¿Cuántas calorías al día debes consumir para adelgazar? Cómo calcular correctamente cuántas calorías al día necesitas comer para el funcionamiento normal del cuerpo.

Una persona necesita una determinada cantidad de calorías al día. ¿Cuánto es esto y cómo determinar cuál es la norma?

Puede calcular la cantidad requerida utilizando la fórmula Muffin-Jeor. Esta fórmula fue creada allá por los años noventa del siglo XX. En el mundo a lo largo de tantos años se han inventado todo tipo de fórmulas, pero la fórmula de Muffin-Jeor es la más precisa hasta el momento.

A diario porción de calorías	Recomendación de calorías máximas provenientes de grasas.	Número recomendado de gramos de grasa.	Calorías recomendadas de grasas saturadas	Cantidad recomendada de gramos de grasa saturada
1,600	400 a 560	44 a 62	112 o menos	12 o menos
1,800	450 a 630	50 a 70	126 o menos	14 o menos
2,000	500 a 700	56 a 78	140 o menos	16 o menos
2,200	550 a 770	61 a 86	154 o menos	17 o menos
2,400	600 a 840	67 a 93	168 o menos	19 o menos
2,600	650 a 910	72 a 101	182 o menos	20 o menos
2,800	700 a 980	78 a 109	196 o menos	22 o menos

Obtendrás la cantidad de kcal necesarias para cada persona, que están contenidas en una variedad de alimentos. Después del cálculo, el resultado debe multiplicarse por los coeficientes especificados.

Para personas que se sientan mucho: TMB (tasa metabólica basal) x 1,2;
Si hay actividad física mínima (de uno a tres entrenamientos por semana): OCB x 1,375;
Si el nivel de carga es medio (de tres a cinco entrenamientos por semana): OCB X 1,55;
Si es alto (hasta siete entrenamientos por semana): OCB x 1,725;
Con intensidad de carga máxima (una combinación de trabajo físico intenso y entrenamiento diario): OCB x 1,9;

Este número es la cantidad óptima de calorías durante veinticuatro horas que necesita una persona. Si no consume calorías en exceso de la cantidad calculada, no aumentará de peso.

Contadores de calorías: grasas, proteínas, carbohidratos: cuántas kilocalorías debes comer al día

Los niños y sus cuerpos en crecimiento necesitan una cantidad decente de calorías. Los niños los necesitan, porque de ello depende su crecimiento y pleno desarrollo integral. El peso durante este período puede ser inestable.

Para un niño de entre catorce y diecisiete años, la norma diaria es 3160, y para una niña de la misma edad, 2760.

Para los hombres

Para determinar cuántas calorías necesita, debe prestar atención a su estilo de vida y a la frecuencia de actividad física en su vida. La cantidad de kcal por día para los hombres depende de:

1) estilo de vida;
2) detalles del trabajo;
3) edad.

Para aquellos cuyo estilo de vida o trabajo requiere estar sentados durante largos periodos de tiempo:

Un hombre de entre 19 y 30 años necesita consumir 2.400 kilocalorías diarias;

Si hay actividad física, pero no demasiado frecuente e intensa:

Un estilo de vida activo significará que la norma será ligeramente más alta que en otros casos:

Cuanto más peso, más esfuerzo tendrás que hacer para perderlo. Además de no ser muy agradable desde el punto de vista estético, el exceso de peso tiene un impacto negativo en la salud general.

Para mujeres

La cantidad necesaria de calorías también está determinada por el estilo de vida y la presencia o ausencia de cualquier tipo de actividad física. Una mujer necesita menos calorías que un hombre. Para entender cuántas calorías necesita una mujer, también hay que tener en cuenta datos sobre su estilo de vida y la carga a la que está expuesto el cuerpo.

Para mujeres en las que la posición sentada prevalece sobre todas las demás:

De 19 a 25 años – es necesario consumir 2000 kilocalorías por día;
Del 26 al 50 – 1800;
Desde los 51 años hasta los 1600.

Si hay actividad física, pero no es muy fuerte ni irregular:

De 19 a 25 años – necesitas 2200 kcal;
Del 26 al 50 – 2200;
Desde los 51 años hasta los 1800.

