ניסיתי למצוא מידע באינטרנט, אבל נתקלתי באיזו שטות עם ביטויים כלליים, ומציעה לקנות קורס "בטן שטוחה תוך שבוע" או "שיטה מיושנת לשאוב עיתונות". עד עכשיו, "השמות השיקיים" האלה גורמים לחיוך. כתוצאה מכך, טיפין טיפין, אספתי טכניקה משלי, שבזכותה, בגיל 30, עדיין יש לי בטן שטוחה ומוטבעת, מה שאי אפשר לומר על רבים מחבריי בני אותו גיל.
איך להסיר את הבטן של גבר?
ניתן לומר כי בטן בירה, בת לוויה תכופה של בני משפחה, היא תכונה אינטגרלית של גברים מבוגרים. כדי להסיר בטן בירה לגבר, אותו גבר, הדבר הראשון שצריך לעשות הוא להבין את העיקרון - איך מופיעה בטן בירה? לאחר מכן, התחל לפעול על הגורם, כמו גם על כמה תכונות מבניות של הגוף, חילוף החומרים ובטן הבירה, כתוצאה מכך, ייעלמו. זה נראה פשוט והגיוני, אבל איך זה במציאות? הדבר הראשון שעלינו לדעת הוא שבטן הבירה אצל גברים נוצרת משלושה מרכיבים:
- שומן תת עורי.
- שומן קרביים.
- דופן הבטן.
למעשה, ישנן עוד סיבות רבות ובכל מקרה הן שונות, אך שלושת המרכיבים הללו הם הבסיס להיווצרות כרס בירה אצל גברים. בואו ננתח כל אחד לפי הסדר. איך זה קורה, מה לעשות כדי למנוע ואיך להסיר את ההשלכות.
איך נוצר שומן?
מכיוון ששומן, הן תת עורי והן קרביים, נוצרים כמעט על פי עיקרון אחד, ננתח את תהליך הופעת השומן בגוף בפסקה אחת. כך. גוף האדם זקוק לכמות מסוימת של אנרגיה כדי לתפקד כרגיל. בהתאם לגורמים רבים, כל אורגניזם צורך את כמות הקילוקלוריות שלו. בואו ניקח את הערך הזה כ-100%. יתרה מכך, כדאי להבין ש-70% מהאנרגיה מגיעה מאכילה. עוד 30% מגיעים מתאי שומן. שומן חשוב מאוד, שכן הוא מסוגל לתמוך בפעילות החיונית של הגוף בין הארוחות, כמו גם במהלך השינה. כך נוצר קצב צריכת האנרגיה, הנמדד בקילוקלוריות. אני לא חושב שכדאי לתת כאן טבלה עם קילוקלוריות של מוצרים בודדים. ראשית, זה פשוט ילכלך את המאמר, שנית, פשוט יש מספר עצום של טבלאות כאלה באינטרנט, שלישית, תכולת הקלוריות של כל המזונות שאתה צורך, כמעט תמיד, למעט ירקות, פירות ולחם, היא כתוב על האריזה. לא קשה לחשב את התזונה היומית ואת צריכת הקילוקלוריות שלך.
כפי שכבר הבנו, שומנים מתחילים להיווצר בגוף מיד לאחר האכילה. כזכור, 70% מהנורמה נכנסו לדם ומספקים לגוף שלנו אנרגיה, ו-30% הנותרים מהנורמה הולכים לבניית שומנים, וכל מה שאנחנו צורכים עודף הולך לשם. כדאי לומר שהמזון שנכנס לגוף מתפרק לגלוקוז. אבל אם נצרוך יותר מהמינון הרגיל של צרכי הגוף, אז הוא (הגוף) לא יוכל להשתמש בכל הגלוקוז, והוא יהפוך לגליצרול פוספטים. לאחר מכן, חומצות שומן מחוברות לגליצרול פוספטים, ויוצרות טריגליצרידים, או, יותר פשוט, שומן.
שומן תת עורי וקרביים.
לאחר היווצרותו בגוף, שומן מופקד בכל הגוף, החל מהלחיים, החזה, עד הישבן והבטן - זה נורמלי. שכבה זו על גוף האדם מספקת לנו חום, מאפשרת לנו אספקת אנרגיה ומבצעת עוד תריסר פונקציות שימושיות. בדרך כלל, שומן תת עורי אינו מסוכן ואינו מורגש.
שומן קרביים הוא שומן על האיברים הפנימיים. בדרך כלל, הוא מספק הגנה לאיברים פנימיים. אבל אפילו עם עודף קל, שומן קרביים מאיים בבעיות חמורות. ובטן בירה תפוחה היא הצרות הקטנות ביותר. שיבושים הורמונליים, סוכרת, חסימת כלי דם עם רובדי כולסטרול והרבה צרות אחרות - אלו הן הנלוות לשומן הקרביים. עכשיו אני כותב מאמר, ונזכרתי במקרה. יש לי חבר: בן 31 - 120 ק"ג. הוא לא מחשיב את עצמו שמן, לא יכול/לא רוצה לרדת במשקל. לאחרונה פשוט הייתי בהלם כשישבנו כרגיל ודיברנו והוא הוציא ודקר את עצמו עם גלוקומטר. בכנות, הלסת שלי נשמטה ש-10 שנים אחרי שהוא עלה במשקל, הוא גם הצליח להרוויח סוכרת!
דופן הבטן.
לאחר התמודדות עם היסודות של הופעת השומן בגוף, ניתן לעבור לגורם השלישי, המשפיע באופן משמעותי על מראה בטן בירה אצל גברים. זהו אובדן טונוס של דופן הבטן. דופן הבטן היא מה שתומך וסוגר את האיברים הפנימיים שלנו. במילים פשוטות, דופן הבטן היא קבוצה של שרירי בטן. אצל ארבע רגליים דופן הבטן מספקת בין היתר את תחזוקת הגב במצב אופקי. ומכיוון שאדם הוא יצור זקוף, עם הזמן, הטון של דופן הבטן נחלש, הוא מתחיל להימתח - מקבל צורה של כדור.
היפטר מבטן בירה צעד אחר צעד.
אז, לאחר שעסקנו בכל פריט בנפרד, אנו יכולים להבין שלגברים אין גורם אחד בהיווצרות כרס בירה, מכיוון שמדובר בקבוצה של שלושה מרכיבים. סוג של כריך. שומן קרביים לוחץ על הקיבה מבפנים, דופן הבטן נחלשת ונמתחת, ושומן תת עורי תלוי מבחוץ. ההבנה הזו נותנת לנו שתי משימות: להסיר שומן תת עורי וקרביים, להחזיר את הטונוס של דופן הבטן. איפה אנחנו מתחילים? ומהכל בו זמנית. בכל יום נצטרך לבצע מספר פעולות פשוטות שעם תוצאה טובה צריכות להפוך לחברות שלנו, הרגלים טובים 🙂
אם יש לנו עודף שומן, אז אנחנו צורכים הרבה יותר קילוקלוריות ממה שאנחנו צריכים. לכן, יש צורך, מבלי לשנות את התזונה, לחשב כמה קילוקלוריות ביום אתם צורכים כרגיל. ערכו ניסוי, תוך מתן אפשרות לשבוע. אתה לא צריך להתחיל לרדת במשקל היום. הכנה טובה לירידה במשקל חשובה מאוד. לכן, על ידי ספירת קלוריות בשבוע, אתה יכול להבין בערך כמה קלוריות אתה צורך מדי יום. לדעת את הנתון הזה - להפחית את התזונה ב-20%.
בשום מקרה אסור לסרב לחלוטין לאוכל, לחשוף את הגוף ללחץ, לעשות דיאטה מתישה! במקרה זה, הגוף יתנגד, יחפש דרכים לעקיפת הבעיה, יפחית את יעילות השיעורים ויאט את זמן שריפת השומן.
לאחר שהפחתת את מספר הקלוריות ב-20%. המתן שבוע, תקן את התוצאה. אם יש ירידה חלקה במשקל, אז שמרו על ערך זה. ברגע שתהליך הירידה במשקל מואט, הפחיתו את מספר הקלוריות בעוד 10%. וכך כל הזמן להפחית, לשלוט ברמת הקלוריות הדרושה לירידה חלקה במשקל. 
כדאי לדעת כמה עובדות על אובדן שומן.
השומן הקרביים הוא הראשון ללכת, רק לאחר הפחתת הרזרבות שלו, השומן התת עורי מתחיל להיעלם. אל תדאג ותוותר מבלי לראות התקדמות חזותית ברורה. תסתכל על המאזניים, שקל את עצמך באותו הזמן. רצוי בבוקר אחרי שהולכים לשירותים.
שומן לא הולך מקומית. זה אומר שלא ניתן להסיר שומן רק במקום אחד, הוא נעלם בצורה חלקה בכל הגוף בו זמנית. במקביל להיעלמות הבטן, השומן יעזוב גם את הלחיים, הסנטר השני (אלוהים, איך הוא עצבן אותי), מהזרועות, מהגב וכו'.
אנחנו שורפים שומן.
המחשבה הראשונה שעולה לכל אדם עם כרס בירה היא להתחיל לשאוב את הכבש. אבל אל תתחיל שם. אני בדרך כלל לא תומך בהנפה מכוונת של העיתונות, למרות שלפעמים זה כיף לנער אותה, אבל משום מה יש הקלה. כדאי לדעת שהלחץ מתנדנד מעצמו בריצה, בשכיבות סמיכה, במשיכה ובאופן עקרוני כמעט ברוב האימונים הסטנדרטיים.
תן לי להזכיר לך שוב ששומן לא עובר מקומית, מהתנופה של העיתונות, הוא בהחלט לא ייעלם. עם הבטן, נצטרך לעשות עוד כמה תרגילים. אדבר עליהם להלן.
כך. הפחתנו את צריכת הקלוריות בגוף, אך ההשפעה הגדולה ביותר לירידה במשקל בתא תהיה עומס שיגדיל את צריכת מאגרי הקלוריות. אני לא רוצה לכתוב אימונים מתישים, מכיוון שאני עצמי די עצלן, כמו גם רוב האנשים הסובלים מעודף משקל. אחרי הכל, אתה חייב להודות שאם זה לא היה כך, כולנו היינו נכנסים לספורט, בעלי גוון דמויות, ולא הייתי כותב את המאמר הזה. אבל אבוי, אנחנו עצלנים, יש להודות, ובגלל זה יש לנו מה שיש. בהיותי עצלן, מצאתי דרך לשרוף שומן ללא אימון, בקלות ובפשטות. רשמו את המתכון 🙂 מספיק לקום מוקדם, לשתות כוס מים וללכת לפחות שלושה עד ארבעה קילומטרים. אני לא מדבר על ריצה. אני מדבר על הליכה פשוטה – טיול בוקר נינוח.
השרירים הגדולים ביותר בגופנו הם הרגליים. אם אנחנו צריכים לאמץ משהו כדי לשרוף שומן, אז עדיף לאמץ את השרירים הגדולים בגוף. הליכה בבוקר על בטן ריקה, עם הזמן, יכולה להתפתח להליכה מהירה, ואולי אפילו ריצה בבוקר. אבל זה בעתיד, אבל לעת עתה, זה מספיק רק ללכת, לשרוף קלוריות. הדבר הכי קשה בתהליך הזה הוא לקום מוקדם בבוקר, בכל זאת לצאת מהבית לאוויר צח, ולא להישאר במיטה מתחת לשמיכה חמה, מתוך מחשבה - אה, אני אתחיל מחר 🙂
בהליכה על בטן ריקה הצלחתי לרדת 15 קילוגרמים תוך חודשיים. נכון, אז גם שללתי לחלוטין את ארוחת הבוקר, הארוחה הראשונה הייתה לא לפני ארוחת הצהריים. אבל זה רע, וכפי שהוכיחו בפועל, גם השומן יעבור גם אם תאכלו ארוחת בוקר אחרי הליכה על בטן ריקה. ארוחת הבוקר צריכה להיות קלילה, ללא שומנים מן החי וגלוקוז.
אימון דופן הבטן - תרגיל "וואקום".
זה הזמן לגשת לאחד ההליכים החשובים ביותר. שיקום ותחזוקה של דופן הבטן בטון. אם תעקבו אחר ההמלצות שתיארתי, תפחיתו קלוריות, תשרפו שומן בהליכת בוקר, אז מצבורי השומן בהחלט ייעלמו, אבל בטן הבירה התפוחה עדיין תצנח. עד שהטונוס של השרירים של אזור הבטן ישוחזר, לא יהיה שום היגיון. איך להחזיר את אותו טונוס שרירים של דופן הבטן? אני רוצה לומר שזה פשוט, כן, זה באמת. התרגיל פשוט לחלוטין, אבל כמה פעמים לא הייתי ממליץ עליו לחברים שלי שרוצים להסיר את בטן הבירה שלהם, אף אחד לא יכול היה לעשות את זה. למה? כן, כי הם שוכחים. לכן אני אומר שזה מאוד מאוד קשה 🙂
פעילות גופנית מתבצעת פעם אחת, אולי פעמיים ביום. עמוד זקוף. נשפו את האוויר עם ה"בטן", ובו-זמנית מושכים את אותה הבטן עד למקסימום. נסו למשוך את הבטן כמה שיותר עמוק, לכיוון עמוד השדרה. אם אפשר, נסה להדק אותו מעט. והישאר במצב הזה 10 שניות זהו זה! תרגיל זה בן 10 שניות מסיר את בטן הבירה ממש מול העיניים. התוצאות הבולטות הראשונות, אפילו ללא שריפת שומן, נראות לאחר שבועיים. לאחר חודש, התוצאה תפתיע אותך מאוד.
אבל אני חוזר, התרגיל הזה קשה כי אנחנו שוכחים לעשות אותו. בהחלט כל מי שיעצתי לו את התרגיל הפשוט הזה להסיר את בטן הבירה שאל - מה יקרה אם תעשה את זה 10 פעמים ביום? שום דבר, הטון, וכך זה ישוחזר. אבל כמו שאמרתי, אסור לדבר על 10 תרגילים ביום. הפרדוקס הוא שכולם שוכחים לעשות לפחות דבר אחד 🙂 או שיש לי כל כך מזל עם חברים ומכרים.
יש דרך פשוטה לצאת מהמצב הזה - חגורת ממריץ. אתה יכול לקרוא תיאור מפורט ברוסית, להכיר את המאפיינים של המכשיר על ידי הקישור הזה . זה מכשיר לא רע, והוא לא יקר, אם כי ההשפעה של השימוש בו תהיה קצת יותר גבוהה מסתם משיכת הבטן. מאחר והחגורה, בנוסף לחיטוב שרירי הבטן, גם מחטבת את העור, מה שמפחית את ההשפעה של רפיון העור לאחר ירידה במשקל. העיתונות, כפי שמוצגת בתמונות, כמובן, היא לא תפמפם אותך, אבל היא תפחית משמעותית את בטן הבירה, רק בגלל הבאת דופן הבטן לטון.
תרגילים עבור שרירי הבטן.
ובכן, הדבר האחרון שהייתי רוצה לדבר עליו היום, כביכול, כדי למתוח קו הגיוני בנושא הלחימה בחיית בירה היא תנופת העיתונות. כפי שאמרתי, ניפוח העיתונות, אין צורך מיוחד. לחיצת ההקלה היא, נניח, קצת שונה מהשאיבה הרגילה של השרירים. כדאי לדעת שבאופן עקרוני כבר יש לך מכבש תבליט, אמנם לא זהה לזה של מפתחי גוף, אבל מספיק כדי לראות את הקוביות היקרות שבה. ההקלה של העיתונות מופיעה, עם ירידה בכמות השומן התת עורי. וכזכור, שומן לא מוסר מקומית, כלומר לא ניתן להסיר שומן מהבטן על ידי הנפת הלחיצה. באופן אישי, אני לא עושה הרבה שרירי בטן כי אני לא רואה טעם לעשות זאת. מכיוון שכפיפות סמיכה הן התכופות שלי, ואולי האימון העיקרי, הלחיצה שלי מתנדנדת דווקא בתהליך של שכיבות סמיכה. אצל רצים זה מתנדנד במהלך הריצה. בעת משיכה כלפי מעלה בסרגל/פסים האופקיים, גם הלחיצה מתנדנדת. אבל מאז שהתחלתי את הנושא הזה, אני עדיין אדבר על איך אני שואב את העיתונות, ברגעים נדירים של האימונים שלי. אני לא יודע איך אחרים מתנדנדים, אבל אני מנסה להרגיש את השרירים, להבין את מידת העומס על כל סיב מהשרירים שלי. אני לא מתיימר להיות האמת האולטימטיבית, אני פשוט אתאר את כל התהליך, כפי שאני עושה.
אני שואב את המכבש בעמידה. אני פשוט אוהב את הדרך הזו. אני לא אוהב לדפוק את הגב ברצפה. כן, ואתה יכול לאמץ את שרירי הבטן שלך כמעט בכל מקום, מבלי לאסוף, בו זמנית, לכלוך מהרצפה.
פניות משוקללות.
קח כל סוכן שקלול שאתה מרגיש בנוח לעבוד איתו. זה המקרה אם אין לך משקולות או קטלבלס. לפעמים אני משתמש בבקבוק מים של 6 ליטר. עמוד זקוף, רגליים ברוחב הכתפיים, גב ישר. אנו מצמידים את חומר הניפוח לחזה, וממשיכים לתרגיל. אנו הופכים את פלג הגוף העליון (גו), לסירוגין ימינה, ואז שמאלה. ואז, לאט לאט, אנחנו שמים את סוכן הניפוח קדימה. אנחנו מחזיקים אותו על ידיים כפופות. אני, לפעמים, שומר אותם מתוחים ישר מולי. אבל אני לא ממליץ לאף אחד לעשות את זה - אתה יכול לשבור את הגב בצעד אחד לא נכון. אני אישית קרעתי את הגב, במשקל של 12 קילוגרמים בלבד, כשלקחתי בטעות מגהץ (2X6 ליטר) של בקבוקי מים, על ידיים מושטות ונשען מעט קדימה.
הרמת המשקל למעלה.
אנו מבצעים בדומה לתרגיל הקודם. אנו מבצעים את העלייה על ידיים כפופות למחצה, שומרים על גב ישר. חומר הניפוח, מהמיקום הנמוך ביותר, מורם מעל הראש ומתפתל מעט מאחורי הראש, מקמר את הבטן קדימה. אני חושב שתרגיש מה צריך לעשות, תרגיש את שרירי הבטן ואת המתח המקסימלי שבהם.
הרמת המשקל הצידה.
אנחנו לוקחים את סוכן הניפוח בשתי ידיים. אנחנו מחזיקים את העומס למטה, אבל לא במרכז, אלא ברגל שמאל. ממצב זה, על ידיים כפופות, אנו מרימים את חומר הניפוח מעל הכתף הימנית, ומגלגלים אותו לאחור (שומרים על העומס עדיין על הכתף הימנית), מקמרים את הבטן/גב כמו בתרגיל הקודם. אנו חוזרים על התרגיל אחד אחד. מרגל שמאל לכתף ימין ובהתאם, מרגל ימין לכתף שמאל.
הטיה עם משקולות.
אנחנו מחזיקים את חומר הניפוח לוחץ על החזה. רגליים ברוחב הכתפיים. בגב ישר, הורידו את פלג הגוף העליון והעלו אותו. זה נראה כמו איך אנחנו שואבים את המכבש, רק בעמידה.
שואבת את העיתונות, שומרת על המותניים
בשאיבה של הלחיצה אנו שואבים גם את המותן, כך שהסנטימטרים במותן לא ייעלמו אלא מתווספים. אני אפילו לא זוכר איפה ראיתי את התרגיל הזה, אבל מדי פעם אני עדיין עושה אותו. למרות שכפי שאמרתי קודם, אני לא יכול לסבול את תנופת העיתונות בשכיבה, אני עדיין עושה חריג לתרגיל הזה. אז, אנחנו שוכבים כרגיל כדי לשאוב את העיתונות, רגליים כפופות. כדי לשאוב את החריץ המרכזי של הלחיצה, אין צורך לקרוע את כל הגוף, כפי שלימדו אותנו בבית הספר, שכן גם הגב התחתון יתנדנד ויהפוך אותו (גב תחתון) רחב יותר. אז המשימה שלנו היא לשמור על הגב התחתון לחוץ לרצפה ולהרים רק את החזה. משרעת התרגיל תהיה מיקרוסקופית, אבל זה לא חשוב. על ידי חזרה על התרגיל, תרגישו באיזו עוצמה שרירי הבטן נמתחים. התרגיל די יעיל לדעתי.
מספר החזרות.
כמה פעמים אתה צריך להוריד את העיתונות, לעשות תרגיל זה או אחר שתואר על ידי למעלה, זה תלוי בך. הרגישו את השרירים שלכם, התאימו אותם ככל שהם מאפשרים, אבל קצת יותר. אם אתה עושה 50 הרמת גוף באמצעות כוח, אז תעשה 53. 🙂
המרווח בין כל תרגיל, חזרה - לא צריך להיות ארוך מדי, הייתי ממליץ על זמן של לא יותר מ-20 שניות. השלימו גישה אחת של 50 חזרות, נח 20 שניות, המשך לגישה השנייה. כל תרגיל, באופן אישי, אני עושה ב-3-5 גישות, במרווח של 10-15 שניות.
נראה שסיפרתי את כל מה שאני יודע על איך להסיר את הבטן של גבר, אם יש לך שאלות או תוספות, אז בבקשה לכתוב על זה בתגובות.
תוכן המאמר:
שומן קרביים הוא רקמת השומן המקיפה את האיברים הפנימיים. לכולם יש שומן קרביים בגוף, אבל אי אפשר לראות אותו. זה בהחלט לא יכול להשפיע על המראה, אבל עם הצטברות מוגזמת זה יכול לגרום להתפתחות של סוכרת, לחץ דם מוגבר וכו'. לכן, אתה צריך לדעת איך לאבד שומן קרביים אצל נשים.
מדוע נוצר שומן קרביים?
כיום, נקבעו כ-20 סיבות להיווצרות שומן קרביים. כמובן, לא נדבר על כולם היום, אבל נשקול רק את הנפוצים ביותר. קודם כל, זו פעילות גופנית לא מספקת. כל זה מוביל לשקיעת שומן לא רק מתחת לעור, אלא גם בתוך הגוף.
סיבה חשובה לא פחות היא תת תזונה. כיום אנשים צורכים מספר רב של מוצרים מעודנים המכילים פחמימות פשוטות וחסרי ערך ביולוגי לגוף. אם נוסיף לכך פעילות גופנית חלשה, הרי שזו הסיבה להופעת משקל עודף.
חוסר שינה משפיע לרעה גם על תפקוד הגוף. רק בתקופה זו הגוף מסוגל להתאושש לחלוטין. הגוף יכול לאגור שומן גם בנוכחות מספר רב של מצבי לחץ. זה אושר שוב ושוב במהלך מחקר מדעי. לפיכך, אם אתה רוצה לדעת כיצד להסיר שומן קרביים אצל נשים, נסה להפחית ככל האפשר את מספר הלחצים בחייך.
כמו כן, קבוצה של שומן קרביים אפשרי במקרה של הפרה של המערכת ההורמונלית או בנוכחות נטייה גנטית. אל תשכח את תהליך ההזדקנות, אשר, למרבה הצער, לא ניתן להימנע.
עם זאת, שומן קרביים חייב להיות קיים בגוף, אך בכמויות מסוימות. אינדיקטור זה נקבע על ידי נפח המותניים ואצל נשים לא יעלה על 89 סנטימטרים. אגב, אצל גברים המותן הרגיל הוא 101 סנטימטר. אם יש לך בעיות עם בטן גדולה, אז אתה צריך לחשוב לא רק על דרכים לחסל אותה, אלא גם לדעת כיצד להסיר שומן קרביים אצל נשים.
כיצד להסיר שומן קרביים?
לאכול נכון
קודם כל, אם יש לך בעיות עם עודף משקל, עליך לבדוק את תוכנית התזונה שלך. שומן קרביים יצטבר עד שתבטל את כל הרגלי האכילה הרעים שלך. קודם כל, זה נוגע לתזונה חלקית. עברו לעיקרון זה ואכול ארוחות קטנות חמש עד שש פעמים ביום.
בשום פנים ואופן אסור להיות רעבים. כל תוכניות הדיאטה המבוססות על צום ארוך טווח הוכחו כלא יעילות ואף מזיקות. השתדלו לאכול כל שלוש שעות.
הימנע ממזונות עתירי אנרגיה. אם אינך יודע כיצד להסיר שומן קרביים אצל נשים, אז עצה זו צריכה להיות הצעד הראשון שלך במאבק נגד משקל עודף. נסו לגוון את תוכנית התזונה שלכם ככל האפשר, תוך כדי אכילת מזון דיאטטי.
ספורט
פעילות גופנית היא אמצעי יעיל עוד יותר למאבק בשומן הקרביים. אם אתה משתמש בהם בשילוב עם תזונה נכונה, אז אתה יכול לקבל את התוצאות הצפויות אפילו מהר יותר. הנה כמה תרגילים יעילים שתוכלו לעשות אפילו בבית:
- שכבו על הגב וכופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות. התחל להטות את הרגליים ימינה ושמאלה לסירוגין. במקרה זה, יש צורך להבטיח כי העקבים לא לרדת מהקרקע.
- עמדת ההתחלה דומה לתנועה הקודמת. הידוק שרירי הבטן, להתחיל להרים את הגוף, לגעת בחזה למפרקי הברך הכפופים. למתחילים, זה יספיק לבצע 10 חזרות כל יום שני או שלישי.
- חזור למצב שכיבה, אך אל תכופף את הברכיים. התחל להרים את הרגליים לזווית של 90 מעלות ביחס לגופך וחזור לעמדת ההתחלה. תנועה זו צריכה להיעשות שלוש או ארבע פעמים בשבוע.
- כעת עליך לשלב את שתי התנועות הקודמות לאחת. הגוף והרגליים צריכים ליצור קו ישר. לאחר מכן, התחל להרים בו זמנית את הגוף והרגליים. זה מאפשר לך לפתח בו זמנית את שרירי הבטן העליונה והתחתונה.
כיצד להיפטר משומן קרביים, ראה כאן:
מאמר זה דן בבעיה ממשית - שומן קרביים. מה מסוכן וכיצד להיפטר ממצבורי שומן נסתרים בגוף - נשקול בקצרה את העובדות העיקריות בנושא זה. מה קרה […]
מאמר זה דן בבעיה ממשית - שומן קרביים. מה מסוכן וכיצד להיפטר ממצבורי שומן נסתרים בגוף - נשקול בקצרה את העובדות העיקריות בנושא זה.
מהו שומן קרביים?
יש להבין את השומן הקרביים כרקמת שומן, הממוקמת סביב האיברים הפנימיים. רזרבות קטנות של שומן זה עדיין נחוצות על ידי אדם, אבל אם הוא מצטבר עודף, זה מזיק באופן משמעותי לבריאות. הנזק העיקרי הוא עיוות הרקע ההורמונלי ודחיסה של האיברים הפנימיים.
בדרך כלל אנשים צוברים שומן קרביים בתזונה לא נכונה עם עודף משמעותי של קלוריות. הם גם זזים קצת, זה לא בריא. בדרך כלל משקעים לא רצויים מצטברים במקום הגלוי ביותר. אזור בעייתי זה אצל נשים וגברים הוא הבטן.
סימנים של שומן קרביים
כמובן שעדיף להתייעץ עם רופא לגבי שומן קרביים. בבית, אתה יכול לנסות לקבוע אם אתה בסיכון. להלן הסימנים העיקריים שעשויים להצביע על כך שהגוף מכיל מאגרים גדולים של שומן פנימי מסוכן.
- אתה צריך לקבוע את סוג הגוף שלך. מחקרים הראו שלאנשים עם סוג גוף תפוח יש סיכון גבוה יותר לצבור שומן קרביים. אנשים בצורת אגסים נוטים פחות לאגור שומן קרביים.
- אחת הדרכים הבטוחות להעריך את הנטייה להצטברות שומן פנימי היא לתפוס את העור סביב היקף הטבור עם האצבעות. אנחנו חייבים לנסות לעשות קפל דק. אצל אנשים עם כמות גדולה של שומן קרביים, קפל דק לא יעבוד.
- שיטה פשוטה היא לברר את מידת המותניים שלך. יש צורך לעמוד זקוף, ליישר את היציבה, לקחת סרט סנטימטר ולהניח אותו בחופשיות במקום הדק ביותר - במותניים, בערך באזור הטבור. הנורמה הנשית היא מותניים של כ-80 ס"מ, הנורמה הגברית היא 94 ס"מ, אלו נתונים טריים. בעבר חשבו אחרת, נשים - 88 ס"מ, גברים - 104 ס"מ. מסתבר שעם היקף מותניים של יותר מ-80 ס"מ אצל נשים ומ-94 ס"מ אצל גברים, יש סיכון גדול יותר לשומן קרביים.
גורמים לשומן קרביים
הגורמים העיקריים הקשורים לקבוצה של שומן פנימי:
- הזדקנות טבעית של הגוף (מבחינה פיזיולוגית מסת השריר יורדת ואחוז השומן עולה, בגיל מבוגר שורפים קלוריות בצורה שונה ושומן מופקד ביתר קלות);
- תקופת גיל המעבר אצל נשים (שומן יכול להתחיל להיות מופקד באופן פעיל במקומות לא רצויים על רקע שינויים הורמונליים);
- הדומיננטיות של מזון מתוק ושומני בתזונה;
- אורח חיים בישיבה;
- חוסר שינה כרוני;
- לחץ פסיכולוגי (מחקרים הראו שאנשים הסובלים מאפליה ונמצאים בדיכאון תמידי נוטים יותר לצבור עודף שומן).
מעניין, משקל הגוף של אדם עשוי להיות תקין, אך למרות זאת, האיברים הפנימיים מגודלים בשומן.
הסכנה של שומן קרביים
רופאים מאמינים שחלק מאגרי השומן הקרביים חשובים לתפקוד תקין של הגוף. הודות להפקדות אלה, איברים פנימיים מוגנים באופן אמין מפני הרקמות הסובבות. העניין הוא שכמויות גדולות של שומן קרביים מסוכנות. הגבול הבטוח לשומן קרביים בשומן הכולל הוא 10 עד 15%. אם אדם מרוויח יותר, לגורם זה יש השפעה רעה על הבריאות באופן כללי. נקודות אלה הן הנזק של שומן קרביים לגוף האדם:
- כשל מקיף בחילוף החומרים;
- עקב עומס יתר של הרגליים - דליות;
- הפרעות הורמונליות;
- השמנת הלב גורמת לאוטם שריר הלב;
- תהליכים אונקולוגיים בגוף.
האם ניתן להיפטר משומן קרביים?
כמובן, אם תרצו, תוכלו להיפטר ממאגרי השומן הקרביים. מדובר בכמויות עודפות של שומן, שלמעשה הן חסרות תועלת. הם אינם מומשים לחלוטין על ידי הגוף במטבוליזם האנרגיה. הדרך הבטוחה להפחית את מצבורי השומן הפנימיים שקשה להגיע אליהם היא באמצעות אימון נכון משופר. הם חייבים להתבצע בקביעות ובמיומנות.
אימון אירובי בעצימות בינונית ופעילות גופנית אירובית אינם שורפים מיד שומן קרביים. המנגנון הטבעי נראה כך: אימון מגביר את זרימת הדם באזור מצבורי השומן, כתוצאה מכך, הגוף משתמש בשומן הקרביים כמקור אנרגיה. מניות אלה מושמדות בהדרגה. בהתחלה, השינוי הזה יכול להתקדם לאט, אבל עם חריצות מצד האדם עצמו, שריפת השומן הפנימית מהירה יותר.
כדי להפחית את משקעי השומן הפנימיים, עליך להקפיד על תזונה נכונה ופעילות גופנית.
האם קל להיפטר משומן קרביים?
אנו ממהרים לרצות את כל האנשים עם בעיית השומן הקרביים - קל לשרוף אותו. בהתחשב בכך שמאגרי שומן אלו נוצרים על רקע דיאטת עודף קלוריות ואורח חיים בישיבה, מתברר מהי אסטרטגיית ההחלמה. כל מה שאתה צריך לעשות הוא לשפר את התזונה שלך ולהתחיל להתאמן כמו שצריך. ירידה של 500 גרם בשבוע היא תוצאה טובה שכל אחד יכול להגיע אליה.
מזונות השורפים שומן קרביים
למעשה, שריפת שומן פנימי רק על ידי הוספת המזונות הבאים לתזונה היא מיתוס. כל הסוד הוא שצריך להבין לאילו תנאים הגוף צריך כדי שיתחיל להשתמש במאגרי שומן כדלק. תזונה בריאה שאינה מפריעה לשריפת שומנים, אלא מקדמת תהליך זה, היא כלי נוסף מצוין במאבק על בריאות והרמוניה. לא משנה מה התפריט שלך, אתה יכול להתחיל לרדת במשקל כאשר יש גירעון קלורי בתזונה, כלומר, אתה צריך להוציא קצת יותר קק"ל מאשר צורכים באוכל.
חשוב לומר על אינסולין – הורמון זה מסדיר את אספקת עודפי הגלוקוז למאגרי השומן מתחת לעור. מסיבה זו, יש צורך להתמקד במזון כזה שאינו מעורר קפיצות משמעותיות באינסולין בדם. לכן מומלץ להגביל ממתקים. כשלעצמם, מזונות שורפי שומן אינם פועלים. הם ירוויחו רק אם הדיאטה תהיה נכונה ומחושבת לחלוטין. אם יש בעיות עם עודף שומן ועודף משקל, אז בהחלט, אין צורך בדיאטות זמניות, רק תזונה נכונה תעזור לנצח.
ישנן מערכות תזונה רבות לירידה במשקל – דיאטה ללא פחמימות, דיאטה דלת פחמימות, דיאטת חלבונים. כל מערכות התזונה הללו בנויות על שימוש במזונות המסייעים בשריפת שומן עודף. מרכיבים נפוצים בתפריט של דיאטות אלו:
- דגנים מלאים כמקור לפחמימות מורכבות;
- מוצרי חלבון ממקור מן החי;
- ירקות;
- פירות;
- מוצרי חלב.
כל הדיאטות לירידה במשקל מבוססות על אותן הגבלות, אלו הן:
- צריכה מופחתת של מזון מהיר או מזון מהיר;
- סירוב למזון שומני;
- מזון ללא מוצרים מוגמרים למחצה;
- צריכה מינימלית של ממתקים;
- הימנעות ממזון מטוגן ושומני.
נקודה חשובה נוספת בדיאטות הרזיה היא זמן האכילה ליצירת האיזון האופטימלי של BJU. בדרך כלל, ארוחות עם פחמימות מורכבות נצרכות בבוקר. ארוחות אחרות הן חלבונים איכותיים. שומנים - שימושי בלבד ולמינימום. גישה זו לתזונה תעזור למלא כראוי את הגוף באנרגיה. מומלץ להגביל את הפחמימות כדי שתהליכי מילוי הגליקוגן והאנרגיה יתחילו בגוף עקב דלדול השומן בגוף.
בדיאטות לשריפת שומנים כללית מעודדים את השימוש בפירות הדר כחטיפים בין הארוחות. הדרים מועדפים לתזונה תזונתית, מכיוון שהם מכילים פחות פרוקטוז, מה שגורם לתנודות ברמות האינסולין.
ככלל, כל כמות המזון היומית מחולקת ל-5-6 מנות. זה נוח לבשל במיכלים, בבוקר כל ארסנל האוכל של היום כבר צריך להיות במקרר. צריכות להיות 2-3 שעות בין הארוחות. תזונה חלקית נכונה במנות קטנות מסייעת להאיץ את חילוף החומרים, למקסם את ספיגת המוצרים, הם הופכים מיד לאנרגיה, מבלי להספיק להפקיד בשומן. אתה לא יכול לשנות באופן קיצוני את הדיאטה, להגביל את עצמך מאוד בתזונה, להרעיב במשך זמן רב, כל זה מזיק ולא יעזור לך לרדת במשקל.
להלן רשימה של מזונות המתאימים בתזונה לשריפת שומן:
- דִגנֵי בּוֹקֶר;
- אשכוליות;
- תה ירוק;
- אבוקדו;
- זרעי צ'יה;
- קפה;
- מזונות עשירים באומגה 3;
- ג'ינג'ר;
- מים טהורים;
- סלרי;
- תבלינים טבעיים.
איך לשרוף שומן בטן קרביים?
ריצה שימושית לירידה במשקל, אבל לא לכולם. אם משקל הגוף הוא 80-85 ק"ג, אז זו שאלה מאוד שנויה במחלוקת אם לרוץ. עודף משקל הגוף עצמו מזיק לעמוד השדרה ולברכיים. ריצה עם הרבה קילוגרמים מיותרים וטעויות בטכניקה גורמת לעומס יתר של מערכת הלב וכלי הדם.
כדי להסיר שומן קרביים, יש להתאמן בעיקר עם דופק שריפת שומן. כאן אנחנו מדברים על הדופק, ששווה ל-60-70% מערך הגבול. רק 30 דקות של אימון פעיל עם דופק כזה יאפשרו לכם לשרוף 146 קק"ל, מתוכם מחצית - 73 קק"ל - דלדול מאגרי השומן. אם האימון הולך עם פעימות לב תכופות יותר או נדירות יותר, אז הגוף מתפקד אחרת, מקבל רק 35-40% מהאנרגיה מהרס השומן.
הדופק המרבי במשך 30 שנה הוא 115-130 פעימות לדקה, ובמנוחה הוא 60-80 פעימות לדקה, באדם בריא.
הדופק לאימון אירובי בטוח הוא 115-150 פעימות לדקה, אסור לחרוג ממסגרת זו. אם הדופק מגיע ל-90-95% מהתדר המקסימלי, יש להשהות ולהחזיר את פעימות הלב.
מה עוזר לשרוף שומן פנימי:
- אימון על מאמן אליפטי;
- הליכה נורדית או מהירה;
- שחייה וריצה גם יעילות, אך עלולות להיות מסוכנות לאנשים שמנים מאוד, מכיוון שהם מגבירים את קצב הלב באופן דרמטי.
תוכנית טובה להיפטר משומן פנימי בזמן קצר:
- אימון אירובי אחד - מ-45 עד 60 דקות;
- רק 2-4 אימוני אירובי בשבוע (הקפד לתת לעצמך מנוחה כדי להתאושש);
- לאחר חודשיים של אימון אירובי הכנה, יופיעו התוצאות המשמחות הראשונות, ולאחר מכן אימוני כוח יתקבלו בברכה עם דגש על אימון אזור הבטן.
היתרונות הברורים של ירידה קלה במשקל מורגשים מיד בגוף. לאחר שבוע של אורח חיים בריא עם ספורט ותזונה נכונה, מצב הבריאות משתפר, החיוניות עולה, נפיחות הגפיים פוחתת בהדרגה, קוצר הנשימה מפסיק להפריע, האדם נראה שעבר טרנספורמציה והופך לאטרקטיבי יותר. עם ירידה יעילה במשקל, אין חולשה ודיכאון, להיפך, מרגישים קלילות והשראה לניצחונות חדשים.
אנו אגיד לך כיצד להסיר את הבטן הקרבית בשיטות פשוטות שממש כל אדם שחשוב לו המראה שלו וכמובן הבריאות יכול לבצע!
מהו שומן בטן קרביים
אז, שומן קרביים (בטני) הוא הצטברות של רקמת שומן סביב איברי הבטן. הגוף שלנו הכרחי להגן על איברים פנימיים, אבל זה מועיל רק אם נפח השומן הקרביים אינו עולה על 15% מסך כל תאי השומן בגוף.
שומן קרביים מסוכן הרבה יותר משומן תת עורי (זה שנמצא בשכבות התת עוריות של המותניים, הירכיים וכו'), שכן עודף שלו משפיע לרעה לא רק על איברי הבטן (יש עליה בשכבת השומן מסביב לקיבה , כבד, כיס מרה, מעיים וכו'), אבל גם אחרים, למשל, הריאות סובלות עקב אספקת חמצן לא מספקת, שכן עודף שומן קרביים חוסם את זרימת הדם והלימפה לאיברים הפנימיים.
אתה יכול למצוא פתרונות לכל בעיה, במקרה זה, אנחנו אגיד לך איך להתמודד עם שומן בטן קרביים!
כיצד להיפטר משומן בטן קרביים
אם אתה מאוד רוצה ותפעל, ולא רק תדבר על הבעיה שלך, אז אחרי שבועיים תבחין בתוצאה שתניע אותך להמשיך! אבל זה לא הכל! אתה תרגיש קלילות חסרת תקדים - במילה אחת, בריאות!
שומן קרביים הוא הפעמון הראשון שהגוף זקוק לעזרה. ככל שאתה מושך יותר, כך זה גרוע יותר עבור הגוף שלך, וקשה יותר להילחם בו.
מה מסוכן?
ייתכן כשל במערכת ההורמונלית;
משפיע לרעה על מערכת הלב וכלי הדם;
הפרה של המעיים;
מזיק מאוד לכלי דם;
עלייה פתאומית בלחץ הדם (קפיצות);
התקפי חנק (בלילה);
זה הופך את מערכת השלד לשברירית יותר ולמחלות מסוכנות רבות אחרות.
זה בהחלט אפשרי להסיר שומן קרביים מהבטן של אישה בזמן קצר, העיקר הוא להגדיר מטרה ברורה ולעקוב אחריה, בכל האמצעים!
כיום, בשל הפופולריות של מזון מהיר, חטיפים ותעסוקה מתמדת, השאלה כיצד להסיר שומן קרביים מהבטן בבית הולכת ונעשית חשובה יותר. ראוי לזכור כי ישנם מספר סוגי שומן בגוף, הנבדלים זה מזה בעקרונות היווצרות, לוקליזציה, הצטברות וקצב הבעירה. הסר אותו בישיבה בדיאטהאו להעמיס את עצמך באימונים, לא כל כך קל. נדרשת גישה משולבת. אתה יכול ללמוד עוד על איך להיפטר משומן בטן קרביים.
איך אני יכול להיפטר מהבטן הקרביים בבית?
תהליך זה אינו קל, עם זאת, הוא די בר ביצוע. אתה חייב לעקוב אחר כמה כללים פשוטים.
חוק מספר 1
קודם כל, חשוב להבין שהשומן הקרביים כביכול מצטבר ברווח שבין האיברים הפנימיים. שכבה שומנית כזו מפחיתה את רגישות הרקמות לאינסולין, מה שגורם לרוב למספר מחלות, כולל סוכרת.
כלל מס' 2
יש צורך להתחיל בניקוי האיברים הפנימיים, בפרט הכבד והמעיים, מרעלים. יתרה מכך, ניקוי הגוף משפר משמעותית את מצב העור. ללא קשר לשיטה שנבחרה, בין אם זה חוקנים, תכשירים פרמצבטיים, צמחי מרפא - זכרו, שימוש לרעה בכל אחד מהם יכול להוביל לשטיפה של המיקרופלורה המועילה הנחוצה לגוף.
כלל מס' 3
הקפידו לשתות ביום מ-1.5 ליטר מים לא מוגזים בבקבוקים. תה, קפה ואפילו מיץ לא יספקו הסרה מספקת של רעלים מזיקים מהגוף.
תשומת לב מיוחדת לכלל הבא צריכה להינתן למחצית החלשה של האנושות, מכיוון שהם הרגישים ביותר ללחץ. אז איך להיפטר משומן בטן קרביים אצל נשים, המשך לקרוא.
כלל מס' 4
יותר מנוחה, פחות מתח! הימנעו ממצבי לחץ והקפידו על שינה ארוכה ובריאה. אפילו מעט עבודה או מתח נפשי מובילים לעלייה במשקל.
זה כבר לא דבר נדיר לחפש מידע: איך להתמודד עם שומן קרביים אצל גברים, לכן, לאחר שהחליטו להיפטר מהבעיה הזו, יהיה להם הכי קשה לעקוב אחר הכלל החמישי.
כלל מס' 5
הקפידו על איזון החלבונים, השומנים והפחמימות במזון הנצרך וצריכה נכונה שלו. השומנים הטובים ביותר למטרה זו נמצאים באבוקדו, אגוזים, שמן זית טבעי וחלמון ביצה. חלבונים בקטניות, מוצרי חלב, בשר רזה מאיצים את חילוף החומרים. יש להשיג פחמימות מפירות יער, פירות וירקות. זכרו שכל דיאטה רק תחמיר את המצב.
כלל מס' 6
לנוע באופן פעיל ולעשות ספורט. בחר תוכנית אישית לגוף שלך והגבר בהדרגה את העומס. במהלך פעילות גופנית, שימו לב לנשימה נכונה. התרגילים שנבחרו ישלימו בצורה מושלמת את העיסוי הקרביים של הבטן באמצעות טכניקה מיוחדת.
מה אי אפשר לאכול?
- ממתקים שונים. אלו הם מים מוגזים, מיצים שנרכשו בחנות, גלידה.
- קמח ומוצרי מאפה. הם לחמניות, עוגות, עוגות.
- חֲמוּצִים. כגון שימורים ביתיים, חנות שימורים.
- משקאות אלכוהוליים. במיוחד בירה, מכיוון שהיא מעוררת בעיה זו.
מה כדאי לאכול כדי להוריד שומן בבטן?
- מזונות עשירים בחלבון. קטגוריה זו כוללת מוצרי חלב (עם תכולת שומן מינימלית או ללא שומן), בשרים רזים ודגים.
- דגנים: שיבולת שועל, כוסמת, שעורה, שיבולת שועל.
- פירות טריים: תפוח, אשכולית, אפרסק, רימון, נקטרינה ותפוז.
- ירקות: מלפפונים עם קישואים, גזר, עגבניות, חצילים וכדומה.
תרגילים לשומן בטן קרביים
בממוצע, שומן מהבטן מוסר תוך 3-4 שבועות, תלוי במידת ההשמנה. אבל אוכל לבד לא מספיק. כדי לרדת במשקל בבטן צריך גם פעילות גופנית. צריך:
סובב את ההולה הופ. התחילו 10 דקות ביום, הגיעו בהדרגה עד לחצי שעה. בהתחלה תחוו אי נוחות, אולי אפילו חבורות, אך לאחר שבוע תבחינו בהשפעה - הבטן תפחת.
הורד את העיתונות (יומי 3 סטים של 30 פעמים) ועשה תרגילים גופניים המתמקדים בהסרת הבטן, למשל:
הרמת גוף. שכבו על הרצפה, כופפו את הברכיים, הידיים לאורך פלג הגוף העליון. הרם והורד את התחת. התחל עם 20 פעמים, ובסופו של דבר תעלה ל-70 מדי יום.
סובב את האופניים. בשכיבה על הרצפה, הרימו את הרגליים למעלה, ותתחילו "לדווש" כאילו אתם רוכבים על אופניים, תרגישו באיזו עוצמה שרירי הבטן מתכווצים. וזה אומר - לא רחוק מהבטן השטוחה היקרה.
טיולים יומיומיים טובים באוויר הצח. הליכה אינטנסיבית מחזקת את כל השרירים.