वजन घटाने के मेनू के लिए उचित आहार। वजन घटाने के लिए आहार कैसे व्यवस्थित करें

खूबसूरत लोग पतला फिगर पाना चाहते हैं, लेकिन साथ ही त्वचा और बालों की सुंदरता बरकरार रखते हैं और अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाते। हालांकि, सख्त आहार, पोषण में एक तेज प्रतिबंध, आपके शरीर को सबसे महत्वपूर्ण और पौष्टिक खनिजों से वंचित करना इस तथ्य की ओर जाता है कि वजन कम करने की प्रक्रिया आंतरिक प्रणाली के साथ होने वाली खराबी से प्रभावित होती है। लेकिन वह सब नहीं है।

एक निश्चित आहार के माध्यम से सद्भाव ढूँढना अक्सर एक अल्पकालिक परिणाम होता है। आमतौर पर, सामान्य पोषण पर लौटने के बाद, शरीर कई तत्वों की कमी को पूरा करने की कोशिश करता है, जिसके कारण यह खाने वाली हर कैलोरी को अवशोषित कर लेता है, जो बाद में बार-बार वजन बढ़ने को भड़काता है। यदि कार्य वास्तव में शरीर के लिए लाभ और स्वास्थ्य के साथ वजन कम करना है और साथ ही साथ कई वर्षों तक प्राप्त परिणाम को बनाए रखना है, तो उचित पोषण प्रणाली का सहारा लेना उचित है।

स्वस्थ भोजन का सार और सिद्धांत

निम्नलिखित घटक सही आहार में मौजूद होने चाहिए:

• वनस्पति प्रोटीन (फलियां, नट);
• पशु प्रोटीन, लेकिन कम मात्रा में (मछली, लीन बीफ, चिकन);
• तेज़ कार्बोहाइड्रेट, लेकिन जिसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है (फल और सूखे मेवे, इनका सेवन सुबह सबसे अच्छा किया जाता है):
• धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, सब्जियां);
• वनस्पति वसा।

जैसा कि आप देख सकते हैं, पशु वसा (मक्खन, मार्जरीन) और कार्बोहाइड्रेट, जो शरीर को खाली कैलोरी की आपूर्ति करते हैं, को ऐसी सूची से बाहर रखा गया है। यह फास्ट फूड, मिठाई, कन्फेक्शनरी की एक किस्म है। यह वे हैं जो अतिरिक्त पाउंड के सेट में योगदान करते हैं।

सिद्धांत रूप में, आप सब कुछ खा सकते हैं, लेकिन एक सर्विंग की मात्रा 350 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। यहां तक ​​​​कि अगर भोजन में दो पाठ्यक्रम होते हैं, तो 200 ग्राम, उदाहरण के लिए, चिकन स्तन के टुकड़े पर और 150 सलाद पर, या इसके विपरीत गिरना चाहिए।

आहार सबसे अच्छा स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बना होता है, जिनमें से अधिकांश में सब्जियां, अनाज, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, फल, मांस और दुबली मछली होनी चाहिए। इसी समय, दिन के दौरान आसन्न भूख की भावना से बचने के लिए दिन में पांच बार भोजन करना बेहतर होता है, जो एक व्यक्ति को हानिकारक खाद्य पदार्थों पर झपटने और आंतरिक प्रणाली की आवश्यकता से कहीं अधिक भोजन करने के लिए प्रेरित करता है।

• बुझाने;
• खाना बनाना;
• पकाना।

तलने की भी अनुमति है, लेकिन वनस्पति तेल के न्यूनतम जोड़ के साथ। और यह अधिक प्रोटीन उत्पादों पर लागू होता है। बेहतर है कि कार्बोहाइड्रेट को बिल्कुल भी संसाधित न करें, बल्कि उन्हें ताजा उपयोग करें। यदि हम अनाज के बारे में बात कर रहे हैं, तो उन्हें लंबे समय तक पकाने के बजाय उन्हें केवल पूर्व-भाप देना आदर्श होगा।

उचित पोषण के साथ, पीने के आहार पर विशेष ध्यान दिया जाता है। प्रति दिन कम से कम दो लीटर साधारण पानी मानव शरीर में प्रवेश करना चाहिए।

ऐसे आहार के साथ नाश्ते का बहुत महत्व है। यह वह है जो पूरे दिन के लिए आवश्यक ऊर्जा से चार्ज करता है, इसलिए आपको सुबह का भोजन नहीं छोड़ना चाहिए। और नाश्ते से पहले एक गिलास गर्म पानी पीने की सलाह दी जाती है, जो चयापचय को गति देगा। इसके अलावा, कुछ और सुझाव हैं जो उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकते हैं जो सख्त आहार का पालन किए बिना आसानी से वजन कम करने का निर्णय लेते हैं:

1. भारी, विशेष मांस खाने के बाद फलों का सेवन नहीं करना चाहिए। इससे पेट भारी हो जाएगा और किण्वन हो जाएगा। नतीजतन, कब्ज हो सकता है, जो सद्भाव प्राप्त करने की पूरी प्रक्रिया को धीमा कर देगा। फलों के फलों को मुख्य भोजन से 15 मिनट पहले या अलग से एक स्वतंत्र नाश्ते के रूप में खाया जाता है।
2. दोपहर के भोजन में आदर्श रूप से प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। यह आपको लंबे समय तक शरीर को तृप्त करने की अनुमति देगा, और फिर रात के खाने से भूख नहीं लगेगी।
3. सुबह उठने के 30 मिनट बाद नाश्ता करना चाहिए, और अगर कोई व्यक्ति कॉफी पीना पसंद करता है, तो आपको सबसे पहले पनीर का एक टुकड़ा, उबला हुआ चिकन अंडा या सब्जियों के साथ टोस्ट खाना चाहिए।
4. यदि भूख रात के करीब बढ़ती है, तो कुछ हानिकारक या उच्च कैलोरी उत्पाद के बजाय, आप एक गिलास केफिर या प्राकृतिक दही पी सकते हैं, जिसमें कुचल राई चोकर मिलाया जाता है। ऐसा पेय पेट भर देगा, तृप्ति की भावना प्रदान करेगा और आंतों को काम करने में मदद करेगा।

निषिद्ध और अनुमत उत्पाद

उचित पोषण का अवलोकन करके, एक व्यक्ति, सिद्धांत रूप में, किसी भी और पसंदीदा खाद्य पदार्थों से आहार बना सकता है, लेकिन जिनका सेवन एक मीटर मात्रा में किया जाता है। हालांकि, मेनू का मुख्य भाग स्वस्थ भोजन होना चाहिए जो न केवल शरीर को विटामिन और खनिज प्रदान करता है, बल्कि कमर और कूल्हों पर वसा जमा के रूप में नहीं बसता है। सबसे अधिक बार होने के संबंध में निम्नलिखित उत्पाद होने चाहिए:

जो संभव है?

क्या असंभव है?

ताजी सब्जियां और फल (विशेष रूप से गोभी, खीरे और तोरी, अजवाइन, सेब, आलूबुखारा, खट्टे फल); त्वचा रहित चिकन, टर्की, वील और खरगोश; सफेद किस्मों की मछली, लेकिन सप्ताह में एक बार आप सामन, गुलाबी सामन या चूम सामन ले सकते हैं; समुद्री भोजन; अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस, ड्यूरम गेहूं पास्ता, बाजरा और जौ); बीन्स, बीन्स, मटर और दाल; बड़ी मात्रा में चीनी और वसा सामग्री के कम प्रतिशत के बिना प्राकृतिक डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद; साबुत अनाज और राई के आटे से बनी रोटी; कम नमक सामग्री के साथ पनीर (अधिमानतः सफेद किस्में); मिठाई से आप फल, मार्शमॉलो और मार्शमैलोज़, मुरब्बा सुखा सकते हैं; नट (वे खुराक मात्रा में उपयोग किए जाते हैं); ताजा रस, चाय और ग्राउंड कॉफी; फल पेय और खाद; जैतून, तिल, सूरजमुखी तेल; सोया सॉस।

चिप्स, नमकीन नट और प्रेट्ज़ेल, पटाखे; मक्खन के साथ पेस्ट्री और केक; दूध चॉकलेट और भरने के साथ मिठाई; मक्खन और नकली मक्खन; मेयोनेज़-आधारित सॉस; सूअर का मांस और लार्ड; सफेद ब्रेड, बन्स और मक्खन कुकीज़; ब्रेडक्रंब में तला हुआ मांस और मछली उत्पाद; मैरिनेड और स्मोक्ड मीट।

सप्ताह के लिए मेनू

प्रस्तावित मेनू देखें, जो विशेष रूप से उन महिलाओं के लिए डिज़ाइन किया गया है जो उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करती हैं।

दिन	मेन्यू
सोमवार	नाश्ता: चाय, एक सेब, टमाटर के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा और दो उबले अंडे। नाश्ता:किसी भी वनस्पति तेल के साथ खीरे और टमाटर का सलाद। रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन पट्टिका और एक कटोरी कद्दू का सूप। दोपहर का नाश्ता:जामुन के साथ एक गिलास दही। रात का खाना: शतावरी और ब्रोकोली के साथ पन्नी में बेक किया हुआ मछली का बुरादा।
मंगलवार	नाश्ता: कॉफी, केला, चिकन ब्रेस्ट स्लाइस और खट्टी मलाई से सजे खीरे के साथ कोलस्लाव। नाश्ता:दही का एक जार, जिसमें आप मेवे और सूखे मेवे मिला सकते हैं। रात का खाना:सब्जियों का सूप, एक उबला अंडा और पनीर वाली चाय। दोपहर का नाश्ता:शहद के साथ पनीर। रात का खाना: उबली हुई मछली और कुछ हरी मटर।
बुधवार	नाश्ता: दो कीवी, टमाटर और चाय के साथ एक प्रोटीन ऑमलेट। नाश्ता:पनीर के साथ रोटी. रात का खाना:दो कटा हुआ टर्की कटलेट, सब्जियों और जड़ी बूटियों का सलाद। दोपहर का नाश्ता:दो चीज़केक और क्रैनबेरी जूस। रात का खाना: समुद्री भोजन के साथ चावल।
गुरुवार	नाश्ता: दूध के साथ कॉफी, prunes के साथ एक प्रकार का अनाज, पनीर का एक टुकड़ा। नाश्ता:शतावरी, मकई और केकड़े की छड़ें का सलाद। रात का खाना:मटर की प्यूरी, उबले हुए बीफ़ का एक टुकड़ा और दो ताज़े खीरे। दोपहर का नाश्ता:एक गिलास केफिर। रात का खाना: एक चीज़ क्रस्ट के नीचे कीमा बनाया हुआ चिकन के साथ तोरी भरवां।
शुक्रवार	सुबह की चाय में थोड़े से हरे अंगूर, एक टमाटर और दो उबले अंडे। नाश्ता:ब्रेड के साथ पिघला हुआ पनीर। रात का खाना:वील और गाजर के साथ जौ दलिया। दोपहर का नाश्ता:जामुन या फल। रात का खाना: बेल मिर्च के साथ ग्रील्ड सामन।
शनिवार	नाश्ता: नाशपाती की चाय, राई ब्रेड सैंडविच, उबला हुआ चिकन पट्टिका और ककड़ी। नाश्ता:सूखे खुबानी और किशमिश के साथ चावल का दलिया। रात का खाना:टमाटर का सूप, टर्की मीटबॉल और तीन बेक्ड आलू। दोपहर का नाश्ता:सब्जियों का मिश्रण और एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध। रात का खाना: पन्नी में खट्टा क्रीम के साथ पके हुए गाजर के साथ कॉड पट्टिका।
रविवार	नाश्ता: कॉफी, तीन खजूर, पनीर पुलाव का एक टुकड़ा। नाश्ता:फलों का सलाद। रात का खाना:अचार या चुकंदर, त्वचा के बिना चिकन पैर, 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया। दोपहर का नाश्ता:दो आलसी कबूतर। रात का खाना: मसला हुआ तोरी के साथ भरवां व्यंग्य.

लिंक पर उचित पोषण मेनू के दूसरे संस्करण पर भी ध्यान दें -

जिन सभी ने कभी वजन कम करने के बारे में सोचा है उन्हें उन "सही" उत्पादों के दर्दनाक विकल्प का सामना करना पड़ा है। बाजार वजन घटाने वाले उत्पादों, पूरक और उत्पादों से भरा पड़ा है जो केवल एक दिन में आश्चर्यजनक परिणाम की गारंटी देते हैं। और क्या वास्तव में मदद करता है: उपवास, एक अलग या संतुलित आहार, एक "आधा" आहार या एक ला एटकिंस आहार, जहां केवल कार्बोहाइड्रेट की संख्या सीमित है? वजन घटाने के लिए उचित पोषण, यह क्या होना चाहिए?

इन सभी आहारों में एक बात समान है: वे एक विशिष्ट भोजन योजना प्रदान करते हैं, जिसके बाद आप वादा किए गए किलोग्राम की संख्या कम कर देंगे। आपने इन दवाओं और वसा बर्नर के लेबल देखे हैं, जिनमें आमतौर पर एक पतले और नपुंसक व्यक्ति की तस्वीर होती है, और उसके बगल में कैलोरी की संख्या होती है और आप बिना कुछ किए उन्हें कितना खो देंगे। अच्छा सुनाई देता है?! दुर्भाग्य से, इनमें से अधिकांश "उचित" पोषण योजनाओं में न केवल निषेध शामिल हैं, बल्कि अक्सर स्वास्थ्य जोखिम भी होते हैं। इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि ऐसे आहारों का प्रभाव लंबे समय तक नहीं रहता है और बुमेरांग सिद्धांत अक्सर काम करता है।

सभी प्रकार की पोषण योजनाओं और आहारों की इतनी अधिकता के साथ, जो सर्वसम्मति से तेजी से वजन घटाने का वादा करते हैं, वजन कम करने की प्रक्रिया की सभी पेचीदगियों और मानव शरीर पर इसके प्रभाव के बारे में एक स्पष्ट विचार और समझ बनाना बहुत मुश्किल हो सकता है। क्या कार्बोहाइड्रेट खराब हैं? वसा से पूरी तरह त्याग दें? क्या मिठाई पर प्रतिबंध है? ये केवल कुछ प्रश्न हैं जिनका उत्तर आप यह तय करने में मदद कर सकते हैं कि कौन सा आहार योजना आपके लिए सही है।

वीडियो - वजन कम करने के लिए कैसे खाएं, पेट और बाजू हटाएं? बिना किसी व्यवधान के एक सुंदर आकृति।

लंबे समय तक वजन घटाने के लिए सही डाइट चुनें

जो कोई भी वजन बनाए रखना चाहता है और लंबे समय में वजन कम करने के प्रभाव को हमेशा के लिए अपना दैनिक आहार बदलना चाहिए (या कम से कम जब तक आप अपने वांछित वजन पर होने जा रहे हैं)। हालांकि कुछ कट्टरपंथी आहार की मदद से आप 14 दिनों में 5 किलो वजन कम कर सकते हैं, लेकिन थोड़ी देर बाद आप फिर से हमेशा की तरह खाना शुरू कर देंगे, और सभी खोए हुए किलोग्राम अपने पसंदीदा स्थानों पर वापस आ जाएंगे: कूल्हे, पेट, नितंब। ये तेज़ आहार केवल दो शब्दों को जानते हैं: "कम करें" और "समाप्त करें", और यह मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए गलत और अस्वीकार्य दृष्टिकोण है। इसलिए थकान, सिरदर्द और खराब मूड जैसे लक्षण।

इसके अलावा, तेजी से वजन घटाने के साथ, ज्यादातर तरल, लेकिन वसा नहीं।यदि शरीर प्रोटीन के सेवन को प्रतिबंधित करता है, तो स्थिति और भी खराब हो जाएगी, क्योंकि यह इस कमी पर तुरंत प्रतिक्रिया करेगा और ऊर्जा उत्पादन के लिए इसे मूल्यवान मांसपेशियों से पंप करना शुरू कर देगा। और मांसपेशी द्रव्यमान है ऑटोजेनस फैट बर्निंग ओवन,जिन्हें वजन कम करने की प्रक्रिया में नुकसान नहीं उठाना चाहिए। आराम करने पर भी वे स्वयं ऊर्जा का उपभोग करते हैं। इसलिए, कम मांसपेशी द्रव्यमान बेसल चयापचय दर में कमी. जब, आहार के अंत के बाद, आप अपने सामान्य आहार पर लौटें, वजन बढ़ना अपरिहार्य हैइसलिए वजन घटाने के लिए हेल्दी पीपी फूड चुनें।

निष्कर्ष:जो लोग अपने शरीर को धीरे-धीरे अतिरिक्त वजन कम करने का समय नहीं देते हैं, वे इसे अपेक्षाकृत जल्दी वापस हासिल कर लेते हैं और गलत काम करते हैं। वजन कम करने के लिए चमत्कारी इलाज और आहार के वादे पर भरोसा करने के बजाय, यह एक दीर्घकालिक आहार योजना बनाने के लायक है, जिसका प्रारंभिक लक्ष्य वजन घटाने के दौरान आपके शरीर का समर्थन करना है, और फिर आप जिस वजन तक पहुंच चुके हैं उसे बनाए रखना है।

वजन घटाने के लिए डाइट प्लान चुनने के टिप्स

जो कोई भी अपना वजन कम करना चाहता है उसे उपभोग से अधिक कैलोरी जलानी चाहिए। यह नियम इतना सरल लगता है क्योंकि वास्तव में यह है। सैद्धांतिक रूप से, इन सभी अंतहीन प्रतिबंधात्मक आहारों की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। सबसे अधिक संभावना यही कारण है कि नहीं है कोई आहार नहींजो काम करने की गारंटी है। आप जो चाहें खा सकते हैं, बस याद रखें कि यदि आप जलाए जाने से अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, तो वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा।

वजन घटाने के लिए कोई तैयार और सार्वभौमिक पोषण योजना नहीं है, जो कि मेरी राय में महान है। आखिरकार, हम में से प्रत्येक की भोजन की प्राथमिकताएँ अलग-अलग होती हैं। लेकिन वजन कम करने के लिए पोषण योजना होनी चाहिए नकारात्मक कैलोरी संतुलन.

सही भोजन योजना की तलाश करते समय, आपका लक्ष्य होना चाहिए दीर्घकालिक आहारक्योंकि केवल वे ही जो एक नए आहार के लिए अभ्यस्त होने का प्रबंधन करते हैं, वे अपने वजन को निरंतर आधार पर नियंत्रित कर पाएंगे। अन्यथा, आपको स्विंग प्रभाव की उम्मीद करनी चाहिए।

आहार योजना विशेष रूप से आहार की शुरुआत में बेहद मददगार होती है क्योंकि आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि आज क्या पकाना है और वजन घटाने के मेनू विकल्प बहुत विविध हैं। वजन घटाने के लिए आपका सामान्य या जंक फूड आपके आहार में शामिल होने की संभावना बहुत कम है। आदर्श रूप से, आपको सप्ताहांत के लिए योजना बनाने की आवश्यकता है पूरे अगले सप्ताह के लिए.

भोजन योजना का एक और फायदा यह है कि पूरे दिन और निश्चित समय पर शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त होते हैंकि उसे जरूरत है। लत के शुरुआती चरणों में, मैं वजन घटाने के लिए एक उचित पोषण कार्यक्रम बनाने की सलाह देता हूं, जो आपको उत्तेजित करेगा, सब कुछ समय पर करें। इस प्रकार, थकावट और भेड़िये की भूख के लक्षणों की उपस्थिति को रोका जा सकता है। भोजन के दौरान, आपको उतना ही खाना चाहिए जितना आपको पर्याप्त पाने की आवश्यकता है, अन्यथा कुपोषण इस तथ्य को जन्म दे सकता है कि आप अंततः टूट जाएंगे, क्योंकि भोजन की लालसा अप्रतिरोध्य होगी।

बहुत से लोग गलत सोचते हैं जब वे सोचते हैं कि जितना कम खाएंगे, परिणाम उतना ही बेहतर होगा। हालांकि, सच्चाई काफी अलग दिखती है, जब किसी व्यक्ति को भोजन से कुछ कैलोरी प्राप्त होती है, तो उसका शरीर ऊर्जा बचाने के लिए चयापचय दर को कम कर देता है। आहार के पहले दिनों में, आप पानी और मांसपेशियों के द्रव्यमान के कारण कुछ पाउंड खो देंगे, लेकिन वसा के कारण नहीं। वसा को तोड़ने के लिए शरीर को भारी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसका एकमात्र स्रोत है पर्याप्त भोजन।वजन घटाने के लिए हेल्दी खाना आपकी प्राथमिकता होनी चाहिए।

भोजन और समय

सही खाना कैसे शुरू करें और उचित पोषण पर वजन कैसे कम करें? शुरुआत हमेशा कठिन होती है। आहार में बदलाव हमेशा आपकी स्वाद वरीयताओं में बदलाव से जुड़े होते हैं। अपने लंच ब्रेक के दौरान तेजी से खाना, टीवी के सामने कुरकुरे और स्नैक्स खाना वजन कम करना और भी मुश्किल बना देता है।

भोजन योजना को समायोजन चरण को आपके लिए यथासंभव आरामदायक बनाने के लिए भी डिज़ाइन किया गया है, क्योंकि पहले दिन और सप्ताह सबसे कठिन होते हैं। अच्छी खबर यह है कि शरीर जल्दी से नए आहार का आदी हो जाता है, और वजन कम करने की प्रक्रिया बहुत आसान हो जाती है।

आहार में बदलाव के दौरान दिन में कितनी बार खाना है, यह आप तय करें। यह तीन बड़े भोजन या पांच छोटे हो सकते हैं। मैं व्यक्तिगत रूप से अनुशंसा करता हूं तीन बड़े भोजनक्योंकि मनचाहा वजन हासिल करने के लिए आपको अच्छा खाना चाहिए। जितना अधिक बार आप खाते हैं, उतना छोटा भाग होना चाहिए ताकि कैलोरी की अनुशंसित दैनिक संख्या से अधिक न हो। बार-बार भोजन करने का यह मुख्य नुकसान है। अच्छा खाना भी जरूरी है ताकि भोजन के बीच आपको भूख न लगे। आप लो-कैलोरी बार का उपयोग कर सकते हैं।

दिन में तीन बार भोजन करने का एक और फायदा यह है कि शरीर के पास चयापचय और पाचन के लिए पर्याप्त समय होता है। भोजनकालों के बीच परइंसुलिन और रक्त शर्करा का स्तरकम हो जाते हैं और फैट बर्न करने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है।

घर नाश्ता- सभी भोजन का आधार, यह निर्णायक भूमिका निभाता है। दिन की सफलतापूर्वक शुरुआत करने के लिए सुबह के समय शरीर को पर्याप्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट, जैसे मूसली, ब्रेड, रोल्स और फल, चयापचय को गर्म करते हैं और शरीर को आवश्यक ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए संतुलित भोजन. यह सिर्फ इतना है कि लंच ब्रेक के दौरान, एक नियम के रूप में, भोजन के बारे में ठीक से सोचने का समय नहीं होता है। बहुत से लोग कैफे, रेस्तरां में खाते हैं या जाने के लिए कुछ लेते हैं। उदाहरण के लिए फ्राइज़ और करी सॉसेज जैसे कुछ मोटा ऑर्डर करने के बजाय, एक स्वस्थ वैकल्पिक नुस्खा चुनें, तले हुए अंडे के साथ आलू, चिकन ब्रेस्ट के साथ चावल या ब्रेड के साथ टूना सलाद। आप अपने आप को एक मीठी मिठाई भी दे सकते हैं, लेकिन फिर आपको अपने मुख्य भोजन में कार्ब्स में कटौती करनी होगी।

शाम मेंभोजन होना चाहिए प्रोटीन से भरपूर, जो शरीर को रात में वसा को प्रभावी ढंग से तोड़ने की अनुमति देगा। शाम को ब्रेड, पास्ता, चावल, आलू, चीनी और फलों जैसे कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहिए। इसके बजाय, आप अपने मेनू में लीन मीट, मछली, पनीर, पनीर, टोफू, साथ ही सलाद और सब्जियां शामिल कर सकते हैं।

कोई उत्पाद जितना कम संसाधित होता है, या भोजन जितना अधिक प्राकृतिक होता है, वजन घटाने के लिए उतना ही बेहतर होता है। ऐसा करने से, आप अपने आप को छिपी हुई कैलोरी और चीनी, हानिकारक योजक और वसा से छुटकारा दिलाते हैं।

मुख्य भोजन के दौरान कौन अच्छा खाता है, वह उनके बीच आत्मविश्वास महसूस करता है। कुछ चबाने या खाने की निरंतर इच्छा का त्याग करना चाहिए। यह उच्च कैलोरी पेय पर भी लागू होता है। कैलोरी में कटौती करने और अपने वजन घटाने में तेजी लाने के लिए कोला, शीतल पेय, दूध पेय, उच्च कैलोरी कॉफी और शक्कर के रस के बजाय पानी, बिना चीनी वाली चाय और ब्लैक कॉफी का विकल्प चुनें! नीचे हमने वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का एक अनुमानित मेनू तैयार किया है, जिसे आप एक आधार के रूप में ले सकते हैं।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार योजना: 1 सप्ताह के लिए नमूना मेनू

नीचे है नमूना भोजन योजनाएक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए। यह सिर्फ एक उदाहरण है, क्योंकि एक व्यक्तिगत पोषण योजना हमेशा व्यक्तिगत कैलोरी की जरूरत और स्वास्थ्य की स्थिति, बीमारियों की उपस्थिति पर निर्भर करती है।

सोमवार गुरुवार

सोमवार	मंगलवार	बुधवार	गुरुवार
नाश्ता
100 ग्राम मूसली (चीनी नहीं) 2 बड़े चम्मच गेहु का भूसा 1 सेब 1 केला 250 मिली सोया दूध (810 किलो कैलोरी)	साबुत अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस। आटा 1 वर्तनी बन 25 ग्राम आलूबुखारा। तेल 20 ग्रा 1 सेब (706 किलो कैलोरी)	8 एसएल मकई के गुच्छे (चीनी नहीं) 4 श जई का दलिया 20 ग्राम किशमिश 1 नाशपाती 250 मिली संतरे। रस (544 किलो कैलोरी)	4 स्लाइस क्रंच करें। खलेबत्सोव 1 रोटी 25 ग्राम आलूबुखारा। तेल 2 चम्मच पागल। नूगा 2 चम्मच जाम 75 ग्राम अंगूर (680 किलो कैलोरी)

रात का खाना
तले हुए अंडे और जड़ी बूटियों के साथ सलाद सलाद सामग्री: 150 ग्राम सलाद 1 टमाटर 1 काली मिर्च 1 गाजर सिरका और तेल सलाद ड्रेसिंग एक आमलेट के लिए: 1 अंडा 1 छोटा चम्मच दही, हरियाली 150 ग्राम फल दही (3.5% वसा) (388 किलो कैलोरी)	तुर्की स्तन सैंडविच 1 रोटी 1 चम्मच मध्यम मार्जरीन निडर, सलाद पत्ता, 50 ग्राम धूम्रपान किया टर्की ब्रेस्ट, 1 सख्त उबला हुआ अंडा, स्लाइस में काटें 1 टमाटर मिठाई: 150 ग्राम चॉकलेट पुडिंग (461 किलो कैलोरी)	पालक के साथ रिबन नूडल्स 200 ग्राम पालक के पत्ते (जमाए जा सकते हैं), 125 ग्राम नूडल्स 1 प्याज 1 लहसुन की कली 2 मिर्च: पीला और लाल, 50 ग्राम युवा पनीर (20% वसा) 40 ग्राम बकरी पनीर नमक, मिर्च (715 किलो कैलोरी)	वर्दी में आलू कॉटेज चीज़ 300 ग्राम आलू (अधिमानतः उबला हुआ नहीं), 200 ग्राम वसा रहित पनीर, चिव्स का 1/2 गुच्छा, 1 चम्मच जीरा, 3 क्रम खनिज पानी गैस के साथ, नमक, मिर्च (367 किलो कैलोरी)

रात का खाना
करी और सब्जियों के साथ मछली 150 ग्राम मछली पट्टिका, 200 ग्राम बैंगन, 2 टमाटर 1 छोटा प्याज 1 लहसुन की कली 1 चम्मच तेल, 1 चम्मच कढ़ी चूर्ण, 1 एसएल। अजमोद, नमक, काली मिर्च (393 किलो कैलोरी)	फूलगोभी का सलाद सामन के साथ: 250 ग्राम सामन पट्टिका, 1/2 फूलगोभी, 1 चम्मच सब्जी शोरबा घन 2 क्रम वाइन सिरका, तुलसी के पत्ते, 2 क्रम तेल, नमक, मिर्च (403 किलो कैलोरी)	पेपरिका के साथ चिकन स्तन: 2 चिकन स्तन 2 लाल मिर्च 2 छोटे प्याज लहसुन की 2 कलियाँ 150 मिली। चिकन शोरबा, मेंहदी की 1 टहनी 1 एसएल। जतुन तेल, 1/2 छोटा चम्मच गर्म लाल मिर्च, नमक, मिर्च (368 किलो कैलोरी)	पोर्क पदक के साथलाल बीट्स 200 सूअर का मांस पट्टिका, 1 प्याज़, 200 ग्राम उबले हुए बीट्स, मैग्नेशिया का 100 मिली दूध (7% वसा), 1 एसएल। तेल, नमक, मिर्च (462 किलो कैलोरी)

शुक्रवार रविवार

रात का खाना

तला - भुना चावल: 60 ग्राम चमेली चावल 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट 100 ग्राम हरी मटर (जमी हुई) 3 झींगा 1 एसएल। तेल 1/2 छोटा चम्मच हल्दी पाउडर 1 लहसुन की कली 1 एसएल। सोया सॉस 1/2 छोटा चम्मच हल्दी पाउडर 1/2 छोटा चम्मच सांबला कुछ चूना 40 ग्राम मूंग दाल (709 किलो कैलोरी)

गाजर और आलू के साथ सूप: 50 ग्राम शिकार सॉसेज 1 बल्ब 200 ग्राम आलू 200 ग्राम गाजर 1 चम्मच मक्खन 350 मिली। सब्जी का झोल जमीन का जायफ़ल मिर्च ताजा अजमोद पत्ते (471 किलो कैलोरी)

लवाश पिज्जा: 1/2 लवाश 1 एसएल। टमाटर का पेस्ट 50 ग्राम सूखे टमाटर 1 लहसुन की कली 2 टमाटर 1 काली मिर्च 2 कुचल जुनिपर बेरीज 100 ग्राम मोज़ेरेला 2 टमाटर 1 एसएल। जतुन तेल नमक काली मिर्च तुलसी के पत्ते (722 किलो कैलोरी)

रात का खाना

मशरूम के साथ तले हुए अंडे: 3 अंडे 2 क्रम कम वसा वाला दूध (1.5%) 1 एसएल। तेल ताजा अजमोद 100 ग्राम सलाद 1 एसएल। बालसैमिक सिरका 1/2 छोटा चम्मच सरसों मिर्च (393 किलो कैलोरी)

ककड़ी साल्सा के साथ स्टेक: 150 ग्राम गोमांस पट्टिका 1 अचार वाला खीरा 1 मसालेदार खीरा 1 खीरा कुछ जलकुंभी 1 एसएल। तेल मिर्च (482 किलो कैलोरी)

पका हुआ पनीर 180 ग्राम पनीर (9% वसा) 150 ग्राम चेरी टमाटर 3 हरे जैतून (बीज निकाले हुए) 1 एसएल। केपर्स 1 चम्मच मसाला हरीसा 1 लहसुन की कली 1/2 नींबू 1 टहनी मेंहदी 1 चम्मच जतुन तेल नमक काली मिर्च (352 किलो कैलोरी)

वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए इस पीपी मेनू पर करीब से नजर डालते हैं। सबसे ज्यादा कैलोरीज इसी से आती हैं नाश्ता और दोपहर का भोजन,चूंकि शरीर को गर्मी की आपूर्ति और अच्छे प्रदर्शन के लिए सुबह और दोपहर के भोजन के समय ऊर्जा की आवश्यकता होती है। नाश्ते के लिए एनिमल प्रोटीन खाने की सलाह नहीं दी जाती है। सुबह शरीर पूरी गति से काम करने के लिए तैयार नहीं होता है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का मेल हो सकता है इंसुलिन उत्पादन में वृद्धि. दोपहर के भोजन के समय, संतुलित भोजन कोई समस्या नहीं है, क्योंकि दैनिक गतिविधि के दौरान, स्फूर्तिदायक और कार्य क्षमता के लिए जिम्मेदार हार्मोन जल्दी से रिलीज़ होते हैं। इसके माध्यम से अवशोषित पोषक तत्व शीघ्रता से सीधे रक्तधारा में प्रवेश कर जाते हैं।

रात का खानादोपहर के भोजन और नाश्ते के विपरीत, यह प्रोटीन से भरपूर होता है और इसमें थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होता है। वजन घटाने के लिए एक दिन के अनुमानित मेनू में कैलोरी की कुल संख्या भिन्न होती है 1500 से 1700 कैलोरी, जो अधिकांश आहारों की तुलना में बहुत बड़ा लग सकता है।

दीर्घकालिक पोषण परिवर्तन का लक्ष्य है धीमी लेकिन स्थिर वजन घटानेधीमा चयापचय नहीं। ऊपर प्रस्तुत वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू में एक भी व्यंजन जटिल नहीं है, आप आसानी से इंटरनेट पर उनकी चरण-दर-चरण तैयारी के लिए व्यंजनों को पा सकते हैं। वहां आप अन्य वजन घटाने के व्यंजनों और हर दिन के लिए व्यंजनों को भी पा सकते हैं, जो निस्संदेह आपको खुश करेंगे। वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आपको न केवल वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर बल्कि शारीरिक गतिविधि पर भी भरोसा करने की जरूरत है।

हम खेल के साथ वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू को जोड़ते हैं

एक नए आहार में परिवर्तन को खेल के साथ अटूट रूप से जोड़ा जाना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको थकावट तक दौड़ना है या अपना सारा खाली समय जिम में बिताना है, बस कोशिश करें दिन भर अधिक चलना. सरल शुरुआत करें: अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए कार के बजाय बाइक लें, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लें या टीवी के बजाय पैदल चलें। अपने वजन घटाने की साप्ताहिक पोषण योजना में खेलों को शामिल करने का प्रयास करें।

जब तक "गलत" भोजन भारी मात्रा में आता है, तब तक वह इसे वापस लेने में सक्षम नहीं होता है। जैसे ही एक जीवित जीव के लिए आहार प्राकृतिक उत्पादों की ओर बदलता है, चयापचय तेज हो जाता है !!!

जंक फूड

आइए शुरुआत करते हैं कि आहार से क्या बाहर करना महत्वपूर्ण है। ये कोई भी खरीदे गए सॉसेज और सॉसेज, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पाद, मेयोनेज़, चीनी, शराब, चॉकलेट (कड़वे को छोड़कर, 70% से), फास्ट फूड, प्रीमियम ब्रेड, टेट्रा पैक में जूस हैं। नमक का सेवन प्रति दिन 4 ग्राम तक कम करना चाहिए, लेकिन पूरी तरह से समाप्त नहीं करना चाहिए।

वजन घटाने के लिए सही खाद्य पदार्थ

• मछलीमें शामिल होना चाहिए उचित पोषण मेनू: यह ट्राउट, होसेमेकरैल, चम सामन, गुलाबी सामन है। मछली ताजा, युवा और मध्यम आकार की होनी चाहिए;
• चिड़ियाबुनियादी सही उत्पादों की सूची का पूरक है: यह एक चिकन (स्तन और पंख, त्वचा के बिना), साथ ही एक टर्की है;
• मांस: वील, बीफ। लेकिन सबसे सही उत्पाद लीवर है;
• फल(प्रति दिन लगभग 5 टुकड़े);
• सूखे मेवे(उनमें से लगभग किसी में हीलिंग गुण हैं)। Prunes का पाचन पर अच्छा प्रभाव पड़ता है और उच्च रक्तचाप और हृदय की समस्याओं वाले लोगों के लिए उपयोगी होता है, और सूखे खुबानी कैंसर की सरल रोकथाम है;
• : नमकीन, मीठा और तला हुआ छोड़कर सभी।
• सब्ज़ियाँ:बेहतर कच्चा या स्टीम्ड, स्टू या ओवन में बेक किया हुआ, प्रति दिन 400 ग्राम तक। सर्वश्रेष्ठ व्यंजनों - ;
• अनाज;
• रोटियां;
• डेयरी उत्पादों: , प्राकृतिक दही।
• पनीरप्राकृतिक: डच, अदिघे, मोज़ेरेला, गौडा। पनीर की गैर-मसालेदार किस्मों को चुनना और इसे प्रति दिन 100 ग्राम तक खाना बेहतर है।

सुनहरा नियम: अधिक बार खाना बेहतर है, लेकिन छोटे हिस्से मेंदिन में दो बार और "तृप्ति के लिए"। इस नियम का पालन करते हुए, हम उचित पोषण के ऐसे आहार की पेशकश करते हैं।

हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का नमूना मेनू

नाश्ताकैलोरी और भरने में उच्च होना चाहिए। एक अनुमानित मेनू इस प्रकार है: दलिया या दूध में कोई अन्य अनाज, सूखे मेवे, पनीर, मूसली, फल, ताजा रस, बिना चीनी की चाय। बेशक, आपको इस सूची से कुछ आइटम चुनने की ज़रूरत है, आपको एक बार में सब कुछ खाने की ज़रूरत नहीं है)।

नाश्ता. 1 फल या दही।

रात का खाना।उबला हुआ मांस या मछली, बेक किया हुआ या दम किया हुआ। गार्निश: चावल, सब्जियां, एक प्रकार का अनाज, मोटे गेहूं का पास्ता। आप हल्का पका सकते हैं या।
आप बे पत्ती या किसी अन्य सीज़निंग की एक छोटी चुटकी के साथ पकवान में स्वाद जोड़ सकते हैं: तुलसी, अजवायन, कुठरा।

दोपहर की चाय। 1 फल, केफिर, दही, कुछ मेवे या सूखे मेवे (वैकल्पिक);

रात का खानासोने से तीन घंटे पहले नहीं बाद में होना चाहिए। दोपहर के भोजन के लिए मेनू समान है, केवल हिस्से को थोड़ा कम करना, सबसे अच्छा विकल्प है, उदाहरण के लिए, ग्रीक।

दिन के दौरान, भोजन से 30 मिनट पहले और उसके 2 घंटे बाद स्वस्थ पेय और साफ पानी पीना न भूलें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू सुंदर महिलाओं के लिए बहुत उपयोगी होगा जो आदर्श रूपों के लिए हमेशा प्रयासरत रहते हैं। हेल्दी खाने का यह मेन्यू हल्कापन और टोंड बॉडी देने के लिए बनाया गया है।

वजन कम करने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत

• सही पोषण के साथ वजन कम करने के लिए सुबह का नाश्ता बहुत जरूरी है। यहां तक ​​​​कि अगर आप नाश्ते के दौरान खुद को बहुत अधिक अनुमति देते हैं, तो कार्य दिवस के दौरान अतिरिक्त कैलोरी खर्च करने के बहुत सारे अवसर होते हैं। एक नियम के रूप में, वे वसा में नहीं बदलते हैं, जिसे भरपूर लंच या डिनर की आदत के मामले में नहीं कहा जा सकता है।

• विशेष समय आवंटित करना और इसे विशेष रूप से खाने के लिए समर्पित करना आवश्यक है। केवल इस गतिविधि पर केंद्रित जीव ही अपने पाचन और आत्मसात से प्रभावी ढंग से निपट सकता है। यदि मस्तिष्क कुछ अन्य समस्याओं को हल करने में व्यस्त है, तो यह बहुत अधिक संभावना है कि कुछ भोजन बाद में अवशोषण के लिए वसा में बदल जाएगा, अगर भूख अचानक शुरू हो जाती है, तो "बस मामले में" एक रिजर्व जमा हो जाता है।
• अधिक के लिए, आपको भोजन करते समय जल्दी नहीं करनी चाहिए, क्योंकि यह अतिरक्षण के खिलाफ एक प्रकार की सुरक्षा है, क्योंकि तृप्ति की शुरुआत के बारे में संकेत हमेशा थोड़ी देर बाद मस्तिष्क में प्रवेश करता है। यदि आप धीरे-धीरे खाते हैं, तो वह ठीक समय पर आ जाता है।
• धीमी गति से खाने से आप भोजन को बेहतर ढंग से पचा सकते हैं - पेट इसके लिए आपका आभारी रहेगा। खाने के बाद, कम से कम पांच मिनट बैठना उपयोगी होता है, जिससे पेट को काम में वास्तव में "शामिल" होने का अवसर मिलता है।
• आपको थोड़ी सी भूख की भावना के साथ टेबल से उठने की जरूरत है कि आप थोड़ा और खा सकते हैं।

वजन कम करने के लिए आपको कम चीनी खाने की जरूरत है, शहद के बजाय कम मात्रा में।

सोने से दो घंटे पहले खाना बेहतर है, और रात का खाना भारी नहीं होना चाहिए। उसके दो कारण हैं:

• भरे पेट सोना मुश्किल है;
• एक संभावना है कि पेट "स्काल्टूरिट" और भोजन का हिस्सा "रिजर्व में" संसाधित होगा, शरीर में वसा पैदा करेगा।

स्वस्थ आहार के साथ प्रभावी रूप से वजन कम करने के लिए, निश्चित रूप से, वर्ष के समय को देखते हुए। आंतरिक आत्म-शुद्धि के लिए शरीर के लिए पानी आवश्यक है, क्योंकि व्यंजन पानी से धोए जाते हैं, न कि चाय, दूध या कॉम्पोट से।

यदि आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं और अपने लिए एक एथलेटिक फिगर बनाना चाहते हैं, तो स्वस्थ आहार मेनू को खेल पोषण के साथ पूरक किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, वीडर फैट बर्नर। कैप्सूल में निहित पदार्थ चयापचय को सक्रिय करते हैं और शरीर से वसा के त्वरित उपयोग में योगदान करते हैं। हालांकि, किसी भी प्रकार के खेल पोषण का उपयोग करने से पहले, आपको हमेशा किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।

अंत में - वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार कैसे व्यवस्थित करें

हेल्दी डाइट के साथ वजन कम करने के लिए आपको किसी खास डाइट को फॉलो करने से होने वाले मनोवैज्ञानिक तनाव को दूर करना चाहिए। दिन के दौरान, आपको खाने की ज़रूरत होती है, लेकिन भूख की भावना नहीं होती है। भूख तनाव का कारण है, इसका मानस पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

उचित रूप से संगठित पोषण प्रभावी रूप से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करता है, वजन घटाने में योगदान देता है, केवल तभी जब आप खाने से अधिक कैलोरी खर्च करते हैं। इसलिए, उत्पादों के पोषण मूल्य, दैनिक आहार के संतुलन को ध्यान में रखना आवश्यक है।

आपको जंक फूड छोड़कर सही खाना शुरू करने की जरूरत है, न कि वह जिसमें बहुत अधिक कैलोरी होती है। यह संकेत है कि स्वस्थ भोजन के सिद्धांत वजन घटाने के लिए सभी प्रकार के आहारों से भिन्न होते हैं।

हानिकारक खाद्य पदार्थों की सूची ज्ञात है: अत्यधिक मीठा, वसायुक्त, बड़ी मात्रा में उच्च कैलोरी, बहुत सारी कॉफी।

वजन कम करने के लक्ष्य को फिट बैठता है और दिन के दौरान शुरू होता है, भरपूर लंच या डिनर, टीवी के सामने खाना या काम की प्रक्रिया के दौरान, जब चॉकलेट बार, एक पाई, एक कप से भूख की भावना बुझ जाती है कॉफ़ी।

दही के साथ भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए यह अधिक उपयोगी है, अधिक फल और सब्जियां खाएं - गाजर, मूली, सब्जियों का सलाद कोल्ड-प्रेस्ड तेल के साथ। पनीर खाओ, चाय पियो। यह स्पष्ट है कि इन उत्पादों से आपको वसा नहीं मिलेगी, क्योंकि इनमें बहुत कम कैलोरी होती है। वे भूख की भावना को प्रभावी ढंग से संतुष्ट करते हैं, असुविधा से बचने में मदद करते हैं और साथ ही वजन कम करते हैं।

सामान्य वजन बनाए रखना, जो काया, आयु, शरीर की स्थिति से मेल खाता है, महत्वपूर्ण और आवश्यक है। यह बाहरी आकर्षण के लिए इतना महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि शरीर की कार्यक्षमता को बनाए रखने, स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और दीर्घायु के लिए महत्वपूर्ण है। वजन कम करने के स्वस्थ तरीकों के बारे में बड़ी मात्रा में जानकारी है। स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाए बिना सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए, वजन घटाने के विकल्पों का विश्लेषण करना सीखें और सही चुनें।

वजन घटाने के लिए आहार

कोई फर्क नहीं पड़ता कि कितने नए वजन घटाने वाले उत्पादों का विज्ञापन किया जाता है, आपको उनकी चमत्कारी शक्ति पर भरोसा नहीं करना चाहिए। चमत्कार स्वयं के कर्मों से निर्मित होने चाहिए। वजन घटाने का आधार अडिग है - उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि। यह सब घर पर आयोजित किया जा सकता है और अपने दम पर अतिरिक्त पाउंड से लड़ सकता है।

वजन कम करने का रास्ता लंबा और कठिन है, हर किसी का अपना है, इसलिए यह अलग-अलग है। जब वजन कम करने की बात आती है, तो कोई सटीक विकल्प नहीं होता है। वजन कम करने का मुख्य कार्य सही मानसिक दृष्टिकोण रखना है, लक्ष्य को स्पष्ट रूप से देखना और कठिनाइयों को न देना, धीरज और अच्छे मूड पर स्टॉक करना। सभी के लिए वजन कम करने की एक अच्छी तरह से संगठित प्रक्रिया एक रोमांचक शिक्षा, आत्म-विकास, आत्म-शिक्षा बन सकती है।

आहार बनाने के लिए, एक विशिष्ट लक्ष्य महत्वपूर्ण है - आपको कितने किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है, और आपको किन मापदंडों पर आने की आवश्यकता है। शरीर का वजन ही एकमात्र संकेतक नहीं है जिसे नियंत्रित करने की आवश्यकता है, छाती, कमर और कूल्हों की मात्रा भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। आपको सभी आवश्यक माप लेने और उन्हें ठीक करने की आवश्यकता है। नियमित व्यायाम से, वसा ऊतक चला जाता है, और मांसपेशियां बढ़ने लगती हैं, इसलिए एक निश्चित अवस्था में द्रव्यमान बढ़ सकता है या अपरिवर्तित रह सकता है। वॉल्यूम कम करना एक अधिक सांकेतिक और महत्वपूर्ण परिणाम है।

पोषण विशेषज्ञ भोजन डायरी रखने और सभी भोजन की योजना बनाने की सलाह देते हैं। उचित पोषण पर स्विच करने के लिए, सामान्य नियमों पर विचार करें। ज़रूरी:

1. भोजन और भाग के आकार की संख्या निर्धारित करें।
2. डाइट बनाएं और उसका सख्ती से पालन करें।
3. अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन छोड़ दें। मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए यह महत्वपूर्ण है। वे मुख्य वसा बर्नर हैं, आप मांसपेशियों के द्रव्यमान के नुकसान की अनुमति नहीं दे सकते। प्रोटीन भोजन स्वस्थ त्वचा के रखरखाव में योगदान देता है, जिसे वजन घटाने के दौरान दृढ़ता और लोच बनाए रखना चाहिए।
4. पीने के आहार को व्यवस्थित करें (लगभग 2 लीटर स्वच्छ पानी)।
5. वजन घटाने के समय के लिए आहार से स्पष्ट रूप से मीठी पेस्ट्री और किसी भी अन्य जंक फूड को बाहर करें।
6. आहार, उचित भोजन - स्वादिष्ट चुनें, ताकि आप इसका आनंद उठा सकें। यह समझना कि यह शरीर को कितनी महत्वपूर्ण ऊर्जा और लाभ पहुँचाएगा, स्वस्थ भोजन खाने को एक अच्छी आदत, जीवन का एक तरीका बना देगा।
7. वजन और माप की मात्रा वजन घटाने के कार्यक्रम की प्रभावशीलता को नियंत्रित करने में मदद करेगी। यह प्रक्रिया सप्ताह में एक बार की जानी चाहिए। आपको घबराने और ज्यादा चिंता करने की जरूरत नहीं है। दृढ़ता और दृढ़ संकल्प के लिए खुद की प्रशंसा करने के लिए, सबसे छोटी जीत पर भी खुशी मनाना बेहतर है।

किसी भी वजन घटाने कार्यक्रम में एक आवश्यक कदम, पोषण विशेषज्ञ आधुनिक एंटरोसगेल शर्बत के साथ सफाई पर विचार करते हैं। यह सक्रिय रूप से केवल हानिकारक विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करता है जो शरीर में वसा के टूटने के दौरान प्रचुर मात्रा में रक्त में प्रवेश करते हैं। यह ये विषाक्त पदार्थ हैं जो मतली को उत्तेजित करते हैं, मुंह में एक अप्रिय स्वाद, मल विकार, त्वचा की सुस्तता, मुँहासे की उपस्थिति और उस पर धब्बे, आहार की विशेषता। यह शर्बत पेट को अच्छी तरह से भर देता है, जिससे तृप्ति की भावना पैदा होती है, अतिरिक्त गैस्ट्रिक जूस और एंजाइम को अवशोषित करता है, पेट की दीवारों पर उनके परेशान प्रभाव को बेअसर करता है। अन्य सॉर्बेंट्स के विपरीत लंबे पाठ्यक्रमों द्वारा इसका स्वागत स्वीकार करते हैं।

थोड़ी देर के लिए कुछ खाद्य पदार्थों और व्यंजनों के साथ भाग लेना और भविष्य में उनकी खपत को कम करना आवश्यक है। वजन घटाने में बाधा डालने वाले खाद्य पदार्थ:

• नमक, चीनी;
• सफेद ब्रेड, मूसली;
• सफेद चावल;
• हलवाई की दुकान;
• मेयोनेज़, मार्जरीन, केचप, सॉस;
• सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन, कोई अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
• हार्ड पनीर (वसा);
• मीठे डेयरी उत्पाद;
• मांस शोरबा;
• फास्ट फूड;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• डिब्बाबंद फलों का रस;
• अल्कोहल।

उचित पोषण

एक व्यक्ति विशेष रूप से भोजन से पोषक तत्व प्राप्त कर सकता है। वे शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि और व्यवहार्यता को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं, जिससे यह ऊर्जा प्राप्त करता है, उनके साथ ठीक हो जाता है। सही खाना कैसे शुरू करें? आपको आहार की योजना और विश्लेषण, भोजन कार्यक्रम और एक डायरी रखने की आवश्यकता होगी। डायरी में किस जानकारी का विश्लेषण करना है:

1. सभी भोजन का समय और भोजन का "मेन्यू" लिखें (भले ही वह चाय के साथ पटाखा हो)। यह निर्धारित करना इतना आसान है कि कितनी बार और किस प्रकार का भोजन खाया गया।
2. खाने की मात्रा को ठीक करें (व्यंजन का अनुमानित वजन या "उपहार" के टुकड़े)।
3. खाने का कारण। मुख्य भोजन, बीच में स्नैक्स के साथ सब कुछ बहुत स्पष्ट है। अन्य समय के बारे में क्या?
4. प्रति दिन खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करें। ऑनलाइन साइटों पर आप कैलोरी काउंटर पा सकते हैं। उनके साथ दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री को नियंत्रित करना आसान है।

कई दिनों के आहार का विश्लेषण उपयोगी उत्पादों की सूची निर्धारित करने में मदद करेगा। उचित पोषण के लिए संक्रमण क्रमिक होना चाहिए। तले हुए को स्टू के साथ बदलें या ओवन में बेक करें, मीठा - फलों के साथ, सफेद आटे से बनी रोटी - चोकर या साबुत अनाज के साथ। वजन घटाने के लिए पोषण भूख की तीव्र भावना की अनुमति नहीं देता है। यह शरीर के लिए तनाव है, यह स्टोर करना शुरू कर देगा और नहीं देगा। अगर सोने का समय बाद में है तो रात में एक गिलास केफिर नुकसान नहीं पहुंचाएगा। और मीठे दाँत को कभी-कभी एक चम्मच शहद, डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा दिया जा सकता है। सकारात्मक नजरिया ज्यादा जरूरी है।

उचित (या तर्कसंगत) पोषण में केवल तीन मुख्य कार्य शामिल होते हैं। उन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए और लागू किया जाना चाहिए:

1. दैनिक कैलोरी सामग्री ऊर्जा खपत के अनुरूप होनी चाहिए।
2. प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, ट्रेस तत्वों और विटामिन में शरीर की दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए।
3. डाइट का पालन करना जरूरी है। यह पाचन में सुधार करता है, खाए गए भोजन को आत्मसात करता है, चयापचय में सुधार करता है।

घर पर वजन घटाने के लिए आहार

वज़न सुधार के तरीकों में आहार का सबसे समृद्ध शस्त्रागार है। उनमें से कोई भी 100% परिणाम की गारंटी नहीं देता है। कोई भी आहार एक प्रतिबंध है, तर्कसंगत पोषण, तनाव के पदों का उल्लंघन। कोई भी जीव व्यक्तिगत है, तनावपूर्ण स्थिति में उसकी प्रतिक्रिया की भविष्यवाणी करना मुश्किल है। प्रत्येक आहार में पेशेवरों, विपक्षों, contraindications हैं। त्वरित स्लिमिंग फिगर के लिए कई लोकप्रिय आहारों का विश्लेषण:

• प्रोटीन।आहार का आधार प्रोटीन है, और वसा और कार्बोहाइड्रेट कम से कम हैं। सबसे कुशल में से एक। आपको प्रोटीन को पचाकर जल्दी वजन कम करने की अनुमति देता है, शरीर कैलोरी जलाता है। कोई भयानक भूख नहीं है। बहुत सारे मतभेद हैं। भोजन में प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा पेट, लीवर और किडनी पर अतिरिक्त बोझ डालती है, कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है, रक्तचाप की समस्या और जोड़ों के रोग संभव हैं।
• चरम।भोजन की कैलोरी सामग्री जितनी ज्यादा हो सके कम हो जाती है। आहार तीन दिनों से अधिक नहीं रहता है। वजन कम होना तेज है। मेनू में चुने हुए आहार का सख्त पालन शामिल है, अतिरिक्त मात्रा में तरल का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, यह भूख की एक और भी मजबूत भावना को भड़काता है। वसा के टूटने की तुलना में तरल पदार्थ के नुकसान के कारण वजन कम होता है। प्रति माह 1 बार से अधिक चरम आहार की व्यवस्था न करें।
• शराब पीना।न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि शरीर को साफ करने के लिए भी एक दिलचस्प तकनीक। 30 दिनों तक एक व्यक्ति केवल तरल भोजन ग्रहण करता है। पहले 10 दिनों के लिए, जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ किया जाता है, अगले 10 के लिए - संचार, श्वसन और मूत्र प्रणाली। पिछले 10 दिन पूरे शरीर की कोशिकाओं को विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से साफ करने में मदद करते हैं। वजन कम होना - 15 किलो तक। लंबे समय तक ठोस भोजन न करने से पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
• मोनो आहार।लागू करने में आसान, बड़ी वित्तीय लागतों की आवश्यकता नहीं है। आपको अनुमत उत्पादों में से एक को चुनने की आवश्यकता है जिसे आप किसी भी मात्रा में खा सकते हैं। इसके बाद वजन कम होगा। कोई भी मोनो-आहार चयापचय संबंधी विकारों का कारण बनता है, क्योंकि मानव शरीर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए अनुकूलित होता है। इसके लंबे समय तक उपयोग के साथ, पाचन ग्रंथियों का हिस्सा शोष करता है, जिससे भोजन के अवशोषण का उल्लंघन होता है। यदि आहार कम है और किसी विशेष जीव के लिए उपयुक्त उत्पाद चुना जाता है तो दुष्प्रभाव न्यूनतम होंगे।

स्लिमिंग फूड सेट

ठीक से व्यवस्थित पोषण के साथ, शरीर को सभी आवश्यक कार्बनिक पदार्थ (या पोषक तत्व) प्राप्त होते हैं। उनका संतुलन बनाए रखना, मात्रा और कैलोरी सामग्री की गणना करना महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए सही आहार में शामिल होना चाहिए:

• गिलहरी।ये आधार सामग्री हैं। वे चयापचय प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं, उनसे शरीर का निर्माण होता है। दुबला मांस, मछली, अंडे, पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं।
• वसा।इनकी संख्या कम की जानी चाहिए, लेकिन पूरी तरह खत्म नहीं की जानी चाहिए। वे कोशिकाओं के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं, यह कई हार्मोनों के निर्माण का आधार है। ओमेगा 3, 6, 9 स्वस्थ वसा हैं। उनमें से कई समुद्री मछली, समुद्री भोजन, जैतून के तेल में हैं।
• कार्बोहाइड्रेट।ऊर्जा स्रोत। वजन घटाने के लिए, सरल कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, सफेद पेस्ट्री, आलू) को जटिल वाले (अनाज, गहरे आटे से बने उत्पाद) से बदलना चाहिए।

अपने आहार में ताजी सब्जियों और फलों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए मसाले और पेय उपयोगी होते हैं। प्राकृतिक वसा बर्नर की सूची:

• अजमोदा;
• सभी प्रकार की गोभी;
• अंगूर, अनानास, सेब;
• अंजीर;
• पागल;
• दालचीनी;
• अदरक;
• हरी चाय;
• रेड वाइन।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू

वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका उचित पोषण (पीपी) है। यह एक स्वादिष्ट, विविध, संतुलित मेनू प्रदान करता है जो शरीर के वजन को कम करने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है। अधिकांश लोगों के लिए जो वजन के साथ संघर्ष कर रहे हैं, पीपी के सिद्धांतों का पालन करना जीवन का एक तरीका बन गया है। सामान्य नियम:

• खाना पकाने के तरीके: उबालना, भाप देना, पकाना, स्टू करना;
• ताजी सब्जियों और फलों को दैनिक आहार का कम से कम 20% बनाना चाहिए;
• दिन के पूर्वार्ध में मीठे फल, दूसरे पहर में खट्टे फल खाना चाहिए;
• आहार से वसा को बाहर करना असंभव है, लेकिन उन्हें स्वस्थ होना चाहिए (असंतृप्त वसा अम्लों के समूह से), उनमें सामन, ट्राउट, नट, बीज, अलसी का तेल, जैतून, एवोकैडो शामिल हैं;
• "धीमी" कार्बोहाइड्रेट खाएं;
• कार्बोहाइड्रेट नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त हैं;
• ताजा सब्जियों के साथ मेनू में आलू और पास्ता (ड्यूरम गेहूं से) शामिल करें, न कि मांस के साथ, स्वतंत्र व्यंजन के रूप में;
• आहार में प्रोटीन प्रतिदिन उपस्थित होना चाहिए (रात के खाने के मेनू में, उनकी उपस्थिति अनिवार्य है);
• ताजी सब्जियों के सलाद के साथ भोजन शुरू करना बेहतर है (यदि यह मेनू में प्रदान किया गया है);
• भोजन को छोटे भागों में छोटी प्लेटों में डालें (प्लेट में जो कुछ भी था उसे तौलना उचित है);
• मुख्य भोजन के लिए कुल सेवारत वजन - 350-400 ग्राम से अधिक नहीं;
• आपको धीरे-धीरे खाने की ज़रूरत है (संतृप्ति केंद्र 20 मिनट के बाद काम करता है), भोजन पर ध्यान दें, अच्छी तरह चबाएं;
• भोजन के बीच का ब्रेक 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, इसलिए मुख्य भोजन के बीच स्वस्थ नाश्ता होना चाहिए, आदर्श विकल्प नाश्ता, नाश्ता, दोपहर का भोजन, नाश्ता, रात का खाना है;
• आप मुख्य भोजन को छोड़ नहीं सकते;
• आप उठने के 30 मिनट बाद नाश्ता कर सकते हैं, दोपहर के भोजन की योजना 13.00 और 15.00 के बीच बेहतर है, रात का भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले करें;
• रात के खाने और नाश्ते के बीच का ब्रेक कम से कम 12 घंटे का होना चाहिए, इसलिए शाम को खाना अस्वीकार्य है (क्योंकि रात की नींद के दौरान चयापचय धीमा हो जाता है);
• एक ही समय में खाना खाने से पाचन और आत्मसात में सुधार होता है।

रचना कैसे करें

इससे पहले कि आप एक उचित पोषण मेनू का संकलन शुरू करें, आपको शरीर की ऊर्जा लागत निर्धारित करने की आवश्यकता है। दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री इस पर निर्भर करती है। मध्यम शारीरिक गतिविधि वाले व्यक्ति के लिए 2000 कैलोरी आवश्यक है। गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों को 1500 कोको की ऊर्जा की आवश्यकता होती है। राशन नियमों को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है:

1. एक दिन में 5 भोजन के साथ, दैनिक कैलोरी का 30% नाश्ते के लिए, 5% पहले नाश्ते के लिए, 40% दोपहर के भोजन के लिए होना चाहिए; 5% - दूसरे नाश्ते के लिए; 20% - रात के खाने के लिए।
2. प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा को 1:4:1 के अनुपात में प्रस्तुत करना चाहिए।
3. कार्बनिक पदार्थ की आवश्यक मात्रा शरीर के वजन पर निर्भर करती है। 1 किलो वजन के लिए आपको 1.5-2 ग्राम प्रोटीन, 0.5 ग्राम वसा, कार्बोहाइड्रेट - महिलाओं के लिए 2.5 ग्राम, पुरुषों के लिए 3 ग्राम की आवश्यकता होती है।
4. सभी भोजन में पोषक तत्व होने चाहिए, लेकिन उन्हें पाचन तंत्र की गतिविधि को ध्यान में रखते हुए वितरित किया जाना चाहिए:
   • सुबह शरीर को एनर्जी, विटामिन और मिनरल्स की जरूरत होती है। नाश्ते के लिए, अनाज, हल्के प्रोटीन खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, पनीर) और फल परिपूर्ण हैं।
   • दोपहर के भोजन के समय, पाचन अंग बड़ी मात्रा में भोजन को संसाधित करने के लिए तैयार होते हैं। मेनू में सब्जी का सलाद, अनाज के साइड डिश के साथ मांस व्यंजन, सूप, बोर्स्ट शामिल हैं।
   • दिन के अंत तक, पाचन धीमा हो जाता है। रात के खाने के लिए, मछली, दम किया हुआ सब्जियां, लैक्टिक एसिड उत्पाद उपयुक्त हैं।
5. साबुत अनाज की ब्रेड पर आधारित फल, मेवे, सैंडविच स्नैकिंग के लिए सबसे अच्छे विकल्प हैं।
6. कैलोरी सामग्री, व्यंजनों के पोषण मूल्य की गणना विशेष तालिकाओं के आधार पर की जाती है जो आसानी से इंटरनेट पर पाई जा सकती हैं।

एक सप्ताह के लिए नमूना आहार

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए तैयार किए गए 5 सुविधाजनक मेनू विकल्पों में से, पहले का अध्ययन करें। पीपी में संक्रमण निश्चित रूप से सकारात्मक परिणाम देगा। एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू इस तरह दिख सकता है (इस विकल्प को आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है और आगे की सलाह के आधार पर समायोजित किया जा सकता है):

सप्ताह का दिन	भोजन का समय	डिश / उत्पाद	कैलोरी सामग्री (100 ग्राम में)	पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम)
						कार्बोहाइड्रेट
सोमवार		चावल की खिचड़ी
		गेहूं का टोस्ट
		उबले हुए अंडे
		पोलाक बेक किया हुआ
		फूलगोभी का सलाद
		हरी चाय
		उबला हुआ चिकन स्तन
		सब्जी मुरब्बा
		साबुत गेहूँ की ब्रेड
		चीनी गोभी का सलाद
		मांस शोरबा
		2 हरे सेब
		उबला हुआ टर्की पट्टिका
		जड़ी बूटी चाय
		शहद के साथ दलिया
		नींबू के साथ चाय
		अखरोट
		हरी चाय
		भूरे रंग के चावल
		पनीर पुलाव
		उबला हुआ झींगा
		टमाटर और खीरे का सलाद
		हरी चाय
		दही प्राकृतिक
		उबला हुआ हेक
		हरी पत्ती का सलाद
		टमाटर और खीरे का सलाद
		सूअर का मांस बेक किया हुआ
		सख्त पनीर
		भरता
		उबले हुए अंडे
		चकोतरा
		जड़ी बूटी चाय
		शाकाहारी मटर का सूप
		राई ब्रेड टोस्ट
		सख्त पनीर
		किशमिश के साथ दही पुलाव
		खट्टा क्रीम 15%
		बेक्ड पोलक
		हरी पत्ती का सलाद
		उबले अंडे
		नींबू के साथ चाय
		2 संतरे
		उबला आलू
		चिकन ब्रेस्ट बेक किया हुआ
		सीके हुए सेब
रविवार		बाजरा दलिया
		उबला हुआ मांस
		सब्जी सौते
		उबला हुआ विद्रूप
		टमाटर का रस
		उबले हुए मछली कटलेट
		टमाटर

सप्ताह के लिए आहार मेनू

आहार का स्व-संकलन सबसे सही निर्णय है। मेनू वांछित परिणाम, वित्तीय क्षमताओं, जीवन शैली और अन्य कारकों पर निर्भर करता है। एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का पिछला उदाहरण मेनू नियोजन के सिद्धांत को समझने में मदद करता है, स्वस्थ खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य और कैलोरी सामग्री का परिचय देता है। कैलोरी काउंटर ऑनलाइन गणना में मदद करेगा। यद्यपि अलग-अलग उत्पादों की कैलोरी सामग्री पर डेटा भिन्न होता है, वज़न और मात्रा मापने से आहार मेनू की प्रभावशीलता और शुद्धता दिखाई देगी।

आहार में स्वस्थ वजन घटाने के लिए, सभी पोषक तत्वों का सेवन सुनिश्चित करते हुए एक छोटी कैलोरी घाटा (100-200) बनाना महत्वपूर्ण है, जिसकी मात्रा शरीर के वजन पर निर्भर करती है। व्यंजनों के साथ एक साप्ताहिक आहार मेनू इंटरनेट पर पाया जा सकता है और साथ ही साथ अपने पाक कौशल में सुधार कर सकता है। कुछ समय लें और कुछ युक्तियों का उपयोग करके प्रत्येक दिन के लिए एक व्यक्तिगत वजन घटाने का मेनू बनाएं।

आहार के लिए एक उपयोगी जोड़, जो आपको दक्षता बनाए रखने और वजन घटाने के उपायों की प्रभावशीलता बढ़ाने की अनुमति देता है, ऐसी दवाएं होंगी जो सेलुलर चयापचय को संतुलित करने में मदद करती हैं। उदाहरण के लिए, मिल्ड्रोनेट कैप्सूल 250 मिलीग्राम एक ऐसी दवा है जो तनाव के दौरान सेल पोषण की प्रक्रिया को अनुकूलित करती है। इसकी क्रिया आपको कोशिकाओं के ऑक्सीजन भुखमरी की स्थिति में हृदय के स्वास्थ्य को बनाए रखने की अनुमति देती है, जो कि चयापचय प्रक्रियाओं में अस्थायी परिवर्तन के संबंध में उत्पन्न हुई है। आहार के अतिरिक्त दवा का उपयोग आपको दक्षता बनाए रखने की अनुमति देता है, नतीजतन वांछित सद्भाव स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

साधारण आहार

एक सप्ताह के लिए एक साधारण वजन घटाने वाला मेनू आपको अपना वजन समायोजित करने में मदद करेगा। ऐसा दैनिक आहार उन लोगों के लिए सुविधाजनक है जिनके पास जटिल व्यंजन तैयार करने का समय नहीं है। वजन घटाने के लिए तैयार किए गए 5 मेनू विकल्पों में से यह दूसरा है। दैनिक कैलोरी को 1300-1500 तक सीमित करने पर जोर है। इस आहार विकल्प में पोषण मूल्य संतुलित है:

सप्ताह का दिन	भोजन का समय	डिश / उत्पाद (द्रव्यमान, मात्रा)	कैलोरी (किलो कैलोरी में)
सोमवार	नाश्ता	एक कप कॉफी	0
		प्रोसेस्ड चीज़ (आधा पैक)
		तला हुआ सूअर का मांस (2 पतले स्लाइस)
		साबुत अनाज की ब्रेड (2 स्लाइस)
		उबले आलू (2 टुकड़े)
		उबला हुआ मांस (मध्यम टुकड़ा)
		रोटी (टुकड़ा)
		कम वसा वाला पनीर (पतला टुकड़ा)
		हाम (मध्यम टुकड़ा)
		अंगूर छोटा
		एक कप चाय
		रोटी (टुकड़ा)
		होमोजेनाइज्ड पनीर (आधा टुकड़ा)
		अंगूर माध्यम
		दही (आधा कप)
		क्रिस्पब्रेड (2 टुकड़े)
		हार्ड पनीर (आधा टुकड़ा)
		चिकन हैम (2 टुकड़े)
		चुकंदर (थाली)
		उबला हुआ चिकन पैर
		गोभी (6 बड़े चम्मच)
		दही (आधा कप)
		ब्रेड (1 पीस)
		क्रिस्पब्रेड (2 टुकड़े)
		उबली हुई मछली
		ककड़ी (मध्यम)
		सब्जियों का रस (ग्लास)
		दही (आधा कप)
		मूसली (आधा कप)
		केला (मध्यम)
		स्मोक्ड कॉड (छोटा टुकड़ा)
		गाजर का रस (ग्लास)
		साबुत अनाज की ब्रेड (2 स्लाइस)
		सब्जी का सूप (छोटा कटोरा)
		जौ का दलिया (छोटी कटोरी)
		बीफ स्टू (लगभग 50 ग्राम)
		अंगूर माध्यम
		वनस्पति तेल के साथ 1 टमाटर का सलाद, 1/3 कप मटर, 6 प्याज के छल्ले, 2 गोभी के पत्ते
		चिकन हैम (2 टुकड़े)
		दही (आधा कप)
		हार्ड पनीर (1 टुकड़ा)
		साबुत अनाज की ब्रेड (1 टुकड़ा)
		पोर्क टेंडरलॉइन (2 स्लाइस)
		छोटा टमाटर
		फ्रूट योगर्ट (आधा कप)
		सब्जी का सूप (प्लेट)
		उबले आलू (2 टुकड़े)
		बेक्ड मछली (2 टुकड़े)
		ककड़ी (मध्यम)
		सेब (2 टुकड़े)
		उबली हुई फूलगोभी (छोटी)
		कॉर्न फ्लेक्स (आधा कप)
		दही (आधा कप)
		साबुत अनाज की ब्रेड (1 टुकड़ा)
		चिकन पट्टिका (2 स्लाइस)
		साबुत अनाज की ब्रेड (1 टुकड़ा)
		चिकन हैम (2 स्लाइस)
		फ्रूट योगर्ट (आधा कप)
		उबले हुए चावल (4 बड़े चम्मच)
		ओवन-बेक्ड टर्की पट्टिका कटलेट (2 टुकड़े)
		ककड़ी (मध्यम)
		फलों के रस का गिलास
		दही (आधा कप)
		स्ट्रॉबेरी (3/4 कप)
		बीफ सलाद (100 ग्राम), प्याज (2 छल्ले), ककड़ी, खट्टा क्रीम के साथ अजमोद
		साबुत अनाज की ब्रेड (1 टुकड़ा)
		दही (आधा कप)
		ब्रेड (1 पीस)
		अंगूर छोटा
		उबले आलू (2 टुकड़े)
		उबला हुआ वील (लगभग 100 ग्राम)
		ककड़ी, टमाटर, बेल मिर्च, प्याज का सलाद
		फलों के रस का गिलास
		फ्रूट योगर्ट (आधा कप)
		ब्रेड (2 स्लाइस)
		चिकन पट्टिका (2 स्लाइस)
		दही (आधा कप)
रविवार
		तले हुए अंडे (2 अंडे)
		क्रिस्पब्रेड (2 टुकड़े)
		साबुत अनाज की ब्रेड (1 टुकड़ा)
		चिकन हैम (2 स्लाइस)
		फूलगोभी का सूप
		मछली मीटबॉल (4 टुकड़े)
		उबला हुआ चुकंदर (छोटा)
		फलों का रस
		प्लम (5 टुकड़े)
		दही (आधा कप)
		क्रिस्पब्रेड (2 टुकड़े)
		हार्ड पनीर (1 टुकड़ा)
		उबली हुई मछली
		ककड़ी (मध्यम)

स्वस्थ आहार

आहार पोषण का उद्देश्य शरीर को भूख की तीव्र भावना (यह तनाव है) से बचाना है, शारीरिक प्रणालियों की कार्यक्षमता में सुधार करना है। एक सप्ताह के लिए वजन कम करने का मेनू उपयोगी होना चाहिए। एक आधार के रूप में, आप पीपी के दिए गए अनुमानित आहार को एक सप्ताह के लिए ले सकते हैं और समायोजन कर सकते हैं। तीसरे आहार विकल्प को सामग्री पर ध्यान केंद्रित करके संकलित किया जा सकता है जैसे:

• आहार में ओमेगा-3 फैटी एसिड (गोलियाँ) या समुद्री मछली - न केवल ओमेगा-3 का स्रोत है, बल्कि पूर्ण प्रोटीन भी है जो आसानी से पचने योग्य हैं;
• टर्की, वील, चिकन मांस के सबसे उपयोगी प्रकार हैं;
• ताजी सब्जियां और फल - सबसे मजबूत एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर से भरपूर;
• कम कैलोरी वाला पौष्टिक दूध आधारित स्मूदी - अच्छी तरह से और जल्दी पचने वाला, यह नाश्ते के लिए एक अच्छा विचार है;
• एक चम्मच शहद, थोड़ी मात्रा में ब्राउन शुगर मिठाई की कमी को दूर करने और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची को पूरा करने में मदद करेगी।

