0 3504 منذ سنة 1
احتلت كرة Fitball أو كرة الجمباز منذ فترة طويلة مكانًا خاصًا في تدريب اللياقة البدنية. إنها سهلة الاستخدام، والتمارين باستخدام كرة الجمباز تؤثر بشكل فعال على جميع مجموعات العضلات. يمكن للنساء الحوامل والأشخاص الذين يرغبون في تصحيح شكلهم وعشاق الرياضة ببساطة استخدام كرة اللياقة في تدريبهم. بعد كل شيء، تعتمد طرق استخدامه ومجموعة التمارين بشكل مباشر على الغرض من التدريب.
فوائد التدريب
مزايا التدريب بالكرة الجمبازية هي كما يلي:
| سبب | لماذا؟ |
| أداة ممتازة لفقدان الوزن | أثناء التدريب على كرة اللياقة، لا يتعين عليك تمرين مجموعة العضلات المرغوبة فحسب، بل يتعين عليك أيضًا الحفاظ على التوازن. وهذا يعني استخدام عضلات أخرى، وبالتالي زيادة الضغط على الجسم وحرق المزيد من السعرات الحرارية. |
| العمل الفعال للعضلات الأساسية | تعمل عضلات البطن والظهر وأسفل الظهر والأرداف كالساعة هنا. في الوقت نفسه، لا يتم تدريب العضلات المرئية فحسب، بل أيضا العضلات العميقة التي لم تشارك في التدريب القياسي. |
| تنمية العديد من قدرات الجسم | تنسيق الحركات والجهاز الدهليزي والمرونة واللدونة - تعمل التمارين على الكرة على تطوير كل هذه المهارات. حتى العناصر البسيطة تنمي الشعور بالتوازن والتوازن. |
| عمل خلفي دقيق | تمارين كرة الجمباز للظهر تقوي عضلاته بأمان. لا يتم تحميل الجزء السفلي من الظهر، والحمل المؤلم على الظهر هو الحد الأدنى. يوصى باستخدام Fitball كمجموعة من التمارين التي يمكن أن تخفف الألم في العمود الفقري: يتم تفريغ العمود الفقري، وتحسين الموقف، وتجديد الأقراص الفقرية. | كرة الجمباز مناسبة للتعافي من إصابات الأطراف السفلية، ولن تؤذي الدوالي ومفاصل الركبة والكاحل التالفة. |
| التوفر | الأطفال والكبار وكبار السن والنساء الحوامل الذين يعانون من زيادة الوزن والبعيدين عن الرياضة - كرة الجمباز متاحة للجميع تمامًا. |
بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين على كرة الجمباز ستنوع التدريبات الخاصة بك، وتحسين الحالة المزاجية، وتخفيف التوتر. يساهم هذا المقذوف فقط في الأداء المتناغم للجهاز الدهليزي والحركي واللمسي والبصري.
تمارين على كرة الجمباز لفقدان الوزن
كمجمع يهدف إلى تقليل وزن الجسم، فإن التدريب الدائري مثالي. تم تصميم العناصر هنا بحيث تسمح لك بتمرين جميع مجموعات العضلات في دائرة واحدة، بهدف التخلص من السعرات الحرارية الزائدة. يكمن تأثير التدريب أيضًا في عدم وجود راحة بين العناصر.
لذلك، من أجل إنقاص الوزن، يمكنك أداء عدد من التمارين التالية:
- رفع الحوض.استلق على ظهرك وضع قدميك على الكرة. ارفعي حوضك، ودحرجي الكرة نحوك ببطء. عند النقطة القصوى نبقى لعدة ثوان. نحن نفعل عشرة التكرار. الأرداف والساقين وأسفل الظهر والبطن تعمل هنا.
- يميل.عقد الكرة بين ساقيك، ونحن نستلقي على ظهورنا. نرفع أرجلنا مع كرة اللياقة. قم بإمالة ساقيك بالتناوب في اتجاهات مختلفة. يجب أن يبقى الجزء العلوي من الجسم على الأرض. اثني عشر التكرار سيكون كافيا. تشارك نفس مجموعات العضلات كما في العنصر الأول.
- الكذب الجرش.نرمي أرجلنا مرة أخرى على الكرة ونضغط عليها. نضع أيدينا تحت رؤوسنا. أمسك كرة اللياقة، واسحب ركبتيك نحو معدتك. بحلول نهاية التكرار الثاني عشر، يجب أن تكون عضلات بطنك مشتعلة حرفيًا.
- تمارين الضغط.نقوم بتمارين الضغط بشكل منتظم من الأرض، ونضع أقدامنا على الكرة. عشرة تكرارات ستعمل على تمرين ذراعيك بشكل مثالي.
- تمارين الضغط أثناء الجلوس.نواصل الحمل على الذراعين - العضلة ثلاثية الرؤوس متصلة. نحن نجلس على حافة كرة القدم ونضع أيدينا عليها من الخلف. نبدأ القرفصاء البطيء. ستحتاج أيضًا إلى 10-12 تكرارًا.
نصيحة رقم 1! لمنع الكرة من التدحرج بعيدًا، يمكنك وضعها على الحائط.
- يرفع الساق.دعنا ننتقل إلى الأرداف والساقين. نستلقي في مواجهة الأرض، ونضع راحتي أيدينا على الأرض، ونضع كاحلينا على الكرة. نبدأ في رفع أرجلنا ببطء واحدة تلو الأخرى. وينبغي إعطاء خمسة عشر التكرار لكل طرف.
- التواء مستلقيا على ظهرك على الكرة.نستلقي على الكرة ونضع أذرعنا فوق صدورنا. نبدأ بالارتفاع البطيء إلى وضعية الجلوس. في عشر تكرارات، سيكون لديك الوقت لتمرين عضلات البطن وأسفل الظهر.
نصيحة رقم 2! للحفاظ على التوازن، يمكنك التراجع قليلاً عند الرفع.
يُنصح بعمل ثلاث دوائر من هذا القبيل، مع الاستراحة بينها بأقل قدر ممكن. هذه المجموعة من التمارين على كرة الجمباز ستقوي جميع العضلات اللازمة للحفاظ على شكل هيكل عظمي لا تشوبه شائبة.
تقنية أداء العناصر للظهر
تهدف تمارين كرة الجمباز للعمود الفقري إلى محاذاة العمود الفقري وزيادة مرونته وتقوية عضلات العمود الفقري ومنع الانحناء. لن يؤدي المجمع إلى تخفيف التوتر وتقوية العضلات فحسب، بل سيزيد أيضًا من حركة المفاصل.
