Pierde peso sentado en el trabajo. Formas de perder peso mientras se trabaja de forma sedentaria

"Tengo un trabajo sedentario": esta es exactamente la excusa del 30% de las personas que padecen exceso de peso. Sin embargo, esto es sólo una razón, y cada persona puede perder peso, incluso si pasa 8 horas al día frente al ordenador en la oficina o en casa. Estas 10 formas le ayudarán a deshacerse del exceso de peso incluso a quienes tienen un trabajo sedentario.

Bebe más agua

Es muy fácil de hacer. Lo único que tienes que hacer es poner un vaso de agua en la mesa frente a ti y beber constantemente. Una persona necesita beber al menos dos litros de agua al día. Esto es muy importante para la calidad del cuerpo, piel, cabello, uñas. Además, cuanto más bebe una persona, menos come.

Cuenta tus calorías

Para perder peso es necesario saber cuántas calorías gasta una persona al día. Utilizando varias fórmulas se puede saber qué contenido calórico debe tener una persona en su dieta para mantener el peso. Si restas entre un 15 y un 20%, obtendrás el contenido calórico necesario para perder peso. Sólo así podrás saber cuánto debe comer una persona al día.

Come 4-5 veces al día

Las comidas fraccionadas son la mejor opción para adelgazar. Las comidas frecuentes aceleran el metabolismo, lo que le permite perder peso independientemente del nivel de actividad de una persona. Es importante reservar tiempo en tu horario de trabajo para estas comidas para no comer en exceso después del trabajo por la noche.

Comer limpio

Además de la frecuencia de las comidas, es igualmente importante qué come exactamente una persona. Para perder peso mientras trabaja en una oficina, comer sano es extremadamente importante. Los nutricionistas recomiendan encarecidamente abandonar el azúcar, los alimentos grasos y fritos, y se debe dar preferencia a los alimentos guisados, horneados y hervidos.

Actividad

Para una persona con un estilo de vida sedentario, cualquier actividad física es sumamente importante. Por supuesto, muchas veces no tienes energía para ir al gimnasio, pero puedes saltarte el ascensor y no descuidar las tareas del hogar, que también son estupendas para quemar calorías.

Negarse a almorzar con colegas

Almorzar con compañeros casi siempre significa ir a una cafetería, donde todos los platos se parecen poco a los dietéticos. Por eso es mejor negarse a compartir el almuerzo, y lo más conveniente es comer comida casera en recipientes donde una persona sepa exactamente el contenido calórico del plato terminado. Por cierto, también puedes ahorrar dinero de esta manera, porque después de perder peso necesitarás actualizar tu guardarropa.

Haga ejercicio durante la pausa del almuerzo

También puedes hacer un ejercicio corto de 15 minutos durante la pausa del almuerzo. Esto parece ineficaz. En 15 minutos puedes quemar hasta 200 calorías, y en la lucha contra el exceso de peso esto no es tan poco.

Ejercicios de respiración

Si dominas los ejercicios de respiración podrás trabajar y adelgazar al mismo tiempo. Por ejemplo, el ejercicio de "vacío" se puede realizar sentado, un extraño no lo notará, pero este deporte fortalece perfectamente los músculos de la espalda y el abdomen.

Andar al trabajo

Caminar es una excelente opción de actividad para perder peso, por lo que es mejor caminar hacia y desde el trabajo. También puedes utilizar una bicicleta, que puede ahorrarle a una persona entre 120 y 150 calorías en 15 minutos.

Saltarse el té con colegas

El té con colegas casi siempre significa galletas, pasteles y dulces, todo lo que una persona que está perdiendo peso no debe comer. ¿No quieres separarte del equipo? Lleve un batido al trabajo: ¡un excelente sustituto de frutas para el té y el café!

Muy a menudo, la causa del exceso de peso es el sedentarismo. Además, algunas personas no lo hacen por voluntad propia, sino porque su actividad laboral lo requiere. En este caso, deshacerse del exceso de peso se vuelve problemático. Entonces, ¿cómo perder peso trabajando de forma sedentaria? ¿Y esto es posible? Nuestra respuesta es "¡Sí!" Existen algunos trucos que te ayudarán a deshacerte de esos kilos de más sin cambiar de trabajo.

El principal problema de los oficinistas es que se preparan bocadillos con varios sándwiches y tartas. Si desea perder peso, ¡debe olvidarse de esa nutrición de una vez por todas!

Solo te ayudará a deshacerte de los kilos de más. Sí, al principio no será fácil, pero si quieres normalizar tu peso tendrás que tener paciencia. En lugar del pastel o sándwich habitual, coma yogur ligero o requesón bajo en grasa y reemplace una taza de café con té verde sin azúcar.

