ייבוש הגוף הוא לא רק מערכת כללים, אלא גם גישה אינדיבידואלית. מהו ייבוש גוף ואיך עושים זאת נכון

כמעט כל ספורטאי נתקל פעם במונח "ייבוש גוף". יתר על כן, שיטה זו של ירידה במשקל הופכת פופולרית בקרב אנשים שאינם מתעניינים ברצינות בכושר או בפיתוח גוף. מה זה, מה ההבדל בינה לבין דיאטות קונבנציונליות ומהם הכללים לשמירה עליה - נדבר להלן.

ייבוש הגוף הוא מונח ספורטיבי שמשמעותו הפחתת רמת השומן התת עורי תוך שמירה על מסת שריר מקסימלית. כתוצאה ממערכת כזו של אמצעים, הגוף מקבל מראה דק וגוון עם ציור הקלה טוב של כל השרירים. למרות העובדה שהיא הוכנסה לפועל על ידי מפתחי גוף, השיטה נמצאת בשימוש נרחב על ידי קטגוריות שונות של אנשים.

מי צריך ייבוש גוף?

כל אדם שרוצה לא רק להפחית במשקל, אלא לשפר את צללית גופו יכול "להתייבש". הכללים הבסיסיים של שיטה זו כוללים דחייה הדרגתית של שימוש בפחמימות ופעילות גופנית מוגברת. יש לקחת בחשבון שהוא מתאים יותר לאנשים עם מסת שריר מספקת. אחרת, קשה להשיג מראה הרמוני.

מה ההבדל בין ייבוש הגוף לירידה במשקל?

במהלך הייבוש, כמו בזמן ירידה רגילה במשקל, הדגש הוא על הגבלות תזונתיות ופעילות גופנית. ההבדל הוא שדיאטות נוטות להאט את חילוף החומרים ולא לוקחות בחשבון את חשיבות השמירה על סיבי השריר. לייבוש, להיפך, זוהי משימה עליונה. עבור הספורטאי הממוצע, או מישהו שרוצה להעניק לגוף שלו צללית מסותתת, אתה יכול פשוט להגביל את צריכת הפחמימות ולשמור על תזונה בריאה ושגרת פעילות גופנית.

ייבוש של חלקים בודדים של הגוף

אם אתה מעוניין כיצד לייבש חלק ספציפי אחד בגוף (רגליים, ידיים, שרירי בטן וכו'), אז התשובה היא לא דרך. תהליך הירידה במשקל במהלך הייבוש משפיע בהכרח על כל הגוף ומשפיע על כל רקמות השומן בו זמנית. כמובן שלכל אדם יש אזורים בעייתיים משלו. מפתחי גוף אינם יוצאי דופן. וכדי להשיג את הפרופורציות ההרמוניות ביותר, עליהם לבחור תוכנית אימונים, שהעומסים בה יחולקו תוך התחשבות במאפיינים האישיים של הגוף.

איך להתחיל לייבש

לפני שתתחיל לייבוש, עליך להתייעץ עם הרופא שלך. הטכניקה מותרת רק עם מבנה שריר מספיק. מכיוון שתהליך של ירידה כזו במשקל משפיע רק על שכבת השומן, חשוב שבסופו של דבר תישאר עם משהו לפחות. לכן לאנשי מקצוע יש רווח המוני לפני הייבוש. הרגע של תחילת "התקופה היבשה" כבר נקבע בהתאם למצב הגוף. למישהו מספיקים שבועיים כדי להשיג את ההקלה הרצויה, ולמישהו זה עשוי לקחת שישה חודשים.

התוויות נגד ייבוש

ייבוש הוא לא הדרך העדינה ביותר לגוף לרדת במשקל. לכן ישנן מספר התוויות נגד מוחלטות עבורו:

• תקופת הריון ותקופת הנקה;
• סוכרת מכל סוג;
• מחלות של מערכת העיכול;
• מחלות לב וכלי דם;
• מחלות של הכליות, הכבד והלבלב.

בהתחשב בהיעדר התופעות לעיל, כמו גם גורמים אחרים המפקפקים בתועלת לגופך, הרופא ייתן המלצות מתאימות: לאפשר או להזהיר אותך על אי-רצוי של ייבוש.

כללים כלליים בסיסיים

במהלך הייבוש, הגוף צריך להסתגל לאופן פעולה חדש לחלוטין. הוא נהג לקחת אנרגיה אך ורק מהפחמימות שהוא צורך, מה שהופך כעת לבלתי אפשרי בגלל ההגבלה הרצינית בכמותן. שומנים מצטברים ומסת שריר נשארים לרשותכם. בהתחשב בכך שהגוף מתוכנת לאגור מאגרי שומן, אז זה הופך טבעי שהוא ירצה להשתמש בשרירים. אבל המשימה העיקרית של ייבוש היא לשמר אותם. כאן נכנסים לתמונה צריכת חלבון נאותה ואימוני כוח. שני הגורמים הללו יחד מונעים מהגוף בחירה ומאלצים אותו להשתמש ברקמת שומן להפקת אנרגיה.

לפיכך, הכללים הבסיסיים לייבוש הם כדלקמן:

• להפחית בהדרגה (למזער לאנשי מקצוע) את כמות הפחמימות בתזונה;
• להגביר את צריכת החלבון;
• להתבונן אינטנסיבי
  משטר אימונים הבנוי על שילוב של עומסי אירובי ועומסי כוח;
• אנו משתמשים בתוספי עזר ותכשירי ספורט נלווים - למקצוענים.

כניסה ויציאה

הנקודות החשובות של ייבוש נכון הן הכניסה והיציאה ממנו בהדרגה. הטכניקה של ירידה כזו במשקל היא לחץ רציני עבור הגוף, אשר יכול להוביל לשינויים תכופים במצב הרוח ואפילו רמה קלה של נוירוזה. מומלץ להתחיל את כל התהליך בהפחתה אחידה של כמות הפחמימות בתזונה לנורמות שיתוארו להלן. היציאה מתבצעת גם בהדרגה עם החזרת המספר הקודם שלהם. תהליך זה אורך בדרך כלל כשבועיים.

הכללים הבסיסיים של תזונה בתקופת הייבוש כוללים את הנקודות הבאות:

• לחתוך את צריכת הקלוריות היומית;
• היחס בין חלבונים, שומנים ופחמימות צריך להיות 55%, 15% ו-30%, בהתאמה (עם תזונה מאוזנת, הוא 30%, 20% ו-50%, בהתאמה);
• אנו מקדישים תשומת לב מיוחדת לצריכת חלבון - אנו מחשבים את הכמות שלו בטווח של 1.5-2 גרם לכל ק"ג משקל;
• אנו בוחרים מקורות פחמימות לפי האינדקס הגליקמי (ככל שפחות טוב יותר);
• תפקיד חשוב ממלא מקור השומנים - רצוי אגוזים, שמן זית ושומן קוקוס.

איך מחשבים את מספר הקלוריות?

על מנת לחשב את מספר הקלוריות המותר, תחילה עליך לברר את השיעור שלך. זה תלוי בגיל, במשקל, בגובה וברמת הפעילות שלך. ברשת תוכלו לעשות זאת תוך דקות ספורות, פשוט הזינו את המאפיינים שלכם למחשבון המקוון. הפחת 20% מהנתון המתקבל. התוצאה המתקבלת היא הנורמה שלך לתקופת הייבוש. לא מומלץ לחתוך עוד יותר, אחרת מסת השריר תשמש כדי לפצות על כמות הקלוריות שאבדה, ואנחנו צריכים את זה.

תפקיד הפחמימות (כמות הפחמימות בייבוש)

לפחמימות חשיבות רבה לתפקוד הגוף. סירוב מהם במלואו יכול להוביל להשלכות שליליות על הבריאות. לכן בעת ​​ייבוש מותר לכלול אותם בתזונה, תוך הקפדה על שני כללים:

1. מקור הפחמימות צריך להיות בעל אינדקס גליקמי נמוך.
2. ניתן להשתמש בהם רק לארוחות בוקר וצהריים. את רוב הקצבה היומית יש להקצות לשעת הבוקר.

אתה יכול לחשב את כמות הפחמימות לפי המשקל שלך. אנו מפחיתים אותו בהדרגה מ-2 גרם לכל ק"ג משקל ל-0.5 גרם לכל ק"ג, ולאחר מכן גם מגדילים אותו בהדרגה. אם לקחתם, למשל, חמישה שבועות לתקופת הייבוש, אנו מתאימים את הכמות באופן הבא:

• שבוע אחד - 2 גרם
• שבועיים - 1 גרם
• 3 שבועות - 0.5 גרם
• 4 שבועות - 1 גרם
• 5 שבועות - 2 גרם

אם התקופה ארוכה יותר, ניתן לבצע את ההפחתה ב-0.5 גרם. רצוי כמובן להתייעץ עם מומחה (תזונאי, מאמן כושר) בניקוד זה.

מה יכול להיות מפחמימות

יש לבחור מקורות לפחמימות, כאמור לעיל, לפי האינדקס הגליקמי. ה-GI הנמוך ביותר במוצרים המכילים פחמימות מורכבות (פשוטות אסורות לחלוטין!). ביניהם דגנים (שיבולת שועל, כוסמת, אורז חום, פסטה מחיטת דורום), פירות יער, פירות (פירות הדר, תפוחים), ירקות (עגבניות, מלפפונים, ברוקולי, כרוב וכו').

ללא פחמימות

השיטה של ​​תזונה נטולת פחמימות מפחיתה את קצב חילוף החומרים, וזהו אחד מאותם רגעים שהכי נחוצים בתקופת הייבוש. עם קצב חילוף חומרים נמוך מדי, זה לא ריאלי להשיג את ההשפעה של גוף יבש. לכן, ההדרה המוחלטת של פחמימות מהתזונה משמשת בדרך כלל ספורטאים מקצועיים, ואז רק לפני התחרות עצמה, כלומר. לפרק זמן קצר (1-2 שבועות).

מה להוציא מהתזונה

הסר לחלוטין את המזונות הבאים מהתזונה שלך:

• כל מקורות הפחמימות הפשוטות (סוכר, קמח, עשיר, ממתקים);
• מטוגן, מעושן, מלוח, משומר;
• ירקות עמילניים;
• פירות המכילים הרבה סוכר (בננה, מנגו, אפרסמון, אננס וכו');
• בשרים שומניים (חזיר, כבש);
• מלח;
• סוגים מסוימים של דגנים (סולת, דוחן, קצת שיבולת שועל נקייה);
• קפה, תה שחור (יש שמסרבים ירוק).

אילו מזונות ניתן לצרוך

סוגי המוצרים הבאים מותרים:

• בשרים ודגים רזים (חלוטים ללא שמן או מאודים);
• פירות ים;
• דגנים (רצוי אורז לא מלוטש, כוסמת);
• ירקות לא עמילניים, ירקות;
• פירות (תפוחים, פירות הדר) - בדרך כלל השימוש בהם מותר רק בשבוע הראשון;
• ביצים (רק חלבון);
• גבינת קוטג' ומוצרי חלב מותססים אחרים דלי שומן;
• אגוזים - מומלץ לכלול אותם בתזונה של נשים בשל כמה מאפיינים של הגוף.

בשל הגבלות חמורות במוצרים המותרים, רצוי, בעזרת רופא, לבחור לעצמך קומפלקס מולטי ויטמין, אשר ימזער את הפגיעה בבריאות וימלא את המלאי של הרכיבים הדרושים.

מחסור בשומן

שומנים הם רוויים ובלתי רוויים. הראשונים נחשבים מסוכנים להצלת הדמות. הם נמצאים במוצרי חלב שומניים (חלב, שמנת, שמנת חמוצה, גבינה, חמאה), חלמון ביצה, בשרים מסוימים (חזיר, כבש), עור עוף וחמאת קקאו. מזונות אלה צריכים להיות מסולקים לחלוטין מהתזונה שלך.

שומנים בלתי רוויים, לעומת זאת, נחשבים מועילים להגברת הביצועים, לתפקוד של מערכות גוף רבות, ואף להגברת קצב חילוף החומרים. אלה כוללים דגי ים (מאודים ללא מלח), שמן זית או זרעי פשתן, ואגוזים (במיוחד אגוזי לוז, ארז, אגוזי מלך). מותר להשתמש בהם במסגרת הנורמה היומית של שומנים. עבור בנות, זה אפילו הכרחי, אחרת, כתוצאה מהייבוש, העור, השיער והציפורניים שלך ידרדרו ברצינות.

ייבוש מים וגוף

מים הם מרכיב חשוב לחילוף חומרים תקין. המחסור בו יכול לסבך ברצינות את עבודת ההיפטרות מרקמת השומן. יש לקבוע את הצורך במים על בסיס אישי, רצוי במעורבות של מומחה. כלל האצבע הוא לצרוך מעט מעל הגבול לסטטיסטיקה שלך.

ישנה גם דעה שלפני התחרות, על ספורטאים להפחית משמעותית את כמות הנוזלים שהם צורכים על מנת להוציא כמה שיותר מים מהשרירים. זה יכול להיעשות רק בפיקוח מדריך ורק מי שעושה זאת במקצועיות.

ויסות גלוקוז

גלוקוז הוא מרכיב שמעלה את רמות הסוכר בדם. זהו אחד הגורמים העיקריים לשקיעת שומן. לכן יש חשיבות רבה להסדרת כמותו בייבוש. GI - זהו המדד שבאמצעותו ניתן לגלות את ההשפעה של מוצר על עלייה ברמות הסוכר.

מַחלָבָה

חלב הוא מוצר עם ההרכב העשיר ביותר של רכיבים שימושיים. הוא מכיל חלבון, סידן ואפילו חומצות אמינו הנחוצות לספורטאי. השימוש במוצרי חלב הוא פשוט הכרחי לייבוש. נכון, הם צריכים להיות בעלי אחוז שומן נמוך. אתה גם צריך לזכור שהם מכילים פחמימות. לכן, נדרש לווסת את כמותם ביחס לנורמה ולשעה ביום (פחמימות במחצית הראשונה של היום!).

תוספי ספורט

אף ספורטאי מקצועי, מפתח גוף לא יכול לעשות בלי לקחת רכיבים נוספים ותרופות. כמובן שניתן להשיג את התוצאה הרצויה ללא שימוש בהם, אלא רק לתקופה ארוכה יותר.

תזונת ספורט מסוגלת לתמוך בגוף בתקופה של הגבלות קשות, לתת יותר כוח לעומסים עזים, ואף להגביר את הסיבולת ואת קצב התחדשות סיבי השריר. שקול את התוספים הפופולריים ביותר.

חֶלְבּוֹן

שייק חלבון הוא מקור מצוין לחלבון. מכיוון שזו הדיאטה העיקרית במהלך החיתוך, תוסף כזה שימושי מאוד עבור אנשים שרוצים לשמור על מקסימום מסת השריר שלהם. יתרה מכך, החלבון מסוגל להחליף את אחת הארוחות.

קריאטין

יש להכריע באופן עצמאי בשאלת נטילת קריאטין במהלך הייבוש. מדובר בתוסף המקדם צמיחת שרירים, מגביר את הסיבולת של הגוף בזמן האימון ופוטנציאל הכוח. רוב הספורטאים משתמשים בו תוך כדי עלייה במסת שריר. עם זאת, ישנה גם דעה שקריאטין מפחית את איבוד השרירים במהלך החיתוך.

BCAA

אלו הן חומצות אמינו המגנות על השרירים מפני הרס במהלך הייבוש. הם תורמים בנוסף להתאוששות המהירה לאחר האימון. BCAA הוא אחד התוספים החיוניים והיעילים ביותר למקצוענים.

L קרניטין

קרניטין הוא מרכיב המגביר את סיבולת הגוף. מאמנים ממליצים על כך לעתים קרובות במהלך ירידה במשקל או ייבוש. זהו מעין דלק לגוף, המגביר את קצב שריפת השומנים. זוהי פשוט תרופה הכרחית למתחילים בעולם הכושר, המאפשרת להתרגל לפעילות גופנית מתמדת בזמן קצר יותר.

שורפי שומן ומרכיביהם

אחת המטרות העיקריות של החיתוך היא להאיץ את חילוף החומרים, שורפי שומן נחשבים אפוא לעוזרת הטובה ביותר בעניין זה. הם מאיצים את הדופק ומעלים את הטמפרטורה, מה שמגביר את קצב חילוף החומרים. בנוסף, תרופות כאלה נותנות דחיפה של אנרגיה לאדם, שאינה יכולה אלא להשפיע על הלב. לכן, הקבלה שלהם דורשת טיפול מיוחד.

תפריט עם ייבוש נכון של הגוף - דוגמא לשבוע

יוֹם שֵׁנִי:

• ארוחת בוקר - שיבולת שועל על המים וכוס תה ירוק
• ארוחת צהריים - חזה עוף עם סלט ירקות ולפתן פירות יבשים (ללא ממתיקים)
• חטיף - דג מאודה (או מבושל)
• ארוחת ערב - כוס קפיר

יוֹם שְׁלִישִׁי:

• ארוחת בוקר - כוסמת על המים (או מאודה לילה), 1 ביצה מבושלת, 1 כף. חלב דל - שומן
• ארוחת צהריים - חתיכת בשר בקר או דג מבושל, סלט ירקות, 1 כף. מיץ פירות (טבעי, רצוי סחוט טרי)
• חטיף - גבינת קוטג' עם משמשים מיובשים
• ארוחת ערב - חזה עוף מבושל, כוס תה ירוק

יום רביעי:

• ארוחת בוקר - עגבנייה טרייה, 1 ביצה מבושלת, כוס תה ירוק
• ארוחת צהריים - מרק פטריות קל, נתח בשר מבושל (עופות, דגים)
• חטיף - קלמארי מבושלים עם עשבי תיבול טריים
• ארוחת ערב - דג מאודה עם ירקות

יוֹם חֲמִישִׁי:

• ארוחת בוקר - חזה עוף עם כוסמת, כוס תה ירוק או מיץ סחוט טרי
• ארוחת צהריים - תבשיל דגים עם ירקות
• חטיף - סלט ירקות
• ארוחת ערב - חבילת גבינת קוטג' דלת שומן

יוֹם שִׁישִׁי:

• ארוחת בוקר - ביצים מקושקשות
• ארוחת צהריים - מרק כרוב קל עם נתחי בשר וירוקים
• חטיף - פירות ים מבושלים
• ארוחת ערב - גבינת קוטג' דלת שומן עם פירות (תפוח, תפוז או אשכולית)

יום שבת:

• ארוחת בוקר - שיבולת שועל על המים עם פירות יבשים
• ארוחת צהריים - בשר מבושל עם ירקות
• חטיף - חזה עוף מבושל עם ירקות או סלט
• ארוחת ערב - גבינת קוטג' דלת שומן ופירות

יוֹם רִאשׁוֹן:

• ארוחת בוקר - 1 ביצה מבושלת או חביתת חלבון, כוס תה
• ארוחת צהריים - חזה עוף עם אורז (לא מלוטש), סלט ירקות, מיץ
• חטיף - דג מבושל או מאודה
• ארוחת ערב - גבינת קוטג' עם פירות יבשים

איך להתאמן בזמן הייבוש

ישנם שלושה עקרונות מרכזיים שיש לקחת בחשבון בעת ​​תכנון תוכנית אימון טובה:

1. כלול תרגילים עתירי אנרגיה - אלו הם, ככלל, תרגילים בסיסיים המשפיעים על מספר קבוצות שרירים בו זמנית. העבודה בו זמנית של קבוצות אלו תאיץ את תהליך שריפת השומן.
2. עם משקל עבודה נמוך יותר, הגדילו את מספר החזרות - טכניקה זו לא רק מגבירה את צריכת האנרגיה של התרגיל, אלא גם מספקת טוב יותר לרקמות השריר דם, מה שמשפר את איכות ההקלה שלהן.
3. האימון צריך להיות קצר ואינטנסיבי - ניתן להשיג זאת על ידי צמצום זמן המנוחה בין הסטים.

סיבולת לב ריאה

אימון אירובי הוא פריט חובה של עומסים במהלך הייבוש. בעזרת תרגילים כאלה אתה יכול להפחית במהירות את כמות רקמת השומן. בין הסוגים הפופולריים ביותר ניתן למצוא בלי, הליכה, תרגילי קפיצה בחבל, אופני כושר וכו'.

לשריפת שומנים יעילה יותר, מומלצת פעילות גופנית בעצימות נמוכה ולטווח ארוך. מאמינים שתהליך שריפת השומן עצמו מתחיל רק 20-30 דקות לאחר תחילת אימון כזה. ספורטאים מנוסים יכולים לבלות כשעה על הליכון או אופני כושר.

בשבוע, 2 אימוני אירובי אמורים להוות 2-3 כוח. רצוי לערוך תוכנית עם מאמן מוכשר שיקח בחשבון את רמת האימון, רקמת השומן ומחווני הכוח שלך.

אימון כוח

תרגילים עם ברזל מאפשרים לשמור על מדדי כוח ועל השרירים עצמם במהלך הייבוש, כמו גם להשיג הקלה. כפי שצוין לעיל, עדיף להתמקד בתרגילים בסיסיים. אפשר ואפילו צריך לשלב אותם עם אירובי, כי. זה יגדיל את הוצאת הקלוריות שלך. הדבר היחיד הוא שאתה לא יכול לעשות אירובי ויום רגל באותו יום. לטנדם כזה יכול להיות השפעה שלילית מאוד על המצב שלך, ולמחרת לא תוכל לעשות אפילו עומסים מינימליים, והסדירות חשובה מאוד.

ייבוש במובן האמיתי שלו, כלומר. להשיג גוף מחוטב וגוון, זה בלתי אפשרי בבית. קטגוריות כזו קשורה בהכללה חובה של עומסי כוח, ועבורם אתה צריך סימולטורים, משקולות, משקולות וכו 'ללא אימון כזה, אי אפשר לשמור על מסת שריר תוך שריפת שומן עודף בגוף.

הבדלים בייבוש הגוף לגברים ולנשים

אין הבדלים מהותיים בייבוש עבור המינים השונים. כל אדם, ללא קשר לקריטריון זה, זקוק לתכנית אימונים ותזונה אינדיבידואלית המתאימה לו. האימון צריך לקחת בחשבון משאלות ספציפיות: אצל גברים, הדגש הוא לעתים קרובות יותר על הזרועות, הכתפיים, החזה והגב; בנשים - על הרגליים, הישבן והחזה.

בנות וגברים רבים תוהים כיצד לייבש את הגוף משומן בבית. ייבוש קל אם בוחרים את התפריט היומי הנכון ומשלימים אותו בפעילות גופנית. כתוצאה מכך, אתה יכול לקבל צללית אתלטית, הקלה בשרירים וביטחון עצמי פנימי, להיפטר לחלוטין מהשומן שהצטבר מתחת לעור. השאלה איך לייבש את הגוף כראוי יכולה להיות מופנית למאמן מנוסה, כדי להכניס ספורט לשגרת היומיום שלך.

מה זה ייבוש

כאשר בוחרים מתחם אימונים או סתם דיאטה לתיקון אזורים בעייתיים, חשוב להבין שיש שומן מתחת לעור; והמטרה העיקרית היא להיפטר ממנו באופן פרודוקטיבי, ובכך לשחרר את מסת השריר המדוכאת. ייבוש הגוף רק תורם לכך, זה עוזר להקטין במהירות ובפרודוקטיביות את גודלו, לקבל דמות אלגנטית ומיניאטורית יותר ולרכוש מחוך שרירי הקלה.

מכיוון שכתוצאה מהמאמצים שעברו, הגוף הופך מטוגן ויבש, הופיע שם אופייני בפיתוח גוף - "ייבוש". למעשה מדובר בשיטה בטוחה לירידה מהירה במשקל, מה שמבטיח תוצאות מטורפות. זה חל על כל קבוצות השרירים, שצמיחתן נבלמה על ידי פעילות גופנית מופחתת, הופעת שכבת שומן תת עורית.

איך לייבש נכון

לא רק מפתח גוף מקצועי יכול להתייבש, אלא גם אדם המבקש להיפטר באופן פרודוקטיבי מקילוגרמים מיותרים ושומן. ביקור בחדר הכושר לא תמיד הכרחי, זה בהחלט אפשרי לשנות את עצמך בבית. ייבוש נכון של הגוף לירידה במשקל מספק הדרה מוחלטת של פחמימות קלות ושומנים מהתפריט היומי, וחלבונים, חומצות אמינו ונוגדי חמצון לבריאות צריכים להיות הבסיס לתזונה. האוכל יהיה דל קלוריות ולא תמיד מעורר השראה, אבל חשובה כאן המוטיבציה – התוצאה הרצויה, היעדר שומן.

אין איבוד מסת שריר

ספורטאים רבים, ולא רק במהלך הייבוש, חוששים לאבד את מסת השריר שלהם. אלו חוויות שווא, במיוחד אם אתה ממשיך באימונים הקשים שלך. על מנת להתייבש ביעילות מבלי לאבד מסת שריר, חשוב לבחור בדיאטה כזו כדי שבמהלך האימון הבא לא תתעלפו מרעב. אם הוחלט להתייבש על מנת לתקן משקל עודף, התוצאה לא תמיד נעימה - שרירים לא מפותחים לא ייצרו צללית אתלטית. לכן, לא כדאי להתחיל להתאמן, או שהגיע הזמן להיכנס לספורט.

לזמן קצר

אם ספורטאי מתחיל מעוניין בתוצאה מהירה, ישנן מספר דרישות כדי להשיג אותה. תחילה חשוב לשלול את הסיכון להידרדרות ברווחה הכללית, נוכחות של מחלות כרוניות של מערכת העיכול. אם התוויות נגד רפואיות אינן נכללות לחלוטין, זה באמת אפשרי להתייבש במהירות, בכפוף לשלושה כללים בסיסיים:

1. בחר דיאטה מיוחדת נגד שומן, אשר מסלקת בהדרגה פחמימות מהתזונה, ומחליפה אותן בחלבונים.
2. בחר את מתחם האימונים האופטימלי ללימוד אינטנסיבי של כל קבוצות השרירים.
3. בנוסף, השתמש בתזונת ספורט, שייק חלבון, שורפי שומן טבעיים, חומצות אמינו ותרופות אחרות כדי להיפטר בבטחה מהרקמה התת עורית והשומן.

להקלה על השרירים לגברים

שייק אלכוהול וחלבון הם מושגים לא תואמים, ולכן חשוב שהמין החזק יתעדף בתחילה, יבחר לעצמו מטרה. הרגלים רעים אחרים אינם נכללים גם הם, אתה צריך לנהל אורח חיים נכון ופעיל, לבקר באופן קבוע בחדר הכושר. ישנן מספר טכניקות חשובות כיצד לייבש כראוי להקלה על השרירים לגברים, אך נושא זה מספק גישה משולבת הכוללת את המרכיבים הבאים:

• אימון יעיל, כמעט קיצוני;
• החלפת המאכלים האהובים עליך בדיאטה קפדנית נגד עודף שומן.

הבוקר של ספורטאי מקצוען או מתחיל צריך להתחיל עם שייק חלבון, אשר בנוסף לייבוש, מספק דחיפה אנרגטית. אימון צריך לסירוגין עם תקופות התאוששות, עם הדגש רצוי על אימוני כוח עבור בחורים. בשילוב של עבודת שרירים ומנוחה, בנוסף לדיאטה דלת קלוריות, ניכרת תוצאה חיובית בזמן הקצר ביותר.

תכנית

כיוון ספורטיבי כזה עובד אם ניגשים לנושא עם ידע בעניין. ייבוש הגוף משומן מצריך פרויקט נפשי או ייעוץ של מאמן מקצועי. תוכנית ייבוש הגוף לגברים תימשך יותר משבוע אחד, אך היא מבטיחה איבוד מהיר של שומן תת עורי. כדאי להתחיל עם תזונה נכונה, הכללים הם כדלקמן:

1. ארוחת בוקר להיות, אחרת התהליך המטבולי מאט.
2. אכלו עד 6 פעמים ביום במרווח של 2-3 שעות, אל תאכלו אוכל 3 שעות לפני השינה.
3. בבוקר, לצרוך 75% מהתזונה היומית, להוציא שומנים.
4. לשלוט בזרימת המים לגוף, התעריף היומי הוא עד 3 ליטר.
5. בנוסף, השתמש בשורפי שומן, תזונת ספורט, קומפלקסים מולטי ויטמין.
6. ביום האימון, פחמימות מורכבות צריכות להיות נוכחות בתפריט היומי של הספורטאי, למשל, כוסמת או שיבולת שועל מבושלת במים. אבל בתקופות של התאוששות, עדיף להגביל את עצמך למזונות חלבונים.
7. חלבונים נחשבים ל-2 גרם לכל ק"ג משקל, הנצרכים במשך כל היום במשך שבוע בודד, ומנה בודדת לא צריכה להיות פחות מ-30 גרם.

באשר לאימון, הם לא רק בכמות, אלא גם באיכות הגישות שעובדו במכונה. הדרישות הבסיסיות כיצד לייבש כראוי את גופו של גבר כוללות את הכללים הבאים:

1. באימוני כוח התמקדו במספר רב של חזרות וסטים עם מנוחה מינימלית בין הסטים.
2. השרירים חייבים "לשרוף", כתוצאה מכך שומן נמס. כדי להגדיל את ה"בר" שלך מבחינת משקלים, חשוב להשתמש בסחוס ובגידים.
3. התחילו אימון עם אירובי כחימום, וגם סיימו להתאוששות פרודוקטיבית ומהירה של הגוף.

הכנות

תוכנית הקורס לשריפת שומן צריכה להיות מפותחת באופן אינדיבידואלי על ידי המאמן, אחרת, עם כל צריכה חדשה של תרופות מיוחדות, תהיה צורך בפעילות גופנית מוגברת כדי להוציא את התוצאה מהקרקע. בנוסף, עלייה במסת שריר גם היא הכרחית לתוצאה. להלן תכשירי ייבוש הגוף הפופולריים ביותר לגברים, בעזרתם תיווצר הצללית הספורטיבית המושלמת:

• קלנבוטרול;
• Yohimbine;
• אפדרין;
• ל-קרניטין;
• מטפורמין.

להקלה על השרירים לבנות

יש בנות שמחליטות להיכנס לכושר ולעשות דיאטה בדחיפות ערב תחרויות הכושר ופיתוח הגוף הבאות. אחרים מתעניינים יותר בנושא ההכנות לתקופת הקיץ ורק הרצון לקבל דמות ספורטיבית. בשני המקרים, ייבוש נכון של הגוף לבנות הוא פשוט הכרחי, אך התוצאה תופיע רק לאחר מספר שבועות. אפשר להסיר את הצדדים, הירכיים והבטן, אבל קודם כל צריך לנטוש לחלוטין את הקפה והמשקאות האלכוהוליים, השוקולד והמזון המהיר האהוב עליך. דיאטה נוקשה, אימונים קבועים וחלום של אישה הם אפשריים.

תכנית

כדי לראות את הקוביות בעיתונות שלך, אתה צריך להתאמן במשך יותר מחודש, בעוד אימוני כוח חשוב לשלב בצורה הרמונית עם חילופי פחמימות-חלבון בתזונה היומיומית. תוכנית ייבוש כזו לבנות מיועדת ל-8-12 חודשים, עם זאת, תוצאות חיוביות נצפו בזמן קצר יותר אם כל הכללים מבוצעים. לפני שאתה מייבש את הגוף משומן, חשוב לא לכלול התוויות נגד רפואיות. המלצות:

1. בסיס החיתוך הוא אימוני כוח, כאשר ההמלצה העיקרית היא לבצע באופן אינטנסיבי כמה שיותר חזרות עם הפסקות מנוחה מינימליות לשריפת שומן.
2. בהתאם למצב הכללי, הוסף באופן קבוע משקל עבודה, ובכך הגביר את הסיבולת ואת הביצועים הספורטיביים שלך.
3. כחלופה לאימוני כוח, ניתן לבחור בתוכנית אימוני קרוס פיט המספקת עומס קרדיו נוסף, מאמנת את שרירי הבטן ומסירה שומן.
4. באשר לתזונה, פחמימות קלות אינן נכללות לחלוטין, יש לצרוך פחמימות מורכבות רק בבוקר. החצי השני הוא מזונות חלבונים ללא שומן.
5. לשלוט בצריכת הנוזלים, אחרת חילוף החומרים מאט, וייבוש הגוף יתרחש בקצב איטי יותר.

הכנות

אם אין זמן לביקורים בחדר הכושר, נמצא פתרון. ייבוש הגוף לילדות בבית הוא אמיתי, אבל כדאי לחשוב גם על קניית תזונת ספורט, חומצות אמינו. המכירה החופשית נשלטת על ידי מגוון עצום של תכשירים לייבוש הגוף לילדות, התורמים לשריפת שומן מהירה ובלתי חוזרת. ביציאה, הצללית הנשית הופכת קליטה ובנויה אתלטית. כדי להתייבש, אתה יכול להשתמש בתכשירים פרוגרסיביים כאלה לגוף:

• קו Lipo-6 מבית Nutrex;
• שורף שומן Black Widow ו-Methyldren;
• מעבדות חדשניות;
• קלומה פארמה.

איך לייבש גוף של אישה מעל גיל 40

כמה נציגים מהמין החלש מגיעים לספורט בבגרות, מבינים בבירור את מלוא היתרונות של אימון כזה. כדי לייבש את גופה של אישה בשנות ה-40 לחייה, חשוב לשלול לחלוטין את נוכחותן של מחלות נסתרות, אחרת הבריאות יכולה להיפגע באופן משמעותי. אם אין התוויות נגד, הצדדים והמותניים הבעייתיים ייעלמו במהרה, הקיבה תישאר בעבר הרחוק, ואפילו קוביות אלסטיות יופיעו במקומה. כדי להגשים את החלומות האלה, איך לייבש את הגוף משומן. הכללים הם כדלקמן:

• משך ייבוש הגוף - 5 שבועות, לפחות;
• תזונה חלקית, תזונה מאוזנת, נוכחות ויטמינים היא חובה;
• לאכול 6 פעמים ביום, לסרב לאכול שעתיים לפני השינה;
• מתרגילי כוח לגוף, בצע רק תרגילים בסיסיים: שכיבות שמיכה, כפיפות בטן, ריאות.
• לתת שני אימונים בשבוע לאימון אירובי, לשאוב את שרירי הבטן;
• להגביר את הקצב בהדרגה, להגדיל את משקל העבודה נגד שומן;
• להתייעץ עם מאמן, לשלוט בנשימה וברווחה כללית.

תזונה להפחתת שומן הגוף

אם אתם מעוניינים כיצד לייבש את גוף השומן לבחורה ובחור, תוך שמירה על בריאות מעולה ורוח לחימה, חשוב להתייחס באחריות לנושא התפריט היומי. סט המוצרים צריך להיות כזה שמספר הקלוריות המינימלי נכנס לגוף, אך משאב האנרגיה אינו מדולדל. לכן, תזונה במהלך הייבוש צריכה לכלול חלבונים ופחמימות, צריכת נוזלים מספקת. לחלק, הדיאטה המוצעת אולי נראית פראית, אבל אתה רק צריך להתרגל אליה, ולאחר מכן השומן ייעלם.

מוצרים

אם אדם מחפש תשובה לשאלה כיצד לייבש את גוף השומן, סל המזון שלו משנה במידת מה את תוכנו. מוצרים מותרים לייבוש הגוף הם דגנים (כוסמת, שיבולת שועל), קטניות, ביצים, בשרים ודגים רזים, גבינת קוטג' ומוצרי חלב עם אחוז שומן מופחת. בנוסף, אפשר לאכול ירקות ופירות, אבל קודם כל יש לוודא שהם לא מכילים פחמימות קלות.

דִיאֵטָה

ארוחת הבוקר דשנה, ארוחת הערב מוקדמת וקלילה. הנה הכלל הבסיסי כאשר עונים כיצד לייבש את הגוף משומן. תזונה יכולה להיות מאוזנת ומלאה, אבל היא חייבת להיות חלקית, הקפידו להכיל חלבונים בריכוז רב. דיאטה לייבוש הגוף יכולה להימשך מספר חודשים, לכן, כדי לגוון מעט תפריט משעמם, אתה צריך ללמוד מתכונים דלי קלוריות לכל יום.

מתכונים

כדי להסיר את הירכיים ואזורים בעייתיים אחרים בגוף, כדאי לאכול נכון. לדוגמה, שיבולת שועל מבושלת במים ללא סוכר ומלח, מתובלת בחופן פירות יבשים, נחשבת לארוחת בוקר אידיאלית. כחלופה, אתה יכול לבשל גבינת קוטג' עם צימוקים, אבל הקפד לשטוף אותה עם תה לא ממותק.

עדיף להרתיח או לאדות דגים ובשר ללא שומן, על פי אותו עיקרון, לחמם ירקות חיים. תפוחי אדמה וגזר לא צריכים להיות נוכחים בתפריט הדיאטה. אפשר למשל לתבשיל דגים עם עגבניות ובצל ולפני ההגשה לפזר הרבה עשבי תיבול, לפזר מיץ לימון.

תרגילים לשריפת שומן

כדי להתייבש בצורה ניכרת, מומלץ להקדיש זמן רב יותר לחלק הכוח של התוכנית הנבחרת. הוא אמור לאכול נכון, תוך ביצוע דיאטה משוערת מיד לשבוע מראש. לגבי התרגילים לייבוש הגוף, זה בעייתי לאמן קבוצות שרירים מסוימות בנפרד, אבל צריך להדגיש אותם. אין להתעלל בקצב פרוע מהאימון הראשון, אלא להגדיל באופן שיטתי את משקל העבודה, להסיר שומן.

לרגליים

כדי להתייבש ולראות את התבנית על הגוף, חשוב לעבוד קשה עם כל קבוצות השרירים. אם דווקא הגפיים התחתונות מכוסות בשומן, הדגש צריך להיות על איך לייבש את הרגליים. חשוב לשלוט ביחס של BJU, לקחת מוצרים מיוחדים (אבקות, טבליות) עם אפקט שריפת שומן. במהלך האימון, הגבר את האינטנסיביות ואת מספר הסטים של תרגילים כאלה:

• סקוואט עם משקולת עם גב ישר;
• צונחת קדימה עם משקולות;
• לחיצת ספסל;
• סקוואט קלאסי.

בשביל הבטן

צורך כזה מתעורר לאחר הלידה, כאשר אישה מבקשת להחזיר את דמותה לצורתה. אם הרופא מאפשר לך להסיר מינונים בעייתיים בדרך זו, יש להקדיש תשומת לב נוספת לשרירי העיתונות. אלו הם פיתולים קלאסיים ולרוחבים, הרמת רגליים, תרגילי חתירה. ייבוש העיתונות אינו עניין של יום אחד, האימונים צריכים להפוך לנורמה של השגרה הרגילה.

וִידֵאוֹ

לפני ביצוע שיעורים, חשוב לא לחפש את האזורים הבעייתיים ביותר עם שומן, אלא ללמוד סרטונים שבהם אנשי מקצוע מספרים בפירוט כיצד לייבש את הגוף ללא בעיות. במקרה זה, אנו מדברים לא רק על פעילות גופנית לשריפת שומן, אלא גם על תזונה נכונה, שימושית לגוף ולגוף. אין להפר המלצות אלה, ואז הדמות תהפוך בקרוב לכושר ואתלטי.

איך לייבש את הבטן של ילדה

תַפרִיט

תרגילים

לאילו שיטות נערות מודרניות לא נוקטות במאבק על גוף יפה. כדי להיראות מושך וסקסי, המחצית היפה של האנושות מסתערת על חדרי הכושר, ויחד עם גברים, מתישה את עצמה עם קבוצות שונות של תרגילים, עושה דיאטה ומונעת מעצמה שמחות חיים אהובות כמו עוגה קטנה.

אחד מהזנים של הכנת הגוף הוא הייבוש שלו. כיצד לייבש את הגוף בבית, מהן התכונות של תהליך זה ומה יש להקפיד בעת ייבוש? שאלות אלו ואחרות יידונו להלן.

ייבוש הגוף לילדות פירושו תהליך הירידה במשקל, בו שורפים את שכבת השומן התת עורית כדי להדגיש את השרירים ולהעניק לצללית צורות הקלה. בעת הייבוש מסת השריר נשארת ברמתה המקורית ומשקל הגוף הכולל יורד עקב הוצאת עודפי שומן מהגוף.

להורדת אחוז השומן התת עורי לרמה של 10 - 12%, עוזרת דיאטה לייבוש הגוף, המבוססת על צריכה נמוכה יותר של פחמימות חופשיות. גוף האדם, המקבל אנרגיה מעיבוד פחמימות, עם צריכה גדולה יותר של חומרים אלו, מתחיל לאגור רזרבה בצורת שומן, המבוססת בעיקר על הצדדים, הירכיים והבטן. לדוגמה, עם עלייה בצריכה היומית של גלוקוז ב-25 גרם, אינסולין, ההורמון האחראי על עיבוד הפחמימה הזו, אינו עולה בגוף, עודף של גלוקוז נשאר לא מעובד והופך לשומן מופקד על הגוף.

ייבוש הגוף שונה באופן משמעותי מדיאטה פשוטה להרזיה: בדיאטה ישנה ירידה כללית במשקל הגוף ולאו דווקא בשומן, בעת הייבוש שרירי הגוף מודגשים מלכתחילה.

ייבוש הגוף הוא תהליך מפרך, כדאי לזכור שזה לא מתאים לבנות שרוצות לרדת במשקל במהירות ולהשוויץ בדמותן על חוף זהוב פעם בשנה, זה לא שווה את זה. הייבוש כולל תוכנית פעולה מודעת ונבחרת היטב לכל יום, המבוססת על יישום קפדני של הדיאטה ומערך מיוחד של תרגילים גופניים. ייבוש, המתבצע לא יותר מחודשיים בשנה, דורש ציות לתזונה שלאחר מכן, שמירה על אורח חיים תקין. היעדר שומן עודף הוא מצב של הגוף, הנשמר כל יום לאורך כל השנה.

חשוב לדעת ש"ייבוש" מתבצע בפרמטרים מסוימים. עבור ילדה עם משקל גוף נמוך וצמיחה גבוהה, ייבוש הוא התווית, שכן זה סוג של "חיתוך העצמות". "ייבוש" הגוף מתבצע עם משקל של יותר מ-60 ק"ג וגובה של לפחות 170 ס"מ, כאשר תכולת שכבת השומן בגוף היא כ-25 - 30% ממשקל הגוף.

איך לייבש גוף של ילדה: תזונה

דיאטת ייבוש הגוף לילדות כרוכה בהפחתה הדרגתית בכמות הפחמימות הנצרכת. עיקרי הדיאטה הם:

• דחייה חלקית של שימוש בפחמימות בשלב הראשון של הדיאטה. ירידה חדה בפחמימות בתחילת ה"ייבוש" עלולה להוביל ללחץ על הגוף.
• צריכה קטנה של פחמימות מותרת בבוקר (2 גרם לכל ק"ג משקל);
• ספירת קלוריות יומית והפחתה הדרגתית;
• סירוב של מזון מטוגן. אוכל צריך להיות מבושל או מאודה בלבד;
• אכילת ארוחות קטנות 4-5 פעמים ביום;
• הכמות המינימלית של מים טהורים הנצרכת היא לפחות 2.5 ליטר. ביום;
• סירוב לאכול במשך שעתיים. שעות לפני ואחרי פעילות ספורטיבית;
• ארוחה חובה בבוקר;

אסור להשתמש

על מנת לשתות כראוי בעת ייבוש הגוף, ילדה צריכה לוותר על פירות המכילים כמות גדולה של פחמימות, שומנים מן החי, מאפים, לחם, מזון מהיר, בשרים מעושנים, משקאות מוגזים, אלכוהול, חמוצים, שימורים.

מאושר לשימוש

הבסיס של התפריט לירידה במשקל הוא מזון חלבון. מותרים לצריכה מזונות עם תכולת חלבון גבוהה: גבינת קוטג', ביצים, פסטה, דייסת שיבולת שועל וכוסמת, ירקות, שעועית, עגבניות. כמשקה, אתה יכול לבחור תה ירוק או ג'ינג'ר.

תפריט דיאטה לדוגמא לכל יום

בשבועות הראשונים לירידה במשקל, תפריט הדיאטה צריך להיות מורכב מחלבונים, ירקות טריים ו פחמימות מורכבות, כגון כוסמת, אורז או שיבולת שועל.
יוֹם שֵׁנִי

1. ארוחת בוקר: חלבון ביצה 2 יח', דייסת שיבולת שועל, תה;
2. ארוחת צהריים: מלפפונים טריים, חזה עוף;
3. חטיף אחר הצהריים: דייסת כוסמת;
4. ארוחת ערב: דג לבן מבושל, כרוב מבושל.

1. חביתת חלבון, חלב רזה;
2. בקר - 200 גר', סלט בשמן צמחי מפלפל טרי עם עשבי תיבול;
3. דג;
4. גבינת קוטג', קפיר.

1. דייסת כוסמת ללא חלב, ביצה;
2. אוקה עם נתח דג, סלט עגבניות טריות ומלפפונים;
3. גבינת קוטג;
4. דגים, כרוב מבושל.

1. דייסת שיבולת שועל, תה;
2. קלמארי צלויים, סלט פלפל טרי;
3. כרובית;
4. גבינת קוטג', קפיר.

1. חביתת חלבון, מלפפון טרי, תה;
2. מרק פטריות, חזה עוף, ירקות;
3. סלט פלפלים טריים ומלפפונים;
4. דגים, סלט כרוב טרי.

1. ביצה, עגבנייה, תה;
2. שעועית, חזה עוף, ירקות;
3. גבינת קוטג', קפיר;
4. כוסמת, חזה עוף.

תְקוּמָה

1. דייסת שיבולת שועל, תה;
2. דגים, ירקות מבושלים;
3. סלט ירקות טרי;
4. קלמארי אפוי, גבינת קוטג'.

בשלב הבא של הירידה במשקל, כאשר ייבוש הגוף, תבלינים ותבלינים אינם נכללים לחלוטין מהתפריט, התזונה היומית נשארת זהה לשבועות הראשונים, אך מוסיפים עוד ירקות טריים. בשלבים האחרונים של הדיאטה, שהם הקשים ביותר לילדות, כמות הפחמימות מצטמצמת ל-80 גרם. ביום.

תפריט מורכב כהלכה בתוספת סט של תרגילים שמטרתם לייבש את הגוף לילדות יעזור להוריד כ-10 ק"ג של שומן גוף, מה שיהפוך את הגוף לבולט והמושך ביותר. לא ניתן יהיה להיפטר במהירות מקילוגרמים מיותרים, אך הודות לתפריט זה, התוצאה תהיה מורגשת בעוד חודש.

תרגילי ייבוש

המפתח לייבוש נכון של הגוף לבנות הוא פעילות גופנית. הם נבחרים על סמך נוכחותם של אזורים בעייתיים: עבור מישהו זו הבטן, עבור מישהו זה הירכיים, ועבור מישהו זה הזרועות. ללא קשר לקבוצת התרגילים שנבחרה, כדאי לזכור את הכלל העיקרי של כל האימון: מספר גישות עם הפסקה של לא יותר מדקה אחת. ניתן לבצע תרגילים הן בחדר הכושר, במועדון הכושר והן בבית.

ייבוש ללא פעילות גופנית מאבד את כל המשמעות שלו, יתר על כן, שיטה זו של ירידה במשקל עלולה להיות מסוכנת לבריאות. העומס על הגוף צריך להיות מורכב מתרגילים אנאירוביים ואירוביים כאחד. ואם עדיף לערוך תוכנית של תרגילי כוח עם מאמן במועדון ספורט, אז בבית אתה יכול לבחור תרגילי אירובי בעצמך, למשל, אירובי, ריקוד או רכיבה על אופניים. אימון אירובי מומלץ להתבצע 4 פעמים בשבוע במשך 40-45 דקות ביום, אימוני כוח - 2 פעמים בשבוע במשך 60 דקות ביום.

כלי מצוין לייבוש הגוף הוא ריצה איטית. ריצה בשטח פתוח יכולה להתחלף בריצה בבית על הליכון או דיווש על מכשיר אירובי, וזה לא פחות שימושי.
תוצאה חיובית של ייבוש הגוף היא אימון בבית באמצעות פלטפורמת צעדים. תנועות קצביות פשוטות למוזיקה ממריצה יפטרו ממצבורי שומן באזורים בעייתיים כמו הבטן והשוקיים.

התוויות נגד

חשוב לזכור שתהליך ייבוש הגוף הוא דרך די קשה לרדת במשקל, שיש להן התוויות נגד. ייבוש אסור בהחלט במהלך ההריון, אמהות מניקות, כמו גם בנות עם מחלות של מערכת העיכול, כבד, כליות וסוכרת.

ייבוש הגוף לילדות הוא דרך מצוינת להוריד קילוגרמים מיותרים ולתת לגופך את הצורות המעוררות התיאבון והגוון שגברים כל כך אוהבים. תהליך זה ארוך ודורש הקפדה על תזונה ושמירה על אורח חיים בריא. לאחר שעברתי את כל המבחנים בדרך לגוף מושלם, התוצאה לא תאחר לבוא!

אז סביר להניח ששמעתם על שיטה כזו להיפטר מעודפי שומן כמו ייבוש. כדי להבין את התהליך הזה ולהבין מה זה, יצרנו מאמר זה. ספורטאים נוקטים מדי פעם לייבוש הגוף. תהליך זה קשה מאוד לגוף. היום תלמדו איך לייבש נכון. נכון להיום, כל מאמן יודע מה המשמעות של ייבוש הגוף הוא דיאטה מיוחדת ופעילות גופנית. עליכם להבין כי חיתוך הוא להיפטר מעודפי שומן תוך שמירה על מסת השריר. כיצד להגיע לתוצאה הנכונה מבלי לפגוע בבריאותך, תלמד היום.

כדאי להתחיל עם העובדה שאתה חייב להבין בדיוק מתי הגוף שלך צריך לנקוט בתהליך הזה. אם יש לך אספקה ​​מספקת של מסת שריר, ואתה רוצה שההקלה תופיע על הגוף שלך, אתה יכול לפנות לייבוש. יש להבין שאדם שאין לו אספקה ​​מתאימה של שרירים לא צריך לפנות לכלבה של הגוף. זה חסר טעם. אורגניזם כזה לא יכול לשאת את העומס הזה. לא כל נציגי המין ההוגן יודעים איך לייבש ילדה כראוי. גברים הם שפונים לרוב לייבוש הגוף, אבל לפעמים ספורטאים, לפני תחרויות רציניות, יכולים להתחיל בתהליך ייבוש הגוף.

מה זה ייבוש

צריך להבין שאדם שלא מוכן לייבש את הגוף יכול להזיק לגופו. כל מאמן מוסמך יגיד לך שיבוש הוא תהליך שצריך להיכנס אליו בהדרגה. אנו ממליצים להתאים את גופך תוך 3 שבועות. זה הזמן האופטימלי ביותר. אז, המשימה שלך היא ליישם כמה נקודות בסיסיות של ייבוש הגוף. אתה צריך להבין שהמרכיבים העיקריים של הייבוש הם תזונה ופעילות גופנית נכונה. כמו כן, חשוב לשמור על איזון מים-מלח. איך לייבש גברים כמו שצריך, כל ספורטאי יודע. לגבי תזונה, תצטרך לוותר על פחמימות לזמן מה. המשמעות היא שהתזונה שלך תהיה נשלטת על ידי מזונות חלבונים. תצטרך לצרוך כ-2 גרם חלבון לכל ק"ג ביום. מִשׁקָל.

הבאנו לכם רשימה של מזונות המכילים את הכמות הגבוהה ביותר של חלבון. קודם כל, זה חזה עוף. תן לה להיות חסרת עור. כדאי לאכול גם דגים וירקות ירוקים. לגבי פירות, הם לא צריכים להיות מתוקים, לימונים חמוצים יתאימו לך. בדרך כלל, בעת ייבוש, אדם לא מרגיש רעב, אבל ברוב המקרים, אתה יכול להבחין בנוכחות של מצב רוח רע. לגבי אופן הבישול, אנו ממליצים לפנות לבישול, או בישול בדוד כפול. שיטות אלו לעיבוד מזון נחשבות לבריאות יותר. אם אתה מטגן אוכל, אז יש סיכוי לצבור שומן, שממנו אתה מנסה להיפטר.

עכשיו אתה יודע איך לייבוש אדים כמו שצריך. באשר לתרגילים גופניים, הם צריכים להיות כוח. על המאמן לבחור עבורך קומפלקס אינדיבידואלי של פעילות גופנית. עליכם להיות מודעים לכך שיבוש הוא תהליך ארוך ורציני, ולכן עליכם להבין כי יש לבצעו בצורה נכונה. אנו ממליצים לפנות למאמן לפני שתתחיל לייבוש. מאמן מקצועי יעזור לכם להחליט על דיאטה ועל תרגילים בסיסיים, או כפי שהם נקראים גם, שתצטרכו לבצע בעת החיתוך. באשר למשטר השתייה, בעת ייבוש הגוף, אתה צריך להשתמש בתה ירוק ומים מינרליים טהורים. חל איסור מוחלט לשתות מיצים מתוקים או משקאות מוגזים. זה מאוד חשוב. כיצד לייבש כראוי לנשים כתוב בפרסומי ספורט ובמספר רב של מגזיני ספורט. חשוב מאוד לגשת נכון לתהליך זה. עד היום קיימות מספר דעות המתייחסות לייבוש הגוף. חשוב להבין שתהליך זה הוא רב שלבי. המשמעות היא שהפחמימות מוחלפות בחלבונים בתזונה בהדרגה, ולא בפתאומיות.

אם תסיר בפתאומיות את כל המזונות המכילים חלבונים, ייגרם נזק חמור לגוף. זה לא כדאי לעשות. איך לייבש כראוי בפיתוח גוף, אתה צריך להכיר כל ספורטאי. המשמעות היא שספורטאי מקצועי משנה את התזונה שלו באופן זמני ומגביר את הפעילות הגופנית. ייבוש מפתח גוף ואדם רגיל שונה מאוד. זה שווה הבנה. היום צריך לזכור שכדאי גם לצאת מהייבוש בהדרגה, ולא בפתאומיות, כפי שעושים ספורטאים מתחילים.

איך לייבש בנות כראוי, אתה כבר יודע שלתזונה יש חשיבות עיקרית בעניין הזה. ייבוש הוא מעין דיאטה נטולת פחמימות שתאפשר לכם להתכונן לתחרות אחראית בהצגה של הגוף שלכם. ייבוש גם עוזר להופעת ההקלה. זוהי דרך מצוינת לעשות סדר בגוף. יש אנשים המאמינים כי בעת ייבוש, אתה צריך להגביל את השימוש במים. זה לא נכון. אתה לא צריך לעשות טעות כזו, כי פעולה פזיזה זו יכולה להוביל לתוצאות חמורות על הגוף. לעיתים יש לכך השפעה שלילית על הכליות ועלול להוביל לאי ספיקת כליות.

איך לייבש נכון את הגוף, אתה יכול לראות בסרטון זה. אתה לא צריך להגזים בגוף שלך, אתה חייב לעקוב בבירור אחר תוכנית האימונים שלך, שאותה מומחה צריך לערוך עבורך. אנו ממליצים לכלול עומסי אירובי פעילים. זה יכול להיות ריצה או תרגילים פעילים אחרים. אבל אל תגזים. קרדיו צריך להיעשות לא יותר מ-30 דקות ביום. אז אתה יכול להמשיך לחסום הכוח. זה אומר שאתה יכול לעשות לסירוגין בין סוגים שונים של תרגילים.

נכון להיום, ישנן מספר אפשרויות לייבוש הגוף. הכל יהיה תלוי במצב ההכנה של הגוף שלך. אם לאדם אין מספיק מסת שריר, אז זה יהיה קשה להתייבש. לפני שתשנה את התזונה שלך, אתה צריך להתייעץ עם מומחה. אם אתה לא יכול להגביל את הדיאטה שלך, אז ייבוש לא שווה את זה. במקרים מסוימים, אתה יכול להשתמש בתרופות מיוחדות המסייעות בשריפת שומן. הם נקראים שורפי שומן. כיום ניתן לומר שיבוש הוא אמצעי חירום שספורטאים נוקטים בו. אם אתה לא עוסק בספורט מקצועי, אז אתה לא צריך לפנות לייבוש. מדד זה מתאים אם אתה רוצה להיפטר משומן ובמקביל יש לך כמות מספקת של מסת שריר. אנו מאחלים לך בריאות טובה וגוף יפה.

הפופולריות של "ייבוש" הגוף עולה כל הזמן. מי שרוצה להוריד קילוגרמים מיותרים לא תמיד מבין איך לייבש כמו שצריך ולא מבין את הרצינות של שיטה זו של הפחתת אחוז השומן התת עורי, לקחת אותו לירידה במשקל רגילה.

הייבוש כולל מגוון שלם של פעולות בהן יש צורך להקפיד על הגבלות תזונתיות חמורות ולעקוב אחר משטר אימונים שנבחר היטב על מנת לשרוף קלוריות מבלי לאבד מסת שריר. שיטה זו מאפשרת לשנות באופן קיצוני את הגוף, אך חשוב להשלים שלב זה בצורה נכונה כדי לא להעלות את המשקל ההתחלתי.

אם מעולם לא עסקתם בספורט, סובלים מעודף משקל, עדיין לא כדאי להתחיל את המסע עם ייבוש, זה נעשה רק על ידי מפתחי גוף לפני תחרויות. מלכתחילה, זה יהיה מספיק לסקור את הדיאטה - להפחית באופן משמעותי את הצריכה של מזון מתוק, קמח, עתיר קלוריות, שומני, מטוגן. כלול פעילות גופנית בהתאם לנתונים הגופניים שלך. ספורט ותזונה נכונה הם שיעזרו בהדרגה, ללא פגיעה בבריאות, להפחתת משקל – זו תהיה ירידה במשקל, ואז אפילו דרך חיים.

ייבוש מרמז על תקופה קצרה שבה שומנים אינם נכללים לחלוטין ונשארות פחמימות מורכבות (1 גרם לכל ק"ג משקל). עם הזמן, לוקח חודש עד חודשיים לשבת על דיאטה דלת קלוריות קפדנית על מנת להתייבש כראוי, להיכנס לכושר מבלי לאבד את נפח השריר. דיאטה זו מלווה בספורטאים מאומנים, מקצוענים וחובבים שהגיעו לגזרה מסוימת ורוצים לייבש את הגוף משומן תת עורי למינימום ולא לאבד שרירים בעת אימון להקלה.

לכן, למתחילים אסור להתחיל לרדת במשקל בדרך זו. לנשים, ייבוש עדיין מזיק, לגברים 8% מהשומן בגוף הוא הנורמה, לאישה מדד זה קריטי ועוצר את המחזור החודשי, כאשר רמת ההורמונים הנשיים יורדת. ייבוש יהיה צורך רק על ידי אנשי מקצוע כדי להתכונן לטורנירי ספורט, אם התוצאה באמת שווה את זה.
איך לייבש נכון?

לייבוש באיכות גבוהה, אתה צריך לעקוב אחר כמה כללים:

• 1-2 שבועות לפני הייבוש, התחל לא לכלול מזונות וממתקים עתירי קלוריות;
• לתכנן בבירור את הדיאטה שלך, לרכוש את המוצרים הדרושים;
• מתחילת הייבוש, לא לכלול מלח ותבלינים, מלח מסוגל לשמור על מים, ותבלינים ממלאים תיאבון;
• לקנות את תזונת הספורט הדרושה;
• לחשב את התעריף היומי של הנוזל ולהקפיד לצרוך אותו לחלוטין (עבור 1 ק"ג משקל - לפחות 30 מ"ל מים);
• הכינו תוכנית אימונים עם מאמן מנוסה, אלו צריכים להיות אימונים מפוצלים עם מספר חזרות, בין 20-25 פעמים לכל גישה;
• הקפידו לעשות אירובי (ריצה, רכיבה על אופניים, אורביטרק) בבוקר או בערב, אפילו בימים של אימוני כוח;
• כל שיבושים בתזונה ודילוג על אימונים מאטים את התהליך, אז התכוונו מיד לתוצאה, למדו להגביל את עצמכם, כוח הרצון במהלך תקופת הייבוש צריך להיות ברזל;
• לקחת מדידות של נפחי הגוף;
• לצאת מהייבוש כראוי, להחזיר מזון לתזונה בהדרגה כדי למנוע נפיחות חמורה ועלייה בשומן.

כמה שומן אפשר להוריד ובאיזה שעה?

אם תקפידו על כללי הייבוש הנוקשים, תוכלו לרדת הרבה במשקל על ידי הפחתת אחוזי השומן בגוף מתחת לנורמה. בתנאי שהמשקל העודף הוא בין 10-20 ק"ג.

בשבועות האחרונים הייבוש נעשה הרבה יותר קשה, המשקל יורד גרוע יותר, יש פחות ופחות כוח לשמור על הדיאטה. בהתחלה, המשקל יורד במהירות, מכיוון שמלח אינו נכלל, בשבוע הראשון אנו מאבדים הרבה מים, ירידה ל-3-5 ק"ג אפשרית, אבל זה מוקדם מדי לשמוח, כי השומן עדיין לא היה זמן לשרוף בכמויות גדולות.

אז אפשר לראות איך יוצא שומן תת עורי, חשוב להסתכל לא על הקשקשים, אלא על נפח ואחוזי השומן בגוף, כי המשימה היא לייבש את הגוף, ולא לרדת במשקל. כמובן, במהלך הייבוש, חלק ממסת השריר אובד. הגבלת פחמימות אינה מסוגלת לספק לשרירים אנרגיה, ולכן היא לוקחת כוח מחלבון שריר.

איך לייבש בלי לאבד מסת שריר?

על מנת להתייבש בו זמנית תוך זמן קצר ולעצור את פירוק השרירים, אסור לדלג על ארוחות, לא להיות רעב יותר מ-3 שעות, לא לדלג על נטילת BCAA. חשוב לאכול מיד לאחר האימון, לא להגזים עם משך השיעורים - לא יותר משעה של אימון כוח, 40-50 דקות של אימון אירובי. על מנת להימנע משריפת שרירים במהלך אירובי, חשב את אזור הדופק באמצעות הנוסחה ובדוק מדי פעם את הדופק.

220 - גיל = מקסימום דופק מותר

דופק מרבי x 0.6 = אזור דופק נמוך יותר לשריפת שומנים

דופק מקסימלי x 0.8 = אזור עליון

בעתיד, השומן אמור להגיע ל-200 גרם תוך 1-2 ימים, אך לא יותר מ-1 ק"ג בשבוע. ישנם תקופות של השבתה כאשר המשקל עומד מלכת, בתקופה זו חשוב לא להשתחרר, בעוד מספר ימים המשקל יירד שוב.

בימים של סטגנציה, תן לגוף שלך דחיפה מטבולית לירידה במשקל - יותר אימוני אירובי או אימוני כוח אינטנסיביים. תוך 1.5-2 חודשים, עד 10 ק"ג שומן עם מים יכולים להיעלם, אבל ככל שהמשקל ההתחלתי גדול יותר, יותר שומן ייעלם.

במפתחי גוף מקצועיים, הייבוש נמשך בין חודש לחודשיים, תלוי בשומן המוקלד. אצל גברים, בהשפעת סטרואידים אנבוליים, מסתבר שהוא מייבש את הגוף קצת יותר מהר, התרופות שומרות על מסת שריר, מונעות קטבוליזם, תוך ייבוש שומן תת עורי. לנשים (אם מדברים על ספורט טבעי), זה קשה יותר, וקשה יותר לעזוב שומן מהבטן התחתונה והירכיים, וחלק מהשרירים נשרפים. לכן, המשקל מופחת בנפרד.

האם ניתן לייבש ולעלות במשקל בו זמנית?

פרופסור סלויאנוב אמר שבאופן תיאורטי זה אפשרי, בתנאי שמקפידים על היחס הנכון של חלבונים ופחמימות. על מנת לייבש שרירים כראוי ולעלות מסה נוספת במקביל, יש צורך ליצור גירעון קלורי בו הגוף ישרוף שומנים, אך במקביל יקבל מספיק חלבון וקלוריות מפחמימות.

בפועל, ניתן להשיג השפעה זו רק עם שימוש בתכשירים מיוחדים. אבל אפילו האנשים שמשתמשים בהם מעדיפים לעשות דברים אחד בכל פעם. ראשית, להתאמן על סט של מסה וכוח במשך 2-3 חודשים, ואז לשבת לייבוש, להתחרות בתחרויות. ואז התחל את המעגל הזה שוב, אבל עם נפחים נוספים שנרכשו במהלך העונה.

האם ניתן להגיע לתוצאות בבית?

אם נדבר רק על תזונה, אז המשקל יעבור בכל מקרה, בין אם אתה מאורס ובין אם לא. כדי להאיץ את התהליך, עליך לבצע עומסי כוח ואירוביים כאחד. בבית, זה יותר קשה לעשות זאת, מחוסר בסיס מלאי מלא וסימולטורים. למרות לחובבנים ולמתחילים, משקולת וכמה משקולות עם חבל מתאימים למדי. אבל אתה לא יכול להתכונן לתחרויות עם סט כזה; אלא, זה יעזור לשמור על כושר גופני כללי.

איפה להתחיל

לפני שמתחילים לייבוש צריך לשקול את עצמכם ולבצע מדידות של נפחי הגוף, זה הכרחי על מנת לעקוב אחר ההתקדמות, כמה מהר השומן עוזב, באילו אזורים זה קורה טוב יותר ועל מה צריך לעבוד עוד יותר. משקל יראה יותר מגמת משקל, בין אם הוא חולף או עומד במקום, כי אתה יכול גם לאבד שרירים.

כדי לעקוב אחר התוצאה, אתה צריך מדידות נפח:

• דו-ראשי (בשיא השריר במהלך התכווצות);
• חזה (בנקודה הגבוהה ביותר);
• מותניים (על החלק הצר ביותר);
• בטן (מעל עצמות הכסל);
• ירכיים (בשיא ההיקף);
• רגליים (לאורך החלק העליון של עצם הירך);
• שוקיים (על החלק הרחב ביותר של השרירים).

אוכל יבש

ראשית, חשב את צריכת הקלוריות היומית שלך. לשם כך, ישנם מחשבונים מקוונים רבים המחושבים לפי הנוסחאות הבאות:

האריס-בנדיקט:

לגברים: 66.5+ (13.75 X משקל בק"ג) + (5.003 X גובה בס"מ) - (6.775 X גיל)

לנשים: 655.1+ (9.563 X משקל בק"ג) + (1.85 X גובה בס"מ) - (4.676 X גיל)

מאפין ג'ורה:

לגברים: 10 x משקל (ק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) - 5 x גיל + 5

לנשים: 10 x משקל (ק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) - 5 x גיל - 161

אתה מקבל את התוצאה בקילוקלוריות - קצב חילוף חומרים בסיסי לפי משקל, גיל, גובה.

מוצרים מאושרים

אתה יכול להשתמש בארוחות חלקיות או לחלק את כל האוכל ל-3-4 ארוחות, לנסות לאכול מזונות פחמימות בבוקר, ומזונות חלבונים בשעות אחר הצהריים המאוחרות. אמנם כל הדיאטה תתבסס על עיקרון של דל פחמימות, ובשלבים האחרונים דיאטה נטולת פחמימות לחלוטין. אי עמידה במשטר יכול להרוס את כל המאמצים, אז כבר ביום הראשון, התכווננו נכון, קבעו בדיוק למה התחלתם כדי להחזיק מעמד 6-8 שבועות ולעשות הקלה יפה בשרירים.

סנאים

עם הייבוש, הצורך בחלבונים עולה ל-50-60% מתכולת הקלוריות הכוללת. מכיוון שקשה מאוד להשתפר מחלבון בכמויות גדולות, הוא נחוץ יותר ממאקרו-נוטריינטים אחרים, והם גם מונעים את פירוק חלבון השריר שלהם.

אילו מוצרים מותרים:

• עופות רזה, ארנבת, בקר, עגל, הודו;
• ביצי עוף ושליו;
• מוצרי חלב דלי שומן;
• דגים ופירות ים רזים (שרימפס, מולים, צדפות, צדפות).

פחמימות

מגוון הפחמימות בייבוש הוא הרבה פחות מחלבונים. הצורך בפחמימות הוא 20-30% מסך הקלוריות. ככל שעליך להסיר יותר שומן תת עורי, כך נבחר אחוז הפחמימות נמוך יותר. מבין אלו מותר:

• אורז או כוסמת לא מלוטש;
• קְוֵקֶר
• ירקות ירוקים - מלפפונים, פלפלים, כל סוגי הכרוב, ירקות;
• תפוח ירוק.

שומנים

שומנים הם 10-20% מסך הקלוריות. בעיקרון, מוצרים בעלי תכולת שומן אינם רצויים לייבוש, אך כדי למלא את הדרישה היומית מתקבלים מבשר, דגים ומוצרי חלב, שבהם, כך או אחרת, קיים שומן. לבנות שרוצות לשמור על הבריאות - רמות הורמונליות, גמישות העור, מותרת 1 כף. שמן לא מזוקק בבוקר.

תוספי ספורט

חֶלְבּוֹן

חלבון, שהוא גם חלבון, קיים בכמות מספקת בתזונה, כלומר אין מחסור בחומר זה. אבקת חלבון, כמובן, נספגת מהר יותר מבשר, אם אי אפשר לאכול ארוחת צהריים בזמן ולמנוע קטבוליזם, מי גבינה מבודד מותר. בצורה זו יש פחות זיהומים וסוכר, כך שזה לא יזיק למי שיורד במשקל. אבל אם אתם מתכוננים ברצינות לתחרות, או אם אין לכם חילוף חומרים טוב ולא יורדים במשקל כל כך מהר, אז דלגו על תוסף החלבון.

חומצות אמינו חיוניות חשובות במיוחד בתקופה זו. ההרכב כולל לאוצין, איזולאוצין, ולין, מומלץ לבחור חומצות אמינו בפרופורציות של 4:1:1. עודף של לאוצין מגביר את ההשפעה האנאבולית על השרירים, ישמש למניעת פירוקם ויוביל להיווצרות רקמת שריר חדשה. ניתן ליטול BCAA כטבליות או אבקה, לפי המינון המומלץ על האריזה. ניתן לחלק את המינון היומי לשתי מנות. למשל, אחד לפני אימון או בבוקר על בטן ריקה, השני במהלך או אחרי האימון.

חומצות אמינו במחזור מלא

בנוסף לחיוניים שבהם, בתקופת הייבוש יש צורך במחזור מלא של חומצות אמינו, שגם ימנע קטבוליזם. אם לוקחים מחזור מלא ו-BCAA ביחד, אז קח BCAA בבוקר ובמהלך האימון, ולאחר אימון ובלילה - חומצות אמינו במחזור מלא.

ויטמינים

בשל ההגבלות הגדולות ברשימת המוצרים, התזונה דלה בויטמינים ומינרלים. במיוחד תזונה נטולת מלחים מסוגלת להסיר חומרים רבים מהגוף (סידן, אשלגן, מגנזיום ומלחים נוספים). כדי למנוע בריברי לפני הייבוש, מומלץ לשתות קורס של קומפלקס של ויטמינים ומינרלים.

ל-קרניטין

חומר זה מותר לייבוש בצורתו הטהורה (אבקה או כמוסות) ללא זיהומים וסוכר. הוא משמש לפני אימון פעם ביום או מחולק לשתי מנות אם יש שני אימונים (כוח ואימונים). L-קרניטין יאיץ את תהליך הובלת השומן לאנרגיה, אך להשפעה נתפסת, זה עובד טוב יותר בשילוב עם שורפי שומן.

קראו לשריפת שומנים פעילה.

אומגה 3

מולקולות חומצות שומן מסוגלות להסיר במהירות שומן מהגוף, וגם להשפיע על תהליך הירידה במשקל באופן כללי. חומצות שומן בלתי רוויות מסוגלות לחבר שומנים חופשיים ולהסיר אותם מהגוף. כמו כן, נטילת אומגה 3 יכולה להחליף את צריכת השמן, מה שמוסיף קלוריות נוספות לתזונה. נשים זקוקות במיוחד לאומגה 3.

גלוטמין

חומצת אמינו חיונית זו ממלאת תפקיד חשוב בבניית תאים חדשים ובמניעת קטבוליזם. חומצת האמינו כלולה בקומפלקסים של המחזור המלא, אך מומלצת גם בצריכה נוספת. לחומצת האמינו יש תכונות מעוררות חיסון, דבר חשוב במיוחד בתקופת הייבוש.

מתחם לפני אימון

קומפלקס זה משמש כחיזוק אנרגיה לשיפור הביצועים במהלך האימון. מכיוון שקריאטין כלול בהרכב, עדיף להשתמש בקומפלקס במהלך תקופת העלייה במסה, שכן קריאטין מסוגל להתמלא במים, וזה לא רצוי בייבוש. הקומפלקס מכיל גם BCAAs, אפדרין, קפאין, המשמשים כמשקאות אנרגיה.

מלטונין

מלטונין משמש במקרים של הפרעות שינה ועוררות של מערכת העצבים. עקב מאמץ גופני כבד, תת תזונה, קומפלקסים שריפת שומן, כל מה שמלחיץ את הגוף, נקבעות טבליות מלטונין נוספות. זה מווסת את השינה, מפחית מתח ויכול להפחית את הפעילות הגופנית. אצל נשים, זה יכול לפגוע בתפקוד הרבייה.

שורפי שומן

בתקופת הייבוש קשה לעבור ללא שורפי שומן. הם מסוגלים לדכא תיאבון על ידי העלאת טמפרטורת הגוף, לפרק שומנים מהר יותר ולהוסיף אנרגיה. תרמוגניות מועילות במיוחד בכך. שורפי שומן מבית Cloma Pharma הוכיחו את עצמם היטב. קח 1, מקסימום 2 כמוסות ביום, אחת בבוקר, השנייה לא יאוחר מארוחת הצהריים. אבל לתרופות יש תופעות לוואי - הן גורמות לעצבנות, להחמיר את השינה, להעלות את לחץ הדם, לגרום להפרעות קצב. לכן, כדאי להקפיד על נטילת שורפי שומן. הם עובדים היטב בשילוב עם L-קרניטין. שורף השומן נלקח לאחר הארוחות. אם אתה צריך להתאמן במהלך היום, קח את הקפסולה השנייה בארוחת הצהריים לאחר הארוחה, ולאחר 1 - 1.5 שעות, קח L-carnitine לפני האימון.

דיאטה לייבוש

ייבוש מזון מרמז על תכולה נמוכה של פחמימות או על כמות נמוכה של פחמימות כלל. כל מוצרי החלבון (שצוינו בעבר) מותרים, ועד 1 גרם פחמימה נטו לכל ק"ג משקל גוף.

באשר לירידה במשקל, אז יש אפשרויות נוספות, למשל, החלפה בין חלבון לפחמימה, כאשר צורכים רק חלבון במשך יום אחד או יותר, וצורכים כמה פחמימות מורכבות וירקות עד 3 גרם לק"ג משקל באותו זמן. מספר ימים. משטר זה אינו חל על ייבוש, אך מתאים לשיפור חילוף החומרים וירידה כללית במשקל.

דוגמה פשוטה לתפריט

• ארוחת בוקר: אורז וחלבון ביצה מבושלת - 5 יח';
• חטיף: סלט ירקות, פילה עוף אפוי;
• ארוחת צהריים: אורז או כוסמת עם ירקות;
• חטיף אחר הצהריים: גבינת קוטג' וקפיר;
• ארוחת ערב: בשר או דגים אפויים עם ירקות מבושלים.

מתי לרמות ארוחה

טכניקת ה-cheat meal, בה ניתן לאכול כל מזון יום בשבוע, שעוזרת לשפר את חילוף החומרים ולהעביר משקל במהירות ממרכז מת, בתקופת הייבוש זה לא יעבוד כך. מדוע ארוחת צ'יט אינה מבורכת היא כי עם מחסור בפחמימות, הגוף חווה גירעון אנרגטי עצום וכביכול "אוכל" את עצמו. ברגע בו פחמימות פשוטות ומורכבות, שומן נבלעות עם מזון בכל כמות, הגוף יאגור במהירות את כל החומרים הללו ויאגור אותם, לא יהיה דיבור על ירידה במשקל. להיפך, אם תזינו את הגוף, הוא יוותר לאט לאט על שומנים להדלקה.

להתאמן

כּוֹחַ

אימוני כוח ייבוש צריכים להתקיים במצב פיתוח סיבולת. אימונים מפוצלים מבוצעים בסופרסטים של 2 תרגילים עם מספר רב של חזרות, ניתן לבצע אימונים כאלה 5 בשבוע.

• יום 1 (חזה, גב) - 3 סופרסטים (קבוצות שרירים מתחלפות) 4x20-25.
• יום 2 (ארבע ראשי) - 2 סטים על לארבע ראשי, 1 לרגל התחתונה, 4 סטים x 20-25.
• יום 3 (דו-ראשי, תלת-ראשי) - 3 סופרסטים (קבוצות שרירים מתחלפות) 4x20-25.
• יום 4 (כתפיים) - 3 סופרסטים, כל אחד עבור חבילות דלתא נפרדות (מקדימה, באמצע, מאחור) 4x20-25.
• יום 5 (ירך דו-ראשי, רגל תחתונה) - 2 סופרסטים לדו-ראשי של הירך, 1 לרגל התחתונה, 4 סטים x 20-25.

אירובי

כדי לייבש את השרירים יש צורך לכלול פעילות אירובית - ריצה, ריצת אינטרוולים, קפיצה בחבל, אופני כושר, אורביטרקים. עבור פעילות אירובית נכונה, יש צורך לחשב את אזור הדופק האישי כך ששומן ישרף מבלי לאבד שרירים.

אימון אירובי ייבוש יכול להימשך בין 40 ל-50 דקות. אם תרצה, אתה יכול לבצע 2 אירובי ביום - בבוקר ובערב במשך 30 דקות. לפני האימון, אתה צריך לקחת BCAAs כדי למנוע שריפת שרירים. אימונים כאלה יכולים להתבצע על הליכון, מסלול מסלול, אופני כושר או סטפר.

ניתן לבצע קפיצה בחבל לכמות וזמן מסוים - למשל 3000 קפיצות או למשך 30 דקות. או דקה אחת של קפיצה ודקה אחת של כפיפות בטן לשרירי הבטן, וכן הלאה במשך 30 דקות.

ריצת אינטרוולים- הליכה וריצה לסירוגין במהירות מרבית. רצוי לעקוב אחר הדופק כדי שלא יירד בהליכה, מבלי להפסיק את שריפת השומנים. מתחילים יכולים לבצע אפשרויות ריצת אינטרוולים למשך דקת האצה אחת, דקת מנוחה אחת (כמו גם 2:2, 3:3). ספורטאים מאומנים יותר יכולים לרוץ במרווחים של 5 עד 10 דקות. כמו בפעילויות אירוביות אחרות, אתה יכול לעשות אימון אחד במשך 40-50 דקות ביום, או 2 אימונים למשך 30 דקות.

מה לעשות אם תהליך הייבוש מפסיק

אין שום דבר רע בעובדה שהמשקל עומד במקום 3-5 ימים, לא. בדרך כלל המשקל נעלם, שומר, ואז יורד בחדות. אבל אם ההתקדמות לא עוברת יותר משבוע, אז אתה צריך לנקוט באמצעים מסוימים. יש צורך לתת דחיפה מטבולית לגוף, הראשונה היא שמונה ארוחות ביום. חלקו את האוכל למנות קטנות עבור 8 קבלות פנים. שנית, הגדל את המשקל באימוני כוח או שנה את תוכנית האימונים. אולי השרירים רגילים לעומס. שלישית, הגדל את מספר האימונים האירוביים, 20-30 דקות 3 פעמים ביום, אם זה לא אפשרי, ואז רוץ כל יום על בטן ריקה בבוקר במשך 30-40 דקות.

מה לעשות אחרי ולמה לצפות?

כאן תהליך הייבוש הצליח, קיבלנו בלט שרירים, עור שקוף דק, מה הלאה? אי אפשר להתייבש לנצח, אז הגיע הזמן להחזיר את הכוח ולהוציא את הגוף ממתח. קחו הפסקה לשבוע, התוצאות לא ייעלמו, הכוח לא יירד, להיפך, גם נפח השרירים לא יפחת. שיקום שרירים ומפרקים. אם אתה חווה כאבים במפרקים, וזה קורה לעתים קרובות לאחר ייבוש, קח קומפלקס למפרקים עם כונדרויטין וגלוקוזאמין. אז אתה יכול להתחיל לצבור מסה.

חָשׁוּב!

לאחר השארת היבש, מהחזרה למוצרים הרגילים, עלולה להופיע נפיחות פחמימה חזקה. מכל הפחמימות הוא יהיה מוצף מאוד במים, שיחזיקו מספיק זמן, במיוחד לאחר הוספת מלח.

למרבה הצער, נפיחות היא בלתי נמנעת, אך ניתן לשלוט בה על ידי החדרה חלקה של מוצרים לתזונה. כך גם בשומן, לאחר הצום הגוף יצבור אותו. אתה יכול אפילו להחזיר את המשקל הקודם שלך. ייבוש יכול לפגוע בחילוף החומרים, אבל עם הזמן הכל יבוא על מקומו.

לאחר מכן המשך לאימון כוח, עלה בהדרגה במשקל עבודה, בצע 12 חזרות. הקפד להשאיר 2 ימי חופש. כדי לשלוט ברקמת השומן, השאר יום אחד של אימון אירובי בשבוע. המשך לאכול לעתים קרובות ולשתות הרבה נוזלים, כך השומן יצטבר לאט יותר. תן עלייה במסה 2-3 חודשים, ולאחר מכן, במידת הצורך, חזור לייבוש שוב.