يمكنك القيام بعدد من التمارين التالية:
- مفاصل الورك المتحركة.نجلس على الكرة بظهر مستقيم. نحن نتدحرج على كرة اللياقة في اتجاهات مختلفة ذهابًا وإيابًا، ونصف الدوائر مع الوركين في اتجاهات مختلفة ونبدأ في القفز بلطف على الكرة. كل شيء عن كل شيء - خمس دقائق.
- الاستقرار.نبقى جالسين على الكرة وأذرعنا منتشرة على الجانبين. نرفع ساقنا اليسرى ونبدأ في القفز على الكرة ونتدحرج عليها في اتجاهات مختلفة. سوف تكون الساق اليمنى بمثابة عامل استقرار. نغير الساق.
- الباسطة في العمود الفقري.استلقي على بطنك على الكرة، ومد ذراعيك على مستوى الصدر. نضع أرجلنا المستقيمة على الحائط. بينما تستنشق، ترفع صدرك، نفتح. في الوقت نفسه، نضغط على لوحي الكتف ونفرد أذرعنا للخلف. أثناء الزفير، اخفض ذراعيك أمامك. تبقى الأرجل مستقيمة طوال التمرين. عشرة التكرار سيكون كافيا.
- تنسيق.نحن نجلس ونضع أيدينا على الكرة. الزفير، دحرجة الكرة بعيدا عن أنفسنا. في الوقت نفسه، يتم تمديد العمود الفقري مع الكرة قدر الإمكان. استنشاق، نعود إلى وضع البداية. عشر مرات أيضاً.
- غطاء محرك السيارة الجانبي.نجلس على كرة اللياقة. نميل إلى اليسار ونمد ذراعنا اليمنى الممدودة فوق رأسنا. نحن نفعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر. من المهم هنا تمديد العضلات الجانبية قدر الإمكان. سوف تحتاج إلى عشرة التكرار لكل جانب.
لن يؤدي التدريب إلى استعادة حركة عضلات الظهر فحسب، بل سيخفف الألم أيضًا. في الوقت نفسه، في المراحل المبكرة من أمراض الظهر، فإن استخدام كرة اللياقة يمكن أن يمنع تطورها الإضافي.
تقنية تمرين البطن
إنها بسيطة وفعالة، فهي تحافظ على تناغم العضلات وتجعل من الممكن جعل قوامك جميلًا ومنحوتًا. يمكن أن تكون مجموعة العناصر الموجودة في كرة اللياقة كما يلي:
- بنادق.نحن نتخذ وضعية تمرين الضغط: نضع أيدينا على الأرض ونضع كاحلينا على الكرة. نمشي بعناية بأيدينا ونتحرك للخلف على الكرة بحيث تكون تحت المعدة. يجب دائمًا إبقاء الأرجل مستقيمة وعدم إنزالها على الأرض. نتقدم بيديك ونعود إلى وضع البداية. كرر حتى متعب قليلا.
- الجرش أثناء الجلوس على الكرة.نجلس على الكرة بظهر مستقيم. نحن نتخذ خطوات صغيرة مع أقدامنا للأمام حتى نستلقي على كرة اللياقة بشفرات الكتف. نحمل أيدينا خلف رؤوسنا. عشرين التكرار يكفي.
- التواء أثناء الدوران.هذا هو المكان الذي تعمل فيه العضلات المائلة. نحن نستلقي على الكرة باستخدام لوحي الكتف، ونثني ركبنا. تنتشر الأذرع على نطاق واسع، والأقدام مسطحة على الأرض. نقوم بتدوير الجسم بالكامل، أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر. نحن نربط أيدينا أثناء الدوران. نصنع خمسة عشر دورة في كل اتجاه.
- الجرش مع رفع الساقين.نستلقي على ظهورنا ونضع أرجلنا على كرة اللياقة. نضع يديك خلف رأسك ونبدأ في ضخ عضلات البطن. نقوم بنصف التدريب بأرجل مثنية، والنصف الآخر بأرجل مستقيمة، حيث تعمل عضلات البطن المختلفة.
- فرط التمدد.نحن ندرب منطقة أسفل الظهر. نستلقي على الكرة ببطوننا ونشبك أيدينا خلف رؤوسنا. نمد الجسم في خط ونضع أصابع قدمنا على الأرض. نقوم بإمالة الجسم إلى الأمام إلى الأسفل، ومن ثم إلى الخلف قدر الإمكان. نعود إلى وضع البداية في سطر واحد. نقوم بثلاث طرق عشر مرات.
تعتبر Fitball أداة ممتازة لتضخيم عضلات البطن. الشيء الرئيسي هو أن تكون منهجيًا، ولن تستغرق النتيجة وقتًا طويلاً للوصول. شيء جيد آخر في كرة الصالة الرياضية هو أنه أثناء العمل على عضلات البطن، فإننا نقوم أيضًا بإشراك الأرداف والوركين والظهر والساقين في التدريب.
موانع للعمل على كرة اللياقة
كرة الجمباز هي معدات عالمية ليس لها أي عيوب في الاستخدام أو موانع الاستعمال. بحذر وبالتشاور المسبق مع أحد المتخصصين، ينبغي إجراء الفصول الدراسية:
- في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
- لأمراض القلب والأوعية الدموية.
- مع فتق الأقراص الفقرية.
- مع انحناء العمود الفقري.
بالنسبة لأي شخص آخر، لا يتم عرض الفصول الدراسية فحسب، بل إنها مفيدة أيضًا.
كيفية اختيار كرة اللياقة المناسبة: بعض النصائح العملية
هناك العديد من المعلمات التي يجب الانتباه إليها عند اختيار كرة الجمباز:
- طبقات.لا ينبغي أن تكون واضحة، وإلا فإنها قد تفرك الجلد أثناء التدريب، وبالتالي تقلل من تأثير التدريب.
- مادة.لتجنب ردود الفعل التحسسية، يجب أن يحتوي المنتج على عوامل مضادة للكهرباء الساكنة.
- مقاس.كقاعدة عامة، تأتي الكرات بأحجام 55 سم و65 سم و75 سم. يجب عليك تحديد الحجم بناءً على ارتفاع اللاعب. الأول مناسب لارتفاع 149-164 سم، والثاني – 164-171 سم، والثالث – فوق 180 سم.
