כיצד לשאוב את שרירי הצוואר. כיצד לשאוב נכון את שרירי הצוואר

על מנת שהגוף יהיה מפותח בצורה הרמונית ואסתטית, יש צורך להתאמן ולשים לב לכל קבוצת שרירים, ללא קשר אם רוצים או לא. היום נדבר על חלק בגוף שאנשים רבים פשוט שוכחים ממנו. היום נדבר על איך לבנות צוואר בבית.

מבוא

יש להתייחס לאימון צוואר הרחם בזהירות רבה, שכן חלק זה בגופנו פגיע במיוחד. כל נתיבי האספקה ​​החיוניים עוברים בו, כמו הוושט, קנה הנשימה, הגרון, וכן כלי דם רבים השומרים על גופנו בחיים. כמו כן, אזור צוואר הרחם הוא חלק חשוב במיוחד, שכן הוא מבצע פונקציות רבות ושונות, שוב, החשובות לשמירה על חיי אדם. למעשה, אם אתה חושב על זה, לחלוטין לכל התהליכים המתרחשים בתוך כל אדם אחראי - מוֹחַ. אספקת הדם שלו, חומרים מזינים, דחפים עצביים, כולם עוברים באזור צוואר הרחם. מסיבה זו אתה צריך להשאיר יחס רשלני לאימונים ולגשת ללימוד של חלק זה של הגוף עם כל האחריות.

מכיוון שהצוואר הוא מקום פגיע מאוד, אין להעמיס עליו בכבדות. עבור אנשים רבים, זה אפילו התווית נגד, כי בגלל אורח החיים הישיבה הנוכחי, חוליות צוואר הרחם נחלשות, וקל מאוד לפגוע בהן. לכן, כדי להיות בטוח לחלוטין ביכולות שלך, אתה בהחלט חייב ללכת לרופא שלך ולהתייעץ. לאחר בדיקה ואולי ביצוע אולטרסאונד של אזור צוואר הרחם, יינתנו לך המלצות ברורות לגבי המשך ההכשרה שלך. לחלקם מותר לעשות רק חימום צוואר קל.

לאחר הבדיקה, אם הכל תקין, ניתן להתחיל להתאמן. זכור שגם אם הכל ילך כשורה, אתה לא יכול להעמיס בכבדות את הצוואר, כי שם, כאמור, יש חוליות חלשות מאוד.

אנטומיה של אזור צוואר הרחם

נתחיל עם קצת אנטומיה. בצוואר יש 18 שרירים קטנים שאחראים על תנועות שונות של חלל הפה, סיבובים מעגליים של הראש וכו'. כעת נבחן את השרירים העיקריים המעורבים בתנועה בעת ביצוע תרגילים שונים.

• השריר הראשון שננתח נקרא " שריר סטרנוקלידומאסטואיד". הוא ממוקם בצד, וכאשר אדם מסתכל ישר, הוא יוצר את האות הלטינית V. שריר זה מחובר לעצמות הזמניות והעורף ומבצע את הפונקציה של הזזת הראש.
• השריר השני מחובר לעצם היואיד, הוא ממוקם מתחת לסנטר.
• ובוודאי, שריר טרפז. הוא מבצע את הפונקציה של סיבוב הראש, וגם עוזר לשמור על חלקו העליון של עמוד השדרה במצב ישר, מושך את השכמות יחד וכו'. אם אתה רוצה גוף מפותח בהרמוניה, אז יש לשאוב את הטרפז בנפרד, וכיצד לעשות זאת, אתה יכול לקרוא במאמר זה - "?".

בנוסף לשרירים הללו, יש חבורה של קבוצות שרירים נוספות ועזר שלא ניגע בהן, שכן זה לא חשוב לך במיוחד. ניתחנו את החלק העיקרי של סדרת האנטומיה, כעת נוכל לעבור לתרגילי חימום וישירות לחלק הכוח של אימון עמוד השדרה הצווארי.

איך לשאוב את הצוואר בבית?

אז איך לבנות שרירי צוואר?אם אין לך הזדמנות ללכת לחדר כושר, אז תמיד יש הזדמנות. ראשית, ננתח את התרגילים המתבצעים ללא שימוש במשקל נוסף. אלו תרגילים חשובים מאוד שיעזרו לכם לא רק למתוח את אזור צוואר הרחם, אלא גם להגדיל את נפחו, להפוך את השרירים לגמישים וחזקים יותר. תרגילי חימום אלו יעזרו גם למנוע התכווצות שרירים במהלך האימון הראשי.

בצע תנועות אלו, אשר יתוארו להלן, צריכות להיות בהיעדר מוחלט של נזק לחוליות הצוואר, מתיחות שרירים, כאבים וכן הלאה. בחלק הראשון אספק לכם תרגילי גמישות צוואר הרחם שתוכלו לעשות בבית.

לפני ששקול את התרגילים, אציג בפניכם מושג כמו " תרגילים איזומטריים". זהו סוג של תרגיל שבו אתה מנסה להתנגד לאובייקט זה או אחר, למשל, היד או הראש שלך (בהמשך תבין למה התכוונתי). סוג זה של עומס מחולק למספר קבוצות:

• שׁוֹמֵר מִדָה. ביצועם, אדם מאמץ את שריריו ככל האפשר, כשהוא מתנגד לאובייקט זה או אחר, בעוד שמשימה זו לא תהיה ריאלית. לדוגמה, אם תנסו להזיז קיר, שרירי הגוף יהיו מתוחים בצורה מקסימלית (יצירת מתח איזומטרי-סטטי). אי אפשר להתגבר על מתח כזה.
• תרגילים איזומטריים עם משקולות. במהלך התנועה, בנקודה שבה מתח השרירים הוא מקסימלי, אתה צריך להשהות לכמה שניות, ובכך ליצור מתח איזומטרי.
• והקבוצה האחרונה, בה נוצר מתח איזומטרי בתחילת התנועה בביצוע תרגילים עם משקל מקסימלי.

תרגילים לחימום ומתיחה של שרירי הצוואר

הדבר הראשון שנתחיל איתו הוא צוואר הטיה קדימה. כפי שמוצג באיור, עליך לנקוט עמדה, ברוחב הכתפיים. יש לבצע כפיפות קדימה כאילו מנסים להגיע עם הסנטר לחלק העליון של החזה, כלומר למתוח את שרירי הצוואר האחוריים. אתה צריך לבצע בערך 10 - 12 חזרות.

