أفضل 10 خضروات صحية. أكثر الخضروات فائدة للإنسان

1. الخضروات الصليبية - البروكلي، القرنبيط، براعم بروكسل، الملفوف الأخضر والأحمر.

من حيث الخصائص المفيدة والقيمة الغذائية، فإنهم يحملون "كف البطولة". الفيتامينات A، C، E، K، U، فيتامينات B والمعادن (الكروم والنحاس والسيلينيوم والحديد والصوديوم والبورون والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم واليود والمنغنيز والفوسفور والكبريت). ومن المثير للاهتمام أن محتوى فيتامين C في البروكلي أعلى بمقدار 2.5 مرة من الحمضيات، ومن حيث محتوى فيتامين يو، لا يمكن مقارنة هذا المحصول إلا بالهليون. يزيد المناعة، ويقوي مقاومة الجسم لمسببات أمراض معينة، وينظف الأمعاء من التراكمات والفضلات والسموم. مضادات الأكسدة الموجودة في التركيبة تزيل الجذور الحرة وتخفض مستويات الكوليسترول وتجدد شباب الجسم. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الخضروات الصليبية علاجًا طبيعيًا ضد عدة أنواع من السرطان: القولون والمستقيم والكبد والرئة والكلى والبروستاتا والأمعاء. له خاصية إزالة هرمون الاستروجين الزائد من الجسم.

2. الجزر.
يشتهر بمحتواه العالي من الكاروتين، وهو مصدر قوي لفيتامين أ. كما أنه يحتوي على فيتامينات C، D، E، B، والعناصر الدقيقة (الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمنغنيز واليود والفوسفور) والمعادن. يزيد الجزر من مستوى مضادات الأكسدة في الدم، ويقوي جهاز المناعة، ويعيد التمثيل الغذائي إلى طبيعته، وينظف الدم من الفضلات والسموم، ويحمي العيون من الجلوكوما وإعتام عدسة العين، ويزيد من حدة البصر ويقاوم تطور السرطان. الجزر مفيد لتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم وله تأثير مفيد على القلب والأوعية الدموية. الجزر المسلوق أكثر صحة بنسبة 34% من حيث محتواه من مضادات الأكسدة مقارنة بالجزر النيئ.

3. الفاصوليا.
إنها الرائدة بين محاصيل الخضروات من حيث محتوى الأحماض الأمينية والبروتين، وقيمتها ليست أقل شأنا من بروتين اللحوم. تعزز الفاصوليا تكوين الخلايا وتحتوي على مادة الموليبدينوم التي تعمل على تحييد المواد الحافظة الخطرة. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تقضي على الكوليسترول وتخفض مستويات السكر في الدم، وتعزز إزالة الأملاح المعدنية المشعة من الجسم، وهو أمر مهم بشكل خاص لسكان المدن.
يبلغ محتوى السعرات الحرارية في الفاصوليا 57 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام.

4. الباذنجان.
موطن الباذنجان هو الهند، حيث كانت خصائصه المفيدة معروفة منذ أربعة آلاف عام. الباذنجان منتج منخفض السعرات الحرارية ويحتوي بالإضافة إلى الألياف على معادن مهمة للجسم: البوتاسيوم والكالسيوم والحديد والصوديوم والمغنيسيوم والفوسفور. بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر للأنثوسيانين المضاد للأكسدة، وهو ضروري للحفاظ على وظائف المخ. ووفقا للعلماء، فإن تناول الباذنجان يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والخرف.

5. اليقطين.
اللب العطري لليقطين هو مخزن للفيتامينات: A، E، C، T، F، D، PP والمجموعة B. يحتوي على البروتينات والألياف والعناصر الدقيقة والكبيرة - البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد. هذه المكونات تعطي اليقطين عددًا من الخصائص المفيدة والطبية. يساعد اليقطين في التغلب على الأرق والتعب والتهيج غير المسبب، ويساعد على تقوية الأوعية الدموية وتحسين وظائف القلب، ويقاوم ظهور التجاعيد المبكرة وعلامات الشيخوخة الأخرى، ويساعد على التخلص من حب الشباب، ويقوي الشعر والأظافر. يحتوي اليقطين على فيتامين T النادر، وهو لا يقدر بثمن إذا كنت تراقب وزنك. يعزز هضم الأطعمة الثقيلة ويمنع السمنة.

6. الفلفل الحلو.
يمثل الفلفل الأخضر والأصفر والأحمر "الصندوق الذهبي" للمعادن والفيتامينات. يوصي الطب بإدراج الفلفل في القائمة لفقدان الذاكرة وفقدان القوة والأرق وفقر الدم والسكري وانخفاض المناعة. مصادر البوتاسيوم والمنغنيز والألياف والفيتامينات A وB وC وK.