نصيحة رقم 3! عند اختيار الكرة، الجلوس فوقها. يجب أن تشكل الوركين والركبتين زاوية قائمة مع سطح الأرض.
- وظيفة مضادة للكسر.عند الشراء، انتبه إلى الاختصارات: ABS، BRQ و "نظام مضاد للتمزق". يشير هذا إلى أن الكرة لن تنكسر فجأة.
- وزن.انتبه إلى الحد الأقصى للوزن الذي يمكن أن تتحمله كرة الجمباز. هذا مناسب للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والرياضيين الذين يرغبون في ممارسة كرة اللياقة ذات الأوزان الثقيلة.
- مضخة.إن وجود المضخة في المجموعة يبسط إلى حد كبير إجراء استخدام الكرة. وإلا فسيتعين عليك البدء في البحث عنه، لأنه... تحتاج إلى تضخيم الكرة بنفسك. عند النفخ، تأكد من توزيع الهواء بالتساوي.
خاتمة
يمكن أن تحل التمارين على كرة الجمباز محل أي تمرين. من خلال تجميع مجموعة العناصر بشكل صحيح، يمكنك ضخ مجموعات العضلات اللازمة أو فقدان الوزن أو التعافي من الإصابات. Fitball هي آلة تمرين عالمية ومناسبة لأي شخص. ويمكنك التدرب عليها في المنزل وفي أي وقت. يمكن أيضًا أخذ الكرة معك بسهولة - ما عليك سوى تفريغها من الهواء ووضعها في الصندوق.
يمكن أن تصبح التمارين على كرة اللياقة البدنية ذات اللون الأزرق أو الوردي أو الأرجواني أو الأزرق الفاتح لعبة رائعة، أو نزهة إلى طفولة خالية من الهموم. بالإضافة إلى ذلك، كما لاحظ المعالجون، فإن كرات اللياقة، بسبب حركتها، تجبر الشخص على الحفاظ على التوازن والتوازن، مما يؤدي إلى إنفاق كمية لا تصدق من السعرات الحرارية. ونتيجة لذلك، يتم فقدان الوزن بسرعة وسهولة، ويصبح الشكل رشيقًا ونحيفًا.
تتيح لك كرات اللياقة البدنية منح عضلاتك إيقاعًا واحدًا متناغمًا أثناء اللعب ورفع مستوى لياقتها البدنية إلى أقصى قدر من الحمل. ستوفر التمارين المريحة باستخدام الكرة المعجزة لشخصيتك الشكل المثالي والمرونة والرشاقة.
عند أداء التمارين بكرة اللياقة البدنية يجب مراعاة الانتظام واحتياطات السلامة. سيعطي التدريب اليومي نتائج أكثر بكثير من التدريب مرة واحدة في الأسبوع بأقصى قدر من التوتر. عند اختيار كرة اللياقة، لا ينبغي عليك شراء عينات ذات قشرة رقيقة؛ فقد تنفجر تحت الضغط. يمكن لكرة اللياقة البدنية الجيدة أن تتحمل حمولة تصل إلى ثلاثمائة كيلوغرام! على عكس نظائرها الصينية الرخيصة، فإن المنتجات عالية الجودة ستحميك من الإصابات متفاوتة الخطورة. الحجم له أهمية كبيرة في فعالية التدريب وسلامة هذه المقذوفة:
- بالنسبة للفتيات التي يصل ارتفاعها إلى 170 سم، اختر كرة بقطر 0.55 م؛
- يمكن للفتيات اللواتي يبلغ ارتفاعهن 170-180 سم اختيار كرة تمرين بقطر 0.65 م؛
- من الملائم للنساء طويلات القامة اللواتي يبلغ ارتفاع "كرة السلة" 180 سم وما فوق أن يتدربن على كرة يبلغ قطرها 0.85 متر.
أثناء الجلوس على كرة اللياقة، تحقق من زاوية قدميك وركبتيك ووركيك. إذا كانت قيمتها 90 درجة، فهذه الكرة مثالية لك.
تمرين
لا تستطيع الانتظار لبدء التدريب؟ أولاً، لنقم بالتمارين الأساسية:
- تمارين الضغط. نضع كرة القدم تحت ركبنا ونضع أيدينا على الأرض. يتم وضع الجسم والساقين بالتوازي مع الأرض. ثني مرفقيك والمس ذقنك على الأرض. نستنشق عند ثني المرفقين، ونزفر عند تقويمهما. يقوي هذا التمرين عضلات الذراعين والصدر وحتى عضلات البطن.
- تمتد. نركع ونضع أيدينا في وضع ممتد على الكرة أمامنا. نمتد بعد الكرة، ونمد أجسادنا ببطء. وفي الوقت نفسه، نحافظ على التوازن بعناية. بعد تكرار الحركة 10 مرات، استرح وقم بثلاثة أساليب.
- تقوية عضلات البطن وأسفل الظهر. تحتاج أولاً إلى الاستلقاء على ظهرك ووضع ساقيك على كرة الجمباز مع ثني ركبتيك. نحافظ على زاوية قائمة أثناء هذا الإجراء. نربط أيدينا خلف الرأس ونرفع الجسم إلى الأرجل المثنية. نعود إلى وضع البداية.
- لاعبة جمباز. نستلقي على الكرة بمعدتنا ونرفع أرجلنا حتى يتخذ الجسم وضعية أفقية. نحافظ على التوازن من خلال العد حتى الرقم 5، ثم نعود إلى وضع البداية. في البداية، يمكنك محاولة أداء 5 مناهج، ولكن إذا كان النموذج الرياضي الخاص بك على مستوى أعلى، فيمكن زيادة هذا الرقم.
تمارين لمجموعات العضلات المختلفة
بمجرد أن تعتاد على الحصول على دفعة من الطاقة والمزاج الرائع من هذه التمارين باستخدام كرة اللياقة البدنية، يمكنك توسيع "ذخيرتك" من التمارين من خلال تدريب مجموعات العضلات الفردية:
1. استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. نحن نمسك كرة الجمباز ونحملها بأقدامنا، ونضع أيدينا خلف ظهورنا، ونضع راحتينا للأسفل. اسحب ركبتيك نحو جسمك، وارفع أسفل ظهرك. نعود إلى وضع البداية دون لمس الأرض بالكرة. يقوم هذا التمرين بتدريب عضلات البطن السفلية بشكل جيد.
