आवश्यक कैलोरी की गणना कैसे करें. एक व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी सेवन (महिलाएं, पुरुष, बच्चे)

हर कोई थकाऊ आहार का सामना नहीं कर सकता है, और हर किसी के पास फिटनेस क्लबों में जाने और विशेष आहार भोजन तैयार करने का समय नहीं है। इस बीच, वजन कम करने का रहस्य अनिवार्य रूप से सरल है - आपको जितना उपभोग करते हैं उससे अधिक खर्च करने की आवश्यकता है।

आप एक विशेष डायरी का उपयोग करके अपना दैनिक आहार निर्धारित कर सकते हैं। वहां आप दिन के दौरान खाए गए भोजन की कैलोरी सामग्री और शारीरिक गतिविधि के दौरान ऊर्जा व्यय को रिकॉर्ड करेंगे। परिणामस्वरूप, यह आपको प्रतिदिन मिलने वाले पोषण या भार को समायोजित करने की अनुमति देगा।

कुछ विशेषताओं पर विचार करना महत्वपूर्ण है:

• निष्क्रिय जीवनशैली वाली महिलाओं को प्रतिदिन 1000-1200 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, सक्रिय जीवनशैली वाली महिलाओं को 2500 किलो कैलोरी तक की आवश्यकता होती है;
• निष्क्रिय जीवनशैली जीने वाले पुरुषों के लिए, 1500-1700 किलो कैलोरी पर्याप्त है, सक्रिय - 2700।

सबसे पहले, दिन के दौरान कैलोरी खपत की तीव्रता निर्धारित करें।

गतिविधि के प्रकार	प्रति घंटे कैलोरी की संख्या
मुक्केबाजी, कुश्ती	1100
कम से कम 8 किमी/घंटा की गति से दौड़ें	570-600
तैराकी, गहन जिम्नास्टिक व्यायाम	480-500
मोटर साइकिल की सवारी	400
तेज गति से चलना	300
घरेलू/बगीचे का काम	150-170
गाना, ज़ोर से पढ़ना	120-125
सीवन	115
आराम	70-100

यदि आप सबसे प्रभावी प्रकार का भार चुनते हैं, तो वजन कम करने की प्रक्रिया में काफी तेजी आएगी। स्वस्थ आहार के साथ परिणाम बनाए रखें। यदि आप शुरू में अपने मेनू से सभी हानिकारक खाद्य पदार्थों को बाहर कर देते हैं और दिन में 5-6 बार छोटे भोजन खाते हैं, तो आपकी कैलोरी की मात्रा पहले ही 20% तक कम हो जाएगी।

उपभोग किए गए भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए, आप कई मौजूदा तालिकाओं में से एक का उपयोग कर सकते हैं जिनमें मुख्य खाद्य पदार्थों के मूल्य की जानकारी होती है। ऐसी तालिका का उपयोग करने के कई दिनों के बाद, इसके साथ लगातार जांच करने की आवश्यकता व्यावहारिक रूप से गायब हो जाएगी, आप स्वयं चयनित सामग्रियों को नेविगेट करने में सक्षम होंगे। तो सब्जियों और फलों की कैलोरी सामग्री मुख्य रूप से 30 से 50 किलो कैलोरी, अनाज - 130 किलो कैलोरी, मछली और पोल्ट्री मांस लगभग 170 किलो कैलोरी तक होती है, और एक चिकन अंडे का पोषण मूल्य 80 किलो कैलोरी प्रति टुकड़ा होता है।

आपके लिए पहले से तैयार लोगों की कैलोरी तालिका का उपयोग करना और इसके आधार पर, नियोजित ऊर्जा हानि को ध्यान में रखते हुए, अपने लिए एक दैनिक मेनू बनाना अधिक सुविधाजनक हो सकता है।

बोरमेंटल की अनूठी विधि

वजन घटाने के लिए एक अभिनव दृष्टिकोण लागू किया। आज भी, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे इस केंद्र के विशेषज्ञों को प्राथमिकता देते हैं।

रोगी के साथ काम मनोवैज्ञानिक सुधार से शुरू होता है। वैसे, यह मनोवैज्ञानिक प्रभाव है जो आपके स्वयं के रूपों को बेहतर बनाने के रास्ते पर आवश्यक उपकरणों में से एक है और इस तकनीक का उपयोग करके वजन कम करने की पूरी प्रक्रिया में साथ देता है। बोरमेंथल विधि के ढांचे के भीतर कैलोरी की गिनती के लिए, सब कुछ बहुत सरल है - प्रति दिन 1000-1200 किलो कैलोरी की अनुमति है (1700 किलो कैलोरी तक शारीरिक गतिविधि के साथ)। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके आहार में किस प्रकार का भोजन होगा - बिल्कुल आपकी गैस्ट्रोनॉमिक प्राथमिकताओं में से कोई भी, लेकिन एक स्वीकार्य गलियारे में।

जो लोग इस तरह से अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए कई महत्वपूर्ण नियम हैं:

1. सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कैलोरी की सावधानीपूर्वक निगरानी करें, भोजन का वजन करें और सटीकता के साथ हर चीज की गणना करें। कार्य को सरल बनाने के लिए एक विशेष डायरी रखने की अनुशंसा की जाती है।
2. प्रतिदिन कैलोरी की स्वीकार्य सीमा के भीतर रहना सुनिश्चित करें।
3. आपके दैनिक मेनू का एक तिहाई प्रोटीन खाद्य पदार्थ जैसे पोल्ट्री या मछली, वील, अंडे और पनीर होना चाहिए।
4. नियमित रूप से शुद्ध पानी पियें, विशेषकर भोजन से आधा घंटा पहले।
5. खाना थोड़ा-थोड़ा करके लेकिन अधिक बार खाना वांछनीय है।
6. उपवास करके स्वयं को थकाएं नहीं।
7. वजन कम करने की प्रक्रिया में विभिन्न विटामिन और खनिज लेने की सलाह दी जाती है।
8. कृत्रिम मिठास और चीनी के विकल्प का उपयोग न करें।
9. आहार में अनुमत खाद्य पदार्थों की विविधता सीमित नहीं है।
10. गर्म के बारे में मत भूलना, सूप खाने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।

दिलचस्प बात यह है कि डॉ. बोरमेंटल मरीजों को शारीरिक गतिविधि और खेल-कूद बढ़ाने के लिए प्रोत्साहित नहीं करते हैं। वह अपनी पद्धति को अधिकतम आराम और न्यूनतम प्रतिबंधों के सिद्धांत पर आधारित करता है। हां, और कोई भी शारीरिक गतिविधि भूख बढ़ाती है, जो आहार के बुनियादी नियमों के अनुपालन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

यह ध्यान देने योग्य है कि यदि हम विशेष रूप से वजन घटाने के लिए विचार करें तो डॉ. बोरमेंटल की पद्धति के अनुसार आहार के सिद्धांत कुछ हद तक गलत हैं। मानव शरीर द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की दैनिक दर 1200 से कम नहीं हो सकती। यह शारीरिक गठन, लिंग और जीवनशैली की परवाह किए बिना न्यूनतम है। इसलिए, आपको अपने स्वास्थ्य को होने वाले नुकसान को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए और परिणाम को तेज करने के लिए चरम सीमा पर नहीं जाना चाहिए। आहार से कमजोर हुआ जीव अपना खोया हुआ वजन ठीक होने की अपेक्षा जल्दी वापस कर देगा, इसे याद रखें।