7. الطماطم.
من الناحية العلمية، تصنف الطماطم على أنها توت، لكننا اعتدنا على تسميتها بالخضروات. تحتوي الطماطم على: الألياف والجلوكوز والفركتوز وفيتامينات C وE والمجموعة B والبكتين والكاروتين وحمض الفوليك والأحماض العضوية: الستريك والسكسينيك والماليك والأكساليك والطرطريك. بالإضافة إلى ذلك، هناك بروفيتامين أ، وهو كاروتينويد، وهو مضاد للأكسدة. أثبتت الفواكه الحمراء الناضجة أنها مفيدة في مكافحة الوزن الزائد وأمراض السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي. وهي مفيدة لاضطرابات التمثيل الغذائي واستقلاب الملح، وهي ملين طبيعي. الأحماض الموجودة في الطماطم تبطئ التغيرات المرتبطة بالعمر في الجسم. لتجربة فوائد الطماطم، عليك أن تأكل ما لا يقل عن عشرين قطعة في الأسبوع.

8. الشمندر.
يتمتع الشمندر بمجموعة واسعة من الاستخدامات في الطب الشعبي بسبب خصائصه المفيدة والعلاجية. ترجع الخصائص المفيدة للبنجر إلى وجود الفيتامينات الجذرية المختلفة (المجموعة B ، PP ، إلخ) والبيتين والمعادن (اليود والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد وما إلى ذلك) والبيوفلافونويدات. يستخدم كمنشط، ويحسن عملية الهضم والتمثيل الغذائي.
البنجر مصدر جيد لفيتامين C والنحاس والفوسفور. يزيل البنجر السموم الموجودة في الجسم. تحتوي أوراق البنجر على نسبة كبيرة من فيتامين أ، كما تحتوي الجذور على فيتامين ج. كما أن تناول البنجر يمنع ظهور أو نمو الأورام الخبيثة.
يعتبر محتوى فيتامين ب9 الموجود في البنجر مثاليًا للوقاية من أمراض القلب. تناول هذا الفيتامين ضروري لإنتاج الهيموجلوبين، أو الوقاية من فقر الدم وسرطان الدم. البنجر له خصائص مضادة للشيخوخة. وتدخل هذه الخصائص حيز التنفيذ بفضل وجود حمض الفوليك في البنجر، الذي يساعد على تكوين خلايا جديدة.
البنجر الأحمر ليس جيدًا جدًا لمن يعانون من ضعف المعدة أو من يعانون من ارتفاع الحموضة. البنجر مفيد للأشخاص الذين يعانون من احتباس السوائل في الجسم، وللأشخاص الذين يعانون من السمنة. لا ينظف البنجر الكلى فحسب، بل ينظف الدم أيضًا، مما يقلل من حموضة الجسم، ويساعد على تطهير الكبد. تعمل هذه الخضار على تحفيز الدماغ والتخلص من السموم التي قد تتراكم في أجسامنا، مما يحافظ على صحة نفسية جيدة ويمنع الشيخوخة المبكرة.
البنجر مفيد أيضًا لأمراض الكبد. يساعد البنجر على تقوية جدران الشعيرات الدموية. المواد الموجودة في الخضروات الجذرية لها تأثير موسع للأوعية الدموية ومضاد للتصلب ومهدئ. أنها تعزز إطلاق السوائل الزائدة من الجسم وهي ضرورية لوظيفة القلب الطبيعية. يوصى باستخدام الشمندر للوقاية والعلاج من ارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى.
تحتوي جذور البنجر على الكثير من مواد البكتين، والتي تتمتع بخصائص وقائية جيدة ضد تأثيرات المعادن المشعة والثقيلة؛ كما تساعد مواد البكتين على التخلص من الكوليسترول وتأخير تطور الكائنات الحية الدقيقة الضارة في الأمعاء.
يتمتع البنجر أيضًا بخصائص مكونة للدم، وذلك بسبب محتواه العالي من الحديد والنحاس في الجذور. يستخدم الشمندر لدرجات مختلفة من فقر الدم وللحالات المرتبطة بانخفاض قوة جدران الأوعية الدموية.