एक पोषण विशेषज्ञ से मेनू

चौथे मेनू विकल्प में पोषण विशेषज्ञों द्वारा सुझाए गए उत्पादों को शामिल करना अच्छा है। वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के आहार में शामिल होना चाहिए:

	आहार में सर्विंग्स की अधिकतम संख्या
सोया, बीन्स
समुद्री मछली
एक ताजा सब्जी का सलाद
डेयरी उत्पादों
दैनिक उपयोग के लिए
सूखा आलूबुखारा
अखरोट
बल्ब प्याज	0.5 सिर
	2 लौंग

वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट मेनू

"आहार" शब्द प्रतिबंध, असुविधा से जुड़ा है। विकल्प 5 - "स्वादिष्ट" आहार। एक सप्ताह के लिए वजन कम करने का मेनू उपयोगी, स्वादिष्ट और प्रभावी दोनों होना चाहिए। इसके लिए:

• सप्ताह में 2 बार, आप आहार में आलू या ड्यूरम गेहूं पास्ता की 1 सर्विंग शामिल कर सकते हैं;
• मिठाई को सप्ताह में 3 बार अनुमति दी जाती है - डार्क चॉकलेट के 50 ग्राम से अधिक नहीं;
• सप्ताह में एक बार, मीठे फलों (अंगूर, केले) के दोगुने हिस्से की अनुमति है;
• सप्ताह में 2 बार समुद्री व्यंजनों, खरगोश के मांस की अनुमति है;
• सप्ताह में एक बार, सख्त आहार से दूर जाने की अनुमति है - पोर्क के एक हिस्से के साथ एक गिलास रेड वाइन पिएं और भोजन को मिठाई के साथ पूरा करें।

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यदि आप अधिक वजन वाले हैं और अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो इसका आधार, सबसे पहले, उचित पोषण होना चाहिए। आपको अपने लिए एक साप्ताहिक मेनू बनाना होगा, जिसका आपको सख्ती से पालन करना होगा। अन्यथा, आप हमेशा वही खाने के लिए ललचाएंगे जो हाथ में है। इस लेख में, हमने संतुलित और उचित आहार के सिद्धांतों के आधार पर आपके लिए एक साप्ताहिक मेनू तैयार किया है। यह ध्यान देने योग्य है कि यह आहार आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने में सक्षम नहीं है, यह परेशान नहीं करता है और परेशान नहीं करता है, और आप अपने वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने के बाद लंबे समय तक इसका पालन कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: बुनियादी सिद्धांत

• कम से कम रोज पिएं 1.5 लीटर पानी. पानी आपके चयापचय के लिए एक वास्तविक उत्तेजना है, यह आपको न केवल अतिरिक्त पाउंड को अधिक तीव्रता से खोने में मदद करेगा, बल्कि आपके शरीर के विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को भी साफ करेगा। भोजन से 20-30 मिनट पहले एक छोटा गिलास पानी पीने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें, और भोजन के बीच 1-2 गिलास;
• नाश्ता अवश्य करें. सुबह वह समय होता है जब शरीर आने वाले पूरे दिन के लिए एनर्जी स्टोर नहीं कर पाता है। यदि आपने सुबह अपने शरीर को ऊर्जा नहीं दी है, तो यह संभावना है कि यह आपको दिन के दौरान रुचि के साथ पकड़ने के लिए कहेगा। नाश्ते के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, अनाज) और प्रोटीन (अंडे, मांस, मछली) का सेवन करना बेहतर होता है;
• फास्ट कार्बोहाइड्रेट में कटौती करें. किसी भी स्नैक में सब्जियां, फल, ग्रीन टी या एक गिलास पानी होना चाहिए। सूखे मेवों को कम मात्रा में खाना स्वीकार्य है। चीनी को शहद से बदला जा सकता है;
• उबले या भाप में पकाए गए भोजन को प्राथमिकता दें. तले हुए खाद्य पदार्थों को अपने आहार से हटा दें;
• आपके आहार का आधारअनाज, अनाज, पास्ता, साथ ही मांस और मछली से प्रोटीन के रूप में सब्जियां, फल, जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए;
• भोजन करते समय अपना समय लें और पास न करें!अगर आपको जल्दी-जल्दी खाने या न हिलने-डुलने की आदत है तो आपको इस आदत से छुटकारा पा लेना चाहिए। जैसा कि आप जानते हैं, तृप्ति की भावना एक व्यक्ति को क्षण भर में नहीं, बल्कि कुछ समय बाद आती है, इसलिए आपको भोजन को मापने और घड़ी को देखे बिना खाने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, तेजी से खाना आपके पेट के लिए अच्छा नहीं है!
• छोटे हिस्से खाओलेकिन अधिक बार। याद रखें, टेबल से उठते ही आपको भूख का हल्का सा अहसास होना चाहिए;
• सोने से 2 घंटे पहले भोजन न करें, इसलिए रात में चयापचय धीमा हो जाता है, और जो कुछ भी खाया जाता है वह वसा के रूप में शरीर में जमा होने की संभावना होती है। बिस्तर पर जाने से पहले, एक गिलास वसा रहित केफिर, पनीर का एक हिस्सा या उबली हुई सब्जियों के साथ कम वसा वाली मछली का सेवन करना बेहतर होता है।

ये सिद्धांत सभी लोगों के लिए सार्वभौमिक हैं, न कि केवल उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। ये नियम आपको न केवल वजन कम करने की अनुमति देंगे, बल्कि आपके शरीर और उसके आंतरिक वातावरण को भी अच्छे आकार में रखेंगे। यदि आप अपने आहार से प्रोटीन को समाप्त करते हैं तो ये सिद्धांत दुबले भोजन पर भी लागू होते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: लड़कियों के लिए हर दिन मेनू

	नाश्ता	दिन का खाना	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना
सोमवार	दलिया, आधा सेब	खीरे का सलाद	स्टीम्ड पोलॉक और चावल, लेट्यूस की एक सर्विंग	एक गिलास वसा रहित केफिर	वसा रहित पनीर का भाग
मंगलवार	प्याज और गाजर के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया। हरी चाय	विनैग्रेट	हल्की सब्जी का सूप। उबले हुए चिकन पट्टिका। शिमला मिर्च	संतरा या केला	उबला हुआ मांस और ताजा सब्जी का सलाद
बुधवार	2 उबले अंडे, चावल का एक हिस्सा और बिना चीनी की चाय	एक गिलास वसा रहित दही	सब्जियों और मशरूम के साथ एक प्रकार का अनाज स्टू	1 सेब	कोई भी दुबली मछली और ब्रोकोली स्टू
गुरुवार	वसा रहित पनीर और सूखे मेवे	केला या एक गिलास लो फैट दही	मशरूम का सूप। खीरे और टमाटर के सलाद के साथ उबला हुआ बीफ	नारंगी	दम किया हुआ तोरी के साथ उबले हुए चिकन स्तन।
शुक्रवार	दलिया पारंपरिक पीसना। हरी चाय	सेब या मूसली बार	बेक किया हुआ उबले हुए आलू के साथ दुबली मछली	सूखे मेवे ग्रीन टी के साथ	एक गिलास वसा रहित केफिर या दही
शनिवार	2 उबले अंडे, एक प्रकार का अनाज	नारंगी	उबला हुआ मांस और चावल	ककड़ी और टमाटर का सलाद	एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध
रविवार	जौ दलिया और हरी चाय	कम मोटा दही या एक गिलास केफिर	उबली हुई सब्जियां और उबली हुई टर्की	1 सेब	एक गिलास दही वाला दूध

याद रखें कि यह मेनू मनमाना है और आप खाना पकाने की आवृत्ति, उपलब्ध उत्पादों और वांछित परिणामों के आधार पर इसमें व्यक्तिगत समायोजन कर सकते हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने हिस्से की मात्रा देखें, वे छोटे होने चाहिए और वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों के अनुसार, उनके बाद आपको थोड़ी भूख लगनी चाहिए।

वजन घटाने के लिए उपयोगी और हानिकारक उत्पाद

वजन घटाने के लिए उचित पोषण कैसे व्यवस्थित करें?

आपके शरीर को वजन कम करने के लिए, आपको दिन के दौरान अधिक कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता होती है, दूसरे शब्दों में, कैलोरी की कमी पैदा करें। इसलिए, जान लें कि प्रभावी रूप से वजन कम करने के लिए, आपको वजन कम करने के लिए एक बहुमुखी दृष्टिकोण और शरीर की व्यापक उत्तेजना की आवश्यकता है। यदि हम पोषण के बारे में बात करते हैं, तो सब कुछ सरल है: अचानक छलांग न लगाते हुए आपको कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। खाद्य पदार्थों या उनकी सर्विंग्स की कैलोरी सामग्री को कम करके धीरे-धीरे कैलोरी की कमी पैदा करें।

अतिरिक्त पाउंड कम करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आपको शारीरिक रूप से सक्रिय रहने, शासन का पालन करने, दिन में कम से कम 7 घंटे सोने, तनाव से बचने आदि की आवश्यकता है। वजन कम करने की प्रक्रिया के लिए अपने शरीर को गंभीर तनाव के बिना खर्च करने के लिए, आपको अपने जीवन के सभी क्षेत्रों को सामान्य करने की आवश्यकता है, आपको एक चरम से दूसरे तक जल्दी करने की आवश्यकता नहीं है। वैसे तो अगर आप थोड़ा कम खाते हैं, लेकिन आपकी फिजिकल एक्टिविटी जीरो रहती है, तो आपको इसका उचित परिणाम नहीं मिलेगा। या यदि आप दिन में 5 घंटे सोते हैं, लगातार तनावग्रस्त रहते हैं, और अपने आहार को कम करके वजन कम करने का फैसला किया है, तो आप स्पष्ट रूप से अपने स्वास्थ्य को खतरे में डाल रहे हैं!

दुर्भाग्य से, हर किसी के पास पेशेवर पोषण विशेषज्ञ का दौरा करने का अवसर नहीं है, जो आपके लिए एक साप्ताहिक मेनू तैयार करेगा, जिसमें आपकी सभी व्यक्तिगत विशेषताओं, दैनिक दिनचर्या और जीवन शैली को ध्यान में रखा जाएगा। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप पतले, सुंदर और सबसे महत्वपूर्ण, स्वस्थ नहीं हो सकते! हम केवल अपने पाठकों से सामान्य ज्ञान का आग्रह करते हैं, याद रखें कि हर चीज में एक उचित एकीकृत दृष्टिकोण होना चाहिए, और याद रखें कि आपके पास सबसे महत्वपूर्ण चीज आपका स्वास्थ्य है!

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