Otro error importante que cometen los oficinistas es que prácticamente no desayunan, almorzan un refrigerio y por la noche comen hasta saciarse. No está bien. Debes esforzarte en posponer tu cena pesada para el desayuno, pero por la noche, antes de acostarte, come algo ligero, como una ensalada de verduras o una sopa.

Al mismo tiempo, intenta comer al menos 5 veces durante el día. Al mismo tiempo, te recomendamos que te adhieras al sistema, es el más efectivo y favorece el desarrollo de ciertos hábitos, que luego te ayudarán a mantener tu peso en un par.

Qué merendar en el trabajo para adelgazar

Si te preguntas qué merendar en el trabajo para adelgazar, entonces deberías llenar tu frigorífico con una variedad de frutas y verduras que se puedan comer crudas. Son cómodos para llevar al trabajo (no es necesario preparar nada) y además sacian perfectamente el hambre, ya que contienen mucha fibra.

Pero antes de trabajar, acostúmbrese a comer gachas o muesli. Contienen muchas vitaminas y aportan al organismo energía para todo el día.

Y lo más importante, si desea perder peso, debe controlar cuidadosamente la cantidad de alimentos que ingiere. Es necesario comer con frecuencia, pero en porciones pequeñas para evitar comer en exceso. Si come hasta hartarse, ni siquiera la dieta más eficaz le ayudará a alcanzar sus objetivos.

Actividad física durante el trabajo sedentario

Los trabajadores de oficina se ven obligados a pasar la mayor parte del tiempo sentados frente al ordenador o leyendo montones de papeles. Al mismo tiempo, el cuerpo no gasta tanta energía como es necesaria para adelgazar. Por eso, tu principal ayuda para adelgazar es el deporte. Pero dado que un horario de trabajo apretado deja a la mujer solo tiempo para preparar la cena, entonces, naturalmente, no se puede hablar de gimnasios. Entonces, ¿qué hacer en tal situación? ¿Cómo adelgazar durante un trabajo sedentario para una mujer que ya no tiene tiempo para hacer las tareas del hogar?

Existen varias reglas que le ayudarán a deshacerse del exceso de peso durante el trabajo sedentario:

Muévete más. Naturalmente, no puedes correr ni saltar en el trabajo, pero al menos definitivamente puedes dejar el ascensor y subir o bajar escaleras.
Evite viajar en transporte público. Casi todos llegamos a nuestro lugar de trabajo en coche o en metro. Y nuevamente estamos sentados aquí. Y al mismo tiempo la grasa no se quema, sino que, por el contrario, se deposita. Por lo tanto, establezca como regla caminar al trabajo. Si su oficina está ubicada muy lejos de su casa, utilice otro medio de transporte: una bicicleta. No sólo te ayudará a perder peso, sino que también tonificará tu cuerpo.
Hacer gimnasia. Es bueno que encuentres tiempo en casa, al menos 30 minutos, para realizar tareas sencillas. También ayudan varias máquinas de ejercicio, hacer girar un aro y saltar la cuerda. Si realmente no tienes tiempo, haz gimnasia directamente en el trabajo, sin levantarte del lugar de trabajo. Simplemente tense y relaje periódicamente ciertos grupos de músculos y dentro de un mes podrá ver los primeros resultados.

Si comes bien y al mismo tiempo aumentas tu actividad, podrás perder peso fácilmente incluso si tienes un trabajo sedentario. Pero debe comprender que en este caso será muy difícil lograr un resultado rápido.

Y si después de un mes no has notado cambios significativos en tu apariencia, no te enfades y no pares. ¡Continúa perdiendo peso y definitivamente lo lograrás!

El trabajo de oficina puede afectar gravemente a nuestra figura. Pausa para el café, galletas gratis, snacks con compañeros, máquinas expendedoras de patatas fritas, barritas de chocolate y otros dulces: todo esto añade centímetros extra a nuestra cintura. Además, los jefes exigentes, el estrés, la gran carga de trabajo y los plazos de entrega apremiantes nos quitan toda la vitalidad.

Surge la pregunta, ¿cómo perder peso trabajando de forma sedentaria? Una mujer siempre quiere lucir perfecta y la oficina no debe ser un obstáculo. Pero es más probable que nos saltemos un desayuno o almuerzo saludable e importante y llenemos nuestro estrés con delicias altas en calorías para mejorar nuestro estado de ánimo rápidamente y obtener la energía que necesitamos.

Después de un día ajetreado de trabajo, muchos de nosotros simplemente no encontramos la energía para preparar una cena saludable y planificar el menú para el día siguiente. Como resultado: recurrimos a productos semiacabados o pedimos comida a casa, mientras nos mimamos el estómago y soñamos con una figura ideal. Perder peso en la oficina puede resultar realmente complicado. Pero siguiendo algunos consejos podrás trabajar y perder peso, incluso si te sientas frente al ordenador 8 horas al día. ¿Cómo debe ser la comida de oficina para adelgazar y qué más puede ayudarte a adelgazar?

