मॉर्निंग एक्सरसाइज कैसे करें? व्यायाम का एक सेट, पोषण पर सलाह। मॉर्निंग वर्क-आउट! महिलाओं और पुरुषों के लिए व्यायाम का एक सेट

सुबह का वर्कआउटजोड़ों और मांसपेशियों को गर्म करने के लिए हल्के शारीरिक व्यायाम का एक सेट है। पूरी तरह से जागने और शरीर को जल्द से जल्द टोन में लाने के लिए सुबह व्यायाम करना आवश्यक है।व्यायाम पर विचार करने से पहले, आइए जानें कि अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए सही तरीके से व्यायाम कैसे करें।

चार्जिंग नियम

सुबह के व्यायाम की अवधि 10 से 15 मिनट के बीच होनी चाहिए, इससे अधिक नहीं। चार्ज करने का काम शरीर को शक्ति और ऊर्जा से चार्ज करना है। यदि चार्जिंग अधिक समय तक चलती है, तो इसे पूर्ण शारीरिक प्रशिक्षण माना जा सकता है। और ऐसा भार अब चार्ज नहीं होता है, लेकिन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है और शारीरिक थकान की ओर जाता है। इसके अलावा, यह देखते हुए कि शरीर लगभग पूरी तरह से समाप्त हो चुका है, आपको अपने आप को बहुत अधिक लोड नहीं करना चाहिए। उठने के 5-10 मिनट बाद, शॉवर में जाने से पहले चार्ज किया जाता है (क्योंकि थोड़ा गर्म होने के बाद पसीना निकल जाएगा, और आपको अभी भी शॉवर में जाना होगा), और नाश्ते से पहले भी सख्ती से (ताकि सामग्री पेट के दबाव में, घेघा में नहीं जाता है और एक छोटे से कसरत के दौरान असुविधा नहीं लाता है)।

जागने पर बाथरूम जाना, अपने दाँत ब्रश करना, अपने चेहरे को ठंडे पानी से धोना सबसे अच्छा है, जो बहुत ही स्फूर्तिदायक है। इसके बाद व्यायाम करें, कुल्ला करें और नाश्ता करें। दिन की इस तरह की शुरुआत से मूड में सुधार, कार्य क्षमता, एकाग्रता आदि में सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। सुबह के व्यायाम कैसे करें, इसकी स्पष्ट समझ के लिए, आइए कुछ और बुनियादी बिंदुओं पर गौर करें।

व्यायाम करते समय डम्बल, केटलबेल, बारबेल का प्रयोग न करें। सभी व्यायाम केवल आपके अपने वजन से किए जाते हैं।
चार्जिंग बाहर होनी चाहिए। आप अपार्टमेंट में खिड़कियां और एक बालकनी खोल सकते हैं, और सर्दियों में आप ऑक्सीजन से भरने के लिए चार्ज करने से 5 मिनट पहले कमरे को हवादार कर सकते हैं।
प्राकृतिक सामग्री से बने आरामदायक कपड़ों में चार्जिंग सबसे अच्छी होती है: कपास या लिनन। ऐसा कपड़ा आपको अपने आंदोलनों में आराम करने और बिना किसी असुविधा के और बिना किसी प्रतिबंध के प्रत्येक वार्म-अप व्यायाम करने की अनुमति देगा।
नाश्ते के दौरान आप अधिक नहीं खा सकते हैं, अन्यथा यह आपको सोने के लिए खींच लेगा। सबसे अच्छा नाश्ता अनाज से बना दूध दलिया है, जिसका संबंध है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. उदाहरण के लिए, दूध में एक प्रकार का अनाज या दलिया। व्यायाम के बाद सबसे खराब नाश्ता सॉसेज और सफेद ब्रेड, बन्स, मांस, मशरूम के साथ सैंडविच है (सामान्य तौर पर, वह सब कुछ जो कई लोग सुबह का सामान्य भोजन मानते हैं)।
चार्जिंग के प्रभाव को बढ़ाने के लिए - ठंडा या गर्मी का स्नान करें, और कठोर - बर्फ के साथ ठंडा पानी डालें (अपने विवेकानुसार)।

एक वीडियो जो आपको सुबह प्रभावी व्यायाम करने में मदद करेगा:

सुबह के व्यायाम के लिए कौन से व्यायाम उपयुक्त हैं?

एक पूर्ण सुबह के व्यायाम में शरीर के सभी भागों के लिए वार्म-अप व्यायाम शामिल होते हैं। इस खंड में, हम गर्दन, हाथ, कंधे, शरीर और पैरों के लिए वार्म-अप कॉम्प्लेक्स का विश्लेषण करेंगे। इसके अलावा, ऐसे आंदोलन, जिनका हम अब विश्लेषण करेंगे, न केवल खुद को जगाने और टोन करने की अनुमति देते हैं, वे जोड़ों को ठीक करने में भी मदद करते हैं, क्योंकि प्रत्येक सक्रिय आंदोलन हमारे मोबाइल जोड़ों को रक्त से भर देता है, जिससे उनकी गतिशीलता, स्वास्थ्य आदि में सुधार होता है। इस तरह के वार्म-अप कॉम्प्लेक्स को मुख्य वर्कआउट से पहले भी किया जा सकता है। यानी आप जिम आएं, सबसे पहले आपको अच्छे से वार्मअप करना है और फिर वेट उठाना शुरू करना है। यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु है जिसे खुद को चोट से बचाने के लिए हर कसरत का पालन करना चाहिए।

गरदन

गर्दन को गर्म करने से आप ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को रोक सकते हैं या इससे छुटकारा भी पा सकते हैं। यह गतिहीन काम और असुविधाजनक नींद वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सच है। व्यायाम आपके पैरों पर खड़े होकर या कुर्सी पर बैठकर किया जाता है।

1 जटिल:

अपने सिर को बारी-बारी से बाईं ओर घुमाएं, जितना हो सके अपनी पीठ के पीछे देखने की कोशिश करें, फिर दाईं ओर। उसके बाद, आपको गर्दन की पिछली मांसपेशियों में थोड़ा खिंचाव महसूस करने के लिए अपने सिर को अपनी ठुड्डी से छाती तक झुकाना चाहिए। उसके बाद, सामने की मांसपेशियों को खींचते हुए धीरे से अपने सिर को पीछे ले जाएं।

2 जटिल:

अपने कान के साथ अपने कंधे तक पहुँचने की कोशिश करते हुए, अपने सिर को बाईं ओर झुकाएँ। फिर, दाहिनी ओर झुकते हुए, उसी गति को दोहराएं। अपने सिर को आगे की ओर झुकाते हुए दोहराएं, और धीरे से अपने सिर को भी पीछे ले जाएं (पहले अभ्यास के समान)।

व्यायाम के 3 सेट:

हम सिर के सामने दक्षिणावर्त और उसके विपरीत एक अर्धवृत्त खींचते हैं। हम अपना सिर पीछे फेंकते हैं और अर्धवृत्त दोहराते हैं।
उसके बाद, हम एक सर्कल में, दक्षिणावर्त, फिर विपरीत दिशा में सिर घुमाते हैं।

हाथों और अग्र-भुजाओं का वार्म-अप

हाथों पर 1 जटिल:

अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं (आपके सामने)। ब्रश को मुट्ठी में दबाएं और उन्हें नीचे करें, इसके बाद उन्हें ऊपर उठाएं। लगभग 6 दोहराव (ऊपर और नीचे) करें।
फिर, बाहें सीधी रहें, कैम्स को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाना शुरू करें।

कोहनी जोड़ों के लिए 2 जटिल:

अपने दाहिने हाथ को अपने कंधे के दाईं ओर सीधा करें और कोहनी पर झुकें। फिर, अपने अग्रभागों को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाना शुरू करें। ऐसा आंदोलन कोहनी के जोड़ों को फैलाने में मदद करता है, उन्हें रक्त से भर देता है। आंदोलन को अपने बाएं हाथ से दोहराएं।
इस तरह के वार्म-अप के बाद, आप व्यायाम को एनालॉग के साथ विविधता प्रदान कर सकते हैं। अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें, अपने हाथों को मुट्ठी में जकड़ें और अपने से दूर, फिर अंदर की ओर घूर्णी गति करना शुरू करें।

प्रकोष्ठ पर 3 जटिल:

छाती के स्तर पर हाथ, कोहनी पर मुड़े हुए। तेज आंदोलनों के साथ, अपनी कोहनी को अपनी पीठ के पीछे हवा देना शुरू करें (ऐसी दो हरकतें करें)। फिर हम अपनी बाहों को सीधा करते हैं और तेजी से पीछे हटते हैं। दो बार मुड़ी हुई कोहनी और सीधी भुजाओं के साथ वैकल्पिक भुजाएँ।
एक हाथ ऊपर, दूसरा नीचे। तेज गति से हम अपने हाथों को वापस लाने की कोशिश करते हैं। हम दो झटकेदार हरकतें करते हैं, जिसके बाद हम हाथों का स्थान बदलते हैं। हम वैकल्पिक: ठीक ऊपर - बाएं नीचे, हाथों का परिवर्तन।
उसके बाद, हम सीधी भुजाओं के साथ गोलाकार गति करते हैं, फिर पीछे।
हम अपने हाथ वापस रख देते हैं, अपनी हथेलियों से महल से चिपक जाते हैं। हम हथेलियों से ताला ऊपर उठाने की कोशिश कर रहे हैं।
एक हाथ सिर के ऊपर, कोहनी पर झुकता है। दूसरा नीचे से शुरू होता है, पीठ के पीछे। दोनों हाथ पीठ के पीछे मिलते हैं और ताले से चिपक जाते हैं। मांसपेशियों को खींचते हुए कोहनियों को पीछे खींचा जाता है। हाथ बदलते हैं।
बेल्ट पर हाथ, कोहनी आगे, फिर पीछे।
एक कंधा ऊपर उठाएं, नीचे करें। दूसरे कंधे को ऊपर उठाएं, नीचे करें। वैकल्पिक रूप से कई बार बदलें। फिर हम दोनों कंधों को ऊपर उठाते हैं, दोनों नीचे। हम इसे कई बार करते हैं। अब अपने कंधों के साथ आपको एक दिशा में एक वृत्त खींचने की जरूरत है, फिर दूसरे में। कई बार दोहराएं।

बॉडी वार्म-अप

शरीर को गर्म करना गर्दन के अनुरूप किया जाता है। शरीर बाएँ और दाएँ बाँहों को मोड़ता है, फिर आगे और पीछे। प्रत्येक झुकाव के साथ, आपको जितना संभव हो सके शरीर को मोड़ने की जरूरत है, अपने हाथों से फर्श तक पहुंचें। शरीर के उल्टे आर्च के साथ पुल पर खड़े होने का प्रयास करें।
ढलानों के बाद, एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में वृत्ताकार गति की जाती है। यदि कोई हल्का घेरा है, तो आप कशेरुकाओं को हिलाने के लिए इसे 2 मिनट के लिए घुमा सकते हैं। मैं आपका ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित करता हूं कि घेरा कम या ज्यादा हल्का होना चाहिए, बिना किसी मालिश आदि के।घेरा जितना हल्का होता है, उतना ही अधिक व्यक्ति इसे कमर पर रखने के लिए घूर्णी गति करता है, जिससे उसके शरीर में अच्छी तरह खिंचाव होता है। यदि अपार्टमेंट में एक क्रॉसबार है, तो आप आधे मिनट तक लटक सकते हैं।

लेग वार्म-अप

पैरों को बारी-बारी से एक दिशा में घुमाएं, फिर दूसरी दिशा में। इसी तरह घुटनों के जोड़ों को गर्म करें।
एक पैर पर लंज बनाएं। अपने हाथों को गिराए हुए पैर के तलवे पर रखें। दूसरा पैर इस समय घुटने से फर्श को छूता है। इस पैर को सीधा करने की जरूरत है, फिर फिर से झुकें ताकि यह सिर्फ फर्श को छू सके। ऐसा कई बार करें, फिर पैर बदल लें।
फिर आपको 15-20 नियमित स्क्वैट्स करने की जरूरत है। प्रत्येक स्क्वाट पर, भुजाओं को सीधा शरीर के साथ आगे बढ़ाया जाता है - भुजाओं पर भुजाएँ।

बुनियादी वार्म-अप अभ्यास जो अधिकांश लोग स्कूल के दिनों से जान सकते हैं, उनका वर्णन ऊपर किया गया है। सिद्धांत रूप में, यह वह जगह है जहाँ हमारा वार्म-अप पूरा हो सकता है, हालाँकि, अधिक प्रभावी जागरण के लिए, अतिरिक्त अभ्यासों का उपयोग किया जा सकता है।

सुबह के व्यायाम के लिए अतिरिक्त व्यायाम

सुबह जागरण के लिए आंदोलनों के लिए बड़ी संख्या में विकल्प हैं। यह आवश्यक नहीं है कि हम स्कूल में किए गए अभ्यासों के उपयोग के साथ किसी प्रकार का सामान्य वार्म-अप करें। आइए अतिरिक्त अभ्यासों और कम प्रभाव वाले तरीकों पर ध्यान दें जिनका उपयोग आप अपनी कसरत में कर सकते हैं।

रस्सी कूदना

अगर अपार्टमेंट में जगह है और रस्सी कूदना है तो 10 मिनट की छलांग लगाने से फायदा होगा। वे हृदय प्रणाली को मजबूत करते हैं, अतिरिक्त कैलोरी जलाते हैं, और आम तौर पर शरीर पर सामान्य रूप से मजबूत प्रभाव डालते हैं।

समन्वय में सुधार करने के लिए

आंदोलनों के बिगड़ा हुआ समन्वय वाले लोगों के लिए, हल्के व्यायाम के अलावा, आप निम्न से व्यायाम शामिल कर सकते हैं पिलेट्स. उदाहरण के लिए, एक पैर पर खड़े होकर, दूसरे को आगे की ओर खींचें, फिर उसे साइड में ले जाएँ, फिर वापस। बिना रुके और बिना अपने पैर को फर्श पर रखे, इसे फिर से आगे की ओर, फिर बगल में, फिर पीछे की ओर तानें। जैसे ही संतुलन खो जाता है और पैर फर्श को छूता है, आपको दूसरे पैर की स्थिति बदलने की जरूरत है।

कार्य: बिना संतुलन खोए रोजाना परिणाम बढ़ाएं। जब अभ्यास किया जाता है, और यह आपको लगता है कि यह पहले से ही बहुत आसान है, तो आप घुटने पर सहायक पैर को थोड़ा झुकाकर व्यायाम को जटिल बना सकते हैं। यह संतुलन बनाए रखने के कार्य को जटिल करेगा।

सिद्धांत रूप में, पिलेट्स एक बहुत ही प्रभावी प्रशिक्षण तकनीक है जो आपको न केवल अच्छी तरह से जगाने, आपके शरीर को टोन करने, बल्कि आपके फिगर को सही करने की भी अनुमति देती है। इसके अलावा, पिलेट्स में बड़ी संख्या में व्यायाम होते हैं जिनका उपयोग आप सुबह मुख्य व्यायाम के रूप में कर सकते हैं। आप स्वयं प्रशिक्षण पद्धति के बारे में अधिक जान सकते हैं, इसकी प्रभावशीलता के बारे में जान सकते हैं और पिलेट्स अभ्यासों के एक सेट पर विचार कर सकते हैं।

पतली कमर के लिए

यदि एक ही समय में आप एक पतली कमर चाहते हैं, जो वहां नहीं है, तो आप प्रेस और पक्षों के लिए व्यायाम के समूह को व्यायाम से जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, फर्श पर लेटकर, अपने पैरों के साथ व्यायाम करें: कैंची, साइकिल, सौ, या जहाँ तक संभव हो एक छतरी में सीधे पैर रखें। यह सबसे लोकप्रिय पिलेट्स एक्सरसाइज में से एक है।

एक हफ्ते के बाद शरीर को ऊपर उठाकर कार्य को जटिल बनाएं। इस स्थिति में, अपने हाथों को फर्श पर टिकाकर, कैंची और साइकिल चलाना अधिक कठिन होता है, और इससे भी अधिक अपने पैरों को कई मिनटों तक लटकाए रखना। प्रेस को एक अच्छा स्थिर भार मिलता है, पूर्वकाल कोर की मांसपेशियों के स्वर में सुधार होता है।

प्रेस के लिए अतिरिक्त अभ्यास:

अपने पैरों को बिस्तर या कुर्सी पर टिकाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने शरीर को ऊपर उठाएं। आपको पेट की मांसपेशियों को महसूस करने की जरूरत है। आरंभ करने के लिए, 15 बार के 3 सेट प्राप्त करें। समय के साथ, आप 3 सेटों में 20-30 बार कर सकते हैं या कोई वेटिंग एजेंट उठा सकते हैं:

पानी की बोतल,
हल्का डंबल,
रेत की थैली।

चार्ज करते समय, आप गेंद को उठा सकते हैं और इसके साथ पक्षों को झुका सकते हैं। यह अधिक प्रभावी होगा यदि आप पहले 15 बार 1 साइड वर्कआउट करते हैं, फिर दूसरी साइड पर स्विच करें और 15 बार ऐसा ही करें। बाएँ और दाएँ पक्षों के लिए 15 पुनरावृत्तियों के लिए झुकाव दोहराएं। कुल मिलाकर, हम 2-3 दृष्टिकोण करते हैं। समय के साथ, गेंद को एक छोटे डंबेल से बदला जा सकता है। (यदि आप पतली कमर चाहते हैं, तो इस व्यायाम से बचना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, जो नेत्रहीन रूप से कमर की चौड़ाई बढ़ा सकती हैं।)

1 और अच्छा व्यायाम है जो एक साथ प्रेस के साथ काम करता है, जिसमें निचले हिस्से में हाथ और पीठ की मांसपेशियां शामिल हैं।

अभ्यास पूरा करने के लिए, आपको स्पोर्ट्स स्टोर में 10 किलो बारबेल के लिए 1 पैनकेक खरीदना होगा। इसे अपने हाथों में लें, और सर्कुलर मूवमेंट शुरू करें, पैनकेक को अपने सिर के ऊपर से गुजारें, इसे दक्षिणावर्त नीचे करें, सर्कल को बंद करें। 5-10 गोले बनाएं, फिर दिशा बदलें।

शुरू करने के लिए 10 किलो भारी वजन है। लेकिन अगर आप 5 किलो खरीदते हैं, तो दूसरे पाठ से आपको पैनकेक का वजन महसूस नहीं होगा। तुरंत 10 किग्रा लेना बेहतर है, और यदि यह कठिन है, तो एक दिशा में 1-2 मंडलियां करें, फिर दूसरे में। हर सुबह के व्यायाम के साथ, 1-2 गोले जोड़ें। समय के साथ, आप एक दिशा में 50 गुना तक पहुँच सकते हैं, फिर दूसरी दिशा में।

पैर की मांसपेशियों के लिए

जिन लड़कियों के पैर मोटे हैं, उनके लिए आप लेग स्विंग्स जोड़ सकते हैं। व्यायाम खड़े होकर, दीवार या किसी फर्नीचर पर झुक कर किया जाता है। सबसे पहले, एक पैर आगे की तरफ, 15 बार पीछे की ओर झूलता है। फिर आपको दूसरी तरफ मुड़ने और दूसरे पैर से झूलों को दोहराने की जरूरत है। यह प्रति पैर 1 सेट के रूप में गिना जाता है। लेने के लिए 3 कदम हैं।

समय के साथ, झूलों की संख्या 15 से बढ़ाकर 30 की जा सकती है, या आप अपने पैरों पर वजन खरीद सकते हैं और वजन के साथ 15 बार प्रत्येक पैर पर 3 सेट करना जारी रख सकते हैं।

आप सभी चौकों पर भी आ सकते हैं, और एक पैर को 15 बार बगल में घुमाना शुरू कर सकते हैं, फिर 15 बार पीछे की ओर। पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं। समय के साथ, झूलों की संख्या बढ़ानी होगी या वज़न लगाना होगा। इस एक्सरसाइज में भीतरी जांघ की मांसपेशियां और ग्लूटल मांसपेशियां बहुत अच्छा काम करती हैं। यह एक्सरसाइज उन लड़कियों के लिए एकदम सही है जो अपनी गांड को टाइट करना चाहती हैं।

हालाँकि, शुरुआत में ही यह कहा गया था कि किसी भी वेटिंग एजेंट का उपयोग न करना बेहतर है, फिर भी, उन्नत एथलीटों के लिए जो एक दिन से अधिक समय से जिम में हैं, एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, अतिरिक्त वजन वाले व्यायाम, स्क्वाट्स , झूले आदि, ऐसा चार्ज एक उत्कृष्ट जागृति औषधि होगी।

यहां 1 बिंदु का तुरंत उल्लेख करना उचित है कि वजन घटाने के लिए कार्डियो के मामले में, आप अधिक प्रभाव के लिए नाश्ता बदल सकते हैं। यदि ऊपर कहा गया है कि सबसे अच्छा नाश्ता दलिया है, तो इस स्तर पर वजन कम करने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करना सबसे अच्छा होगा। कार्डियो के बाद नाश्ते में आप उबले हुए या उबले अंडे से आमलेट बना सकते हैं। आप दलिया नहीं खा सकते। ऐसा क्यों? क्योंकि वे शरीर द्वारा पचाने में कठिन होते हैं, जो प्रोटीन को संसाधित करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। और ऊर्जा कहाँ से प्राप्त करें? - चमड़े के नीचे की चर्बी से।

हालांकि, फिर भी, यह सबसे अच्छा है, सुबह में अपने शरीर को बोझ नहीं करने के लिए, वजन घटाने के लिए आपको दिन के पहले भाग में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट लेना चाहिए, और दोपहर में प्रोटीन खाद्य पदार्थों का थोक छोड़ देना चाहिए। यानी सुबह कार्डियो वर्कआउट के बाद भी आप कुट्टू का दलिया या दलिया खा सकते हैं।

नाश्ते का समय नहीं बदलता। चार्ज करने के बाद आपको नाश्ता करना चाहिए. लेकिन इससे पहले आपको एक गिलास साफ गर्म पानी जरूर पीना चाहिए ताकि पेट काम करने लगे, सफाई हो और व्यायाम के दौरान जी मिचलाने की समस्या न हो। यह वजन घटाने और पूरे शरीर के स्वस्थ कामकाज के लिए भी बहुत फायदेमंद है।

तो सबसे आसान कार्डियो वर्कआउट है खाली पेट दौड़ना। चीजों को गति देने के लिए यह दृष्टिकोण बहुत अच्छा है। उठा, गरम किया, नहाया, कपड़े पहने, जूते पहने, बाहर गया। रन 15 मिनट से अधिक नहीं चलना चाहिए। रन की गति मुक्त, आसान, मध्यम है। आप त्वरण के साथ एक आसान गति को वैकल्पिक कर सकते हैं (इसलिए, मान लें, प्रदर्शन करें, जो नियमित रन से भी अधिक प्रभावी है)। लेकिन खाली पेट 15 मिनट की अल्ट्रा-हाई स्पीड से ताकत में तेज गिरावट, चक्कर आना, बेहोशी, पैर में चोट लग सकती है। इसलिए, दुर्व्यवहार न करें और अपने शरीर को अधिभारित न करें।

15 मिनट से अधिक समय तक दौड़ना अवांछनीय है। अधिकतम 20 मिनट है। ऊपरवाला सब विनाश की ओर जाएगा। एक जीव जिसे अभी तक नाश्ते से समर्थन नहीं मिला है उसे ऊर्जा की आवश्यकता होती है। 15 मिनट के लिए जब आप दौड़ रहे होते हैं, तो वह वसा भंडार का उपयोग करता है। उसके बाद, उसके लिए त्वचा के नीचे, अंगों के पास वसा भंडार लेना अधिक कठिन होता है, और वह एक आसान तरीका तलाशना शुरू कर देता है - यकृत से ग्लाइकोजन पर फ़ीड करने के लिए। इसकी अनुमति नहीं दी जा सकती। सामान्य तौर पर, संयम से चलें, और सब कुछ ठीक हो जाएगा। साथ ही, हार्ट रेट मॉनिटर होना बहुत जरूरी है। बहुत से लोग नहीं जानते हैं, लेकिन प्रति मिनट दिल की धड़कन की संख्या के एक निश्चित अंतराल में दौड़ने से वसा जलने की क्षमता प्रभावित होती है। पल्स गति से दौड़ने की सलाह दी जाती है - 115-135 बीट प्रति मिनट। वजन कम करने के अलावा, दौड़ना बहुत उपयोगी है, जो उन लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जो शरीर सौष्ठव में हैं।

यदि हम सामान्य वार्म-अप के बारे में बात कर रहे हैं, जिसे हमने लेख की शुरुआत में माना था, तो नाश्ता काफी सरल होगा, और सिद्धांत रूप में, यह वजन घटाने के लिए या उसी रन के बाद उसी नाश्ते से अलग नहीं होगा। . एक प्रकार का अनाज या दलिया करेंगे, आप इन सब के बजाय एक आमलेट भी पका सकते हैं और हल्का सलाद काट सकते हैं।

दौड़ने के बाद और कुछ नहीं करना है। यह एक ही आमलेट या उबले अंडे के साथ सलाद आदि के साथ नाश्ता करने के लिए रहता है। वास्तव में, सुबह के भोजन के लिए बड़ी संख्या में विकल्प हैं। किसी भी मामले में पालन करने वाला पहला और अंतिम नियम स्वस्थ भोजन है। तला हुआ, फैटी और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचें। इसके अलावा, किसी भी स्टोर में पैकेज में बेचे जाने वाले जूस पर झूठा भरोसा न करें। व्यावहारिक रूप से कुछ भी प्राकृतिक नहीं है और स्वास्थ्य के लिए और भी फायदेमंद है। मौका मिले तो फ्रूट जूस बना लें, ये ज्यादा काम के होते हैं।

याद रखें, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप अपने आप को खाने में सीमित नहीं कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, भूखा, कुपोषित, और सामान्य तौर पर, वह सब जिससे कई युवा महिलाएं पीड़ित हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात याद रखें, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो मुख्य बात यह है कि व्यायाम पर ध्यान न दें। यह आवश्यक है, वास्तव में, सामान्य जागरण के लिए, पूरे दिन आगे के काम के लिए शरीर को टोन में लाना। आपको एक ही फिटनेस सेंटर या जिम में न्यूट्रिशन (70% ध्यान) और मुख्य कसरत (30% ध्यान) पर ध्यान देना चाहिए। वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, आपको एक दिन में उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता होती है। और बस इतना ही, यहाँ कोई रहस्य नहीं हैं। उचित पोषण, पर्याप्त कैलोरी खपत और खपत के साथ, आप वसा भंडार जला सकते हैं, अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और इसी तरह। खुद को और अपने शरीर को प्रताड़ित करने के लिए भूखे रहने की जरूरत नहीं है। बस सही खाओ और व्यायाम करो।

आखिरकार

नियमित व्यायाम और कार्डियो व्यायाम से पहले, अपने दैनिक आहार (जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है) की समीक्षा करने की सिफारिश की जाती है, ताकि उचित पोषण के पक्ष में गैस्ट्रोनॉमिक कचरे को छोड़ दिया जा सके। अगर आपने सुबह की शुरुआत सेहत के लिए एक्सरसाइज से करने का फैसला कर लिया है तो आखिर तक अपनी सेहत का ध्यान रखें। अच्छे विटामिन (ओमेगा -3, आदि), फाइबर, धीमी कार्बोहाइड्रेट और कम वसा वाले बैक को अपने आहार में शामिल करें। बस इतना ही, मुझे उम्मीद है कि लेख आपके लिए उपयोगी था। सामाजिक नेटवर्क पर लिंक साझा करें, टिप्पणी करें और प्रश्न पूछें।

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कंट्रास्ट शावर या स्ट्रांग कॉफी दिन की शुरुआत करने का गलत तरीका है। यह तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क के लिए एक डोप जैसा कुछ है, जो थोड़ी देर के लिए प्रफुल्लता का एहसास देता है, लेकिन शरीर को पूरी तरह से जगा नहीं पाता है। परिणामस्वरूप, कुछ घंटों के बाद थकान, उनींदापन और उदासीनता आ गई। ऊर्जा का एक वास्तविक उछाल आपको केवल चार्जिंग देगा। हल्की शारीरिक गतिविधि शरीर की सभी प्रणालियों को काम करती है, आपको एक घटनापूर्ण दिन के दौरान सक्रिय रहने की ताकत देती है। इसके अलावा, सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का एक सेट करने की आदत का स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

दुर्भाग्य से, 90% लोग व्यायाम की उपेक्षा करते हैं, बिस्तर में कुछ अतिरिक्त मिनट सोखना पसंद करते हैं। उन्हें नहीं पता कि वे अपने शरीर से क्या वंचित कर रहे हैं। सुबह के व्यायाम के लाभों को पाँच प्लसस द्वारा वर्णित किया जा सकता है।

ऊर्जा। थोड़ी सी शारीरिक गतिविधि रक्त परिसंचरण को तेज करती है। इस प्रकार, शरीर की प्रत्येक कोशिका ऑक्सीजन से संतृप्त होती है। कुछ मिनटों के बाद, एक व्यक्ति को शक्ति और ताकत का उछाल महसूस होता है।
मनोदशा। चार्जिंग का तात्पर्य एक मामूली भार से है जो थकता या थका नहीं है। इसके अलावा, यह एंडोर्फिन के उत्पादन को बढ़ावा देता है, जिसे खुशी के हार्मोन के रूप में जाना जाता है।
पतलापन। मॉर्निंग एक्सरसाइज से मेटाबॉलिज्म शुरू होता है। इस प्रकार, आप नाश्ते में जो कुछ भी खाते हैं, वह आपके फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना पाचन तंत्र द्वारा जल्दी से प्रोसेस किया जाएगा। गर्भवती महिलाओं के लिए, सामान्य वजन बनाए रखने के मामले में मध्यम व्यायाम भी महत्वपूर्ण है। और रीढ़ के लिए लाभों को देखते हुए, आप पोस्चर में सुधार पर भरोसा कर सकते हैं।
धैर्य। सुबह जल्दी उठना और व्यायाम करना एक छोटी सी बात है, लेकिन फिर भी, अपनी इच्छा शक्ति की परीक्षा लें। इसलिए आप आलस्य पर काबू पाना सीखें। यह आपको सभी प्रयासों में मदद करेगा।
रोग प्रतिरोधक क्षमता। सुबह व्यायाम शरीर को मजबूत और बाहरी नकारात्मक कारकों के प्रति अधिक प्रतिरोधी बना देगा। यदि आप रोजाना व्यायाम करते हैं, तो समय के साथ आप देखेंगे कि जुकाम आपको बहुत कम परेशान करने लगा है।

सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का एक सेट

यदि आप पीठ, जोड़ों और सामान्य रूप से स्वास्थ्य के लिए व्यायाम के महत्व को समझते हैं, तो यह पहले से ही आधी लड़ाई है। यह केवल आपकी आयु और शारीरिक फिटनेस के स्तर को पूरा करने वाले व्यायामों का इष्टतम सेट चुनने के लिए बनी हुई है।

यूनिवर्सल "दस मिनट"

मॉर्निंग एक्सरसाइज प्रोग्राम को पूरा करने के लिए 10 मिनट पहले का अलार्म सेट कर लें। यह व्यायाम के एक सरल सेट को पुन: पेश करने के लिए काफी होगा जिसमें शरीर के सभी भाग शामिल होते हैं। इतना छोटा और सरल सुबह का व्यायाम बच्चों के लिए उपयुक्त है। साथ ही, कॉम्प्लेक्स उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो बुजुर्गों के लिए सुबह के व्यायाम के विकल्पों की तलाश कर रहे हैं। तालिका प्रशिक्षण योजना दिखाती है।

टेबल - दस मिनट की सुबह की एक्सरसाइज

क्या कार्य करता है	व्यायाम	तकनीक	रिप्ले
गरदन	सिर का घूमना	- धीरे-धीरे और सुचारू रूप से, अपने सिर को पीछे किए बिना, घुमाव करें	5 बाएँ और दाएँ
हाथ	प्रोपेलर	- अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ; - अपनी मुठ्ठी साफ़ करो; - अपने कंधों को स्थिर रखते हुए, अपने अग्र-भुजाओं को घुमाएं	20 अंदर और बाहर
	हाथ का घुमाव	- हाथ नीचे और कोहनी पर तनाव; - समकालिक और व्यापक रूप से, अधिकतम आयाम के साथ, अपनी उंगलियों से हवा में हलकों का वर्णन करें	10 आगे और पीछे
	अनंतता	- चेस्ट लेवल पर, ब्रश को लॉक से कनेक्ट करें; - केवल ब्रश का उपयोग करने की कोशिश कर रहा है, एक क्षैतिज आठ (अनंत चिह्न) "खींचें"	20
चौखटा	चक्की	- अपने पैरों को चौड़ा करें; - अपनी सीधी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ; - रीढ़ को सीधा रखते हुए नीचे झुकें; - हाथ बारी-बारी से विपरीत पैर के पंजे तक पहुँचते हैं	20
	हिप रोटेशन	- अपने पैरों को थोड़ी दूरी पर रखें; - अपने हाथों को अपने कूल्हों पर टिकाते हुए, अपने श्रोणि के साथ एक चक्र का वर्णन करें	10 प्रत्येक पक्ष
पैर	बेंट लेग रोटेशन	- पैर को घुटने से मोड़ें और जितना हो सके शरीर के करीब खींचें; - निचले पैर को घुमाएं ताकि पैर का अंगूठा हवा में एक छोटे से चक्र का वर्णन करे	प्रत्येक पैर के लिए 10
	एड़ी का घूमना	- शरीर को सीधा करो, पैरों को जोड़ो; - एक पैर को पैर के अंगूठे की तरफ ले जाएं; - अपने पैर के अंगूठे को फर्श से हटाए बिना, अपनी एड़ी से हवा में एक घेरा बनाएं	प्रत्येक पैर के लिए 20

व्यायाम शुरू करते समय, थोड़ा वार्म-अप अवश्य करें। शरीर को "मुकाबला तत्परता" में लाने के लिए तीन से पांच मिनट तक मौके पर मार्च करना पर्याप्त है।

महिलाओं के लिए

महिलाएं, एक नियम के रूप में, अपने शरीर पर बहुत सारे दावे करती हैं। सुबह फिगर के माइनस पर काम करने का समय है। तालिका में इष्टतम व्यायाम शामिल हैं जो वजन कम करने और एक सुंदर सिल्हूट बनाने के लिए उपयोगी हैं।

टेबल - महिलाओं के लिए उचित सुबह व्यायाम

क्या कार्य करता है	व्यायाम	तकनीक	रिप्ले
गरदन	सिर झुकाना	- बारी-बारी से अपने सिर को अलग-अलग दिशाओं में झुकाएं	20
हाथ	ट्राइसेप्स खिंचाव	- अपने पैरों को चौड़ा करें; - अपने दाहिने हाथ को अच्छी तरह से अपने सामने बाईं ओर सीधा करें; - इसके विपरीत कार्यकर्ता को और भी अधिक धक्का दें ताकि एक मजबूत मांसपेशियों में तनाव महसूस हो	प्रत्येक हाथ के लिए एक मिनट
हाथ	लंबवत कैंची	- अपने पैरों को थोड़ी दूरी पर रखें; - एक हाथ को शरीर के साथ फैलाएं, और दूसरे को ऊपर उठाएं; - लयबद्ध रूप से हाथों की स्थिति को विपरीत में बदलें	20
चौखटा	आगे झुकता है	- पैरों को जोड़ें, और हाथों को नीचे करें; - अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करते हुए धीरे से अपनी उंगलियों को फर्श पर फैलाएं	5
चौखटा	बिल्ली	- चारों तरफ उठो; - अपने हाथों पर झुक कर, अपनी छाती को फर्श पर दबाएं; - अपनी पीठ को एक बिल्ली की तरह झुकाएं, धीरे से फैली हुई भुजाओं पर उठें	3
पैर	माही पैर	- अगर आपको संतुलन की समस्या है तो अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें या कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें; - एक सीधे पैर के साथ, बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में झूलें	प्रत्येक पैर के लिए 12
	स्क्वाट	- अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने फैलाएं; - अपनी पीठ को झुकाए बिना स्क्वाट करें	10
	हील लिफ्ट	- पैर कनेक्ट करें; - एक पैर झुकना और उठाना; - दूसरे पैर की एड़ी को जितना हो सके ऊपर उठाएं, पैर के अंगूठे पर "वसंत"	10

दोहराव की संख्या को बदला जा सकता है। थकान महसूस होने पर, आप संख्या को नीचे की ओर समायोजित कर सकते हैं। अच्छा भौतिक आकार आपको चार्जिंग की अवधि बढ़ाने की अनुमति देता है।

पुरुषों के लिए

पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक गहन सुबह व्यायाम की आवश्यकता होती है। यह सभी मांसपेशी समूहों पर लक्षित होना चाहिए, शरीर को ऊर्जा देना और सहनशक्ति विकसित करना चाहिए। तालिका अभ्यास का इष्टतम सेट दिखाती है

टेबल - पुरुषों के लिए क्लासिक मॉर्निंग एक्सरसाइज

क्या कार्य करता है	व्यायाम	तकनीक	रिप्ले
गरदन	सिर मुड़ता है	- धीरे से अपने सिर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ	10
हाथ	वॉल पुश-अप्स	- दीवार की ओर मुँह करके खड़े हो जाएँ और उससे एक कदम दूर जाएँ; - अपने हाथों को छाती के स्तर पर सतह पर रखें; - अपनी कोहनियों को मोड़ें और पुश-अप्स शुरू करें	15
हाथ	मुक्केबाज़ी	- शुरुआती पोजीशन बॉक्सिंग स्टांस जैसी होनी चाहिए; - वैकल्पिक रूप से अपनी बाहों को सीधा करें, घूंसे का अनुकरण करें	20
चौखटा	काष्ठफलक	- फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं; - पैरों की उंगलियों के साथ सतह के खिलाफ आराम करें; - अपनी हथेलियों को अपनी छाती के नीचे रखें और सीधी भुजाओं पर उठें; - अपनी पीठ को सीधा करें, अपने पेट और नितंबों को अंदर खींचें; - इस स्थिति में रहें	30 सेकंड
	हथौड़ा	- पैरों को चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं; - अपनी सीधी भुजाओं को अपनी छाती के सामने एक ताला में बंद करें; - अपने हाथों से दिशा निर्धारित करते हुए, शरीर के घुमावों का प्रदर्शन करें	10
	प्रेस	- अपने सिर के नीचे अपने हाथों से अपनी पीठ के बल लेटें और पैर मुड़े हुए हों; - अपने सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं	10
पैर	डम्बल के साथ स्क्वाट्स	- अपने पैरों को चौड़ा करें; - अपनी भुजाओं को नीचे की ओर तानें, उनमें भार लेने के बाद; - अपनी पीठ को सीधा रखते हुए स्क्वाट करें	10
पैर	साइड किक	- अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और थोड़ा सा स्क्वाट करें; - संतुलन के लिए, अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ; - एक पैर को घुटने से मोड़ें और बगल की तरफ उठाएं; - एक झटका अनुकरण करते हुए, अपने पैर को तेजी से सीधा करें	प्रत्येक पैर के लिए 10

किशारों के लिए

विद्यार्थियों और छात्रों का अधिकांश दिन बैठने में व्यतीत होता है। इसके अलावा, उन्हें एक शब्द में, एक शब्द में - जैसा आप चाहते हैं, वैसे बैठने की आदत है, लेकिन सीधे नहीं। इसलिए, किशोरों के लिए सुबह के व्यायाम में पीठ पर जोर देना चाहिए। तालिका में एक सरल और प्रभावी परिसर प्रस्तुत किया गया है।

टेबल - किशोरों के लिए चार्जिंग

क्या कार्य करता है	व्यायाम	तकनीक	रिप्ले
गरदन	सिर का घूमना	- धीरे-धीरे अपना सिर घुमाएं	प्रत्येक दिशा में 5
हाथ	बॉक्सर	- अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर मुट्ठी में बांधें; - "बॉक्स" तेज और मजबूत आंदोलनों के साथ, धमाकों का अनुकरण	दो मिनट
चौखटा	शरीर का घूमना	- अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें, और अपने कूल्हों को एक निश्चित स्थिति में ठीक करें; - बड़े आयाम के साथ शरीर को घुमाएं	प्रत्येक दिशा में 5
	ढलानों	- सीधे खड़े होकर, अपने हाथों को पीछे लाएँ और पकड़ लें; -बिना झुके आगे की ओर झुकें	10
	विक्षेपण	- सभी चौकों पर खड़े हो जाएं और जितना हो सके अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं; - जितना हो सके उतना जोर से झुकें	10
पैर	जगह पर चलना	- अपने घुटनों को ऊंचा करके मार्च करें	दो मिनट
पैर	स्क्वाट	- अपनी पीठ को सीधा करते हुए एक स्थिर स्थिति लें; - अपनी एड़ियों को ऊपर उठाए बिना जितना हो सके नीचे बैठने की कोशिश करें	10

आलसी के लिए "बेड" वार्म-अप

यदि आप पूर्ण व्यायाम करने के लिए अपने आप में ताकत नहीं पा सकते हैं, तो बिस्तर से उठे बिना वार्म अप करें। पांच आसान तरकीबें व्यस्त दिन की प्रत्याशा में शरीर और दिमाग को युद्ध की तैयारी में ला देंगी।

चुस्की लेना। पैर सीधे और हाथ ऊपर हैं। अपनी उंगलियों और पैर की उंगलियों तक पहुंचें।
घुमा। अपने हाथ वापस लाओ। शोल्डर गर्डल को एक निश्चित स्थिति में रखते हुए, श्रोणि को दाएं और बाएं घुमाएं। केवल दस ट्विस्ट।
अपने घुटनों को उठाएं। अपनी कोहनियों पर झुक कर थोड़ा ऊपर उठें। अपने घुटनों को अपनी छाती तक पांच से सात बार खीचें।
मुक्केबाज़ी। अपनी पीठ के बल लेटकर, हवा को तेजी से और जोर से मारें। बॉक्सिंग में कुछ मिनट लगते हैं।
बाइक। अपनी पीठ पर झूठ बोलना, दो मिनट के लिए साइकिल चलाने का अनुकरण करें, अपने पैरों को आगे घुमाएं। दो मिनट के लिए अपने पैरों को विपरीत दिशा में घुमाएं।

चार्ज करने के बाद थोड़ा आराम करें। बिस्तर से बाहर निकलने से पहले तीन से पांच मिनट के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं, जितना हो सके गहरी सांस लेने की कोशिश करें।

दक्षता के लिए 7 नियम

मॉर्निंग एक्सरसाइज को हल्के में न लें। बहुत सारी स्थितियां हैं, जिन्हें अनदेखा करने से अपेक्षा के विपरीत प्रभाव हो सकता है। सात नियम निकट ध्यान देने योग्य हैं।

इसकी अति मत करो।नींद से लाड़ प्यार करने वाले जीव को जागने के बाद लंबे समय तक गहन प्रशिक्षण नहीं देना चाहिए। व्यायाम स्फूर्तिदायक होना चाहिए, थकावट नहीं।
बिस्तर पर रहते हुए व्यायाम करना शुरू करें।सोने के बाद उठने से पहले शरीर को स्ट्रेच करने के लिए अच्छे से स्ट्रेच करें।
अपने दिमाग को जगाओ। जिम्नास्टिक से पहले अपना चेहरा धोएं, अपने दांतों को ब्रश करें या अपना बिस्तर ठीक करें। यह अंततः आपको सुबह की शारीरिक शिक्षा से पहले आपके होश में लाएगा।
संगीत चालू करो।घड़ी की कल की लय शरीर को अधिक सक्रिय रूप से और मस्तिष्क को अधिक मेहनत करने के लिए प्रेरित करेगी। आपको डांस वर्कआउट या जुंबा स्टाइल वर्कआउट का आइडिया पसंद आ सकता है।
गहरी और समान रूप से सांस लें।शरीर की हर कोशिका को ऑक्सीजन से संतृप्त होना चाहिए। यदि संभव हो, तो खुली खिड़की से व्यायाम करें या सुबह व्यायाम करने से पहले कमरे को पहले से हवादार कर लें।
अपने आप को भूखा मत रखो।आदर्श रूप से, भोजन से पहले व्यायाम किया जाता है। लेकिन अगर जागने पर आपको बहुत भूख लगती है, तो खुद पर अत्याचार न करें। आपको चलते रहने के लिए एक केला, कुछ ओटमील कुकीज या मुट्ठी भर मेवे खाएं। खाने के बाद, व्यायाम शुरू करने से पहले एक घंटे का एक चौथाई प्रतीक्षा करें।
स्वास्थ्य की स्थिति पर विचार करें।यदि आपके पास शारीरिक गतिविधि के लिए मतभेद हैं, तो सुबह व्यायाम कार्यक्रम के बारे में डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर होता है। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, स्कोलियोसिस और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के अन्य रोगों के साथ, फिजियोथेरेपी अभ्यास सुबह के व्यायाम की भूमिका निभा सकते हैं।

गर्म मौसम में ताजी हवा में व्यायाम करना अच्छा होता है। यदि आप एक निजी घर में रहने के लिए पर्याप्त भाग्यशाली नहीं हैं, तो अपना सुबह का व्यायाम पास के पार्क में करें।

कार्रवाई के लिए खुद को कैसे प्रेरित करें

घर पर सुबह का शारीरिक व्यायाम एक छोटी सी बात है। कुछ ही मिनटों की हल्की शारीरिक गतिविधि। लेकिन फिर भी अधिकांश लोग इस उपयोगी गतिविधि की उपेक्षा क्यों करते हैं? समस्या इच्छाशक्ति की कमी है। आलसी के लिए, प्रेरणा के पाँच तरीकों की सिफारिश की जाती है।

अपनी अलार्म घड़ी को अपने बिस्तर से दूर रखें।आमतौर पर लोग तकिए से सिर उठाए बिना ही कष्टप्रद घंटी को बंद कर देते हैं। अलार्म घड़ी को कमरे के दूसरी तरफ रखने की कोशिश करें। फिर आपको सिग्नल बंद करने के लिए निश्चित रूप से बिस्तर से उठना पड़ेगा। यह आपको जिम से पहले उत्साहित करने की अनुमति देगा।
समर्थन प्राप्त करें।सुबह के वर्कआउट में परिवार के सभी सदस्यों को शामिल करें। साथ में आलस्य को दूर करना बहुत आसान है।
एक कार्य योजना ठीक करें।मानसिक रूप से नहीं, बल्कि लिखित रूप से दैनिक दिनचर्या बनाएं। इसे कहीं दृश्यमान पोस्ट करें।
पहले से चार्ज करने की तैयारी करें।शाम को, चार्ज करने के लिए आवश्यक सभी उपकरण (जिम्नास्टिक मैट, डम्बल, कुर्सी, आदि) को एक सुविधाजनक स्थान पर रखें। तब आपके पास व्यायाम न करने के कम बहाने होंगे।
अपने आप को धन्यवाद।एक इनाम प्रणाली के साथ आओ। यदि आप पूरे एक सप्ताह से व्यायाम कर रहे हैं, तो अपने आप को एक चॉकलेट बार से ट्रीट करें। नियमित कक्षाओं के एक महीने के लिए, आप अपने आप को एक छोटी सी नई चीज़ से ट्रीट कर सकते हैं। लेकिन एक शुल्क छोड़ने के लिए, आप मनोरंजन की कमी के साथ खुद को सज़ा दे सकते हैं।

अपनी अच्छी आदत को अपने दोस्तों को दिखाएं। ब्रांड को बनाए रखने के लिए आपको रोजाना काम करना होगा। आप दूसरों को प्रेरित करते हुए अपने व्यक्तिगत ब्लॉग पर आत्म-सुधार के लिए अपनी सफलताओं और भविष्य की योजनाओं को साझा करना चाह सकते हैं।

कई सर्वेक्षणों के आधार पर, फ्लोरिडा विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला कि नियमित शारीरिक गतिविधि व्यक्ति को अधिक आत्मविश्वासी बनाती है और आत्म-सम्मान को बढ़ाती है। ब्रिटिश शोधकर्ताओं का दावा है कि सुबह जिमनास्टिक करने की आदत से डायबिटीज का खतरा कम हो जाता है। यहां तक कि अगर आप इस तरह के दावों के बारे में संदेह कर रहे हैं, तो इसमें कोई संदेह नहीं है कि नौसिखियों या अनुभवी एथलीटों के लिए सुबह का व्यायाम उत्पादक कार्यों के लिए आपकी बैटरी को रिचार्ज करने का एक शानदार तरीका है।

समीक्षाएँ: "यह बिल्कुल शानदार सामान है!"

मैं अपने अनुभव से जानता हूं कि मॉर्निंग वर्कआउट वजन घटाने के लिए कितना कारगर है। दरअसल, रात भर के उपवास के बाद रक्त में सबसे कम ग्लूकोज होता है, जिसका अर्थ है कि सुबह की कसरत के दौरान वसा के भंडार जल जाएंगे। मैं यह भी कह सकता हूं कि अगर मैं सुबह एक गहन कसरत की योजना बनाता हूं, तो मैं केले का नाश्ता जरूर करूंगा और 40 मिनट के बाद मैं इसे करूंगा। यदि यह हल्का व्यायाम है, तो आप नाश्ता नहीं कर सकते। लेकिन कक्षा के बाद, मैं लगभग 40 मिनट बाद खाता हूँ।
मारिशा, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

प्रात:काल व्यायाम नितांत सरल चीज है। सुबह कम से कम 5 मिनट - और आप उस दिन सब कुछ कर सकते हैं! और से। आज, हमेशा की तरह, मैं बुरी तरह टूट कर उठा। क्योंकि मुझे ठीक से नींद नहीं आती। मुझे यह भी नहीं पता था कि मैं चीजें कैसे करने जा रहा हूं। मैं कैसे घर छोड़ दूं। लेकिन मैंने खुद को जापानियों के सिद्धांत पर मजबूर किया - मुझे मार डालो, मुझे अपना नाम याद नहीं है - कम से कम एक मिनट के लिए व्यायाम करो। मैंने इसे आधे घंटे तक करना समाप्त कर दिया। ठीक है, फिर योग भी बैठ गया)) फिर मैंने दलिया के साथ नाश्ता किया, एक विपरीत स्नान किया (जिससे मुझे नफरत है) और व्यवसाय पर ऊर्जावान सरपट दौड़ा! क्या ऐसा है?))
ऐन, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

मैं आलसी हूँ। मेरे पास पहले से कितने सोमवार हैं, जिनसे अब मैं निश्चित रूप से शुरू करूंगा, गिनती मत करो। लेकिन हर बार कुछ महत्वपूर्ण और, सबसे महत्वपूर्ण, वस्तुनिष्ठ कारण होता था जो मुझे अपने दांतों को धोने या ब्रश करने के रूप में सुबह के बिना शर्त हिस्से के रूप में व्यायाम करने से रोकता था। सब कुछ बदल गया, अजीब तरह से, मेरी बेटी। वह जल्दी उठ जाती है, और एक दिन, खुद को और उसे दोनों को व्यस्त रखने के लिए, मैंने संगीत चालू कर दिया, और हम दोनों ने कई सरल अभ्यास किए। अब मेरे पास कोई विकल्प नहीं है - हर सुबह एक बजती हुई आवाज मुझे जगाती है: 'माँ, व्यायाम करो! `) और उसके साथ अपनी आंतरिक आवाज से सहमत होना बिल्कुल भी आसान नहीं है)))
अतिथि, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

छपाई

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बुनियादी नियम

जागने के बाद, शरीर में तंत्रिका तंत्र और रक्त परिसंचरण बाधित होता है, फेफड़े पूरी ताकत से काम नहीं करते हैं। इसलिए, आप शरीर को ज्यादा भार नहीं दे सकते। यह शरीर में असंतुलन से भरा है।

कब करना है

आदर्श रूप से, यदि आप हर दिन चार्ज के साथ शुरू करते हैं। एक घंटे का एक चौथाई काफी है। लेकिन अगर समय और इच्छा हो तो आंदोलनों को आधे घंटे तक किया जा सकता है। यदि आप हर दिन व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो जब आप कर सकते हैं तब करें। यह बिल्कुल नहीं करने से बेहतर है।

आपको इसे भोजन से पहले करने की आवश्यकता है। लेकिन एक गिलास तरल पीना जरूरी है। नींद के दौरान, आपने काफ़ी देर तक शराब नहीं पी। कुछ द्रव पेशाब या पसीने के साथ निकल जाता है। पानी न मिले तो खून गाढ़ा हो जाता है। इस रूप में रक्त परिसंचरण में सुधार, आप हृदय पर भार पैदा करने का जोखिम उठाते हैं। इसलिए पानी या जूस पिएं। सुबह की कॉफी या चाय के प्रेमियों के लिए, ये पेय वर्जित नहीं हैं। लेकिन ध्यान रहे कि तरल कम से कम ढाई सौ ग्राम होना चाहिए।

मौसम जितना गर्म होगा, आपको उतनी ही सक्रिय शुरुआत करनी चाहिए।

कैसे करना है

शरीर को जगाने दो। अपना समय ले लो, उठो और अपने आप को धो लो। लोड के लिए खुद को सेट करें।

इन सब में पंद्रह मिनट लगेंगे।

अपने जोड़ों और मांसपेशियों को हल्का गर्म करके शुरुआत करें। आपको अपनी मांसपेशियों में प्रसारित करने के लिए रक्त की आवश्यकता होती है। इसलिए खुद को स्ट्रेचिंग से बचाएं और मसल्स टोन बढ़ाएं।

तय करें कि आप सुबह के व्यायाम से क्या प्राप्त करना चाहते हैं। यदि लक्ष्य जागना है, तो वार्म-अप पर्याप्त होगा। यदि आपको उच्च मांसपेशी टोन की आवश्यकता है, तो गर्म होने के बाद, भार बढ़ाएं, हल्की दौड़, स्ट्रेचिंग व्यायाम और शक्ति अभ्यास जोड़ें।

अभ्यास

अपने जोड़ों को काम करने के लिए हल्के से सिर घुमाने और हाथ घुमाने से शुरुआत करें। सिर को पीछे नहीं फेंकना चाहिए।
ऐसे व्यायाम शामिल करें जिनमें सभी मांसपेशियां शामिल हों। यार्ड में या मौके पर चलने के लिए उपयुक्त। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी भुजाओं को हिलाएं।

बहुत बार सुबह हम अभिभूत और सुस्त महसूस करते हैं, हमें जागने और नए दिन के लिए ऊर्जा प्राप्त करने के लिए कुछ समय चाहिए। सुबह को खुश करने का सबसे अच्छा तरीका है दिन की शुरुआत सुबह की एक्सरसाइज से करें। सुबह-सुबह कुछ सरल व्यायाम आपको एक हंसमुख और अच्छा मूड देंगे, नींद को दूर भगाएंगे और आपके शरीर की हर कोशिका को जगाएंगे। इसके अलावा, सुबह के व्यायाम आपके स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं, आपको अनावश्यक पाउंड खोने में मदद करते हैं और यहां तक कि कई बीमारियों से छुटकारा भी दिलाते हैं।

मॉर्निंग एक्सरसाइज कितनी देर करें

सुबह के व्यायाम का मुख्य कार्य मांसपेशियों को पंप करना नहीं है, बल्कि सोने के बाद शरीर को "चालू" करना है, सकारात्मक मनोदशा में ट्यून करना और परिणामस्वरूप, जीवन को बेहतर बनाना है। इसलिए आपको एक्सरसाइज पर ज्यादा समय और मेहनत नहीं लगानी चाहिए। चार्जिंग में 20 मिनट से ज्यादा नहीं लगना चाहिए। इसे ज़्यादा नहीं करना बहुत महत्वपूर्ण है!

आप सुबह के समय गहन व्यायाम क्यों नहीं कर सकते

तथ्य यह है कि छोटे शारीरिक परिश्रम से हमारे शरीर में एंडोर्फिन का उत्पादन होता है, लोगों में इसे अक्सर "खुशी का हार्मोन" कहा जाता है। इस हार्मोन के लिए धन्यवाद, चार्ज करने के बाद, हम न केवल शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, बल्कि भावनात्मक भी। यदि आप माप के माध्यम से व्यायाम करते हैं, तो एंडोर्फिन के बजाय आप तथाकथित तनाव हार्मोन - कोर्टिसोल का उत्पादन करना शुरू कर देंगे, जो हमारे मूड को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

कब व्यायाम करें

जागने के तुरंत बाद आपको व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। नींद से जागने के लिए शरीर को कुछ समय (10-15 मिनट) चाहिए। एक गिलास पानी पिएं, खिंचाव करें, अपार्टमेंट में घूमें और व्यायाम करना शुरू करें!

सुबह व्यायाम के लाभ:

1. रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और चयापचय के सामान्यीकरण में योगदान देता है;

2. एंडोर्फिन के उत्पादन को बढ़ावा देता है - खुशी का हार्मोन;

3. तनाव को दबाता है, हानिकारक विषाक्त पदार्थों और नकारात्मक ऊर्जा को दूर करता है;

4. एकाग्रता में सुधार करता है;

5. अच्छा शारीरिक स्वर और मांसपेशियों की जकड़न प्रदान करता है।

सुबह के रोजमर्रा के काम:

1. कोई अचानक हलचल नहीं, सब कुछ सुचारू है और आपकी सर्वश्रेष्ठ क्षमता के अनुसार;

2. नाश्ते और कॉफी से पहले चार्जिंग अवश्य करें;

3. सुबह के अधिकांश व्यायामों में वार्म-अप और स्ट्रेचिंग शामिल होनी चाहिए;

4. सिर और गर्दन से शुरू करके सभी मांसपेशी समूहों पर व्यायाम किया जाना चाहिए;

5. कोई ताकत या धीरज व्यायाम नहीं;

6. चार्ज की अवधि नियमितता जितनी महत्वपूर्ण नहीं है, इसलिए अधिक काम न करें और पसीना बहाने की कोशिश करें;

7. कंट्रास्ट शावर के साथ सुबह की एक्सरसाइज के प्रभाव को ठीक करें।

सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का एक सेट:

1. ब्रश रोटेशन। अपनी हथेली को मुट्ठी में दबाएं और ब्रश को घुमाना शुरू करें, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में। वैकल्पिक रूप से, आप अपनी हथेलियों को आपस में जोड़ सकते हैं और घूर्णी गति कर सकते हैं।

2. गर्दन का घूमना। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति से, हम पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में घूर्णी वृत्ताकार गति शुरू करते हैं।

3. कोहनी का घूमना। अपनी भुजाओं को अपने सामने आगे की ओर तानें और अपनी भुजाओं को पहले अपनी ओर घुमाना शुरू करें, फिर अपने से दूर। अभ्यास का एक और अधिक जटिल संस्करण: अलग-अलग दिशाओं में अग्र-भुजाओं का एक साथ घूमना।

4. कंधे के जोड़ का घूमना। बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, उंगलियाँ कंधों को छूती हैं। हम अपनी उंगलियों को कंधों से उठाए बिना घूर्णी गति शुरू करते हैं।

5. श्रोणि का घूमना। बेल्ट पर हाथ, पैर कंधे की चौड़ाई अलग। हम दक्षिणावर्त और वामावर्त एक गोलाकार घुमाव शुरू करते हैं।

6. धड़ आगे। पैर कंधे की चौड़ाई अलग। हम अपनी उंगलियों से फर्श को छूने की कोशिश करते हुए नीचे पहुंचना शुरू करते हैं। एक और कठिन विकल्प: हम हथेली के अंदरूनी हिस्से से फर्श को छूने की कोशिश करते हैं।

7. पक्षों को झुकाएं। बेल्ट पर हाथ, पैर कंधे की चौड़ाई अलग। हम शरीर के साथ झुकते हैं, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में, अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना और अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर लाए बिना।

8. घुमा देना। आपके सामने हाथ शरीर से लगभग 20 सेमी, कोहनी के जोड़ पर झुकते हैं, हथेलियाँ एक दूसरे को छूती हैं। हम फर्श से पैर उठाए बिना धड़ को 180 डिग्री या उससे अधिक एक दिशा में और दूसरी दिशा में मोड़ना शुरू करते हैं। मोड़ में केवल धड़ शामिल होता है, पैर जगह में रहते हैं। घुमाव का अधिकतम स्तर बनाने का प्रयास करें।

9. हम अपने हाथों को अपने सामने रखते हुए बैठते हैं। पुरुष 10 बार, महिलाएं 5 बार परफॉर्म करती हैं।

10. हम अपने हाथों पर पुश-अप्स करते हैं। पुरुष फर्श से धक्का देते हैं, महिलाएं कुर्सी से। हम 10 बार दोहराते हैं।

यदि यह कॉम्प्लेक्स आपके लिए बहुत सरल लग रहा था, आपके पास सुबह की जीवंतता और ऊर्जा के लिए अधिक गहनता से काम करने की ताकत है, तो हम आपको वीडियो कॉम्प्लेक्स का उपयोग करने का सुझाव देते हैं।

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यदि आप ड्यूटी पर हैं, कंप्यूटर पर बहुत समय बिताते हैं, दस्तावेज़ों के साथ काम करते हैं या पढ़ते हैं, आप अपनी आँखों में थकान और तनाव महसूस करते हैं, आपकी आँखों में पानी आना, लाल होना और सूजन आना शुरू हो जाता है, तो ऐसे में आपको ये 10 करने की ज़रूरत है सरल व्यायाम। ये व्यायाम आपकी आंखों को थकान, सूजन से बचाएंगे और आपकी दृष्टि में सुधार करेंगे।

एक अप्रशिक्षित व्यक्ति का शरीर बहुत असंतुलित होता है - कुछ मांसपेशियां शिथिल होती हैं, अन्य, इसके विपरीत, अत्यधिक तनावग्रस्त होते हैं। इसलिए, अच्छा महसूस करने के लिए, आपको ऐसे व्यायाम करने की ज़रूरत है जो आपको अपने पूर्व लचीलेपन और शक्ति को पुनः प्राप्त करने में मदद करें। समस्याग्रस्त मांसपेशी समूहों की सही पहचान करने के लिए जिन पर काम किया जाना चाहिए, हम निम्नलिखित परीक्षण करने का सुझाव देते हैं।

सैंडबैग ने सबसे असुविधाजनक कसरत उपकरण के रूप में अपनी प्रतिष्ठा के लिए क्रॉसफिट प्रशंसकों का प्यार जीता है। इसके साथ काम करना वास्तविक जीवन के जितना संभव हो उतना करीब है और मानव शरीर के साथ काम का अनुकरण करता है। बल्गेरियाई बैग शारीरिक शक्ति और कार्यक्षमता विकसित करने के लिए एक उत्कृष्ट प्रशिक्षक है - एक ऐसा विचार जो क्रॉसफ़िट में सबसे आगे है।

फर्श से पुश-अप्स एक प्रभावी शारीरिक व्यायाम है, बिना किसी वस्तु (बारबेल, डम्बल, आदि) के। ऊपरी कंधे की कमर, पेक्टोरल मांसपेशियों, कोहनी और डेल्टॉइड मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को मजबूत करने के लिए पुश-अप्स बहुत अच्छे हैं। लगभग कोई भी पुश-अप्स कर सकता है। अक्सर, शुरुआती फर्श से पुश-अप्स से शुरुआत करते हैं और धीरे-धीरे परिणाम प्राप्त करते हैं।

जीवन की आधुनिक लय के लिए एक व्यक्ति को सब कुछ करने के लिए, कुछ भी याद न करने के लिए बड़ी गति से काम करने की आवश्यकता होती है। और, ऐसा प्रतीत होता है - काम की गति जितनी तेज़ होती है, उतना ही अधिक व्यक्ति को आगे बढ़ना चाहिए, लेकिन यह विपरीत हो जाता है, आधुनिक तकनीकों ने किसी व्यक्ति के जीवन को कम मोबाइल बना दिया है, हालाँकि यह अधिक आरामदायक है। हालाँकि, स्वभाव से मनुष्य को चलना चाहिए। यह निरंतर है, भले ही महान शारीरिक गतिविधि न हो, जिससे शरीर सामान्य रूप से कार्य करता है और कम बीमार पड़ता है। थोड़ी मोबाइल जीवनशैली, जिसके हम इतने आदी हैं, ऐसी बीमारियों की ओर ले जाती है: ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, वैरिकाज़ नसें, कटिस्नायुशूल, बवासीर और प्रोस्टेटाइटिस। आप अपने कार्यस्थल को छोड़े बिना और अपने पसंदीदा काम से पीछे हटे बिना खुद को थोड़ा गर्म करने और खुश होने के लिए कैसे मजबूर कर सकते हैं।

हिटिंग तकनीक में कमियों को दूर करने के लिए दीवार के खिलाफ खेलना सबसे अच्छा प्रशिक्षण है। दीवार पर, आप सभी हमलों की तकनीक में सुधार कर सकते हैं और उनकी सटीकता को सफलतापूर्वक प्रशिक्षित कर सकते हैं। वॉल ट्रेनिंग में हिटिंग तकनीक में सुधार करते समय, टेनिस खिलाड़ी के हिट पार्टनर के रिटर्न हिट पर निर्भर नहीं होते हैं, और टेनिस खिलाड़ी व्यक्तिगत विवरणों पर ध्यान केंद्रित कर सकता है। खेल को एक अलग गति से खेला जा सकता है, कोर्ट से भी तेज, क्योंकि दीवार पर शॉट के बीच का समय अंतराल कोर्ट की तुलना में बहुत कम है। यह साइट के चारों ओर प्रतिक्रिया और आंदोलन की गति के विकास, निपुणता के विकास में योगदान देता है। दीवार के खिलाफ खेल में, कई बार वार को दोहराते हुए, आप रैकेट के साथ हाथ की गति का सही पैटर्न विकसित कर सकते हैं, पैरों की सही गति का पालन करना सीख सकते हैं और आंदोलनों की लय में सुधार कर सकते हैं। दीवार पर, आप सफलतापूर्वक विभिन्न बिंदुओं पर गेंद को मारने का प्रशिक्षण ले सकते हैं, गेंद पर शरीर के संचलन में महारत हासिल कर सकते हैं और इस कदम पर मार सकते हैं।

नमस्कार आज हम बात करेंगे कि दिन की सही शुरुआत कैसे करें जिससे आप तरोताजा और ऊर्जा से भरपूर महसूस करें। और इसके लिए आपको यह जानना जरूरी है कि सुबह व्यायाम कैसे करें। हां, वही अभ्यास जो हममें से कई लोगों को स्कूल में पसंद नहीं आया, और वयस्कता में हमारे पास लगातार इसके लिए समय नहीं था।

हालाँकि, यह सुबह के समय सरल शारीरिक व्यायाम हैं जो आपको स्फूर्तिवान महसूस करने में मदद करते हैं, पूरे दिन के लिए शक्ति में वृद्धि करते हैं। और आज मैं आपको बताऊंगी कि इसे सही तरीके से कैसे करें ताकि कुछ ही दिनों में लाभ ध्यान देने योग्य हो जाए!

मॉर्निंग एक्सरसाइज के फायदे

सुबह व्यायाम क्यों उपयोगी है? सबसे पहले, यह शरीर को जगाने और उत्पादक कार्यों में ट्यून करने में मदद करता है। यह स्फूर्तिदायक और ऊर्जा जोड़ देगा। जिम में व्यायाम के साथ इसे भ्रमित न करें - बाद से आप सुखद महसूस करते हैं, लेकिन फिर भी थके हुए हैं।

इसके अलावा, इसके निम्नलिखित फायदे हैं:

आपको शारीरिक रूप से अधिक लचीला बनाता है;
शरीर की प्रतिरक्षा शक्तियों को मजबूत करता है;
थोड़ा समय लगता है;
किसी विशेष कौशल या उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

उन लोगों के लिए व्यायाम करना विशेष रूप से उपयोगी है जो गतिहीन कार्य में व्यस्त हैं। यह न केवल आपको एक उत्पादक दिन के लिए तैयार करेगा, बल्कि आपके शरीर को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक शारीरिक गतिविधि में भी मदद करेगा।

इसे कब और कैसे करें - एक शेड्यूल बनाएं

निश्चित रूप से आपने वाक्यांश सुना है "केवल फोन हमारे घर में सुबह के व्यायाम में लगा हुआ है।" इस मजाक में, समानांतर पर ध्यान देने योग्य है जो डिवाइस और सुबह के व्यायाम को रिचार्ज करने के बीच आसानी से खींचा जा सकता है - दोनों ही मामलों में, ऊर्जा के साथ रिचार्जिंग होती है। केवल अगर गैजेट इसे नेटवर्क से प्राप्त करता है, तो हम सरल आंदोलनों के एक जटिल से हैं। यही कारण है कि आपको केवल सुबह गर्म होने की जरूरत है - पूरे दिन के लिए ऊर्जा की आपूर्ति प्राप्त करने के लिए।

आपके लिए आवश्यक अधिकतम समय आधा घंटा है। नौसिखिए पहले मामले में 10 मिनट समर्पित कर सकते हैं। मुख्य बात निम्नलिखित नियमों का पालन करना है:

आपको नाश्ते से पहले व्यायाम करने की ज़रूरत है, खाली पेट एक गिलास पानी पीना;
सबसे सरल अभ्यासों से शुरू करें, और अधिक जटिल अभ्यासों पर जाएं;
इसके बाद कंट्रास्ट शावर लेना सबसे अच्छा है;
पूरा होने के आधे घंटे बाद आप नाश्ता कर सकते हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, आपको पहले उठने की आवश्यकता होगी - खासकर यदि आप आधे घंटे के लिए जल्दी में तैयार होने के आदी हैं। सुबह के व्यायाम के लिए, आपको जागने और वास्तव में घर से बाहर निकलने के बीच कम से कम एक घंटे की आवश्यकता होगी।

व्यक्तिगत प्रेरणा

सही प्रेरणा के बिना, आप पहले उठने के लिए बहुत आलसी नहीं होंगे - आप "आज ही है" जैसे बहाने के तहत कसरत छोड़ना शुरू कर देंगे। लेकिन तब - बस शेड्यूल से भटक जाएं और व्यायाम के बारे में भूल जाएं।

तय करें कि आप वास्तव में ऐसा क्यों कर रहे हैं - "शो के लिए" नहीं, इसलिए नहीं कि यह "प्रशिक्षण के लिए फैशनेबल" है। आप केवल अपने और अपने स्वास्थ्य के लिए कर रहे हैं। और आत्मा को प्रशिक्षित किए बिना शरीर को प्रशिक्षित करना असंभव है - इसलिए अपनी कमजोरियों में लिप्त न हों। अपनी इच्छाशक्ति को भी प्रशिक्षित करें - यह गुण आपको न केवल "चार्जिंग" में बल्कि अन्य समान रूप से महत्वपूर्ण मामलों में भी सफल होने में मदद करेगा।

अभ्यास का एक सेट

अपने वर्कआउट के लिए एक योजना बनाना सुनिश्चित करें - किस क्रम में और आप वास्तव में क्या करेंगे, यह लिखें। व्यायाम का चयन इस तरह से किया जाना चाहिए कि शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल हों। आपका काम उसे "जागने" में मदद करना है, सभी प्रक्रियाओं को सक्रिय करना है।

परंपरागत रूप से, पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए व्यायाम, और बच्चों के लिए, शरीर के ऊपर से "शुरू" होता है - यानी गर्दन से। धीरे-धीरे, आपको कंधों, बाहों, शरीर, श्रोणि, घुटनों आदि पर व्यायाम करते हुए "नीचे जाना" चाहिए।

शुरू करने से पहले, वार्म-अप करें - जोड़ों को गर्म करें। कंधे के जोड़ में सिर घुमाना, झुकाना, हाथों को घुमाना, कोहनी में वृत्ताकार घुमाव, श्रोणि के वृत्ताकार घुमाव आदि बनाना। आपको शरीर को शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करना चाहिए।

अतिरिक्त भार

यदि आप किसी चयनित कॉम्प्लेक्स को करने के आदी हैं और इसे थोड़ा जटिल करने की ताकत महसूस करते हैं, तो आप निम्नलिखित अभ्यासों में से कुछ को कॉम्प्लेक्स में जोड़ सकते हैं:

पुश-अप्स - सबसे पहले उन्हें दीवार पर जोर देते हुए खड़े होकर किया जा सकता है, फिर - फर्श से, घुटने टेककर। बाद में धीरे-धीरे क्लासिक पुश-अप्स पर जाना संभव होगा।
एब्स वर्कआउट - पैर उठाना और क्रंच करना।
वज़न के साथ लेग लंजेस - यह व्यायाम बड़े मांसपेशी समूहों को अच्छी तरह से लोड करता है। और यह वजन कम करने के लिए विशेष रूप से उपयोगी है।

आप सुबह प्लैंक भी कर सकते हैं, एक स्थिर व्यायाम जो केवल सरल लगता है। "बार" के लिए समय में क्रमिक वृद्धि के साथ इसका दैनिक कार्यान्वयन पेट में अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करता है, साथ ही साथ लगभग सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत करता है।

यदि आपके पास समय और ऊर्जा है, तो आप दौड़ने जा सकते हैं। हालांकि, यह विकल्प "लार्क्स" के लिए अधिक उपयुक्त है, जो सुबह अधिक हंसमुख महसूस करते हैं। शाम के लिए इस तरह के भार को स्थगित करने के लिए "उल्लू" बेहतर है।

क्या प्रभाव की उम्मीद की जा सकती है

वजन कम करने के मामले में, बेशक, आप एक त्वरित प्रभाव पर भरोसा नहीं कर सकते, लेकिन अन्यथा, बस कुछ ही दिनों में, आप देखेंगे कि सुबह आप अधिक सतर्क और एकत्रित महसूस करते हैं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रशिक्षण का शरीर पर निम्नलिखित सकारात्मक प्रभाव पड़ता है:

तंत्रिका तंत्र के काम को जुटाता है;
रक्त परिसंचरण में सुधार करता है;
हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है;
पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है;
जोड़ों और आंतरिक अंगों की स्थिति में सुधार;
मस्तिष्क को सक्रिय करता है।

इस प्रकार, सुबह के व्यायाम न केवल शरीर को जगाने में मदद करते हैं, बल्कि इसकी सामान्य स्थिति में भी सुधार करते हैं।

मुख्य गलतियाँ

शुरुआती लोग अक्सर जो पहली गलती करते हैं वह वार्म-अप की उपेक्षा करना है। सोने के बाद शरीर को गर्म करना न केवल अच्छे व्यायाम के लिए बल्कि मांसपेशियों में दर्द के जोखिम को रोकने के लिए भी एक महत्वपूर्ण शर्त है। "बिना गरम" मांसपेशियों और जोड़ों पर व्यायाम करके, आप खुद को चोट के जोखिम में डाल देते हैं। इसलिए वार्म-अप जरूरी है।

इसके अलावा, निम्नलिखित गलतियों से बचें:

एक मांसपेशी समूह पर ध्यान दें। कार्य पूरे शरीर को जगाना है, जोरदार गतिविधि के लिए इसकी तैयारी है। इसलिए, आपके पास सभी मांसपेशियों को काम करने का समय होना चाहिए।
व्यायाम को एक कठिन कसरत में बदलना - आपका काम शरीर को टोन करना है, न कि व्यायाम से इसे समाप्त करना। अंत में, आपको ऊर्जा की वृद्धि महसूस करनी चाहिए, न कि अत्यधिक थकान।
जल्दी असर की उम्मीद - मॉर्निंग वर्कआउट आपके शरीर को दो हफ्ते में पतला नहीं कर पाता है। लेकिन चूंकि यह एक अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि है, आप अभी भी शरीर में परिवर्तन देखेंगे। खासकर यदि आप चार्जिंग को उचित पोषण के साथ जोड़ते हैं।

इसके अलावा, जितना संभव हो उतने अभ्यास करना एक गलती होगी। अति हर बार अच्छी नहीं होती है। इसे कुछ व्यायाम रहने दें - लेकिन आप उन्हें बिना जल्दबाजी के करेंगे, ठीक है।

आप जो व्यायाम करना चाहते हैं, उसका वीडियो देखना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। निष्पादन के दौरान त्रुटियों से बचने के लिए यह आवश्यक है। वेब पर कई वीडियो हैं, इसलिए वह चुनें जो सभी बारीकियों को सबसे सुलभ और समझने योग्य तरीके से दिखाता हो। यह शक्ति भार के साथ अधिक जटिल अभ्यासों के लिए विशेष रूप से सच है।

आज के लिए मैं आपको बस इतना ही बताना चाहता था! अपने दोस्तों के साथ सामाजिक नेटवर्क पर लेख साझा करें, और अपने दिन की सही शुरुआत करने में आलस्य न करें!