איך לעשות תרגילי בוקר? סט תרגילים, עצות בנושא תזונה. אימון בוקר! סט תרגילים לנשים וגברים

אימון בוקרהוא סט של תרגילים גופניים קלים לחימום המפרקים והשרירים. יש צורך לבצע תרגילים בבוקר על מנת להתעורר במלואו ולהביא את הגוף לטונוס בהקדם האפשרי.לפני שנשקול את התרגילים, בואו נבין כיצד להתאמן נכון על מנת להפיק את התועלת המרבית.

כללי טעינה

משך תרגילי הבוקר צריך לנוע בין 10 ל-15 דקות, לא יותר. משימת הטעינה היא לטעון את הגוף בכוח ובאנרגיה. אם הטעינה נמשכת זמן רב יותר, אז זה יכול להיחשב אימון גופני מן המניין. ועומס כזה כבר לא נטען, אלא מאמן את השרירים ומוביל לעייפות פיזית. יתרה מכך, בהתחשב בכך שהגוף מותש כמעט לחלוטין, אתה לא צריך להעמיס את עצמך בכבדות. הטעינה מתבצעת 5–10 דקות לאחר ההשכמה, לפני היציאה למקלחת (כי אחרי קצת חימום תשתחרר זיעה, ועדיין צריך ללכת למקלחת), וגם למהדרין לפני ארוחת הבוקר (כדי שהתכולה של הקיבה, בלחץ, לא נכנסים לוושט ולא הביאו אי נוחות במהלך אימון קטן).

עדיף ללכת לשירותים עם ההתעוררות, לצחצח שיניים, לשטוף את הפנים במים קרירים, וזה ממריץ נהדר. לאחר מכן, התעמלו, שטפו ואכלו ארוחת בוקר. התחלה כזו של היום משפיעה לטובה על שיפור מצב הרוח, מעלה את כושר העבודה, הריכוז וכו'. להבנה ברורה יותר כיצד לבצע תרגילי בוקר, בואו נסתכל על עוד כמה נקודות בסיסיות.

בעת ביצוע תרגילים, אין להשתמש במשקולת, קטלבלס, משקולות. כל התרגילים נעשים רק עם המשקל שלך.
הטעינה צריכה להיות בחוץ. ניתן לפתוח חלונות ומרפסת בדירה, ובחורף ניתן לאוורר את החדר 5 דקות לפני הטעינה כדי למלא אותו בחמצן.
הטעינה נעשית בצורה הטובה ביותר בבגדים נוחים העשויים מחומר טבעי: כותנה או פשתן. בד כזה יאפשר לכם להירגע בתנועות ולבצע כל תרגיל חימום ללא אי נוחות וללא כל הגבלה בתנועה.
במהלך ארוחת הבוקר, אתה לא יכול לאכול יותר מדי, אחרת זה ימשוך אותך לישון. ארוחת הבוקר הטובה ביותר היא דייסת חלב מדגנים, ששייכת ל פחמימות מורכבות. לדוגמה, כוסמת או שיבולת שועל בחלב. ארוחת הבוקר הגרועה ביותר אחרי פעילות גופנית היא כריכים עם נקניק ולחם לבן, לחמניות, בשר, פטריות (בכלל, כל מה שרבים מחשיבים כארוחה רגילה בבוקר).
כדי להעצים את השפעת הטעינה - קח מקלחת קרירה או קיץ, והתקשה - שפך מים קרים עם קרח (לפי שיקול דעתך).

סרטון שיעזור לכם לבצע תרגילים יעילים בבוקר:

אילו תרגילים מתאימים לתרגילי בוקר?

תרגיל בוקר מלא כולל תרגילי חימום לכל חלקי הגוף. בחלק זה ננתח את מתחמי החימום לצוואר, לידיים, לכתפיים, לגוף ולרגליים. בנוסף, תנועות כאלה, שכעת ננתח, מאפשרות לא רק להתעורר ולגוון את עצמנו, הן גם עוזרות לרפא את המפרקים, שכן כל תנועה אקטיבית ממלאת את המפרקים הניידים שלנו בדם, ובכך משפרת את הניידות, הבריאות שלהם וכו'. חימום כזה המתחם יכול להיעשות גם לפני האימון הראשי. כלומר, אתה מגיע לחדר כושר, הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא להתחמם היטב, ואז להתחיל להרים משקולות. זוהי נקודה חשובה מאוד שיש לעקוב אחריה בכל אימון כדי להגן על עצמך מפני פציעה.

צוואר

חימום הצוואר מאפשר למנוע אוסטאוכונדרוזיס או אפילו להיפטר ממנו. זה נכון במיוחד עבור אנשים עם עבודה בישיבה ושינה לא נוחה. תרגילים מבוצעים בעמידה על הרגליים או בישיבה על כיסא.

מתחם 1:

סובב את הראש לסירוגין שמאלה, מנסה להסתכל מאחורי הגב כמה שיותר, ואז ימינה. לאחר מכן, עליך להטות את הראש עד הסוף עם הסנטר אל החזה כדי להרגיש מתיחה קלה בשרירי האחוריים של הצוואר. לאחר מכן, הזיזו בעדינות את הראש אחורה, מותחים את השרירים הקדמיים.

מתחם 2:

הטה את ראשך שמאלה, מנסה להגיע לכתף עם האוזן. לאחר מכן, חזור על אותה תנועה, הטיה לצד ימין. חזרו על הטיית הראש קדימה, וגם הזיזו בעדינות את הראש אחורה (זהה לתרגיל הראשון).

3 סטים של תרגילים:

אנו מציירים חצי עיגול מול הראש עם כיוון השעון וכנגדו. אנחנו זורקים את הראש לאחור וחוזרים על חצי העיגול.
לאחר מכן, אנו מבצעים סיבובי ראש במעגל, בכיוון השעון, ואז בכיוון ההפוך.

חימום של ידיים ואמות

קומפלקס 1 על הידיים:

מתחו את הידיים קדימה (לפניכם). סחטו את המברשות לאגרוף והורידו אותן למטה, ולאחר מכן הרם אותן למעלה. בצע בערך 6 חזרות (מעלה ומטה).
לאחר מכן, הזרועות נשארות ישרות, מתחילים לסובב את המצלמות עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון.

2 קומפלקס למפרקי המרפק:

יישר את זרועך הימנית לצד ימין של הכתף והתכופף במרפק. לאחר מכן, התחל לסובב את האמות שלך עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון. תנועה כזו עוזרת למתוח את מפרקי המרפק, למלא אותם בדם. חזור על התנועה ביד שמאל.
לאחר חימום כזה, אתה יכול לגוון את התרגיל עם אנלוגי. יישר את הידיים לפניך, צמצם את ידיך לאגרוף והתחל לבצע תנועות סיבוביות הרחק ממך, ואז פנימה.

3 קומפלקס על האמה:

ידיים בגובה החזה, כפופות במרפק. בתנועות חדות, התחל לגלגל את המרפקים מאחורי הגב (בצע שתי תנועות כאלה). אחר כך אנחנו מיישרים את הידיים וגם מתחילים בחדות אחורה. לסירוגין זרועות עם מרפקים כפופים וזרועות ישרות פעמיים.
יד אחת למעלה, השנייה למטה. בתנועות חדות אנחנו מנסים להחזיר את הידיים לאחור. אנו מבצעים שתי תנועות קופצניות, ולאחר מכן אנו משנים את מיקום הידיים. אנחנו מתחלפים: ימין למעלה - שמאל למטה, החלפת ידיים.
לאחר מכן, אנו מבצעים תנועות מעגליות בזרועות ישרות קדימה ואז אחורה.
אנחנו מחזירים את הידיים לאחור, נצמדים לטירה בכפות הידיים. אנחנו מנסים להרים את המנעול מכפות הידיים למעלה.
זרוע אחת מתפתלת מעל הראש, מתכופפת במרפק. השני מתחיל מלמטה, מאחורי הגב. שתי הידיים נפגשות מאחורי הגב ונצמדות למנעול. המרפקים נמשכים לאחור, מותחים את השרירים. ידיים מתחלפות.
ידיים על החגורה, מרפקים מסתובבים קדימה, ואז אחורה.
הרם כתף אחת למעלה, הורד למטה. הרם את הכתף השנייה למעלה, הוריד אותה למטה. לשנות מספר פעמים לסירוגין. ואז אנחנו מרימים את שתי הכתפיים למעלה, את שתיהן למטה. אנחנו עושים את זה כמה פעמים. עכשיו עם הכתפיים שלך אתה צריך לצייר עיגול בכיוון אחד, ואז בכיוון השני. חזור מספר פעמים.

חימום גוף

חימום הגוף נעשה באנלוגיה לצוואר. הגוף מתכופף ימינה ושמאלה בזרועות מושטות, ואז קדימה ואחורה. עם כל הטיה, אתה צריך לכופף את הגוף ככל האפשר, להגיע לרצפה עם הידיים. עם הקשתה הפוכה של הגוף, נסו לעמוד על הגשר.
לאחר המדרונות נעשות תנועות מעגליות בכיוון אחד, ואז בכיוון השני. אם יש חישוק קל, אפשר לסובב אותו במשך 2 דקות כדי לערבב את החוליות. אני מפנה את תשומת לבכם לכך שהחישוק צריך להיות קל יותר או פחות, ללא מכשירי עיסוי וכו'.ככל שהחישוק קל יותר, כך האדם מבצע יותר תנועות סיבוביות על מנת לשמור אותו במותניים, ובכך מותח את גופו היטב. אם יש מוט צולב בדירה, אפשר לתלות חצי דקה.

חימום רגליים

סובב את כפות הרגליים לסירוגין בכיוון אחד, ואז בכיוון השני. באופן דומה, לחמם את מפרקי הברך.
עשה זריקה על רגל אחת. הניחו את הידיים על רגל הרגל שנפלה. הרגל השנייה ברגע זה נוגעת ברצפה עם הברך. יש ליישר את הרגל הזו, ואז לכופף שוב כך שהיא רק תיגע ברצפה. עשה זאת מספר פעמים, ואז החלף רגליים.
אז אתה צריך לעשות 15-20 סקוואט רגיל. בכל סקוואט הזרועות מושטות קדימה, עם גוף ישר - ידיים בצדדים.

תרגילי החימום הבסיסיים שרוב האנשים יכולים להכיר מימי הלימודים תוארו לעיל. באופן עקרוני, כאן ניתן להשלים את החימום שלנו, אולם להתעוררות יעילה יותר ניתן להשתמש בתרגילים נוספים.

תרגילים נוספים לתרגילי בוקר

ישנן מספר רב של אפשרויות לתנועות להתעוררות בוקר. זה לא חייב להיות סוג של חימום רגיל עם שימוש בתרגילים שביצענו עוד בבית הספר. בואו נסתכל על תרגילים נוספים ושיטות בעלות השפעה נמוכה שבהן תוכלו להשתמש באימון שלכם.

חבל קפיצה

אם יש מקום בדירה ויש קפיצה בחבל אז יועילו קפיצות של 10 דקות. הם מחזקים את מערכת הלב וכלי הדם, שורפים עודף קלוריות, ובאופן כללי משפיעים על חיזוק הגוף.

לשיפור הקואורדינציה

לאנשים עם קואורדינציה לקויה של תנועות, בנוסף לתרגילים קלים, ניתן לכלול תרגילים מ פילאטיס. לדוגמה, עמידה על רגל אחת, משוך את השנייה קדימה, ואז לוקחים אותה הצידה, ואז אחורה. בלי לעצור ובלי להניח את הרגל על הרצפה, מתחו אותה שוב קדימה, אחר כך הצידה, ואז אחורה. ברגע שהאיזון אובד, והרגל נוגעת ברצפה, צריך לשנות תנוחה לרגל השנייה.

משימה: להגדיל את התוצאה מדי יום מבלי לאבד שיווי משקל. כשהתרגילים מעובדים, ונראה לך שזה כבר קל מדי, אז אתה יכול לסבך את התרגיל על ידי כיפוף קל של הרגל התומכת בברך. זה יסבך את המשימה של שמירה על איזון.

באופן עקרוני, PILATES היא טכניקת אימון יעילה מאוד המאפשרת לך לא רק להתעורר היטב, לחיטוב הגוף, אלא גם לתקן את הגזרה שלך. בנוסף, בפילאטיס יש מספר עצום של תרגילים שתוכלו להשתמש בהם כמטען עיקרי בבוקר. ניתן ללמוד עוד על שיטת האימון עצמה, ללמוד על יעילותה ולשקול מערך תרגילי פילאטיס ב.

למותניים דקים

אם במקביל אתה רוצה מותניים דקים, שאין, אז אתה יכול לחבר קבוצת תרגילים לעיתונות ולצדדים לתרגילים. לדוגמה, בשכיבה על הרצפה, עשו תרגילים עם הרגליים: מספריים, אופניים, מאה, או החזיקו רגליים ישרות בחופה כמה שיותר זמן. זהו אחד מתרגילי הפילאטיס הפופולריים ביותר.

לאחר שבוע, סבך את המשימה על ידי הרמת הגוף למעלה. במצב זה, בהנחת הידיים על הרצפה, קשה יותר לבצע מספריים ואופניים, ועוד יותר לשמור על הרגליים תלויות למשך מספר דקות. העיתונות מקבלת עומס סטטי טוב, המשפר את הטונוס של שרירי הליבה הקדמית.

תרגילים נוספים לעיתונות:

חבר את הרגליים על מיטה או כיסא, שים את הידיים מאחורי הראש. הרם את הגוף למעלה. אתה צריך להרגיש את שרירי הבטן. מלכתחילה, השג 3 סטים של 15 פעמים. לאורך זמן, אתה יכול לעשות 20-30 פעמים ב-3 סטים או להרים כל חומר שקלול:

בקבוק מים,
משקולת קלה,
שקית חול.

בזמן הטעינה אפשר להרים את הכדור ולעשות איתו הטיות לצדדים. זה יהיה יעיל יותר אם תתאמן תחילה צד אחד 15 פעמים, ואז תעבור לצד השני ותעשה את אותו הדבר 15 פעמים. חזור על הטיות עבור 15 חזרות לצד שמאל וימין. בסך הכל, אנו מבצעים 2-3 גישות. עם הזמן, ניתן להחליף את הכדור במשקולת קטנה. (אם אתה רוצה מותניים דקים, כדאי להימנע מתרגיל זה, מכיוון שהוא מאמן את השרירים האלכסוניים, שיכולים להגדיל חזותית את רוחב המותניים.)

יש עוד תרגיל טוב אחד שעובד במקביל עם הלחיצה, כולל התחתון, עם שרירי הידיים והגב.

להשלמת התרגיל, תצטרכו לקנות פנקייק 1 למשקולת של 10 ק"ג בחנות ספורט. קח אותו בידיים שלך, והתחיל בתנועות מעגליות, מעביר את הפנקייק על הראש, מוריד אותו עם כיוון השעון למטה, סוגר את המעגל. צור 5-10 עיגולים, ואז שנה כיוון.

10 ק"ג להתחלה זה משקל כבד. אבל אם תקנו 5 ק"ג, אז עד השיעור השני כבר לא תרגישו את משקל הפנקייק. עדיף לקחת מיד 10 ק"ג, ואם זה קשה, לעשות 1-2 עיגולים בכיוון אחד, ואז בכיוון השני. עם כל תרגיל בוקר, הוסף 1-2 עיגולים. עם הזמן, אתה יכול להגיע עד 50 פעמים בכיוון אחד, ואז בכיוון השני.

לשרירי הרגליים

לילדות שיש להן רגליים שמנמנות, ניתן להוסיף תנודות רגליים. התרגיל נעשה בעמידה, הישענות על קיר או כל רהיט. ראשית, רגל אחת מתנדנדת קדימה, הצידה, אחורה 15 פעמים. אז אתה צריך לפנות לצד השני ולחזור על התנודות עם הרגל השנייה. זה נחשב כסט 1 לכל רגל. יש 3 שלבים שצריך לעשות.

עם הזמן, ניתן להגדיל את מספר התנודות מ-15 ל-30, או לקנות משקולות על הרגליים ולהמשיך לבצע 3 סטים על כל רגל 15 פעמים עם משקולות.

אתה יכול גם לעלות על ארבע, ולהתחיל להניף רגל אחת הצידה 15 פעמים, ואז אחורה 15 פעמים. החלף רגליים וחזור על התרגילים. עם הזמן, יש להגדיל את מספר הנדנדות או לשים משקולות. בתרגיל זה, שרירי הירך הפנימיים ושרירי העכוז עובדים מצוין. תרגיל זה מושלם עבור בנות שרוצות להדק את התחת.

למרות שבהתחלה, נאמר שעדיף לא להשתמש בכל חומרי שקלול, עם זאת, עבור ספורטאים מתקדמים שנמצאים בחדר כושר יותר מיממה, מנהלים אורח חיים פעיל, תרגילים כאלה עם משקל נוסף, סקוואט , נדנדות וכו', מטען כזה יהיה תרופת התעוררות מצוינת.

כאן כדאי להזכיר מיד נקודה אחת שבמקרה של אירובי לירידה במשקל, אתה יכול לשנות את ארוחת הבוקר להשפעה גדולה יותר. אם נאמר לעיל שארוחת הבוקר הטובה ביותר היא דייסה, אז בשלב זה, כדי לרדת במשקל, עדיף יהיה לצרוך מזונות חלבונים. לארוחת בוקר אחרי אירובי, אתה יכול להכין חביתה מביצים מבושלות או מאודות. אתה לא יכול לאכול דייסה. למה? בגלל שהם קשים לעיכול על ידי הגוף, שמוציא הרבה אנרגיה לעיבוד חלבון. ומאיפה לקחת את האנרגיה? - משומן תת עורי.

אם כי, בכל זאת, עדיף, כדי לא להכביד על הגוף שלך בבוקר, עבור ירידה במשקל אתה צריך לקחת את עיקר הפחמימות במחצית הראשונה של היום, ולהשאיר את עיקר מזונות החלבון אחר הצהריים. כלומר, גם אחרי אימון אירובי בבוקר, אפשר לאכול דייסת כוסמת או שיבולת שועל.

זמן ארוחת הבוקר אינו משתנה. אתה צריך לאכול ארוחת בוקר לאחר הטעינה. אבל לפני כן, אתה בהחלט צריך לשתות כוס מים חמים נקיים כדי שהבטן תתחיל לעבוד, תתנקה, ולא יהיו בחילות במהלך האימון. זה גם מאוד מועיל לירידה במשקל ולתפקוד בריא של הגוף כולו.

לכן, האימון הקרדיו הקל ביותר הוא ריצה על בטן ריקה. גישה זו מצוינת לזרז דברים. התעורר, חימם, שטף, התלבש, נעל נעליים, יצא החוצה. הריצה צריכה להימשך לא יותר מ-15 דקות. קצב הריצה חופשי, קל, בינוני. אפשר לסירוגין בין קצב קל לתאוצות (לכן, נניח, לבצע, שזה אפילו יותר יעיל מריצה רגילה). אבל 15 דקות של קצב גבוה במיוחד על בטן ריקה עלולות להוביל לירידה חדה בכוח, סחרחורת, אובדן הכרה, פגיעה בכף הרגל. לכן, אל תתעללו ואל תעמיסו על הגוף שלכם.

לא רצוי לרוץ יותר מ-15 דקות. המקסימום הוא 20 דקות. כל מה שלמעלה ילך להרס. אורגניזם שעדיין לא היה מגובה בארוחת הבוקר זקוק לאנרגיה. במשך 15 דקות בזמן שאתה רץ, הוא מנצל את מאגרי השומן. לאחר מכן, קשה לו יותר לקחת מאגרי שומן מתחת לעור, ליד האיברים, והוא מתחיל לחפש דרך קלה יותר - להאכיל מגליקוגן מהכבד. לא ניתן לאפשר זאת. באופן כללי, תרוץ במתינות, והכל יהיה בסדר. כמו כן, חשוב מאוד להצטייד במד דופק. רבים לא יודעים, אבל ריצה במרווח מסוים של מספר פעימות הלב בדקה משפיעה על יעילות שריפת השומן. מומלץ לרוץ בקצב דופק - 115-135 פעימות לדקה בנוסף לירידה במשקל, ריצה מאוד שימושית, וזה חשוב מאוד לאנשים שעוסקים בפיתוח גוף.

אם אנחנו מדברים על החימום הרגיל, שחשבנו עליו בתחילת המאמר, ארוחת הבוקר תהיה פשוטה למדי, ובאופן עקרוני, היא לא תהיה שונה בשום צורה מאותה ארוחת בוקר לירידה במשקל או לאחר אותה ריצה. . כוסמת או שיבולת שועל יצליחו, אפשר גם לבשל במקום כל זה, חביתה ולחתוך סלט קל.

אחרי הריצה, אין מה לעשות. נותר לאכול ארוחת בוקר עם אותן חביתות או ביצים מבושלות עם סלט וכו'. למעשה, יש מספר רב של אפשרויות לארוחת בוקר. הכלל הראשון והאחרון שיש לפעול לפיו בכל מקרה הוא אוכל בריא. הימנע ממזונות מטוגנים, שומניים ומזונות לא בריאים אחרים. כמו כן, אין להסתמך בכזב על מיצים שנמכרים בכל חנות באריזות. אין כמעט שום דבר טבעי ואף יותר מועיל לבריאות. אם יש לך הזדמנות, להכין מיצי פירות, הם הרבה יותר שימושיים.

זכרו, אם אתם רוצים לרדת במשקל, אינכם יכולים להגביל את עצמכם באכילה, למשל, להרעיב, סובלים מתת תזונה, ובכלל, כל מה שצעירות רבות סובלות ממנו. זכור את הדבר החשוב ביותר, אם אתה רוצה לרדת במשקל, הדבר העיקרי להתמקד בו הוא לא פעילות גופנית. זה הכרחי, למעשה, להתעוררות הרגילה, להביא את הגוף לטון לעבודה נוספת במהלך היום. כדאי להתמקד בתזונה (70% קשב) ובאימון העיקרי באותו מרכז כושר או חדר כושר (30% קשב). כדי להתחיל בתהליך של שריפת שומנים, אתה צריך להוציא יותר קלוריות ממה שאתה צורך ביום. וזהו, אין כאן סודות. בעזרת תזונה נכונה, צריכה וצריכה מספקת של קלוריות, תוכלו לשרוף מאגרי שומן, לשפר את הבריאות וכדומה. אין צורך להרעיב, לענות את עצמך ואת גופך. פשוט לאכול נכון ולהתאמן.

סוף כל סוף

לפני תרגילים רגילים ותרגילי אירוביים, מומלץ לבחון את התזונה היומית (כפי שהוזכר קודם לכן), לזנוח את האשפה הגסטרונומית לטובת תזונה נכונה. אם כבר החלטתם להתחיל את הבוקר בתרגילים לבריאות, אז שמרו על הבריאות שלכם עד הסוף. הוסף לתזונה שלך קומפלקס של ויטמינים טובים (אומגה 3 וכו'), סיבים, פחמימות איטיות וגב דל שומן. זה הכל, אני מקווה שהמאמר היה שימושי עבורך. שתפו את הקישור ברשתות החברתיות, הגיבו ושאלו שאלות.

26 מניות

מקלחת קונטרסט או קפה חזק הם הדרך הלא נכונה להתחיל את היום. זה משהו כמו סם למערכת העצבים והמוח, שנותן תחושת עליזות לזמן מה, אבל לא מעורר את הגוף במלואו. כתוצאה מכך, לאחר כמה שעות, עייפות, נמנום ואדישות נכנסו. גל אמיתי של אנרגיה ייתן לך רק טעינה. פעילות גופנית קלה גורמת לכל מערכות הגוף לעבוד, מעניקה לך את הכוח להיות פעיל במהלך יום עמוס באירועים. בנוסף, ההרגל לבצע סט תרגילים לתרגילי בוקר ישפיע לטובה על הבריאות.

למרבה הצער, 90% מהאנשים מזניחים פעילות גופנית, ומעדיפים לספוג כמה דקות נוספות במיטה. אין להם מושג מה הם מונעים מהגוף שלהם. ניתן לתאר את היתרונות של פעילות גופנית בבוקר על ידי חמישה יתרונות.

אֵנֶרְגִיָה. מעט פעילות גופנית מזרזת את זרימת הדם. לפיכך, כל תא בגוף רווי בחמצן. לאחר מספר דקות, אדם מרגיש גל של מרץ וכוח.
מַצַב רוּחַ. טעינה מרמזת על עומס קל שאינו מעייף או מתיש. יתר על כן, הוא מקדם ייצור של אנדורפינים, הידועים כהורמוני אושר.
תְמִירוּת. תרגילי בוקר מתחילים את חילוף החומרים. לפיכך, מה שאתה אוכל לארוחת הבוקר יעובד במהירות על ידי מערכת העיכול מבלי לפגוע בגזרה שלך. לנשים בהריון, פעילות גופנית מתונה חשובה גם מבחינת שמירה על משקל תקין. ובהתחשב ביתרונות עבור עמוד השדרה, אתה יכול לסמוך על שיפור היציבה.
סיבולת. לקום מוקדם ולהתאמן הוא מבחן קטן, אבל עדיין, לכוח הרצון שלך. אז אתה לומד להתגבר על עצלות. זה יעזור לך בכל המאמצים.
חֲסִינוּת. תרגילי בוקר יהפכו את הגוף לחזק ועמיד יותר בפני גורמים שליליים חיצוניים. אם תעשו תרגילים מדי יום, אז עם הזמן תשימו לב שהצטננות החלה להטריד אותך הרבה פחות.

סט תרגילים לתרגילי בוקר

אם אתם מבינים את החשיבות של פעילות גופנית לגב, למפרקים ולבריאות בכלל, זה כבר חצי מהקרב. נותר רק לבחור את קבוצת התרגילים האופטימלית שתואמת את גילך ורמת הכושר הגופני שלך.

"עשר דקות" אוניברסלי

כדי להשלים את תוכנית האימון בבוקר, הגדר את האזעקה 10 דקות קודם לכן. זה יהיה מספיק כדי לשחזר סט פשוט של תרגילים שבהם כל חלקי הגוף מעורבים. תרגיל בוקר קצר ופשוט שכזה מתאים לילדים. כמו כן, המתחם מתאים למי שמחפש אפשרויות לתרגילי בוקר לקשישים. הטבלה מציגה את תכנית ההכשרה.

טבלה - תרגילי בוקר של עשר דקות

מה עובד	תרגיל	טֶכנִיקָה	שידורים חוזרים
צוואר	סיבוב ראש	- לאט וחלק, מבלי לזרוק את הראש לאחור, בצע סיבובים	5 ימין ושמאל
ידיים	מַדחֵף	- פרוש את הידיים לצדדים; - לקפוץ את האגרופים; - סובב את האמות, השאר את הכתפיים ללא תנועה	20 פנימה והחוצה
	סיבובי ידיים	- ידיים למטה ומתוחות במרפקים; - באופן סינכרוני וסוחף, עם משרעת מקסימלית, תאר עיגולים באוויר באצבעותיך	10 קדימה ואחורה
	אינסוף	- בגובה החזה, חבר את המברשות לתוך הטירה; - מנסה להשתמש רק במברשות, "צייר" שמונה אופקית (סימן אינסוף)	20
מִסגֶרֶת	טחנה	- הגדר את רגליך לרוחב; - פרוש את הידיים הישרות לצדדים; - שמירה על עמוד השדרה ישר, התכופף; - ידיים מגיעות לסירוגין לבוהן של הרגל הנגדית	20
	סיבוב ירך	- הניחו את הרגליים במרחק קצר; - מקבע את הידיים על הירכיים, תאר מעגל עם האגן	10 כל צד
רגליים	סיבוב רגל כפוף	- לכופף את הרגל בברך ולמשוך אותה קרוב ככל האפשר לגוף; - סובב את הרגל התחתונה כך שהבוהן של כף הרגל מתארת עיגול קטן באוויר	10 לכל רגל
	סיבוב העקב	- יישר את הגוף, חבר את הרגליים; - קח רגל אחת בצד על הבוהן; - מבלי להוריד את הבוהן מהרצפה, צייר עיגול באוויר עם העקב	20 לכל רגל

כאשר מתחילים להתאמן, הקפידו לעשות מעט חימום. מספיק לצעוד במקום במשך שלוש עד חמש דקות כדי להביא את הגוף ל"מוכנות לחימה".

לנשים

לנשים, ככלל, יש הרבה תביעות על גופן. בוקר זה הזמן לעבוד על המינוסים של הדמות. הטבלה מכילה את התרגילים האופטימליים המועילים לירידה במשקל וליצירת צללית יפה.

טבלה - תרגילי בוקר נכונים לנשים

מה עובד	תרגיל	טֶכנִיקָה	שידורים חוזרים
צוואר	ראש מוטה	- הטה לסירוגין את הראש לכיוונים שונים	20
ידיים	מתיחה תלת ראשי	- הגדר את רגליך לרוחב; - ישר את יד ימין היטב להוביל שמאלה לפניך; - ממול לדחוף את העובד עוד יותר כך שיורגש מתח שריר חזק	דקה לכל יד
ידיים	מספריים אנכיים	- הניחו את הרגליים במרחק קצר; - למתוח יד אחת לאורך הגוף, ולהרים את השנייה למעלה; - לשנות באופן קצבי את מיקום הידיים להיפך	20
מִסגֶרֶת	כפיפות קדימה	- חבר את הרגליים, והורד את הידיים למטה; - למתוח בעדינות את האצבעות לרצפה, מנסה לשמור על גב ישר	5
מִסגֶרֶת	חתול	- לעלות על ארבע; - נשען על הידיים, לחץ על החזה לרצפה; - קימור הגב, כמו חתול, התרומם בעדינות על ידיים מושטות	3
רגליים	רגליים מאהי	- הנח את הידיים על המותניים או תפוס את גב הכיסא אם יש לך בעיות שיווי משקל; - עם רגל ישרה, להתנדנד לסירוגין לכיוונים שונים	12 לכל רגל
	סקוואט	- פרש את כפות הרגליים לרווחה ומותח את הידיים מול החזה; - סקוואט מבלי לכופף את הגב	10
	הרמת עקבים	- חבר את הרגליים; - רגל אחת לכופף ולהרים; - הרם את העקב של הרגל השנייה גבוה ככל האפשר, את ה"קפיץ" על הבוהן	10

ניתן לשנות את מספר החזרות. מרגיש עייף, אתה יכול לשנות את המספר כלפי מטה. צורה פיזית טובה מאפשרת לך להאריך את משך הטעינה.

לגברים

גברים צריכים תרגילי בוקר אינטנסיביים יותר מנשים. זה צריך להיות מכוון לכל קבוצות השרירים, לתת לגוף אנרגיה ולפתח סיבולת. הטבלה מציגה את סט התרגילים האופטימלי

שולחן - תרגילי בוקר קלאסיים לגברים

מה עובד	תרגיל	טֶכנִיקָה	שידורים חוזרים
צוואר	ראש מסתובב	- סובב בעדינות את ראשך ימינה ושמאלה	10
ידיים	שכיבות סמיכה על הקיר	- לעמוד מול הקיר ולהתרחק ממנו צעד אחד; - הניחו את הידיים על פני השטח בגובה החזה; - לכופף את המרפקים ולהתחיל שכיבות סמיכה	15
ידיים	אִגרוּף	- עמדת המוצא צריכה להידמות לעמידת אגרוף; - ישרו את הידיים לסירוגין, תוך הדמיה של אגרופים	20
מִסגֶרֶת	קֶרֶשׁ	- לשכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה; - לנוח על המשטח עם בהונות הרגליים; - הנח את כפות הידיים מתחת לחזה והתרוממות על ידיים ישרות; - ליישר את הגב, למשוך פנימה את הבטן והישבן; - הישאר במצב זה	30 שניות
	פטיש	- לעמוד זקוף עם רגליים מרווחות; - סגור את הידיים הישרות במנעול מול החזה; - לבצע סיבובים של הגוף, לקבוע את הכיוון עם הידיים	10
	ללחוץ	- שכבו על הגב עם הידיים מתחת לראש והרגליים כפופות; - הרם את הראש והכתפיים מהרצפה	10
רגליים	סקוואט עם משקולות	- הגדר את רגליך לרוחב; - למתוח את הידיים למטה, לאחר לקיחת משקולות בהן; - סקוואט תוך שמירה על גב ישר	10
רגליים	בעיטות צד	- פזרו את כפות הרגליים לרווחה וסקוואט מעט; - לאיזון, מתח את הידיים לפניך; - לכופף רגל אחת בברך ולהרים אותה הצידה; - יישר בחדות את הרגל, המדמה מכה	10 לכל רגל

לבני נוער

תלמידים ותלמידים מבלים את רוב שעות היום בישיבה. יתר על כן, יש להם הרגל להתכופף, להתכופף, במילה אחת - לשבת איך שאתה אוהב, אבל לא ישר. לכן, בתרגילי בוקר לבני נוער יש לשים דגש על הגב. תסביך פשוט ויעיל מוצג בטבלה.

שולחן - טעינה לבני נוער

מה עובד	תרגיל	טֶכנִיקָה	שידורים חוזרים
צוואר	סיבוב ראש	- סובב לאט את הראש	5 לכל כיוון
ידיים	מִתאַגרֵף	- לכופף את הידיים במרפקים, לכופף את כפות הידיים לאגרופים בגובה החזה; - "קופסה" עם תנועות חדות וחזקות, המדמה מכות	2 דקות
מִסגֶרֶת	סיבוב גוף	- הניחו את הידיים על החגורה, וקבעו את הירכיים במצב קבוע; - סובב את הגוף באמפליטודה גדולה	5 לכל כיוון
	מדרונות	- עמידה ישרה, החזר את הידיים אחורה והצמד; - להישען קדימה מבלי להתכופף	10
	סטיות	- עלה על ארבע והקמר את הגב התחתון ככל שאתה יכול; - להתכופף חזק ככל האפשר	10
רגליים	הליכה במקום	- צעדו במקום עם הברכיים גבוהות	2 דקות
רגליים	סקוואט	- קח עמדה יציבה, יישר את הגב; - השתדלו לשבת נמוך ככל האפשר מבלי להרים את העקבים	10

חימום "מיטה" לעצלנים

אם אינך מוצא את הכוח בעצמך לעשות תרגיל מלא, התחמם מבלי לקום מהמיטה. חמישה טריקים קלים יביאו את הגוף והנפש למוכנות לחימה בציפייה ליום עמוס.

לְגִימָה. הרגליים ישרות והידיים למעלה. הושיטו יד אל האצבעות והבהונות.
הַעֲקָמָה. תחזיר את הידיים שלך לאחור. שמירה על חגורת הכתפיים במצב קבוע, סובב את האגן ימינה ושמאלה. רק עשרה פיתולים.
הרם את הברכיים. הרם מעט, נשען על המרפקים. משוך את הברכיים עד לחזה חמש עד שבע פעמים.
אִגרוּף. שוכב על הגב, פגע באוויר בחדות ובחזקה. איגרוף לוקח כמה דקות.
אופניים. שכיבה על הגב, הדמה רכיבה על אופניים במשך שתי דקות, סובב את הרגליים קדימה. סובב את הרגליים בכיוון ההפוך למשך שתי דקות נוספות.

קח קצת מנוחה לאחר הטעינה. לפני שקמה מהמיטה, שכב על הגב במשך שלוש עד חמש דקות, מנסה לנשום עמוק ככל האפשר.

7 כללים ליעילות

אין להקל ראש בתרגילי בוקר. יש הרבה תנאים, התעלמות שיכולה להוביל להשפעה הפוכה מהמצופה. שבעה כללים ראויים לתשומת לב רבה.

אל תתאמץ יתר על המידה.אין להעמיס על אורגניזם מפונק על ידי שינה באימון אינטנסיבי ממושך לאחר היקיצה. פעילות גופנית צריכה להמריץ, לא להתיש.
התחל להתאמן בזמן השינה.לפני הקימה, מתיחה היטב כדי למתוח את הגוף לאחר השינה.
תעיר את המוח שלך. לפני התעמלות, שטפו את הפנים, צחצחו שיניים או סידרו את המיטה. זה יביא אותך סוף סוף להתעשת לפני החינוך הגופני בבוקר.
הפעל את המוזיקה.קצב שעון יגרום לגוף לנוע בצורה פעילה יותר, ולמוח - לעבוד קשה יותר. אולי תאהב את הרעיון של אימון ריקוד או אימון בסגנון זומבה.
נשום עמוק ואחיד.כל תא בגוף חייב להיות רווי בחמצן. במידת האפשר, התעמלו עם חלון פתוח או אווררו את החדר מראש לפני האימון בבוקר.
אל תרעיב את עצמך.באופן אידיאלי, תרגילים נעשים לפני הארוחות. אבל אם, עם ההתעוררות, אתה מרגיש מאוד רעב, אל תענה את עצמך. אכל בננה, כמה עוגיות שיבולת שועל, או חופן אגוזים כדי להמשיך. לאחר האכילה יש להמתין רבע שעה לפני שמתחילים להתאמן.
קחו בחשבון את מצב הבריאות.אם יש לך התוויות נגד לפעילות גופנית, עדיף להתייעץ עם רופא לגבי תוכנית האימונים בבוקר. עם אוסטאוכונדרוזיס, עקמת ומחלות אחרות של מערכת השרירים והשלד, התפקיד של תרגילי בוקר יכול להתבצע על ידי תרגילי פיזיותרפיה.

בעונה החמה, טוב לעשות תרגילים באוויר הצח. אם לא התמזל מזלכם לגור בבית פרטי, בלו את אימון הבוקר שלכם בפארק סמוך.

איך לדרבן את עצמך לפעולה

תרגילים גופניים בבוקר בבית הם דבר של מה בכך. רק כמה דקות של פעילות גופנית קלה. אבל מדוע אם כן הרוב המכריע של האנשים מתעלם מפעילות שימושית זו? הבעיה היא היעדר כוח רצון. לעצלנים מומלצות חמש דרכים להנעה.

הנח את השעון המעורר שלך הרחק מהמיטה שלך.בדרך כלל אנשים מכבים את הפעמון המעצבן מבלי להרים את הראש מהכר. נסה למקם את השעון המעורר בצד השני של החדר. אז בהחלט תצטרך לקום מהמיטה כדי לכבות את האות. זה יאפשר לך להתעודד לפני חדר הכושר.
קבל תמיכה.שלב את כל בני המשפחה באימוני בוקר. ביחד הרבה יותר קל להתגבר על עצלות.
תקן תוכנית פעולה.עשה שגרת יומיום לא נפשית, אלא בכתב. פרסם את זה במקום גלוי.
היכונו לטעינה מראש.בערב הניחו במקום נוח את כל הציוד הדרוש לטעינה (מזרן התעמלות, משקולות, כיסא וכו'). אז יהיו לך פחות תירוצים לא להתאמן.
תודה לעצמך.בוא עם מערכת תגמול. אם אתם מתאמנים שבוע שלם, פנקו את עצמכם בחפיסת שוקולד. במשך חודש של שיעורים רגילים, אתה יכול לפנק את עצמך בדבר חדש קטן. אבל על דילוג על תשלום, אתה יכול להעניש את עצמך בחוסר בידור.

הצג את ההרגל הטוב שלך בפני החברים שלך. כדי לשמור על המותג, אתה צריך לעבוד מדי יום. אולי תרצה לשתף את ההצלחות שלך ואת התוכניות העתידיות שלך לשיפור עצמי בבלוג האישי שלך, ולתת השראה לאחרים.

בהתבסס על סקרים רבים, מדענים מאוניברסיטת פלורידה הגיעו למסקנה שפעילות גופנית סדירה גורמת לאדם להיות בטוח יותר בעצמו ומגבירה את ההערכה העצמית. חוקרים בריטים טוענים שההרגל לעשות התעמלות בבוקר מפחית את הסיכון לסוכרת. גם אם אתם סקפטיים לגבי טענות כאלה, אין ספק שתרגילי בוקר בבוקר לספורטאים מתחילים או מנוסים הם דרך מצוינת להטעין מצברים לעבודה פרודוקטיבית.

ביקורות: "זה חומר מבריק לחלוטין!"

מניסיוני האישי, אני יודע עד כמה אימון בוקר יעיל לירידה במשקל. ואכן, לאחר צום לילה, יש הכי פחות גלוקוז בדם, מה שאומר שמאגרי שומן יישרפו במהלך אימון הבוקר. אני יכול גם להגיד שאם אני מתכנן אימון אינטנסיבי בבוקר, בהחלט אאכל חטיף בננה, ואחרי 40 דקות אעשה את זה. אם זה תרגיל קל, אז אתה לא יכול לאכול חטיף. אבל אחרי השיעור, אני אוכל בערך 40 דקות אחר כך.
Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

פעילות גופנית בבוקר היא דבר גאוני לחלוטין. לפחות 5 דקות בבוקר - ואתה יכול לעשות הכל באותו היום! ואז. היום, כמו תמיד, קמתי שבורה נורא. כי אני לא ישן טוב. אפילו לא ידעתי איך אני הולך לעשות דברים. איך אני יוצא מהבית. אבל הכרחתי את עצמי על העיקרון של היפנים - תהרוג אותי, אני לא זוכר את שמי - עשה תרגילים למשך דקה לפחות. בסופו של דבר עשיתי את זה חצי שעה. טוב, אז גם יוגה ישבתי)). אחר כך אכלתי ארוחת בוקר עם דייסת שיבולת שועל, עשיתי מקלחת ניגודיות (שאני שונאת) ודהרתי אנרגטית לעסקים! ככה זה?))
אן, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

אני עצלן. כמה ימי שני כבר היו לי, שמהם עכשיו אני בהחלט אתחיל, לא נחשבים. אבל בכל פעם הייתה איזו סיבה חשובה והכי חשוב אובייקטיבית שמנעה ממני לעשות פעילות גופנית כחלק בלתי מותנה מהבוקר שלי כמו שטיפה או צחצוח שיניים. הכל השתנה, באופן מוזר, בתי. היא מתעוררת מוקדם, ויום אחד, כדי להעסיק גם את עצמי וגם אותה, הדלקתי את המוזיקה, ושנינו ביצענו כמה תרגילים פשוטים. עכשיו אין לי ברירה - כל בוקר קול מצלצל מעיר אותי: `אמא, תתאמן! `) וזה בכלל לא קל להסכים איתה כמו עם הקול הפנימי שלך)))
אורח, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

הדפס

אתה תצטרך:

כללים בסיסיים

לאחר ההתעוררות, מערכת העצבים ומחזור הדם בגוף מעוכבים, הריאות אינן פועלות במלוא העוצמה. לכן, אתה לא יכול לתת עומס גדול לגוף. זה כרוך בחוסר איזון בגוף.

מתי לעשות

באופן אידיאלי, אם אתה מתחיל כל יום עם טעינה. רבע שעה מספיקה. אבל אם יש זמן ורצון, ניתן לבצע את התנועות למשך חצי שעה. אם אתה לא יכול להתאמן כל יום, עשה את זה מתי שאתה יכול. הכל עדיף מאשר לא לעשות את זה בכלל.

אתה צריך לעשות את זה לפני הארוחות. אבל שתיית כוס נוזל היא חובה. במהלך השינה, לא שתית די הרבה זמן. חלק מהנוזל נעלם עם שתן או זיעה. אם לא הייתה אספקת מים, הדם נעשה סמיך יותר. שיפור זרימת הדם בצורה זו, אתה מסתכן ביצירת עומס על הלב. לכן, שתו מים או מיץ. לאוהבי הקפה או התה של הבוקר, משקאות אלו אינם אסורים. אבל יש לזכור שהנוזל חייב להיות לפחות מאתיים וחמישים גרם.

ככל שמזג האוויר חם יותר, כך כדאי להתחיל פעיל יותר.

איך לעשות

תן לגוף להתעורר. קח את הזמן שלך, קום ושטוף את עצמך. הגדר את עצמך לעומסים.

כל זה ייקח חמש עשרה דקות.

התחל בחימום קל של המפרקים והשרירים שלך. אתה צריך דם כדי לזרום בשרירים שלך. אז תחסוך מעצמך מתיחות והגבר את טונוס השרירים.

החלט מה אתה רוצה לקבל מתרגילי בוקר. אם המטרה היא להתעורר, יספיק חימום. אם אתם צריכים טונוס שרירים גבוה, לאחר החימום, הגדילו את העומס, הוסיפו ריצה קלה, תרגילי מתיחה ותרגילי כוח.

תרגילים

התחל עם סיבובי ראש קלים וסיבובי ידיים כדי לעבוד על המפרקים. אסור לזרוק את הראש לאחור.
כלול תרגילים כאלה שבהם כל השרירים מעורבים. מתאים להליכה בחצר או במקום. שמור על גב ישר והזיז את הידיים.

לעתים קרובות מאוד בבוקר אנו מרגישים מוצפים ורדרדים, אנו זקוקים לזמן מסוים כדי להתעורר ולצבור אנרגיה ליום חדש. הדרך הטובה ביותר להתעודד בבוקר היא להתחיל את היום עם תרגילי בוקר. כמה תרגילים פשוטים בבוקר יעניקו לכם מצב רוח עליז וטוב, ירחיקו את השינה ויעירו כל תא בגופכם. בנוסף, תרגילי בוקר יכולים להיות בעלי השפעה חיובית משמעותית על בריאותכם, לעזור לכם להוריד קילוגרמים מיותרים ואף להיפטר ממחלות רבות.

כמה זמן לעשות תרגילי בוקר

המשימה העיקרית של תרגילי בוקר היא לא לשאוב שרירים, אלא לגרום לגוף "להידלק" לאחר השינה, להתכוונן למצב רוח חיובי וכתוצאה מכך, לשפר את החיים. לכן, אתה לא צריך להשקיע יותר מדי זמן ומאמץ על תרגילים. הטעינה צריכה להימשך לא יותר מ-20 דקות. חשוב מאוד לא להגזים!

למה אתה לא יכול להתאמן בצורה אינטנסיבית בבוקר

העובדה היא שעם מאמץ גופני קטן, אנדורפין מיוצר בגופנו, בקרב האנשים זה נקרא לעתים קרובות "הורמון האושר". הודות להורמון זה, לאחר הטעינה, אנו משפרים לא רק את הבריאות הפיזית, אלא גם הרגשית. אם תתאמן דרך המידה, אז במקום אנדורפינים תתחיל לייצר את מה שנקרא הורמון הסטרס - קורטיזול, שמשפיע לרעה על מצב הרוח שלנו.

מתי להתאמן

אתה לא צריך לעשות תרגילים מיד אחרי שאתה מתעורר. הגוף צריך קצת זמן (10-15 דקות) כדי להתעורר משינה. לשתות כוס מים, להתמתח, להסתובב בדירה ולהתחיל להתאמן!

היתרונות של אימון בוקר:

1. משפר את זרימת הדם ותורם לנורמליזציה של חילוף החומרים;

2. מקדם את ייצור האנדורפינים - הורמון השמחה;

3. מדכא מתח, מסיר רעלים מזיקים ואנרגיה שלילית;

4. משפר את הריכוז;

5. מספק טונוס גופני טוב והידוק שרירים.

שגרת בוקר:

1. ללא תנועות פתאומיות, הכל חלק ולמיטב יכולתך;

2. יש לבצע את הטעינה לפני ארוחת הבוקר והקפה;

3. רוב תרגילי הבוקר צריכים להיות מורכבים מחימום ומתיחות;

4. יש לבצע תרגילים בכל קבוצות השרירים, החל מהראש והצוואר;

5. אין תרגיל כוח או סיבולת;

6. משך הטעינה אינו חשוב כמו הקביעות, אז אל תעבדו יתר על המידה ותנסו להזיע;

7. תקן את ההשפעה של תרגילי בוקר עם מקלחת ניגודיות.

סט תרגילים לתרגילי בוקר:

1. סיבוב מברשת. כווצו את כף ידכם לאגרוף והתחילו לסובב את המברשות, תחילה לכיוון אחד, ואז לכיוון השני. לחלופין, ניתן להצמיד את כפות הידיים זו לזו ולבצע תנועות סיבוביות.

2. סיבוב צוואר. הורד את הסנטר אל החזה. ממצב ההתחלה, אנו מתחילים תנועות סיבוביות סיבוביות, תחילה בכיוון אחד, ואז בכיוון השני.

3. סיבוב מרפקים. מתחו את הידיים קדימה לפניכם ותתחילו לסובב את האמות תחילה אליכם, ואז הרחק מכם. גרסה מורכבת יותר של התרגיל: סיבוב סימולטני של האמות לכיוונים שונים.

4. סיבוב מפרק הכתף. הידיים כפופות במרפקים, האצבעות נוגעות בכתפיים. אנו מתחילים בתנועות סיבוביות מבלי להרים את האצבעות מהכתפיים.

5. סיבוב האגן. ידיים על החגורה, רגליים ברוחב הכתפיים. אנו מתחילים סיבוב מעגלי עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון.

6. פלג גוף עליון קדימה. רגליים ברוחב הכתפיים. אנחנו מתחילים להגיע למטה, מנסים לגעת ברצפה באצבעותינו. אפשרות קשה יותר: אנחנו מנסים לגעת ברצפה עם החלק הפנימי של כף היד.

7. הטיה לצדדים. ידיים על החגורה, רגליים ברוחב הכתפיים. אנחנו נשענים עם הגוף, תחילה לכיוון אחד, ואז לכיוון השני, מבלי להרים את הרגליים מהרצפה ולהעלות את היד מעל הראש.

8. פיתול. ידיים לפניך כ-20 ס"מ מהגוף, כפופות במפרק המרפק, כפות הידיים נוגעות זו בזו. אנחנו מתחילים לסובב את פלג הגוף העליון ב-180 מעלות או יותר לכיוון אחד ואחר, מבלי להרים את הרגליים מהרצפה. רק הגו מעורב בסיבוב, הרגליים נשארות במקומן. נסה ליצור את רמת הסיבוב המקסימלית.

9. אנחנו כורעים, מניחים את הידיים לפנינו. גברים מופיעים 10 פעמים, נשים 5 פעמים.

10. אנחנו עושים שכיבות סמיכה על הידיים. גברים נדחפים מהרצפה, נשים מהכיסא. אנו חוזרים 10 פעמים.

אם המתחם הזה נראה לכם פשוט מדי, יש לכם את הכוח להתאמן בצורה אינטנסיבית יותר על חיוניות ואנרגיה של הבוקר, אז אנו מציעים לכם להשתמש במתחם הווידאו.

קרא גם:

אם אתה במשמרת, מבלה הרבה זמן ליד המחשב, עובד עם מסמכים או קורא, אתה מרגיש עייף ומתוח בעיניים, העיניים מתחילות לדמעות, להאדים ולהתנפח, אז במקרה הזה אתה צריך לעשות את 10 תרגילים פשוטים. תרגילים אלו יחסכו את העיניים מעייפות, דלקות וישפרו את הראייה.

הגוף של אדם לא מאומן מאוד לא מאוזן - שרירים מסוימים רפויים, אחרים, להיפך, לחוצים יתר על המידה. לכן, כדי להרגיש טוב, אתה צריך לעשות תרגילים שיעזרו לך להחזיר את הגמישות והכוח הקודם שלך. על מנת לזהות נכון קבוצות שרירים בעייתיות שעליהן יש לעבוד, אנו מציעים לבצע את הבדיקה הבאה.

שק החול זכה לאהבתם של מעריצי הקרוספיט הודות למוניטין שלו כציוד האימון הכי לא נוח. העבודה איתו קרובה ככל האפשר לחיים האמיתיים ומחקה היטב את העבודה עם גוף האדם. התיק הבולגרי הוא מאמן מצוין לפיתוח כוח פיזי ופונקציונליות – רעיון שנמצא בחזית הקרוספיט.

שכיבות סמיכה מהרצפה היא אימון גופני יעיל, ללא חפצים (משקולת, משקולות וכו'). שכיבות סמיכה טובות מאוד בחיזוק חגורת הכתפיים העליונות, שרירי החזה, שרירי המרפק והדלתא והתלת ראשי. כמעט כל אחד יכול לעשות שכיבות סמיכה. לעתים קרובות, מתחילים מתחילים עם שכיבות סמיכה מהרצפה ומשיגים תוצאות בהדרגה.

קצב החיים המודרני דורש מאדם לעבוד בקצב גדול כדי לעשות הכל, לא לפספס כלום. וכן, כך נראה - ככל שקצב העבודה מהיר יותר, כך אדם צריך לזוז יותר, אך מתברר להיפך, טכנולוגיות מודרניות הפכו את חייו של אדם לפחות ניידים, אם כי נוחים יותר. עם זאת, האדם מטבעו חייב לנוע. פעילות גופנית קבועה, גם אם לא גדולה, שגורמת לגוף לתפקד כרגיל ולחול פחות. קצת אורח חיים נייד, שאנחנו כל כך רגילים לנהל, מוביל למחלות כמו: אוסטאוכונדרוזיס, דליות, סיאטיקה, טחורים ודלקת הערמונית. איך אתה יכול להכריח את עצמך להתחמם קצת ולהתעודד מבלי לעזוב את מקום העבודה שלך ולא להרים את עיניך מהעבודה האהובה עליך.

משחק נגד הקיר הוא האימון הטוב ביותר לתיקון ליקויים בטכניקת מכה. בקיר, אתה יכול לשפר את הטכניקה של כל השביתות ולהצליח לאמן את הדיוק שלהן. כאשר משפרים את טכניקת החבטות באימון הקיר, פגעי הטניסאי אינם תלויים במכות החוזרות של בן הזוג, והטניסאי יכול להתמקד בפרטים בודדים. ניתן לשחק את המשחק בקצב שונה, אפילו מהר יותר מאשר על המגרש, שכן מרווח הזמן בין זריקות לקיר קטן בהרבה מאשר על המגרש. זה תורם לפיתוח מהירות התגובה והתנועה סביב האתר, לפיתוח מיומנות. במשחק נגד הקיר, חזרה על המכות פעמים רבות, ניתן לפתח את תבנית התנועה הנכונה של היד עם המחבט, ללמוד לעקוב אחר התנועה הנכונה של הרגליים ולשפר את קצב התנועות. בקיר, ניתן לאמן בהצלחה את הפגיעה בכדור בנקודות שונות, לשלוט בתנועת הגוף על הכדור ובחבטה בתנועה.

אחר הצהריים טובים היום נדבר על איך להתחיל את היום נכון כדי להרגיש רענן ומלא אנרגיה. ובשביל זה אתה צריך לדעת איך לעשות תרגילים בבוקר. כן, אותם תרגילים שרבים מאיתנו לא אהבו בבית הספר, ובבגרות כל הזמן לא היה לנו זמן לזה.

עם זאת, תרגילים פיזיים פשוטים בבוקר הם שעוזרים לך להרגיש מרענן, לקבל גל של כוח במשך כל היום. והיום אני אגיד לך איך לעשות את זה נכון כדי שהיתרונות יהיו מורגשים תוך כמה ימים!

היתרונות של אימון בוקר

מדוע פעילות גופנית בבוקר מועילה? קודם כל, זה עוזר לגוף להתעורר ולהתכוונן לעבודה פרודוקטיבית. זה ימריץ ויוסיף אנרגיה. אל תבלבלו את זה עם פעילות גופנית בחדר הכושר - מהאחרון אתה מרגיש נעים, אבל, בכל זאת, עייף.

בנוסף, יש לו את היתרונות הבאים:

עושה אותך גמיש יותר פיזית;
מחזק את כוחות החיסון של הגוף;
לוקח קצת זמן;
אינו דורש מיומנויות או ציוד מיוחדים.

שימושי במיוחד לעשות תרגילים למי שעסוק בעבודה בישיבה. זה לא רק יכין אותך ליום פרודוקטיבי, אלא גם יעזור לגוף שלך לקבל יותר מהפעילות הגופנית הדרושה לו כדי להישאר בריא.

מתי ואיך עושים את זה - ערכו לוח זמנים

בטח שמעתם את המשפט "רק הטלפון עוסק בתרגילי בוקר בבית שלנו". בבדיחה הזו כדאי לשים לב להקבלה שניתן למתוח בקלות בין טעינת המכשיר לתרגילי בוקר – בשני המקרים מתרחשת טעינה באנרגיה. רק אם הגאדג'ט מקבל אותו מהרשת, אז אנחנו ממכלול של תנועות פשוטות. לכן צריך להתחמם רק בבוקר - כדי לקבל אספקת אנרגיה לכל היום.

הזמן המקסימלי שאתה צריך הוא חצי שעה. מתחילים בהתחלה יכולים להקדיש 10 דקות למקרה. העיקר הוא להקפיד על הכללים הבאים:

אתה צריך לעשות תרגילים לפני ארוחת הבוקר, לשתות כוס מים על בטן ריקה;
התחל עם התרגילים הפשוטים ביותר, המשך לתרגילים מורכבים יותר;
לאחר שעדיף לעשות מקלחת ניגודיות;
אתה יכול לאכול ארוחת בוקר חצי שעה לאחר סיום.

כפי שאתם רואים, תצטרכו להתעורר מוקדם יותר – במיוחד אם אתם רגילים להתכונן במהירות לחצי שעה. עבור תרגילי בוקר, תזדקק לשעה לפחות בין ההתעוררות ליציאה בפועל מהבית.

מוטיבציה אישית

בלי המוטיבציה הנכונה, לא סתם תתעצלו להתעורר מוקדם יותר – תתחילו לדלג על אימונים בתירוץ כמו "זה רק היום". אבל אז – פשוט תסטו מלוח הזמנים ותשכחו מהתרגילים.

תחליט למה בדיוק אתה עושה את זה - לא "לראווה", לא בגלל שזה "אופנתי להתאמן". אתה עושה רק למען עצמך ובריאותך. ואימון הגוף הוא בלתי אפשרי ללא אימון הרוח - אז אל תפנקו את החולשות שלכם. תאמן גם את כוח הרצון שלך - איכות זו תעזור לך להצליח לא רק ב"טעינה", אלא גם בעניינים חשובים לא פחות.

סט תרגילים

הקפידו להכין תכנית לאימון שלכם – רשמו באיזה סדר ומה בדיוק תעשו. יש לבחור תרגילים כך שכל שרירי הגוף יהיו מעורבים. המשימה שלך היא לעזור לו "להתעורר", להפעיל את כל התהליכים.

באופן מסורתי, תרגילים לגברים ונשים כאחד, ולילדים "מתחילים" מהחלק העליון של הגוף - כלומר מהצוואר. בהדרגה, אתה צריך "לרדת", לעשות תרגילים על הכתפיים, הזרועות, הגוף, האגן, הברכיים וכו'.

לפני שמתחילים לעשות חימום - לחמם את המפרקים. בצע סיבובי ראש, הטיות, תנודות זרועות במפרק הכתף, סיבובים מעגליים במרפק, סיבובים מעגליים של האגן וכו'. עליך להכין את הגוף לפעילות גופנית.

עומסים נוספים

אם אתה מתרגל לעשות קומפלקס נבחר ומרגיש את הכוח לסבך אותו מעט, אז אתה יכול להוסיף כמה מהתרגילים הבאים לקומפלקס:

שכיבות סמיכה - בהתחלה אפשר לעשות אותן בעמידה עם דגש על הקיר, ואז - מהרצפה, כורעים. בהמשך ניתן יהיה לעבור בהדרגה לשכיבות שמיכה קלאסיות.
אימון בטן-גב - הרמת רגליים וכפיפות.
זריקות רגליים עם משקולות - תרגיל זה מעמיס היטב קבוצות שרירים גדולות. וזה שימושי במיוחד לרדת במשקל.

אפשר גם לעשות את הקרש בבוקר, תרגיל סטטי שנראה פשוט פשוט. יישומו היומיומי עם עלייה הדרגתית בזמן ל"בר" עוזר להוריד קילוגרמים מיותרים בבטן, כמו גם לחזק כמעט את כל קבוצות השרירים.

אם יש לך זמן וכוח, אתה יכול לצאת לריצה. עם זאת, אפשרות זו מתאימה יותר ל"עפרונים", שמרגישים יותר עליזים בבוקר. "ינשופים" עדיף לדחות עומס כזה לערב.

איזו השפעה אפשר לצפות

בעניין הירידה במשקל, כמובן, אי אפשר לסמוך על השפעה מהירה, אבל אחרת, תוך יומיים בלבד, תבחין שבבוקר אתה מרגיש יותר ערני ואסוף.

הסיבה לכך היא שלאימון יש את ההשפעות החיוביות הבאות על הגוף:

מגייס את עבודת מערכת העצבים;
משפר את זרימת הדם;
מחזק את שריר הלב;
מפעיל תהליכי התאוששות;
משפר את מצב המפרקים והאיברים הפנימיים;
מפעיל את המוח.

לפיכך, תרגילי בוקר גופניים לא רק עוזרים לגוף להתעורר, אלא גם משפרים את מצבו הכללי.

טעויות מפתח

הטעות הראשונה שמתחילים עושים לעתים קרובות היא הזנחת החימום. חימום הגוף לאחר השינה הוא תנאי חשוב לא רק לפעילות גופנית טובה, אלא גם למניעת הסיכון לכאבים בשרירים. על ידי אימון על שרירים ומפרקים "לא מחוממים", אתה מעמיד את עצמך בסיכון לפציעה. לכן, חימום הוא חובה.

כמו כן, הימנע מהטעויות הבאות:

התמקד בקבוצת שרירים אחת. המשימה היא התעוררות הגוף כולו, הכנתו לפעילות נמרצת. לכן, אתה צריך להספיק לאמן את כל השרירים.
הפיכת פעילות גופנית לאימון קשה - המשימה שלך היא לחיטוב הגוף, ולא למצות אותו בתרגילים. בסוף, אתה אמור להרגיש גל של אנרגיה, ולא עייפות פראית.
מצפה להשפעה מהירה - אימון בוקר אינו מסוגל להרזות את הגוף תוך שבועיים. אך מכיוון שמדובר בפעילות גופנית נוספת, עדיין תבחינו בשינויים בגוף. במיוחד אם משלבים טעינה עם תזונה נכונה.

בנוסף, זו תהיה טעות לרצות לעשות כמה שיותר תרגילים. יותר לא תמיד טוב יותר. תן לזה להיות כמה תרגילים - אבל אתה תעשה אותם בלי למהר, נכון.

זה לא יהיה מיותר לצפות בסרטון של התרגילים שאתה רוצה לעשות. זה הכרחי כדי למנוע שגיאות במהלך הביצוע. יש הרבה סרטונים באינטרנט, אז בחר את זה שמציג את כל הניואנסים בצורה הנגישה והמובנת ביותר. זה נכון במיוחד עבור תרגילים מורכבים יותר עם עומס כוח.

זה כל מה שרציתי להגיד לך להיום! שתפו את המאמר ברשתות החברתיות עם חבריכם, ואל תתעצלו להתחיל את היום כמו שצריך!