Planificar las comidas con antelación

Entonces, ¿cómo comer mientras se trabaja de forma sedentaria para adelgazar y no perjudicar la salud y el rendimiento? ¿Es necesario aguantar el hambre cuando realmente se quiere comer? Una opción: planificación competente de cada comida. Por supuesto, todo el mundo ya sabe que conviene abstenerse de dulces y productos de harina, comer más frutas y verduras y beber mucha agua.

Pero si piensa en su dieta con antelación, podrá relajarse y no preocuparse por qué comer cuando trabaje de forma sedentaria para perder peso. Siempre sabrás lo que hay disponible en la oficina para que puedas mantenerte lleno y no sumar centímetros extra. Basta con llevar la comida preparada en un recipiente y el té verde en un termo. Hemos reunido opciones saludables para las comidas durante todo el día.

Además de ellos, también puedes beber 275 ml de leche desnatada, o añadirla al té o al café, y comer verduras y frutas bajas en calorías entre comidas. Para el almuerzo puedes combinar varias opciones.

Desayunos – hasta 300 kcal

1 plátano pequeño, 1 kiwi y 1 yogur natural.
1 manzana, un puñado de uvas, 1 naranja, 1 nectarina.
2 tostadas con miel, té verde.
6 cucharadas cucharadas de muesli con pasas, frambuesas y leche desnatada.
3 cucharadas cucharadas de muesli con leche desnatada, manzana.
2 tostadas con mantequilla de maní y 1 plátano pequeño.
2 barras de pan, leche desnatada, fresas, un vaso de zumo de naranja.
2 tostadas, mermelada, 1 nectarina.
1 café con leche sin azúcar, buttercream bajo en calorías.
1 batido de tu elección (puede ser de frutas, frutos rojos o verduras).
1 yogur natural con frutos secos o frutos rojos frescos.

Almuerzo/merienda – hasta 300 kcal

Sopa de verduras, una rebanada de pan de centeno, un vaso de zumo de naranja.
Ensalada de verduras con trozos de pechuga de pollo hervida
Tortilla de proteínas, 1 nectarina.
Ensalada de verduras, yogur con frutos rojos, 1 plátano.
Galleta de avena, queso desnatado, ensalada de verduras.
Ensalada de verduras y manzana.
Batido de verduras o frutas.
Sándwich de aguacate, té verde con menta.
1 muffin bajo en calorías con ciruelas pasas, té verde con menta.
Sándwich (requesón/tomate, pechuga de pollo/zanahoria, trucha/queso), té.

Almuerzo – hasta 500 kcal

Ensalada de vegetales.
Salmón ahumado con lechuga
Ensalada de camarones.
Sopa de verduras/champiñones/mar.
Verduras al vapor/parrilla.
Ensalada de verduras con mozzarella.
Pescado a la plancha con ensalada o verduras.
Pastel de pescado con verduras.
Pechuga de pollo frita con ensalada de verduras.
Ensalada de atún.
Ensalada griega.
Sopa de crema.
Chuletas de pescado.
Tortitas de kéfir con yogur natural y fruta.
Calabacín/calabaza al horno
Manzanas al horno con canela.

EN UNA NOTA. Aquellos que están interesados en cómo perder peso mientras trabajan de forma sedentaria en una oficina imaginan que una dieta real en la oficina consiste en restricciones estrictas. Pero no olvide que perder peso debe ser suave y no perjudicial para el organismo. ¡Hay bocadillos disponibles e incluso se los muestran! Pueden ser bayas y frutas secas (por ejemplo, chips de plátano), nueces, manzanas asadas, cubitos de queso feta con hierbas aromáticas, ensaladas ligeras de frutas y verduras.

Cena – hasta 300 kcal

Arroz con verduras.
Sopa de pollo.
Pasta con tomates.
Ensalada de verduras con pechuga de pollo.
Ensalada de frutas.
Tortilla con verduras.
Pescado al vapor/parrilla.
Alforfón con verduras.
Cazuela de queso.
Pimientos rellenos/chuletas de verduras.

No te olvides del movimiento

La pregunta de cómo perder peso en la oficina no puede responderse sin mencionar el movimiento. Sentarse frente a una computadora durante largos períodos de tiempo no solo afecta su peso. Según las investigaciones, un estilo de vida sedentario puede provocar enfermedades cardíacas, diabetes, escoliosis y otros problemas de salud. Se recomienda moverse durante 5-10 minutos cada hora y media.

