דרישות לארגון תזונה נכונה. דרישות בסיסיות לקייטרינג

ארגון תזונה נכונה הוא חלק חשוב ובלתי נפרד מהמעבר לאורח חיים בריא.

על מנת להשיג את המטרה שלך, בין אם זה לרדת במשקל, לעלות במסה או פשוט לשמור על הבריאות, אתה צריך קצת תכנון וביצוע תוכנית זו.

מדוע יש צורך בתזונה נכונה?

המצב המוטורי האופטימלי וארגון התזונה הנכונה הם שני כללים בלתי ניתנים לערעור, שהקפדה עליהם תוביל אותך למטרה במהירות האפשרית מבלי לאבד בריאות, ואף להגדיל אותה.

על מנת שהתזונה תהיה מאוזנת לחלוטין, תכולת הקלוריות במזון תענה על צרכי הגוף והמטרות ותכולת הרכיבים התזונתיים תתאים למדדים נורמליים, יש צורך לתכנן ולארגן את צריכת המזון.

אתם עשויים לחשוב שאתם אוכלים טוב, שתכולת החלבונים, השומנים והפחמימות מאוזנת בתזונה שלכם.

אבל אם אתה שוכח לכלול ממתק קטן, אז אל תתפלא למה אתה לא מתקרב למטרה שלך, כי ממתקים עשירים בפחמימות ריקות, קלוריות וסוכר.

כיצד לארגן תזונה נכונה

כדי לאכול נכון, צריך לאכול בזמן. אתה לא יכול לגרום לעצמך להתעלף מרעב.

אם יש לכם לוח עבודה עמוס ואין לכם זמן לאכול, הגדר שעון מעורר כל 2-3 שעות כדי לא לשכוח לנשנש.

חטיפים לא צריכים להיות מורכבים ממה שבא ליד. קח איתך אוכל. זה רק צריך להיות האוכל הנכון. יוגורט קנוי בחנות עם כל טעם לא יעבוד.

יוגורטים כאלה מכילים כמות עצומה של סוכר, שלאחר האכילה תרגישו עייפות לאחר זמן מה. אם אתה כבר בוחר יוגורט, אז בלי סוכר וטעם, זה יהיה הרבה יותר שימושי.

הכינו אוכל למספר ימים. לאחר חישוב משקל המוצרים, הקלוריות שלהם ותכולת הקלוריות הכוללת של המנה ב-100 גרם, בימים הבאים רק תצטרכו לשקול את המזון ולספור קלוריות לפי מספרם ב-100 גרם.

אתה יכול אפילו לסדר מזון לתוך מיכלים על ידי חתימה על גרמים וקלוריות עליהם. כך, כאשר אתה מרגיש רעב, לא תצטרך לחפש בדחיפות מה לאכול.

חוקים שאין להכחישה

יש כמה דרישות שיש לעמוד בהן בעת ​​ארגון תזונה נכונה:

1. אל תוותרי על ארוחת הבוקר. אלו צריכות להיות פחמימות מורכבות. באופן אידיאלי - דייסה. אתה יכול לבשל דייסה בערב, ובבוקר פשוט לחמם אותה.
2. ניהול יומן אוכל. שום דבר לא מתארגן כמו יומן. כדי שזה יהיה יעיל, אתה צריך לחשוב מראש איך זה צריך להיות עבורך באופן אישי. שקול את אורח החיים שלך. ההתמכרויות שלך לאוכל. ביומן צריך לרשום כמה ואיזה סוג אוכל אתה אוכל לארוחת בוקר, צהריים, ערב וחטיפים. וגם לקחת בחשבון את כמות המים שאתה שותה. ישנם אפליקציות ואתרים רבים שבהם ספירת הקלוריות מתבצעת באופן אוטומטי. חלק מהאפליקציות סופרות גם חלבונים, שומנים ופחמימות.
3. תאכל חטיף. קחו תמיד חטיפים בריאים אתכם ובמקרר: אגוזים, פירות, ירקות, יוגורט ללא טעם. אז לא יהיה לכם חשק לביס משוקולד או עוגיות, שנמכרים בכל פינה.
4. לשתות מים. אתה צריך לשתות לעתים קרובות ככל האפשר. אם אתה מתחיל להרגיש רעב, תחילה שתה מים, ולאחר 10 דקות, אכל.

עקרונות ותכנים

אילו עקרונות נוספים קיימים בעת ארגון תזונה נכונה:

1. איזון תזונתי. אם אתם מקפידים על תזונה נכונה כבר זמן מה, וזה לא גורם לכם אי נוחות, אתם יכולים להתחיל לספור חלבונים, שומנים ופחמימות בתזונה שלכם, שכן יש להם תפקיד חשוב. אם המטרה שלך היא להעלות מסת שריר, אז אתה צריך לצרוך מספיק חלבון, ואם לרדת במשקל, פחות פחמימות.
2. ערך אנרגטי. על מנת לרדת במשקל יש צורך לאכול 10-20% פחות מזון ממה שהגוף דורש כדי שיוכל להשתמש ברזרבות שלו. במטרה לעלות במסה, אתה צריך לאכול יותר להיפך. טוב, גם רכבת בהתאמה.
3. יש אימונים לפני ואחרי. לפני האימון, הקפידו לאכול משהו חלבון ופחמימה כדי להגביר את האנרגיה. לאחר אימון, אתה יכול לאכול כמה פחמימות מהירות מזיקות אם אתה באמת רוצה, כי רובם ילכו להתאוששות שרירים.
4. הסר סוכר. זהו אחד המוצרים המזיקים ביותר. זה משפיע לרעה על פעילות המוח, גורם במהירות לעייפות והופך לשומן.
5. מבשלים בבית. מזון מוכן מכיל הרבה חומרים לא ברורים ומזיקים. בישול האוכל שלך נותן לך את הביטחון שתאכל בדיוק את מה שאתה צריך. כמו כן, שמור את התקציב שלך.

תפריט לדוגמא לשבוע

תזונאים פיתחו פירמידת תזונה בריאה, שמקלה להבין אילו מזונות צריכים להיות הבסיס לתזונה.

בסיס זה מורכב מ:

• ירקות;
• פירות;
• קטניות;
• דגנים מלאים;
• בשר רזה;
• דג.

אם מחלקים את המזונות הללו לאורך היום, אז בבוקר עדיף לאכול מזון המכיל יותר פחמימות כדי שתהיה אנרגיה להתחיל את היום. לפני ארוחת הערב, כשעה לפני, אפשר לאכול חטיף פירות, יוגורט ואגוזים.

ארוחת צהריים יכולה להכיל יותר קלוריות, אבל היא לא חייבת. בצהריים אפשר לאכול מנות של דגנים, קטניות עם נתח בשר או דג מאודה.

ארוחת ערב צריכה להיות קלילה כדי לא להכביד על מערכת העיכול. אפשר לאכול סלט של ירקות עם חסה ועשבי תיבול וקצת בשר או דגים רזים, מבושלים או מאודים. שעה לפני השינה, אתה יכול לשתות קפיר.

ארגון תזונה נכונה לירידה במשקל

הכלל החשוב ביותר לירידה במשקל הוא לצרוך פחות ממה שאתה מוציא. לירידה נוחה ובריאה במשקל, עליך להפחית את מספר הקלוריות ב-10-20%.

בתהליך הירידה במשקל חשוב לא לפגוע בבריאות ולכן זה צריך לקרות כמה שיותר לאט. אתה יכול להוריד לא יותר מ-500 גרם בשבוע.

אין לצמצם את מספר המנות למינימום. אתה לא יכול להרגיש רעב. לכן, תזונה נכונה היא הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל. אחרי הכל, ירקות לא מכילים הרבה קלוריות, אז אתה יכול לאכול הרבה מהם.

כדי לא לחרוג מהנורמה בקלוריות, יומן מזון פשוט הכרחי. זה יעזור לך להבין כמה קלוריות נשארו לך לאכול ומה אתה יכול לאכול עם הקלוריות הנותרות כדי להספיק.

כמו כן, חשוב להזין ביומן מידע על אימון. בימי אימון יש להגדיל את הקלוריות ב-10-15%. אחרי הכל, אתה מוציא יותר אנרגיה, ויש למלא אותה לתפקוד בריא של הגוף שלנו.

תכנון חשוב בכל תחום בחיים. אבל זה ממלא תפקיד חשוב עוד יותר כשזה מגיע לבריאות. אם אין בריאות, סדרי עדיפויות אחרים הולכים בצד.

לכן, ארגון תזונה נכונה צריך להתקיים בחייו של כל אדם שאיכות חייו חשובה לו.
אנו ממליצים לקרוא:

הרעיון של תזונה (בריאה, אופטימלית, רציונלית, פונקציונלית, נכונה).

אכילה בריאה- זוהי תזונה המבטיחה גדילה, התפתחות תקינה ופעילות חיונית של אדם, התורמת לחיזוק בריאותו ולמניעת מחלות. תזונה בריאה בשילוב פעילות גופנית סדירה מפחיתה את הסיכון למחלות והפרעות כרוניות כמו השמנת יתר, מחלות לב וכלי דם, סוכרת, לחץ דם גבוה וסרטן. ממשלות של מדינות מפותחות רבות מקצות מדי שנה כספים לקידום אורח חיים בריא ובמיוחד אכילה בריאה. כלים אינפוגרפיים הפכו לפופולריים מאוד, למשל, שפותחו תוך התחשבות במאפיינים הלאומיים של פירמידת המזון, המציגה חזותית את הכמות המומלצת של סוגים שונים של מוצרים.

תזונה אופטימלית- תזונה, המספקת את התאמת הערך האנרגטי של תזונה, התוכן והיחס האופטימליים בתזונה של חומרים מזינים בסיסיים, חומרים מינוריים ופעילים ביולוגית, דיאטה. בהקשר זה, התזונה צריכה להיות מורכבת ממוצרים מסורתיים, מוצרים מועשרים ברכיבים שימושיים, מוצרים מסורתיים עם הכללת תוספי מזון פעילים ביולוגית. חומרים מינוריים ופעילים ביולוגיתמזון בעל השפעה פיזיולוגית מבוססת - חומרי מזון טבעיים בעלי מבנה כימי מבוסס, הקיימים במיליגרם ומיקרוגרם, מבצעים תפקיד מוכח חשוב בתגובות הסתגלות של הגוף, שמירה על הבריאות, אך אינם חומרי מזון חיוניים (פלבנואידים, פיטואסטרוגנים).

דיאטה מאוזנת- זוהי תזונה אנושית, הלוקחת בחשבון את הצרכים הפיזיולוגיים שלו לערך אנרגטי, חומרים מזינים שימושיים (חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים, מינרלים, יסודות קורט, חומרים שימושיים אחרים) בהתבסס על נתונים על גיל, מחלות, פעילות גופנית, תעסוקה, סביבה. תזונה רציונלית כוללת שמירה על התזונה. ארבע ארוחות ביום הן אופטימליות, כאשר הארוחות נלקחות במרווחים של 4-5 שעות במקביל. ארוחת הבוקר צריכה להיות 25% מהתזונה היומית, ארוחת צהריים - 35%, תה אחר הצהריים - 15%, ארוחת ערב - 25%.

התזונה צריכה להבטיח עמידה בעקרונות הבאים:

תכולת הקלוריות של המזון צריכה להתאים לצריכת האנרגיה של אדם;

המזון הנצרך צריך להיות מורכב מחומרי הזנה הדרושים לגוף בכמויות וביחסים אופטימליים;

מזון צריך להיות ניתן לעיכול, מוכן כראוי,

התזונה צריכה להיות מגוונת ולכלול מגוון רחב של מוצרים מן החי (בשר, דגים, מוצרי חלב) ומקור צמחי (ירקות, פירות, פירות יער) בפרופורציות הנכונות, למעט מונוטוניות.

תזונה פונקציונלית- אלו הם מוצרי מזון המשרתים לא רק כדי לענות על הצרכים האנושיים לחלבונים, שומנים, פחמימות, מיקרו-מרכיבים ומקרו-אלמנטים, אלא גם לממש מטרות אחרות: הגברת חסינות, שיפור תפקוד המעיים והלב, עוזרים להפחית או להעלות את משקל הגוף, ועוד הרבה יותר. .

כלומר, בייצור מוצרי מזון פונקציונליים, תכונותיהם משתנות במקצת כדי לכוון לתפקודים שונים של הגוף. לשם כך, המוצרים מועשרים ביוד, סידן, ויטמינים, סיבים תזונתיים, חיידקים מועילים, הם מגדילים את התוכן הרזה של חלבון, פחמימות מורכבות, שומנים בלתי רוויים ורכיבים נוספים.

תזונה נכונההינה תזונה מאוזנת של מוצרים טבעיים ואיכותיים המספקים את כל צרכי הגוף, בנוסף, המוצרים מועילים ביותר להתפתחות הגוף.

תַקצִיר

בדיסציפלינה "תרבות גופנית"

נושא: "המושג תזונה. דרישות לארגון של תזונה נכונה, עקרונות ותכנים»

מְבוּצָע:

מוֹרֶה

Fominykh Olesya Gennadievna

GAPOU SO "NTGPK im. נ.א. דמידובה»

נ' - תגיל

הקדמה …………………………………………………………………………………………………………………………. .......... ..........עמוד 3

מושג כללי של תזונה ………………………………………………….p. 4

עקרונות תזונה בריאה…………………………………………………..p. 7

היכן להתחיל תזונה נכונה …………………………………………………...עמ'. 8

מגוון שימושי ................................................ .................. ................................ עמוד 10

תפריט לדוגמה של תזונה נכונה לשבוע……………… עמוד 11

מסקנה……………………………………………………………………….p. 12

רשימה של ספרות משומשת………………………………………..p. 13

מבוא

בחרתי בנושא "המושג תזונה. דרישות לארגון של תזונה נכונה, עקרונות ותכנים, "כפי שאני עצמי מקפיד על דיאטה כזו. אני מאמינה שתזונה רציונלית (נכונה) היא קודם כל לא מוגזמת ומגוונת. האדם המודרני איבד את ההרגל של אוכל פשוט, צורך יותר מדי "מוצרים טובים", שהם עשירים מדי בקלוריות. אנשים שכחו לגמרי שאוכל צריך להיות פשוט ויש לצרוך אותו רק כדי להשביע את הרעב. כל יום הם אוכלים נקניקיות מעושנות, חזיר שונה, ממתקים, עוגיות בכמויות גדולות. לא ניתן לייחס את כל המוצרים המודרניים המיוצרים בתעשייה שאינם מתקלקלים במשך זמן רב לתזונה נכונה, מכיוון שהם "ממולאים" בכימיה. אני לא מאמין באכילת מזון דל שומן, זה משבש את חילוף החומרים. במוצרים טבעיים יש בדיוק את תכולת השומן הדרושה ונספגת כראוי בגוף. עדיף לאכול פחות שמנת חמוצה שומנית מאשר לאכול 10% כימיה. ואתה לא יכול להחליף לחלוטין שומנים מן החי בצמחים, כי זה מה שתורם לשקיעה של כולסטרול על דפנות כלי הדם. אני מתעניין בתפקוד יציב של האורגניזם כולו, הטמעה מלאה של כל החומרים והאלמנטים השימושיים, זרימה מהירה ונכונה של תהליכים מטבוליים במערכת העיכול. זוהי ערובה והבטחה לבריאות טובה וחסינות גבוהה.

מושג כללי של תזונה

נכון לעכשיו, כדי לייעד תזונה בריאה, ישנם מושגים כגון: "תזונה רציונלית", "תזונה מאוזנת", "תזונה נאותה", "תזונה מיטבית", "תזונה פונקציונלית", "תזונה טיפולית". לעתים קרובות אותם מונחים יכולים לשאת משמעויות שונות, באותו זמן, אותם מושגים נקראים אחרת. כך למשל, מצב הביטחון התזונתי מוגדר כ: "מצב מזון", "מצב תזונתי", "מצב טרופולוגי", "מצב תזונתי", "מצב תזונתי". העמימות והבלבול של מונחים ומושגים בסיסיים רבים בתחום התזונה מקשים על תפיסת משמעותם.

FOOD DIET (מידה, כמות מזון) - סט של מצרכי מזון שנקבע לפי הרכב וכמות, אשר מיועד (או מחושב) להזנת האדם בפרק זמן נתון. יתר על כן, אדם יכול לאכול אותו לגמרי או לא לגמרי, באופן ורצף שרירותיים.

ניתן לחשב את הרכב הדיאטה לפי תכולת המקרו, המיקרו-נוטריינטים והרכיבים העיקריים בה, אך אין זה אומר שכמות זו של רכיבי תזונה תיכנס לגוף האדם, שכן התזונה, בהגדרה, היא התזונה המיועדת ו אולי לא נאכל לגמרי, ואף יותר מכך.לא נספג בגוף.

דיאטה (אורח חיים) - קבוצה של מוצרי מזון המוגדרים בהרכב ובכמות, הנלקחים בזמן מסוים וברצף מסוים.

בהשוואה לצריכה תזונתית, המושג דיאטה הוא לא רק כמות המזון, אלא גם הדרך שבה הם נלקחים. דיאטה היא דיאטה לא רק לאדם חולה, אלא גם לאדם בריא, ולכן היא רחבה יותר מהמושג תזונה רפואית. עם זאת, הדיאטה היא, אם כי יותר ספציפית, אבל התזונה המיועדת.

כמות המזון שאדם אוכל נקראת המונח "תזונה בפועל". עם זאת, מתוך הכמות הכוללת של חומרים מזינים שמגיעים עם האוכל, רק חלק מסוים יכול להיספג בגוף במהלך העיכול. בהקשר זה, המונח "תזונה בפועל" אינו מתאים לחלוטין, שכן מדובר בדיאטה משוערת או משוערת.

STATUS תזונה ("תזונה בפועל", תזונה משוערת, מבנה תזונתי) - כמות המזון שאדם צורך (אוכל) בזמן מסוים. כך, המצב התזונתי קובע את כמות החומרים התזונתיים שנכנסים לגוף האדם, או ליתר דיוק, למערכת העיכול.

המצב התזונתי כולל חישוב של כמות רכיבי המזון העיקריים הנצרכים: חלבונים, פחמימות, שומנים, רכיבים מינרלים, יסודות קורט, ויטמינים, מים, אלקטרוליטים, סיבים תזונתיים וכן רשימה מסוימת של רכיבים מינוריים פעילים ביולוגית הקיימים במזון. תזונה שיכולה להיכנס לגוף בצורה לא מפוצלת ובעלת משמעות תזונתית או פיזיולוגית. המצב התזונתי נקבע על ידי שיטות חישוב, המבוססות על ההרכב הכימי של המזון, על ידי מעקב ישיר אחר תזונתו של אדם נתון על פני פרק זמן מסוים, או על ידי תשאול. בהכרת ההרכב הכימי של מוצרי מזון, קל יחסית לחשב את כמות רכיבי המזון מסוימים הנכנסים לגוף. אני רוצה לציין שהחישוב הטבלה של ההרכב הכימי של מוצרי מזון יכול להיות שונה באופן משמעותי מהתכולה בפועל של רכיבים אלה במוצר. זה חל כמעט על כל מוצרי המזון, אך במיוחד - ממקור צמחי, שהרכב המאקרו והמיקרו-אלמנטים שלהם תלוי בהרכב הגיאוכימי של הקרקע, האקלים, רמת בידוד השמש, תנאי האחסון והעיבוד.

ASSEMBLING (ספיגה, ספיגה) - חלקם של רכיבי תזונה הנספגים בסביבה הפנימית של הגוף מסך הכמות שנכנסה למערכת העיכול. הטמעת חומרים מזינים מתרחשת בשלב הראשון (הראשוני) של ספיגת מרכיבי המזון.

UTILIZATION (שימוש עם תועלת) - שיעור החומרים התזונתיים הנכללים בחילוף החומרים או המופקדים בגוף מסך הכמות הנספגת בסביבה הפנימית (או המתקבלת במערכת העיכול בעת חישוב התזונה).

ניצול חומרי הזנה מתרחש בשלב השני של ספיגת חומרי הזנה, לאחר ספיגתם בסביבה הפנימית של הגוף. במקרה זה, חלק מחומרי המזון יאבדו, יופרש מהגוף עם צואה, שתן, זיעה ואוויר נשוף בצורה לא מפוצלת, כמו גם בצורה של תוצרי ביניים או סופיים של חילוף החומרים. כך, בתהליך התזונה, העיכול, הספיגה והניצול של אבות המזון, רק חלק מהרכיבים התזונתיים מגיעים למטרה הסופית של התזונה וממש שימושי לגוף. החלק השני אובד או מופרש באופן פעיל מהגוף.

עקרונות אכילה בריאה

מערכת התזונה הנכונה היא בסיס אמיתי, שעל בסיסו נבנים בקלות המצב הבריא הכללי של הגוף, מצב רוח מעולה ואטרקטיביות חיצונית, שאף קוסמטיקה לא יכולה להחליף. אם תקפידו על הכללים הבסיסיים של תזונה נכונה, אז רוב המחלות יעקפו אתכם, והרוח הטובה והאנרגיה לעולם לא ייגמרו.

עקרונות עיקריים של תזונה נכונה:

לאכול כאשר אתה מתחיל להרגיש רעב;

ללעוס כל ביס היטב;

לאכול בחתיכות קטנות;

לאכול במצב רגוע;

להתרכז בתהליך בזמן האכילה;

לאכול בישיבה;

להגביל את התפריט של ארוחה אחת ל-4 מנות לכל היותר;

חלק את התזונה היומית שלך ל-4-5 ארוחות קטנות במקום 2-3 גדולות;

לנוע באופן פעיל לאורך כל היום;

אל תשתה אוכל ואל תשתה מיד לאחר האכילה;

כמות האוכל העיקרית הנאכלת היא בארוחת הערב;

לאכול אוכל טרי;

לאכול מזון טבעי;

אין להשתמש (או למזער את השימוש) במוצרים מזיקים (מיונז, קטשופ, מזון מהיר, אלכוהול וכו');

אכלו יותר סיבים - פירות וירקות טריים.

תזונה מאוזנת, קודם כל, משקפת את ההתאמה בין תכולת הקלוריות של המזון לכמות האנרגיה שאדם מוציא, באיזו פעיל הוא נע. על ידי שינוי האיזון של מרכיבי המזון העיקריים (פחמימות, חלבונים ושומנים), ניתן לבנות תזונה בריאה. תפקיד חשוב בתפריט של תזונה בריאה ממלא התאימות הטבעית הראשונית של המוצרים.

איפה להתחיל עם תזונה נכונה

אני לא רואה סודות מיוחדים איך לעבור לתזונה נכונה. והכי חשוב, אוכל בריא אינו מצריך הוצאות כספיות נוספות שהן בלתי נסבלות לתקציב המשפחתי. מוצרי מזון בריאים לא חייבים להיות מאוד יקרים – מספיק שהם טבעיים וטריים. כל הניואנס הוא איך מוצרים אלה יוכנו ויצרכו.

מלכתחילה, טיפול בחום ארוך טווח תמיד "הורג" את חלקו הארי של היתרונות בכל מוצר מזון. לכן, זה צריך להיות מינימלי. אל תשכח שאוכל מטוגן, ראשית, מועיל מעט לקיבה אפריורי, ושנית, הוא מזיק בגלל מגע עם השומנים שבהם הוא מבושל - אפילו שומן טרי "לטיגון אחד" מזיק, ומשתמשים בו. שוב ושוב "נותן" חומרים מסרטנים! אחת משיטות הבישול הטובות ביותר להיום היא דוד כפול.

חובה בתזונה של תזונה נכונה הם מוצרים המייצגים את כל קבוצות המזון (מירק ופירות ועד שעועית ושמנים). האחוז שלהם עשוי להיקבע על פי העדפות הטעם והמאפיינים של האורגניזמים של בני המשפחה, אך הגיוון והכיסוי של כל הספקטרום הם דרישה הכרחית לאספקה ​​מלאה של גוף האדם עם ויטמינים.

סדירות ודיוק בזמן בארוחות הם המפתח ל"עבודה" ברורה לא רק של מערכת העיכול, אלא של המערכת כולה. תזונה לפי שעה, בסופו של דבר, מסדירה את השינה, את מערכת העצבים, מנרמלת את מצב כלי הדם והלחץ.

מינימום מלח, הגבלת סוכר, שליטה בלחמניות ועוגות, החלפת משקאות תוססים בתה צמחים או לפתנים - לכל זה קל יותר להתרגל ממה שחשבתי. במשך 21 יום, גוף האדם נבנה מחדש לחלוטין, כולל מבחינת העדפות הטעם.

גם חטיף בתזונה נכונה יעבור שינוי. ראשית, עדיף לשכוח את השימוש התכוף בלחמניות, עוגות ומוצרים מתוקים קמח אחרים. לפי תזונה נכונה, עדיף לאכול ארוחת בוקר עם דייסה, בננה, קפיר וכו', ולשים את הלחמנייה, העוגה בצד. בנוסף, במהלך היום כולם אוהבים "לגרור" עוגיות וממתקים ברחבי המשרד, מה שמוביל גם לשימוש בקלוריות מיותרות, שבסופו של דבר מצטברות בכמויות כאלה שאינן נשרפות ומושקעות בקפלי שומן. אף אחד לא אומר שאתה צריך להגביל את עצמך לחלוטין מאכילת "ממתקים", אבל אתה צריך ללמוד איך לשלוט בכמות שלהם ולאפשר לעצמך לאכול אותם בקפדנות לפני ארוחת הצהריים.

לארוחת ערב מאוחרת, תזונה נכונה ממליצה לבשל בשר וסלט ירוק. חלבון בשר נשאר אחד המרכיבים השימושיים והכמעט חיוניים, וניתן להשיג פחמימות לא רק מפסטה, אורז וכוסמת, אלא גם מירקות. בנוסף, הירקות מכילים סיבים, אשר ישפרו את תפקוד מערכת העיכול.

העיקרון העיקרי של תזונה בריאה הוא איזון. החל מהיחס היסודי בין הקלוריות שאנו צורכים והפעילות הגופנית שלנו וכלה באיזון סביר של מוצרים מקבוצות שונות, ולא רק באכילת אלו שאנו "אוהבים".

כדוגמה, תפוחים הם ניטרליים ונכללים ברוב הדיאטות. כמה ימים על תפוחים מאוד שימושיים לגוף, שבוע כבר מזיק, כי אדם מפסיק לקבל שומנים ורכיבים אחרים שנעדרים בתפוחים. הדוגמה השנייה היא חמאה ריחנית. שומן בצורתו הטהורה ביותר. הצריכה הבלתי ניתנת לדיכוי היא לא רק השמנת יתר, אלא גם בעיות בכבד. ושכבה דקה על טוסט הבוקר היא דחיפה של אנרגיה וכוח הדרושים כדי להתחיל יום פרודוקטיבי.

מגוון שימושי

לאכול טוב אין פירושו לאכול הרבה, העיקר בעניין זה מגוון ושילוב נכון של מוצרים. הגוף שלנו מכוון בצורה מושלמת למה שאנחנו צריכים, אם אנחנו יודעים להקשיב לעצמנו, להבין את הצרכים שלנו.

בתחילת דרכי לאורח חיים בריא התעניינתי ברשימת המוצרים לתזונה נכונה. זה לא היה בדיוק הצעד הנכון. היה קל יותר לגלות את רשימת המוצרים המזיקים ולא לכלול אותם לחלוטין או חלקית. רוב הספורטאים המקצועיים אוכלים בדיוק את אותם מזונות כמו כולם. הסוד הוא באיזון המרכיבים, בפיצול הארוחות ובשיטות הבישול.

כל קבוצות המזון חייבות להיות נוכחות בתזונה. דייסת דגנים. ירוקים טריים. בשר ודגים, לא כנפי עוף מה"מזון מהיר" הקרוב. ירקות, פירות, אגוזים טריים ולא מלוחים, שמנים צמחיים ושומנים מן החי. ביצים, כולל שליו. ספקטרום חלב - ובוודאי מוצרי חלב מותססים (קפיר או חלב אפוי מותסס, שמנת חמוצה במידה).

אבל מיונז ורטבים אחרים שנרכשו בחנות, קטשופים ושקיות של מרקים "מהירים" הם לא מגוון, אלא "קלקול" איטי של הגוף. תחילה לקיבה ולאיברים אחרים, אחר כך למערכת העצבים ולביצועים.

תפריט תזונה שבועי לדוגמא

מידע על תזונה נכונה ובריאה במשך שבוע נפוץ מאוד באינטרנט, אך יש להבין כי תזונה נכונה היא אורח חיים בריא שנשמר לא לפרק זמן מסוים, אלא כל יום לאורך כל הזמן. שינוי חד בתזונה לכיוון תזונה בריאה יכול להוות לחץ רציני עבור הגוף. בנוסף, יש לזכור על פעילות גופנית, המאפשרת לשרוף עודפי קלוריות שנצברו במהלך היום ואינה מאפשרת לגוף לקפוא, משפרת את זרימת הדם, תפקוד מערכת העיכול ומערכת הלב וכלי הדם.

זה לא ממש בעייתי להתבונן ולתכנן את התזונה הנכונה במשך שבוע, אבל זה בהחלט הכרחי להכין תוכנית ליום! ואם תתמודדו עם המשימה של היום, אז במסגרת השבוע לא יהיו בעיות.

דוגמה לתזונה בריאה שלי להיום

ארוחת בוקר. בבוקר אתה צריך לאכול משהו קל, אבל עתיר קלוריות, כדי שתהיה לך מספיק אנרגיה עד ארוחת הצהריים ולא תלך חצי יום בעבודה. בשביל זה, למשל, דייסת שיבולת שועל או דייסה אחרת, מוזלי, גבינה, פירות מושלמים. אני משתדלת להכין ארוחת בוקר מגוונת, יהיה בעייתי לאכול את אותו הדבר כל יום.

חָטִיף. פירות לא ממותקים, ירקות, קפיר.

אֲרוּחַת עֶרֶב.לארוחת צהריים, אני תמיד אוכל משהו בשר: דגים, חזיר, בקר, עוף וכו'. אני לא שוכח להוסיף תוספת לפי הטעם!

תה של אחר הצהריים. שעה-שעתיים אחרי ארוחת הערב, אני בהחלט ארצה לאכול משהו, והנה קפיר, יוגורט דל שומן, אגוזים, פירות יבשים או בננות מצילים אותי.

אֲרוּחַת עֶרֶב.ארוחה זו לא צריכה להיות כבדה. הכי מתאימים לזה מעט בשר וסלט קיץ ירקות. באופן כללי, עדיף לאכול ירקות כל יום, כי הם תורמים לעיכול טוב יותר, עשירים בסיבים וויטמינים.

לפני שעת השינה. לפני השינה עדיף לשתות כוס קפיר, חלב אפוי מותסס, לאכול גבינת קוטג' דלת שומן, גם סלט ירקות עם שמן זית מעולה.

סיכום

אכילה בריאה היא המזון שמוביל לבריאות אמיתית. אחת ולתמיד. אם זה לא קורה, אז תזונה לא יכולה להיקרא במילה הזאת.

השפעה כה גבוהה של תזונה בריאה מבוססת על מנגנון הוויסות העצמי, שהוא העיקרי בגופנו. זה מאפשר לך להתאושש ממספר עצום של מחלות כרוניות שבתנאים רגילים הגוף לא יכול להתמודד אפילו בעזרת הרפואה המודרנית.

מכשולים כמעט בלתי עבירים לתזונה בריאה או ממש בתחילתה טמונים הקשיים והקשיים הפסיכולוגיים של תקופת המעבר.

תזונה בריאה היא אחד הידע העתיק ביותר ברפואה. כל כך הרבה זמן ידוע שטענה למקוריות בעניין זה כמו לטעון שהמציא את האופניים.

אכילה בריאה היא לא דיאטה. זה לא שולל מהאדם את תחושת הסיפוק מהאוכל. אדם צריך להיות שבע ומרוצה.

תזונה בריאה יכולה לטפל ביעילות במחלות רבות.

אכילה בריאה מאפשרת לרדת במשקל לנורמה הטבעית. מטבעו, כל אדם מתוכנן להיות רזה ורזה.

תזונה בריאה המותאמת לתנאי החיים המודרניים. זה נוח, נוח וקל לשימוש. בין היתר הוא מספק חיסכון משמעותי בזמן ובכסף.

אנשים שלומדים ומתרגלים אכילה בריאה אינם מרגישים מבודדים מאנשים אחרים שמעדיפים אוכל רגיל. הם משולבים בחברה טוב יותר מהרגיל.

אכילה בריאה היא הבסיס לתרגולים פיזיים ורוחניים שונים. בלי זה, הם לא יעילים או חסרי תועלת.

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה

1. Vishnevskaya A.V. תזונה סבירה לבריאות ויופי: אנציקלופדיה ביתית. סנט פטרסבורג: הוצאה לאור: נייבסקי פרוספקט, וקטור, 2007.

2. וידרביץ' ג.ס. אוכל נפרד. מ.: הוצאה לאור: ISBN, 2007.

3. וידרביץ' ג.ס. 50 כללים של תזונה בריאה. מ.: ISBN, 2007.

4. ABC של דיאטות. URL של ru http://www.azbukadiet.ru/2011/12/19/pravilnoe-pitanie.html (נגישה ב-23/01/16).

תזונה היא תהליך החיים הטבעי ביותר מהדקות הראשונות של החיים עבור כל יצור על פני כדור הארץ. הצורך בו הוא ביטוי של אינסטינקטים בסיסיים. מזון הוא מקור האנרגיה היחיד לבני אדם עד שהאבולוציה סיפקה דרך אחרת לשמור על תמיכת חיים.

על מנת שהגוף יעבוד כמו שעון, הוא זקוק ליותר מ-60 סוגים של חומרים ויסודות שונים. הדמות נראית ענקית, ולא ברור מיד היכן להשיג אותם, אבל הכל לא כל כך מפחיד אם מיישמים גישה רציונלית לתזונה.

פונקציות של תזונה רציונלית

אבל, לפני שנדבר על תזונה רציונלית, בואו נסתכל על הפונקציות של תזונה זו.

כפי שציין סוקרטס הזקן במדויק מאוד: "אנחנו לא חיים כדי לאכול, אבל אנחנו אוכלים כדי לחיות."

לכן, התפקיד הראשון של התזונה הוא לספק לגוף הסובל שלנו אנרגיה. וכאן, אולי, ההשוואה הטובה ביותר תהיה עם מטוס. תראה: המטוס מלא בנפט כמעט בכמות שהוא צריך כדי לטוס למקום הנכון. אם הם לא יתדלקו, הם לא יטוסו, הם יפלו. והם יתדלקו - הוא יסתובב מעל שדה התעופה, "ישרוף" את הדלק שנותר כדי לנחות כרגיל.

זה אותו דבר בגוף שלנו: "אנחנו לא מתדלקים" - אין לנו מספיק כוח, כולנו נרד במשקל. ובכן, "תדלוק" מובטח ישפיע על המשקל שלנו, כי לעתים קרובות אנחנו פשוט עצלנים מכדי "לשרוף" דלק כמו מטוס.

התפקיד השני של התזונה הוא אספקה ​​בזמן של הגוף עם חומרים פלסטיים. וקודם כל אלה חלבונים, אחר כך מגיעים מינרלים ושומנים, והפחמימות נגררות בזנב מאוד. ובכן, נכון, כי הגוף שלנו, כמו מטוס, דורש תיקון וחידוש מתמידים. אנחנו, בדיוק כמו המטוס, צריכים לתקן כמה רכיבים, מכלולים, מושבים בלויים ולהחליף צמיגים "קרחים". לכן, ללא מילוי מתמיד של ערכת התיקון, אנחנו לא יכולים בשום אופן.

התפקיד השלישי של התזונה הוא אספקה ​​בלתי פוסקת של הגוף שלנו עם חומרים פעילים ביולוגית הנחוצים לוויסות תקין של התהליכים החיוניים שלו. במילים פשוטות, ויטמינים. שכן הויטמינים המצויים במזון הם מרכיבים של הורמונים ואנזימים מסוימים.

ובכן, התפקיד האחרון והרביעי של התזונה הוא, באופן מוזר, פיתוח חסינות. לפני זמן לא רב, מדענים גילו שעוצמת התגובה החיסונית לתוקפנות של וירוסים, חיידקים וזיהומים אחרים תלויה באיכות התזונה ובעיקר, בתכולה הרגילה של קלוריות, חלבונים בדרגה גבוהה וכמובן. , ויטמינים במזון.

אז, בלב ליבה של תזונה נכונה, כלומר, תזונה רציונלית, ישנם שלושה עקרונות, שלושה, אני לא אפחד מהמילה הזו, עמודי התווך, שלושה כללים בלתי מעורערים. רק שלושה, ולמרבה הפלא - אתה בטח מכיר את כולם טוב מאוד. אלו הם: מאזן אנרגיה, מגוון ואופן אכילה.

שלושה עקרונות בסיסיים של תזונה רציונלית

העיקרון הראשון הוא מאזן האנרגיה של התזונה.

לעתים קרובות מאוד אנחנו אוכלים יותר מדי, שוכחים שלמעשה, אדם לא זקוק לכמות מסוימת של מזון, אלא לערך האנרגיה של מה שנאכל.

לכן, לעתים קרובות, עם כמות גדולה של מזון, אנחנו לא מקבלים מספיק קלוריות, או להיפך, לאחר שטעמנו כמה חתיכות עוגה, "מרוויחים" את הקצבה היומית בבת אחת, בזמן שלא אוכלים כלל.

על פי מסורות המטבח הרוסי, אנו צורכים מדי יום הרבה לחם, תפוחי אדמה, סוכר, שומנים מן החי, ובכך מובילים את הגוף לחוסר איזון: אנו צורכים יותר אנרגיה ממה שאנו יכולים להוציא. דיאטה כזו מובילה להשמנה, אשר בתורה מספקת לנו לא רק דכדוך לגבי הדמות חסרת הצורה שלנו, אלא גם מספר מחלות המתפתחות על בסיס זה - ממחלות מערכת העיכול ועד סוכרת, ובסופו של דבר הכל מוביל לדיכאון .

הערך האנרגטי של ארוחה תלוי בגורמים רבים: מגדר (נשים זקוקות לפחות קלוריות מגברים), גיל (ילדים זקוקים במיוחד להרבה קלוריות) ועיסוק (אנשים הפעילים פיזית זקוקים ליותר אנרגיה).

העיקרון השני הוא גיוון ואיזון בתזונה.

כל יום, כדי להיות בריאים, עלינו לקבל עד 70 חומרים שונים מהמזון. ביניהם חלבונים, שומנים ופחמימות ידועים. וכולם צריכים להיות נוכחים בתזונה היומית. מטבע הדברים, אנו זקוקים לחומרים אלו בכמויות שונות – למשל, צריכות להיות יותר פחמימות מהן הגוף שלנו מייצר אנרגיה מאשר חלבונים או שומנים, אך לא מקובל להוציא אף אחד מהחומרים הללו. גם לא ניתן, בניגוד לדעתם של צמחונים, להחליף לחלוטין חלבונים מן החי בחלבונים צמחיים, כך שללא בשר תזונת האדם לא תהיה שלמה, במיוחד תזונת הילדים.

בנוסף לשומנים, חלבונים ופחמימות, הגוף שלנו זקוק לוויטמינים ומינרלים. לכן כולנו שומעים כל הזמן על היתרונות של ירקות ופירות. נותר רק להוסיף לאמת הזו שלא כל הויטמינים נספגים היטב מחוץ לשילוב עם מוצרים אחרים. לכן גזר שימושי לראייה דווקא כאשר הוא נאכל עם שמנת חמוצה.

העיקרון השלישי של תזונה רציונלית הוא שמירה על המשטר.

קודם כל, כדי לא להלחיץ ​​את הגוף מאכילה לא סדירה, כדאי להכין לעצמכם לוח ארוחות ברור. עדיף לאכול 3-4 פעמים ביום. מספר ארוחות זה נחשב לאופטימלי.

כמובן שכל אחד ממציא לעצמו את התזונה שלו, בהתאם ללוח העבודה, עיסוקים ונסיבות אחרות, אך מומחים ממליצים על השעות הבאות לאכילה בין השעות 8:00-9:00, מ-13:00-14:00 ומ-14:00. 17:00 עד 18:00. בשלב זה בלוטות העיכול האנושיות מייצרות בדרך כלל את הכמות הגדולה ביותר של אנזימי מזון.

עם זאת, כל אורגניזם הוא אינדיבידואלי, ולכן עדיף להקשיב לרצונותיו (אם הם לא נוגעים לכמה כריכים ללילה הקרוב, אכילה לפני השינה ממש מזיקה).

נקודה חשובה נוספת היא כמות האוכל בכל "ישיבה". זוכרים את הפתגם - "אנחנו לא צריכים ארוחת ערב"? נכון, בארוחת הערב צריך לאכול פחות אוכל, אבל ארוחת בוקר בתחילת יום עבודה היא הזמן לאכול בלב, אפילו יותר לבבי מאשר בצהריים.

סיכום

הפרה של עקרונות התזונה הרציונלית מובילה בהכרח להתפתחות מחלות המקצרות את חיי האדם, הופכות אותם לנחותים ולעיתים כואבים. די לומר על בעיות כגון רעב, השמנת יתר, מחסור תזונתי כרוני של רכיבי תזונה חיוניים.

לפיכך, תזונה היא הגורם החשוב ביותר הקובע את בריאות האדם. כל אדם משכיל צריך לקבל את המידע הדרוש על תזונה רציונלית, על החומרים המרכיבים מזון, על תפקידם בחייו של אורגניזם בריא וחולה. כל זה מהווה את תרבות האוכל ומהווה חלק בלתי נפרד מתרבות החברה.

יסודות התזונה הרציונלית

היסודות של תזונה רציונלית הם הכללים הבאים:

1. על מנת שהתזונה תהיה מלאה ומאוזנת, יש צורך לצרוך מגוון מזונות המכילים רכיבי תזונה רבים ושונים, יסודות קורט, ויטמינים. כך שתוכלו לספק את צרכי הגוף במלואם.

2. הקפידו לאכול לחם, דגנים, פסטה או תפוחי אדמה בכל ארוחה. מוצרים אלו מכילים הרבה חלבון ופחמימות, כמו גם סיבים, מינרלים (סידן, מגנזיום, אשלגן), ויטמינים (חומצה אסקורבית, קרוטנואידים, חומצה פולית, ויטמין B 6), בעוד שבצורתם הטהורה יש למוצרים אלו דל קלוריות תוֹכֶן.

3. ירקות ופירות (כמו גם קטניות) הם מרכיב חיוני בתזונה היומית. ביום אתה צריך לאכול לפחות 500 גרם של ירקות ופירות. ירקות מכילים סיבים תזונתיים, ויטמינים, חומצות אורגניות ונוגדי חמצון הנחוצים לגוף. שימושיים במיוחד הם ירקות ירוקים ועליים - תרד, ברוקולי, ארוגולה, חסה, עשבי תיבול, מלפפונים, נבטי בריסל.

4. בכל יום צריך לצרוך מוצרי חלב עם תכולה נמוכה של מלח ושומן - זהו מקור יקר לסידן.

5. החליפו את הבשר השומני בדגים, עופות, ביצים, קטניות או בשר רזה. הם מכילים את אותה כמות חלבון, אך אין צורך לאכול שומן מהחי מיותר - תקבלו את כמות השומן החיה הדרושה בהתאם לנורמות של תזונה רציונלית מזנים דלי שומן של בשר, דגים ועופות.

6. בחרו במאכלים דלי שומן, וותרו על ההרגל לאכול לחם עם חמאה, העדיפו אוכל מבושל או אפוי במקום מטוגן בחמאה - שומנים נמצאים בכל מקום, וכנראה שלא תישארו ללא מנת שומנים שנקבעה על פי הנורמות של תזונה רציונלית, אבל אתה לא צריך לחרוג ממנה. במקום חמאה ושמן חמניות השתמשו בשמן זית – הוא מכיל יותר חומרים מזינים ונוגדי חמצון. וותרו על מרגרינות ושמנים מזוקקים - הם מכילים יותר חומרים מזיקים מאשר שימושיים.

7. הגבל את צריכת הפחמימות והסוכרים המהירים – אין להם ערך תזונתי: כל מה שהם נותנים לגוף זה אנרגיה מהירה, עששת וחוסר איזון בחילוף החומרים. זכור כי חלקן של פחמימות מהירות על פי נורמות התזונה הרציונלית הוא רק 5% מכלל תכולת הקלוריות היומית (זה רק 150-200 קק"ל ליום).

8. שתו מים. למבוגר (לא ספורטאי) צריכת המים היומית היא 2 ליטר, לספורטאי - 3-3.5 ליטר. מים נחוצים לכל התגובות הכימיות בגוף, בלעדיהם אתה פשוט לא יכול לחיות.

9. הנורמה של צריכת מלח שולחן למבוגר היא 6 גרם ליום. אדם מודרני צורך כ-18 גרם מלח שולחן ביום. מסרב לאכול מזון מלוח, מעושן ומשומר, למד לאכול אוכל מלוח קלות.

10. ערך מדד מסת הגוף (BMI) מחושב לפי הנוסחה: (משקל בק"ג) חלקי הגובה במטרים בריבוע. עם ערך BMI של פחות מ-18.5, אתה נמצא בתת משקל, עם ערך BMI של יותר מ-25, אתה סובל מעודף משקל. לשלוט במשקל שלך.

11. המינון היומי המרבי של אלכוהול המותר על פי הנורמות של תזונה רציונלית הוא 20 גרם אלכוהול טהור. אפילו עודף בודד של מינון זה יכול להזיק לגוף. צריכה יומית של אלכוהול תתפתח במוקדם או במאוחר לאלכוהוליזם. לגשת באופן סביר לסוגיית שתיית האלכוהול, וכאשר אתה משתמש בו, העדיפו משקאות אלכוהוליים טבעיים - יין, קוניאק.

12. הבסיס של תזונה רציונלית הוא מזון טבעי בריא. נסו להחליף כל מה שלא טבעי בתזונה שלכם בטבעי.

תזונה רציונלית: תפריט לשבוע

אנו מציעים לך תפריט שבועי של תזונה בריאה לאישה בריאה שיעזור לך לשנות את הרגלי האכילה שלך ולהיפטר מקילוגרמים מיותרים.

יוֹם שֵׁנִי:

ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם חלב דל שומן, דבש, חופן כל אגוזים. קפה או תה.

ארוחת בוקר שנייה: בננה וכוס יוגורט.

ארוחת צהריים: מרק (כל), קציצת עוף או דג עם סלט ירקות מתובל בשמן זית.

חטיף: חפיסת שוקולד קטנה (20 גרם), תה.

ארוחת ערב: דגים (רצוי מאודים), סלט פירות עם יוגורט.

ארוחת בוקר: דייסת כוסמת על המים. קפה או תה עם כפית דבש.

ארוחת בוקר שנייה: כל פרי, יוגורט 6% שומן.

ארוחת צהריים: מרק, חזיר מבושל עם ירקות, תה.

חטיף: תה עם מרמלדה או מרשמלו.

ארוחת ערב: גבינת קוטג' עם צימוקים, פירות.

ארוחת בוקר: ביצים טרופות, תה או קפה, דבש עם פרוסת לחם סובין.

ארוחת בוקר שנייה: גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה דלת שומן.

ארוחת צהריים: מרק, תבשיל דגים עם ויניגרט. תה או קפה.

חטיף: פירות, חצי מרשמלו.

ארוחת ערב: עוף מבושל, ברוקולי מאודה.

ארוחת בוקר: דגני בוקר עם יוגורט, תה או קפה.

ארוחת בוקר שנייה: כריכים חמים ללא מיונז.

ארוחת צהריים: מרק, גולאש בקר עם סלט ירקות.

ארוחת צהריים: סלט פירות.

ארוחת ערב: תבשיל דגים עם ירקות.

ארוחת בוקר: דייסת אורז, קפה או תה.

ארוחת בוקר שנייה: מיץ הדרים עם קרקר.

ארוחת צהריים: מרק, תבשיל עם סלט ירקות.

חטיף: פירות יבשים וקקאו.

ארוחת ערב: תבשיל גבינת קוטג', תה.

ארוחת בוקר: פנקייק קוטג' דל שומן, שמנת חמוצה. קפה.

ארוחת בוקר שנייה: כל פרי או פירות יער.

ארוחת צהריים: מרק, מנת אורז ודגים.

חטיף אחר הצהריים: ביסקוויט ומיץ תפוזים.

ארוחת ערב: בשר על האש עם ירקות.

יוֹם רִאשׁוֹן:

ארוחת בוקר: תבשיל גבינת קוטג', תה או קפה.

ארוחת בוקר שנייה: סלט פירות או סתם תה עם פירות יבשים.

ארוחת צהריים: בשר מטוגן, כל סלט.

חטיף: מיץ עגבניות, גבינה, לחם.

ארוחת ערב: כרוב כבוש, תבשיל.

עכשיו אתה יודע את היסודות של תזונה רציונלית ויכול לשנות את חייך לטובה!

צריך לדעת את זה

תזונה רציונלית עוזרת לא רק במניעת מחלות של מערכת העיכול ומערכת העיכול, אלא גם מחלות של מערכת הלב וכלי הדם, חילוף החומרים ועוד רבים אחרים.

תזונה רציונלית כמרכיב של אורח חיים בריא צריכה להפוך לחלק בלתי נפרד מחייו של כל אדם מודרני. אחרי הכל, קצב החיים המהיר המודרני מכתיב את התנאים שלו, הגוף כבר נמצא לעתים קרובות בלחץ מעייפות כרונית, עומס עצבים, תנאים סביבתיים לא נוחים, ולא כדאי להעמיס עליו בג'אנק פוד.

תזונה רציונלית אינה דורשת עלויות חומר מיוחדות או מאמצים מופרזים, אתה רק צריך לדבוק במערכת הנבחרת, לבחור מזון בריא, לא לגווע ברעב ולא לאכול יותר מדי.

תזונה רציונלית מסייעת לחיזוק מערכת החיסון, מגבירה את החיוניות, מסייעת לשמור על עצמו בכושר גופני ופסיכולוגי טוב.

יש לטפח את ההרגל של תזונה רציונלית באדם מגיל צעיר. אדם צריך לחוות הנאה מאכילת מזון טרי ובריא, צריך להיות מודע למה ולמה הוא אוכל.

מזון לכל אדם הוא לא רק כמות מסוימת של רכיבי מזון הדרושים לתפקוד הגוף. עבור כל אחד מאיתנו, זה, ללא ספק, משהו יותר. אבותינו התייחסו לאוכל בכבוד. לא פלא שהמטבח הרוסי נחשב לאחד היפים, והמנות שלו שימחו את כל מי שניסה אותן. איפה עוד אפשר לראות מגוון כזה של דגנים, פנקייקים ופשטידות? באשר למרק כרוב רוסי, חמוצים, אוקרושקה והודג'פודג', פשוט אין אנלוגים למנות אלה בקרב עמים אחרים.

גורם למחלה

רובנו לא יכולים להתלונן על חוסר התיאבון. אנחנו רגילים לאכול ארוחת בוקר דשנה, ארוחת צהריים דשנה ולהתפנק בארוחת ערב טעימה. להיות ליד השולחן לעתים קרובות גורם למצב של עייפות. אנחנו אוכלים בשקידה כל כך את הכלים שיש עליו שלפעמים קשה אפילו לקום מהכיסא. במיוחד לעתים קרובות זה קורה בחגים, כאשר יותר מדי מזון נכנס לגוף שלנו. מערכת העיכול פשוט לא יכולה להתמודד עם הזרימה הזו, ומשאירה מאות קלוריות לא מעובדות. עם מה אנחנו מסיימים? התוצאה עצובה. אנו מתחילים לסבול ממחלות רבות, שהסיבה להן היא תת תזונה. הפתולוגיה הנפוצה ביותר במקרה זה היא עודף משקל.

תזונה נכונה

מה לעשות כדי למנוע את התרחשותן של מחלות שונות? לשם כך, עליך להקפיד על תזונה מאוזנת. מה משמעות המושג הזה? תזונה רציונלית, על פי מדענים, היא הכנסה של אותם חומרים לגוף שהוא זקוק להם לקיום פיזיולוגי תקין.

עבור כל אחד מאיתנו, תפיסה זו עשויה להיות שונה, מכיוון שחשוב לקחת בחשבון את גיל האדם, אופי עבודתו, מצב בריאותו וגורמים רבים נוספים.
תזונה רציונלית, ללא ספק, תורמת לתפקוד תקין של הגוף, לאריכות חייו ולעמידותו בפני ההשפעות המזיקות של הסביבה. במקביל, הוא שומר על בריאות האדם.

פונקציות

כל אדם זקוק למזון כדי לספק לגוף אנרגיה. תזונה רציונלית הכרחית לכל אחד מאיתנו. זה מאפשר לך לשמור על איזון מסוים של צריכת אנרגיה והוצאה בגוף. זה, בתורו, מבטיח את המהלך התקין של כל תהליכי החיים. לאיזו מטרה הגוף משתמש באנרגיה? הוא נחוץ ליישום פעילות השרירים ולעיכול המזון.

מה התפקיד הבא של התזונה? תהליך זה מאפשר לספק לגוף חומרים פלסטיים - חלבונים ופחמימות. יש לזכור כי הצורך האנושי בחומרים כאלה גבוה במיוחד בילדות. במהלך תקופה זו, חלבונים ופחמימות הם לא רק אלמנטים המחליפים מבנים תוך-תאיים בשימוש. הם מעורבים באופן פעיל בתהליך הצמיחה.

לתזונה יש תפקיד נוסף. הוא המשמעותי ביותר ומורכב באספקת כל מערכות הגוף עם הרכיבים הפעילים הביולוגית הדרושים. ללא האלמנטים הללו, תהליכים חיוניים פשוט בלתי אפשריים. כמובן, רוב ההורמונים וכמה אנזימים הממלאים את התפקיד של מווסתים של תהליכים כימיים מסונתזים על ידי הגוף עצמו. עם זאת, יש צורך בחומרים אחרים לחיים נורמליים. אלו הם קו-אנזימים המפעילים אנזימים. אבל הם מסונתזים רק מאותם חומרים שנמצאים במזון, למשל, מוויטמינים.

מְתִינוּת

מהם היסודות של תזונה רציונלית? קודם כל, יש צורך לשמור על עקרון המתינות באוכל. מספר הקלוריות הנכנסות לגוף עם מזון לא יעלה על עלויות האנרגיה של אדם. למרבה הצער, היום יש מסורות קולינריות כאלה שמציעות לנו מנות מפחמימות פשוטות ניתנות לעיכול. אנחנו מעדיפים לאכול לחם לבן, תפוחי אדמה ופסטה. התזונה שלנו עשירה מדי בשומנים וממתקים מהחי. למה זה מוביל? כל יום אנו צורכים הרבה יותר אנרגיה ממה שאנו צורכים. אז מה קורה? היסודות של תזונה רציונלית מופרים. כתוצאה מכך, האנרגיה הלא מנוצלת שלנו מופקדת בצורת שומן, מה שמוביל לאורך זמן לבעיות בריאותיות חמורות.

תזונה נכונה ורציונלית צריכה לכלול החלפת לחם לבן בדגנים מלאים, שיפון או סובין. דייסה, במיוחד כוסמת, צריכה לשמש כתוספת לעתים קרובות ככל האפשר. תזונה אנושית רציונלית כוללת שימוש בבשר רזה. במקום אורז לבן רצוי להשתמש בחום.

כמה קלוריות כוללת תזונה בריאה? תפריט השבוע מורכב תוך התחשבות בגיל האדם, מינו וכן אורח החיים. גברים, למשל, יצטרכו בין שניים וחצי לשלושת אלפים קילוקלוריות מדי יום. עבור נשים, תקן זה נמוך במעט. זה בטווח של 1800-2500 קק"ל. במקרה שאדם פעיל פיזית, עלויות האנרגיה שלו גדלות באופן משמעותי. בהקשר זה, יש צורך לשנות את הנורמות שיאפשרו לך לשמור על תזונה מאוזנת. תפריט השבוע מורכב עם הכללת מזונות עתירי קלוריות.

איזון מרכיבים עיקריים

העקרונות הקיימים של תזונה רציונלית נועדו לשמור על בריאות האדם בצורה מיטבית. חשוב להקפיד על איזון של חלבונים, פחמימות ושומנים הנכנסים לגוף. במקרה זה, יש להקפיד על היחס הבא של חומרים אלה: 1:4:1. זה יהיה אופטימלי עבור מי שמנהל אורח חיים פעיל בינוני. אם אדם זז מעט, פרופורציה זו תיראה כך: 1:3.2:0.8. היחס בין החומרים הבסיסיים משתנה גם עם ספורט פעיל, כושר או עבודה גופנית. במקרה זה, תזונה רציונלית צריכה להתבסס על מזון, שיחס החלבונים, הפחמימות והשומנים בו הוא ביחס של 1.2:8:1. יש לקחת זאת בחשבון בעת ​​הרכבת התפריט.

ארגון תזונה מאוזנת חשוב ביותר לבריאותנו. על מנת שהגוף יקבל את הכמות הנדרשת של החומרים הדרושים לו, יש צורך לצרוך יותר פירות וירקות עשירים בויטמינים וסיבים.
תזונאים ממליצים לאכול גרם אחד של חלבון לכל קילוגרם ממשקל אדם במהלך היום. יחד עם זאת, 50% מכמות זו צריכה להיות ממקור צמחי. חלבונים כאלה נמצאים באגוזים וקטניות, זרעים ודגנים.

אילו עקרונות נוספים מבוססים על תזונה רציונלית? התפריט של אדם הדואג לבריאותו כולל כמות כזו של מוצרים שתאפשר לו לצרוך גרם אחד של שומן לכל קילוגרם משקל גוף מדי יום. יתר על כן, רוב הרכיב הזה צריך להיות ממקור בעלי חיים. השאר יימסרו לגוף על ידי שמנים צמחיים.

יותר מכל בתזונה היומית צריכות להיות פחמימות. מומלץ לשמור על תכולתם במוצרים הנצרכים ברמה של 55-75%. ובעצם פחמימות צריכות להיות "מורכבות". חומרים אלו עשירים בפירות, דגנים וירקות. לא צריך להקצות יותר מעשרה אחוזים לפחמימות וסוכרים פשוטים בתזונה היומית. יש עוד נקודה חשובה. יש לבחור מוצרים בצורה כזו שהם מתעכלים היטב ומשפרים את התכונות המועילות זה לזה. תזונה רציונלית מרמזת על דחייה של צ'יפס ומזון מהיר, משקאות ממותקים מוגזים ומוצרים אחרים המזיקים לבריאותנו.

מצב

העקרונות הקיימים של תזונה רציונלית נוגעים לא רק למתינות במזון ובאיזון שלו. אחד הגורמים הבסיסיים הוא אופן האכילה. תזונאים ממליצים לאכול 4-5 פעמים ביום. זוהי האפשרות הטובה ביותר עבור הגוף. לגבי המרווח בין הארוחות, זה צריך להיות בין שלוש לחמש שעות.

תזונה מאוזנת לשבוע צריכה להיות מתוכננת כך שארוחת הבוקר מהווה כשלושים אחוזים מצריכת הקלוריות היומית. חשוב שהגוף יקבל קצת יותר אנרגיה בצהריים. ארוחות יומיות צריכות להכיל 35-40% מהקלוריות היומיות. השאר לארוחת ערב. זה 20-25 אחוז. ארגון תזונה מאוזנת צריך לכלול ארוחת ערב לא יאוחר משלוש שעות לפני השינה. חשוב מאוד לאכול באופן קבוע, ובו זמנית.

כללים עיקריים

בעת הרכבת תפריט, חשוב לדעת אילו מזונות יביאו תועלת מרבית לגופכם. קודם כל, הם חייבים להיות מגוונים. זה יאפשר לך לדבוק בעיקרון של תזונה מאוזנת. מוצרים שנצרכו צריכים להכיל כמות גדולה של יסודות קורט וויטמינים. רק במקרה זה, הגוף יקבל את כל הדרוש לתפקוד תקין.

כלל נוסף של תזונה רציונלית הוא הכללת דגנים, לחם, תפוחי אדמה או פסטה בתפריט. מזונות אלו עשירים בפחמימות וחלבונים, כמו גם סיבים, ויטמינים ומינרלים.

מרכיבי חובה בתפריט היומי צריכים להיות קטניות, פירות וירקות. הם כלולים בתפריט היומי בכמות של חמש מאות גרם. ירקות מספקים לגוף סיבים תזונתיים נחוצים, ויטמינים, נוגדי חמצון וחומצות אורגניות. שימושיים במיוחד הם ברוקולי וחסה, מלפפונים ועשבי תיבול, נבטי בריסל ותרד.

תזונה רציונלית מספקת צריכה יומית של מוצרי חלב, שהם מקור יקר ערך לסידן הדרוש לגוף. רצוי להחליף בשר שומני בבשר רזה, כמו גם עופות, דגים, קטניות או ביצים. במקביל, יישמרו הנורמות של תזונה רציונלית. כמות החלבון הנכונה תיכנס לגוף, אך לא תאכלו שומן מיותר מהחי.

הקפידו על עקרונות התזונה הרציונלית! בחר מזון דל שומן לאכול. הימנעו ממזונות מטוגנים והחליפו אותם במאכלים מבושלים. השתמשו בשמן זית במקום חמניות וחמאה, הוא עשיר בחומרים שימושיים.

עם תזונה מאוזנת, יש להגביל את נפחי הסוכרים והפחמימות המהירים. חלקם בתכולת הקלוריות היומית צריך להיות בין 150 ל-200 קק"ל.

כללי התזונה הרציונלית מספקים שימוש במים נקיים. זה הכרחי למהלך התקין של תגובות כימיות בגוף. הצריכה היומית של מים טהורים למבוגר היא שני ליטר.

הנורמות של תזונה רציונלית הן כדלקמן: לא יותר מעשרים גרם של אלכוהול טהור ליום מותר. אפילו עודף קל של מינון זה מביא לפגיעה בבריאות.

יש לזכור כי הבסיס לתזונה רציונלית הוא מזון טבעי בלבד. לכן כדאי להקפיד על תפריט שיכלול רק מנות בריאות, הכי טוב בבית. אחרי הכל, ארגוני קייטרינג ציבוריים משתמשים בתוספי מזון שונים, בחומרים משמרים, ולרוב פשוט במוצרים באיכות נמוכה. אוכל כזה יכול להשביע רעב, אבל לא תהיה שום תועלת ממנו.

להיפטר מקילוגרמים מיותרים

אנשים רבים משוכנעים שכדי לרדת במשקל צריך דיאטה מיוחדת. תזונה רציונלית היא מה שאתה צריך כדי להיפטר מקילוגרמים מיותרים! זה יאפשר לך לנרמל תהליכים מטבוליים בגוף ולמלא את התאים עם כל הויטמינים והמינרלים הדרושים. אכילה רציונלית, אתה יכול לא רק לשמור ולשמור על הבריאות שלך, אלא גם לקבל תשלום של מצב רוח טוב ומרץ.

מה זו המערכת הזו? תזונה רציונלית לירידה במשקל מספקת חמש עד שש ארוחות קבועות ביום. יחד עם זאת, מנות של מנות שהוכנו עם טיפול חום מינימלי צריכות להיות קטנות. שתייה מומלצת מים מינרליים לא מוגזים, מיצים טבעיים ותה ללא תוספת סוכר.

בעת הרכבת תפריט לתזונה מאוזנת לירידה במשקל, יש לכלול את המוצרים הבאים:

כל דגנים;
- מרקים המוכנים על בסיס מרק מפטריות, שעועית או בשר;
- דגים דלי שומן, למעט מעושנים ומשומרים;
- פירות (ענבים ובננות בכמות מוגבלת);
- ירקות, למעט צנוניות ואפונה, שעועית ואספרגוס;
- מוצרי חלב (מלבד גבינה).

לא צריך להיות קפה ומשקאות מוגזים, אלכוהול וסוכר בתזונה. ממוצרי קמח בכמות מוגבלת, מותר לאכול לחם או לחם עם סובין.

ארגון מזון לתינוקות

פעוטות ובני נוער מודעים במיוחד לצורך בחלבון. מרכיב זה חשוב ביותר להתפתחות ולגדילה של הגוף. בהקשר זה, התזונה הרציונלית של ילדים צריכה לכלול הכללה בתפריט של מוצרים כמו חלב וביצים. בנוסף, חשוב לאכול בשר ודגים באופן קבוע.

המקור היקר ביותר לחלבון מן החי לתינוקות הוא חלב. פעוטות צריכים לצרוך אותו מדי יום בכמות של 600-700 מיליליטר. עבור תלמידי בית ספר, הנורמה של מוצר זה מעט נמוכה יותר. זה 400-500 מיליליטר.

תזונה רציונלית מרמזת על הכללה בתפריט של מוצרים המכילים חלבונים צמחיים. יש הרבה מהם בקטניות ודגנים, פירות וירקות, פירות יער וכו'.

לשומנים יש חשיבות רבה בתזונה נכונה של ילדים. חומרים אלו משמשים מקור אנרגיה מרוכז. בנוסף, הם מכילים ויטמינים A ו-D, פוספוליפידים ואלמנטים נוספים הנחוצים לתינוקות.

המקור היקר ביותר לשומן הוא חמאה, חלב, שמנת וביצים. מזון רציונלי לתינוקות צריך לכלול את אותם מוצרים המכילים הרבה ויטמין E, שמנים וחומצות שומן רב בלתי רוויות. אלו הם בוטנים וחמניות, זיתים ופיסטוקים, אגוזי לוז וצנוברים.

מקור נפלא לפחמימות לילדים יהיו פירות ופירות יער, ירקות ומיצים טריים וכן חלב (הוא מכיל לקטוז). רק בגבולות הצרכים הפיזיולוגיים, יש לכלול מרשמלו ועוגיות, ריבה, ממתקים ומוצרי ממתקים אחרים בתזונה של תינוקות. הם צריכים להיות לא יותר מ 20-25 גרם מדי יום.

כשמרכיבים תפריט לילד, יש לקחת בחשבון את העובדה שתינוקות רגישים מאוד למחסור בוויטמינים בגוף. יתרה מכך, הצורך בחומרים מזינים אלה עולה כל הזמן. ויטמינים כמו A ו-D חשובים במיוחד. המחסור בהם גורם לעיכוב בגדילה, ליקוי ראייה, עששת, רככת והשלכות שליליות אחרות. ויטמין C חשוב גם לילדים.

לארגון תזונה רציונלית של ילדים, יש צורך במוצרים המכילים מינרלים. הם (יחד עם חלבונים) משמשים כחומר בניין לשיניים ולשלד, וכן משתתפים בנורמליזציה של מאזן חומצה-בסיס ובתהליכים ביולוגיים חשובים נוספים. לכן, בתזונה היומית צריך להיות פירות וירקות, חלב.

תפריט למחלות שונות

לתזונה רציונלית וטיפולית יש הרבה מן המשותף. בשני המקרים, הוא נועד לשקם ולשמר את בריאות האדם. תזונה רפואית יכולה להוות אלטרנטיבה מצוינת לתרופות, שברוב המקרים רק מחמירות תהליכים פתולוגיים.

איך להכין תזונה נכונה למחלות קיימות? כדי לעשות זאת, אתה צריך להדגיש את המוצרים המשמשים לרוב. לאחר מכן, כדאי ללמוד את הרכבם ולקבוע את ערך האנרגיה. בנוסף, חשוב לזהות מזונות הגורמים לתגובה אלרגית. צריך לנטוש אותם.

תזונה רפואית היא אוסף שלם של כללים מסוימים, שעליהם אתה יכול ליהנות מאוכל ולהישאר יפה ובריא בו זמנית. למשל, מזונות המכילים ברזל יחזקו את מערכת החיסון ויקלו על אנמיה. סידן ואשלגן יאפשרו לשלד להתחזק. למגנזיום תהיה השפעה מנרמלת על התהליכים החשובים ביותר של המערכת האנדוקרינית.