रसोईघर वाला तराजू

आज, घर के लिए घरेलू उपकरणों के निर्माता विशेष रसोई तराजू की एक विशाल श्रृंखला की पेशकश कर सकते हैं जो आपको एक सेवारत के वजन को सटीक रूप से निर्धारित करने और इसकी कैलोरी सामग्री की गणना करने में मदद करेंगे।

इस स्मार्ट इलेक्ट्रॉनिक्स के संचालन का सिद्धांत लगभग 1000 उत्पादों के अनुक्रमित में निहित है जो डिवाइस की मेमोरी में लोड होते हैं। तदनुसार, केवल एक उत्पाद का वजन किया जा सकता है। स्क्रीन उत्पाद के एक निश्चित वजन में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी की मात्रा प्रदर्शित करेगी।

इन पैमानों की एक उपयोगी विशेषता वह फ़ंक्शन है जो आपको तारे के वजन को रीसेट करने और केवल उत्पाद का शुद्ध वजन निर्धारित करने की अनुमति देता है।

परिणामस्वरूप, हम कह सकते हैं कि कैलोरी गिनती प्रणाली के अनुसार वजन कम करने में इलेक्ट्रॉनिक्स एक अनिवार्य सहायक है। वे सटीक, उपयोग में आसान हैं और साप्ताहिक भारित उत्पादों को रिकॉर्ड करने की क्षमता रखते हैं।

कैलोरी कैलकुलेटर

वैश्विक नेटवर्क में, यदि आप चाहें, तो आप आसानी से एक कैलोरी कैलकुलेटर पा सकते हैं जो कार्यक्षमता के लिए उपयुक्त है। इसके अलावा, ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके, आप खर्च की गई ऊर्जा को ध्यान में रखते हुए और इसके विपरीत, कैलोरी की आवश्यक संख्या की गणना कर सकते हैं। यह बहुत सुविधाजनक है, ऐसे कार्यक्रमों में विशेष सूत्र होते हैं जिनकी गणना पहले मैन्युअल रूप से करनी पड़ती थी।

• 30 वर्ष से कम उम्र की महिलाओं के लिए, किलोग्राम में अपना वजन 0.062 से गुणा करें और 2.036 जोड़ें। हम परिणामी मात्रा को 240 से गुणा करते हैं और हमें प्रति दिन कैलोरी की वांछित व्यक्तिगत संख्या प्राप्त होती है।
• 60 वर्ष से कम आयु की महिलाओं के लिए, सूत्र की गणना निम्नानुसार की जाएगी (बी × 0.034 + 3.54) × 240।
• 61 वर्ष के बाद महिलाएं (बी × 0.04 + 2.75) × 240।

पुरुषों के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की मैन्युअल रूप से गणना करने का सूत्र, निश्चित रूप से अलग होगा:

• (बी × 0.063 + 2.9) × 240, आयु 18 से 30 वर्ष।
• (बी × 0.05 + 3.65) × 240, 60 वर्ष तक।
• (बी × 0.05 + 2.46) × 240, 61 साल की उम्र से।

कैलोरी की अधिक सटीक गणना करना संभव है, इसके लिए एक और मूल्य - मुख्य विनिमय को ध्यान में रखना आवश्यक है। यह नींद (आराम) के दौरान ऊर्जा की खपत को निर्धारित करता है। ऐसी गणनाओं की एकमात्र बारीकियां मांसपेशी द्रव्यमान या अतिरिक्त वसा (गंभीर मोटापा) के बेहिसाब होने के कारण होने वाली त्रुटि है। इन मामलों में, मूल्यों को समायोजित करना होगा - पहले मामले के लिए बढ़ाया गया और दूसरे के लिए घटाया गया। तो, महिलाओं के लिए सूत्र इस प्रकार है:

• 655 + (1.8 × ऊंचाई, आकार सेंटीमीटर में) + (9.6 × वजन, किलोग्राम में) - (4.7 × आयु, पूर्ण वर्ष)
• पुरुषों के लिए 66 + (5 × ऊंचाई) + (13.7 × वजन) - (6.8 × आयु) की गणना की जाती है।

न्यूनतम शारीरिक गतिविधि, गतिहीन कार्य	1,2
थोड़ी शारीरिक गतिविधि, कभी-कभी हल्का व्यायाम	1,375
औसत शारीरिक गतिविधि, व्यवस्थित सरल प्रशिक्षण	1,55
उच्च शारीरिक गतिविधि, निरंतर प्रशिक्षण	1,725
शारीरिक गतिविधि में वृद्धि, नियमित व्यायाम, दिन में दो बार	1,9

संबंधित गुणांक के मूल्य के आधार पर, प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की संख्या एक मूल्य को दूसरे से गुणा करके प्रदर्शित की जाती है।

आहार के दौरान उपभोग किए गए भोजन की कैलोरी सामग्री की इतनी विस्तृत गणना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि भोजन के साथ आपूर्ति की गई ऊर्जा का मूल्य अपर्याप्त है, तो वजन कम करने की प्रक्रिया में शरीर को नुकसान पहुंचने की उच्च संभावना है।

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आधुनिक व्यक्ति की पूर्ण सुविधा के लिए, सॉफ़्टवेयर डेवलपर्स ने आपके मोबाइल डिवाइस पर कई विशेष एप्लिकेशन उपलब्ध कराए हैं। उनमें से एंड्रॉइड और आईफोन के लिए अनुकूलित हैं। ऐसे अनुप्रयोगों के संचालन का सिद्धांत व्यावहारिक रूप से समान है, आप दिन के दौरान खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों और शारीरिक गतिविधि की तीव्रता के बारे में डेटा दर्ज कर सकते हैं। उनमें से कई आहार विकल्प और आहार भोजन तैयार करने के तरीके भी पेश कर सकते हैं। यहां सबसे लोकप्रिय पॉकेट कैलोरी कैलकुलेटर ऐप्स हैं:

1. याज़ियो कैलोरी कैलकुलेटर। यह महत्वपूर्ण है कि इस एप्लिकेशन को भौतिक लागत की आवश्यकता नहीं है। आप केवल विज्ञापनों या कार्यक्रम की अतिरिक्त सुविधाओं के बिना एप्लिकेशन के उपयोग के लिए भुगतान करते हैं। मानक इंटरफ़ेस में एक हजार से अधिक विभिन्न उत्पाद और लगभग 200 प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ शामिल हैं। इसमें आहार व्यंजन और बारकोड को स्कैन करने की क्षमता भी है। महीने के दौरान खाए गए भोजन और संपूर्ण शारीरिक गतिविधि के बारे में एप्लिकेशन में दर्ज की गई सभी जानकारी उन्हें परिणामों के ग्राफ में संरचित करती है।
2. लाइफसम, कैलोरी की गणना। इसमें एक मूल नारा है - "वसा खाओ - वजन कम करो।" लेकिन इसे आपको बेतुका न लगने दें. डेवलपर्स आहार के लिए एक विशेष दृष्टिकोण प्रस्तुत करते हैं, उत्पादों की पसंद को सीमित नहीं करते हैं, बल्कि हिस्से के आकार को कम करते हैं। एप्लिकेशन उपलब्ध उत्पादों और व्यंजनों के संभावित विकल्पों को चुनने में एक महान सहायक है। एंड्रॉइड सेवा Google फ़िट के साथ संगत।
3. कैलोरी. एप्लिकेशन में Google फ़िट के साथ एक सिंक मोड है, जिससे शारीरिक गतिविधि के बारे में सभी जानकारी स्वचालित रूप से डाउनलोड की जा सकती है। आपको उपयोग किए गए उत्पादों के बारे में जानकारी दर्ज करनी होगी। ग्राफ़ पर एप्लिकेशन प्राप्त परिणामों को दिखाता है।