9. البصل.
يتم استخدامه كمادة مضافة لأطباق مختلفة، ولكنه ذو قيمة أيضًا في حد ذاته. البصل غني بالفيتامينات A، B، C، المغنيسيوم، الفلور، الكبريت والحديد. له خصائص مبيد للجراثيم، ويدمر البكتيريا والفيروسات. تناول البصل أثناء أوبئة الجهاز التنفسي يحمي من العدوى أو يخفف من مسار المرض. يعمل عصير البصل على تحسين عملية التمثيل الغذائي والهضم، وينظف الجسم بدقة. يشار إلى البصل للنساء في علاج أمراض الجهاز التناسلي وللرجال - لزيادة الفاعلية. البصل يقوي المناعة ويمنحك الطاقة.

10. الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة – اللفت، السبانخ، الخس الأخضر والأحمر.
تحتوي الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن على نسبة عالية من الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والكاروتينات والفيتامينات B وC وE وK. وتحتوي السبانخ على نسبة عالية جدًا من البروتين بين الخضروات وتأتي في المرتبة الثانية بعد البازلاء والفاصوليا الصغيرة. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من اليود.

يجب أن تكون الخضار جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي اليومي. أنها تحتوي على العشرات من العناصر الغذائية وغنية بالألياف الخشنة. من خلال تناول خمس إلى تسع حصص من الوجبات النباتية يوميًا، يمكنك المساعدة في تقوية مناعة الجسم ضد أمراض مثل السرطان وفشل القلب والسكري. بالطبع، من الصعب أن نقول على وجه اليقين أي الخضروات هي الأكثر صحة، ولكن الخضروات التالية تقوي جهاز المناعة وتساعد في مكافحة الأمراض.

على الرغم من أن الطماطم هي في الأساس ثمار، إلا أنها غالبًا ما يتم تضمينها في أطباق الخضار. تشتهر هذه الفاكهة الحمراء الجميلة المليئة بالليكوبين بقدرتها على الوقاية من السرطان. الطماطم غنية بالفيتامينات المختلفة (من A إلى K)، بالإضافة إلى أنها تساعد في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي وتقليل عدد الجذور الحرة في جسم الإنسان.

2. البروكلي

هناك عدد قليل من الأطعمة في العالم ذات القدرة على مكافحة الأمراض التي يمكن مقارنتها بتلك الموجودة في البروكلي. هذه الخضار الصليبية غنية بمضادات الأكسدة، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة والرئة والقولون والمستقيم. بالإضافة إلى ذلك، بما أن البروكلي غني أيضًا بفيتامين C والبيتا كاروتين وأملاح حمض الفوليك، فهو رائع لتعزيز المناعة ضد نزلات البرد والأنفلونزا.

3. براعم بروكسل

هذه الخضار الخضراء الصغيرة مفيدة بشكل خاص للنساء أثناء الحمل لأنها تحتوي على حمض الفوليك وفيتامين ب، مما يساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي. كرنب بروكسل غني أيضًا بالفيتامينات K وC والألياف والبوتاسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

4. الجزر

هذه الخضار البرتقالية مليئة بالعناصر الغذائية التي تعمل على تحسين الرؤية والجلد والشعر. بالإضافة إلى ذلك، يعد الجزر مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة المهمة مثل فيتامين أ. وبفضل محتواه من فيتامين سي، تساعد هذه الخضار في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.

يعتبر اليقطين مصدراً ممتازاً للمواد المضادة للالتهابات مثل البيتا كاروتين وفيتامين C. وتساعد هذه الخضار في علاج العشرات من الأمراض والعلل، مثل الربو والتهاب المفاصل العظمي والتهاب المفاصل الروماتويدي. يحتوي اليقطين أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف.

البطاطا الحلوة، أو البطاطا، هي مصدر للمواد المقاومة للسرطان مثل الفيتامينات A وC والمنغنيز. هذه الخضروات الجذرية غنية أيضًا بالحديد والألياف الخشنة، وبالتالي فإن البطاطا الحلوة لا تمد الجسم بالطاقة فحسب، بل تساعد أيضًا الجهاز الهضمي.

7. الباذنجان

الباذنجان مليء بالعناصر الغذائية التي تعزز صحة القلب. تحتوي هذه الخضار على الكثير من مضادات الأكسدة مثل الناسونين (مادة فريدة تحمي خلايا الدماغ من التدمير). وبسبب وفرة الألياف والبوتاسيوم في الباذنجان، يعتقد الباحثون أن الخضار قد يقلل من خطر الإصابة بالخرف والشلل.

8. الفلفل الحلو

يحتوي الفلفل الحلو، سواء كان أحمر أو برتقالي أو أصفر، على مواد صحية للقلب مثل اللايكوبين وحمض الفوليك. ويعتقد الباحثون أن تناول الفلفل الحلو يوميا يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة والقولون والمثانة والبنكرياس.

