הירך הפנימית היא אזור בעייתי עבור אנשים רבים, במיוחד נשים. העור של הירך הפנימית הרבה יותר דק מהחלק החיצוני. הדליל של העור הופך את האזור הזה לפחות אלסטי. בנוסף, באזור זה מושקע יותר שומן. שומן ועור דק מובילים לכך שהמשטח הפנימי של הירכיים הופך לרופף, מתחיל לצנוח ולעיתים קרובות הופך להיות כמו בשר ג'לי. בעיה זו מדאיגה נשים רבות, אפילו צעירות מאוד.
מה לעשות?להפחית שומן ולחזק את שרירי הירך הפנימית.
עבור נשים רזות, אזור זה יכול להיות מעיק גם אם הרווח בין הירכיים מתקפל לתוך האות O. אם זה לא תכונה שלד, אז פער גדול הוא הנורמה.
רק שלאנשים רזים יש מעט שומן, והאזור הזה, כפי שכבר הוזכר, הוא "מחסן" של שומן. כלומר, הטבע השאיר בתבונה מקום לשכבת השומן.
פחות שומן, יותר מקום. מכאן הפער.
מה ניתן לעשות כדי לצמצם את הפער?השתפר או נסה להגדיל את שרירי הירך הפנימית בעזרת תרגילים מיוחדים במיקוד צר.
חולשה של שרירי הירך הפנימית יכולה לעורר התרחשות של פציעות באזור זה, אשר חווים ספורטאים רבים - חובבנים ומקצוענים.
מתיחת שרירים אלו מתרחשת לעתים קרובות מאוד ומספקת הרבה אי נוחות. כאב במפשעה יכול לעצבן לצמיתות את תהליך האימון.
מה לעשות?כדי להגן על שרירי הירך הפנימית מפני פציעה, אתה צריך לחזק אותם בעזרת תרגילים מיוחדים לפיתוח ומתיחות. ואל תשכחו לעשות חימום של 10 דקות לפני כל פעילות ספורטיבית!
שרירי הירך הפנימית
השרירים של המשטח הפנימי של הירך מהווים קבוצה של שרירי adductor. החיבורים כוללים חמישה שרירים: מסרק, דק, adductor ארוך, adductor קצר, adductor גדול. תפקידם העיקרי של השרירים הללו הוא להרחיב את הירך. במילים אחרות, חבר את הרגליים יחד. כאשר אנו מפגישים את הרגליים שלנו, השרירים הללו פועלים. הפונקציה אומרת לנו איך לאמן אותם. אתה צריך להפגיש את הרגליים, אבל במאמץ. על זה מבוססים תרגילים לירך הפנימית.
הפחתת שומן באזור הירכיים הפנימיות
נשים רבות מודאגות איך להיפטר משומן על הירכיים הפנימיות. הדרך היחידה להסיר שומן באופן מקומי, כלומר רק במקום אחד ספציפי, היא שאיבת שומן. אין דרך אחרת לרדת במשקל באופן מקומי!
דוגמה פשוטה:ימניים מגיל צעיר מניפים עם יד ימין, ושמאליים עם שמאל. אם אתה מאמין בירידה מקומית במשקל, הזרוע הדומיננטית, שחווה עומסים גבוהים יותר, צריכה להיות דקה יותר מהשנייה. תסתכל על הידיים שלך. לא רואים הרבה הבדל? זהו זה. ירידה במשקל באזור ספציפי אחד בגוף אינה ריאלית.
כדי להסיר שומן מהירכיים הפנימיות, אתה צריך להפחית את כמות השומן הכוללת בגוף. זה אומר לאכול פחות ולנוע יותר.
אם המשקל תקין, הרי שהרפיון של פני השטח הפנימי של הירך אינו קשור לעודף שומן, אלא לחולשה ורפיון של שרירי החיבור. כדי לתקן את הבעיה, אתה צריך לעשות תרגילים מיוחדים לירך הפנימית.
לכן, על מנת שהמשטח הפנימי של הירך יפסיק להיות אזור בעייתי, יש צורך, אם בכלל, לאמן את שרירי האדוקטור.
תרגילים לירך הפנימית
1. הרמה והורדה של הרגליים במצב שכיבה (נדנדות)
מאהי לירך הפנימית צריך להיעשות לאט, תוך מאמץ, תוך התרכזות בשרירי ה-aductor. ניתן ללבוש משקולות לרגליים אם תרצה. אנו מציעים שלוש אפשרויות לתרגיל.
תרגיל ראשון. זהו התרגיל הפופולרי ביותר עבור הירך הפנימית. עמדה ראשונית:שכב על הצד, נשען על המרפקים או הנח את הראש על זרוע מושטת; כופפו את הרגל הממוקמת למעלה בברך והניחו אותה לפניכם מאחורי הברך של הרגל התחתונה. משוך את הבוהן של הרגל התחתונה אליך.
ביצועים:להרים ולהוריד לאט את הרגל התחתונה. אתה צריך להעלות אותו גבוה ככל האפשר, ולהוריד אותו, אל תניח אותו על הרצפה. הנחת כף הרגל על הרצפה תשחרר מתח מהשרירים, וזה יפחית את היעילות.
בצע כמה שיותר חזרות כדי להרגיש איך הנראים "שורפים". מרגישים צריבה חזקה בשרירים אלו, ניתן להוריד את הרגל ולהירגע, ואז לשכב על הצד השני ולבצע את התרגיל עבור הרגל השנייה.
תרגיל שני. כדי לבצע תרגיל יעיל זה, תזדקק לכיסא יציב. עמדה ראשונית:שכבו על הצד כך שרגליכם יהיו מתחת לכיסא. תמכו בראש כשהיד מונחת על המרפק. לזרוק את רגל הרגל הממוקמת למעלה על מושב הכיסא. הרגל התחתונה נמצאת מתחת למושב. משוך את הבוהן של הרגל התחתונה אליך ותקן אותה במצב זה.
ביצוע התרגיל:על חשבון הזמנים, הרם לאט את הרגל התחתונה למושב הכיסא; בספירת שניים - לאט לאט להוריד אותו לרצפה. חזור על הרמה והורדה של הרגל עד להופעת תחושת צריבה בשרירי הירך הפנימית. לאחר מכן, אתה צריך לשכב על הצד השני ולבצע את התרגיל עבור הרגל השנייה.
תרגיל שלישי. מבחינת השפעה, היא לא מאוד שונה מהתרגיל הראשון, אבל אפשרות זו יעילה בדרכה. תרגיל זה עבור הירך הפנימית מאפשר לך לאמן שרירים שונים של הרגליים. יחד עם זאת, זה יעיל עבור העיתונות ושרירי הגב, כי. הם צריכים להתאמץ כדי לשמור על שיווי המשקל שלהם.
