מזונות עשירים בחלבון: יתרונות ונזקים אפשריים. מזונות עשירים בחלבונים

מה המשמעות של "מוצרי חלבון"? כל האוכל שאנו אוכלים מורכב מחלבונים, שומנים ופחמימות. "מזונות חלבונים" מתייחסים למזונות עשירים בחלבון. על ידי אכילת מנה של חזה עוף או גבינת קוטג', תקבל הרבה חלבון. ולא מספיקה לאכול חתיכת לחם או אורז באותו משקל.

מוצר	כַּמוּת חלבון ל-100 גרם
גבינות, גבינת קוטג' דלת שומן, בשר של בעלי חיים וציפורים, רוב הדגים, פולי סויה, אפונה, שעועית, אגוזים	הכי הרבה מזונות חלבונים - מכילים יותר מ-15 גרם חלבון ל-100 גרם
גבינת קוטג' שומנית, בשר חזיר, נקניקיות מבושלות, נקניקיות, ביצים, סולת, כוסמת, שיבולת שועל, דוחן, קמח חיטה, פסטה	ניתן לייחס מוצרים אלה גם לחלבון, הם מכילים בין 10 ל-15 גרם חלבון ל-100 גרם. אגב, חלבון ביצה מתעכל בצורה מושלמת ואידיאלי בהרכבו.
לחם שיפון וחיטה, גריסי פנינה, אורז, אפונה ירוקה, חלב, קפיר, שמנת חמוצה, תפוחי אדמה	יש הרבה פחות חלבון בלחם, אורז, תפוחי אדמה - מ-5 עד 9.9 גרם ל-100 גרם.
כל שאר הירקות, הפירות, פירות היער והפטריות	ירקות, פירות ופירות יער לא יוכלו לענות על הצורך בחלבון אם תאכלו רק אותם - הם מכילים בין 0.4 ל-1.9 גרם ל-100 גרם.

הדרך הקלה ביותר להתחיל לרדת במשקל היא לאכול פחות ויותר מזונות חלבונים. גם אם לא מנתחים את הרכב המזון, אלא פשוט סופרים קלוריות, צריך חלבונים. ללא צריכה מספקת של חלבונים, תהליך פיצול השומנים בלתי אפשרי. לכן, צמחונים שחסר להם חלבון, לרוב לא יכולים להתמודד עם עודף משקל, למרות שהם לא אוכלים בשר שומני.

מזון חלבוןאלו הם בשר, עופות, דגים ומוצרי חלב. מזון צמחי מכיל גם חלבונים, בעיקר קטניות ואגוזים.

אגב, נקניקיות ונקניקיות. למרות שהם נחשבים לבשר, הם הרבה פחות קשורים למוצרי חלבון. ירקות ופירות מכילים מעט מאוד חלבון. יש מעט חלבונים בפטריות, והן מתעכלות בצורה גרועה. לכן, לא כדאי להאמין לסיפורים שפטריות יכולות להחליף בשר.

הקפידו לאכול מספיק מהמאכלים הללו. צריכת החלבון הממוצעת בתזונה היומית של מבוגר היא 100-120 גרם.

עודף של מזונות חלבונים, במיוחד ממקור מן החי, אינו שימושי. לדוגמה, ההרגל הסובייטי הישן לקחת איתך עוף שלם ברכבת ולאכול אותו בלילה פשוט מזיק. הגוף אינו יכול לספוג את כמות החלבון שנמצאת בעוף שלם. רק מה שצריך מתעכל, והלא מעוכל נשאר להירקב במעיים.

תזונה נכונה היא שילוב של חלבונים מהחי והצומח כאחד. אם אתה לא סובלני לבשר ואינך יכול לאכול מספיק קטניות ואגוזים, ניתן להכניס חלבון לתזונה שלך עם שייק חלבון ספורט או אבקות חלבון מהצומח האופנתיות כיום במערב. הם מתקבלים מאותן קטניות וצמחים אחרים, רק בצורה מרוכזת. אבקה כזו אפשר לדלל במים ולשתות כקוקטייל, אפשר לפזר אותה על סלטים, או להוסיף לשייקים כמו במסעדות בריאות מערביות. תקבלו לא רק משקה סמיך עשיר באנזימים חיים, אלא גם מנת חלבון צמחי.



אנשים רבים חושבים שחלבון נדרש רק לספורטאים שרוצים להגדיל את השרירים, אבל זה לא כל כך שחלבונים צריכים כדי שכל הגוף יעבוד, הם מעורבים עבודת הקיבה, הכבד, חיזוק השיער, מערכת החיסון, האנדוקרינית.

מהם חלבונים?

חלבון הוא חומר המורכב מחומצות אמינו, חומר בניין, הנקרא גם חלבון. רוב הגוף שלנו בנוי מחלבון, הגוף מעבד אותו לחומצות אמינו, המשפיעות על חילוף החומרים. זה נדרש לתפקוד תקין של הגוף עשרים ושתיים חומצות אמינו, ארבעה עשר מהם יכולים להיות מסונתזים בגוף, ושמונה מגיעים אך ורק ממזון.

הערך של חלבון לגוף

חלבון חשוב מאוד בגוף ליופי של הגוף והעור שלנו. כל אדם צריך לצרוך גרם חלבון אחד לק"ג משקל ליום, אם אתה עושה ספורט או עושה פעילות גופנית כבדה, אז שני גרם לק"ג. על מנת שהגוף יעבוד כרגיל, אדם עם אוכל צריך לא לקבל פחות מארבעים גרם חלבון.

עודף ומחסור במזונות חלבונים לירידה במשקל

מחסור בחלבון בתזונה מאט את הגדילה וההתפתחות אצל ילדים, ובמבוגרים גורם לשינויים בכבד, החמרה בתפקוד הלב והחמרת הזיכרון.

המחסור בחלבון מפחית את ההגנה של הגוף מפני זיהומים, שכן כמות הנוגדנים והליזוזים, האינטרפרון פוחתת. זה מוביל להחמרה של מחלות. בגלל המחסור בחלבון, חומרים מזינים נספגים בצורה גרועה, מה שמוביל לאי ספיגה של יסודות קורט וויטמינים. מחסור בחלבון יוביל לחוסר איזון הורמונלי.

כל פעילות גופנית הורסת שרירים, ו חלבון נחוץ להתאוששות.

יחד עם זאת, עודף חלבון ללא פעילות גופנית לא יביא תועלת, שכן חלבון אינו מצטבר בגוף ולכן הכבד מעבד את העודפים לגלוקוז ואוריאה המופרשים מהכליות מה שמוביל לאיבוד סידן. אמנם בתזונה רגילה, אין עודף.

אם אינך עושה ספורט, כמות החלבון לא תעלה על 1.7 גרם לק"ג משקל. לכן חייבת להיות מידה בכל דבר.

רשימה של מזונות חלבונים

לפי יכולת העיכול, החלבונים מתחלקים למהירים (עוף, ביצה, פירות ים, דגים וכו') ולאיטיים (גבינת קוטג' - מתעכלים בשש עד שמונה שעות), הם מתעכלים לאט והגוף יוציא עליהם יותר קלוריות לעיבוד. .

חלבון הביצה הוא העיכול המהיר ביותר, הוא קל ואינו מכיל שומן, אך יש בו הרבה כולסטרול, לכן יש לצרוך לא יותר משתי חתיכות ביום. במקום השני עוף מאודה ובשר בקר. מבין הדגנים, שיבולת שועל מכילה יותר חלבון ודלה בשומן. אפשר להשוות סויה לבשר אדום.

מוצר טוב לקיבה הוא דגים, הוא מתעכל מהר יותר מבשר ומכיל יסודות קורט שימושיים - אבץ, יוד, פלואור וכו'. דג עדיף לאכול מבושל, אפוי. פירות ים עדיפים על בשר מבחינת תכולת מיקרו-נוטריינטים. פטריות שימושיות בתוכן של ויטמינים B1, B2, C, A, זרחן, אשלגן, אבץ וחומצה ניקוטינית, אשר יש להם אותה כמות בכמות כמו בכבד בקר.

חלבונים יכולים להיות צמחיים ובעלי חיים:

• בעלי חיים – למזונות אלו יש את תכולת החלבון הגבוהה ביותר (דגים, פירות ים, בשר, ביצים וכו').
• ירקות (סויה, פטריות, אפונה, שעועית, עדשים, אגוזים).

היחס בתזונת חלבון הוא 70 אחוז מהחי + 30 אחוז ירקות.

ב-100 גר'. מוצר:

• בקר ועגל, 20 גר'. סנאי;
• סלמון ורוד, 21 גר';
• גבינה, גבינת קוטג' 14 גר';
• עוף והודו כ-25 גר';
• דגים, טונה והליבוט, 26 גר';
• חזיר, 25 גר';
• שרימפס, 20 גרם;
• סויה, 17 גר';
• ביצים, 13 גרם;
• יוגורט וחלב סויה, 6 גר';
• קפיר (יוגורט) 0.1-1% 3 גרם;

שגיאת ARVE:

לרדת במשקל עם חלבון

הדיאטה היעילה ביותר לירידה במשקל היא חלבון, אשר נשלט על ידי מזונות חלבונים וסיבים.

יעילותו היא שהחלבון דל קלוריות, משקם שרירים ושומר על תחושת שובע. מאחר והחלבון מתעכל לאורך זמן, הוא שומר על רמת הגלוקוז בדם, מה שעוזר להפחית את תחושת הרעב. עיכול מזון חלבון מגביר את הוצאת האנרגיה.

קצב חילוף חומרים מוגבר מספק שלוש פעמים ביום של תזונה חלבונית עם שני חטיפים במהלך היום. בעת דיאטת חלבון, אתה צריך לסובב מזונות כדי לא לגרום לאלרגיות, שאתה עלול לפתח, למשל, מצריכה מופרזת של ביצים. בחרו מזונות דלי שומן ועשירים בחלבון.

על פי המלצות מומחים, מגבלת הקלוריות הנצרכת ביום לא תעלה על 1200-1700 קק"ל. עיקרון הדיאטה הוא שהגוף אינו מקבל פחמימות, למרות שהוא ניזון בחלבונים, ולכן מתחיל להשתמש ברזרבות פנימיות. אז הגוף מעבד את החלבון מהשרירים, ורק אז את השומן. לכן, החלבון מפצה על ההפסד בשרירים.

חובבי דיאטת חלבון יכולים לרדת בין שלושה לשמונה קילוגרמים תוך שבועיים. לכן, זוהי השיטה הקלה ביותר לירידה במשקל שאינה דורשת הרעבה וייסורים באימונים.

דיאטה יומית זו צריכה להיות מורכבת מהמוצרים הבאים:

• חלב או חלב מכורבל 200 גרם.
• בשר רזה 100 גרם.
• גבינת קוטג' דלת שומן 100 גרם.
• ביצה 1 יחידה.
• כרוב 200 גרם.
• עגבניות, מלפפונים 200 גרם.
• סלק, גזר 200 גרם.
• פלפל, 100 גרם.
• ושאר ירקות ופירות 200 גרם.
• קטניות 60-80 גר'.

אם המשקל גדול, אתה יכול לעשות צום חלבון ימים שניים בשבוע:

• בשר: 300 גרם. בשר מבושל ללא מלח ליום.
• קרם: 300-400 גר'. ו-2 - 3 כוסות קפיר ליום.

טבלת מדידת איכות חלבון

מוצרים	קלוריות	חלבון (ג)	שומן (ג)	פחמימות (ג)
בשר רזה
בשר בקר	123	20,6	3,5	0,6
עגל	102	21,7	3,1	0,5
גבעות בקר
לֵב	165	17,6	10,1	0,3
כָּבֵד	129	19,9	3,7	3,3
ריאות	86	15,2	2,5	0,6
כליות	117	18,4	4,5	0,4
ציפור
ברווז	127	20,8	4,6	0,4
עוף	124	20	4,5
טורקיה	177	23,7	8,5	0,5
דג
מַקָק	33	7,6	0,5
פוֹרֶל	88-168	19-21	10
כִּידוֹן	81-98	17-19	1
דָג מָלוּחַ	119-258	17-19	5
בַּקָלָה	80	18	1
בס ים	115	17,6	5,1
זנדר	118	19,3	4
סנדל	81	16,5	1,5
רכיכות וסרטנים
שרימפס	76	14,9	0,8	2,2
לובסטר	76	14,5	1,8	0,1
סרטנים	86	15,8	1,3	2,4
ביצה	86	7	6,1	0,3
חֶלְבּוֹן	17	3,9	0,1	0,2
גבינת קוטג' 1%	88	17,6	0,1	4,1
יוגורט דל שומן	50	3,4	1,7	5,2
גבינה 45%	382	27,5	28,3	2,2
אֱגוֹזִים
בֹּטֶן	563	30,6	46,1	18,2
אֱגוֹזֵי לוּז	668	12,7	60,9	18
שקד	594	18,6	54,1	19,6
אגוז מלך	652	15	64,4	15,6
אפונה ירוקה	84	6,3	0,4	14,4
ברוקולי	32	3,6	0,3	5,9
שעועית לבנה	340	22,3	1,6	61,3

שגיאת ARVE:מאפיינים של קודים קצרים מזהה וספק הם חובה עבור קודים ישנים. מומלץ לעבור לקודים קצרים חדשים שצריכים רק url

תפריט לדוגמא ליום אחד של דיאטת חלבון

לפני כל ארוחה, שתו כוס מים בטמפרטורת החדר.

ארוחת בוקר:

• קפה.
• 2 יוגורטים דלי שומן (או גבינת קוטג' ויוגורט).
• הודו.
• ביצה 1.

כשיש תחושת רעב, שתו תה נענע, אפשר שתי כוסות או חטיף עם תפוח.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• 2 מצקות מרק.
• 100 גר'. עגל.

שעתיים לאחר מכן, אכלו סלט ירקות עם כף אחת של שמן זית או תפוח, או כוס יוגורט.

כאשר אתה מרגיש רעב, שתה תה נענע

חטיף אחר הצהריים:

• חתיכת עוף או סלמון.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• 250 גרם. בשר עוף.
• אשכוליות.

אם בתחילת הדיאטה קשה לכם בלי ממתקים ואין לכם כוח להתאפק, הכינו קינוח חלבוני:

• טוחנים אגוזים 200 גרם.
• 10 טבליות סטיביה (כל ממתיק אחר)
• קפה נמס שתי כפיות.
• שלושה חלבוני ביצה.

מקציפים את החלבונים לקצף, מוסיפים את כל שאר הרכיבים, שמים על האש ומערבבים שתיים-שלוש דקות, עד שהוא מסמיך, כשהוא מתקרר, יוצרים כדורים ומגלגלים בקקאו.

אשליות חלבון

יש דעה בקרב האנשים שכל אחד יכול לרדת במשקל על דיאטת חלבון, אבל זה לא כך. כל מי שיושב על חלבונים לבד צריך לקחת בחשבון, קודם כל, את כמות השומן והקלוריות של אותם מזונות שאתה אוכל, שכן אתה לא רק יכול לא לרדת במשקל, אלא גם לעלות במשקל. זה נכון במיוחד לאוהבי נקניקיות, שכן יש מעט חלבון ואחוז שומן גבוה.

והדבר הכי חשוב - ברגע שהדיאטה מסתיימת, ניתן לעלות במשקל הרבה יותר מהר ממה שירדתם. המצב טוב יותר למי שצרך יחד עם חלבונים סיבים, כלומר ירקות. ככלל, כל האנשים האלה מרוויחים לאט יותר מאלה שאוכלים רק חלבונים.

תזונה ארוכת טווח ללא פחמימות מובילה להפרעות מטבוליות ומזיקה למראה, לפעילות וליכולות המנטליות. עבודת המעיים מופרעת עקב מחסור בסיבים, והגוף מקבל פחות יסודות קורט וויטמינים C ו-B. כמו כן, לתזונה זו יכולה להיות השפעה רעה על הכליות ואבני המרה, שקיעת מלחים במפרקים.

מסקנה: דיאטת חלבונים טובה לזמן קצר ואסור לוותר לחלוטין על פחמימות, עדיף לוותר על עוגות, עוגות וסוכר.

עכשיו אני לא צריך לדאוג מעודף משקל!

ניתן להגיע לאפקט זה תוך מספר חודשים בלבד, ללא דיאטות ואימונים מתישים, והכי חשוב – עם שימור האפקט! הגיע הזמן שתשנה הכל! מתחם ההרזיה הטוב ביותר של השנה!

בשר, דגים ומזונות עתירי חלבון אחרים הם חלק הכרחי מתזונה בריאה. הם חלק ממנות רבות המאפשרות להרוות את הגוף בכל החומרים הנדרשים ולהשביע את תחושת הרעב לאורך זמן. לכן, דיאטת חלבון נחשבת לאחת היעילות, הבטוחות והמועילות ביותר. עם הקפדה על הכללים הקבועים של המתודולוגיה התזונתית, אתה יכול להשיג ירידה מהירה ונוחה במשקל, כמו גם שיקום רקמת השריר לאחר מאמץ גופני אינטנסיבי.

באשר למזון חלבוני, דוגמאות ורשימת מוצרים הם השאלות העיקריות שמעסיקות אנשים רבים שהחליטו לשנות באופן קיצוני את אורח חייהם.

מוצרי חלבון (ללא סיגים) הם הבסיס לצמיחה ושיקום של כל הרקמות הביולוגיות. כמו כן, חלבון מתחיל את כל התהליכים המטבוליים.וממלא תפקיד מפתח בגוף האדם. רוב הדיאטות המודרניות בנויות בצורה כזו שמזונות עם חלבון בהרכבם אינם נכללים לחלוטין מהרשימה. עם זאת, תפקוד תקין של איברים ומערכות פנימיים אפשרי רק אם תכולת החלבון היא לא פחות מ-15-20 אחוז מסך התזונה היומית.

רבים מאמינים בטעות שחלבונים נועדו רק להגדלת מסה אינטנסיבית, אך למעשה הם משפיעים גם על תהליכי הזיכרון והחשיבה.

לחלבונים יש תפקיד מפתח ביצירת תאים חדשיםולהחליף אלו שחוקות, לכן, בהעדר תזונה רגילה של חלבון, הידרדרות של מצב העור ותפקוד מערכת העצבים אינה נכללת.

מזון חלבון יכול להיות ממקור מן החי, הוא כולל:

1. דג.
2. בָּשָׂר.
3. ביצים.
4. גבינת קוטג.

באשר לחלבונים צמחיים, הם מוצגים:

1. קטניות.
2. גְרִיסִים.
3. אֱגוֹזִים.

משטר מאוזן ובריאתזונה מורכבת משילוב נכון של כל המזונות. הצריכה היומית האופטימלית למבוגר היא 100-120 גרם.

בעצם, כל המזונות הנצרכים על ידי בני אדם מכילים חלבונים, שומנים ופחמימות, אולם במזון אחד, רמתו של האחרון גבוהה, והראשון מינימלית. לכן, על מנת להרכיב נכון את הדיאטה שלך, יש צורך ללמוד את הקייםטבלאות של תכולת חומרים כאלה.

ערך בתזונה

חלבונים הם חומרים אורגניים מורכבים, הבנויות על בסיס חומצות אמינו פשוטות ומורכבות, ומכילות גם חנקן בהרכבן. בהיותם המרכיב העיקרי של תאים, הם נותרים הכרחיים לתפקוד תקין של גוף האדם, שבו מתרחש כל הזמן חילוף חומרים של חלבונים, וחלק מהחלבונים מתפרקים, בעוד שאחרים מסונתזים, משולבים או מפורקים, ויוצרים אנרגיה לחיים. אבל אתה צריך להבין שלא כל החלבונים נחשבים יקרי ערך והופכים לדלק.

חלק ניכר מחומצות האמינו ממזון לא איכותי פשוט מופרש, אז צריך לטפל כראוי לדיאטהאני, בוחרת מוצרים יקרי ערך. ביניהם:

1. בָּשָׂר.
2. דג.
3. גבינת קוטג.
4. קפיר.
5. ביצים.

אם אינך שומרת על מאזן החלבון האופטימלי, הדבר עלול להוביל לבעיות רבות, כולל:

1. איבוד מסת שריר.
2. הידרדרות במצב השיער (עד לאובדן מוחלט).
3. הידרדרות בתפקוד מערכת החיסון.
4. ירידה בהמוגלובין ובאינסולין.

לתפקוד תקין של הגוף, יש צורך לצרוך מ-70 גרם מזון חלבוני מדי יום. במהלך ההריון וההנקה, התעריף היומי גדל ל-120 גרם. משטר זה מתורגל גם על ידי ספורטאים המנהלים אורח חיים פעיל. אם יש יותר מדי חלבון, הכליות והכבד פשוט לא יכולים להתמודד עם זה, מה שמוביל לעומס מוגבר על האיברים ומשפיע לרעה על מצב הבריאות.

בנוסף, ריכוז גבוה של מזון חלבוני בתזונה משפיע לרעה על מערכת העצבים המרכזית וגורם להפרעות שונות במערכת העיכול.

דיאטת מזון חלבון

אחת הדרכים היעילות ביותר להילחם במשקל עודף היא דיאטת חלבונים, אשר מסירה במהירות וביעילות את מצבורי השומן מהגוף מבלי לפגוע ברקמת השריר. העיקרון של טכניקה זו כולל יצירה מלאכותית של פחמימות ושומנים בגוף האדם, וכן עודף חלבון, הנובע מצריכה מופרזת של בשר, דגים ומוצרים אחרים עם חלבונים.

כתוצאה מכך, זה גורם לשינוי מבנה משמעותי של חילוף החומרים. אם שומנים ופחמימות מפסיקים להיכנס לגוף כמו קודם, הדבר גורם לגוף לשרוף את הרזרבות שלו משכבת ​​השומן.

עם דיאטת חלבון אופטימלית מתחיל התפקוד הפעיל של כל האיברים, מה שעוזר לבניית מסת שריר, אך לא לשומן. לכן, תוך שבועיים ניתן להיפטר מ-4 עד 8 קילוגרם של משקל עודף.

דוגמאות לתזונה

אם אתם רוצים לשנות באופן משמעותי את אורח החיים שלכם, החל משינוי בתזונה, הקפידו ללמוד את הטבלאות והדיאטות הקיימות. במהלך השנים, תזונאים, מאמני כושר ואנשים אחרים שעובדים עם תזונה כתבו הנחיות ספציפיות לירידה מוצלחת במשקל באמצעות דיאטת חלבון.

כל תפריט המוצג יכול להיות מותאם לתנאים אישיים ספציפיים, כמו גם לצרכים ולהעדפות הטעם. בכל מקרה, החלבונים נשארים הבסיס המרכזי שסביבו מתרכזים שאר אבות המזון.

אז, ביום הראשון של דיאטת החלבון, אתה צריך לאכול ביצים ובשר:

הדיאטה הפופולרית של היילי פומרוי

נכון לעכשיו, נערות יפות רבות מתרגלות את דיאטת היילי פומרוי, הכוללת מאבק יעיל נגד משקל עודף ללא רעב מתיש. העיקרון של דיאטה כזו הוא להתחיל את חילוף החומרים, אשר מושגת בעזרת תוכנית תזונה מיוחדת, כאשר אדם נפטר מקילוגרמים מיותרים, אך לא מפסיק לאכול את המאכלים האהובים עליו. מצבורי שומן מוסרים באופן טבעי.

כדי להשיג את התוצאות הצפויות, יש צורך לעקוב בקפדנות אחר ההוראות והתפריט המתוכנן עבור כל יום.

כל סוד ההצלחה של דיאטה כזו מוסבר בקלות רבה: עקב הפחתת צריכת הפחמימות, הגוף אינו מסוגל לייצר מאגרי שומן.

כמו דיאטות אחרות לירידה במשקל, האפשרות של היילי פומרוי כוללת שימוש מתמיד בנוזלים בכמויות גדולות. אם תנתק מקורות רבים של פחמימות, רמות הקלוריות של הגוף שלך ירדו משמעותית.

עם זאת, אם אתה מוציא באופן קיצוני מוצרים מהתזונה, זה יכול להוביל לתוצאות לא נעימות רבות, כולל סחרחורת, חולשה וכאב ראש. אבל לאחר מספר ימים, הגוף יסתגל לתזונה החדשה ויסבול שינויים כאלה ללא כל קושי.

מזונות עשירים בחלבון בריאים ביותר

זה לא סוד שהמקור העיקרי לחלבון מן החי שלא יסולא בפז הוא הביצה. ידוע שמוצרי ביצים נספגים בגוף כמעט 100 אחוז, חלבונים אחרים מהחי - 70-90%, וירקות - 40-70%. הריכוז הגבוה ביותר של חלבונים קיים גם בבשר עגל, בקר, בשר ארנבת ובשר חזיר.

עם זאת, אסור לשכוח שתכולת החלבון השופעת לא תמיד הופכת את המוצר לשימושי, מכיוון שהוא עשוי להכיל מרכיבי מזון אחרים, כמו שומנים ופחמימות.

אם מדברים על ביצים, מדובר במוצר דל קלוריות עם רמת חלבון מצוינת. בעת הידור דיאטה, אתה לא יכול לפחד מ 5-6 ביצים ליום, אבל אתה יכול לאכול את החלמון לא יותר מ 2-3 פעמים.

רשימת מוצרי הבשר הבריאים המשמשים לתזונה חלבונית כוללת בשר רזה. מאמני מועדוני כושר ותזונאים מנוסים מייעצים לאכול בשר שעבר מאודה, צלייה או בישול. יחד עם זאת, במזון כזה יש את כל השומנים הנחוצים מהחי שגוף האדם כל כך צריך. העיקר הוא לשמור נכון על המינון ולא לחרוג מהשיעור המותר.

גם לשיבולת שועל יש אספקה ​​טובה של חלבונים, ולמרות שהיא נמוכה בהרבה מאשר במוצרים אחרים, התועלת של שיבולת שועל היא ממש גבוהה. בנוסף, דייסה כזו יכולה להיות מדולל עם פירות, פירות יער ומקורות אחרים של חלבון, אשר נספג בגוף בתוך 6-8 שעות.

חשוב להבין שחלק מהמזונות הצמחיים חסרים את הרמה האופטימלית של חומצות אמינו, ולכן עדיף לדלל את התזונה במזון ממקור מן החי.

יישומים

המטרה העיקרית של מזונות חלבונים היא הכנת דיאטות הרזיה יעילות ביותר. אוכל כזה יפנה במיוחד לאותם אנשים שרוצים לרדת במשקל, אבל לא מוכנים לסבול מדיאטות מורכבות, אימונים מתישים ומאמצים אחרים. אחרי הכל, לא כולם מוכנים להסיר מוצרי בשר ודגים מהתזונה שלהם. כן, וזה לא הכרחי.

עם זאת, בנוסף לירידה במשקל, תזונה חלבונית כזו מתורגלת על ידי מפתחי גוף ומפתחי גוף, מכיוון שהיא מסייעת ביעילות בבניית מסת שריר. נציגי ענפי ספורט שונים עוברים קורס דיאטת חלבון זמן קצר לפני התחרות.

באשר להתוויות נגד, עדיף לא להשתמש במזון כזה לנשים בהריון ולאמהות מניקות, שכן השכיחות של אלמנט זה על פני פחמימות ושומנים משפיעה לרעה על המצב.

אם אנחנו מדברים על השימוש במוצרי חלבון כדי להיפטר ממשקל עודף, אז סוד ההצלחה של תזונה כזו טמון במנגנון עבודתה. ואכן, במבט ראשון, אולי נראה שאכילת בשר ודגים היא בעייתית כדי לרדת במשקל, אבל זה לא. כאשר הגוף רווי בחלבונים, נוצר שפע של חלבונים.

כתוצאה מכך, הגוף מרגיש מחסור במקור האנרגיה העיקרי - פחמימות, ולכן עליו לשרוף מאגרי שומן זמינים, ולא לקחת אותם מהמזון המתקבל. שינויים מגיעים גם בחילוף החומרים של פחמימות וחלבונים. וכדי לפרק מזון חלבוני, הגוף צריך לעשות מאמצים גדולים, להוציא משאבי אנרגיה.

תזונת חלבון משמשת גם כדי להעלות מסת שריר ולהשגת מבנה גוף מסוים. חשוב לשים לב לעובדה שמסת השריר תתחיל לגדול עם עלייה באנרגיה מהמזון. כלומר, אם יסופקו לגוף יותר מקורות חלבון מאשר צורכים, אז מערך מסת השריר יתחיל להתרחש בצורה פעילה במיוחד. עם זאת, אינך צריך להאמין בכוח הקסום של הטכניקה הזו ולאכול את כל המאכלים שבהם קיימים חלבונים. רק בשילוב נכון של אימוני כוח, העלייה המונית תצליח.

כדי ליצור את התזונה האופטימלית להעלאת מסת שריר, הקפידו להתייעץ עם מאמן.

: הם חלק מכל התאים, אנזימים, הורמונים, תאי דם אדומים. תזונה בריאה צריכה להיות מורכבת מ-40% פחמימות ו-30% שומן. חלבונים בעלי תזונה נכונה מהווים 30% מהמזון הנצרך. כדי לעשות את הדיאטה הנכונה, יש צורך לא רק לדמיין, אילו מזונות עשירים בחלבון, אלא גם אילו חומצות אמינו הן מכילות, כיצד הן נספגות בגוף ובשילוב עם רכיבים תזונתיים אחרים.

חלבונים אינם נספגים על ידי אדם בצורה שבה הם מגיעים עם האוכל. הם מתפרקים ל-20 - כל התאים, הרקמות והאיברים בנויים מהם. בתוך הגוף ניתן לסנתז 12 תרכובות חלבון - הן נקראות ניתנות להחלפה. אבל יש כאלה שמגיעים רק מבחוץ, עם אוכל – אלו 8 חומצות אמינו חיוניות. המחסור הכרוני שלהם מוביל לשיבוש של השרשרת כולה ולמוות איטי של הגוף.

במזון חלבוני מלא, כל סוגי חומצות האמינו החיוניות נמצאים. מזונות אלה כוללים ביצים, בשר, דגים וחלב. חלבונים ממקור צמחי: גרגירי דגנים, קטניות, אגוזים - נחותים. הם אינם מכילים את כל קבוצת חומצות האמינו הדרושה לגוף. בתזונה היומית יש להשלים מזון כזה במוצרים עם חומצות אמינו חיוניות. השילוב האופטימלי: 55% חלבונים מהחי ליום ו-45% ירקות.

סוגי חלבון

על פי תקני WHO, הדרישה היומית של מבוגרים לחלבון היא בממוצע 1 גרם / 1 ק"ג ממשקל הגוף.

• עם אורח חיים בישיבה - 0.8 / ק"ג;
• ספורט אירובי - 1-1.5 גרם / ק"ג;
• אימוני כוח - 1.5-2 גרם / ק"ג;
• בעת ירידה במשקל - 1-1.5 גרם / ק"ג:

מצבי לחץ, פעילות גופנית, אלכוהול ועישון מגבירים את הצורך במזון חלבון.

כמה חלבון מכיל האוכל שלנו

כל מוצר מזון, בנוסף לחומצות אמינו, מכיל גם שומנים, פחמימות, מים,. לאחר שאכלנו סטייק של 100 גרם לארוחת צהריים, איננו יכולים לטעון שקיבלנו 100 גרם חלבון טהור. היכן נמצאות רוב חומצות האמינו שאנו צריכים כל כך?

10 מזונות חלבון המובילים

שולחן. חלבוני בשר

שולחן. חלבונים בדגים ופירות ים

שולחן. חלבונים במוצרי חלב

שולחן. חלבונים בדגנים

יש לזכור שלא כל מקורות חומצות האמינו המצויים במזון נספגים בגוף ב-100%.

טבלת עיכול חלבונים

כל החלבון מהחי והצומח שנכנס לגוף במהלך היום נספג בממוצע ב-50%. יש לתקן זאת כאשר אנו מחשבים את הדרישה היומית שלו. תן לאישה ששוקלת 60 ק"ג, המנהלת אורח חיים פעיל, צריכה חלבון 1 גרם / 1 ק"ג משקל \u003d 60 גרם. אבל כמות זו נספגת רק בחצי, ולכן יש להוסיף עוד 50% מהדרישה היומית ל-60 גרם: 60 גרם + 30 גרם \u003d 90

כיצד לפזר נכון חלבון לאורך היום

אתה לא יכול לאכול את כל הנורמה היומית של מזונות חלבונים בישיבה אחת - זה יהיה נטל גדול על העיכול. כמות גדולה של אנרגיה מושקעת בהטמעה של מזון כזה - לכן, הוא אמור לישון אחרי ארוחת ערב דשנה. כלל החלוקה הכללי: בבוקר ובערב אוכלים 20% מהקצבה היומית, ובצהריים - 45%. כל מנה לא צריכה להיות יותר מ 350 גרם. בעת ירידה במשקל, התזונה היומית מחולקת לא ל-3, אלא ל-5-6 חלקים. מרכיב החלבון של כל מנה עשוי להיראות כמו בתרשים שלהלן.

תפריט לדוגמה

בבוקר, אתה יכול לאכול מנה קטנה של בשר מבושל או לשתות שייק חלבון; אפשרויות אחרות הן ביצה או יוגורט.

אפשרויות מזון חלבון לצהריים וערב:

• טופו;
• טורקיה;
• חזה עוף;
• נקניק;
• קציצות:
• סלמון;
• שרימפס;
• טונה בקופסת שימורים;
• מנות בקלה.

החלטתם לרדת במשקל בעזרת דיאטת חלבון דוקאן? או שאתה מעדיף את דיאטת אטקינס? נהדר, אז אתה בטח תוהה מאיפה להשיג את החלבון. נספר לכם על זה, כמו גם על:

• מהו מזון חלבוני (מצורף רשימה של מוצרים לירידה במשקל!),
• לחשוף את סודות הבחירה של מוצרי חלבון,
• בואו ניגע בנושא של ירידה במשקל בעזרת דיאטות חלבון.

מהו חלבון ואיזה סוגים שלו קיימים

חלבון הוא החומר לבניית תאי הגוף. זה מהווה חצי טוב מהגוף שלנו, אם לא את רובו. חלבון מורכב מ-20 חומצות אמינו, חלקן מסונתזות בגוף, וחלקן מגיעות עם מזון.

כל אדם צריך לקבל חלבון בתזונה היומית שלו. הם נמצאים בשתי צורות: בעלי חיים וירקות. באופן אידיאלי, היחס שלהם במזון צריך להיות 2:3 במסה הכוללת של החלבון שנוצר.

חלבון מהחי מכיל כמה חומצות אמינו חיוניות המשמשות לבניית תאי הגוף. עם זאת, במוצרים המכילים אותו קיימת סכנה גדולה לצריכת שומן יחד עם חלבון. עם זאת, חלבון מן החי נספג בגוף הרבה יותר לאט מאשר חלבון צמחי, אך נותן תחושת שובע לאורך זמן.

חלבון צמחי נמצא בקטניות, כמה דגנים ואגוזים. הוא נספג במהירות ובקלות בגוף.

איך בוחרים מזון חלבון? תסתכל על תכולת החלבון והשומן שבו. ככל שיותר חלבון ופחות שומן, המוצר טוב יותר.

מבין מוצרי הבשר, בשר חזיר וכבש הם המזיקים ביותר בהקשר זה. אז אנחנו מסירים אותם מהתזונה. זה נשאר בשר בקר ללא שומן ועופות. אבל בקרב ציפורים, גם כמה מינים מכילים הרבה שומן, למשל אווז. הברווז גם שמן יותר מסוגי ציפורים אחרים. הודו ועוף נחשבים בצדק לתזונתיים, ליתר דיוק, זהו פילה הודו וחזה עוף. אתה יכול גם לאכול בשר ארנבת.

אז אילו מזונות עשירים בחלבון?

חלבונים, ג	שומנים, ז
בְּשַׂר כֶּבֶשׂ	22,00	17,20
בשר בקר	25,80	16,80
טורקיה	25,30	10,40
ארנב	24,60	11,70
חזה עוף	21,62	8,30
מוח בקר	11,70	8,60
בשר כבד	17,90	3,70
כבד עוף	20,40	5,90
כבד חזיר	18,80	3,80
כליות בקר	15,20	2,80
כליות חזיר	15,00	3,60
חזיר מבושל	22,60	51,60
לב בקר	16,00	3,50
לב עוף	15,80	10,30
לב של חזיר	16,20	4,00
ג'לי רגלי בקר	6,00	4,00
עגל	30,70	1,10
ברווז	22,60	19,50

דגים ופירות ים

לאחר מוצרי בשר, מוצרי דגים הם בעלי תכולת החלבון הגבוהה ביותר: פילה טונה וסלמון, סרדינים, מקרלים. הם גם פחות שמנים. סלמון מוביל בכמות החלבון ומכיל כמות מינימלית של שומן.

דגים ופירות ים	חלבונים, ג	שומנים, ז
Vobla טרי	18,00	2,80
סלמון ורוד	21,00	7.80
שפמנון	15,50	5,80
סנדל	12,00	3,30
קַרפִּיוֹן	20,70	2,10
קַרפִּיוֹן	16,00	5,30
שפרץ בלטי	14,10	9,10
אַבְרוֹמָה	17,10	4,70
דניס ים	21,30	4,70
מָקָרֶל	22,80	3,60
פולוק	15,90	1,00
שדנית	13,10	11,50
ברבוט	21,40	0,60
ספסל נהר	18,50	0,90
בס ים	18,20	5,20
חִדקָן	16,40	10,90
לְשׁוֹנָן	14,00	3,00
חֲמוֹר הַיָם	17,20	0,20
לבן כחול	17,90	1,00
סַרטַן הַנַהֲרוֹת	18,00	1,10
חמוץ	18,60	12,00
סַרדִין	25,00	9,60
הרינג שמן טרי	17,70	9,70
הרינג איוואשי	20,50	15,40
סלמון	20,80	12,50
מקרל אטלנטי	18,00	11,90
מקרל סוס	18,50	5,60
שפמנון	18,40	8,50
זנדר	18,40	0,70
בַּקָלָה	16,00	0,70
טונה	24,40	1,00
אקנה	14.50	30,50
כִּידוֹן	18,40	0,80
בַּקָלָה	18,50	2,20
דיונון	18,00	0,30
סרטן	16,00	3,60
שרימפ	18,90	2,20
רכיכה רפאנה	16,70	1,10
קוויאר סלמון ורוד	31,20	11,70
קַוויָאר	31,60	13,80
קוויאר פולק	28,40	1,90
קוויאר חדקן	28,90	9,70

קטניות ודגנים

מקורות כמו סויה וקטניות אחרות בולטים מחלבונים מהצומח.

קטניות ודגנים	חלבונים, ג	שומנים, ז
אפונה מיובשת	20,50	2,00
כוסמת	12,60	3,30
סוֹלֶת	10,30	1,00
גריסי פנינה	9,30	1,10
פסטה כיתה א'	10,70	1,30
פסטה פרימיום	10,40	1,10
פסטה ביצים	11,30	2,10
גרגירי חומוס	20,10	4,30
דוֹחַן	11,50	3,30
סוֹיָה	34,90	17,30
שעועית	21,00	2,00
פתיתים הרקולס	11,00	6,20
עדשים	24,00	1,50

פטריות

בין הפטריות אפשר למצוא גם מזונות עשירים בחלבון.

חלבון בגבינת קוטג', ביצים וגבינה:

מוצרים אלו טובים לחטיף קטן, מכיוון שהם עתירי קלוריות. וחוץ מזה, הם מכילים כמות גדולה של שומן.

לצד שומנים יש גם חומצות אומגה שימושיות. זרעי דלעת הם הראשונים מבחינת תכולת חלבון - 42 גרם אבל יש גם הרבה שומן - 46 גרם בוטנים מכילים 45.2 גרם שומן ו-26.3 גרם חלבון.

15 מזונות עשירים בחלבון לירידה במשקל

שקד. מכיל רכיבי תזונה חשובים, מגנזיום וויטמין E.

חזה עוף. המקור המשתלם ביותר לחלבון, קל לעיכול. חזה עוף מטוגן ללא עור מכיל 53 גרם חלבון ו-284 קלוריות.

דִגנֵי בּוֹקֶר. הם משמשים בתזונה בריאה, הם חלק ממוזלי. הם מכילים סיבים, מגנזיום ומנגן, תיאמין ואלמנטים נוספים. חצי כוס דגנים יבשים מכילה 13 גרם חלבון ו-303 קלוריות.

גבינת קוטג. יש לו תכולת שומן נמוכה. מכיל סידן, זרחן, סלניום, ויטמין B12 וחומרי הזנה נוספים. כוס קוטג' אחת (226 גרם) עם 2% שומן מכילה 27 גרם חלבון ו-194 קלוריות.

גבינה. פרמזן (38 גרם חלבון), גבינה שוויצרית (30 גרם חלבון).

יוגורט יווני. מכיל 48 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר. כוס יוגורט של 170 גרם מכילה 17 גרם חלבון ו-100 קלוריות.

חלב. מקור מצוין לחלבון, אולם אנשים רבים אינם יכולים לסבול זאת. אם אתה אחד מבני המזל שיכולים לשתות את זה, מזל טוב! מכיל סידן, זרחן וריבופלבין. כוס חלב אחת מכילה 8 גרם חלבון ו-149 קלוריות.

בשר בקר רזה. טעים בטעמו, מכיל כמות גדולה של ברזל וחלבון. מנה אחת של 85 גרם מכילה 22 גרם חלבון ו-184 קלוריות.

טונה. סוג הדגים הפופולרי ביותר לאכילה. הוא מכיל כמות גדולה של חומצות אומגה שימושיות. כוס 1 של טונה משומרת במשקל 154 גרם מכילה 39 גרם חלבון ו-179 קלוריות.

עדשים. מוצר פופולרי לצמחונים. מכיל 27% חלבון לכל 100% מוצר. מנה אחת (196 גרם) מכילה 18 גרם ו-230 קלוריות.

טורקיה. בשר דיאטטי מכיל מעט מאוד שומן וקלוריות. תכולת חלבון 21 גרם חלבון ל-100 גרם.

דרך אגב, יש באתר. שם תוכל למצוא את המתכון המתאים לך.

דיאטת חלבון טובה לירידה במשקל. עם זאת, זה התווית עבור אלה שיש להם בעיות בכליות. דיאטת חלבון מאפשרת להיפטר במהירות ממשקל עודף, אך השימוש בה לטווח ארוך מסוכן לאותן נשים בעלות לב חלש או סוכרת.

דיאטות חלבון משמשות בין 4 שבועות למספר חודשים, תלוי בסוג התזונה. הגבלת פחמימות מתמדת עלולה להוביל לעייפות כרונית ולעייפות, כאבי ראש ופתולוגיות אחרות. לכן משתמשים בהם לזמן קצר: ירדנו במשקל, ושוב אנחנו אוכלים פחמימות.