تحتوي هذه الخضار الغنية بالكلوروفيل على المجموعة الكاملة تقريبًا من الفيتامينات والمواد المغذية الموجودة التي يحتاجها جسم الإنسان. يقول الباحثون إن اتباع نظام غذائي يعتمد على السبانخ يمكن أن يمنع كل شيء بدءًا من قصور القلب إلى سرطان القولون والمستقيم وهشاشة العظام.

هذه الخضار ذات الرائحة النفاذة مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام لأن البصل يحتوي على ببتيدات GPCS، التي تبطئ انهيار الكالسيوم في الجسم. كما أن البصل فعال في مكافحة أمراض القلب والسكري بفضل فيتامين C وأملاح حمض الفوليك.

تحتوي كل الخضار على الفيتامينات والمواد المغذية. ومع ذلك، تحتوي بعض الخضروات على عناصر مفيدة أكثر من غيرها.

تعتبر الخضروات الورقية الخضراء - الملفوف، والسبانخ، والبقدونس، والشبت، والريحان، والخس ذو الأوراق الخضراء الداكنة - مثالية للتحكم في الوزن وفقدان الوزن. لأن معظم الخضار الورقية الخضراء منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدهون. كما أنها تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. تحتوي الخضار الورقية الخضراء على: نسبة عالية من الألياف الغذائية، وحمض الفوليك (فيتامين ب)، وفيتامين ج، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والمواد الكيميائية النباتية مثل اللوتين، وبيتا كريبتوكسانثين، وزياكسانثين، وبيتا كاروتين. بسبب محتواها العالي من المغنيسيوم وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم، يوصى بالخضروات الورقية الخضراء للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني. المحتوى العالي من الخضار الورقية الخضراء له تأثير مفيد على إنتاج أوستيوكالسين، وهو البروتين الذي له تأثير مفيد على صحة العظام.

من الأفضل تناول الخضار الورقية الخضراء نيئة؛ أضف إلى السلطات والسندويشات.

البروكلي (الملفوف)

يعتبر البروكلي مصدرًا قويًا للعناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. تركيبة ملفوف الهليون غنية بأحماض الفوليك، والتي يمكن أن تمنع بعض العيوب الخلقية. كما أن أحماض الفوليك فعالة في مكافحة أمراض القلب والسكتات الدماغية وبعض أشكال السرطان. يحتوي البروكلي على تركيزات عالية من فيتامينات A وC وE. وفيتامينات E وC والبيتا كاروتين تزود الجسم بإمدادات كافية من مضادات الأكسدة، مما يساعد على تقليل احتمالية الإصابة بقصور القلب والسكتات الدماغية. البروكلي غني بالحديد الذي يحارب فقر الدم بشكل فعال.

من الأفضل تناول البروكلي نيئًا (إضافته إلى السلطات)، ثم طهيه على البخار وإضافته إلى الحساء واليخنات. كل من النورات الخضراء والساق مغذية.

قرنبيط

القرنبيط هو مصدر للفيتامينات C، A، B، E، والكربوهيدرات، والبروتينات، والحديد، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والفوسفور، والمغنيسيوم، والألياف الغذائية. القرنبيط منخفض في السعرات الحرارية، ومنخفض الصوديوم، ولا يحتوي على الدهون أو الكولسترول. إذا قمت بإدراج القرنبيط بانتظام في نظامك الغذائي، يمكنك تجنب السرطان وفشل القلب وارتفاع ضغط الدم. .

نظرًا لأن القرنبيط له نكهة خفيفة، فيمكن تناوله نيئًا أو مخبوزًا أو مقليًا أو إضافته إلى الحساء واليخنة.

الفلفل الحلو

يعد الفلفل الحلو (الأحمر أو الأخضر أو ​​البرتقالي أو الأصفر) مصدرًا غنيًا بجميع أنواع العناصر الغذائية. الفلفل غني بالفيتامينات C وA - مضادات الأكسدة الأكثر فعالية. يحتوي الفلفل الحلو على حمض الفوليك والألياف أيضًا، مما يخفض مستويات الكوليسترول في الدم (الكوليسترول هو سبب النوبات القلبية والسكتات الدماغية). إذا كنت تستهلك الفلفل بانتظام، فإن خطر الإصابة بسرطان القولون يقل، وذلك بفضل فيتامين C والبيتا كاروتين وحمض الفوليك الموجود في الفلفل الحلو.

يتناسب الفلفل الحلو جيدًا مع السلطات واليخنات والحساء.

البصل والثوم

يحتوي الثوم على الحمض الأميني ألين، الذي له خصائص مضادة للجراثيم ومبيد للجراثيم. يعزز عمل نظام القلب والأوعية الدموية ويساعد بشكل فعال في أمراض الجهاز التنفسي.

