En este artículo intentamos brindar la información más completa sobre la dieta de alternancia de proteínas y carbohidratos, describir las ventajas de esta dieta sobre otras, las opciones existentes para la alternancia de proteínas y carbohidratos, responder preguntas sobre cómo iniciar y salir adecuadamente de la dieta PLAYA. , qué resultados da dicha alternancia, qué productos se necesitan para PERO, un menú de muestra, el proceso de entrenamiento para una dieta que alterna proteínas y carbohidratos y qué quemagrasas son aceptables para esta dieta.
BUCH es una versión más ligera del secado. Esta dieta especial fue desarrollada para deportistas. Posteriormente, ganó popularidad entre quienes quieren “quemar grasas” por su sencillez y eficacia.
La alternancia de proteínas y carbohidratos es una opción ideal para secarse de cara al verano. Esta dieta ayuda a "perder" grasa subcutánea, mientras mantiene (aumenta, con un régimen de entrenamiento adecuadamente organizado) la masa muscular. Y en segundo lugar, BUCH limita las verduras y frutas (no permitidas en los días de proteínas), que en verano suponen una cierta tentación.
¿Cuáles son las ventajas de BEACH frente a otras dietas?
1. Se trata de un sistema específico que implica una nutrición lo más equilibrada posible, lo que minimiza los daños a la salud.
2. Si se observa el carácter cíclico clásico, el cuerpo no experimenta una deficiencia significativa tanto de proteínas como de carbohidratos.
3. Siguiendo esta dieta no sufrirás en absoluto la molesta sensación de hambre, en el peor de los casos tu apetito será comparativamente menor que con otras dietas.
4. La dieta BUTCH es bastante sencilla: no necesitarás inventar recetas complejas ni comprar frutas y verduras extranjeras.
5. El metabolismo podrá mantenerse en un nivel alto (con un entrenamiento físico regular al menos varias veces por semana), no disminuirá, como ocurre con cualquier otra dieta. Además, la alternancia de proteínas y carbohidratos ayuda a hacer frente al conocido "efecto meseta" (esto ocurre cuando el peso no disminuye obstinadamente durante mucho tiempo porque el cuerpo ya se ha adaptado a las restricciones impuestas).
6. A las personas que practican deportes, es este sistema el que les permite “encontrar” fuerza para entrenar.
7. Esta dieta no es difícil de seguir durante 4 a 9 semanas sin daños importantes para la salud, y es adecuada para personas para quienes las dietas expresas están contraindicadas.
8. Es este sistema nutricional el que implica la pérdida del exceso de depósitos de grasa, no de agua. Además, la grasa subcutánea comienza a quemarse ya en los primeros días de BUTCH.
9. Este sistema de nutrición ayuda a limpiar el organismo. Las proteínas y los carbohidratos se aportan a su vez y se absorben en la mayor medida posible. En consecuencia, la piel se vuelve más suave, la inflamación desaparece, la tez se unifica y los intestinos se limpian.
10. Para aquellos que simplemente no pueden empezar a comer de forma racional y en porciones moderadas, esta dieta les ayudará a pasar a una nutrición adecuada sin mucho esfuerzo psicológico. Después de unas semanas de BUTCH, te adaptas a las restricciones.
11. Un estado de ánimo más alegre en comparación con otras dietas debido a la adición periódica de carbohidratos a la dieta y la inclusión en el menú de “días de descanso” (en los que se pueden disfrutar de proteínas y carbohidratos).
12. Si el BUCH y la salida de esta dieta se organizan correctamente, los kilogramos perdidos no volverán una vez finalizada la dieta.
Contras de BUTCH
1. Los esquemas más comunes de alternancia de proteínas y carbohidratos sugieren una pérdida de peso, aunque estable, pero lenta. Si necesita perder peso "para las vacaciones" en una semana, entonces solo BUCH según el esquema de Malysheva será suficiente.
2. Como cualquier otro alimento especial, tiene contraindicaciones. La alternancia de proteínas y carbohidratos no es adecuada para personas con problemas de riñón, páncreas y hígado.
3. Esta dieta no es adecuada para personas especialmente obesas. Primero tendrás que adelgazar según el esquema habitual con calorías limitadas, perdiendo masa muscular y grasa, y luego empezar a alternar proteínas y carbohidratos. Si una persona que pesa 100 kg consume 400 gramos de proteínas, esto podría provocar graves problemas renales. Puede saber si esta dieta es adecuada para usted o no determinando la cantidad de exceso de peso que tiene. Si hasta 1/4 de tu peso es masa grasa, entonces BUTCH es lo que necesitas.
4. Mucha gente se queja de falta de energía en los días de proteínas. Para reducir este inconveniente, no exceda la cantidad de días de proteína (lo ideal es 2-3).
5. No es fácil para todos prescindir periódicamente de frutas y verduras, pero esto es una característica de la dieta.
Productos aceptables para BUCH
Productos que están permitidos en los días de proteínas.
1. Carnes: ternera, pollo, cordero, conejo, magros de cerdo y ternera, pavo, faisán, ganso, pato.
2. Mariscos: carne de calamar, tentáculos de pulpo, mejillones, bogavante, gambas, fletán, merluza, platija, a veces bacalao, salmón rosado, atún, salmón, salmón, trucha.
3. Productos lácteos: queso desnatado, yogur natural, leche horneada fermentada, requesón dietético, kéfir, leche y yogur.
4. Huevos: puedes comer tanta clara como quieras, un huevo entero al día.
Alimentos permitidos en los días de carbohidratos.
1. Cereales: copos de avena, mijo, cebada, trigo sarraceno, arroz, trigo y otros.
2. Pasta y pan: pan y pasta de centeno, pan y pasta con salvado, granates de trigo duro.
3. Frutas y verduras sin azúcar y hierbas sin azúcar.
En los días mixtos, los alimentos para los días de proteínas y carbohidratos se combinan por igual.
De las grasas, se permite una cucharada de linaza o aceite de oliva.
¿Por dónde empezar la dieta BUTCH?
El arma más importante para ayudarle a soportar las restricciones dietéticas es la motivación. Por eso, antes de empezar una dieta, intenta “medirte” lo máximo posible en todos los frentes. Pésese, tome medidas de volúmenes (pecho, costados, cintura, piernas, caderas, brazos, pantorrillas). Puedes tomar fotos de referencia. Esto te ayudará a no perder los estribos.
Si comiste más o menos correctamente antes de la dieta, comienza inmediatamente tu día de proteínas.
Si nunca ha seguido una dieta equilibrada, intente limitar la ingesta de alimentos nocivos en su dieta al menos unos días antes de la dieta.
Ciclo de cuatro días como versión principal de la dieta PLAYA
La duración óptima de un sistema de nutrición alterna de proteínas y carbohidratos es de un mes. Máximo: hasta tres meses. Después de este período, el cuerpo se adapta y el metabolismo disminuye significativamente.
La versión más común (y naturalmente la más conveniente) de BEACH es un esquema cíclico: “dos días de proteínas (consumo de tres a cuatro gramos de proteína por cada kilogramo de peso con el que sueñas y la máxima ausencia de carbohidratos en la dieta) - día de carbohidratos (por el contrario, se permiten 5 -6 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso deseado, 1 gramo de proteína por kilogramo de peso) - día mixto (carbohidratos y proteínas por igual - aproximadamente dos a tres gramos por kilogramo). Después de un día mixto, comienza de nuevo un día de proteínas, y así sucesivamente en círculo.
La esencia de este modelo de nutrición es quemar grasas gracias a los contrastes en la ingesta de proteínas y carbohidratos. Normalmente, el cuerpo obtiene energía de las grasas y los carbohidratos que consume y utiliza proteínas para construir y reparar diversos tejidos (incluido el músculo). Si los carbohidratos dejan de ingresar al cuerpo y no se suministra suficiente grasa, las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos se convierten en una fuente de energía. Cuando estos recursos se agotan, el cuerpo se ve obligado a derretir la grasa subcutánea para obtener energía. Al final del segundo día de proteínas, las reservas de glucógeno se agotan y el cuerpo puede activar el modo de "ahorro de energía", lo que ralentiza el metabolismo. Para evitar que esto suceda, el menú incluye un día rico en carbohidratos y un día mixto. Luego, el cuerpo se relaja y continúa descomponiendo la grasa subcutánea.