दैनिक कैलोरी का सेवन किलोकैलोरी की कुल संख्या है जिसे आप दिन के दौरान उपभोग कर सकते हैं ताकि वजन न बढ़े। आहार के समय इस योजना के अनुसार वजन कम होना धीरे-धीरे और सही होगा। इस दृष्टिकोण के साथ, आप खुद को अपने पसंदीदा व्यंजनों तक सीमित किए बिना विभिन्न खाद्य पदार्थों का उपभोग कर सकते हैं। बेशक, सफेद ब्रेड के साथ प्रत्येक कैंडी या सैंडविच की गणना आपके मेनू में करनी होगी।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणनाआहार अवधि के दौरान, आप मैन्युअल रूप से फ़ार्मुलों का उपयोग कर सकते हैं, या आप हमारे ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। गणना करने के लिए, बस अपनी उम्र, वजन और ऊंचाई दर्ज करें। आपका ध्यान प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञों के फ़ार्मुलों पर प्रस्तुत किया जाएगा, इसलिए आपको उनकी सटीकता पर संदेह नहीं करना चाहिए। यह लेख आपको प्रत्येक दिन के लिए कैलोरी की सटीक गणना के आधार पर, वजन कम करने का सही रास्ता चुनने में मदद करेगा। आप अपने मेनू को संकलित करने के बुनियादी नियम भी सीखेंगे। संतुलित आहार और सटीक कैलोरी गिनती दो मुख्य कारक हैं जो धीरे-धीरे वजन घटाने को प्रभावित करते हैं।

ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर

वजन घटाने कैलकुलेटर

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देखें

शारीरिक गतिविधि

बेसल चयापचय न्यूनतम/भौतिक की अनुपस्थिति। सप्ताह में 3 बार व्यायाम करें सप्ताह में 5 बार सप्ताह में 5 बार (गहन) हर दिन हर दिन गहनता से या दिन में दो बार दैनिक शारीरिक व्यायाम करें। भार + भौतिक काम

परिणाम होना

वजन बदले बिना:

वजन घटना:

तेजी से वजन कम होना:

केबीजेयू कैलकुलेटर

आपकी उम्र	0-3 महीने 4-6 महीने 7-12 महीने 1-3 वर्ष 4-6 वर्ष 6 वर्ष (स्कूली बच्चे) 7-10 वर्ष 11-13 वर्ष 14-17 वर्ष 18-29 वर्ष 30-39 वर्ष 40-59 वर्ष 60-74 वर्ष 75 वर्ष से अधिक
ज़मीन:	गर्भवती: हाँ स्तनपान कराने वाली (1-6 महीने) स्तनपान कराने वाली (7-12 महीने) गर्भवती: नहीं आपका वजन किलो में.
आपकी शारीरिक गतिविधि	कम शारीरिक गतिविधि, हल्की शारीरिक गतिविधि, मध्यम शारीरिक गतिविधि, उच्च शारीरिक गतिविधि, बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि

कैलोरी बर्न कैलकुलेटर

गतिविधि:	घर का काम, हल्की सफाई, खाना पकाना, खाना खाते समय बात करना, फोन पर बात करना, बिस्तर बनाना, किराना खरीदारी, चिटस्का कालीन, वैक्यूम करना, खिड़कियां साफ करना, प्लंबिंग फिक्स्चर साफ करना, कांच, दर्पण, बुनाई, झाड़ू लगाना, बर्तन धोना खाना, बैठकर लिखना, धूल झाड़ना, इस्त्री करना, हाथ सिलाई करना, जोर से पढ़ना, तेज आवाज में कीबोर्ड पर टाइप करना, गाना गाना, सोना, जागते हुए बैठना, खड़े रहना, सीढ़ियां चढ़ना ई/ स्टेप शॉपिंग, व्यक्तिगत स्वच्छता, शॉवर, स्नान, हेयर स्टाइलिंग, ड्रेसिंग और कपड़े उतारना, ताश खेलना, खेलना। आईएनजी बोर्ड गेम्स ड्राइविंग (यात्री) मोटरबाइक चलाना कार चलाना सेक्स सक्रिय सेक्स (निष्क्रिय) फ्रेंच चुंबन हल्का चुंबन स्ट्रिपटीज स्नोमैन का निर्माण, बर्फ में खेलना, परिवार के साथ लंबी पैदल यात्रा, बच्चे को गोद में लेकर बैठना, बच्चे के साथ खेलना, बच्चे को खाना खिलाना और कपड़े पहनाना, बच्चे को नहलाना, छोटे बच्चों को ले जाना, प्रो पार्क में बच्चों के साथ चलना, बच्चे के साथ खेलना (उच्च गतिविधि) बच्चों के साथ चलना और दौड़ना, बच्चे के साथ खेलना (मध्यम गतिविधि) चलना कुत्ते के साथ मछली पकड़ना, खड़े होकर गिटार बजाना, पियानो बजाना, कक्षा की गतिविधियाँ, पाठ, हवाई जहाज का काम, कार्यालय का काम, बागवानी, निराई-गुड़ाई, पिछले साल की घास की निराई, नई घास की निराई, लॉन की कटाई, मसाज थेरेपिस्ट के रूप में काम करना, मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम, फिगर स्केटिंग, जिमनास्टिक (आसान) जिमनास्टिक (ऊर्जा) बैले कक्षाएं, तेज नृत्य, डिस्को नृत्य, धीमी गति से नृत्य (वाल्ट्ज, टैंगो) बॉलरूम नृत्य, आधुनिक नृत्य, ऊपर की ओर दौड़ना। एस रनिंग क्रॉस कंट्री रनिंग ऊपर और नीचे सीढ़ियाँ दौड़ना 10.4 किमी/घंटा दौड़ना 12 किमी/घंटा धीमी गति से दौड़ना 16 किमी/घंटा धीमी गति से दौड़ना 8 किमी/घंटा धीमी गति से तैरना धीमी गति से रेंगना धीमी गति से ब्रेस्टस्ट्रोक वॉटर एरोबिक्स फील्ड हॉकी चढ़ना एरोबिक्स सबक बैडमिंटन बास्केटबॉल बॉलिंग साइकिल चलाना 16 किमी/घंटा चलना 4 किमी/घंटा 6 किमी/घंटा चलना 6 किमी/घंटा ऊपर की ओर चलना (15% झुकाव, 3.8 किमी/घंटा) चलना स्कीइंग चलना खेल खोदना अण्डाकार व्यायाम फुटबॉल फुटबॉल आक्रमण गोल्फ जिमनास्टिक हॉकी तलवारबाजी हैंडबॉल ट्रॉटिंग जूडो धीमी रोइंग खेल रोइंग आइस स्केटिंग रोलर स्केटिंग लेवल स्कीइंग स्कीइंग डाउनहिल कूद रस्सी स्ट्रेचिंग टेबल टेनिस टेनिस वॉलीबॉल वजन प्रशिक्षण अष्टांग योग स्थैतिक योग सैद्धांतिक शिक्षण गोताखोरी वॉटर स्कीइंग
गतिविधि अवधि:	मि.
आपका वज़न:	किलोग्राम।
	कैलोरी जला दिया

आपको कैलोरी गिनने की आवश्यकता क्यों है?