Si su estilo de vida es activo, entonces una norma aumentada es natural:

De 19 a 30 años – necesitas 2400 kcal;
Del 31 al 60 – 2200;
Desde 61 años - 2000.

La pérdida de peso espectacular no sólo conlleva un deterioro del bienestar. El cabello se vuelve quebradizo, al igual que las uñas. Toda su apariencia puede deteriorarse drásticamente; tenga esto en cuenta al elegir un método radical para perder peso.

Para deportistas

Para los deportistas, la cantidad de calorías se calcula individualmente. Esto depende principalmente de:

Nivel de actividad deportiva;
hormonas;
Estado fisiológico (esto significa cómo es el deportista: también se tiene en cuenta si está sano, enfermo, lesionado, si está embarazada o es joven) y, por tanto, el crecimiento activo del cuerpo);
Género y edad.

Es importante tener en cuenta que en ocasiones es necesario consumir alimentos que te ayudarán a ganar masa muscular.

Puedes hacer un cálculo simple, que se basa en la correspondencia entre la cantidad de calorías y el peso, es decir, determina cuánto necesita el cuerpo:

Necesita entre 26 y 30 calorías por 1 kg de peso: para una actividad física ligera;
31-37 por 1 kg: actividad física de intensidad moderada;
38-40 por 1 kg: carga máxima.

Para los atletas, dichos cálculos serán diferentes:

41-50 calorías: si las sesiones de entrenamiento de fuerza duran de 15 a 20 horas semanales;
50 y más: para deportistas que practican entrenamiento extremo

La cantidad de calorías que necesitas está determinada por el tipo de ejercicio. Necesitas consumir tantas kilocalorías al día como necesites para mantener la fuerza de tu cuerpo.

Como perder peso

Para una pérdida de peso productiva, es necesario recordar este matiz. Ya sea que reduzca drásticamente o gradualmente la cantidad de calorías que consume por día, no olvide aumentar su dieta. Este aumento debe realizarse una vez por semana. Este zigzag dietético específico es necesario para interferir con el proceso interno de desaceleración del metabolismo.

Es necesario reducir la ingesta de calorías de forma lenta pero gradual. Comer menos calorías estimula el cuerpo. Esto le provoca utilizar la energía de los tejidos grasos.

Todas las dietas en las que la ingesta diaria sea inferior a 1200 calorías al día son peligrosas para la salud. Para evitar que la dieta cause daño, use el sentido común en su búsqueda por perder peso.

Para evitar volver a ganar exceso de peso, no es necesario exceder su ingesta calórica. Perder peso requiere paciencia y un enfoque racional. ¿Qué beneficios te aportará comer este tipo de productos? ¿Y esto?
El consumo irresponsable de alimentos conducirá a una regresión en el proceso de pérdida de peso. Trate de no exceder la norma que se ha fijado para el día.

¿Cuántas calorías necesitas al día para adelgazar? ingesta de calorías

Tabla de consumo de calorías

La tabla le permite ver claramente cómo esta o aquella acción o actividad afecta la quema de calorías por día. Para mayor comodidad, la cantidad de calorías quemadas se indica en la tabla durante la duración de la actividad/actividad de una hora.

La tabla le ayudará a descubrir qué hacer para aumentar la productividad del proceso de pérdida de peso. Además, la tabla te ayudará a organizarte: decide la prioridad de cargas y acciones si quieres cambiar tu peso. Tu día puede ser completamente productivo: tendrás tiempo para hacer todo y los kilos de más desaparecerán.

tabla de calorías de los alimentos

Productos	Contenido calórico por 100 gramos	Tiempo de día norma	Ardillas	Grasas	carbohidratos	% digestibilidad
Cacao	373	10-30	24	17,5	28	69
Mermelada mermelada	290	10-50	0,3	–	68	68
ciruelas pasas	269	40-70	3,4	–	62	65
Pasa	260	20-40	2,5	–	61	63
Frutas secas	235	50-70	2	1	65	68
nueces	621	20-30	13,6	56	11,7	81
Alforfón	330	60-100	13	2	68	83
cereal de mijo	334	60-80	12	3	69,3	84
Granos de avena	345	40-70	12	6	65	83

Para más motivación: mira cuántas calorías tienen los dulces. Pero muchas veces es “gracias a” que consiguen ganar un molesto exceso de peso. Para adelgazar, es mejor elegir aquellos alimentos que no supongan una carga tan pesada para el organismo.