La cena debe ser rica en proteínas los 4 días del ciclo. Es decir, las proteínas permitidas en un día de carbohidratos deben distribuirse entre las últimas comidas.
En los días de proteínas, debes intentar reducir el consumo de grasas y carbohidratos tanto como sea posible. Si se alimenta con nueces, queso y semillas, la pérdida de peso será menos efectiva.
Las grasas deben eliminarse en la medida de lo posible. Para mantener el funcionamiento normal del organismo, se permite una cucharada de aceite de linaza o de oliva al día.
Como ejemplo de menú, calculemos la cantidad necesaria de macronutrientes para un peso deseado de 60 kg. Para un día de proteínas necesitarás entre 180 y 240 gramos de proteína. En un día de carbohidratos, necesitarás comer entre 300 y 360 gramos de carbohidratos y 60 gramos de proteína. En un día mixto, puedes consumir 150 gramos de proteínas y carbohidratos.
Menú de muestra BUCH
Día de la proteína:
Desayuno: requesón bajo en grasa: unos 200 gramos, café negro (puedes triturar clavo o canela).
Total: proteínas – 44 gramos, grasas – 1 gramo, carbohidratos – alrededor de 7 gramos.
Segundo desayuno: tortilla de 4 blancas, horneada sin mantequilla.
Total: 14,5 gramos de proteína.
Almuerzo: pechuga de pollo al horno (200 g) + un pepino (se puede salar) con aceite de oliva (cucharadita).
Total: proteínas – 48 gramos, grasas – alrededor de 4 gramos, carbohidratos – alrededor de 3 gramos.
Merienda: pescado magro al horno (ración 200 gramos).
Total: proteínas – 40 gramos, grasas – 4 gramos.
Cena: requesón 0% - hasta 200 gramos.
Total: proteínas – 44 gramos, grasas – alrededor de 1 gramo, carbohidratos – alrededor de 7 gramos.
Día de carbohidratos:
Desayuno: 25 gramos de pasas (1 cucharada) + 100 gramos de avena en agua (cereales secos) + 9 gramos de miel (una cucharadita).
Total: proteínas - 12 gramos, grasas - 6 gramos, carbohidratos - 91 gramos.
Segundo desayuno: plátano pequeño (unos 150 gramos).
Total: proteínas - 2 gramos, carbohidratos - 34,5 gramos.
Almuerzo: patatas (al horno o hervidas) con ensalada de repollo fresco (chucrut), unos 400 gramos de patatas, unos 200 gramos de repollo + una cucharada de aceite de linaza (5 gramos).
Total: carbohidratos - 91 gramos, proteínas - alrededor de 13 gramos, grasas - 5 gramos.
Merienda: una manzana grande (unos 300 gramos).
Total: proteínas - 1 gramo, carbohidratos - aproximadamente 34 gramos.
Merienda: pasta de centeno: unos 50 gramos (peso seco) + una cucharada de aceite de linaza (5 gramos), una manzana (en promedio, 200 gramos).
Total: proteínas – 6 gramos, carbohidratos – 48 gramos, grasas – aproximadamente 5 gramos.
Cena: requesón 0% (unos 200 gramos) + dos cucharaditas (cucharaditas) de miel (unos 18 gramos), uzvar de frutos secos (naturalmente sin azúcar).
Total: proteínas - aproximadamente 36 gramos, grasas - aproximadamente 1 gramo, carbohidratos - 20,5 gramos.
Día mixto:
Ejemplo de desayuno: avena (cocida en agua) – 100 gramos (cereales secos), leche al 1,5% – unos 100 ml, huevo cocido.
Total: proteínas - 27,5 gramos, carbohidratos - 71 gramos, grasas - 18,5 gramos.
Segundo desayuno: manzana (pequeña - 200 gramos).
Total: proteínas - 1 gramo, carbohidratos - aproximadamente 22 gramos.
Almuerzo: pechuga de pollo (al horno) – 200 gramos + patatas al horno (200 gramos) + ensalada (repollo, tomates, pepinos) – hasta 200 gramos + cucharada (cucharadita) de aceite de linaza.
Total: proteínas – 55 gramos, carbohidratos – 45,5 gramos, grasas – alrededor de 7 gramos.
Merienda: Tortilla de 4 claras de huevo, cocidas sin aceite.
Total: proteínas – 14,5 gramos.
Cena: hasta 200 gramos de pescado magro al horno + 200 gramos de chucrut.
Total: proteínas – 42 gramos, carbohidratos – 11 gramos.
Como ocurre con cualquier dieta, cuanto menos y con más frecuencia coma, más rápido desaparecerá el exceso de peso. Si divides tu ración diaria de comida en 5 comidas te irá muy bien, y si la divides en 6 comidas te irá aún mejor. Bajo ningún concepto sigas la tontería de “no comer después de las seis”. Debe comer dos horas antes de acostarse y consumir alimentos con proteínas. Si cenó a las 18.00 y se fue a la cama a las 24.00, y todo este tiempo estuvo sentado sin refrigerio, entonces el cuerpo hará sonar la alarma y al día siguiente comenzará a almacenar grasas y a conservar las existentes.
Duración de la dieta BUTCH y cómo salir de ella correctamente
Tú eliges tú mismo la duración de la dieta. Como se mencionó anteriormente, no debería durar más de dos o tres meses. Generalmente los resultados son visibles al final de la primera semana. Intente centrarse en los volúmenes, no en el peso. Durante BEACH, tu peso cambia todo el tiempo: en los días de proteínas se pierde hasta un kilogramo de agua, y en los días de carbohidratos, por el contrario, vuelve. Perder peso y volumen depende directamente de cuánto exceso de grasa tengas. Si necesita secarse un poco, puede perder 5 kilogramos en un mes, y si tiene algo de qué deshacerse, el mismo peso puede desaparecer en una semana.
Mucha gente considera erróneamente que el resultado de una dieta es el resultado del final del primer ciclo. No está bien. Durante un ciclo de cuatro días, el peso y el volumen cambian como un cardiograma. En los días proteicos del ciclo, se pierden entre 0,5 y 1,5 kg, pero la mayor parte de este peso es agua. Luego, en un día con carbohidratos, el agua se une a los carbohidratos que ingresan al cuerpo (con 1 gramo de carbohidratos retiene 4 gramos de agua), lo mismo sucede en un día mixto. Por tanto, normalmente al final del ciclo el peso aumenta, pero es agua, no grasa. Después de cuatro ciclos (mínimo tres), ya podrás evaluar los resultados del BEAM, si funciona específicamente en tu caso o no.
Salir del BUCH es bastante sencillo. Después de su último día mixto, tómese una semana de "días mixtos". A su manera, se trata de una dieta racional normal. Luego, poco a poco podrás empezar a mimarte con golosinas, pero con moderación y no con frecuencia.
Entrenamiento durante BUCH
Para perder peso más rápido, haga ejercicio unas 3 veces por semana. Trate de realizar sus entrenamientos en un día con carbohidratos o mixto. Entonces tendrás suficiente energía para completarlos.
El proceso de formación durante BCH tiene sus propias características. Hay que tener en cuenta que en los días de proteínas prácticamente no entran al organismo carbohidratos ni grasas.
Si tu entrenamiento recae en un día con carbohidratos o mixto, entonces puedes hacerlo como de costumbre, tendrás suficiente fuerza. Si decide hacer ejercicio el primer día de proteínas, entonces se debe dar preferencia al entrenamiento aeróbico (después de los días de carga de carbohidratos estará lleno de energía y fuerza), si el entrenamiento cae en el segundo día de proteínas, entonces es mejor. Dar preferencia al entrenamiento de fuerza (peso máximo, número mínimo de repeticiones, generalmente hasta 5).