עמדה ראשונית:שכב על הצד כשראשך מונח על זרועך המושטת. הרם את הרגל העליונה מעל הרצפה לגובה של כ-50 ס"מ. משוך את בהונות שתי הרגליים כלפיך.
ביצועים:לספירת הפעמים, הרם בו זמנית את הרגל התחתונה והורד מעט את הרגל העליונה. כלומר להקטין את הרגליים. בספירה של שניים, הורד את הרגל התחתונה לרצפה, והרם את העליונה. כלומר לפזר את הרגליים. אתה צריך לבצע את התרגיל לאט, להתרכז בתחושות בשרירי הרגליים ובשמירה על שיווי משקל. בצע 30 קפלי רגליים, ואז שכבי בצד השני ותבצע 30 קיפולים נוספים.
2. תרגיל לירך הפנימית "מספריים"
התרגיל הפשוט לכאורה הזה יעיל מאוד לשרירי הירך הפנימית. במקביל, מבצעים "מספריים", אנו מתאמנים בו זמנית. אנו מציעים שתי גרסאות של תרגיל זה.
תרגיל "מספריים": אפשרות ראשונה. עמדה ראשונית:תשכב על המחצלת, שים את הידיים מתחת לישבן עם כפות הידיים על הרצפה. אתה יכול לקרוע את הכתפיים מהרצפה, בעוד הסנטר צריך להיות משוך אל החזה, ולא לשמים. אפשרות זו פועלת לחיזוק שרירי הצוואר. אבל אם זה קשה לך, הנח את הראש על הרצפה.
הרם את שתי הרגליים בערך 20-30 סנטימטר מעל הרצפה. משוך את אצבעות הרגליים.
ביצועים:נמרצות (אך לא "ברפיון", אלא בכוח) התפשטו והצלבו את הרגליים. אתה צריך לפזר את הרגליים ב-20-30 ס"מ. הרגליים מתוחות, הירכיים חזקות, הבטן נמשכת פנימה. בצעו לפחות 20 הצלבות רגליים, נחו מספר שניות וחזרו שוב.
תרגיל "מספריים": אפשרות שנייה. עמדה ראשונית:שכבו על המזרן, הראש על הרצפה, הידיים מושטות לאורך הגוף. הרם את שתי הרגליים כך שיצרו זווית של קצת יותר מ-90 מעלות עם הגוף.
ביצועים:פרש את הרגליים די רחב, אבל לא עד כדי אי נוחות בשרירים. משוך את בהונות אליך. לאט לאט חברו את הרגליים יחד, אך אל תסגרו או תצלבו, אלא השאירו ביניהן מרחק של כ-20 ס"מ. לאחר שהפגישו, פרשו שוב וכו'. בצע 30 דילולים, ולאחר מכן עבור ישירות למספריים. פזרו את הרגליים ברוחב ככל האפשר, מתחו את הגרביים ולאט לאט הביאו ופרשו את הרגליים. בעת ערבוב, חוצים. צור 30 מידע.
3. תרגילים לירך הפנימית עם הכדור
תצטרך כדור התעמלות גומי אלסטי.
תרגיל 1. עמדה ראשונית:שכב על המזרן, כופף את הרגליים בברכיים, רגליים על הרצפה. החזק את הכדור בין הברכיים. מתחו את הידיים לאורך הגוף.
ביצועים:על חשבון הזמנים, לחץ את הרגליים על הכדור, מנסה ללחוץ אותו. החזיקו מתח לכמה שניות. בספירת שניים, הרפי את הרגליים. חזור על דחיסה והרפיה 30 פעמים.
תרגיל 2. מהות התרגיל הזה: מנסים לשמור את הכדור בין הרגליים תוך כדי תרגיל מעבר, נשמור על שרירי הירך הפנימית במתח מתמיד. נעשה תרגיל מעבר.
עמדה ראשונית:לעמוד זקוף, להחזיק את כדור ההתעמלות בין הרגליים ממש מעל הברכיים.
ביצועים:לשבת בספירת הפעמים, לחזור לעמדת ההתחלה בספירת שתיים. חזור בשני סטים של 10-15 פעמים כל אחד.
4. כפיפות בטן ו-lunges לירך הפנימית
סקוואט "פלי". סקוואט זה יעיל יותר עבור הצד הפנימי של הירך, ככל שהרגליים מרוחקות יותר. עמדה ראשונית:עמוד זקוף, פרש את הרגליים רחב ככל האפשר, גרביים נראים לצדדים.
להיפטר מצלוליט: הפיכת הרגליים למושלמות עם פעילות גופנית פשוטה. על ידי ביצוע תרגילים יומיומיים לחלק הפנימי של הרגליים, תשיג תוצאה חיובית בזמן האופטימלי והקצר ביותר (אך לא פחות ממספר שבועות).
הצלוליט נוגע לא רק לנשים מפותלות הנבדלות מהשאר בשל עודף משקל. אלה הם משקעים מוזרים מתחת לעור, שנוצרים כתוצאה מגורמים רבים. זה יכול להיות אורח חיים בישיבה ושימוש לרעה במזון מהיר מודרני (מזון מהיר).
צלוליט יכול להיקרא בבטחה מחלה שניתן לרפא בהצלחה עם פעילות גופנית.היום אני רוצה לגעת במקום הכי קשה שמטופל בצלוליט – זו הירך הפנימית .
הפיכת הרגליים למושלמות עם פעילות גופנית פשוטה
על ידי ביצוע תרגילים יומיומיים לחלק הפנימי של הרגליים, תשיג תוצאה חיובית בזמן האופטימלי והקצר ביותר (אך לא פחות ממספר שבועות).
אנו מבצעים תרגילים נגד צלוליט בצורה נכונה
זכור שתרגילים כאלה ליעילות גבוהה יותר חייבים להיעשות לפחות כל יום שני, אבל לפחות פעמיים בשבוע. לפני ביצוע סט תרגילים, בצע חימום של הגוף כדי להכין אותו לטעינה. זה יכול להיות הליכה פשוטה, תנודות רגליים קלות או קפיצה.
בחרו את תרגילי החימום שאתם הכי אוהבים.
אז, אנחנו נשכבים על הרצפה מכל צד, נשענים עליה עם הידיים (המרפקים) ומתמקדים ברגליים, או יותר נכון בשריר אחד. אנו מכופפים את הרגל הגבוהה יותר בברך ומניחים את כף הרגל לפני הברך השוכבת. הרם לאט ובזהירות את הרגל השכיבה, אל תוריד אותה עד הקצה על הרצפה והפחת כ-10-15 פעמים.
