תפריט לשבוע לילדות לייבוש הגוף בבית. ייבוש הגוף: דיאטה ותהליך אימון

אימונים קבועים ויישום קפדני של מערך תרגילים הם עיקרון מרכזי בדרך לגוף חטוב ואורח חיים בריא, אך חשוב להבין שהעבודה לא מסתיימת בכך. חשובה לא פחות היא תזונה בריאה.

באכילה בריאה אנחנו מתכוונים לא רק לסירוב לפיצה והמבורגרים בימי שישי. יש צורך לפקח על מה שאתה אוכל כל הזמן, במיוחד אם אתה עובד בחדר כושר במיוחד לייבוש הגוף והקלה על השרירים.

לכן הרכבנו עבורכם את התוכנית הזו ל-4 שבועות כדי שלא תצטרכו לדאוג מה לאכול בתזונה הרזה. אם תעקבו בקפדנות אחר כל ההמלצות של תוכנית התזונה לייבוש הגוף, תוכלו להיפטר מהר מאוד מעודפי שומן, והשרירים ירכשו הקלה יפה ופוטוגנית. וגם אם תוכנית זו משמשת חלקית כמדריך, עדיין תוכל לבצע שינויים משמעותיים.

עבור רוב, הדבר הקשה ביותר בחיתוך תזונה הוא דחיית מזון מעובד וסוכר מזוקק. למרבה הצער, הגוף שלנו אוהב לאגור שומנים אלו במקומות מיותרים, אז שימו לב יותר לירקות טריים, חלבון ושומנים בריאים. השינויים הללו, בשילוב פעילות גופנית, מספיקים כדי "לנקז" עודפי שומן ולהראות לעולם את השרירים.

כמו כן, כאשר אוכלים עבור טונוס שרירים, חשוב לוודא שכמות מספקת של מזונות עשירים בסיבים קיימת בתזונה שלך. סיבים שומרים על תחושת שובע לאורך זמן ומרווים את הגוף בחומרים שימושיים ונוגדי חמצון.

תפריט ייבוש הגוף של 4 שבועות זה נועד לתת לגוף שלך את כל אבות המזון שהוא צריך, כמו גם לתת לך מספיק אנרגיה כדי לדבוק בשגרת הפעילות הגופנית שלך.

צריכת הקלוריות היומית בדיאטה זו לטונוס שרירי הגוף היא כ-1800 קלוריות ליום, מה שמקל ואיכותי להיפטר מעודפי השומן. עם זאת, צריך לזכור שהצורך היומי בקלוריות שונה אצל כולם (גברים צריכים יותר קלוריות, נשים פחות) ותלוי בגורמים רבים. פשוט עקוב אחר התוצאות ובצע התאמות קטנות. תוך 4 שבועות בלבד, אתה יכול להיות הרבה יותר בולט ורזה יותר.

יוֹם שֵׁנִי

ארוחת בוקר: 45 גרם שיבולת שועל מוכנה עם 300 מ"ל חלב רזה בתוספת 1 כפית דבש; 200 מ"ל מיץ תפוחים;
חָטִיף:
אֲרוּחַת עֶרֶב:סנדוויץ' של לחם דגנים, עוף בגריל (1 חזה עוף) וחסה;
חָטִיף:
אֲרוּחַת עֶרֶב: 120 גרם סטייק טונה עם ברוקולי, פטריות, אפונה ירוקה, שומשום מטוגן בכמות קטנה של שמן; 70 גר' אורז חום;
חָטִיף: 250 מ"ל חלב רזה.

KBJU יומי (קלוריות, חלבונים, שומנים, פחמימות):

יוֹם שְׁלִישִׁי

ארוחת בוקר:
חָטִיף: 120 גרם יוגורט דל שומן בתוספת אוכמניות ודבש;
אֲרוּחַת עֶרֶב:כריך טונה מלא; 200 מ"ל חלב רזה;
חָטִיף:תערובת של אגוזים, צימוקים וחמוציות;
אֲרוּחַת עֶרֶב:סלט 100 גר' עוף, בייקון ואבוקדו;
חָטִיף:

KBJU יומי: 1,802 קק"ל, 131 גרם חלבון, 219 גרם פחמימות, 37 גרם שומן

יום רביעי

ארוחת בוקר:שייק - מערבבים 25 גרם חלבון מי גבינה, 300 מ"ל חלב רזה, 100 גרם תותים ובננה אחת;
חָטִיף: 1 טוסט דגנים מלאים ו-90 גרם מקרל;
אֲרוּחַת עֶרֶב:כריך 1 תפוח, לחם מלא עם סלט עוף;
חָטִיף: 1 בננה;
אֲרוּחַת עֶרֶב: 120 גר' סטייק שקדים עם תרד ו-2 עגבניות בגריל;
חָטִיף: 100 גר' גבינת קוטג' דלת שומן ואננס.

KBJU יומי: 1,821 קק"ל, 138 גרם חלבון, 222 גרם פחמימות, 35 גרם שומן

יוֹם חֲמִישִׁי

ארוחת בוקר:חביתת חלבון של 4 ביצים ו-2 טוסט דגנים מלאים;
חָטִיף: 120 גרם יוגורט דל שומן בתוספת אוכמניות ודבש וחופן שיבולת שועל;
אֲרוּחַת עֶרֶב:שייק: מערבבים 25 גרם חלבון מי גבינה, 80 גרם פטל, 80 גרם אוכמניות, 80 גרם אוכמניות ומים; 30 גר' אגוזי ברזיל;
חָטִיף: 100 גר' גבינת קוטג' דלת שומן ואננס;
אֲרוּחַת עֶרֶב:סלט ניקויז עם טונה (100 גר' טונה, תערובת חסה, עגבניות, פלפלים אדומים ו-4 תפוחי אדמה צעירים);
חָטִיף: 250 מ"ל חלב רזה.

KBJU יומי: 1,835 קק"ל, 136 גרם חלבון, 229 גרם פחמימות, 33 גרם שומן

יוֹם שִׁישִׁי

ארוחת בוקר: 45 גרם שיבולת שועל מוכנה עם 300 מ"ל חלב רזה בתוספת 1 כפית דבש;
חָטִיף: 10 צנוניות עם חומץ בלסמי;
אֲרוּחַת עֶרֶב: 1 קופסת שימורים של טונה וסלק; 1 יוגורט דל שומן;
חָטִיף:שייק: מערבבים 25 גרם חלבון מי גבינה, 80 גרם פטל, 80 גרם אוכמניות, 80 גרם אוכמניות ומים;
אֲרוּחַת עֶרֶב: 120 גרם עוף עם פלפל ו-70 גרם אורז חום;
חָטִיף: 100 גר' גבינת קוטג'; עַנָב.

KBJU יומי: 1,808 קק"ל, 133 גרם חלבון, 219 גרם פחמימות, 34 גרם שומן

יום שבת

ארוחת בוקר:אומלט של 2 ביצים עם גבינה;
חָטִיף:שייק: מערבבים 25 גרם חלבון מי גבינה, תפוח אחד, 50 גרם אוכמניות, 50 גרם אוכמניות ומים;
אֲרוּחַת עֶרֶב: 1 טוסט דגנים מלאים ו-90 גרם סרדינים;
חָטִיף: 150 גר' גזר חי וחומוס;
אֲרוּחַת עֶרֶב: 100 גרם סלמון בגריל עם שעועית ירוקה, אספרגוס ו-70 גרם אורז חום;
חָטִיף: 200 מ"ל חלב רזה.

