שינה ארוכה לא מובילה למנוחה טובה: למה זה קורה. למה שלא תישן בלילה

שינה היא תהליך פיזיולוגי חשוב הנחוץ לתפקוד הגוף. בחלום, כל המערכות התפקודיות שלו משוחזרות והרקמות נשאבות באנרגיה חיונית. זה ידוע שאדם יכול לחיות הרבה פחות בלי שינה מאשר בלי אוכל.

משך השינה הרגיל אצל מבוגר הוא 7-9 שעות בכל יום. הצורך של אדם בשינה משתנה עם הגיל. תינוקות ישנים כל הזמן - 12-18 שעות ביממה, וזו הנורמה. בהדרגה, משך השינה פוחת עד שהיא מגיעה לערך בוגר. מצד שני, גם לאנשים מבוגרים יש לרוב צורך מוגבר בשינה.

חשוב גם שאדם שייך לסוג הנציגים של ממלכת החיות, שעבורם שנת לילה וערות בשעות היום הם נורמליים. אם אדם לא יכול לבלות את הזמן הדרוש למנוחה נכונה בחלום בכל לילה, אז תסמונת כזו נקראת נדודי שינה או נדודי שינה. מצב זה מוביל לתוצאות לא נעימות רבות על הגוף. אבל המצב ההפוך מביא לא פחות בעיות - כאשר אדם רוצה לישון יותר מהזמן המוקצב, כולל במהלך היום, כאשר ערות ואורח חיים פעיל נקבעים על ידי הטבע.

ניתן לקרוא לתסמונת זו אחרת: היפרסומניה, נמנום או, בשפה המקובלת, נמנום. יש לכך סיבות רבות, וקשה מאוד למצוא ביניהן את הנכונה בכל מקרה ומקרה.

ראשית, בואו נגדיר ביתר דיוק את המושג ישנוניות. זהו שמה של המדינה כאשר אדם מתגבר על ידי פיהוק, כבדות לוחצת על העיניים, הלחץ והדופק שלו יורדים, ההכרה נעשית פחות חדה, המעשים הופכים פחות בטוחים. גם הפרשת בלוטות הרוק והדמעות פוחתת. יחד עם זאת, אדם נורא ישנוני, יש לו רצון לישון ממש כאן ועכשיו. חולשה ונמנום אצל מבוגר יכולה להיות תופעה קבועה, כלומר, לרדוף אדם כל הזמן שהוא ער, או חולף, נצפה רק בזמן מסוים.

למה אתה תמיד רוצה לישון?

קודם כל, ראוי לציין כי ישנוניות מתמדת משפיעה לרעה על כל חייו של אדם. הוא ישן בדרכים, אינו יכול למלא את חובות העבודה שלו במלואן, עושה מטלות בית, כל הזמן מסתכסך עם אחרים בגלל זה. זה, בתורו, מוביל למתח ולנוירוזות. בנוסף, ישנוניות עלולה להוות סכנה ישירות לאדם ולאחרים, למשל, אם הוא נוהג במכונית.

גורם ל

לא תמיד קל לענות על השאלה מדוע אדם רוצה לישון. ניתן לחלק את הגורמים העיקריים הגורמים לנמנום לאלה שנגרמים מאורח חיים שגוי של אדם או מסיבות חיצוניות, וכאלה הקשורים לתהליכים פתולוגיים בגוף האדם. במקרים רבים של ישנוניות, ישנן מספר סיבות בו-זמנית.

גורמים טבעיים

אנשים מגיבים אחרת לתופעות טבע. עבור חלקם אין להם השפעה ניכרת, בעוד שאחרים רגישים מאוד לשינויי מזג האוויר. אם יורד גשם במשך מספר ימים ברציפות, הלחץ נמוך, אז הגוף של אנשים כאלה מגיב לנסיבות אלה על ידי הורדת לחץ דם וחיוניות. כתוצאה מכך, אדם עלול לחוות ישנוניות וחולשה בימים כאלה, הוא יכול להירדם תוך כדי תנועה, אך כאשר מזג האוויר משתפר, עליזותו הרגילה חוזרת אליו. אנשים אחרים, להיפך, עשויים להגיב בצורה דומה לחום קיצוני ולמחניקה.

כמו כן, ישנם אנשים המועדים לתסמונת שבה ירידה באורך שעות האור גורמת לגוף להפריש את ההורמונים הדרושים לשינה הרבה יותר מוקדם מהמתוכנן. סיבה נוספת לכך שאדם ישן כל הזמן בחורף היא שבחורף יש לגוף שלנו גישה לכמות קטנה יותר של ויטמינים המתקבלים מירקות ופירות טריים, שהשימוש בהם, כידוע, משפר את חילוף החומרים.

חוסר שינה בלילה

חוסר מתמיד בשינה הוא הסיבה שנראית הכי ברורה. ובפועל, ישנוניות בשעות היום הנגרמת משנת לילה לקויה היא השכיחה ביותר. עם זאת, אנשים רבים נוטים להתעלם מכך. גם אם אתה חושב שאתה ישנה מספיק, יכול להיות שאתה לא באמת. ואם אדם לא ישן טוב בלילה, אז סביר להניח שעיניו יהיו עצומות במהלך היום.

שנת לילה עלולה להיות לא שלמה, שלביה עלולים להיות לא מאוזנים, כלומר, תקופת שנת ה-REM גוברת על פני תקופת השינה האיטית, שבמהלכה מתרחשת המנוחה השלמה ביותר. בנוסף, אדם יכול להתעורר לעתים קרובות מאוד בלילה, הוא יכול להיות מוסחת על ידי הרעש והחניקה בחדר.

דום נשימה בשינה היא הפרעה נפוצה שלעתים קרובות משבשת את איכות השינה בלילה. עם תסמונת זו, למטופל יש חוסר אספקת חמצן לרקמות הגוף, וכתוצאה מכך לשינה יש אופי חסר מנוחה לסירוגין.

כמו כן יש לקחת בחשבון שעם הזמן אדם זקוק ליותר ויותר שינה. כתוצאה מכך, אם בגיל עשרים אדם יכול לישון שש שעות ביום, וזה יספיק כדי לגרום לו להרגיש נמרץ, אז בגיל שלושים הגוף כבר לא כל כך קשיח, וזה דורש מנוחה מלאה יותר.

עם זאת, לא תמיד ישנוניות בשעות היום היא תוצאה של נחיתות של שנת לילה או נדודי שינה. לפעמים יש מצב שאדם לא יכול לישון בלילה, למרות שהוא ישן טוב. משמעות הדבר היא עלייה פתולוגית כללית בצורך היומיומי בשינה בהיעדר הפרעות שינה בלילה.