يمكنك تنفيذ إجراء آخر لنفس الغرض. اجلس على الأرض، وأمسك كرة التمرين بين باطن ساقيك المستقيمتين. مع وضع يديك على الأرض، انحنِ للخلف قليلاً. نسحب ركبنا نحو الجسم ونمسك الكرة ونعود إلى وضع البداية. نقوم بشد المعدة، وإبقاء العضلات متوترة، وإبقاء الكرة فوق الأرض دون لمسها.
ثانيا. مستلقيًا على ظهرك، أمسك كرة اللياقة بقدميك وارفعها عموديًا لأعلى. بعد أن ثبتنا أيدينا خلف رؤوسنا، نسحب كل مرفق نحو ركبة الساق الأخرى المقابلة، والتي "تتقدم" نحونا. يجب أن تظل الساق الثانية بلا حراك. نحن لا نضغط ذقننا على صدرنا، ولا نرفع كتفنا عن الأرض. دعنا نعود إلى وضع البداية ونكرر في النسخة "المرآة". يساعد هذا التمرين على تطوير عضلات البطن السفلية والمائلة.
نستلقي على ظهورنا، ونثني ركبنا، ونثبت الكرة بلا حراك تحت ساقينا، وننشر أذرعنا على الجانبين. نخفض أرجلنا للأسفل إما إلى يسار الكرة أو إلى يمينها. تتطور عضلات البطن المائلة أثناء هذا الإجراء.
نستلقي على الكرة بشكل جانبي، ونضع أقدامنا على الأرض، ونثبت أيدينا خلف رؤوسنا. نقوم بخفض الجسم ورفعه إلى أقصى موضع، مع ترك الجذع في نفس المستوى، دون إجهاد عضلات الرقبة. بعد الانتهاء منه، ننتقل إلى الجانب الآخر ونكرر.
ثالثا. نستلقي على كرة الجمباز مع ظهورنا بحيث يتم الضغط على أقدامنا على الأرض وتكون أفخاذنا موازية لها. نعقد أذرعنا على الجسم ونمتد للأمام قدر الإمكان ونرفع أكتافنا فوق الكرة. نحن لا نميل الذقن إلى الصدر. لنعد إلى وضع البداية، ونضغط على الكرة بظهرنا. يجب أن تكون جميع العضلات متوترة، وسوف تتطور عضلات البطن المستقيمة.
رابعا. نضع راحتي أيدينا على الأرض، ونثبت أقدامنا خلف الكرة، ويكون الجسم موازيًا للأرضية، ووجهه للأسفل. نشمر ونعيد الكرة ونثني ركبنا ونثنيها. تظل الذراعين والظهر والرأس بلا حراك. إذا قمت بتوجيه ركبتيك إلى اليسار أو إلى اليمين، يتم تنشيط عضلات البطن المائلة. يمكنك تعقيد التمرين عن طريق تمارين الضغط المتزامنة.
V. يمكنك ضخ عضلات ظهرك من وضعية الاستلقاء مع وضع الحوض على الكرة في مواجهة الأرض. نضع أصابع أقدامنا على الأرض، وأقدامنا متباعدة بعرض الكتفين، ونثبت أيدينا خلف رؤوسنا، وننشر مرفقينا على الجانبين. ارفع الجسم فوق الكرة، مع الانحناء إلى الخلف قدر الإمكان. نعود إلى IP. نحن لا نجهد رقبتنا، ولا نسحب ذقننا إلى الأمام أو نميلها نحو صدرنا، ونترك حوضنا وأرجلنا في وضع ثابت.
السادس. استلق على الكرة مع ظهرك، واضغط أسفل ظهرك وكتفيك عليها، ثم أنزل قدميك على الأرض، وضع ساقيك بشكل عمودي على سطح الأرض. اسحب ذراعيك للأعلى خلف رأسك ومدهما قدر الإمكان نحو الأرض. العودة إلى وضع البداية. يكمل هذا التمرين أي مجموعة من الفصول الدراسية بشكل مثالي.
التمارين الفعالة بكرة اللياقة البدنية، بالإضافة إلى فوائدها للجسم، ستمنحك دفعة من الروح المعنوية الجيدة والمزاج الرائع!
الجمباز Fitball هي رياضة جديدة نسبيا في روسيا، لكنها اكتسبت بالفعل حب العديد من النساء والرجال وحتى الأطفال. يتم استخدام الكرة بطرق مختلفة: لتمارين القوة، في دروس الرقص، أثناء اليوغا. عند تطوير كرة اللياقة، سعى أخصائيو العلاج الطبيعي السويسريون إلى إنشاء جهاز خاص لإعادة التأهيل السريع للمرضى. ومع ذلك، بدأ نطاق تطبيقه في التوسع وبدأ استخدام الكرات القابلة للنفخ في صالات الألعاب الرياضية. تمارين Fitball فعالة لفقدان الوزن. تعمل الجمباز بالكرة أيضًا على تصحيح الوضعية وتحسين عمليات التمثيل الغذائي.
ما هي فوائد ممارسة رياضة كرة اللياقة؟
فيما يلي بعض الفوائد من الفصول الدراسية:
- تساعد التمارين على الكرة على تقويم وضعيتك والتعامل مع مشاكل العمود الفقري. هناك مجمعات مصممة خصيصًا لتقوية عضلات الظهر. بفضل التدريب المنتظم على كرة اللياقة، يصبح مشد العضلات قويًا ويتم محاذاة العمود الفقري بشكل طبيعي.
- أثناء أداء التمارين على كرة اللياقة، يتم توزيع النشاط البدني على الجسم بأكمله، مما يزيد من قوة مجموعات العضلات المختلفة.
- هذا النوع من اللياقة يدرب الجهاز الدهليزي جيدًا. حتى لو كنت تستخدم المعدات الرياضية فقط لتقوية عضلات بطنك، فلا يزال يتعين عليك الحفاظ على توازنك. من المستحيل ممارسة كرة القدم دون التركيز والتوتر في العديد من عضلات الجسم. مع الخبرة، أثناء التمرين، لن تلاحظ بعد الآن أن عضلاتك في حالة ثابتة وستكون قادرًا على أداء العديد من التمارين بسهولة دون فقدان التوازن.
- ستساعدك كرة اللياقة البدنية في تمديد وإحماء مفاصلك.