El programa de entrenamiento para un BCH de cuatro días será algo como esto:
El primer día de proteínas: el entrenamiento asegurará la renovación del tejido muscular y una ligera quema de grasa, haga ejercicio según el esquema habitual: 5-10 minutos de cardio, 40 de fuerza, 30 minutos de cardio;
Segundo día de proteínas: el entrenamiento ayudará a eliminar el exceso de grasa y separar los músculos, ejercicios: 5 minutos de cardio - aproximadamente una hora de entrenamiento de fuerza con peso máximo, 4 series de 5 repeticiones - 20 minutos de cardio;
Día rico en carbohidratos: tendrás fuerzas para entrenar, podrás concentrarte en aquellos ejercicios que te resulten difíciles o trabajar en la técnica correcta;
Un día mixto es un día excelente para quienes trabajan en una hermosa definición muscular: hacemos entrenamiento de fuerza, 4 series de 10 repeticiones.
Quemadores de grasa para BUCH
El mejor quemagrasas, como ocurre con cualquier otra dieta, es el deporte. Los entrenamientos bien organizados te ayudarán a quemar grasa subcutánea y tonificar los músculos.
Además, no te olvides de los beneficios del agua limpia. Primero, el agua ayudará a eliminar las toxinas. En segundo lugar, para absorber proteínas, el cuerpo gasta una gran cantidad de agua. Durante las comidas, beba tés verdes y de hierbas, en los días con carbohidratos: compotas de frutas y decocciones de frutos secos sin azúcar. Entre comidas, suprime el hambre con un vaso de agua limpia.
Sazona tu comida con todo tipo de especias. Ayudarán a acelerar su metabolismo y mitigar la privación dietética.
Puedes utilizar quemagrasas artificiales. Por ejemplo, L-carnitina. Es recomendable utilizarlo los días de entrenamiento, tanto aeróbico como de fuerza. Utilice 0,5 - 1 gramo de este medicamento media hora antes del entrenamiento (lo mejor es beber L-carnitina líquida).
Otros esquemas BCH menos conocidos
Versión exprés de BUCH de Elena Malysheva
Este esquema BUTCH fue inventado solo para los amantes impacientes de las dietas rápidas. Como todas las dietas express, conlleva un riesgo potencial para la salud, pero al mismo tiempo ayuda a perder hasta 5 kg en poco tiempo.
La esencia de BUCH según Elena Malysheva es la siguiente. Para el desayuno, se supone que debes comer un huevo cocido, regado con un vaso de agua limpia. Luego, durante el día se permite comer exclusivamente pollo (un pollo entero, sin piel y deshuesado, hervido y consumido durante el día). Algo así como un día monoproteico. Luego un día bajo en carbohidratos. Rallar las zanahorias, el repollo y la remolacha crudas y condimentar con aceite de linaza y jugo de limón (tomar 500 gramos de cada verdura, una cucharada de aceite). Consume esta ensalada en porciones iguales a lo largo del día. Se le permite seguir esta dieta por hasta 7-10 días.
¿Cuál es la esencia del BUCH de Malysheva?
Durante un día de proteínas, desafías a tu cuerpo a digerir grandes cantidades de proteínas. Al mismo tiempo, prácticamente no se aportan grasas ni carbohidratos. Para procesar una cantidad tan grande de proteínas y mantener todas las funciones vitales, el cuerpo gasta energía, que obtiene de las reservas de grasa. Al mismo tiempo, la sangre se vuelve muy ácida (esto sucede cuando se consumen proteínas).
En un día de carbohidratos, comes vegetales que tienen el índice glucémico más bajo. El cuerpo vuelve a experimentar un déficit de calorías y una ensalada especial también alcaliniza la sangre y elimina toxinas. Esta alternancia de días soluciona el problema del estreñimiento, que puede ocurrir al consumir grandes cantidades de proteínas. Es imperativo beber agua limpia, como ocurre con todo tipo de BUCH.
Ciclo clásico BUTCH Powell
La clásica bicicleta BUTCH Powell es una variación de BUTCH desarrollada por Heidi y Chris Powell, un equipo de entrenadores formado por marido y mujer estadounidenses. En primer lugar, esta dieta es ideal para deportistas, pero también puede ser utilizada por personas que llevan un estilo de vida activo.
3º – proteínas, solo puedes comer proteínas (3-4 gramos de proteínas por 1 kg de peso deseado).
El contenido calórico debe ser de aproximadamente 1200 kcal por día, la porción no debe superar los 250 ml a la vez. Es recomendable comer con frecuencia y beber mucho líquido.
En general, todos los esquemas del BCH se transfieren fácilmente y sus resultados son estables.
Vídeo sobre circuitos BUCH:
¿Qué es una dieta de rotación? ¿Por qué se ha vuelto tan popular en los últimos años no sólo entre los atletas, sino también entre la gente corriente? Vamos a resolverlo ahora. La dieta de alternancia es un sistema de nutrición que se divide en varias etapas. Como resultado, la ingesta de nutrientes se alterna en etapas. En este artículo veremos diferentes tipos de este tipo de dietas. También describiremos las recetas más habituales que no dañarán tu organismo.
Rotación de carbohidratos
Entonces, ¿qué es una dieta? Ahora averigüémoslo. La dieta alterna se está volviendo muy popular hoy en día no sólo entre los deportistas. Todos sabemos que cuando permanecemos sentados en un sistema alimentario durante mucho tiempo, nuestros músculos se vuelven lentos. Ya que la ausencia de carbohidratos les priva de elasticidad. Aunque estos microelementos son necesarios para nuestro organismo al igual que otros, pero solo en cantidades moderadas. Y si excluimos todas las grasas de nuestra dieta, nuestro cuerpo se debilitará y no podrá tolerar la actividad física. Esto también provocará que el cabello se vuelva quebradizo y la piel flácida.
Además de todo lo demás, una dieta baja en carbohidratos no es divertida. Con el tiempo dejarás de perder peso. Entonces su cuerpo ya no lucirá tonificado y su piel ya no lucirá saludable. No olvide que una dieta baja en carbohidratos está contraindicada para personas obesas debido a que producen una gran cantidad de insulina en el organismo.
Dieta. Días alternos (proteínas y carbohidratos). Principios básicos
Debe su nombre a que durante su curso se manipulan productos con carbohidratos. La dieta se divide en varios ciclos. Uno puede durar cuatro días o más. Durante el ciclo, es necesario regular estrictamente la cantidad de alimentos que ingiere. En los primeros 2 días, la ingesta de carbohidratos debe ser la mitad de lo habitual. Al tercer día se puede aumentar la cantidad de carbohidratos hasta tres veces. Pero al mismo tiempo es necesario reducir la cantidad de proteínas. El día 4, la ingesta de proteínas y carbohidratos debería volver a la normalidad. Ahora es necesario consumirlos en dosis iguales.
En los dos primeros días, tu cuerpo deja de recibir glucógeno y sus reservas se agotan. Al mismo tiempo, comienza a consumir intensamente las grasas ya acumuladas. Y al final del segundo día alcanzan la plena producción dentro del plazo asignado. Pero recuerde que nunca se debe abusar de esa dieta. De lo contrario, puede comenzar el agotamiento. También puede suceder que el cuerpo comience a experimentar estrés. Entonces las grasas restantes se acumularán “en reserva”. En este caso, el cuerpo comenzará a gastar masa muscular para realizar sus actividades. Como resultado, el cuerpo puede perder su relieve.
Es por eso que al tercer día del ciclo el consumo de carbohidratos alcanza su máximo. Esto es necesario para acumularlos en el cuerpo. Pero es imposible reponer la cantidad de glucógeno perdido en un día. Por tanto, al cuarto día, aunque la cantidad de hidratos de carbono disminuye, sigue siendo moderada.