התרגיל השני נקרא - הטיה לאחור של הצוואר. זה חייב להתבצע בזהירות רבה ובזהירות תוך התמקדות בכל תנועה. בשום מקרה אסור לבצע תנועות פתאומיות, שכן החוליות חלשות למדי ועלולות להיפצע בקלות רבה. יש לבצע הטיות לאחור גם 10-12 חזרות.

יש לעשות בישיבה על כיסא. שמור על גב ישר וגופך דומם. לאחר מכן בצע סיבוב איטי וחלק של הראש שמאלה. שוב, בצע את כל התנועות לאט, ללא תנועות פתאומיות. מתיחת מעט את השרירים הצדדיים, בצע את הסיבוב האיטי השני כבר לצד ימין. אז אתה צריך לעשות בערך 6 סיבובים בכל צד או 12 חזרות.

, כמו גם פונה לצדדים, אתה צריך לבצע תוך כדי ישיבה על כיסא. הטה את ראשך שמאלה, תוך הסתכלות ישר קדימה. כלומר, כך שהאוזן השמאלית נוטה ישירות אל הכתף. כאשר הגעתם לנקודת השיא, עליכם להחזיק את הראש במצב זה למשך 2-3 שניות, לאחר מכן לחזור לעמדת ההתחלה ולבצע את אותה הטיה ימינה. חזור על התנועה 10 פעמים, 5 מכל צד.

התרגיל הבא נקרא - מתיחה בצוואר. זה מאוד קל לביצוע. מלכתחילה, אתה צריך לשים את יד ימין על הסנטר, ואז להדק את הצוואר שלך כך. זה ייראה כאילו אתה מנסה לעשות סנטר כפול. יש לבצע תרגיל זה 6 חזרות למשך 5 שניות בחזרה אחת.

בזמן עמידה, אתה צריך לבצע עמידה, ידיים שלובות מאחורי הגב. יישום זה יאפשר לך להפחית טוב יותר את שרירי הצוואר והטרפז. הטה לצד ימין עד שתרגיש מתיחה טובה בשרירי הרוחב. החזק את העמדה למשך 20 שניות, לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה, ולאחר מכן הטה לצד השני עם אותה הפסקה בנקודה התחתונה.

כיפוף צוואר איזומטריניתן לעשות גם בעמידה וגם בישיבה. שב על כיסא, הסתכל ישר קדימה, גב ישר. הנח את כף יד ימין על המצח, ואז לחץ קלות את המצח על כף היד, כאילו אתה מנסה להוריד את הראש למטה, אבל היד שלך מפריע. יש להחזיק את המתח למשך 5-10 שניות, ולאחר מכן להירגע. אז אתה צריך לעשות בערך 3-5 חזרות במשך 5-10 שניות. כל תרגיל שתואר לעיל יכול להתבצע באמצעות מתח שרירים איזומטרי.

נקודה חשובה שצריך לשים אליה לב! בעת שימוש במתח שרירים איזומטרי, הראש שלך לא צריך להתנדנד או לעשות שום תנועה. בנקודת מתח השרירים כדאי להקפיא לכמה שניות ולא להזיז את הראש.

תרגילי כוח לשאיבת הצוואר

אחרי שלישה ומתיחת את שרירי הצוואר, תוכל להמשיך לתרגילים רציניים יותר שיעזרו לך לשאוב את הצוואר בבית. למעשה, נדבר על מערכת האימון המשמשת במועדוני ספורט לאימון מתאבקים.

אני חושב שכולם זוכרים תרגיל כזה בחינוך גופני כ"גשר התעמלות". התרגיל לשאיבת שרירי הגב דומה מאוד בביצוע, רק שכאן אנחנו צריכים להישען לא על הידיים, אלא על הרצפה עם הראש. זה נראה בערך כך:

תשומת הלב!!!אם תרגיל זה מבוצע בצורה לא נכונה, אתה יכול לפצוע את עצמך ואף להפוך לנכה. לכן, עדיף לבצע את התרגיל הזה לא בבית, אלא בחדר מאובזר במיוחד עם מחצלות ומאמן.

תרגילים עם משקל נוסף

את התרגילים הללו, שכעת נשקול, ניתן לייחס לאלו שצריך לבצע בחדר הכושר, שכן לא לכולם יש אחד מיוחד שיאפשר לכם לבצע את התרגילים הללו בבית.

התרגיל הראשון שאני רוצה להזכיר הוא שאיבת הצוואר בעזרת פנקייק מהבר. זהו תרגיל נפוץ למדי שמתאים גם לספורטאי מתחיל וגם לספורטאי מנוסה. מה הטעם בתרגיל הזה? אדם שוכב עם גבו על ספסל אופקי, ראשו בולט מעט מהספסל. לאחר מכן, אתה צריך לקחת פנקייק עם משקל מתאים, לשים אותו על המצח שלך. זו תהיה עמדת המוצא. לאחר מכן כדאי להוריד לאט את הראש עם הפנקייק, ולאחר שמגיעים לנקודה התחתונה, לחזור לעמדת ההתחלה. זהו תרגיל די פשוט שנראה בערך כך:

התרגיל השני דומה מאוד לראשון, רק שכאן נשתמש בכובע מיוחד עם נגרר משקל, אותו שמים בצורה נוחה על הראש, משקל מסוים נצמד ומתבצעת אותה תנועה בערך. ניתן לבצע גם בעמידה, רכון קל קדימה וגם בישיבה על ספסל. ראשית, עליך להטות מטה, ואז, למתוח את שרירי הגב ככל האפשר, לחזור לאט לעמדת ההתחלה. התרגיל הזה נראה כך:

זה מסיים את ההכשרה שלנו. עכשיו אתה יודע איך לשאוב את הצוואר גם בבית וגם בחדר הכושר, ומה אתה צריך בשביל זה. ולסיום, סרטון שימושי מאוד:

4 מניות

ניתן לקרוא לאזור צוואר הרחם קומפלקס של שרירים הממוקמים על הצוואר, עמוד השדרה והעצבים שמתחתם. זהו תחום בעייתי למדי, אימון לא נכון עלול להוביל לתזוזה של החוליות מעמדותיהן, צביטה של ​​עצב עמוד השדרה ושאר צרות שמסוגלות למדי לשים קץ לקריירת ספורט.