KBJU יומי: 1822 קק"ל, 135 גרם חלבון, 221 גרם פחמימות, 36 גרם שומן

יוֹם רִאשׁוֹן

ארוחת בוקר:חביתת חלבון של 4 ביצים ו-2 טוסט דגנים מלאים; 1 אשכולית;
חָטִיף:שייקים: מערבבים 25 גרם חלבון מי גבינה, 300 מ"ל חלב רזה, 50 גרם אוכמניות, 50 גרם פטל שחור ובננה אחת;
אֲרוּחַת עֶרֶב:כריך טונה מלא; 1 אפרסק;
חָטִיף:בר העשוי מתערובת של אגוזים ופירות;
אֲרוּחַת עֶרֶב: 120 גרם סטייק סינטה עם תרד ו-1 תפוח אדמה קטן, תרד ועגבנייה אחת בגריל;
חָטִיף: 1 תפוח עם 2 כפות חמאת בוטנים טבעית.

KBJU יומי: 1840 קק"ל, 140 גרם חלבון, 228 גרם פחמימות, 39 גרם שומן

בטח שמתם לב שתוכנית הארוחה הזו לייבוש הגוף מתוכננת לשבוע אחד בלבד. אתה יכול פשוט לחזור על התפריט במשך 4 שבועות, אבל זה יהיה קצת משעמם. אתה יכול לערבב ארוחות מימים שונים, להחליף מאכלים שאתה לא אוהב באלה שאתה אוהב.

כמובן, כשאוכלים בייבוש, חשוב לוודא שצריכת הקלוריות היומית תהיה זהה בערך, אבל לא צריך להיתלות מזה יותר מדי. העיקר להחליף מוצרים עם מוצרים דומים מבחינת תכונות שימושיות. לא אוהבים מקרל? החליפו אותו בטונה. לא חובב צנון? תאכל ארטישוק.

עם זאת, תוך שמירה על משקל תקין, אינך חייב לוותר באופן מוחלט ובלתי הפיך על דברים טובים. פעם בשבוע, אתה יכול לדלג בבטחה על הדיאטה ולקיים יום צ'יטים. זה יכול להיות שבת כשאתה הונגאובר ורוצה משהו רע, או יום רביעי כשאתה בדייט. אם תאכל נכון ובריא במשך ששת הימים האחרים, אז שום דבר רע לא יקרה אם פעם בשבוע תרשה לעצמך פיצה, צ'יפס וכל אותם דברים מזיקים שאתה מסרב בשאר הימים. עם זאת, אנו ממליצים לך להימנע ממשקאות ממותקים בכל מקרה.

מה לאכול כשאתה בדיאטה

בזמן שאתה מתרגל לדיאטה כזו, בהחלט ייתכן שתחושת הרעב תטריד אותך לעתים קרובות הרבה יותר. אל תדאגו, פשוט תנשנשו כמה מהמזונות למטה כדי לעזור ליישב את הבטן מבלי להגזים.

פרוסות תפוחים עם חמאת אגוזים:חותכים את התפוח לפרוסות קטנות ומוסיפים כמה כפיות חמאת אגוזים - בוטנים, שקדים או אגוזי קשיו. הכי חשוב, בחרו בשמן שאין בו חומרים משמרים וסוכר.

מִתנַדנֵד:במקור מדרום אפריקה, החטיף הקופצני הוא מקור מצוין לחלבון ב-30 גרם למנה של 100 גרם. מצא את האפשרות המתאימה לך. העיקר להיזהר. חלק מהיצרנים מוסיפים סוכר לבשר.

ירקות חיים וחומוס:טובלים סלרי טרי ופריך, גזר, פלפלים בקרם החומוס הבריא הזה. קחו את החומוס שלכם ברצינות, וודאו שהוא לא מכיל הרבה מלח.

יוגורט יווני:חטיף בריא וטעים זה עשיר במינרלים כמו סידן, זרחן ואשלגן ובחיידקים חיים המשפרים את העיכול. בנוסף, תכולת החלבון ביוגורט כזה גבוהה פי שניים מאשר באחרים.

גואקמולי:הכינו את החטיף המקסיקני הטעים הזה בעצמכם ותהיו בטוחים בשימושיות שלו. קוצצים חצי אבוקדו, מוסיפים מעט מיץ ליים, קורט כוסברה וכמה עגבניות קצוצות דק.

1. שתו הרבה מים

היתרונות של מים הם אינסופיים. זה הכרחי לספורט ולעיכול טוב. אבל לא כולם יודעים שמים מעודדים שריפת שומנים. מים הם המדיום שבו מתרחשות רוב הפעילויות הסלולריות, כולל הובלה ושריפת שומן. בנוסף, מים אינם מכילים קלוריות, אך הם ממלאים את הבטן, ועוזרים לכם להימנע מנשנושים במידת האפשר, אשר מסתכנים להישאר על הירכיים והבטן. השתדלו לשתות 2-3 ליטר ביום. נשמע מפחיד, אבל התוצאה שווה את זה.

2. צמצמו את הפחמימות העמילניות

צריכה מופרזת של מזונות עמילניים כמו פסטה, לחם ואורז (או גרוע מכך, כולם) מעניקה לגוף יותר גליקוגן ממה שדרוש לאנרגיה. כל עודף לא הולך לשום מקום, אלא מאוחסן בצורה של שומן. במחקר אחד, תושבי אלבמה שאובחנו עם השמנת יתר חולקו לשתי קבוצות. הקבוצה הראשונה עקבה אחר דיאטת פחמימות מופחתת במידה מתונה במשך 8 שבועות ואיבדה 11% יותר שומן בבטן מאשר הקבוצה דלת השומן.

3. 5 מנות ירקות ביום

זהו חלק חשוב מאורח חיים בריא ושריפת שומן עודף. הירקות עשירים בחומרי הזנה ובמקביל מכילים כמות קטנה למדי של קלוריות. השתדלו לאכול 5 מנות ירקות (לא פירות) ביום. זה נשמע מאיים, אבל השגת המטרה הזו קלה מספיק - פשוט הוסף ירקות לכל ארוחה שלך. גם בימי צ'יטים אפשר לגוון פיצה עם הרבה ירקות.

4. הימנע משורפי שומן

שורפי שומן עוזרים להפחית את מסת השומן, אבל הם גם לרוב הגורם להרגלי אכילה רעים. אם אתה לוקח שורפי שומן, זה לא אומר שאתה יכול לרוקן את דוכן השווארמה ביום, אתה עדיין צריך להקפיד על תזונה נכונה ופעילות גופנית. למרבה הצער, שורפי שומן הם לא כדורי קסם שפשוט מסירים עודפי קלוריות ללא כל מאמץ. שורפי שומן עובדים רק בשילוב עם פעילות גופנית ותזונה נכונה.