Ejercicio con una dieta intermitente
Gracias a la dieta, los procesos metabólicos aumentan y el cuerpo no tiene tiempo de acostumbrarse a ningún sistema calórico. También es gracias a este principio que se puede permitir la actividad física. Esto aumentará significativamente el tono del cuerpo. Pero debes elegir el día adecuado en el que necesites un entrenamiento intensivo. Muchos expertos creen que es el tercero. Pero este enfoque es fundamentalmente erróneo. Ya que durante este período recién comienzas a saturar tu cuerpo con carbohidratos después de un ayuno de dos días. Lo mejor es empezar el entrenamiento intensivo al final del cuarto día. Durante este período, el cuerpo está saturado de carbohidratos y puede desperdiciarlos con seguridad, convirtiéndolos en masa muscular. Si se esfuerza por lograr una figura esculpida y tonificada, entonces es imprescindible consumir carbohidratos. Durante el entrenamiento, esto te permitirá no desperdiciar masa muscular, sino, por el contrario, acumularla consumiendo grasas almacenadas.
Menú para los dos primeros días.
Ahora veamos el menú de dieta alterna. Al principio, se deben realizar al menos seis comidas al día. Por la mañana, puedes comer una ensalada de verduras que no contenga almidón, agregándole una cucharada de aceite.
Con este plato es necesario comer tres yemas y cuatro claras. Durante la segunda dosis, puedes beber un batido de proteínas. Prepáralo sólo con leche baja en calorías. Para la tercera comida, coma pechuga de pollo. Consuma también una toronja. Para la cuarta comida, hierve unos frijoles y un trozo de carne. Para la quinta comida, come una ensalada, la misma que preparaste por la mañana. Añade también los filetes de pescado blanco. Y para la sexta comida, bebe el mismo batido de proteínas. Para los que no sepáis cocinarlo, ahora os lo contamos.
Primero, toma doscientos gramos de requesón, doscientos mililitros de leche, un poco de avena y agrega tus frutas favoritas. Si lo deseas, también puedes añadir especias, como canela. Pero esto es opcional. Batir bien todos los ingredientes en una licuadora hasta que quede suave. Eso es todo, el cóctel está listo. Entonces, como se describió anteriormente, debes comer durante los primeros dos días.
Menú de los dos últimos días.
El tercer día de la dieta es alta en carbohidratos. El número de comidas está limitado a cinco. Por eso, por la mañana puedes comer gachas de avena con tres proteínas. Para la segunda comida, puedes prepararte un plato de cualquier arroz con filete de pollo. Más un trozo de pan grueso. Durante la tercera comida, coma pasta sólida. En el cuarto, bastará con un puñado de arroz hervido y la mitad del filete de pollo hervido. Para la noche, prepara unos trozos de pan y filetes de pescado blanco.
El quinto día se deben consumir carbohidratos en pequeñas dosis. Las comidas tampoco serán más de cinco. Por la mañana, prepárate avena con pasas y tres proteínas. La siguiente comida es un batido de proteínas con tres rebanadas de pan. A continuación, arroz hervido, filete de pollo y ensalada de verduras. Durante la penúltima comida se puede comer una ensalada de verduras, filete de pescado y tres trozos de pan. Para este último, sólo es adecuado un batido de proteínas.
Ventajas y desventajas
La dieta de rotación de cuatro días no es un dogma absoluto. El número de días se puede seleccionar individualmente. Muchos deportistas toman proteínas durante cinco días y en los últimos dos días cargan el cuerpo con carbohidratos. Puedes hacerlo de otra manera.
La dieta alterna tiene otra ventaja indudable. Consiste en el hecho de que con un sistema nutricional de este tipo, el estado mental sigue siendo normal. Muchos de los que han seguido dietas bajas en carbohidratos saben que deben renunciar a sus comidas favoritas. Lo cual sin duda es muy deprimente. Y con la alternancia de carbohidratos solo hay que aguantar unos días. Entonces podrás disfrutar de tus dulces favoritos, pero, por supuesto, con moderación.
Bueno, y lo más importante es que la dieta realmente funciona, y no solo para los deportistas.
Si hablamos de desventajas, esta dieta puede provocar dolores de cabeza y náuseas. Además, el sistema alimentario BUCH puede provocar el desarrollo de diversas enfermedades, como diabetes o enfermedades cardíacas y renales.
sistema de proteínas
Una dieta que alterna alimentos con proteínas funciona según el principio de los carbohidratos. Sólo se hace hincapié en los alimentos ricos en proteínas. Estos alimentos contienen una gran cantidad de aminoácidos.
Ayudan a descomponer las grasas acumuladas. Gracias a esta dieta, los músculos se vuelven más elásticos y fuertes. Pero vale la pena recordar que grandes cantidades de alimentos con proteínas contienen mucha grasa. Por tanto, es necesario elegir productos con un contenido mínimo.
Estos incluyen carne blanca de pollo, leche baja en grasa, proteínas de pollo y filetes de pescado de mar. Esta dieta es adecuada para jóvenes que llevan un estilo de vida activo. Los amantes de la carne se sentirán bien con este sistema alimentario.
Nutrición según el sistema Dukan.
La dieta Dukan es un sistema de nutrición en el que tú mismo puedes pensar en el menú. Cada uno puede elegir los platos individualmente. Pero recuerda, sea cual sea la dieta que elijas, la cantidad de agua limpia consumida al día debe ser de al menos dos litros. La segunda fase de la dieta Dukan se llama alternancia. Consiste en tomar alternativamente alimentos proteicos y proteicos-vegetales. Puede elegir usted mismo el esquema de alternancia, dependiendo de las características de su cuerpo. Un día puede ser una dieta proteica, el segundo, una dieta proteica y vegetal. Puedes alternar dos tras dos. Las recetas de la Dieta Dukan “Alternancia” son sencillas (veremos algunas a continuación).
Durante esta fase, no se deben ingerir alimentos que contengan almidón. Están prohibidos los cereales, las pastas, las patatas y todas las legumbres. Se permite comer pepinos, tomates, lechugas, verduras, zanahorias y remolachas, pero sólo en pequeñas cantidades debido a su alto contenido de azúcar. También puedes comer calabacines y berenjenas. Se recomienda condimentar las ensaladas con aceite de oliva o salsas bajas en grasas. Cuando prepares la comida, utiliza edulcorantes. Está permitido añadir especias a los platos.
Los cítricos se pueden consumir en cualquier cantidad. Está prohibido comer uvas, plátanos, aguacates y otras frutas ricas en calorías. Puedes beber té, café, pero solo sin azúcar. Está estrictamente prohibido comer frutos secos. Puedes agregar salsa de soja a las ensaladas.
Durante la segunda fase de la dieta, puedes aumentar la cantidad de salvado o trigo sarraceno (a quien le guste) hasta dos cucharadas al día. El trigo sarraceno se puede hervir en leche, agua o simplemente cocer al vapor. Si durante la dieta siente que comienza el estreñimiento, intente comer una cucharada de salvado una vez al día.
La dieta permite el consumo de productos lácteos. Pero no se puede ser demasiado celoso con ellos, para que el estancamiento no comience en el cuerpo. Por tanto, no es suficiente más de un kilogramo al día. Asegúrate de incluir una caminata diaria durante al menos media hora en tu rutina diaria.
Si elige esta dieta, prepárese para perder peso lentamente. Pocas personas saben que comer verduras provoca retención de humedad en el cuerpo. Los alimentos con proteínas, por el contrario, eliminan bien el agua del organismo. Puede haber una ligera pausa en la pérdida de peso, pero no te preocupes. Ya que los días de proteínas acelerarán el proceso.
Dukan. Dieta "Alternancia": recetas
Primero te contamos cómo preparar pescado blanco en salsa Taso. Para cocinar necesitarás:
- condimento para pescado;
- 0,5 kg de pescado blanco;
- Arte. una cucharada de Taso y salsa de soja;
- cucharadita de jugo de limón;
- 0,5 cucharaditas de sustituto del azúcar.
Preparación:
- Destripa el pescado y córtalo en trozos.
- Prepara la marinada. Mezclar salsas y jugo. Agrega edulcorante.
- Vierta la marinada sobre el pescado. Colocar en un lugar fresco durante 60 minutos.
- Luego espolvorea con condimento. Hornear en el horno durante 30 minutos.