البصل - مفيد للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، خاصة عندما يزداد خطر الإصابة بجلطات الدم. يعمل البصل كوسيلة وقائية ضد السرطان، وخاصة سرطان المعدة، ويمنع حدوث الأمراض المعدية. يساعد البصل على تحسين وظائف الرئة، خاصة في حالات الربو.

للحصول على جميع العناصر الغذائية المفيدة الموجودة في البصل والثوم، من الأفضل أن تؤكل هذه الخضار نيئة.

طماطم

يساعد وجود مضادات الأكسدة في الطماطم على إزالة المواد السامة من الجسم. الليكوبين، وهو جزء من الطماطم، يحيد الجذور الحرة في جسم الإنسان ويقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. الأشخاص الذين يتناولون الطماطم النيئة بشكل متكرر هم الأقل عرضة للإصابة بسرطان المعدة أو القولون والمستقيم. كما أن الطماطم تمنع عمل مادة النتروزامين، والتي بدورها تقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة. لقد أثبت العلماء أنه إذا كنت تأكل الطماطم بانتظام، فإن خطر الإصابة بالنوبات القلبية ينخفض. يساعد فيتامين K على تقوية العظام ومنع نزيف الدماغ.

وفي الواقع، تصنف الطماطم على أنها فواكه وليست خضروات. من الأفضل تناول الطماطم نيئة - في السلطات والسندويشات. تتناسب صلصة الطماطم بشكل جيد مع العديد من الأطباق.

البازلاء الخضراء

البازلاء الخضراء غنية بالبروتينات والكربوهيدرات، ولكن ليس الدهون. البازلاء الخضراء هي مصدر ممتاز للألياف والحديد وفيتامين A وC والألياف القابلة للذوبان في الماء. تحتوي البازلاء الخضراء على الثيامين (فيتامين ب1)، المسؤول عن ضمان إنتاج الطاقة، وضمان الأداء الطبيعي للجهاز العصبي، وما إلى ذلك.

من الأفضل أن تؤكل البازلاء الخضراء نيئة ومطهية على البخار. هريس البازلاء الخضراء لذيذ جدا.

جزرة

يحتوي الجزر على البيتا كاروتين، الذي له تأثيرات مضادة للأكسدة، مما يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. يساعد الجزر في الحفاظ على الرؤية الجيدة، وتحسين حالة الجلد، وتقوية جهاز المناعة، وخفض مستويات الكوليسترول.

بفضل مذاقه الطبيعي الحلو، يمكن إضافة الجزر إلى السلطات أو تناوله كوجبة خفيفة أو تناوله كعصير.

أسئلة القارئ

18 أكتوبر 2013، الساعة 17:25 مساء الخير، عمري 23 سنة، الطول 189 سم، الوزن 106 كجم. العمل المستقر. حتى في سن 18 عامًا، كنت مثل السمك المفلطح، والآن نما حوض السمك =) كمتخصص، أنصحني بأفضل السبل لتقليل الحجم؟

لنقم بما يلي: لكل خضروات، سنحسب النسبة المئوية لتكوين الفيتامينات والعناصر الدقيقة، من حيث القاعدة للشخص، وللتسهيل سنقدم نظام النقاط (على سبيل المثال، يحتوي القرنبيط على 1.4 ميكروغرام / 100 غرام من الحديد، و مع القاعدة لشخص 14 ميكروغرام سيكون 1.4/(14/100) = 10 نقاط). سيعكس عدد النقاط القيمة البيولوجية لخضروات معينة. في الواقع، كلما زاد عدد النقاط، كلما كانت هذه الخضروات أكثر فائدة للشخص.

التحليل المقارن للخضروات (حسب الفوائد للإنسان):

نقاط	اسم	ب	فيتامين أ	فيتامين ب2	فيتامين ج	فيتامين ه	كاليفورنيا	ك	ملغ	الحديد	سعر حراري
430	البقدونس (الخضر)	3.7	950	0.05	150	1.8	245	800	85	1.9	49
342	فلفل حلو	1.3	250	0.09	200	0.7	8	163	7	0.5	26
316	الشبت (الخضر)	2.5	750	0.1	100	1.7	223	335	70	1.6	40
290	سبانخ (خضر)	2.9	750	0.25	55	2.5	106	774	82	3.5	23
249	جزرة	1.3	2000	0.07	5	0.4	27	200	38	0.7	35
223	كرة قدم	4.8	50	0.2	100	1	34	375	40	1.3	35
207	حميض (الخضر)	1.5	417	0.1	43	2	47	500	85	2	22
191	الكرفس (الخضر)	0.9	750	0.1	38	0.5	72	430	50	1.3	13
146	قرنبيط	2.5	3	0.1	70	0.2	26	210	17	1.4	30
126	بصل أخضر	1.3	333	0.1	30	1	100	259	18	1	20
121	كرنب أحمر	0.8	17	0.05	60	0.1	53	302	16	0.6	26
118	ملفوف كولرابي	2.8	17	0.05	50	0.2	46	370	30	0.6	44
98	سلطة خضراء)	1.5	292	0.08	15	0.7	77	220	40	0.6	16
97	الملفوف الأبيض	1.8	3	0.04	45	0.1	48	300	16	0.6	28
89	ثوم	6.5	0	0.08	10	0.3	180	260	30	1.5	149
87	طماطم	1.1	133	0.04	25	0.7	14	290	20	0.9	24
81	السويدي	1.2	8	0.05	30	0.1	40	238	14	1.5	37
80	البطاطس	2	3	0.07	20	0.1	10	568	23	0.9	77
67	الفجل	1.2	0	0.04	25	0.1	39	255	13	1	20
66	يقطين	1	250	0.06	8	0.4	25	204	14	0.4	22
65	اللفت	1.5	17	0.04	20	0.1	49	238	17	0.9	32
56	الكرفس (الجذر)	1.3	3	0.06	8	0.5	63	393	33	0.5	34
53	الشمندر	1.5	2	0.04	10	0.1	37	288	22	1.4	42
47	الراوند (الخضر)	0.7	10	0.06	10	0.2	44	325	17	0.6	16
46	البصل	1.4	0	0.02	10	0.2	31	175	14	0.8	41
43	القدس الخرشوف	2.1	2	0.06	6	0.2	20	200	12	0.4	61
42	كوسة	0.6	5	0.03	15	0.1	15	238	9	0.4	24
40	خيار	0.8	10	0.04	10	0.1	23	141	14	0.6	14
32	الباذنجان	1.2	3	0.05	5	0.1	15	238	9	0.4	24

الاختصارات التقليدية: ب- محتوى البروتين (جم/100جم)، فيتامين أ- محتوى فيتامين أ بما يعادل الريتينول (مجم/100 جرام)، فيتامين ب2- محتوى فيتامين ب2 (مجم/100 جرام)، فيتامين ج- محتوى فيتامين C (مجم/100 جرام)، فيتامين ه- محتوى فيتامين E في ما يعادل توكوفيرول (ملغ/100 غرام)، كاليفورنيا- محتوى الكالسيوم (ملجم/100جم)، ك- محتوى البوتاسيوم (ملجم/100جم)، ملغ- محتوى المغنيسيوم (ملجم/100 جم)، الحديد- محتوى الحديد (مكجم/100جم). يتم تمييز القيم التي تتجاوز الاحتياجات اليومية لفيتامين/عنصر معين بالخط العريض.

ما هي الخضار الأكثر صحة؟ الاستنتاجات من الجدول:

الخضار الأكثر فائدة - بَقدونس! إنها خضروات ذات أوراق خضراء قيمة (خضراء)، وتتميز بكمية كبيرة من الفيتامينات C وA، فضلاً عن التوازن الأمثل للعناصر الدقيقة.

إذا نظرت إلى الطاولة بعناية، ستلاحظ على الفور حقيقة أن جميع الخضروات الورقية الخضراء تقريبًا لها مؤشرات جيدة جدًا، على عكس الخضروات الأخرى. الخضر الأكثر صحة هي البقدونس والشبت والسبانخ..

نرى مستويات عالية جدًا من فيتامين C (حوالي 3 قيم يومية لكل 100 جرام). فلفل حلو. بالطبع، يخسر أمام الخضروات ذات الأوراق الخضراء من حيث تكوين العناصر النزرة، ولكن من بين الخضروات الأخرى يأخذ المركز الأول بثقة.

الجزر وكرنب بروكسل- من المستحيل تحديد أي من هذه الخضروات أفضل من حيث التركيب، حيث أن الجزر يحتوي على مستويات عالية جدًا من فيتامين أ، لكن كرنب بروكسل يحتوي على نسبة أعلى من فيتامين ج وتكوين العناصر الدقيقة.

بشكل عام، تتميز جميع أنواع الملفوف باحتوائها على نسبة عالية من فيتامين سي، مما يجعلها مفيدة للغاية.

ولضمان صحة جيدة وعمر طويل ينصح باحثون من الولايات المتحدة الأمريكية بتناول 3 حصص من الخضار يومياً. إنها تشبع الجسم بمكونات مفيدة وتقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة.

سنخبرك في مقال اليوم عن الخضروات من بين جميع أنواع الحدائق التي ستحقق أكبر الفوائد الصحية.

جزرة

يحتوي الجزر على البيتا كاروتين. يعزز هذا المكون تخليق فيتامين أ في الجسم، ويسرع بشكل كبير نمو الشعر والأظافر، ويحسن مظهر البشرة، ويزيل عيوبها. كما يعمل الفيتامين على تحسين الرؤية. هذا المكون قابل للذوبان في الدهون، لذا من الأفضل تناول الجزر الطازج مع عباد الشمس أو زيت الزيتون. يحتوي الجزر أيضًا على المغنيسيوم والزنك والنياسين والفيتامينات C وE.

وبعد تجربة على القوارض، توصل العلماء إلى أنه إذا تناولت الجزر يوميا، يمكنك تقليل خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 3 مرات.

يجب أن يكون الجزر الجيد الغني بالفيتامينات ثابتًا ولونه برتقالي فاتح.

بصلة

يحتوي البصل على العديد من الفيتامينات والمعادن، ولكن الأهم من ذلك كله أنه يحتوي على فيتامين C، B، PP، الفلورايد، المغنيسيوم والحديد.

البصل هو "مضاد حيوي" طبيعي يمكنه تحسين الصحة ودعمها أثناء نزلات البرد. تكمن خصائص البصل المضادة للبكتيريا في وجود المبيدات النباتية فيه، والتي تعمل كحاجز أمام تغلغل الميكروبات المسببة للأمراض في الجسم.

هناك طريقة بسيطة لمكافحة الأمراض الفيروسية وهي استنشاق رائحة البصل من شريحة مقطعة عدة مرات في اليوم. ثم سوف تخترق الزيوت الأساسية من البصل البلعوم الأنفي، وتحييد البكتيريا وخلق تأثير مضاد للجراثيم.

كما يحفز البصل عملية الهضم، ويحسن الشهية، ويسرع عملية التمثيل الغذائي، ويخفض مستويات الكوليسترول السيئ، ويحسن الدورة الدموية.

ثوم

تمامًا مثل البصل، يعد الثوم مركزًا نباتيًا للفيتامينات والمعادن المفيدة، وأكثرها تميزًا هي الأليسين ومبيدات الفيتون.

يمتلك الثوم خصائص مضادة للفيروسات بسبب وجود الأليسين، وهو عنصر له تأثير مبيد للجراثيم. وهذا هو السبب في أن الثوم فعال للغاية أثناء نزلات البرد، لأن الأليسين هو عدو طبيعي للفيروسات.

تناول الثوم يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول في الدم، والأليسين مسؤول أيضًا عن ذلك.

الثوم لديه أيضا خصائص مضادة للجراثيم. يمنع انتشار البكتيريا المسببة للأمراض في الجسم، ويقلل من احتمالية انتشار الخميرة، والمكورات العنقودية، ومسببات الأمراض الزحار، وما إلى ذلك.

الثوم هو أفضل منشط جنسي للرجال. استهلاك الثوم يحسن الدورة الدموية في العضو التناسلي إلى وضعها الطبيعي، لأن عملها الطبيعي يعتمد على تدفق الدم دون عوائق إلى الأجسام الكهفية للقضيب، كما يحسن تكوين الحيوانات المنوية نوعيا ويزيد من نشاط الحيوانات المنوية.

بروكلي

معظم الأطفال لا يحبون البروكلي بسبب مذاقه المميز. ومع ذلك، فإن هذه الخضار هي مصدر لكميات كبيرة من الكالسيوم والبوتاسيوم. هذه المكونات المهمة تقوي العظام ولها تأثير إيجابي على الأوعية الدموية والقلب.

سيعمل البروكلي على تحسين البشرة وتقليل كمية الكوليسترول غير الضرورية للجسم، لأنه يحتوي على كمية كبيرة من الألياف. لاحظ العلماء أيضًا التأثير الإيجابي للخضروات على الجهاز الهضمي.
اختر البروكلي ذو السيقان الرفيعة والأزهار الخضراء الداكنة.

طماطم

تحتوي الطماطم على كمية منخفضة من الصوديوم ومحتوى عالي من البوتاسيوم، لذا فهي تساعد في ضبط ضغط الدم. هذه النسبة من المكونات تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تعمل الطماطم على زيادة مستويات الجلوكوز، لذا ينصح بها لمرضى السكر والذين يتناولون القليل من الحلويات.

بفضل محتواها من الكولاجين، تؤخر الطماطم عملية شيخوخة الجلد. تعمل الألياف الموجودة فيها على تحسين وظيفة الأمعاء وتساعد في علاج الإمساك.

سيتم تحقيق التأثير الإيجابي للطماطم إذا لم تكن مملحة.

الطماطم قادرة على تراكم النترات. لذلك، عند اختيار هذه الخضار، لا تحتاج إلى النظر إلى مظهرها فحسب، بل تعرف أيضًا في أي بيئة نمت. من الصعب بشكل خاص العثور على طماطم صحية في الشتاء.

البازلاء الخضراء

تحتوي البازلاء الخضراء على البروتينات والكربوهيدرات، ولكنها لا تحتوي على الدهون. تحتوي البازلاء الخضراء أيضًا على البوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والحديد والألياف القابلة للذوبان في الماء والفيتامينات A وC وH وB.

يحتوي هذا المنتج على الثيامين (فيتامين ب1)، الذي يعمل على تطبيع عمل الجهاز العصبي واستقلاب الكربوهيدرات.

تساعد البازلاء الخضراء على إزالة النويدات المشعة من الجسم. كما أن النترات لا تتراكم فيه. كما أن استهلاك البازلاء الخضراء الطازجة أو أنواع أخرى من البازلاء يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع ضغط الدم والسرطان.

الفلفل الحلو

الرائد في وفرة فيتامين C بين الخضار هو الفلفل الحلو. تحتوي الخضار أيضًا على الحديد وفيتامينات ب، مما يحسن حالة الشعر والأظافر، كما يقوي جهاز المناعة.

يمكن شراء الفلفل الأكثر طبيعية في نهاية موسم الصيف. ينبغي أن تكون ثقيلة، مع بشرة ناعمة وتألق. يجب أن يكون لون الفلفل موحدا، دون أي بقع. ساق الفلفل الجيد أخضر وغير جاف.

يمكن تجميد الفلفل الذي يتم شراؤه في الصيف لاستخدامه في الشتاء. وفي الوقت نفسه، سوف يحتفظون بالمكونات المفيدة.

كرنب

يحتوي الملفوف على ثنائي إندوليل ميثان الصحي بكميات كبيرة جدًا. وهذه المادة تحمي الجسم من التأثيرات الإشعاعية الخطيرة، حتى ولو بكميات كبيرة. ولذلك، ينصح الملفوف في المقام الأول لمرضى السرطان للحد من آثار العلاج الإشعاعي. يحتوي الملفوف أيضًا على فيتامين K، الذي يحسن تخثر الدم وتخليق الكالسيوم.

يجب أن يكون الملفوف الغني بالفيتامينات ثقيلًا وأوراقه كثيفة ولا يتدلى عند الضغط عليه. يجب ألا يكون هناك أي بقع أو مناطق داكنة على أوراق الخضار.

مفيدة جدا أيضا. يحتوي على فيتامينات C، B6، البوتاسيوم، الحديد، المغنيسيوم، الزنك. مخلل الملفوف يقوي جهاز المناعة وينظم عملية التمثيل الغذائي.

الباذنجان

بسبب محتوى الألياف والبوتاسيوم وفيتامين C في الخضار، يتحسن عمل القلب، وتنخفض كمية الكوليسترول السيئ ويعود الوزن إلى طبيعته.

يحتوي قشر الباذنجان على مضادات الأكسدة. أنها تعزز الإزالة السريعة للسموم من الجسم، وتحسين الذاكرة ووظيفة الدماغ.

غني بالمكونات الصحية، يجب أن يكون الباذنجان متماسكًا وذو بشرة ناعمة ولامعة. يجب أن يكون الجذع أخضر وغير جاف.

كوسة

تحتوي الكوسة على البيتا كاروتين واللوتين وفيتامين سي. وتقوي الخضار صحة الرجل، بما في ذلك منع ظهور الأورام الخبيثة في البروستاتا.

المغذيات النباتية الموجودة في الكوسة بكميات كافية تمنع تضخم البروستاتا بسبب وجود كمية كبيرة من هرمون التستوستيرون.

يوصى بالكوسة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. فهي صحية ومغذية ومنخفضة السعرات الحرارية - 17 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

أفضل وقت لشراء الكوسة هو من مايو إلى يوليو. خلال هذه الفترة، تحتوي على أكبر قدر ممكن من المكونات المفيدة. حتى لو قمت بتجميدها لفصل الشتاء، فإنها لن تفقد المواد المهمة للصحة.

الكوسة الصحية واللذيذة هي الكوسة الصغيرة أو المتوسطة الحجم ذات القشرة الرقيقة.