Camine siempre que sea posible

Muévete siempre que sea posible. Camine por una estación de metro o un par de paradas de autobús, no tome un taxi inmediatamente al salir de la oficina. No es necesario esforzarse por saltar de una silla de oficina a una silla de autobús y luego a una de casa. Caminar no sólo tiene un gran efecto en la figura, sino que también nos saca del estado de letargo. Puede que no vea resultados ultrarrápidos, pero es una parte importante para mantener el peso y la salud.

Haz de las escaleras tu amigo

Adopte un nuevo hábito: no utilice los ascensores. Por supuesto, si no es necesario pasar del piso 1 al 16. Pero incluso en este caso, puedes caminar varios tramos. Esto sólo será beneficioso.

Hacer gimnasia en la oficina.

¿Tienes un gran cliente? ¿Por fin es viernes? ¿Escuchó buenas noticias de un colega? ¡Puedes hacer del ejercicio un hábito! Celebra un buen evento no con aplausos, sino con una variedad de saltos durante unos minutos. También puedes involucrar a tus compañeros en esto, ¡estamos seguros de que la delgadez y la salud son importantes para absolutamente todos! Otro ejercicio eficaz son las sentadillas en silla. Levántate de la mesa, comienza a sentarte y detente a 1 cm de la silla, mantén el equilibrio durante 10 segundos, levántate, repite el ejercicio varias veces. Puede modernizar los ejercicios clásicos y seleccionar las opciones ideales para usted según las capacidades de su oficina.

No olvides respirar

La respiración profunda le ayuda a relajarse y reducir el ritmo cardíaco y es un ejercicio ideal en la oficina. Existen diversas técnicas de respiración que pueden ayudar a calmar la sensación de hambre, acelerar los procesos metabólicos e incluso fortalecer el sistema inmunológico.

¡Reír!

Mientras se ríe, los músculos abdominales se tensan, el diafragma se entrena y el estrés desaparece. No hace falta decir que un ambiente positivo en la oficina influye positivamente en el estado de ánimo, aumenta la productividad y, por supuesto, inspira.

¿Cómo perder peso rápidamente si tienes un trabajo sedentario? Una pregunta que hacen muchos representantes del sexo justo. Debe tener paciencia, ninguna pérdida de peso saludable y de alta calidad puede ocurrir rápidamente.

Sólo un objetivo claro, fuerza de voluntad y confianza en uno mismo le permitirán conseguir los resultados deseados. ¡Pero una figura elegante y esbelta y una salud excelente lo valen! Esperamos que nuestros consejos sobre cómo perder peso trabajando en una oficina te sean útiles. ¡Buena suerte en tu camino hacia una figura perfecta!

Un estilo de vida sedentario puede provocar una disminución de la actividad y un aumento de peso. ¿Cómo perder peso y mantenerse en forma si tu trabajo es sedentario? Esto es muy posible si sigues algunas reglas simples.

Un estilo de vida sedentario: ¿cuáles son sus riesgos?

Las consecuencias del sedentarismo son graves y, sobre todo, se extienden a la salud. Debido a la disminución de la actividad y al estar sentado durante mucho tiempo, se alteran los procesos digestivos, lo que a menudo conduce a estreñimiento crónico. También se puede desarrollar insuficiencia venosa y provocar venas varicosas. Otra amenaza es el estancamiento de la sangre en los órganos pélvicos, lo que puede provocar alteraciones en el sistema reproductivo. Además, las personas que trabajan en una oficina pueden tener un sistema inmunológico debilitado, lo que puede provocar resfriados frecuentes.

Otro problema, especialmente relevante para el buen sexo, es el exceso de peso, que también está asociado al sedentarismo. Si no se mueve, las calorías y grasas que recibe de los alimentos no tienen tiempo de quemarse y quedar “en reserva”, depositándose en las zonas problemáticas en forma de centímetros y kilogramos de más. Además, con el sedentarismo el metabolismo se ralentiza, lo que hace que el gasto energético sea aún más lento y contribuye al aumento de peso.

La dieta adecuada

Una nutrición adecuada no solo es garantía de salud, sino también garantía de una figura esbelta, por lo que conviene empezar por desarrollar una dieta adecuada, que depende en gran medida de tu estilo de vida y nivel de actividad.