Ahora veamos otra receta. Te contamos cómo preparar una cazuela de requesón. Para crear este plato necesitarás:
- dos cucharadas cucharadas de salvado de avena;
- cinco huevos;
- 400 gramos de requesón bajo en grasa;
- 100 ml de leche;
- virutas de coco para decoración,
- 2-3 cucharaditas de edulcorante natural.
Preparación:
- Separar las claras de las yemas. No necesitaremos este último.
- Disuelva el edulcorante en leche tibia.
- Luego bata la mezcla resultante y el requesón con una licuadora. Batir las claras a punto de pico.
- Luego agréguelos con cuidado a la masa total.
- Vierte la mezcla en el molde. Introducir en el horno durante cincuenta minutos.
- Decora el producto terminado con virutas.
Chuletas de salmón rosado
Continuando con la descripción de las recetas de la dieta "Alternativa" de Dukan, hablaremos sobre las chuletas de salmón rosado. Para cocinar necesitarás:
- 150 gramos de pollo ahumado;
- una lata de salmón rosado;
- un huevo;
- Arte. cucharada de salsa de soja;
- condimento para pescado;
- 125 gramos de tofu.
Preparación:
- Mezclar todos los ingredientes en una licuadora.
- Hacer bolas con la masa resultante.
- Cocine en el microondas durante cinco minutos.
- Servir con salsa de soja.
¿Qué vale la pena saber para aquellos que estén interesados en Dukan, la dieta "Alternativa" (el menú se discutirá a continuación)?
Durante la dieta, como ya hemos descubierto, tendrás que comer una gran cantidad de verduras. Como sabemos, los alimentos crudos contienen sustancias beneficiosas. Pero no podrás sentarte sobre ellos por mucho tiempo. Por tanto, se permite someter las verduras a cualquier tratamiento térmico excepto la fritura.
En general, no se recomienda freír ningún otro alimento mientras se está a dieta. Sólo se permite hervir, guisar o cocer al vapor. Eso sí, es recomendable cargar tu cuerpo con ejercicio en el gimnasio. De lo contrario, la pérdida de peso se producirá mucho más lentamente de lo que le gustaría. Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, puedes dedicar tiempo a la actividad física en casa. Esto también le ayudará a perder peso más rápido.
Con la dieta Dukan no existen restricciones en el número de comidas al día. La nutricionista y fundadora de la dieta confía en que podrás comer tantas veces como tu cuerpo lo requiera. Pero no puedes comer en exceso. De lo contrario, no perderás peso, sino que lo ganarás.
Carta de BUTCH
Descubrimos qué es "Alternancia". Veamos el menú ahora. Diseñado para 4 días. Puedes ajustarlo aumentando o disminuyendo los días.
1er día. Verdura. Requesón por la mañana. Luego cuece el repollo y la salchicha. Durante el día puedes tomar dos dulces. Por la noche se permite comer pollo con verduras.
2 º día. Proteína. Requesón por la mañana. Para el almuerzo, filete de pollo con kéfir desnatado. Pasadas un par de horas, prepara la cazuela de requesón. Para la noche, prepare una chuleta de filete de salmón y una cazuela de requesón.
3er día. Verdura. Gachas a tu gusto. Por la tarde con ensalada. Para la merienda, puedes tomar té sin azúcar con profiteroles. Por la noche, pimientos dulces con dos salchichas y té con profiteroles.
4to día. Proteína. Por la mañana, requesón bajo en grasa, café con sándwich de salchicha y queso. Durante el día, puedes hornear tortitas de pollo y consumir medio litro de kéfir. Después de un par de horas se le permite tomar té con dos salchichas. Por la noche, caldo de pollo con un bocadillo.
Conclusión
En resumen, podemos decir con seguridad que la dieta de alternancia de proteínas y carbohidratos (PCA) es la más óptima para quienes desean perder peso rápidamente y adquirir un cuerpo hermoso y tonificado sin mucho estrés para el cuerpo. Es importante recordar que la clave del éxito es cumplir estrictamente con el sistema. Y, por supuesto, la actividad física es obligatoria.
El ciclo de carbohidratos es un tipo de dieta baja en carbohidratos intercalada con períodos de ingesta alta/moderada de carbohidratos; realizado para mejorar su propia forma. Mucha gente cree que una dieta baja en carbohidratos es buena para ellos, pero esta creencia es falsa y no se basa en nada. El principal problema de las dietas bajas en carbohidratos es que son temporales, agotan las reservas de fuerza y energía y de ninguna manera son el mejor método para perder grasa y mantener la masa muscular. No puedes comer así para siempre. Su cuerpo necesita carbohidratos para alimentar sus propias funciones.
También hay personas que simplemente apuestan por las dietas altas en carbohidratos. Pero si bien las dietas altas en carbohidratos son buenas para aumentar la tasa metabólica, no le ayudarán a quemar grasa ni a perder kilos de más.
Lo ideal es la alternancia de carbohidratos. Toma todas las cosas buenas de las dietas bajas y altas en carbohidratos y funciona en zigzag para quemar grasa y preservar los músculos.
Cómo funciona
El ciclo de carbohidratos proporciona suficiente combustible para mantener alto el metabolismo y al mismo tiempo crea un déficit de calorías para perder grasa. Alterne entre días ricos en carbohidratos, días medios en carbohidratos, días bajos en carbohidratos y días sin carbohidratos.
Según esta dieta, existen 3 opciones de dieta por día:
- Dieta alta en carbohidratos
- Dieta baja o media en carbohidratos
- Dieta baja o sin carbohidratos
Normalmente, cada dieta se administra durante tres días, pero algunas personas utilizan otros esquemas.
Ejemplo: 4 días bajos en carbohidratos y luego un día alto en carbohidratos; 2 bajo en carbohidratos - sin carbohidratos - alto en carbohidratos; 2 bajos en carbohidratos - 1 medio en carbohidratos - 1 alto en carbohidratos y así sucesivamente. Su dieta debe ajustarse constantemente para ayudarle a alcanzar sus objetivos.
Este tipo de dieta funciona mejor cuando programa un día alto en carbohidratos en su día de entrenamiento más intenso y un día bajo en carbohidratos y sin carbohidratos en su día sin entrenamiento. Este plan se basa en un sistema de 6 comidas al día. Una alternativa aceptable son 5 o 7 comidas. Alinea tu plan con tus objetivos y calendario de entrenamiento. Mantenga su dieta más o menos igual sin importar el plan que elija, comiendo un poco más por comida durante 5 comidas al día y un poco menos durante 7 comidas al día.
Proteína:
La proteína es la base de una dieta de rotación de carbohidratos. Teniendo en cuenta que come aproximadamente seis veces al día, la proteína aún debe representar 1/5, 1/6 o 1/7 de sus necesidades diarias de proteína en cada comida, independientemente de la cantidad de carbohidratos.
Ejemplo: si ingiere 2 g de proteína por 1 kg de peso corporal, un hombre de 100 kg debería ingerir al menos 33 g de proteína en cada una de sus comidas. Si el mismo hombre come 5 veces al día, debería ingerir al menos 40 g de proteína en cada comida, y 28 g de proteína si son 7 comidas, claro que dependiendo de tus objetivos la proteína puede ser un poco más o menos. un poco menos. En un día bajo en carbohidratos, puedes aumentar tu ingesta de proteínas a 3 o incluso 4 gramos por 1 kg de peso corporal.
Grasas:
Aumente la cantidad de grasa en su dieta en los días bajos en carbohidratos y bájela en los días altos en carbohidratos. Muchas personas generalmente separan completamente las fuentes de grasas y carbohidratos en su dieta.
Carbohidratos:
Los carbohidratos son, por supuesto, la parte más importante de esta dieta. En esta dieta solo hay tres tipos de días de nutrición y se diferencian en la cantidad de carbohidratos. Hay un día bajo/medio en carbohidratos, un día alto en carbohidratos y un día bajo o sin carbohidratos.
