نم لمدة 6 5 ساعات. كيف تنام في وقت قصير؟ هل يحصل الناس على قسط كافٍ من النوم بانتظام: الإحصائيات

يا رفاق ، نضع روحنا في الموقع. شكرا على ذلك
لاكتشاف هذا الجمال. شكرا للإلهام والقشعريرة.
انضم إلينا على فيسبوكو في تواصل مع

خلال الأشهر الستة الماضية ، قمت بتقليل كمية النوم بمقدار 3 ساعات. في الوقت نفسه ، أصبح نومي أعمق وأفضل ، وأثناء النهار أشعر بالحيوية والحيوية. سأخبرك بما كان عليّ أن أخوضه لأتعلم كيف أحصل على قسط كافٍ من النوم في ساعات أقل.

مثل معظم الناس ، لدي ضيق الوقت باستمرار. أو بالأحرى ، أنا أضيعها

لا بد لي من الاستيقاظ مبكرًا ، والذهاب إلى الفراش متأخرًا ، والنصف الأول من اليوم يذهب إلى "التعافي" ، وفي الثانية أحاول الحصول على الوقت للقيام بكل شيء. نتيجة لذلك ، لا يحصل الجسم على قسط كافٍ من النوم ، والرأس يطن ، وفي المساء لا توجد قوة ولا وقت لفعل شيء آخر.

لذلك قررت أن أحاول تحسين نمط نومي. وفي الوقت نفسه ، تحقق من مقدار الحد الأدنى المطلوب من الوقت للحصول على قسط كافٍ من النوم والشعور بالحيوية.

ولكن من أجل ضبط نمط نومك ، من المهم أن تفهم كيف يعمل. انه سهل

يتضمن نومنا 4 مراحل:النعاس والنعاس والنوم العميق والنوم الخفيف (REM).

دون الخوض في التفاصيل ، كل مرحلة لها عملياتها الهامة الخاصة. ولكن الأهم من ذلك كله ، سواء حصلنا على قسط كافٍ من النوم أم لا ، يتأثر بالمرحلة الثالثة ، التي يتم فيها "صيانة" الجسم. تتم إزالة السموم ، واستعادة الموارد وفحص عمل الأعضاء.

أي أنه كلما طالت مرحلة النوم العميق وكلما كانت أعمق ، كان نومنا وتعافينا أفضل.

هناك شيئان مهمان للنوم الجيد

1. درجة حرارة منخفضة.كلما ارتفعت درجة الحرارة (ضمن الحدود المعقولة) - زاد نشاطك. لذلك ، خلال النهار ، يجب أن تكون درجة الحرارة مرتفعة حتى يعمل الجسم بشكل جيد. وفي الليل - منخفض ، بحيث يدخل الدماغ في مرحلة النوم العميق بشكل أسرع ويبقى فيه لفترة أطول.
2. الميلاتونين هو هرمون النوم.يتم إطلاقه عندما تكون أعيننا في الظلام. وفي الضوء الساطع ينهار. من المعروف أن ذروة إنتاج الميلاتونين تحدث بين الساعة 23:00 والساعة 4:00 ، لذلك من المهم النوم في هذا الوقت.

بناءً على هذه القواعد ، جعلت نفسي روتينًا.

1. استيقظ في نفس الوقت كل يوم

إذا كنت مضطرًا للاستيقاظ في الساعة 6:00 في أيام الأسبوع ، فعندئذٍ في عطلة نهاية الأسبوع يجب أن أستيقظ الساعة 6:00. أقوم بضبط المنبه لكل يوم بحيث لا يمكن إيقاف تشغيله حتى تستيقظ.

لماذا؟يجب أن يعتاد الجسد على الاستيقاظ في نفس الوقت ، ثم الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت. نتيجة لذلك ، يبدأ الدماغ في فهم أن هناك عددًا واضحًا من الساعات التي يتعافى خلالها.

2. استيقظ في نوم الريم

إيقاظ الشخص أسهل (وأفضل) في نوم حركة العين السريعة. لذلك ، من المهم اغتنام اللحظة. هناك عدة طرق للقيام بذلك:

1. استخدم تطبيقات التنبيه الذكية.هناك العديد من هذه التطبيقات ، لقد جربت Pillow و SmartAlarm. إنها دقيقة تمامًا ، ولكنها ليست مريحة دائمًا حيث يجب وضع الهاتف على السرير لتسجيل بيانات الحركة والنوم.
2. استيقظ في نفس الوقت كل يوم.إذا كان الاستيقاظ في 6:20 أسهل من 6:00 ، فأنت في نوم حركة العين السريعة في 6:20. يمكنك ببساطة محاولة ضبط المنبه لأوقات مختلفة في أيام مختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا استيقظت كل يوم في نفس الوقت ، فسوف يعتاد الدماغ على ذلك وسيفهم أنه بحلول الساعة 6:00 ، ستحتاج إلى النوم بحركة العين السريعة.
3. استخدم سوارًا بوظيفة التنبيه الذكية.تعتبر أساور اللياقة البدنية رخيصة الثمن ودقيقة وتستيقظ مع اهتزازات لطيفة.

3. ينزعج النوم من 3 أشياء: الرطوبة ودرجة الحرارة والضوء

غالباًلا تتعدى الرطوبة في الشقة 25٪ (هذا لا يكفي).قلة الرطوبة - تبطئ العمليات ، ويزداد النوم سوءًا. مستوى الرطوبة الأمثل هو 45٪ ويفضل 70٪.

• اشتريت أبسط جهاز ترطيب يوضح مستوى الرطوبة ويحافظ على القيمة المطلوبة.

درجة الحرارة المثلى للنوم هي 16-20 درجة مئوية.الجو رائع بالخارج ، لذا أترك النافذة مفتوحة في الليل. لكن في المستقبل ، سيتعين عليك شراء مكيف هواء مصغر.

ضوء أقل - يتم إنتاج الميلاتونين بشكل أسرع.هذا يعني أننا نغفو بشكل أسرع وندخل في نوم عميق. حتى فانوس النافذة أو لافتة المتجر يمكن أن تعطل دورة نومك ، لذلك من المهم أن تشد ستائرك بإحكام.

• اشتريت ستائر قاتمة مصنوعة من مادة سميكة تحجب الضوء وتجعل الغرفة مظلمة مثل الكهف. أحيانًا أرتدي أيضًا قناع نوم.

3. الشحن في الصباح والنشاط البدني أثناء النهار

يؤدي الشحن إلى زيادة درجة حرارة الجسم بشكل خطير ، وبالتالي الأداء.

أي تمارين بدنية في الصباح تبدو ببساطة غير واقعية. لفترة من الوقت اضطررت للتغلب على نفسي ، ثم اعتاد الجسد على ذلك وانخرطت. وإليك تمارين مهمة تجعلك تتعرق (عضلات البطن ، تمارين السحب ، تمارين الضغط). كل هذا في الوضع السريع ، حوالي 10-15 دقيقة.