Al crear un menú, siga varios principios básicos:

Como regla general, las personas cuyas profesiones implican trabajo mental llevan un estilo de vida sedentario. Y para el buen funcionamiento del cerebro se necesita glucosa, que permite apoyar todos los procesos mentales y se utiliza como principal fuente de energía. Y por tanto, el menú debe incluir alimentos con carbohidratos, y en cantidades suficientes.
¡Sólo los carbohidratos “correctos”! Y estos son los llamados lentos, que no se absorben de forma inmediata, sino de forma paulatina, por lo que ayudan a producir energía y no van “en reserva”. En primer lugar, estos carbohidratos se encuentran en los cereales, así que siéntete libre de comer muesli, gachas de cereales y pan de centeno integral. Además, puedes permitirte frutos secos, que también aportan energía y, si se consumen con moderación, no se acumularán como kilos de más.
Menos grasa. Su consumo debe reducirse al mínimo, por lo que se deben evitar las carnes grasas, la manteca de cerdo, el tocino y los lácteos ricos en grasas. Y, sin embargo, es absolutamente imposible excluir estos componentes de los alimentos, ya que participan en la síntesis de determinadas hormonas.
Contamos calorías. Para empezar a perder peso, el cuerpo debe quemar más calorías de las que proviene de los alimentos. Por tanto, conviene reducir la ingesta diaria a unas 1200-1500 kcal.
Sigue tu dieta. No te saltes comidas, es malo para tu digestión y tu salud. Es mejor seguir comidas fraccionadas: comer con más frecuencia (al menos cuatro o cinco veces al día), pero en porciones pequeñas. El desayuno debe ser nutritivo, pero para la cena lo mejor es comer alimentos proteicos con verduras. Un excelente segundo desayuno o merienda sería la fruta o el yogur. La última comida debe tomarse a más tardar entre las 6 y las 7 p. m. o al menos cuatro horas antes de acostarse.
Preparación adecuada. Es mejor elegir hervir, cocinar al vapor, hornear o guisar como métodos de tratamiento térmico de los alimentos.

Actividad física

¿Cómo adelgazar si el trabajo sedentario dificulta mantener un peso normal? Incluso si reduce su ingesta diaria de calorías tanto como sea posible y come bien, su peso corporal no disminuirá significativamente, ya que se requiere actividad física para gastar energía y mantener el metabolismo. Pero, ¿qué hacer si tu profesión te obliga a sentarte y estar constantemente en una posición? Tendrás que cambiar tu vida, ¡pero sólo para mejor!

Para mantener y aumentar la actividad física, sigue estos sencillos consejos:

Inscribirse en un gimnasio. Incluso las personas ocupadas probablemente encontrarán tiempo para hacer ejercicio al menos dos veces por semana. Si esto le resulta problemático, elija un club deportivo que esté abierto hasta tarde y esté ubicado cerca de su casa u oficina.
Si es posible, evite el transporte personal. Incluso después de llegar a la parada, darás un paseo corto y quemarás unas 100 calorías. Y si te bajas antes del autobús en una parada, el consumo se notará aún más.
No utilices ascensores. Subir escaleras es un gran ejercicio dinámico que trabaja múltiples grupos de músculos. E incluso puedes hacerlo en la oficina.
Aprovecha bien tus descansos. Durante el almuerzo u otros momentos libres, no te sientes en una silla, sino levántate y camina, al menos por la oficina o incluso dentro de la oficina. Además, podrás realizar movimientos sencillos: tus compañeros lo aprobarán y probablemente te apoyarán.
Aprenda ejercicios que puede hacer mientras está sentado. Así, puedes subir y bajar las piernas, tensar los glúteos o los músculos abdominales.

Es posible perder peso incluso con un estilo de vida sedentario. Pero para ello es necesario comer bien y moverse más.

Es raro encontrar personas cuyo metabolismo sea tan rápido que incluso una nutrición mejorada (incorrecta) y un estilo de vida sedentario no puedan conducir a la acumulación de kilos de más. El problema afecta tanto a hombres como a mujeres. Es necesario eliminar el principal factor que provoca la obesidad: la baja actividad. Los ejercicios ayudarán:

Sin levantarse de su lugar de trabajo, estire los hombros, gire la cabeza hacia los lados con fijación cada 3 a 5 segundos. Luego se inclina hacia adelante y hacia atrás en el mismo modo. Todo se hace de forma suave y lenta, pero con una aceleración gradual.
Los giros del cuerpo hacia los lados se realizan de forma bastante rítmica y a un ritmo rápido, pero sin sacudidas. Debes girar el torso hacia un lado tanto como sea posible y mantener la cabeza recta.

La siguiente etapa de actividad física durante el trabajo sedentario se produce en las piernas. Es importante que tu espalda esté recta y tus pies completamente apoyados en el suelo (no sobre los dedos de los pies). Primero, suba y baje los pies, como si los hiciera rodar desde la punta hasta el talón. A continuación, doblan y enderezan las articulaciones de las rodillas y luego pasan a subir y bajar las piernas estiradas hasta el suelo para trabajar la articulación de la cadera.

Si es posible, o el trabajo se realiza en una oficina separada, entonces La formación debe finalizar con actividades activas: sentadillas, estocadas y balanceos de piernas, doblando el torso hacia abajo desde una posición de pie (debe tocar el suelo con las manos).