- تمارين كرة اللياقة البدنية لفقدان الوزن، وذلك بفضل امتصاص الصدمات للقذيفة، وتخفيف العمود الفقري، وتحفيز عملية التمثيل الغذائي وتدفق الدم، وتعزيز الأداء الطبيعي للجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي.
- يعد اللعب على كرة قابلة للنفخ إحدى الرياضات القليلة المناسبة للنساء الحوامل أو الأمهات الشابات بعد الولادة مباشرة. في هذا الوقت، يخضع الجسم الأنثوي لبعض التغييرات (يزداد الحمل على الساقين والظهر، وينزعج تدفق الدم)، وتساعد كرة اللياقة على تخفيف التوتر من العمود الفقري والمفاصل والعضلات. اللياقة البدنية مع الكرة بمثابة الوقاية الفعالة من أمراض الجهاز البولي التناسلي للأنثى.
كيفية اختيار الكرة حسب الحجم والشكل
ترتبط نتائج التدريب الجيدة ارتباطًا مباشرًا بكرة اللياقة المختارة بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك، فقط على المعدات المناسبة سيكون من المناسب التدريب. على سبيل المثال، الكرة الكبيرة جدًا لا تسمح لك بأداء التمارين على أكمل وجه، لأنك ستنزلق منها دون أن تصل إلى الأرض بقدميك أو ذراعيك. ستؤدي الكرة الأصغر من اللازم إلى زيادة الضغط على ساقيك وستنزلق باستمرار من تحتك. لتجنب ذلك، من الأفضل شراء قذيفة مع المسامير (التدليك) أو الأذنين. كيفية تحديد حجم كرة اللياقة المطلوبة بشكل صحيح:
- الطريقة الأولى. اجلس على الجهاز مع وضع ساقيك أمامك وظهرك مستقيمًا. يجب أن تكون زاوية الركبتين 90 درجة. بالإضافة إلى ذلك، لا ينبغي أن تكون درجة مرونة كرة اللياقة لفقدان الوزن مفرطة، وعلى العكس من ذلك، يجب ألا تتدلى الكرة كثيرًا تحت وزنك.
- الطريقة الثانية. يمكن تحديد حجم الكرة بسهولة من خلال طول الشخص، وتختلف كرات اللياقة المختلفة في القطر. يوجد أدناه جدول حول كيفية اختيار كرة اللياقة المناسبة للارتفاع المحدد لشخص بالغ أو طفل:
مجموعة فعالة من التمارين مع كرة اللياقة لفقدان الوزن
وفيما يلي مجموعة من التمارين:
- يرفع الحوض. يهدف التمرين إلى تقوية أسفل الظهر والساقين والأرداف. استلق على الأرض مع ظهرك وقدميك على كرة القدم (قدميك لا تلمس الكرة). ابدأ برفع وركيك للأعلى، ودحرجة الكرة نحوك من خلال ساقيك، ثم عد إلى وضع البداية. كرر المصاعد مرتين 10 مرات.
- الانحناءات الجانبية. هذا التمرين مناسب لإزالة الدهون من الجوانب ومنطقة البطن وأعلى الفخذين. مستلقيًا على ظهرك، تكون كرة اللياقة بين ساقيك، ويديك على الأرض. ارفع الكرة بقدميك وابدأ بإمالتها يمينًا ويسارًا دون أن تصل إلى الأرض بمقدار 20 سم ودون رفع كتفيك. كرر تمرين فقدان الوزن 10 مرات في كل اتجاه.
- التواء. مثالية لتقوية عضلات البطن. وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق، مع وضع يديك تحت رأسك. ابدأ بتحريف جسمك، وارفع ساقيك بالكرة وحوضك للأعلى. أثناء التمرين، ركز على التنفس (الشهيق - المعدة متوترة، الزفير - الاسترخاء). كرر بقدر ما تستطيع.
- تمارين الضغط بالقبضة العكسية. تم تصميم هذا التمرين على كرة اللياقة لإنقاص الوزن بين ذراعيك. استند على الكرة، مع وضع يديك ليس على الحافة، ولكن بالقرب قليلاً من مركز المقذوف لتجنب الانزلاق. قم بأداء تمارين الضغط ببطء، وكررها 10-15 مرة.
- تمارين الضغط الكلاسيكية. ضع قدميك على الكرة في وضعية الاستلقاء. ابدأ بتمارين الضغط ببطء، وكررها 10-15 مرة. ستساعدك التعليمات خطوة بخطوة ودروس الفيديو على التعلم.
- رفع الساق. سيكون هذا تمرينًا ممتازًا للأرداف والفخذين. ضع قدميك بالقرب من حافة الكرة قدر الإمكان، مع اتخاذ وضعية الضغط. ابدأ بالتأرجح لأعلى بالتناوب بأرجل مستقيمة. كرر المصاعد 15 مرة على كل ساق.
تعرف على الخيارات الأخرى
اليوم، كل امرأة تقريبًا غير راضية عن شكلها ولياقتها البدنية، وتحاول تصحيحها بأي شكل من الأشكال، وكذلك التخلص من رواسب الدهون غير الضرورية في الخصر والجوانب والأرداف وغيرها من مناطق المشاكل. توفر التمارين على كرة الجمباز فرصة فريدة ليس فقط لجعل ظهرك مستقيمًا، ولكن أيضًا لتطوير مرونة الجسم ومرونته. بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن، فهذا هو الخيار المثالي.
لقد بدأ الآن استخدام الكرة السويسرية كجهاز محاكاة خاص لممارسة تمارين اللياقة البدنية من أجل إنقاص الوزن وتحويل جسمك. منذ عدة عقود، تم استخدام كرة اللياقة، كما يطلق عليها أيضًا، فقط لعلاج المرضى الذين يعانون من الشلل والداء العظمي الغضروفي وأمراض أخرى في الجهاز العضلي الهيكلي. وهي الآن آلة تمرين لا غنى عنها، والعديد من مدربي اللياقة البدنية وطلابهم مقتنعون بذلك. ستؤدي التمارين على كرة اللياقة البدنية إلى تغيير شكل جسمك بشكل كبير، مما يجعل وضعيتك رائعة. بالإضافة إلى ذلك، نضمن لك خصرًا دبورًا وظهرًا مستقيمًا وأردافًا جميلة.
