מה לעשות כדי לגדול? תזונה נכונה להגברת הגדילה מה לעשות כדי להגביר את הצמיחה.

לפעמים אנשים גבוהים מספיק אפילו לא חושבים שחלקם לא רק חולמים על זה, אלא גם עושים כל מאמץ כדי להגשים את רצונותיהם. כל אחד מהם מנסה להיות גבוה יותר בדרכו שלו: יש המעדיפים לפצות על החיסרון הזה עם נעלי עקב, אחרים שמים לב יותר לתרגילים גופניים מיוחדים, ומישהו אפילו מחליט לבצע פעולות כירורגיות. אבל, בבחירת האפשרות הנכונה כיצד להתמתח לגובה, לעולם אל תשכח לדאוג לא לפגוע בבריאותך במרדף אחר החלומות שלך.

סיבות לגניבה

אחד הרצונות של ילדים רבים הוא לגדול מהר יותר. זה ידוע לכולם ולא מפתיע אף אחד. אבל כאשר מבוגר מחפש דרכים להתמתח בצמיחה, זה מצביע על נוכחות של קומפלקסים רציניים. וצריך להילחם בהם.

כדי לבטל בעיה זו, אדם צריך קודם כל להתמודד עם הצד המוסרי שלה. עם זאת, אם הרצון להתבגר באמת גדול, אתה צריך להתחיל להגשים אותו. ראשית, יש צורך לחסל את הגורמים המעכבים את הצמיחה האנושית.

בממוצע, אנשים גדלים עד עשרים וחמש שנים. רבים מהם מנהלים את אורח החיים הלא נכון, תוך שהם בעלי חבורה שלמה של הרגלים רעים. אבל זה משפיע על התפתחות הגוף האנושי כולו.

כמו כן, סיבה שכיחה לצמיחה קטנה היא תורשה. ככלל, גם ילדים להורים נמוכים גדלים נמוך.

כדי לא רק לדעת איך להתמתח בצמיחה, אלא גם להגשים את הרצון הזה, אדם צריך לעקוב אחר כמה כללים.

שנית, אם אדם מבקר בחדר הכושר, עדיף לו להימנע מאימון עם משקולת. זה נכון במיוחד לגבי תרגילים הקשורים להגבהה במצב אנכי.

שלישית, אתה צריך לישון מספיק, כלומר, שינה צריכה להימשך לפחות שבע שעות. בתקופה זו הגוף מקבל את המנוחה הדרושה ומתכונן ליום הבא. במקרה של חוסר שינה, הצמיחה מתחילה להאט בהדרגה. לאדם אין זמן להירגע ולצבור כוח.

ורביעית, מי שמעורב באופן הדוק בפתרון השאלה "איך אפשר להתמתח בגדילה" צריכים לוותר על הרגלים רעים כמו עישון, שתיית אלכוהול, כימיקלים וסמים. הם משפיעים לרעה על התפתחות האורגניזם כולו ותורמים להופעת מחלות שונות, אשר, בתורו, משפיעות על הצמיחה של אדם.

דרכים להגדיל גובה

למרות התלות של הגובה בנטייה גנטית, אפשר ליישם כמה שיטות להגדלת אורך גוף האדם. לעתים קרובות למדי, תרופות הורמונליות המשפיעות על הגדילה וויטמינים משמשות לכך. בשימוש נכון, הם מקבלים תוצאות טובות למדי. לפעמים בדרך זו אנשים מגדילים את גובהם בכמעט עשרה סנטימטרים.

עם זאת, האופציה המקובלת, הבטוחה והזולה ביותר להתבגרות היא.עם זאת, יש לציין כי ההשפעה מהם בולטת בעיקר בצעירים מתחת לגיל עשרים וחמש.

תרגילים מיוחדים

ספורט תמיד משחק תפקיד גדול בחיי האדם. לכן, בפתרון הסוגיה של "איך למתוח במהירות בצמיחה", הוא לא תופס את המקום האחרון.

לאנשים שרוצים להתבגר, יש תרגילים מיוחדים. אלה כוללים קפיצה למעלה. עם תרגילים יומיומיים, התוצאה לא תאחר לבוא.

מסייע באופן משמעותי להגדלת הגובה והשחייה. לשם כך יש לבקר בבריכה לפחות שלוש פעמים בשבוע.

תרגילי מתיחה על הרצפה ומשיכות הם יעילים מאוד אם אתה רוצה להגדיל את הגובה שלך. היישום הקבוע שלהם מוביל בהדרגה לתוצאה הרצויה.

יש להם גם השפעה חיובית על עמוד השדרה, על התפתחות הגוף כולו ובהתאם, על גדילת שיעורי היוגה.

וטעינה יומית

לאנשים נמוכים, זה יהיה שימושי גם ללמוד כיצד למתוח בגובה על המוט האופקי. מומלץ לתלות ולהתנדנד על הבר. כמובן, תרגילים אלה חייבים להיעשות באופן שיטתי. כל יום אתה צריך לבצע 6-8 נדנדות, נדנדה על המוט. אתה צריך לתלות על המוט האופקי לסירוגין על הידיים הימנית והשמאלית, 2-3 פעמים על כל אחת.

למי שמתעניין איך למתוח בגובה בבית, יש סט תרגילים פשוטים אך יעילים. מדובר בקפיצות מכפיף עמוק, המתבצעות מדי יום לפחות עשר פעמים. מתאים גם להגדלת הגובה. קפיצה מעליו על רגל אחת ושתי חייבת להתבצע לפחות מאה וחמישים פעמים בגישה אחת.

כל בוקר אתה יכול לעשות את התרגילים הגופניים הבאים: לעמוד על קצות האצבעות ולנשום פנימה, למשוך את הידיים למעלה, לנשום החוצה, להוריד את עצמך לעמדת ההתחלה. יש לבצע תנועות אלו לפחות חמש פעמים בגישה אחת.

תזונה נכונה

לדעת איך למתוח בצמיחה בעזרת תרגילים גופניים, אל תשכח מתזונה טובה. זה צריך להיות שימושי ומאוזן. מזון נכון מספק לגוף את כל החומרים הדרושים, ומכיל גם ויטמינים, יסודות קורט, פחמימות, חלבונים ושומנים. לכן יש לצמצם למינימום צ'יפס, קרקרים, משקאות מוגזים, עוגות ושאר ממתקים. יש להעדיף תבשילים אפויים, מבושלים, מבושלים ולהימנע מתבשילים מטוגנים ומעושנים.

אכילה בריאה פירושה גם לא לאכול יותר מדי. יש צורך לאכול כדי שאחרי הארוחה תהיה תחושת רעב קלה. ההפסקה בין הארוחות צריכה להיות כארבע שעות.

אכילה נכונה ופעילות גופנית בהחלט יעזרו לך להשיג את המטרות שלך. בנוסף, הם מקדמים בריאות, משפרים את הרווחה ומעודדים.

עלייה בגובה של יותר מכמה סנטימטרים למבוגר כמעט בלתי אפשרית ללא ניתוח מיוחד. עם זאת, ישנם מספר כללים שיכולים לעזור להגדיל חזותית אפילו קומה נמוכה יחסית, ומספר כללים שיכולים לעזור לבני נוער עם גוף פלסטי להתבגר.

לפעמים מדברים גם על הפעלת אזורי הגדילה של חלקים בודדים בגוף, האופיינית במיוחד לספורטאים שהיד או הרגל המובילות שלהם עשויות להיות מעט ארוכות מהאחרת. במקרה זה, הפרופורציות לא יופרו, אדם מעוצב בצורה כזו שישתנה באופן טבעי יחד עם גופו.

השפעת הגנטיקה על גובה האדם, כמו גם גורמים אחרים

כמה גובה אדם יגדל מושפע מכמה גורמים:

1. היבט גנטי. אם שני ההורים גבוהים מספיק, רוב הסיכויים שגם הילד יהיה גבוה. עם סתירה חדה בגובה ההורים, עדיין יש לילד סיכוי להגיע לפחות לגבוה שבהם. כדאי לקחת בחשבון את השפעת הגנטיקה עד הדור השלישי - גידול הסבים משפיע על הנכדים לעתים קרובות למדי.
2. לאום. היבט זה משפיע בעקיפין על החומר הגנטי המונח בילד. העובדה היא שהגברים הגבוהים ביותר (עד 175 ס"מ) הם מהסוג הקווקזאי. היספנים כמעט ולא עולים על 170 ס"מ, הגובה הממוצע של גבר אסייתי הוא לא יותר מ-165 ס"מ. לכן, אפילו מגבר אסייתי גבוה באמת, ייתכן שאותו ילד גבוה לא יוולד - יש לו אחוז גבוה מדי של גנים רצסיביים בצמיחה נמוכה .
3. ספורט. ספורט, במיוחד סדרה של תרגילים ספציפיים שמטרתם להגביר את הצמיחה, יהיה שימושי לאדם שרוצה להתבגר.
4. אוכל טוב. מבלי לקבל את החומרים המזינים הדרושים, הילד נחלש, לעיתים קרובות בעל קומה נמוכה ומבנה גוף אסתני.
5. חולם. זה בחלום תהליך הצמיחה מתרחש לעתים קרובות, אז בשום מקרה אסור לחתוך את משך הזמן שלו.

הגורם הראשון הוא החשוב ביותר. כל השאר, למרות שיש להם השפעה על התפתחות האדם, אינם מכריעים.

הזדמנויות להגדלת גובה מבוגרים

מבוגר שלא רוצה לעבור ניתוח להגדלת הגובה, אבל רוצה להיראות גבוה יותר, צריך לפעול לפי כמה כללים חשובים:

• להתחיל לשים לב ליציבה (אדם שפוף, מושך את ראשו אל כתפיו, מתפתל לצד אחד בהכרח נראה נמוך מגובהו);
• לעסוק בחיזוק שרירי הגוף בעזרת משיכות, זה ישמור ביעילות רבה יותר על יציבה אחידה;
• השתמשו בסוג הלבוש הנכון (כדאי לוותר על פסים אופקיים לטובת אנכיים, אל תחלקו את הגוף "לחלקים" בבגדים רב-שכבתיים, השתמשו בבגדים כהים יותר כחלק עליונים ובהירים יותר כתחתונים, אל תלבשו דברים רחבים, תלויים);
• לקלוע את השיער גבוה יותר - זנב או קוקו בכתר יכולים להגביר חזותית את הצמיחה;
• התחילו להשתמש בנעליים עם סוליות גבוהות, מדרסים עבים, נעליים עם עקבים (ההשפעה עשויה לגדול אם היא קרובה בצבע לדבר הנלבש כתחתית).

יחד, כל הגורמים הללו יכולים להסתכם בגובה של 5-7 ס"מ. יחד עם זאת, יש לזכור שבשלב הראשוני שמירה על יציבה נכונה עלולה לגרום לכאב רב בשרירי הגב – במקרה זה עדיף לפנות למטפל בעיסוי.

האם הגובה יכול לעלות ב-10 ס"מ?

נער יכול די בקלות להשיג עלייה כזו בגדילה, מכיוון שהוא עדיין במצב שבו כל אזורי הגוף האחראים להתפתחות כזו פעילים באופן מלא. להלן תרגילים שיתרמו לצמיחה טובה.

לשינוי כה קיצוני במראהו של מבוגר, ישנן מספר דרכים:

שם המבצע	תיאור
הפעלה באמצעות מכשיר איליזארוב	פעולה זו מסייעת להאריך את עצמות הרגליים או הירכיים. ההשפעה המקסימלית שניתן להשיג בעזרתו היא 10 ס"מ. במקרה זה, העצמות מנותחות, והמכשיר מחובר בין חלקיהן. עלייה בצמיחה מתרחשת בעת הידוק האגוזים, עד 1 מ"מ מדי יום. אתה לא יכול להאיץ את הקצב - עלולים להתחיל סיבוכים.
לפי בליסקונוב	פעולה זו מסייעת להאריך את עצמות הירכיים. עקרון הפעולה דומה לקודמו, אך המטופל שולט במכשיר המותקן.
לפי רשניקוב	פעולה זו היא שילוב של שימוש במכשיר איליזארוב עם תוספת של סיכות מתכת לרקמת העצם, שנשארות שם גם לאחר הוצאת המנגנון. זה מאפשר לך להשיג עלייה בצמיחה של 4 ס"מ בחודש. לאחר שנתיים ניתן להסיר את הסיכות. השיקום מתבצע במהירות מספקת ומאפשר לאדם לחזור לחיים מלאים לאחר מכן.

עם זאת, גם העדינות מבין השיטות הללו הן טראומטיות למדי, ולאחריה מי שעבר אותן לא יוכל, למשל, לעסוק בספורט הקשור לריצה או בעיטות.

תרגילים להגדלת גובה שאתה יכול לעשות בבית

בעת בחירת תרגילים המקדמים צמיחה מהירה, חשוב לזכור כמה כללים מרכזיים:

1. כל תרגיל הכולל מתיחות יתאים.
2. משיכות הן האפשרות הטובה ביותר.
3. שחייה עוזרת מאוד.
4. אימוני כוח ייאלצו לנטוש. כל אימון הכולל עבודה עם משקולות לא יועיל לאזורי גדילה ויאט משמעותית את התהליך עצמו.

יחד עם זאת, כבר נוצרו מתחמי תרגילים המתאימים להגברת הגדילה. אלה הם הבאים:

שיטה	תיאור
שלווה	זהו חלק הכרחי בתהליך שיפור עמוד השדרה, כולל אזור צוואר הרחם שלו. יש לו גם תופעת לוואי של הגדלת הגובה, שיכולה להיגרם על ידי ביטול מהדקים בשרירים ובחוליות.
נורבקוב	טכניקה זו כוללת שלושה כיוונים בו זמנית: אימון עצמות רגליים; עלייה בכמות הסחוס ורקמת העצם; תיקון יציבה. ההנחה היא שהאפקט המקסימלי שניתן להשיג בעזרתו הוא בתוספת 12 ס"מ של צמיחה.
לונסקוי	מערך תרגילים הדורש אימון יומי של שעתיים בשילוב כדורסל ושחייה.
ברג	טכניקה זו משלבת תרגילים פיזיים עם אימון אוטומטי. זה חייב להיעשות פעמיים ביום.
אבמינוב	הטכניקה דומה לזו שבה משתמש נורבקוב, ומתבססת גם על הגדלת כמות הסחוס ותיקון מהדקים של החוליות.
היפוך	יישום סט תרגילים הפוך. טכניקה זו שימושית מאוד גם עבור אנשים שרוצים להתמודד עם סיאטיקה.

בין פעילויות הספורט הרגילות, השימושיות ביותר יהיו ענפי ספורט כגון רכיבה על אופניים, חזה וקראטה.

תכונות הדיאטה, שיעניקו לגוף את החומרים הדרושים ל"בנייה" ויגירו אותו להתפתח, הן כדלקמן:

אתה יכול גם להשתמש בוויטמינים המכילים אבץ או תוספי מזון אחרים. אבץ הוא רכיב הממריץ את צמיחת העצם והופעת הורמון המשפיע על הגדילה. מפחית הורמון זה ייצור מוגבר של טסטוסטרון בגוף.

האם שבוע מספיק כדי להגביר את הצמיחה?

ככלל, עלייה בצמיחה מתרחשת בהדרגה - רק במקרה זה היא, ראשית, בטוחה, ושנית, לטווח ארוך. אם אתה ממהר בתהליך זה יותר מדי, אתה יכול לקבל סיבוכים רציניים, כולל (בעת שימוש בניתוח או בשיטות קיצוניות אחרות) עד לאובדן מוחלט של היכולת לנוע באופן עצמאי.

בנוסף, ככל שהתוצאה הושגה גדולה יותר, כך גדל הסיכוי שהיא תימשך לאורך זמן. אם הגובה עלה בכמה סנטימטרים בלבד, הוא יכול לרדת שוב במהירות, כך שלעולם אל תוותר על אימון.

תרגילים יעילים להגדלת הגובה מוצגים בסרטון הבא:

במידת הצורך, אדם יכול תמיד לפחות קצת, אבל להגדיל את גובהו, אבל זה דורש סבלנות ודיוק, ועדיף לעשות זאת בפיקוח רופא.

בקשר עם

אם נמאס לכם להיות קטנים ואפילו האמירה שאפילו סליל קטן הוא יקר לא מרגיעה אתכם, אז התזונה הנכונה תעזור לפתור את הבעיה שלכם. חלק מהמוצרים מכילים חומרים המעודדים צמיחה. אז מה אתה צריך לאכול כדי לגדול?

קודם כל, אורגניזם גדל זקוק לחלבונים, במיוחד ממקור מן החי. נדרשים גם חומצות אמינו, סידן, אשלגן, ויטמינים שונים אחרים. האורח של אגוזי מלך מעכב משמעותית את פירוק הפחמימות ומספק לגוף כוח. אפשר להוסיף אגוזים לסלטים ולדגנים, ובלילה יהיה טוב לשתות כוס חלב עם אגוזים קצוצים.

אכלו ביצי עוף - זהו חלבון בצורתו הטהורה ביותר - הם יעזרו לשמור על רמת האנרגיה בגופכם במשך כל היום. ביצים מכילות כמות גדולה של ויטמינים הדרושים לגוף. ביצים מבושלות ללא שאריות נספגות בגוף. אנו ממליצים לאכול 2 ביצים בבוקר ו-2 ביצים בערב.

התזונה שלך חייבת להכיל בשר. בשר בקר מכיל אבץ וברזל, המעודדים צמיחה. אתה יכול למצוא את הכמות הנדרשת של סיבים ופחמימות בשיבולת שועל. שיבולת שועל תורמת להתפתחות העצם וליצירת רקמת שריר. אם אתה רוצה להתבגר, אז לא תמצא עוזר טוב יותר משיבולת שועל. הוא עשיר באלמנטים שימושיים כמו כרום, ברזל, מנגן, יוד, אבץ, אשלגן, ויטמינים A, E, K ו-B. אפשר להוסיף לדייסה תפוח, בננה, פירות יבשים, אגוזים או דבש.

אל תשכח את החלב, הוא מעשיר את הגוף בסידן. חלב חמורים נחשב לשימושי ביותר, יש לו החיסרון היחיד - הוא יקר מאוד, וגם במחירים מטורפים מאוד בעייתי למצוא אותו במרכז רוסיה. אבל חלב חמורים אפשר להחליף בחלב עיזים. במקום השלישי מבין מוצרי החלב הבריאים נמצא חלב פרה.

אכלו דגים, הוא מכיל זרחן, הממריץ את המוח ומקדם את צמיחת הגוף.

למטבוליזם טוב יותר, כדאי לשתות 2.5 ליטר נוזלים ביום, אלא אם כן, כמובן, זה אסור לך בגלל מחלות כלשהן. במקום מים רגילים, אתה יכול לשתות מיצים, לתת עדיפות למיצי הדרים, כמו גם גזר ועגבנייה. נסה להגביל את עצמך בשתיית קפה חזק, משקאות אנרגיה, תה שחור.

אכילת יותר מדי מלח תדלדל את הסידן מהגוף ותחליש את רקמת העצם. נסו להפוך את הארוחות שלכם לסדירות, המנות צריכות להיות קטנות, אך צריכות להכיל ויטמינים ואלמנטים שימושיים. עזור לגוף שלך, קח ויטמינים מורכבים מחוץ לעונה.

בנוסף לתרגילים להגברת הגדילה, יש צורך גם לעקוב אחר תזונה על מנת להגביר את הגדילה.

תזונה נכונה היא מסייע רציני וחשוב להגברת הגדילה. אם אתה עושה תרגילי משקולת, עושה תרגילי ברג, עושה יוגה כדי להגדיל את הגובה, אבל אוכל גרוע ורזה, זה אולי לא מספיק כדי להוסיף גובה. תזונה היא בסיס חשוב מאוד להגברת הצמיחה. זה מזון שמספק לגוף שלנו מאקרו-נוטריינטים - חלבון, שומנים, פחמימות ומיקרו-נוטריינטים - ויטמינים ומינרלים.

תזונה נכונה היא המפתח להצלחה במסע שלך לצמוח.

לפני כתיבת דיאטה, אני רוצה לדבר על חלבונים, שומנים ופחמימות.

סנאיםהם הבונים של הגוף שלנו, הם לא נותנים אנרגיה.

חלבונים הם בשר, עוף, דגים, פירות ים, ביצים, מוצרי חלב (גבינת קוטג', חלב, גבינה), אגוזים, קטניות. עופות, בשר, גבינת קוטג', ביצים ופירות ים מכילים חלבון מן החי. שעועית, אגוזים, חלב סויה, גבינת סויה טופו הם חלבונים על בסיס צמחי. החלבונים המועדפים ביותר הם בשר לבן, כיוון שאינו מכיל שומן, ולכן לא יושקע בכם, בשר רזה - בקר, עגל, דגים, פירות ים, חלבון ביצה (מקסימום 2 חלמונים ליום). אגוזים מכילים חלבון צמחי, אבל כל השאר עשיר מאוד בקלוריות ומכיל הרבה שומן. חלב יכול להכיל גם שומן (אם הוא עשיר בשומן) ובנוסף הוא מכיל פחמימות, אז אני לא ממליץ לשתות אותו בספלים. קטניות (חומוס, שעועית, אפונה, שעועית מונג) מכילות חלבון צמחי, אך בין היתר פחמימות.

שומניםתרכובות אורגניות טבעיות, המורכבות מאסטרים של גליצרול וחומצות שומן, מחולקות לבעלי חיים וירקות, פשוטים ומורכבים, שימושיים ומזיקים. שומנים ממלאים את גופנו באנרגיה ומווסתים את חילוף החומרים.

המקורות העיקריים לשומנים צמחיים הם שמן זית, שמן פשתן, שמן שומשום, אגוזים וזרעים.

שומנים מהחי מכילים חומצות שומן רוויות ואחוז גבוה של כולסטרול. הם מופרשים לאט מהגוף ומעמיסים את הכבד, השומנים מהחי אינם מועילים. הם נמצאים בבשר חזיר, עור ציפורים, כבש, שומן חזיר, נקניק, שומנים אלה אינם שימושיים. כמו כן, שומנים מן החי מצויים בחלמונים, ולכן מומלץ לצרוך לא יותר מ-2 חלמונים ביום.

שומנים חיוניים בריאים נמצא בשמן זרעי פשתן, אגוזים, זרעים והכי חשוב, שמן דגים. אסור לוותר על השומנים הללו, הדבר היחיד הוא להגביל את צריכת האגוזים והזרעים.

נערות צעירות רבות עושות טעות גדולה - חותכות שומן. ושומנים מאוד נחוצים ושימושיים לגופנו והם משפיעים על הגדילה והבריאות, במיוחד אצל בנות צעירות! הדרה מוחלטת של שומנים יכולה להוביל לתוצאה חלקה - היעלמות הווסת, הידרדרות בבריאות, שיער, ציפורניים ופיגור בגדילה.

פחמימותמקור האנרגיה ומצב הרוח הטוב שלנו! יש מהיר (פשוט) ואיטי (מורכב). האיטיים טובים בהרבה מהמהירים. פחמימות מהירות הן אלו שמעלות במהירות את רמות הסוכר בדם. הם מרווים מיד את הגוף בתחושת שובע, אבל התחושה הזו חולפת באותה מהירות.

איטיים לא נותנים תחושת שובע מיד, רמת הסוכר בדם לא קופצת ורוויה לאורך זמן.

פחמימות מהירות כוללות:

• דִברֵי מְתִיקָה
• עֲמִילָן
• משקאות מוגזים
• אוכל מהיר
• לחם לבן
• מַאֲפִיָה
• מַמתָקִים
• פחמימות מהירות שימושיות הן פירות.

האיטיים הם:

• דִגנֵי בּוֹקֶר
• פסטה מחיטת דורום
• סובין או לחם דגנים מלאים
• קאשי (לא כולל המן)
• פירות לא ממותקים (תפוח ירוק, קיווי, דובדבן, אשכולית)
• ירקות

רצוי לאכול פחמימות לפני השעה 16:00, למעט חלק מהירקות - ירקות, עלי חסה שונים, תרד, כרוב ניצנים, ברוקולי, כרובית, שעועית ירוקה, סלרי, מלפפונים, עגבניות.

כמו כן, רצוי לכלול פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך בתזונה עד למקסימום.

האינדקס הגליקמי הוא מדד להשפעת המזון על רמות הסוכר בדם. ככל שהוא גבוה יותר, כך רמת הסוכר בדם עולה יותר. יש להפחית בצריכה של מזונות בעלי GI גבוה.

ככל שה-GI נמוך יותר, המוצר שימושי יותר, ולכן אינו מעלה את רמות הסוכר בדם. מזונות בעלי GI נמוך לא ישמינו אותך.

שם מוצר	GI	שם מוצר	GI
עגבניות	10	דייסת שעורה	22
מלפפונים	20	פסטה מחיטת דורום	38
בצל בצל	10	חלב	32
ברוקולי	10	גבינת קוטג	30
כרוב לבן	10	קפיר	25
גזר	35	קרם 10%	30
זיתים	15	כרוב ים	23
זיתים	15	נקניקיות	28
אשכוליות	22	נקניק	34
תפוחים	30	קטשופ	12
משמשים	20	מיץ עגבניות	15
תפוזים	35	קוואס	30
אפרסקים	30	יַיִן	30
דומדמניות שחורות	15	אֱגוֹזִים	15
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	25	מַרמֵלָדָה	30
משמשים מיובשים	30	שוקולד מריר	20
תפוחי אדמה מבושלים	65	קְוֵקֶר	66
אורז מבושל	65	כוסמת	50
אֲפַרסְמוֹן	55	לחם שיפון	65
מֵלוֹן	60	גבינה מעובדת	57
בננות	60	גבינות פטה	56
צימוק	65	מיץ ענבים	48
מיונז	60	קפה ללא סוכר	52
ביצה	48	לִפתָן	60

פחמימות מהירות (GI > 69)

שם מוצר	GI	שם מוצר	GI
תפוח אדמה מטוגן	95	קוויאר סקווש	75
אבטיח	72	מוזלי	80
דבש	90	בירה	110
סירופ אורז וחיטה	100	סירופ גלוקוזה	100
עֲמִילָן	100	גלוקוז	100
מלטודקסטרין	95	תפוח אדמה אפוי	95
קמח אורז	95	עמילן תפוחי אדמה	95
תפוחי אדמה מטוגנים, צ'יפס	95	אורז דביק	90
תפוח אדמה אינסטנט	90	לחם לבן ללא גלוטן	90
שורש סלרי	85	קורנפלקס	85
שורש חץ	85	גזר מבושל	85
קמח חיטה מזוקק	85	עמילן תירס	85
לפת	85	פודינג אורז	85
חלב אורז	85	גֶזֶר לָבָן	85
פופקורן לא ממותק	85	לחמניות להמבורגרים	85
לחם לבן לארוחת בוקר	85	טפיוקה (גריסים)	85
עוגות אורז, אורז תופח	85	אורז אינסטנט	85
דלעת	75	פירה	80
סירופ תירס	115	לזניה	75
גלי מתוק (ופלים)	75	סופגניות	75
אורז עם חלב	75	אמרנט אוויר	70
בייגל ובייגל	70	לחם לבן, באגט	70
דייסת תירס, הומיני	70	עוּגִיָה	70

ויטמינים

לשחק תפקיד חשוב כדי לצמוח. הויטמינים החשובים ביותר לצמיחה הם ויטמין A, ויטמין D, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין C.

ויטמין D הוא הוויטמין המפורסם ביותר לצמיחה. הוא זה שמספק לעצמות אדם סידן, שבזכותו הגוף גדל מהר ככל האפשר.

ויטמיני B מעורבים בחילוף החומרים ומספקים לגוף חלבונים, שומנים ופחמימות.

ויטמין A מסנתז חלבונים לכל האורגניזם - עצמות, סחוס וכו'.

ויטמין C מאפשר לך לשפר את ספיגת החומרים הדרושים לגדילה, מאפשר לך "לסחוב" במהירות את כל החומרים השימושיים בכל הגוף, וזה חשוב כאשר אדם גדל.

ארוחת בוקר

אתה בהחלט צריך לאכול ארוחת בוקר! ואין כל מיני דגנים, יוגורטים עם סוכר ומוזלי, שאגב מכילים הרבה יותר סוכר משוקולד וכו', אלא אוכל עשיר בחלבון ופחמימות. כמו כן, אתה לא צריך לאכול דייסה מתוך שקית, כי הם כמעט חסרים ויטמינים ומינרלים. חומרים, אבל הרבה סוכר. שיבולת שועל, עוגות גבינה מקמח תירס, פנקייק עשוי אורז, קמח תירס, כריכי לחם מלא עם גבינת קוטג' דלת שומן ואבוקדו או דג אדום. לדייסה אפשר להוסיף פירות יער, בננה, אגוזים. רצוי לעשות זאת עם חלב מדולל במים. אפשר לעטוף גבינת קוטג' עם בננה בפיתות ולבשל בתנור, מקבלים מנה טעימה מאוד. נקודה חשובה היא שהרכב הלבש צריך להכיל קמח חיטה, מים ומלח. אפשר לשבת ופחמימות מהירות הן פירות, מעט שוקולד. אלטרנטיבה מצוינת לממרח שוקולד היא גבינת ריקוטה שוקולד, הנמכרת כמעט בכל חנות. גם דייסת צביעה ודוחן טעימה מאוד. וסולת, אגב, תורמת לעלייה במשקל, עדיף לא להתעלל בה.

אם אתם אוהבים מאפים, מעידות או פנקייקים, החליפו את קמח החיטה בקמח בריא יותר, כמו דגנים מלאים, אורז, תירס. מהקמח הזה האפייה לא פחות טעימה, אבל הרבה פחות קלורית ובריאה מאוד.

אֲרוּחַת עֶרֶב

ארוחת הצהריים צריכה לכלול פחמימות, חלבון וסיבים (ירקות מכילים סיבים). אפשר להכין קציצות קצוצות מחזה עוף, כוסמת או אורז כתוספת, סלט ירקות יהיה תוספת נהדרת לארוחת הערב. אם מטגנים אוכל אז כדאי לעשות זאת בכמות מינימלית של שמן, אבל עדיף לשמן מעט רק את המחבת רק כדי שהאוכל לא יידבק.

אתה גם צריך להפחית את צריכת מרקי השומן. רבים אפילו לא חושדים כמה קלוריות ושומנים מיותרים יכולה להכיל קערת מרק. למשל, מרק עוף, מבושל מעוף שלם עם עור ושומן, אבל יש בו גם הרבה שומן וקלוריות. עדיף לבשל מרק על נתח בקר רזה או חזה עם עצמות ללא עור או הודו.

אֲרוּחַת עֶרֶב

ארוחת הערב צריכה להיות מורכבת מירקות כמו עגבניות, מלפפונים, חסה, ארוגולה, תרד, כרובית, נבטים, שעועית, ברוקולי וחלבון, מאודה, אפויים בתנור או מטוגנים ללא שמן - חזה עוף, הודו, בקר ללא שומן, פירות ים, דג.

רצוי לא לצרוך ירקות עמילניים בערב.

רשימה של ירקות עמילניים:

• תירס
• גזר
• סלק
• שעועית (למעט פולי סויה)
• אפונה
• קישוא
• תפוחי אדמה כולל בטטה (בטטה)
• קישוא
• דלעת
• צְנוֹן
• צְנוֹן

רשימה של ירקות לא עמילניים:

• ברוקולי
• כרוב ניצנים
• חציל
• אפונה ירוקה
• כרוב לבן
• כרוב סיני
• כרובית
• אספרגוס
• קוֹלרַבִּי
• מלפפון
• ירוקים (כוסברה, שמיר, פטרוזיליה)
• בצל (פקעת, שלום, כרישה)
• סלרי
• גמבה
• תרד
• חוּמעָה
• שום

ירקות שאינם מכילים עמילן:

• עגבניות

לתזונה יש תפקיד גדול בגדילה ועל מנת להוסיף גובה ב-10 ס"מ, 15 ס"מ ויותר, צריך לאכול נכון ולכלול ויטמינים ומינרלים.

כיום, הגובה הממוצע של גברים הוא 176 ס"מ, נשים - 164. בנות גדלות עד 17 - 19 שנים, בנים - עד 19 - 22 שנים. יתרה מכך, תקופות של תאוצה מתחלפות בתקופות של האטה. צמיחה די אינטנסיבית נצפית בשנה הראשונה לחייו של ילד (בממוצע של 25 ס"מ), לאחר מכן בגיל 4 עד 7 שנים ובתחילת ההתבגרות (תהליך זה נמשך עבור בנות מגיל 10 עד 16, עבור בנים - מגיל 11 עד 17 שנים). בנות גדלות הכי מהר בין הגילאים 10 ל-12, ובנים בין 13 ל-16. בשנים שלאחר מכן קצב הגידול יורד בהדרגה. הצמיחה פוחתת עם הגיל. עד גיל 60 עד 2-2.5, עד 80 - על 5-6 ס"מ.
ידוע כי במהלך היום נצפות תנודות בצמיחה. אורך הגוף הגדול ביותר נרשם בבוקר. בערב, הצמיחה עשויה להיות פחותה ב-1-2 ס"מ. לאחר מאמץ גופני ממושך ואינטנסיבי, הצמיחה עשויה לרדת ב-2 ס"מ או יותר למשך זמן מה (לאחר שיעורים עם משקולות, משקולת - ב-3 ס"מ ומעלה). זה נובע מהדחיסות של הדיסקים הבין חולייתיים.
חשיבות רבה לפרמטרי גדילה היא התורשה. לעתים קרובות הילד חוזר על תכונות החוקה של הוריו. ישנן נוסחאות שונות שבאמצעותן ניתן לקבוע את פוטנציאל הגדילה של הילד. הפשוטה שבהן: מחברים את גובה ההורים, מחלקים ב-2 ומוסיפים 6.5 לילד או מפחיתים 6.5 לילדה. זהו חישוב משוער מאוד של הגובה, הערך הפוטנציאלי שלו, אבל סטיות בכיוון זה או אחר (לדוגמה, מ-170 ס"מ ל-190 ס"מ) אפשריות, בהתאם לגורמים אחרים.
הגדילה הסופית של האדם, בנוסף לגורם הגנטי, נקבעת גם על ידי מספר גורמים חיצוניים, בפרט הסביבה הגיאוגרפית, האקלים, התזונה, המשטר וכו' מחלות זיהומיות, מומי לב, מחלות עצם כרוניות וכו'. לגרום להפרעות שונות בגוף ולעכב את צמיחתו. הצמיחה מושפעת במיוחד ממחלות של הבלוטות האנדוקריניות.

מה מקדם צמיחה בילדות ובגיל ההתבגרות.

גורמים או אמצעי גדילה כאלה יכולים להיות תזונה, הקפדה על שינה, חינוך גופני או ספורט, מאפיינים חברתיים של חינוך (אם ילד בריא לחלוטין, אך אינו מרגיש אהבה לעצמו, הוא עלול לפתח גמדות פסיכו-סוציאלית; זה נראה ב- דוגמה של בתי יתומים ופנימיות).
ראשית, על תזונה. התזונה צריכה להכיל כמויות מספקות ומתאימות לגיל של חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים. למי שרוצה להתבגר מומלץ לאכול ירקות ופירות חיים 3-4 פעמים ביום - סה"כ כ-1.5 קילוגרם. ממריץ צמיחה טוב הוא דגנים. יש להעדיף לחם שחור, דגנים שונים, למעט סולת.
גופים גדלים זקוקים לסידן כדי לגדול היטב. סידן בעצמות "מתאים" על מה שנקרא מטריצת חלבון. כדי להפוך את זה להשלים, הילד צריך בשר, דגים, קוויאר כל יום. מטבע הדברים, מזונות עשירים בסידן חייבים להיכלל בתזונה היומית של ילדים - חלב, גבינה, גבינת קוטג'. ויטמינים הכלולים בירקות ובפירות משפיעים גם הם על הצמיחה. חלבונים רבים והרבה ירקות ופירות בצבע צהוב ואדום: גזר, דלעת, עגבניות, פלפלים, תותים, פטל ואחרים מכילים ויטמין A לצמיחה. מקדם את הצמיחה והשימוש במתחמי ויטמין-מינרלים (ויטמינים A, E, C, אָבָץ). אבל מזון מתוק ושומני מעכב את ייצור הסומטוטרופין ומאט את הצמיחה.

העיקר לא לאכול יותר מדי!

חשוב והכרחי להגביל את הממתקים למינימום, ולבטל לחלוטין עישון ואלכוהול.
רק באמצעות תזונה רציונלית ניתן להשיג עלייה בצמיחה ב-10%.
אסור לשכוח את דפוס השינה: תהליך הגדילה האינטנסיבי ביותר מתרחש במהלך השינה בלילה. מאמינים שבלילה, כאשר הרשתית של העין אינה חווה גירוי קל, בלוטת האצטרובל מופעלת, מה שמשפיע על ייצור איבר אנדוקריני אחר על ידי בלוטת יותרת המוח של הורמון הגדילה - הורמון גדילה. לכן, אחד האמצעים להגברת הגדילה הוא עמידה במשטר השינה - ללכת לישון בלילה ולישון לפחות 8 שעות ביום.
פעילות גופנית וספורט, עם עומסים במינון רציונלי, תורמים לחיזוק וצמיחה פעילה של העצמות. פעילות גופנית הופכת תהליכים מטבוליים לאינטנסיביים יותר. אבל זה גם מוביל ליצירת עצם מואצת במהלך תקופת הגדילה. העומס, שהוא דינמי ופועם, משפיע במיוחד על התפתחות העצמות. אלה קפיצות, תלויות, שוחות.
עם זאת, במקרים מסוימים, למרות שמירה על כל התנאים הדרושים, יש פיגור בצמיחה. במקרים אלה, זה עשוי להיות סימן למחלות של המערכת האנדוקרינית (מחלות של בלוטת התריס, בלוטות יותרת הכליה). מחקרים מראים שמתוך 100 ילדים עם עצירת גדילה, ל-8 יש הפרעות במערכת האנדוקרינית.

האם אפשר להוסיף צמיחה, פירושו להגדיל צמיחה.

איך אתה יכול לגדל לפי רצונך אפילו ב-5 או 10 ס"מ? - השאלה הזו מטרידה הרבה צעירים, ובמיוחד את אלה שיש להם הורים נמוכים. עבור גברים רבים, קומה נמוכה הייתה והינה בעיה חמורה המובילה להיווצרות קומפלקסים שונים, ואף למחלות עצבים!
המדע המודרני מאפשר לאותם צעירים שאזורי הצמיחה שלהם עדיין לא נסגרו לגדול. בעיקרון, נעשה שימוש בשיטות של השפעה הורמונלית על הגוף, הצעה פסיכולוגית, תזונה. ההצעה של חשיבה צמיחה מקדמת את שחרור הסמטוטרופין, הורמון הגדילה, על ידי בלוטת יותרת המוח.
השימוש בתרופות הורמונליות בשילוב עם אמצעים אחרים יכול לשנות את המצב. עם זאת, הורים לא תמיד רוצים שילדם ייקח הורמונים. בנוסף, עם אזורי גדילה סגורים, כאשר אין מקור לצמיחת רקמת עצם, השימוש בסומטוטרופין אינו רק חסר טעם, אלא עלול להזיק לגוף.
התכשירים הרפואיים שהופיעו כעת, המכילים הורמון גדילה רקומביננטי, מאפשרים להוסיף 1-2 ס"מ גובה בשנה. עם זאת, הם יעילים במקרה של פתולוגיה מולדת של בלוטת יותרת המוח ויש להם מספר תופעות לוואי. השימוש בהם עלול לגרום לאקרומגליה (הגדלה של הידיים, האוזניים, האף וכו'), ונטילה לאחר גיל ההתבגרות (לאחר 18-20 שנים) אינה משפיעה על הגדילה. צמיחה פעילה נעצרת לאחר גיל ההתבגרות.
עם זאת, אתה יכול להתבגר ובגיל בוגר יותר. אחרי 22 שנים, אתה יכול לגדול בעיקר על ידי תיקון ליקויי יציבה(התכופפות, עקמת ומוגבלות גופניות אחרות), ועלייה בגובה יכולה להגיע ל-5-10 ס"מ. לשם כך קיימים סימולטורים וטבלאות למתיחה של עמוד השדרה במיוחד, וכן מערך מיוחד של תרגילים גופניים שמטרתם להגביר את הגדילה. . יחד עם תיקון היציבה, לשיטות אלו השפעה פעילה על עבודת האיברים הפנימיים ובנוסף, מושגת השפעת הריפוי של הגוף.
לרפואה הרשמית יש דעה חד משמעית בעניין זה: בגיל 40-50 שנים, עלייה בגובה ללא שימוש בשיטות כירורגיות היא בלתי אפשרית. מוֹדֶרנִי שיטות כירורגיות לניתוחמאפשרים לך להוסיף גובה של 2-3 סנטימטרים בשישה חודשים בגלל אורך הרגליים. לשם כך, שלמות העצמות של הגפיים התחתונות מופרת אצל המטופל ומוחלת מנגנון Ilizarov, הממריץ את צמיחת רקמת העצם. ואז לאט מאוד, במילימטר לשבוע, מגדלים שברי עצמות, ומגדילים את אורך הגפה. הליך זה הוא די מייגע וכואב. בנוסף, הארכת רגליים ב-3 ס"מ עולה בין 6-10 אלף דולר (הרדמה, אשפוז, בדיקה טרום ניתוחית, חבישות שבועיות למשך חודשיים). משך הטיפול - מ-7 עד 12 חודשים. כמובן שאתה יכול להחליט על ניתוח, אבל האם אתה מוכן לקורבנות כאלה, ולא תמיד ניתן לקבוע מראש את התוצאה של הניתוח.

מתחמי פעילות גופנית

על מנת להוסיף 5-10 ס"מ לגובה, משתמשים בעיקר בתרגילים גופניים שעוצבו במיוחד. הוכח שעם עומסים במינון רציונלי, העצמות מתחזקות וגדלות טוב יותר. במהלך פעילות גופנית, בלוטת יותרת המוח מגורה. פעילות גופנית גורמת לעצמות לצמוח. אבל כל זה נכון כל עוד אזורי צמיחה פעילים (עד 22-25 שנים).
כל סט תרגילים שמטרתם להגביר את הגדילה כולל: מוט אופקי, התעמלות, ריצה, שחייה, סט תרגילי מתיחה (וחיזוק שרירי הגב), תלייה על המוט האופקי.
שיטות יעילות הן שיטות המבוססות על חוקי הפיזיולוגיה שנוסחו על ידי יוליוס וולף, פרופסור אורטופדי בפוליקליניקה של אוניברסיטת ברלין. לפי רעיונותיו, המבנה מסתגל תמיד לתפקוד וחוק הטרנספורמציה, הנושא את שמו של וולף, אומר שעם השפעה מסוימת על רקמת העצם, ניתן לגרום למבנה מחדש הפנימי שלה.
בנוסף, שיעורים לפי מערכת המבוססת על עבודותיו של הדוקטור למדעי הרפואה, האורטופד והטראומטולוג אנטולי סטפנוביץ' פלקו הם דרך טובה להגביר את הצמיחה. תוצאות ייחודיות בהגדלת הגובה מושגות באמצעות סימולטורים שונים למתיחה פונקציונלית ישירה, צידית ואלכסונית של עמוד השדרה על שולחנות עיסוי מיוחדים עם רטט, גירוי התפתחות אזורי גדילה פתוחים, חיזוק מסגרת הרצועה-שרירית והשפעות אנטי-גרביטציה.
כיום ישנן טכניקות מיוחדות שעוזרות לגדול בכל גיל.
כמו כן, על מנת לגדול משתמשים בסימולטורים מיוחדים ובשולחנות עיסוי, המאפשרים הגדלת גדילה ב-0.5 - 2 ס"מ בפגישה אחת. אם יש רצון לגדול ונקבע יעד כזה, אז שיטות להגברת הצמיחה יעזרו בכך.

שיטה להגברת הצמיחה של V. A. Lonsky

הנה, למשל, סיפורו של רוסטם אחמטוב. גר בברדיצ'ב ילד שהיה מאוד אוהב אתלטיקה. הוא אפילו חלם להיות אלוף בקפיצה לגובה. רק שהחולם שלנו לא יצא גבוה. אביו ואמו היו מתחת לגובה הממוצע, גם קרובי משפחה רחוקים.
בגיל 14, רוסטאם הפסיק לחלוטין לגדול. עד גיל 16 הוא לא הוסיף לגובהו - 164 סנטימטרים - אף מילימטר. מטבע הדברים, גם תוצאות הקפיצה הפסיקו לגדול. אז הגיע רוסטאם למאמן עם החלום והייאוש שלו.
והמאמן שלו היה V. A. Lonsky, מורה נפלא שהצליח לראות את האלוף העתידי בנער העקשן. ויקטור אלכסייביץ' הקשיב בתשומת לב לרוסתם ושאל בחומרה:
- אתה באמת רוצה להתבגר?
- מאוד!
- אז נוכל לעזור לך. כתבו קבלה שאתם מתחייבים לגדל ב-8 סנטימטרים בשנה.
כמובן שזה היה מהלך טקטי: המאמן רצה לחזק את אמונתו של המתבגר בהצלחה ולעורר את רצונו.
רוסטאם כתב קבלה. המאמן הרכיב סט של תרגילים שהילד החל לבצע בקפדנות בבוקר ובערב. לאחר מספר חודשים, הוא הופתע להבחין שהוא החל לגדול. ותוך שנה, כמובטח, הוא צמח ב-8 סנטימטרים בדיוק.
ואז המאמן דרש קבלה שנייה. בו הבטיח רוסתם לגדל עוד 8 סנטימטרים בשנה הבאה. ושוב התקיימה החובה. ואז הקבלה השלישית, האחרונה, ראתה את האור, שקבעה כי רוסטאם מחויב לגדול ב-5 סנטימטרים. המאמן האמין שהגובה של 185 סנטימטרים די מספיק עבור קופץ ברמה גבוהה.
הבחור מילא גם את החובה הזו. בסך הכל, גובהו גדל ב-21 סנטימטרים. הוא כבר לא עשה תרגילים מיוחדים, אבל בשנה שלאחר מכן, באינרציה, הוא התמתח עוד 2 סנטימטרים.
רוסטם אחמטוב הפך לאחד הקופצים הטובים בעולם. הוא אלוף ברית המועצות, הזוכה בספרטקאד של עמי ברית המועצות, משתתף במשחקים האולימפיים ...

זֶה סט תרגילים "קסם" מאת רוסטם אחמטוב :

• 5-7 דקות ריצת חימום קלה.
• 18-20 דקות של תרגילי גמישות והרפיה. אלו הן נדנדות שונות עם רגליים וזרועות, הטיות, גשרים, פיצולים, טלטול ידיים ורגליים.
• תלוי על הבר למשך 20 שניות. שתי גישות ללא משקולות ואחת במשקל של 5-10 קילוגרם. יש לקשור משקולות לרגליים.
• כפות הרגליים תלויות במהופך על המוט, מקובעות בצורה נוקשה בעזרת חגורות מיוחדות: שתי גישות ללא משקולות, אחת במשקל של 5-10 קילוגרם. כל גישה היא לא יותר מ-15 שניות.
• 60-70 קפיצות, מנסים להגיע, למשל, לסימן גבוה מתמיד על הקיר. מתוכן: 2 סדרות של 10 קפיצות, דחיפה ברגל אחת, ו-2 סדרות של 10 קפיצות, דחיפה בשתי רגליים. יש לבצע כל קפיצה, הקפידו לדחוף בכל הכוח.
• ברחוב, רוסטאם טיפס על גבעה בגובה 20-30 מטר, רגוע, ותחזק במהירות, רץ למטה, חזר על התרגיל הזה 3-4 פעמים.
• 3 פעמים בשבוע, מתכונן לשינה, הוא "מתח" את עצמו עם חוטי גומי. אחד קשור לרגליים, השני מתחת לבתי השחי כך שהם משכו לכיוונים מנוגדים.
• 2-3 פעמים בשבוע שחיתי בבריכה, ביצעתי לגימות שונות במים. לדוגמה, מתיחת ידיים ורגליים ככל האפשר כאשר שוחים עם חזה.
• הוא שיחק כדורסל 3-4 פעמים בשבוע, מנסה להילחם על כל כדור רכיבה.
• במהלך היום, רוסטאם קפץ במלוא העוצמה עד 200 פעמים ...

שיטת הגברת הצמיחה של דוקטור למדעי הרפואה א.י.ברג

בעקבות התוכנית המורכבת שיצר, אדם יכול לצמוח... בכל גיל! הטכניקה של אלכסנדר איגורביץ' ברג פשוטה, ולכן מספר לא מבוטל מאלה שרוצים להתבגר כבר יכלו להשתמש בה. הטכניקה כוללת סט של תרגילים גופניים הנתמכים על ידי אימון אוטוגני - פסיכולוגי (תסביך היפנוזה עצמית).

דוגמה לתסביך פיזי:

• עמדת מוצא (I.P.) - עמידה, רגליים ברוחב הירכיים, הידיים בחלק העליון שלובות לתוך הטירה. עמוד על בהונותיך והתמתח חזק למעלה עם כל הגוף, ואז הוריד את הידיים, נעל אותן מאחורי הגב, עמד על העקבים, הרם את הגרביים. חזור על התרגיל 10-12 פעמים.
• (I.P.) - אותו הדבר, ידיים לצדדים, סובב אותן קדימה לסירוגין במפרקי שורש כף היד, המרפק והכתף. חזור 10-12 פעמים, הורד את הידיים, תירגע. חזור על התרגיל בכיוון ההפוך.
• (I.P.) - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים. הטה את הראש ימינה ושמאלה, נסו לגעת בכתף ​​עם האוזן מבלי להרים את הכתף. חזור 10-12 פעמים מכל צד.
• (I.P.) - הרגליים רחבות יותר מהכתפיים. אנחנו רוכנים קדימה, נוגעים ברצפה באצבעותינו, חוזרים על הפעולה 20 פעמים.
• רגליים ברוחב הכתפיים. אנחנו מתכופפים לאחור, מנסים להגיע לעקבים עם האצבעות (20 פעמים).
• כופפו את רגל ימין בברך והצמידו את כף הרגל לברך של רגל שמאל. במצב זה, אנו רוכנים קדימה, מנסים לגעת ברצפה עם הידיים (20 פעמים על כל רגל).
• קח את הידיים שלך אחורה ותפוס את המוט הצולב או את גב הכיסא בערך בגובה השכמות. שב 20 פעמים מבלי לשחרר את התמיכה.
• הרכיבו את כפות הרגליים יחד, רכון קדימה 20 פעמים, נסה לגעת בברכיים עם המצח.
• הם ישבו על הרצפה, רגל אחת מושטת קדימה, השנייה כפופה בברך, כף הרגל נסוגה לאחור. אנחנו רוכנים קדימה, נוגעים ברצפה עם הידיים.
• שכבו על הגב, רגליים מורחבות, הידיים לצדדים. לסירוגין הרם את הרגליים בזווית ישרה לגוף.
• התהפך על הבטן, רגליים ישרות, ידיים לאורך הגוף. אנחנו מרימים את הראש, הכתפיים והרגליים מהרצפה, מבלי לכופף אותם, עוטפים את הידיים סביב הרגליים ומתמתחים למעלה.
• הם כעו על ברכיהם, נשענו על ידיהם, מרוחקים ברוחב הכתפיים. הם רכנו קדימה, בו-זמנית, יושבים על עקביהם, מתחו את זרועותיהם, נגעו ברצפה, הורידו את ראשיהם.
• הם ישבו על הרצפה, רגליים מקופלות "בטורקית", ידיים מול החזה סגורות ב"טירה". אנחנו מרימים אותם ומתמתחים הכי רחוק שאפשר.
• יושבים על הרצפה, אנו מותחים את הרגליים קדימה, אנו נשענים קדימה, מנסים להגיע לקצות אצבעות הרגליים עם הידיים, ולברכיים עם הראש.
• שכבו על הגב, ידיים על הגב. אנחנו מרימים את הרגליים למעלה, מנסים, כביכול, להגיע אליהם לרצפה מאחורי הראש.

יש לחזור על תרגילים 15-20 פעמים.

התרגילים של המתחם הזה תורמים לא רק לצמיחה, אלא גם ליצירת יציבה נכונה ויפה, אז אני ממליץ לכולם "למצוא" קצת זמן לשיעורים. הם צריכים להיעשות 1.5-2 שעות לאחר האכילה.

דוגמה לאימון אוטומטי:

עדיף לעשות אימון אוטומטי בשכיבה או בישיבה, במצב רגוע. הישענו את הגב ואת גב הראש על משענת כיסא או כרית ראש, הניחו את הידיים על משענות הכסא או על המיטה, בהונות הרגליים מצביעות מעט לצדדים, העיניים עצומות.
לפני השיעור, נסו לאמץ את שרירי הגוף כולו ככל האפשר, ולאחר מכן הרפי אותם. שכח מכל דבר מיותר, מקד את כל תשומת הלב שלך במשמעות המילים המדוברות, חזור על כל משפט לעצמך 3-5 פעמים. משך המפגש 5-10 דקות.
עכשיו לגבי המילים שאתה צריך לחזור עליהן לעומק, בריכוז. הם עשויים להיות שונים. הטקסט המוצע הוא אינדיקטיבי, ניתן להחליף אותו במשמעות דומה, אך אין לשנות את המילים מאוחר יותר, במהלך השיעורים.

אז, תפסנו עמדה נוחה, רגועים, אנחנו מתחילים לבטא את הטקסט מנטלית, לא מאפשרים לעצמנו להיות מוסחים על ידי שום גירויים חיצוניים:

- אני נרגע. אני רגוע לחלוטין (רגוע).
- הרגליים שלי נעשות כבדות. הידיים הופכות לכבדות.
- חום נעים נשפך על רגל שמאל, עובר בהדרגה לרגל ימין, לזרוע שמאל, לזרוע ימין. החום מתפשט בכל הגוף.
- הגוף מתחמם.
- הלב פועם בשלווה.
- הנשימה אחידה, קלה.
- תא המטען רגוע.
- כוח השרירים של הזרועות נשמר ומשופר.
- כעת אימון בסימולטור או תרגילים לפיתוח גמישות יהיו שימושיים במיוחד עבורי. הגוף יימתח כמה שיותר. זה הפך לפלסטיק, זה ציית לרצוני.

כאשר אתה אומר את הביטוי האחרון, מהדק בעדינות את הידיים לאגרוף והחזק במשך 5-10 שניות.
לאחר אימון אוטומטי, יש צורך לבצע הדרכה על סימולטורים.
לפי השיטה של ​​אלכסנדר איגורביץ' ברג, אתה יכול להגדיל את הגובה שלך בכמה סנטימטרים. יחד עם זאת, גיל הנסיין לא ממש משנה, והתוצאות מדהימות.

טכניקה כללית לשיפור הבריאות של מירזקרים נורבקוב.

כל התרגילים המתוארים להלן הם רק חלק מהחימום של הטכניקה הייחודית לשיפור הבריאות הכללית של M. Norbekov. הנה מה שאומר מחבר הטכניקה בעצמו: "כל המטופלים לאחר 7-8 ימי אימון מציינים עלייה בגובה משני סנטימטרים לעשרה או יותר. כמובן, אדם לא גדל מפעילות גופנית. רק שאדם מקבל צורה טבעית וגמישות עקב שיקום גמישות של דיסקים בין-חולייתיים.
אבל אני בטוח שהסנטימטרים הספורים האלה ישפרו את מצב הרוח שלך ויתנו לך תמריץ להמשיך להתאמן בשיטות אחרות. ועכשיו הגיע הזמן להכיר את מכלול התרגילים.
תרגילים לחגורת הכתפיים העליונות. רק החלק העליון של עמוד השדרה מעורב.

1. כתפיים קדימה. משוך את הסנטר אל החזה. לאחר מכן אנו מכופפים את הכתפיים והראש 15 פעמים קדימה, 15 פעמים אחורה. לכל תנועה 6 שניות. הסנטר מגיע לחזה; מבלי להתנתק, אנו נמתחים לכיוון הבטן; החלק העליון של עמוד השדרה צריך להתכופף כמו קשת, וברגע זה אנו מושכים את הכתפיים קדימה וזו לכיוון השנייה, נמתחים. אל תרים את הכתפיים. בלי לעצור, אנחנו עוברים להטות לאחור. בהתחלה, הראש נשען על הגב, אנחנו מושכים אותו למטה, והכתפיים מתחילות להימשך לאחור זו לזו. נשימה: תוך כדי תנועה קדימה - נשיפה, אחורה - שאיפה.
2. הרם והורד את הכתפיים. הראש חסר תנועה, עמוד השדרה ישר. הורדת הכתפיים, משוך את הידיים מטה במאמץ. באופן דומה, אנו עושים את התרגיל, מרימים את הכתפיים למעלה.
3. תנועות מעגליות של הידיים 15 פעמים. דמיינו קטר קיטור. בואו מנטלית להפוך את הכתפיים לגלגלים ונתחיל לנוע בהדרגה, לאט, להרחיב את מעגל התנועות. לנשום בצורה שווה, ללא מאמץ.
4. הטיה ימינה ושמאלה, הידיים בתפרים. תרגיל זה מתבצע בעמידה. ביד ימין נסו להגיע לרגל ימין, עם שמאל - שמאלה. כמובן שלא תגיעו לכף הרגל, אבל תשיגו את האפקט הרצוי – עמוד השדרה יתגמש יותר. מהות התרגיל היא שכאשר הידיים אינן יורדות מהגוף, החלק העליון של עמוד השדרה מתכופף. הטיות מבוצעות 10 פעמים לכל כיוון. נשפו תוך כדי כיפוף, שאפו תוך כדי הרמה. תרגילים לחלק האמצעי של עמוד השדרה.

אזורי החזה והמותני.

1. נוטה קדימה, כאילו מנסה להגיע לקיבה עם האף. תרגיל זה מומלץ לעשות בישיבה על כיסא. אנחנו מחזיקים את המושב בידיים ומושכים את הראש לבטן. נשפו תוך כדי כיפוף ושאפו בעת הרמת הראש. יישר את הגב לגמרי. לכל תנועה למשך 5-6 שניות, רק 10 תנועות. ואז אנחנו מתכופפים לאחור, כאילו מנסים להגיע לישבן עם החלק האחורי של הראש.
2. סיבוב עמוד השדרה. גב וראש בקו אחד ישר. אנחנו מסובבים את הכתפיים ופונים ימינה עד שזה נעצר. כאשר הכתפיים מסובבות עד הסוף, אנו מבצעים תנועות תנודות, במאמץ קל אנו מנסים לתפוס סנטימטרים נוספים בכל תנועה. 1-5 תנועות בסיבוב אחד, ואז שוב. לאחר מכן, אנו פונים שמאלה ושוב עושים פעמיים ב-15 תנועות. אל תעצרו את הנשימה. 20 שניות לסיבוב אחד ושנייה אחת לתנועה תנודה אחת.

תרגילים לעמוד השדרה התחתון. אזור לומבו-סקרל.

1. ביצע עמידה. רגליים ברוחב הכתפיים, אגרופים על אזור הכליות, מרפקים מאחור קרוב ככל האפשר אחד לשני. לאחר שהאגרופים נחים על הגב התחתון, אנו מתחילים להישען לאחור בהדרגה. תחילה נטה את הראש, ואז בהדרגה את הגב. דמיינו קשקשים. האגרופים שלך ממלאים את תפקיד הציר המרכזי: מוכן והגב הוא קערה אחת, פלג הגוף התחתון והרגליים הם השניים. אנחנו מושכים אותם זה לזה בקשת. כאשר אתה מרגיש שאי אפשר להתכופף יותר, התחל את התרגיל העיקרי. מבלי להתכופף, אנו מבצעים תנועות תנודות מתוך כוונה לתפוס סנטימטרים נוספים - 2 פעמים ב-15 תנועות. אל תעצרו את הנשימה תוך כדי סיבוב, אל תכופפו את הברכיים תוך כדי כיפוף. כעת נעבור לתרגיל פשוט יותר.
2. בוצע בישיבה על הרצפה. ידיים על הברכיים, נשענות קדימה. אנחנו מניחים את ידינו על צידי הירכיים ומתחילים להתכופף קדימה. כשעמוד השדרה לא מרפה יותר, אנחנו מוסיפים כוח ותופסים עוד כמה סנטימטרים. נורמה - אתה צריך לקבל את הברכיים עם האף, ואז ננסה לגעת בשטיח. אל תיבהל אם האף שלך נעצר רחוק מהברכיים בימים הראשונים.
3. נוטה לאחור בזרועות מורמות. תנועה זו מתבצעת בעמידה. רגליים ברוחב הכתפיים. הנשימה חופשית. העומס מחושב על כל עמוד השדרה. אנחנו מרימים ידיים למעלה. אצבעות בטירה, ובלי לכופף את הברכיים, אנחנו מתחילים לזוז. כאשר עמוד השדרה כבר לא מתכופף, אנו שוב מוסיפים כוח.
4. נוטה לצדדים בזרועות מורמות. בוצע בעמידה. רגליים וכתפיים על אותו קו, בצעו כתרגיל 3, אך ימינה ושמאלה.
5. רגליים ברוחב הכתפיים. נסו לראות את המשטח הצדי של כף הרגל מהצד הנגדי. פונה אחורה - ימינה, ואז שמאלה.
6. כעת דמיינו שאתם מנסים להסתכל אחורה ולראות את העקבים שלכם. לתצפית טובה יותר, אתה יכול להתכופף מעט אחורה. כאן אנו מגיעים לתחילתן של התנועות הדרושות. כלומר, כאשר אתה מסתובב לאחור, התחילו בתנועות נדנוד כדי לראות את רגל ימין מבחוץ ומאחור. עכשיו נסה לראות אותה, מסתובבת לאחור מכתף שמאל ומבלי להזיז את הרגליים. מטרה: להגביר את גמישות התנועה של עמוד השדרה סביב צירו. תשומת לב - על עמוד השדרה.
7. פעילות גופנית מתבצעת בישיבה על המזרן. הרגליים פשוקות. נטיות מקסימליות לרגל שמאל, ימין, באמצע, במהלך הנשיפה. הניחו את כפות הידיים על החזה ובעזרת כתף ימין נסו להגיע לברך ימין 10 פעמים, ואז עם כתף שמאל - ברך שמאל. ואז קדימה, לרצפה - עם שתי כתפיים. המשמעות של תנועות אלו היא שבמהלך ביצוען יש לסובב את הכתפיים ככל האפשר.
8. ועכשיו זה אותו תרגיל, פשוט נסו להגיע לאצבעות הרגליים עם הכתף.

כמה עצות מהמחבר על כל הטכניקה.

1. אל תקדימו דברים. בשלושת או ארבעת הימים הראשונים, אל תסיק מסקנות סופיות על עצמך, על היכולות שלך ועל הטכניקה הזו.
2. הימנע מהשפעת בכיינים.
3. אין לדבר או להיות מוסחת במהלך השיעור.
4. ביצוע מכני של שיעורים אינו מקובל, ללא משמעות ומטרה.
5. אל תתאמץ יתר על המידה. סימן לניתוח לא תקין הוא תחושת כובד בראש.
6. במהלך ביצוע העבודה, אין לנמנם, ישנוניות אינה מקובלת.
7. אתה לא יכול לעשות עייף ורעב.
8. כל תירוצים לעצלנות ולפסיביות שלך אינם מקובלים.

דרך נוספת להגדלת הגובה: כוח מתיחה מתכוונן.

כוח מתיחה מתכוונן מופעל על הרגליים במהלך השינה למשך כ-8 שעות (זמן שינה). כתוצאה מהרפיית השרירים ועמוד השדרה, הם נמתחים, כמו גם מתיחה של הרצועות, הסחוס, המפרקים והעצמות. הצמיחה האנושית עולה תוך מספר חודשים.
יישום:

1. קח כל נעליים ישנות נקיות המחוברות בצורה נוקשה לכפות הרגליים (למשל, מגפיים).
2. קח כל בולם (רתמה) גומי. מהדקים קצה אחד של הבולם למגפיים, ומהדקים את קצותיו האחרים לכל חפץ שנמצא בצד הרגליים מחוץ למיטה.
3. לפני השינה נעל נעליים עם בולמי זעזועים. כוח המתיחה נבחר כך שהוא מורגש, אך לא חזק. כאשר מעבירים את הגוף לראש המיטה, המתיחה גדלה, בכיוון ההפוך היא פוחתת. זה מאפשר לך להתאים את כוח המתח. בערך גם בשעות היום, ניתן למתוח את פלג הגוף העליון, להחזיק את קצוות הבולם בידיים.
4. המיטה צריכה להיות קשה כך שהכוח יועבר לעמוד השדרה.
5. ברצון שלך להגדיל את הגובה שלך, רגע פסיכולוגי תופס מקום חשוב מאוד. אתה חייב לשלוט במיומנויות המינימליות של אימון אוטוגני, לעורר את עצמך שהעלייה בצמיחה היא נורמלית. אתה חייב להיות בטוח ב-100% בהצלחה. אין צורך למדוד גובה כל בוקר - בין מדידה למדידה צריך לעשות הפסקה של מספר חודשים כדי שהתוצאה תיראה.
6. כמו שדשא רך פורץ דרך האספלט, כך מתיחה קלה אך ממושכת של הגוף תהפוך לאיכות חדשה – עלייה בגדילה.
כדי להגדיל בעיקר את אורך הרגליים בסעיף 4, המיטה צריכה להיות רכה. במקרה זה, המתיחה העיקרית מוחלת על הרגליים, כאשר עיקר הגוף נלחץ לתוך המיטה הרכה.

גרסה נוספת של טכניקה זו:
כדי להגביר את הצמיחה במהלך השינה, יש צורך להגביה את המיטה מצד הראש ב-15-25 ס"מ ביחס לאופקי. מהפיסיקה ידוע שאם גוף נמצא במישור משופע, אז פועל עליו כוח, שבמקרה שלנו, פועל על כל חלק בגוף ככוח מתיחה. המזרן והכרית חייבים להיות מקובעים היטב למיטה.

משאבי אינטרנט שימושיים.