התאם את מספר העומסים בגישה אחת בעצמך, אתה לא צריך להיפגע.עדיף להתחיל עם כמות קטנה, להגדיל אותה בהדרגה.
סט תרגילים לצלוליט
הערה! משרעת התנועות לא צריכה להיות גדולה, אבל נסו לבצע תנועות לעתים קרובות.אתה צריך להרגיש איך השריר שלך עובד.
תרגילי הירך הפנימיים הבאים יהיו קשים יותר, שכן גם שרירי העיתונות מושפעים כאן.
אנחנו יושבים על הרצפה, מניחים את המרפקים על הרצפה מאחור ומכופפים את הרגליים בברכיים. כעת הרם אותם לאט ואז פזר אותם. איזון את הרגליים מספר פעמים כדי להרגיש איזה שריר עובד כרגע.
משוך ברכיים לכתף
את התרגיל הבא יהיה צורך לעשות כך:שכב על כל צד, הניח את הידיים לפניך, ובכך נשען על הרצפה. הרגל שהייתה למעלה, התכופף בברך והניח אותה מאחורי הרגל התחתונה. כעת, עם הרגל השוכבת, בצעו מעט את התרגיל, כלומר הרם אותה לאט והורד אותה. הרגל הכפופה שלך תשמש כתמיכה. לאחר השלמת התרגיל הזה, הזיזו את הרגל הכפופה קדימה ושאבו את השנייה באותו אופן. מהתרגיל הזה, הישבן שלך יהפוך בקרוב אלסטי יותר.
תעשה מבטא! שמור על הבוהן והרגל שלך - זה צריך להיות ישר, לא מוארך.
ניתן לנסות את התרגילים הבאים לצלוליט בירכיים, שהם מעט שונים מהאפשרויות הקודמות. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשבת על הרצפה ולכופף את הרגליים. לאחר מכן, הניחו את המרפקים על החלק הפנימי של הברכיים וסגרו את כפות הידיים בטירה. נסו לסגור את הרגליים עם הברכיים, וליצור התנגדות עם הידיים.
אתה צריך להרגיש את השרירים בחלק הפנימי של הרגליים שלך מתוחים ולעבוד.ככל שתפזר את הרגליים רחבה יותר ותיצור יותר התנגדות, כך תוצאת התרגיל תהיה יעילה יותר.
התרגילים הבאים נגד צלוליט בירכיים יעילים מאוד, אך קשים יותר לביצוע.שכבו על הצד, יישרו את הרגל התחתונה וכופפו את הרגל העליונה ואז הניחו אותה לפניכם. הידיים שלך ישמשו כתמיכה. על הרגל שתניף, משוך את הבוהן כלפיך כך שתהיה במצב של 90 מעלות.
תשומת הלב!השתדלו לא לקרוע את הרגל התחתונה מהרצפה, והרם את הרגל העליונה גבוה ככל האפשר. אז התוצאה תהיה היעילה ביותר.
לתרגיל הבא, תצטרך לקחת את התנוחה הזו- שב על הרצפה או על משטח קשה אחר, הנח את המרפקים על הרצפה מאחוריך, והנח את כפות הידיים מתחת לעצם הזנב. הרם את רגליך המיושבות למעלה, פרש אותן לצדדים בתנועות בולם זעזועים וחזור למקומן המקורי.
שוב, הרגישו את השרירים שאתם עובדים. תרגיל זה ישפיע גם על שרירי הבטן, כך שגם תצטרכו להרגיש את עבודתם.
מתיחה נגד צלוליט
המתיחה הפשוטה ביותר תעזור לתת לחלק הפנימי של הרגליים צורה יפה.יתר על כן, גם רוחבי וגם אורכי. מתחו מעט ובהדרגה את השרירים בחלק זה של הרגליים כדי שהגזרה שלכם תשתפר בקרוב משמעותית. אל תגזימו עם עומסים, כי ישנה אפשרות לקרעים ברצועות והעובדה שניתן למתוח אותן הרבה בזמן קצר.
מספר התרגילים והעומס הנכון
כמה פעמים אתה צריך לעשות תרגילים לירך הפנימית נגד צלוליט, כדי שתהיה תוצאה - זה תלוי בך, כי הכל תלוי בכושר הגופני, במשקל, בגיל ובמדדים נוספים.
בהתחלה, אל תנסה להתחיל עם עומסים כבדים כבר מהיום הראשון, כי ביום השני (ובמיוחד ביום השלישי) אתה פשוט לא תוכל לקום מהמיטה, שלא לדבר על לעשות כלום.
אם יש לך כושר גופני טוב ואתה לא סובל מעודף משקל, אתה יכול לעשות כל סוג של פעילות גופנית 25-40 פעמים.
קח את הזמן שלך, כי המהירות היא האויב העיקרי של האימונים,ותרגילים כאלה אינם קשורים למירוצי ספורט, אלא לשיקום טונוס השרירים.
זכור שאתה צריך להרגיש בנוח ובנוח עם כל פעילות גופנית.זה ידבר על היישום הנכון שלו ועל התוצאה היעילה ביותר. אתה יכול לעשות את כל זה מול המראה כדי לראות איזה בחור טוב אתה. ואל תפסיק לחשוב על התוצאה הרצויה, כי זו המוטיבציה הטובה ביותר שלך. פורסם .
יש שאלות - שאלו אותן
נ.ב. ותזכרו, רק על ידי שינוי התודעה שלכם - ביחד אנחנו משנים את העולם! © econet
רגליים יפות בגוון הן חלומם של רבים מהמין ההוגן. אבל אפילו בדק ביותר, לעתים קרובות נמצא רופפות של הירכיים בפנים. השרירים הקדמיים והאחוריים פועלים כל הזמן וכך, כאשר אתה יורד או עולה במדרגות, רץ או פשוט הולך.
אבל הגורמים הפנימיים והחיצוניים, הדקים, הצדפים והאדדוקטים הגדולים, לעתים נדירות נמתחים, הם מעורבים רק כאשר אתה עושה תנודות צד או מפנה את כף הרגל עם הבוהן החוצה. ברור שבחיים הרגילים תנועות כאלה כמעט ולא מתרחשות, מה שאומר שיש צורך בתרגילים נפרדים לירך הפנימית.
זכור כי ירידה במשקל של פלג הגוף התחתון עוקבת אחר העיקרון של 1 עד 6, כלומר, אם מוציאים 7 ק"ג, אז רק אחד מהמותניים. הגוף מייצר רזרבות בצורה זו, וקשה מאוד להסיר שומן משרירי הירך הפנימיים. תזדקק לאימון אירובי וגם לאימוני כוח. אם הרגליים דקות, מספיקים רק תרגילי כוח כדי להדק את השרירים בבית.