تمارين فعالة على كرة اللياقة البدنية
تتيح لك طريقة التدريب الخاصة بكرة اللياقة البدنية تقريب جسد المرأة من المثالية. ستساعدك تمارين الكرة الفعالة التي طورها أفضل مدربي اللياقة البدنية على التخلص من ترهل الجوانب والبطن إلى الأبد، وستجعل الأرداف والفخذين مشدودتين. بالإضافة إلى ذلك، من خلال أداء مجمع اللياقة البدنية من الأنشطة البدنية، لن تقوم بتصحيح الرقم فحسب، بل ستحسن صحتك بشكل كبير: بعد كل شيء، يتم استخدام تمارين كرة اللياقة في الممارسة الطبية للمرضى.
لبدء التمارين على كرة الجمباز على الفور، تحتاج إلى تمديد عضلاتك، وإعدادها، وأداء عناصر الاحماء. إن أداء دوائر الذراع أو القفز على الحبل أو الركض في مكانك لبضع دقائق سوف يؤهلك لتمارين فقدان الوزن الفعالة.
- لذا، استلقي على ظهرك لأداء تمرين الكرة. أمسك كرة جمباز بقدميك بين قدميك وحاول رفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن، دون رفع لوحي كتفك عن الأرض، ومحاولة عدم تفويت الكرة. بعد ذلك، اتخذ وضعية البداية. يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 10 من هذه المصاعد.
- فرط التمدد على كرة الجمباز. يساعد هذا التمرين الخاص على الكرة على تمرين جميع عضلات الظهر والبطن. استلق على بطنك على كرة اللياقة. المس الأرض قليلاً بقدميك، لكن ارفع جذعك، وافرد ذراعيك على الجانبين، وحاول إغلاق لوحي كتفيك، وجمعهما معًا. بعد ذلك، قم بالزفير والعودة إلى وضع البداية. كرر هذا 15 مرة.
- وتمرين آخر، بدونه لن يكتمل مجمع اللياقة البدنية بكرة الجمباز. استلقي على ظهرك، مع وضع الكرة تحت ركبتك وما فوقها. ارفع حوضك تدريجيًا وقم بمحاذاة جسمك، ثم دحرج الكرة نحو الأرداف. ابق على هذه الحالة لبضع ثوان، ثم قم بإرجاع كرة اللياقة إلى الخلف. قم بمثل هذه التدحرجات بساق واحدة 10 مرات وبالأخرى أيضًا.
تمارين على كرة الجمباز - كرة اللياقة
تعتبر المجموعة التالية من التمارين لفقدان الوزن فعالة للغاية، وتجاهل التمارين التي سيكون خطأ لا يغتفر لتصحيح الرقم.
- بمساعدة كرة اللياقة، يمكنك إجراء تمرين آخر على كرة فقدان الوزن - الانحناء إلى الجانبين. استلقِ على الأرض، وأمسك الكرة بين ساقيك. الأيدي على الأرض على طول الجسم. قم بإمالة ساقيك بالكرة إلى جانب واحد دون رفع لوحي كتفك عن الأرض. العودة إلى وضع البداية. افعل نفس الشيء في الاتجاه الآخر. وكرر هذا 10-12 مرة.
- تمارين البطن باستخدام كرة التمرين ستفيدك أيضًا. استلقي على الأرض مع وضع الكرة تحت ركبتيك. يمكنك الإمساك بكرة القدم بساقيك ورفعها وحوضك للأعلى. البقاء في هذا الموقف لبضع ثوان. قم بإجراء 12 تمرين طحن - تمرين فعال على كرة إنقاص الوزن.
- باستخدام الكرة، يمكنك إجراء عمليات دفع عكسية فعالة للغاية: ونتيجة لذلك، ستضخ عضلات ذراعيك. اجلس على الكرة، ضع يديك عليها خلف ظهرك. بعد ذلك، عليك أن تجلس في وضع القرفصاء، وتثني مرفقيك وكأنك تنزلق عن الكرة. العودة ببطء إلى وضع البداية. تحتاج إلى 10 تمارين من هذا القبيل على كرة إنقاص الوزن.
- يمكنك القيام بتمارين الضغط بالكرة. سيكونون أكثر فعالية بكثير من المعتاد، حيث تشارك العديد من عضلات الجسم. لذا اتخذي وضعية الكذب. ضع قدميك على كرة اللياقة. قم بتمارين الضغط، مع ثني المرفقين. حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً. قم بأداء ما بين 10 إلى 20 تمرين ضغط، اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية. مثل هذه التمارين على كرة اللياقة البدنية سيكون لها بالتأكيد تأثير إيجابي على شخصيتك.
- إن أداء تمارين البطن على كرة اللياقة ليس بالأمر الصعب على الإطلاق، ولكنه فعال. دون رفع قدميك عن الأرض، استلقي على الكرة بظهرك. اعبر ذراعيك أمامك. ارفع جسمك من وضعية الاستلقاء دون فتح ذراعيك. لتجنب السقوط، يجب عليك التحكم في جسمك عن طريق تحريك مؤخرتك للخلف قليلاً على الكرة. قم بإجراء 20 من هذه التقلبات، وهذا التمرين على كرة الجمباز يدرب عضلات البطن وأسفل الظهر، ويساعد أيضًا في تصحيح الشكل في مناطق المشاكل.
من خلال أداء جميع التمارين بتسلسل صارم، ثم في دائرة، ستحقق النجاح بالتأكيد.
كرة القدم في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية؟
وبطبيعة الحال، هناك العديد من الطرق الأخرى لإنقاص الوزن، دون استخدام هذه الكرة الكبيرة، ولكن أنت وحدك - أيها الراغبون في إنقاص الوزن - من يستطيع الحكم على مدى فعاليتها. يمكن إجراء التمارين على الكرة ليس فقط في صالات رياضية، لأن شراء كرة اللياقة ليس بالأمر الصعب والمكلف. بالإضافة إلى ذلك، لن تحتاج إلى وضع جدول زمني لتخصيص الوقت لزيارة صالة الألعاب الرياضية: ستتمكن من إدارة وقتك من خلال ممارسة التمارين بالكرة في المنزل.
مرحبا عزيزي القراء في مدونتي! اسمحوا لي أن أبدأ بسؤال: هل لديك أي أصدقاء جربوا كل شيء للتخلص من بطنهم؟ أوه نعم! وهذه مشكلة للكثيرين، حتى النحيفين. والأنظمة الغذائية لا تحقق النتائج المرجوة لفترة طويلة. أقترح التفكير في تمارين الكرة لفقدان دهون البطن. أنا شخصياً أتدرب على هذه الكرة المعجزة وتأثيرها يجعلني سعيداً.