לַעֲבוֹד יֶתֶר עַל הַמִידָה

החיים שלנו חולפים בקצב תזזיתי ומתמלאים בהתעסקות יומיומית, שאנחנו אפילו לא שמים לב אליה. מטלות הבית, קניות, נסיעות ברכב, בעיות יומיומיות - כל זה כשלעצמו מוריד מאיתנו את האנרגיה והכוחות. ואם בעבודה בכל זאת צריך לעשות את הדברים הכי קשים ובו בזמן הכי משעממים, לשבת שעות מול מסך המוניטור ולהסתכל על מספרים וגרפים, אז המוח מתברר בסופו של דבר כעומס יתר על המידה. ומסמן שהוא צריך מנוחה. זה, במיוחד, יכול להתבטא בנמנום מוגבר. אגב, עומס מוחי יכול להיגרם לא רק מגירויים חזותיים, אלא גם מגירויים שמיעתיים (למשל, עבודה מתמדת בבית מלאכה רועש וכו').

קל יחסית להעלים את הנמנום הנגרמת כתוצאה מהסיבה הזו - מספיק לעשות הפסקה, יום חופש או אפילו לצאת לחופשה כדי לעשות סדר בתאי העצב המותשים.

מתח ודיכאון

זה עניין אחר לגמרי כשאדם מתייסר מאיזו בעיה שהוא לא יכול לפתור. במקרה זה, בהתחלה האדם יהיה מלא באנרגיה, מנסה להתגבר על מכשול החיים. אבל אם הוא לא מצליח לעשות זאת, אז אדישות, חולשה ועייפות מתגלגלים על האדם, שיכולים להתבטא, בין היתר, בנמנום מוגבר. מצב הישנוניות הוא תגובה מגנה של הגוף, מכיוון שבחלום הוא מוגן יותר מההשפעות השליליות של מתח.

ישנוניות יכולה גם לגרום לדיכאון – תבוסה חמורה עוד יותר של נפש האדם, כאשר הוא ממש לא מעוניין בכלום, ומסביבו, כפי שזה נראה לו, יש חוסר תקווה וחוסר תקווה מוחלט. בדרך כלל דיכאון נגרם ממחסור בהורמונים של נוירוטרנסמיטורים במוח ודורש טיפול רציני.

נטילת תרופות

תרופות רבות, במיוחד אלו המשמשות לטיפול בהפרעות נוירולוגיות ופסיכיאטריות, עלולות לגרום לנמנום. קטגוריה זו כוללת תרופות הרגעה, תרופות נוגדות דיכאון, תרופות אנטי פסיכוטיות.

עם זאת, רק בגלל שהתרופה שאתה לוקח לא נכנסת לקטגוריה זו לא אומר שהיא לא יכולה לגרום לנמנום כתופעת לוואי. ישנוניות היא תופעת לוואי שכיחה לאנטי-היסטמינים מהדור הראשון (טבגיל, סופרסטין, דיפנהידרמין), תרופות רבות ליתר לחץ דם.

מחלות מדבקות

רבים מכירים את התחושה של שפעת או דלקות חריפות בדרכי הנשימה, בעיקר המלווה בחום גבוה, כשקר ורוצים לישון. תגובה זו נובעת מהרצון של הגוף להשתמש בכל האנרגיה הזמינה במאבק נגד זיהום.

עם זאת, עייפות ונמנום יכולים להיות נוכחים גם במחלות זיהומיות שאינן מלוות בתסמינים חמורים, כגון תופעות נשימתיות פתולוגיות או חום גבוה. בהחלט יכול להיות שאנחנו מדברים על תהליך דלקתי אי שם במעמקי הגוף. למצב זה יש אפילו שם מיוחד - תסמונת אסתנית. ולעתים קרובות הסיבה לנמנום היא תסמונת אסתנית.

זה אופייני למחלות קשות רבות, הן אופי זיהומיות והן לא זיהומיות. עם זאת, נמנום אינו הסימן היחיד לתסמונת אסתנית. זה מאופיין גם בתסמינים כמו עייפות מהירה במיוחד, עצבנות וחוסר מצב רוח. כמו כן, תסמונת אסתנית מאופיינת בסימנים של דיסטוניה וגטטיבית-וסקולרית - קפיצות בלחץ הדם, כאבים בלב, קרירות או הזעה, שינוי צבע העור, כאבי ראש, טכיקרדיה, כאבי בטן והפרעות במערכת העיכול.

חוסר איזון הורמונלי

רבים מההורמונים המיוצרים בגוף האדם משפיעים על פעילותם של תהליכים פיזיולוגיים ועצביים. במקרה של חוסר שלהם, אדם ירגיש נמנום, עייפות, חולשה, אובדן כוח. במקביל, הלחץ יכול גם לרדת, חסינות יכולה להיות מוחלשת. הורמונים אלו כוללים הורמוני בלוטת התריס, הורמוני יותרת הכליה. בנוסף לנמנום, מחלות אלו מתאפיינות גם בתסמינים כמו ירידה במשקל ותיאבון, הורדת לחץ דם. תסמינים דומים יכולים להופיע בצורה היפוגליקמית של סוכרת.

הסיבה לנמנום אצל גברים בגיל העמידה וקשישים יכולה להיות גם חוסר בהורמון המין - טסטוסטרון.

מחלות הגורמות לירידה בזרימת הדם למוח או להרעלת הגוף

במחלות רבות של האיברים הפנימיים, המוח חסר חמצן. זה יכול גם לגרום לתופעה כמו ישנוניות בשעות היום. מחלות כאלה כוללות פתולוגיות לב וכלי דם ומחלות ריאה:

• חוֹסֶר דָם מְקוֹמִי,
• טרשת עורקים,
• התקף לב,
• לַחַץ יֶתֶר,
• הפרעות קצב,
• בְּרוֹנכִיטִיס,
• אַסְתְמָה,
• דלקת ריאות,
• מחלת ריאות חסימתית כרונית.

במחלות הכבד והכליות עלולים לחדור למחזור הדם חומרים רעילים שונים, כולל כאלה המובילים לנמנום מוגבר.

טרשת עורקים

למרות שמחלה זו נחשבת לאפיינית לקשישים, בכל זאת, לאחרונה נפגעו ממנה גם צעירים יחסית. מחלה זו מתבטאת בכך שכלי המוח סתומים בשומנים המופקדים על דפנות הכלים. ישנוניות במקרה של מחלה זו היא רק אחד מהתסמינים של אי ספיקת כלי דם במוח. בנוסף לנמנום, המחלה מאופיינת גם בפגיעה בזיכרון, רעש בראש.

אוסטאוכונדרוזיס

לאחרונה, מחלה כמו אוסטאוכונדרוזיס של עמוד השדרה הצווארי הפכה לנפוצה בקרב אנשים, במיוחד אלה העוסקים בעבודה בישיבה. כל אדם שני סובל ממחלה זו בצורה כזו או אחרת. בינתיים, מעט אנשים יודעים כי עם מחלה זו, לא רק כאב בצוואר הוא ציין לעתים קרובות, אלא גם עווית של עורקי צוואר הרחם. ידוע שאנשים רבים היושבים לאורך זמן ליד מסך הצג, במיוחד במצב לא נוח, אינם יכולים להתרכז כראוי. עם זאת, הם לא חושדים שמחלה זו היא הגורם לבעיות שלהם. ומחוסר היכולת להתרכז בביצוע תפקידם בעבודה, עוקבות אחריו השלכות כמו עייפות מהירה והרצון ללכת לישון במהירות, כלומר ישנוניות.

הֵרָיוֹן

הריון הוא אחד הגורמים לנמנום אצל נשים. במהלך השלב הראשון של ההריון (עד 13 שבועות), גוף האישה חווה צורך מוגבר בשינה. זוהי תגובה פיזיולוגית נורמלית הנגרמת מהשינויים ההורמונליים שלה ומהעובדה שאישה צריכה להתחזק לקראת תהליך הלידה הקרוב. אז אין שום דבר מפתיע אם אישה בעמדה יכולה לישון 10-12 שעות ביום. בשני הטרימסטרים האחרונים ישנוניות פחות שכיחה. במקרים מסוימים היא עשויה להצביע על סטיות מסוימות בתהליך ההיריון - למשל אנמיה או אקלמפסיה.

אנמיה, בריברי, התייבשות

חוסר דם במחזור הדם (אנמיה), כמו גם חוסר בהמוגלובין, מובילים לעיתים קרובות גם להידרדרות באספקת הדם לרקמות המוח. עם אנמיה, אדם מרגיש לעתים קרובות שיש לו עיניים כבדות, והוא רוצה לישון. אבל זה, כמובן, אינו התסמין היחיד של המחלה. עם אנמיה, סחרחורת, חולשה וחיוורון נצפים גם.

מצב דומה נצפה גם עם חוסר בויטמינים ומיקרו-אלמנטים מסוימים בגוף, עם התייבשות. התייבשות נובעת מאובדן מים ותרכובות אלקטרוליטים. לעתים קרובות זה תוצאה של שלשול חמור. לפיכך, לעתים קרובות הסיבה לנמנום היא פשוט מחסור בחומרים מסוימים בגוף.

שימוש בסמים, אלכוהול ועישון

לאחר נטילת מנה משמעותית של אלכוהול, אדם נוטה לישון - השפעה זו מוכרת היטב לרבים. פחות ידוע הוא שעישון יכול להוביל גם לאספקת דם לקויה לרקמת המוח. לתרופות רבות יש גם השפעה מרגיעה. יש לזכור זאת על ידי הורים רבים המודאגים מהתפרצות פתאומית של ישנוניות יתר אצל ילדיהם המתבגרים. ייתכן שהשינוי במצבם קשור לשימוש בתרופות נרקוטיות.

מחלות נפש ונוירולוגיות

מצבי שינה אופייניים למחלות נפש רבות, כמו גם הפרעות אישיות. באילו מחלות של מערכת העצבים והנפש ניתן להבחין בנמנום? מחלות אלו כוללות:

• סכִיזוֹפרֶנִיָה,
• אֶפִּילֶפּסִיָה,
• קהות חושים אפתית,
• התקפים ומשברים וגטטיביים,
• פסיכוזות מסוגים שונים.

כמו כן, היפרסומניה יכולה להיות תופעת לוואי של טיפול במחלות בעזרת תרופות. עם תפקוד לקוי של המוח הקשור לפציעות גולגולתיות, אנצפלופתיות ממקורות שונים, לחץ תוך גולגולתי מוגבר, ניתן גם לראות סימפטום זה. אותו הדבר ניתן לומר על מחלות זיהומיות של רקמות הקשורות לפעילות עצבית גבוהה יותר - דלקת המוח, דלקת קרום המוח, פוליומיאליטיס.

ישנם סוגים אחרים של היפרסומניה, בעיקר בעלי אופי נוירולוגי - היפרסומניה אידיופטית, תסמונת קליין-לוין.

איך להיפטר מנמנום

עם ישנוניות, זיהוי הסיבות אינו תמיד קל. כפי שעולה מהאמור לעיל, הסיבות לנמנום יכולות להיות מגוונות - ממיטה לא נוחה עליה אדם מבלה את הלילה ועד למצבים פתולוגיים חמורים ומסכנים חיים. כתוצאה מכך, קשה מאוד למצוא מתכון אוניברסלי שיעזור לאדם להתמודד עם בעיה.

הדבר הראשון שצריך לעשות הוא להתחיל בשינוי אורח חיים. נתחו האם אתם ישנים מספיק טוב, האם אתם מקדישים מספיק זמן למנוחה ולהירגעות, האם כדאי לקחת הפסקה, לצאת לחופשה או לשנות עיסוק?

יש להקדיש תשומת לב עיקרית לשנת לילה, מכיוון שהסיבות לנמנום מתמשך עשויות להיות גם בחסרונה. הערך המלא של שנת הלילה תלוי במידה רבה בביוריתמוסים שפותחו במשך מאות שנים, ומכתיבים לגוף שעליכם ללכת לישון אחרי השקיעה, ולקום עם הקרניים הראשונות שלו. אבל, למרבה הצער, אנשים רבים למדו להתעלם בהצלחה מהאינסטינקטים הטבועים בטבע, וללכת לישון בזמן לחלוטין לא מתאים לכך - הרבה אחרי חצות. מסייעת לכך הן התעסוקה העצומה של תושב העיר המודרני והן הזמינות של אירועי בידור שונים (למשל, תוכניות טלוויזיה) בשעות הערב. כדאי לזכור שזה הרגל רע שכדאי להיפטר ממנו. ככל שאדם הולך לישון מוקדם יותר, השינה שלו תהיה ארוכה יותר ועמוקה יותר, ולכן, הסיכוי שהוא ירגיש עייף וישנוני במהלך היום קטן יותר. במקרים מסוימים מומלץ ליטול כדורי שינה או תרופות הרגעה, אך יש להשתמש בהם רק לאחר התייעצות עם רופא.

בנוסף, ישנה דרך מצוינת להגביר את ההתנגדות לבלוז ולסטרס – אלו הם ספורט וחינוך גופני, הליכה והתקשות. אם יש לך עבודה בישיבה, אז אתה צריך לקחת הפסקות על מנת להתחמם או לטייל, לעשות סט של תרגילים פיזיים. אפילו תרגילי בוקר יומיומיים יכולים להגביר את החיוניות שלך עד כדי כך שהרצון המתמיד לישון במהלך היום יעבור מעצמו. מקלחות ניגודיות, ספיגה במים קרים, שחייה בבריכה הן כל הדרכים הנהדרות תמיד להרגיש מרענן.

אסור לשכוח לאוורר את החדר בו אתם כל הזמן ישנים או עובדים, כי אוויר מחניק וחם, כמו גם מחסור בחמצן בו, תורמים להתמוטטות ולרדידות.

כדאי גם לסקור את התזונה כדי לכלול מקורות טבעיים של ויטמינים ומינרלים, כמו ירקות ופירות טריים, כמו גם מוצרים הממריצים את ייצור האנדורפינים, כמו שוקולד. למשקאות טבעיים כמו תה ירוק יש גם אפקט מרענן מצוין.

אילו ויטמינים ניתן לשתות עם ישנוניות מוגברת? קודם כל, זה ויטמין B1, ויטמין C (חומצה אסקורבית) וויטמין D. מחסור בויטמין D נפוץ במיוחד בחודשי החורף.

עם זאת, מה לעשות אם ניסית את כל הדרכים להתגבר על הנמנום ולא הצלחת? אולי הנקודה היא הפרעה מטבולית ומחסור במוליכים עצביים במוח - סרוטונין, נוראדרנלין ואנדורפינים, או חוסר ייצור של הורמוני בלוטת התריס או יותרת הכליה, חוסר בוויטמינים ומיקרו-אלמנטים בגוף, זיהומים נסתרים. במקרה זה, אתה לא יכול לעשות בלי לעבור מחקר רפואי יסודי. בהתאם לפתולוגיה שזוהתה, ניתן להשתמש בשיטות טיפול שונות - נטילת תרופות (מתחמי ויטמינים, תרופות נוגדות דיכאון, אנטיביוטיקה, יסודות קורט וכו').

לאיזה מומחה הכי טוב לפנות אם אתם סובלים מנמנום חמור? ככלל, בעיות כאלה נפתרות על ידי נוירולוג או נוירופתולוג. ישנם גם רופאים המתמחים בהפרעות שינה – סומנולוגים. ברוב המקרים, רופא מומחה יוכל להבין מדוע אתה רוצה לישון במהלך היום.

מה לא לעשות אם אתה מוצא ישנוניות מוגזמת

מתן עצמי של תרופות אינו רצוי, כמו גם צריכה מתמדת של חומרים ממריצים, כגון קפה או משקאות אנרגיה. כן, כוס קפה יכולה לעודד אדם אם הוא לא ישן טוב, והוא צריך תשומת לב ויעילות מוגברת. עם זאת, גירוי מתמיד של מערכת העצבים עם קפאין או משקאות אנרגיה אחרים אינו פותר את הבעיה, אלא רק מבטל את התסמינים החיצוניים של היפרסומניה ויוצר את התלות של הנפש בחומרים ממריצים.

הוראה

כתוצאה מכל הפרעה, השינה הופכת לשטחית, מרוטשת ​​ואינה משאירה תחושת רעננות. אדם אולי לא זוכר שבלילה היו לו בעיות בנשימה, או שהמוח שלו התעורר, אבל רווחה בשעות היום עדיין גורמת לך להיות מודע לכך - מצב של חולשה, אובדן כוח, ולפעמים הפסקת שינה פתאומית. המקומות הכי לא מתאימים.

כמו כן, אדם עלול לא להרגיש עליז לאחר השינה עקב תסמונת רגל חסרת מנוחה. במהלך השינה, תנועות לא רצוניות שלהם מתרחשות, תוך שהם מאלצים את המוח להתעורר. בעיקרון, בעיה זו אופיינית יותר לאנשים מבוגרים, אך ישנם מקרים של נוכחותה בקרב צעירים. לפעמים עוויתות ברגליים יכולות להתרחש עם מרווח של 30 שניות בלבד, בהתאמה, אפשר רק לחלום על שינה מלאה ומרץ בשעות היום.

ישנם מקרים בהם אדם אינו ישן מספיק בהיעדר הפרעות שינה. דוגמה לתופעה כזו היא אנשים שמאוד אוהבים לשתות קפה, משקאות המכילים קפאין ולשתות אותם ביום עד מספר כוסות. נדודי שינה אצל סוג זה של אנשים לא תמיד המצב, לרוב הם נרדמים מהר וללא בעיות, אך במהלך 6-8 השעות שהם ישנים, קפאין מסולק בהדרגה מהגוף, והאדם נמצא במצב שבור. לעתים קרובות זה בטעות כסימן של חוסר שינה, אם כי, למעשה, כך מתבטאת התמכרות לקפאין.

מחזור שינה לא יציב יכול להיות גם הגורם לתחושת עייפות לאחר השינה. אדם צריך 6-8 שעות שינה בלילה, והכי חשוב - בתהליך מתמשך. אם אדם מתעורר בלילה, אינו יכול להירדם במשך זמן רב או אינו ישן בשקט, יש צורך להגדיל את משך השינה הכולל במספר שעות.

הערה

אצל חלק מהאנשים, הגוף פשוט מתוכנת לישון יותר זמן, ואין בכלל צורך לחפש בעיה בריאותית כזו או אחרת. האינדיקטור של משך השינה הוא ערך ממוצע, למעשה, הנורמה נעה בין 4 ל-12 שעות ביום. אם מטבעו אדם אמור לישון מספיק ל-10 שעות, אל תתפלאו שאחרי שינה של שמונה שעות הוא ירגיש מוצף ורדום. אתה לא צריך לנסות לשנות את הגוף שלך ולהצטער על כך שיישאר פחות זמן לעירנות. לאחר שינה מלאה ובריאה, לאדם יהיה זמן לעשות הרבה יותר מהרגיל.

זה יכול להיות קשה למבוגרים לישון במקום חדש: הם מתגברים כל הזמן על ידי כמה מחשבות, פחדים. אז אתה יכול לזרוק ולהסתובב במיטה עד אור הבוקר או לישון בחוסר שקט קיצוני, מתעורר כל הזמן.

לאנשים רבים יש לעתים קרובות בעיות בשינה: בבגרות היא הופכת פחות עמוקה, אדם עלול להתעורר מכל קול או לשכב במיטה זמן רב לפני ההירדמות. קשה במיוחד להירדם במקום חדש. אחרי הכל, רק בנות צעירות רוצות את הגשמתם של סימנים וחלומות עממיים על החתן. ולמבוגרים בדרך כלל לא נוח לישון בדירה חדשה או במסיבה.

סיבות פסיכולוגיות והיסטוריות

למה זה קורה? הנקודה כאן היא המאפיינים הפסיכולוגיים של האורגניזם ועברו ההיסטורי של האדם. לילדים, ככלל, קל יותר להתייחס לשינויים, לסבול אותם בקלות רבה יותר, לעבור מערות לשינה מהר יותר. מבוגר צריך זמן להתרגל לסביבה חדשה, חשובים לו יציבות, יציבות בסידור הרהיטים וביצוע של איזה טקס מוכר לפני השינה. אפילו רכות המיטה או גובה הכרית יכולים להשפיע על מהירות ההירדמות. לכן, ככל שאדם מתבגר, כך ההרגלים שלו נעשים מתמידים יותר. כשנכנסים לסביבה חדשה, למשל, על ידי שינוי מקום מגוריו או שהייה של כמה ימים במסיבה, הוא ישן יותר אי שקט מהרגיל. הוא נבוך הן מהחדר החדש והן מהמקום החדש ללינה, הוא לא יכול להירגע זמן רב, ואם מתערבבות בזה מחשבות רציניות על בעיות וכישלונות, אז נדודי שינה כמעט מובטחים.

בנוסף לסיבות פסיכולוגיות, המצב הוא גם באינסטינקטים הביולוגיים שעברו בירושה מאבותינו. בתקופה הפרהיסטורית, כאשר אנשים נאלצו לשוטט הרבה או להתגונן מפני שבטים אחרים וחיות בר, אדם לא ידע אילו סכנות צפויות לו במקום חדש, ולכן הוא פחד מכל אחד מהם. זהירות כזו הצילה את חייו, אנשים פרימיטיביים לא יכלו להרשות לעצמם להיות רשלניים, אז הם פיתחו אוזן קשבת והרגל להתעורר מכל רשרוש. הלחץ הבלתי סביר הזה ותחושה מוקדמת מתמדת של סכנה נמשכים זמן רב באדם מודרני במקום חדש.

להתמודד עם לחץ

לחץ הוא הסיבה העיקרית לאינסומניה, לפי פסיכולוגים. והלילה הוא הזמן הטוב ביותר לסכם כמה תוצאות של היום, שיכולות להיות מאכזבות, מה שגורם מיד להרבה זיכרונות ומחשבות על מה שעדיין לא נעשה או לא נעשה כמתוכנן. לכן, כדי להירדם טוב יותר, במיוחד במקום חדש, צריך להקדיש קצת זמן לפני השינה לפתרון בעיות בשעות היום. חשבו עליהם, מצאו משהו חיובי בכל שאלה, חשבו כיצד תוכלו לפתור את הקשיים שהתעוררו. בנוסף, לפני השינה עדיף לא לאכול יותר מדי, לטייל, לעשות דברים שקטים, לעשות אמבטיה מרגיעה. ואז עד לשינה הבעיות העיקריות ייפתרו, והגוף יירגע. ואתה תישן הרבה יותר טוב.

,
נוירולוג, הבלוגר העליון LJ

עד 45% מהאנשים על פני כדור הארץ סובלים מנדודי שינה. אם אתם ישנים 8 שעות המומלצות על ידי סומנולוגים, אך עדיין מרגישים שאתם לא ישנים מספיק, ועייפות הבוקר היא בת לוויה התכופה שלכם, נסו להיפטר מהגורמים הלא ברורים לשינה לקויה. לפעמים זה מספיק כדי לשפר את איכות מנוחת הלילה ולהרגיש הרבה יותר טוב במהלך היום.

סיבה מס' 1: אכילת יתר או רעב

הכלל "אל תאכל אחרי שש בערב" הוכר זה מכבר על ידי תזונאים כמיושן: פשוט אין חוקים אוניברסליים על כמה שעות לפני השינה להימנע מאכילה.

סומנולוגים ימליצו לא לאכול 3 שעות לפני השינה, אך גם לא ללכת לישון רעבים. תומכי צום יומי של 16 שעות וחובבי תיאוריית האוטופגיה (היא מורכבת מהעובדה שגוף רעב "אוכל" את התאים החולים שלו ובכך מפחית את הסיכון לסרטן ולמחלות אחרות) יאמרו בביטחון שמספיק הגבל את עצמך לארוחת צהריים, ותן ארוחת ערב לאויב שלא מתכנן להפוך לכבד ארוך. מטופלים עם ריפלוקס גסטרו-וופגי ונשים בהריון יגידו לך בביטחון שאין דבר גרוע יותר מארוחת ערב דשנה בלילה, כי מובטחות צרבת ושינה לקויה עקב עודפים בערב.

רק מניסיון אתה יכול לקבוע כמה נוח לך ללכת לישון: האם לשתות כוס חלב לפני השינה, להימנע מאכילה בערב, או לאכול ארוחת ערב דשנה במסגרת התוכנית "לילה טוב, ילדים".

סיבה מס' 2: נטילת תרופות מסוימות

לא רק קפאין יכול לשבש הירדמות רגילה. ישנן תרופות רבות אחרות שיגרמו לך נדודי שינה.

אלו הם התרופות האנטי-פסיכוטיות סולפיריד, תרופות הרגעה mezapam ו-tofisopam, הורמוני קורטיקוסטרואידים, נוטרופיות, תרופות נוגדות דיכאון בעלות השפעה פסיכוסטימולנטית, ואפילו סוגים מסוימים של אנטיביוטיקה. כדור ההרגעה אלפרזולם יכול לגרום לחלומות מפחידים. Phenobarbital, שנמצא ב"רפואת הלב" הידועה Corvalol, פועל באופן דומה. לכן, כל כך חשוב להקפיד על זמן נטילת התרופות המצוינות בהוראות, ולא לשתות תרופות שלא הומלצו על ידי הרופא.

סיבה מס' 3: התעמלות לפני השינה

עבור אנשים מסוימים, הליכה לחדר כושר בערב מסתיימת בפרץ של אנרגיה לאחר אימון ו...לילה ללא שינה. הדבר נובע מהפעלת מערכת העצבים הסימפתטית – מבנה זה מווסת תהליכים רבים בגוף. כאשר המערכת הסימפתטית "עובדת במלואה", הגוף תופס זאת כאות להתעוררות ולברוח: או לתקוף או לרוץ, אבל בטח לא להירגע מתחת לשמיכה חמה.

אם אתם מודאגים משנוניות הבוקר, ובערב אינכם מצליחים להירדם בזמן, נסו לתזמן מחדש את האימון בבוקר. בשעות המוקדמות, למרבה הצער, הגמישות הרבה יותר גרועה מאשר בערב, וזו הסיבה שאנשים רבים לא אוהבים ללכת לחדר כושר בבוקר. עם זאת, החיסרון הזה מפוצה על ידי העובדה שפעילות גופנית עם עלות השחר עוזרת להתעורר בצורה אמינה אפילו יותר מאשר כוס הקפה הרגילה של חצי ליטר.

סיבה מס' 4: "רעש קל"

אלו הם כל מקורות האור בערב שמבלבלים את בלוטת האצטרובל שלך: היא קולטת דחפים עצביים מרשתית העין ורגישה לשינוי של יום ולילה. כאשר מעט אור חודר לעיניים, ייצור המלטונין, "כדור שינה" טבעי, מתחיל לעלות. אור מפנס שמגיע דרך וילונות משוחררים, מסך מהבהב של סמארטפון או קורא אלקטרוני עם תאורה אחורית יכולים כולם להפחית את ייצור המלטונין ולהבטיח שינה חסרת מנוחה עם יקיצות תכופות.

נסו להדק את הווילונות, כבו את תאורת הלילה, אל תקראו מהטלפון שעתיים לפני השינה. הכללים הפשוטים האלה יעזרו לך לישון עמוק יותר ומרענן יותר.

סיבה מס' 5: חרדה והפרעות דיכאון

אבוי, חרדה ודיכאון הם מצבים המוכרים ליותר ממחצית מהאנשים שחיים בערים גדולות. והם לא מאובחנים לעתים קרובות מספיק: שנים רבות הם סובלים ממחשבות אובססיביות וחסרות מנוחה בדממת הלילה, שאינן מאפשרות להם להירדם, אחרים בוכים לתוך הכרית, חווים געגוע בלתי מובן... שיבושים בעבודה של מערכת הנוירוטרנסמיטורים של המוח גורמים לחרדה, דיכאון, ולפעמים גם וגם בבת אחת. מחסור בסרוטונין, דופמין, מחסור בחומצה גמא-אמינו-בוטירית, מלטונין - כל זה מוביל להפרעות שינה, הידרדרות במצב הרוח, חרדה מוגברת ואובדן מוטיבציה.

לכן נדודי שינה הם סיבה לפנות לרופא. נטילת כדורי שינה היא לא תמיד הפתרון לבעיה. לפעמים, על מנת לנרמל את השינה, יש צורך להתגבר על חרדה, מלנכוליה, אדישות. לשם כך, הרופא עשוי לרשום תרופות נוגדות דיכאון או תרופות אחרות, כמו גם פסיכותרפיה.

סיבה מס' 6: מחלות כרוניות שאינך יודע עליהן

תפקוד לקוי של בלוטת התריס, סוכרת, שבץ "שקט" - אלה הם חלק מהגורמים לנדודי שינה, שלעתים קרובות אדם אינו יודע עליהם. בעיות בנשימה באף גם מקשות על שינה בלילה. לכן, ביקור רופא ממגוון סיבות עוזר באופן בלתי צפוי להיפטר מנדודי שינה.

סיבה שכיחה נוספת לעייפות בוקר ואיכות שינה ירודה היא דום נשימה בשינה. מדובר בהפסקות נשימה, שנגרמות ממאפיינים מבניים של מערכת הנשימה, עודף משקל ומאפיינים תורשתיים. אם לא מטופל, דום נשימה לא רק מרעיל את חייהם של קרובי המטופל, כי הוא נוחר בקול רם ומפריע לשנת משפחתו, אלא במקביל לכל השכנים באזור. הפסקות נשימה קצרות טווח אלו גורמות לשינויים במוח, משבשות את עבודתו, שוברות את מבנה השינה ופוגעות בתפקוד הזיכרון. והדבר העצוב ביותר הוא שדום נשימה בשינה מגביר את הסיכון לשבץ מוחי. לכן נחירות לילה הן סיבה לפנות לרופא אף אוזן גרון ונוירולוג-סומנולוג.

סיבה מס' 7: חום ולחות נמוכה

אלו שני "אויבים" של שינה טובה, שמשום מה רודפים אדם רוסי מילדות. סבתות אדיבות מגינות על הילד מכל טיוטה, ולכן אוורור החדר נחשב לחטא גדול בטיפול בתינוק.

חום מקסימלי, לפעמים אפילו חום בלתי נסבל, להיפך, מעודדים בכל דרך אפשרית: סניף טשקנט מתחיל לתינוק, ככלל, במחלקת היולדות, נמשך בגן, ואז סוף סוף ויסות חום. נוצר והאדם מתרגל להתקיים במחניק

נכון, השינה שלו עדיין מופרעת לעתים קרובות.

לכן, אחד מכללי הזהב לשינה טובה הוא אוורור החדר. השימוש במכשיר אדים הוא בונוס נוסף המשפר את מצב הריריות ומשפיע לטובה על נשימת האף, כלומר מתן חמצן למוח הישן. זה נכון במיוחד בעונה הקרה, כאשר הסקה מרכזית ותנורי חימום מייצרים את האוויר יבש מאוד.

סיבה מס' 8: מחסור במגנזיום, ויטמין D או מיקרו-נוטריינטים אחרים

כמות מספקת של ויטמין D מבטיחה את ייצור המלטונין. לא משנה מי נבדק לוויטמין D ברצועה האמצעית, במקרה הטוב יימצא הגבול התחתון של הנורמה, אלא אם הנבדק כבר נוטל ויטמין D לפי הוראות רופא. לכן זה הגיוני להקפיד על שימוש במינון מניעתי - לעתים קרובות זה עוזר לפתור במפתיע בעיות שאדם נהג לחשוב כבלתי פתירות, כגון הצטננות תכופה, שינה מטרידה או נשירת שיער.

עבור צמחונים וטבעונים, צריכה נוספת של ויטמין B12 רלוונטית, מכיוון שבניגוד להבטחות של משווקים בעלי קול מתוק, מזונות צמחיים מכילים אותו בצורה כמעט בלתי נגישה לספיגה.

תומכים קנאים של אורח חיים בריא עם אימונים אינטנסיביים או מעשנים עוזרים לפעמים לשפר את צריכת המגנזיום בשינה. מקרו-נוטריינט זה לעיתים קרובות חסר בחולי סוכרת.

לפני הזמנת תרופה זו או אחרת, עליך להתייעץ עם רופא. אפילו לגלולות הכי "לא מזיקות" יש התוויות נגד, וללא מרשם רופא, הן עלולות לפגוע קשות בבריאותך.

שייקספיר אמר ששינה היא "הארוחה הכי טעימה בסעודה ארצית". לפעמים מספיק להתאים מעט את אורח החיים שלך כדי להפוך את מנוחת הלילה למלאה ומלאת כוח. ואם זה נכשל, התייעץ עם רופא: אולי מומחה יעזור לך להחזיר את "עונג הגורמה" הזה.

כאשר אדם ישן מעט ולכן חש כל הזמן עייפות, הבעיה ברורה פחות או יותר. אבל לאחרונה, יותר ויותר אנשים פונים לרופאים עם תלונות מוזרות מאוד ממבט ראשון: "אני ישן 12 שעות ולא ישן מספיק" או "אני לא ישן מספיק, גם אם אני נרדם בעוד 5 דקות ולישון בשלווה כל הלילה במשך 7-8 שעות". כלומר, נראה שאין פתולוגיות נראות לעין של שינה, אבל אתה עדיין לא יכול להירגע כרגיל. מה הקטע אז?

סיבות פיזיולוגיות

שינה היא מצב מאוד ספציפי שהכל חשוב לו. לכן, בתנאים שליליים, גם אם אתה ישן מספיק זמן, הגוף עדיין לא יוכל להתאושש לחלוטין. המשמעות היא שכאשר תתעוררו בבוקר, תרגישו כאילו לא ישנתם מספיק. לכן, אם אתה נח לפחות 7-8 שעות בלילה, להרגשה לא טובה בבוקר יש סיבות אחרות לגמרי שאתה צריך לחפש.

הדרך הקלה ביותר לזהות ולחסל גורמים פיזיולוגיים שעלולים לגרום לך לא לישון מספיק היא:

• אי עמידה בשגרת היומיום. הגוף פשוט לא רגיל לעובדה שבזמן מסוים אתה צריך להתכונן לשינה, במיוחד אם אתה עושה עסקים באופן פעיל, ואז פתאום הולך לישון בפתאומיות.
• מחסור בחמצן. לישון בחדר מחניק זה אף פעם לא קול. המחסור בחמצן גורם ללב לעבוד קשה יותר, ולכן לחץ הדם לא יורד כפי שצריך במהלך השינה.
• תאורה בחדר השינה. אפילו נוכחות של אור עמום מפחיתה באופן דרמטי את ייצור המלטונין, ההורמון שאחראי להירדם במהירות ושינה עמוקה רגועה.
• חרדה ומתח. שמרו על ריכוז גבוה של אדרנלין וקורטיזול - הורמונים המגבירים את לחץ הדם, מגבירים את קצב הלב ותומכים בפעילות הגופנית הכללית.
• הרגלים רעים. עישון ואלכוהול מרעילים את הגוף ומשבשים את מערכת הלב וכלי הדם. אבל רגע לפני השינה, הם מגרים את מערכת העצבים, שאמורה כעת להירגע ולהתכונן לשינה.
• אכילה מופרזת. על בטן מלאה, אתה תמיד רוצה לישון, שכן הגוף משליך את כל כוחותיו לעיכול מזון. אבל איברי עיכול עובדים באופן פעיל לא יאפשרו לך לישון מספיק.
• שתייה מרובה של נוזלים לפני השינה תגרום לך להרגיש את הדחף להשתין שעות לאחר מכן. גרוע מכך, אם שתית תה עם אפקט משתן לפני השינה (לדוגמה, לירידה במשקל).

עבודה יתר פיזית ונפשית משפיעה באותה מידה על איכות השינה. לכן, וותרו על אימון אינטנסיבי, חשיבה אינטנסיבית ומשחקי מחשב 2-3 שעות לפני השינה.

הגורמים החיצוניים לשינה באיכות ירודה הם בדרך כלל שכיחים ודי בקלות מבוטלים. אבל אם, אחרי שהצלחתם להתמודד איתם, אתם עדיין לא מרגישים ערניים ומנוחים אחרי שעות שינה רבות, אז שינויים פתולוגיים בגוף יכולים להיות האשמים בהרגשה לא טובה.

גורמים פתולוגיים

גורמים פתולוגיים לנמנום מוגברת לא תמיד טמונים על פני השטח. לעיתים, על מנת לאתר אותם, יש לעבור בדיקה מקיפה ולהתייעץ עם מספר מומחים. הבעיות הבריאותיות הנמנעות לרוב מלישון בלילה הן:

סיבה נעימה לנמנום מוגברת יכולה להיות הריון, שאנשים רבים לומדים עליו עוד לפני תחילתו של עיכוב במחזור רק על בסיס זה.

אבל בעצם, אנשים שכל הזמן לא ישנים מספיק סובלים ממחלות כרוניות שונות שמחלישות את הגוף, ולכן הם צריכים זמן נוסף למנוחה.

אמצעים לא רצויים

לא ניתן לפתור את הבעיה אחת ולתמיד מבלי למצוא ולחסל את הגורמים לה. וגם ממריצים מלאכותיים - קפה, כדורים ומשקאות אנרגיה במקרה זה לא יעזרו לך. כן, הם יעזרו לך להתעודד לזמן מה, אבל ההשפעה שלהם תעבור במהירות, ועבור הגוף זה יהיה רק ​​לחץ נוסף.

לעתים קרובות, אלה שתרגלו טכניקות שונות "איך לישון ב-5 שעות" או "איך להירדם ב-5 דקות", לעתים קרובות לא ישנים מספיק. אם הם מבוצעים בצורה שגויה, הם יכולים להוביל להפרה של ההחלפה הטבעית של שלבי השינה. יש אנשים שמפתחים נדודי שינה על רקע זה. אחרים מתחילים לישון הרבה, אבל איכות השינה יורדת בחדות.

גם אוהבי "חלומות צלולים" אינם נחים לגמרי. מנסים לשלוט במצב שלהם, הם שומרים על עצמם במודע זמן רב ככל האפשר בשנת REM. המוח נח בזמן הזה, אבל הגוף הפיזי לא. לכן, בבוקר הם מרגישים ישנוניים ועייפים, גם אם משך השינה היה תקין.

מה לעשות

שיפור משמעותי של איכות השינה והתעוררות במצב עליז יעזור:

לא פחות חשוב הוא מצב הרוח שבו אתה הולך לישון. כשאתה לא אוהב את אורח החיים שאתה מנהל, בתת מודע אתה לא רוצה להתעורר - הגוף פשוט לא מבין למה הוא צריך להתחיל יום חדש, אם אתה יכול רק להסתתר בחלום.

כשאתה הולך לישון במחשבה שמחכים לי הרבה דברים ואירועים מעניינים מחר, הבוקר תמיד מתחיל עם מצב רוח טוב. העיקר לנסות לדחות את זה לכל היום.

אל תשאיר ישנוניות יתר ללא השגחה. וכך אנו מבלים שליש מחיינו בחלום, כך ששני השליש הנותרים צריכים להיות בהירים ומשמעותיים ככל האפשר. אבל אל תכריח את הגוף לעבוד "דרך אני לא יכול". אם אתה מרגיש שאינך מסוגל להתמודד עם הבעיה בעצמך, הקפד להתייעץ עם רופא. אם הגורם לנמנום פתולוגי הוא מחלה, אז יש לזהות אותה ולבטל אותה מוקדם ככל האפשר!

אנחנו מצפים לאביב ושמחים בבואו, אבל הגוף שלנו לא כל כך קל לבנייה מחדש.

בחורף היו חסרים לו ויטמינים, אור שמש ומים. לכן, אנו נוטים לישון מהבוקר עד הערב. עורכי בלוג השינה הבריאה של החברה הכינו מבחר טיפים כיצד להתמודד עם עייפות, נמנום ובלוז. אנו שמים לב.

123RF/stokkete

1. אכלו יותר ויטמינים טבעיים

בנות רבות חושבות שניתן לחדש את מלאי הוויטמינים בגוף בעזרת קומפלקסים מולטי ויטמין בטבליות. למעשה, התרופות הללו לא עושות לנו לא טוב ולא רע. עדיף להוציא כסף על ויטמינים טבעיים: לאכול אותם כמה שאתה רוצה, מתי שאתה רוצה. היוצא מן הכלל הוא אגוזים: כמות קטנה בכל יום היא אידיאלית. הגדלת המינון תגרום לאי נוחות בבטן או לכאב ראש.