La tabla muestra el contenido calórico de los alimentos por cien gramos. La tabla le ayudará a equilibrar su dieta y a comprender cuánto puede comer al día de determinados alimentos y cuáles de ellos tienen un efecto especialmente negativo sobre el peso. Además, quizás la mesa despierte su interés por algún producto en particular. Eche un vistazo más de cerca: ¿qué pasa si hay algo aquí que aún no ha probado? Después de todo, ahora, además de la curiosidad, también tienes el deseo de perder peso.

Las personas, en un esfuerzo por deshacerse de los odiados kilogramos, están dispuestas a seguir dietas estrictas. De hecho, basta con calcular la cantidad de calorías consumidas al día. Esto ayudará a perder peso tanto para mujeres como para hombres.

Número de calorías necesarias por día para bajar de peso.

1. La dietética literaria indica que el cálculo de calorías para bajar de peso es algo diferente para la mitad masculina y femenina de la población. En días normales, las mujeres que llevan un estilo de vida activo necesitan consumir entre 2000 y 3000 Kcal. Para eliminar los kilos de más, se debe reducir esta ingesta diaria.

2. Es importante comprender hasta qué punto se le permite reducir las calorías. A menudo, quienes pierden peso reducen significativamente estos indicadores. Hay situaciones que llegan al absurdo, por ejemplo 1000 o 700 Kcal.

3. Estos indicadores sólo son aceptables en los días de ayuno. Se les permite realizarse no más de una vez cada 4 a 7 días. Si no aumenta sus calorías diarias, se desarrollarán problemas de salud, lo que no es bueno para perder peso.

4. La dificultad es que con una dieta tan baja en calorías todos los procesos metabólicos se ralentizan. No son las capas de grasa las que comienzan a descomponerse, sino las fibras musculares. El cuerpo simplemente absorbe energía de todos los tejidos.

5. Los médicos han calculado durante mucho tiempo la cantidad óptima de calorías diarias necesarias para que las mujeres pierdan peso. Para que el cuerpo funcione plenamente y no necesite nada, los cálculos se realizan de forma individual. Todo depende del peso corporal inicial.

6. Según el esquema desarrollado, se acostumbra tomar 1 kg por cada uno. pesa 10 Kcal., que se gastarán en 1 hora. La aritmética es simple. Una persona que pesa 70 kg gasta 70 kcal. En consecuencia, necesitará unas 1.680 Kcal al día.

7. Tenga en cuenta que estos indicadores significan una actividad física mínima. Además, si no va a perder peso, el contenido calórico debería aumentar naturalmente. Si desea perder peso, la cantidad de calorías no se toma de los alimentos que consume, sino del tejido adiposo.

8. Por eso es necesario hacer fitness. Para perder peso, debes calcular la cantidad de calorías por día para bajar de peso. No olvide que las mujeres, a la hora de perder peso, deben consumir al menos 1300-1500 Kcal al día.

9. Aquí también hay sutilezas. Mucho depende no sólo del peso corporal inicial, sino también de la actividad física, la edad y la altura. Para calcular con precisión cuántas calorías necesitas diariamente, conviene recurrir a una fórmula sencilla.

Fórmula para calcular calorías para bajar de peso.

Los expertos han desarrollado una fórmula única que le permitirá calcular las calorías para perder peso por día con mayor precisión que cualquier calculadora en línea. Ofrecemos instrucciones paso a paso.

Ejemplo: mujer categoría de edad 35 años, peso corporal – 67 kg, altura – 170 cm.

Paso 1. La altura se multiplica por "1,8"

Paso 2. El peso se multiplica por "9,6"

Paso 3. Edad multiplicada por "4,7"

Etapa 4. “655” + resultado del paso No. 1 + resultado del paso No. 2

655+306+643,2=1604,2

Paso #5. El resultado del paso No. 4 es el resultado del paso No. 3

1604,2-164,5=1439,7

¡Importante!