"من الصعب إزالته، ومن السهل أن ينمو ومن المستحيل أن يتراجع" - نكتة عن الرواسب الزائدة في منطقة البطن. إنه أمر مضحك بالنسبة للبعض، لكنه بالنسبة للآخرين مشكلة لا يمكن التغلب عليها.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وتقوية عضلاتك، فإنني أوصي بالتدرب باستخدام كرة اللياقة. ما هي فوائد اللعب بالكرة:
- تحسين تنسيق الحركات. صدقني، في البداية يكون من الصعب البقاء على الكرة. عليك أن توازن وتحافظ على التوازن طوال الوقت. وهذا يساعد على تطوير السيطرة على جسمك.
- وتشارك جميع المجموعات العضلية. حتى لو كنت تجلس على كرة اللياقة، فإنها تحاول الانزلاق. تحتاج إلى الضغط باستمرار أثناء التدريب. تساعد هذه الجهود على إنقاص الوزن في المناطق التي تعاني من مشاكل، بما في ذلك البطن والجوانب. أضف ملابس خاصة إلى التدريب لتعزيز التأثير وستكون النتائج ملحوظة بسرعة مضاعفة.
- محاذاة الموقف. تتضمن التمارين على كرة اللياقة تمارين ثابتة وهوائية. مجتمعة، تعمل هذه الأحمال على تقوية وضعيتك.
- تقوية الأربطة. تعتمد قوة العضلات على الأربطة القوية. يتيح لك التمرين المنتظم على الكرة تقوية الأربطة والأوتار.
- تنمية المرونة. يساعد التدريب باستخدام كرة اللياقة على تمديد العضلات وإطالة أمدها. تمنح خاصية مشد العضلات هذه المرونة للجسم بأكمله.
- حرق السعرات الحرارية. يساهم التدريب النشط مع التوتر العضلي المستمر في إنقاص الوزن بنجاح في "الأماكن الصعبة": الوركين والبطن والجوانب والساقين.
مميزات التدريب
يعتبر مدربو اللياقة البدنية التمارين الهوائية وتمارين القلب أفضل تمرين للتخلص من الدهون الزائدة في الجسم.
لقد أثبتت سنوات عديدة من البحث ما يلي: هناك فوائد للعب بالكرة. دعونا ننظر إليهم.
- يساعد على أداء الحركات بسعة أكبر ويجبرك على إبقاء عضلاتك في حالة توتر مستمر. وهذا له تأثير مفيد على المفاصل والأربطة والأوتار ومشد العضلات والجهاز الدوري. هذا هو الوقاية ممتازة من أمراض القلب والأوعية الدموية.
- تقلل التمارين بشكل كبير من قوة التأثير على الأطراف السفلية (كما يحدث عند الجري والتمارين الرياضية في السهوب). لذلك، لا يُنصح باستخدام التمارين الرياضية في كرة القدم للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن فحسب، بل أيضًا لأولئك الذين يعانون من الدوالي وكبار السن. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من إصابات في الركبة ومفاصل الكاحل، يوصى بهذا التدريب.
- من السهل ممارسة في المنزل. كل ما عليك هو شراء كرة تناسب طولك.
5 تمارين الكرة فعالة
يُطلق على هذا التمرين اسم التدريب المتقطع بسبب تناوب الأحمال على كرة التمرين لعضلات البطن وتمارين القلب. أداء التدريب على فترات من يومين. يوم واحد - تدريب الكرة. في اليوم التالي - تمارين القلب (المشي البسيط بالخارج أو ركوب الدراجات أو).
التمرين على فترات هو أكثر فائدة بكثير لأنه... حرق ما يصل إلى 20٪ من السعرات الحرارية أكثر
يستمر البرنامج 2 أسابيع. يتم ضمان 14 يومًا فقط وخسارة ما يصل إلى 2 سم في الخصر مع الالتزام الصارم بمثل هذه المجموعة الشاملة.
| يوم من أيام الأسبوع | أسبوع 1 | 2 اسبوع |
| الاثنين | أمراض القلب (45-60 دقيقة) | |
| يوم الثلاثاء | ||
| الأربعاء | أمراض القلب (30-40 دقيقة) | تمارين على الكرة (45-50 دقيقة) |
| يوم الخميس | تمارين على الكرة (25-30 دقيقة) | تمرين القلب (30-40 دقيقة) |
| جمعة | أمراض القلب (45-60 دقيقة) | تمارين على الكرة (45-50 دقيقة) |
| السبت | تمارين على الكرة (25-30 دقيقة) | تمرين القلب (45-60 دقيقة) |
| الأحد | استراحة | دعونا الاسترخاء |
من الضروري تبديل التمارين على الكرة لإزالة البطن. للقيام بذلك، نقوم بتوصيل أساليب القلب. لا تنزعج من أن تمارين القلب تبدو طويلة جدًا. يمكنك ببساطة أو صعود الدرج عدة مرات. وإذا كان لديك جهاز محاكاة في المنزل، فشاهد برنامجك المفضل لمدة 40 دقيقة.
القواعد الاساسية
أهم شيء عند ممارسة كرة اللياقة هو سحب عضلات البطن إلى الداخل باستمرار وإبقائها متوترة. جلسوا على الكرة، وقاموا بتقويم ظهورهم، وسحبوا معدتهم إلى الداخل. يعد ذلك ضروريًا حتى يعمل الجزء السفلي من الصحافة أيضًا. خلاف ذلك، سيتبين أن الصحافة العليا يتم ضخها، لكن الجزء السفلي من البطن لا يزال جاحظا.
اعمل بأقصى ما تستطيع. لا تحاول أن تفعل كل شيء دفعة واحدة وبسرعة. حاول أن تشعر بعضلاتك. لن ينجح الأمر في البداية، لكن لا تقلق. مع كل تدريب سوف يستجيبون لك. لذلك، نحن نفعل كل شيء ببطء وبشكل متعمد.
- لنبدأ بالإحماء الخفيف لمدة 10 دقائق؛
- كرر كل تمرين 12-15 مرة؛
- راحة دقيقتين بين التمارين. هذا لا يعني أنه يمكنك الاستلقاء أو الجلوس. الراحة النشطة - القرفصاء قليلاً والقفز والمشي في دوائر :) وبالتالي يتم ضمان حرق السعرات الحرارية وتسريع فقدان الدهون.