Día bajo en carbohidratos
Para lograr mejores resultados, es necesario calcular la proporción de carbohidratos a grasas y proteínas. En la fase baja en carbohidratos, la cantidad de proteínas consumidas debería ser mayor. Las mujeres deben multiplicar su peso en kilogramos por 2,4 y los hombres por 3. Este número refleja la cantidad de gramos de proteína necesarios por día; multiplique ese número por 4 para obtener la cantidad de calorías que obtendrá de las proteínas. Para calcular la cantidad de gramos de grasa, una mujer necesita multiplicar su peso por 1 y el hombre, por 1,6. Multiplica el resultado por 9 y obtén la cantidad de calorías que tomarás de la grasa. Descubra la cantidad de carbohidratos en gramos multiplicando su peso en kilogramos por 1,2 (mujeres) y 1,8 (hombres). El número resultante, multiplicado por 4, mostrará la cantidad de calorías que “obtendrás” de los carbohidratos. Sume los tres números para obtener el total de calorías de ese día.
Día alto en carbohidratos
La dieta en un día rico en carbohidratos sigue el mismo principio, pero en este caso, aumenta la cantidad de proteínas y carbohidratos y, en consecuencia, reduce la cantidad de grasa. Para calcular la cantidad de proteínas y carbohidratos, una mujer necesita multiplicar su peso por 2,8 y el hombre, por 3,4. La cantidad de grasa se encuentra multiplicando por 0,6 para las mujeres y 1,2 para los hombres. Usando el esquema "1 g de proteína - 4 calorías, 1 g de carbohidratos - 4 calorías, 1 g de grasa - 9 calorías", determine la cantidad total de calorías para este día. La mayor cantidad de calorías en este día se debe consumir antes y después del entrenamiento. Distribuya las calorías diarias “restantes” aproximadamente de la misma manera que en un día bajo en carbohidratos.
Día sin carbohidratos
Un día sin hidratos de carbono es sencillo, pero bastante caro física y mentalmente. Todo es como se llama: los carbohidratos se cancelan. Obtendrás algunos carbohidratos de los vegetales verdes, pero serán muy pequeños.
Recuerda que conseguirás resultados si eres capaz de superarte y pasar días sin carbohidratos y sin descomponerte. A algunas personas les resulta más fácil pasar los días sin carbohidratos, mientras que a otras les resulta más difícil. Sólo a través de la experiencia se puede saber con qué cantidad mínima de carbohidratos puede funcionar normalmente e incluso existir.
Escala:
Las recomendaciones siguientes son estándar y pueden ajustarse para adaptarse a sus objetivos. Multiplica tu peso en kilogramos por los números siguientes o por tu propio número para saber cuántos gramos de proteínas, grasas y carbohidratos consumirás al día. Para determinar la cantidad de calorías, multiplique las proteínas y los carbohidratos por 4 y las grasas por 9.
Hombres:
Mujer:
Ejemplo de menú que utiliza la alternancia de proteínas y carbohidratos.
- 6:30 - Comida 1: 250 g de pollo/pavo o 12 claras de huevo sin yemas, o aproximadamente una taza de avena
- 9:00 - Comida 2: 250 g de pavo, 1 cucharada de mantequilla de maní natural, 1 taza de espinacas
- 11:30 - 12 - Comida 3: 250 g de pavo, 1 cucharada de mantequilla de maní natural, 1 taza de espinacas
- 1:30 - 2:00 - Entrenamiento/inmediatamente después - 1 cucharada de aislado de proteína
- 2:30 - 3:00 - Comida 4: 200 g de tilapia, 3 rebanadas de pan
- 5:30 - 6:00 - Comida 5: 200 g de tilapia, 1 taza de brócoli
- 8:00 - 8:30 - Comida 6: 250 g de pollo, 1 taza de brócoli
- 10:30 - 11:00 - Comida 7: 40 gramos de proteína, 2 cucharadas. cucharadas de mantequilla de maní
Variar esta dieta según el esquema anterior.
Ejemplos de alternancia por día:
- Lunes = sin carbohidratos
- Martes = bajo en carbohidratos
- Miércoles = alto en carbohidratos
- Jueves = bajo en carbohidratos
- Viernes = bajo en carbohidratos
- Sábado = alto en carbohidratos
- Domingo = bajo en carbohidratos
- Lunes = bajo en carbohidratos
- Martes = sin carbohidratos
- Miércoles = bajo en carbohidratos
- Jueves = alto en carbohidratos
- Viernes = sin carbohidratos
- Sábado = alto en carbohidratos
- Domingo = bajo en carbohidratos
La famosa alternancia proteínas-carbohidratos es una dieta para los más avanzados. En realidad, es difícil llamar dieta a este régimen alimentario: más bien, es un sistema de nutrición especial.
Principios de la alternancia de proteínas y carbohidratos.
La base de la dieta BEACH es alternar días ricos en proteínas y ricos en carbohidratos. El contraste entre la ingesta de proteínas y carbohidratos en el organismo modifica los procesos metabólicos y garantiza un alto resultado de la dieta. Cuanto mayor sea este contraste, más significativa será la pérdida de peso que mostrarán las flechas de la báscula del baño cada día.
En los días de proteínas, los alimentos con carbohidratos están completamente excluidos de la dieta: pan, pasta, frutas. Se permite una pequeña cantidad de carbohidratos debido a su contenido natural en los alimentos proteicos. Sin embargo, no se puede comer carne solo y sin pensar. Exceder la cantidad permitida de proteínas sobrecarga los riñones y puede causar graves daños a la salud.
La dieta de alternancia de proteínas y carbohidratos consiste en alternar ciclos de cuatro días:
El primer día es proteína;
El segundo día es proteína;
El tercer día son los carbohidratos;
El cuarto día es mixto.
Este es un ciclo completo. A partir del quinto día se debe repetir. La cantidad de ciclos de este tipo que tendrá que realizar depende únicamente de cuántos kilogramos desee perder peso. Bueno, ¡cuánta fuerza de voluntad es suficiente, por supuesto!
Esquema de cálculo para BUCH
Existe un esquema de cálculo simple que se debe utilizar. La alternancia de proteínas y carbohidratos es una dieta precisa, el cumplimiento de todos sus requisitos es obligatorio.
Para un día de proteínas, la cantidad de proteína debe ser de tres gramos por kilogramo de peso deseado. Digamos que una niña planea pesar 59 kg. Multiplique esta cifra por tres: obtenemos 177 gramos de proteína. Esta es la norma diaria. Estándares de proteínas, no el peso de los alimentos con proteínas, como la pechuga de pollo. Para saber qué cantidad de esta cantidad permitida está contenida en un trozo de carne de pollo blanco, es necesario conocer su composición. Hay 21 gramos de proteína por cada cien gramos de pechuga.
Solo queda conseguir la cantidad necesaria de proteínas. ¿Es necesario hacer esto? Necesariamente. El hecho es que si la norma proteica es menor, el cuerpo comenzará a consumir músculo junto con la grasa. Este no es el resultado por el que debes esforzarte. El secreto de la popularidad de la alternancia de proteínas y carbohidratos es precisamente que este régimen permite perder grasa manteniendo por completo la masa muscular.
Ahora solo queda calcular la cantidad permitida de carbohidratos. Para un día de proteínas, la norma es de 20 a 25 gramos, no más. La opción ideal es si esta cifra se puede reducir. La grasa también está bajo control: el valor permitido sigue siendo el mismo de 25 gramos.
Después de dos días de proteínas viene un día de carbohidratos. La cantidad de carbohidratos por kilogramo de peso es de cuatro, máximo cinco gramos. Para las niñas que participan activamente en el fitness, esta norma es de cinco a seis gramos por kilogramo de peso deseado.
En el cuarto día mixto del ciclo, las tasas de ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas son las siguientes:
Proteína – dos gramos (máximo tres);
Carbohidratos: dos gramos (máximo tres);
Grasas: 30 gramos para todo el día (máximo cuarenta gramos).
Notas importantes sobre BUCH
La cuestión de la cantidad de calorías durante la alternancia de proteínas y carbohidratos es relevante. ¿Necesitamos contarlos? Necesitar. Para los días de proteínas, el corredor calórico será de 800 a 1100 kcal por día. En los días de carbohidratos, la cantidad de calorías aumentará, y aquí es importante tener en cuenta las características individuales de su cuerpo.