दूध के उत्पाद

उत्पाद	प्रोटीन	वसा	कार्बोहाइड्रेट	केकेएएल
केफिर कम वसा	3	0,1	3,8	30
केफिर वसा	2,8	3,2	4,1	59
दूध	2,8	3,2	4,7	58
रियाज़ेंका	3	6	4,1	85
खट्टा क्रीम 10%	3	10	2,9	116
खट्टा क्रीम 20%	2,8	20	3,2	206
दही और विशेष दही द्रव्यमान	7,1	23	27,5	340
संसाधित चीज़	24	13,5	0	226
कम वसा वाला पनीर	18	0,6	1,5	86
मेयोनेज़	3,1	67	2,6	627
वनस्पति तेल	0	99,9	0	899
मक्खन	0,6	82,5	0,9	748

रोटी और अनाज

सब्जियाँ और फल

उत्पाद	प्रोटीन	वसा	कार्बोहाइड्रेट	केकेएएल
तुरई	0,6	0,3	5,7	27
सफेद बन्द गोभी	1,8	–	5,4	28
फूलगोभी	2,5	–	4,9	29
आलू	2	0,1	19,7	83
लाल गाजर	1,3	0,1	7	33
खीरे	0,8	–	3	15
मूली	1,2	–	4,1	20
सलाद	1,5	–	2,2	14
चुक़ंदर	1,7	–	10,8	48
टमाटर	0,6	–	4,2	19
पालक	2,9	–	2,3	21
केले	1,5	–	22,4	91
चेरी	0,8	–	11,3	49
अनार	0,9	–	11,8	52
नाशपाती	0,4	–	10,7	42
सेब	0,4	–	11,3	46
नारंगी	0,9	–	8,4	38
चकोतरा	0,9	–	7,3	35
नींबू	0,9	–	3,6	31
अंगूर	0,4	–	17,5	69
रास्पबेरी	0,8	–	9	41

सूखे मेवे और फलियाँ

मांस

उत्पाद	प्रोटीन	वसा	कार्बोहाइड्रेट	केकेएएल
भेड़े का मांस	16,3	15,3	0	203
गाय का मांस	18,9	12,4	0	187
खरगोश	20,7	12,9	0	199
दुबला पोर्क	16,4	27,8	0	316
सूअर की वसा	11,4	49,3	0	489
बछड़े का मांस	19,7	1,2	0	90
बीफ हार्ट	15	3	0	87
गोमांस जीभ	13,6	12,1	0	163
सूअर का जिगर	18,8	3,6	0	108
सुअर का दिल	15,1	3,2	0	89
सूअर की जीभ	14,2	16,8	0	208
टर्की	21,6	12	0,8	197
चिकन के	20,8	8,8	0,6	165
बतख	16,5	61,2	0	346

सॉस

अंडे

उत्पाद	प्रोटीन	वसा	कार्बोहाइड्रेट	केकेएएल
मुर्गी का अंडा	12,7	11,5	0,7	157

मछली और समुद्री भोजन

मिठाइयाँ

न केवल आहार अवधि के दौरान, बल्कि सामान्य पोषण के दौरान भी कैलोरी काउंटर का उपयोग करना आवश्यक है। मुख्य बात दैनिक रंगाई की न्यूनतम और अधिकतम सीमा की सख्ती से निगरानी करना है। वजन कम करने की प्रक्रिया में सटीक गणना उचित और संतुलित पोषण की कुंजी है।

कैलोरी वह ऊर्जा कहलाती है जो शरीर भोजन से प्राप्त करता है और फिर किसी गतिविधि पर खर्च करता है। एक व्यक्ति भोजन खाता है, और शरीर उनका उपयोग ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए करता है, जो फिर अंगों को महत्वपूर्ण गतिविधि प्रदान करता है। सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के संचालन के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है: मानसिक कार्य, श्वसन, गर्मी विनिमय, दिल की धड़कन और यहां तक ​​कि आंदोलनों के लिए भी। प्रत्येक उत्पाद की एक विशिष्ट रासायनिक संरचना होती है, लेकिन उन सभी में समान पदार्थ होते हैं, लेकिन अलग-अलग अनुपात में। तो, सामग्री हैं:

• कार्बोहाइड्रेट;
• तत्वों का पता लगाना;
• प्रोटीन;
• पानी;
• विटामिन;
• वसा.

आपको कैलोरी गिनने की आवश्यकता क्यों है?

आहार का पालन न करने पर, एक व्यक्ति दैनिक कैलोरी सेवन से अधिक हो जाता है, और भले ही वह बहुत अधिक न खाए, क्योंकि सभी उत्पादों की कैलोरी सामग्री अलग-अलग होती है। जिन स्नैक्स को पूर्ण भोजन नहीं माना जाता, उन्हें निगल लिया जाता है और भुला दिया जाता है। इसके अलावा, कैलोरी को "हानिकारक" और "उपयोगी" में विभाजित किया गया है। असीमित मात्रा में इनका उपयोग करने से महिलाओं में आहार की मदद से वजन कम करने की इच्छा होती है, जिसका सार एक ही है - दैनिक कैलोरी सेवन में कमी।

सभी आहारों में एक सामान्य महत्वपूर्ण खामी होती है - उत्पादों की सीमित सूची। भले ही आपने सख्त वजन घटाने वाले आहार का सामना किया हो और वांछित परिणाम प्राप्त किया हो, फिर भी आपने अपनी पिछली खाने की आदतों को नहीं छोड़ा है, इसलिए वे जल्दी से आपके सामंजस्य को "खराब" कर देंगे। खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य और आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा की गणना करना आपके लिए एक अस्थायी आहार नहीं होना चाहिए, बल्कि जीवन का एक तरीका होना चाहिए - केवल निरंतर निगरानी और एक तालिका आपको हमेशा एक सुंदर आकृति रखने और स्वस्थ रहने में मदद करेगी।

कैसे गिनें

पीपी पर स्विच करने और रोजमर्रा की जिंदगी में वजन घटाने के लिए कैलोरी गिनती तालिका का उपयोग करने का निर्णय लेने के बाद, एक डायरी प्राप्त करें जिसमें आप अपनी उपलब्धियों को दर्ज करेंगे। दैनिक कैलोरी सेवन का निरीक्षण करते समय, प्रत्येक उत्पाद को लिखें जो आपने प्रतिदिन खाया, और एक जगह भी लें जहां आप शारीरिक गतिविधि का रिकॉर्ड रखेंगे। तालिका का तीसरा कॉलम आपके वजन में परिवर्तन दिखाएगा - वजन घटाने वाली पत्रिका में आपको सुबह का वजन दर्ज करना होगा।