מתי חדר הכושר הכרחי?
ניתן לבצע תרגילים על הירך הפנימית בבית. עם גילוי נאות ופעילות גופנית סדירה, תקבל את ההשפעה תוך חודש. אבל יש מצבים שבהם אתה צריך לעסוק אך ורק בחדר הכושר.
אם יש לך בעיות במפרקי הרגליים ועמוד השדרה, לא תוכל לבצע ביעילות ובבטחה תנודות וכפיפות בטן, ולעבוד עם משקולות. כדי לא להזיק לעצמך, אתה צריך לעסוק אך ורק בסימולטורים להפחתת רגליים ולגידול, שאינם מפעילים עומס משקל על סחוס ומניסקים.
במקרים אחרים, אפשר לעשות הכל בבית, כדי לא לבזבז זמן וכסף, ולעשות זאת בכל זמן נוח.
הנה רק כמה טיפים פשוטים שיעזרו להפוך את האימונים שלך לבטוחים ויעילים יותר.
- אם אתם מתאמנים על הרצפה, הקפידו לשכב על מזרן חדר כושר, קצף, שמיכה או משהו דומה, אחרת אתם עלולים לקבל חבורות בירכיים.
- עשה תמיד חימום כדי לחמם את השרירים שלך וקירור כדי להפוך אותם לגמישים יותר ולהפחית את הכאב.
- אתה לא יכול לעשות את זה מדי יום, השרירים של הירך הפנימית צריכים יום להתאושש. עדיף להתאמן 3 פעמים בשבוע.
- עבור בנות, קרצוף יהיה תרופה נוספת טובה לצלוליט ולצניחה. אתה יכול לקנות אותם מוכנים, או לקחת שאריות קפה (אפשר להשתמש) עם ג'ל, או סוכר עם ג'ל רחצה.
- כל חודשיים-שלושה צריך לשנות את התוכנית, זה חשוב במיוחד לגברים, שכן השרירים שלהם מסתגלים לתנועות מהר יותר, ולהתקדמות כדאי לשנות ולהגדיל את העומס.
במידת האפשר, השתמשו במשקולות לרגליים. בעזרתם, תוכל להפחית נפחים מהר יותר, שכן שומן ישרף בצורה פעילה יותר.
התוויות נגד
אתה לא יכול לעשות את התרגיל הזה עם הבעיות והמחלות הבאות:
- החמרה של דלקת פרקים, ארתרוזיס ומחלות אחרות של המפרקים;
- דליות, thrombophlebitis, כלי שביר;
- מחלות לב;
- החמרות של מחלות כליות;
- בתקופת השיקום לאחר התערבויות כירורגיות בבטן.
בחירת תוכנית אימונים
לעתים קרובות עולה השאלה: אילו תרגילים לשאיבת הירך הפנימית הם היעילים ביותר? התשובה היא כל מה שאתה עושה באופן קבוע. בחר, למשל, כל 3 או 4, ועשה אותם במעגלים עד שתתחיל להרגיש את השרירים שלך רועדים, שורפים, ואתה כבר לא יכול לעשות כלום.
לאחר מספר חודשים, שנה את התוכנית ולאחר מכן חזור למקור, אך עם משקולות. תנועות חלופיות, חפשו את אלו שמתאימות לכם.
גידול רגליים מורמות לצדדים
תנועה זו מעמיסה את האדוקטורים ובו זמנית עובדת על החלק התחתון של המכבש. כתוצאה מכך, השומן בין הרגליים נעלם במהירות. הקושי בינוני, אך ניתן להשתמש במשקולות לאורך זמן כדי להפוך את האימון ליעיל יותר. תרגיל זה שימושי במיוחד לנשים, מכיוון שהוא גורם לזרימת דם ולעיסוי עדין של האיברים באזור המפשעה.
שכבו על הגב, הידיים לאורך הגוף. אנחנו מרימים רגליים ישרות 90 מעלות, גרביים על עצמנו כך שהעקבים מסתכלים על התקרה. אנחנו פורשים לאט את הרגליים לצדדים, משתהים כמה שניות בנקודה הקיצונית, מפגישים אותן שוב. בגישה אחת - 15-20 תנועות.
אין חיפזון וחדות, אחרת אתה יכול למשוך את הרצועות.
סקוואט פלי
תרגיל זה משמש באופן פעיל על ידי בלרינות כדי לחזק את הירכיים הפנימיות ולהפחית את השוקיים. בנוסף, שרירי הישבן מעורבים בשכבה. באופן כללי, תנועה אוניברסלית אחת לכל פלג הגוף התחתון.
עמוד ישר, רגליים רחבות מהכתפיים, במרחק של כמטר זה מזה. אנו פותחים את הגרביים באלכסון לצדדים. לאט לאט להתכופף עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, ואז לאט לאט לעמוד. חזור 10-15 פעמים.
לסיבוך בנקודה הנמוכה ביותר, נסה לטפס על בהונותיך.
לזנק הצידה, זה גם - "חץ וקשת"
בחירה מצוינת לירידה במשקל בין הרגליים והידוק שרירים כללי, הופעת הפער בין הירכיים. התנועה עצמה פשוטה, מתאימה אפילו למתחילים, וספורטאים מנוסים יכולים לסבך אותה על ידי החזקת משקולת ביד.
שמנו את הרגליים רחבות יותר מהכתפיים, הגב ישר, ניתן למתוח את הידיים קדימה או לשים על המותניים. תוך כדי השאיפה, אנו כורעים ימינה, מכופפים את הרגל בפיקה ב-90 מעלות. בנשיפה, אנו חוזרים לעמדה בדיוק, ועושים זריקה שמאלה. 12-15 פעמים לכל כיוון מספיקות כדי להתחיל.
לחיצת כדור
זוהי תנועה סטטית שימושית הן לירכיים והן לישבן, ובנוסף היא מאפשרת לשאוב את השרירים הנשיים הפנימיים. זה מאוד פשוט לביצוע, אבל צריך כדור ספורט שאפשר לסחוט אותו. גודל הכדור לא כל כך חשוב, כדור קטן ואפילו קטן יתאים.
זהו אנלוגי של הסימולטור להפחתת הרגליים, והתנועה אינה מעמיסה על המפרקים.