5. הגבל את צריכת הסוכר שלך

צריכת פחמימות פשוטות (סוכר) לפני פעילות גופנית ממלאת את מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים, אולם יותר מדי סוכר הנצרך בשעות אחרות של היום יישמר כשומן. כמובן שלכולנו יש שן מתוקה בצורה כזו או אחרת וצריכים משהו מתוק. העיקר בעסק הזה הוא לדעת את המידה. השתדלו להחליף ממתקים בפירות ככל האפשר ואל תאכלו יותר מדי. זכרו גם שכמות הסוכר במיצי פירות אינה יכולה להיות שונה מסודה. עזוב משקאות ממותקים לטובת מים, קפה וסוכר (ללא סוכר, כמובן).

ספורטאים שיחליטו לעסוק ברצינות בבניית דמות יפה ומוטבעת, במוקדם או במאוחר יצטרכו להתמודד עם קדנציה כמו ייבוש הגוף. יש הרבה תפיסות שגויות, דעות קדומות, פחדים הקשורים למושג זה, עקב בורות מה הכוונה בו. אבל, אם לזרוק את כל המיתוסים הרחוקים מהמציאות, השורה התחתונה היא שבזכות הגישה הנכונה לתהליך זה, ניתן להגיע להישגים משמעותיים באמת.

ייבוש הגוף נקרא גישה משולבת שמטרתה להשיג את ההקלה האידיאלית על השרירים על ידי שריפת שומן תת עורי והפחתת רקמת השומן בכל הגוף. הטכניקה הוצגה על ידי אנשי מקצוע, אך גם חובבים וגם מתחילים בכושר משתמשים בתוכנית בהצלחה.

שיטה זו לשיפור קווי המתאר של ההקלה של הדמות מתאימה לכל מי שרוצה לאבד מסת שומן. הטכניקה מבוססת על שני עקרונות יסוד – הגברת הפעילות הגופנית וסירוב לצרוך פחמימות. גישה זו מאפשרת להפחית את מספר תאי השומן תוך שמירה על סיבי השריר. לכן, לירידה במשקל רגילה, כאשר אדם רק רוצה לרדת קילוגרמים מיותרים, ייבוש אינו מתאים.

השיטה פותחה במיוחד עבור ספורטאים בעלי מסת שריר מסוימת, השואפים לרכוש מבנה גוף מפותח בצורה הרמונית עם הקלה בולטת. הדרישות התזונתיות במהלך ייבוש הגוף, בניגוד לדיאטות הרזיה קלאסיות, אינן מאטות את תהליך חילוף החומרים ואינן יוצרות צללית שרחוקה מלהיות אידיאלית, אלא להיפך, מאפשרות לך להפוך לבעלים של גוון, אתלטי, מובלט. גוּף.

גישה מקצועית וחובבת לייבוש הגוף

עבור ספורטאים חובבים, זה מספיק כדי להפחית את כמות הפחמימות הנכנסות לגוף, להקפיד על דיאטה שבה הדגש העיקרי הוא על מזונות חלבונים, להקדיש יותר זמן לאימוני אירוביים, להגביר את האינטנסיביות של האחרון. לאנשי מקצוע, במיוחד בזמן ההכנה לתחרויות, זה לא מספיק.

מפתחי גוף צריכים להוציא כמעט לחלוטין פחמימות מהתפריט שלהם, לפקח בקפידה לא רק על הערך האנרגטי של המזון, אלא גם על הדיאטה, להשתמש בתוספי ספורט ותרופות, להקדיש זמן רב לאימונים.עודפי מים בגוף.

השגת האחרון דורשת דחייה מוחלטת של מלח. זה תורם לאגירת נוזלים ברקמות הגוף. שלב ההכנה האחרון לתחרות הקרובה מחייב את הספורטאי להגביל אפילו את השימוש במים. זאת בשל העובדה שמסת שריר יבשה היא בעלת חשיבות עליונה עבור איש מקצוע.

אימון בתקופת הייבוש

תוכנית האימונים צריכה לכלול גם עומסי אירובי וגם עומסי כוח להקלה. כדי לעצב כראוי אימונים ולבחור תרגילים, עליך להיות מונחה על ידי שלושה עקרונות בסיסיים:

רמה מוגברת של צריכת אנרגיה

קריטריון זה עונה בצורה הטובה ביותר על ידי תרגילים בסיסיים מרובי מפרקים. עלויות אנרגיה מוגברות נובעות ממורכבות הביצוע ומעורבותן של מספר קבוצות שרירים בו זמנית. זה מוביל להאצה של תהליך שריפת השומן.

חזרה מרובה

אימוני כוח בעת ייבוש הגוף שונים משיעורים שמתבצעים כרגיל. בניית מסת שריר מאבדת מהרלוונטיות שלה. העבודה על ההקלה באה במקום הראשון. לשם כך, ספורטאים צריכים להפחית את משקל העבודה ולהגדיל את מספר החזרות. הודות לטכניקה זו, הנקראת שאיבה, עלויות האנרגיה עולות, תהליך אספקת הדם לרקמות משתפר, מה שמשפיע לטובה על איכות ההקלה.

צמצום משך האימון

מהירות היא הקריטריון החשוב ביותר בעת פעילות גופנית במהלך תקופת הייבוש של הגוף. האימון צריך לקחת פרק זמן מינימלי. יש צורך להפחית את תקופות המנוחה בין חזרות לגישות, ליישם טכניקות שונות המאפשרות להגביר את היעילות, אך לצמצם את משך השיעורים.

איך לאכול תוך כדי ייבוש הגוף?

בתזונה רגילה, האנרגיה הדרושה לחיי אדם נוצרת ממוצרי פחמימות. כאשר הם מגיעים בעודף, העודף מופקד ברקמת השומן. וכדי להיפטר מהמשקעים הללו, הם מפחיתים ככל האפשר או מסרבים לחלוטין לקחת פחמימות בכל צורה שהיא. כשהוא חווה חוסר ב"חומר" המעובד לאנרגיה, הגוף עובר למקור הזנה חלופי – פירוק השומן.

תקופת הייבוש כוללת את היסודות התזונתיים הבאים:

בסיס חלבון.כמות החלבון הנצרכת היא בין 1.5 ל-2 גרם לכל קילוגרם ממשקלו של ספורטאי. המקור שלו הוא: פטריות, גבינת קוטג', דגים, ביצים, חזה עוף.
יחס טוב של חלבון ופחמימות.דחייה מוחלטת של פחמימות נחוצה לאנשי מקצוע ורק בשלב ההכנה הסופי לפני התחרות. כמות מסוימת של פחמימות מורכבות הכלולות בירקות ודגנים צריכה להיות נוכחת בתפריט הבוקר, כחלק מארוחת הצהריים. אחר הצהריים, הדיאטה היא מזון חלבוני בלבד.
תזונה חלקית.נטישת שלוש הארוחות הרגילות ביום היא דרך יעילה לשרוף שומן על ידי הגברת קצב חילוף החומרים. אתה צריך לאכול חמש או שש פעמים ביום.
צריכת מים.הנוזל תורם לסילוק רעלים ומוצרי ריקבון הנוצרים במהלך הייבוש. כדי למנוע הצטברות מים ברקמות הגוף, צמצמו למינימום את צריכת המלח.
דחייה מוחלטת של "זבל גסטרונומי".מדובר בקטגוריית מוצרים שאינה מייצגת שום ערך ותועלת לגוף. מדובר בממתקים קנויים שונים, קרקרים, רטבים, צ'יפס, משקאות מתוקים מוגזים, מזון מהיר.