वजन कम करने के परिणामों की तुलना करके आप अपने आहार को समायोजित कर सकते हैं। साथ ही, शरीर के लिए आवश्यक न्यूनतम पर ध्यान दें और ध्यान रखें कि वजन कम करने के लिए उसे प्राप्त कैलोरी से अधिक कैलोरी जलानी होगी। आवश्यक राशि की गणना प्रत्येक के लिए व्यक्तिगत रूप से की जाती है, क्योंकि यह शरीर की स्थिति, वजन कम करने वाले व्यक्ति की उम्र, उसकी शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखती है। उदाहरण के लिए, एक महिला जो ज्यादा नहीं चलती है वह प्रति दिन 2200 किलो कैलोरी खा सकती है, जिन पुरुषों की गतिविधियाँ शारीरिक गतिविधि से संबंधित नहीं हैं, उनके लिए यह संख्या बढ़कर 2800 किलो कैलोरी / दिन हो जाती है।

वजन घटाने के लिए, स्वीकार्य दैनिक कैलोरी सेवन को कम करते हुए, गणना को थोड़ा अलग तरीके से करने की आवश्यकता है:

• जो महिलाएं खेलों में शामिल नहीं हैं उन्हें वजन घटाने के लिए प्रतिदिन 1000-1200 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, पुरुषों को 500-600 किलो कैलोरी अधिक;
• प्रशिक्षण में शामिल महिलाओं को प्रति दिन 2000-2200 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, पुरुषों को इस संख्या में 500 किलो कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता है।

वजन कम करने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें - तालिका

अपने शरीर का वजन कम करने का निर्णय लेने के बाद, आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के सेवन को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। वजन घटाने के लिए उत्पादों की कैलोरी सामग्री की तालिका मेनू संकलित करने में आपकी वफादार सहायक बन जाएगी, लेकिन अन्य बिंदुओं को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए:

1. पानी, चाय और कॉफ़ी में शून्य कैलोरी होती है, लेकिन इसमें चीनी, शहद, दूध, या कोई अन्य अतिरिक्त सामग्री शामिल नहीं होती है जिसे आप अपने पेय में जोड़ना चाहते हैं।
2. एक जटिल व्यंजन तैयार करते समय, ध्यान रखें कि इसके ऊर्जा मूल्य की गणना करने के लिए, आपको उन उत्पादों के ऊर्जा मूल्य की आवश्यकता है जो संरचना बनाते हैं।
3. तलते समय, जिस तेल में इसे तला जाता है उसकी कैलोरी सामग्री को उत्पाद की कैलोरी सामग्री में जोड़ें।

खाद्य कैलोरी तालिका

वजन घटाने के लिए अपने स्वीकार्य दैनिक कैलोरी सेवन को जानकर, आप अपने मेनू को समायोजित कर सकते हैं और सही ढंग से आहार बना सकते हैं। वजन घटाने वाली कैलोरी गिनती तालिका इसमें आपकी मदद करेगी - इसके लिए धन्यवाद, आप BJU की संरचना और उन खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का पता लगाएंगे जो सभी के लिए सबसे लोकप्रिय और किफायती माने जाते हैं। तालिका प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी सामग्री और संरचना पर डेटा प्रदर्शित करती है।

प्रोडक्ट का नाम	कैलोरी (किलो कैलोरी)			कार्बोहाइड्रेट
जामुन, फल
नारंगी
काउबरी
अंगूर
चकोतरा
स्ट्रॉबेरीज
करौंदा
अकर्मण्य
किशमिश
साग, सब्जियाँ
बैंगन
हरे मटर
सफेद बन्द गोभी
ब्रॉकली
ब्रसल स्प्राउट
फूलगोभी
लाल गोभी
खट्टी गोभी
उबले आलू
आलू
तले हुए आलू
बल्ब प्याज
हरी प्याज
लाल प्याज
अचारी ककड़ी
ताजा ककड़ी
अजमोद
मिठी काली मिर्च
अजमोदा
लाल राजमा
सफेद सेम
अखरोट
चीढ़ की सुपारी
पिसता
शुतुरमुर्ग का अंडा
बटेर का अंडा
मुर्गी का अंडा
सूखे मशरूम
सफ़ेद मशरूम
फ्राई किए मशरूम
रेनकोट्स
एस्पेन मशरूम
खुमी
सूखे खाद्य पदार्थ
सूखा आलूबुखारा
सूखे सेब
पनीर, डेयरी उत्पाद
ब्रिन्ज़ा गाय
दही 1.5%
वसायुक्त दूध
दूध 3.2%
रियाज़ेंका 6%
फटा हुआ दूध
क्रीम 20%
क्रीम 10%
खट्टा क्रीम 20%
खट्टा क्रीम 10%
परमेज़न
डच पनीर
पनीर लैंबर्ट
पनीर रूसी
संसाधित चीज़
सॉसेज पनीर
दही चीज़
दही 18%
कम वसा वाला पनीर
बेकरी उत्पाद
राई फ्लैटब्रेड
मीठी पेस्ट्री
गेहूं की रोटी
ब्रेड डार्निट्स्की
राई की रोटी
अनाज, फलियाँ, आटा
हरी मटर (डिब्बाबंद)
हरी मटर (ताजा)
सूखे हरे मटर
रेय का आठा
गेहूं का आटा
जौ का दलिया
गेहूं के दाने
जौ के दाने
मक्कई के भुने हुए फुले
पास्ता
अनाज
मसूर की दाल
जौ के टुकड़े
समुद्री भोजन
कैवियार कैवियार
कैवियार दानेदार
पोलाक कैवियार
तली हुई कार्प
अपने रस में डिब्बाबंद मछली
तेल में डिब्बाबंद मछली
चिंराट
स्मोक्ड सामन मछली
तली हुई सामन
समुद्री कली
अटलांटिक हेरिंग
तेल में छिड़कें
मांस उत्पादों
पशु की छाती
भुना बीफ़
बीफ़ का स्टू
भुनी हुई सॉसेज
उबला हुआ सॉसेज
खरगोश का मांस
उबला हुआ चिकन
फ्रायड चिकन
गोमांस जिगर
सुअर का मांस काटना
सूअर का स्टू
सॉस
बछड़े का मांस
वसा, सॉस
चर्बी पिघल गयी
मेयोनेज़ मलाईदार
मार्जरीन सैंडविच
बेकिंग के लिए मार्जरीन
क्रीम मार्जरीन
मेयोनेज़ प्रकाश
घी मक्खन
मक्के का तेल
सूरजमुखी का तेल
मक्खन
सोयाबीन का तेल
जतुन तेल

कैलकुलेटर

कैलोरी तालिका मदद करती है, लेकिन कई लोगों को इसका उपयोग करना कठिन लग सकता है। इस कारण से, जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं उन्हें तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री, या लोकप्रिय ऑनलाइन कैलकुलेटर का संकेत देने वाली मार्गदर्शिका पर अधिक विस्तार से विचार करना चाहिए। इलेक्ट्रॉनिक काउंटरों का उपयोग न केवल कैलोरी की गिनती के लिए किया जा सकता है, बल्कि किसी विशेष डिश में BJU, विटामिन और खनिजों की गिनती के लिए भी किया जा सकता है। ऑनलाइन प्रोग्राम यह गणना करने में मदद करता है कि गर्मी उपचार के दौरान मांस, सब्जियां, मछली या फल कितने उपयोगी घटक खो देते हैं।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना

आप प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं इसकी गणना आसानी से की जा सकती है। आपको बस अपने वजन का मान किलो में 24 से गुणा करना होगा - परिणामी संख्या आराम के समय शरीर के लिए कैलोरी खपत की दर होगी (ऊर्जा की इस मात्रा के कारण, यह मानव जीवन के लिए आवश्यक प्रक्रियाओं का काम सुनिश्चित करेगा)। वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करते समय भी, आपको BJU की अनुशंसित खुराक को ध्यान में रखना होगा: दिन के मेनू में 20% वसा, 40% कार्बोहाइड्रेट और 40% प्रोटीन शामिल होना चाहिए।

शारीरिक गतिविधि गुणांक

दैनिक कैलोरी की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि कोई व्यक्ति कितना सक्रिय है। इस मामले में, स्वीकार्य मानदंडों की संख्या को मोटर शारीरिक गतिविधि को व्यक्त करने वाले गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए। इस सूचक का औसत मूल्य है:

• 1.2 - उन लोगों के लिए जो अधिक वजन वाले हैं या पूरी तरह से निष्क्रिय जीवन शैली जीते हैं;
• 1.4 - उन लोगों के लिए जो सप्ताह में कम से कम 3 बार खेल खेलते हैं;
• 1.6 - कार्यालय में काम करने वाले लोगों के लिए और जो शायद ही कभी खुद पर शारीरिक श्रम का बोझ डालते हों;
• 1.5 - उन लोगों के लिए जो प्रतिदिन प्रशिक्षण लेते हैं और शारीरिक श्रम में संलग्न होते हैं।

आधार चयापचय दर

कैलोरी गिनती तालिका आपको वजन कम करने में मदद करेगी, हालांकि, दैनिक कैलोरी की गणना करने के लिए, आपको अन्य मूल्यों को ध्यान में रखना होगा। इसलिए, वजन बनाए रखने के लिए, आपकी बेसल चयापचय दर को आपके गतिविधि कारक से गुणा करना होगा। वजन घटाने के लिए, दैनिक दर कम की जानी चाहिए: महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी तक, पुरुषों के लिए - 1800 किलो कैलोरी तक। वजन कम करने के लिए, आपको या तो खाने की मात्रा कम करके अपने कैलोरी सेवन को कम करना होगा, या अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना होगा। यह ध्यान देने योग्य है कि वजन कम करते समय भार बढ़ाने से पहले, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि आप प्रशिक्षण से पहले कितनी कैलोरी खा सकते हैं।

कैलोरी आहार

जिन लोगों को वजन की समस्या है, उनके लिए पोषण विशेषज्ञों ने एक विशेष प्रणाली विकसित की है - तालिका के अनुसार उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गिनती। इस आहार पर बैठकर, आपको अपने पसंदीदा स्वादिष्ट व्यंजन छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि प्रणाली की योजना यथासंभव सरल है - आपको बस सर्विंग्स की संख्या और उनकी मात्रा को कम करने की आवश्यकता है। ऐसे आहार की समीक्षा से पता चलता है कि एक महीने में आप आसानी से 4 किलो अतिरिक्त वजन (प्रारंभिक वजन के आधार पर) कम कर सकते हैं। आहार स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल सुरक्षित है, बशर्ते कि आप दैनिक कैलोरी सामग्री को 1200 किलो कैलोरी की न्यूनतम सीमा से कम न करें।

कैलोरी गणना पर आधारित आहार से आपको भूख नहीं लगेगी। आप इसे इसके नमूना मेनू को देखकर देख सकते हैं:

• नाश्ता - 200 ग्राम सलाद (ताजा गोभी और गाजर), 0.5 चम्मच के साथ अनुभवी। वनस्पति तेल, उबले हुए सॉसेज का एक टुकड़ा (50 ग्राम) या चिकन कटलेट, ब्रेड और बिना चीनी वाली चाय;
• स्नैक - 100 ग्राम साइट्रस जेली, एक गिलास नींबू जेली;
• दोपहर का भोजन - सेम के साथ 150 ग्राम सूप, सूअर के मांस के साथ 150 ग्राम सब्जी भुना, एक कप रोवन चाय, 100 ग्राम आलू कुकीज़;
• दोपहर का नाश्ता - अर्क से बना क्वास का एक गिलास, खुबानी जैम की पतली परत से ढकी 2 रोटियाँ;
• रात का खाना - 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, एक सेब के साथ एक कप चाय;
• रात में - एक गिलास वसा रहित केफिर।

कैलोरी युक्त आहार व्यंजनों का चयन कैसे करें

यदि आप व्यवस्थित रूप से नियमों को तोड़ते हैं तो वजन घटाने वाली कैलोरी तालिका आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने में मदद नहीं कर सकती है। इसलिए, यदि आप कैलोरी गिनने जा रहे हैं, तो आपको यह करना चाहिए:

1. वसा का सेवन सीमित करें। पशु वसा में कार्बोहाइड्रेट की तुलना में कैलोरी की मात्रा दोगुनी होती है। यदि मेनू में 30% से अधिक वसा नहीं है, तो शरीर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की खुराक में वृद्धि की आवश्यकता नहीं होती है, इसके कारण आहार की कैलोरी सामग्री 10% कम हो जाती है।
2. चीनी का सेवन कम से कम करें। किसी भी प्रकार की चीनी या उसका विकल्प भूख बढ़ाता है, जिसके कारण व्यक्ति अधिक खा लेता है, जो वजन कम करते समय अस्वीकार्य है। एक स्वस्थ मेनू में प्रतिदिन 20 ग्राम से अधिक चीनी नहीं होनी चाहिए।
3. फाइबर (यह अनाज, फल, सब्जियों में पाया जाता है) और पेक्टिन का सेवन बढ़ाएँ। इस प्रकार का भोजन वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा है - यह अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है और तेजी से तृप्त होता है।

वीडियो

ज़मीन:
आयु:	साल
ऊंचाई:
वज़न:
वसा प्रतिशत:	% (वैकल्पिक पैरामीटर)
शारीरिक गतिविधि का स्तर:	न्यूनतम शारीरिक गतिविधि हल्का व्यायाम मध्यम व्यायाम गहन व्यायाम अत्यधिक व्यायाम
तुम्हें चाहिए:	वजन कम करें वजन बढ़ाएं
अवधि के लिए:

वजन घटाने या बढ़ाने के लिए कैलोरी कैलकुलेटर (वजन घटाने वाला कैलकुलेटर) एक मुफ्त ऑनलाइन सेवा है जो पुरुषों और महिलाओं को अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने या समायोजित करने के लिए अपने दैनिक आहार की योजना बनाने की अनुमति देती है। त्वरित गणना के परिणामस्वरूप, आपको शरीर का वजन बढ़ाने या वजन कम करने के लिए व्यंजनों की सटीक कैलोरी सामग्री मिलती है।

वज़न घटाने वाला कैलकुलेटर क्या दिखाता है?

