फिटबॉल व्यायाम - हर दिन के लिए व्यायाम का एक सेट, वीडियो। फिटबॉल पर व्यायाम करने के लिए उपयोगी व्यायाम

0 3504 1 साल पहले

फिटबॉल या जिमनास्टिक बॉल ने लंबे समय से फिटनेस प्रशिक्षण में एक विशेष स्थान पर कब्जा कर लिया है। इसका उपयोग करना आसान है, और जिमनास्टिक बॉल के साथ व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से प्रभावित करता है। गर्भवती महिलाएं, जो लोग अपना फिगर सही करना चाहते हैं, और सिर्फ खेल प्रशंसक अपने प्रशिक्षण में फिटबॉल का उपयोग कर सकते हैं। आखिरकार, इसके उपयोग के तरीके और अभ्यास का सेट सीधे प्रशिक्षण के उद्देश्य पर निर्भर करता है।

प्रशिक्षण के लाभ

जिमनास्टिक बॉल से प्रशिक्षण के फायदे इस प्रकार हैं:

कारण	क्यों?
वजन घटाने के लिए उत्कृष्ट उपकरण	फिटबॉल पर प्रशिक्षण के दौरान, आपको न केवल वांछित मांसपेशी समूह पर काम करना होता है, बल्कि संतुलन भी बनाए रखना होता है। और इसका मतलब है कि तदनुसार अन्य मांसपेशियों का उपयोग करना, शरीर पर अधिक तनाव डालना और अधिक कैलोरी जलाना।
कोर मांसपेशियों का प्रभावी कार्य	पेट, पीठ, पीठ के निचले हिस्से और नितंबों की मांसपेशियां यहां घड़ी की कल की तरह काम करती हैं। साथ ही, न केवल दृश्यमान मांसपेशियों का व्यायाम किया जाता है, बल्कि गहरी मांसपेशियों का भी व्यायाम किया जाता है, जिन्होंने मानक प्रशिक्षण में भाग नहीं लिया था।
शरीर की अनेक क्षमताओं का विकास	आंदोलनों का समन्वय, वेस्टिबुलर उपकरण, लचीलापन और प्लास्टिसिटी - गेंद पर अभ्यास इन सभी कौशलों को विकसित करता है। यहां तक ​​कि साधारण तत्व भी संतुलन और संतुलन की भावना विकसित करते हैं।
नाज़ुक पिछला काम	पीठ के लिए जिमनास्टिक बॉल पर व्यायाम सुरक्षित रूप से इसकी मांसपेशियों को मजबूत करता है। पीठ के निचले हिस्से पर भार नहीं है, पीठ पर दर्दनाक भार न्यूनतम है। फिटबॉल को व्यायाम के एक सेट के रूप में भी अनुशंसित किया जाता है जो रीढ़ की हड्डी में दर्द से राहत दे सकता है: रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को राहत मिलती है, मुद्रा में सुधार होता है, और इंटरवर्टेब्रल डिस्क पुनर्जीवित होती हैं।
जिमनास्टिक बॉल निचले छोरों की चोटों से उबरने के लिए उपयुक्त है; यह वैरिकाज़ नसों और क्षतिग्रस्त घुटने और टखने के जोड़ों को नुकसान नहीं पहुंचाएगी।
उपलब्धता	बच्चे और वयस्क, बुजुर्ग और गर्भवती महिलाएं, अधिक वजन वाले और खेल से दूर - जिमनास्टिक बॉल बिल्कुल हर किसी के लिए उपलब्ध है।

इसके अलावा, जिमनास्टिक बॉल पर व्यायाम आपके वर्कआउट में विविधता लाएगा, आपके मूड में सुधार करेगा और तनाव से राहत देगा। केवल यह प्रक्षेप्य वेस्टिबुलर, मोटर, स्पर्श और दृश्य तंत्र के सामंजस्यपूर्ण कामकाज में योगदान देता है।

वजन घटाने के लिए जिम्नास्टिक बॉल पर व्यायाम

शरीर के वजन को कम करने के उद्देश्य से एक जटिल के रूप में, परिपत्र प्रशिक्षण एकदम सही है। यहां तत्वों का निर्माण इस तरह से किया गया है कि वे आपको अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने के उद्देश्य से सभी मांसपेशी समूहों को एक सर्कल में काम करने की अनुमति देते हैं। प्रशिक्षण का प्रभाव इस तथ्य में भी निहित है कि तत्वों के बीच कोई आराम नहीं है।

तो, वजन कम करने के लिए, आप निम्नलिखित कई व्यायाम कर सकते हैं:

• श्रोणि को ऊपर उठाना.अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को गेंद पर रखें। अपने श्रोणि को ऊपर उठाते हुए धीरे-धीरे गेंद को अपनी ओर घुमाएँ। अधिकतम बिंदु पर हम कई सेकंड तक रुकते हैं। हम दस पुनरावृत्ति करते हैं। नितंब, पैर, पीठ का निचला हिस्सा और पेट यहां काम करते हैं।
• झुकता है.गेंद को अपने पैरों के बीच पकड़कर हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं। हम फिटबॉल की मदद से अपने पैर एक साथ उठाते हैं। बारी-बारी से अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में झुकाएं। शरीर का ऊपरी हिस्सा फर्श पर रहना चाहिए। बारह पुनरावृत्तियाँ पर्याप्त होंगी। पहले तत्व के समान ही मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।
• झूठ बोलना।हम अपने पैरों को वापस गेंद पर फेंकते हैं और उनसे उसे निचोड़ते हैं। हम अपने हाथ अपने सिर के नीचे रखते हैं। फिटबॉल को पकड़कर अपने घुटनों को अपने पेट की ओर खींचें। बारहवीं पुनरावृत्ति के अंत तक, आपके पेट में सचमुच आग लगनी चाहिए।
• पुश अप।हम अपने पैरों को गेंद पर रखकर, फर्श से नियमित पुश-अप्स करते हैं। दस दोहराव आपकी बाँहों पर पूरी तरह से काम करेंगे।

• बैठे हुए पुश-अप्स।हम बाजुओं पर भार जारी रखते हैं - ट्राइसेप्स जुड़े हुए हैं। हम फिटबॉल के किनारे पर पीछे से अपने हाथ टिकाकर बैठ जाते हैं। हम धीमी गति से स्क्वैट्स शुरू करते हैं। आपको 10-12 दोहराव की भी आवश्यकता होगी।

युक्ति #1! गेंद को लुढ़कने से रोकने के लिए, आप उसे दीवार के सहारे झुका सकते हैं।

• टांग उठाना।आइए नितंबों और पैरों पर चलते हैं। हम फर्श की ओर मुंह करके लेट जाते हैं, अपनी हथेलियाँ फर्श पर रखते हैं और अपनी एड़ियों को गेंद पर रखते हैं। हम धीरे-धीरे एक-एक करके अपने पैरों को ऊपर उठाना शुरू करते हैं। प्रत्येक अंग को पंद्रह पुनरावृत्तियाँ दी जानी चाहिए।
• गेंद पर पीठ के बल लेटकर घुमाना।हम अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर रखते हुए गेंद पर लेट जाते हैं। हम बैठने की स्थिति में धीमी गति से उठना शुरू करते हैं। दस पुनरावृत्तियों में आपके पास अपने पेट और पीठ के निचले हिस्से पर काम करने का समय होगा।

युक्ति #2! संतुलन बनाए रखने के लिए, आप उठाते समय थोड़ा पीछे की ओर लुढ़क सकते हैं।

ऐसे तीन घेरे बनाने की सलाह दी जाती है, उनके बीच जितना संभव हो उतना कम आराम करें। जिमनास्टिक बॉल पर व्यायाम का यह सेट एक त्रुटिहीन कंकाल आकार बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी मांसपेशियों को मजबूत करेगा।

पीठ के लिए तत्वों को निष्पादित करने की तकनीक

रीढ़ की हड्डी के लिए जिम्नास्टिक बॉल के साथ व्यायाम का उद्देश्य रीढ़ की हड्डी को संरेखित करना, उसका लचीलापन बढ़ाना, रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करना और वक्रता को रोकना है। कॉम्प्लेक्स न केवल तनाव दूर करेगा और मांसपेशियों को मजबूत करेगा, बल्कि जोड़ों की गतिशीलता भी बढ़ाएगा।

आप निम्नलिखित कई व्यायाम कर सकते हैं:

• चलने योग्य कूल्हे के जोड़.हम गेंद पर सीधी पीठ करके बैठते हैं। हम फिटबॉल पर अलग-अलग दिशाओं में और आगे-पीछे रोल करते हैं, अलग-अलग दिशाओं में अपने कूल्हों के साथ वृत्तों का वर्णन करते हैं और गेंद पर धीरे से कूदना शुरू करते हैं। हर चीज़ के बारे में सब कुछ - पाँच मिनट।
• स्थिरीकरण.हम गेंद पर अपनी भुजाएँ फैलाकर बैठे रहते हैं। हम अपना बायां पैर उठाते हैं और गेंद पर कूदना शुरू करते हैं और उस पर अलग-अलग दिशाओं में लुढ़कते हैं। दाहिना पैर स्टेबलाइज़र के रूप में कार्य करेगा। हम पैर बदलते हैं।
• स्पाइनल एक्सटेंसर।गेंद पर अपने पेट के बल लेटें, अपनी बाहों को छाती के स्तर पर फैलाएँ। हम अपने सीधे पैरों को दीवार पर टिकाते हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी छाती उठाते हैं, हम खुल जाते हैं। उसी समय, हम अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हैं और अपनी बाहों को पीछे फैलाते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को अपने सामने नीचे कर लें। पूरे अभ्यास के दौरान पैर सीधे रहें। दस पुनरावृत्तियाँ पर्याप्त होंगी।
• संरेखण।हम गेंद पर हाथ रखकर बैठ जाते हैं। साँस छोड़ते हुए, हम गेंद को अपने से दूर घुमाते हैं। इसी समय, रीढ़ को गेंद के साथ जितना संभव हो उतना बढ़ाया जाता है। साँस लेते हुए, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। वो भी दस बार.
• साइड हुड.हम फिटबॉल पर बैठते हैं। बायीं ओर झुकते हुए, हम अपना फैला हुआ दाहिना हाथ अपने सिर के ऊपर बढ़ाते हैं। हम दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करते हैं। यहां पार्श्व की मांसपेशियों को जितना संभव हो सके खींचना महत्वपूर्ण है। आपको प्रत्येक पक्ष के लिए दस पुनरावृत्ति की आवश्यकता होगी।

प्रशिक्षण न केवल पीठ की मांसपेशियों की गतिशीलता को बहाल करेगा, बल्कि दर्द से भी राहत देगा। वहीं, पीठ की बीमारियों के शुरुआती चरण में फिटबॉल का उपयोग करने से उनके आगे के विकास को रोका जा सकता है।

उदर व्यायाम तकनीक

सरल और प्रभावी, वे मांसपेशियों को टोन रखते हैं और आपके फिगर को सुंदर और सुडौल बनाना संभव बनाते हैं। फिटबॉल पर तत्वों का सेट इस प्रकार हो सकता है:

• राइफलें।हम पुश-अप्स के लिए एक स्थिति लेते हैं: हम अपने हाथों को अपनी हथेलियों के साथ फर्श पर रखते हैं, हम अपनी टखनों को गेंद पर रखते हैं। अपने हाथों से सावधानी से चलते हुए हम गेंद को पीछे की ओर ले जाते हैं ताकि वह पेट के नीचे रहे। पैरों को हमेशा सीधा रखना चाहिए और फर्श से नीचे नहीं रखना चाहिए। अपने हाथों से आगे बढ़ते हुए, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। थोड़ा थकने तक दोहराएँ।
• गेंद पर बैठते समय कुरकुराहट होती है।हम गेंद पर सीधी पीठ करके बैठते हैं। हम अपने पैरों को आगे की ओर रखते हुए छोटे-छोटे कदम उठाते हैं ताकि हम अपने कंधे के ब्लेड के साथ फिटबॉल पर लेट सकें। हम अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखते हैं। बीस पुनरावृत्तियाँ पर्याप्त हैं।
• मोड़ते समय मुड़ना।यहीं पर तिरछी मांसपेशियां काम करती हैं। हम अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने कंधे के ब्लेड के साथ गेंद पर लेटते हैं। बाहें फैली हुई, पैर फर्श पर सपाट। हम पूरे शरीर को घुमाते हैं, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में। हम मुड़ते समय अपने हाथ जोड़ते हैं। हम प्रत्येक दिशा में पंद्रह मोड़ बनाते हैं।
• पैरों को ऊपर उठाकर क्रंच करता है।हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं और अपने पैर फिटबॉल पर रखते हैं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर, हम आपके पेट को पंप करना शुरू करते हैं। हम आधा प्रशिक्षण मुड़े हुए पैरों के साथ करते हैं, दूसरा आधा सीधे पैरों के साथ, क्योंकि पेट की विभिन्न मांसपेशियां काम करती हैं।
• अतिविस्तार.हम काठ का क्षेत्र प्रशिक्षित करते हैं। हम अपने पेट के बल गेंद पर लेट जाते हैं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए। हम अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाते हुए शरीर को एक रेखा में फैलाते हैं। हम शरीर को आगे की ओर नीचे की ओर झुकाते हैं, और फिर जितना संभव हो सके पीछे की ओर झुकते हैं। हम एक पंक्ति में प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं। हम तीन दृष्टिकोण दस बार करते हैं।

फिटबॉल एब्स को पंप करने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है। मुख्य बात व्यवस्थित होना है, और परिणाम आने में देर नहीं लगेगी। जिम बॉल के बारे में एक और अच्छी बात यह है कि पेट की मांसपेशियों पर काम करते समय, हम प्रशिक्षण में नितंबों, कूल्हों, पीठ और पैरों को भी शामिल करते हैं।

फिटबॉल पर काम करने के लिए मतभेद

जिमनास्टिक बॉल एक सार्वभौमिक उपकरण है जिसके उपयोग या मतभेद में वस्तुतः कोई नुकसान नहीं है। सावधानी के साथ और किसी विशेषज्ञ से पूर्व परामर्श के साथ कक्षाएं संचालित की जानी चाहिए:

• गर्भावस्था की पहली तिमाही में;
• हृदय प्रणाली के रोगों के लिए;
• हर्नियेटेड इंटरवर्टेब्रल डिस्क के साथ;
• रीढ़ की हड्डी की वक्रता के साथ.

बाकी सभी के लिए, कक्षाएं न केवल दिखाई जाती हैं, बल्कि उपयोगी भी होती हैं।

सही फिटबॉल कैसे चुनें: कुछ व्यावहारिक सुझाव

ऐसे कई पैरामीटर हैं जिन पर आपको जिमनास्टिक बॉल चुनते समय ध्यान देने की आवश्यकता है:

• सीम।उन्हें स्पष्ट नहीं होना चाहिए, अन्यथा प्रशिक्षण के दौरान वे त्वचा को रगड़ सकते हैं और तदनुसार, प्रशिक्षण के प्रभाव को कम कर सकते हैं।
• सामग्री।एलर्जी प्रतिक्रियाओं से बचने के लिए, उत्पाद में एंटीस्टेटिक एजेंट होने चाहिए।
• आकार।एक नियम के रूप में, गेंदें 55 सेमी, 65 सेमी और 75 सेमी में आती हैं। आपको खिलाड़ी की ऊंचाई के आधार पर आकार का चयन करना होगा। पहले 149-164 सेमी की ऊंचाई के लिए उपयुक्त हैं, दूसरे - 164-171 सेमी, तीसरे - 180 सेंटीमीटर से ऊपर।

युक्ति #3! गेंद चुनते समय उसके ऊपर बैठें। कूल्हों और घुटनों को फर्श की सतह के साथ समकोण बनाना चाहिए।

• एंटी-ब्रेक फ़ंक्शन।खरीदते समय, संक्षिप्ताक्षरों पर ध्यान दें: एबीएस, बीआरक्यू और "एंटी-रपर्चर सिस्टम"। इससे पता चलता है कि गेंद अचानक नहीं टूटेगी.
• वज़न।उस अधिकतम संभावित वजन पर ध्यान दें जिसे जिम्नास्टिक गेंद संभाल सकती है। यह अधिक वजन वाले लोगों और एथलीटों के लिए प्रासंगिक है जो भारी वजन के साथ फिटबॉल पर व्यायाम करना चाहते हैं।
• पम्प.किट में एक पंप की उपस्थिति गेंद का उपयोग करने की प्रक्रिया को बहुत सरल बनाती है। अन्यथा, आपको उसकी तलाश शुरू करनी होगी, क्योंकि... आपको गेंद को स्वयं फुलाना होगा। फुलाते समय, सुनिश्चित करें कि हवा समान रूप से वितरित हो।

निष्कर्ष

जिम्नास्टिक बॉल पर व्यायाम किसी भी कसरत की जगह ले सकता है। तत्वों के एक सेट को सही ढंग से संकलित करके, आप आवश्यक मांसपेशी समूहों को पंप कर सकते हैं, वजन कम कर सकते हैं या चोटों से उबर सकते हैं। फिटबॉल एक सार्वभौमिक व्यायाम मशीन है जो किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है। और आप इसका अभ्यास घर पर और किसी भी समय कर सकते हैं। गेंद को आसानी से अपने साथ भी ले जाया जा सकता है - बस इसे हवा देकर बॉक्स में रख दें।

नीली, गुलाबी, बकाइन या चमकीली नीली फिटनेस बॉल पर व्यायाम एक आकर्षक खेल बन सकता है, एक लापरवाह बचपन की सैर। इसके अलावा, जैसा कि चिकित्सकों ने उल्लेख किया है, फिटबॉल, अपनी गतिशीलता के कारण, एक व्यक्ति को संतुलन और संतुलन बनाए रखने के लिए मजबूर करते हैं, जिससे अविश्वसनीय मात्रा में कैलोरी खर्च होती है। नतीजतन, वजन जल्दी और आसानी से कम हो जाता है, और फिगर फिट और स्लिम हो जाता है।

फिटनेस गेंदें आपको खेलते समय अपनी मांसपेशियों को एक एकल, सामंजस्यपूर्ण लय देने और उनकी शारीरिक फिटनेस के स्तर को अधिकतम भार तक लाने की अनुमति देती हैं। चमत्कारी गेंद के साथ आरामदेह व्यायाम आपके फिगर को आदर्श आकार, लचीलापन और अनुग्रह प्रदान करेगा।

फिटनेस बॉल के साथ व्यायाम करते समय, आपको नियमितता और सुरक्षा सावधानियों का पालन करना चाहिए। अधिकतम तनाव के साथ सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण की तुलना में दैनिक प्रशिक्षण कहीं अधिक परिणाम देगा। फिटबॉल चुनते समय, आपको पतले खोल वाले नमूने नहीं खरीदने चाहिए, वे दबाव में फट सकते हैं। एक अच्छी फिटनेस बॉल तीन सौ किलोग्राम तक का भार झेल सकती है! सस्ते चीनी समकक्षों के विपरीत, उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद आपको अलग-अलग गंभीरता की चोटों से बचाएंगे। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता और इस प्रक्षेप्य की सुरक्षा में आकार का बहुत महत्व है:

• 170 सेमी तक की ऊंचाई वाली लड़कियों के लिए, 0.55 मीटर व्यास वाली एक गेंद चुनें;
• 170-180 सेमी की ऊंचाई वाली लड़कियां 0.65 मीटर व्यास वाली व्यायाम गेंद चुन सकती हैं;
• 180 सेमी और उससे अधिक की "बास्केटबॉल" ऊंचाई वाली लंबी महिलाओं के लिए 0.85 मीटर व्यास वाली गेंद पर प्रशिक्षण लेना सुविधाजनक है।

फिटबॉल पर बैठकर अपने पैरों, घुटनों और कूल्हों के कोण की जांच करें। यदि इसका मान 90 डिग्री है तो यह गेंद आपके लिए आदर्श है।

प्रशिक्षण

प्रशिक्षण शुरू करने के लिए इंतजार नहीं कर सकते? सबसे पहले, आइए बुनियादी अभ्यास करें:

1. पुश अप। हम फिटबॉल को अपने घुटनों के नीचे रखते हैं और अपने हाथों को फर्श पर टिकाते हैं। शरीर और पैर फर्श के समानांतर स्थित हैं। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी ठुड्डी को फर्श से छुएं। कोहनियों को मोड़ते समय हम सांस लेते हैं और उन्हें सीधा करते समय सांस छोड़ते हैं। यह व्यायाम बाजुओं, छाती और यहां तक ​​कि पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।
2. खिंचाव। हम घुटनों के बल बैठ जाते हैं, अपने हाथों को अपने सामने गेंद पर फैलाकर रखते हैं। गेंद के बाद स्ट्रेचिंग करते हुए हम धीरे-धीरे अपने शरीर को स्ट्रेच करते हैं। साथ ही, हम सावधानीपूर्वक संतुलन बनाए रखते हैं। इस क्रिया को 10 बार दोहराने के बाद आराम करें और तीन दृष्टिकोण अपनाएं।
3. पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाना। सबसे पहले आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, और अपने घुटनों को मोड़कर अपने पैरों को एक जिमनास्टिक बॉल पर रखें। हम इस क्रिया के दौरान एक समकोण बनाए रखते हैं। हम अपने हाथों को सिर के पीछे बांधते हैं, और शरीर को मुड़े हुए पैरों तक ऊपर उठाते हैं। हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
4. जिमनास्ट. हम अपने पेट के बल गेंद पर लेट जाते हैं और अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं ताकि शरीर एक क्षैतिज स्थिति ले ले। हम 5 तक गिनकर संतुलन बनाए रखते हैं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। सबसे पहले आप 5 दृष्टिकोणों को निष्पादित करने का प्रयास कर सकते हैं, लेकिन यदि आपका खेल फॉर्म उच्च स्तर पर है, तो यह संख्या बढ़ाई जा सकती है।

विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम

एक बार जब आपको फिटनेस बॉल के साथ इन अभ्यासों से ऊर्जा बढ़ाने और एक अच्छा मूड पाने की आदत हो जाती है, तो आप व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों पर काम करके व्यायाम के "प्रदर्शनों की सूची" का विस्तार कर सकते हैं:

I. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। हम जिमनास्टिक बॉल को अपने पैरों से पकड़ते हैं और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखते हैं, हथेलियाँ नीचे। अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाते हुए अपने घुटनों को अपने शरीर की ओर खींचें। हम गेंद से फर्श को छुए बिना प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। यह व्यायाम पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को अच्छे से प्रशिक्षित करता है।

आप उसी उद्देश्य के लिए कोई अन्य कार्य भी कर सकते हैं. फर्श पर बैठकर, अपने सीधे पैरों के तलवों के बीच एक व्यायाम गेंद पकड़ें। अपने हाथों को फर्श पर रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें। हम गेंद को पकड़कर अपने घुटनों को शरीर की ओर खींचते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम पेट को कसते हैं, मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखते हैं, और गेंद को बिना छुए फर्श से ऊपर रखते हैं।

द्वितीय. अपनी पीठ के बल लेटकर, फिटबॉल बॉल को अपने पैरों से पकड़ें और इसे लंबवत ऊपर उठाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे स्थिर करके, हम प्रत्येक कोहनी को दूसरे, विपरीत पैर के घुटने की ओर खींचते हैं, जो हमारी ओर "कदम" बढ़ाता है। दूसरा पैर गतिहीन रहना चाहिए। हम अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर नहीं दबाते हैं, और हम अपने कंधे को फर्श से नहीं उठाते हैं। आइए प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और "मिरर" संस्करण में दोहराएं। यह व्यायाम पेट के निचले और तिरछे मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है।

हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं, अपनी पिंडलियों के नीचे गेंद को स्थिर रखते हैं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं। हम अपने पैरों को गेंद के बायीं या दायीं ओर नीचे करते हैं। इस क्रिया के दौरान पेट की तिरछी मांसपेशियां विकसित होती हैं।

हम गेंद पर बग़ल में लेटते हैं, अपने पैरों को फर्श पर टिकाते हैं, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं। हम गर्दन की मांसपेशियों पर दबाव डाले बिना, धड़ को एक ही तल में छोड़कर, शरीर को अधिकतम स्थिति तक नीचे और ऊपर उठाते हैं। इसे पूरा करने के बाद, हम दूसरी तरफ मुड़ते हैं और दोहराते हैं।

तृतीय. हम जिम्नास्टिक बॉल पर अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं ताकि हमारे पैर फर्श पर दब जाएं और हमारी जांघें उसके समानांतर हों। हम अपनी बाहों को शरीर पर क्रॉस करते हैं और जितना संभव हो उतना आगे की ओर खींचते हैं, अपने कंधों को गेंद से ऊपर उठाते हैं। हम ठुड्डी को छाती से नहीं झुकाते। आइए गेंद को अपनी पीठ से दबाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सभी मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए, और पेट पर रेक्टस मांसपेशियां विकसित होंगी।

चतुर्थ. हम अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाते हैं, और अपने पैरों को गेंद के पीछे रखते हैं, शरीर फर्श के समानांतर होता है, नीचे की ओर। हम रोल करते हैं और अपने घुटनों को मोड़ते और खोलते हुए गेंद को वापस करते हैं। हाथ, पीठ और सिर गतिहीन रहते हैं। यदि आप अपने घुटनों को बायीं या दायीं ओर मोड़ते हैं, तो पेट की तिरछी मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं। आप एक साथ पुश-अप्स करके व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।

वी. आप अपनी श्रोणि को गेंद पर टिकाकर, फर्श की ओर मुंह करके लेटने की स्थिति से अपनी पीठ की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। हम अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखते हैं, हमारे पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, हम अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं, और अपनी कोहनियों को किनारों तक फैलाते हैं। जितना संभव हो पीछे की ओर झुकते हुए शरीर को गेंद से ऊपर उठाएं। हम आईपी पर लौटते हैं। हम अपनी गर्दन पर दबाव नहीं डालते हैं, हम अपनी ठुड्डी को आगे नहीं खींचते हैं या इसे अपनी छाती की ओर नहीं झुकाते हैं, और हम अपने श्रोणि और पैरों को गतिहीन स्थिति में छोड़ देते हैं।

VI. अपनी पीठ के बल गेंद पर लेटें, अपनी पीठ के निचले हिस्से और कंधों को इसके खिलाफ दबाएं, अपने पैरों को फर्श पर नीचे रखें, अपनी पिंडलियों को फर्श की सतह पर लंबवत रखें। अपनी भुजाओं को अपने सिर के पीछे ऊपर खींचें और जहाँ तक संभव हो फर्श की ओर फैलाएँ। आरंभिक स्थिति पर लौटें। यह अभ्यास कक्षाओं के किसी भी सेट को पूरी तरह से पूरा करता है।

फिटनेस बॉल के साथ प्रभावी व्यायाम, शरीर के लिए लाभ के अलावा, आपको अच्छी आत्माओं और एक अच्छे मूड को बढ़ावा देगा!

फिटबॉल जिमनास्टिक रूस में एक अपेक्षाकृत नया खेल है, लेकिन इसने पहले ही कई महिलाओं, पुरुषों और यहां तक ​​कि बच्चों का प्यार भी अर्जित कर लिया है। गेंद का उपयोग विभिन्न तरीकों से किया जाता है: शक्ति अभ्यास के लिए, नृत्य कक्षाओं में, योग के दौरान। फिटबॉल विकसित करते समय, स्विस फिजियोथेरेपिस्ट ने रोगियों के त्वरित पुनर्वास के लिए एक विशेष उपकरण बनाने की मांग की। हालाँकि, इसके अनुप्रयोग का दायरा बढ़ने लगा और जिम में इन्फ्लेटेबल गेंदों का उपयोग किया जाने लगा। वजन घटाने के लिए फिटबॉल एक्सरसाइज कारगर है। गेंद के साथ जिम्नास्टिक भी मुद्रा को सही करता है और चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है।

फिटबॉल पर व्यायाम करने के क्या फायदे हैं?

यहां कक्षाओं से कुछ लाभ दिए गए हैं:

1. गेंद पर व्यायाम आपकी मुद्रा को सीधा करने और रीढ़ की हड्डी की समस्याओं से निपटने में मदद करता है। पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए कॉम्प्लेक्स हैं। फिटबॉल के साथ नियमित प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, मांसपेशी कोर्सेट मजबूत हो जाता है और रीढ़ स्वाभाविक रूप से संरेखित हो जाती है।
2. जैसे ही आप फिटबॉल पर व्यायाम करते हैं, शारीरिक गतिविधि पूरे शरीर में वितरित हो जाती है, जिससे विभिन्न मांसपेशी समूहों की ताकत बढ़ जाती है।
3. इस प्रकार की फिटनेस वेस्टिबुलर तंत्र को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करती है। भले ही आप खेल उपकरण का उपयोग केवल अपने पेट को मजबूत करने के लिए करते हैं, फिर भी आपको अपना संतुलन बनाए रखना होगा। शरीर की कई मांसपेशियों की एकाग्रता और तनाव के बिना फिटबॉल पर व्यायाम करना असंभव है। अनुभव के साथ, व्यायाम के दौरान आप यह नहीं देखेंगे कि आपकी मांसपेशियां लगातार टोन में हैं और आप संतुलन खोए बिना आसानी से कई व्यायाम करने में सक्षम होंगे।
4. एक फिटनेस बॉल आपके जोड़ों को खींचने और गर्म करने में मदद करेगी।
5. वजन घटाने के लिए फिटनेस बॉल के साथ व्यायाम, प्रक्षेप्य के सदमे अवशोषण के लिए धन्यवाद, रीढ़ को राहत देता है, चयापचय और रक्त प्रवाह को उत्तेजित करता है, और श्वसन, हृदय और तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज को बढ़ावा देता है।
6. फुलाने योग्य गेंद पर खेलना उन कुछ खेलों में से एक है जो गर्भवती महिलाओं या बच्चे के जन्म के तुरंत बाद युवा माताओं के लिए उपयुक्त है। इस समय, महिला शरीर में कुछ बदलाव होते हैं (पैरों और पीठ पर भार बढ़ जाता है, रक्त प्रवाह बाधित हो जाता है), और फिटबॉल रीढ़ की हड्डी, जोड़ों और मांसपेशियों से तनाव को दूर करने में मदद करता है। गेंद के साथ फिटनेस महिला जननांग प्रणाली के रोगों की प्रभावी रोकथाम के रूप में कार्य करती है।

साइज़ और आकृति के आधार पर गेंद कैसे चुनें

अच्छे प्रशिक्षण परिणाम सीधे तौर पर उचित रूप से चयनित फिटबॉल से संबंधित होते हैं। इसके अलावा, केवल उपयुक्त उपकरणों पर ही प्रशिक्षण देना सुविधाजनक होगा। उदाहरण के लिए, एक गेंद जो बहुत बड़ी है वह आपको पूरी तरह से व्यायाम करने की अनुमति नहीं देती है, क्योंकि आप अपने पैरों/हाथों से फर्श तक पहुंचे बिना ही उससे फिसल जाएंगे। आवश्यकता से अधिक छोटी गेंद आपके पैरों पर अधिक दबाव डालेगी और लगातार आपके नीचे से फिसलती रहेगी। इससे बचने के लिए, स्पाइक्स (मालिश) या कानों के साथ एक प्रक्षेप्य खरीदना बेहतर है। आवश्यक फिटबॉल आकार का सही निर्धारण कैसे करें:

1. विधि एक. उपकरण पर अपने पैरों को अपने सामने और अपनी पीठ को सीधा करके बैठें। घुटनों का कोण 90 डिग्री होना चाहिए। इसके अलावा, वजन घटाने के लिए फिटबॉल की लोच की डिग्री अत्यधिक नहीं होनी चाहिए, और इसके विपरीत, गेंद को आपके वजन के नीचे बहुत अधिक झुकना नहीं चाहिए।
2. विधि दो. गेंद का आकार किसी व्यक्ति की ऊंचाई से आसानी से निर्धारित किया जा सकता है, और अलग-अलग फिटबॉल व्यास में भिन्न होते हैं। किसी वयस्क या बच्चे की विशिष्ट ऊंचाई के लिए फिटबॉल कैसे चुनें, इसकी एक तालिका नीचे दी गई है:

वजन घटाने के लिए फिटबॉल के साथ व्यायाम का एक प्रभावी सेट

नीचे अभ्यासों का एक सेट दिया गया है:

1. पेल्विक लिफ्ट. व्यायाम का उद्देश्य पीठ के निचले हिस्से, पैरों और नितंबों को मजबूत करना है। अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटें, अपने पैरों को फिटबॉल पर रखें (आपके पैर गेंद को न छुएं)। अपने कूल्हों को ऊपर उठाना शुरू करें, अपने पैरों के माध्यम से गेंद को अपनी ओर घुमाएँ, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। लिफ्टों को दो बार 10 बार दोहराएं।
2. पार्श्व झुक जाता है. यह व्यायाम बाजू, पेट क्षेत्र और ऊपरी जांघों से वसा को खत्म करने के लिए उपयुक्त है। अपनी पीठ के बल लेटकर, फिटबॉल आपके पैरों के बीच में है, आपके हाथ फर्श पर टिके हुए हैं। गेंद को अपने पैरों से उठाएं और फर्श तक 20 सेमी तक पहुंचे बिना और अपने कंधों को ऊपर उठाए बिना, इसे बाएं और दाएं झुकाना शुरू करें। वजन घटाने के व्यायाम को प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराएं।
3. घुमाना। पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आदर्श। शुरुआती स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें। अपने शरीर को मोड़ना शुरू करें, अपने पैरों को गेंद के साथ उठाएं और अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। व्यायाम के दौरान, साँस लेने पर ध्यान केंद्रित करें (साँस लें - पेट तनावग्रस्त है, साँस छोड़ें - आराम करें)। जितना हो सके उतना दोहराएँ।
4. रिवर्स ग्रिप पुश-अप्स। फिटबॉल पर यह व्यायाम आपकी बाहों में वजन कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। गेंद पर झुकें, फिसलने से बचने के लिए अपने हाथों को किनारे पर नहीं, बल्कि प्रक्षेप्य के केंद्र के थोड़ा करीब रखें। 10-15 बार दोहराते हुए धीरे-धीरे पुश-अप्स करें।
5. क्लासिक पुश-अप्स. अपने पैरों को लेटने की स्थिति में गेंद पर रखें। धीरे-धीरे पुश-अप्स करना शुरू करें, 10-15 बार दोहराएं। चरण-दर-चरण निर्देश और वीडियो ट्यूटोरियल आपको सीखने में मदद करेंगे।
6. पैर उठाओ। नितंबों और जांघों के लिए यह एक बेहतरीन एक्सरसाइज होगी। पुश-अप स्थिति अपनाते हुए, अपने पैरों को गेंद के किनारे के जितना संभव हो उतना करीब रखें। सीधे पैरों से बारी-बारी से ऊपर की ओर झूलना शुरू करें। प्रत्येक पैर पर लिफ्टों को 15 बार दोहराएं।

अन्य विकल्प खोजें

आज, लगभग हर महिला अपने फिगर और काया से असंतुष्ट है, और इसे किसी भी तरह से सही करने की कोशिश करती है, साथ ही कमर, बाजू, नितंबों और अन्य समस्या क्षेत्रों पर अनावश्यक वसा जमा से छुटकारा पाती है। जिमनास्टिक बॉल पर व्यायाम न केवल आपकी पीठ को सीधा करने का, बल्कि शरीर की लचीलापन और लचीलेपन को विकसित करने का एक अनूठा अवसर प्रदान करता है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए यह एक आदर्श विकल्प है।

वजन कम करने और आपके शरीर को बदलने के लिए फिटनेस अभ्यास करने के लिए स्विस बॉल का उपयोग अब एक विशेष सिम्युलेटर के रूप में किया जाने लगा है। कई दशक पहले, फिटबॉल, जैसा कि इसे भी कहा जाता है, का उपयोग केवल पक्षाघात, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के अन्य रोगों के रोगियों के इलाज के लिए किया जाता था। अब यह एक अपरिहार्य व्यायाम मशीन है, और कई फिटनेस प्रशिक्षक और उनके छात्र इस बात से आश्वस्त हैं। फिटनेस बॉल पर व्यायाम आपके फिगर को महत्वपूर्ण रूप से बदल देगा, जिससे आपकी मुद्रा शानदार हो जाएगी। इसके अलावा, आपको ततैया जैसी कमर, सीधी पीठ और सुंदर नितंबों की गारंटी दी जाती है।

फिटनेस बॉल पर प्रभावी व्यायाम

जिम्नास्टिक फिटबॉल पर एक विशेष प्रशिक्षण पद्धति आपको एक महिला के शरीर को आदर्श के करीब लाने की अनुमति देती है। सर्वोत्तम फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा विकसित प्रभावी बॉल व्यायाम आपको ढीले पक्षों और पेट से हमेशा के लिए छुटकारा पाने में मदद करेंगे, और आपके नितंबों और जांघों को मजबूत बनाएंगे। इसके अलावा, शारीरिक गतिविधियों का एक फिटनेस कॉम्प्लेक्स करके, आप न केवल अपने फिगर को सही करेंगे, बल्कि अपने स्वास्थ्य में भी काफी सुधार करेंगे: आखिरकार, फिटबॉल के साथ व्यायाम का उपयोग रोगियों के लिए चिकित्सा अभ्यास में किया जाता है।

जिमनास्टिक बॉल पर व्यायाम तुरंत शुरू करने के लिए, आपको अपनी मांसपेशियों को फैलाने, उन्हें तैयार करने और वार्म-अप तत्वों को करने की आवश्यकता है। कुछ मिनटों के लिए बांहों को घेरना, रस्सी कूदना या एक ही स्थान पर जॉगिंग करना आपको प्रभावी वजन घटाने वाले व्यायामों के लिए तैयार करेगा।

1. इसलिए, बॉल एक्सरसाइज करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों के बीच एक जिम्नास्टिक बॉल को अपने पैरों से पकड़ें और अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाए बिना, और गेंद को चूकने से बचाने की कोशिश करें। इसके बाद, प्रारंभिक स्थिति लें। ऐसी कम से कम 10 लिफ्टें होनी चाहिए.
2. जिमनास्टिक गेंद पर हाइपरएक्सटेंशन। गेंद पर यह विशेष व्यायाम पीठ और पेट की सभी मांसपेशियों को व्यायाम करने में मदद करता है। फिटबॉल पर अपने पेट के बल लेटें। अपने पैरों से फर्श को थोड़ा स्पर्श करें, लेकिन अपने धड़ को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को बगल में फैलाएं और अपने कंधे के ब्लेड को बंद करने की कोशिश करें, उन्हें एक साथ लाएं। इसके बाद, सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इसे 15 बार दोहराएं.
3. और एक और व्यायाम, जिसके बिना जिम्नास्टिक बॉल वाला फिटनेस कॉम्प्लेक्स पूरा नहीं होगा। गेंद को अपने घुटने के नीचे और ऊपर रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। धीरे-धीरे अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और अपने शरीर को संरेखित करें, गेंद को अपने नितंबों की ओर घुमाएं। कुछ सेकंड के लिए इसी अवस्था में रहें, फिर फिटबॉल को वापस रोल करें। ऐसे रोलआउट एक पैर से 10 बार करें और दूसरे से भी।

जिमनास्टिक बॉल पर व्यायाम - फिटबॉल

वजन घटाने के लिए व्यायामों का निम्नलिखित सेट बहुत प्रभावी है, जिनमें से व्यायामों को नजरअंदाज करना आपके फिगर को सही करने के लिए एक अक्षम्य गलती होगी।

1. फिटबॉल की मदद से, आप वजन घटाने वाली गेंद पर एक और व्यायाम कर सकते हैं - पक्षों की ओर झुकना। फर्श पर लेट जाएं, गेंद को अपने पैरों के बीच में पकड़ लें। हाथ शरीर के साथ फर्श पर। अपने पैरों को गेंद के साथ एक तरफ झुकाएं, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाए बिना। आरंभिक स्थिति पर लौटें। दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें. और इसे 10-12 बार दोहराएं।
2. एक्सरसाइज बॉल से क्रंचेज करने से भी आपको फायदा होगा। अपने घुटनों के नीचे गेंद रखकर फर्श पर लेट जाएँ। आप फिटबॉल को अपने पैरों से पकड़ें और इसे और अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। 12 क्रंचेज करें - वजन घटाने वाली गेंद पर प्रभावी व्यायाम।
3. गेंद का उपयोग करके, आप बहुत प्रभावी रिवर्स पुश-अप्स कर सकते हैं: परिणामस्वरूप, आप अपनी बाहों की मांसपेशियों को पंप करेंगे। गेंद पर बैठें, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे उस पर टिकाएं। इसके बाद, आप अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए बैठें और मानो गेंद से फिसल रहे हों। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। वजन घटाने वाली बॉल पर आपको 10 ऐसे व्यायामों की आवश्यकता है।
4. आप गेंद से पुश-अप्स कर सकते हैं। वे नियमित की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी होंगे, क्योंकि इसमें शरीर की कई मांसपेशियां शामिल होती हैं। तो, लेटने की स्थिति लें। अपने पैरों को फिटबॉल पर रखें। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए पुश-अप्स करें। अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करें। अपनी शारीरिक फिटनेस के स्तर के आधार पर इनमें से 10 से 20 पुश-अप्स करें। फिटनेस बॉल पर इस तरह की एक्सरसाइज निश्चित रूप से आपके फिगर पर सकारात्मक प्रभाव डालेगी।
5. फिटबॉल पर क्रंचेस करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है, लेकिन प्रभावी है। अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, अपनी पीठ के बल गेंद पर लेट जाएं। अपनी बाहों को अपने सामने क्रॉस करें। अपनी बाहों को साफ किए बिना अपने शरीर को लेटने की स्थिति से उठाएं। गिरने से बचने के लिए, आपको अपने बट को गेंद पर थोड़ा पीछे ले जाकर अपने शरीर को नियंत्रित करना होगा। ऐसे 20 मोड़ करें। जिमनास्टिक बॉल पर यह व्यायाम पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, और समस्या क्षेत्रों में आकृति को सही करने में भी मदद करता है।

सभी अभ्यासों को सख्त क्रम में और फिर एक घेरे में करने से आपको निश्चित रूप से सफलता मिलेगी।

फिटबॉल घर पर या जिम में?

बेशक, इस बड़ी गेंद का उपयोग किए बिना, वजन कम करने के कई अन्य तरीके हैं, लेकिन केवल आप - जो अपना वजन कम करना चाहते हैं - उनकी प्रभावशीलता का आकलन कर सकते हैं। गेंद पर व्यायाम न केवल जिम में किया जा सकता है, क्योंकि फिटबॉल खरीदना इतना कठिन और महंगा नहीं है। इसके अलावा, आपको जिम जाने के लिए समय आवंटित करने के लिए शेड्यूल बनाने की आवश्यकता नहीं होगी: आप घर पर गेंद के साथ वर्कआउट करके अपना समय प्रबंधित करने में सक्षम होंगे।

नमस्कार, मेरे ब्लॉग के प्रिय पाठकों! मैं एक सवाल से शुरुआत करता हूं: क्या आपका कोई दोस्त है जिसने अपने पेट से छुटकारा पाने के लिए हर संभव कोशिश की है? अरे हां! यह कई लोगों के लिए एक समस्या है, यहाँ तक कि दुबले-पतले लोगों के लिए भी। और आहार लंबे समय तक वांछित परिणाम नहीं लाता है। मैं पेट की चर्बी कम करने के लिए गेंद पर व्यायाम पर विचार करने का प्रस्ताव करता हूं। मैं स्वयं इस चमत्कारी गेंद से अभ्यास करता हूं और इसके प्रभाव से मुझे खुशी होती है।

"मुझे हटाना मुश्किल है, बढ़ाना आसान है और पीछे हटना असंभव है" - उदर क्षेत्र में अतिरिक्त जमाव के बारे में एक चुटकुला। कुछ लोगों के लिए यह हास्यास्पद है, लेकिन दूसरों के लिए यह एक असाध्य समस्या है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और अपनी मांसपेशियों को टोन करना चाहते हैं, तो मैं फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण की सलाह देता हूं। गेंद से खेलने के क्या फायदे हैं:

• आंदोलनों का बेहतर समन्वय. यकीन मानिए, पहले तो गेंद पर टिके रहना मुश्किल होता है। आपको हर समय संतुलन बनाए रखना होगा। इससे आपके शरीर पर नियंत्रण विकसित करने में मदद मिलती है।
• सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं. यहां तक ​​कि अगर आप फिटबॉल पर बैठते हैं, तो भी यह फिसलने की कोशिश करता है। प्रशिक्षण के दौरान आपको लगातार तनाव की आवश्यकता होती है। ये प्रयास पेट और बाजू सहित समस्या क्षेत्रों में वजन कम करने में मदद करते हैं। प्रभाव को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण में विशेष कपड़े जोड़ें और परिणाम दोगुनी तेजी से ध्यान देने योग्य होंगे।
• आसन संरेखण. फिटबॉल पर व्यायाम में स्थैतिक और एरोबिक व्यायाम शामिल होते हैं। कुल मिलाकर, ऐसे भार आपके आसन को मजबूत करते हैं।
• स्नायुबंधन को मजबूत बनाना. मांसपेशियों की ताकत मजबूत स्नायुबंधन पर निर्भर करती है। गेंद पर व्यवस्थित व्यायाम आपको अपने स्नायुबंधन और टेंडन को मजबूत बनाने की अनुमति देता है।
• लचीलेपन का विकास. फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण से मांसपेशियों को खिंचाव और लंबा करने में मदद मिलती है। मसल कॉर्सेट का यह गुण पूरे शरीर को लचीलापन देता है।
• कैलोरी बर्न करना. लगातार मांसपेशियों में तनाव के साथ सक्रिय प्रशिक्षण "कठिन स्थानों" में सफल वजन घटाने में योगदान देता है: कूल्हे, पेट, बाजू और पैर।

प्रशिक्षण की विशेषताएं

फिटनेस प्रशिक्षक शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए एरोबिक और कार्डियो व्यायाम को सबसे अच्छा व्यायाम मानते हैं।

कई वर्षों के शोध से साबित हुआ है: गेंद से खेलने के फायदे हैं. आइए उन पर नजर डालें.

• अधिक आयाम के साथ गति करने में मदद करता है और आपको अपनी मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखने के लिए मजबूर करता है। इसका जोड़ों, स्नायुबंधन, टेंडन, मांसपेशी कोर्सेट और संचार प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। यह हृदय रोगों की उत्कृष्ट रोकथाम है।
• व्यायाम निचले अंगों पर प्रभाव बल को काफी कम कर देता है (जैसा कि स्टेप पर दौड़ने और एरोबिक्स करते समय होता है)। इसलिए, फिटबॉल एरोबिक्स न केवल अधिक वजन वाले लोगों के लिए, बल्कि वैरिकाज़ नसों से पीड़ित लोगों और बुजुर्गों के लिए भी संकेत दिया जाता है। जिन लोगों को घुटने और टखने के जोड़ों में चोट लगी है, उनके लिए भी इस तरह के प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है।
• घर पर अभ्यास करना आसान है। आपको बस अपनी ऊंचाई के अनुसार एक गेंद खरीदनी है।

5 प्रभावी गेंद अभ्यास

पेट की मांसपेशियों और कार्डियो दृष्टिकोण के लिए व्यायाम गेंद पर भार के विकल्प के कारण इस कसरत को अंतराल प्रशिक्षण कहा जाता है। दो दिन के अंतराल पर प्रशिक्षण करें। एक दिन - बॉल ट्रेनिंग। अगले दिन - कार्डियो (साधारण बाहर घूमना, साइकिल चलाना, या)।

अंतराल व्यायाम अधिक फायदेमंद है क्योंकि... 20% अधिक कैलोरी जलाएं

कार्यक्रम 2 सप्ताह तक चलता है। केवल 14 दिन और इस तरह के सुपरसेट के सख्त पालन से कमर में 2 सेमी तक की हानि की गारंटी है।

सप्ताह का दिन	1 सप्ताह	2 सप्ताह
सोमवार	कार्डियो (45-60 मिनट)
मंगलवार
बुधवार	कार्डियो (30-40 मिनट)	गेंद पर व्यायाम (45-50 मिनट)
गुरुवार	गेंद पर व्यायाम (25-30 मिनट)	कार्डियो वर्कआउट (30-40 मिनट)
शुक्रवार	कार्डियो (45-60 मिनट)	गेंद पर व्यायाम (45-50 मिनट)
शनिवार	गेंद पर व्यायाम (25-30 मिनट)	कार्डियो वर्कआउट (45-60 मिनट)
रविवार	आराम	आइए आराम करें

पेट को हटाने के लिए गेंद पर वैकल्पिक व्यायाम करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, हम कार्डियो दृष्टिकोण को जोड़ते हैं। इस बात से चिंतित न हों कि कार्डियो में इतना समय लगता है। आप बस या कई बार सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं। और अगर आपके घर में सिम्युलेटर है तो 40 मिनट तक अपना पसंदीदा प्रोग्राम देखें।

बुनियादी नियम

फिटबॉल पर व्यायाम करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने पेट की मांसपेशियों को लगातार अंदर की ओर खींचें और उन्हें तनावग्रस्त रखें। वे गेंद पर बैठे, अपनी पीठ सीधी की और अपना पेट अंदर की ओर खींचा। यह जरूरी है ताकि प्रेस का निचला हिस्सा भी काम करे। अन्यथा, यह पता चलेगा कि ऊपरी पेट फूला हुआ है, लेकिन निचला पेट उभरा हुआ रहता है।

अपनी सर्वोत्तम क्षमता से कार्य करें। सब कुछ एक बार में और जल्दी से करने का प्रयास न करें। अपनी मांसपेशियों को महसूस करने का प्रयास करें। शुरुआत में यह काम नहीं करेगा, लेकिन चिंता न करें। प्रत्येक प्रशिक्षण के साथ वे आपको जवाब देंगे। इसलिए हम हर काम धीरे-धीरे और सोच-समझकर करते हैं।

1. आइए 10 मिनट के लिए हल्के वार्म-अप से शुरुआत करें;
2. प्रत्येक व्यायाम को 12-15 बार दोहराएं;
3. व्यायाम के बीच 2 मिनट का आराम करें। इसका मतलब यह नहीं है कि आप लेट सकते हैं या बैठ सकते हैं। सक्रिय आराम - थोड़ा स्क्वाट करें, कूदें, हलकों में चलें :) इस प्रकार, कैलोरी जलाने और वसा हानि में तेजी लाने की गारंटी है।

मैं बिना जूतों के फिटबॉल और एक विशेष जिमनास्टिक मैट पर कसरत करता हूं। इस तरह वह कम फिसलता है और भागने की कोशिश करता है।

आपकी मदद करने के लिए, मैं आंदोलनों की अधिक संपूर्ण समझ के लिए थोड़ा प्रशिक्षण प्रदान करता हूं। मैं प्रत्येक विवरण के साथ एक फोटो संलग्न करता हूं।

उल्टा क्रन्च

यह भार पेट क्षेत्र, तिरछी मांसपेशियों और जांघों पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

चटाई पर लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, अपने पैरों से फिटबॉल को ठीक करें (ए)। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ लें। अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं और मोड़ें। गेंद की ओर अपनी छाती तक पहुंचें (बी)। ऐसे में ठुड्डी हमेशा छाती से थोड़ी दूरी पर होनी चाहिए।

काष्ठफलक

पेट, बाइसेप्स और ऊपरी जांघों को प्रशिक्षित किया जाता है। इसे सही ढंग से करना आसान नहीं है, लेकिन यह बहुत महत्वपूर्ण है।

अपने घुटनों को लगभग 20 सेमी अलग रखें। गेंद को अपने से दूर ले जाते हुए, अपने अग्रबाहुओं को गेंद पर टिकाएं (ए)। शुरुआती लोगों के लिए, आप गेंद को लगभग 60 0 तक अपने से दूर ले जा सकते हैं। इस स्थिति में, अपने पेट की मांसपेशियों को 5 सेकंड के लिए कस लें और आराम करें। केवल 12-15 पुनरावृत्तियाँ। गेंद को जाने न दें.

उन्नत के लिए- अपने पैरों को फर्श से उठाएं और बार को निलंबित रखें (बी)। साथ ही, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को एक लाइन में फैलाएं और पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें।

गेंद पर ट्विस्ट

यदि आप इसे सही ढंग से करते हैं, तो सत्र के अंत में आपके पेट को तनाव से "जलना" चाहिए। यदि आपने इसे हासिल कर लिया, तो सब कुछ कर्तव्यनिष्ठा से किया गया, अच्छा हुआ!

एक्सरसाइज बॉल पर बैठें और थोड़ा पीछे झुकें। ग्लूटियल मांसपेशियां और पीठ के निचले हिस्से को गेंद पर स्थिर किया जाएगा। ऊपर पहुंचना और मुड़ना शुरू करें। हाथों को या तो सिर के पीछे बांधा जाता है (ए) या छाती के ऊपर से पार किया जाता है (बी)। 12-15 बार दोहराएँ।

जटिल विकल्प: वही स्रोत, अपने पैर को सीधा करके 12-15 बार मोड़ें, फिर अपना पैर बदलें - और दोहराएं।

पुश अप

शुरुआती रुख नियमित पुश-अप के समान ही है, केवल अपने पैरों को फिटबॉल (ए) पर फेंकें। धीरे-धीरे अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। गेंद आपकी ओर आनी चाहिए. अंतिम स्थिति में रुकें। आधार बिंदु हथेलियाँ और पैर की उंगलियाँ हैं। सीधे बेठौ। कुछ सेकंड (बी) के लिए शीर्ष बिंदु पर रुकें, फिर शुरुआती बिंदु पर लौट आएं। 12-15 बार काफी है.

स्कीइस चलनेवाला

सुपर फंक्शनल तकनीक - सभी मांसपेशियां काम करती हैं, स्नायुबंधन तनावग्रस्त होते हैं। प्रारंभिक स्थिति पुश-अप्स के समान ही है। केवल आपके घुटने फिटबॉल पर टिके होते हैं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें नहीं, अपनी पीठ सीधी रखें (ए)।

यह पुश-अप के समान है, लेकिन यह उससे भी बेहतर है। बारी-बारी से अपने घुटनों को अपने कंधों की ओर खींचना शुरू करें (बी)। पहले दाईं ओर और फिर प्रारंभिक स्थिति में, फिर बाईं ओर - फिर से रुख की ओर। हर तरफ 10-12 बार.

और अधिक जटिल बनाया जा सकता है: प्रत्येक अंतिम बिंदु पर, अपने आप को प्रक्षेप्य की ओर खींचते समय, 5 सेकंड के लिए रुकें। इसे जारी रखो, आलसी मत बनो! जब मैं कठिन समय से गुज़र रहा होता हूं, तो मैं कल्पना करता हूं कि बाद में मेरे एब्स कितने सुंदर दिखेंगे। एक आकार छोटी पोशाक खरीदने की कल्पना करें। आगे बढ़ने के लिए खुद को प्रेरित करना और तैयार करना महत्वपूर्ण है।

कक्षाओं के दौरान त्रुटियाँ

• यदि आप बहुत असहज हैं, तो हो सकता है कि आप ऐसे उपकरण का उपयोग कर रहे हों जो आपके लिए सही आकार का नहीं है (ऊपर प्लेट देखें);
• गेंद पर काम करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें;
• अपने कंधों को सीधा रखें, उन्हें अंदर न दबाएँ;
• पीठ हमेशा सीधी रहती है. कोई विक्षेप नहीं होना चाहिए. अन्यथा, आप अपनी पीठ को नुकसान पहुंचा सकते हैं या फाड़ भी सकते हैं।
• अपने सांस पकड़ना। आम गलतियों में से एक यह है कि जब कोई मुश्किल समय आता है तो आप अपनी सांस रोक लेते हैं। साँस लेना। व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन शरीर में प्रवेश करना चाहिए। नहीं तो आपको चक्कर आ सकता है.

और धैर्य रखें. यदि आप 2 सप्ताह तक इस शेड्यूल का पालन करते हैं, तो आपको परिणाम दिखाई देंगे। यदि शुरुआत में आप सप्ताह में 3 बार गेंद पर व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो दो से शुरुआत करें। इसके बजाय, अधिक सैर या कोई अन्य कार्डियो वर्कआउट जोड़ें।

वीडियो - गेंद पर प्रशिक्षण

शुरुआती लोगों के लिए, मैं आपको एलिजाबेथ गार्सिया के कार्यक्रम से प्रशिक्षण शुरू करने की सलाह देता हूं। मेरे अपने अनुभव से परीक्षण किया गया - उपयोगी युक्तियाँ, अच्छी तरह से डिज़ाइन की गई प्रणाली। और ऐसे अभ्यासों के बाद पेट की मांसपेशियां वास्तव में "जलती" हैं। प्रशिक्षक सब कुछ स्पष्ट और शांति से समझाता है। मुझे इस प्रकार का प्रशिक्षण पसंद है क्योंकि इससे जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव नहीं पड़ता है। अपने कार्यक्रम में, वह विशेष रूप से पेट की चर्बी कम करने पर ध्यान केंद्रित करती है। इस तरह के 2 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, मेरा पेट और अधिक सुडौल हो गया और मुझे सिक्स-पैक भी मिलने लगे :) मैं अपनी गेंद को अभ्यास के लिए थाईलैंड भी ले आया।

वीडियो देखें और मुझे अपने परिणामों पर प्रतिक्रिया दें।

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