שיטות לעיצוב הגוף בעזרת תרגילים גופניים. עיצוב הגוף עם פעילות גופנית תרגילים בבית לעיצוב הגוף

האם אתה רוצה לרדת במשקל ולהתאים את הגזרה שלך, להשיג במהירות תוצאות טובות? במקום לבזבז זמן יקר על אימונים לא יעילים, נסה את התרגילים הבאים לעיצוב הגוף:

1. קפיצה בחבל.

לפני כמה זמן הייתה הפעם האחרונה שקפצת בחבל? סביר להניח בילדות. זה הזמן לחזור לתרגיל הזה שאינו דורש ציוד מיוחד. לא רק שהוא מתגבר על טניס, שחייה ורכיבה על אופניים, אלא שהוא מעצב את הירכיים והבטן תוך שהוא גם מהנה מאוד. הבחירה הנכונה של החבל חשובה, מכיוון שבמקרה שבו אתה מחזיק את שתי הידיות שלו ביד מושטת בגובה החזה, הקצה השני שלו צריך לגעת ברצפה.

כמובן, האימונים צריכים להיות קבועים. השתמשו בחבל הקפיצה למשך 10 דקות לפחות פעמיים בשבוע, העלו את זמן האימון בהדרגה ל-30-45.

2. כפיפות בטן.

בעזרת וריאציות שונות, ניתן לתקן פגמים רבים בדמות. יש צורך לבצע את התרגיל לא בסט 1 של 100 פעמים, אלא במספר סטים עם הפסקות, תוך קביעת מספר הסקוואט בהתאם לכושר הגופני. אפשרויות שונות (סקוואט עמוק, עם משקולות, עם משקולת, "פלי", "קורטסי") ימנעו מהשגרה ויהוו ישועה למי שרוצה לשאוב במהירות את הישבן.

3. שכיבות שמיכה.

התרגיל הזה לא אהוב במיוחד בגלל הקושי שלו, אבל בעזרתו מתאמנים קבוצות שרירים שלמות של הכתפיים והזרועות, הסיבולת גדלה והיציבה משתפרת. בתור התחלה, מתאימות שכיבות סמיכה "פשוטות", המבוצעות בהסתמך על הברכיים או שכיבות סמיכה כשהידיים מונחות על ספסל או כיסא.

4. ריאות.

הם מאפשרים לך לשים לב לחקר השרירים של כל רגל. ניתן לבצע ריאות עם או בלי משקל, ב-3 סטים של 10-15 חזרות. ככל שהצורה הפיזית שלך משתפרת, נסה לגוון את השיעור על ידי ביצוע צעד לא קדימה, אלא אחורה (היפוך lunges), הצידה (זנקות הצידה), הישענות לאחור על הספסל (בולגרית lunges).

5. ריצה.

הוא משתמש כמעט בכל השרירים, מאמן את מערכת הלב וכלי הדם, מקל על מתחים ומונע דיכאון. כאשר מתחילים בריצה, הגדר מטרה מציאותית שניתן להשיגה, כי טעות נפוצה למתחילים היא להתחיל מהר מדי. בהתחלה, אל תחשוב על מהירות, פשוט נסה להחזיק מעמד במשך 10-15 דקות, להביא בהדרגה את זמן הריצה ל-0.5 שעות. אל תתפטר.

זכור כי הפעילויות המפורטות יעילות רק עם גישה קבועה לאימון. לעמוד בפיתוי לדלג על שיעורים, לבחור עומס אפשרי, תוך כדי לא להתחמק, ​​לוותר על הרגלים רעים, והתוצאה בצורת קילוגרמים שאבדו תשמח אותך.

תרגילי כושר לירידה במשקל יכולים להוות אלטרנטיבה מצוינת לאימוני כוח בחדר כושר, ריצה, אירובי מים ושאר ענפי ספורט. הרי ריצה ופעילות גופנית בחדר הכושר אסורה עבור מישהו מסיבות בריאותיות, וכושר מוכר על ידי מומחים מובילים בתחום הבריאות והיופי כאחת הדרכים הבודדות המאפשרות לך לרדת במשקל בצורה איכותית, הדרגתית ובטוחה עבורך בְּרִיאוּת.