Ha alcanzado la cantidad de calorías diarias necesarias para no perder peso. Es decir, 1439,7 Kcal. el cuerpo gasta en reposo. Para las mujeres, es importante considerar la actividad física. Para determinar cuántas calorías necesita para perder peso, debe hacer lo siguiente:

Paso #6. El resultado del paso No. 5 se multiplica por el coeficiente de actividad (cada uno tiene el suyo):

1.2 - falta de actividad física, estilo de vida sedentario;
1,38 - entrenamiento 1-3 veces por semana;
1,55 - deportes 4-5 veces por semana;
1,73 - aumento de la actividad 6-7 veces por semana.

Como ejemplo: una mujer va al gimnasio 5 veces por semana, entonces la cantidad de calorías que requiere será la siguiente.

Tarde o temprano, la mayoría de la gente piensa en perder peso. Algunas personas realmente lo necesitan, mientras que otras no tienen nada en qué pensar en perder peso. Para comprender si una persona necesita perder peso, es necesario recordar un concepto como el índice de masa corporal (IMC).

Para calcularlo, existe una fórmula: esta es la relación entre el peso de una persona en kilogramos y el cuadrado de su altura en metros.

Por ejemplo, una persona mide 1,75 m y pesa 75 kg. Sustituyendo los datos en la fórmula, se calcula el IMC. En este caso es igual a 25,5.

Para comprender lo que significa esta cifra, debe familiarizarse con la siguiente tabla:

El resultado resultante de 25,5 significa que una persona con estos indicadores tiene sobrepeso. Es hora de que personas con características físicas similares piensen en una forma de perder peso. Los dos métodos más fiables para perder peso son las restricciones dietéticas y el ejercicio. Algunos eligen uno de ellos, otros eligen ambos a la vez, lo que conduce a un proceso de pérdida de peso más rápido.

Puede encontrar muchas dietas diferentes en Internet, algunas de ellas son efectivas y saludables, mientras que otras son simplemente peligrosas para la salud. El consejo de Faina Ranevskaya “¡No comas!” - de tal. La dieta de cualquier persona debe ser equilibrada y variada, debe contener carbohidratos, proteínas, minerales y grasas.

El método de adelgazar contando las calorías consumidas al día es la forma más humana de adelgazar. Puedes comer absolutamente de todo, solo necesitas contar el contenido calórico de los alimentos y bebidas que ingieres (excepto el agua, que no tiene calorías), y no exceder la norma establecida.

Cálculo de la ingesta de calorías por día.

Para el funcionamiento normal de todo el organismo en su conjunto y sus sistemas individuales, se requiere una cierta cantidad de energía. Esta cifra es individual para todos. Para saberlo, sólo necesitas multiplicar tu peso en kilogramos por 24.

Las calorías son la cantidad de energía que recibe el cuerpo a través de los alimentos.

El número resultante debe multiplicarse por CFA - coeficiente de actividad física:

multiplicar por 1,2 para personas con estilo de vida sedentario;
multiplicar por 1,5 para personas con un nivel medio de actividad;
Esto se multiplica por 1,8 entre las personas con un estilo de vida activo y actividad física regular.

El resultado es la cantidad de calorías con las que una persona no aumentará de peso, pero tampoco podrá perder peso. Pero si reduce la cantidad de energía consumida de los alimentos, el peso comenzará a desaparecer. Así, la respuesta a la pregunta “¿cuántas calorías debes ingerir al día para adelgazar?” será “inferior a la norma diaria”.

Para perder peso de forma segura, no se puede reducir drásticamente el consumo de energía; primero es necesario reducir entre 400 y 500 calorías. Es imposible reducir el aporte energético diario por debajo de las 1200 kcal sin perjudicar la salud.

¡Comer y adelgazar es posible!

Si una persona que decide perder peso tiene un objetivo específico, es decir, necesita perder una cierta cantidad de peso, entonces necesita hacer algunos cálculos. Y para ello necesitamos datos adicionales.

Debemos recordar que un kilogramo de grasa humana contiene 7700 kcal. Por tanto, 5 kilogramos de grasa contienen 38.500 kcal y 10 kilogramos contienen 77.000 kcal.

Para saber cuántas calorías necesita comer por día para adelgazar 5 kilogramos en un mes, debe dar un ejemplo específico.

Tarea. Un hombre, oficinista cuya actividad física es mínima, necesita perder 5 kilogramos en un mes. Además, su altura es de 180 centímetros y su peso es de 115 kilogramos. ¿Cuántas calorías necesita consumir por día para perder 5 kg?

La norma diaria de energía, cuyo consumo un hombre no aumentará de peso, pero tampoco perderá peso, es de 3312 kcal.

La duración media de un mes es de 30 días, por tanto, la ingesta calórica mensual es de 99.360 calorías.

Para perder cinco kilogramos, es necesario reducir su ingesta energética mensual en 38.500 calorías.

Para perder cinco kilogramos de peso, el requerimiento energético mensual será de 60.860 kcal.

Para saber cuántas calorías necesitas consumir por día para perder 5 kg, debes dividir la ingesta calórica mensual por el número promedio de días en un mes:

Respuesta: Para perder 5 kilogramos en un mes, un hombre necesita comer 2029 kcal por día.

Para perder 10 kilogramos en un mes, el mismo hombre necesitará comer 745 kcal por día.

Pero esto ya es una pérdida de peso extrema, que no se puede lograr sin dañar la salud humana.

Las dietas bajas en calorías sólo pueden ser prescritas por un médico y deben realizarse bajo su supervisión.

Para que perder peso sea fácil y agradable, y no dañe su salud, es necesario distribuir sabiamente la cantidad diaria de energía obtenida de los alimentos en las comidas a lo largo del día. Los nutricionistas recomiendan comer al menos 4 veces al día con un intervalo de tres horas. Al mismo tiempo, el desayuno y el almuerzo deben incluir más alimentos ricos en calorías que los refrigerios y la cena.

Por ejemplo, desayuno – 500 kcal, merienda – 250, almuerzo – 600, merienda – 250, cena – 400. Asegúrese de beber al menos dos litros de agua durante el día.

Ejercicio físico

No debes torturar tu cuerpo pasando hambre. Es mejor hacer cambios en su estilo de vida, hacerlo más activo y mantener al mínimo las restricciones dietéticas. La siguiente es una tabla que muestra cuántas calorías quema el cuerpo al realizar una actividad en particular.

Otro factor que influye en la pérdida de peso mediante el método de conteo de calorías es la diferencia en la tasa metabólica entre mujeres y hombres. Se ha comprobado que los hombres tienen una tasa metabólica más rápida, por lo que perderán peso más rápido durante el entrenamiento y la adherencia al régimen.

Además, las personas mayores, tanto hombres como mujeres, tienen un metabolismo más lento que las personas más jóvenes.

Cada persona es individual y cada fórmula puede tener errores. Debe elegir la fórmula que funcione para usted.

Comience con el promedio o una fórmula que se aproxime al promedio. Si los resultados no son tan efectivos como se esperaba, pruebe con el siguiente valor: para perder peso, un valor más bajo, para ganar masa, un valor más alto.

Ecuación de Harris-Benedict

La tasa metabólica basal según la fórmula de Harris-Benedict se determina teniendo en cuenta el sexo, la edad y el tamaño corporal. La ecuación se publicó por primera vez en 1918. La fórmula es apta para hombres y mujeres mayores de 18 años.

Esta fórmula tiene un error bastante grande: según la Academia de Nutrición y Dietética, solo en el 60% de los casos se registró una concordancia del 90% entre los resultados y los datos reales. Es decir, en el 40% de las situaciones la ecuación puede mostrar datos incorrectos, y principalmente en dirección creciente. Es decir, como resultado del cálculo, puede resultar que la necesidad de calorías esté sobreestimada y una persona comience a consumir más calorías de las que realmente necesita.

Nueva ecuación de Harris-Benedict

Debido a las deficiencias de la fórmula básica de Harris-Benedict, en 1984 se publicó una ecuación actualizada. Rosa y Schizgal realizaron un estudio sobre un grupo más grande, con datos tomados de los materiales de investigación de Harris y Benedict en 1928-1935.

Esta fórmula ya tiene en cuenta las características que en la fórmula antigua provocaban un exceso de calorías y, por lo tanto, esta fórmula se utilizaba con mayor frecuencia para determinar el metabolismo basal antes de 1990.