אפשר לעשות זאת בשכיבה על הגב, בישיבה על כיסא, בעמידה, וזה מוסיף גיוון לעבודת השרירים. אחוז בכדור בין הברכיים והפגיש אותם בכוח. החזק 1-2 שניות, והחליש את הכוח, אבל כדי שהכדור לא ייפול. לעשות 20 פעמים.
מאהי שקר שונים
הם שימושיים הן לירכיים הפנימיות והן החיצוניות, וכוללות גם את הבטן התחתונה. ישנן שלוש דרכים לבצע, כולן בשכיבה על הרצפה עם דגש על המרפק. 15 פעמים בכל צד.
- שימו את הרגליים ישרות, משמאל לימין. תוריד את רגל שמאל והרם אותה למעלה. ואז לאט להוריד למטה. לתוצאה מהירה יותר, ניתן להשתמש ברצועה אלסטית שמלופפת סביב הקרסוליים.
- שמנו את רגל שמאל כפופה בברך בצד ימין ישר. אנחנו מתנדנדים קדימה, מיישרים את הרגל הכפופה.
- כפוף בברך, הניח את רגל שמאל על הרצפה לפני הימין הישרה. אנחנו עושים נדנדות עם רגל ימין.
מאהי בצד בעמידה
מאהי הם בדרך כלל התרגילים הטובים ביותר לחיזוק וייבוש הירכיים, ומועיל לעשות אותם לכל הכיוונים. אבל במתחם זה, אנו שוקלים רק מה יעיל לירידה במשקל על פני השטח החיצוניים - נדנדות הצידה.
בהתחלה, אתה יכול לבצע את התנועה עם תמיכה (קיר, כיסא, גב כיסא וכו'), ואז לעשות את זה ללא תמיכה יהיה קשה יותר. עמוד הצידה לתמיכה והזיז במהירות את הרגל הצידה.
ככל שתעשו זאת לעיתים קרובות יותר, השרירים יתכווצו בצורה פעילה יותר, ותוכלו בקלות להיפטר מהאוזניים וממכנסי הרכיבה. אתה יכול לסבך את זה על ידי שימוש ברצועה אלסטית.
מספריים
תנועה זו מצוינת עבור ספורטאים בכל הרמות: בהתאם לזווית ההגבהה של הרגליים, ניתן להתאים את העומס, בזמן שהלחץ תמיד עובד. אתה יכול להתחיל בהרמה של 90 מעלות, ואז להוריד את הרגליים למטה. עם הזמן, אתה צריך להגיע 15 ס"מ מהרצפה.
בשכיבה על הגב, הרם את הרגליים הישרות והצליב אותן 20 פעמים, כאילו מחקה את תנועות המספריים. ואז אתה מוריד.
פשוט מאוד ויחד עם זאת יעיל, שכן כל שרירי הרגליים עובדים.
צפו בסרטון בו אלנה סילקה מציגה 8 תרגילים לירך הפנימית:
מתי לצפות לתוצאות הראשונות?
הכל תלוי לא באילו תרגילים אתה מנסה לשאוב את הירך הפנימית, אלא בפעילות גופנית שיטתית, תזונה נכונה וכמות מספקת של אירובי (אם אתה גם צריך לרדת במשקל).
אל תצפו לתוצאות מהירות תוך שבוע או שבועיים. ביקורות טוענות שבממוצע, ההתקדמות נראית לפחות לאחר חודש של אימונים 3 פעמים בשבוע. הקפידו לתת לשרירים להתאושש ולשנות תנועות ולהגביר את העומס לאורך זמן.
אתה בהחלט יכול להשיג ירכיים גוון יפה בבית אם אתה מתאמץ קצת!
רגליים צמודות ודקות הן הקנאה והחלום של נשים רבות. וגם הם נושא העונג והמשיכה לגברים. אבל זה דורש הרבה עבודה כדי לזכות בחור עם הנפת ירך אחת.
הכל ברור עם השרירים האחוריים והקדמיים על הירכיים, הם נמתחים בזמן עומסים רגילים: כפיפה על כיסא או הליכה.
והמשטח הפנימי, כמו החיצוני, הוא מאוד "עצלן". כדי שזה יעבוד, אתה צריך לעבוד קשה. כך קרה שכל הקלוריות שנצברו ביום נדבקות לאזור המסוים הזה בגוף.
כדי לבנות רגליים, לא מספיק רק לאכול נכון. אם זה לא אפשרי ללכת לחדר כושר, אז אתה צריך לבצע אימונים על הירך הפנימית תרגילים לירידה במשקל בבית. פרטים נוספים עליהם יידונו להלן. המשטח הפנימי דורש תשומת לב מיוחדת. כדי לפתור את זה, אתה צריך לשלב כוח ועומסי אירובי.
קרדיו מכוון את כוחו לשריפת שומן במקומות שקשה להגיע אליהם. שילוב של אימוני כוח מגוונים את העור בחלק הפנימי של הירך ויכול לעזור למנוע הצטברות של עודפי שומן. כאשר מבוצעים תרגילים להקטנת האונה הפנימית של הירך, עליך להשתמש במשקולת, כדור כושר, משקולות, סרט התעמלות או מרחיב.
חימום הוא הבסיס לאימון יעיל. אתה צריך להתחיל להתחמם עם עומס אירובי קל. זה כולל קפיצה בחבל, ריצה במקום. אל תזניח את אימון החימום. יש צורך לסובב את האצבעות, את חלק האגן או את הברכיים. הם נקודות לימוד חובה. החימום נמשך בדרך כלל לא יותר מ-10 דקות.
התרגילים היעילים ביותר לירידה במשקל
לאחר חימום טוב, אתה צריך להתחיל את האימון עצמו. תרגילים נבחרים לירך הפנימית יתוארו בהמשך. באימון אחד, אתה צריך לבצע לא יותר משלושה או ארבעה תרגילים. מספר הגישות והחזרות הנדרשות מצוין בכל שיטה בנפרד.
רגליים מתרבות בצד בשכיבה:
- העבודה נופלת על האזור הרצוי, בעוד שרירי הירכיים מגיעים בטונוס.
- וגם החלק התחתון של העיתונות מעורב.
- תרגיל זה עוזר להסיר עודפי שומן מהירך.
- לאימון מורכבות ממוצעת של ביצוע, במידת הצורך ניתן להשלים את האימון עם משקולות.
בעת ביצוע התרגיל מתפתחת גם מתיחות. לפעילות גופנית יש השפעה מועילה על מערכת הרבייה, ויוצרת זרימת דם לאזור המפשעתי. כיצד לבצע את התרגיל בצורה נכונה:
בעת ביצוע התרגיל, יש צורך להראות איטיות ודיוק. להט מוגזם יכול להוביל לנקעים.
הסקוואט הוא "החבר הכי טוב" להידוק פלג הגוף התחתון. סקוואט Plie מתאימות לעבודה עם הירכיים. בנוסף לירך הפנימית, יתחזקו שרירי העכוז והשוקיים. התרגיל שייך לרמת קושי גבוהה. כפיפות בטן עם משקולות, מוטות או משקולות אחרות נחשבות ליעילות במיוחד. איך עושים את התרגיל:
אתה צריך לשים לב:
- סקוואט זה הוא רב תכליתי ויעיל אם אתה עולה על בהונותיך בנקודה התחתונה.
- המאמצים לשמירה על הקואורדינציה עולים, ויש גם עומס מצוין על השוקיים.
פעילות זו מותחת בצורה מושלמת את הרצועות, ומשפיעה על החלק הפנימי של הירך. זה לא קשה, אז אתה צריך לקחת נוסף משקולת ביד. תרגיל זה מכוון לאזור הרצוי של הירך, בנוסף, lunges היטב להדק את שרירי הישבן. איך עושים את התרגיל:
ריאות מוחלות 15 פעמים בכל כיוון במשך שלושה סטים. לפני ביצוע התרגיל, עליך לחמם היטב את הרצועות של אזור האגן. אם זה לא נעשה, אז אתה יכול לקבל נקע, ובמקרה הגרוע, קרע של הרצועות עלול להתרחש.
צובטת את הכדור
האימון הזה הוא סטטי. הבסיס שלו הוא כיווץ שרירים ועיכוב בעמדת ההתחלה. בנוסף לעומס על הירך מתרחש מתח שרירים בישבן. תרגיל שייך לפשוטים, הוא מכוון לסבולת וריכוז. זהו תרגיל סטטי מצוין לרגליים, שהוא נחות ביעילותו מה"כיסא". טֶכנִיקָה:
תרגיל בעיצומו 15 חזרות בארבעה סטים. ניתן לבצע את התרגיל הזה בישיבה על כיסא, כורסה או ספה. הכללים לביצוע התרגיל נשארים זהים. רק במקרה של אימון ישיבה, יש צורך לעקוב אחר כיפוף הגב התחתון. הגב צריך להיות ישר, והגב התחתון אסוף מעט פנימה.
ישנם מספר סוגי פעילות גופנית. שלוש שיטות יידונו להלן. לכל תרגיל יש משרעת ומורכבות כוח ייחודית. אימון זה נהדר עובד על הירך הפנימית, שבו הישבן, הגב והירכיים החיצוניות מפותחים. וגם אימון יעזור לאישה להיפטר ממכנסי רכיבה. טכניקה לביצוע תרגילים על פני השטח הפנימיים של הירך בבית של האפשרות הראשונה:
אפשרות שניה:
- המיקום ההתחלתי זהה, רק הקיבוע הוא מעל האמה, הרגל התחתונה לאורך הגוף, העליונה כפופה בברך ושוכבת על התחתונה.
- בזמן השאיפה יש צורך לדחוף את הברך של הרגל הכפופה קדימה.
- בזמן הנשיפה, עליך לחזור לעמדת ההתחלה.
- בסוף האימון על רגל אחת, אתה צריך להתהפך ולעשות את אותם תרגילים לרגל השנייה.
אפשרות שלישית:
- תנוחת המוצא בשכיבה על הצד, הרגל התחתונה מתיישרת, הרגל העליונה כפופה בברך וממוקמת מול הגוף, כפות הרגליים נלחצות בחוזקה למזרן.
- בזמן השאיפה יש צורך לקרוע את הרגל המיושרת מהרצפה.
- בזמן הנשיפה, הורד את הרגל לרצפה.
- יש לחזור על אותו הדבר ברגל הנגדית.
- אם יש צורך, אתה יכול לכלול כמה שיטות נדנדה באימון שלך או לבחור אחת שאתה הכי אוהב.
- באימון אחד, אתה צריך לעשות 15 נדנדות בצד אחד בארבעה סטים.
- אם תרצה, ניתן לסבך את התרגיל על ידי הצמדת משקולות לרגליים.
- בגרסה הראשונה של האימון, אתה יכול להשתמש בסרט התעמלות, לתקן אותו סביב הרגליים.
תרגילים יעילים לירך הפנימית: ייתכן שיהיה צורך בתמיכה להשלמת האימון. צריך ל לגשת לכיסא, גב ספה, כורסה, דלת או קיר. וגם התרגיל הזה יכול להיעשות ללא תמיכה. הנדנדה מכוונת לשני כיוונים - הצידה או קדימה-אחורה. כאשר מתנדנדים קדימה ואחורה, המשטחים הקדמיים והאחוריים של הגוף התחתון עמוסים, וישרים - המשטח החיצוני. הכללים עבור שתי הנדנדות זהים.
כיצד לבצע את התרגיל בצורה נכונה:
מספריים
תרגיל זה כולל לא רק את הירכיים, אלא גם את העיתונות. מורכבות הביצוע ממוצעת, אך האימון דורש סיבולת. התרגיל היעיל ביותר עבור הירך הפנימית:
- אתה צריך לשכב על הגב, רגליים ישרות ומורחבות.
- הניחו את הידיים לאורך הגוף.
- בזמן שאיפה, אתה צריך להרים את הרגליים 45 מעלות מהשטיח ולהתנדנד, לחקות את פעולת המספריים.
- לאחר 35 שניות, בזמן שאתה נושף, אתה צריך להוריד את הרגליים לרצפה.
בעת ביצוע תרגיל על הרצפה, הקפד להשתמש במזרן ספורט, שמיכה או מגבת כדי למנוע חבלות. אסור לשכוח את החימום והטרמפ. מתיחה לאחר פעילות גופנית מפחיתה את כאבי השרירים ומסייעת לאישה להירגע. כאשר יש אימון לקבוצת שרירים אחת, צריך לעשות הפסקה. בשלב זה, השרירים צריכים לנוח ולהתאושש. רק במקרה זה נוכל לקוות להדק את טונוס השרירים וצמיחת השרירים.
כדי להיפטר במהירות מעודף שומן, אתה צריך לעקוב אחר הדיאטה הנכונה. התזונה צריכה לכלול הרבה מים, גבינת קוטג', עוף, דגים שמנים, פירות, ירקות והודו. תהיה לכך השפעה חיובית לא רק על הדמות, אלא על האורגניזם כולו. כדי להיפטר מעור נפול ומצלוליט, אתה בהחלט חייב להשתמש בקוסמטיקה. לפני מריחתם, צריך לאדות היטב את פלג הגוף התחתון ולטפל בעור בכל קרצוף, לאחר מכן צריך לטפל בגוף עם מטלית או מברשת, ואז לנגב אותו ולמרוח קרם אנטי צלוליט קנוי חם או קריר. אתה צריך לעטוף את עצמך בנייר כסף ולהתעטף.