כללי אימון

אין זה סוד שלא ניתן לפתור את בעיית המשקל העודף ללא דיאטה נכונה, כי הערובה העיקרית לירידה במשקל היא צריכת יותר קלוריות מאשר צורכים. לכן, קודם כל, אתה צריך לשקול מחדש לחלוטין את אורח החיים שלך, להתאים את התזונה שלך, להסתמך על מזון בריא ולא לכלול מזון מהיר, מזון מהיר וכו'.

אם קשה להסתבך מיד ולהתאמן בבית או בחדר הכושר שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, כדאי להתחיל בהליכה בערב ובהתעמלות בבקרים.

ניתן להפיק הנאה ושמחה רבה מריקוד. וזה לא משנה אם זה רומבה או פולק רוסי, העיקר להביס את המתחמים שלך, להרגיש שוב כמו אישה - יפה ומושכת.

ספורט זה יכול להיות משולב בצורה מושלמת עם תרגילי כושר לירידה במשקל בבית. חשוב לעקוב אחר הנשימה, החל מהשאיפה וכלה בנשיפה. הגבירו את המהירות והמשרעת של התרגילים בהדרגה והקפידו להתחיל כל אימון בחימום, ולסיים אותו בתרגילי מתיחה.

יש למתוח שרירים לפי הסדר שבו הם נמצאים בגוף האדם. כלומר מתחילים מהצוואר ואז עוברים לחזה, לגב, לבטן, לירכיים ואז לרגליים.

מתיחות קצרות – מתיחה הכוללת עיכוב בכל נקודת גבול מקסימלית למשך 10 שניות, מאפשרת לבדוק ולשפר את הגמישות והגמישות של השרירים והמפרקים. כל משימה ממכלול תרגילי הכושר לירידה במשקל מתבצעת בשלושה סטים, כולל מספר מסוים של חזרות.

זה האחרון תלוי בכושר הגופני של התלמיד וביכולותיו. אני חייב לומר שהמנוחה בין הסטים צריכה להיות לא יותר מ-2 דקות, אחרת השרירים יירגעו, והספורטאי יירגע יחד איתם, ויכנע לעצלנות.

והכי חשוב - אי אפשר לאכול שעתיים לפני האימון ואחרי אותו פרק זמן אחריו. עדיף לשתות מים מינרליים לא מוגזים או להכין מראש מיץ ירקות או פירות או משקה חלבוני.

תרגילים לשרירי החזה

תרגילים לשרירי הבטן

• ניתן לאמן את שרירי הבטן בעזרת תרגילי כושר לירידה במשקל בבטן. אנחנו מדברים על ה"אופניים" הידועים, הרמת רגליים, פיתולים וכו'. עדיין לא העלו תרגילים יעילים מאלה. התנאי העיקרי הוא לתקן היטב את הראש והצוואר על הידיים המקופלות לתוך המנעול, אחרת כל הלחץ יועבר לשרירי הצוואר וכתוצאה מכך, האימון לא רק שלא ייתן השפעה חיובית, אלא גם יגרום לבעיות עם השטח הזה;
• אפשר לשאוב היטב את שרירי הבטן בעזרת התרגיל הזה: כרעו ברך, הניחו את המרפקים על הרצפה. הידוק השרירים, הרם את הברכיים מהרצפה, השתמש בידיים ובבהונות כתמיכה. לאחר החזקת עמדה זו למשך מספר שניות, חזור ל-IP. בצע שלושה סטים של 10 חזרות, תוך שמירה על גב ישר. תרגיל זה הוא גרסה קלה של אימון גלגל התעמלות. ברגע ששרירי הבטן מתחזקים, ניתן לרכוש את הקליע הזה ולשאוב את השרירים לעוצמה מלאה.