Fórmula Mifflin - San Jorge

Con el tiempo, los estilos de vida de las personas cambian, aparecen nuevos productos, los horarios nutricionales y la actividad física cambian. Se ha desarrollado una nueva fórmula que no tiene en cuenta la masa muscular del cuerpo y también se calcula en función de la altura, el peso y la edad. Esta ecuación se utiliza en entornos clínicos para determinar las calorías en función de la tasa metabólica basal.

Según una investigación de la Asociación Dietética Estadounidense, la fórmula de Mifflin-San Geor resultó ser la más precisa. En otras fuentes se considera. que esta fórmula es un 5% más precisa que la fórmula de Harris-Benedict, pero aún así puede dar una extensión de +-10%. Pero esta ecuación sólo se probó en pacientes caucásicos y, por lo tanto, puede no ser precisa para otros grupos.

Fórmula de Ketch-McArdle

La fórmula no se desarrolló en función del peso, sino de la masa muscular magra. Así, esta fórmula ignora la energía destinada a mantener la grasa y su precisión para personas obesas es menor que para personas deportistas.

Si estás en buena forma física, el resultado de esta ecuación será bastante preciso para ti. Si acabas de emprender el camino para mejorar tu figura, utiliza la fórmula de Mifflin-San Geor.

fórmula de la OMS

La fórmula de la Organización Mundial de la Salud se basa en la fórmula de Schofield (sexo, edad, peso) teniendo en cuenta la altura, que se utiliza actualmente. Utilizado anteriormente en las pautas dietéticas de EE. UU. Basado en tasa metabólica basal, efecto térmico de los alimentos, actividad física y termorregulación.

Basado en el área del cuerpo

La fórmula es apta para personas mayores de 20 años. El gasto energético (o tasa metabólica) en reposo es proporcional a la superficie corporal, generalmente expresado en kcal por metro cuadrado de superficie corporal por hora (kcal/m2/m). La superficie corporal se puede calcular en función de su altura y peso.

Cálculo de calorías

¿Por qué necesitas calcular la cantidad de calorías por día?

La respuesta es simple: para mantener, ganar o perder peso, necesita saber cuántas calorías consume su cuerpo. Si quieres perder peso, necesitas quemar más calorías de las que consumes. Sólo obtienes calorías si comes o bebes algo. Y hay que gastar calorías constantemente, en el trabajo del cuerpo mismo, en el estrés físico y mental.

Número promedio de calorías por día.

En general, las mujeres necesitan entre 1500 y 2000 calorías para mantener el peso. Para los hombres, este valor es mayor: 2000-2500 calorías.

¿Cuántas calorías necesitas para adelgazar o ganar peso?

Con una calculadora en línea, puede calcular las necesidades calóricas que necesita para su existencia y calcular la cantidad de calorías para perder peso, aumentar o mantener peso. Las calorías se calculan en función del peso, la altura, la edad y la actividad. En base a los datos recibidos y tu peso deseado, la calculadora calculará la cantidad de calorías que debes consumir por día para perder, ganar o mantener peso. Como regla general, los cálculos se realizan utilizando varios métodos que mostrarán un rango aproximado. Esto se hace para minimizar el error de cada método de cálculo individual.

Calorías mínimas por día para bajar de peso.

El cálculo del número de calorías se muestra en la columna "Pérdida de peso". "Pérdida de peso extrema" le mostrará los valores mínimos de calorías posibles como referencia, pero no se recomienda utilizarlos. Si reduces tu ingesta de calorías por debajo del mínimo, tu cuerpo comenzará a quemar no solo grasa, sino también músculo para obtener energía. La tasa metabólica disminuirá e incluso el cuerpo almacenará un ligero exceso de calorías. Además, los músculos consumen varias veces más energía que las células grasas. Por tanto, quemar músculos no produce resultados positivos.

Calorías en zigzag

Los resultados del cálculo contienen una tabla para calcular las calorías por día, el llamado "zigzag". Se cree que los mejores resultados se obtienen si se varía ligeramente la ingesta calórica diaria, manteniendo un valor medio.

Cómo contar kilocalorías

Una kilocaloría son mil calorías. Una caloría es la cantidad de energía que se necesita para calentar 1 ml de agua en 1 grado. Pero también existe una caloría alimentaria o dietética, que equivale a una kilocaloría. El empaque del producto puede indicar el contenido calórico de los alimentos como “kkak” o “cal”, y esto se denominará kilocalorías.