אם אין קרם, אתה צריך לערבב חימר קוסמטי עם מים ולהוסיף כמה טיפות של שמן אתרי ציפורן, נענע או קינמון לתערובת. אתה לא צריך לצפות לתוצאות מיידיות מהאימונים. התוצאות הראשונות הנראות לעין יופיעו רק לאחר חודש של אימון שיטתי ותזונה נכונה. כדי להיראות טוב, אתה צריך לישון טוב, ללכת יותר וליהנות מהחיים. בנוסף לתרגילים לעיל, כדי לאמן את פני הירכיים, אתה צריך להשתמש בתרגילים אחרים:
- אופניים.
- עולים על הרציף.
- כלב עם הפנים למטה ולמעלה.
- הולכים על הישבן.
- דדליפט והיפר-אקסטנשן מבית אניטה לוצנקו.
על ידי שמירה על כללים פשוטים בבית, אתה יכול לשנות את הגזרה שלך ללא היכר ולהסיר עודפי שומן. יש צורך להתחיל עם ההתעמלות הראשונה, ואז זה יהיה קל יותר לעשות. כדי לקבל את דמות החלומות שלך, אתה רק צריך לנסות קצת, ואז הכל יסתדר! כדי להיראות נהדר, אתה צריך לשתות יותר מים, ללכת באוויר הצח ולהתאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע.
שימו לב, רק היום!
בשיפור צורתם הפיזית, רבים אולי שמו לב שגם עם עומסים כבדים, הירכיים הפנימיות נשארות לא מתוחות מספיק. הפתרון לבעיה זו יהיה אימון מיוחד, שבמהלכו תשומת הלב מתמקדת בדיוק באזור זה. לכן, היום אנו מביאים לכם סקירה של 7 התרגילים היעילים ביותר לירך הפנימית.
ישנם תרגילים רבים שבמהלכם מעורבות הרגליים. עם זאת, לא כולם "מתמחים" בשיקום הטונוס של שרירי הירך. יחד עם זאת, ישנם תרגילים מוצלחים ויעילים מאוד המסייעים בביטול רפיון והפחתת נפח האזור הבעייתי עבור נשים וגברים רבים. עוד נספר עליהם.
למי שמעוניין כיצד לשאוב את שרירי הירכיים ולסדר את הרגליים, זה יהיה שימושי להכיר את התכונות המבניות של הגוף. זה יאפשר לך להבין עד כמה יעיל זה או אחר.
החלק הפנימי של הירכיים מעוצב בצורה כזו שמתאפשרות תנועות כפיפה וסיבוב עקב עבודתם של שרירי adductor גדולים, קצרים וארוכים, כמו גם דקים ופקטינאטים. הם החשובים והארוכים ביותר, הם מופעלים בעת טיפוס, הליכה במדרגות. יחד עם זאת, הם נחשבים לחלשים ביותר, מכיוון שהם משמשים לעתים רחוקות ביותר על ידי אדם בחיי היומיום. ועבורם פותחה מערכת תרגילים המאפשרת לך להחזיר את הטון והאטרקטיביות של האזור הבעייתי. במקביל, במהלך ביצועם, מעורבים השרירים האחראים למראה המעולה של הרגליים, בפרט, הירכיים הפנימיות והמפשעה.
בנוסף, תרגילים שנועדו להפעיל adductors לא רק עוזרים לחזק את השרירים, אלא מאפשרים לך לקבל הרבה בונוסים נעימים. בין היתרונות העיקריים של אימון כזה:
- הפחתת הסיכון לפציעה, האפשרית עקב חולשה של שרירי הירך;
- האטרקטיביות וההרמוניה של האזור;
- שיפור קואורדינציה ויציבות בעמידה, כמו גם במהלך הליכה ותנועות;
- אטרקטיביות ההליכה;
- יציבה נכונה ויפה.
אתה יכול לחוות את כל היופי והיתרונות של האימון אם אתה ניגשים לבעיה באחריות ומתאמן באופן קבוע בבית, בחוץ או בחדר הכושר. אז בואו נתחיל.
תרגיל מספר 1 - פלי
בדרך לצורה מושלמת, הקפידו לנסות את סקוואט ה-plie, הידוע גם בשם סומו. זה מאוד פשוט ונגיש לרבים, וכדי להגביר את העומס ניתן לבצע אותו גם עם משקולות.
במהלך ביצוע תרגיל כזה, כדאי לעקוב אחר עבודת השרירים של האזור הבעייתי. חשוב מאוד שהצד הפנימי של הירכיים יישאב. לשם כך יש צורך לבצע כפיפות בטן מעמדת ההתחלה - עמידה עם רגליים מרווחות וגרביים מופנים לצדדים. במהלך הסקוואט, אתה צריך לכופף את הברכיים כך שיראו באותו כיוון כמו הגרביים.
לאחר שתפסת את עמדת ההתחלה, יישר את הגב ואחז את הידיים בגובה החזה. הורד את עצמך בעדינות עמוק ככל האפשר כדי להרגיש את המתח במקום הירך הפנימית שלך. לאחר הפסקה של 1-2 שניות, חזור בצורה חלקה אל ו. n אתה יכול להתחיל בביצוע 10-15 סקוואט, הגדלת מספר הסטים והחזרות בהם. ספורטאים "מתקדמים" יכולים לבצע 2-4 סטים עם 20 סקוואט כל אחד עם משקל נוסף.
כאשר אתה מוכן לעומסים רציניים יותר, אתה יכול להשתמש במשקולות כדי לשפר את השפעת הסקוואט. בעת פעילות גופנית בחדר הכושר, למטרות אלה, אתה יכול להשתמש במשקל או משקולות, ובבית - בקבוק מלא בחול. החזקת המשקל בשתי הידיים, בצעי סקוואט, מורידים לאט עד שנוצרת זווית ישרה בברכיים, וגם חוזרים בצורה חלקה לעמדת ההתחלה.
תרגיל מס' 2 - מספריים
עוד תרגיל פשוט מאוד, אבל מאוד יעיל, המאפשר לך לעבוד בזהירות את שרירי המשטח הפנימי של הירך הוא הנפת הרגליים מתחת למדרון או פשוט "מספריים".