תרגילי רגליים

• התרגיל הפשוט והיעיל ביותר להרזיית רגליים הוא סקוואט. אתה יכול לסקוואט גם עמוק וגם לא עמוק מאוד, תוך שמירה על הירכיים במקביל לרצפה. התנאי העיקרי הוא לוודא שהגב אחיד ולא לקרוע את העקבים מהרצפה;
• שכבו על הצד, יישרו את הרגל שנוגעת ברצפה, כופפו את השנייה בברך כך שתנוח על הרצפה ותדחף קדימה. עם הרגל התחתונה והמיושרת, בצע הרמות עם משרעת טובה. לעשות 8-10 הרמות על שתי הרגליים;
• הישען על הרצפה עם ברך אחת וזרועות ישרות, וקח את הרגל המיושלת השנייה לאחור ולמעלה. לאחר החזקת עמדה זו למשך מספר שניות, חזור ל-IP. חזור על 10-15 פעמים עבור כל רגל.

התמדה ועבודה

לסיכום, יש לומר שמערך אימונים כזה בהתחלה ייראה קשה מנשוא וזה נורמלי. אחרי הכל, פעילות גופנית חדה כזו גורמת להצטברות בשרירים " חומצה לקטית”, שהופך לתחושת צריבה וכבדות. הגוף עדיין לא למד כיצד להסיר את אלה " תוצרי פסולת של חילוף חומרים» במהירות הרצויה.

משך האימון יכול להיות בין חצי שעה לשעה, תלוי בכושר שלך. הקצב הוא 70-80% מהדופק המרבי המותר (MDP). אתה יכול לחשב אותו באמצעות הנוסחה: הפחת את גילך מ-200. זה הוכח מדעית ומעשית: אם הדופק במהלך אימון נוטה ל-80% מה-MDP למשך 30-60 דקות, אז מתחילים בגוף תהליכי שריפת השומנים המקסימליים.

אבל אל תנסה "להסיע" את עצמך באימון הראשון. התחל עם עומסי שרירים בקושי רגישים והגבר אותם בהדרגה. הגבירו גם את קצב האימון בהדרגה.

1. התחל את האימון בחימום קל (קפיצה בחבל, סיבוב חישוק, קפיצה במקום, ריצה במקום) עד 5-6 דקות.


2. 
   סקוואט עמוק.אם אתה יכול - עם משקולות בצורת משקולות (אם אין לך, אז השתמש בבקבוקי פלסטיק מלאים במים). החזיקו את המשקולות עם הידיים על הכתפיים. הסקוואט מתבצע בצורה כזו שהגב יהיה אנכי ככל האפשר. תרגיל זה יספק עומס מירבי על אזור הגלוטאלי. בסך הכל, אנו מבצעים 3-5 סטים של 15-25 חזרות, עם הפסקות של דקה.


3. 
   תרגיל תלת ראשי.שכב על הגב. התכופפו במותניים כך שהראש, הכתפיים והישבן יישארו לחוצים בחוזקה לרצפה. קח את המשקולות בידיים שלך, המרחק בין הידיים קטן מרוחב הכתפיים. לחץ את המשקולת כלפי מעלה והושיט את הידיים במלואן, המשקל צריך להיות ממוקם מעל הצוואר. לאחר שאיפה ועצירת נשימה, הורידו את הידיים לחלק התחתון של בית החזה. ברגע שהמשקולות נוגעות בחזה, אל תעצרו, התחילו מיד להרים את המשקולת למעלה תוך כדי נשיפה. במהלך התנועה, המרפקים נעים לאורך הצדדים, מכוונים קדימה ואינם מתפצלים לצדדים. כיפוף הזרועות מתרחש אך ורק במישור האנכי. בצע 3-5 סטים של 15-25 חזרות.


4. 
   סקוואט על רגל אחת מסירים את ה"אוזניים". רגליים ברוחב הכתפיים. קח צעד עם רגל ימין קדימה ולשמאל כך שרגל ימין תהיה משמאל לרגל שמאל. אנחנו מעבירים את מרכז הכובד ימינה (אנחנו עושים הטיה קלה ימינה). אנחנו מתחילים סקוואט על רגל ימין. אנחנו כורעים שלושה רבעים, כלומר, כך שהשרירים יהיו תחת עומס קבוע. הברך של רגל ימין בזמן כפיפות בטן ממוקמת כך שההקרנה של הברך לא תעבור מעבר לבוהן של רגל שמאל. אנו מבצעים 15-25 כפיפות בטן, אפשר עם חומר שקלול (בידיים, על הכתפיים). בצע 3-5 סטים לכל רגל.


5. 
   הפחתת נפח הירכיים.בשכיבה על הצד, הרם את הרגל ל-45 מעלות, בהונות אליך (20-30 חזרות בקצב מהיר). לאחר מכן, להטות את הגוף והירכיים למישור הרצפה לזווית של 45 מעלות ולהמשיך להרים את אותה רגל, העקב עולה. בצע 20-30 חזרות עם כל רגל.

כל המין ההוגן שואף להיות אטרקטיבי ומטופח, להקדיש הרבה זמן למראה שלהם, לעשות כושר. חלקם הולכים לחדר כושר, בעוד אחרים מעדיפים כושר בבית. בחברה המודרנית, הרבה תלוי ברושם הראשוני שאדם עושה. לחובבי אורח חיים בריא, יש חשיבות מיוחדת למראה שלה, לרזון ולחכמת הדמות שלה. ועודף משקל הוא בעיה שמדאיגה כל אישה במידה כזו או אחרת. מלאות מוגזמת גורמת להרבה תסביכים, לא נותנת חסד לדמות, משפיעה לרעה על מצב הבריאות. חוסר פעילות גופנית, עבודה בישיבה, מזון עתיר קלוריות תורמים להיווצרות והצטברות של שומן גוף מיותר.

כושר סדיר בצורת ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים תורם להתפתחות הגופנית הכללית ולשמירה על טונוס השרירים. לירידה יעילה במשקל, ישנן קבוצות רבות של תרגילים. על ידי ביצוע פעילות גופנית סדירה ובחירת תרגילים מיוחדים, ניתן להגיע להרמוניה וחכמה תוך זמן קצר למדי. כדי להתאים את הגודל של אזורים בודדים בגוף, יש צורך להקדיש לפחות 10-15 דקות ביום לכושר.

• תרגיל הכושר הראשון מתאים לביצוע כמעט בכל מקום, גם בעבודה. יושבים על כיסא, הביאו את הידיים כפופות מעט במרפקים לפניכם, סגרו אותן עם החלק הפנימי של הידיים. לחץ לסירוגין עם כפות הידיים אחת על השנייה, מאמץ את שרירי החזה.
• בתוך הבית, בצע שכיבות סמיכה ממשטח אנכי (מקירות, רהיטים). תרגילי כושר כאלה עוזרים לגוון את שרירי החזה, ולהגדיל אותם חזותית.
• במהלך שעות העבודה, כאשר אתה יושב ליד השולחן, אתה יכול לבצע את התרגיל הזה: ישר את הידיים, הנח אותן על המושב משני צידי הירכיים, מאמץ את שרירי החזה ככל האפשר, כאילו אתה רוצה להרים את עצמך .
• שכבו על הרצפה, פרשו את הידיים הישרות לצדדים, לחצו את כפות הידיים. במאמץ, הרם את הידיים למקומן האנכי, תוך כדי מאמץ של שרירי החזה ככל האפשר.
• שוכב על הבטן, הנח את הידיים מתחת לכתפיים, שמור על רגליים ישרות. הרם את החלק העליון של הגוף, נשען על הידיים, מאמץ את החזה וכופף את הגב התחתון.

כושר אפקטיבי למותניים דקות

אם האזור שצריך תיקון הוא המותניים, אז הקפידו לרכוש חישוק התעמלות. ציוד ספורט זה יעיל מאוד במאבק נגד מצבורי שומן עודפים באזור המותניים.