להלן המבנה של שרירי הצוואר:

למי אסור באימון שרירים אלו?

בתחילת המאמר, אני רוצה לציין שלא כולם יכולים לאמן בבטחה את הצוואר. הבעיות שמטילות טאבו על אימון כזה כוללות:

• אוסטאוכונדרוזיס של אזור צוואר הרחם;
• בעיות אחרות באזור צוואר הרחם;
• לַחַץ יֶתֶר;
• טכיקרדיה;
• נוכחות של מחלות זיהומיות.

יסודות ההדרכה

הצוואר המוטבע והמנופח תמיד היה מרכיב הכרחי בשרירים גבריים מפותחים. אתה לא יכול להסתיר את זה כמעט בלי בגדים, אלא אם כן אתה כמובן עושה את זה בכוונה.

לכן, אנשים רבים סביבה שופטים את כוחו של גבר. בנוסף, שרירי צוואר חזקים הם התכונה העיקרית של ספורטאי מקצועי.

אם חלק זה של הגוף של ספורטאי מפותח, אז אנחנו יכולים לומר בביטחון שהאדם רציני לגבי בניית השרירים שלו ומשחק ספורט.

אתה יכול לשאוב את הצוואר שלך ישר מבלי לצאת מהבית שלך, אתה רק צריך לדבוק בסט של תרגילים מיוחדים. ביצוע אותם באופן קבוע (לפחות פעמיים או שלוש בשבוע), לאחר חודש של שיעורים לא רק תשים לב, אלא גם תרגיש את התוצאה. הצוואר שלך יהפוך חזק ורחב הרבה יותר.

כאשר מתחילים אימון, אל תשכח כי התרגילים צריכים להיעשות בהדרגה, מבלי למהר. חיפזון מוגזם עלול להוביל לעווית של שרירי הצוואר, ועומס גבוה יגרום לעבודת יתר ולקרע בשרירים. בנוסף, יש לזכור כי באזור הצוואר נמצאים כל המרכזים החיוניים של האדם.

אם אתה ספורטאי מתחיל, אז התחל להניף את הצוואר שלך עם בן זוג כדי למנוע פציעות מיותרות.

חימום צוואר

למרבה הצער, ספורטאים רבים מזניחים את החימום, במיוחד את הצוואר. סיבוב הראש מספר פעמים לכיוונים שונים אינו מספיק כדי לחמם את אזור צוואר הרחם ולהימנע מפציעות אפשריות עקב מתיחת שרירים.

אז, שקול את החימום הנכון:

1. אנו מבצעים תנועות עם הראש למטה (עד שהסנטר נוגע בחזה) ולמעלה. המשרעת צריכה להיות מלאה והמהירות איטית מאוד.
2. אנחנו מסובבים את הראש לצדדים כך שהסנטר בנקודות הקצה יהיה באותו מישור עם הכתף או יותר (אם הגמישות מאפשרת ואין כאבים). שוב, בוא נעשה את זה לאט.
3. אנו מבצעים הטיות לרוחב של הראש, לסירוגין לכל כיוון. נסו להגיע לכתף המתאימה עם האוזניים.
4. אנו מבצעים תנועות מעגליות של הראש בכיוון השעון ובכיוון ההפוך. אתה לא צריך להפנות את הראש חזק לאחור, פשוט תן לו "להתגלגל" בין הכתפיים.

סט תרגילים

אנו מחלקים את התרגילים לשלוש קבוצות עיקריות:

• התגברות על התנגדות;
• עבודה עם משקל עצמי;
• תרגילים עם משקל נוסף.

עכשיו בואו נסתכל מקרוב על כל אחד מהם.

התגברות על התנגדות

אתה צריך להתחיל את המסע שלך לצוואר חזק בדיוק על ידי התגברות על התנגדות. סוג זה של תרגיל הוא הכנה. הייעוד שלו הוא להכין את הצוואר ללחץ רציני יותר.

את התרגיל הראשון אפשר לעשות כל יום בבוקר ובערב. כדי לעשות זאת, הניחו את כפות הידיים על המצח והצמידו אותן בהדרגה על הראש. עקב יצירת התנגדות על ידי שרירי הצוואר, הראש שלך צריך להישאר ללא תנועה לחלוטין.

עשה את אותו הדבר עבור התרגיל הבא. הדקו את הצוואר, מתנגדים לידיים, לוחצים לסירוגין מצד שמאל וימין. בערך 30 חזרות צריכות ליפול מכל צד. אם אתם מתאמנים עם בן זוג, אז שכבו על הבטן על הספסל ובקשו מבן הזוג ללחוץ קלות על החלק האחורי של הראש. כאן המשימה שלך תהיה להתנגד למאמצים של שותף.

לאחר ביצוע נכון של התרגילים של הקבוצה הראשונה, יש לחוש עייפות קלה בשרירים. עבור אימון, אתה צריך לבצע 2-3 סטים של כל תרגיל.

עבודה עם המשקל שלך

התרגילים הכלולים בקבוצה השנייה משמשים להכנת מתאבקים. המתחם הזה פותח את הדלת לכל מי שרוצה לשאוב את הצוואר בבית.

האימון מסתכם בכיפוף והנחת הראש על הרצפה, הנחת כפות הרגליים במרחק שווה לכפול מרוחב הכתפיים. לאחר מכן, התחל לגלגל את הראש בהדרגה מצד לצד.

זה צריך להיעשות לא בתנועות סיבוביות, אלא בתורו קדימה ואחורה ושמאלה וימין.

נסו לעשות כ-20 חזרות לכל כיוון. מלכתחילה, עזור לעצמך עם הידיים שלך, אבל בעתיד, הנח את הידיים מאחורי הגב ובצע את כל התנועות רק עם הראש, הסט את כל העומס על הצוואר שלך.

לאחר שהשיג הצלחה מסוימת בסוג זה של תרגיל, זה צריך להיות מסובך על ידי התהפכות על הגב. צור גשר וממצב זה בצע את אותן תנועות.

תרגילים עם משקל נוסף

אתה יכול להתחיל את קבוצת התרגילים השלישית רק אם שלטת במלואה בכל התרגילים הקודמים. באמצעות משקולות שונות בתהליך האימון, תוכלו לשאוב במהירות את הצוואר בבית.

מתחילים לבצע תרגיל מסוג זה, קבלו רצועה מיוחדת שמתלבשת על הראש. לרצועה זו יתחבר המטען. שימו לב לאורך הרצועה - היא צריכה להיות כזו שכאשר היא נמשכת לרצפה, יישארו 20-30 סנטימטרים.

הפוך נוח יותר, הניח את הידיים על הברכיים או הארבע ראשי. הורידו את הצוואר בקשת עד שהמשקל נוגע ברצפה. ברגע שזה קרה, התחל להרים את הצוואר שלך בתנועה הפוכה. חזור על זה 15-20 פעמים.

את אותו תרגיל ניתן לבצע בשכיבה על הספסל עם הבטן למטה או על הצד. במצב שכיבה כל העומס נופל על שריר הטרפז ובשכיבה על הצד תעביר את העומס לשרירים הצדדיים.

סיכום

העיקר לא לעצור וללכת בביטחון למטרה שלך. אך יחד עם זאת, אל תשכח שאימון מסוג זה קשור לאספקת דם בשפע למוח. לכן, אם אתה מרגיש חולה קלה, הפסק מיד את האימון על מנת להימנע מבעיות בריאותיות.

בהתחלה, אימון יכול לגרום לסחרחורת קלה. תוך מספר ימים לאחר תחילת האימון, תפריע לך כאבי שרירים קטנים. זה בסדר. ברגע שהגוף שלך יתרגל לעומסים שהוא מקבל בתהליך הפעילות הגופנית, אז כל אי הנוחות תיעלם.

מאמן אישי, רופא ספורט, רופא להתעמלות

מרכיב ומעביר תוכניות אימון אישיות לתיקון מבנה גוף. מתמחה בטראומטולוגיה ספורטיבית, פיזיותרפיה. עוסקת במפגשים של עיסוי רפואי וספורט קלאסי. מבצע ניטור ביו-רפואי.

ניתן לפתח שרירי צוואר וכן דו-ראשי או תלת-ראשי - לשאוב. כדי לעשות זאת, אין צורך להיות מתאבק או ללכת לחדר כושר, זה מספיק כדי לבצע באופן שיטתי תרגילים מיוחדים בבית.

לפני ביצוע כל פעילות גופנית, יש צורך ללוש את קבוצות השרירים שיהיו נתונים ללחץ. גם החימום הכללי של הגוף לא יהפוך למיותר ויתרום לחיזוק הפיזי הכללי.

הצוואר הוא החלק בגוף בו הפציעות מסוכנות ביותר ואף עלולות להוביל לאשפוז.

הדבר כרוך בטיפול ארוך כואב ובצורך לעבור קורס שיקום. הסיבות יכולות להיות שונות: עצב צבוט, עקירה של החוליות, מתיחת שרירים. כדי להימנע מצרות כאלה, הקפד לעשות אימון יסודי.לפני פעילות גופנית. דרישה זו רלוונטית לכולם, ספורטאים מתחילים ומנוסים.

חימום

הצוואר נמתח בקלות. זה גמור:

1. תנועות מעגליות עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון. אתה צריך 2 סטים של לפחות 20 חזרות כל אחד.
2. הטיות הראש לצדדים וקדימה, אחורה. סט 1 לכל כיוון, מספר החזרות - 10 פעמים.
3. תנועות ראש קדימה ואחורה. הֵם לא צריך להיות קשוחאבל עם השגת המשרעת המקסימלית - השיפוע.

טכניקה זו תגרום לשרירי הצוואר להיות אלסטיים, למתוח אותם, מה שמפחית משמעותית את הסיכון לפציעה.

סט תרגילים המבוצעים בשכיבה

תרגילים לצוואר, שיאפשרו במהירות יחסית לחיטוב השרירים, פשוטים מבחינה טכנית. הם עונים במלואם על השאלה: "איך לשאוב את הצוואר בבית?". להגשים אותם אין צורך בציוד ספורט מיוחדעם משקולות, נדרש רק מחצלת קטנה או דומה. העבודה תתבצע בשלבים מוקדמים עם משקל משלה.

קרעים

התרגיל הפשוט אך היעיל ביותר הוא גלגול. כדי להשלים אותם אתה צריך:

1. שכבו על המזרן עם הגב, כך שהראש יהיה עליו, הרם את האגן בזווית של כ-30º וללא עזרת הידיים, התחל בתנועות אורך של הראש.
2. בחלק התחתון, השכמות צריכות לגעת בשטיח, בחלק העליון יש להגיע אליו עם החלק העל-חזיתי של הראש. מתחילים יכולים לעשות משרעת קטנה.

אנשי מקצוע נוגעים במשטח הרצפה, השטיח, המחצלת עם קצה האף בנקודה העליונה. תרגיל זה מתפתח שרירים בחלק האחורי של הצוואר.

לאחר מכן, תוכלו להתהפך, לנקוט בעמידת תמיכה בשכיבה, להניח את המצח על המזרן ולהתחיל בתנועות גלגול קדימה ואחורה של הראש:

1. יש צורך לגעת במשטח המחצלת עם האף והחלק הקדמי של הראש.
2. הזרועות כאן משמשות כתמיכות לשמירה על שיווי המשקל, הן קושרות עם הכתפיים, המרפקים נפרדים.

התרגיל הזה מפתחת שרירים בחלק האחורי של הצווארועוסק בצד החיצוני שלו.

סט תרגילים המבוצעים בעמידה

תרגילים לצוואר נעשים גם בעמידה.

1. יש צורך להצמיד את הראש עם כף היד לגובה תנוך האוזן ובמתח למשוך את הזרוע שסוגרת את הראש הצידה.
2. לאחר מכן, הראש מועבר בכיוון ההפוך עם מתח הצוואר.
3. ואז הראש חוזר שוב למיקומו המקורי ביד - מתכופף.
4. לאחר מספר מסוים של חזרות, היד משתנה והכל חוזר על עצמו באותו סדר.

כאן יש לשים לב בעיקר לכוח המופעל על ידי היד על הראש. זה צריך להיות מתאים למידת ההכנה של שרירי הצוואר, אתה לא צריך לעשות תנועה במהירות, בפתאומיות. זה עמוס בפציעות - עצבים צבועים.

זה הרבה יותר בטוח כאשר בסיסי כפות הידיים ממוקמים מתחת לסנטר, בעוד פרקי הידיים צריכים להיות במגע אחד עם השני. בעזרתם מופעל לחץ על הסנטר, הראש נזרק לאחור, ואז במאמץ חוזר למקומו המקורי.

זוהי עוד אפשרות יעילה, מעשית וקלה כיצד לשאוב את הצוואר בבית. יש צורך לשלב סטים של תרגילים המבוצעים בעמידה ושכיבה כדי להבטיח התפתחות אחידה של שרירי צוואר הרחם.

תדירות האימונים, מספר הגישות והחזרות

כדי לחזק ולשאוב את שרירי הצוואר, מספיק לאמן אותו 3 פעמים בשבוע. רצוי לבחור ימי אימון באופן שתהיה הפסקה של לפחות 24 שעות ביניהם. יש צורך לספק מנוחה לסיבי השריר, אחרת השפעת האימון תהיה הפוכה.

שרירים מאומנים מדי הם פציעות וחוסר התקדמות נראית לעין.

לגבי מספר הגישות והחזרות, אז יש מערכת אוניברסלית של 3 סטים של 15-20 פעמים. יש ליישם תכנית כזו על כל אחד מהתרגילים לעיל. לעומס ופיתוח אחיד של הצוואר רצוי לעשות את אותו מספר חזרות לכל כיוון, זה נוגע לאימון בעזרת יד סביב הראש.

אין לעשות תרגילי צוואר יותר מ-20 פעמים בסט אחד. זה פשוט לא הגיוני. מספר עצום של חזרות אינו מביא תועלת מעשית, והשרירים לא יתפתחו.

אם ביצוע התרגילים הפך להיות קל, עליך לסבך אותם. אתה יכול להרים את הראש בשכיבה על הגב משקולת קטנהאוֹ בקבוק פלסטיק עם חול. אז, בהדרגה להגדיל את העומס, אתה יכול להשיג תוצאה מרשימה. אבל כדאי לדבוק באמצעי הזהב בכל דבר ולגשת לאימון בחוכמה.

צוואר ענק מנופח יוצר את האפקט של מכסה מנוע קוברה, שנראה מכוער, אבל מפותח בינוני הוא נראה נהדר.

כדי לעבוד עם משקולות, אתה יכול מאוחר יותר לקנות קסדה מיוחדת. אבל זה נעשה לאחר חיזוק הצוואר. מומלץ לעבוד עם משקל נוסף לא לפני 6 חודשים מתחילת האימון.

מתי יש לצפות להשפעה?

"איך לשאוב את הצוואר בבית במהירות?" היא השאלה שמדאיגה את רוב האנשים. אתה צריך לאכזב מיד את כל מי שרוצה להשיג את האפקט המקסימלי, זה לא יעבוד מהר. אתה צריך לפחות שישה חודשים של הכשרה שיטתית ומלאה כדי שההשפעה שלהם תהיה קצת מורגשת.

מי שרוצה להשיג את האפקט לאחר שבועיים לא צריך אפילו להתחיל להתאמן, רק לשווא השרירים יכאבו.

הוא מעין כתר של שרירים גבריים, על פיו אפשר להבחין בין ספורטאי מקצועי לחובבן. רוב שיטות האימון אינן כוללות תרגילים לאימון הצוואר, וזה שגוי מיסודו, שכן לאחר מספר שנים של אימון בדמות ספורטאי, יש חוסר איזון ברור שקשה לפצות עליו בדיעבד.

כדי להיות בעל צוואר נפח, אין צורך לבקר במרכז כושר; אתה יכול לשאוב אותו בבית באמצעות מכשירים פשוטים. אנו אגיד לך איך לעשות את זה נכון במאמר זה.

מי צריך להניף את הצוואר?

קבוצת שרירי הצוואר מורכב משרירים קטנים רבים, אשר מסווגים על תנאי לשטחי, בינוני ועמוק. המטרה התפקודית של השרירים הללו היא הרמה, הטיה והפיכת הראש. סיבי שריר מסוימים פועלים גם באופן עקיף בעת דיבור, לעיסה ובליעה של מזון.

חקר קבוצת שרירי צוואר הרחם חשוב באותה מידה לא רק מבחינה אסתטית, אלא גם מנקודת מבט תפקודית. השרירים האלה כמעט תמיד באופק, ללא קשר למה שאדם לובש. רוב התושבים מנהלים אורח חיים בישיבה, שלעיתים מוביל לאוסטאוכונדרוזיס וכאבים בצוואר - הקדישו 15-20 דקות ביום לפעילות גופנית ולעולם לא תיתקלו בבעיה זו בעתיד.

עם זאת, הצוואר הפאב החשוב ביותר עבור ספורטאים המעורבים באומנויות לחימה מגע. צוואר חזק הוא סימן היכר אופייני לכל המתאבקים, שכן הוא מעורב כמעט תמיד בקרב - מאחיזה ועד היאבקות על הקרקע.

מתרחש בעמידה על גשר היאבקות, כאשר הצוואר מחזיק את משקל היריב והספורטאי עצמו. אם השרירים אינם מפותחים מספיק, הסיכון לפציעה גבוה ביותר.

באמנויות לחימה באגרוף ובאגרוף, לוחמים עם צוואר חלש נוטים הרבה יותר להידפק, שכן מחוך השרירים של הצוואר סופג מכות המגיעות לראש. אל תשכח את גורם האסתטיקה, כי דמות עם פלג גוף עליון מסיבי וצוואר דק נראית מגוחכת למדי.

אימוני פציעה ואמצעי זהירות נחוצים

כל, ללא יוצא מן הכלל, תרגילים על קבוצת שרירי צוואר הרחם הם טראומטיים ביותר אם הם מבוצעים בצורה לא נכונה. בזהירות רבה, יש לגשת לאימון זה אנשים הסובלים ממחלות כלי דם במוח, שכן עומסים מובילים לעלייה בלחץ הדם.

• החמרה של אוסטאוכונדרוזיס כרונית;
• טכיקרדיה;
• לַחַץ יֶתֶר;
• מחלות זיהומיות חריפות.

זכור כי יש להקדים לכל תרגיל עם משקל נוסף עומס חימום קל. אם במהלך האימון יש תחושות כואבות, יש להפסיק את הפגישה.

תרגילי צוואר

בהתאם לסוג העומס, ניתן לחלק את כל התרגילים לאימון השרירים של קבוצת צוואר הרחם ל-3 סוגים:

עבודה עם המשקל שלך.

עבודה עם משקולות נוספות.

הבה נשקול כל אחד מהם ביתר פירוט.

בשלב הראשוני, עדיף להשתמש בעומס סטטי, מכיוון שהוא מכין את שרירי הצוואר לפגיעות חמורות יותר. כדי לבצע תרגילים כאלה, אתה לא צריך ציוד נוסף, כוח הידיים יהיה מספיק.

1. תרגיל מספר 1- אנו מניחים את כפות הידיים שלנו על החלק האחורי של הראש ומתחילים ללחוץ על הראש, דוחפים אותו קדימה, במקביל אנו מאמצים את שרירי הצוואר בהתנגדות ללחץ ומבטיחים את חוסר התנועה של הראש;
2. תרגיל מספר 2- דומה, אבל העומס מופעל מהצדדים (אתה צריך ללחוץ על החלק העליון של הגולגולת, ולא על הרקה).

במבט ראשון מדובר בתרגילים קלים, אך לאחר ביצועם תרגישו עייפות בשרירים משמעותית. משך העומס הסטטי מתחיל מ-30 שניות ועולה ל-60 בכל אימון, מספר הגישות לכל תרגיל הוא 3-4 חלקים. ניתן להתאמן 2 פעמים ביום - בבוקר ובערב.

עבודה עם המשקל שלך

כמו במקרה של עומס סטטי, יש צורך להתגבר כאן על חוזק הידיים ועל משקל הגוף עצמו. ניתן להפעיל את התרגילים של קבוצה זו מספר שבועות לאחר תחילת האימון, תוך שהם משלימים את הסטטיקה, ואינם מחליפים אותה.

התרגילים הכי פשוטים עם משקל עצמי:

• מחזיקים את הראש ישר, אנו מניחים את כפות הידיים על הסנטר, יוצרים מאמץ ומתגברים עליו אנו מטים את הראש כלפי מטה, בהגיענו לנקודה הנמוכה ביותר אנו מאמצים את הצוואר ומנסים למשוך אותו לאחור בעזרת כוח הידיים;
• אנחנו מקבעים את החלק האחורי של הראש עם כפות הידיים, יוצרים מאמץ ולוקחים את הראש לאחור, ואז באותו אופן אנחנו דוחפים את הראש קדימה עם הידיים, מנסים להתנגד לתנועה בעזרת שרירי הצוואר.

התרגילים האלה טובים מכיוון שבכל אחד מהם, בזמן שאתה מתאמן, אתה יכול להגדיל את העומס המופעל על ידי הידיים. אתה צריך להתאמן ב-3-4 סטים של 15 חזרות כל אחד.

ספורטאים מנוסים יותר יכולים ללכת לגשר ההיאבקות - זהו אחד התרגילים היעילים ביותר לאימון הצוואר. נוצר גשר על הרצפה, יש להניח משהו רך מתחת לראש. במצב ההתחלתי, הספורטאי שוכב על השכמות, ולאחר מכן, מכופף את הרגליים בברכיים והתכופפות בקטע החוליה, הוא עולה כך שהגוף נשמר על הרצפה רק על ידי כפות הרגליים והעטרה.

בעת ביצוע הגשר, יש צורך להזיז את הגוף קדימה, לדחוף אותו בעזרת כיפוף הצוואר (אתה יכול לעזור לעצמך עם הרגליים), באופן אידיאלי אתה צריך לנסות להגיע עם האף לרצפה.

עבודה עם משקולות נוספות

בהגעה לחווית האימון לתקופה של 2-3 חודשים, ניתן להתחיל עם ברזל . כדי לשאוב את הצוואר תצטרכו רצועה מיוחדת שמתלבשת על הראש ומחזיקה קליע כבד על שרשרת - פנקייק ממשקולת, משקולת או חציל מלא בחול. רצועה כזו ניתן לקנות עבור 500-1000 רובל בכל חנות מוצרי ספורט.

תרגילים עם משקל עודף יכולים להיות כמו סטָטִי- שמים רצועה עם עומס על הראש ובעזרת מאמץ של שרירי הצוואר הראש מוחזק במצב קבוע למשך זמן קבוע מראש, וכן דִינָמִי. במקרה האחרון, ניתן להניף את הצוואר בהנהונים (אנחנו מרכיבים רצועה, מניחים את כפות הידיים על הברכיים ומנהנים את העומס שלנו במשך 15-20 חזרות) או להטות מכתף לכתף (שכבנו על הצד על ספסל, לתלות את הראש עם רצועה).

תוספת הרמונית לשרירי צוואר הרחם המפותחים הם טרפז נפחי - השרירים המחברים את הצוואר לחלק האחורי של הגב. כדי לשאוב אותם תצטרכו משקולות במשקל די משמעותי, שיכולות להיות משקולת, משקולות או זוג משקולות.

טרפז מעובד עם שריגים - אתה צריך לקחת את הקליע (המשקולת מוחזקת לפניך, המשקולות הן בצדדים בשתי הידיים), להתיישר ולהרים את הכתפיים לנקודה הגבוהה ביותר, כאילו מושכים אותן. משיכת כתפיים מתבצעת בטווח של 15-20 חזרות ב-5 סטים. עדיף לאמן אותם ביום אימון הצוואר, ולאחר מכן שני השרירים מקבלים 1-2 ימי מנוחה.

כמה ספורטאים אתה מכיר שמאמנים במיוחד את שרירי הצוואר שלהם? לא, אנחנו לא מתכוונים לתרגילי משקולת או משיכת כתפיים המעוררים בעקיפין את עבודתם של שרירי צוואר הרחם.

גישה מוכשרת לחיזוק עמוד השדרה הצווארי היא דבר נדיר כמו ביצוע נכון של סקוואט עמוק. וזה תקף לא רק למתחילים או אוהבי אימוני סוף שבוע. אפילו מאמנים מנוסים מנסים להימנע מתרגילי צוואר מכיוון שהם רואים בהם מסוכנים ולא שווים את המאמץ שלך. אז הצוואר נשאר ללא תשומת לב... עד שאתה בטעות פוצעת אותו איפשהו.

ללא קשר לניסיון, כל מפתח גוף צריך להקדיש תשומת לב ראויה לשרירי אזור צוואר הרחם. אזור הצוואר מורכב מיותר מתריסר שרירים מורכבים. מתפקדים באופן סינכרוני אחד עם השני, הם מזיזים את הראש, מתקנים אותו ובנוסף משתתפים בתהליך הנשימה.
ואל תשכח שצוואר חזק מדגיש אתלטיות כללית!

אם אינך מקדיש תשומת לב ראויה לשרירי אזור צוואר הרחם, אתה מפסיד הרבה. מאמר זה יעזור לך להבין כיצד נכון, בטוח ויעיל לחזק ולפתח את שרירי הצוואר שלך.

נתחיל באנטומיה. אנו מקווים שלא תשתעממו ותשלוט ב"רב הספרים" הבלתי מובנים הללו.

שריר טרפז

שריר הטרפז הוא השריר המוכר ביותר בצוואר והוא זה שאומן לרוב, לרוב באופן לא מודע. מקורו בתהליך עמוד השדרה של בליטת העורף החיצונית באזור הגוני של הצוואר ומורכב משלושה חלקים: העליון ( עצם הבריח, אקרומיון), בינוני ( עמוד השדרה של עצם השכמה) ומטה ( בסיס להב). כל אחד מהחלקים הללו מבצע פונקציה מסוימת.
החלק העליון של הטרפז מסתובב, מעלה ומוריד את עצם השכמה, בעוד החלק האמצעי והתחתון מפגישים את עצם השכמה.

שרירים בקנה מידה

שרירי הסקאלה, מתכווצים, מתכופפים והופכים את עמוד השדרה הצווארי הצידה. הם גם משתתפים בנשימה על ידי הרמת בית החזה בהשראה. ישנם שלושה זוגות של שרירי קנה מידה (מזכירים קצת את הטרפז): קדמי, אמצעי ואחורי.

Scalenus anteriorמתחיל מהפקעות הקדמיות של חוליות צוואר הרחם ומחובר לפקעת הסקאלנית של הגבול החיצוני של הצלע הראשונה. היא מעורבת בעליית הצלע הראשונה במהלך ההשראה.
בינונימגיע מהתהליכים הרוחביים של החוליה הצווארית הראשונה והפקעות האחוריות של התהליכים הרוחביים של חוליות הצוואר ומחובר למשטח הצלע הראשונה. היא גם משתתפת בעליית הצלע הראשונה, מכופפת ומפנה את עמוד השדרה הצווארי לכיוונו.
ולבסוף שריר סולם אחורי. מקורו בפקעות האחוריות של התהליכים הרוחביים של החוליה הצווארית התחתונה והולך אל המשטח החיצוני של הצלע הראשונה. כמו השריר האמצעי, הוא מרים את הצלע הראשונה תוך כדי שאיפה והופך את אזור צוואר הרחם, אך לכיוון מעט שונה.

שרירי החגורה של הראש והצוואר

שריר החגורה של הראש מקורו בתהליכי עמוד השדרה של שלושת חוליות החזה הראשונות, המצטרפות למקטע הרוחבי בין קו הגופף העליון והתחתון.

"בן זוגה" - שריר החגורה של הצוואר מתחיל מתהליכי עמוד השדרה של שלוש חוליות החזה הבאות והוא מחובר לפקעות האחוריות של התהליכים הרוחביים של אמצע עמוד השדרה הצווארי. ללא תלות זה בזה, שרירי החגורה מסובבים את הראש והצוואר הצידה ויחד מאריכים את עמוד השדרה הצווארי.

שריר המרים את עצם השכמה

שריר זה מקורו בתהליכים הרוחביים של חוליות הצוואר והוא מחובר לזווית העליונה ולעמוד השדרה של עצם השכמה. תפקידו העיקרי של השריר הוא להרים את עצם השכמה למעלה עם צוואר קבוע ולהטות לאחור את אזור צוואר הרחם עם עצם השכמה קבועה.

שריר Sternocleidomastoid

השריר מורכב מ-2 ראשים. מדיאליראש (סטרנאל) מתחיל מהחלק העליון של המשטח החיצוני של הידית של עצם החזה והולך הצידה. צְדָדִיהראש מתחיל מקצה החזה של עצם הבריח ועולה אנכית כלפי מעלה. (2)
שני הראשים מחוברים לתהליך המסטואיד של העצם הטמפורלית של הגולגולת. בהתכווצות חד צדדית, השריר מסובב את ראשו לכיוון ההפוך ומטה את ראשו. עם דו צדדי - השריר מכופף את הצוואר והראש, דוחף אותם קדימה.

הערה: כפי שצוין קודם לכן, השרירים הטרפזיים, השרירים scalene ושריר sternocleidomastoid מעורבים בתהליך הנשימה ומסייעים בביצוע תנועות יומיומיות, ולכן שרירים אלו חשובים מאוד לא רק לספורט, אלא גם לחיים הרגילים שלנו.

האם צוואר דק הוא צוואר חלש?

ככלל, לאנשים לא אכפת איך נראה הצוואר שלהם או כמה הוא עבה... אלא כשההיקף כל כך גדול שהם צריכים לעשות בגדים לפי הזמנה.

כמה מפתחי גוף מייחסים את חוסר הרצון שלהם לאמן את שרירי הצוואר שלהם לתחושת אסתטיקה. אז, למשל, הבעלים של מותניים רחבים ועצמות בריח צרות יאמרו שצוואר מסיבי רק ידגיש את החסרונות שלהם. עם זאת, התירוצים הללו אינם נלקחים בחשבון בספורט מגע.

מחקרים הראו ששרירי צוואר חזקים מפותחים מרככים מכות בראש וקשורים ישירות להאצת הראש לאחר פגיעה.

אגב, כדורגל אמריקאי נחשב לספורט הטראומטי ביותר לצוואר ולראש. לפי הסטטיסטיקה, יש 40 פציעות לכל 1000 אימונים.

שיעורי סימולטורים מסייעים בחיזוק שרירי הצוואר, בנוסף, הוכח שתרגילים לקבוצת שרירים זו עזרו לאנשים הסובלים מכאבים כרוניים בצוואר לשפר את מצבם.

גשר היאבקות - יתרונות וחסרונות

תרגיל זה, המשמש לרוב מתאבקים, גורם להרבה מחלוקת. ספורטאים ומאמנים מפקפקים ביעילותו, בבטיחותו, בניתוח פציעות הנובעות מהשפעה חזקה על אזור צוואר הרחם.

עם זאת, ביצוע נכון של תרגיל זה בהנחיית מאמן מנוסה יאפשר לך לחזק את הצוואר.

מיד נזהיר אותך כי יש להוציא את גשר ההיאבקות לעצמם על ידי אנשים עם פציעות כלשהן בגב ובצוואר. בעת ביצוע תרגיל זה, היו מודעים לשבריריות של חוליות הצוואר. אם אינך בטוח, בקש מהמאמן שלך להציע חלופה עבורך.

תוכנית אימון צוואר כללית

כעת, לאחר שלמדת מאילו שרירים מורכב הצוואר, התפקודים שלהם וכבר יש לך הבנה מסוימת בפיזיולוגיה, בואו נעבור לתרגול.

הצוואר שלך צריך להיות גמיש מספיק כדי לעמוד בפני פציעה אפשרית, כמו גם לעמוד בלחץ של האימון.

מתיחה פעילה מבודדת וסטטית תעזור למנוע פציעה ולהבטיח ניידות בריאה של חוליות צוואר הרחם במהלך האימון. לאחר מכן, ניתן לעבור לתרגילי ייצוב. הודות לתרגילים אלו, יהפכו שרירי הצוואר למעין בולמי זעזועים ויגנו על עמוד השדרה הצווארי ואף על הראש מפני פציעה.

ולבסוף, אימון משקולות יהפוך את הצוואר שלך לחזק.

תרגילים

חימום הצוואר צריך להיות חלק חובה מהאימונים שלך. החימום כולל תרגילים למתיחה של השרירים ולתנועתיות החוליות. אנו עושים כל תרגילי כוח רק לאחר חימום! אתה יכול להתחיל עם 2 אימונים בשבוע ואם זה לא מספיק לך, להגדיל ל-4.

תרגילי ניידות ומתיחות (חימום)

1. מתיחת שריר הטרפז
מניחים יד על החלק האחורי של הראש, אנו מושכים את שרירי הצוואר, מטים את הראש קדימה. 2 סטים של 15-20 שניות. צפו בסרטון:

בצע את התרגילים הבאים 6-10 חזרות עם 2 עיכוב שני בנקודת הסיום של המסלול - שם הלחץ (המתיחה) הוא מירבי. אתה לא צריך לעזור עם הידיים שלך. כאב לא צריך להיות!

2. הטיית סנטר
הורד את הסנטר נמוך ככל האפשר אל החזה והחזק את הראש במצב זה למשך 2 שניות, חזור על התרגיל כמה פעמים שצריך.

3. הרמת סנטר
הרם את הסנטר גבוה ככל האפשר.

4. הטה אל הכתף(ימין שמאל)
הטה את ראשך כאילו אתה רוצה להגיע לכתף עם האוזן.

5. הפניית הסנטר הצידה(שמאל, ימין)
סובב את ראשך כאילו אתה מסתכל לאחור.

6. הטיה עם סיבוב
אתה צריך להתכופף בערך לעבר בתי השחי שלך.

7. הרמת הסנטר למעלה והצד
העלייה הרגילה, אבל באותו זמן סובב את הראש הצידה ככל האפשר.

תרגילי ייצוב (חימום)
עבור שני התרגילים הראשונים, תצטרך גומייה.

1. סיבובים. 1 סט לכל צד למשך 10 חזרות.

2. הרמת הראש. 2 סטים של 6-10 חזרות

תרגילי הייצוב הבאים מבוצעים עם עוזר. חוץ מזה אתה צריך כדורים: רפואי ופיטבול.

השורה התחתונה היא להשתמש בצוואר שלך כדי לשמור את הכדור באותה עמדה, בעוד שהעוזר שלך ינסה להזיז את הכדור לכיוונים שונים. בסרטון, העוזר עושה מאמצים מינימליים, אך ניתן להגביר את עוצמתם.

התרגילים האלה, למרות שהם נראים מאוד מוזרים ("לא בפיתוח גוף"), אבל הם משחזרים את ההשפעות האמיתיות על הגוף והראש של אדם שאתה חווה בחיי היומיום.

זכור, זה היה חימום.

תרגילי כוח

יש מעט מאוד חדרי כושר שיש להם חגורה מיוחדת לאימון הצוואר:

לכן, אנו מציעים לשאוב את הצוואר בעזרת דיסקים משקולת, שנמצאים בכל חדר כושר. תצטרך גם ספסל עם זווית מתכווננת.

התחל עם משקל שקל לך מאוד להתאמן איתו. אז יהיה לך קל יותר ללמוד את הטכניקה של תנועות עם משקולות, ובעתיד להעלות משקל.

בשום מקרה אל תעזור לגוף לתת לפחות תנופה מסוימת לתנועה. כל המאמצים - רק בגלל שרירי הצוואר!

תנועה לא צריכה להיות פתאומית. זה עדיין הצוואר, לא השריר הדו-ראשי. כל פציעה קטנה יכולה להפוך לבעיות חמורות.

כיפוף צוואר, 3 סטים של 8-12 חזרות

הארכת צוואר, 3 סטים של 8-12 חזרות

כפיפות צד, 3 סטים של 8-12 חזרות. בכיוון זה הצוואר חלש יותר ולכן כדאי לקחת דיסק קל יותר.

תרגילי צוואר צריכים להיות חלק בלתי נפרד משגרת האימון שלך, בין אם אתה ספורטאי ותיק או סתם חובב כושר. זה יקטין מאוד את הסיכון לפציעה, יגן על עמוד השדרה שלך ופשוט יאפשר לך ללכת עם ראש מורם.