Al aumentar la cantidad de carbohidratos a la norma, no puede exceder su pico calórico individual. Para algunos son 1200 kcal por día, para otros son 2000 kcal. Mucho depende de si hay actividad física estos días. Pero en cualquier caso, reducir la ingesta calórica diaria por debajo de 1100 kcal es inaceptable; de lo contrario, los procesos metabólicos se ralentizarán y se detendrá la pérdida de peso.
La mayoría de las veces, el peso se recupera mucho después de los días de proteínas. El hecho es que las ardillas expulsan agua activamente. La hinchazón desaparece, el peso disminuye.
La eficacia de la dieta BUCH también se explica por el hecho de que no sólo hay que contar BZHU (proteínas-grasas-carbohidratos), sino también calcular el contenido calórico diario. Y si se siguen estrictamente todos los principios del régimen cíclico, tenderá a disminuir.
Si eres demasiado vago para contar calorías, puedes tomarlo como base. método de evaluación de la porción visual. Es importante seguir el régimen de cinco comidas fraccionadas al día. La porción no debe ser más grande que la palma de tu mano.
En los días de carbohidratos Se prefieren las gachas integrales y muchas verduras. Las porciones de pan o cereal son un gran sustituto de la fruta. Es fantástico si puedes acompañar cada comida con verduras o hierbas verdes.
No se permiten frutas en los días de proteínas.. Las verduras sólo están permitidas en la medida en que no excedan la cantidad total de carbohidratos permitidos. Lo máximo que puedes permitirte en los días de proteínas es un pepino mediano o una hoja de lechuga.
Durante los primeros días tendrás que leer con mucha atención las etiquetas de los productos. Así, el kéfir, por ejemplo, que generalmente se considera un alimento proteico, contiene casi tantos carbohidratos como proteínas. Además, ¡a veces la cantidad de carbohidratos por gramo es mayor que la cantidad de proteínas! Por tanto, es mejor dejar el kéfir y la leche para los días mixtos. Si realmente desea productos lácteos en los dos primeros días del ciclo, su cantidad no debe superar los cien gramos por día. Tampoco se permite el queso en los días de proteínas, ya que contiene mucha grasa.
Para no dañar su salud, una condición obligatoria para seguir una dieta de alternancia de proteínas y carbohidratos es ejercicio físico. No es necesario ir al gimnasio, basta con hacer al menos ejercicio activo al día. Camine, nade, haga limpieza de primavera o reparaciones, haga girar un hula-hoop. Cualquier cosa que ayude a los riñones a eliminar el exceso de urea.
Beber agua durante los días de proteínas es imprescindible. Necesita al menos un litro y medio de agua limpia y sin gas.
Productos para la dieta BUTCH
Elegir una dieta es bastante sencillo. Sin embargo, hay que recordar que las comidas frecuentes son uno de los principios básicos del sistema. El cuerpo no puede absorber más de cuarenta gramos de proteína en una comida. Esta cifra definitivamente debe tenerse en cuenta a la hora de crear un menú para los días de proteínas. Además, las comidas fraccionadas aceleran el metabolismo.
Lista de algunos alimentos para los días de proteínas.(más la cantidad de proteína por cien gramos de peso):
pechuga de pollo – 21;
Abadejo, bacalao, merluza, pangasius: de 16 a 18;
Camarones, mejillones, calamares y otros mariscos – 18;
Atún enlatado natural – de 21 a 23№;
Huevo – 7;
Una clara de huevo – 3;
Requesón bajo en grasa (hasta 2%) – 18.
Los días de carbohidratos no deben tomarse como un permiso para disfrutar del pan, los pasteles, los dulces, el chocolate y las frutas dulces. Todos estos son carbohidratos simples, que tienen un índice glucémico muy, muy alto. Si después de dos días prácticamente sin carbohidratos comienzas a comer todos los alimentos enumerados, tu nivel de azúcar en sangre aumentará considerablemente. Como resultado, todos los carbohidratos se convertirán en grasas. Toda esa reserva de grasa que se quemó en los días de proteínas volverá. No podrás perder peso.
Es por eso que Para un día de carbohidratos necesitas carbohidratos complejos:
Cereales integrales (trigo sarraceno, arroz, huevos, legumbres, avena, cebada perlada, mijo, lentejas);
Pastas, pero únicamente de trigo duro;
Pan integral;
Verduras sin almidón (pepinos, todo tipo de coles, calabacines, tomates, berenjenas, judías verdes, cebollas, rábanos, espinacas). Si no tienes verduras frescas, puedes utilizar las congeladas, pero sin patatas;
Algunos productos lácteos fermentados (ryazhenka, bifidok, kéfir, yogur natural sin azúcar). Puedes consumir leche entera, pero ten mucho cuidado: contiene muchos carbohidratos simples y proteínas;
Las frutas sin azúcar son aceptables, las dulces no. Puedes comer una (máximo dos) porciones por la mañana. Se permiten manzanas, mandarinas y pomelos.
Opciones de planes nutricionales basados en el sistema de alternancia proteínas-carbohidratos
El ciclo de cuatro días es el patrón clásico de “dos más dos”. Sin embargo, ella no es la única. Hay muchas opciones de esquema:
- tres días de proteínas: dos días de carga de carbohidratos;
- dos días de proteínas – uno de carbohidratos (excluidos los días mixtos);
- cinco días con alimentos proteicos y tres días con carbohidratos;
- tres días de proteína pura: un día alto en carbohidratos y un día mixto;
- tres días de proteínas – un día de carbohidratos;
- la opción de equilibrio es dos más dos más dos.
La elección de un plan de nutrición específico depende únicamente de las preferencias individuales. Lo principal es darle una sacudida al cuerpo, alternando la ingesta de proteínas y carbohidratos de larga duración y sin exceder la ingesta calórica. ¿Qué tiene de bueno el esquema clásico? Es más fácil de tolerar.
Y, sin embargo, no debes consumir más de tres días de proteínas; esto prácticamente no tiene ningún efecto sobre el resultado. No es necesario renunciar a un día mixto. Un día no es suficiente para que el cuerpo recupere el glucógeno en los músculos. Después de una recuperación completa de dos días con alimentos con carbohidratos, los niveles de proteínas durante los días serán mejores.
Las actividades deportivas con la dieta BUC son obligatorias. Donde Es mejor hacer ejercicio aeróbico los días de proteínas.(una cantidad mínima de carbohidratos hace que la grasa se queme con más fuerza), y fuerza – en un día con carbohidratos o mixto.
Menú de alternancia proteínas-carbohidratos durante cuatro días.
dia de la proteina
Desayuno: tortilla con mariscos.
Segundo desayuno: requesón bajo en grasas.
Almuerzo: pechuga de pollo hervida o al horno sin aceite con hierbas o pepino.
Merienda: requesón bajo en grasas.
Cena: ensalada de pescado o marisco hervido o al horno.
Antes de acostarse: un poco de requesón.
dia de carbohidratos
Desayuno: avena al vapor con manzana.
Segundo desayuno: muesli de avena sin azúcar con kéfir y manzana.
Almuerzo: 150 gramos de arroz hervido, trigo sarraceno, pasta y un trozo de carne magra, pescado, pollo. Ensalada de verduras frescas o guisadas.
Merienda: verduras frescas, kéfir, de cinco a seis nueces sin sal.
Cena: una ración de verduras frescas o guisadas con pescado al horno o pollo hervido.
Antes de acostarse: kéfir.
dia mixto
Desayuno: avena en agua con manzana, huevos duros, té o café con leche.
Segundo desayuno: una ración de fruta sin azúcar.
Almuerzo: ensalada de verduras frescas o una ración de verduras guisadas. Carne, pollo y pescado hervidos o al horno con guarnición de cereal o pasta.
Merienda: ensalada griega o requesón con nueces y frutos secos.
Cena: cazuela de verduras o ensalada de verduras y marisco.
Antes de acostarse: kéfir.
Una vez que haya dominado los principios del cálculo de BZHU, podrá crear un menú usted mismo, centrándose en sus preferencias de sabor. Es bastante sencillo, sobre todo si calculas la cantidad de proteínas y carbohidratos por ración de tu plato favorito.
La duración de la dieta depende del peso inicial.
En dos semanas podrás deshacerte de ocho kilogramos de exceso de peso.
Una gran ventaja de la alternancia de proteínas y carbohidratos es que la dieta es muy fácil de tolerar, equilibrada y no tiene contraindicaciones.
No tendrás que pasar hambre, lo que significa que el efecto se conseguirá en cualquier caso.
Lo más eficaz es perder peso en uno o dos meses y luego tomar un descanso de seis meses. Después de cinco o seis meses, puedes volver a la dieta BUTCH y empezar a crear tu figura ideal con renovado vigor.
Nutricionista experta, entrenadora personal, autora de honor de Evehealth
05-11-2018
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Información verificada
Este artículo está basado en evidencia científica, escrita y revisada por expertos. Nuestro equipo de nutricionistas y esteticistas autorizados se esfuerza por ser objetivo, imparcial, honesto y presentar ambos lados del argumento.
De los numerosos métodos de pérdida de peso, hay pocos que realmente permitan deshacerse de las reservas de grasa y no reduzcan el peso corporal quemando masa muscular y eliminando agua, lo que causa un daño enorme a la salud humana. Para no encontrarse con los últimos fenómenos, debe estudiar con mucho cuidado los principios del efecto de un método particular en el cuerpo y estar en guardia cuando prometen una rápida pérdida de peso. Después de todo, de hecho, ha pasado mucho tiempo antes de que aparezcan los odiados pliegues, simplemente no lo notamos y no lo controlamos. Entonces, ¿por qué deshacerse de ellos debería ser instantáneo?
Todos los procesos metabólicos, tanto la ganancia como la pérdida de energía (grasa), tienen sus propios patrones. Luchar contra ellos sin conocer los mecanismos de su aparición es como arrojar un trapo rojo a un toro furioso. Por lo tanto, es mejor elegir ciertas tácticas, respaldadas por el conocimiento y la práctica científicos, y avanzar gradualmente hacia la meta. Y la ayuda en este grave asunto la proporcionará la dieta PLAYA, que se traduce como alternancia de proteínas y carbohidratos.
Una pequeña historia
Hoy en día existen muchas opciones para una dieta de proteínas y carbohidratos, pero su desarrollador fue el nutricionista estadounidense James Hunter. Su programa de nutrición inicialmente causó confusión entre los nutricionistas, porque ¿cómo se puede perder peso comiendo alimentos ricos en carbohidratos, que son precisamente las calorías que quienes adelgazan deben reducir al mínimo?
Pero luego resultó que este mismo programa te permite quemar solo grasa y no masa muscular, como en otras dietas. Después de tal "veredicto" de los nutricionistas de todo el mundo, esta dieta comenzó a ganar popularidad muy rápidamente, especialmente entre los atletas.
Esta técnica comenzó a utilizarse ampliamente hace relativamente poco tiempo. Al principio, era utilizado exclusivamente por deportistas para mantenerse en buena forma física. Hay que decir que la dieta fue inventada por médicos y nutricionistas específicamente para el grande. Tiene muchos cursos especiales que, utilizando la nutrición, le permiten aumentar o disminuir la cantidad de masa muscular en las áreas deseadas del cuerpo humano, deshacerse del exceso de grasa o mantenerla.
Por supuesto, todo esto requiere conocimientos considerables y suele realizarse bajo la supervisión de especialistas cuando se trata de formar campeones del mundo. Para la gente corriente, se ha creado una versión simplificada del método BEACH, que permite despedirse para siempre de los kilos de más de forma eficaz y segura.
Conceptos básicos de la alternancia de proteínas y carbohidratos.
Como se desprende de la decodificación del nombre, el principio fundamental de esta dieta es la alternancia de días en la dieta con predominio de alimentos proteicos y carbohidratos. ¿Para qué sirve?
Para obligar al cuerpo a desprenderse de sus reservas intocables de grasa, es necesario, en primer lugar, consumir todo el glucógeno (hidratos de carbono) contenido en los músculos y el hígado. Esto se puede lograr reduciendo la ingesta de carbohidratos de los alimentos. Pero no es tan simple. Después de todo, después de que una persona siente un nivel crítico de su deficiencia, el cuerpo comienza a experimentar estrés y a consumir energía, destruyendo los músculos para poder ganar energía rápidamente. Y solo después de eso se procede a la destrucción del tejido adiposo. Para evitar este tipo de fenómenos, es necesario encontrar el equilibrio adecuado entre agotar las reservas de carbohidratos y reponerlas. Sólo en este caso se empieza a utilizar la energía procedente de la descomposición de las grasas.
La dieta BUTCH se estructura de la siguiente manera:
- En los primeros dos días, el cuerpo recibe alimentos con proteínas, que son el material de construcción del cuerpo. En este momento, para garantizar todos los procesos vitales, se consume activamente glucógeno y algo de grasa como fuente de energía.
- A esto le sigue un día de carbohidratos, cuando se reponen las reservas de glucógeno consumidas en 2 días. Esto le permite confundir al cuerpo y permitirle funcionar como de costumbre.
- Al cuarto día se consumen alimentos con proteínas y carbohidratos, lo que ayuda a normalizar todos los procesos metabólicos.
Luego se repite el curso y el tejido graso se consume gradualmente. Una dieta alternada de proteínas y carbohidratos es una excelente tecnología para perder peso, sin ayunos ni entrenamientos agotadores, y sin temor a que vuelvan los kilos de más.
Es importante que no sea necesaria una fuerte restricción de la ingesta calórica en este sistema. Es necesario mantener una ingesta diaria de 1.400 kcal, respectivamente, para mujeres y hombres, y también es importante realizar ejercicio físico y deporte.
Se suele realizar una dieta alternante de proteínas y carbohidratos durante al menos 4 semanas. Es posible más, pero lo principal es que el número de días sea múltiplo de cuatro, es decir, 28, 32, 36, etc.
Beneficios de una dieta de proteínas y carbohidratos
La principal ventaja de esta dieta de proteínas y carbohidratos es que te permite perder peso rápidamente sin pasar hambre. Y además, no prevé cálculos complejos del contenido calórico de los alimentos. Aquí basta con que comprendas por ti mismo cómo planificar adecuadamente tu dieta diaria y el peso comenzará a desaparecer por sí solo.
Esta dieta permite perder peso no eliminando el exceso de líquido del cuerpo ni quemando depósitos de grasa, lo cual es muy importante. Después de todo, el cuerpo repone el líquido muy rápidamente y el peso vuelve. Y al comer según este programa, su peso se mantendrá normal durante mucho tiempo, si, por supuesto, come con moderación y cuida lo que come.
Menú
El desayuno debe consistir en requesón bajo en grasas de 200 g, al que se le puede añadir canela.
En tu primera merienda deberías comer una tortilla de huevos con cualquier marisco.
Para el almuerzo, cualquier pescado se suele hervir y comer con pepino.
En la segunda merienda, puede volver a beber kéfir o comer requesón.
Para la cena, debes hervir pollo o carne de res para obtener una porción número 200.
dia de carbohidratos
En este día, la cantidad de carbohidratos que se suministran con los alimentos debe ser de 5 a 6 g por 1 kg de peso humano. Sin embargo, se deben evitar los alimentos con alto contenido de estos componentes, p. dulces, harina, etc.
El caso es que los productos dulces y harinosos contienen los llamados carbohidratos rápidos, que son perjudiciales para nuestro organismo. Pero los carbohidratos lentos contenidos en los cereales, los granos germinados, etc., son absolutamente necesarios para que tengamos energía para vivir. Puede comer una amplia variedad de cereales, pero es mejor utilizar cereales sin procesar: trigo sarraceno, arroz sin pulir, etc. Puede diversificar el menú con superalimentos, por ejemplo, semillas de chía, semillas de lino.
Menú
El desayuno puede consistir en cualquier papilla, muesli con kéfir o leche, además de miel.
En la primera merienda es recomendable comer diferentes frutas.
Para el almuerzo: fideos o arroz integral con carne o marisco.