अधिक वजन हमारे समय का संकट है। बहुत से लोग नफरत वाले किलोग्राम से छुटकारा पाना चाहते हैं, इसके लिए वे लगातार आहार पर रहते हैं, खुद को कुछ भी अतिरिक्त नहीं करने देते। और अक्सर वे वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करते हैं, क्योंकि आवश्यक मात्रा में भोजन से इनकार करने से मानव शरीर को अपूरणीय क्षति हो सकती है।

वजन घटाने के मामले में, वजन बढ़ने की तरह, दैनिक कैलोरी सेवन की सटीक गणना महत्वपूर्ण है। एक विशेष कैलकुलेटर की मदद से आप यह पता लगा सकते हैं कि आपके वर्तमान शरीर के वजन को बनाए रखने, उसे बढ़ाने या निर्धारित समय पर वजन कम करने के लिए आपके दैनिक आहार में कितनी कैलोरी होनी चाहिए।

ऑनलाइन वजन घटाने कैलकुलेटर का उपयोग करके कैलोरी की संख्या की गणना करते समय, लिंग और उम्र, ऊंचाई और वजन संकेतक, साथ ही शारीरिक गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखा जाता है। सेवा सार्वभौमिक है, अर्थात्। सभी उम्र के पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त।

वजन घटाने कैलकुलेटर का उपयोग करके आहार की कैलोरी सामग्री की गणना कैसे करें

दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री निर्धारित करने के लिए, संकेतित क्षेत्रों में उचित संख्याएँ दर्ज करें।

यदि आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो "वजन कम करें" विकल्प चुनें। कैलकुलेटर वजन कम करने और निर्दिष्ट समय सीमा के भीतर वांछित वजन प्राप्त करने के लिए आवश्यक दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री की गणना करेगा।

यदि आप दूसरा विकल्प, "वजन प्राप्त करें" चुनते हैं, तो सेवा यह निर्धारित करती है कि शरीर का वजन बढ़ाने के लिए आपको अपना कैलोरी सेवन कितना बढ़ाने की आवश्यकता है।

इसके अलावा, वजन घटाने कैलकुलेटर वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या दिखाता है। अपने दैनिक मेनू की योजना बनाते समय प्राप्त जानकारी का उपयोग करें।

महत्वपूर्ण! यह याद रखना चाहिए कि सुरक्षित वजन घटाने के लिए आहार की कुल कैलोरी सामग्री प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी से कम नहीं होनी चाहिए।

इस कैलकुलेटर को अन्य काउंटरों के साथ संयोजन में उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है जो आहार की कैलोरी सामग्री और दैनिक कैलोरी खपत को निर्धारित करने में मदद करते हैं। समस्या को समग्र रूप से हल करने से आप एक प्रभावी आहार विकसित कर सकेंगे और खेल के लिए एक कार्यक्रम की योजना बना सकेंगे, साथ ही होमवर्क करते समय या आराम के दौरान भी वजन घटाने को ध्यान में रखेंगे।

• (बॉडी मास इंडेक्स)
• विभिन्न प्रकार की गतिविधियों के साथ

हर स्वाभिमानी व्यक्ति अपने फिगर पर नजर रखता है। अधिक वजन के मामले में, कई लोग तुरंत आहार पर चले जाते हैं या व्यायाम करना शुरू कर देते हैं। यह सही निर्णय है, लेकिन पहले आपको यह समझने की जरूरत है कि वजन घटाने के लिए कैलोरी की सही गणना कैसे करें। एक राय है कि एक व्यक्ति के लिए प्रति दिन 2500 किलो कैलोरी तक पर्याप्त है। क्या सचमुच ऐसा है, क्योंकि प्रत्येक जीव अपने तरीके से अलग-अलग है? दैनिक कैलोरी सेवन निर्धारित करने के लिए पोषण विशेषज्ञों से संपर्क करना आवश्यक नहीं है। अतिरिक्त वजन और आवश्यक ऊर्जा मूल्य की मात्रा की गणना के लिए आम तौर पर स्वीकृत सूत्रों का उपयोग करना ही पर्याप्त है।

क्या वजन कम करना इसके लायक है?

कई महिलाओं में, कुछ परिस्थितियों के कारण, समय के साथ, अधिक वजन होने का जुनून प्रकट होता है, भले ही वास्तव में ऐसा न हो। इसलिए, वजन घटाने के लिए कैलोरी की संख्या की गणना करने से पहले, यह निर्धारित करना अनिवार्य है कि क्या कम से कम मोटापे की शुरुआत मौजूद है। यदि वजन सामान्य सीमा के भीतर है, तो कोई भी आहार बेहद वर्जित है। अन्यथा, ऐसे प्रतिबंधों से वजन कम हो जाएगा। अंतिम परिणाम एनोरेक्सिया जैसी भयानक बीमारी का विकास होगा।

वजन मानदंड की गणना बॉडी मास इंडेक्स पर आधारित होती है। इस गुणांक को 19वीं शताब्दी में बेल्जियम के वैज्ञानिक ए. क्वेटलेट द्वारा पोषण में पेश किया गया था। उन्होंने देखा कि एक वयस्क का वजन उसके शरीर के आकार पर निर्भर करता है। इसके बाद, वैज्ञानिक ने एक तार्किक पैटर्न का खुलासा किया। आज यह सूत्र उसी द्रव्यमान सूचकांक की गणना करता है। 1972 में, पैटर्न को अमेरिकी जीवविज्ञानी ए. कीज़ द्वारा सिद्ध और पुष्टि की गई थी। बदले में, उन्होंने पाया कि द्रव्यमान सूचकांक यह दिखा सकता है कि किसी व्यक्ति का वजन सामान्य से कितना दूर है।

गणना सूत्र कुछ भी जटिल नहीं है. सूचकांक किसी व्यक्ति की ऊंचाई के वर्ग से शरीर के वजन के विभाजन के बराबर है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह पैटर्न केवल वयस्कों के लिए मान्य है, बच्चों या गर्भवती महिलाओं के लिए नहीं। इसके अलावा, माप की इकाइयाँ हमेशा किलोग्राम और मीटर होनी चाहिए।

उदाहरण: वजन - 1.80 मीटर की ऊंचाई के साथ 90 किलो। इस प्रकार, बीएमआई 90 / (1.80 * 1.80) = 27.8 होगा। स्थिति - मोटापे से ग्रस्तता (नीचे देखें)।

वजन का मानदंड निर्धारित करने के लिए, आपको विशेष सारणीबद्ध डेटा का संदर्भ लेना चाहिए। यदि सूचकांक 16.1 से कम है, तो व्यक्ति में एनोरेक्सिया की प्रवृत्ति होती है। यदि सूचक 16.1 से 18.4 तक है तो भार में कमी है। 18.5-24.9 का सूचकांक शरीर के वजन के मानक को इंगित करता है। प्रीओबेसिटी स्टेज 25 से 29.9 तक शुरू होती है। यदि सूचकांक 30 से अधिक है, तो व्यक्ति में मोटापे की डिग्री है।

यह निर्धारित करने के लिए कि आपको कितने किलोग्राम वजन कम करना है, आपको उपरोक्त सारणीबद्ध डेटा को ध्यान में रखते हुए, रिवर्स फॉर्म का उपयोग करना चाहिए।

वजन घटाने के लिए बुनियादी सूत्र

पोषण में मूल अवधारणा चयापचय है। यह प्रक्रिया, जो आराम के समय शरीर में होती है, गणना सूत्रों में आधार के रूप में ली जाती है। सच तो यह है कि शारीरिक गतिविधि के दौरान कई गुना अधिक कैलोरी की खपत होती है। बदले में, आराम की स्थिति में, शरीर को केवल शरीर के तापमान और उसके सभी आंतरिक अंगों और कोशिकाओं के काम को बनाए रखने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

इसीलिए, वजन घटाने के लिए कैलोरी की मात्रा की गणना करने के लिए, शारीरिक गतिविधि को एक अतिरिक्त कारक के रूप में ध्यान में रखा जाना चाहिए, जिसे एक निश्चित गुणांक में व्यक्त किया जाता है। किसी व्यक्ति की आयु, लिंग, वजन और ऊंचाई सूत्रों में निर्णायक भूमिका निभाते हैं।

महिलाओं के लिए मिफ्लिन-सैन जॉर्ज स्कोर

तो, एक महिला के लिए एक ही नाम का सूत्र इस प्रकार है:

10 * (वजन, किग्रा) + 6.25 * (ऊंचाई, सेमी) - 161 - 5 * (आयु, वर्ष)।

माप की सभी इकाइयों का पालन करना महत्वपूर्ण है।

अगला कदम परिणाम को लोड फैक्टर से गुणा करना है। इसका मान 1.2 से 1.9 तक होता है। भार के अभाव में गुणांक 1.2 होगा। हर दूसरे दिन फिटनेस करते समय - 1.375, लगभग हर दिन - 1.46। नियमित रूप से गहन भार - 1.55। प्रतिदिन दौड़ना या फिटनेस - 1.64. हर दूसरे दिन उच्च गहन भार - 1,725। खेल गतिविधियों के साथ भारी शारीरिक श्रम - 1.9.

परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति को उसकी दैनिक कैलोरी की मात्रा प्राप्त होगी।

महिलाओं के लिए हैरिस-बेनेडिक्ट स्कोर

प्रारंभिक चरण में, समीकरण के तत्व निर्धारित किए जाते हैं। हर चीज (किलो) को 9.563 के गुणक से गुणा किया जाता है, ऊंचाई (सेमी) को 1.85 से गुणा किया जाता है। फिर वे जुड़ते हैं। प्राप्त परिणाम से, आयु (वर्ष) के गुणनफल को 4.676 के कारक से घटाया जाता है। अंतिम मान में संख्या 655.1 जोड़ी जाती है। अंतिम चरण में, परिणाम को लोड फैक्टर से गुणा किया जाता है।

पुरुषों के लिए मिफ्लिन-सैन जॉर्ज सूचकांक

फ़ंक्शन इस तरह दिखता है:

10 * (वजन, किग्रा) + 6.25 * (ऊंचाई, सेमी) + 5 - 5 * (आयु, वर्ष)

गतिविधि अनुपात बिल्कुल महिलाओं के समान ही है। न्यूनतम भार 1.2 है. औसत शारीरिक गतिविधि - 1.375 से 1.55 तक। नियमित भार में वृद्धि - 1.64 से 1.9 तक।

ऊर्जा मूल्य के दैनिक मान की गणना करने के लिए, आपको सूत्र के परिणाम को गतिविधि गुणांक से गुणा करना होगा।

पुरुषों के लिए हैरिस-बेनेडिक्ट सूचकांक

वजन (किलो) को 13.75 से गुणा किया जाता है, और ऊंचाई (सेमी) को 5 से गुणा किया जाता है। कुल योग जोड़ा जाता है, फिर संख्या 66.5 उनमें जोड़ दी जाती है। संख्या 6.775 और आयु (वर्ष) के गुणनफल का परिणाम प्राप्त मूल्य से घटाया जाता है। फिर मान को लोड फैक्टर से गुणा किया जाता है।

वजन घटाने के लिए कैलोरी: आदर्श

उपरोक्त सूत्रों में से किसी एक के परिणामस्वरूप प्राप्त ऊर्जा मूल्य की दैनिक मात्रा अतिरिक्त वजन कम करने का सटीक आंकड़ा नहीं देती है। प्रति दिन वजन घटाने के लिए कैलोरी की दर की गणना करने के लिए, आपको फ़ंक्शन के अंतिम मूल्य से 20% घटाना होगा। ऐसा करने के लिए, सूत्र के परिणाम को 100 से विभाजित करें और 80 से गुणा करें।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि अंतिम मान की माप की इकाई kJ (कैलोरी) है। इसके आधार पर आपको भविष्य में अपने दैनिक आहार की योजना बनानी चाहिए।

दिन के लिए नमूना मेनू

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की सही गणना करने के लिए, आपको उत्पादों का ऊर्जा मूल्य निर्धारित करने की आवश्यकता है। अधिक वजन होने पर सक्रिय जीवनशैली के साथ-साथ संतुलित आहार भी निर्णायक भूमिका निभाता है।

एक दिन (1 सर्विंग) के लिए एक उदाहरण मेनू इस प्रकार है: स्किम्ड दूध (250 ग्राम), दही (100 ग्राम), बिना चीनी की चाय, एक बड़ा सेब, उबले आलू (150 ग्राम), स्टीम्ड बीफ (60 ग्राम), मशरूम (110 ग्राम)। कुल मिलाकर, एक व्यक्ति लगभग 500 कैलोरी का उपभोग करता है। यह आहार के सभी तत्वों के लिए ऊर्जा मूल्य की गणना करने लायक है। सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को बढ़ी हुई मात्रा में "फेफड़ों" से बदलना बेहतर है।

बार-बार तैयार होने वाले व्यंजनों की एक तालिका बनाने की सिफारिश की जाती है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि आहार की प्रभावशीलता कैलोरी की मात्रा को धीरे-धीरे कम करने में निहित है। अत्यधिक प्रतिबंध से चयापचय संबंधी विकार हो जाएंगे।

सबसे पहले आपको चीनी का सेवन कम से कम करना चाहिए। यह बात चॉकलेट, कुकीज़ और अन्य मिठाइयों पर भी लागू होती है। मार्जरीन, लार्ड या मक्खन पर आधारित वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाने की भी सिफारिश नहीं की जाती है।

अगले चरण में, आलू, पास्ता, ब्रेड और कुछ अनाज जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से खुद को बचाना महत्वपूर्ण है। डेयरी उत्पादों में से वसा रहित पनीर, केफिर और दही सबसे उपयुक्त हैं।

उचित वजन घटाने के साथ, किसी भी रूप में सब्जियां उपयोगी होंगी: गाजर, खीरे, मूली, मिर्च, टमाटर, चुकंदर, सलाद, गोभी, आदि। महत्वपूर्ण सूक्ष्म घटकों का एक अनिवार्य स्रोत दुबला उबला हुआ मांस, मछली, पोल्ट्री (प्रति दिन 200 ग्राम तक) है।

तरल से आप चाय, जूस, कॉम्पोट का उपयोग कर सकते हैं। उच्च गुणवत्ता वाले मल्टीविटामिन और कैल्शियम सांद्रण का उपयोग करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। ये दवाएं फार्मेसियों में बेची जाती हैं।

प्रत्येक भोजन से पहले, आपको उस हिस्से का वजन करके उसकी कैलोरी सामग्री का निर्धारण करना चाहिए। त्रुटि 2 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।

शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के साथ, उपरोक्त सूत्रों में से किसी एक का उपयोग करके कैलोरी सेवन की पुनर्गणना की जानी चाहिए।

आपको दिन में 4-5 बार खाना चाहिए। इस मामले में, शराब का उपयोग सख्ती से वर्जित है।