خلال النهار ، تحتاج أيضًا إلى القيام ببعض التمارين البدنية.لقد اكتشفت أن ممارسة الرياضة قبل النوم بأقل من 3 ساعات تزيد الأمر سوءًا ، لذلك من الأفضل ممارسة الرياضة أثناء النهار لرفع درجة حرارة جسمك وزيادة ضخ الدم.

4. سيكون عليك التخلي عن بعض المنتجات

علقت قطعة من الورق وأضع عليها علامة كل يوم ذهبت فيه دون قهوة.

للنوم بعمق ، يجب أيضًا عدم شرب الكحول والنيكوتين ومشروبات الطاقة وتناول الكثير من الأطعمة الدسمة والدهنية. حتى كعكة بسيطة تؤكل قبل النوم تعطل مرحلة النوم العميق. وإذا كنت تعتمد على الطاقة ، فيمكنك انتهاك النظام تمامًا.

5. عدد قليل من الحيل قليلا

1. شرب الكثير من الماء.تريت ، لكنني غالبًا ما نسيتها. يستخدم الجسم الماء أثناء النوم ، لذلك من المهم أن يكون لديك ما يكفي منه.
2. الاستحمام قبل النوم.من الضروري جعل الماء حوالي 23 درجة مئوية. يبرد الجسم أثناء النوم ، وهنا سنفعل ذلك مقدمًا. إذا كان الماء باردًا جدًا ، فسيكون هناك اندفاع الأدرينالين ، ولا نحتاج إلى ذلك قبل الذهاب إلى الفراش.
3. كثير من الضوء.للاستيقاظ بسرعة ، تحتاج إلى مزيد من الضوء الساطع ، ويفضل ضوء الشمس. لذلك ، بمجرد استيقاظي ، أفتح الستائر أو أخرج إلى الشرفة. في الضوء ، يتم تدمير الميلاتونين وأنت لا تريد النوم على الإطلاق.

لقد قارنت أداء نومي قبل وبعد: زاد عدد مراحل النوم العميق مرتين (من 1:43 إلى 4:02). كما زاد تواترها.

نتيجة لذلك ، حققت الهدف وقلصت وقت نومي من 8-9 إلى 5-6 ساعات. في الوقت نفسه ، أشعر بتعب أقل ، وأشعر أنني بحالة جيدة وأفكر بسرعة طوال اليوم.

شيء مهم إذا قررت التكرار

أنا لست طبيبا. لذلك ، إذا قررت الاهتمام بجدية بنومك ، وتغيير عدد ساعات النوم وروتينك اليومي ، فعليك استشارة الطبيب قبل البدء.

سيخبرك ما إذا كان ذلك آمنًا بالنسبة لك على وجه التحديد ، وربما يخبرك بأفضل طريقة لحل المشكلة.

النوم الصحي السليم هو مفتاح الصحة الجيدة طوال اليوم. تؤدي قلة النوم المستمرة إلى متلازمة التعب المزمن ، والتي بدورها يمكن أن تسبب مرضًا خطيرًا. وماذا تفعل عندما لا يكون هناك ما يكفي من الوقت للنوم؟ كيف تنام لمدة 6 ساعات؟ وهل من الممكن أن تحصل على قسط كافٍ من النوم إذا حصلت على 6-7 ساعات من النوم ، أو حتى أقل؟

لكل شخص قواعده الخاصة وإيقاع نومه الفردي.

للإجابة على هذه الأسئلة ، يجب أن تفهم ما هو النوم ، وما هي بنيته وعلم وظائف الأعضاء. النوم حالة خاصة ، تختلف اختلافًا جذريًا عن فترة اليقظة ، وهي دورية. يتكون هيكلها من مراحل متناوبة من النوم البطيء والسريع. تتكون فترة الراحة الكاملة من لحظة النوم إلى الاستيقاظ الكامل من عدة دورات. متوسط ​​عددها حوالي 5 أو 6. تنقسم كل دورة إلى مراحل تحدث بترتيب معين.

نوم بطيء

هذه المرحلة لها مدة مختلفة في كل دورة. مع كل هجوم لاحق ، يصبح أقصر ، وإذا كان يمكن أن يكون في بداية الليل ساعة أو أكثر ، في الدورات اللاحقة ، يتم تقليله إلى عدة دقائق.

علامات نوم الموجة البطيئة هي:

• انخفاض في درجة حرارة الجسم.
• التنفس البطيء
• تنفس صاخب
• حركات مقلة العين
• استرخاء العضلات.

الأحلام في هذه المرحلة نادرة ولها طابع عاطفي معتدل.

نوم الريم

في مرحلة الموجة السريعة يرى الشخص أحلامًا.

هذه المرحلة ، على العكس من ذلك ، تصبح أطول مع كل دورة لاحقة. في الدورة ، ترتفع درجة حرارة الجسم ، وتتحرك مقل العيون بنشاط كبير ، ويتم تنشيط نظام القلب والأوعية الدموية ، ويصبح التنفس أكثر تواترًا. في هذه الحالة ، يرى الشخص أحلامًا.

كم عدد الساعات التي تحتاجها للنوم حتى يمر الجسم بجميع مراحل النوم بكميات كافية؟ تختلف المدة المثلى في غضون 7-8 ساعات. ومع ذلك ، فإن هذه المعلمات فردية تمامًا. حتى تسع ساعات قد لا تكفي لشخص واحد ، بينما يمكن لشخص آخر أن ينام لمدة خمس أو ست ساعات في اليوم.

تقنيات لتقليل النوم ليلا

إذن ، هل من الممكن الحصول على 6 ساعات من النوم؟ هناك عدة طرق فعالة تساعدك في الحصول على قسط كافٍ من النوم في وقت قصير.

واحد منهم هو أن تأخذ 20 دقيقة من النوم في منتصف النهار.

من الأسهل أن تغفو خلال النهار بعد الظهر. يجب ألا يتجاوز النوم 20 دقيقة. إذا سمحت لنفسك بالنوم لفترة أطول والاستيقاظ بعد ساعة ونصف ، يمكنك الشعور بالضعف والخمول. في أوروبا ، يمنح معظم أرباب العمل موظفيهم وقتًا لقيلولة. أظهرت الدراسات أن قدرة العمل للموظفين بعد نصف ساعة من الراحة بعد الظهر تزيد عن تعويض خسائر الإنتاج.

يزيد النوم أثناء النهار من الإنتاجية بحوالي 30٪

تتضمن تقنية "Cascade" عدة جلسات قصيرة من الراحة لمدة 20 دقيقة خلال اليوم. 2-3 جلسات من هذا القبيل تقلل من النوم الليلي بمعدل 2-3 ساعات. على سبيل المثال ، إذا احتجت إلى الاستيقاظ في الساعة السادسة صباحًا في صباح اليوم التالي ، فبعد النوم عشية اليوم مرتين لمدة 20 دقيقة ، يمكنك الذهاب إلى الفراش في منتصف الليل والحصول على قسط كافٍ من النوم.

قواعد نوم سهلة

هذه مجرد طريقتين يمكن استخدامها إذا كنت بحاجة إلى تقصير فترة راحة الليل. ومع ذلك ، فإن حالة الجسم بعد الاستيقاظ وطوال اليوم لا تعتمد فقط على مدة النوم ، ولكن أيضًا على جودتها. كيف تنام 6 ساعات وما زلت تحصل على نوم جيد؟

• لا يجب أن تأكل في الليل. هذه القاعدة القديمة لا تزال سارية المفعول حتى اليوم. بعد "تحميل" المعدة بالعمل ، سيكون من الصعب للغاية النوم ، والاستيقاظ في الصباح لن يجلب المتعة.
• لا تهمل الراحة أثناء النهار ، إن أمكن. النوم أثناء النهار مفيد ليس فقط للأطفال الصغار ، ولكن أيضًا للكبار.
• عامل مهم هو الراحة والراحة أثناء الراحة ، أي سرير مريح وبياضات نظيفة جديدة.

السرير المريح هو مفتاح النوم الجيد

• قبل الذهاب إلى الفراش ، تحتاج إلى تهوية غرفة النوم. إذا كان الطقس والبيئة المحيطة يسمحان لك بالنوم مع نافذة مفتوحة ، فيجب عليك استخدام هذا.
• تجنب العبء العاطفي في المساء. حاول ألا تفكر في العمل القادم ، حتى لو كان هناك يوم صعب قادم ، مليء بالمخاوف والمشاكل. لا تشاهد أفلام الإثارة أو الرعب. أفضل طريقة لتهدأ قبل النوم هي قراءة كتاب خيالي (رواية ، مغامرة خفيفة ، كوميديا).
• لا تجلس طويلاً أمام الكمبيوتر. أيضًا ، يجب ألا "تعلق" على جهازك اللوحي أو هاتفك الذكي أثناء وجودك في السرير.
• سيكون من المفيد جدًا شرب شاي الأعشاب مع العسل قبل الذهاب إلى الفراش. يجب ألا يكون المشروب ساخنًا جدًا. تجنب شرب الكحول بغرض النوم.
• يُنصح بالذهاب للنوم قبل منتصف الليل. 21-22 ساعة هو الوقت الأمثل للنوم.
• في الصباح بعد الاستيقاظ ، لا "تقفز" من السرير. من الضروري ضبط المنبه بحيث يكون هناك هامش من الوقت للاستيقاظ البطيء.

لا يمكن المبالغة في أهمية النوم الجيد ليلاً. ماذا يحدث في جسم الإنسان مع الحرمان المزمن من النوم؟ بادئ ذي بدء ، يعاني الأداء العقلي - ينخفض ​​نشاط الوظائف المعرفية والعقلية للدماغ. كونك مستيقظًا في الليل ، ينتج الجسم "هرمونات الجوع". نتيجة لذلك ، هناك شهية ليلية تؤدي إلى تكوين الوزن الزائد. نظرًا لأنه أثناء النوم يتم تصنيع البروتينات اللازمة لتكوين مناعة كاملة ، فإن الحرمان المزمن من النوم سيؤدي إلى انخفاض في دفاعات الجسم وزيادة معدلات الإصابة بالأمراض.

يؤثر الحرمان من النوم على الحالة الجسدية والصحة النفسية للإنسان. يعاني الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية ، وتنخفض المناعة ، وتؤثر عواقب قلة النوم دائمًا على المظهر. إذا كنت لا تستطيع تحمل الراحة وفقًا للمعايير الطبية (8 ساعات على الأقل) ، فتعلم الحصول على قسط كافٍ من النوم لمدة 6 ساعات. هذا ممكن ، الشيء الرئيسي هو تنظيم الروتين اليومي بشكل صحيح ، وحساب وقت النوم وتعويد الجسم على قواعد معينة.

معايير وإيقاعات النوم لدى الناس فردية ، ولكن هناك حدود مشتركة لا ينصح بانتهاكها. تختلف الأسعار من 6 إلى 9 ساعات. إذا كنت تنام أقل من 6 ساعات بانتظام ، فإنك تخاطر بتقويض صحتك ونفسية. لا تختبر قوة الجسم. ست ساعات كافية للشعور بالانتعاش والراحة.

حاول أن تخطط لنفسك لوقت الاستيقاظ والخروج. يعتمد مقدار النوم اللازم للتعافي التام على صحة الشخص وعمره. يحتاج الشباب والنشطاء إلى مزيد من الوقت ، ولكن هذا غالبًا ما يسبب مشاكل. يتعين على العديد من الآباء تذكير ابنهم المراهق بالنوم ، ولكن في سن مبكرة ، قلة من الناس يفكرون في عواقب الحرمان المزمن من النوم.

يحتاج البالغون إلى 6 ساعات لقضاء ليلة من الراحة ، ولكن يجب أن يكون النوم قويًا وعالي الجودة.

في بعض الأحيان لا يمكننا إغلاق أعيننا في الوقت المحدد وغالبًا ما نستيقظ. أسباب القلق هي:

• غرفة خانقة
• معدة ممتلئة
• سرير غير مريح
• الزائد العاطفي
• إرهاق.

إذا تخلصت من جميع المهيجات ونمت في بيئة مريحة ، فلا داعي للقلق بشأن حالتك بعد ست ساعات من الراحة. لديك القوة الكافية للاستيقاظ في الصباح والتعامل مع كل شؤون اليوم.

ظروف نوم جيدة

يتطلب النوم الجيد والصحي شروطًا معينة. يمكن ويجب إنشاؤها ، خاصة في الحالات التي لا تنام فيها أكثر من 6 ساعات. هناك قواعد بسيطة لن تشعر بموجبها بالنعاس والخمول:

1. تجنب المنشطات: الشوكولاتة والكحول والكافيين ومشروبات الطاقة والكحول. إنها تهيج الجهاز العصبي ، وتحفز نشاط الدماغ غير المرغوب فيه للراحة الليلية ، وتسبب الأرق ، والنوم المتقطع ، والتنفس البطيء (متلازمة انقطاع النفس).
2. إذا كنت تشعر بالحرارة أو البرودة ، فلن يرتاح جسمك خلال 6 ساعات.تأكد من تهوية الغرفة والتحكم في درجة الحرارة.
3. لا تنام وأنت تشغل التلفاز أو الكمبيوتر. تؤثر الكوابيس والموسيقى النشطة سلبًا على نوعية النوم. تعمل الشاشات وأجهزة المراقبة على إجهاد العينين والدماغ ، مما يؤدي إلى زيادة الضغط داخل الجمجمة.
4. المعدة الممتلئة تتعارض مع النوم. يتم هضم الطعام لفترة طويلة ، ويتطلب الكثير من الجهد والوقت والطاقة. لا تفرط في الأكل فمن الأفضل شرب كوب من الكفير أو الحليب مع العسل. سيساعدك هذا على الهدوء وهو مفيد لصحتك.
5. إذا أمكن ، نم في وقت الغداء لمدة 20-30 دقيقة ، لكن ليس أكثر. سيؤدي ذلك إلى زيادة القدرة على العمل والتعويض عن راحة الليل القصيرة.

لسوء الحظ ، فإن ظروف الحياة الحديثة تجعل الناس يضطرون إلى ممارسة النشاط معظم اليوم ، لا سيما في أسلوب الحياة في المدن ، الكبيرة والصغيرة على حد سواء. في الوقت نفسه ، نحن لا نتحدث عن نوع من الشخصيات الاستعراضية أو رجال الأعمال الأقوياء ، بل على العكس ، هذا يتعلق في المقام الأول بالمواطنين العاديين ذوي الدخل المتوسط.

يستيقظون كل صباح ، ويرسلون أطفالهم إلى المدرسة أو يأخذونهم إلى رياض الأطفال ، ويذهبون إلى العمل ، ومن الجيد أن يكون يوم العمل ثماني ساعات ، والواقع يعني عادة اثنتي عشرة ساعة من العمل ، على سبيل المثال ، مع مساعدي المتاجر والمديرين والعديد من آحرون. بعد ذلك ، عليك الذهاب إلى المتجر ، أو اصطحاب الأطفال من روضة الأطفال أو التحقق من دروسهم ، أو طهي العشاء ، أو تناول العشاء ، أو ربما مشاهدة فيلم قبل الذهاب إلى الفراش - وهذه كلها ثلاث أو أربع ساعات.

في المتوسط ​​، الشخص العادي الذي يعيش في مدينة ، ولديه طفل ويضطر للوصول إلى مكان عمله عن طريق وسائل النقل ، يكون مشغولاً لمدة ثمانية عشر ساعة في اليوم.

تبعا لذلك ، تبقى ست ساعات فقط للنوم. بشرط أن تنام على الفور ، بعد أن تلتقي بوسادة فقط. لكن بعد كل شيء ، الناس ليسوا روبوتات ، لكي يناموا ، فإن الأمر يستغرق وقتًا أيضًا. ليس من المستغرب أنه بالنسبة لغالبية السكان في بلدنا ، لا يمر يوم السبت على الإطلاق للتنزه أو التنزه أو زيارة المسارح - إنه يوم "إغراق". ويوم الأحد هناك أعمال منزلية "لم تصلها الأيدي" في أيام الأسبوع. هذا في وجود فترة خمسة أيام ثابتة ، لكن معظمهم يعملون وفقًا لجداول زمنية مختلفة تمامًا.

من أجل كسر الحلقة المفرغة الناتجة ، والتي يتراكم خلالها فقط الإرهاق وقلة النوم باستمرار ، ويصبح مزمنًا ، ويكون الوقت في الخدمة فقط ، بينما تمر الحياة حقًا ، من أجل إيقاف كل هذا ، عليك أن تتعلم كيفية القيام بذلك بشكل كامل. الاسترخاء لتلك الساعات التي تبقى في هذا العيد. هذا هو - للعثور على إجابة لسؤال كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم في 6 ساعات.

كم من الوقت يحتاج الشخص للنوم

كم يحتاج الشخص من النوم؟ وجهة النظر الطبية الرسمية لا لبس فيها - ما لا يقل عن ثماني ساعات. ولكن بعد التعريف القاطع ، تبدأ الفروق الدقيقة ، وتعتمد المدة المطلوبة للراحة على:

• عمر؛
• الأحمال الجسدية والفكرية ؛
• نمط الحياة.
• الخصائص الفردية.

على سبيل المثال ، ينام الأطفال حوالي 85٪ من الوقت في اليوم ، والأطفال الأكبر سنًا - حوالي 10 ساعات وساعة أخرى خلال النهار ، والمراهقون حوالي 8-9 ساعات. مع تقدم العمر ، يحتاج الناس مرة أخرى إلى النوم أكثر ، بما في ذلك الراحة أثناء النهار.

مع قلة النوم لفترات طويلة ، أي أن النوم مجزأ ويستمر أقل من خمس ساعات ، والتي تعد عائقًا مهمًا لمدة الراحة ، تظهر الأعراض التالية:

• ضعف؛
• التهيج؛
• الخمول وعدم كفاية التفكير.
• تثاؤب.
• "الشيخوخة" الخارجية ؛
• التغييرات في جرس الصوت ، رشفة من الحبال الصوتية ؛
• ظهور مشية "البطة" غير المستوية ؛
• انتهاكات التنسيق
• الارتباك في الموقف ، وعدم القدرة على اتخاذ قرار وفقا للظروف.

لقد اكتشفنا بالفعل مقدار ما يحتاجه الشخص للنوم ، ولكن الأمر يستحق أيضًا التفكير في جودة الوجود في مملكة مورفيوس. إذا كان الشخص ينام لمدة 10 ساعات في اليوم في غرفة مغبرة أو مدخنة ، بدون وسادة ، في درجة حرارة غير مريحة ، مع الأجهزة التي تعمل وتصدر الأصوات ، فلن يكون هناك فائدة من ذلك ، في مثل هذه الظروف لا يرتاح الجسم.

ظروف نوم جيدة

إن الظروف المريحة للنوم ليست فقط سريرًا مريحًا وغرفة نوم جيدة التهوية ، ولكن أيضًا ظروف داخلية ، والتي بدونها ، حتى في أروع السرير ، لن يأتي النوم ، وخاصة السرير الكامل:

• العلاج بالماء الدافئ الاسترخاء.

لا يهم إذا كان الاستحمام أو الاستحمام ، فإن معنى هذا الإجراء هو "التخلص من التعب" وإرخاء العضلات.

• نقص الكافيين.

من الأفضل عدم شرب القهوة القوية في فترة ما بعد الظهر ، تمامًا مثل الشاي. هذه المشروبات تثير وتنشط ، "تنشط" الجسم ككل وتثير نشاط الدماغ. أكثر شيء مفيد قبل الذهاب إلى الفراش هو كوب من الزبادي ، إذا كانت منتجات الألبان كريهة ، فالمياه المعدنية البسيطة.

• ممنوع التدخين.

لا يتعلق الأمر بعدم التدخين على الإطلاق ، بل يتعلق بعدم تناول الدخان قبل النوم. يُقال هذا بكل بساطة - النيكوتين هو منبه قوي لعملية التمثيل الغذائي ، وقبل الذهاب إلى الفراش تحتاج إلى تقليل النشاط. لذلك ، يجب أن تدخن في موعد لا يتجاوز ساعة قبل موعد النوم.

• نقص في النشاط الجسدي.

إذا قمت بزيارة صالة الألعاب الرياضية أو التنظيف أو أي أنشطة أخرى تتطلب نشاطًا بدنيًا في المساء ، فأنت بحاجة إلى إنهائها قبل 3-4 ساعات من الراحة. هذا يرجع ببساطة - الأحمال تسرع الدورة الدموية ، على التوالي ، مثل النيكوتين ، تجعل عملية التمثيل الغذائي أكثر كثافة.

• قم بإيقاف تشغيل الكمبيوتر والتلفزيون.

لا تصنع الشاشات والشاشات العيون فحسب ، بل تصنع إجهادًا للدماغ أيضًا ، مما يؤدي إلى زيادة الضغط داخل الجمجمة. لذلك ، من أجل الحصول على نوم صحي كامل ، تحتاج إلى إيقاف تشغيلها على الأقل نصف ساعة قبل الذهاب إلى الفراش.

• عدم وجود راحة نهارية طويلة.

النوم أثناء النهار بشكل عام مفيد جدًا ، لكن مثل هذا الحلم يجب ألا يتجاوز 40-60 دقيقة. خلاف ذلك ، في الليل ، سوف يتقلب الشخص وينام بصعوبة ، وسيكون نوم الليل نفسه متقطعًا. كنتيجة مباشرة ، لا يحصل الشخص على قسط كافٍ من النوم وينام لفترة أطول خلال النهار ، أي في الليل يبدأ كل شيء من جديد ، ويتم الحصول على حلقة مفرغة.

• يجب أن يكون الظلام.

هذه ليست مجرد "فكرة" علماء النفس. يتم إنتاج الميلاتونين ، المعروف باسم "هرمون النوم" ، فقط في الظلام. وهي مسؤولة عن الحماية من التأثيرات المجهدة وغياب الشيخوخة المبكرة ، وهي إحدى العمليات المناعية التي تتشكل و "تحمي" من تطور السرطانات. لذلك تحتاج غرفة النوم إلى ستائر معتمة وظلام.

باتباع كل هذه القواعد ، فإن السؤال عن كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم في 6 ساعات لن يزعجك.

بالإضافة إلى ذلك ، بالطبع ، تحتاج إلى مراقبة الظروف المريحة في الغرفة نفسها:

• يجب أن تكون درجة الحرارة باردة قليلاً ؛
• تهوية الغرفة
• السرير مريح.

عند الحديث عن راحة السرير ، أولاً وقبل كل شيء ، يجب الانتباه إلى الوسادة.

اختيار الوسائد

الوسادة هي أهم شرط لنوم جيد ، وليست مجرد ملحق في السرير. ستصبح الوسادة غير المناسبة مصدرًا لمشاكل مثل:

• النوم الصعب "المعذب" وحتى الأرق المزمن ؛
• ألم في الرقبة والظهر أثناء النهار.
• شخير؛
• قلة النوم ، ونتيجة لذلك ، الحرمان المستمر من النوم.

يوجد الآن الكثير من الوسائد ، سواء البسيطة منها أو الخاصة بتقويم العظام. بالنسبة إلى الأخير ، من الضروري اختيار جهاز تقويم العظام فقط بمساعدة أخصائي ، وإلا ، بدلاً من الفائدة المرجوة ، يمكنك الحصول على نتيجة معاكسة تمامًا.

عند اختيار وسائد للنوم ، عليك مراعاة العوامل التالية:

• حشو الوسادة
• عرض الكتف؛
• يفضل وضع النوم
• صلابة المرتبة.

فيما يتعلق بمعامل الصلابة ، كل شيء بسيط - يجب أن تكون الوسادة أكثر نعومة من المرتبة. بالنسبة للوضع المفضل الذي يتخذه الجسم نفسه للراحة ، بالنسبة لمن يحبون الراحة على بطونهم ، هناك حاجة إلى وسادة ناعمة ، لمن ينام على ظهورهم - صلابة متوسطة ، ولكن لمن يفضل الراحة على جانبهم - كلما كان ذلك أفضل كلما كان ذلك أفضل.

بالطبع ، حشو الوسادة للنوم مهم أيضًا. لا يوجد شيء اسمه صواب / خطأ ، إنها مسألة راحة وتفضيل فردي. لا يوجد أيضًا حشو مثالي للوسائد ، فجميعها لها مزاياها وعيوبها.

اليوم يمكنك شراء هذه الوسائد:

• مليئة بالزغب و / أو الريش.

المعتاد الكلاسيكي. هذا الحشو يمرر الهواء بشكل مثالي ، وينظم عملية التبادل الحراري وهو استرطابي. تشمل العيوب الحاجة إلى التجفيف والتنظيف الكيميائي (أو الغسيل) ، ومدة خدمة محدودة (في المتوسط ​​- 5 سنوات) ، وتكلفة عالية وصعوبات لمرضى الحساسية والربو.

• مليئة بالصوف.

مخدات جيدة جدا ، لها تأثير مفيد للغاية على الجهاز العصبي ككل. تشمل العيوب الواضحة حقيقة أنه عند استخدام صوف رخيص منخفض الجودة ، تتشكل الكتل بسرعة ، أي تصبح الوسادة غير صالحة للاستعمال. أيضًا ، لا يمكن غسل هذه الوسائد ويجب مراعاة احتمالية الإصابة بالحساسية عند الشراء.

• مليئة بالحرير.

هيبوالرجينيك ومتعددة الاستخدامات ، إلى جانب ذلك - أبدية. كانت تحظى بشعبية كبيرة في القرن التاسع عشر. والشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أن الوسائد الباقية صالحة للاستعمال بالكامل حتى الآن. الجانب السلبي الوحيد هو التكلفة الباهظة.

• حشوات نباتية.

تستخدم قشور الحنطة السوداء والتبن بشكل رئيسي. هذه الوسائد ليست للجميع ، إذا كان الشخص يهدأ برائحة العشب المقطوع أو سرقة هادئة مع كل حركة ، فإن الوسادة ستصبح "مثالية" ، وإلا فإنها ستوفر الأرق. تشمل العيوب عمر خدمة قصير: في المتوسط ​​، هذه الوسائد مناسبة لمدة 2-2.5 سنة.

• حشوة من اللاتكس والخيزران.

مواد غير معروفة على نطاق واسع لمجموعة واسعة من المستهلكين. ومع ذلك ، فإن هذه الوسائد تخدم أصحابها لأكثر من 20 عامًا ، ولا تتطلب التنظيف ، ولا تفقد شكلها ولا تسبب الحساسية تمامًا. ناقص واحد - تكلفة عالية جدا تتناسب مع الحرير الطبيعي.

• حشوة اصطناعية.

هذا ، بالطبع ، جهاز فصل شتوي اصطناعي ومواد أخرى مماثلة له. هذه الوسائد رخيصة للغاية وخفيفة الوزن وللوهلة الأولى - مريحة للغاية ومريحة. في التطبيق العملي ، هذا هو اليانصيب. يغسل البعض جيدًا ويجف جيدًا ويستمر لفترة طويلة. وأصبح بعضها غير قابل للاستخدام في غضون شهر تقريبًا.

أهم شيء عند اختيار الوسادة ، حسب نصيحة علماء النفس ، هو أن تعجبك ، تعجبك. من المحتمل تمامًا أن يكون هذا هو الحال ، لأنه عند الاستعداد للنوم على الشيء "المفضل" ، يكون الشخص بالفعل في البداية يتصرف بشكل إيجابي ، وستساعد الوسادة "المحبوبة" نفسها على اتخاذ الموقف الأكثر راحة للنوم.

وضعية النوم

كيف تتعلم النوم في 6 ساعات؟ وضع النوم مهم أيضًا هنا. الأطباء وجراحي العظام يتجادلون باستمرار حول أي وضعية "تنام بشكل صحيح". لا توجد إجابة واحدة على هذا السؤال. من المنطقي أن نفترض أن النوم صحيح بالطريقة المريحة. باستثناء بعض المواقف التي تتطلب تصحيحًا قسريًا للوضع ، مثل الشخير أو الميل إلى نزيف في الأنف - يجب ألا تنام على ظهرك أو أثناء الحمل أو جراحة البطن - يجب ألا تنام على بطنك.

أكثر وضعية النوم تنوعًا هي "وضع الجنين" على الجانب الأيمن. أيا كان الموقف الذي يفضله الشخص ، من المهم مراقبة النظام المؤقت ، وإلا فلن يساعد حتى الموقف الأكثر صحة وراحة على الاسترخاء.

حان وقت الأحلام

يُعتقد على نطاق واسع أن كل جسم بشري يمكنه اختيار الوقت الأمثل للنوم بمفرده.

وفقًا لجميع الدراسات التي أجريت في مجال ثقافة النوم ، فإن الوقت المثالي للراحة هو بين الساعة 22:00 والساعة 7:00. علاوة على ذلك ، إذا تحدثنا عن النظم الحيوية ، فمن الأفضل أن تغفو في موعد لا يتجاوز 4-5 ساعات بعد غروب الشمس ، وكلما اقتربنا من غروب الشمس ، كان ذلك أفضل.

الإيقاعات الحيوية ، وغروب الشمس وشروق الشمس ، وكذلك مراحل القمر - بالطبع ، يجب أيضًا أخذ هذا في الاعتبار ، ولكن كل هذه اللحظات تتغير بشكل كبير في الظروف الحضرية ، ولا تجيب على السؤال الرئيسي لكل من لديه صعوبة النوم: متى تذهب للنوم ، أن تنام جيداً؟

ما وقت الذهاب إلى الفراش

في أي وقت تذهب للنوم؟ يستغرق الشخص العادي من 15 دقيقة إلى نصف ساعة ليغفو. مع مراعاة الامتثال لجميع التوصيات المتعلقة بالتحضير للراحة الليلية ، أي إيقاف تشغيل التكنولوجيا ، وعدم التدخين والكافيين ، وحالة الاسترخاء ، والغرفة جيدة التهوية وكل شيء آخر.

أفضل وقت للنوم هو قبل تغيير النهار ، أي قبل منتصف الليل. هذه ملاحظة إحصائية لم تجد تفسيرًا علميًا منطقيًا ، لذلك ينظر إليها نفس الخبراء على أنها بديهية.

وفقًا لذلك ، لكي تحصل على نوم جيد ونوم كامل خلال 6 ساعات ، يجب أن تنام في موعد لا يتجاوز 23 ساعة. يبدو الأمر معقدًا للوهلة الأولى فقط ، في الواقع ، ما عليك سوى ترك جميع الأعمال المنزلية التي لم يكن لديك وقت للقيام بها ، على سبيل المثال ، في الصباح أو في اليوم التالي.

الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أن مثل هذه الممارسة تؤدي بسرعة كبيرة إلى حقيقة أنه لا يوجد عمل غير مكتمل ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، ويصبح الشخص أكثر كفاءة ونشاطًا: تبدأ كل الأشياء ، بما في ذلك الأعمال المنزلية ، كما اعتادوا القول في الأيام الخوالي ، "للتجادل".

مراحل النوم

كيف تحدد مراحل النوم؟ نوم الإنسان ليس موحدًا ، ولكي يحصل الجسم على راحة جيدة وكاملة ، من المهم تبديل دورات النوم. الدورة هي مزيج وتناوب بين نوم حركة العين السريعة والنوم البطيء. أثناء نوم حركة العين السريعة ، يرى الشخص أحلامًا ، ويعمل دماغه بنشاط ، ويحلل المعلومات التي يتم تلقيها خلال النهار. لا توجد مراحل لنوم الريم ولا يمكن إيقاظ الجسم بشكل طبيعي إلا أثناء نوم حركة العين السريعة.

يتميز النوم غير الريمي ، بخلاف نوم حركة العين السريعة ، بالنشاط البطيء في جميع أنحاء الجسم ، وله أربع مراحل رئيسية:

• المرحلة النائمة بالقصور الذاتي.

هذه لحظة النوم ، عندما يكون الشخص نصف نائم بالفعل ، لكن الدماغ لا يزال مستيقظًا ، ببطء ، كما لو كان بسبب القصور الذاتي ، مما يقلل من النشاط إلى الصفر.

• المرحلة الثانية الأولية.

لقد توقف وعي الشخص بالفعل ، لكن نشاط العضلات لا يزال موجودًا ، تمامًا كما تبقى الحساسية للتأثيرات الميكانيكية.

• المرحلة الثالثة انتقالية.

يجمعه العديد من الخبراء مع الثالث. الفرق بينهما صغير جدًا حقًا ويتم التعبير عنه في انخفاض أكبر في الحساسية.

• المرحلة الرابعة عميقة.

يعتقد بعض الخبراء أنه في هذه المرحلة يرى الشخص أيضًا أحلامًا ، فهو لا يتذكرها. وفي هذه المرحلة تتساقط مظاهر السير أثناء النوم أو الكلام في حالة من النوم.

أثناء الليل ، للحصول على راحة كاملة ، يجب تكرار دورات النوم من 4 إلى 6 مرات. نسبة النوم السريع والبطيء مهمة للغاية ، لأن فترة النوم السريع هي المسؤولة عن معالجة و "فرز" الدماغ لجميع المعلومات التي يتلقاها خلال اليوم ، والبطء مسؤول عن التعافي والراحة الجسدية والعاطفية. شخص. تعتبر درجة حرارة الغرفة من الشروط الأساسية للمرور في جميع مراحل النوم.

درجة حرارة مريحة في غرفة النوم

لتسلسل الطور الصحيح وركوب الدراجات ، يجب ألا تقل درجة الحرارة المريحة للنوم عن 13 درجة ولا تزيد عن 18 درجة.

عندما يتم تسخين الغرفة فوق عشرين درجة ، تتأثر مراحل النوم البطيء ، وتزداد مدة النوم السريع ، على العكس من ذلك. نتيجة مباشرة لهذا:

• التعب الجسدي
• الأرق.
• التهيج؛
• اكتئاب؛
• لون بشرة "رمادي" باهت ؛
• صداع نصفي؛
• ارتفاع الضغط
• الشيخوخة الخارجية والداخلية.

إذا كان من الصعب أن تغفو لأن الجو بارد ، فمن الأفضل أن تأخذ بطانية أخرى ، والتي ، بعد تسخينها ، يمكنك التخلص منها ، بدلاً من تدفئة الغرفة نفسها. البرد ، على العكس من ذلك ، يقلل من نوم حركة العين السريعة. وهذا ما يفسر سبب تجمد الأشخاص الذين ينامون في تساقط الثلوج حتى الموت دون أن يستيقظوا.

تقنية نوم حركة العين السريعة

مع زيادة إيقاع الحياة ، عندما يكون هناك نقص كارثي في ​​الوقت لأي شيء على الإطلاق ، لا يتبقى للناس في بعض الأحيان حتى ست ساعات للنوم.

في مثل هذه الحالات ، تأتي طرق مختلفة من النوم "السريع" للإنقاذ ، مما يسمح للجسم بالتعافي التام خلال 3-4 ساعات. لا يوجد شيء رائع أو معقد في مثل هذه الممارسات ؛ فهي تستند إلى خصائص النفس البشرية. على سبيل المثال ، بعد ساعات صعبة للغاية أو منهكة أو مرهقة ، "يتقلص" الجسم حرفيًا لبضع ساعات ، وبعد ذلك يشعر الشخص بالراحة والفعالية التامة. هذا ، في جوهره ، هو "طريقة" الطبيعة الطبيعية لكسر سريع.

بالنسبة للحياة العادية ، ليس من الضروري على الإطلاق أن تدفع نفسك بشكل مصطنع إلى ظروف تتطلب ضغطًا شديدًا. يكفي اتباع القواعد البسيطة التي تكمن وراء مثل هذه العطلة:

• لا تأكل في الليل ، يجب أن تكون المعدة فارغة ؛
• "أطفئ" العقل ، أي لا تقود الخطط أو الأحداث أو أي شيء آخر في أفكارك ، ولا تفكر على الإطلاق ؛
• استخدام مفروشات طبيعية ، ويفضل أن تكون "خشنة" ، من الكتان بشكل مثالي ؛
• الاستحمام الدافئ أو الاستحمام قبل ساعة ونصف من النوم لإرخاء الجسم والعقل ؛
• النوم قبل منتصف الليل ، يجب ألا تنهي شيئًا ، فمن الأفضل أن تستيقظ قبل ذلك بساعتين ؛
• بطانية جيدة ودافئة وليست "ساخنة" ؛
• وضع مريح للرأس والساقين ، غالبًا ما تستخدم الوسائد الصغيرة لرفع الساقين قليلاً ، وهذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يعملون أثناء الوقوف ؛
• الهواء النقي ، ولكن ليس مسودة.

في واقع الأمر ، هذه كلها "الحيل" الضرورية ، بعد الاستماع إليها ، لن يكون لديك سؤال حول كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم في 6 ساعات. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أنه من المستحيل ممارسة مثل هذا النوم القصير في كثير من الأحيان ، حتى لو كان الجسم لديه وقت للراحة.

حصيلة

كيف تحصل على قسط كاف من النوم في 6 ساعات؟ بتلخيص كل ما سبق ، يمكننا القول أن هذا ممكن تمامًا. يكفي فقط الرغبة في القيام بذلك ، واتباع جميع التوصيات ، وإيقاف تشغيل التلفزيون أو الكمبيوتر والنوم ، والاستحمام سابقًا ، وعدم تناول الطعام للشبع على العشاء ، وبالطبع ، تهوية الغرفة.

يواجه الكثير من الناس مشكلة الأرق - عدم القدرة على النوم في الليل والاستيقاظ في الصباح في الوقت المناسب. في نفس الوقت يشعر الشخص بالإرهاق والتعب وكأنه لم ينام على الإطلاق. يضعف قلة النوممناعة ، يرخي الجهاز العصبي ويمكن أن يثير أمراض القلب والأوعية الدموية والعصبية. لكن من أجل الخوض في موضوع النوم ، عليك أولاً فهم مراحل النوم. سيخبرنا إيجور سافريجين ، مدير قسم التسويق "الطب" في مجموعة AlfaStrakhovanie Group ، عن هذا الأمر.

مراحل النوم

يمكن تقسيم النوم إلى سريع وبطيء. يسمى نوم الريم بمرحلة حركة العين السريعة (REM). تتميز هذه المرحلة بزيادة نشاط الدماغ ، وتسارع إيقاع القلب والتنفس ، وزيادة ضغط الدم ، بينما تتحرك عيون الشخص بسرعة ، كما يمكن ارتعاش الأطراف. في هذه المرحلة نرى أكثر الأحلام وضوحًا وتذكرًا. تستمر مرحلة نوم الريم من 10 إلى 20 دقيقة ، ثم يتم استبدالها بمراحل النوم البطيء ، خلال الليل تتكرر هذه الدورات 4-5 مرات. هناك أربع مراحل من النوم غير الريمي.

• المرحلة الأولى هي قيلولة خفيفة. هذه هي المرحلة الأولى من النوم ، والتي يمكن العثور عليها عند النوم أثناء النقل أو أمام شاشة التلفزيون. في هذا الوقت ، يستمر الدماغ في العمل بنشاط كبير.
• المرحلة الثانية تغفو. خلال هذه المرحلة ، يتم تسجيل رشقات نارية صغيرة من نشاط الدماغ. يتباطأ النشاط ومعدل ضربات القلب والتنفس. من السهل إيقاظ الشخص في هذا الوقت.
• المرحلة الثالثة انتقالية. النوم عميق ويتميز بإيقاع دلتا يصل إلى 50٪ من الوقت.
• المرحلة الرابعة هي النوم العميق. أهم مرحلة من مراحل النوم ، والتي يتعافى خلالها الجسم ، حيث يصبح معدل ضربات القلب أبطأ ، وينخفض ​​نشاط المخ ودرجة حرارة الجسم. تستمر المرحلة من 20 إلى 30 دقيقة ، الأحلام ممكنة. تحدث نوبات المشي أثناء النوم في هذه المرحلة.

مرحلة النوم العميق في الدورة الأولى هي الأكبر ، ومع كل دورة جديدة تزداد مرحلة نوم حركة العين السريعة. كلما زاد النوم العميق ، زادت احتمالية حصول الشخص على قسط كافٍ من النوم والاستيقاظ منتعشًا.

بعد يوم شاق في العمل ، يمكن لبعض الأشخاص أن يتدحرجوا من جانب إلى آخر لساعات ، ويحلمون بالنوم بسرعة. يمكن أن يكون النوم مضطربًا ليس فقط بسبب الإجهاد ، ولكن أيضًا بسبب الأمراض المختلفة ، والنشاط البدني النشط في فترة ما بعد الظهر ، والشخير ، والضوضاء الدخيلة من الشارع. إذا لم تغادر حالة القلق ، يمكنك شرب "مغلي بالنعاس" قبل الذهاب إلى الفراش - هذه مجموعة صيدلية من الأعشاب المهدئة. سوف يساعدون في تسهيل عملية النوم دون التسبب في الإدمان وإزعاج إيقاع النوم. يُعتقد أيضًا أن كوبًا من الحليب الدافئ مع العسل سيساعد على الذهاب إلى مورفيوس بشكل أسرع. إذا لم تساعد العلاجات "البسيطة" ، فأنت بحاجة إلى الاتصال بأخصائي طبي متخصص - طبيب نوم. يجب عليك بالتأكيد عدم تأجيل الزيارة إذا فهمت أن اضطراب النوم أصبح مزمنًا.

مجموع بالضيق

يمكن أن تسبب المواقف العصيبة والعصاب والاكتئاب وغيرها من الظواهر غير السارة اضطرابات نوم مختلفة. تشمل هذه الاضطرابات صعوبة النوم ، عندما تريد النوم فقط حتى اللحظة التي يكون فيها الشخص في السرير ، ثم الحلم "يقلع كالحلم" ، والاستيقاظ الليلي المتكرر ، وبعد ذلك يستحيل النوم لعدة ساعات ، أحلام متكررة مهووسة. تشمل اضطرابات النوم أيضًا صعوبات الاستيقاظ (اضطرابات ما بعد النوم) - انخفاض الأداء في الصباح ، والنعاس أثناء النهار ، والشعور "بالانهيار". خط منفصل في اضطرابات النوم هو متلازمة "توقف التنفس أثناء النوم". هذا هو الموقف مع تباطؤ دوري في التنفس أثناء النوم حتى يتوقف تمامًا (انقطاع النفس).

حتى لو كان اضطراب النوم لا يمكن وصفه بأنه مزمن ، فكل واحد منا ، بالتأكيد ، واجه مرة واحدة على الأقل موقفًا لا يأتي فيه الشعور بالبهجة حتى بعد 10 ساعات من البقاء في السرير. الشيء هو أن النقطة ليست في عدد ساعات النوم ، ولكن في جودتها. ما الذي عليك القيام به للحصول على قسط كافٍ من النوم في ست ساعات؟

قواعد النوم الصحي

1. اتبع جدولًا للنوم. هذا يعني أنك إذا استيقظت كل يوم من أيام الأسبوع في السابعة صباحًا ، فمن المستحسن أن تفعل الشيء نفسه في عطلات نهاية الأسبوع. يمكن إطالة النوم لمدة تصل إلى ساعة. تحتاج أيضًا إلى النوم في نفس الوقت. من المهم مراعاة أنه من الأفضل الاستيقاظ في نوم الريم. لتحديد ذلك ، يمكنك محاولة إعادة ترتيب المنبه لمدة 10-30 دقيقة خلال الأسبوع أو الرجوع إلى جداول خاصة.
2. حافظ على النشاط البدني طوال اليوم. على سبيل المثال ، مارس التمارين. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون التمارين كاملة - من الضروري زيادة درجة حرارة الجسم من أجل تحسين نشاط الدماغ وأدائه. لا تهمل دش التباين بعد الشحن. تعتبر التمارين البدنية وسيلة جيدة للتخلص من التوتر وتساعد الجسم على تخفيف التوتر والاسترخاء ، لذلك يمكنك المشي أثناء استراحة الغداء وزيارة المسبح أو صالة الألعاب الرياضية بعد العمل. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن النشاط البدني الشاق قبل النوم مباشرة يمكن أن يسبب الأرق - يجب أن ينتهي النشاط البدني المتزايد في الساعة 10 مساءً. لتقليل درجة حرارة الجسم ، تحتاج إلى الاستحمام.
3. شرب المزيد من الماء. نحن نتحدث عن مياه نظيفة عالية الجودة ، وليس فقط عن السوائل (الشاي أو الصودا أو القهوة). هناك آراء مختلفة حول كمية المياه التي يجب استهلاكها يوميًا ، ولكن هناك أمر واحد واضح: لا ينبغي السماح لها بأن تصبح نادرة. إذا لم يكن لدى الجسم ما يكفي من الماء أثناء اليقظة ، فسوف يعاني أيضًا من الإجهاد أثناء النوم.
4. قلل من استخدام النيكوتين والكافيين والكحول ومشروبات الطاقة. الشرط المثالي هو الرفض الكامل لمثل هذه المشروبات والسجائر. إذا كان الشخص يشرب القهوة كل يوم ليبتهج ، فمع مرور الوقت يفقد جسده القدرة على إعادة البناء والاسترخاء والتنشيط بشكل مستقل في الوقت المناسب. كما أنه من غير المرغوب فيه تناول وجبات دسمة قبل النوم مباشرة ، لأن الجسم في هذه الحالة ينفق طاقته على الهضم.
5. نظم إضاءة جيدة في مكان العمل. سيكون ضوء النهار مثاليًا. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فيجب أن يكون مكان العمل مضاءً قدر الإمكان. يعمل الضوء على تدمير هرمون الميلاتونين ، لذلك تريد أن تنام أقل.
6. استرح بعد الغداء. إذا كنت تريد حقًا أن تأخذ قيلولة بعد العشاء ، فعليك ألا تتجاهل هذه الرغبة. 15-20 دقيقة كافية للراحة والتعافي في نوم حركة العين السريعة.
7. قم بتهوية غرفة النوم قبل النوم. سيساعد هذا الإجراء البسيط في خلق الظروف المثلى للاسترخاء. يجب أن تكون درجة حرارة الجسم في الليل أقل من النهار. كما يُنصح بتجنب مشاهدة الأخبار أو الأفلام في وقت متأخر من المساء ، لأن ذلك يمكن أن يزيد من نشاط الدماغ وبالتالي يؤخر عملية الاسترخاء التام. ضع أدواتك جانبًا ، ما لم تكن "منبهًا ذكيًا" يتتبع مراحل نومك.

ستعمل هذه القواعد حقًا إذا اتبعتها جميعًا معًا ، وليس بشكل انتقائي ومن وقت لآخر. بالطبع ، يجب أن يجد الجميع الخيار الأفضل وأن يكيفوا القواعد قدر الإمكان لأنفسهم. على الأرجح ، لن يكون من السهل البدء في متابعتهم على الفور ، ولكن بمرور الوقت ستصبح عادة ، وبعد ذلك ست ساعات من النوم لن تبدو مثل الكثير من اسبرطة.