أتدرب مع كرة القدم بدون حذاء وعلى سجادة جمباز خاصة. بهذه الطريقة ينزلق بشكل أقل ويحاول الهرب.
ولمساعدتك، أقدم القليل من التدريب لفهم الحركات بشكل أكثر اكتمالاً. أرفق صورة لكل وصف.
أزمة معكوسة
تم تصميم هذا الحمل لتمرين منطقة البطن والعضلات المائلة والفخذين.
نحن نستلقي على السجادة، وأرجلنا مثنية عند الركبتين، ونثبت كرة القدم بقدمينا (أ). اشبك يديك في مؤخرة رأسك. ارفع لوحي كتفك عن الأرض ولفهما. قم بمد صدرك نحو الكرة (B). في هذه الحالة، يجب أن تكون الذقن دائمًا على مسافة قصيرة من الصدر.
لوح
يتم تدريب البطن والعضلة ذات الرأسين والفخذين العلويين. ليس من السهل القيام بذلك بشكل صحيح، ولكنه مهم للغاية.
ضع ركبتيك على مسافة 20 سم تقريبًا. بإبعاد الكرة عنك، أسند ساعديك على الكرة (أ). بالنسبة للمبتدئين، يمكنك تحريك الكرة بعيدًا عنك بحوالي 60 0. في هذا الوضع، قم بشد عضلات البطن لمدة 5 ثوان واسترخي. فقط 12-15 التكرار. لا تترك الكرة.
للمتقدمين– ارفع ساقيك عن الأرض وأمسك بالقضيب معلقًا (B). في الوقت نفسه، من المهم أن تمد جسمك في خط واحد ولا تنحني في أسفل الظهر.
تطور على الكرة
إذا قمت بذلك بشكل صحيح، ففي نهاية الجلسة، يجب أن "تحترق" عضلات البطن من التوتر. إذا حققت هذا، فقد تم كل شيء بضمير حي، وأحسنت!
اجلس على كرة التمرين وارجع للخلف قليلًا. سيتم تثبيت عضلات الألوية وأسفل الظهر على الكرة. ابدأ بالوصول إلى الأعلى والالتواء. يتم تثبيت اليدين إما في مؤخرة الرأس (أ) أو متقاطعتين فوق الصدر (ب). كرر 12-15 مرة.
خيار معقد: نفس المصدر، قم بتحريف ساقك بشكل مستقيم 12-15 مرة، ثم قم بتغيير ساقك - وكرر.
تمارين الضغط
وضع البداية هو نفس وضع تمارين الضغط العادية، فقط قم برمي ساقيك على كرة اللياقة (A). ارفعي حوضك للأعلى ببطء. الكرة يجب أن تأتي نحوك. تجميد في الوضع النهائي. نقاط الارتكاز هي راحة اليد وأصابع القدم. إبقاء ظهرك مستقيم. احتفظ بالنقطة العلوية لبضع ثوان (B)، ثم عد إلى نقطة البداية. 12-15 مرة كافية.
المتزحلق
تقنية وظيفية فائقة - تعمل جميع العضلات والأربطة متوترة. وضع البداية هو نفسه بالنسبة لعمليات الضغط. ركبتيك فقط ترتكزان على كرة اللياقة. لا تقوس أسفل ظهرك، وحافظ على استقامة ظهرك (أ).
إنها تشبه تمرين الضغط، لكنها أفضل. ابدأ بسحب ركبتيك نحو كتفيك بالتناوب (ب). أولاً إلى اليمين ومرة أخرى إلى وضع البداية، ثم إلى اليسار - مرة أخرى إلى الموقف. على كل جانب 10-12 مرة.
يمكن أن تكون أكثر تعقيدا: عند كل نقطة نهاية، عند سحب نفسك نحو المقذوف، تجمد لمدة 5 ثوانٍ. استمر في ذلك، لا تكن كسولًا! عندما أواجه صعوبة، أتخيل مدى جمال عضلات البطن التي ستبدو عليها لاحقًا. تخيل شراء فستان مقاس واحد أصغر. من المهم تحفيز وإعداد نفسك للمضي قدمًا.
أخطاء أثناء الفصول الدراسية
- إذا كنت تشعر بعدم الارتياح الشديد، فربما تستخدم أداة ليست بالحجم المناسب لك (انظر اللوحة أعلاه)؛
- استخدم عضلات البطن لتمرين الكرة.
- أبقِ كتفيك مستقيمتين، ولا تضغط عليهما؛
- الظهر دائما مستقيم. لا ينبغي أن يكون هناك انحرافات. خلاف ذلك، يمكنك إتلاف أو حتى تمزيق ظهرك.
- أحبس أنفاسك. أحد الأخطاء الشائعة هو عندما يكون الأمر صعبًا، تحبس أنفاسك. يتنفس. أثناء التمرين، يجب أن يدخل الأكسجين إلى الجسم. خلاف ذلك، قد تشعر بالدوار.
وكن صبورا. إذا التزمت بهذا الجدول لمدة أسبوعين، فسترى النتائج. إذا لم تتمكن في البداية من القيام بتمارين الكرة 3 مرات في الأسبوع، فابدأ باثنتين. بدلًا من ذلك، أضف المزيد من المشي أو أي تمرين آخر للقلب.
فيديو- التدريب على الكرة
للمبتدئين أنصحك بالبدء بالتدريب مع البرنامج من إليزابيث جارسيا. تم اختباره من تجربتي الخاصة - نصائح مفيدة ونظام مصمم جيدًا. وعضلات البطن "تحترق" حقًا بعد هذه التمارين. يشرح المدرب كل شيء بوضوح وهدوء. أحب هذا النوع من التدريب لأنه لا يضع الكثير من الضغط على المفاصل. تركز في برنامجها بشكل خاص على فقدان دهون البطن. بعد أسبوعين من هذا التدريب، أصبحت معدتي أكثر تناغمًا وبدأت في الحصول على عضلات بطن 🙂 حتى أنني أحضرت كرتي إلى تايلاند للتدرب.
شاهد الفيديو وأخبرني بنتائجك.
أيها الأصدقاء، إذا أعجبتكم المعلومات ووجدتها مفيدة، أوصيكم بها على شبكات التواصل الاجتماعي ونتمنى لكم حظًا موفقًا! كن جميلا وصحيا!