Ejercicios para el abdomen en posición sentada:

varias respiraciones y exhalaciones profundas, tensando y relajando simultáneamente los músculos;
una respiración larga y profunda con el abdomen contraído, luego una exhalación brusca con relajación y posterior contención de la respiración mientras se inhala con los músculos lo más tensos posible.

Cada ejercicio se repite de 5 a 6 veces y se realiza una vez cada 2 horas. Poco a poco se debe ir aumentando el número de repeticiones hasta el máximo posible.

Requiere el cumplimiento de recomendaciones y normas:

Cada 1 o 2 horas es necesario hacer una pausa en el trabajo de al menos media hora. Esta variación en el tiempo está asociada a las particularidades del trabajo. Por ejemplo, si no puede distraerse, el período de inactividad aumenta, pero hasta un máximo de 2 horas.
Durante los descansos es necesario moverse. Ve a la cocina y prepárate té o lava el suelo, pero no con una fregona, sino con las manos. Saca la basura subiendo y bajando escaleras. Vaya al supermercado en lugar de pedir pizza o comida de restaurante a su casa.
Cada 2 horas debes hacer 20 sentadillas, 30 saltos de tijera, 30 flexiones hacia adelante, 20 estocadas y 20 ejercicios abdominales clásicos. Si haces este complejo 3 veces al día, definitivamente comenzará la pérdida de peso.

Independientemente de si trabaja en la oficina o en casa, necesitas organizar unas vacaciones activas. Por las noches, por ejemplo, se puede caminar al aire libre y por las mañanas se requiere ejercicio físico normal. Los fines de semana, no se recueste en el sofá, vaya a un picnic, a una pista de patinaje sobre hielo, a esquiar o visite la piscina. Necesitamos abandonar el transporte por completo.

Nutrición durante el trabajo sedentario:

Si vas a trabajar a la oficina, debes llevar contigo almuerzos y meriendas. Pueden ser alimentos saludables e incluso sopas.
Cuando se trabaja en una oficina, es importante no dejarse tentar por las golosinas de los compañeros, que haya un suministro de alimentos saludables en el frigorífico: ensalada de verduras con aceite vegetal o crema agria, yogur natural con frutos rojos, pollo hervido.
En casa es mejor limitar las visitas a la cocina. Para hacer esto, puedes configurar una alarma y simplemente no ir allí antes de que suene el timbre. Si su lugar de trabajo es la cocina, entonces debe colocar frente a usted un vaso de pepinos frescos, zanahorias jugosas o calabaza como refrigerio.

Los nutricionistas aconsejan ingerir suficiente comida al día para que su contenido calórico no supere las 1400 - 1600 Kcal.. Sólo combinando dieta con actividad física perderás peso. Menú de muestra para una semana laboral para adelgazar (cada línea es un día):

Gachas de trigo sarraceno con pechuga de pollo hervida (250 g) // sopa de fideos con caldo de verduras (300 ml) + arroz con verduras fritas (250 g) / plátano / ensalada de cualquier verdura (250 g) + pan integral + 1 cucharada de miel, sólo 1392 kcal.
Pasta (200 g) + salchichas (100 g)/(100 g)/caldo de pollo (200 ml) + carne hervida de caldo (150 g) + verduras frescas (100 g)/naranja/pasta + champiñones fritos (200 d ), en total 1397 Kcal.
Patatas hervidas (200 g) + chuletas de pollo al vapor (100 g)/manzana/borscht sin carne con judías (300 ml) + fideos hervidos (100 g)/naranja/pasta + champiñones o queso duro (200 g), 1448 Kcal.
Albóndigas en crema agria (250 g) + pan (30 g) / o cualquier otra baya (150 g) / sopa de pescado (250 ml) + col guisada con arroz (150 g) / pomelo o mandarina / patatas hervidas con eneldo (200 d), 1600 Kcal.
Arroz hervido + verduras guisadas (300 g)/4 trozos de kiwi/sopa de caldo de ternera (600 ml) + jamón (70 g) + pepinos frescos/manzana/col guisada (150 g) + pan (30 g) + mermelada de fresa o miel (1 cucharada), 1380 Kcal.

Los fines de semana puedes seguir el mismo menú o darte un capricho con algo deliciosamente prohibido, por ejemplo, hornear una pizza o un pastel con masa magra sin levadura. Es importante seguir un régimen de bebida todos los días: beber al menos 1,5 litros de agua limpia. Se permite beber cualquier bebida (gelatina, infusiones, negra, verde, compota), pero sin añadir azúcar ni leche. Si cenas tarde, puede consistir en un vaso de kéfir o yogur natural.

Lea más en nuestro artículo sobre cómo perder peso mientras trabaja de forma sedentaria.

📌 Leer en este artículo

Ejercicios para adelgazar durante el trabajo sedentario.

El trabajo sedentario es malo para tu figura. Es raro encontrar personas cuyo metabolismo sea tan rápido que incluso una nutrición mejorada (incorrecta) y un estilo de vida sedentario no puedan conducir a la acumulación de kilos de más. La mayoría de los trabajadores de oficina o desde casa están preocupados por perder peso, y el problema afecta tanto a hombres como a mujeres.

Naturalmente, es necesario eliminar el principal factor que provoca la obesidad: la baja actividad. Y los ejercicios más simples ayudarán con esto:

Sin levantarse de su lugar de trabajo, estire los hombros, gire la cabeza hacia los lados con fijación cada 3 a 5 segundos. Luego se inclina hacia adelante y hacia atrás en el mismo modo. No hay movimientos bruscos, todo se hace de forma suave y lenta, pero con aceleración paulatina.
Extienda los brazos hacia adelante, sosteniéndolos en forma de "bloqueo". Levante las extremidades superiores por encima de la cabeza, sosténgalas durante 5 segundos y estírese hacia atrás sin levantarse de la silla. Luego muévelos hacia atrás con la máxima amplitud y regresa a la posición inicial.
Gira tu cuerpo hacia los lados. Se interpretan de forma bastante rítmica y rápida, pero sin sacudidas. Debes girar el torso hacia un lado tanto como sea posible y mantener la cabeza recta.
Doble su cuerpo hacia los lados y hacia adelante. Deberá alejarse un poco del escritorio, apoyar las manos a los lados (cintura) e inclinarse hacia adelante unas cuantas veces (acostarse sobre las caderas), luego hacia los lados izquierdo y derecho.

La siguiente etapa de actividad física durante el trabajo sedentario se produce en las piernas. Y aquí es importante que tu espalda esté recta y tus pies completamente en el suelo (no en los dedos de los pies). Primero subimos y bajamos los pies, como si los hiciéramos rodando desde la punta hasta el talón. A continuación, doblamos y enderezamos las articulaciones de las rodillas y luego pasamos a subir y bajar las piernas estiradas hasta el suelo para trabajar la articulación de la cadera.

Si le resulta difícil realizar la última etapa de la lección con la espalda recta y sin apoyo, puede inclinarse ligeramente hacia atrás y apoyar las manos en la silla.

Si es posible o el trabajo se realiza en una habitación separada, entonces el entrenamiento debe terminar con tipos activos de ejercicio: estocadas y balanceos de piernas, doblar el cuerpo hacia abajo desde una posición de pie (debe tocar el suelo con las manos). .

En términos de tiempo, estos ejercicios te llevarán solo 15 minutos (versión simplificada), pero es muy posible ampliarlos a 20-30, realizando un mayor número de repeticiones de cada ejercicio.

ejercicios abdominales

Incluso si no se puede realizar el complejo de gimnasia descrito anteriormente, estarán disponibles ejercicios para perder grasa abdominal. Mientras permanece sentado, debe hacer:

varias respiraciones y exhalaciones profundas, tensando y relajando simultáneamente los músculos abdominales;
una respiración larga y profunda con el abdomen contraído, luego una exhalación brusca con relajación y posterior contención de la respiración mientras se inhala con los músculos lo más tensos posible (en la medida de lo posible).

Cada ejercicio se repite de 5 a 6 veces y se realiza una vez cada 2 horas. Poco a poco se debe ir aumentando el número de repeticiones hasta el máximo posible.

Mire este vídeo sobre la carga durante el trabajo sedentario:

Perder peso mientras se trabaja de forma sedentaria en casa

Si la actividad laboral se realiza en casa, no existen restricciones para realizar una serie de ejercicios. Pero es necesario recordar algunas recomendaciones y reglas de los expertos:

Cada 1-2 horas necesitas tomar un descanso del trabajo durante al menos media hora.. Esta dispersión del tiempo está asociada a las particularidades del trabajo, por ejemplo, si el trabajo debe completarse y no se pueden realizar distracciones, entonces el período de inactividad aumenta, pero hasta un máximo de 2 horas.
Necesitas moverte durante los descansos.. Ve a la cocina y prepárate té o lava el suelo, pero no con una fregona, sino con las manos. Saque la basura subiendo y bajando escaleras en lugar de tomar el ascensor. Vaya al supermercado en lugar de pedir pizza o comida de restaurante a su casa.
Cada 2 horas debes hacer 20 sentadillas, 30 saltar la cuerda, 30 flexiones hacia adelante, 20 estocadas, 20 ejercicios abdominales clásicos. Si haces este complejo 3 veces al día, definitivamente comenzará la pérdida de peso.

Independientemente de si el trabajo se realiza en la oficina o en casa, es necesario organizar unas vacaciones activas fuera de ella. Por las noches, por ejemplo, se puede caminar al aire libre y por las mañanas se requiere ejercicio físico normal. Los fines de semana, no se recueste en el sofá, vaya a un picnic, a una pista de patinaje sobre hielo, a esquiar o visite la piscina.

Es necesario abandonar por completo el transporte: el ascensor, el coche personal y el transporte público deben dejarse para ocasiones especiales. Es mejor ir al jardín de infancia a recoger a su hijo, ir de compras y visitar a sus amigos a pie. Al principio será difícil, no podrás caminar más de 20 minutos en modo activo, pero poco a poco el tiempo, y por tanto la distancia, irá aumentando.

Mira este vídeo sobre hábitos saludables para adelgazar:

Nutrición durante el trabajo sedentario

Incluso si una persona comienza a llevar un estilo de vida hiperactivo fuera del trabajo, no verá resultados positivos en la pérdida de peso a menos que ajuste su dieta. Esto es lo que aconsejan los nutricionistas:

Si vas a trabajar a la oficina, debes llevar contigo almuerzos y meriendas. Puede tratarse de alimentos saludables e incluso sopas, basta con comprar recipientes cómodos y que cierren de forma segura.
Las galletas, los caramelos, las patatas fritas y las galletas saladas, las nueces y las semillas no son en absoluto adecuados como refrigerio. Es mejor reemplazarlos con rodajas de manzana secas, frutas y verduras frescas, cortadas en tiras.
Cuando se trabaja en una oficina, es importante no dejarse tentar por las delicias de los compañeros. Mantenga su refrigerador abastecido con alimentos saludables. Estamos hablando de ensalada de verduras, yogur natural con frutos rojos, pollo hervido. Además, puede haber mucha ensalada de verduras, pero conviene condimentarla con aceite vegetal y no con mayonesa o crema agria.
En casa, es mejor limitar las visitas a la cocina y, para ello, puedes ponerte un despertador y simplemente no ir allí antes de que suene el timbre. Si su lugar de trabajo está en la cocina, entonces, justo frente a usted, como refrigerio, debe poner un vaso con pepinos frescos en rodajas finas, zanahorias jugosas y sandías. Aquí hay un menú de muestra para una semana laboral para bajar de peso ( cada línea es un día):
- Gachas de trigo sarraceno con pechuga de pollo hervida (250 g)/manzana/sopa de fideos con caldo de verduras (300 ml) + arroz con verduras fritas (250 g)/plátano/ensalada con cualquier verdura (250 g) + pan integral + 1 cucharada sopera cucharada de miel, por sólo 1392 kcal.
- Pasta (200 g) + salchichas (100 g)/uvas (100 g)/caldo de pollo (200 ml) + carne hervida en caldo (150 g) + verduras frescas (100 g)/naranja/pasta + champiñones fritos (200 g), total 1397 Kcal.
- Patatas hervidas (200 g) + chuletas de pollo al vapor (100 g)/manzana/borsch sin carne con frijoles. (300 ml) + fideos hervidos (100 g)/naranja/pasta + champiñones o queso duro (200 g), 1448 Kcal.
- Albóndigas en crema agria (250 g) + pan (30 g)/fresas u otras bayas (150 g)/sopa de pescado (250 ml) + col guisada con arroz (150 g)/pomelo o mandarina/patatas hervidas con eneldo ( 200 gramos), 1600 Kcal.
- Arroz hervido + (300 g)/4 piezas de kiwi/sopa de caldo de ternera (600 ml) + jamón (70 g) + pepinos frescos/manzana/col guisada (150 g) + pan (30 g) + mermelada de fresa o miel (1 cucharada), 1380 Kcal.
Los fines de semana puedes seguir el mismo menú o darte un capricho con algo deliciosamente prohibido, por ejemplo, hornear una tarta hecha con masa magra sin levadura. Es importante seguir un régimen de bebida todos los días: beber al menos 1,5 litros de agua limpia. Además, se permite beber cualquier bebida (gelatina, infusiones, negra, verde, compota), pero sin añadir azúcar ni leche.

Si cenas tarde, puede consistir en un vaso de kéfir o yogur natural. La sensación de hambre desaparecerá y no se excederá la cantidad diaria de calorías.

El trabajo sedentario no es una sentencia de muerte para tu figura y peso. En casa, puede reemplazar la silla con una pelota de gimnasia (es necesario mantener el equilibrio sobre ella, lo que lleva a la necesidad de tensar constantemente todos los grupos de músculos), realizar gimnasia periódicamente en la oficina o aumentar la cantidad de metros recorridos (ir bajar las escaleras de un piso a otro, ir y venir del trabajo caminando), comer bien. Estas acciones definitivamente darán un resultado positivo.

Vídeo útil

Mire este video sobre qué refrigerios saludables puede llevar al trabajo: