नींद के नियम. पर्याप्त नींद लेने और दिन में सतर्क रहने के लिए कैसे सोयें? रात में अच्छी नींद कैसे लें, इस पर उपयोगी सुझाव रात में अच्छी नींद पाने के लिए कैसे लेटें

यह कोई रहस्य नहीं है कि एक सामान्य व्यक्ति की आधुनिक जीवन लय मानक 24 घंटों में फिट नहीं बैठती है। इसीलिए, एक दिन में नियोजित हर चीज को पूरा करने की कोशिश में, हमें लगातार सोने के लिए समय की कमी का सामना करना पड़ता है।

परिणामस्वरूप, हमारे शरीर के पास अपनी ताकत बहाल करने और ठीक से आराम करने का समय नहीं होता है। और फिर धीरे-धीरे विभिन्न बीमारियाँ, पुरानी बीमारियाँ, अवसादग्रस्तता की स्थिति और मानव शरीर की सभी प्रणालियों के सामान्य कामकाज से अन्य विचलन अचानक खुद को याद दिलाते हैं।

यदि आप इस सवाल में रुचि रखते हैं कि कितना कम सोना चाहिए और पर्याप्त नींद लेनी चाहिए, तो इस स्थिति से बाहर निकलने के लिए दो विकल्प हैं। आप अतिरिक्त नींद के लिए दिन में कुछ समय निकाल सकते हैं। साथ ही, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि खिड़की के बाहर क्या है: सुबह या दोपहर। या छोटी झपकी के दौरान पर्याप्त नींद लेकर मात्रा को गुणवत्ता से बदलने का प्रयास करें।

आपको सोने में कितना समय बिताना चाहिए?

हर कोई शायद सोच रहा होगा कि पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको कितनी नींद की जरूरत है। इस प्रकार, अधिकांश डॉक्टर इस बात से सहमत हैं कि ताकत हासिल करने के लिए औसत व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 7-8 घंटे सोना चाहिए।

स्वाभाविक रूप से, यदि ऐसा होता है कि आपके पास सोने के लिए केवल पांच घंटे हैं, तो सब कुछ, जैसा कि वे कहते हैं, आपके चेहरे पर बड़े अक्षरों में लिखा होगा। आख़िरकार, ताकत की कमी को छिपाना बिल्कुल अवास्तविक है। लेकिन हम क्या कह सकते हैं जब नींद 10 घंटे से ज्यादा चली हो और आपको ऐसा महसूस हो जैसे आप कभी बिस्तर पर गए ही नहीं? उपरोक्त का कारण यह था कि नींद पर्याप्त गहरी नहीं थी, शरीर वास्तव में आराम करने और नए दिन के लिए अपनी ताकत बहाल करने में सक्षम नहीं था। एक उचित छुट्टी का आयोजन करने के लिए, आपको कुछ छोटी-छोटी तरकीबें सीखने की जरूरत है।

सही दिनचर्या और नींद पर इसका सकारात्मक प्रभाव

उचित दैनिक दिनचर्या और नींद के पैटर्न का पालन करने से इस सवाल का जवाब मिल जाएगा कि पर्याप्त नींद कैसे लें और अच्छा महसूस कैसे करें। जल्दी से सो जाने और पूरी तरह से आराम करने का समय पाने के लिए, आपको एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और उठना होगा। साथ ही, आपका शरीर इस दैनिक दिनचर्या के अनुकूल हो जाएगा, और आप जल्दी से नींद की आगोश में जाने के सपने में बिस्तर पर बेकार करवटें बदलने में अतिरिक्त घंटे बर्बाद नहीं करेंगे। इसके अलावा, जब आप बिस्तर पर जाते हैं, तो आप उस समय को समायोजित कर सकते हैं जब आपके लिए जागना सबसे आसान होता है। हम बाद में देखेंगे कि यह कैसे करना है।

नींद के मुख्य चरण

यहां तक ​​कि एक स्कूली बच्चा भी जानता है कि मानव नींद दो मुख्य चरणों से गुजरती है - तेज और धीमी। पहले डेढ़ घंटे तक हम तेज चरण में होते हैं। इस समय, व्यक्ति धीरे-धीरे सो जाता है, शरीर धीरे-धीरे आराम करने लगता है, शरीर का तापमान गिर जाता है और महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं। फिर गहरी और धीमी नींद का दौर आता है। यही वह समय है जब आप अपनी ताकत दोबारा हासिल कर सकते हैं और वास्तव में आराम कर सकते हैं। आख़िरकार, नींद के इस चरण में मस्तिष्क गतिविधि की सभी प्रक्रियाएँ रुक जाती हैं। यह करीब 3 घंटे तक चलेगा. और फिर सब कुछ चरणों के चक्रीय विकल्प में दोहराया जाएगा।

इसके आधार पर, आप इस प्रश्न का उत्तर पा सकते हैं: "मुझे 10 घंटे की नींद के बाद पर्याप्त नींद क्यों नहीं मिलती?" स्वप्न धीमे चरण में बाधित हुआ। और जल्दी जागना सबसे अच्छा है, जब जागना आसान हो। इसलिए, डॉक्टर रात में छह घंटे की नींद लेने और फिर दोपहर के भोजन के समय एक घंटे की झपकी लेने की सलाह देते हैं। तभी आप अपनी सभी दैनिक योजनाओं को लागू करने के लिए हमेशा ताकत और ऊर्जा से भरे रहेंगे।

दैनिक नींद बायोरिदम और दैनिक दिनचर्या

सभी लोग अद्वितीय हैं, और इसीलिए हम केवल औसत अध्ययन और अनुशंसाओं के बारे में बात कर रहे हैं। लेकिन आपको यह समझना चाहिए कि नियमों में हमेशा अपवाद होते हैं। परिणामस्वरूप, सभी लोगों को "रात में पर्याप्त नींद लें" शब्दों को कार्रवाई के मार्गदर्शक के रूप में नहीं लेना चाहिए। अपने बायोरिदम के लिए इष्टतम समय निर्धारित करने के लिए, आप एक छोटा सा प्रयोग कर सकते हैं।

आपको बस कोशिश करने की जरूरत है कि आप ज्यादा देर तक न सोएं। तब आपका शरीर स्वयं ही "बेहोश" होना शुरू हो जाएगा, और आश्चर्य की बात यह होगी कि यह प्रक्रिया दिन के एक निश्चित समय के लिए विशिष्ट है। यह पल याद रखने लायक है, क्योंकि यह समय आपकी नींद के लिए सबसे अच्छा होता है।

गुणवत्तापूर्ण नींद के लिए आवश्यक शर्तें

डॉक्टर गुणवत्तापूर्ण आराम को व्यवस्थित करने के लिए आवश्यक परिस्थितियाँ बनाने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, सोने से 3-4 घंटे पहले आपको काली चाय और कॉफी नहीं पीनी चाहिए। यदि आप चाहें, तो नींबू बाम, पुदीना और अन्य हर्बल अर्क वाली चाय चुनना बेहतर है। सक्रिय शारीरिक गतिविधि से बचना चाहिए। विश्राम पर ध्यान देना और आरामदायक स्नान करना सबसे अच्छा है। टीवी देखने में समय बर्बाद न करें, क्योंकि आप चुपचाप किसी किताब की कलात्मक कला की दुनिया में उतर सकते हैं।

अगर आपको रात को नींद नहीं आती तो क्या करें?

अक्सर ऐसा होता है कि रात में सोने के लिए पर्याप्त समय दे पाना संभव नहीं हो पाता। नतीजतन, आप वास्तव में दिन में सोना चाहेंगे। ऐसा नहीं करना चाहिए, रात को आराम करना ही बेहतर है। लेकिन हार्मोन मेलेनिन के प्रभाव को "मारने" के लिए, आपको बाहर अधिक ताजी हवा में सांस लेने और अपने चारों ओर दिन के उजाले की एक उज्ज्वल और समृद्ध धारा को व्यवस्थित करने की आवश्यकता है। नींद मानो हाथ से गायब हो जाएगी।

डॉक्टर भी काम के बाद पार्क में टहलने या जॉगिंग करने की सलाह देते हैं। मस्तिष्क को यथासंभव लंबे समय तक, शाम तक सक्रिय रखने के लिए यह सब आवश्यक है। फिर आप अपना सिर तकिये से छूकर तुरंत सो सकते हैं। शरीर तुरंत आराम करेगा, और मस्तिष्क "रिबूट" पर चला जाएगा।

क्या एक घंटे में पर्याप्त नींद लेना संभव है?

आधुनिक वैज्ञानिक इस समस्या का समाधान निकालने का प्रयास कर रहे हैं कि एक घंटे में पर्याप्त नींद कैसे ली जाए। और, आश्चर्यजनक रूप से, वे इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि मानव स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना भी यह संभव है। यदि आप अतीत पर थोड़ा नज़र डालें, तो दुनिया में आपको ऐसे कई महान लोगों के उदाहरण मिलेंगे जो इतनी नींद नहीं लेते थे और बड़ी संख्या में ऐतिहासिक रूप से महत्वपूर्ण काम पूरा करने में कामयाब रहे। इस प्रकार, नेपोलियन बोनापार्ट अपनी दैनिक नींद के लिए केवल पाँच घंटे समर्पित करते थे।

अब यह तर्क दिया जा सकता है कि नींद की अवधि को छोटी मात्रा में कम किया जाना चाहिए, लेकिन साथ ही शेष समय में इसके गुणवत्ता कार्यान्वयन के लिए अच्छी स्थितियां बनाना आवश्यक है। क्योंकि किसी अन्य तरीके से आप पर्याप्त नींद नहीं ले पाएंगे। आख़िरकार, यह समझना ज़रूरी है कि नींद की गुणवत्ता और मात्रा किसी व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

गुणवत्तापूर्ण नींद के नियम

कुछ नियमों का पालन करके, आप सीख सकते हैं कि कैसे जल्दी से पर्याप्त नींद लें और अच्छा महसूस करें:

• बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को अच्छी तरह हवादार होना चाहिए। हवा में बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन की उपस्थिति के कारण, नींद जल्दी से धीमी और गहरी अवस्था में जा सकती है।
• जैसे ही आप बिस्तर पर जाने के लिए तैयार होते हैं, सबसे अच्छी बात यह है कि आप अपने जीवन की समस्याओं के बोझ से खुद को मुक्त करने का प्रयास करें। केवल आरामदायक और शांत अवस्था में ही हम गुणवत्तापूर्ण नींद के बारे में बात कर सकते हैं।
• अपनी छुट्टियों के आराम के बारे में मत भूलिए। तो, एक तकिया, कंबल और अन्य विशेषताओं को शरीर को आराम देने में मदद करनी चाहिए।
• बिस्तर पर जाने से पहले, आपको मादक पेय, साथ ही अनावश्यक भोजन पीने से बचना चाहिए।
• जैविक लय के संदर्भ में आपके लिए दिन की व्यक्तिगत और इष्टतम अवधि के दौरान सो जाना सबसे अच्छा है।

यह भी समझने योग्य है कि छुट्टियों की तैयारी की प्रक्रिया में, किसी व्यक्ति का समग्र सकारात्मक दृष्टिकोण बहुत महत्वपूर्ण है। आपको इस तथ्य के लिए खुद को मानसिक रूप से तैयार करने की आवश्यकता है कि आपकी नींद अच्छी, शांत होगी और आपको वास्तव में आराम करने और आने वाले दिन के लिए अपनी योजनाओं को लागू करने के लिए अपनी ताकत बहाल करने की अनुमति देगी।

यह मानसिक रूप से इस तथ्य के लिए खुद को स्थापित करने के लायक भी है कि आप स्वयं इसके लिए सबसे उपयुक्त समय पर जागेंगे। आप एक घड़ी की कल्पना भी कर सकते हैं. मानसिक रूप से डायल पर तीर पर ध्यान दें और कल्पना करें कि आप जाग रहे हैं। इससे शरीर को सही मूड में आने और पर्याप्त नींद लेने और ताकत हासिल करने के लिए समय निकालने में मदद मिलेगी।

संशयवादी अपनी अलार्म घड़ी को उस समय से कुछ मिनट बाद सेट करने का प्रयास कर सकते हैं जिस समय उन्होंने अपने शरीर को जागने के लिए प्रोग्राम किया है। ज्यादातर मामलों में, व्यक्ति के जागने के बाद घड़ी बजती है। यानी स्लीप प्रोग्रामिंग सचमुच काम करती है। आख़िरकार, आपका मस्तिष्क हमेशा आपके कार्यों को पूरा करने में आपकी सहायता करेगा। वह आपकी योजनाओं के कार्यान्वयन में आपका साथ देने के लिए तैयार है, आपको बस उसका समर्थन प्राप्त करना है। और आप हमेशा सही समय पर उठेंगे और नए प्रयासों के लिए स्फूर्तिवान और ताकत से भरपूर महसूस करेंगे।

मैं जल्दी से पर्याप्त नींद लेना चाहता हूँ - मुझे क्या करना चाहिए?

शायद हर व्यक्ति यह जानना चाहेगा कि जल्दी से पर्याप्त नींद कैसे ली जाए। ऐसा करने के लिए, बिस्तर की उचित तैयारी के लिए कुछ अतिरिक्त सिफारिशों पर विचार करना उचित है।

सोने से पहले गर्म पानी से नहाना अच्छा आराम देता है। इस तरह, आप न केवल अपने शरीर की देखभाल के लिए स्वच्छ दिशानिर्देशों का पालन करते हैं, बल्कि आराम भी करना शुरू करते हैं, जिससे आपका मस्तिष्क सही तरीके से ट्यून होता है। पानी से सारी गंदगी और थकान धुल जाती है, जो न केवल शरीर पर, बल्कि आत्मा पर भी बोझ डालती है। आप चाहें तो थोड़ी देर के लिए सुगंधित तेलों से आरामदायक स्नान भी कर सकते हैं। आप पानी में हीलिंग हर्बल इन्फ्यूजन मिला सकते हैं। और साथ ही, उन्हें फार्मेसी में खरीदना और पैसा खर्च करना बिल्कुल जरूरी नहीं है, आप उन्हें गर्मियों में खेतों और घास के मैदानों के खुले स्थानों में एकत्र कर सकते हैं।

आधुनिक डॉक्टरों ने पहले ही साबित कर दिया है कि पर्याप्त नींद कैसे लें, इस सवाल का एक सरल उत्तर है। नींद को बाद तक के लिए टालना जरूरी है। इसका मतलब यह है कि यदि आप चाहें तो अपनी कानूनी छुट्टी के दिन आप नौ घंटे से अधिक सो सकते हैं। आख़िरकार, इस तरह से आप अपने लिए सुविधाजनक समय पर पिछले दिनों की नींद की सारी कमी की भरपाई कर लेते हैं।

नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए कुछ और विकल्प

जब आप बिस्तर पर जाते हैं, तो आप अपने नियमित तकिए के बगल में जड़ी-बूटियों वाला एक छोटा तकिया रख सकते हैं। सुगंधित प्राथमिकताओं, मौजूदा बीमारियों के इलाज की आवश्यकता और शरीर की समस्याओं को खत्म करने की आवश्यकता को ध्यान में रखते हुए, व्यक्तिगत रूप से उनकी संरचना का चयन करना सबसे अच्छा है। इसलिए, उदाहरण के लिए, आप कुचले हुए कैमोमाइल, हॉप कोन, हेज़ेल, कॉर्नफ्लॉवर, पाइन सुई और अन्य औषधीय पौधों से जड़ी-बूटियों का एक गुलदस्ता बना सकते हैं। आख़िरकार, प्रकृति के उपरोक्त उपहारों में बड़ी संख्या में आवश्यक तेल होते हैं जो मानव शरीर को आराम करने और जल्दी से अच्छी नींद लेने में मदद करते हैं।

यह भी सलाह दी जाती है कि बिस्तर पर लंबे समय तक पढ़ने की आदत न डालें। आख़िरकार, इसे नींद के साथ स्पष्ट जुड़ाव पैदा करना चाहिए, न कि जागने के साथ। इस मामले में, बिस्तर को प्राकृतिक मूल की सामग्री से चुना जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, कपास या लिनन। आखिरकार, कपड़े के माध्यम से वायु परिसंचरण की संभावना सुनिश्चित करना आवश्यक है ताकि शरीर स्वतंत्र रूप से सांस ले सके।

हुआ यूं कि 2016 मेरे लिए नींद का साल बन गया. या, यों कहें, इसकी अनुपस्थिति - और, परिणामस्वरूप, इस विषय का गहन अध्ययन। वास्तव में, मैं किसी बड़े शहर के औसत कार्यालय कर्मचारी से कम नहीं सोता। मैं इसे सहने के लिए बिल्कुल तैयार नहीं हूं।

मेरा सपना

मेरे पास एक शुरुआती बिंदु है - मेरे जीवन के वे समय जब मैं घर से काम करता था और अपने लिए सुविधाजनक किसी भी समय सो सकता था। मुझे याद है कि मेरा दिमाग कितना साफ़ था, मैं कितने अधिक प्रभावी ढंग से निर्णय ले सकता था। अब मैं उस अवस्था का केवल 50-60% ही अनुभव करता हूँ।

इसके अलावा, मुझे अपने शरीर को सुनने की आदत है। अगर वह कहता है कि नींद कम है, तो इसका मतलब है कि नींद कम है। यदि वह कहता है कि आपको रात 10 बजे नहीं, बल्कि सुबह 4 बजे बिस्तर पर जाने की जरूरत है, तो आपको सुबह 4 बजे बिस्तर पर जाने की जरूरत है। जितना मैं खुद को आधी रात को सोने के लिए मजबूर करने की कोशिश में पीड़ित होता हूं, मैं उतना ही खुश होता हूं जब मैं पूरी रात उत्पादक रूप से काम कर सकता हूं और सुबह शांति से सो सकता हूं।

मैंने नींद के साथ बहुत सारे प्रयोग किए, खुद को "सही ढंग से" सोना सिखाने की कोशिश की, यानी जल्दी सो जाना। लेकिन सभी प्रयोग उसी तरह समाप्त हुए: मुझे एहसास हुआ कि यह मेरे लिए उपयुक्त नहीं था।

एक दिन मैं योग के लिए जाना चाहता था, जो सुबह बहुत जल्दी शुरू हो जाता था और मैंने सुबह 6 बजे उठने के लिए पूरे एक महीने तक प्रशिक्षण लिया। योग अच्छा रहा, लेकिन अगले ही दिन मैंने जल्दी उठना छोड़ दिया, क्योंकि इससे मुझे केवल कष्ट ही हुआ - और कोई लाभ नहीं हुआ। मुझे लगभग ऐसा ही महसूस होता है जब जेट लैग मेरी नींद के शेड्यूल को पहले धकेल देता है। चाहे मैं कितना भी सो लूं, मुझे पर्याप्त नींद नहीं मिल पाती।

उल्लू बनना ठीक है

ऐसा माना जाता है कि जल्दी उठना अच्छा होता है। कार्यकुशलता में सुधार और अन्य सभी "जीवन के नियमों" पर सभी किताबें जल्दी उठने की सलाह देती हैं।

यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि सभी महान लोग जल्दी उठते हैं। निःसंदेह, हकीकत में ऐसा नहीं है। उल्लुओं के बीच कई मशहूर हस्तियां हैं (बॉब डायलन, चार्ल्स बुकोव्स्की, फ्रांज काफ्का), लेकिन सफलता और उत्थान के समय के बीच कोई सीधा संबंध नहीं है।

2016 में, वॉक्स के ब्रायन रेसनिक ने आरामदायक शीर्षक के साथ एक लेख प्रकाशित किया, जिसका शीर्षक था "साइंस सेज़ इफ यू आर नॉट ए मॉर्निंग पर्सन, यू विल नेवर बीक वन।" इसमें कहा गया है कि रात 11 बजे से सुबह 7 बजे तक का "मानक" नींद कार्यक्रम केवल 40% लोगों के लिए स्वाभाविक है।

बहुत से लोग जानते हैं कि हम सभी के पास आंतरिक घड़ियाँ होती हैं जो एक सुसंगत नींद चक्र को बनाए रखने में मदद करती हैं। इस तथ्य के बारे में बहुत कम कहा जाता है कि ये घड़ियाँ हर किसी के लिए अलग-अलग हैं।

रात्रि उल्लू होते हैं - जिनकी नींद का समय आगे की ओर स्थानांतरित हो जाता है, और लार्क्स होते हैं - जिनकी नींद का समय पीछे की ओर स्थानांतरित हो जाता है। बदलाव छोटा हो सकता है, या यह बहुत बड़ा हो सकता है - उदाहरण के लिए, 0.2% लोग सुबह 4 बजे के आसपास बिस्तर पर जाना पसंद करते हैं। यह बदलाव विशेष रूप से किशोरों में आम है, और उम्र के साथ यह धीरे-धीरे कम हो सकता है।

अच्छी खबर यह है कि यह बदलाव हमारे जीन द्वारा निर्धारित होता है, और उनके साथ बहस करना खतरनाक है: यह आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। इसलिए, बेहतर है कि आप अपने आप से लड़ना बंद करें और यह निर्धारित करने का प्रयास करें कि सोने का कौन सा समय आपके लिए सबसे उपयुक्त है। सबसे आम सलाह जो मैंने देखी है वह यह है कि अपनी नींद के समय को 30-60 मिनट तक बदलें और देखें कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है। कभी-कभी अतिरिक्त आधा घंटा बड़ा अंतर ला सकता है।

नींद की अवधि

नींद की इष्टतम अवधि भी हर किसी के लिए अलग-अलग होती है। औसतन, एक स्वस्थ व्यक्ति को लगभग 7 घंटे 40 मिनट की नींद की आवश्यकता होती है - महिलाओं के लिए 7.63 घंटे और पुरुषों के लिए 7.76 घंटे (इफ अवर बॉडीज कुड टॉक, जेम्स हैम्ब्लिन)।

ऐसे लोग हैं जिनके लिए 4 घंटे पर्याप्त हैं, लेकिन उनमें से बहुत कम हैं। इसे घर पर न आज़माएं: लोग नींद की कमी के बारे में तब बात करना शुरू कर देते हैं जब उनकी नींद की अवधि 7 या 6.5 घंटे से कम होती है। और कुछ लोगों को उचित आराम के लिए पूरे 10 घंटे की आवश्यकता होती है।

जितना चाहो सो लो.

कई बार लंबी नींद शरीर में किसी समस्या का लक्षण भी हो सकती है। लेकिन यदि आप अपने पूरे जीवन में आठ घंटे से अधिक सोते रहे हैं, या आप कार्य सप्ताह के बाद सप्ताहांत पर नियमित रूप से सो रहे हैं, तो चिंता की कोई बात नहीं है।

अधिक सटीक रूप से, सोना एक अच्छा विचार नहीं है; हर दिन एक ही समय पर समान संख्या में सोना सबसे अच्छा है। लेकिन अगर नींद की कमी है तो अगली रातों को लंबी नींद आना थके हुए शरीर की स्वाभाविक प्रतिक्रिया है।

विमान यात्रा से हुई थकान

एक समय क्षेत्र से दूसरे समय क्षेत्र में उड़ान भरने के बाद, किसी व्यक्ति की सर्कैडियन लय अब दैनिक लय से मेल नहीं खाती है। मैं अभी भी "पुराने" समय पर सोना चाहता हूँ, भले ही वर्तमान भौगोलिक बिंदु पर दिन का समय कुछ भी हो।

समय का अंतर जितना अधिक होगा, यह उतना ही कठिन होगा: नींद का शेड्यूल अधिक बदल जाएगा और सामान्य स्थिति में लौटने में अधिक समय लगेगा।

इसके विपरीत पूर्व से पश्चिम की ओर उड़ान भरना बेहतर है। ऐसा माना जाता है कि पहले मामले में, हर डेढ़ घंटे के समय के अंतर के लिए, पुनर्प्राप्ति के एक दिन की आवश्यकता होगी; दूसरे में - हर घंटे के लिए. उदाहरण के लिए, यदि समय का अंतर 3 घंटे है, तो पश्चिम की ओर उड़ान भरते समय 2 दिन लगेंगे, और पूर्व की ओर उड़ान भरते समय 3 दिन लगेंगे।

मैं लंदन में रहता हूं, मैं 2 से 10 बजे तक आराम से सोता हूं। मुझे सबसे कठिन जेटलैग का अनुभव लंदन की उड़ान के बाद हुआ, जहां लंदन से 8 घंटे का अंतर है। पहले दिन मैं अपने सामान्य कार्यक्रम के अनुसार सोता रहा, केवल बालीनी समय के अनुसार यह बहुत सुविधाजनक नहीं था: सुबह 10 बजे से शाम 6 बजे तक। मुझे बहुत अच्छा महसूस हुआ, लेकिन दिन अजीब हो गया: नाश्ता, नींद, रात का खाना, रात को पढ़ना, फिर नाश्ता।

शेड्यूल को शांत तरीके से व्यवस्थित करना बेहतर है। बस एक दिन के लिए न सोना संभव है, लेकिन यह अप्रिय है। सोना बेहतर है, लेकिन सामान्य से थोड़ा कम, और फिर जल्दी सो जाएं।

वापसी की उड़ान के बाद जेट लैग भी अजीब था। मैं बहुत सोने लगा और बहुत जल्दी जागने लगा। मैं 9-10 बजे बिस्तर पर जाता था और 5-7 बजे उठ जाता था। मुझे रात का उल्लू समझकर अपनी रातों पर बहुत दुःख होता था और मुझे नींद नहीं आती थी। सामान्य स्थिति में आने में पूरा एक सप्ताह लग गया.

जेट लैग न केवल नींद, बल्कि भूख और मूड को भी प्रभावित करता है।

मैं आमतौर पर अपने शरीर के बारे में अच्छा महसूस करता हूं, लेकिन लंबी उड़ान के बाद मुझे अचानक भूख लगना बंद हो गई। हालाँकि, अधिक खाने से भी ऐसा ही होता है। मैं आसानी से पूरे दिन नहीं खा सकता, या मैं एक ही समय में बहुत कुछ खा सकता हूं, और मुझे भी ऐसा ही महसूस होगा। ऐसी स्थिति में सबसे अच्छी बात यह है कि भोजन की नियमितता की निगरानी की जाए जब तक कि शरीर स्वयं ऐसा करने के लिए तैयार न हो जाए।

सोने का अभाव

नींद की कमी, या नींद की कमी, नींद की कमी या अनुपस्थिति है; इससे मस्तिष्क की कार्यप्रणाली ख़राब हो जाती है, मूड ख़राब हो जाता है और कुछ बीमारियों का ख़तरा बढ़ जाता है। इसका उपयोग यातना के लिए किया जाता था, लेकिन अक्सर लोग खुद को उचित आराम से वंचित कर देते हैं। करने के लिए बहुत अधिक, समय बहुत कम, हमारे सोने के समय पर बाहरी दुनिया का प्रभाव बहुत अधिक है।

रात में सोने वालों के लिए यह विशेष रूप से कठिन है: स्कूल और काम के घंटे आमतौर पर जल्दी उठने वालों के लिए निर्धारित होते हैं, और बाकी सभी को उनके अनुसार ढलना पड़ता है। एक मानक कार्यक्रम (5 कार्यदिवस, 2 दिन की छुट्टी) में, लोग सप्ताह के दौरान कम सोते हैं और फिर सप्ताहांत पर सोते हैं। इस पूरी स्थिति को कॉफ़ी ने थोड़ा आसान बना दिया है, हालाँकि मेरे जैसे भाग्यशाली लोग हैं जिनका शरीर इस पर किसी भी तरह से प्रतिक्रिया नहीं करता है।

चूंकि नींद की कमी कई लोगों की आदत बन गई है, इसलिए इस पर ध्यान न देना काफी आसान है - इस अर्थ में कि निरंतर थकान आदर्श बन जाती है।

यह मुझे एक ही समय में डराता भी है और रोमांचित भी करता है। एक ओर, अभी नींद की कमी से पीड़ित लोगों की पागल संख्या के बारे में सोचें (विकसित देशों में लगभग एक तिहाई आबादी, महिलाओं में यह आंकड़ा अधिक है)। दूसरी ओर, कल्पना करें कि अगर मानवता को पर्याप्त नींद मिलनी शुरू हो जाए तो वह कितना कुछ कर सकती है। लेकिन किसी समस्या को हल करने के लिए पहले आपको उसे समझना होगा।

नींद की कमी अलग-अलग तरीकों से प्रकट हो सकती है। लगातार चिड़चिड़ापन, अतृप्त भूख, रूखी शक्ल, लगातार बीमारी, असावधानी और किसी भी सुविधाजनक या असुविधाजनक क्षण में सो जाने की क्षमता। और, अजीब तरह से, आप एक उल्लू में बदल जाते हैं और रात के करीब ताकत का उछाल महसूस करते हैं। इस तरह, शरीर आपको सामान्य नींद के पैटर्न पर वापस लाने की कोशिश करता है, लेकिन यह आमतौर पर आपके देर से बिस्तर पर जाने और पर्याप्त नींद न लेने के साथ समाप्त होता है।

दुष्चक्र से बाहर निकलने के लिए, आपको थोड़ा धोखा देने की ज़रूरत है: सही समय पर थकें। कोशिश करें कि शाम को आराम न करें, फेसबुक और किताबें न पढ़ें, बल्कि अलग-अलग काम करें ताकि रात तक आप थक जाएं और सो जाना आसान हो जाए। सबसे आसान तरीका यह है कि इसे घर के बाहर करें और फिर आकर सो जाएं।

उल्लुओं को कुछ बीमारियों (मोटापा, अवसाद) का खतरा होता है। लेकिन मैंने ऐसा कोई अध्ययन नहीं देखा जो कहता हो कि देर तक जागने से स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

यहां मुख्य समस्या यह है कि अधिकांश उल्लू लगातार नींद से वंचित रहते हैं। अगर जल्दी उठने वालों को देर तक काम करना पड़े तो उन्हें भी ऐसी ही समस्या हो सकती है। इसलिए, यदि आपकी प्राकृतिक नींद का शेड्यूल आपके काम के साथ असंगत हो जाता है, तो मुझे केवल एक ही रास्ता दिखता है: अपना कार्य शेड्यूल बदलें। उदाहरण के लिए, इस वर्ष मैं एक घंटे बाद काम पर आने का प्रयास करूँगा। साथ ही, मैं शरीर की प्रतिक्रिया की निगरानी करूंगा: यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो मैं अपना कार्य दिवस और भी आगे बढ़ाने का प्रयास करूंगा।

आपको कैसे सोना चाहिए?

आपके शरीर को सो जाने में मदद करने के कई तरीके हैं। सोने से 1-2 घंटे पहले टीवी बंद कर दें, लैपटॉप बंद कर दें और फोन रख दें: स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी मेलाटोनिन के उत्पादन को रोक देती है। IPhone पर नाइट शिफ्ट मोड जैसे प्रोग्राम थोड़ी मदद कर सकते हैं, लेकिन बेहतर होगा कि उनका दुरुपयोग न करें, अन्यथा आप गलती से अपना फेसबुक फ़ीड सुबह तक पढ़ सकते हैं।

सोने की आदर्श स्थितियाँ एक ठंडा (लेकिन ठंडा नहीं) कमरा, मौन और प्रकाश की पूर्ण अनुपस्थिति हैं।

लगभग समान 1-2 घंटों में, आपको काम, वर्कआउट और अन्य गतिविधियां खत्म करनी होती हैं: मस्तिष्क को आराम करने और नींद के लिए तैयार करने की आवश्यकता होती है। आप ध्यान कर सकते हैं या किताब पढ़ सकते हैं। अंग्रेजी ऑडियोबुक्स मुझे विशेष रूप से अच्छी नींद दिलाती हैं।

यदि प्रकाश और शोर के सभी स्रोतों को रोकना संभव नहीं है, तो आप स्लीप मास्क और इयरप्लग का उपयोग कर सकते हैं। हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाना सबसे अच्छा है, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी। बिस्तर पर जाने से पहले आपको कॉफी या शराब नहीं पीनी चाहिए: पहला तो सोने में बाधा उत्पन्न करेगा और दूसरा नींद की गुणवत्ता खराब कर देगा। यदि आप 20 मिनट से अधिक समय तक सो नहीं पाते हैं, तो उठना और कुछ करना सबसे अच्छा है जब तक कि आप फिर से सो जाने की कोशिश करने के लिए पर्याप्त थक न जाएं।

जागना आसान बनाने के लिए, आप स्मार्ट अलार्म घड़ी का उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं। उनमें से कुछ जानते हैं कि सूरज की सुबह का अनुकरण करते हुए, प्रकाश की मदद से किसी व्यक्ति को कैसे जगाया जाए। दूसरे लोग हमें तब जगाते हैं जब यह सबसे आसान होता है - REM नींद के दौरान। और समय के साथ, आप अलार्म घड़ी के बिना भी काम करना सीख सकते हैं।

जब आप पर्याप्त घंटे सोते हैं, तो आपका शरीर आपको जगा देता है। मैं ऐसे कई लोगों को भी जानता हूं जो नियमित रूप से इसमें सफल होते हैं, और कभी-कभी मैं खुद भी भाग्यशाली होता हूं।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जब आपका मन हो तब सोएं। और जितना आप चाहें. आख़िरकार, केवल आप ही जानते हैं कि आपके शरीर के लिए क्या अच्छा है।

हैलो प्यारे दोस्तों!

आज हम नींद के बारे में बात करेंगे और एक वयस्क को कितनी नींद की जरूरत है, पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको किस समय बिस्तर पर जाने की जरूरत है।

आख़िरकार, नींद ताकत की बहाली का एक स्रोत है, नींद सभी दवाओं में सबसे अच्छी है। वे लोग खुश हैं जो हर दिन एक ही समय पर सोते हैं और सुबह आसानी से प्रसन्न और आराम से उठते हैं।

हम लगातार तनाव की स्थिति में रहते हैं, हमारे पास करने के लिए हमेशा बहुत सी चीजें होती हैं जिन्हें हम आज किसी भी कीमत पर पूरा करने की कोशिश करते हैं, कभी-कभी अपनी नींद और नींद की कमी की कीमत पर।

मैं पहले से ही इससे जूझ रहा हूं और ठीक 23.00 बजे मैं खुद को कंप्यूटर बंद करने और बिस्तर पर जाने के लिए मजबूर करता हूं। स्वास्थ्य एक चीज़ है और इससे अधिक मूल्यवान और महत्वपूर्ण क्या हो सकता है?

और नींद की कमी (साथ ही "अधिक सोना") का उस पर बहुत नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

सबसे पहले, मैं नींद की कमी के परिणामों के बारे में बात करना चाहता हूं, डरावनी कहानियों की एक पूरी सूची जो मुझे आशा है कि आपको अपनी नींद की गुणवत्ता के बारे में सोचने पर मजबूर कर देगी।

फिर मैं नींद के बारे में अध्ययन की गई जानकारी के आधार पर अपने निष्कर्ष निकालते हुए, नींद की अवधि के बारे में सटीक आंकड़े दूंगा।

नींद की कमी हानिकारक क्यों है?

नींद की कमी सबसे पहले पुरानी थकान का कारण बनती है, जब आप सोने के बाद सुबह भी थकावट महसूस करते हैं, जब आप आसानी से थक जाते हैं, गतिविधि खो देते हैं, गतिविधि की प्यास खो देते हैं, आपके पास काम करने की ताकत नहीं होती है और हिम्मत हार जाते हैं।

नींद की लगातार कमी से सभी पुरानी बीमारियाँ बढ़ जाती हैं, मुख्य रूप से मधुमेह और उच्च रक्तचाप, हृदय रोग; हाइपोटेंशन के साथ, अच्छी नींद भी बहुत महत्वपूर्ण है।

जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपकी भूख बढ़ाने वाला हार्मोन बढ़ जाता है, आप हर समय खाना चाहते हैं और परिणामस्वरूप, यह अतिरिक्त वजन का कारण बनता है।

लेकिन खुशी के हार्मोन का उत्पादन कम हो जाता है, इसलिए व्यक्ति चिड़चिड़ा हो जाता है, उदास हो जाता है और गंभीर मानसिक विकार उत्पन्न हो जाते हैं।

नींद के दौरान नींद की लगातार कमी के कारण, तंत्रिका तंत्र को बहाल करने का तंत्र काम करना बंद कर देता है; कई लोग समय के साथ सोने की इच्छा भी खो देते हैं। और ये बहुत खतरनाक है.

लगातार नींद की कमी से एकाग्रता, मानसिक और शारीरिक प्रतिक्रियाएँ ख़राब हो जाती हैं, प्रतिरक्षा और चयापचय कम हो जाता है।

लेकिन ज़्यादा सोने से भी कोई फ़ायदा नहीं होगा, इससे सिरदर्द और आँखों के नीचे बैग्स हो जाते हैं। अधिक सोने से नींद के हार्मोन में वृद्धि होती है, जिसके परिणामस्वरूप रोग प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है, अवसाद उत्पन्न होता है और कार्यक्षमता कम हो जाती है।

बस यह ध्यान रखें कि नींद की कमी या अधिक नींद सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर नहीं करती है कि हम कितने घंटे सोने में बिताते हैं। यह समय हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग होता है।

कुछ लोगों को पर्याप्त नींद लेने के लिए 8 घंटे की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य लोगों को 7 घंटे की नींद के बाद भी अधिक नींद महसूस होगी।

हम आगे बात करेंगे कि एक व्यक्ति को कितने घंटे सोना चाहिए।

आपको किस समय बिस्तर पर जाना चाहिए?

आधुनिक दैनिक दिनचर्या, जिसमें हम विद्युत प्रकाश का उपयोग करते हैं, प्रकृति द्वारा स्थापित दिनचर्या के अनुरूप नहीं है। पुराने दिनों में लोग सूर्योदय के समय उठते थे और सूर्यास्त के बाद बिस्तर पर जाते थे।

निःसंदेह, हमें समय के साथ जीने की जरूरत है और ऐसी प्राकृतिक व्यवस्था हमें शोभा नहीं देती।

मैंने पढ़ा है कि एक व्यक्ति रात 11 बजे से पहले आसानी से सो जाता है, लेकिन उसके बाद वह इधर-उधर करवटें लेना शुरू कर देता है और लंबे समय तक सो नहीं पाता है।

इसके अलावा, ऐसा माना जाता है कि हमारा मस्तिष्क 21:00 से 23:00 के बीच सबसे अच्छा आराम करता है। और यदि आप हमेशा देर से बिस्तर पर जाते हैं, तो समय के साथ आपकी याददाश्त कमजोर हो जाती है और आपको आमतौर पर मानसिक थकावट का सामना करना पड़ सकता है।

यदि आप 23 से 1 बजे तक नहीं सोते हैं, तो यह तंत्रिका तंत्र के विघटन, सुस्ती और कमजोरी की उपस्थिति से भरा होता है।

और जो लोग सुबह 3 बजे तक नहीं सोते वे चिड़चिड़े और आक्रामक हो जाते हैं।

तो अपने दिमाग को सही समय पर आराम दें!

पर्याप्त नींद पाने के लिए कितनी नींद लें

आमतौर पर यह माना जाता है कि पर्याप्त नींद लेने के लिए औसत वयस्क को 7-8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। लेकिन सब कुछ बहुत व्यक्तिगत है; कुछ के लिए, नींद के बाद सतर्क महसूस करने के लिए 6 घंटे पर्याप्त हैं; दूसरों के लिए, वे अधिक समय तक सोते हैं। ऐसे लोग भी हैं जो 4 घंटे में पर्याप्त नींद ले लेते हैं।

मुझे ऐसी ही रोचक जानकारी पता चली.

यह पता चला है कि हमारी नींद में 90 मिनट की कुल अवधि वाले चक्र होते हैं।

सबसे पहले सो जाने का चरण आता है, फिर व्यक्ति उथली नींद में डूब जाता है, उसके बाद गहरी नींद आती है, अगला चरण तथाकथित धीमी नींद और आरईएम नींद का अंतिम चरण होता है।

अपनी नींद में अच्छा आराम पाने के लिए आप इस चक्र को बाधित नहीं कर सकते। यदि आप किसी व्यक्ति को किसी भी चरण के बीच में जगाते हैं, तो ताकत बहाल करने, शरीर को नवीनीकृत करने और स्मृति को सक्रिय करने की प्राकृतिक प्रक्रिया बाधित हो जाती है। तब हम थका हुआ और नींद से वंचित महसूस करते हैं।

इसके आधार पर, मैंने निष्कर्ष निकाला कि नींद की अवधि पूर्ण चक्र के समय का गुणक होनी चाहिए: 90 मिनट।

इसलिए, एक सामान्य पूर्ण नींद 4.5 या 6, या 7.5 या 9 घंटे तक चल सकती है!

इसलिए केवल साढ़े चार घंटे सोने वाले व्यक्ति को पर्याप्त नींद मिल पाती है। यह नींद की अवधि के बारे में इतना नहीं है, बल्कि यह सुनिश्चित करने के बारे में है कि चक्र बाधित न हो।

मैंने इस निष्कर्ष का परीक्षण अपने संबंध में किया। और वास्तव में, 6 घंटे की नींद के बाद मैं अच्छा महसूस करता हूं, और 7.5 के बाद मैं आसानी से जाग जाता हूं। और अलग-अलग अवधि की नींद के बाद, जब अलार्म घड़ी काम के लिए उठने के समय की घोषणा करती है, तो जागना मुश्किल हो सकता है।

मुझे आशा है कि एक वयस्क को कितनी नींद की आवश्यकता है, इस जानकारी में आपकी रुचि होगी और आपने अपने लिए निष्कर्ष निकाला होगा।

रात को अच्छी नींद कैसे लें?

कभी-कभी नींद बेकार भी हो सकती है. आपके शरीर को आराम देने के लिए, आपको अच्छा चाहिए थोड़ा सो लो. अन्यथा, नींद समय की बर्बादी होगी, क्योंकि आप टूटे हुए और थके हुए उठेंगे। शोध से पता चलता है कि पर्याप्त नींद लेना काफी आसान है, मुख्य बात अमेरिकी वैज्ञानिकों द्वारा विकसित सिफारिशों का पालन करना है। संयुक्त राज्य अमेरिका में एक नेशनल स्लीप फाउंडेशन भी है। दरअसल, आधुनिक दुनिया में, जिस गति से हम जीवन जी रहे हैं, उसमें उचित, स्वस्थ नींद के लिए ज्यादा समय नहीं बचा है। और शरीर के अच्छे से काम करने के लिए पर्याप्त नींद लेना नितांत आवश्यक है। नीचे दिए गए प्रश्नों के उत्तर दें और फिर आपको निश्चित रूप से पता चल जाएगा कि आपको पर्याप्त नींद मिल रही है या नहीं।

1. क्या आप अक्सर थक जाते हैं?

2. क्या आप दिन गुजारने के लिए बहुत अधिक कॉफी पीते हैं?

3. जब आप उठते हैं तो क्या आपको थकान महसूस होती है?

4.क्या आपको टीवी देखते समय या गाड़ी चलाते समय उनींदापन महसूस होता है?

यदि आपने कम से कम 2 प्रश्नों का उत्तर हां में दिया है, तो आपको पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है। ऐसा करके आप अपने शरीर और स्वास्थ्य को ख़राब करते हैं। अपनी नींद को सामान्य बनाने के लिए सुझावों का पालन करें।

1. सोने का समय

शरीर को दिन के एक निश्चित समय पर सोने की आदत डालनी चाहिए। हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाएँ। सप्ताहांत के बावजूद, हर दिन। जब आपका शरीर इस लय का आदी हो जाएगा, तो आप भूल जाएंगे कि अनिद्रा क्या है। आख़िरकार, आप हर दिन एक ही समय पर सोना चाहेंगे। पर्याप्त नींद लेने के लिए हमारे वयस्क शरीर को कम से कम 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

2. सोने से 6-8 घंटे पहले कॉफी और कोला से बचें

अमेरिकी वैज्ञानिकों ने पाया है कि कोका-कोला पीने से भी शरीर उत्तेजित होता है और समय पर सोने से रोकता है। इसलिए, सोने से 6-8 घंटे पहले कॉफी, चाय और कोका-कोला पीने की सलाह नहीं दी जाती है। यदि आप 24:00 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो 18:00 बजे से ये पेय छोड़ दें। तो आपको अच्छी नींद आएगी.

3. आराम करो

देवदूत की तरह सोने के लिए, आपको अपने शरीर को आराम देना होगा और अपने दिमाग से सभी विचारों को बाहर निकालना होगा। सोने से पहले गर्म स्नान करें, इसमें पेपरमिंट ऑयल या समुद्री नमक की कुछ बूंदें मिलाएं। लेट जाएं और 15-20 मिनट तक वहीं भिगोकर रखें। और अपने दिमाग से सभी अनावश्यक विचारों को बाहर निकालने के लिए, मैं निम्नलिखित कार्य करता हूँ। जैसे ही मेरा सिर तकिये तक पहुंचता है, मैं मानसिक रूप से अपने दिमाग में आने वाले सभी विचारों को कागज की एक गेंद में लपेट लेता हूं और मानसिक रूप से उन्हें अपने सिर से बाहर कमरे के कोने में फेंक देता हूं। यह बहुत मदद करता है, खासकर यदि आपकी अगले दिन के लिए कोई महत्वपूर्ण बैठक या परीक्षा निर्धारित है, और आप लगातार अपने दिमाग में कल की घटनाओं के घटनाक्रम को दोहरा रहे हैं।

4. आपका शयनकक्ष आपका विश्राम स्थल है।

शयनकक्ष में बिस्तर पर केवल आराम करके सोना चाहिए। बिस्तर पर कोई लैपटॉप या टैबलेट नहीं। आपको अगले दिन के लिए वही प्लानिंग नहीं करनी चाहिए. रात के समय बिस्तर पर लेटकर टीवी नहीं देखना चाहिए। अपने बिस्तर पर लेटे हुए आप जितना अधिक अपने आप को अनुमति दे सकते हैं वह है आरामदायक संगीत। ऐसी आदत विकसित करें कि जैसे ही आपका शरीर बिस्तर पर पहुंचे, शरीर आराम करना शुरू कर दे।

5. ताजी हवा

स्वस्थ, भरपूर नींद के लिए ताजी हवा बेहद जरूरी है। सोने से 2 घंटे पहले 10-15 मिनट तक चलने का प्रयास करें। यह समय शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने के लिए पर्याप्त है। बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार करना न भूलें। बासी हवा बेचैन करने वाली नींद और बुरे सपनों को बढ़ावा देती है। यदि आपके पास अवसर है, तो पूरी रात माइक्रो-वेंटिलेशन के लिए खिड़कियां छोड़ दें। ताजी हवा आपको पर्याप्त नींद लेने में मदद करती है।