Ejemplo de cálculo de calorías

Anna, oficinista, dos hijos. Hace tareas domésticas cuando no está en el trabajo. Practica deportes tres veces por semana. Altura 163 cm, peso 65 kg, edad 35 años. Quiere reducir peso a 57 kg. Según la fórmula de Mifflin-San Jeor, el consumo diario de calorías será de 1833 kcal, en promedio 1918. Para perder peso, Anna necesita reducir su ingesta diaria de calorías en unas 500 calorías por día, es decir, consumir 1400 kcal.

¿Deberías comer la misma cantidad de calorías?

Puedes ceñirte a la misma cantidad de calorías por día, o puedes pasar de 200 a 500 calorías al día anterior o posterior al día de entrenamiento. Además, si su peso se detiene repentinamente (meseta de peso), consumir calorías según el patrón en zigzag le ayudará a avanzar.

¿Es posible adelgazar sólo haciendo dieta?

Se puede perder peso, pero cuando se reduce la ingesta calórica diaria, una persona no solo pierde grasa, sino también músculo. Intenta llevar un estilo de vida más activo, haz ejercicio, añade pequeñas actividades físicas.

Tasa de pérdida de peso

Tasa de aumento de peso

La cantidad ideal para aumentar la masa muscular es 1 kg al mes para hombres y 0,5 kg al mes para mujeres. Un gran aumento conducirá a un aumento no solo de músculo, sino también de grasa.

¿Debo beber agua?

Beber agua limpia es necesario para perder peso.

Advertencia

Todos los cálculos se basan en fórmulas matemáticas y estadísticas. Pero sólo un médico puede dar una valoración y recomendaciones precisas. Consulte a su médico antes de comenzar una dieta o cambiar su nivel de ejercicio.

Exceder la ingesta diaria de calorías hace que los kilos de más se depositen en lugares donde son completamente inadecuados. Casi cualquier dieta implica reducir la cantidad de alimentos consumidos.

A primera vista, contar calorías puede parecer complicado y confuso, pero aún así, si te limitas a calcular el contenido calórico de los alimentos, esto te permitirá adelgazar y perder peso significativamente.

Reglas para calcular y distribuir calorías por día.

Mucha gente se muestra escéptica a la hora de contar calorías, pero los principales nutricionistas de todo el mundo recomiendan este método. Sólo un cálculo escrupuloso le permitirá perder peso de forma natural, por ejemplo, 10 kg al mes.

Sin sufrir estrictas restricciones dietéticas y sin renunciar a tus comidas favoritas. Las dietas bajas en calorías, por el contrario, pueden provocar problemas de salud y de conducta alimentaria.

El primer paso es calcular el requerimiento diario de metabolismo basal. En otras palabras, cuánta energía gasta el cuerpo en reposo. Para respirar, procesar alimentos, dormir. A partir de esta cifra, es necesario elaborar un esquema: si quieres ganar peso, consume más; si quieres adelgazar, consume menos;

Datos iniciales: altura, edad y nivel de actividad física.

¿Cuántas calorías debes consumir al día para adelgazar?

CONSIDEREMOS UN EJEMPLO:

Para adelgazar, una mujer de 30 años necesita consumir unas 1.700 kcal al día. A saber:

655 + (ALTURA x 6,25) + (PESO x 10) - (EDAD 30 x 5). El número resultante es el caudal base.

Ahora debes considerar tu nivel de actividad.Cada nivel tiene su propio coeficiente:

estilo de vida sedentario - 1,2;
cargas ligeras - 1,38;
entrenamiento moderado - 1,55;
cargas agotadoras casi a diario - 1,73.

El caudal base debe multiplicarse por el coeficiente deseado y el número resultante será el punto de partida.

Si quieres perder peso, necesitas Reducir el consumo de Kcal o aumentar los costos: más actividad física.

A un hombre para perder peso necesitas consumir alrededor de 2000 calorías por día(siempre que el hombre mida unos 180 cm, pese 90 kg, tenga 30 años y realice poca actividad física).

Si consume 1000 kcal por día, puede perder hasta 8-9 kg en un mes, pero al elegir una dieta de este tipo, debe estar mentalmente preparado para el hecho de que tendrá que contar con mucho cuidado todo lo que consume.

Coma más a menudo: tres comidas principales y tres meriendas. Es imperativo tener en cuenta las características de su estilo de vida (trabajo, viajes, empleo en general).

¿Cuántas calorías necesitas quemar al día para perder peso?

Si quieres perder peso, debes tener en cuenta un matiz: quemar un kilo de grasa, necesario Proporcionar un déficit de 7700 kcal.. La situación es similar con el aumento de peso.

Es decir, si el exceso de peso es de 10 kg o más, se puede calcular aproximadamente qué tipo de déficit es necesario crear para deshacerse de los kilogramos de manera eficiente y durante mucho tiempo.

¿Cómo contar correctamente?

habiendo decidido con flujo básico, el siguiente paso es calcular cuántas calorías necesitas consumir al día para adelgazar.

Para esto Te resultará útil una tabla de contenido calórico de los alimentos básicos:

Para que una mujer pierda rápidamente los kilos de más, debe cumplir con su ingesta diaria individual (consumo básico). Por ejemplo, 1200 Kcal al día. Conociendo esta cifra, seleccionas tu dieta diaria en base a esta cantidad. Una tabla de contenido calórico de los alimentos te ayudará a crear un menú para el día/semana.

¿Cómo distribuirlo por día?

Lo óptimo es dividir toda la dieta diaria en 4-5 comidas. Coma cada 2-3 horas. Esto aliviará la sensación de hambre y facilitará el cumplimiento de la dieta durante los primeros días. Lo mejor es llevar un diario seguir estrictamente el esquema.

Distribuimos la ingesta calórica diaria:

Si te tomas un día 100% , entonces es mejor destinar el 25% de todas las Kcal al desayuno.
Para el segundo desayuno y cena: 10% cada uno.
Para el almuerzo - 30%.
Para el té de la tarde: 25%.

No olvides crear un menú para los próximos 3-4 días, esto hará que sea más fácil realizar un seguimiento de qué tan lleno está tu refrigerador.

Calculadora de calorías en línea

Para que la dieta tenga el efecto esperado es necesario saber contar correctamente las calorías para adelgazar.

Su edad

0-3 meses 4-6 meses 7-12 meses 1-3 años 4-6 años 6 años (escolar) 7-10 años 11-13 años 14-17 años 18-29 años 30-39 años 40-59 años 60-74 años Mayores de 75 años

Piso

Embarazada lactando (1-6 meses) lactando (7-12 meses)
Para mujeres

Tu peso en kg.

Tu actividad fisica

Actividad física baja Actividad física ligera Actividad física moderada Actividad física alta Actividad física muy alta

La calculadora de calorías le permite determinar su requerimiento diario. Determina la cantidad de calorías que el cuerpo necesita durante el día (según la categoría de edad, peso, altura y grado de actividad física).

La calculadora también proporciona información sobre la cantidad de calorías necesarias para perder peso.

¿Es posible adelgazar sin contar calorías?

Si no tiene tiempo para contar calorías, pero perder peso requiere una acción inmediata, existen otras opciones.

reducir el contenido de grasas vegetales en la dieta, especialmente las de origen animal;
reducir y eliminar por completo los carbohidratos simples de la dieta;
consumir más fibra dietética (verduras frescas, frutas, cereales, pan de salvado);
comer comidas pequeñas;
reducir las porciones;
incluye batidos de proteínas en tu dieta;
aumentar la actividad física;
reducir la cantidad de estrés.

Dieta efectiva de 1200 calorías.

Según los nutricionistas, la dieta de 1.200 calorías es eficaz y segura, a diferencia de muchas dietas bajas en calorías, donde el límite inferior cae por debajo de las 1.000 kcal.

Al elegir una dieta de este tipo, debe considerar proporción de proteínas, grasas y carbohidratos —15%, 30% y 55% respectivamente.

Es necesario dar preferencia a los carbohidratos complejos.
Consuma alimentos ricos en grasas vegetales (sólo un 3% animal).

Pero esta dieta no es apta para todos. Está contraindicado en niños y mujeres embarazadas. Para las personas que llevan un estilo de vida intenso, 1200 calorías tampoco serán suficientes.