עמדת מוצא - שכיבה על הגב עם רגליים ישרות וידיים מקבילות לגוף. הרם את הרגליים כ-45-50 ס"מ מהרצפה (כ-45⁰), פרש אותן ככל האפשר, ואז חבר אותן יחד והצליב אותן. הריצה הבאה זהה, אבל כשחוצים, מחליפים רגליים. מומלץ לבצע 2-3 סטים ו-15-20 גישות בכל אחד.
וריאציה זו של המספריים היא גם שימושית, שכן במהלך היישום שלה אזור זה מעורב היטב. כתוצאה מכך, ניתן לשפר לא רק את מראה הירכיים באזור שבין הרגליים, אלא גם להדק את הלחיצה, שחשובה מאוד לרוב הבנות. (הערה - התווית פעילות גופנית עם).
תרגיל מספר 3 - נפילה הצידה
כמו במקרה הקודם, תרגיל זה יעזור להחזיר במהירות את הגמישות לשרירי הרגליים. הוא מבוצע מעמדת ההתחלה - עמידה ישרה עם רגליים מרווחות ברוחב הכתפיים וזרועות סגורות בגובה החזה.
בצע זריקה עם רגל אחת הצידה כך שהברכיים והבהונות יפנו לאותו כיוון. שמירה על גב ישר, זנק דרך הדחיפה עם הרגל השנייה. ודא שהברכיים שלך נשארות במנח הנכון ולא חורגות מעבר לקו הבוהן. נפילות אלו יעזרו לשאוב את פני השטח הפנימיים של הירכיים אם תבצעו אותן ב-2-3 סטים ו-15-20 חזרות.
תרגיל מספר 4 - קפיצה
קפיצה עם רגליים משוכלות באוויר היא עוד תרגיל שתופס את עמדתו בצדק ב-TOP-7. זה הביא הרבה יתרונות עבור בנות רבות הסובלות מצניחה וירכיים גדולות.
עמדת מוצא – עמידה ישרה עם גב ישר ובטן בטן מתוחה. לאחר הקפיצה, הורד את עצמך לרצפה, חצי את הרגליים כך שהגרביים ייראו לאותו כיוון, אך רגל אחת מול השנייה, כפי שמוצג בתמונה. קפיצה בפעם הבאה, החלף רגליים. וכך חזור 15-20 פעמים במשך 2-3 סטים.
ראוי לציין כי תרגיל זה יכול להיות שימושי גם עבור שרירי הזרועות וחגורת הכתפיים העליונות. על מנת למשוך אותם בו זמנית למעלה, במהלך קפיצות, אתה יכול לחצות את הידיים שלך מושטות לפניך באותה טכניקה.
תרגיל מס' 5 - חיבור ירך שוכב
הרמת רגליים בשכיבה היא תרגיל יעיל לא פחות המפעיל את השרירים העמוקים ביותר של הירכיים הפנימיות, ועוזר לחזק אותם. כדי לבצע את זה, אתה צריך לשכב על הצד על הרצפה, נשען על המרפק, כפי שמוצג בתמונה הבאה.
יש להשאיר את הרגל המונחת על הרצפה ישרה, ואת השנייה יש לכופף בברך ולהניח מאחור. במצב זה, יש להוסיף את הירך באיחור של 2-3 שניות בנקודה העליונה.
כדי לקבל את האפקט המרבי מהתרגיל ולחזק את האזור הבעייתי של הירכיים, עדיף לבצע תנועות לאט. זה יאפשר לכם להרגיש כיצד מתרחשת השאיבה של כל קבוצת שרירים, ולהבין האם אתם משחזרים את התנועות בצורה נכונה. 
תרגיל מספר 6 - הבאת הרגל עם מרחיב
כדי לבצע אותו, תזדקק למרחיב, אותו ניתן לרכוש בכל חנות מוצרי ספורט. חברו קצה אחד של הרחבה על עמוד או תומך במרחק של כ-10-15 ס"מ מהרצפה. עמוד עם צד ימין לתמיכה והניח את הלולאה על רגל ימין. רגל זו תעבוד, והרגל השמאלית תהיה התומכת.
ממצב זה, מותחים את הרחבה, מביאים את הרגל העובדת קדימה, מנסים ליצור קו בודד עם הרגל התומכת (ראה תמונה). לאחר השלמת 3 סטים של 10 פעמים כל אחד, חזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה.
תרגיל דומה מבוצע על ידי מבקרים בחדרי כושר. חטיפת הרגל בסימולטור (קרוסאובר) נוחה יותר, כי יש לך הזדמנות להגדיר ולהתאים את המשקל. עם הזמן ניתן להגדיל את העומס ובכך להגביר את יעילות האימון. 
תרגיל מספר 7 - הקטנת הרגליים בסימולטור
ה 
עוד תרגיל שנחשב למועדף בקרב בנות רבות שמבקרות בחדר הכושר. זה מבוצע על סימולטור מיוחד ומאפשר לך להדק את הירכיים הפנימיות.
ראשית, עבור אל הסימולטור והגדר את המשקל הנדרש. שבו על המושב והצמידו את הגב בחוזקה אל הגב בעזרת הידיים, תוך כדי אחיזה במעקות המיוחדים. מקם את הרגליים כך שכפות הרגליים יהיו על התומכים והירכיים הפנימיות נלחצות בחוזקה כנגד הגלילים. בזמן הנשיפה, חבר את הרגליים יחד עם הכוח של שרירי הירכיים. בנקודה הקיצונית, התעכבו ותחת שליטה, החזירו את הרגליים למקומן המקורי.
סיכום
אלו אולי התרגילים היעילים ביותר שיעזרו לרבים להתאוורר ולחזק גם את שרירי הרגליים. תוכל ללמוד כיצד לבצע חלק מהם על ידי צפייה בסרטון המצורף.
וכדי ליהנות מהתוצאה בזמן הקצר ביותר, קחו בחשבון את הכלל הבסיסי: כל אימון על הירך הפנימית צריך להתחיל בחימום ולהסתיים במתיחה.
לפני שמתחילים את החלק העיקרי של האימון, בצעו מספר תרגילי חימום. תרגילים כאלה עשויים להיות מורכבים מקפיצות, כפיפות, תנודות רגליים וכו'. ואחרי האימון, יש לבצע התעמלות, שמטרתה למתוח את שרירי האדוקטור.
היתרון הגדול של תרגילי ירכיים פנימיים הוא שניתן לבצע אותם עם המשקל שלך ובכל תנאי - בבית או באוויר הצח. מה שאפילו עדיף, כי כך תוכלו להגביר את יעילות האימון באמצעות הרוויה של הגוף בחמצן. ובכן, אם אי אפשר להתאמן בטבע, השתדלו לאוורר את החדר היטב לפני שעושים בבית.