6. 1 अलार्म घड़ी से जागें

अपने शरीर पर कई अलार्म या स्नूज़ मोड का दबाव न डालें। अलार्म घड़ी बजते ही उठने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें। बिस्तर पर बिताया गया प्रत्येक अतिरिक्त मिनट आपको दोबारा सो जाने का कारण बन सकता है। और अलार्म घड़ी की धुन चुनते समय सावधान रहें, क्योंकि यह पूरे दिन का मूड सेट करती है। यदि आप ऐसा चुनते हैं जो बहुत नरम है, तो आप इसे नहीं सुन सकते हैं या इसे सुनते समय सो सकते हैं, लेकिन यदि यह बहुत तेज़ और लयबद्ध है, तो यह शरीर को बहुत अधिक उत्तेजित करेगा।

7. आरामदायक पजामा

सोने के लिए आरामदायक कपड़े पहनें। उदाहरण के लिए, मैं नाइटगाउन में नहीं सो सकता। नींद के दौरान, वे लगातार ऊपर उठते या सिकुड़ते रहते हैं। इसलिए ऐसे कपड़े चुनें जो आपके लिए आरामदायक हों। विशेषज्ञ बिना किसी कपड़े के सोने की सलाह देते हैं, ताकि नींद के दौरान शरीर को सभी प्रकार के इलास्टिक बैंड और पट्टियों से आराम मिल सके और सांस भी ले सके।

8. शोर और प्रकाश के स्रोतों को हटा दें

शरीर पूरी तरह से केवल पूर्ण अंधकार और पूर्ण मौन में ही आराम कर सकता है। अगर आप सो रहे हैं और आपके बगल में कोई टीवी देख रहा है तो आपकी नींद पूरी नहीं होगी। आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलेगी और आप थके हुए उठेंगे। जैसे ही आप बिस्तर पर जाएं, ध्वनि और प्रकाश के सभी स्रोत बंद कर दें।

नींद के बारे में मिथक और पर्याप्त नींद कैसे लें:

मिथक नंबर 1 अगर आप 1 घंटा कम सोएंगे तो शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा। दरअसल, अगर आप 1 घंटे की नींद नहीं लेंगे तो आपका शरीर पर्याप्त नींद नहीं ले पाएगा। यहां तक ​​कि 1 घंटे की नींद खोने से आपकी सोचने और सही ढंग से और तुरंत प्रतिक्रिया करने की क्षमता प्रभावित हो सकती है। साथ ही नींद की कमी से रोग प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है और कार्डियोवस्कुलर सिस्टम पर भार बढ़ जाता है।

मिथक #2 शरीर अलग-अलग नींद के शेड्यूल में जल्दी से समायोजित हो जाता है। दरअसल, शरीर का अनुकूलन काफी धीरे-धीरे होता है। कभी-कभी, छुट्टियों या यात्रा के बाद, आपके शरीर को नए समय क्षेत्रों के अनुकूल होने में पूरा एक महीना लग सकता है। और इससे आपको बुरा महसूस होने का खतरा है।

मिथक संख्या 3 अतिरिक्त घंटों की नींद शरीर को पूरी तरह से बहाल करने में मदद करेगी। दरअसल, न केवल नींद की मात्रा, बल्कि उसकी गुणवत्ता भी किसी व्यक्ति की सेहत को प्रभावित करती है। कुछ लोग 10 घंटे सोते हैं लेकिन थकावट महसूस करते हैं क्योंकि उनकी नींद की गुणवत्ता खराब होती है।

मिथक #4 यदि आप सप्ताह के दौरान पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपके शरीर को सप्ताहांत में पर्याप्त नींद मिल सकती है। इस तथ्य के बावजूद कि सप्ताहांत पर आप अतिरिक्त नींद के साथ अपने शरीर की ताकत की भरपाई करेंगे, सप्ताहांत पर नींद की कमी की पूरी तरह से भरपाई करना लगभग असंभव है, क्योंकि शरीर पूरे सप्ताह तनाव का अनुभव करता है। साथ ही, यदि आप सप्ताहांत तक पर्याप्त नींद लेना टाल देते हैं, तो आप अपनी नींद के पैटर्न को सामान्य नहीं कर पाएंगे। और इससे आपके लिए सोना और जागना और भी मुश्किल हो जाएगा।

पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको कितने घंटे की नींद की आवश्यकता है?

अधिकांश वयस्कों को उचित नींद के लिए 7-8 घंटे की आवश्यकता होती है।

जैसे-जैसे बच्चों का शरीर बढ़ता है उन्हें अधिक नींद की आवश्यकता होती है। किशोरों को दिन में कम से कम 9 घंटे सोना चाहिए; स्कूल जाने वाले बच्चे 10 से 12 घंटे की नींद से अपनी ताकत की भरपाई करते हैं। और नवजात शिशुओं को दिन में 16 से 18 घंटे तक की नींद की जरूरत होती है।

मुझे पर्याप्त नींद क्यों नहीं मिल पाती?

ख़राब नींद के कई कारण हैं:

- तनाव,

- दर्द या बीमारी,

- कुछ प्रकार की औषधियाँ,

- कैफीन (चॉकलेट, पेय, कॉफी और दवाओं में यह हो सकता है),

- निद्रा संबंधी परेशानियां,

- खराब हवा।

पर्याप्त नींद लेना क्यों ज़रूरी है?

यदि आप पर्याप्त नींद लेते हैं और नींद के दौरान अच्छा आराम करते हैं, तो आपको कई फायदे होंगे:

- आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता अच्छी रहेगी

- अतिरिक्त वजन बढ़ने की संभावना कम होती है

- मधुमेह के खतरे को कम करता है

-हृदय रोगों का खतरा कम करता है

- आपका मस्तिष्क अधिक उत्पादकता से काम करता है

-आप बहुत अच्छे मूड में हैं

-आपकी त्वरित प्रतिक्रिया है

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हास्य प्रेमियों के लिए एक चुटकुला :)

- पापा! मैं तुम्हें चूम सकता हुँ?!
- कोई पैसा नहीं छोड़ा! मेरी माँ तो मुझसे पहले ही चुदवा चुकी है।

हम सभी अलग हैं: कालक्रम के अनुसार, लोगों को लार्क, उल्लू और कबूतर में विभाजित किया गया है। कार्य अनुसूची, एक नियम के रूप में, व्यक्तिगत बायोरिदम को ध्यान में नहीं रखती है: परंपरागत रूप से, कार्यालय सुबह 8-9 बजे खुलते हैं। उल्लुओं के लिए एक कठिन परीक्षा, साथ ही उन लोगों के लिए जो किसी कारणवश समय पर सो नहीं पाते।

सलाह सरल है: पहले अपने शरीर का अध्ययन करें।

जितनी जल्दी चाहो सो जाओ. अपना अलार्म बंद करें और जब तक चाहें तब तक सोएं।

अपनी प्राकृतिक बायोरिदम और आदतों को निर्धारित करने के लिए, आपको काम से कुछ दिनों की छुट्टी की आवश्यकता है। ये लंबी छुट्टियाँ या कम से कम सप्ताहांत हो सकते हैं। ऐसी "मुक्त तैराकी" में एक व्यक्ति आमतौर पर 7 से 9 घंटे तक सोता है - यह वही समय है जिसके दौरान शरीर पूरी तरह से ठीक हो जाता है।

निर्धारित करें कि आपके पास सोने के क्या नियम हैं। क्या आप सोने से पहले टीवी देखते हैं? क्या आप रात को उठकर पानी पीते हैं या कुछ खाते हैं? आप अपनी आदतों को तब तक नहीं बदल सकते जब तक आप उनका अध्ययन नहीं करते।

2. अपने सोने का समय चुनें

जितनी जल्दी हो सके बिस्तर पर जाने की कोशिश न करें। यह एक अस्पष्ट लक्ष्य है जिसे हासिल करना लगभग असंभव है। इसके बजाय, आपको उठने के लिए आवश्यक समय के आधार पर अपने सोने का समय स्पष्ट रूप से निर्धारित करें।

मान लीजिए कि पिछले पैराग्राफ में वर्णित प्रयोग से पता चला कि आपको 8 घंटे सोना चाहिए। और आपको 7:00 बजे उठना होगा. फिर 23:00 बजे या उससे थोड़ा पहले बिस्तर पर जाएँ।

एक दिनचर्या में शामिल होने के लिए, सप्ताहांत पर भी इसे बनाए रखने का प्रयास करें। लेकिन कभी-कभी, अपवाद के रूप में, अपने आप को दोपहर के भोजन तक सोने दें या बाद में बिस्तर पर जाने दें।

3. शयनकक्ष में काम करना बंद करें

एक बार जब आप यह तय कर लें कि आपको पर्याप्त नींद लेने के लिए कितने समय की आवश्यकता है, तो अपने स्वयं के नियमों का एक सेट बनाएं जो आपको आराम करने में मदद करेंगे। यह मंद रोशनी, सोने से एक घंटे पहले टीवी न देखना आदि हो सकता है।

ध्यान रखें: काम और आराम एक ही जगह नहीं होना चाहिए! अच्छी नींद की आदतें विकसित करने के लिए यह महत्वपूर्ण है। बिस्तर पर चेक इन न करें, कोई लेख या रिपोर्ट ख़त्म न करें। अन्यथा, आप पूरी तरह से आराम नहीं कर पाएंगे।

मुख्य सिद्धांत यह है: बिस्तर नींद और सेक्स के लिए है।

4. सोने से पहले शराब न पिएं और न ही कुछ खाएं

यहां सब कुछ सरल है: देर रात का खाना नाराज़गी से भरा होता है, जो निश्चित रूप से आपको शांति से सोने नहीं देगा।

जहाँ तक शराब की बात है, वैज्ञानिकों ने पाया है कि जो लोग बिस्तर पर जाने से पहले "आराम करने के लिए" एक गिलास या शराब पीते हैं, वे रात के दूसरे भाग में नींद में खलल से पीड़ित होते हैं।

रात के खाने और शराब पीने और बिस्तर पर जाने के बीच जितना अधिक समय होगा, उतना बेहतर होगा।

5. सोने से 30 मिनट पहले गैजेट बंद कर दें

यह वह सलाह है जिसे हम सभी अनदेखा कर देते हैं (मैं एक ई-पुस्तक पढ़ना चाहता हूं, सोशल नेटवर्क जांचना चाहता हूं, इत्यादि)। परन्तु सफलता नहीं मिली।

स्मार्टफोन से निकलने वाली रोशनी सूरज की नकल करती है।

यह मस्तिष्क को मेलाटोनिन का उत्पादन बंद करने का संकेत देता है। यह एक महत्वपूर्ण हार्मोन है जो सर्कैडियन लय (नींद और जागने के चक्र) को नियंत्रित करता है और संकेत देता है कि कब सोने का समय है और कब जागना है।

सर्कैडियन लय में व्यवधान से न केवल खराब नींद आती है: वे दृष्टि समस्याओं, अवसाद और कैंसर के विकास से भी भरे होते हैं। इसलिए बेहतर होगा कि आप अपने गैजेट दूर रख दें।

6. 30-60 मिनट के लिए आराम करें

• कोई किताब या पत्रिका पढ़ें (इलेक्ट्रॉनिक नहीं, बल्कि कागजी, और काम से संबंधित नहीं)।
• अपने विचार लिखिए. विशेषज्ञों का कहना है कि सोने से पहले जर्नलिंग करने से तनाव और चिंता को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।
• उन अनुष्ठानों का पालन करें जो संकेत देंगे कि आप सोने के लिए तैयार हो रहे हैं: अपने दाँत ब्रश करें, अपना चेहरा धो लें।
• इसे अजमाएं। शोध से पता चला है कि यह मनोवैज्ञानिक कल्याण को बढ़ावा देता है।

7. पर्याप्त नींद न लेना

विशेषज्ञों का कहना है कि यदि आप जल्दी उठते हैं और झपकी लेने का निर्णय लेते हैं, तो समय पर उठना अधिक कठिन होगा। सबसे अधिक संभावना है, आप गहरी नींद में सो जायेंगे।

इसलिए बेहतर है कि आपके शरीर ने आपको जो मौका दिया है उसका लाभ उठाएं और सुबह का उपयोग कुछ उपयोगी चीजों के लिए करें।

8. सुबह व्यायाम करें

सूरज की रोशनी के साथ व्यायाम करने से मेलाटोनिन का उत्पादन बंद हो जाएगा और आप अधिक सतर्क महसूस करेंगे। एक नया चक्र शुरू होगा जो आपके शरीर को नींद के लिए तैयार करेगा।

वैसे, दोपहर में व्यायाम करने से आपको शाम को समय पर सोने में भी मदद मिलेगी, बस अपने आप पर बहुत देर तक बोझ न डालें।

21:00 के बाद क्रॉसफ़िट निश्चित रूप से वर्जित है - इसे योग से बदलें।

किसी भी मामले में, अच्छी नींद के लिए भार को व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए।

9. इस बात की चिंता न करें कि आप सो पाएंगे या नहीं

निःसंदेह, यह कहना जितना आसान है, करना उतना ही आसान है। कुछ लोग ऐसे भी होते हैं जो डर के साथ रात का इंतज़ार करते हैं, घड़ी देखते हैं और चिंता करते हैं कि आज फिर सो नहीं पाएंगे। और वास्तव में नींद नहीं आने के बाद, वे नकारात्मक भावनाओं का अनुभव करते हैं: भय, चिंता, क्रोध। इससे क्रोनिक रोग हो सकता है।

10. विश्राम का अभ्यास करें

हर बार जब आप नींद न आने की चिंता करते हैं, तो आपका शरीर तनाव हार्मोन का उत्पादन करता है। परिणामस्वरूप, नींद आना वास्तव में एक समस्या बन जाती है।

अमेरिकी न्यूरोलॉजिस्ट एडमंड जैकबसन द्वारा आविष्कृत प्रगतिशील विश्राम आपको इस घेरे से बाहर निकलने में मदद करेगा। ये व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के वैकल्पिक विश्राम और तनाव के साथ व्यायाम हैं।

परीक्षण किया गया: यह पुरानी अनिद्रा से निपटने के प्रभावी तरीकों में से एक है।

11. सकारात्मक सोचें

कई मामलों में, जो लोग सोचते हैं कि वे अनिद्रा से पीड़ित हैं, वे समस्या को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करते हैं। उनका मानना ​​है कि वे वास्तव में जितना सोते थे उससे कम सोते हैं। यदि आप सकारात्मक पर स्विच करने का प्रयास करते हैं, तो आपदा का पैमाना काफी कम हो जाएगा।

ऐसा करने के लिए, आपको खुद पर काम करने की ज़रूरत है: ध्यान करना और आराम करना सीखें, नींद के लिए अनुकूल परिस्थितियाँ बनाएँ: उदाहरण के लिए, ठंडे, शांत और अंधेरे कमरे में सोएँ।

12. अगर आपको नींद नहीं आ रही तो उठ जाइये

नींद आने की उम्मीद में घंटों बिस्तर पर न लेटे रहें। यदि आप 20 मिनट के भीतर ऐसा करने में विफल रहते हैं, तो बिस्तर से उठें और कुछ करें। लेकिन अपना कंप्यूटर, फ़ोन या टीवी चालू न करें, इससे समस्या और भी बदतर हो सकती है।

विशेषज्ञों का मानना ​​है कि यह नियम उस दुष्चक्र को तोड़ने में मदद करता है जहां बिस्तर नकारात्मक भावनाओं से जुड़ा होता है।

13. अपने आप को सोने के लिए मजबूर न करें

सो जाने के लिए, आपको यह करने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है। बस सभी आवश्यक स्थितियाँ बनाएँ (लाइट बंद करें, शांत संगीत चालू करें, खिड़की खोलें, आदि) और आराम करें।

यह मत सोचो कि तुम्हें नींद आ सकेगी या नहीं।

चिंता और व्यग्र विचारों का अभाव जादुई ढंग से काम करता है।