כמו כן, כושר עם סרגל גוף יביא לתוצאה מצוינת. בבית, במקום זה, אתה יכול להתאים מגב או מקל פשוט. מוט הגוף מונח על הכתפיים, אוחז בו בזרועות כפופות, והחצי העליון של הגוף מופנה. ניתן לבצע את התרגיל בעמידה ישרה, או נשען במקביל לרצפה.

לבטן שטוחה, בצע הרמת רגליים בשכיבה. תקן אותם לכמה שניות בנקודה העליונה. חזור על התנועות עד שתרגיש עייף.

לשאיבה יעילה של העיתונות, השתמש לא רק בהרמות ישרות של הגוף ממצב אופקי, אלא גם בפיתול (כדי לאמן את השרירים הצדדיים של העיתונות).

כושר בבית חייב לכלול תרגילים פשוטים כמו הטיית הגוף שמאלה וימינה וסיבובים.

תרגילי כושר לחובבי אורח חיים בריא כדי לשאוב את שרירי העכוז

אתה יכול להעניק לישבן גמישות והתאמה בעזרת תנועות פשוטות שתוכל לבצע בכל עת מבלי למשוך את תשומת הלב של כולם. בצע מעת לעת התכווצויות חלופיות של שרירי העכוז השמאלי והימני, מותח את הישבן והרפי אותם.

בכל שיעור כושר מורכב, הקדישו לתרגיל זה מספר דקות: עמידה זקופה והנחת כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, סובבו את הרגליים פנימה עם בהונות. בזמן השאיפה יש להדק את שרירי העכוז ואת שרירי הבטן, להזיז לאט את הרגל אחורה, ולהפנות את אצבעות הרגליים לכיוון השני. קח הפסקה קצרה במצב העליון.

• עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, פרוש את הידיים לצדדים. קח את הרגליים לאחור בזו אחר זו, הנח את כף הרגל על ​​הבוהן. הדקו את שריר הירך הקדמי בכוח.
• רד על הברכיים והנח את הידיים ברוחב הכתפיים על הרצפה. ישרו לסירוגין את הרגליים והעלו אותן לרמה המקבילה לרצפה. במצב העליון, מאמץ את שרירי הירך ככל האפשר.
• בישיבה על הברכיים ועל העקבים, הזיזו את הירכיים ימינה ושמאלה, כאילו מתגלגלים על הישבן.
• שכבו על הרצפה, הסתובבו על הצד, כופפו את הרגל התחתונה במפרק הברך, ותארו קשת באוויר עם הרגל העליונה, מזיזים אותה קדימה ואחורה. בצע את התרגיל עבור שתי הרגליים.

תרגילי כושר כאלה מאמנים לא רק את שרירי הירך, אלא גם את שרירי הבטן.

כדי לשמור על השרירים שלך במצב טוב ולשלוט במשקל שלך, אין צורך לעשות את כל התרגילים המפורטים במהלך הכושר בבית. כדי לתקן אזורים בעייתיים של הדמות, זה מספיק כדי לבחור את המתאימים ביותר ולבצע אותם באופן קבוע במהלך שיעורי כושר מורכבים.

קשה למצוא אדם שיהיה מרוצה לחלוטין מדמותו. מישהו מתלונן על בטן מעוגלת, מישהו מתעצבן מה"אוזניים" על הירכיים, ומישהו רוצה שיהיה לו פלג גוף עליון יפה וזרועות חזקות. תרגילי עיצוב הגוף יעזרו לכם להתמודד עם כל משימה אם תעשו אותם באופן קבוע, תשלבו אותם עם תזונה נכונה ואורח חיים בריא.

איך ומתי לעשות תרגילים לעיצוב הגוף

אם תחליט להביא את הגוף שלך לצורה אידיאלית, מנקודת המבט שלך, אז לפני שאתה מתחיל לעשות תרגילים שמטרתם עיצוב הגוף, אתה צריך לדעת:

• • חשוב לבצע כל אימונים לפחות שלוש פעמים בשבוע, אך לא יותר מחמש;
  • יש להגביר את העומס על הגוף בהדרגה, במיוחד אם לא עסקתם בספורט בעבר;
  • המתחם צריך לכלול תרגילים לכל קבוצות השרירים, כולל אזורים בעייתיים בגופך;
  • עיצוב הגוף באמצעות אימון כולל בהכרח לא רק תרגילי כוח, אלא גם עומסי אירובי המאפשרים "לשרוף" עודפי שומן מהמותניים, החזה, הירכיים והבטן;
  • יש צורך לשתות כמות מספקת של מים טהורים לא מוגזים ליום (מ-1.5 עד 2 ליטר).
  • עיצוב הגוף עם פעילות גופנית הוא רק חלק אחד מתוכנית מקיפה לירידה במשקל ומיזוג הגוף! משך האימון יכול לנוע בין 45 דקות ל-60 דקות, בהתאם לכושר הגופני שלך, אך לא פחות;
  • לפני תחילת האימון, לפחות 1.5 שעות לאחר האכילה אמורות לעבור, ניתן לאכול לאחר האימון, לא מוקדם יותר משעה לאחר מכן! ניתן לשתות מים נקיים במהלך המתחם בלגימות קטנות;
  • מספר הגישות צריך להיות משלוש עד חמש, בהתאם לרמת הכושר, בגישה אחת מ-7 עד 20 חזרות;
  • כל אימון צריך להתחיל ב"חימום" - עומס אירובי למשך כ-20 דקות. לשם כך ניתן להשתמש בריצה, קפיצה, אופני כושר וכו'. כל אימון צריך להסתיים במיני קומפלקס למתיחת קבוצות שרירים אלו שהועמסו בצורה הפעילה ביותר במהלך האימון;

• נשיפה מבוצעת תמיד במאמץ! חשוב לא לעצור את הנשימה בזמן האימון, אלא לנשום בצורה קצבית! שאיפה - דרך האף, נשיפה דרך הפה, שפתיים מעט פקוחות.

מערכת תרגילים המכוונים לעיצוב הגוף

חיזוק שרירי הבטן:

על מנת לחזק את שרירי הבטן יש צורך לבצע תרגילים מיוחדים. על ידי סיוע בשריפת שומן על הבטן, הם לא רק יאפשרו לך להיות רזה יותר, אלא גם לחזק את היציבה שלך, וזה בהחלט טוב לגזרה שלך. כולם מחולקים לתרגילים לחיזוק שרירי העיתונות העליונה, האמצעית והתחתונה. כמו כן - על השרירים האלכסוניים של הבטן:

• על שרירי הלחיצה העליונה - כדי לבצע זאת, אתה צריך לשכב על הגב, לכופף את הרגליים בברכיים ולנוח על הרצפה, חשוב - לחץ את הגב התחתון בחוזקה לרצפה, הידיים מאחורי הראש כפופות במרפקים. קורעים את הגוף מהרצפה, מרימים אותו בכ-20 ס"מ, בעוד המרפקים מכוונים בצורה ברורה לצדדים, לא ניתן ללחוץ את הסנטר אל החזה, הסתכלו בתקרה וקדימה. הבטן נמשכת פנימה, והגב נלחץ בחוזקה לרצפה ולא יורד בזמן ההרמה! לעשות שלוש סטים של 20 פעמים;

• עבור הלחיצה האמצעית - עמדת ההתחלה זהה. הרם את הגוף 45 ס"מ מהרצפה. בצע 20 פעמים שלוש גישות. אז אתה צריך להרים 90 ס"מ מהרצפה. כל הדרישות דומות לדרישות לתרגילים בעיתונות העליונה. בגובה 90 ס"מ, אתה יכול למתוח את הידיים קדימה ולמעלה. זה יקל על האימון. בצע 20 פעמים בשלוש גישות;