שימוש בתוספי ספורט

כדי להשיג תוצאה מצוינת באמת, אין צורך להשתמש בתוספים מיוחדים. עם זאת, בהתחשב בתועלת של הרכב סוג זה של תזונת ספורט, הם מבטיחים יעילות גבוהה עוד יותר.

רשימת התוספים כוללת:

ויטמינים לספורט

היעדר תזונה מאוזנת בעת ייבוש הגוף מוביל לצורך מוגבר בוויטמינים בגוף. לכן, הכרחי להשתמש בהם כחלק ממתחמים מיוחדים.

BCAA

פרוטאינוגני עם שרשראות צד מסועפות מתנגד לתהליכים קטבוליים - מגן על רקמת השריר מפני הרס.

שייק חלבון

התזונה בתקופת הייבוש של הגוף מבוססת על מזונות חלבוניים, אך שייק חלבון יכול להיות גם חלק מאוד שימושי בתזונה. הוא מסוגל להחליף את אחת הארוחות, הוא משתלם, והכי חשוב, מעדן המותר לצריכה.

שורפי שומן

הן תרופות שמאיצות את הדופק ומעלות את טמפרטורת הגוף, שמאיצות את חילוף החומרים למקסימום האפשרי. שורפי שומן מספקים דחיפה של אנרגיה ומגבירים את הסיבולת במהלך האימון. הם נותנים עומס על שריר הלב, דורשים זהירות בשימוש.

התוויות נגד אפשריות

ייבוש הגוף מתאים רק לספורטאים בריאים.מכשול הוא מחלות של הלב, כלי הדם, מערכת העיכול, כמו גם כליות. אי אפשר להתייבש בכל שלב של ההריון, במהלך ההנקה.

התהליך מטיל עומס משמעותי הן על הגוף והן על הנפש. אפילו אנשים רגועים ומאוזנים יכולים לחוות שינויים במצב הרוח והתמוטטויות. תחילת ייבוש, שמשך הזמן הוא מחודש אחד, הספורטאי צריך להיות מוכן למבחן רציני הן עבור עצמו והן עבור אחרים.

הישענות לגוף היא מונח המתייחס להפחתה דרסטית בכמות השומן בגוף תוך שמירה על מסת השריר. ייבוש הגוף משמש ספורטאים מקצועיים, מפתחי גוף, מאמני כושר ואנשים העוסקים בספורט כוח. זה מאפשר לך לתת לגוף הקלה גלויה בבירור, לשרטט את השרירים, להפחית את משקל הגוף.

יש לשלב דיאטה לייבוש הגוף עם תרגילים גופניים., אחרת פשוט לא תשיג את התוצאה הרצויה - שרירים מצוירים היטב. תפריט הדיאטה המייבש מורכב בעיקר ממזונות חלבונים. כמות השומנים והפחמימות בתזונה מופחתת מאוד.

כדאי מיד להסב את תשומת לבכם לעובדה שדיאטת החיתוך היא דיאטה נוקשה ולא מאוזנת, כך שאם אתם מחפשים דרך בטוחה להוריד כמה קילוגרמים מיותרים, אז הדיאטה הזו לא תעבוד בשבילכם. זוהי דיאטה למי שמטרתה להפחית ככל האפשר את כמות השומן בגוף (אפשר אפילו לומר קיצונית), מה שלא תמיד מועיל.

הרבה דיאטות לייבוש הגוף פותחו כרגע, אבל כולן בנויות על בסיס עקרונות כלליים: תזונה חלקית, הרבה חלבון, מעט פחמימות ושומנים, הגבלת קלוריות של התזונה, צריכה נוספת של מולטי ויטמינים , ספורט חובה.

לייבוש הגוף, דיאטות הן גם מאוד קפדניות וגם לא מאוד - הכל תלוי במטרות שלך.הדיאטות המחמירות ביותר משמשות ספורטאים מקצועיים - מפתחי גוף ופאוורליפטרים - לקראת התחרות. כדי לציית להם, אתה צריך להיות באמת בריאות ברזל, שכן לא כל אורגניזם יכול לסבול דיאטה כזו ללא השלכות. לייבוש גוף רגיל, הדיאטה לא חייבת להיות קפדנית במיוחד.

תזונה נטולת פחמימות לייבוש הגוף

אפשרות דיאטה זו היא המחמירה ביותר. המעבר לתזונה נטולת פחמימות צריך להיות הדרגתי כדי שגופכם לא יחווה זעזוע מגירעון חד במקור האנרגיה העיקרי. תוך 2-3 שבועות, אתה צריך להסיר את רוב הפחמימות מהתזונה שלך - ראשית, פחמימות מהירות אסורות, ואז איטיות. בתפריט הדיאטה לייבוש הגוף למשך שבוע אחד של הכנה, עשויים להיות עד 3 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל., במשך שבועות 2 ו-3 - עד 2 גרם. במשך חודש, צרכו לא יותר מ-1 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל ליום. זה קטן מאוד, כמעט פי 10 נמוך מהרגיל, כמות הפחמימות הזו מספיקה רק כדי לפרק את השומנים שלך לאנרגיה. מטבע הדברים, במהלך דיאטת ייבוש תרגישו חלשים, קצת "האטים", עייפים - לגוף פשוט לא תהיה אנרגיה לשמור על פעילותכם לאורך כל היום. הרכיבו את תפריט הדיאטה לייבוש הגוף רק ממוצרי חלבון - חלב וחלב חמוץ, ביצים, בשר רזה ודגים. תקבל את הנורמה המינימלית הדרושה של שומנים ופחמימות ממוצרים אלה.

לעתים קרובות, דיאטת ייבוש מסובכת על ידי תופעת לוואי לא נעימה כמו עצירות.אין סיבים או שומן בתזונה. כדי למנוע עצירות, שתו כמה שיותר מים, אל תזניחו קפיר, יוגורט ומוצרי חלב מותססים אחרים. בעת ייבוש הגוף, התזונה מאפשרת שימוש בכמות קטנה של סיבים בצורת עשבי תיבול טריים - ניתן להוסיף לבשר, גבינת קוטג', ביצים ומנות אחרות.

דיאטה כזו יכולה למנוע ממך 20-30 ק"ג שומן תוך 2-3 חודשים, אבל רק מעטים יכולים לעמוד בה - גם פסיכולוגית וגם פיזית.

תזונה לייבוש הגוף לילדות

זוהי דיאטת חיתוך פחות קפדנית המיועדת במיוחד לנערות.זה מסוכן לחצי היפה להגביל באופן קיצוני את התזונה שלהם, מכיוון שירידה חדה בשומן הגוף עלולה לגרום לבעיות הורמונליות, אי סדירות במחזור החודשי, ולכן כללי התזונה לייבוש הגוף לבנות מכילים פחות הגבלות.

תפריט הדיאטה לייבוש הגוף לילדות מכיל פחמימות - ירקות, פירות, דגנים, אך הבסיס שלו הוא מזון חלבוני. כחטיפים בין הארוחות העיקריות, ניתן להשתמש באגוזים, פירות יבשים, מוצרי חלב, פירות וירקות דלי קלוריות.

ככלל כללי של כל הדיאטות לייבוש הגוף, הדיאטה לילדות ממליצה לאכול מוצרי חלב דלי שומן דלי קלוריות, בשר ודגים רזים, שומנים צמחיים, פירות וירקות דלי קלוריות, ירוקים. הקפידו לבצע אימוני כוח תוך כדי דיאטה. אם השרירים שלך לא נמצאים בעומס קבוע, הגוף יחליט שהם לא נחוצים במיוחד וישתמש בהם כדלק (שרירים הם הצטברות פחות חשובה לגוף מרקמת שומן, ואם יש לו אפשרות לאגור שומנים על חשבון של השרירים הוא יעשה זאת.)

אפשרויות תזונה משוערות לייבוש הגוף לבנות הן כדלקמן.

ארוחת בוקר (לא חובה):

שיבולת שועל, בננה אחת, תה ירוק;
אומלט של 5 חלבוני ביצה, 1 תפוז, תה ירוק;
דייסת שיבולת שועל, 1 ביצה מבושלת, טוסט, תה ירוק עם דבש.

ארוחת צהריים (לא חובה):

מרק שמנת צמחית, 200 גרם בשר מבושל;
250 בשר מבושל או מטוגן, כוסמת, יוגורט ללא שומן;
200 גרם דג מבושל עם ירקות, כוס יוגורט דל שומן.

ארוחת ערב (לא חובה):

200 גרם בשר או דגים מבושל או אפוי, סלט ירקות;
סלט פירות, 100 גרם גבינת קוטג', כוס יוגורט או קפיר;
250 גרם בשר עם כוסמת, 100 גרם גבינת קוטג'.

זהו רק תפריט דיאטה למופת לייבוש הגוף, אתם יכולים לעצב את התזונה שלכם בעצמכם, בהתאם לכללי התזונה הבסיסיים - מינימום פחמימות מהירות, כמות קטנה של פחמימות איטיות, הרבה מזון חלבון, מעט מאוד שומן.

הסכנה של דיאטה לייבוש הגוף

בזמן ייבוש הגוף, עליך להקשיב היטב לגוף שלך. הדיאטה החותכת מסוכנת מאוד, וככל שצורכים פחות פחמימות, כך אתם חושפים את עצמכם אליה יותר. עם הגבלה קיצונית של צריכת פחמימות, מוצרי פירוק שומן יכולים להתחיל להצטבר בגופך. כאשר שומנים מתפרקים, נוצרים גופי קטון, הם אינם מופרשים מהגוף בשום מקום ומצטברים בו ומחמצנים את הדם. עם כמות קטנה של פחמימות, הגוף מנצל את גופי הקטון, אך אם יש מעט מדי פחמימות בתזונה במהלך דיאטת הייבוש, גופי קטון מצטברים בדם ומרעילים את הגוף. זה נקרא קטואצידוזיס, וזה מסוכן מאוד - עם חמצת קטומית מתקדמת, אדם יכול ליפול לתרדמת. תסמינים של קטואצידוזיס הם:

סְחַרחוֹרֶת;
חוּלשָׁה;
מצבי חום;
דיכאון או אדישות;
כאבי ראש חזקים;
כאב שרירים;
הזעה מוגברת;
כאב באיברים הפנימיים;
הפרעות שינה;
ריח אצטון מהעור ומהפה;
הִתעַלְפוּת;
פה יבש;
פריחות בעור ושחיקה לא מרפאת;
נשירת שיער וכו'.

במקרה זה, יש להפסיק בדחיפות את דיאטת הייבוש.שתו מעט מיץ ממותק או תה עם סוכר, ואז צא בהדרגה (במשך כמה ימים) מהדיאטה החותכת על ידי הגדלת צריכת הפחמימות. אל תכלול מיד הרבה פחמימות בתזונה, אחרת הגוף שלך לא יתמודד איתן; להתחיל לאכול פחמימות איטיות (דגנים, ירקות), להוסיף בהדרגה פחמימות מהירות (פירות, דבש) לתזונה.

אם אהבתם את המאמר הזה, אנא הצביעו עבורו:(11 הצבעות)

ייבוש הגוף לגברים הוא מעבר לתזונה נטולת פחמימות.

דיאטה כזו יעילה למדי אם אתה צריך להשיג קוביות יפות על הגוף, מתאר את ההקלה השרירית. אבל ייבוש הגוף לגברים חייב להתבצע על פי כללים מסוימים, כמו גם בפיקוח של תזונאי או מאמן.

מהי המהות של ייבוש הגוף לגברים ומה ההבדל? זהו תהליך של פיצול מצבורי שומן תת עוריים עקב רעב גלוקוז, המאפשר לך לצייר שרירים, "לייבש" אותם.

פחמימות הן מקור אנרגיה שהגוף צריך לחיים. אם פחמימות לא נכנסות לגוף, הוא מתחיל לקחת אנרגיה ממרבצי שומן. על גופו של גבר מופיעות קוביות ושרירים יפים.

אם ייבוש הגוף לא מתבצע כהלכה לגברים, עלול להתפתח סיבוך אדיר - קטואצידוזיס (פירוק שומנים לא שלם, היווצרות גופי קטון). לכן, תזונה נכונה נטולת פחמימות היא אחראית ורצינית מאוד; במהלך הייבוש, עליך לעקוב אחר מצבך ורווחתך.

לפני ייבוש הגוף, גבר חייב לבנות מסת שריר, מה שיעזור בכך.

בשום מקרה אסור להתחיל לייבש את הגוף אם אין ספורט ושרירים טובים ומפותחים.

ייבוש הגוף לגברים הוא תזונת ספורט, שמטרתה להיפטר מהשומן התת עורי. המטרה העיקרית של ייבוש הגוף לגברים היא לשמר את רקמת השריר, לייבש את השרירים ללא פגיעה בבריאות, להימנע מהרעלת קטון והתייבשות.

ייבוש הגוף לגברים: עקרונות בסיסיים

בעת ייבוש הגוף לגברים, יש להקפיד על כללים מסוימים.

אתה בהחלט צריך לאכול ארוחת בוקר. זה "יאיץ" את חילוף החומרים, והייבוש יתבצע בצורה נכונה.
ארוחות תכופות. כדי שהגוף לא "יאחסן" שומן, יש להאכיל אותו כל הזמן, להודיע לו שיש מספיק אוכל ולא יהיה רעב. ההפסקה בין הארוחות בעת ייבוש הגוף אצל גברים צריכה להיות 2-3 שעות.
לא יותר מ-0.5-2 גרם/ק"ג פחמימות ליום צריך להיכנס לגוף ביום. כמות הפחמימות המותרת תלויה בתזונה ובשבוע הייבוש (לכל שבוע קצב שונה).
מזון מהיר, מוצרי קמח, ממתקים חייבים להיות מודרים לחלוטין מהתזונה.
אם בחרת בדיאטה "ייבוש גוף לגברים", תזונה, יש לעצב את התפריט כך ש-2/3 מהתזונה היומית נופלת במחצית הראשונה של היום. חילוף החומרים פעיל ביותר בין השעות 10:00-15:00.
הארוחה האחרונה צריכה להתקיים לא יאוחר משעתיים לפני השינה.