אילו מזונות מכילים הכי הרבה ויטמינים: תפוחים, גזר, בצל, שום, קיווי, מוצרי חלב, דבש, אגוזי מלך, דגים, אוכמניות, עשבי תיבול, ירקות ירוקים. אבל אל תתקע רק ברשימת המוצרים הזו.

2. אל תשתמש לרעה בקפאין

אנחנו רגילים לכך שקפה מזוהה עם עליזות. זה רחוק מלהיות המצב: המשקה גורם לעייפות ועייפות בו זמנית. אם אתם חובבי קפה, אז זה עניין אחר, אבל כדי לא לפגוע בגוף, שתו לא יותר מ-2-3 כוסות בבוקר. הרופאים גם ממליצים לבחור בערביקה ולא ברובוסטה ולהוסיף חלב או שמנת.

אם אתם שותים קפה כי הוא אמור להמריץ, החליפו אותו במשקה בריא ואולי טעים יותר עבורכם: עולש, ג'ינג'ר או תה ירוק.

3. צרו את טקס השינה שלכם

גורם שכיח לאינסומניה הוא מחשבות אובססיביות על עבודה, בעיות משפחתיות וכו'. במקרים כאלה, אתה צריך להיות מסוגל להירגע ולהתכוונן לשינה. תמציא טקס משלך שתשייך לשינה. למשל הליכה של חצי שעה בחוץ, קריאת ספר, שיחה בטלפון, רחצה חמה, האזנה למוזיקה, תחביבים ועוד דברים נעימים.

תחשוב על כל דבר, פשוט תמחק את הרשימה שלך של צפייה בטלוויזיה, משחק במשחקי מחשב ובילוי ברשתות חברתיות. מסכי גאדג'טים משפיעים לרעה על ייצור המלטונין (הורמון השינה), שגורם לנו לא לרצות לישון.

4. אל תאכלו מאכלים שומניים בלילה

תחשוב על הבטן: כשאתה נח, זה חייב לעבוד. ואם תחליט לאכול תפוחי אדמה מטוגנים לארוחת ערב, קציצה שומנית, ולקינוח אתה לא מונע מעצמך עוגה, אז הוא יצטרך להתאמץ לעכל הכל. בלילה, זה פשוט לא נותן לך לישון בשקט.

לכן, הנה כמה כללים: הזמן האופטימלי לארוחת ערב הוא 2-3 שעות לפני השינה; לא לאכול שום דבר זה גם לא רצוי, ואז לבטן אין מה לעכל, מה שעלול להוביל לצרבת, וגם לסיוטים. עליך לאכול מזון קל לעיכול לפני השינה: בשר או דגים רזים, פירות יבשים או אגוזים, ביצים מקושקשות חלבון, שיבולת שועל, פירות, מנות ירקות וכו'.

5. נרמל את לוח השינה שלך

התיאוריה של שינה בריאה עשויה להיראות משעממת לחלקם. לכן, בקצרה על העיקר: יש שלב של שנת REM ושלב של שינה לא REM. בזמן שאנו ישנים, השלבים (יכולים להיות בין שעה לשעה וחצי) מתחלפים ויוצרים מחזור שינה. התעוררות בסוף המחזור חשובה למצב בריאותי עליז. הנורמה לאדם היא 4-6 מחזורים כאלה, כלומר 6-9 שעות.

נותר רק לבחור כמה שינה אתה צריך. כדי לחשב, נסו לקום באותו זמן במשך שבועיים, ולכו לישון ברגע שאתם מרגישים עייפים. אז הגוף עצמו יהווה לוח זמנים לשינה.

אגב, יש הרבה אפליקציות לטאבלטים ולטלפונים שיחשבו עבורכם את מחזור השינה ויעירו אתכם בזמן הנכון.

6. התעמלות בעבודה

לרוב, ישנוניות תופסת אותנו בעבודה, במיוחד למי שיושב 8 שעות מול המחשב: העיניים, הצוואר, הגב מתעייפים, מסוחררים והמוח מסרב לפתור בעיות. הגדר לעצמך תזכורת בטלפון שלך או צרף מדבקה בהירה במקום העבודה שלך. פעם בשעה או שעתיים, אווררו את החדר למשך חמש דקות לפחות. במהלך תקופה זו, אתה יכול פשוט לקחת הפסקה מהעבודה ולעשות תרגילים. ארגן דקת ספורט במשרד או פשוט הסתובב במשרד, ובדרך כלל ניתן לעשות תרגילי עיניים מבלי לקום.

7. אל תשכחו לשתות מים

כל אדם זקוק לכמות מסוימת של מים ביום. ואם זה לא מספיק, אז אל תופתעו מעור יבש, עייפות מתמדת ונמנום. אתה צריך לשתות בדיוק מים - תה, מיץ ומשקאות אחרים לא נחשבים. מים מנרמלים את לחץ הדם, מקלים על כאבי מפרקים, משפרים את מצב העור והשיער. ההיפך יכול לקרות עם מחסור קבוע במים. דרך אגב, מסיבה זו אנו רוצים לעתים קרובות לאכול, במיוחד ממתקים. הנורמה ליום היא 40 גרם מים לכל ק"ג משקל.

אם אתה לא רוצה מים, אתה צריך להכריח את עצמך, לאחר זמן מה הגוף יתרגל לזה וידרוש בעצמו יותר נוזלים. לתזכורת, השתמשו באפליקציה סלולרית שתודיע לכם שהגיע הזמן לשתות מים.

8. לצאת לחוץ לעתים קרובות יותר

אנחנו צריכים חמצן ואור שמש כדי להרגיש רעננים ומלאי אנרגיה. השמש עוזרת לגוף לייצר ויטמין D. צאו החוצה אחר הצהריים והליכו חצי שעה לפחות. כאשר אתה יכול ללכת, צא מהרכב והלך. לארגן טיולים בערבים ולצאת לטבע בסופי שבוע. כל זה מחזק את המערכת החיסונית, מקל על גירוי, מתח, מקל על דיכאון וגורם למוח לעבוד טוב יותר.

9. צרו תנאים נוחים בחדר השינה

כדי לישון מספיק, אתה צריך תנאים נוחים בחדר השינה. זרוק את כל האשפה, תן לחדר להיות חופשי יותר, אם לאחר מכן החדר נראה ריק, הוסף אלמנטים עיצוביים לנוחות: זרים או תמונות ממוסגרות. עדיף גם להסיר את הטלוויזיה מחדר השינה, שכן האור מהמסך משפיע לרעה על ייצור הורמון השינה.

הווילונות בחדר השינה צריכים להיות הדוקים, כי האור הקל ביותר שנכנס לחדר עלול להפריע לשינה. אתה גם צריך לפקח על הטמפרטורה, האופטימלי הוא 17-20 מעלות, לאוורר את החדר 15 דקות לפני שאתה הולך לישון. בשום מקרה אל תעשה עבודה בחדר השינה, כי המקום הזה צריך להיות קשור אליך רק עם שינה.