• ללחיצה התחתונה - עמדת התחלה: שכיבה על הגב, רגליים מושטות קדימה. הרם את הרגליים מהרצפה, הרם אותן כ-20 ס"מ, בצע "מחרוזת" או "מספריים". על מנת להגביר את העומס ניתן לבצע תרגיל זה במקביל להרמת הגוף כ-20 ס"מ מהרצפה. בצע 20 פעמים בשלוש גישות;

• תרגילים עבור השרירים האלכסוניים של הבטן כלולים בהכרח במתחם לעיצוב הגוף. עמדת מוצא: שכיבה על הגב, רגליים מורחבות. לכופף רגל אחת, באותו זמן למשוך אותה לכתף הנגדית, כאילו מתפתל במותניים. ראשית אתה צריך לעשות 20 פעמים על רגל אחת, ואז על השנייה. דרך יעילה נוספת לחיזוק שרירי הבטן האלכסוניים היא להניח לסירוגין את הרגליים כפופות בברכיים לכיוונים שונים. במקרה זה, הגב לא אמור לרדת מהרצפה, והזרועות נלחצות לרצפה ומורחבות לצדדים.

תרגילי כוח לעיצוב הגוף נכללים בהכרח בתהליך האימון, מכיוון שהם מאפשרים להגיע במהירות לתוצאה הרצויה. כסוכני שקלול, אם תחליטו לעשות תרגילים לעיצוב הגוף בבית, תוכלו להשתמש בבקבוקי מים מפלסטיק. בשיעורים הראשונים מומלץ לא להרים בקבוקים כבדים מחצי קילו. לאחר שבועיים-שלושה של אימון, ניתן להגביר את העומס. כל האימונים עם משקולות מכוונים לחיזוק שרירי גוף הכתפיים, הגב והרגליים.

חיזוק שרירי הגב:

• עמדת מוצא: עמידה, ידיים כפופות במרפקים מול בית החזה. בזמן הנשיפה, חברו את השכמות ופתחו את הידיים, יישרו אותן לפניכם. אתה יכול לעשות סיבובי גוף לכיוונים שונים, תוך כדי לא לקרוע את הרגליים מהרצפה, אלא לשמור אותן ברוחב הכתפיים. בצע פיתול כזה 12 פעמים לכל כיוון;

• עמדת מוצא: עמידה על הרצפה, רגליים ברוחב הכתפיים, הגוף כפוף במקביל לרצפה. משקל בידיים. כופפו את הידיים במרפקים, מושכים אותם עד לעצירה, תוך חיבור השכמות. בצע 12 פעמים בשלוש גישות;

• לחיזוק הגב, התרגיל הבא מושלם. עמדת מוצא: שכיבה על הגב, רגליים כפופות בברכיים ונשענות על הרצפה, ידיים מושטות לאורך הגוף. נשען על הרגליים והכתפיים, הרם את האגן למעלה, תולש אותו מהרצפה לגובה המקסימלי האפשרי. באופן אידיאלי, במקביל לרצפה. במצב זה, אתה צריך להתעכב במשך שלוש ספירות.

מערכת התרגילים שמטרתם תיקון הדמות כוללת בהכרח חיזוק שרירי הירכיים. היעילים ביותר עבור זה הם כל lunges ו-squats. אם יש לך בעיות בריאות במפרקים, אז אתה צריך להיות זהיר מאוד עם עומס כזה.

מתחמים מודרניים לעיצוב הגוף, כמעט כולם, כוללים "בר" סטטי, שמטרתו לחזק שרירים רבים. ביצוע נכון של הקרש במשך שלושים שניות מפעיל את השרירים העמוקים של שרירי הבטן, הגב, הישבן, הזרועות והירכיים. גם שרירי הגב מתחזקים. יש צורך לבצע את הבר שלוש עד חמש פעמים במשך 30 שניות עם הפסקה של דקה.

לסיכום, אנחנו רוצים להגיש שיעור של שעה למי שרוצה להישאר תמיד יפה: