מזון מתאים לבריאות. המהות של תזונה טובה לבריאות טובה

עקרונות התזונה הנכונה הם כללים שיש להקפיד עליהם לאורך כל החיים, שכן שמירה עליהם תוביל לא רק לירידה במשקל, אלא גם לשיפור הרווחה.

נכון לעכשיו, מומחים ברחבי העולם פיתחו יותר מתריסר דיאטות שונות. כל אחד מהם יכול לעזור לרדת במשקל, העיקר לבחור את המתאים לגופכם המתאים לו. עם זאת, כל דיאטה נותנת רק השפעה זמנית. רק על ידי שמירה על הכללים של תזונה בריאה, אתה יכול להגיע לתוצאות טובות באמת ללא פגיעה בגוף.

יסודות ועקרונות תזונה נכונה

היסודות של תזונה נכונה מבוססים על 3 עקרונות מפתח:

• בקרת קלוריות מזון
• מגוון של אוכל
• שמירה על תזונה נכונה.

כדי לרדת במשקל ולשפר את הבריאות הכללית, חשוב לקחת בחשבון את כל שלושת העקרונות של תזונה נכונה.

עקרונות בסיסיים של תזונה נכונה:

מגוון מוצרים. כולם יודעים שהגוף זקוק לכמות גדולה של מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים מדי יום. כדי לספק לו את הכמות המקסימלית של חומרים מזינים, אתה צריך לגוון את התפריט שלך עם פירות, ירקות ודגנים שונים.

עם זאת, יש לזכור שחלק מהפירות אינם תורמים לירידה במשקל. אלה כוללים בננות, אגסים, ענבים. למרות שקשה כמובן בלעדיהם, יספיק לאכול פרי אחד, ולא קילוגרם שלם. מדענים הוכיחו זה מכבר כי פירות וירקות בצבעים שונים מכילים חומרים שימושיים שונים. גם אם אתה באמת אוהב תפוחים, אל תכחיש לגוף שלך תותים.

לאכול לעתים קרובות, אבל לאט לאט. כאשר אתה אוכל רק 3 ארוחות ביום, הגוף יכול להתחיל לאגור. האפשרות הטובה ביותר תהיה אם תאכל 5-6 פעמים, אבל במנות קטנות. דרך טובה "לרמות" את עצמך היא להחליף מנות. השתמש בצלחות קטנות. הם ייצרו אפקט של חלק גדול.

לספור קלוריות. על מנת לרדת במשקל, עליך לחשב את תכולת הקלוריות של מזונות שנצרכו. הקלוריות צריכות להיות שוות בערך לאנרגיה המושקעת ביום. אם אתה עוסק בפעילות גופנית, תכולת הקלוריות צריכה להיות מעט יותר מאשר אם אתה מנהל אורח חיים בישיבה.

הדרך הקלה ביותר היא בקרת משקל. אם המספרים על המאזניים גדלים, אז אתה צריך להפחית את התזונה או להגביר את הפעילות הגופנית. בנוסף, ישנן טבלאות המציינות את תכולת הקלוריות של מוצר מסוים.

הכינו תוכנית ארוחות והצמדו אליה . רצוי לקחת אוכל במקביל. לא קל לעשות שגרה יומיומית כזו, אבל זה אפשרי. ארוחת הערב צריכה להיות לפחות 3 שעות לפני השינה. אם כך קרה שנאלצתם לשבת מאוחר לשולחן, אז עדיף להסתדר עם פירות, סלט ירקות קליל או גבינת קוטג' דלת שומן.

עקרונות התזונה הנכונה: מתי ואיזה מאכלים לאכול

התחילו את היום עם ארוחת בוקר:

• לעולם אל תמנע מעצמך ארוחת בוקר. גם אם אתה לא מרגיש שאתה רעב, הגוף שלך צריך לקבל את אבות המזון שהוא צריך כדי לתפקד כראוי. אתה יכול לסרב לארוחת ערב, אבל ארוחת הבוקר חייבת להיות חובה.

אל תכלול ג'אנק פוד מהתפריט:

• אל תדבר שוב על הסכנות של מזון מהיר ו"ממתקים" אחרים כמו קרקרים, צ'יפס, מיונז ואחרים. תאהב את עצמך, לא מוצרים מזיקים. ואכן, בנוסף לקלוריות הנוספות (ולכן עודף משקל), מזון כזה לא יביא שום תועלת. אם קשה לסרב מיד למוצרים כאלה, לא לכלול אותם בהדרגה, ובמקום מיונז קנוי בחנות, לבשל רטבים בבית.

אל תדלג על חטיפים:

• גם אם אתה מקפיד על לוח זמנים של ארוחות, יש מקרים שבהם אתה רוצה משהו לנשנש. אתה לא צריך להתכחש לזה. עבור חטיפים כאלה, משהו קל מושלם: פירות, פירות מסוכרים, ירקות, יוגורט דל שומן או כמה אגוזים. זה יפחית את תחושת הרעב ולא יאפשר לך לאכול יותר ממה שהגוף צריך בארוחה העיקרית.

חָשׁוּב! על ידי דילוג על החטיפים הנכונים, אתה מסתכן באכילת יתר.

ממתקים יכולים לעזור:

• לא מדובר בממתקים שנרכשו בחנות. פירות מסוכרים, פירות, פירות יבשים, חתיכת שוקולד מריר, דבש וכמה ירקות יחליפו בצורה מושלמת עוגיות וממתקים תעשייתיים. הם לא רק טעימים, אלא גם מביאים יתרונות ללא ספק לגוף. אם קשה לוותר על הסוכר, אז עדיף להחליף סוכר לבן בסוכר חום לא מזוקק, שכן הוא אינו מעובד, כלומר בריא וטבעי יותר.

נסו לאכול פחות מזונות הורמונליים:

• רוב היצרנים משתמשים בתכשירים הורמונליים שונים ובאנטיביוטיקה כדי להאיץ את צמיחת הבשר. כאשר הם נכנסים לגוף האדם עם מזון, להורמונים אלה יש השפעה שלילית על הבריאות. הרקע ההורמונלי משתנה, עקב אנטיביוטיקה, הסיכון לחלות באלרגיה למזון עולה.

הפחת את צריכת המלח שלך:

• כידוע, מלח מעכב את הוצאת הנוזלים מהגוף. כתוצאה מכך, זה לא מאפשר לך להתמודד ביעילות עם עודף משקל. לכן יש להפחית את כמות המלח הנצרכת. כשאתם מבשלים למשפחה, נסו להוסיף פחות מלח לארוחות שלכם. אז, בהדרגה, תלמד את המשפחה לאכול נכון.

הגבל את צריכת השומנים מהחי:

• שומנים מן החי מביאים לרוב לעלייה ברמת הכולסטרול בדם, מאט את חילוף החומרים וכתוצאה מכך מביאים לעלייה במשקל. תן עדיפות לשומנים צמחיים. הם מנקים את כלי הדם, בעלי ספיגה של 100% וקל יותר לגוף לעבד אותם.

הגבלת צריכת אלכוהול:

• אף אחד לא קורא להתנזרות מוחלטת מאלכוהול. אבל צריך לזכור שאלכוהול מכיל סוכרים, שעלולים להשפיע לרעה הן על הדמות והן על הבריאות באופן כללי. בנוסף, משקאות אלכוהוליים חזקים מציעים מגוון רחב של חטיפים, לרוב עשירים מאוד בקלוריות. אם אינך יכול לסרב למשקאות המוצעים, הגביל את עצמך לכוס יין אחת.

מוצרים חלופיים:

• למד להחליף מזונות מזיקים עתירי קלוריות במזונות בריאים. אם אתה לא יכול לוותר על בשר, החלף את בשר החזיר השומני בעוף, הודו או בקר. החליפו סוכר בדבש, קחו פירות מסוכרים לתה במקום עוגיות, אכלו גבינת קוטג' ויוגורט ללא שומן במקום מוצרי חלב שומניים. בהתחלה זה לא יהיה קל, אבל עם הזמן תתרגלו.

לצרוך הרבה נוזלים:

• כל תזונאי יגיד לך שלא משנה באיזו דיאטה אתה נמצא, אתה צריך לשתות הרבה. זה יכול להיות מי שתייה רגילים, מים מינרליים, תה ירוק, תה צמחים, מרק, מיצים סחוטים טריים. במיוחד יש לשתות הרבה מים בזמן מאמץ גופני כבד. זה הכרחי על מנת למנוע התייבשות אפשרית של הגוף. כפי שאתה יכול לראות, זה לא כולל לימונדות ומשקאות מוגזים אחרים שאהובים על רבים. הרכב המשקאות הללו כולל כמות גדולה של סוכרים וחומרים מזיקים.

מעניין! מומחים פיתחו נוסחה לחישוב הקצב היומי של צריכת המים: יש צורך ב-30 מ"ל מים לכל ק"ג משקל.

עקרונות בסיסיים של תזונה נכונה לירידה במשקל

אין להסיח את דעתו בזמן האכילה. עדיף לאכול אוכל ברוגע, לאט, מבלי להסיח את דעתו על ידי ספרים, טלוויזיה או שיחות. בלי לשים לב, אתה אוכל יותר ממה שהגוף שלך צריך כדי להספיק. תהנו מכל ביס אוכל ותחושת השובע תגיע הרבה יותר מהר, מה שאומר שאכילת יתר מהגדלת המנות לא מאיימת.

תשומת הלב! תחליפי סוכר סינתטיים הם חלק מממתקים רבים ועלולים להזיק לגוף.

אל תסרב לאוכל. הטעות הגדולה ביותר בירידה במשקל היא צום. זה יכול לגרום נזק רב לבריאות ובמקרה הטוב להיפטר מבעיות קיבה. בתנאים של לחץ כה חמור, סביר להניח שהגוף יתחיל לחסוך "במילואים", והדבר יבוא לידי ביטוי במאזניים. עדיף להקפיד על הכללים של תזונה בריאה כל יום.

אל תצאו לקניות על בטן ריקה. לכו תמיד לקניות מצרכים אחרי הארוחות. אז אתה מגן על עצמך מפני רכישות ספונטניות. במצב רעב, סביר להניח שתרכשו הרבה מוצרים מיותרים שלא יהיה להם שום קשר לתזונה נכונה.

כמה שיותר תנועה. כלל זה חל במיוחד על מי שעוסק בעבודה בישיבה. גם אם תקפידו על כל העקרונות של תזונה נכונה, האנרגיה זקוקה ליציאה. בשביל זה, שיעורי כושר, ביקור בבריכה, אירובי או ריצה בפארק מעולים. אם ספורט זה לא בשבילך, הריקוד גם יעזור לשמור על השרירים שלך במצב טוב. הליכה היא דרך טובה לשמור על כושר. הכלל העיקרי הוא לא להתעצל, אלא לזוז.

אל תצפו לתוצאות תוך שבוע. כולנו רוצים להגיע לתוצאות כמה שיותר מהר. אבל בעקבות העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה לירידה במשקל, לא תרדו במשקל תוך שבוע. הם מיועדים לשימוש מתמיד ואז התוצאה של שינוי ההרגלים שלך תשמח אותך בכל עת. היו סבלניים וכשאתם רואים את הפירות הראשונים של עמליכם במראה, אל תתחילו לעשות לעצמכם פינוקים, אלא המשיכו לעבוד על עצמכם.

עקרונות התזונה הנכונה לירידה במשקל: תפריט לכל יום בשבוע

• ארוחת בוקר - דגנים (מבושלים במים וללא שמן), מוזלי, סלטי ירקות או פירות, יוגורט דל שומן או גבינת קוטג', ביצים מבושלות או חביתת חלבון, תה ירוק או קפה שחור ללא סוכר;
• צהריים - לראשונים: מרקי ירקות ללא טיגון, מרק דל שומן עם פצפוצי שיפון. לשנייה: בשר רזה מבושל או מאודה (הודו, עוף או בקר) או דג (פירות ים) מתאים כמנה עיקרית, ניתן לבשל כתוספת אורז חום, כוסמת, עדשים או סלט ירקות מתובל בשמן זית;
• ארוחות ערב - בשר רזה מבושל או מאודה (הודו, עוף או בקר) או דגים (פירות ים), ירקות עם תכולת עמילן נמוכה כתוספת.
• לנשנוש מתאימים פירות, ירקות, יוגורט נטול שומן, גבינת קוטג', קפיר, פירות יבשים וכמובן נוזלים נוספים לאורך היום.

יש לזכור כי הדיאטה לירידה במשקל אינה נותנת תוצאה מהירה. תצטרכו להתאמץ רבות כדי להתרגל לתפריט החדש וללמוד איך להוציא קלוריות. בממוצע, השינויים יהיו ניכרים בסביבות החודש השלישי.

זכרו, תזונה נכונה ובריאה היא לא דיאטה, אלא אורח חיים שצריך תמיד להקפיד עליו.

עקבו אחר המטרה שלכם בסבלנות ובביטחון, עקבו אחר עקרונות התזונה הנכונה ואז התוצאה של מאמציכם תשמח אתכם למשך שנים רבות.

תזונאים ותזונאים מעדיפים דיאטות שונות כדי להגיע למשקל הרצוי.

אבל כולם מסכימים על דבר אחד, ששמירה על המשקל הרצוי אפשרית רק באמצעות תזונה מאוזנת ונכונה. ממאמר זה תלמדו מהי דיאטה לירידה במשקל, תזונה נכונה וכיצד תוכלו להיפטר מהרגלי אכילה רעים.

מהי תזונה נכונה?

המשימה של תזונה מאוזנת היא גם להיפטר מקילוגרמים מיותרים וגם לשמור על התוצאה שהושגה. חשוב מאוד שתזונה נכונה תתרום למניעת מחלות שונות. מדענים הוכיחו זה מכבר שאוכל "רע" תורם להתפתחות המחלות הבאות:

• אִי סְפִיקַת הַלֵב;
• לחץ דם מוגבר;
• מחלות הקשורות למערכת העיכול;
• סוכרת;

חשוב לעבור לתזונה בריאה, כי היא יכולה לספק לך משקל תקין, ולשפר את הבריאות הכללית. אז, המהות של תזונה נכונה לירידה במשקל היא כדלקמן:

1. האוכל צריך להיות חלקי. המשמעות היא שכל מנה של ארוחה צריכה להיות לא יותר מ-250 גרם. יחד עם זאת, מספר הארוחות הוא כ-7 פעמים ביום. הודות לשיטת אכילה זו, בכל פעם תהיה תחושת שובע. ארוחות תכופות לא יאפשרו לתחושת הרעב להתפתח, ימנעו אכילת יתר, וכתוצאה מכך הבטן לא תימתח. אם מסיבה כלשהי לא ניתן לארגן ארוחות מלאות תכופות, אז אתה יכול להחליף אותן בחטיפים. יש צורך להשתמש רק במזון הנכון לחטיפים, ולא בכל מוצרי המאפה האפשריים, מזון מהיר, שימורים או ממתקים. חטיפים בריאים כוללים את המזונות הבאים: יוגורט, בננות, לחמניות ועוד.
2. חשוב לעקוב אחר ארוחת הערב: הארוחה האחרונה צריכה להיות לא יאוחר מ-20:00, והארוחות עצמן צריכות להיות קלות.
3. מרכיב אינטגרלי של תזונה נכונה הוא צריכת ירקות טריים, פירות ופירות יער. היחס עם מזון אחר בצלחת צריך להיות 50% עד 50%. יחד עם זאת, חשוב לצרוך פירות לפני השעה 16:00, כך שהם יועילו ביותר לגופכם. תן עדיפות למוצרים עונתיים, שכן הם יספקו לך את כל הויטמינים והמינרלים הדרושים לחיים.
4. דגנים צריכים להיות נוכחים בתזונה מדי יום. בגוף האדם הם פועלים כסופחים ועושים עבודה מצוינת בניקוי המעיים מרעלים שונים. השימושיים ביותר כוללים דגנים עשויים מכוסמת, שעורה, שיבולת שועל, תירס, חיטה וגריסים. מומחים ממליצים לאכול דייסה במהלך ארוחת הבוקר.
5. חלבון מן החי חשוב לגוף האדם, ולכן התזונה היומית צריכה לכלול בשר, עוף או דגים. הנורמה של צריכת חלבון מסוג זה היא 60 גרם ליום, בעוד שיש לחלק אותה למספר ארוחות שוות בין 10 ל-30 גרם. דעו שאם הגוף חווה מחסור חריף בחלבון מן החי, הדבר יוביל לתפקוד לקוי של הגוף ולהזדקנות מוקדמת של העור. ולהפך, עודף שלהם יפגע בעבודה של הכבד, הכליות, הלב ומערכת העיכול בכללותה.
6. זה יהיה שימושי לאכול חופן אגוזים או זרעים כל יום, מכיוון שהם מכילים שומנים בריאים, אשלגן וחלבון צמחי קל לעיכול. העיקר לא להגזים, זה יספיק לאכול 5 אגוזים שלמים או כ-30 גרם גרעיני חמנייה גולמיים קלופים.
7. מרכיב חשוב בתזונה נכונה הם מוצרי חלב חמוץ. מזונות כמו חלב, קפיר, יוגורט, גבינה, גבינת קוטג' נחשבים למקורות טובים לסידן, חלבון ושאר חיידקים מועילים שיקדמו מיקרופלורה בריאה במערכת העיכול. השתמש בהם בתזונה שלך כל יום.
8. עליך לצרוך את הכמות הנדרשת של מים, כלומר לפחות 2 ליטר ליום. תזונאים ממליצים לשתות מים חצי שעה לפני הארוחה או שעה וחצי אחרי. צריכת מים כזו תסייע בניקוי המעיים.
9. יש להוציא מזונות עתירי קלוריות מהתזונה. צריכת הקלוריות היומית לא תעלה על 2000. הישענו על ארוחות דלות קלוריות.
10. יש צורך בתהליך הבישול להשתמש במינימום מלח, ועדיף אפילו לא לכלול אותו לחלוטין. צריכת יתר של מלח מקשה על הוצאת עודפי נוזלים מהגוף. כדי לקבל את הכמות הנכונה של מלחים, מספיק לצרוך ירקות ופירות. אתה יכול להבחין בזה עם תבלינים ותבלינים טבעיים, כמו גם מיץ לימון.
11. וכמובן, יהיה צורך לנטוש לחלוטין מוצרים מזיקים. תוכל למצוא רשימה של מוצרים אלה למטה.

מה כדאי לאכול?

יש רשימה מסוימת של מוצרים שניתן לצרוך, בעקבות תזונה נכונה ובריאה. לכן, בעת רכישת מזון, יש צורך לתת עדיפות למוצרים הבאים.

1. הבשר צריך להיות רזה: בשר עגל, ארנב, הודו, ברווז או עוף.
2. דגים לא שומניים וכל פירות הים.
3. ביצי שליו מבושלות או מאודות.
4. כל דגני בוקר ואורז חום.
5. כל מוצרי החלב עם אחוז שומן נמוך.
6. כל הירקות, הפירות ופירות היער. היוצא מן הכלל היחיד הוא תפוחי אדמה - הם אסורים באכילה.
7. כל קטניות ופטריות מותרות.
8. לחם מלא.
9. יֶרֶק. המאפיינים השימושיים ביותר הם: שמיר, פטרוזיליה וארוגולה,

הגבלות מוצר

תפוח אדמה. זה אפשרי רק בצורה מבושלת, במדים ולא יותר מפעם אחת בשבוע.

1. דבש. זה מספיק בכמות של 2 כפיות ליום. מומלץ לשתות מים עם דבש בבוקר לפני ארוחת הבוקר. כדי לעשות זאת, זה מספיק כדי לערבב כף דבש בכוס מים חמים.
2. שוקולד מריר טבעי. מספיק חפיסה אחת של שוקולד מריר פעם בשבוע. חשוב שהוא לא יכיל תוספים.
3. כמה מוצרי חלב. שמנת חמוצה ושמנת הם מזונות שומניים למדי, כך שניתן לאכול אותם לא יותר מ-2 כפות בשבוע. זה כולל גם חמאה, מותר רק 10 גרם. וגם להגביל את צריכת הגבינות ל-50 גרם בשבוע.

איסור מזון

מוצרים התורמים לעלייה במשקל, כמו גם מוצרים בעלי השפעה מזיקה על הגוף כולו, חלים באיסור מוחלט. מוצרים ברשימת האסורים:

• בשרים שומניים (לדוגמה, כבש, חזיר ואחרים);
• מזון משומר, מוצרים מוגמרים למחצה;
• מוצרים מעושנים;
• מוצרי מאפה העשויים מקמח לבן;
• רטבים ורטבים שומניים (לדוגמה, מיונז);
• ממתקים שונים לתה;
• משקאות מוגזים מתוקים ומיצים ארוזים;
• כּוֹהֶל.

במה להשתמש במקום דברים טובים?

תזונה בריאה אין פירושה דחייה מוחלטת של מזונות מתוקים. אתה רק צריך לדעת שאתה יכול להחליף את העוגיות והממתקים הרגילים שנרכשו בחנות. מזונות מתוקים שלא יגרמו כל נזק לבריאות ולדמויות כוללים:

• עוגיות שיבולת שועל תוצרת בית;
• ג'לי פירות;
• סירופים ממקור טבעי וג'לי;
• סורבה;
• סלט פירות, משקה פירות עם דבש, מוס פירות או פירות יער;
• גבינת קוטג' בתוספת פירות יער ופירות;
• פירות יבשים: משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים, צימוקים, תאנים, תמרים ואחרים.

תוכנית דיאטה לירידה במשקל למשך שבוע

לתפקוד תקין של הגוף, חשוב לצרוך את הכמות הנדרשת של חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים. בעקבות דיאטה זו, אתה יכול לרדת בערך 2 ק"ג ממשקל. שילובי מזון מסוימים לשבוע יעזרו לך לרדת במשקל ולהישאר בריא. שקול איזו שרשרת מזון נכונה לתזונה מאוזנת:

• לארוחת בוקר, אתה צריך לצרוך סיבים עם פחמימות;
• מזונות חלבונים מתאימים כחטיף ראשון;
• בארוחת הצהריים, אתה צריך לצרוך חלבונים עם פחמימות;
• לחטיף אחר הצהריים - פירות;
• ארוחת ערב צריכה להיות מורכבת מחלבונים;
• לפני השינה כדאי לשתות כוס קפיר או יוגורט.

תפריט לשבוע לירידה במשקל

בהתבסס על העדפות מזון אינדיבידואליות, אתה יכול להשתמש בתוכנית העבודה הבאה לתזונה בריאה, הכוללת דוגמאות למנות, כדי שתוכל ליצור את הדיאטה שלך לשבוע.

ארוחת בוקר:

• דייסה מכל דגנים, מבושלת במים או בחלב עם תוספת של פירות יער או פירות יבשים, לחם דגנים מלאים, תה עם לימון ודבש;
• ירקות מאודים מתובלים במיץ לימון ועשבי תיבול, לחם דגנים מלאים עם פרוסת גבינה;
• סלט עוף מבושל, עגבניות טריות ומלפפונים בלבוש שמנת חמוצה, קפה עם חלב;
• ביצה מבושלת או חביתה מאודה, בננה, גבינת קוטג', מיץ חמוציות;
• תבשיל גבינת קוטג', תפוח, מיץ תפוזים סחוט טרי.

ארוחת צהריים:

• כל פרי אחד וכמה פירות יער;
• תפוח אפוי בתנור וחופן אגוזים;
• פירות מיובשים;
• מחית פירות;
• יוגורט ללא תוספת סוכר ולחם.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• מרק עוף, מחית ירקות, תפוח;
• בורשט צמחוני עם שעועית, לחם עם גבינה;
• דגים מבושלים, ירקות מבושלים, תה;
• כרוב מבושל עם פטריות, סלט ירקות, תפוז;
• קציצות מאודות עם רוטב עגבניות, דייסת כוסמת, מיץ.

חטיף אחר הצהריים:

• מיץ וגבינת קוטג';
• כוס קפיר וככר;
• יוגורט עם פירות יער;
• פירות;
• ג'לי פירות עם עוגיות שיבולת שועל.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• פילה דג אפוי עם ירקות, סלט עגבניות ומלפפונים;
• תבשיל בשר ארנב עם ירקות, תה צמחים עם ג'ינג'ר;
• גבינה, פירה, ירקות;
• רסק ירקות, קציצות מאודות ברוטב עגבניות, צנון טרי;
• פילאף עם בשר עגל, סלט כרוב.

לפני שעת השינה:

• מיץ סחוט טרי;
• קפיר ויוגורט;
• ירקות טריים;
• כוס ג'לי;
>
• תה עם לימון ודבש.

תזונה נכונה כזו ארוחת בוקר ארוחת צהריים אפשר לשלב בדרכים שונות, וכך הארוחות השבועיות יהיו מגוונות ולא משעממות.

ההבדל בין תזונה נכונה לנשים וגברים

ההבדל בתזונה נכונה בין נשים לגברים הוא רק בכמות החלבון הנצרכת ביום ובתכולת הקלוריות של הארוחות. לכן, גברים צריכים לצרוך 10-20 גרם חלבון יותר מנשים, ותכולת הקלוריות הכוללת היא 400 יותר.

מהי דיאטת PP? זהו, קודם כל, הקיצור של "תזונה נכונה". הרעיון ליצור דיאטה כזו עלה על רקע התפשטותן של דיאטות מיוחדות המגבילות במעט או שוללות באופן חמור את השימוש במזונות שונים וקוראות, למשל, להסיר את כל הפחמימות מהתזונה, לאכול רק נוזלים, או לאכול אורז מבושל ללא מלח במשך שבוע שלם. דיאטות כאלה מזיקות לבריאות, מכניסות את מערכת העיכול ואת הגוף בכללותו למצב מלחיץ ותורמות להחזרה המהירה של קילוגרמים שאבדו בתום תקופת ההגבלות על המזון.

תזונה בריאה, למעשה, נועדה לספק לגוף את כל אבות המזון ויסודות קורט הדרושים ומתבססת על עקרונות התזונה הנכונה. עם זאת, רק אכילה ממש בתוך האופנה לדיאטות היא "לא אופנתית", ו-PP (תזונה נכונה) מוצגת כ"דיאטת PP לירידה במשקל".

האם PP עוזר לך לרדת במשקל?

צילום: Besedina Julia/Shutterstock.com

על רקע התשוקה למזון מהיר, מוצרים מוגמרים למחצה, שפע של ממתקים תעשייתיים, PP עוזר לחזור ליסודות התזונה, המונחים ברמה הגנטית. אדם זקוק לכמות מסוימת של חלבונים, שומנים ופחמימות ביום עם תכולת הקלוריות, אשר נקבעת על פי עלויות האנרגיה של כל אורגניזם מסוים.

כל מיני יתרונות מזון של הציוויליזציה, עשירים בפחמימות ושומנים מהירים, תוספי מזון המעוררים תיאבון, התנהגות אכילה שונה תורמים לעלייה מהירה במשקל הגוף. כאשר מקפידים על עקרונות PP, מערכת תזונה נכונה, משקל עודף אינו מצטבר. הירידה במאגרי השומן מתאפשרת רק על ידי עלייה בצריכת האנרגיה, כלומר, פעילות גופנית על הגוף.

זה בהחלט אפשרי לרדת במשקל על PP אם התזונה היומית מספקת קלוריות בנפח קטן יותר מהדרוש לתהליכים פיזיולוגיים. ישנן שתי אפשרויות: לאכול נכון, להקפיד על צריכת הקלוריות היומית לגוף (מחושבת בהתאם ליחס בין גיל, גובה, משקל גוף, מין ופעילות) ולהגביר את הפעילות הגופנית, או להפחית את צריכת הקלוריות.

התוצאות הטובות ביותר נמצאות אצל מי שמזניח תזונה נכונה לפני הדיאטה וסובלים מעודף משקל. המערכת מבוססת על החלפת מזונות עתירי קלוריות בעלי ערך תזונתי נמוך במזונות בריאים והדרת "נשנושים". עם זאת, PP אינו מרמז על הגבלה חדה על מנות וכמויות מזון, כך שלא כדאי להיסחף ולהחליף המבורגר מזיק בפורל שלם.

כאשר מקפידים על הכללים וחישוב תכולת הקלוריות של ה-PP, הדיאטה עוזרת להפחית במשקל בממוצע של 4-6 ק"ג לחודש, בהתאם לפרמטרים הראשוניים.

האם יש יתרונות ל-PP?

ללא ספק, תזונה נכונה מסייעת בשמירה ואף בשיקום הבריאות. תפריט השבוע מכיל מוצרים המספקים את צרכי הגוף הן ברכיבי תזונה והן בוויטמינים ומינרלים.

הדיאטה יכולה לכלול גם מזונות ומנות המסייעות לספק את הצרכים המוגברים של חומרים מסוימים, המתחזה לרצון לאכול "ג'אנק פוד". חוקרים הוכיחו מזה זמן רב שתשוקות לסוגים מסוימים של מאכלים ומוצרים לא תמיד משמעה מחסור ביסודות קורט הכלולים במנות אלו. כך, למשל, האהבה למשקאות מוגזים אינה מעידה על מחסור בפחמימות, אלא מסווה את חוסר צריכת הסידן עם האוכל, ויש צורך לתקן זאת לא עם קוקה קולה, אלא עם מוצרי חלב.

החלפת מוצרים מאפשרת להרוות את הגוף ביסודות קורט חיוניים ולמנוע "התמוטטויות" מהתזונה.

דיאטה "תזונה נכונה": לרדת במשקל בצורה נכונה

כמו בכל דיאטות, פופולריות או רפואיות, ישנם עקרונות בסיסיים. הם אינם סותרים את כללי התזונה הבריאה, להיפך, הם מבוססים עליהם בעיקר. יש להתאים חלק מהעקרונות בהתאם למאפייני הגוף ולמחקרים חדשים ברפואה ובתזונה, אך תזונה זו מאפשרת שינויים מינוריים וניתנת להתאים לצרכיו של אדם מסוים.

עקרונות PP:

• אי הכללה של מאכלי נוחות, מזון מהיר, משקאות מוגזים, ממתקים תעשייתיים, נקניקים, שימורים, צ'יפס, כמעט כל המוצרים שהוכנו מחוץ לבית ושאין להם את היחס הנכון בין חלבונים, שומנים ופחמימות. אסור בתכלית האיסור לאכול מזון עם תוספי גלוטמט, תחליפי סוכר או שפע שלו;
• הגבלת מלח;
• כל יום לאחר השינה, קודם כל, אתה צריך לשתות לאט 200-300 מ"ל מים חמים;
• מנות מאודות, אפויות, מבושלות, מבושלות. אוכל מטוגן אסור;
• חמישית מהתזונה מורכבת מפירות וירקות טריים;
• הם מסלקים כמעט לחלוטין פחמימות מהירות, ומחליפים אותן בפחמימות איטיות: דגנים (לא אינסטנט), לחם (דגנים מלאים או קמח מלא), פסטה מובחרת, ירקות לא ממותקים. פירות יער, פירות ודבש - מקורות לפחמימות מהירות - כלולים בארוחות בבוקר ואחר הצהריים;
• הנפח הכולל של חלבונים מן החי מחושב לפי משקל גוף: יש לספק 1 גרם חלבון מדי יום לכל ק"ג משקל;
• נפח הנוזל (רצוי מים ותה צמחים, משקאות פירות לא ממותקים, קומפוטים) הוא לפחות 2 ליטר ליום, עם כוס מים חמים חובה 30 דקות לפני כל ארוחה;
• מנות פחמימות מחולקות לצריכה במחצית הראשונה של היום, חלבון - בשנייה;
• מומלץ להשתמש בשומנים רב בלתי רוויים בלבד: זית, שמן פשתן, דגים (סלמון, פורל), זרעים, אגוזים, אבוקדו וכו'. הנפח הכולל הוא 1/5 מהתזונה היומית;
• ארוחות - 4-5 פעמים ביום, עם פרק זמן מקסימלי בין הארוחות של 4 שעות. הארוחה האחרונה היא 3 שעות לפני השינה. חטיפים אפשריים (לא יותר מ-2 פעמים ביום, בין ארוחות נפוצות, למשל, 200 גרם קפיר או תפוח לא ממותק);
• מנות מתפוחי אדמה ופסטה אינן משולבות עם חלבון;
• כדאי לאכול בו זמנית, ללא פעילויות נלוות (צפייה בטלוויזיה, משחק במחשב, דיבור בטלפון וכו'), ללעוס ביסודיות, לאט: זה תורם לספיגה טובה יותר של מזון ולשובע מהיר יותר.

תזונה נכונה: תפריט

צילום: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

אין תפריט קפדני במערכת התזונה הנכונה. תזונה נכונה היא תזונה הכוללת ארוחות מלאות תוך הקפדה על העקרונות והדרה של מזונות מזיקים. כל אדם, בעל תזונה נכונה, בוחר את המנות העיקריות והנלוות המתאימות ביותר בתזונה לו ולבני משפחתו.

תזונה נכונה: דוגמה לירידה במשקל למשך שבוע

עם תזונה נכונה, התפריט למשך שבוע לצורך ירידה במשקל מורכב על פי פרמטרים ומאפיינים של אדם. עם זאת, יש דוגמאות תקציביות של תוכניות ודיאטות עם תזונה נכונה. אז מה אפשר לאכול?

ארוחה/יום	ארוחה ראשונה	ארוחה שניה	ארוחה שלישית	בינוני (ארוחת בוקר שנייה, חטיף אחר הצהריים)
יוֹם שֵׁנִי	לחם מדגנים מלאים, גבינה, ירקות, תה ירוק	בשר מבושל, ירקות מאודים (כרובית, שעועית ירוקה), מרק שושנים	ברוקולי אפוי עם גבינה, ביצה מבושלת, תה נענע	כוס קפיר
יוֹם שְׁלִישִׁי	יוגורט, סלט ירקות, תפוח. משקה עולש	מרק מחית ירקות (ללא תפוחי אדמה), בשר אפוי. עדיין מים מינרלים	סלמון מבושל, אורז חום. משקה פירות לא ממותק	פרי
יום רביעי	חביתה מאודה או אפויה, עשבי תיבול, תפוז, תה	קציצות בשר עגל מאודות, שעועית מבושלת, סלט ירקות. מיץ פירות סחוט טרי	תבשיל גבינת קוטג', תפוח לא ממותק, מיץ ירקות	קפיר
יוֹם חֲמִישִׁי	סלט ירקות, טוסט גבינת קוטג', תה	פסטה מדגנים מלאים, סלט ירקות, קומפוט פירות יבשים	קציצות דגים, ברוקולי מאודה, תה	תפוח עץ
יוֹם שִׁישִׁי	שיבולת שועל ללא סוכר, עם חמאה, תפוח וקינמון, מיץ פירות	מרק דלעת עם שומשום, עוף אפוי, סלט ירקות, תה	הודו מבושל, גזר מבושל, מיץ	יוגורט, ריאז'נקה
יום שבת	תפוחי אדמה אפויים ממולאים בגבינת קוטג' ועשבי תיבול, מיץ פירות	דג אפוי עם אורז מבושל, סלט ירוק עם עגבניות, תה	גבינת קוטג' (עד 6% שומן, 150 גרם), פירות לא ממותקים, תה	תפוח עץ
יוֹם רִאשׁוֹן	טוסט עם ביצה, גבינה ועגבניות, ירקות, מיץ	קיטור עגל, תפוחי אדמה אפויים, סלט ירקות, תה	אומלט מאודה עם שעועית ירוקה, פירות לא ממותקים	קפיר

הסתגלות לתזונה

בהתאם למטרות ולאפשרויות, ניתן להרכיב את התפריט על ידי שינוי המוצרים למתאימים מבחינת תכולת והרכב הקלוריות, השלמה ואי הכללה של מנות לבחירה אישית.

כמה זמן נמשכת דיאטה עם תזונה נכונה?

דיאטה זו אינה מרמזת על הגבלת זמן. כאשר עוברים מדיאטה כאוטית לעקרונות התואמים תזונה נכונה, יש לזכור כי סוג זה של התנהגות אכילה היא בחירה טבעית ומועדפת המספקת את הגוף ועונה על צרכיו. לאחר תקופה של הגעה למשקל הגוף הרצוי, אין לחזור לסגנון האכילה הקודם, מערכת התזונה לדיאטה זו מקלה ומהנה על ההקפדה על כלליה לאורך כל החיים.

הגבלות תזונתיות רפואיות

אין תזונה מתאימה ו"נכונה" לכולם ולכולם. מצבים בריאותיים שונים, מחלות, הגבלות מאלצות אותך לדבוק בכללים ותפריטים שונים. עם זאת, באופן כללי, דיאטה זו נחשבת ל"בריאה" ביותר והמתאימה ביותר לדרישות הגוף.

מהי המהות של תזונה נכונה? לא כולם יכולים לענות על השאלה. ואכן, אנשים רבים מאמינים בטעות שעקרונות התזונה הנכונה כוללים רק כמה הגבלות המוטלות על מרכיבים מסוימים. יתרה מכך, רוב האנשים שרוצים לרדת במשקל מסרבים לפעמים לאכול מוצרים בכלל. יש לציין כי זוהי גישה שגויה לדמות אידיאלית ולבריאות טובה. בהקשר זה, החלטנו להקדיש את המאמר המוצג לנושא זה.

מידע כללי

אם כבר זמן רב חלמת למצוא צורות יפות, אז זה הגיוני לפנות לתזונאי מנוסה. אחרי הכל, רק מומחה יכול לספר לך על העקרונות של תזונה נכונה לירידה במשקל. יתרה מכך, הרופאים הם שיכולים ליצור עבורכם את תפריט הדיאטה שיעזור לכם לרדת במשקל עודף, אך לא ישפיע לרעה על בריאותכם.

איפה הטעות?

מספר עצום של אנשים טוענים שהם מכירים זה מכבר את העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה לירידה במשקל. עם זאת, כולם עדיין רוכשים צמחי מרפא שונים, תה, ניקוז לימפתי, משתמשים בשאיבת שומן וכמובן דיאטות נוקשות. למרבה הצער, אף אחת מהשיטות המוצגות לא תיתן לך את התוצאה הרצויה. כמובן, במשך זמן מה אתה יכול להוריד מספר מסוים של קילוגרמים. אבל בקרוב הם יחזרו שוב. אז מה רע באנשים האלה?

אם תחליט להשתמש בדיאטה קפדנית לירידה במשקל, אז יש לומר ששיטה זו מאמנת בצורה מושלמת את כוח הרוח, אך היא מועילה מעט לגוף. אחרי הכל, להיכנס למצב מלחיץ, הגוף שלך ממש זוכר את המצב הזה. ואחרי שתחזרו לתזונה רגילה, הוא יתחיל לצבור קילוגרמים של שומן בחריצות גדולה עוד יותר. לפיכך, השפעת הרעב על הדמות והבריאות היא שלילית.

אז מהם העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה? נציג את התשובה לשאלה שהועלתה כבר עכשיו. יש לציין במיוחד כי כללים אלה יכולים לשמש לא רק לירידה במשקל, אלא גם לשיפור כללי של הגוף. אחרי הכל, אכילה מכוונת, אתה יכול לשפר משמעותית את מצב כל איברי העיכול, ובהתאם, להרגיש יותר בנוח.

תזונה נכונה: יסודות ועקרונות

לפני המעבר לתזונה בריאה, כדאי להבין שהגוף שלך זקוק מאוד לאספקה ​​יומית של אלמנטים מיוחדים. רצוי לזכור אותם:

• מים;
• שומנים;
• חלבונים;
• פחמימות;
• מינרלים;
• ויטמינים.

על ידי אי הכללה של לפחות אחד מהמרכיבים המוצגים מהתזונה שלך, תמנע מעצמך לא רק בריאות, אלא גם מראה יפה. הרי חומרים אלו תורמים לצמיחת שיער, ציפורניים, משפיעים על מצב וצבע העור וכדומה.

העיקרון הראשון הוא הבנה

על אילו עקרונות של תזונה נכונה קיימים, לא רק מבוגרים, אלא גם ילדים צריכים לדעת. זאת בשל העובדה שמגיל צעיר גדל אדם עם אותה תחושה ויחס לאוכל, שילדכם יצרוך בעתיד.

לכן, חשוב מאוד להבין מה אתם אוכלים. אין לצרוך מיד את כל מה שנמצא על השולחן או במקרר. מומחים אומרים כי המוצרים מחולקים ל-3 קבוצות עיקריות:

1. חלבון, שמתעכל בקיבה בעיקר עם חומצה.
2. פחמימות (כלומר עמילן וסוגים שונים של סוכר), שמתעכלים בעזרת אלקליות.
3. ירקות, המכילים בו זמנית גם חומרים מזינים וגם אנזימים לפירוקם.

בהקשר לכל האמור לעיל, נוכל לסכם בבטחה כי המהות של תזונה נכונה היא להבין מה אוכלים ובאילו כמויות. במילים אחרות, כדאי לאכול בתשומת לב. כלומר, לאחר אכילת, למשל, תפוח על בטן ריקה, צריך להבין שהוא יעזוב אותו תוך כ-15 דקות. אבל אם אתה משתמש בו לאחר ארוחה דשנה ושופעת, אז הוא יתעכל במשך מספר שעות. כתוצאה מכך, אתה תרגיש נורא, והבטן שלך תהיה נתונה לתגובות דלקתיות, שיובילו בסופו של דבר לסוגים שונים של מחלות.

לפיכך, מומחים ממליצים לא לאכול את כל האוכל בבת אחת, אלא לדבוק בעקרון ההפרדה. לדוגמה, הוא אכל בשר, ואחרי שעה - מזון פחמימות וכו' שיטה זו תשפר משמעותית את העיכול שלך, ולכן תוביל לירידה בלתי נמנעת במשקל.

העיקרון השני הוא הכמות

את העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה, אותם אנו מתייחסים במאמר זה, מומלץ ליישם לא למספר מסוים של ימים, אלא למשך שארית חייך. אחרי הכל, זו הדרך היחידה שבה תוכל לשמור על הבריאות שלך ברמה הראויה ולא לאבד צורות חינניות, גם למרות השנים.

אז, העיקרון השני של תזונה נכונה הוא כמות המזון הנאכלת. רובנו רגילים לאכול, כמו שאומרים, "לשובע". עובדה זו תורמת להופעת מחלות שונות של מערכת העיכול וכמובן לעלייה מהירה במשקל.

יש צורך לאכול מזון במנות קטנות מספר פעמים ביום (לדוגמה, 5 או 6). יש לזכור שמספר הקלוריות שספגת לא יעלה על אלו שנצרכו. על זה בדיוק מסתמכים אותם תזונאים, שלא רק מרכיבים תפריט מיוחד ללקוח שלהם, אלא גם דורשים ממנו תנועה מתמדת.

העיקרון השלישי הוא הזמן

העקרונות העיקריים של תזונה נכונה צריכים לכלול לא רק איסורים מסוימים או להיפך, המלצות, אלא גם זמן ארוחה מסוים. ואכן, כדי לשמור על גזרה ובריאות מצוינת, לא מספיק לוותר על שוקולדים ומתוקים. חשוב מאוד להקפיד על תזונה נכונה.

תזונאים כמעט תמיד מתעקשים שהלקוח שלהם ישמור בקפדנות על זמנים מסוימים לארוחת בוקר, צהריים, תה אחר הצהריים, ארוחת ערב וכן הלאה. אחרי הכל, אם תאכלו בלוח זמנים במשך זמן מה, הגוף שלכם יתרגל לזה עד כדי כך שהוא יתחיל להפריש אנזימים שונים לפירוק מזון בשעות הרגילות. זה יתרום לעיכול טוב של המזון, אשר ללא ספק ישפיע על הבריאות והגזרה שלך.

עבור אדם ממוצע שעובד מ-8 בבוקר עד 17:00, לוח זמנים לדוגמה עשוי להיות כדלקמן:

כפי שניתן לראות, ההפסקות בין הארוחות הן 3 שעות. אם אתה מגדיל את הנתון הזה באופן משמעותי, למשל, על ידי אכילה לאחר 7-8 שעות, אז אתה יכול לגרום לסטגנציה של מרה בשלפוחית ​​השתן, מה שבסופו של דבר יוביל להופעת אבנים או מחלות אחרות של מערכת העיכול.

אמיתות בסיסיות של תזונה בריאה

דיברנו על עקרונות התזונה הנכונה. אבל זה לא מספיק כדי לשמור על בריאותך ומשקלך ברמה המתאימה. אחרי הכל, חשוב מאוד לשים לב לא רק לכמות ובאיזה שעה אוכלים, אלא גם לאיכות האוכל שאוכלים. בהקשר זה, החלטנו לספר לכם כמה אמיתות פשוטות על אכילה בריאה.

מגוון

מה צריכה להיות התזונה הנכונה? כאמור לעיל, על מנת שהגוף שלך ירגיש בנוח, הוא צריך לספוג את כל האלמנטים הדרושים. בהקשר זה, התזונה שלך צריכה להיות מגוונת ככל האפשר. לשם כך, בכל יום כדאי לאכול גם מזונות חלבונים וגם פחמימות, כמו גם פירות וירקות שונים המאחסנים רכיבי מיקרו ומקרו שימושיים.

קחו בחשבון תפריט למופת של תזונה נכונה, הכולל מגוון מנות.

ארוחת בוקר ראשונה:

• כל דייסה עם חלב;
• תה טרי טרי.

ארוחת צהריים:

• מרק עם חתיכת בשר רזה מבושל;
• סלט ירקות חיים בתוספת שמן זית מזוכך.

• כוס יוגורט מתוק או פרי כלשהו.

• כל תוספת דלת שומן של ירקות (אפשר עם מעט רוטב).

ארוחת ערב מאוחרת:

• כוס קפיר דל שומן או קאטיק.

כמובן, התפריט המשוער המוצג של תזונה נכונה עשוי להשתנות. עם זאת, היא צריכה להיות מגוונת ככל האפשר, ומנה אחת לא צריכה להכיל מספר עצום של מוצרים שונים.

הגבלת שומנים נצרך

עקרונות התזונה הנכונה אומרים כי כל המרכיבים, כולל שומנים, חייבים להיכלל במזון. עם זאת, רוב האנשים מתעללים בכלים כאלה, וכתוצאה מכך הם מתחילים לסבול לא רק ממשקל עודף, אלא גם ממחלות לב וכלי דם. אחרי הכל, שומנים הם כולסטרול, אשר משפיע לרעה על בריאות האדם. בהקשר זה, מומלץ למזער את השימוש באלמנט זה.

לפיכך, יש להחליף שומנים מהחי ובישול בשומנים צמחיים. איך לעשות את זה? סלטים צריכים להיות לבושים לא עם מיונז או שמנת חמוצה, אלא עם שמנים צמחיים. בעת רכישת מוצרי בשר, יש להעדיף מוצרים פחות שומניים. למשל, במקום חזיר, ברווז או אווז, קנה עוף, עגל או הודו וכו'.

בואו נדבר על תזונה נכונה. מה אסור לאכול בזמן דיאטה? דיברנו על איך אתה יכול למזער את צריכת השומן שלך. אבל אלמנט זה קיים כמעט בכל מוצרי הממתקים. יתרה מכך, הם משלבים שומן עם כמות גדולה של פחמימות, מה שללא ספק יוביל לסט מהיר של קילוגרמים מיותרים. בהקשר זה, לא רק מוצרי בשר מסוימים (כבש, חזיר וכו'), אלא גם כל מיני ממתקים, עוגות, שוקולד, עוגיות, גלידה, עוגות ומוצרי ממתקים אחרים צריכים להיות תחת איסור גדול. על ידי ויתור על המרכיבים המפורטים, בקרוב מאוד תתחיל לשים לב שהחץ של המאזניים שלך סטה באופן משמעותי שמאלה.

לא לאלכוהול ולסוכר טהור!

עקרונות התזונה הנכונה (התפריט לאותו היום הוצג מעט גבוה יותר) כוללים לא רק המלצות מסוימות, אלא גם איסורים מרובים. בסעיף הקודם של הכתבה דיברנו על כך שכדי לרדת במשקל ולשמור על הבריאות, בהחלט כדאי להפסיק לאכול ממתקים והרבה שומן. עם זאת, האיסורים אינם מסתיימים בכך. אחרי הכל, כל מומחה שאליו תפנה לייעוץ בהחלט יתקשר אליך להגביל את צריכת משקאות אלכוהוליים וסוכר טהור. יש לציין שלמוצרים כאלה יש תכולת קלוריות גבוהה למדי, יתר על כן, מעוררים תיאבון. לכן אין ולא יכולים להיות מקומות פנויים בתפריט הדיאטה עבורם.

צריכת מלח סבירה

מה לאכול עם תזונה נכונה? אנו נותנים תשובה ממצה לשאלה זו, אך מעט נמוכה יותר. אחרי הכל, מלכתחילה כדאי לדבר על אילו מוצרים אסורים.

מלח הוא חומר מינרלי. זה חיוני לגוף שלנו. עם זאת, בכמויות גדולות, מרכיב כזה עלול לגרום נזק עצום לבריאות. בהקשר זה, הרופאים ממליצים למזער את צריכתו. אחרי הכל, רוב המוצרים כבר מכילים את המינרל הזה.

הפחיתו משמעותית את צריכת המלח שלכם, בקרוב תוכלו להבחין כיצד אתם יורדים במשקל. אחרי הכל, אלמנט זה הוא ששומר על כל הנוזלים העודפים בגוף, תורם לנפיחות קבועה.

מינימום פחמימות

כמעט כולם יודעים שפחמימות נחוצות לגופנו לקיום תקין. עם זאת, אלמנט זה שונה, או ליתר דיוק פשוט ומורכב. פחמימות פשוטות נספגות במהירות בגוף ובאותה מידה מתיישבות על הגוף בצורה של שומן גוף לא רצוי. לגבי המורכבים, אדם צריך להשקיע הרבה יותר אנרגיה כדי לפצל אותם. בהקשר זה, יש סיכוי נמוך יותר שהם יומרו לשומנים ויושקעו היכן שאין בהם צורך.

אבל איך מבדילים בין פחמימות מורכבות לפשוטות? כדי לעשות זאת קל מספיק. בעזרת פחמימות פשוטות, די קשה לאדם לקבל מספיק. לגבי המורכבים, אצלם תחושת השובע לא מגיעה מיד, אלא נמשכת לאורך זמן. ליתר דיוק, נציג רשימה של מוצרים השייכים לקטגוריה מסוימת.

פחמימות פשוטות:

• מוצרי מאפה טריים;
• תפוח אדמה;
• אורז לבן;
• סולת, גריסים של תירס וחיטה;
• כל קונדיטוריה.

פחמימות מורכבות:

• דגנים מלאים (כוסמת, שיבולת שועל, אורז חום);
• מוצרי שעועית;
• פסטה עשויה מחיטת דורום.

תזונה נכונה: מה אפשר לאכול?

דיברנו על אילו איסורים כוללים תזונה נכונה. עם זאת, יש לציין כי אורח חיים בריא מורכב לא רק ממגבלות רבות. אחרי הכל, תזונאים מנוסים יודעים שאין צורך לגווע ברעב כדי לרדת במשקל, כי על ידי אכילת מזון בריא בלבד, אתה יכול להוריד כמות משמעותית של קילוגרמים מיותרים מבלי לגרום כל נזק לגוף שלך.

תָאִית

סיבים הם סוג נוסף של פחמימות מורכבות. כפי שאתה יודע, הוא נמצא בפירות, ירקות ופירות יער. יחד עם זאת, הוא כמעט אינו נספג ואינו מתעכל בגוף. לעובדה זו יש השפעה חיובית לא רק על דמותו של אדם, אלא גם על בריאותו. אחרי הכל, סיבים מסוגלים לנקות לחלוטין את המעיים מרעלים ורעלים המצטברים בהם. יתרה מכך, חומר זה מווסת את העיכול והספיגה של פחמימות ממזונות אחרים מבלי לגרום לעלייה חדה וחזקה ברמות הסוכר בדם.

לפיכך, אם אתה רוצה לרדת במשקל ולהיות בריא ככל האפשר, עליך לנטוש לנצח פחמימות פשוטות, ולכלול רק מורכבות, כולל סיבים, בתזונה שלך. למרות שכאן כדאי לדעת את המידה. אחרי הכל, אם אתה אוכל כמות גדולה של ענבים, תפוחים או בננות, אז הקלוריות העודפות בכל מקרה ירגישו את עצמן בצורה של קילוגרמים מיותרים.

חֶלְבּוֹן

חלבונים נקראים לעתים קרובות אבני בניין. ואכן, חומר זה הוא שתורם לצמיחת מסת השריר האנושית. יתר על כן, הוא אינו משפיע על מילוי השכבות השומניות. לכן בקרב אלה שרוצים לרדת במשקל במהירות, דיאטת חלבון פופולרית במיוחד. עם זאת, הכל טוב במידה. לפני זמן לא רב, מדענים גילו שאנשים שצורכים בעיקר מזון חלבון נוטים יותר לפתח סרטן מאחרים. לכן יש לכלול בשר ומוצרי חלב בתזונה, אך לא בכמויות גדולות.

מים הם מקור החיים

כמעט כל דיאטה קובעת שמומלץ למבוגר לשתות 1 עד 2 ליטר מים טהורים ליום. ואכן, הנוזל הוא זה שתורם לכך שמרבצים שונים בצורת חומרים רעילים וסיגים נשטפים בהדרגה מהתאים שלנו. עם זאת, יש לציין שאנשים רבים מאמינים בטעות שמשקאות אלכוהוליים, סודה וקוקטיילים אחרים הם מים. אבל זה לא. אכן, לאורח חיים בריא, כמו גם לירידה משמעותית במשקל, אדם צריך לנטוש לנצח את כל המשקאות הנ"ל, ובמקומם להשתמש רק במי מעיינות טהורים (אפשר גם מהברז, אבל הקפד לסנן אותם) .

סיכום

עכשיו אתה יודע מהי תזונה נכונה, מה אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל ולשפר את הגוף, ומה צריך לנטוש לנצח. בואו נסכם את כל האמור לעיל:

1. רעבים לרדת במשקל זה לא נכון, מכיוון שגוף האדם זקוק לכמות מסוימת של אלמנטים נחוצים מדי יום.
2. כדאי לאכול לעתים קרובות, אבל במנות קטנות.
3. עדיף לאכול אוכל באותן שעות. זה ישפר משמעותית את העיכול שלך.
4. כדי לרדת במשקל ולשפר את הגוף, כדאי לוותר על צריכת כמויות גדולות של שומנים, פחמימות פשוטות, משקאות אלכוהוליים וסוכר טהור.
5. תזונה בריאה מתייחסת לשימוש סביר בסיבים, מלח, פחמימות מורכבות וחלבונים.
6. מים הם מקור החיים. לכן מבוגר צריך לשתות אותו בצורתו הטהורה, בערך 1-2 ליטר ליום.

בין היתר, אני רוצה לומר שאורח חיים בריא כרוך לא רק בתזונה נכונה, אלא גם בתנועה מתמדת.