אימון יד בבית לגברים. תנאי מוקדם ללחץ על הלב

כיום, גברים עסוקים מאוד מכיוון שאנו חיים בחברה עם תרבות דינמית שמותירה מעט זמן לפעילות גופנית סדירה. על רקע זה, צ'ארלס אטלס פיתח סט מצוין של 10 דקות של תרגילים גופניים בסיסיים. כמובן ש-10 דקות של פעילות גופנית ביום לא יצליחו לתקן פגמים בגוף ולחזור לכושר גופני טוב, אבל הן מספיקות למדי כדי למנוע ניוון שרירים ולשמור על כושר גופני טוב. שיטת פעילות גופנית זו הראתה תוצאות טובות מאוד. היתרון הבלתי מעורער של המתחם הזה הוא שאתה לא צריך שום התקנים נוספים.

אז, האם אתה מוכן להתחיל? אז בואו נתכונן ונתחיל לעבוד!

סט של תרגילים גופניים

מתיחת עמוד השדרה.התרגיל הפשוט הזה ישמור על גמישות עמוד השדרה. עמוד זקוף והניח את הידיים מאחורי הראש ב"נעילה". לאחר מכן התכופף כך שהמרפקים שלך יגעו בברכיך. חזור לעמדת ההתחלה. בצע 12 חזרות.

סקוואט עמוק.תרגיל זה הוא הבסיס למחקר טוב של הארבע ראשי של הירך, הישבן והשרירים - מכופפי רגליים. הנח את הרגליים ברוחב הכתפיים, הניח את הידיים על המותניים. התכופף על הרצפה. התיישר וחזור על התרגיל 12 פעמים.

הרמת אצבעות.תרגיל זה מפתח את שרירי השוק. הניחו את כפות הרגליים מעט צרות יותר מרוחב הכתפיים. תתרומם על בהונות. זרוק את העקבים לרצפה. כדי להגביר את העומס אפשר לעמוד עם אצבעות הרגליים על הגבהה קטנה, למשל, על ספר עבה, ולבצע את התרגיל בצורה זו.

שכיבות סמיכה מהדגש בשכיבה.נשען על אצבעות הרגליים של רגליים ישרות מוארכות ועל שתי ידיים המרוחקות ברוחב הכתפיים. הורידו את הגוף הישר לרצפה על ידי כיפוף הידיים, ואז חזרו לעמדת ההתחלה על ידי דחיפה מעלה מהרצפה עם הידיים. כדי לאמן קבוצות שרירים שונות, הקטינו או הגדילו את רוחב הזרועות.

הרמת גוף.שבו על הישבן (רצוי על שטיח). הרם את הרגליים הישרות והנח אותן על כיסא או ספה. לאחר מכן הרם את הישבן והגו גבוה ככל שתוכל. חזור לעמדת ההתחלה.

הרמת רגל.התרגיל הזה יעבוד את העיתונות, הוא אחד העיקריים שבהם. שבו על הרצפה ומתחו את הרגליים הישרות לפניכם. הניחו את הידיים על הרצפה מאחורי הגוף. הרם במהירות את הרגליים הישרות למעלה כך שהגוף והרגליים יוצרות V. הורד את הרגליים.

אופניים.תרגיל זה יעבוד בצורה מושלמת את כל שרירי הבטן, הוא פשוט מאוד לביצוע. שכבו על הרצפה, צמידו את הידיים מאחורי הראש, הרימו את הרגליים בזווית של 45 מעלות לרצפה, והתחילו לאט לאט לחקות דיווש. כאשר ברך שמאל למעלה, הרם את פלג הגוף העליון וגע בו עם המרפק הימני. לאחר מכן עשה את אותו הדבר עם ברך ימין ומרפק שמאל.

זה יכול להיות די קשה לגברים לבצע אימון איכותי בבית. אם בחדרי הכושר יש כמות גדולה של ציוד מיוחד, מאמני כושר וספורטאים שמתאמנים כבר הרבה זמן ויכולים להנחות ולתקן, אז בבית נשארים לבד, ולפעמים לגמרי לא ברור מה לעשות ואיפה. להתחיל את התוכנית.

תכונות של אימון ומבנה שרירים אצל גברים

בואו נדבר על כמה מהתכונות וההבדלים בין הגוף הגברי והנקבי. ישנן שתי טענות פופולריות: לגברים קל יותר לרדת במשקל מאשר לנשים; גברים בונים שרירים מהר יותר ויותר מנשים.

האם לגברים קל יותר לרדת במשקל ולמה?

כן. אמירה זו נכונה בדרך כלל. זה נובע מתכונות ביולוגיות. בגוף הגברי, אחוז השומן בטווח התקין נמוך מזה של אישה. כך למשל, ניתן להשוות: אחוז השומן הנמוך ביותר אצל בחורים, בו ניתן לשרוד, עומד על כ-4%, בעוד שאצל נשים נתון זה עומד על כ-10%. בתוך גוף האדם, זה הבדל די גדול.

בנוסף, גוף האישה "מושחז" לצורך ללדת ילד ומאחסן חומרים מזינים בזהירות רבה יותר. ישנן עוד מספר סיבות: לגברים קל יותר לבנות שריר הודות לטסטוסטרון משלהם, יש להם נטייה פחותה "להדביק" מצב רוח רע וכו'.

האם לגברים קל יותר לבנות שרירים ולמה?

כן, ולא רק בזכות הטסטוסטרון המוזכר. מכיוון שגברים בממוצע גדולים יותר מנשים, יש להם גודל לב גדול יותר, קיבולת ריאות, נפח דם, מה שמאפשר להם לבצע אימונים אינטנסיביים יותר מנשים. בנוסף, הורמונים נשיים (אסטרוגנים ופרוגסטרון) מעוררים את הגוף הנשי להעלות שומן ומים, כך שאפילו ספורטאי לשעבר יצטרך לעשות כושר באופן קבוע כדי לשמור על כושר, בעוד שגבר בוגר עלול לא לאבד דמות אתלטית שנרכשה בחזרה בתלמידו. ימים.

הדבר היחיד שאתה צריך לשים לב אליו הוא שאם אתה רוצה להשיג היפרטרופיה משמעותית של השרירים בבית, אז תצטרך לרכוש ציוד כבד, שכן המשקל שלך פשוט לא יספיק. אבל נדבר על זה קצת מאוחר יותר.

איך להתאמן בבית

אימון בבית יכול להיות קשור לכמה קשיים:

1. חוסר מוטיבציה. יש הרבה אנשים בעלי דעות דומות בחדר הכושר או הספורט. האווירה ופולחן הספורט נשמרים כל הזמן, מה שמקל על השגת המטרות שלך.
2. חוסר בציוד לאימון. יש הרבה "מכונות" לבידוד תרגילים בחדר הכושר, מבחר גדול של משקולות חופשיות, מה שמקל מאוד על האימון. אבל אם תרצו, תוכלו לשאוב גם ברציף רגיל ברחוב.
3. חוסר היכולת לתקן את הטכניקה. אין מי שיכול לתקן אותך או אחרי מי אתה יכול לרגל. תצטרך ללמוד מהטעויות שלך, וזה בדרך כלל לוקח יותר זמן.

אם זה לא מפחיד אותך, ואתה נחוש להשיג את המטרה שלך בכל האמצעים, לעשות בבית, בואו להבין מה זה מה.

מהם תרגילי יסוד ובידוד?

הדבר הראשון להתחיל איתו הוא להחליט מהו "בסיס", אילו תרגילים נחשבים מבודדים, מה לעשות, באיזה סדר וכמות.

התרגילים הבסיסיים כוללים את כל אותם תרגילים בהם נדרשת עבודה מתואמת של מספר שרירים או קבוצות שרירים לביצוע התנועה. לעתים קרובות יותר, מעורבים מספר מפרקים. לעומת זאת, תרגילים מבודדים שוללים כמעט את כל השרירים מתנועה, מלבד זה הפועל.

תרגילים בסיסיים הם הבסיס לכל אימון. הדגש צריך להיות עליהם, כי הם מראים את עצמם בצורה מושלמת בפיתוח של צמיחה וכוח שרירים. יש צורך בתרגילי בידוד כדי לחדד, לתת הקלה וליצור "תמונה" יפה.

לפיכך, האימון הטוב ביותר הוא כמה תרגילים בסיסיים, שנעשים תמיד בהתחלה, מכיוון שהם עתירי אנרגיה; וכמה מבודדים ל"סיום" שרירי המטרה ועידון. למתחילים, רק תרגילים בסיסיים יספיקו.

תרגילים בסיסיים כוללים:

• לחיצת ספסל
• דדליפט
• כפיפות בטן

זו קלאסיקה. אתה יכול גם לכלול תרגילים אחרים: משיכות, שכיבות סמיכה, ריאות, משיכות משקולת לסנטר, לחיצת רגליים ועוד כמה.

תרגילים בסיסיים מבוצעים עבור מספר קטן של חזרות עד 10, מבודדים כ-15 פעמים. בדרך כלל, נדרשים 3 עד 5 סטים לתרגיל אחד.

סט תרגילים בסיסיים לבית

כדי לערוך אימון יעיל בבית, כדאי לרכוש כמה זוגות משקולות או קטלבלס במשקלים שונים. זה יאפשר לך להוסיף גיוון לתהליך האימון כדי לא להשתמש רק בתרגילי משקל גוף.

סט של התרגילים היעילים והשימושיים ביותר לבית:

• לחיצת ספסל עם משקולת
• כפיפות בטן
• נפילות
• דדליפט עם משקולות
• שורת סנטר משקולת
• כפוף על שורת המשקולות
• מכבש משקולת בישיבה
• שכיבות שמיכה
• טוויסט מלא
• מטבלים (אם אפשר)

לחיצת ספסל עם משקולות

ניתן להשתמש בפעילות גופנית ביעילות כדי לאמן את הזרועות והחזה.

1. שבו על משטח אופקי. אתה יכול לשכב על הרצפה אם אין אנלוגי לספסל מחדר הכושר.
2. קליעים צריכים להיות בצדדים שלך. קח משקולות בידיים והנח אותן על החלק הקדמי של הירך.
3. עזרו לדחוף את המשקולות עם הרגליים ושכבו על הגב בו זמנית. הזרועות עם המשקולות צריכות להיות כפופות במרפקים ליד החזה.
4. קח את המיקום הנכון: סטיה בגב התחתון, שאר הגוף נלחץ אל פני השטח של הבסיס; אחיזה סגורה; מברשות אינן מתכופפות לאחור; ידיים על אותו קו; בזווית המרפקים של 90 מעלות.
5. בזמן שאתה נושף, לחץ את המשקולות למעלה מבלי להכות אחד בשני. ניתן להשאיר את המרפקים כפופים מעט.
6. בזמן השאיפה חזרו שוב לעמדת ההתחלה תוך מתיחת שרירי החזה היטב.

ידיים עם משקולות ניתן להחזיק באחיזה ישירה, כלומר, כך שגב היד יביט אליך. אז החזה והדו-ראשי עובדים טוב יותר.

אתה יכול גם להחזיק את המשקולות באחיזה ניטרלית כשהידיים מקבילות זו לזו. במקרה זה, יהיה קצת יותר עומס על התלת ראשי.

למידע נוסף על היתרונות והתכונות של התרגיל, ראה את הסרטון.

וידאו: לחיצת ספסל עם משקולות

סקוואט

כפיפות בטן מערבות די הרבה שרירים גדולים בנפח - העכוז, צרורות הארבע ראשי, הדו-ראשי הירך. הם די קשים לשאוב, כך שסקוואט ללא משקל נוסף לא ייתן לך שום השפעה מוחשית.

מוט הוא הטוב ביותר, אבל משקולות יעבדו גם.

טֶכנִיקָה:

1. אתה צריך לעמוד זקוף, הגב שלך צריך להיות אחיד.
2. אופן חלוקת העומס תלוי בהגדרת הרגליים. הגרסה הקלאסית היא הרגליים ברוחב הכתפיים. אם אתה שם את הרגליים רחב, אז החלק הפנימי של הירך עובד, אם הוא צר, אז הארבע ראשי עמוס היטב.
3. הדגש צריך להיות על העקבים.
4. בשאיפה, הורד את עצמך למטה. הברכיים במקרה זה יכולות ללכת מעבר לגרביים, אבל באופן מינימלי. אם יש לך בעיות ברכיים, התרגיל הזה לא בשבילך.
5. ככל שאתה כורך נמוך יותר, כך הגלוטט שלך עובד יותר. אם אתה כופף בהקבלה של הירך עם הרצפה ומעלה, העומס עובר לארבע ראשי.
6. בזמן שאתה נושף, קום.

וידאו: כפיפות משקולת

דדליפט עם משקולות

ישנן וריאציות רבות של דדליפט, אך הגרסה הקלאסית מעסיקה את השרירים בצורה שווה יותר.

1. קח את המשקולות באחיזה יתרה והחזק אותן לפניך ליד הירכיים.
2. בתרגיל זה חשוב מאוד לשמור על גב ישר ונוקשה.
3. תוך כדי שאיפה, התחל לרכון קדימה ובמקביל לכופף את הברכיים, למשוך את האגן לאחור.
4. כאשר מורידים את המשקולות ממש מתחת לאמצע הרגל התחתונה, קבעו את המיקום לכמה שניות ונשפו כשחוזרים לעמדת ההתחלה.

אתה יכול לעשות את התרגיל הזה מבלי לכופף את הרגליים. וריאציה זו נקראת דדליפט רומנית, והיא מתמקדת באימון לא עוד על הגב, אלא על הישבן והירך האחורי.

דקויות וניואנסים נוספים של התרגיל באים לידי ביטוי במדריך הווידאו.

וידאו: דדליפט קלאסי עם משקולות

שורת משקולות עד הסנטר

זהו אחד התרגילים היעילים ביותר עבור הצרור האמצעי של שרירי הדלתא.

השטה את שורת המשקולות

תרגיל זה מפעיל את שרירי הגב.

טֶכנִיקָה:

1. עדיף לבצע את התרגיל עם כל יד בנפרד.
2. כדי להיות נוח יותר, מצא תמיכה. לעיתים התרגיל מתבצע בדגש על היד והרגל, לעיתים רק על הזרוע.
3. בגב ישר, התכופפו עד מקביל לרצפה.
4. הזרוע עם המשקולת צריכה להיות חופשית, אך אל תתנו לה לצנוח מתחת למשקל. זה יכול להזיק למפרק הכתף.
5. בזמן שאתה נושף, כופף את המרפק לאורך הגוף, משוך את זרועך אל המותניים.
6. קח את השכמה למרכז הגב והשהה שנייה או שתיים, ואז הורד אותה תוך כדי שאיפה.

אתה יכול לבצע את התרגיל הזה כששתי הידיים עומדות מיד בשיפוע ללא תמיכה.

מכבש משקולת יושב

עוד תרגיל כתף. אבל בניגוד לשורת הסנטר, לחיצת הספסל פועלת על כל שלושת הצרורות של שרירי הדלתא.

שכיבות שמיכה

בניגוד למשיכות, הדורשות קליע נוסף בצורת מוטות צולבים, שכיבות סמיכה זמינות בכל עת ללא עזרים. יחד עם זאת, הם עובדים בצורה מושלמת על כל פלג הגוף העליון.

אתה יכול לבצע אותם בדרכים שונות, מה שמאפשר לך להעביר את העומס על שרירים שונים.

כדי להבין עד כמה שכיבות סמיכה יכולות להיות מגוונות, אנו מציעים לך לצפות בסרטון עם 20 טכניקות שונות.

וידאו: אפשרויות דחיפה

כפיפות בטן מלאות עם הרמת גוף

ניתן לשאוב את המכבש בדרכים שונות, אך רוב התרגילים מבודדים (עד כמה שניתן). פיתול מבוצע לרוב במשרעת לא שלמה, כאשר מרימים רק את פלג הגוף העליון, אך אם מגבירים אותו, מקבלים תרגיל בסיסי ומורכב.

טֶכנִיקָה:

1. שכבו על הגב, למעט הסטייה בגב התחתון.
2. ניתן לקבע את הרגליים כך שלא יעזרו בהרמה. זה יהיה יותר נוח לכופף אותם בברכיים, אבל אתה יכול להשאיר אותם מורחבים לפי שיקול דעתך.
3. ניתן להחזיק ידיים לאורך הגוף (אפשרות קלה), על החזה (קושי בינוני), מאחורי הראש (אופציה קשה).
4. קח נשימה עמוקה ובאיחור, התחל להרים את הגוף עם גב מעוגל - תחילה תקרע את הכתפיים, אחר כך השכמות, ואז הגב התחתון והשב.
5. בנקודה הסופית הנשיפה צריכה להיות מקסימלית, כדאי לנסות לסחוט את שרירי הבטן כמה שאפשר.
6. שכב על שאיפה והירגע.

אל תבצע את התרגיל הזה בשיפוע שלילי. זה לא יהיה יעיל יותר, אבל הלחץ עלול לעלות.

אפשרות מצוינת היא פיתול על fitball. זה לא רק מקל על העומס מהגב, אלא גם מאפשר לך למתוח את השרירים היטב בשלב השלילי, ולכן להגדיל את המשרעת.

שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים

תרגיל זה בבית קשה יותר לעשות אם אין לך מוטות צולבים מיוחדים. אבל אפשר לעשות זאת על הסורגים הלא אחידים בחצר, לפחות פעם בכמה זמן, שכן הוא גם יעיל ביותר בשאיבה של פלג הגוף העליון ומתן צמיחה לתלת ראשי.

מה זה אימוני כוח ואימונים?

בהתאם למטרה שלך, אתה יכול להתאמן בשתי דרכים שונות (כוח וקרדיו) או שילוב שלהם.

אימוני כוח משמשים לבניית מסה ולהגברת כוחו של ספורטאי. תרגילים בסיסיים נלקחים כבסיס ומתבצעים עם משקלים נוספים כבדים. בבית, זה די קשה לעשות אימוני כוח באמת אם אין לך הזדמנות לרכוש משקולת, משקולות ומשקולות. המשקל שלך בדרך כלל לא מספיק לצמיחת שרירים, ואפילו משיכות ושכיבות סמיכה צריך להיעשות עם שקלול.

תרגילי בידוד משמשים במידה פחותה, בסיום וכ"מכה סופית" לשרירים אם הם לא "מפוצצים" מספיק.

אימוני אירוביים מצוינים להורדה במשקל, הגברת כושר גופני ושאיבת שריר הלב. קרדיו ניתן לעשות ללא כל משקולות, ויש שפע של אפשרויות פעילות גופנית שמתאימות לשימוש ביתי.

הבנו אילו תרגילים אפשר לעשות בבית על מנת לבנות שרירים, בואו נסתכל עכשיו ממה מורכב אירובי בבית.

תרגילי אירובי לבית

כל התרגילים מבוצעים בצורה נמרצת ואינטנסיבית, אבל אתה צריך לוודא שדופק לא יעלה מעל לנורמה המותרת. אפשר להשתמש בנוסחה פשוטה - 220 מינוס גיל. זהו ערך גבול שאין להתקרב אליו. עבודה באזור של 70-80% מהנתון הזה.

תרגילי אירובי המתאימים לביצוע בבית:

• רצים במקום
• בורפי
• לקפוץ כפיפות בטן
• ג'ק קופץ
• חבל קפיצה
• טיפוס במדרגות (אם אפשר)
• מטפס הרים

רץ במקום

זוהי אפשרות מצוינת להתחמם לפני האימון הראשי, או שאתה יכול להשתמש בריצה כתרגיל בפני עצמו. זה יעיל כמעט כמו ריצה בחוץ, אבל עם ההבדל שלא מתגברים על תופעות ומכשולים טבעיים – מזג אוויר גרוע, שטח לא אחיד וכדומה.

1. בזמן הריצה יש לשמור על הגוף ישר. כשאתה רץ ברחוב ורוצה להאיץ, אתה צריך להישען קדימה. במקרה זה, זה לא הכרחי.
2. כדאי לנחות על החלק הקדמי של כף הרגל, ולאחר מכן להתגלגל על ​​כל שטחה. פגיעה ברצפה עם העקבים משפיעה לרעה על המפרקים.
3. בנוסף, כדאי לדאוג לפחת. אתה צריך לרוץ או בנעליים נוחות או על משטח שיפחית את עוצמת ההתנגשות.
4. ידיים יכולות לעזור בביצוע התנועה.

אתה יכול גם לרוץ בדרכים שונות. התחל בריצה פשוטה בקצב בינוני, בדומה למה שהיית רץ בחוץ. השוק חוזר אחורה.

לאחר מכן, או בנפרד, תוכלו לנסות אפשרות ריצה עתירת אנרגיה, כאשר אתם צריכים להרים את הברך גבוה ככל האפשר. אתה יכול להוציא את הידיים ולנסות להגיע אליהן עם הרגליים.

בדוק גרסה מעניינת של ריצה במקום המדמה ספרינט.

סרטון: ריצה במקום עם דגש על הקיר

בורפי היא פעילות כושר שימושית

קרוספיט משתמש במספר רב של תרגילים מורכבים למדי ורב מפרקים, בורפי הוא אחד מהם.

ניתן לבצע זאת בדרכים שונות, יש אפשרויות פשוטות ומורכבות יותר.

1. עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים (קצת יותר, קצת פחות).
2. שב והנח את הידיים על הרצפה כשכפות הידיים באחיזה בינונית.
3. לאחר מכן, יש להעביר את משקל הגוף לידיים ולקפוץ לאחור, לשים את הרגליים על האצבעות. אתה צריך להיות בתנוחת קרש עם ידיים מושטות.
4. תעשה דחיפה אחת למעלה.
5. קפצו את הרגליים אל הידיים, העבירו אליהן את המשקל בחזרה והתרוממו.
6. סיים את התרגיל בקפיצה למעלה.

זו הייתה הדרך הקלאסית, אבל אתה יכול לעשות את התרגיל הזה תוך השמטת כל אחד מהשלבים כרצונך. לדוגמה, אתה לא יכול לעשות שכיבות סמיכה אם זה קשה מדי, או לא לקפוץ, אלא לסדר מחדש את הרגליים אחת אחת.

ג'אמפ סקוואט

אל תעשה את התרגיל הזה או עשה אותו בזהירות רבה אם יש לך בעיות ברכיים.

1. יש צורך לבצע סקוואט קלאסי עם גב ישר תוך כדי שאיפה.
2. הניחו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים ונסו לשבת נמוך ככל האפשר כדי שטווח התנועה יהיה גדול יותר.
3. התרגיל מתבצע במהירות, אך חשוב ביותר להקפיד שהברכיים לא יעברו מעבר לבוהן.
4. המשימה שלך היא לא רק לקום, אלא לדחוף את עצמך למעלה בכוח ולרדת מהרצפה. אנחנו עושים את הקפיצה בנשיפה. אתה יכול לעזור לעצמך על ידי הגדרת הדחף עם הידיים.

אם אתה מוסיף משקל לתרגיל הזה (קח משקולות או קטלבלס), אז אתה יכול לסבך אותו באופן משמעותי.

ג'ק קופץ

תרגיל די פשוט אך יעיל שנקרא Jumping Jack או קפיצה במקום עם נדנדות.

1. עמוד זקוף, שים את הרגליים קרוב זו לזו.
2. קפוץ למעלה ופזר את הרגליים רחב יותר, באותו זמן אתה צריך להרים את הידיים דרך הצדדים למעלה.
3. קפוץ שוב, שים את הרגליים בעמדת ההתחלה והחזיר את הידיים לגוף.

יש לבצע פעילות גופנית ללא הפרעה, באופן אינטנסיבי.

חבל קפיצה הוא ציוד ספורט זול, אך יעיל מאוד לבית. ניתן לקפוץ בדרכים שונות: קדימה, אחורה, על רגל אחת, בריצה וכו'. אבל יש דברים בסיסיים שצריך להיות מודעים אליהם.

טֶכנִיקָה:

1. החבל חייב להתאים לגובה שלכם, אחרת לא תוכלו לקפוץ לאורך זמן, או שתמעדו או תתבלבלו. כדי לקבוע אם האורך נכון, עמוד עם שתי הרגליים במרכז החבל: הידיות אמורות להגיע לבית השחי שלך.
2. אתה צריך לקפוץ על בהונות.
3. אין צורך ללחוץ ידיים לגוף, קח אותן במרחק של 15-20 ס"מ. ואת התנועה עצמה אסור לבצע רק עם מברשת. הזרוע עובדת עד הכתף, וגם מפרקי הכתפיים מעורבים בתרגיל.
4. תנשום דרך האף. אם הנשימה מתחילה לסטות, עליך לעצור בצורה חלקה, להחזיר את הנשימה ואז להמשיך. בהדרגה, תוכל ללמוד כיצד לנשום נכון ולהגביר את הסיבולת שלך.

כדי לגוון את האימון ולנסות משהו חדש, צפו בסרטונים עם אפשרויות שונות לקפיצה בחבל.

וידאו: אפשרויות קפיצה בחבל

ריצת מדרגות

אתה יכול לרוץ במעלה המדרגות ברחוב אם אתה מוצא סולם נוח, או בטווח אם אתה גר בבניין דירות.

בנוסף לשריפת קלוריות רבות ועוזרת לרדת במשקל, האימונית הזו מצוינת גם לאימון שרירי הרגליים והישבן.

השתמש באפשרויות ריצה שונות, שנה והחליפו אותן. לדוגמה, אתה יכול להתחיל ריצת סיבולת בקצב ממוצע, תוך ניסיון לא לעצור זמן רב ככל האפשר. לאחר מכן, אתה יכול לנסות לרוץ למטה או למעלה עבור זמן או מרחק.

וידאו: אפשרות אימון במדרגות

"מטפס הרים"

זהו תרגיל נהדר לעשות בבית. זה לא רק שורף קלוריות, אלא גם מפעיל את שרירי הבטן.

1. היכנס למצב קרש עם ידיים מושטות. ניתן למקם את הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. התחל למשוך לסירוגין כל רגל לגוף, מבלי לכופף את הגב יותר מדי.
3. החזרת רגל אחת למקומה המקורי, משוך את השנייה.

ניתן לבצע את התרגיל באיטיות, כאשר מזיזים את הרגליים בקצב רגוע, או במצב אינטנסיבי, ובמקרה זה האימון הופך לקרדיו, ויש לשאוף לרוץ או לקפוץ מרגל לרגל.

אם יש לבצע תרגילי כוח למספר מסוים של חזרות, אז בקרודיו זה לא הגיוני, כאן אתה צריך לעבוד זמן מה. לאחר מכן, ננתח את האופציה של תוכנית אימון אירובי ונספר לכם איך לבחור את הזמן הנכון וכמה אתם צריכים לנוח.

תוכניות אימון ביתיות

בואו נחלק את תוכנית האימונים לשתי אפשרויות - אירובי וכוח, אותם תוכלו ליישם בצורה מוצלחת למדי בו זמנית אם המשימה שלכם היא לרדת במשקל ולבנות שרירים.

אימוני כוח בבית

אתה צריך לעשות 3-4 פעמים בשבוע.

בצעו תמיד סט חימום אחד במשקל קל, סט בעל משקל בינוני, ולאחר מכן התחילו להשתמש במשקל העבודה. כפי שאמרנו קודם, אתה צריך לבצע 5 עד 8 חזרות בממוצע.

לאימון כוח בבית צריך לרכוש: כמה זוגות משקולות וקטלבלס במשקלים שונים. זהו הסט המינימלי שיאפשר לך להשתמש ביותר תרגילים, מכיוון שבמקרים מסוימים די קשה למצוא להם תחליף בגרסה המקומית. מתאימים מאוד גופיית משקל וצוואר קצר עם סט פנקייקים של 5,10 ק"ג. אבל זה אפשרי.

יום 1 - חזה / כתפיים / דו ראשי

• שכיבות סמיכה קלאסיות - 1-2 סטים של 10-12 חזרות
• לחץ על ספסל משקולת - 8x5
• גידול משקולות - 12x4
• משוך אל הסנטר באחיזה רחבה - 8x4
• תלתלים לדו-ראשי - 15x4

יום 2 - גב/תלת ראשי

• שכיבות סמיכה באחיזה צרה - 8-10 כפול 5 סטים
• דדליפט עם משקולות - 5-7x4
• מתיחה לחגורה בעמידה בנטייה עם אחיזה הפוכה - 8x4
• שורה כפופה ביד אחת - 6x4

יום 3 - רגליים/בטן

• סקוואט קלאסי עם משקולות - 8-10x5
• סקוואט עם הגדרה רחבה של רגליים - 8-10x5
• lunges עם משקולות - 8-10x5
• פיתולים מלאים - 15-18x5

כדי שאימוני כוח יצליחו, כלומר, הכוח שלך גדל כל הזמן, אתה צריך להעלות את משקל הקליפות. לעשות את זה בבית זה מאוד בעייתי, אז קחו בחשבון שאם המטרה שלכם היא "לגדול" בצורה משמעותית, אז אתם צריכים להתאמן בחדר כושר. אם אתה מרוצה מההקלה ומעלייה קלה בשרירים, אז בבית אתה יכול להשיג זאת.

אימון אירובי בבית

אימון אירובי מספיק לביצוע 1-2 פעמים בשבוע.

הקפידו להתחמם בין 5 ל-7 דקות, רק לאחר מכן המשיכו בתרגילים עצמם.

כדי להפוך את אירובי מוצלח יותר, אתה יכול לרכוש חבל קפיצה, להפוך אותו לכבד יותר עבור הרגליים שלך (לריצה), fitball.

אופציה 1

• דקה 1 - קצב חופשי
• 30 שניות - אחורה
• דקה 1 - קפיצות מתחלפות על רגל אחת
• 20 שניות - קפיצה קדימה ואחורה
• דקה 1 - קצב חופשי
• 20 שניות - מהירות מרבית

חזור על 3-4 עיגולים.

ספרינט מדרגות:

• 20 שניות ריצה / 20 שניות מנוחה

לרוץ 3-5 מעגלים.

אפשרות 2

• ריצה במקום - 2-5 דקות
• בורפי - 20 שניות / 10 שניות מנוחה - 3 הקפות
• כוכבית - 30 שניות / 15 שניות מנוחה - 5 הקפות
• מטפס - 20 שניות / 10 שניות מנוחה - 4 הקפות

חזור על 4-5 סטים.

הגדילו את מספר המעגלים והחליפו תרגילים כדי שהגוף לא יתרגל לאותו עומס. אין צורך להגדיל את זמן האימון. תמיד עבדו בצורה אינטנסיבית, אך לפרק זמן קצר.

להתאמן בבית ולהשיג תוצאות טובות זו משימה קשה, עם יותר מדי הסחות דעת ולא מספיק תמיכה. עם זאת, זה יאפשר לך לחסוך זמן וכסף בנסיעות לחדר הכושר, אותם ניתן להוציא על רכישת ציוד שימושי לאימון בבית.

שלום לכל הגברים שרוצים למצוא את עצמם תוכנית אימון ביתית יעילה לגברים. הגעתם למקום הנכון, כי בסקירה זו בחרנו עבורכם את התרגילים הטובים ביותר לאימון בבית. לעתים קרובות, חוסר הסיכוי להתאמן באופן קבוע בחדר הכושר הוא המכשול העיקרי בדרך לגוף יפה וחטוב. לכן, מיד נענה על השאלה הדחופה למין החזק, האם ניתן לשאוב ולהדק את הגו בבית? כן אתה יכול! כמובן, התוכנית עצמה תהיה שונה במקצת מזו המסופקת לחדר הכושר, מכיוון שיש הרבה מהסימולטורים העדכניים ביותר שאתה צריך להתאים את תוכנית האימונים עבורם.

מהי התוכנית?

החלטה על פעילות גופנית בבית, אל תשכח את הגורם העיקרי בתהליך האימונים. אלו הקריטריונים:

• כל אימון צריך להתחיל עם חימום טוב;
• השג לעצמך יומן או תוכנית אימונים ועקוב אחריהם בקפדנות, תוך שיפור או הגדלת עומסים וחזרות. אל תשכח לגוון את תוכנית האימונים שלך להתקדמות נוספת;
• בהתחלה, אל תרדוף אחרי המון, תעשה הכל בחוכמה. אל תגזימו, אבל אם במהלך האימון אתם חוגגים שאתם יכולים לעשות יותר, אז עשו זאת;
• הדגש צריך להיות על איכות הביצועים, רק אז אתה יכול להשיג את התוצאה הרצויה. אתה יכול להוסיף בהדרגה את מספר החזרות, אבל לא לרמות ולעשות הכל נכון;
• קבל מוטיבציה. היא תעזור לך בזמנים קשים.

כמובן שלאימונים ביתיים יש גם חסרונות. חסרונות חשובים הם שאין לכם סימולטורים מיוחדים בבית. אבל גם בעיה בנאלית זו נפתרת בקלות. במידת האפשר, אנו ממליצים לרכוש משקולת מתקפלת ומשקולות. מלאי מתקפל יעזור להתאים את המשקל. כתוצאה מכך, אינך צריך לקנות ברזל נוסף. אם אתה לא יכול להרשות לעצמו משקולות, אז אתה יכול להשתמש בשיטות חלופיות. לדוגמה, הכינו לעצמכם סוכני שקלול פשוטים. במקום משקולות מתאימים בקבוקים בגדלים שונים עם מים וחול. זכרו, שום מכשירי כושר יקרים או ציוד ביתי משלכם לא יחליפו את האימונים הרגילים.

איך לשאוב תוכנית אימון בבית ללא ברזל

בעת תזמון אימונים, עליך לקחת בחשבון את כל מחזור ההתאוששות והמנוחה האיכותית לצורך התקדמות. שלוש פעמים בשבוע זה אידיאלי. לדוגמה, שני, רביעי, שישי. כל יום אתה צריך לאמן בזהירות כל קבוצת שרירים. לא משנה איזו קבוצת שרירים יש לך היום, נסה תמיד להתחמם היטב. מהראש ועד כפות הרגליים, עליך לשים כל רצועה בכוננות. לישון לפחות 8 שעות ביום, ולאכול מזון חלבון טוב. מה לעשות בחימום:

1. צוואר מאהי קדימה אחורה, ומימין לשמאל;
2. אזור כתפיים - סיבובים מעגליים, ידיים, מספריים, קדימה ואחורה;
3. גוף הגוף - נוטה קדימה ואחורה, משמאל לימין;
4. הטיה וסיבוב האגן;
5. סקוואט שלל למטה;
6. קופץ במקום.

בנוסף לכל זה, אנו ממליצים לך להוסיף ריאות: אנו שמים רגל אחת לפנינו ופשוט מכופפים את השנייה בברך. עכשיו בואו נסתכל על תוכנית האימונים למתחילים. אם אתה רק מתחיל להכיר את עולם הספורט, אז אתה לא צריך משקולות או משקולות. המשקל שלך מספיק, אבל כל התנועות חייבות להתבצע בצורה מושלמת ולאט.

תוכנית אימונים ביתית לגברים עם משקל גוף

יוֹם שֵׁנִי – זרועות, חזה וגב.

שכיבות סמיכה נהדרות לשאיבת הידיים והחזה. בימים הראשונים, אתה צריך לעשות שכיבות סמיכה קלאסיות, או יותר נכון ברוחב הכתפיים. הניחו את הידיים ברוחב הכתפיים, ראש מורם מעט למעלה, עיניים מביטות קדימה, רגליים צמודות. בצע 4 סטים של 12-16 חזרות. שכיבות סמיכה עם ידיים צרות. עשה הכל אותו דבר, יש ללחוץ רק את המרפקים לגוף. בצע שלושה סטים של 8-12 חזרות. ואז משקולות או בקבוקי חול. שב על כיסא, קח משקולות בידיים ולחצו אותן ישר למעלה מאחורי הראש. בצע 3 סטים של 12 חזרות. משיכות ל-3 סטים של 10 חזרות עם אחיזה רחבה. תרגילים חלופיים כל שבועיים. שנה את שכיבות הסמיכה באחיזה צרה לשכיבות שמיכה על הסורגים הלא אחידים. בהדרגה, אתה יכול לתלות משקולות על החגורה שלך בצורה של בקבוקי חול, משקולות או משקולות. בצע 3 סטים של 12-20 חזרות.

רשום את התוצאות הראשונות ביומן שלך. בהדרגה, פעם בשבועיים, ניתן לפעמים להוסיף חזרה 1. אל תשכח לעשות הכל בטכניקה מושלמת. בסוף הקש. פיתולים קלאסיים: רגליים מתחת לספה, ידיים מאחורי הראש, מרימים את הגוף עד שהברכיים נוגעות במרפקים. בצע 3 סטים של 16-20 חזרות. תרגיל אופניים: שכבו על הגב, ידיים מאחורי הראש בטירה, רגליים למעלה והתפתלו כמו אופניים. בצע 3 סטים של 20 חזרות. לאחר מכן מנוחה ותזונה להעלאת מסת שריר.

יום רביעי – רגליים, לחץ.

יש לחזק את הרגליים ולהחזיר אותן למצב נורמלי. כדי לעשות זאת, עליך לכלול סקוואט בשיעורים שלך. כאן זה רק הידיים שלך מאחורי הראש שלך בטירה, ולעשות סקוואט עם השלל שלך עד הסוף, אבל באותו זמן הגב צריך להיות אחיד, זה מאוד חשוב. בצע 4 סטים של 20-25 חזרות. ואז אנחנו עוברים ל-lunges. אתה כבר יודע איך לעשות אותם, אז לעשות 3 סטים של 12-16 חזרות. השלב הסופי של התרגילים על הרגליים יהיה נפילות על גרביים. ידיים על החגורה, ולעשות 4 סטים של 25 חזרות על בהונות. כאן העומס ממוקד על השוקיים של השרירים.

יוֹם שִׁישִׁי – קרדיו ובטן בטן.

ביום זה, ניתן הקלה לגוף, ונפטר מהשומן. לכן, האפשרות הטובה ביותר תהיה ללכת לפארק ולרוץ לפחות 40 דקות. אז אתה יכול לקפוץ קצת על החבל. 5-10 דקות יספיקו. אם מזג האוויר גרוע בחוץ, אתה יכול להחליף את נהלי הריצה בחבל קפיצה בלבד. אבל הפעם תצטרכו לקפוץ ל-25 דקות לפחות.

כעת נעבור לאימון העיתונות. טוויסטים קלאסיים. 4 סטים של 20-40 חזרות. רגל מורמת 90 מעלות בשכיבה על הגב, ידיים מאחורי הראש. בצע 3 סטים של 12-14 חזרות.

כדי לשפר את הגזרה שלך, אתה יכול להשתמש במוצרי תזונת ספורט נוספים. לדוגמה, חלבון, אם אפשר, קנה בעצמך. ובכן, או שאתה יכול לקרוא את המאמר איך להכין שייק חלבון בבית. אל תשכח את הוויטמינים, ניתן לקנות אותם בבית המרקחת. כדי לעצב את הגו, אנו ממליצים להכיר תרגיל כזה כמו שואב קיבה. עבור המין החזק, הורמון חשוב מאוד כמו טסטוסטרון אחראי על שאיבת השרירים והכוח. בהצלחה לכולם בבניית הגוף המושלם. שאל את שאלותיך בתגובות.

אהב? ספר לחבריך.

שונים במלאי מוגבל, מה שמגביל את האפשרות להתקדמות העומס. כשלעצמו, התקדמות העומסים היא דרך לשמור כל הזמן על מתח ברמה הנדרשת כך שהגוף יצטרך להסתגל. הסתגלות הגוף מתבטאת בצמיחת מדדי כוח, היפרטרופיה של השרירים, עלייה במהירות ושינויים בתכונות שריריות ולא שריריות נוספות שהספורטאי מפתח. מאחר וההסתגלות מאלצת את הגוף להשקיע משאבים רבים, הן על עצמו והן על שמירה על איכויות הסתגלות, הגוף מתחיל להסתגל רק כאשר הוא חיוני! אם הגוף מתמודד עם העומס, או ביתר שאת, אם העומס יורד, אז הגוף מיישר את כל המערכות המיותרות כדי לא לבזבז משאבים על תחזוקתן.

מהאמור לעיל ניתן להסיק שאימון בבית נועד לשמור על התוצאות שהושגו בחדר הכושר, או בכל מקום אחר, או על מנת להתאושש מעט אם הספורטאי לא התאמן במשך זמן רב. בכל מקרה, המסר הוא שתוצאות האימונים בבית מוגבלות, ולכן יש להגדיר יעדים בהתאם. באופן כללי, לעולם אין להציב מול עצמו מטרה מורכבת בבת אחת, יש לגשת לכל דבר בהדרגה, תוך התגברות על משימות ביניים, שלב אחר שלב. אך גם על מנת להשיג את אותן מטרות שבאופן עקרוני ניתנות להשגה בעזרת שיעורי בית, יש להקפיד על מספר כללים יסודיים.

כללים לאימון בבית

מערכת - האימון צריך להיות שיטתי, זה מאוד חשוב, כי בלעדיו, בדרך כלל, אי אפשר אפילו לערוך תוכנית אימונים. עליך להקצות זמן מסוים לאימונים ולהקדיש להם. לא משנה אם אתם מתאמנים בבוקר או בערב, לא משנה כמה פעמים בשבוע, חשוב שתתמידו בלוח האימונים כל הזמן. לכן, אם אתה שם לעצמך למטרה לעשות סדר, אז הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא לוותר על כל ההרגלים הרעים שעלולים למנוע ממך להיצמד לתוכנית האימונים.

חימום - זהו מרכיב חשוב באימון בבית, בחדר הכושר, ברחוב ובכל מקום בכלל, שכן חימום טוב הוא המפתח לשמירה על ביצועי השרירים, המפרקים, הרצועות והגידים. חשוב למתוח את כל הגוף, לא רק את קבוצת השרירים שאתה הולך לאמן. החימום צריך להתחיל בתנועות איטיות, ולהגביר בהדרגה את הקצב. גם מורכבות התנועות צריכה להשתנות בהדרגה, מהפשוטה למורכבת ביותר. אנשים רבים מזניחים את החימום, במיוחד כשהם מתאמנים בקלות, אבל זה מסוכן מאוד, אז הקפידו להתחמם היטב!

עָצמָה - הכלל הזה לאימון בבית אומר שאתה צריך להתאמן בקצב מסוים, שתלוי במטרות האימון שלך. אם המטרה שלך היא לפתח או לשמור על מדדי כוח ככל האפשר, אז אתה צריך להתאמן עם מנוחה בין סטים של 40-60 שניות, אם אתה רוצה לפתח סיבולת, אז אתה צריך לשאוף להיעדר מנוחה, כמו כאלה, בשביל זה יש כמה דרכים המתוארות ב תוכנית אימוני סיבולת . והכי חשוב, אל תשכח כי האימון צריך להיות מוגבל בזמן, אז אתה צריך להתאים 60 דקות, ולכן, אתה לא צריך להיות מוסחת על ידי פעילויות זר.

דרכים להתקדם בעומס

נפח טעינה - ניתן לתקן על ידי הגדלת התרגילים, חזרות בתרגילים, או על ידי פיצול. אתה כמובן יכול להתקדם על ידי הגדלת משקלים נוספים, אבל בבית קשה להשתמש במשקולת ומשקולות, או ליתר דיוק, אתה תמיד מוגבל על ידי המלאי, לכן, אם כבר מדברים על אימונים בבית, אנחנו מתכוונים שיש לך מלאי מינימלי . לגבי מספר התרגילים ומספר החזרות בגישה, אז הכל ברור, אבל מה זה פיצול? פיצול הוא קיבוץ של אימונים לקבוצות שרירים. בשל קיבוץ זה, ניתן לבצע את כמות העבודה על קבוצת שרירי המטרה פי כמה מאשר במהלך אימון מעגלי. למרות למתחילים, אנו ממליצים להתחיל באימוני מעגל.

דוגמה לאימון מעגל בבית

שכיבות שמיכה - מקסימום 5 סטים
משיכות אחיזה רחבה- מקסימום 5 סטים
הרמת רגל תלויה- 4 סטים מקסימום

מְהִירוּת - זוהי דרך לא רק להתקדם בעומס, אלא גם להשתמש בסיבי שריר ואיכויות שרירים שונות. ככל שתבצעו את התרגילים מהר יותר, כך נכללים יותר סיבי שריר מהירים, כך סיבי שריר איטיים יותר נטענים. כדי לאמן סיבי שריר אדומים ומהירים, אתה צריך להגביר את מהירות התרגילים, מה שהופך אותם לקשים יותר, למשל, לעשות שכיבות סמיכה עם מחיאות כפיים. כדי לאמן סיבי שריר לבנים, יש צורך לבצע תרגילים באיטיות רבה, תחושה איכותית של התכווצויות שרירים. אנו ממליצים לשלב אימונים לשני סוגי סיבי השריר, אימונים מתחלפים מדי שבוע.

תוכנית אימונים ביתית

יוֹם שֵׁנִי - רגליים, חזה וזרועות
סקוואט - 5 סטים מקסימום
ריאות - מקסימום 5 סטים
עולה על גרביים- 3 סטים מקסימום
שכיבות שמיכה- מקסימום 5 סטים
גידול משקולות– 5 סטים של 12 חזרות
שכיבות סמיכה הפוכה- מקסימום 5 סטים
משיכות הפוך- מקסימום 5 סטים

יוֹם שְׁלִישִׁי- ללחוץ
הרמת רגל תלויה- מקסימום 5 סטים

חיי היומיום שלנו נוצרו כל כך שרוב הגברים עסוקים בעבודה ומקדישים תשומת לב מועטה לבריאותם ולמראה החיצוני שלהם. עם זאת, בוודאות, כל אחד מהם היה רוצה לשמוע את המילים הבאות - "יפה כמו אל". אבל בשביל זה לא צריך כל כך הרבה. זכור את סיפור החינוך של לוחמים ספרטניים. אימונים יומיים, תרגילים לגברים שיודעים להגן על מקומם בשמש, על ביתם, על משפחתם, יאפשרו לך להיראות כמו אפולו, שהונצח שוב ושוב בשיש על ידי מאסטרים יווניים כדי להעריץ ולחקות את יופיו של הגוף הגברי. אבל היופי משקף גם את המצב הכללי של הגוף שלך, כלומר. על ידי פיתוח היופי הפיזי של הגוף, אתה מסדר בו זמנית את כל האיברים הפנימיים, משחרר מתח, צומח מבחינה רוחנית ומאריך את חייך.

היכן להתחיל להתאמן כדי לשפר את הגוף שלך

על מנת להשיג צורות גבריות אתלטיות יפות, יש צורך לאבד עודפי שומן ולשאוב שרירים שונים. למטרות אלו מכוונים תרגילים לגברים.

קודם כל, החליטו על היחס בין המשקל והגובה שלכם. תסתכל מקרוב בעצמך או בעזרת מאמן, אילו שרירים אתה צריך לשאוב והיכן להסיר משקעים עודפים. זכור כי בעת בחירת תרגילים לגברים, יש צורך בגישה אינדיבידואלית. התייעץ עם רופאים ומומחי ספורט, שכן יש צורך לקחת בחשבון את מצב הבריאות שלך, גיל.

בחר פעילויות שמשמחות אותך. לעבודה רצינית עם הגוף מתאים אימון בחדר כושר. אל תשכח שאתה צריך לסירוגין אימון כוח ואירובי. תרגילי כוח יעזרו להיפטר מעודפים ולרכוש את צורות השרירים הדרושות. ואימון אירובי ישרוף עודפי רקמת שומן ובנוסף יחזק את מערכת הלב וכלי הדם.

משך האימון בחדר כושר ספורט, בכפוף לביקור בו שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, לא יעלה על שעתיים. אז, אנחנו נפרדים מעצלנות, בושה מחוסר השלמות שלנו והולכים לחדר כושר.

אילו תרגילים לגברים יעזרו לקבל גוף יפה

בחדר הכושר יראו לכם ויגידו לכם איך לעשות תרגילים לפיתוח כל השרירים הרצויים. כעת נתמקד בתרגילים הבסיסיים ליצירת דימוי ספורט.

לפיתוח וחיזוק השריר הדו-ראשי, יש צורך לכופף ולשחרר את הזרועות לסירוגין עם קליעים, שתיהן וכל זרוע בנפרד, תוך לסירוגין בצורה שונה (מלמעלה, למטה) לכידת הקליעים.

כדי לפתח את שרירי האמה, אנו עושים תרגילים לגברים עם משקולת, מהדקים אותה מלמטה, מלמעלה. זה מחזק את הידיים. אנו מפתחים תלת ראשי בעזרת משקולות ומשקולות - בשכיבה, בישיבה.

שריר הדלתא מתחזק בלחיצת משקולת או משקולת מאחורי הראש, מהחזה.

תרגילים לשרירי החזה מבוססים גם על לחיצת ספסל, שכיבה על הספסל, שכיבות סמיכה מהרצפה, משיכות על הסורגים הלא אחידים. כאשר מושכים למעלה את הסורגים הלא אחידים או המוט הצולב, דחף המוט במדרון מחזק את שרירי עמוד השדרה.

לחיזוק הרגליים מתאימות כפיפות בטן שונות, כפיפה והרחבה. ניתן לחזק את הישבן באמצעות נדנדות שונות, יציאה עם משקולת.

מי שרוצה להיפרד מבטן קמורה מדי

קודם כל, נסו לעבור לתזונה חלקית, כלומר. אכלו ארבע עד חמש ארוחות קטנות ביום. תטעה את הגוף שלך. נסו להימנע ממזון מהיר. ובכן, התחל עם תרגילי בטן לגברים. זה לא קשה.

התחל לשטח את הבטן שלך עם אימוני כוח ואימונים. עדיף לתת עומסי אירובי במכשירי אירובי, שכן הם יכולים לעקוב אחר מצב הדופק, וזה מאוד חשוב אם אתה סובל מעודף משקל.

כדי להעלים רקמת שומן עודפת על הבטן, מתאימים לך תרגילים שבהם פלג הגוף העליון יבצע ברצף תנועות לחיצה ושחרור. במקביל, ניתן לחזק את כפות הרגליים: ממצב שכיבה מושיטים יד לכפות הרגליים ולסירוגין, בכל משיכה, הופכים את הגוף לכיוונים שונים. תרגילים טובים עם כפיפות קדימה, הרמה איטית של רגליים ישרות. לא מזיק לקפוץ בחבל ולהשתמש בתרגילי משקל.

תרגילי בטן אלו לגברים מבוססים על כך שאנרגיה משמעותית מושקעת, תהליכים מטבוליים משתפרים ותאי שומן נשרפים. יש לבצע פעילות גופנית כל יום לפחות שעה אחת. התוצאה לא תמשיך לחכות.

תרגילי בית לגברים

חדרי כושר הם טובים. אבל קורה שחדר הכושר ממוקם רחוק מהבית, או מסיבה אחרת אין הזדמנות לפנק את עצמך בשיעורים על סימולטורים שונים. אל תתעצבן. גם אימונים ביתיים יועילו לך. בנוסף, תרוויח זמן שהושקע ביציאה לחדר הכושר.

התחל עם שכיבות סמיכה מהרצפה. ישנן וריאציות רבות של שכיבות סמיכה, וכולן יעזרו לך להישאר בכושר טוב. אל תשכח שאתה יכול לשאוב את הלחץ בשכיבה על הבטן - ידיים מאחורי הראש ולהרים את פלג הגוף העליון מהרצפה.

אחר כך אתה שם תרמיל על הכתפיים שלך, תחילה זורק לתוכו עוד כמה ספרים (ואז מגדיל את העומס), ורץ אל החצר. בטח יש סרגל אופקי בחצר, ואתה מתחיל למשוך למעלה. אתה עושה משיכות בקצב קצבי עם שינוי או יירוט של ידיים, שואף בזמן הרמה, נושף בזמן הורדה. קפיצה בחבל, סקוואט. וכל זה עם תיק גב.

לפעמים לגברים, תרגילים ביתיים נוחים יותר מאשר ללכת לחדר כושר. במיוחד גברים ביישנים שמפקפקים ביכולותיהם.

תרגילי משקולות לגברים

תרגילי משקולת הם סוג האימון הנפוץ ביותר הן בבית והן בחדרי כושר. עבור גברים, משקולות במשקל 5 קילוגרמים מתאימות להתחלה, ואז העומס גדל. בעזרת משקולות מבוצעים תרגילים לפיתוח הדו-ראשי, התלת ראשי, הדלתא, האמות, שרירי הגב, החזה, הירכיים, הרגליים, כלומר. כמעט כל קבוצות השרירים. בעת ביצוע תרגילים עם משקולות לגברים, אתה צריך להתבונן בנשימה ובקצב התנועות.

שיעורים עם משקולות מגבירים את היעילות, הסיבולת של הגוף. כל תרגיל המבוצע עם משקולות משפר את השפעתו.

אם אתה רוצה לקבל תוצאה מובלטת יותר, הגדל את משקל המשקולות. רק אל תגזים. מספיק משקולות של 10 פאונד להקלה בולטת יותר.

תרימו את עצמכם למען בריאותכם ושמחה לנשים, התחילו לעשות תרגילים לגברים באופן אינטנסיבי ואז תרגישו את השמחה לחוש את יופיו של הגוף.