ייבוש הגוף לגברים נמשך 4-6 שבועות.

במהלך תקופה זו, כמעט כל הפחמימות, כולל מורכבות, מוסרות בהדרגה מהתפריט. כדי למנוע סיבוכים אפשריים, מומחים ממליצים לייבש את הגוף רק לאחר התייעצות עם רופא ובדיקתו.

בשבוע הראשון, הגוף יצטרך להסתגל לתזונה חדשה, כמות הפחמימות מופחתת ב-20-30% מהנורמה היומית.

להדק בהדרגה את הדיאטה, להפחית את תכולת הפחמימות. כאשר מייבשים את הגוף, 80% מהתזונה צריך להיות מזונות חלבונים. הם גם מפחיתים את תכולת הקלוריות הכוללת ל-1300-1500 קק"ל.

ייבוש הגוף לגברים: תזונה

רשימת המוצרים המותרים:

חלבון ביצה, יכול להיות מבושל, יכול להיות בצורה של חביתה;
זנים דלי שומן של דגים ובשר בצורה מבושלת או אפויה;
מוצרי חלב ללא שומן (חלב, גבינת קוטג', קפיר);
פירות ים עם תכולת חלבון גבוהה בצורה מבושלת;
מרק בשר (עד 400 גרם ליום);
סלטים מירקות טריים מתובלים בשמן צמחי (בשבועיים האחרונים לאחר עזיבת הדיאטה - לא לכלול);
תה (ירוק, עם ג'ינג'ר), מים מינרלים עדיין

רשימת המוצרים האסורים:

לחם;
ממתקים (כל!);
קמח ומוצרים מתוקים;
מוצרי ירקות המכילים עמילן (תפוחי אדמה, קטניות).

דיאטה לייבוש הגוף אצל גברים

הדיאטה דלת הפחמימות מיועדת ל-7-8 שבועות. לאחר מכן ישנה חזרה הדרגתית לתזונה הרגילה, הנכונה עם תכולת פחמימות מלאה.

שבוע 1

השיעור המותר של צריכת פחמימות הוא 2 גרם / ק"ג. יש ליטול מזון עד 5-6 פעמים ביום. השבוע, בנוסף למזון חלבוני, מותר לאכול פירות, ירקות, עשבי תיבול ושמנים צמחיים לא ממותקים.

שבוע 2

הנורמה של פחמימות היא 1 גרם / ק"ג. לאכול 5-6 פעמים ביום. מותר לדגנים, פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך - לפני ארוחת הצהריים. מנת מזון לא תעלה על 120-130 גרם.

שבוע 3

הנורמה של פחמימות היא 0.5 גרם / ק"ג. לאכול לעתים קרובות, אבל לאט לאט. יש להוציא פירות וגבינות מהתזונה.

שבוע 4

דייסה מותר לאכול לא יותר מ-6 כפות ביום, במחצית הראשונה. מירקות תחת האיסור גזר, צנוניות, גידולי שורש אחרים.

השבוע, עליך לעקוב מקרוב אחר רווחתך. אם יובש בפה, חולשה, נמנום, ריח של אצטון מופיעים, אתה צריך לאכול מעט מזון פחמימתי.

שבוע 5

הנורמה של פחמימות היא לא יותר מ 50-55 גרם ליום. יש להוציא דייסה מהתזונה. אפשר לאכול ירקות, סלטים, ירקות - סיבים צמחיים מונעים הרעלת קטון.

שבוע 6

זהו השבוע הקשה והדל ביותר מבחינת תזונה כאשר מייבשים את הגוף אצל גברים. גם השבוע יש להימנע ממוצרי חלב, שכן הם מכילים סוכר חלב.

שבוע 7

הנורמה של פחמימות היא 0.5 גרם לכל ק"ג משקל גוף. מותר לאכול פירות ים, ירקות. השבוע מתחילה היציאה מהדיאטה.

שלום קוראים יקרים! החומר של היום מוקדש לחצי היפה של האנושות - נשים. אין ספק שכל בחורה חולמת על גוף יפה. דיאטות "רעבות" הוחלפו ב"ייבוש גוף".

למרבה הצער, השימוש חסר המחשבה והשגוי של מערכת תזונה כזו יכול להיות לא רק לא יעיל, אלא גם מסוכן לבריאות. במאמר זה אשתף אתכם בכל המורכבויות של הדיאטה הזו, וגם אדבר על תזונה לייבוש הגוף לילדות.

ייבוש הגוף הוא מערכת של אמצעים המאפשרים לך להפחית את רמת השומן ברקמות הרכות האנושיות. הוא כולל שני מרכיבים: תוכנית תזונה מוגבלת בפחמימות ואימונים מיוחדים.

בתחילה, ייבוש היה בשימוש רק על ידי ספורטאים ומפתחי גוף מקצועיים לפני תחרויות - הוא עזר לאבד שומן עודף במהירות ולהסיר מים מהגוף על מנת למקסם את ההקלה. עם התפתחות ענף הספורט, הייבוש החל לשמש אנשים רגילים שעוקבים אחר הדמות. עם זאת, מנגנון הייבוש למקצוענים ולחובבים שונה ברצינות.

התוויות נגד: האם כולם יכולים "לייבש"?

ייבוש הגוף מושך בנות רבות מכיוון שהוא מאפשר לך להיפטר משומן הגוף בזמן הקצר ביותר.

אבל לשיטה זו יש מגבלות:

הפרעות במטבוליזם של פחמימות: היפוגליקמיה, סוכרת מכל הסוגים
מחלות לב וכליות
חריגות בעבודה של מערכת העיכול, כיס המרה והכבד
הריון והנקה

ירידה חדה ברמות הפחמימות עלולה להוביל להידרדרות משמעותית ברווחה. עדיף לעבור לתזונה חדשה ביום חופש כשלא צריך ללכת לשום מקום. כך תוכלו לבדוק כיצד הגוף שלכם סובל את הגבלת רמת הגלוקוז הנכנסת.אם אתם מרגישים לא טוב מדי, כדאי לשתות מים או מיץ ממותקים כדי לשחזר במהירות את רמות הגלוקוז בדם ולהפסיק את הדיאטה.

מחזורי ייבוש הגוף

על מנת שהטרנספורמציה של הגוף תתבצע במהירות, ביעילות וללא כאבים עבור הגוף, ייבוש הגוף לילדות צריך להתבצע בחמישה מחזורים.

כל אחד מהם נמשך שבוע, עם הדגש העיקרי על החודש הראשון של הדיאטה:

מחזור 1: מבוא. במהלך תקופה זו, הגוף חייב להיגמל בהדרגה מרמת הגלוקוז הגבוהה שמגיעה עם האוכל. לשם כך, כמות הפחמימות צריכה להיות לא יותר מ-2 גרם. לכל ק"ג. משקל ליום. לדוגמה, אם המשקל שלך הוא 60 ק"ג, אז אתה יכול לצרוך לא יותר מ 2 × 60 = 120 גרם. פחמימות
מחזור 2: שריפת שומנים פעילה. כמות הפחמימות הנצרכת מצטמצמת ל-1 גרם. לכל ק"ג משקל ליום
מחזור 3: שריפת שומנים פעילה + סילוק עודפי נוזלים. זה השלב הקשה ביותר: כמות הפחמימות לא תעלה על 0.5 גרם. לכל ק"ג. מִשׁקָל. במקביל, אתה צריך להפחית את השימוש במלח ובתבלינים.
מחזור 4: זהה למחזור השני
מחזור 5: יציאה מיבוש - בדומה לראשון

אנחנו יורדים נכון במשקל: עקרונות הדיאטה

העיקרון העיקרי של ייבוש הגוף הוא הגבלת כניסת הפחמימות לגוף. איך זה עובד? הפחמימות אחראיות ל"אנרגיה מהירה", כלומר מהוות מעין דלק לגופנו. אם הם מתקבלים יותר מהנורמה, ולא צורכים אנרגיה, הם מומרים לשומן.

במקרה של הגבלת פחמימות, הגוף נאלץ לבזבז את ה"עתודות" שלו - כלומר לרדת במשקל.
שימו לב שחיתוך מביא רק לירידה במאגרי השומן, ולא למסת השריר, כפי שקורה בדיאטות המבוססות על הגבלת קלוריות.

גבולות לאיבוד שומן בטוח

כמה שומן בגוף אדם יכול להוריד בחמישה שבועות? קודם כל, חשבו כמה זמן אתם חוסכים לירות "יקרות". חודשים? שנים? ואתה רוצה לזרוק אותם תוך כמה שבועות? זה לא יעבוד. הקצב הטוב ביותר של איבוד שומן הוא 0.5-1 ק"ג. בשבוע. כלומר, באופן אידיאלי, במהלך תקופת הייבוש, אתה יכול להיפטר מ-5 ק"ג. שומן טהור.

בשבוע הראשון, המשקל יכול לרדת מהר יותר בגלל איבוד נוזלים - פחמימות, כמו מלח, שומרות מים בגוף. כלומר, תוצאת הייבוש תהיה פס אינסטלציה, בממוצע, בין 5 ל-12 ק"ג, בהתאם לנתונים הראשוניים שלך.

ייבוש הגוף ודיאטות אחרות

בנות רבות שרוצות לרדת במשקל במהירות מעוניינות, האם ניתן לשלב ייבוש עם דיאטה נוספת? אלמנטים מסוימים של מערכות חשמל אחרות יכולים ואף צריכים לשמש במהלך הייבוש. אז, אכלו טוב בחלקים - כלומר במנות קטנות, אבל לעתים קרובות. זה מאפשר לשמור על רמת חילוף חומרים גבוהה ולהפחית את נפח הקיבה. גם לעקרון צריכת הפחמימות בבוקר יש השפעה חיובית.

אבל ירידה בתכולת הקלוריות יכולה להוביל לתוצאות הפוכות - חילוף החומרים מואט והגוף נרתע מאוד להיפרד מקילוגרמים, ואז מתחיל לאבד מסת שריר בנוסף לשומן. לכן, מאוד לא מומלץ לשלב ייבוש גוף עם תזונה דלת קלוריות.

יתרונות וחסרונות של ייבוש הגוף

היתרונות של ייבוש הגוף עבור בנות כוללים:

להוריד שומן, לא מסת שריר
הגוף הופך לבלט, והעור מהודק ואלסטי
לא צריך לגווע ברעב

לפי חסרונות:

הצורך להקפיד על דיאטה, כל התמוטטות ב"מתוק" מסכן את השפעת הדיאטה כולה
לא מתאים לכולם
בשלבים המוקדמים מותרים חולשה קלה, חולשה והידרדרות במצב הרוח.
פעילות גופנית - נדרשת ליצירת הקלה

תזונה תוך ייבוש הגוף

יש מיתוס שעם הייבוש תצטרך ממש להיחנק מחזה עוף וביצים מבושלות. למעשה, עם הגישה הנכונה לעריכת תוכנית תזונה, התזונה תתברר כמגוונת למדי.

צריך שיהיה לך מושג לגבי שלוש קבוצות המוצרים: אלו הבסיסיים - בסיס התזונה, מזונות לכל יום, מותרים - משלימים לתזונה ואסור - לא ניתן לאכול אותם כלל.

מוצרים בסיסיים:

חלבונים מהחי: עופות, ארנבת, בקר ועגל, ביצי עוף ושליו
פירות ים: דגים, שרימפס, מולים, קלמארי
מוצרי חלב מותסס: גבינת קוטג', קפיר, יוגורטים ללא חומרי מילוי מתוקים
ירקות: קטניות, כל מיני חסות ירוקות טריות, כרוב, סלרי, מלפפונים

מוצרים מותרים:

פטריות
קאשי: שיבולת שועל, אורז וכוסמת
גבינה וגבינות קשות
פירות: אשכולית, לימון, תפוחים ירוקים
כְּרוּב כָּבוּשׁ

מוצרים אסורים:

סוכר, ממתקים וכל קונדיטוריה
מוצרי מאפה
משקאות מתוקים
פירות וירקות בעלי אינדקס גליקמי גבוה: תפוחי אדמה, סלק, גזר, בננות, ענבים

פרופורציות תזונתיות וקלוריות

במהלך תקופת הייבוש, הילדה הממוצעת (משקל - 60 ק"ג.) צריכה לצרוך מזון עבור 1800-2000 קק"ל. יחד עם זאת, היחס בין חלבונים / שומנים / פחמימות בשלב הראשון צריך להיות בערך:

B - 60% = 1200 קק"ל = 1200/4 = 300 גר'.
F-20% = 400 קק"ל = 400/9 = 44.4 גר'.
Y-20% = 400 קק"ל = 400/4 = 100 גר'.

לאחר מכן, כמות הפחמימות מצטמצמת ל-30 גרם. (0.5 גרם לכל ק"ג משקל).

תפריט ייבוש ביום

תפריט ייבוש ביום
יְוֹם	היום הראשון	יום שני	היום השלישי	היום הרביעי	יום חמישי	יום שישי	היום השביעי
ארוחת בוקר	תפוח אפוי עם קינמון שיבולת שועל על המים (200 גרם) ביצה מבושלת	חביתה (150 גרם) סלט פירות: תפוח + אשכולית + יוגורט 3.5%, (150 גרם)	תפוח אפוי עם קינמון שיבולת שועל על המים (200 גרם) ביצה מבושלת	שיבולת שועל על המים (150 גרם) חצי אשכולית שתי ביצים קשות	חביתה (150 גרם) סלט פירות: תפוח + אשכולית + יוגורט 3.5% (150 גרם)	2 ביצים עלומות קפה עם קרם שרימפס מבושל (100 גר') 50 גר'. גבינת קוטג' עם עשבי תיבול	2 ביצים עלומות קפה עם קרם שרימפס מבושל (100 גר') 50 גר'. גבינת קוטג' עם עשבי תיבול
ארוחת בוקר שנייה	אשכוליות קפיר 3.5% (200 מ"ל)	תפוח ירוק	קפיר 3.5% (200 מ"ל)	תפוח ירוק	קפיר 3.5% (200 מ"ל)	קפיר 3.5% (200 מ"ל)	אשכוליות
אֲרוּחַת עֶרֶב	אורז מבושל (100 גרם)	בשר בקר מאודה (200 גרם) אורז לבן מבושל (100 גרם) סלט ירקות (מלפפון, סלרי, שמן זית)	בשר בקר מאודה (200 גרם) אורז לבן מבושל (100 גרם) סלט כרוב טרי עם שמן חמניות	חזה עוף מבושל (200 גרם) שעועית ירוקה מבושלת (100 גרם) סלט ירקות (מלפפון, סלט ירוק, שמן צמחי)	חזה אפויים בתנור (200 גרם) ברוקולי מאודה עם פטריות (150 גר') סלט ירוק	מרק דגים עם עשבי תיבול בקלה מבושל (200 גר') אצות עם חמאה (150 גר')	מרק דגים עם עשבי תיבול סלמון ורוד אפוי בתנור עם גבינה (200 גרם) אצות עם חמאה (150 גרם)
תה של אחר הצהריים		כל סלט ירוק עם מיץ לימון	3 חלבוני ביצה, מבושלים קשים ארוגולה עם מיץ לימון	חביתה (150 גרם) כל סלט ירוק עם מיץ לימון.	חביתה (200 גרם)	2 מלפפונים	גבינת קוטג' 10% עם עשבי תיבול (150 גרם)
אֲרוּחַת עֶרֶב	שעועית מבושלת (200 גרם) סלט ירוק (100 גרם)	חזה עוף מבושל (200 גרם) סלט ירקות גבינה צהובה קשה (20 גרם)	חזה עוף בתנור (200 גרם)	חזה מבושל (150 גרם) סלט ירקות גבינה צהובה קשה (20 גרם)	חזה מבושל (150 גרם) סלט ירקות גבינה צהובה קשה (20 גרם)	בקלה מטוגן (200 גרם) ארוגולה עם שמן צמחי	בקלה מבושל (200 גרם) סלט אורוגולה ו שרימפס מבושל
ארוחת ערב שניה	יוגורט 3.5% ללא סוכר (200 מ"ל)	קפיר 3.5% (200 מ"ל)	גבינת קוטג' 10% עם עשבי תיבול (150 גרם)	גבינת קוטג' 10% עם עשבי תיבול (150 גרם)	גבינת קוטג' 10% עם עשבי תיבול (150 גר')	יוגורט 3.5% ללא סוכר (200 מ"ל)	קפיר 3.5% (200 מ"ל)
קק"ל	1820	1891	1851	1890	1810	1801	1875
שחור/לבן/טו	161,5/45,5/110	135,5/65/97	161/88/88	156/73/69,5	140/61/67	142/66/65	184/90/42
B/F/U ב-%	53%/15%/37%	46%/22%/32%	48%/26%/26%	53%/24%/23%	53%/23%/24%	52%/24%/23%	58%/28%/19%

צום לסירוגין בתקופת הייבוש

לעתים קרובות בנות מתעניינות ב: האם ניתן לשלב את ייבוש הגוף עם צום לסירוגין? כן, אתה יכול, בתנאי שאתה מרגיש טוב ואין לך בעיות בבטן ובלבלב.

שימו לב שצום לסירוגין יכול להימשך לא יותר מ-24 שעות, בניגוד לצום טיפולי שמתבצע רק בבית חולים בפיקוח רופאים.

סירוב לאכול במשך יום נסבל די בקלות על ידי גוף בריא, בזמן שאתה מאבד שומן, אבל מסת השריר נשארת. לפני הצום, אתה צריך לאכול ארוחת ערב דשנה, ולאחריה, להיפך, לקחת ארוחות קלות. התדירות האופטימלית של צום לסירוגין היא יום אחד בשבוע.

ייבוש הגוף לצמחונים

ייבוש הגוף הוא גן עדן אמיתי לאוכלי בשר. אבל מה אם אתה צמחוני? אתה צריך לקבל חלבון ממקורות חלופיים כמו קטניות, פטריות ואגוזים, ולהימנע מפירות וירקות בעלי גליקמי גבוה.

אימון תוך כדי ייבוש

פעילות גופנית היא מרכיב חובה בעבודה על הגוף שלך. אלא אם כן, כמובן, אתה רוצה לקבל פגר מותש מכוסה בעור בסוף הייבוש. במהלך הייבוש מומלץ לשלב אימוני אירובי ואימוני כוח.

אימונים ביתיים

בזמן הייבוש אין צורך כלל להירשם לחדר כושר. מספיק לרכוש ציוד מינימלי: למשל קטלבלס, חבל קפיצה, מזרן אימון או כדור כושר ולהתאמן בבית.

אימון קרדיו

הם נועדו לשרוף שומן. זה יכול להיות רכיבה על אופניים, ריצה, ריקוד, קפיצה בחבל, סיבוב חישוק.

אימון כוח

אימוני כוח מאפשרים לבנות ולשמור על מסת שריר. אתה יכול לבצע גם תרגילים בסיסיים וגם תרגילים מבודדים עבור קבוצות שרירים מסוימות.

תזונת ספורט לייבוש: האם זה הכרחי?

על ייבוש הגוף, אתה יכול להסתדר לחלוטין בלי תזונת ספורט, אבל כדי להפוך את תהליך שריפת השומן למהיר ונוח יותר, אתה יכול לפנות לנטילת תוספי מזון מסוימים.

קריאטין

כדי למנוע התמוטטות במהלך האימון ולשמור על הטונוס הכללי של הגוף, ניתן להשתמש בקריאטין - תוסף מזון בטוח לחלוטין הדרוש לשיפור חילוף החומרים האנרגטי ברקמת השריר.

יש בנות שמסרבות לקחת קריאטין, ומאמינות בטעות שתוסף זה מיועד בעיקר לגברים ויכול להשפיע לרעה על הנשיות של הדמות. בעצם זה לא. במהלך החיתוך, קריאטין מסייע להגביר את האינטנסיביות ומשך האימון, ומאיץ את תהליך שריפת השומן.

חֶלְבּוֹן

כדי לאכול מספיק חלבון, המנות צריכות להיות גדולות למדי. לא כל בחורה יכולה לאכול כל כך הרבה בשר. לכן, ניתן להשלים את התזונה בחלבון, וחלקה בכמות החלבון הכוללת הנלקחת ביום יכול להגיע עד 50%. בנוסף, מספר מחקרים הראו שחלבון מי גבינה שורף שומן יותר מחלבון שמקורו בבשר.

יש ליטול חלבון בבוקר, שעה לפני האימון ושעה לאחר האימון, וכן בין הארוחות. גודלה של מנה אחת יכול לנוע בין 15 ל-30 גרם.

איך לאכול אחרי ייבוש הגוף?

הקילוגרמים העודפים חזרו, ואפילו הביאו איתם חברים... סיטואציה מוכרת? ייבוש הגוף מאפשר להיפטר משומן לאורך זמן, אך בכפוף לתזונה נכונה. בשבועות הבאים, החזר בהדרגה את כמות הפחמימות הרגילה, ונסו גם להחליף ממתקים מזיקים - שוקולד חלב, עוגות, סוכריות סוכר עם אפשרויות בריאות יותר - פירות יבשים, דבש, שוקולד מריר. זכור לשתות מספיק מים. אז תוצאת עמלתך תישמר.