דיאטה תפריט תזונה נכונה לכולם. תזונה נכונה: תפריט לשבוע

אם לאחרונה אתם חושבים יותר ויותר על איך לרדת במשקל על תזונה נכונה, כמו גם על עקרונות התזונה הנכונה לירידה במשקל, אז זה הזמן ללמוד את הנושא לעומק. חסידי PP יודעים שתזונה נכונה לירידה במשקל היא אידיאלית. הקפדה על המשטר שנקבע אחת ולתמיד, אתה יכול לרדת במשקל ב-pp בחודש עד 5 ק"ג! יתרה מכך, זה יקרה מעצמו - ללא הגבלות, מונוטוניות בתזונה, תיאבון בלתי נלאה והרצון להפסיק הכל. למשל, רבים יכולים לרדת במשקל בקצב קלורי של 1400-1500 קק"ל (וזה הרבה - אפשר לבשל הרבה דברים טעימים), יש אפילו

בקצרה על הכללים הבסיסיים של PP

היסודות של תזונה נכונה הם נושא למאמר נפרד. אבל לפני שתמשיך לרדת במשקל עם אורח חיים זה, זכרו על מה שה-PP עצמו מבוסס בדרך כלל. יש רק 3 כללים עיקריים:

• גיוון תזונתי;
• שליטה בקלוריות ובאיזון של חלבונים, שומנים ופחמימות ();
• ציות למשטר.

ברור למה צריך להיות מגוון רחב של מוצרים בתפריט היומי - כך הגוף מקבל חומרים חשובים. ומקבלים את כל מה שאנחנו צריכים, הגוף שלנו לא ישלח אותות למוח "לאכול ממתקים" או "איך לחיות בלי שוקולד".

הדרך הקלה ביותר היא לחשוב על הדיאטה מראש, להכין רשימה של מוצרים לתזונה נכונה ולהכין אספקה ​​למשך שבוע לפחות.

עם זאת, אפילו עם המזון הנכון, אתה יכול לעלות במשקל אם תחרוג מצריכת הקלוריות שלך או תחשב לא נכון את מאזן החלבונים, הפחמימות והשומנים. כאן ברור למה כל תוכנית דיאטה לירידה במשקל צריכה להתחיל עם נקודות על בקרת קלוריות.

בהתחלה, אתה לא יכול להסתדר בלי מחשבון קלוריות, ניהול יומן מזון.

והכי חשוב - ללא שקילה מתמדת של מזון ומוצרים מוגמרים.

אבל לאחר מספר חודשים או אפילו שבועות של תרגול מתמיד, תוכל להעריך את התפריט "לפי העין".

זכור מיד: תכולת הקלוריות היומית לא יכולה להיות פחות מ-1200: זה מסוכן לבריאות וגם לירידה במשקל.

מצב ה-pp, בקיצור, נראה כך: מנות קטנות 5-6 פעמים ביום, הארוחה האחרונה 2-3 שעות לפני השינה. הקפידו לשתות מים נקיים! זה יבטל את המראה של תחושת רעב, כלומר, הגוף לא יפעיל את מצב "הצטייד ליום גשום". והכי חשוב, חילוף החומרים מואץ, כלומר, האנרגיה והצורך שלנו בקלוריות גדלים.

עקרונות התזונה הנכונה לירידה במשקל

ועכשיו בואו נעבור לפרטים של ירידה במשקל על פסקאות.

אנחנו שותים הרבה מים כל יום.אם אין לך בעיות עם הכליות ומערכת השתן, אז המינימום שאתה צריך לשתות הוא 1.7 ליטר. זה מאיץ את כל התהליכים המטבוליים, מסיר מוצרי ריקבון שונים. לפעמים אדם מודרני מבלבל בין רעב לצמא.

אם לא עברו שעתיים מהארוחה האחרונה, ואתם רוצים לאכול שוב, שתו כוס מים - סביר להניח שככה הגוף מבקש לשתות, לא לאכול. אם אין לך הרגל לשתות מים טהורים, הקפד לפתח אותם - מדובר ב-50% הצלחה בירידה במשקל! תוכניות תזכורות מיוחדות בסמארטפון, בקבוקים קטנים של מים נקיים בתיק, תיק גב, על שולחן העבודה - רק שבוע-שבועיים ואתם בעצמכם לא תשימו לב איך הסתבכתם.

אנחנו שומרים על האיזון של kbzhu. וחלבונים, ושומנים ופחמימות צריכים להיות בתזונה. התמקד במזונות ללא שומן, פירות יער, ירקות, דגנים מלאים.

אנחנו לא גוועים ברעב! הימנע מהפסקות ארוכות בין ארוחת הבוקר, הצהריים והערב. הקפידו להזין 2-3 חטיפים.

אנו מפחיתים בהדרגה את נפח הקיבה. גם אם אוכלים רק סלטי כרוב, אבל בקערות, ושותים קפיר דל שומן או אפילו את המשקה הבריא ביותר בליטרים, אפשר לשכוח מירידה במשקל. נפח המזון בכל פעם לא יעלה על 400 מ"ל. קבל לעצמך כוס 220 מ"ל וצלחת קטנה. גם טריק כזה מתאים - תמיד אוכלים רק עם כפית. בהתחלה תצטרך להראות כוח רצון, אבל זה לוקח 3 ימים - ואז הבטן עצמה תתרגל למנות כאלה.

אנחנו קונים מוצרים ומתכננים את התפריט שלנו. כך תדעו בדיוק מה אתם אוכלים.

אל תלכו לקניות רעבים. כולם מכירים את הכלל הבנאלי הזה, אבל הרבה פעמים אנחנו שוכחים ממנו, במיוחד כשאנחנו הולכים לסופר אחרי העבודה - יש סכנה מאוד גבוהה להרוויח יותר מדי. אם לא ניתן לשלול זאת בשום צורה, זכרו את רשימת המוצרים המותרים! רשום את זה בטלפון שלך או נשא איתך תדפיס. ולעולם אל תקנה משהו שאינו ברשימה הזו.

אנחנו מבשלים, מבשלים, אופים. ניתן להתאים כל מתכון ל-pp - אני כבר מזמן הבנתי את זה. וגם במקום שטיגון נראה חיוני, אתה יכול לדבוק במלואו בעקרונות של סעיף 1: לקנות מחבת טפלון טובה או לאפות בתנור מתחת לגריל. הטעם לא גרוע יותר, אבל ההשפעה היא מה שאנחנו צריכים.

אל תצפה לתוצאות מהירות. רבים הולכים להיות רזים ב-pp מחר. לרוב זו טעות של מתחילים, במיוחד אלה שפעם אהבו דיאטות. תזונה נכונה היא לא דיאטה, זו דרך חיים שבה ירידה במשקל היא מטרה משנית, אפילו יותר סביר שתופעת לוואי. העיקר הוא חיים מלאים, אנרגטיים ובריאים. קצב הירידה האופטימלי במשקל הוא 0.5 ק"ג לשבוע! נתונים כאלה נותנים ערובה לכך שהשומן עוזב, והוא נעלם לנצח.

אנחנו אוכלים בהנאה!אל תיסחו את דעתכם בזמן האכילה, אל תלעסו תוך כדי תנועה - ארגנו את הארוחה שלכם כך שתהיה לכם הזדמנות ליהנות מכל ביס!

אל תשכח את הספורט- אפילו הפעילות הגופנית המינימלית ביותר, בשילוב עם תזונה נכונה, תניב תוצאות מצוינות: רמות האנרגיה יעלו, חילוף החומרים יואץ, השרירים, אם לא יגדלו, בהחלט יכנסו לטונוס, אפילו מצב הרוח ישתפר - אחרי הכל , כולם נהנים לראות איך הגוף משתנה, הופך חזק יותר, בכושר! אין צורך למהר מיד לחדר הכושר (למרות שאני אוהב את הגישה הזו ורצוי ברכישת מנוי לחצי שנה))) - אתה יכול ללכת לרקוד, להוריד תרגילים מהאינטרנט, פשוט להפוך את זה להרגל ללכת. 03

איך להכין תפריט לירידה במשקל לפי העקרונות של pp

בניית תפריט, אפילו למנוסים, היא קשה, אז קצת מאוחר יותר בהחלט אחלוק דוגמאות מפורטות של התפריט לאותו היום, לשבוע (מעודכן! זמין עבור 1200 קק"ל, אבל עבור 1500)בינתיים אתן המלצות כלליות לכל ארוחה:

• ארוחת הבוקר צריכה להיות מורכבת מפחמימות מורכבות וחלבון. דוגמאות: דגנים עם מים או חלב עם מים (1:1) בתוספת פירות יער וגבינת קוטג'; פסטה מדגנים מלאים עם גבינה מגוררת (בחרו אחת עם פחות אחוזי שומן); חביתה עם ירקות. כל כך פופולרי בימים אלה, זה מושלם. תה, קפה טבעי ללא סוכר - אפשר גם;
• חטיף (לא מוקדם יותר מאשר לאחר שעתיים)- כמה פחמימות מורכבות, שומנים. למשל: תפוחים, חופן אגוזים;
• במהלך ארוחת הצהריים, אתה יכול וצריך לאכול חלבונים, שומנים ופחמימות.והכי חשוב, לשלוט בגודל המנות;
• החטיף הבא עדיף להכין חלבון- גבינת קוטג' עם פירות יער, קוקטייל של קפיר, קינמון ואפילו חתיכה קטנה של בננה; קפה או תה עם קינוח קצף;
• אנחנו מתכננים את ארוחת הערב כך שהיא מורכבת בעיקר ממוצרי חלבון. האפשרות האידיאלית ביותר היא סלט ירקות טרי מתובל בשמן צמחי לא מזוקק ופיסת דג ים מבושל או אפוי.

קל יותר לחשוב על התפריט מראש, להצטייד באוכל ולבשל לפי התוכנית. אז יש פחות אפשרויות להפרעה. אנו מרכיבים את התפריט הזה בצורה כזו שהאיזון של KBJU נשמר בצורה מושלמת.

היתרונות של תזונה נכונה לירידה במשקל

1. אין רעב, כי אנחנו אוכלים הרבה, לעתים קרובות, והכי חשוב - טעים;
2. אין צורך לוותר על ממתקים - ישנם מאות קינוחים דלי קלוריות מצוינים, המתכונים שלהם נמצאים גם באתר שלנו. עם זאת, כמעט את כל המאכלים האהובים עליך ניתן להכין בריא יותר;
3. עם ירידה כזו במשקל, לא רק הדמות פוחתת והצלוליט נעלם - שיער, עור וציפורניים מתרפאים, אתה אפילו מתחיל להיראות צעיר יותר;
4. יש חיסכון תקציבי אמיתי, כי תזונה נכונה לירידה במשקל, שעקרונותיה אנו שוקלים, הם מוצרים פשוטים ובמחיר סביר. רבים, עד שהם עוברים להתאמן, חוששים שמוצרי PP הם משהו מיוחד ממחלקות ה-VIP של סופרמרקטים יקרים. ואז הם מבינים כמה הם טעו, אבל בגלל הדעה הקדומה הזו, אני אישית דחיתי חיים בריאים בגוף דק בכמה חודשים.

כמה משקל אתה יכול לרדת ב-pp בחודש

ועכשיו לדבר הכי חשוב - לאילו תוצאות ניתן לצפות בהקפדה על עקרונות התזונה הנכונה לירידה במשקל. כתבתי למעלה את זה תוצאה אידיאלית - מינוס חצי קילו בשבוע, כלומר 2-3 ק"ג לחודש. לכן, אם באיזשהו מקום הם אומרים לך איך לרדת במשקל בתזונה נכונה ב-10 ק"ג, אז זה או קוואקר טהור, או שלא הבנת משהו ואנחנו מדברים על תקופה הרבה יותר ארוכה מחודש.

שוב, תבינו: אי אפשר לרדת במשקל במהירות בעמוד! אבל מבחינה איכותית (לאבד רק שומן) ולתמיד - מאוד אמיתי.

ב-1-2 החודשים הראשונים הירידה במשקל יכולה להגיע מהר יותר ל-5-6 ק"ג - זה גם משאיר מים.

בכלל, אני, כמו רבים, ממליץ להתמקד במידות, ועוד יותר טוב בצילום, ולא במשקל.

במיוחד אם, בנוסף ל-pp, הלכת גם לספורט.

לכן, תרגילי כוח בשילוב עם שפע של חלבון בדיאטה יכולים אפילו לתת לך יתרון על המאזניים, אם כי זה ירגיש כאילו ירדת במשקל.

אפשר לרדת במשקל בלי ספורט בכלל, אבל מומלץ לפחות עומסים מינימליים - הגוף ייראה יפה יותר, חטוב. בנוסף, לספורט ולבניית מסת שריר יש יתרון אחד משמעותי שאני, כחובב אוכל, לא יכול שלא לאהוב - ככל שיש לנו יותר שרירים, הגוף שלנו זקוק ליותר קלוריות! כלומר, ככל שתוכלו לקבל כל מיני פינוקים טעימים. אני מסכים, זה יתרון קצת מפוקפק, אבל זה מחמם את הנשמה בזמן סקוואט עם משקולת או לחיצת רגליים))).

אם אתה לא רק קורא את כל זה, אלא גם מיישם את זה בפועל, תהיה בטוח שמובטחת ירידה באיכות גבוהה במשקל ללא כל הגבלה!

סרטון שימושי על ירידה נכונה במשקל

סרטון זה מדבר בקצרה על הכללים הבסיסיים לירידה מוצלחת במשקל בעמוד:

התזונה הטובה ביותר היא תזונה נכונה. זה לא גורם לך להרעיב את עצמך. לא מצריך לבזבז שבועות על סלרי ומים דלי קלוריות. זה אפילו מאפשר לך להתפנק עם כמה דברים טובים בריאים! ויחד עם זאת, זה עובד טוב יותר מדיאטה - אחרי הכל, קילוגרמים שירדו בצורה נכונה כבר לא משוחזרים. מה הסוד?

אי אפשר לבחור דיאטה שתתאים באותה מידה לך, לעמיתך למשרד ולשכנה קטיה, ויתרה מכך, לפעול באותה יעילות כלפי כולם. חילוף החומרים והבריאות של כולם שונים, ולכן מה שחבר בנה עליו בהצלחה עשוי להתברר כחסר תועלת או אפילו מזיק עבורך. אבל לתזונה בריאה יש יתרון עצום: היא לא מאלצת את מי שיורד במשקל לדיאטה קפדנית, ומאפשרת להם לחשוב על התפריט שלהם בעצמם. כל המשימה היא לדעת איך לגשת לתהליך הזה ולאילו כללים יש לפעול.

• ארוחות תכופות הן כמעט התנאי העיקרי לתזונה נכונה. ביקורות אומרות: שלוש ארוחות עיקריות וכמה חטיפים ליום מקלים לחלוטין על הרעב ומאפשרים לא לטאטא את כל מה שנמצא במקרר לצלחת בערב.
• מנות קטנות. שוב, לשאלת המאבק בתיאבון! אם תאכלו 5-6 פעמים ביום, לא יהיה לכם חשק לאכול סיר בורשט לבד ולאכול תפוחי אדמה עם פטריות במחבת. הרעב פשוט לא יפריע לך.
• אוכל קליל. כרכים רבים נכתבו על הסכנות שבמזון מטוגן, שומני ומתוק. שני המרכיבים הראשונים אינם נכללים לחלוטין מהתפריט שלך, האחרון - מתוק - לאכול בקפדנות. ובמקום סופגניות עם ריבה, בחרו בממתקים בריאים.
• ירקות ופירות צריכים להוות את החלק הגדול ביותר של התזונה. באופן אידיאלי, יש לחלק את הצלחת שלך לרבעים בכל פעם. שניים מהם שמורים לירקות, אחד לתוספת (דגנים, פסטה) ואחד נוסף לחלבון.
• מתלבטים מה להעדיף, דגים או בשר? בהחלט לבחור דגים.

• סודה, צ'יפס, נקניקים וכל מה שיש בו חומרים משמרים ומשפרי טעם בשפע, בהחלט נשארים "מעל הסיפון". אין שום תועלת במזון הזה, ומספר הקלוריות והרכיבים המזיקים המעכבים את חילוף החומרים עוברים את כל הסטנדרטים הסבירים.
• מלח. "הרעל הלבן", שגורם לכל כך הרבה מחלוקות, נחוץ לגופנו, לכן, בשום פנים ואופן לא ניתן להוציא אותו מהתזונה. אבל רצוי מאוד להפחית את התעריף היומי ל-5-15 גרם.
• סירוב לאכול לפני השינה. אגב, יותר ויותר תזונאים מסכימים ש"18:00" הידוע לשמצה שאחריו היה אמור בעבר לשים בצד מזלג עם כפית, לא לגמרי נכון. בשלב זה, אתה צריך לאכול די חזק במשך הזמן האחרון של היום, אבל לא לסרב אוכל עד הבוקר. במיוחד אם אתה הולך לישון קרוב לחצות! במקרה זה, הקפידו על חטיף קל 2-3 שעות לפני השינה.
• מים. זה צריך להיות קיים בתזונה שלך בכמות של 1.5-2 ליטר, ולא פחות.

זה הכל. ואל תפחיד את עצמך במחשבה שהכללים של אורח חיים בריא הומצאו עבור אנשים עם רצון פלדה, ובני תמותה פשוטים לעולם לא ימשכו אותם! הבעיה העיקרית של תזונה נכונה היא לשבור יום אחד את התשוקה להרגלים רעים ולעבור להרגלים חדשים ושימושיים. לעשות את הצעד הראשון זה ממש קשה. אבל ברגע שתחליטו לשנות ולהחזיק מעמד במשך 3-4 השבועות הראשונים, העקרונות החדשים יהפכו לנורמה. אתה תראה, אתה פשוט לא רוצה לחזור למזון המהיר הישן ולניסיונות הנצחיים לרדת במשקל באמצעות דיאטות.

אחת האפשרויות לתזונה נכונה: טבלה נכונה.

תזונה נכונה: תפריט

למרות שהכללים לגישה בריאה לאכילה הם פשוטים, הם יכולים להיות קשים לשליטה עבור מתחילים. מדי פעם עולות שאלות: "מה לאכול? מה לבשל לארוחת צהריים האם כל הכלים הולכים ביחד? אם גם אתם מפקפקים ביכולת שלכם ליצור באופן מיידי תזונה בריאה ונכונה לירידה במשקל, הקל על כך. עיין, למד מאמרים על או השתמש באפשרויות שלהלן.

תזונה נכונה: תפריט לשבוע

ארוחת בוקר (בחרו אחת מהמנות הבאות):

• דייסת שיבולת שועל, כוסמת או אורז עם חלב דל שומן;
• גבינת קוטג' עם עשבי תיבול או קפיר עם פירות;
• שתי ביצים מבושלות או ביצים מקושקשות עם עגבניות;
• עוגות גבינה אפויות בתנור.

• ללא הוספת תפוחי אדמה, סלט עגבניות עם נוצות בצל ירוק ופטרוזיליה, 200 גרם בשר מבושל;
• גליל דג עם שום ותבלינים, ירקות מבושלים;
• מרק בצל, חתיכת הודו מבושלת ברוטב עגבניות, חסה; קציצות דגים וסלט כרוב; סירות קישואים עם בשר וגבינה, מבושלות בתנור;
• מרק עגבניות קר עם גבינת קוטג' וכבד מבושל בשמנת חמוצה;
• דייסת דלעת עם אורז.

• תבשיל ירקות עם תבלינים;
• תבשיל גבינת קוטג' עם 1 כפית. ריבה;
• שני שיפודי פירות ים (מחרוזים מספר שרימפס, סקאלופ וכובעי פטריות על שיפודים ספוגים במים, מפזרים רוטב סויה ושמן, ממליחים ואופים בתנור);
• סלט מתוק של גזר מגורר, תפוחים וכף דבש;
• תערובת פירות של שני תפוזים, אשכולית וחמוציות.
• סלט יווני עם כמה קוביות גבינת פטה;
• שייק אננס-ברי עם כמה פרוסות של אננס טרי.

חטיפים בחרו מבין האפשרויות הבאות:

• תפוח (אפשר לאפות), אגס, 5 שזיפים, פרוסה גדולה של אבטיח או מלון, חופן פירות יער;
• 30-40 גרם של אגוזים או פירות יבשים;
• כוס קפיר, חלב או יוגורט טבעי.

2 ליטר הנוזל הנדרש צריך להיות מורכב מ: מים, מים מינרליים, תה ירוק ושחור, מיצים סחוטים טריים.

אל תשכח שזו רק דוגמה לתזונה נכונה לכל יום. אף אחד לא מבקש ממך לעקוב אחריו מילה במילה. מול! סידור מנות מחדש במקומות, הסרה והוספה של חדשים, שינוים לפי הטעם והתקציב שלכם, תוכלו לתכנן בקלות תזונה נכונה לחודש, חודשיים או יותר. התנאי היחיד הוא לזכור את חוקי תכנון התפריט עליהם דנו בתחילת מאמר זה. והקפידו לשלב שינויים בתזונה עם פעילות גופנית! רק במקרה זה ההשפעה תהיה מורגשת, מהירה ומאוד נעימה עבורך.

מתכונים לתזונה נכונה לירידה במשקל

מה משותף לכל מתכוני האוכל הבריא? לא קשה לנחש. הם אף פעם או לעתים רחוקות מאוד מאפשרים צלייה. אין לכלול מזון שומני וכבד. מכיל מקסימום ויטמינים וחומרי מזון.

והם גם מאוד טעימים. דוגמה לכך היא סלט דלעת פשוט וטעים, שעבורו תצטרכו:

• 100 גרם דלעת;
• תפוחים
• גזרים;
• מיץ לימון.

• מגררים את כל הפירות והירקות על פומפיה גסה, מניחים על צלחת בשכבות, יוצקים מעל מיץ לימון ואוכלים מיד. אם יש לך ספקות לגבי אכילת דלעת גולמית, הכניסו את הסלט לתנור למשך 20-30 דקות, ואז פזרו קינמון וערבבו היטב. המיץ שמשתחרר בתהליך האפייה יהפוך את הסלט לרך יותר.

מנה מעניינת מאוד של תזונה נכונה היא מרק עגבניות עם גבינת קוטג' - מקורי ומעט חריף. בשביל זה תצטרך:

• 0.5 ליטר מיץ עגבניות;
• 150 גרם גבינת קוטג ';
• שמן צמחי;
• מיץ לימון לפי הטעם;
• שמיר ופטרוזיליה;
• שליש כפית סוכר;
• פלפל שחור, כמון;
• מלח.

בעזרת בלנדר מערבבים מיץ עגבניות עם גבינת קוטג', סוכר, מלח ותבלינים. מפזרים עשבי תיבול קצוצים.

לחמניות עוף עם חביתות נראות ממש חגיגיות ומספקות תחושת שובע לאורך זמן. והכי חשוב, הם עומדים במלוא הדרישות של תזונה נכונה. המתכון ידרוש:

• פילה חזה עוף - 2-3 חתיכות;
• 2 ביצים;
• 100 גרם ברוקולי;
• תבלינים ומלח לפי הטעם.

טורפים ביצים עם ברוקולי קצוץ דק ותבלינים. יוצקים על צלחת שטוחה ומכניסים למיקרוגל עד לריכוך (1-2 דקות). מקציפים את חזה העוף. חותכים את החביתה למנות, מניחים את החזה ומגלגלים לגלילים הדוקים. קושרים עם חוט, שמים את הלחמניות בשקית אפייה ומפזרים שמן צמחי. ממליחים, מוסיפים תבלינים ועשבי תיבול. אופים 25 דקות בחום של 180 מעלות.

תזונה נכונה לגברים

הטבע דאג להפוך את הגברים לציידים וגוטרים אמיתיים. בניגוד לנשים, להן ייעדה את תפקיד האמהות ושומרות האח, המין החזק ניחן בחילוף חומרים מעט שונה, יש לו מסת שריר קצת יותר גדולה ומוציא קצת יותר אנרגיה מדי יום מאשר נשים יפות. המשמעות היא שכללי האכילה הבריאה לגברים יהיו שונים במקצת.

איך להכין תזונה נכונה לגבר?

ראשון. מאחר - כבר דיברנו על זה - לגברת שלך יש בהתחלה יותר שרירים, הוא צריך חלבון כדי לשמור עליהם במצב טוב. אם אישה יכולה בקלות לבלות יום או שבועיים או שבוע על סלטים, פירות ודגנים, אז גבר לא יכול בלי בשר. כמובן, זה לא אומר שהוא לא יכול להיות צמחוני או, נגיד, מהיר! אבל במקרה זה, התפריט של הגבר צריך להיות מלא בחלבון צמחי - אגוזים, מוצרי חלב, תפוחי אדמה ופטריות. גם הקטניות לא יפריעו, למעט שעועית ועדשים, הממריצות את ייצור ההורמונים הנשיים ובכמויות גדולות גברים לא צריכים.

שְׁנִיָה. מכיוון שאנו מדברים על הורמונים, מי מהם הוא "כרטיס הביקור" של המין החזק? נכון, טסטוסטרון. ותזונה נכונה של גבר צריכה, כמיטב יכולתו, לתרום להתפתחותה. להישאר בריא וחזק במשך שנים רבות לבעלך יעזור:

• בָּשָׂר;
• ביצים;
• אבקה כתוסף מזון פעיל ביולוגית;
• אלכוהול במינונים מוגדרים בהחלט (כוס כאפריטיף לפני הארוחות, אם אין התוויות נגד).

בנוסף, גברים צריכים:

• אבץ (תפוחים, לימונים, תאנים, תמרים, פטל, כבד וכו');
• סלניום (אגוזים וזרעי דלעת);
• זרחן (חלמון, דגים, סובין ומוצרים רבים אחרים);
• ליקופן הכלול בפירות אדומים - אלמנט זה מגן על גברים מפני סרטן הערמונית ומפחית באופן משמעותי את הסיכון להתקפי לב ושבץ.
• בנוסף, החצי החזק לא יכול בלי ויטמין E.

אבל מסויה, קפה נמס ובירה כל כך אהובים על גברים, כדאי להתרחק. כל המוצרים הללו ממריצים את רביית ההורמונים הנשיים בגוף, מה שאומר שיש לצרוך אותם במינון.

ולבסוף, השלישי. המינון היומי של קלוריות בגבר, תלוי עד כמה הוא פעיל, הוא בין 2400 ל-3300 קלוריות. עבודה פיזית קשה ואימוני ספורט מאפשרים לך לזכות בישיבה מירבית ומתמדת ליד המחשב והמחסור בספורט מחייב אותך להקפיד על הגבול התחתון. אבל בכל זאת, הנורמה ה"גברית" נשארת גבוהה מזו ה"נשית". זכור זאת אם אתה מתכנן לרדת במשקל עם בעלך.

דוגמה לתזונה נכונה לגברים

• ארוחת בוקר. 200 גרם דייסה עם נתח בשר מבושל וכוס תה או קפה טרי.
• חָטִיף. טוסט, חתיכת גבינה (כ-30 גרם), כוס מיץ.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. צלחת מכל מרק ללא תפוחי אדמה, 150 גר' דג אפוי או מבושל, מנת סלט ירקות, פסטה מחיטת דורום או פטריות מבושלות.
• תה של אחר הצהריים. יוגורט טבעי לא ממותק או כמה פירות.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. חבילת קוטג' של 200 גרם עם שמיר, פטרוזיליה ומלפפון טרי.

תזונה נכונה לבנות

אולי נראה שלגברות יש פחות מזל. תכולת הקלוריות של התזונה היומית שלהם היא רק 1700-2000 קלוריות, יתרה מכך, רק ספורטאים רשאים לצבור את הגבול העליון! עם זאת, ארוחות צהריים וערב דלות של נשים בהשוואה לגברים יכולות להיות גם נעימות וגם מגוונות. ובדיוק כמו לגברים, לבנות יש סודות ותזונה משלהן ומוצרים "נשיים" מיוחדים. שימו לב אליהם כדי שלגוף שלכם לא יחסרו החומרים הדרושים לו.

סִידָן. האלמנט הזה תמיד נחוץ, והחל מגיל 50 הוא פשוט חיוני. העובדה היא שסידן נוטה להיות מופרש מהגוף הנשי במהלך ההריון, מחלות שונות ופשוט עם הגיל, וחשוב מאוד לחדש את ההפסדים שלו בזמן בעזרת תזונה נכונה. בתזונה של כל אישה מגיל 15 וללא הגבלת זמן, צריך להיות:

• גבינת קוטג;
• חלב;
• די אקזוטי עבור ארצנו טופו;
• שקד;
• עלים ירוקים.

בַּרזֶל. אנו יכולים לומר בבטחה שלחצי היפה של האנושות יש מערכת יחסים מורכבת עם המיקרו-אלמנט הזה. מצד אחד, אי אפשר להישאר בריא בלעדיו. מצד שני, הגוף הנשי מאבד עד 100 מ"ג ברזל מדי חודש יחד עם זרימת הווסת. וזה לא הכל! ההורמון הנשי העיקרי אסטרוגן מפריע באופן פעיל לספיגה של אלמנט הכרחי זה ממזונות, ולכן יש צורך למלא כל הזמן את מאגרי הברזל. בנות בכל גיל צריכות לאכול כבד, פירות יבשים (במיוחד משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים, משמשים מיובשים ותפוחים מיובשים עם אגסים), לשתות חליטות קקאו ושושנים ולכרסם זרעי דלעת לעתים קרובות יותר.

ויטמין C משפר את פעילות מערכת העצבים והחיסון, הוא נוגד חמצון טבעי וממריץ את ייצור הקולגן. בנות לא יכולות בלעדיו! מכיל ויטמין:

• בכל פירות ההדר ללא יוצא מן הכלל;
• תותים;
• קיווי;
• אשחר ים;
• פלפל ירוק וצהוב;
• בשושנה המוכרת ממילא. מרתח של פירות יער מיובשים שלו הוא בדרך כלל כמעט תרופת פלא לכל המחלות ויש לו מעט מאוד התוויות נגד.

חומצה פולית. נחוץ במיוחד במהלך ההריון, זה לא רק עוזר לתינוק שטרם נולד ליצור בריא וחזק, אלא גם משתתף ברבים מהתהליכים המטבוליים של האם. בכל עת של השנה, נשים צריכות להופיע באופן קבוע על שולחן האוכל:

• עלים ירוקים כהים - תרד, חסה, פטרוזיליה (בנוסף להיותם רווי אלמנטים שימושיים, הם מסירים רעלים רעילים ומוצרי ריקבון מהגוף);
• ברוקולי;
• כרוב לבן;
• סלק;
• עגבניות;
• אבוקדו;
• אבטיחים;
• אפרסקים;
• עדשים;
• אפונה ירוקה;
• שעועית;
• אֱגוֹזִים. אגוזים, אגב, מקלים על כלי הדם מכולסטרול ומפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם. אבל ספור בזהירות את מספר הקלוריות בכל מנה כדי לא לעלות במשקל עודף - כמעט כל האגוזים מאיימים בתוספת קילוגרמים אם הם צורכים במתינות.

כמו כן, בנות צריכות להעשיר את התזונה שלהן בסויה "נשית" באמת, דגנים מונבטים ומיץ חמוציות - רופא "עממי" המונע מחלות של מערכת גניטורינארית.

דוגמה לתזונה נכונה לירידה במשקל לנשים

• ארוחת בוקר. אומלט של שלושה חלבונים וחלמון אחד, עגבנייה, כוס מיץ פירות סחוט טרי. אתה יכול לשתות כוס קפה, אבל לא מיידי.
• תה של אחר הצהריים. 30 גרם שקדים וזוג שזיפים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. מרק ירוק עם ברוקולי, סלט ירקות עם שעועית והודו, תה.
• חָטִיף. תפוח טרי או אפוי עם משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים וצימוקים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. כמה שרימפס מבושלים עם סלט אבוקדו חתוך לקוביות, טופו ותבלינים.

וידאו: מזון בריא לילדות

תזונה נכונה לילדים

כדי ליצור אחד בריא, אתה צריך לקחת בחשבון גורמים רבים. תשפוט בעצמך.

הילד גדל ומתפתח כל הזמן, מה שאומר שבכל יום הוא זקוק לכמות די משמעותית של קלוריות:

• עד 3 שנים - 1500;
• עד 5 - 1800;
• עד 8 - 2400;
• עד 16 - 2500 או 3000.

וזה אפילו יותר ממה שנדרש לאדם בוגר שאינו עוסק בעבודה פיזית קשה!

ילדים כל הזמן בתנועה, משחקים ורצים - מה שאומר שהם צריכים פחמימות כדי לחדש את האנרגיה.

גידול פעיל וחיזוק עצמות - יש צורך בסידן.

השרירים מתגברים - יש צורך בחלבון.

המוח והפעילות המנטלית מתפתחים - זה כבר קומפלקס שלם של ויטמינים ומיקרו-אלמנטים.

חילוף החומרים של ילדים עובד כמו שעון, ולכן ממתקים אינם גורמים נזק כזה לבריאות כמבוגר. וכולסטרול, שהוא מסוכן לאמהות ואבות, מעורב ביצירת קרומי תאים!

עם זאת, זה כמובן לא אומר שתינוקות יכולים לאכול מה שהם רוצים ובכל כמות. אם עסקינן בילד שכבר העלה קילוגרמים מיותרים - למשל, עקב תשוקה למזון מהיר או מחלה כלשהי - יש לארגן בהקדם האפשרי תזונה נכונה לירידה במשקל.

• נסו ליצור הגדרות של אופן האכילה, אך אל תבנו אותו לכדי כת. אם הילד לא רוצה לאכול כרגע, אל תכריחו אותו לעשות זאת בכל האמצעים.
• השתמשו במערכת החטיפים - מעין "תזונה חלקית" לילדים. תפוח, קרקרים לתינוק, קופסת יוגורט קטנה לא יהרגו את התיאבון, אבל יעזרו לתינוק לחזק את כוחו עד ארוחת הצהריים. פירות באופן כללי ניתן לתת כמעט בכל זמן וכמה שרוצים (למעט מקרים של אלרגיות ודיאתזה).

• ארוחה אחת ביום צריכה להכיל חלבון. מתאים חזה עוף מבושל, קציצות (רצוי מאודות), גבינת קוטג', דייסת שיבולת שועל או אפונה.
• אגב, מוצרי חלב הם מרכיב חובה בתפריט הילדים.
• ממתקים אפשר וצריך לתת. אבל הקפד למנות אותם! זה חכם לתת לילדכם לאכול ממתק אחד או שניים או עוגה קטנה לאחר הארוחה. ועוד יותר חכם לנסות להעביר את ילדכם למתוקים בריאים - דבש, פירות יבשים, פירות מתוקים ופירות יער.
• כל הזמן, אך ללא אלימות, למדו ילדים לשתות מים. אם תצטייד את צאצאיך בהרגל הבריא לשתות כמה לגימות בכל פעם שמורגשים סימנים ראשונים של צמא, תעשה לו שירות נהדר לכל החיים.

לא ניתן לשלול מאורגניזם גדל כל ויטמין או מיקרו-אלמנט. אבל הוא זקוק במיוחד לזרחן, מגנזיום, סידן, ברזל, גופרית ואבץ, שמהם תלויה הפעילות הנפשית המוצלחת של הילד. מחקרים רבים מוכיחים שהמחסור ביוד מפחית גם את יכולת הלמידה של הילדים, והמחסור בויטמינים B, C ו-E מחמיר את המצב עוד יותר.

דוגמה לתזונה בריאה פשוטה לילד

• ארוחת בוקר. פריטים עם רסק תפוחים ומיץ תפוחים או לפתן.

• תה של אחר הצהריים. אגסים, או ביסקוויטים לתינוקות, או פירות יבשים שהושרו במיץ פירות.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. מרק עם מרק עוף, 2-3 קציצות עם סלט ירקות טרי. לִפתָן.
• חָטִיף. סנדוויץ' עשוי מחתיכת לחם וגבינה.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. דייסת שיבולת שועל או אורז, כוס חלב, קפיר או ג'לי.

תזונה נכונה וספורט

ספורט ואוכל בריא הם בלתי נפרדים. אם הם לא הולכים יד ביד בחייך, אין צורך לדבר על גוף בריא וגזרה יפה. יתרה מכך, לא מספיק להקפיד על דיאטה או לוודא שכמות הקלוריות שצרכת היום נשרף במהלך האימון. הכל הרבה יותר מסובך!

• במהלך הספורט מתרחשת בניית שריר וגדילה, מה שמצריך כמות גדולה של חלבון המתקבלת ממקורות שונים. זה אומר שאתה לא יכול להגביל את עצמך, למשל, גבינת קוטג' - תצטרך בשר, ביצים ואגוזים. יש גם אחד מיוחד שתורם בצורה הטובה ביותר לגיוס מסת שריר.
• במאמר זה כבר הזכרנו שהגוף שלנו מסופק בצורה הטובה ביותר בפחמימות לאנרגיה. פשוטים (סוכר, דבש, ממתקים) עדיף להימנע, מורכבים (דגנים, פירות, ירקות, קטניות, לחם דגנים) צריכים להיכלל בתפריט שלך לעתים קרובות יותר. הקפד לאכול משהו פחמימי 1-2 שעות לפני האימון שלך!
• לא כל המתחילים יודעים את הסוד הזה, אבל חצי שעה אחרי השיעור, אתה צריך לאכול חטיף פחמימות כדי להחזיר את המרץ. זה יכול להיות בננה, חטיף אנרגיה או מילקשייק דל שומן. ואחרי שעה וחצי אוכלים ארוחה מלאה. חשוב במיוחד שבזמן זה חלבון יהיה על הצלחת שלך, שכן בשעתיים הראשונות לאחר האימון הוא נספג בצורה הטובה ביותר. כל מה שנאכל יעבור ישר לשרירים!

• לא משנה איך המילה "שומן" מפחידה אותך, תזונת ספורט נכונה בהחלט צריכה לכלול אותה. שמנים צמחיים, אגוזים, פירות ים, דגי ים וזרעי פשתן יעזרו לכם לקבל את החומרים הדרושים מבלי לחשוש להשתפר.
• רבע מכל האוכל שנאכל ביום צריך להיות פירות וירקות. בנוסף לפחמימות מורכבות, אלו גם ויטמינים וסיבים.

התזונה הנכונה תלויה בספורט שאתה מתלהב ממנו. שרירן מקצועי משתמש בדיאטה אחת, מתעמלת אחרת, רץ בשלישית... אבל אם אינך רוצה להתעמק בג'ונגל של חוקים וכללים, בנה את הדיאטה שלך על בסיס תפריט למופת עבור ספורטאי.

• ארוחת בוקר. שיבולת שועל, 1-2 ביצים.
• חָטִיף. מילקשייק.
• ויניגרט עם נתח דג או בשר של 200 גרם.
• תה של אחר הצהריים. 200 גרם גבינת קוטג'.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. דייסת אורז עם בשר, 100 גרם גבינת קוטג'.
• 1.5 שעות לפני השינה. קפיר או חלב.

וידאו: איך לאכול כדי להעלות מסת שריר?

טבלת תזונה נכונה

איך לרדת במשקל עם התוצאה המקסימלית?

גשו למבחן בחינם וגלו מה מונע מכם לרדת במשקל בצורה יעילה

ענו על שאלות בכנות ;)

ערכו את התפריט שלכם לפי הנתונים בטבלה כך שגוף דק, שרירים חזקים, עור ושיער בריאים יישארו אתכם לאורך שנים רבות.

כל אלה שחשבו אי פעם על ירידה במשקל עמדו בפני הבחירה הכואבת של אותם מוצרים "נכונים" מאוד. השוק מוצף במוצרי הרזיה, תוספי מזון ומוצרים המבטיחים תוצאות מדהימות ביום אחד בלבד. ומה באמת עוזר: צום, דיאטה נפרדת או מאוזנת, דיאטה "חצי" או דיאטה א-לה אטקינס, שבה רק מספר הפחמימות מוגבל? תזונה נכונה לירידה במשקל, מה היא צריכה להיות?

לכל הדיאטות הללו יש דבר אחד במשותף: הן מציעות תוכנית ארוחות ספציפית, שבעקבותיה תורידו את מספר הקילוגרמים המובטח. ראיתם את התוויות של התרופות ושורפי השומן האלה, שבדרך כלל יש בהן תמונה של אדם רזה וחסר מין, ולצידו מספרי הקלוריות וכמה תאבדו אותן בלי לעשות כלום. נשמע מפתה?! למרבה הצער, רוב תוכניות התזונה ה"נכונה" הללו כרוכות לא רק באיסורים, אלא לרוב בסיכונים בריאותיים. לכן, אין זה מפתיע שההשפעה של דיאטות כאלה לא נמשכת זמן רב ועקרון הבומרנג עובד לרוב.

עם שפע כזה של כל מיני תכניות תזונה ודיאטות שמבטיחות פה אחד ירידה מהירה במשקל, זה יכול להיות קשה מאוד ליצור מושג ברור והבנה של כל המורכבויות של תהליך הירידה במשקל והשפעתו על גוף האדם. האם פחמימות רעות? לנטוש לחלוטין את השומן? האם ממתקים אסורים? אלו הן רק כמה מהשאלות שתוכלו לענות עליהן כדי לעזור לכם להחליט איזו תוכנית דיאטה מתאימה לכם.

סרטון - איך לאכול כדי לרדת במשקל, להסיר את הבטן והצדדים? דמות יפה ללא הפרעות.

בחר את התזונה הנכונה לירידה במשקל לטווח ארוך

מי שרוצה לשמור על המשקל ועל ההשפעה של ירידה במשקל בטווח הארוך, צריך לשנות את התזונה היומית שלו לתמיד (או לפחות כל עוד אתה הולך להיות במשקל הרצוי). אמנם בעזרת דיאטה רדיקלית כלשהי אתה יכול לרדת 5 ק"ג תוך 14 יום, אבל לאחר זמן מה תתחיל לאכול שוב כרגיל, וכל הקילוגרמים שאבדו יחזרו למקומות האהובים עליהם: ירכיים, בטן, ישבן. דיאטות מהירות אלו יודעות רק שתי מילים: "להפחית" ו"לחסל", וזו הגישה השגויה והבלתי מקובלת לתפקוד תקין של גוף האדם. מכאן תסמינים כמו עייפות, כאבי ראש ומצב רוח רע.

בנוסף, עם ירידה מהירה במשקל, בעיקר נוזלי, אבל לא שומן.אם הגוף יגביל את צריכת החלבון, המצב יחמיר עוד יותר, שכן הוא יגיב במהירות לירידה זו ויתחיל לשאוב ממנה מסת שריר יקרת ערך להפקת אנרגיה. ומסת השריר כן תנורים לשריפת שומן אוטוגני,שאסור לסבול בתהליך הירידה במשקל. גם בזמן מנוחה, הם עצמם צורכים אנרגיה. לכן, פחות מסת שריר ירידה בקצב חילוף החומרים הבסיסי. כאשר, לאחר סיום הדיאטה, אתה חוזר לתזונה הרגילה שלך, עליה במשקל היא בלתי נמנעתאז בחר מזון pp בריא לירידה במשקל.

סיכום:מי שלא נותן לגוף שלו זמן להשיל את המשקל העודף בהדרגה יעלה אותו בחזרה מהר יחסית ויעשה את הדבר הלא נכון. במקום להסתמך על ההבטחה של תרופות פלא ודיאטות לירידה במשקל, כדאי ליצור תוכנית תזונתית ארוכת טווח, שמטרתה הראשונית היא לתמוך בגוף בזמן הירידה במשקל, ולאחר מכן לשמור על המשקל אליו הגעתם.

טיפים לבחירת תוכנית דיאטה לירידה במשקל

מי שרוצה לרדת במשקל צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שהוא צורך. הכלל הזה נשמע כל כך פשוט מכיוון שלמעשה הוא כן. תיאורטית, כל הדיאטות המגבילות האינסופיות הללו אינן נחוצות כלל. זו ככל הנראה הסיבה לכך שאין בלי דיאטהמה שמובטח יעבוד. אתה יכול לאכול מה שאתה אוהב, רק תזכור שאם אתה צורך יותר קלוריות ממה שאתה שורף, תתחיל עלייה במשקל.

אין תוכנית תזונה מוכנה ואוניברסלית לירידה במשקל, וזה לדעתי מעולה. אחרי הכל, לכל אחד מאיתנו יש העדפות מזון שונות. אבל כדי לרדת במשקל, תוכנית התזונה צריכה להיות מאזן קלורי שלילי.

כשאתה מחפש את תוכנית הארוחות הנכונה, המטרה שלך צריכה להיות דיאטה לטווח ארוךכי רק מי שיצליח להתרגל לתזונה חדשה יוכל לשלוט במשקלו באופן שוטף. אחרת, אתה צריך לצפות לאפקט נדנדה.

תוכנית דיאטה מועילה ביותר במיוחד בתחילת הדיאטה כי לא צריך לתהות מה לבשל היום ואפשרויות התפריט להרזיה מגוונות מאוד. הסבירות שהאוכל הרגיל או הג'אנק פוד שלך ייכנס לתזונה שלך לירידה במשקל היא קטנה ביותר. באופן אידיאלי, אתה צריך לתכנן את סוף השבוע במשך כל השבוע הבא.

יתרון נוסף של תוכנית הארוחות הוא שבמשך כל היום ולמרות זאת בשעות מסוימות הגוף מקבל את כל אבות המזון הדרושיםשהוא צריך. בשלבים הראשוניים של ההתמכרות, אני ממליצה להכין לוח תזונה נכון לירידה במשקל, שתגרה אותך, תעשה הכל בזמן. לפיכך, ניתן למנוע הופעת סימפטומים של תשישות ותיאבון זאבים. במהלך הארוחות, אתה צריך לאכול כמה שאתה צריך כדי להספיק, אחרת תת תזונה עלול להוביל לכך שבסופו של דבר תתפרק, שכן התשוקה לאוכל תהיה בלתי נסבלת.

רבים טועים כאשר הם חושבים שככל שהם אוכלים פחות, כך התוצאה תהיה טובה יותר. עם זאת, האמת נראית אחרת לגמרי, כאשר אדם מקבל מעט קלוריות ממזון, הגוף שלו מפחית את קצב חילוף החומרים כדי לחסוך באנרגיה. בימים הראשונים של הדיאטה תורידו כמה קילוגרמים עקב מים ומסת שריר, אך לא עקב שומן. על מנת לפרק שומנים, הגוף זקוק לכמות עצומה של אנרגיה, שהמקור היחיד שלה הוא מספיק אוכל.אכילה בריאה לירידה במשקל צריכה להיות הבחירה העדיפות שלך.

ארוחות וזמן

איך להתחיל לאכול נכון ואיך לרדת במשקל על תזונה נכונה? ההתחלה תמיד קשה. שינויים בתזונה קשורים תמיד לשינויים בהעדפות הטעם שלך. אכילה מהירה בהפסקת הצהריים, נשנוש פריכיות וחטיפים מול הטלוויזיה הופכים את הירידה במשקל לקשה עוד יותר.

תוכנית הארוחות נועדה גם להפוך את שלב ההסתגלות לנוח ככל האפשר עבורך, שכן הימים והשבועות הראשונים הם הקשים ביותר. החדשות הטובות הן שהגוף מתרגל במהירות לתזונה החדשה, ותהליך הירידה במשקל הוא הרבה יותר קל.

כמה פעמים ביום לאכול במהלך שינוי בתזונה, אתה מחליט. זה יכול להיות שלוש ארוחות גדולות או חמש קטנות. אני אישית ממליץ שלוש ארוחות גדולותכי כדי להשיג את המשקל הרצוי, אתה צריך לאכול טוב. ככל שאוכלים לעתים קרובות יותר, המנות צריכות להיות קטנות יותר כדי לא לחרוג ממספר הקלוריות היומי המומלץ. זהו החיסרון העיקרי של ארוחות תכופות. חשוב גם לאכול טוב כדי שלא תהיו רעבים בין הארוחות. אתה יכול להשתמש בחטיפי קלוריות.

יתרון נוסף של שלוש ארוחות ביום הוא שלגוף יש מספיק זמן לחילוף חומרים ועיכול. בין ארוחות בְּ-אינסולין ורמות סוכר בדםמופחתים ומתחיל תהליך שריפת השומן.

בית ארוחת בוקר- הבסיס של כל הארוחות, הוא ממלא תפקיד מכריע. בבוקר, הגוף צריך מספיק אנרגיה כדי להתחיל את היום בהצלחה. פחמימות, כגון מוזלי, לחם, לחמניות ופירות, מחממים את חילוף החומרים ומעניקים לגוף את הדחיפה הנדרשת של אנרגיה.

ארוחה מאוזנת לארוחת צהריים. רק שבהפסקת הצהריים, ככלל, אין זמן לחשוב על אוכל כמו שצריך. אנשים רבים אוכלים בבתי קפה, מסעדות או לוקחים משהו ללכת. במקום להזמין משהו שמן יותר, כמו צ'יפס ונקניקיית קארי, למשל, בחרו במתכון חלופי בריא, תפוחי אדמה עם ביצים מקושקשות, אורז עם חזה עוף, או סלט טונה עם לחם. אולי אפילו תפנקו את עצמכם בקינוח מתוק, אבל אז תצטרכו לצמצם את הפחמימות בארוחה העיקרית שלכם.

בערביםאוכל צריך להיות עשיר בחלבון, מה שיאפשר לגוף לפרק שומן ביעילות בלילה. יש להימנע מפחמימות כמו לחם, פסטה, אורז, תפוחי אדמה, סוכר ופירות בערב. במקום זאת, אתה יכול לכלול בשר רזה, דגים, גבינה, גבינת קוטג', טופו, כמו גם סלט וירקות בתפריט שלך.

ככל שהמוצר פחות מעובד, או יותר נכון ככל שהמזון טבעי יותר, כך הוא טוב יותר לירידה במשקל. על ידי כך, אתה נפטר מקלוריות וסוכר נסתרים, תוספים מזיקים ושומן.

מי שאוכל טוב במהלך הארוחות העיקריות, הוא מרגיש בטוח ביניהן. יש לוותר על הרצון המתמיד ללעוס או לאכול משהו. זה חל גם על משקאות עתירי קלוריות. בחר במים, תה לא ממותק וקפה שחור במקום קולה, משקאות קלים, משקאות חלב, קפה עתיר קלוריות ומיצים ממותקים כדי להפחית את הקלוריות ולהאיץ את הירידה במשקל שלך! להלן ריכזנו תפריט משוער של תזונה נכונה למשך שבוע לירידה במשקל, אותו תוכלו לקחת כבסיס.

תוכנית תזונה בריאה לירידה במשקל: תפריט לדוגמה למשך שבוע

להלן תוכנית ארוחות לדוגמהלירידה במשקל למשך שבוע. זוהי רק דוגמה, מכיוון שתוכנית תזונה אישית תלויה תמיד בצרכי הקלוריות האישיים ובמצב הבריאותי, בנוכחותן של מחלות.

שני חמישי

יוֹם שֵׁנִי	יוֹם שְׁלִישִׁי	יום רביעי	יוֹם חֲמִישִׁי
ארוחת בוקר
100 גרם מוזלי (ללא סוכר) 2 כפות סובין חיטה 1 תפוח 1 בננה 250 מ"ל חלב סויה (810 קק"ל)	2 פרוסות לחם דגנים מלאים. קמח 1 לחמניית כוסמין 25 גרם שזיפים. שמן 20 גרם קונפיטורה 1 תפוח (706 קק"ל)	8 סל פתיתי תירס (ללא סוכר) 4 סל קְוֵקֶר 20 גרם צימוקים 1 אגס 250 מ"ל תפוז. מיץ (544 קק"ל)	4 פרוסות קראנץ'. כלבצוב 1 לחמניה 25 גרם שזיפים. שמנים 2 כפיות אֱגוֹזִים. נוגט 2 כפיות ריבה 75 גרם ענבים (680 קק"ל)

אֲרוּחַת עֶרֶב
סלט עם ביצים טרופות ועשבי תיבול מרכיבי הסלט: 150 גרם חסה 1 עגבנייה 1 פלפל 1 גזר רוטב לסלט חומץ ושמן בשביל חביתה: ביצה 1 1 כף קָרִישׁ, יֶרֶק 150 גרם יוגורט פירות (3.5% שומן) (388 קק"ל)	כריך חזה הודו 1 לחמניה 1 כפית מרגרינה בינונית נוֹעָז, חסה, 50 גרם מעושן חזה הודו, 1 ביצה קשה חתוכה לפרוסות 1 עגבנייה קינוח: 150 גר' פודינג שוקולד (461 קק"ל)	אטריות סרט עם תרד 200 גרם עלי תרד (ניתן להקפיא), 125 גרם אטריות 1 בצל 1 שן שום 2 פלפלים: צהוב ואדום, 50 גרם גבינה צעירה (20% שומן) 40 גרם גבינת עיזים מלח, פלפל (715 קק"ל)	תפוחי אדמה במדים גבינת קוטג 300 גרם תפוחי אדמה (רצוי לא מבושלים), 200 גרם גבינת קוטג' ללא שומן, 1/2 צרור עירית, 1 כפית זרעי כמון, 3 סל מים מינרליים עם גז, מלח, פלפל (367 קק"ל)

אֲרוּחַת עֶרֶב
דגים עם קארי וירקות 150 גרם פילה דג, 200 גרם חציל, 2 עגבניות 1 בצל קטן 1 שן שום 1 כפית שמנים, 1 כפית אבקת קארי, 1 סל. פטרוזיליה, מלח, פלפל (393 קק"ל)	סלט כרובית עם סלמון: 250 גרם פילה סלמון, 1/2 כרובית, 1 כפית קוביית מרק ירקות 2 סל חומץ בן יין, עלי בזיליקום, 2 סל שמנים, מלח, פלפל (403 קק"ל)	חזה עוף עם פפריקה: 2 חזה עוף 2 פלפלים אדומים 2 בצלים קטנים 2 שיני שום 150 מ"ל. ציר עוף, 1 ענף רוזמרין 1 סל. שמן זית, 1/2 כפית פלפל אדום חריף, מלח, פלפל (368 קק"ל)	מדליוני חזיר עםסלק אדום 200 פילה חזיר, 1 שאלוט, 200 גרם סלק מבושל, 100 מ"ל חלב מגנזיה (7% שומן), 1 סל. שמנים, מלח, פלפל (462 קק"ל)

שישי - ראשון

אֲרוּחַת עֶרֶב

אורז מטוגן: 60 גרם אורז יסמין 100 גרם חזה עוף 100 גרם אפונה ירוקה (קפואה) 3 שרימפס 1 סל. שמנים 1/2 כפית אבקת כורכום 1 שן שום 1 סל. רוטב סויה 1/2 כפית אבקת כורכום 1/2 כפית סמבלה קצת ליים 40 גרם שעועית מונג (709 קק"ל)

מרק עם גזר ותפוחי אדמה: 50 גרם נקניקיות ציד 1 נורה 200 גרם תפוחי אדמה 200 גרם גזר 1 כפית חמאה 350 מ"ל. מרק ירקות אגוז מוסקט טחון פלפל עלי פטרוזיליה טריים (471 קק"ל)

פיצה לוואש: 1/2 לאבש 1 סל. רסק עגבניות 50 גרם עגבניות מיובשות 1 שן שום 2 עגבניות 1 פלפל 2 גרגרי ערער מרוסקים 100 גרם מוצרלה 2 עגבניות 1 סל. שמן זית מלח פלפל עלי בזיליקום (722 קק"ל)

אֲרוּחַת עֶרֶב

ביצים מקושקשות עם פטריות: 3 ביצים 2 סל חלב דל שומן (1.5%) 1 סל. שמנים פטרוזיליה טריה 100 גרם חסה 1 סל. חומץ בלסמי 1/2 כפית חרדל פלפל (393 קק"ל)

סטייק עם סלסת מלפפונים: 150 גרם פילה בקר 1 מלפפון כבוש 1 מלפפון חריף 1 קורנישון איזה גרגיר נחלים 1 סל. שמנים פלפל (482 קק"ל)

גבינה אפויה 180 גרם גבינה (9% שומן) 150 גרם עגבניות שרי 3 זיתים ירוקים (מגולענים) 1 סל. צלפים 1 כפית תיבול חריסה 1 שן שום 1/2 לימון 1 ענף רוזמרין 1 כפית שמן זית מלח פלפל (352 קק"ל)

בואו נסתכל מקרוב על תפריט העמודים הזה עבור כל יום לירידה במשקל. רוב הקלוריות מגיעות ארוחת בוקר וצהריים,מכיוון שהגוף זקוק לאנרגיה בבוקר ובצהריים לאספקת חום וביצועים טובים. לא מומלץ לאכול חלבונים מהחי לארוחת הבוקר. בבוקר הגוף לא מוכן לעבוד במלוא המהירות ולכן השילוב של פחמימות וחלבונים עלול להוביל ייצור אינסולין מוגבר. בצהריים ארוחה מאוזנת אינה מהווה בעיה, כי במהלך הפעילות היומיומית משתחררים במהירות ההורמונים האחראים על האנרגיה ויכולת העבודה. באמצעות זה, החומרים המזינים הנספגים נכנסים במהירות ישירות לזרם הדם.

אֲרוּחַת עֶרֶבבניגוד לצהריים וארוחת בוקר, הוא עשיר בחלבונים ומכיל כמות קטנה של פחמימות. המספר הכולל של הקלוריות בתפריט המשוער ליום לירידה במשקל משתנה 1500 עד 1700 קלוריות, שבהשוואה לרוב הדיאטות, עשוי להיראות גדול מאוד.

המטרה של שינוי תזונתי לטווח ארוך היא ירידה איטית אך יציבה במשקללא חילוף חומרים איטי. אף מנה אחת בתפריט של תזונה נכונה לירידה במשקל שהוצגה לעיל אינה מסובכת; אתה יכול בקלות למצוא מתכונים להכנתם שלב אחר שלב באינטרנט. שם תוכלו למצוא גם מתכונים נוספים לירידה במשקל ומתכונים לכל יום, שללא ספק ישמחו אתכם. על מנת לזרז את תהליך הירידה במשקל צריך להסתמך לא רק על תזונה נכונה לירידה במשקל, אלא גם על פעילות גופנית.

אנו משלבים את התפריט של תזונה נכונה לירידה במשקל עם ספורט

המעבר לתזונה חדשה צריך להיות קשור קשר בל יינתק עם ספורט. זה לא אומר שאתה צריך לרוץ עד תשישות או לבלות את כל הזמן הפנוי בחדר הכושר, פשוט נסה לנוע יותר במהלך היום. התחל פשוט: רכב על אופניים במקום מכונית, עלה במדרגות במקום במעלית, או ללכת במקום הטלוויזיה כדי לשרוף עוד יותר קלוריות. נסה לכלול ספורט בתוכנית התזונה השבועית שלך לירידה במשקל.

גוף הרמוני יפהפה, עור משיי חלק, שיער עבה ושיניים חזקות הם, קודם כל, אינדיקטור לבריאות, ורק אז פרי המאמצים של קוסמטיקאיות ונציגים אחרים של תעשיית היופי. ובריאות, בתורה, היא ברוב המקרים תוצאה של איך ועל פי מה שכל אדם חי.

כמובן, אתה יכול לדבר במשך זמן רב על תורשה והשפעה של גורמים חיצוניים, בדרך כלל שליליים. העיקרון הכללי נותר ללא שינוי: האחריות למצב הבריאות שלו מוטלת על כל אדם. אנשים עושים את הבחירות שלהם כל יום, לאורך כל חייהם. זה נהדר אם יתברר שזה לטובת הבריאות!

זה לא סוד כמה חשוב לאוכל שנבחר היטב, לכן תזונה נכונה לכל יום היא חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא.

חוקים כלליים

לפני שאמשיך לסקירה מפורטת של תזונה לכל יום, אני רוצה להיזכר במה שחשוב באותה מידה בכל דיאטה.

• דִיאֵטָה. הגוף מסוגל לתפקד בצורה נכונה רק אם הוא מקבל את כל מה שהוא צריך באופן קבוע ובשעות מסוימות. מותרת תנודה קלה תוך חצי שעה. אכילה חסרת הבחנה מובילה בדרך כלל לאכילת יתר, ובסופו של דבר לעלייה במשקל. אין צורך לדבר על בריאות טובה במקרים כאלה.
• מגוון של מזון, לא רק בהרכב, אלא גם במבנה. אי אפשר לאכול רק מזון רך או נוזלי, כשם שאי אפשר לקבל מערכת עיכול בריאה על ידי אכילת מזון מוצק וגס בלבד. לעבודה המלאה של כל איבר במערכת העיכול, יש צורך לאכול מנות שונות במבנה שלהן.
• תזונה נפרדת כוללת החלפה של פחמימות וחלבונים. ערבוב מזונות שונים מעמיד את הגוף במצב קשה, שכן כל אחד מהם דורש שחרור של אנזימים שונים לעיכול. אם תלמדו להפריד בין מנות שהן זר בהרכבן, אז האוכל ייספג בצורה מקסימלית, מה שאומר שתחושת השובע תימשך מספר שעות, כמו שצריך. אחרת, גם לאחר ארוחה כבדה, אתה יכול בקרוב להתחיל להרגיש רעב שוב.
• לעיסת מזון בזהירות ובאיטיות, אתה לא רק יכול לקבל מספיק מהר יותר, אלא גם לשפר משמעותית את תהליך העיכול. קצוץ מראש מזון בקערה, אפקט זה לא יושג.

תזות אלו מהוות בסיס לתזונה נכונה של כל אדם, ואם מקפידים על תזונה מוכשרת ומאוזנת, התנהגות אכילה כזו בהחלט תביא לתוצאות חיוביות. ביניהם:

• חיזוק מערכת החיסון;
• חידוש קבוע ובזמן של מאגרי אנרגיה וויטמין של הגוף;
• מניעת מחלות של מערכת העיכול;
• חילוף חומרים בריא;
• בריאות מעולה וביצועים גבוהים;
• שמירה על משקל תקין.

תזונה נכונה יכולה לשפר משמעותית את המצב הכללי של הגוף, אך גם לגרום לשינויים נעימים במראה. בעיות עור בצורת אקנה ייעלמו, מצב השיער והציפורניים ישתפר משמעותית והדמות תתהדק.

איך בוחרים תפריט?

אכילה בריאה לכל יום היא עניין שבהתחלה אולי נראה מסובך למדי, כי לא לכולם יש מושג ברור מה הם אוכלים ולמה הם צריכים את זה. כדי להבין מהו בעצם כל המזון שנכנס אליו לגוף, ניתן לחלק אותו למרכיביו העיקריים ולקבוע מיד את הכמות הנכונה של כל רכיב המרכיב את התזונה של תזונה נכונה.

• חלבונים (חלבונים) צריכים לתפוס לפחות שליש מכלל צריכת המזון היומית. הגוף באמת צריך אותם, כי הם מאפשרים לבנות רקמות חדשות, לשמור על תהליכי התאוששות ולעלות מסת שריר. חישוב כמות החלבון הנדרשת אינו קשה: אתה צריך לאכול כך שעל כל קילוגרם של משקל גוף יש לך כשני גרם חלבון ליום.
• פחמימות. בערך חצי או קצת יותר מתזונה בריאה מורכבת מהם, בהיותם מקור אנרגיה לגוף. פעילות מוחית פעילה, עבודה פיזית וספורט בלתי אפשריים ללא כמות מספקת של מזון פחמימתי. בתורו, חומרים אלה יכולים להיות מסווגים כמורכבים ופשוטים. הראשונים מספקים לאדם אנרגיה לאורך זמן, שכן נדרש זמן רב למדי להטמעתם, בעוד שרמת הסוכר בדם אינה מבצעת קפיצות חדות. לקבוצה השנייה אין כמעט שום תועלת, שכן פחמימות פשוטות מתפרקות ונספגות בדם פשוט במהירות הבזק. באותה מהירות מגיעה תחושת הרעב. הטבלה מציגה אילו מוצרים שייכים לקטגוריה מסוימת.

בעזרת רשימה קטנה זו כדוגמה, תוכלו להבין כיצד להבחין בין פחמימות "איטיות" ו"מהירות".

• שומנים. לא יותר מעשירית מהשומן מכילה דיאטה יומית של תזונה נכונה. כמות זו מסוגלת בהחלט להבטיח חילוף חומרים בריא ותפקוד תקין של כל מערכות הגוף.
• יש עוד אלמנט אחד הכרחי - סיבים. זהו סיב תזונתי בלתי ניתן לעיכול ותורם לניקוי בזמן של הגוף ממוצרי ריקבון מזיקים. ירקות כמו כרוב וסלרי הם המקורות העשירים ביותר של רכיב זה. על ידי אכילתם באופן קבוע, אתה יכול לפתור בעיה כזו של מערכת העיכול כמו עצירות תכופה. פקטין הוא גם סיב המצוי בתפוחים, שזיפים ופירות אחרים. מבצע פונקציה דומה.

קלוריות

לא משנה עד כמה התזונה היומית מאוזנת מבחינת היחס בין חלבונים, שומנים ופחמימות, יש צורך לעקוב אחר גודל המנה. המספר הכולל של הקלוריות הנכנסות לגוף עם מזון לא אמור לרדת מתחת לערך המינימלי של 1500 קק"ל לאדם במשקל תקין.

עם מאמץ גופני, אינדיקטור השווה ל-2000 קק"ל נחשב לאופטימלי. כדי לחשב נתון זה, עליך ללמוד בקפידה את התוויות של מוצרים השוכבים על מדפי החנויות לפני שתבחר. על סמך תכולת הקלוריות נקבע גם גודל המנה האופטימלי.

הערך של ארוחת הבוקר

רבים רגילים להזניח את ארוחת הבוקר, למהר לעבודה, או פשוט לשקול את הארוחה הזו כאופציונלית. טעות נפוצה כזו מובילה לעובדה שהגוף מתחיל את יומו ברעב מאולץ, ועד שעת הצהריים הוא מתעורר רק בתיאבון אכזרי. זה טוב אם מישהו מצליח לשלב לוח עבודה עם ארוחה מלאה בריאה, אבל לא כל אחד יכול להרשות לעצמו מותרות שכזו.

חטיף מהיר בבית הקפה המהיר הקרוב הוא פצצת קלוריות שנכנסת לקיבה בצורה של אוכל "מת" לחלוטין, ויוצרת רק אשליה של רוויה וחיזוק כוח.

למעשה, יש רק עומס נוסף על הלב, הכבד והכליות, מכיוון שאוכל כזה ממולא בשומנים, פחמימות פשוטות ותוספי מזון מלאכותיים.

זה לא מפתיע שבארוחת הערב אדם כבר לא מסוגל לשלוט בעצמו, כי הוא באמת נורא רעב, והמקרר מתרוקן ללא הבחנה. ללכת לישון עם בטן מלאה עד גלגלי העיניים - איזו מנוחה זו? ובבוקר - כל פעם מחדש.

לכל מוצר יש את הזמן שלו

עם תזונה נכונה, מומלץ לבנות את התפריט לכל יום באופן הבא.

• ארוחת הבוקר היא, קודם כל, דגנים, כלומר, פחמימות מורכבות. צלחת דייסת שיבולת שועל או כוסמת, חיטה או שעורה תיתן דחיפה טובה של אנרגיה למספר שעות. המוח לא יחווה חוסר בתזונה, ויום העבודה יתחיל בצורה פורייה. אפשרות נוספת לארוחת בוקר מצוינת היא פירות טריים ללא תוספות.
• ארוחת צהריים עשויה בהחלט להיות מורכבת מירקות. מרק או תבשיל בתוספת סלט עשבי תיבול טריים - המנות הללו לא מכבידות על הגוף בעבודה חסרת תועלת, אלא מתעכלות היטב ונותנות כוח. סיבים ממריצים את פעילות מערכת העיכול, אדם אינו מרגיש כובד בבטן, ולא התקפי נמנום ותרדמה.
• לארוחת ערב, טוב לאכול מנה של מזונות חלבונים. זה יכול להיות פטריות או תבשילים מקטניות: סויה, שעועית וכן הלאה. החלבון יעובד על ידי הגוף בן לילה ויופעל. משעה 23:00 עד 01:00, בזמן שאדם ישן, מופעלים הורמוני גדילה, האחראים על תיקון רקמות פגועות ובניית תאים חדשים. חלבון מעורב בכל התהליכים הללו. לכן, אין לכלול מזונות פחמימות בארוחת הערב, עדיף לצרוך אותם בבוקר.

חֲטִיפִים

אנשים רבים חושבים שבין הארוחות העיקריות לא צריך להיתמך במשהו אחר, אבל זו דעה מוטעית. הכל תלוי ממה יכלול החטיף. למשל, חפיסת שוקולד היא לא אופציה לתזונה בריאה, אבל פירות, אגוזים או חתיכה קטנה של לחם מלא עם טיפת דבש לא רק ישביעו את הרעב, אלא גם ישביעו את הגוף בוויטמינים וחומרים שימושיים אחרים.

יש להחליף תה וקפה בחליטות צמחים או מרק שושנים, מיץ מפירות יער טבעיים. משקאות כאלה ממריצים להפליא ואינם מביאים לבריאות אלא טוב.

תוספים תזונתיים

יש להחריג לחלוטין סוכר ומלח מהתפריט. אין להם כל השפעה חיובית על הגוף, והנזק של משפרי הטעם הללו הוכח מזמן. מלחים מצויים בכמות מספקת במוצרים טבעיים, וסוכר בצורתו הטהורה הם פחמימות פשוטות המובילות לעלייה במשקל. דבש ופירות יבשים בכמויות קטנות יחליפו בצורה מושלמת את שאר הממתקים, תוך שהם בעלי הרכב ויטמין עשיר.

מים

מים שקטים טהורים חיוניים לשמירה על בריאות טובה לאורך כל היום. משתתף בכל התהליכים המטבוליים, הוא מסיר רעלים, רעלים וחומרים מזיקים אחרים מתאי גוף האדם. כל מבוגר צריך לצרוך ליטר וחצי עד שניים של מים כדי להישאר בכושר גופני טוב ולהרגיש מצוין.

גישה מחושבת ורצינית מחייבת תזונה נכונה, וניתן להרכיב את תפריט היום באופן עצמאי תוך התחשבות במידע זה והקשבה לאותות של הגוף שלך. אולי משימה זו תיקח יותר מיום אחד, אבל התוצאה בצורה של עליזות ובריאות מצוינת תצדיק את כל המאמצים!

ישנן דיאטות רבות ושונות, אך כולן אינן פועלות כפי שהיינו רוצים. לעתים קרובות אנשים מתמודדים עם בעיות: או שהדיאטה כל כך דלה שאתה לא רוצה לשבת עליה הרבה זמן, או שהמאמצים שנעשו נותנים השפעה כל כך מינימלית שכתוצאה מכך, הרצון להמשיך לאכול כך לאורך זמן הזמן נעלם. ויש התמוטטות. מה לעשות?

האם אפשר לרדת במשקל על תזונה נכונה

אם אתם אוכלים נכון ומקפידים על אורח חיים בריא, לא תצטרכו לחשוב על הדמות שלכם, מכיוון שאוכל כזה בעצמו עוזר להפחית משקל עודף ולשמור על הבריאות.

תזונה נכונה לירידה במשקל: תפריט שבועי, טבלת מזון הם המרכיבים העיקריים בירידה במשקל ללא פגיעה בבריאות

מאמר זה יבחן תזונה נכונה, ייתן טבלאות של מוצרים המקדמים ירידה במשקל, ויספק תפריטים שונים שיעזרו לכם לשמור על איזון בין מזון משביע ודל קלוריות.

כדי לרדת במשקל על תזונה נכונה, אינך צריך לעשות לעצמך אלימות ולמנוע מעצמך את המאכלים האהובים עליך במשך זמן רב. אפשר להשתמש במוצרים הרגילים בשילוב מסוים ונכון ולשכוח מתחושת הרעב.

על מנת שתזונה כזו תוביל לתוצאה הצפויה, יש להקפיד על מספר כללים:

• לחשב את הקלוריות של מזונות שנצרכו;
• לבדוק את הרכב המזון;
• להכין אוכל כראוי;
• לעקוב אחר השגרה היומיומית.

בהיותך על תזונה נכונה, אתה יכול לפעמים להרשות לעצמך אפילו אוכל אסור בכמויות קטנות. גישה זו מסייעת להפחית את התשוקה לעוגות, צ'יפס ומוצרים דומים אחרים, שכן אין איסור קטגורי. אתה רק צריך להבין שג'אנק פוד צריך להיות הרבה פעמים פחות בריא.

אבל דיאטה כזו לא תורמת לירידה גדולה מדי במשקל, שכן הירידה בתכולת הקלוריות היא רק 500 קלוריות ליום. וזה אומר את זה הירידה במשקל תהיה רק ​​1.5 ק"ג או 2 ק"ג לחודש.

אבל אם תוסיפו ספורט לדיאטה כזו, התוצאה תגדל משמעותית. במקרה זה, אתה יכול לרדת במשקל אפילו ב-7-8 ק"ג לחודש.

האם אפשר לרדת במשקל על מזון לתינוקות

תזונה נכונה יכולה לכלול גם מזון לתינוקות. מחית ירקות, בשר או פירות מבושלים טובים מאוד לירידה במשקל, שכן הם נספגים במהירות בגוף.

היתרונות של דיאטה על מזון לתינוקות כוללים לא רק את מהירות הירידה במשקל, אלא גם את הנוחות של אכילת מזון. אחרי הכל, אתה לא צריך לבשל אוכל כזה, אתה יכול פשוט לפתוח את הצנצנת וליהנות מהטעם בכל שעה של היום. ובכן, אם יש לך מספיק זמן לבשל לבד, אז אתה רק צריך להרתיח ואז לטחון את האוכל האהוב עליך למחית.

אבל יש גם חסרונות לדיאטה הזו. אחד מהם הוא כמות קטנה של סיבים. לכן, אם אתה עוקב אחר דיאטה במשך יותר משבוע, אתה צריך לכלול ירקות ירוקים בתזונה שלך. חיסרון נוסף הוא המינימום בחירה של מנות. אז דיאטה כזו יכולה להשתעמם בקרוב.

עובדה מעניינת!דיאטת מזון לתינוקות פותחה על ידי טרייסי אנדרסון, שהיא המאמנת האישית של מדונה. ידוענים רבים כבר חוו את ההשפעה של הדיאטה הזו.

איך לאכול נכון כדי לרדת במשקל (היסודות של תזונה נכונה)

עדיף לתת עדיפות למזון מבושל עם אחוז שומן נמוך. ניתן לאכול ירקות ופירות חיים בכמויות בלתי מוגבלות, מכיוון שהם דלים מדי בקלוריות.

למשל, מלפפונים או עגבניות אפשר לאכול גם בערב כדי להשביע את תחושת הרעב. אבל עדיף לא לכלול מזונות מטוגנים, שומניים ומקומחים מהתזונה, מוצרים כאלה קשים מאוד לגוף ותורמים לסיגינג שלו, היווצרות כולסטרול מזיק.

כדי להקל על ההבנה כמה אתה צריך לאכול מזונות לירידה במשקל, אתה צריך לספור את כל הקלוריות הנצרכות ביום ולהפחית 30% מכמות זו. הכמות המתקבלת היא בדיוק מספר הקלוריות שלא יגרום לאי נוחות ברורה ותעזור להפחית במשקל ב-1-2 ק"ג לחודש.

תוכנית דיאטה לירידה במשקל

תהליך הירידה במשקל תלוי במידה רבה לא רק בבחירת המוצרים, אלא גם בתזונה. בנוסף לארוחות הבוקר, הצהריים והערב המסורתיות, מותרים חטיפים, אך הם צריכים להיות מינימליים בקלוריות. פירות וירקות חיים הם הטובים ביותר עבור זה.

הזמן הטוב ביותר לאכול הוא:

רשימת מוצרים לתזונה נכונה וירידה במשקל בבית

כדי להקל על הניווט מה ניתן לצרוך עם תזונה נכונה ומה לא, יש טבלאות של מוצרים שימושיים. הם מציינים את מספר הקלוריות ואת היחס בין חומרים מזינים. טבלאות כאלה עוזרות לנווט בבחירת מוצר לארוחה העיקרית או לנשנוש.

אילו מזונות לאכול כדי לרדת במשקל

מוצרים בצורה מבושלת	כמות בגר' ומ"ל	שומנים	פחמימות	סנאים	קק"ל
גבינת קוטג' דלת שומן	100	1,85	3,34	18,02	101
קפיר 0.1%	50	0,05	8,52	1,24	38
הֶרקוּלֵס	30	1,85	18,55	3,68	105
חלב 1.5%	100	1,5	4,72	2,92	44
פילה עוף	170	2,12	—	39,24	188
כוסמת	50	1,71	35,74	6,63	172
גמבה	100	0,31	6,04	0,98	26
בצל	100	0,08	10,12	0,91	42
שעועית ירוקה	100	0,22	7,57	1,82	33
שמן חמניות	30	13,61	—	—	120
חלמון	1 PC.	4,52	0,62	2,71	55
ביצה לבנה	3 יחידות.	0,18	0,71	10,78	51
עגבנייה	1 PC.	0,24	4,83	1,09	22
מלפפון	2 יחידות.	0,34	10,88	1,96	45
שמן זית	30	13,52	—	—	119
בננה	1 PC.	0,38	26,94	1,28	105
פולוק	300	2,41	—	51,55	244
אורז	50	1,11	38,36	3,92	172
אפונה ירוקה	50	0,19	6,85	2,62	38
סלמון	150	22,64	—	31,18	338
פסטה מדגנים מלאים	50	0,66	35,24	5,52	169
תבשיל גבינה	200	8,85	20,48	24,01	260

כמעט לכל הפירות והירקות יש כמות מינימלית של קלוריות, כך שניתן לאכול אותם בבטחה בכל עת. הם יכולים גם להחליף כל מוצר או להשתמש כחטיפים.

מאילו מזונות להימנע כדי לרדת במשקל

בכל דיאטה, חשוב להחריג מזונות לא בריאים., שבו יש יותר מדי שומן, סוכר ופחמימות פשוטות. פחמימות כאלה מסוכנות מכיוון שהן מתפרקות במהירות בגוף, ובכך מעלות את רמת הסוכר בדם.

אבל סוכר כזה יורד באותה מהירות, אז אחרי כמה זמן אתה רוצה לאכול שוב, מה שמעורר ז'ור. בתזונה מאוזנת, הסוכר צריך להיות כמעט באותה רמה.

כמה מהמזונות המזיקים ביותר שיש להימנע מהם בעת ירידה במשקל הם:

יומן מזון לירידה במשקל: איך לשמור עליו נכון

כדי לדעת את החולשות שלך, אתה יכול להתחיל יומן מזון שיעזור לך לשלוט בצריכת המזון הנאכל ביום ולהתאים את הגישה הנכונה לירידה במשקל.

ישנם סוגים שונים של יומני אוכל,אבל כולם מסתכמים בדבר אחד - לספק קלות שליטה:

1. נהלו יומןזה יכול להיעשות בפנקס או אלקטרונית.
2. יש לבצע הקלטותמדי יום, רצוי מיד לאחר הארוחות.
3. נדרשזמן אוכל.
4. לנוחותניתן להכין טבלה שבה ירשמו כמות המזון, תכולת הקלוריות, נוכחות חלבון, שומן ופחמימות (כפי שמוצג בטבלה).
5. כמות מזוןעדיף לציין בגרמים ובמיליליטר.
6. ספירת קלוריותוכמות השומן תעזור להכין תוכניות מסוימות.
7. יְוֹמָןיש לשאת איתך תמיד.

תוכנית תזונה לירידה במשקל

ישנן תוכניות דיאטה רבות לירידה במשקל. הכל תלוי באורח החיים, בספורט, בהעדפות האישיות וביכולת לעמוד בכללי התוכנית. הבסיס של כמעט כל תוכנית הוא שמירה על הדיאטה, ושליטה במוצרים הנצרכים.

יש להתאים את הארוחות לשגרת היומיום. לארוחות בוקר וצהריים אפשר לאכול מספיק מזונות עתירי קלוריות המכילים פחמימות, ולארוחת ערב עדיף לצרוך מזונות חלבונים דלי קלוריות.

אתה גם צריך לקחת בחשבון את הפעילות הגופנית היומיומית. אם מתוכננת פעילות גופנית נמוכה, יש להפחית את מספר הקלוריות. ועם עלייה בעומס, תכולת הקלוריות של הדיאטה עולה.

הערה!כל תוכנית תזונה לירידה במשקל עובדת הרבה יותר טוב אם אתה עושה ספורט. לאחר האימון, עדיף לאכול לפחות 30-40 דקות לאחר מכן. מוצרים צריכים להכיל סיבים וחלבונים.

תזונה בריאה (מאוזנת) לירידה במשקל

כל מי שרוצה להפחית במשקל שמע כנראה את המשפט הזה יותר מפעם אחת: "כדי להיות רזה יותר, אתה צריך לאכול פחות!"

רק שכאן, תזונה נכונה לירידה במשקל אין פירושה הפחתת כמות המזון עצמה, אלא הפחתת הקלוריות הנצרכות.

כדי לרדת במשקל, אתה צריך לצרוך כ 1500 קק"ל ליום. כמו כן, התזונה צריכה להיות מאוזנת. כלומר, אתה צריך להקפיד על הפרופורציות של חלבון, שומן ופחמימות ביחס של 40-30-30%.

דיאטה - תזונה נכונה (דיאטה) לירידה במשקל: תפריט לשבוע

דיאטולוגיה היא מדע שלם שעוזר לנשים לשמור על כושר. תזונאים רבים ממליצים קודם כל ללמוד איך לאכול נכון. לשם כך, עליך לדבוק בכלל האמצעי הזהוב - לצרוך כמויות כמעט שוות של חומרים מזינים, כמו גם להפחית את מספר הקלוריות כך שהן שורפות יותר ממה שהן נכנסות לגוף.

כדי להתחיל, כדאי לנסות להכין לעצמכם תפריט לשבוע, לספור את מספר הקלוריות והרכיבים התזונתיים במזונות הנצרכים. הטבלה לעיל ורשימת התפריט המשוערת למטה יעזרו בכך, מוצרים שבהם ניתן להחליף בקלוריות שוות.

תפריט תזונה נכונה לירידה במשקל למשך חודש

עבור דיאטה כזו, אתה צריך לאכול כמות מספקת של מזונות עשירים בחלבון במשך חודש. חישוב זה פשוט: אתה צריך כמה גרם חלבון כמו שאישה שוקלת קילוגרם. מספר זה מוכפל אז בגורם של 3.3. אתה צריך להשתמש בסכום שהתקבל 2-3 פעמים במהלך היום.

הקפידו לאכול יותר ירקות ופירות, לשתות מיצים ותה. סוכר צריך להיות מוחלף בסטיביה או פירות יבשים, ולחם עם סובין. נוזלים לשתות כ-2 ליטר ליום.

שלוש ארוחות ביום לירידה במשקל

יש לחלק את כמות המזון היומית ל-3 פעמים. את התפריט למטה ניתן לצרוך לארוחות בוקר, צהריים וערב.בהתאם להכנת תפריט לשבוע או חודש, נבחרות לעצמן 2-3 מנות המוחלפות מדי יום בהתאם לתכולת הקלוריות שלהן.

ארוחת בוקר בריאה (תזונה נכונה לירידה במשקל)

• 50 גרם דייסה (שיבולת שועל, כוסמת, אורז, שעורה, חיטה),
• 50 גרם דג מבושל,
• 50 גרם בשר עוף מבושל,
• 150 גרם סלט ירקות,
• סלט פירות,
• 30 גרם סובין מגורען,
• 100 גרם גבינת קוטג' 0% שומן.

מתוך משקאות, ניתן לבחור 150 מ"ל של מיץ, תה, קפה עם חלב או קומפוט.

ארוחת צהריים בריאה (תזונה נכונה לירידה במשקל)

ארוחת ערב בריאה עם תזונה נכונה לירידה במשקל

הקפידו לאכול 30 גרם סובין מגורען ו-200 גרם ירקות או פירות. אתה יכול לשתות יוגורט דל שומן, קפיר או תה. אפשר לאכול ירקות מבושלים, פילה עופות או בשר רזה - מבושל או אפוי. אבל לא יותר מ-50 שנה.

אם האוכל שנאכל לארוחת הבוקר או הצהריים אינו מספיק, ניתן לאכול פירות או פירות יבשים לארוחת צהריים או תה אחר הצהריים, ולשתות מיץ, תה או יוגורט.

תזונה לירידה במשקל ופעילות גופנית

אם אתה פשוט אוכל נכון, ירידה במשקל לא כל כך יעילה. ואם אתה עדיין עושה ספורט, משקל הגוף יורד הרבה יותר מהר. אבל כאן אתה צריך לעקוב אחר כמה עקרונות של תזונה.

הגוף אוגר שומן במקרה של חוסר אנרגיה. בגלל זה, כדי לאלץ אותו להשתמש ברזרבות אלו, אתה לא צריך לאכול לפני האימון עצמו. ולאכול בערך שעתיים, כדי שלא יהיה קשה ללמוד, זה שווה את זה.

הארוחות צריכות להיות פחמימות, אבל בכמויות קטנות. אז הגוף יהיה בטוח שנכנס אליו אוכל, ולא ישגע אתכם במהלך אימון עם תחושת רעב. והוא ייקח את החלק החסר באנרגיה ממאגרי השומן.

אתה יכול לאכול דייסת שיבולת שועל או כוסמת, ירקות ופירות.

חשוב לדעת!אם אתה מרגיש יובש בפה, נמנום או הידרדרות במצב הרוח, זה עשוי להעיד על מחסור במים בגוף. עם משקל של 70 ק"ג, צריכת המים היומית היא 2 ליטר. למשקל נוסף, חשב את הכמות לפי משקל הגוף - על כל 10 ק"ג מיותרים אתה צריך 250 מ"ל מים.

תזונה לאחר אימון לירידה במשקל

לאחר האימון, אתה צריך לתת לגוף עוד קצת זמן לשרוף שומנים, ורק לאחר שעתיים אתה יכול להתחיל את הארוחה הראשונה. עכשיו אנחנו צריכים מוצרי חלבון: גבינת קוטג ', חלבון ביצה, בשר עוף מבושל, פירות ים מבושלים. כמו כן, סלט ירקות עם כף שמן צמחי לא יהיה מיותר.

אם לאחר אימון תחושת הרעב חזקה מאוד, ניתן לשתות מיץ, יוגורט או תה.

חלקי (חמש) ארוחות לירידה במשקל: תפריט לחודש

מערכת זו כוללת אכילה כל 2-3 שעות. בעת ירידה במשקל, המנות צריכות להיות קטנות, אך להכיל מספיק קלוריות לרווחה תקינה.

מזון צריך להיות בעל תכונות שימושיות, גם אם הוא חטיף.העיקרון הבסיסי של דיאטה זו הוא שבמהלך היום צריך לאכול 3 פעמים מנה חמה ולנשנש פעמיים עם משהו קליל. מתוק מותר רק פעם אחת, ורק חתיכה אחת.

תפריט משוער של תזונה חלקית:

1. ארוחת בוקרעשוי להיות מורכב מדייסה ופירות. אתה יכול לשתות תה או קפה.
2. לארוחת צהרייםבהכרח מרק, ירקות אפויים או חיים ובשרים רזים (עוף, הודו).
3. לאכול ארוחת ערבאתה יכול דגים מבושלים, בשר או ביצים בשילוב עם ירקות.
4. חֲטִיפִים- מוצרי חלב מותססים ללא שומן (יוגורט, גבינת קוטג', קפיר), פירות, לחם דגנים ותה.
5. לפני השינהאם תרצה, עדיף לשתות קפיר.

תזונה חלקית לירידה במשקל, ביקורות על ירידה במשקל

בהתחשב בביקורות של נשים המאבדות משקל בדיאטה כזו, ניתן לטעון כי דיאטה זו מפחיתה משקל לאט, אך ההשפעה הרצויה נמשכת הרבה יותר מאשר עם ירידה מהירה במשקל. בנוסף, שיטה זו יכולה לשמש כולם ללא הגבלות על גיל ובריאות. לכן, אנו יכולים לומר בבטחה כי מערכת אספקת חשמל כזו היא הרבה יותר טובה מאחרות.

תזונה נפרדת לירידה במשקל: תפריט לשבוע

על מנת שהמזון ייספג טוב יותר בגוף, יש לצרוך אותו בנפרד, לחלקו לחלבונים ופחמימות. וזה הכרחי כדי שמיץ קיבה נייטרלי בחומציות ישוחרר לעיכול פחמימות. ולגבי חלבונים יש צורך בסביבה חומצית יותר, בעוד שפחמימות בסביבה כזו אינן נספגות.

מכאן נובע שארוחה אחת צריכה לכלול חלבונים או פחמימות. אבל מכיוון שכמעט כל המוצרים מכילים את שניהם, הם בדרך כלל מחולקים לקבוצות. בעת הרכבת תפריט, הקפד לקחת בחשבון את התאימות של מוצרים.

טבלת תזונה נפרדת לירידה במשקל

חומר שימושי	מוצרים
סנאים	בשר, מוצרי דגים, גבינות, שעועית, אגוזים ודגנים
פחמימות פשוטות	כל הפירות המתוקים והפירות היבשים שאינם מכילים חומצה - בננות, תמרים, אגסים וכו'. כמו גם סוכר וסירופים מתוקים.
פחמימות מורכבות	קודם כל חיטה, אורז, תפוחי אדמה. בשני - דלעת, זוקיני, אפונה ירוקה, סלק, גזר וכרוב. ירקות וירקות אחרים מכילים מעט מאוד פחמימות.
שומנים	כל השמנים הצמחיים, אבוקדו ואגוזים, דגים שמנים.
פירות חמוצים	לימונים, ענבים ועוד.
פירות חומציים למחצה	כל הפירות ופירות היער בעלי טעם מתוק עם אחוז חומצה נמוך - אגסים, שזיפים, תפוחים מתוקים וכו'.

חשוב לדעת!מזונות המכילים יותר חלבונים או פחמימות אינם מתחברים זה לזה. אבל ניתן לצרוך אותם בקלות עם שומנים ופירות.

תזונה נפרדת לירידה במשקל, ביקורות של אלו שירדו במשקל

על פי ביקורות על סוג זה של מזון, ניתן לשפוט כי בהתחלה זה יהיה די קשה להתרגל לתזונה כזו, מכיוון שהמנות הרגילות שלנו רחוקות מדי ממערכת כזו. תצטרך ללמוד מחדש איך לבשל ולהתרגל לטעמים חדשים. חלק מהבנות הבחינו בשינוי במצב הרוח ובמתח שלהן, שהיה קשור לנחיתות של תזונה נפרדת.

קטגוריה נוספת של אלו שירדו במשקל על מערכת זו טוענת שהמעבר ההפוך לתזונה מעורבת די קשה בגלל שהגוף מתרגל למזון קל ומתעכל היטב. רבים אפילו אוהבים להישאר בדיאטה הזו.

אבל כל הביקורות על האוכל הזה טוענות פה אחד שמערכת כזו פועלת ללא רבב ובעזרתה אתה יכול לרדת 10-25 ק"ג תוך 3 חודשים. זוהי דיאטה מצוינת למי שסובל מעודף משקל רב.

תזונה אינטואיטיבית, ביקורות על ירידה במשקל

אכילה אינטואיטיבית היא יותר אנטי דיאטה. כאן אתה יכול לאכול מה שאתה רוצה, אתה רק צריך לשלוט בכמות האוכל שאוכלים כדי לא לאכול יותר מדי.

עובדה מעניינת!אכילה אינטואיטיבית נוצרה על ידי סטיבן הוקס, שגם הוא סבל מעודף משקל במשך תקופה ארוכה. הוא ניסה דיאטות רבות והגיע למסקנה שכולן נותנות תוצאות לטווח קצר.

ואז הוא התחיל להקשיב לרצונות הגוף שלו ולצרוך רק את המאכלים שהוא רוצה. סטיבן טען שהכל תלוי רק בגורם הפסיכולוגי.