אוכלים במהלך היום. הזמן הטוב ביותר לאכול: מתי כדאי לאכול? מה שם שעת הארוחה

לדבריהם, נראה שהתזונה מאוזנת, והם אוכלים אך ורק מזונות בריאים, והם עוסקים בכושר, ומשום מה חץ הקשקשים קפא במקומו.

יכולות להיות מספר סיבות לכך, ואחת מהן היא בתזונה.

הדרך הטובה ביותר לשלוט בתיאבון ולהישאר פעיל לאורך היום היא לאכול 4-5 ארוחות קטנות ביום.
יחד עם זאת, הארוחות צריכות להיות בריאות, דלות שומן ובריאות כדי שתהיו שבעים ולא תרגישו רצון "ליירט" שום דבר נוסף.

• לעולם אל תלך יותר מ-4 עד 5 שעות ללא אוכל. זה אולי נראה מוזר, אבל הטעות העיקרית שמובילה לעודף משקל היא תת תזונה שיטתית. הוכח שעם 1-3 ארוחות ביום, אנשים צורכים משמעותית יותר קלוריות מאשר ב-4-5 ארוחות ביום.
• עם זאת, חשוב לא רק לבחור מזונות לתזונה בקפדנות, אלא גם לדעת באיזו שעה אתה צריך לאכול כל אחד מהם כדי שיביאו תועלת מקסימלית. העובדה היא שבזמנים שונים של היום הגוף זקוק למזונות בעלי ערך תזונתי מסוים.

אז מה בדיוק כדאי לאכול בכל ארוחה כדי להישאר רזה ובכושר?

ארוחת בוקר (6 - 9 שעות)

מחקרים מראים כי 35% מהנשים מזניחות את ארוחת הבוקר שלהן. למישהו "אין מספיק זמן", ומישהו מבקש בדרך זו להפחית את סך הקלוריות הנצרכות במהלך היום.

עם זאת, כפי שמראה בפועל, ההשפעה היא בדיוק הפוכה. במהלך היום הגוף ישאף להדביק את הקצב, וכתוצאה מכך תאכלו בשקט הרבה יותר מזון ממה שיכולתם.

ארוחת הבוקר מבצעת גם פונקציה חשובה נוספת – היא "מתחילה" את התהליך המטבולי. כלומר, המזונות שתאכלו במהלך היום ייספגו בגוף מהר יותר ובמידה הרבה יותר גדולה.

אנזימי העיכול הם הפעילים ביותר בין 6 ל-9 בבוקר, על פי תזונאים. בשלב זה, מומלץ לאכול מזונות חלבונים. חלבונים מתעכלים לאט, מה שיאפשר לכם לא להרגיש רעב עד ארוחת הצהריים. עדיף להימנע מפחמימות – רמות האינסולין עדיין נמוכות, ומזונות פחמימות גורמים לירידה ברמת הסוכר בדם. כתוצאה מכך, עד השעה 11 אחר הצהריים תרצו לאכול שוב.

הבחירה הטובה ביותר

1. גבינת קוטג' / יוגורט ללא שומן. יוגורט הוא המזון הבריא ביותר. הוא עשיר בחלבון, סידן, מגנזיום, כמו גם מיקרואורגניזמים מועילים המגבירים את החסינות ומשפרים את תפקוד מערכת העיכול. אבל זה חל רק על יוגורט טבעי. כאשר מוסיפים חומרי מילוי פירות שונים, סוכר מופיע אוטומטית בהרכב היוגורט. לכן, גם אם בצנצנת כתוב "0% שומן", אבל היוגורט הוא תות, דובדבן, אפרסק וכו'. - אז עם מינימום יתרונות קלוריות, יש לו הרבה.

2. גבינה כן, רוב הגבינות עשירות בשומן ובקלוריות. אבל יחד עם זאת, הם מכילים הרבה סידן, וגבינה מכילה גם חומצה לינולאית. זה מפחית את הסיכון לסרטן, מחלות לב וכלי דם וסוכרת, וגם... תורם לירידה במשקל, שכן הוא אינו מאפשר הפקדת שומן. כדי שהגבינה לא תפגע בדמות, שימו לב לגודל ההגשה (הנורמה היומית של מוצר זה ליום היא 2-3 פרוסות דקות או 4 קוביות בגודל קובייה), וזכרו את החוכמה המזרחית: "בבוקר, גבינה זהב, אחר הצהריים - כסף, ובערב - עופרת".

3. שיבולת שועל שיבולת שועל היא מחסן של סיבים, פחמימות מורכבות ויסודות קורט, היא מכילה אחוז גבוה של חלבון צמחי. שיבולת שועל שימושית לתפקוד הכבד והלבלב, מווסתת את רמות הסוכר בדם, הסיבים שלה משפיעים לטובה על תהליכים מטבוליים, מסירים עודפי גלוקוז, כולסטרול, רעלים וזיהומי מתכות כבדות.

4. חלב חלב יכול להוריד את לחץ הדם, והסידן שהוא מכיל לא רק טוב לשיניים ולעצמות, אלא גם מונע שקיעת שומן בגוף. על פי מחקרים של מדענים איטלקיים, נבדקים שכללו מוצרי חלב דלי שומן בתזונה שלהם, ceteris paribus, ירדו במשקל ב-35% מהר יותר מאלה שהדירו אותם מהתזונה שלהם.

5. ביצים מוצר זה מכיל כ-6 גרם חלבון. בנוסף, הוא עשיר בויטמינים A, B6, B12, E והחלמון מכיל ויטמין K נדיר, חומצה פולית, ברזל, לוטאין הדרוש לשמירה על הראייה וכולין המסייע בהוצאת שומן מהכבד.

באשר לכולסטרול הכלול בביצים, לדברי תזונאים רבים, הוא נספג רק ב-30%, ולכן אינו מהווה איום רציני על הלב.

ארוחת צהריים (12 - 13 שעות)

ארוחת הצהריים צריכה לכלול:

1. חלבונים (דגים, פירות ים; בשר, עופות - העדיפו חלקים רזים). שיטת בישול - כל: תבשיל, אופה, הרתיחה, גריל - רק לא לטגן!

2. מזונות עמילניים (אורז חום, פסטה מקמח מלא, תפוחי אדמה, לחם דגנים מלאים, קטניות).

מזון עמילני "נכון" מסווג כפחמימות מורכבות. הם נספגים לאט יותר, מאפשרים לשמור על תחושת שובע זמן רב יותר, לא מעלים לא את רמות הסוכר או עודף משקל. יתרה מכך, כולם עשירים בסיבים, שבלעדיהם אי אפשר לרדת במשקל. מזונות עשירים בסיבים דלים בקלוריות וכמעט ללא שומן. סיבים הם כמו ספוג: סופגים לחות, הם מתנפחים ובכך משביעים את הרעב בצורה מושלמת.

הבחירה הטובה ביותר

1. אורז חום יש לו השפעה מועילה על מצב השיער, העור, השיניים, הציפורניים, והוא הכרחי לעיכול. יש הרבה סיבים בקליפת האורז החום, והוא עשיר בויטמינים A, PP וקבוצה B, יסודות קורט חיוניים ופיטוכימיקלים, תוך שהוא נטול שומן, כולסטרול ונתרן.

2. פסטה (מקמח מלא) מספקים לך סיבים וחומצה פולית, הנחוצות לתפקוד הרבייה ולספיגת הברזל. מנה סטנדרטית של פסטה (וזו כוס אחת, לא יותר!) מחיטת דורום לא תגרום נזק קל לדמות שלך.

3. דייסת כוסמת הוא מכיל ברזל, פקטין, המשפר את העיכול, וכן לציטין, הנחוץ לכבד וללבלב.

4. תפוח אדמה מקור לנוגדי חמצון, ויטמין C, אשלגן. מנה סטנדרטית היא פקעת אחת בגודל אגרוף - כ-100 קק"ל. מזיק לדמות (ולא רק!) רק תפוחי אדמה מטוגנים, וגם מתובל ברטבים שומניים עתירי קלוריות - גבינה, שמנת חמוצה, חמאה. "זסט" כזה יכול להוסיף עד 150 קק"ל למנה, וכמה סנטימטרים למותניים שלך.

5. לחם דגנים מלאים עשיר בסיבים, פחמימות מורכבות, ויטמינים ומינרלים. הדגן העיקרי - חיטה - מכיל כמות שיא של אורתופנולים נוגדי חמצון, לוחמים נגד תאים סרטניים. אבל בלחם לבן הם בכלל לא - הם התגלו על ידי מדענים רק בקליפת הדגן, שנכנסת לסובין ולקמח מלא, אבל מקלפת במהלך ייצור קמח אפייה ברמה גבוהה.

6. קטניות הם מחסן של חלבונים צמחיים, סיבים ופחמימות מורכבות, אבל הם נטולי שומנים רוויים מזיקים לחלוטין.

5. סלט מירקות טריים עם שמן זית או צמחי.

6. צריך לומר כמה מילים על מרקים . אל תזלזלו במנה הזו. מרקים הם התרופה הטובה ביותר לרעב. הם "יחממו" את הבטן, ישפרו את מערכת התזונה. מחקר אמריקאי מצא כי אלו שלפעמים כוללים מרק בתפריט ארוחת הצהריים שלהם צורכים 100 קק"ל פחות מאלו שמסרבים זאת. יתרה מכך, גירעון זה אינו מפוצה במהלך היום. העדיפו מרקים בעלי עקביות סמיכה - מירקות מעוכים או מרקים - הם יהיו גם המנה הראשונה וגם השנייה בו זמנית, כי אם תבחרו במרק, עדיף לסרב לחטיפים וחם ביום זה. בחורף, מרק הוא מזון לא רק לגוף, אלא גם לנפש, השואף לחום ושלווה.

חטיף אחר הצהריים (16 - 17 שעות)

ב-16 - 17 שעות מגיע הזמן למזון פחמימתי - רמת האינסולין היא מקסימלית.

כרגע ההימור הטוב ביותר שלך יהיה:
- פירות או סלט פירות,
- פירות מיובשים,
- קצת אגוזים
- 30 גרם שוקולד מריר (תכולת קקאו - לפחות 70%). פולי קקאו הם מקור לנוגדי חמצון ולפלבנואידים המפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

רק לארוחת צהריים (ולא לארוחת בוקר) , כפי שעושות בנות רבות שעוקבות אחר הדמות שלהן), 1-2 פעמים בשבוע אתה יכול להרשות לעצמך ליהנות מקינוח. בשום מקרה אל תמנע מעצמך ממתקים באופן כללי - הגבלות חמורות יובילו רק לתקלות. העיקר להקפיד על המידה בכל דבר. עדיף לוותר על חטיפי שומן רווי, עוגיות, מאפים וביסקוויטים, לעבור לקינוחים קלים. במנה אחת של קינוח דל קלוריות יש כ-120 קק"ל. מתאים למשל מוס קפה או פירות יער, עוגת יוגורט, פירות בג'לי.

ארוחת ערב (18 - 20 שעות)

אחת הארוחות הכי "סותרות". יש הסבורים: לעולם אסור לאכול אחרי השעה 18:00, מתנגדיהם טוענים שרק המספר הכולל של הקלוריות הנצרכות במהלך היום, ולא שעת הארוחה, חשוב... והאמת, כפי שקורה לא פעם, נמצא באמצע. ארוחת הערב הבריאה וה"בטוחה" ביותר לדמות היא קלילה, אך לא "רעבה". זה צריך להיות מורכב מדגים או בשר לבן רזה ותוספת ירקות (ירקות מבושלים הם אידיאליים).

אכילת בשר אדום בערב היא מאוד לא רצויה- הוא מתעכל במשך זמן רב, ואנזימי עיכול לאחר השעה 19:00 כמעט אינם מיוצרים.
האמונה הרווחת שסלטים הם המזון המתאים ביותר לארוחת ערב, לא ממש נכון. העובדה היא שבמהלך העיבוד שלהם, הלבלב, שהתכוונן למנוחה, נתון לעומס כבד.

כמו כן יש להימנע ממזונות עתירי פחמימות.הם יעלו את רמות הסוכר בדם, מה שייצור אשליה של רעב, וכתוצאה מכך תאכלו יותר מדי.

אם אתה עוקב אחר הדיאטה הנכונה, התקפי רעב בלתי צפויים אינם נוראיים לא לך ולא לדמות שלך. אם אתה בכל זאת רוצה לאכול משהו בלילה, כוס תה ירוק חלש עם כף דבש או כוס חלב חם יעזור לך. הם מפחיתים את הפרשת הקיבה ויש להם השפעה מרגיעה כללית.

ההיבט החשוב ביותר בירידה במשקל הוא דיאטה מורכבת כהלכה. גם ללא קשר לתזונה הנבחרת, הקפדה על המשטר תיתן תוצאות מקסימליות בירידה במשקל. העיקר הוא לבחור נכון את סוג המשטר הרצוי עבור עצמך ולסדר את המרכיבים הדרושים שלו.

כללים בסיסיים

על מנת שהדיאטה לירידה במשקל תהיה יעילה, קרא את הכללים הבסיסיים שלה:

• 60% מכל הארוחות צריכות להיות ירקות ופירות. כמות גדולה של סיבים תעזור לעכל שומנים במידה פחותה, ואלמנטים קורט שימושיים של ירקות ופירות יחזקו את הגוף.
• לארוחת בוקר, תמיד לאכול דייסה עם מים. זה ייתן כוח לכל היום ובמידה פחותה ישפיע על הגזרה שלך.
• לוותר לחלוטין על הרגלים רעים (אלכוהול ועישון). חומרים אלו יכולים להעלות משמעותית את המשקל שלך. גם אם אתה בדיאטה קפדנית.
• הארוחה האחרונה צריכה להיות לא יאוחר מ-3-4 שעות לפני השינה.
• אין לחץ. הגן על עצמך מכל מה שלילי, למד להתמודד עם מצב רוח רע. אם אתה מרגיש לחץ רגשי, אז תיאבון חזק עלול להיפתח בכל רגע, או תהליך "הצטברות פעילה של שומנים" יתחיל ברמה הפיזיולוגית.
• אכלו אוכל מבלי להסיח את דעתו על ידי שיחות או טלוויזיה. אחרת, אתה עלול לא לשים לב איך אתה אוכל יותר מדי.
• לנשום אוויר צח. רוויה של הגוף בחמצן, תורמת לשריפת קלוריות אקטיבית. בנוסף, כל משטר כולל בהכרח טיולים יומיים באוויר הצח.
• התזונה הנכונה לירידה במשקל לעולם אינה כוללת שביתות רעב ודיאטות מתישות. משטר זה מורכב לא במטרה להוריד משקל עודף בצורה פשוטה ויעילה, אלא כדי לא לגרום נזק גדול לגוף שלך במהלך הירידה במשקל.

סוגי מצבים

כל מי שיורד במשקל צריך לקבל מושג לגבי הדיאטות הקיימות לירידה יעילה ובטוחה במשקל. לאחר היכרות איתם, ניתן יהיה לבחור באופן עצמאי את האפשרות המתאימה לעצמכם או להשתמש בהם בשילוב.

שְׁתִיָה

זהו המשטר החשוב ביותר במהלך ירידה במשקל. שליטה על מאזן המים צריכה להיות חובה, כי אם אתה שותה מעט מדי או יותר מדי, אתה יכול לקבל בעיות משקל חמורות.

מים - מאיצים את חילוף החומרים, מקלים על עצירות, מסירים רעלים ורעלים, מנרמל עיכול ובמקרים מסוימים מקהה את התיאבון.

כמה מים לשתות ביום במהלך ירידה במשקל:

אין "להשתכר" עם מים על מנת לעורר את התהליך המהיר של ירידה במשקל. עודף נוזלים רק יעורר את הופעת הבצקת, שבסופו של דבר "מקפיאה" את תהליך הירידה במשקל.

משטר שתייה יומי מפורט:

• לשתות כוס מים מיד לאחר השינה;
• לשתות כוס מים במהלך ארוחת הבוקר;
• קרוב יותר לארוחת ערב, אתה יכול לשתות 150 מ"ל מים טהורים;
• לאחר ארוחת הצהריים, נשא איתך 0.5 ליטר מים ושתה הכל תוך שעתיים;
• לאחר כל פעילות גופנית, עליך לשתות לפחות 1 כוס מים קרים טריים;
• לפני השינה, אתה יכול לשתות 150 מ"ל מים טהורים (במקום קפיר).

מדי שעה

משטר מסוג זה מתאים לאנשים מאוד מאורגנים שרגילים לצייר כל שעה בחייהם. עם תזונה, הדברים הם בדיוק אותו הדבר. אבל אם אתה אוכל כל שעה, לא סביר שתרד במשקל. לכן, הדיאטה לפי שעה משולבת עם שתייה.

בואו ניקח כבסיס את שגרת היומיום הקלאסית: לקום ב-8.00, ללכת לישון ב-22.00. לאחר מכן:

9.00 - כוס מים

10.00 - ארוחת בוקר

11.00 - כמה לגימות מים

12.00 - נשנוש קל

13.00 - ארוחת צהריים

14.00 - כוס מים

15.00 - נשנוש קל

16.00 - כמה לגימות מים

17.00 - נשנוש קל

18.00 - כוס מים

19.00 - ארוחת ערב קלה

20.00 - חטיף

21.00 - כוס קפיר

22.00 - כוס מים

המשטר השעתי המוצג מורכב לפי הסוג ה"קלאסי" ומתאים לכל מי שיורד במשקל, ללא קשר למבנהו. מאפשר לך לרדת במשקל ביעילות על ידי שליטה בכל שעה של התזונה שלך.

יום יומי

התזונה היומית לירידה במשקל כוללת בחירה קפדנית של זמן האכילה (בדרך כלל 4-6 ארוחות ביום). יתר על כן, אתה יכול לבחור בכל זמן בעצמך. הגרסה הקלאסית כוללת 4 סוגים:

• ארוחת בוקר- צריך תמיד להכיל דגנים מלאים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב- עדיף להשתמש בשני סוגי מנות: מרק וחם.
• תה של אחר הצהריים- נחשב לחטיף ומשביע רעב. פירות, קפיר או יוגורט הם אידיאליים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב- צריך להיות הקלוריות הנמוכות ביותר. אתה יכול לאכול סלטים, דגים מבושלים או עופות.

בנוסף לחלוקה ברורה של זמן לארוחות, עליך לתכנן את התפריט שלך מדי יום:

• ארוחה אחת לא תעלה על 350-450 קק"ל (אם הארוחות הן ארבע פעמים ביום). אם ניקח בחשבון את צריכת הקלוריות היומית לירידה במשקל, אז אתה צריך לאכול לא יותר מ 1800 קק"ל ליום.
• אל תנסה להפחית את זמן האכילה. לתחושת שובע מלאה, רצוי להקדיש לפחות 15 דקות לארוחה אחת.
• להקפדה נוחה יותר על התזונה היומית, תוכלו לנהל יומן בו תצבעו בבירור את כל הארוחות, תחשבו את תכולת הקלוריות של המנות ותתכננו תפריט חדש.

שְׁבוּעִי

סוג זה של דיאטה מורכב לתקופה ארוכה, הכוללת ירידה חלקה (הדרגתית) במשקל. המשטר השבועי מבוסס על תזונה מאוזנת ונכונה. זה בדרך כלל מורכב לפחות חודש אחד מראש (4 שבועות מראש).

הוא מפרט את התפריט למשך 7 ימים (מיום שני עד ראשון). בהתאם לכמה אתה מתכנן לשמור על משטר זה, התפריט השבועי עשוי להשתנות עם מרכיביו.

ביומן, לוח הזמנים השבועי יראה כך:

שבוע 1	ארוחת בוקר	אֲרוּחַת עֶרֶב	תה של אחר הצהריים	אֲרוּחַת עֶרֶב
יוֹם שֵׁנִי
יוֹם שְׁלִישִׁי
יום רביעי
יוֹם חֲמִישִׁי
יוֹם שִׁישִׁי
יום שבת
יוֹם רִאשׁוֹן

תפריט מורכב בנפרד לירידה במשקל מתאים לתאים ריקים.

בנה משטר הרזיה משלך

כבר הכרת את סוגי משטר ההרזיה ואת ההרכבה הנכונה שלו, כעת תוכל להמשיך להרכבה המלאה של המשטר האישי שלך.

שגרת יומיום נכונה

לפני שאתה לומד כיצד להכין דיאטה ולאחר מכן לדבוק בה, עליך קודם כל לעקוב בקפדנות אחר שגרת היומיום. לשם כך, אנו פותחים יומן מיוחד בו תציירו בפירוט מדי יום. אם אתה אדם מאורגן, אז לא תצטרך לנהל יומן.

• קבעו זמנים ברורים לקום, אכילה והליכה למיטה.
• קבע זמן קפדני של עומסי ספורט בזמן. במהלך ירידה במשקל, הם יעזרו לך לרדת קילוגרמים מיותרים מהר יותר.
• הקדישו זמן לשתות מים: אחרי שינה, במהלך אימון וכו'.

לאחר שהכנת את ה"בסיס" הזה לדיאטה, אז אתה יכול להמשיך לפיתוח התפריט.

מאכלים מותרים ואסורים

כדי שירידה במשקל לא תביא לתחושת רעב מתמדת, חשוב לבחור בתזונה המגוונת ביותר שלא תהיה לה השפעה גדולה על העלייה במשקל.

מזונות מותרים במהלך ירידה במשקל כוללים:

• • מוצרי חומצת חלב:יוגורטים, קפיר, גבינת קוטג', חלב מכורבל, שיזוף, מי גבינה. העיקר הוא לפקח על תכולת השומן של המוצר, זה לא יעלה על 1.5%.
  • ירקות:כרוב, גזר, חסה, עגבנייה, מלפפון, חומצה, ריבס, עשבי תיבול.
  • פירות ופירות יער:פירות הדר, תפוחים, אננס, פירות יבשים, פטל, תותים, דובדבנים, קיווי, רימון, אוכמניות.

• בשר ודגים:עוף, תרנגול הודו, בקר, בשר טחון רזה, אבנית, פולוק, פייק.
• קאשי:כוסמת, שיבולת שועל, דוחן.
• אֱגוֹזִים:שקדים, קשיו, אגוזי לוז. העיקר לא לאכול יותר מחופן אחד ביום, מכיוון שאגוזים מכילים כמות גדולה של שומן וקלוריות. אבל בכמויות קטנות הם יכולים להשביע רעב לאורך זמן, ולכן הם אידיאליים כחטיפים.

מזונות אסורים כוללים:

• כל ממתקים:עוגיות, ממתקים, חלבה, שוקולדים, חלב מרוכז.
• מַאֲפִיָה:לחם, לחמניות, פשטידות, מאפים, עוגות, בייגל.
• מַכּוֹלֶת:פסטה, ספגטי, שימורים.
• מוצרים מוגמרים למחצה:כופתאות, מאנטי, כופתאות, קציצות.
• מוצרי נקניק:נקניקיות, סרלאטה, בשרים מעושנים, נקניקיות, נקניקיות.

תזונה משוערת לשבוע

עכשיו אנחנו מרכיבים את הדיאטה עצמה. הכי טוב יהיה לדמיין משטר שבועי. אבל, מכיוון שנשים וגברים מסודרים בצורה שונה, והם זקוקים למערכת תזונה מוזרה, ננתח את התזונה בנפרד עבור כל נציג של המין.

לנשים

על מנת לא לפגוע בבריאות, מומלצת מערכת הרזיה המבוססת על תזונה נכונה. ההגבלות הן רק במוצרים מזיקים ובגודל המנות. צריכת הקלוריות היומית לא תעלה על 1800. זה די מספיק כדי להפחית בהדרגה את משקל הגוף מבלי לגרום לתוצאות חמורות לגוף.

	ארוחת בוקר	חָטִיף	אֲרוּחַת עֶרֶב	תה של אחר הצהריים	אֲרוּחַת עֶרֶב
יוֹם שֵׁנִי	שיבולת שועל על המים, 1 כוס קפיר	3 שזיפים מיובשים, 1 משמש מיובש ו-5 יח'. שקד	מרק עוף, ירקות מאודים, חתיכה אחת של פולוק מבושל	1 כוס קפיר, 1 תפוח	פלפלים ממולאים (על בשר טחון רזה) תוצרת בית.
יוֹם שְׁלִישִׁי	דייסת כוסמת, 1 כוס יוגורט טבעי רגיל	כוס קפיר	מרק ירקות, 2 קציצות מאודות, סלט מלפפונים	5 חתיכות. שקד	פייק מבושל עם רוטב סויה, כוס מיץ עגבניות
יום רביעי	2 ביצים מבושלות, כוס קפיר, 2 כיכרות	שתיית יוגורט	מרק בקר עם לשון מבושלת, תבשיל ירקות, כוס מיץ אננס טבעי	כוס קפיר ותפוז אחד	זוקיני מאודה עם לב עוף מבושל, כוס חלב אפוי מותסס
יוֹם חֲמִישִׁי	כוס שייק פירות, מוזלי שיבולת שועל עם יוגורט	תפוח עץ	כרוב טלוי וחזה עוף מבושל, מרק אורז	1 רימון ו-4 שקדים	קציצות עוף מאודות, חציל אפוי עם שום
יוֹם שִׁישִׁי	1 ביצה מבושלת, כוס קפיר, חצי מנה של שיבולת שועל	3 משמשים מיובשים, 2 שזיפים מיובשים, כוס חלב אפוי מותסס	בורשט, תפוח אפוי עם גבינת קוטג'	יוגורט ותפוח	נתח בקר מבושל, סלט ירקות
יום שבת	דייסת כוסמת וכוס חלב אפוי מותסס	שתיית יוגורט	מרק דגים על מוט, סלט ירקות, כוס שייק פירות	1 תפוז	זוקיני אפוי עם עשבי תיבול, כוס קפיר
תְקוּמָה	ריאז'נקה עם מוזלי	תפוח עץ	שצ'י על מרק בקר, נתח קרפיון צולב לזוג	תפוח אפוי עם גבינת קוטג'	ירקות קלויים: פלפלים, זוקיני, חצילים וכרוב. כוס מיץ רימונים

לגברים

גברים מוציאים הרבה יותר קלוריות מנשים, ולכן תזונה לירידה במשקל צריכה להיות קצת יותר מספקת. במשך יום אתה צריך לאכול לא יותר מ 2000 קק"ל. זאת בתנאי ששגרת היום לא תהיה "ישיבה".

אנו מציגים את טבלת הדיאטה השבועית:

	ארוחת בוקר	חָטִיף	אֲרוּחַת עֶרֶב	תה של אחר הצהריים	אֲרוּחַת עֶרֶב
יוֹם שֵׁנִי	יוגורט, דייסה, 2 ביצים	תפוח, שתיית יוגורט	שצ'י על מרק בקר, סלט ירקות, מיץ עגבניות	סלט פירות לבוש בקפיר	קציצות עוף באדים ברוטב חצילים אפוי ושום טבעי, כוס קפיר
יוֹם שְׁלִישִׁי	חביתה מ-3 ביצים, כוס קפה	שייק פירות וחופן אגוזים	אוקה על פייק, תבשיל ירקות, כוס מיץ רימונים	תפוח עץ	דג לבן אפוי בתנור, סלט ירקות, כוס מיץ תפוזים
יום רביעי	שיבולת שועל על המים, כוס קפיר, תפוח	1 תפוח ואגס 1	ראגו בקר (בתנור), מרק ירקות, כוס תה שחור עם לימון	שתיית יוגורט	3 עוגות דג פייק, קישואים חלוטים וקפיר
יוֹם חֲמִישִׁי	לביבות שיבולת שועל, 2 ביצים מבושלות, כוס יוגורט	יוגורט	מרק עגבניות, קציצות מאודות, כוס ג'לי תפוחים	כוס ריאז'נקה בתוספת אגוזים טחונים	לחמניות כרוב תוצרת בית על עוף טחון, כוס קפיר
יוֹם שִׁישִׁי	חביתה עם פטריות ובצל מ-3 ביצים, כוס חלב אפוי מותסס	חופן פירות יבשים	פרס אפוי בשמנת חמוצה, מלפפון חמוץ בקר, מיץ תפוזים	תפוח אפוי עם גבינת קוטג'	כרוב טלוי עם מקלות עוף, כוס חלב אפוי מותסס
יום שבת	מוזלי עם פירות יבשים, כוס קפיר	מנת גבינת קוטג' ללא שומן	סופלה דגים ומרק אורז, תה לימון	חופן פירות יבשים עם אגוזים	קישואים ממולאים בבשר עוף, כוס מיץ שזיפים
תְקוּמָה	עוגות גבינה בתנור (4 יח'), ביצה אחת וכוס חלב	תפוח עץ	שצ'י על חזה עוף, קציצות על בשר טחון רזה	סלט פירות עם קורט קינמון	ברוקולי מבושל עם שרימפס, כוס קפיר

יתרונות וחסרונות של דיאטה לירידה במשקל

הדיאטה עוזרת לגוף להסתגל ללוח זמנים נוח, אשר בתורו משפיע לטובה על המצב הכללי של הגוף. יתר על כן, לוח זמנים כזה עוזר לרדת במשקל באופן שווה מבלי להזדקק לדיאטות קפדניות.

אפשר לכנות את החסרונות רק הגבלה בג'אנק פוד (שלרוב הוא טעים) והקפדה על תזונה לפי שעה. אחרת, למשטר יש רק יתרון אחד.

בסרטון זה, המומחה מדבר על הצורך לבצע את התזונה הנכונה לירידה במשקל. אישה מסבירה את היתרונות של טכניקת הרזיה זו.

התוויות נגד

דיאטה לירידה במשקל אינה מותרת לציית לכל האנשים. לכל תהליך של ירידה במשקל יש התוויות נגד מוזרות, אלה כוללות:

• תקופת הריון ותקופת הנקה (אם הילד בן פחות משנה);
• מחסור במשקל גוף;
• גיל פחות מ-17 ויותר מ-55 שנים;
• בעיות במערכת העיכול, הלב, הכליות והכבד;
• סוכרת;
• בעיות במערכת העצבים המרכזית;
• הפרעות נפשיות;

אם התוויות נגד לעיל נעדרות באדם, ניתן ליישם כל סוג של דיאטה ללא בעיות.

שמירה על תזונה בריאה במהלך הירידה במשקל היא חלק חשוב בירידה במשקל. אבל גישה אנאלפביתית יכולה להוביל לתהליך הפוך. לכן זה כל כך חשוב להכיר את התכונות של קומפילציה של משטר על מנת לרדת במשקל ביעילות בעתיד ולא לפגוע בבריאות שלך.

(0 קולות, בממוצע: 0 מתוך 5)

כללי האכילה כל כך פשוטים שהם נראים לנו חסרי משמעות, ולעתים קרובות אנחנו מתעלמים מהם. ודרך אגב, הזנחתם פירושה פגיעה בבריאותך. עמידה בכללים אלה יעילה כמו שהיא טבעית. עדיין בספק? אז בואו "נשים הכל על המדפים".

את כולנו לימדו בילדות לאכול לאט, בסביבה שקטה ורגועה, ללעוס זמן רב ויסודי. כהוכחה לכך צוטטו אמרות עממיות: "כשאני אוכל, אני חירש ואילם" או "מי שלעס הרבה זמן הוא חי". וזה נכון.

תהליך העיכול של המזון מתחיל כבר בזמן הלעיסה. העובדה היא שברוק האדם ישנם אנזימים (עמילאז, מלטאז וכו'), שבהשפעתם מתחיל העיכול הכימי של המזון ממש בחלל הפה. תכונה זו של רוק מקלה מאוד על העבודה של כל שאר חלקי מערכת העיכול. וככל שהמזון רווי ברוק במהלך הלעיסה, כך תהליך העיכול מתבצע בצורה יעילה יותר. על זה מבוסס כלל התזונה:

"לעסו חתיכת מזון לפחות 30 פעמים לפני הבליעה."

מזון לעוס, מוכן לבליעה, צריך להידמות לדייסה בעקביות. אגב, תהליך הלעיסה עצמו ממריץ הפרשת רוק ומיץ קיבה. בנוסף, הרוק מכיל את האנזים ליזוזים, בעל תכונות אנטיבקטריאליות ועלול להשמיד חיידקים פתוגניים.

ויתרון נוסף בשמירה על הכלל הזה הוא שכמעט בלתי אפשרי להפריז אם במהלך הארוחה לא מוסחת שום דבר, מתמקדים רק באוכל ואוכלים לאט. וכמובן, אל תתרגש מזה. ידוע שרגשות שליליים משפיעים לרעה על מערכת העצבים, וכל זה ביחד משפיע לרעה על תהליך העיכול.

אל תאכל יותר מדי.

נפח האוכל בו זמנית צריך להיות בין 300 ל-500 מ"ל, או קצת יותר אם אתה אדם גבוה. כלל זה נובע מהבנה של תפקידי המרה:

• ראשית, הוא מבצע תפקיד אנטיספטי,
• שנית, הוא מתחלב שומנים,
• והכי חשוב, הוא מסיר מטבוליטים (רעלים) מהכבד.

מרה נפלטה מכיס המרה באופן רפלקסיבי ברגע שהמזון חודר לתריסריון. אם אין מספיק מזון לקשור את כל המרה (לדוגמה, נגסת עוגיה עם ממתק), אז המרה החופשית הופכת להרסנית: היא מגרה את דפנות המעי, נספגת בחזרה יחד עם רעלים.

כאשר יש יותר מזון מהנדרש, אין מספיק מרה לחיטוי ותחליב, וכתוצאה מכך נרקב, תסיסה והיווצרות גזים מוגברת במעיים.

זכרו שאתם צריכים לקום מהשולחן לא עם קוצר נשימה והבטן מלאה עד אפס מקום, אלא עם תחושת רעב קלה. וזו גם, אגב, חוכמה עממית, מוכחת במשך מאות שנים. יש למלא את הקיבה רק 3/4, כל מה שיאכל מלמעלה כמובן יתאים לבטן, שכן היא יכולה להימתח בקלות ובנפח רגיל של 1 ליטר להכיל 3-4 ליטר מזון, אבל מזון במקרה זה לא יוכל לעכל ולהיטמע כרגיל. אם תתחילו להפחית מנות, הקיבה תחזור בהדרגה לגודלה הטבעי, ותחושת השובע תתחיל להגיע אליכם מהר יותר.

אל תנשנש בין הארוחות.

הפסקות בין הארוחות צריכות להיות בין 3 ל-5 שעות. עדיף לאכול 300-500 מ"ל מזון כל 3.5 - 4 שעות. היתרון של דיאטה כזו הוא שיש מספיק זמן בין הארוחות כדי שמערכת העיכול תטמיע במלואה את הנאכל.

בין הארוחות עדיף לא לנשנש, אלא לשתות מים. חטיף בין הארוחות משבש קשות את מערכת העיכול (ראה את הכלל "אין לאכול יותר מדי"). החלף חטיפים רבים בחטיף מלא אחר הצהריים. האפשרות הטובה ביותר אם חטיף אחר הצהריים זה יהיה מורכב מפירות, פירות יער או סלטי ירקות, אגוזים.

הקפידו על הדיאטה.

שלוש ארוחות ביום מתאימות לקצב החיים המודרניים: אכלתי ארוחת בוקר בבית בבוקר, אכלתי צהריים בעבודה בהפסקת הצהריים ואכלתי ארוחת ערב בבית בערב. עדיף לקחת אוכל בו זמנית, כלומר ארוחת בוקר, צהריים וערב בשעות מסוימות. במקרה זה, מתפתח רפלקס מותנה, וכאשר מתקרב זמן האכילה, מיץ הקיבה מתחיל לבלוט, התיאבון מתעורר, מה שתורם לעיכול טוב. אם אוכלים בצורה לא סדירה, פעילות בלוטות העיכול נכשלת, אוכלים יותר מדי, וכל זה מוביל למחלות של מערכת העיכול.

באופן אידיאלי, פרק זמן שווה צריך לעבור בין הארוחות. כך,

• עדיף לאכול ארוחת בוקר בין 6.00 ל-8.00 בבוקר,
• לאכול ארוחת צהריים בין השעות 12:00 - 15:00 שעות היום,
• ארוחת ערב - בשעות 18.00 - 20.00 בערב (לא יאוחר מ-2.5 - 3 שעות לפני השינה).

יש לאכול ירקות ופירות חיים לפני הארוחות, לא אחרי.

ירקות ופירות חיים, הנאכלים על בטן ריקה, ממריצים את בלוטות העיכול, את התנועתיות של מערכת העיכול. זה נובע מהסיבים התזונתיים שהם עשירים בהם. סיבים תזונתיים, נפיחות, יוצרים מעין צלחת, שבה אוכל אז נכנס, סוד הלבלב והמרה נשפכים החוצה. מזון נע באופן שווה דרך המעיים, עיכול חלל ממשיך במלואו.

בנוסף, לסיבים תזונתיים יש תכונה של סורבנט: הם קושרים ומסירים תוצרי ריקבון ממרה, חומרים מסרטנים מהמזון.

ירקות ופירות חיים, הנאכלים מיד לאחר הארוחה, תורמים לתהליכי הנפיחות והתסיסה במעיים.

ירקות ופירות טובים לאכילה כארוחה נפרדת. למשל, כנשנוש אחר הצהריים בין ארוחת בוקר לצהריים או בין ארוחת צהריים לארוחת ערב.

שתו 1.5 - 2 ליטר מים במהלך היום.

לא מומלץ לשתות מיד לפני הארוחות, במהלך ומיד לאחר הארוחות. ראשית, מים ומשקאות אחרים שוטפים את הרוק מהפה, ושנית, הם מדללים את ריכוז מיץ הקיבה, מה שהופך את תהליך העיכול של המזון לבלתי שלם. הפסק לשתות מים 20 דקות לפני. לפני הארוחות ולחדש אותו לפחות 1.5 שעות לאחר נטילת ארוחה קלה (ירקות או עמילנית) או 2-2.5 שעות לאחר ארוחה כבדה (חלבון או שומני).

אל תאכלו אוכל קר מדי או חם מדי.

מזון קר מדי מאט ומכבה את תהליך העיכול, ומוציא מהגוף אנרגיה תרמית כדי לחמם אותו.

מזון חם מדי, במיוחד משקאות, לא אמור לשרוף את הקרום הרירי של הפה, הלוע והוושט. מחקר מודרני מצביע על כך שאוכל חם מדי עשוי להיות אחד הגורמים התורמים להופעת סרטן הוושט. בנוסף, בלוטות הטעם מופרעות אצל אוהבי האוכל החם, מה שמוביל לאובדן הדרגתי של הטעם.

זה כל הכללים הבסיסיים של אכילה. עקבו אחריהם והישארו בריאים!

לכל הדעות, תזונה בריאה היא כזו שאינה מכילה שומן כלל, היא אוכל דל קלוריות וחסר טעם. במציאות, הדברים קצת שונים, ואפילו אוכל בריא יכול להיות טעים מאוד. איך לערוך לוח זמנים ומשטר, מהם העקרונות של תזונה מאוזנת?

כללי אכילה בריאה

ארגון תזונה נכון חשוב מאוד. מדענים הוכיחו שמבוגרים המשתמשים במוצרים איכותיים לבישול חיים זמן רב יותר וחולים בתדירות נמוכה יותר מאחרים. אם אתה מודאג ברצינות ממצב בריאותך או מהתזונה של אנשים אהובים, למד תחילה את כללי התזונה הבסיסיים:

• הקפידו לכלול חלבון בכל ארוחה. עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך לאכול רק בשר ודגים במשך כל היום. מוצרי חלב, קטניות או ביצים הם גם מקורות מצוינים לחלבון.
• ערכו משטר ושגרת יומיום נכונה. השתדלו לאכול בקפדנות בשעות מסוימות ואל תדלגו על ארוחת צהריים או ערב.
• השתדלו לאכול כמה שפחות שומן. אם מבשלים בשמן, אז השתמש במוצרים עם לא יותר מ-10% שומן. כלל זה אינו חל על מה שנקרא שומנים בריאים, שהם חלק מאבוקדו, אגוזים, פירות ים.
• אכלו דגנים מלאים. יהיה צורך להרתיח אותם עוד קצת, אבל יש בהם יותר ויטמינים.
• שתו מים מינרלים. אין צורך לבצע חישובים מיוחדים, פשוט החליפו את המשקאות הרגילים שלכם במהלך היום בכוס מי שתייה.

רשימת מוצרים לתזונה נכונה

בנוסף לשמירה על הכללים הבסיסיים של תזונה ומשטר, תצטרכו ללמוד על היחס הנכון בין המוצרים, כמו גם ללמוד כיצד לשלב אותם. באופן קונבנציונלי, כל המזון מחולק לשלושה סוגים. זֶה:

• חֶלְבּוֹן;
• ניטראלי;
• עֲמִילָנִי.

כל קטגוריה נספגת בגוף בדרכים שונות: חלק מהמוצרים דורשים יותר אנרגיה לעיבוד, בעוד שאחרים נכנסים כמעט מיד למעיים מהבטן. כדי לא לתת לגוף עומס נוסף, חשובה מאוד התאימות המדויקת של מוצרים לתזונה נכונה. הטבלה הבאה תעזור לכם לשלב את המרכיבים. בארוחה אחת צריך לאכול מזונות מהטור הראשון והשני או מהטור השני והשלישי:

מזון חלבון	אוכל ניטרלי	מזונות עמילניים
	אגוזים וזרעים	תירס
	שמנת וחמאה
	שמני ירקות
פירות ים	ירקות ופטריות (גזר, סלק, סלרי, קטניות, כרוב וכו')
מוצרי חלב
פירות חמוצים (תפוזים, לימונים, תותים, דובדבנים, תפוחים ועוד)		פירות מתוקים (בננות, אגס, ארטישוק ירושלמי, צימוקים)
רטבים ורטבים למנות על בסיס שמנים צמחיים, מיץ לימון, חומץ תפוחים, מיונז
		מיץ עגבניות
		רטבים לסלט: שמנת חמוצה, שמנת.

איך לבשל את המאכלים הנכונים

כדי לשמר את כל אבות המזון בירקות, עדיף לטגן או לתבשיל בטמפרטורה שלא תעלה על 60 מעלות. אידוי, אפייה או טיגון ב-100 מעלות יסייעו לשמור על הערך התזונתי של בשר, עוף ודגים. יחד עם זאת, תהליך אפיית קילוגרם שקדי בקר הוא ארוך - מ-60 דקות עד שעתיים. מרינדות עוזרות לקצר את הזמן הזה. בישול בטמפרטורה גבוהה עם תזונה נכונה אינו מקובל, וניתן לאכול מזון מטוגן לעיתים רחוקות ביותר.

מצב תזונה נכון

אפילו מבוגר בדיאטה צריך להקפיד על תזונה סבירה:

1. באופן אידיאלי, מזון צריך להיכנס לגוף כל ארבע שעות, אבל אם זה לא קורה, מתחילות הפרעות עיכול, שבסופו של דבר מובילות לבעיות חמורות יותר.
2. אופן האכילה הנכון הוא חמש פעמים ביום: שלוש ארוחות עיקריות וחטיפים.
3. התזונה חייבת להכיל שומנים, חלבונים, פחמימות וסיבים.
4. כל יום צריך לשתות מים בכמות של 40 מ"ל לק"ג משקל.

תוכנית דיאטה לירידה במשקל

הכלל הבסיסי למי שרוצה לרדת במשקל הוא שהתזונה צריכה להיות מאוזנת. תכולת הקלוריות הכוללת של ארוחות ביום לירידה במשקל היא 1700 קילוקלוריות. רצוי לאכול שלוש פעמים ביום:

• תאכל חצי שעה אחרי שאתה מתעורר. בארוחת הבוקר הגוף צריך לקבל כ-25% מהקלוריות היומיות, ולכן המזון צריך להיות צפוף: דגנים, מוזלי, גבינה, ביצים, מוצרי חלב וסיבים.
• לארוחת צהריים, הקלוריות צריכות להיות בכמות של 50%. את הצלחת צריך למלא רבע במזון חלבוני (בשר או דגים), אותה כמות עם תוספת של פחמימות (אורז, כוסמת או תפוחי אדמה), וחצי בסיבים (כרוב, מלפפונים, עגבניות).
• לארוחת ערב, קבע 25% מהקלוריות. אפשרות טובה היא פירות ים עם ירקות, גבינת קוטג ', מנות דגים רזים. אל תאכלו פחמימות בלילה: בזמן שאתם ישנים הן יהפכו לשומן.
• התזונה הנכונה לירידה במשקל לא יכולה להסתדר בלי חטיפים. בפעם הראשונה אתה יכול לאכול חטיף קל שעתיים אחרי ארוחת הבוקר, השנייה - אחרי ארוחת הערב. כל חטיף צריך להיות בטווח של 100 קק"ל.

זמן ארוחה עם תזונה נכונה

לאחר שתשלוט בכל הכללים ורכשת את המוצרים הדרושים, תצטרך לערוך לוח זמנים שבו לתזמן תזונה נכונה לפי שעה:

1. זכרו שפחמימות בריאות יכנסו למעיים לאחר 4-6 שעות. לכן עדיף לאכול מנות כמו דגנים, פסטה ולחם לארוחת הבוקר על מנת לא להרגיש רעב לאורך זמן. הקפידו להפוך את ארוחת הבוקר הנכונה לטעימה יותר, הוסיפו פירות, פירות יער, דבש לדגנים רגילים.
2. רצוי לאכול ארוחת צהריים בערך בשעה 12, בעוד שהתזונה צריכה לכלול את כל סוגי המוצרים: חלבונים, שומנים, פחמימות. באמצע היום, הקפידו לאכול את המנה הראשונה ותוספת קטנה ורזה. וותרו על מזון מהיר מאריזות, קרקרים, צ'יפס ומזון מהיר.
3. עדיף לאכול ארוחת ערב בסביבות 5-6 בערב עם מזון חלבון. זה יתעכל בבטן תוך 2-3 שעות בלבד, כך שזה לא יפריע לך לישון. מבשלים דגים או בשר רזים, אוכלים חתיכת עוף או כוס גבינת קוטג'.

מרווחים בין הארוחות

חטיפים הם חלק חשוב מתזונה בריאה ושגרה. ארוחת צהריים קלה תזין אותך בשלב של רעב מעט מורגש, ובצהריים או ערב לא תחרוג מהנורמה. לבריאות טובה, המרווח בין הארוחות צריך להיות 2-3 שעות, וכאשר אדם עושה הפסקות ארוכות באכילה, רמת הסוכר בדם יורדת ובריאותו מחמירה. כדי למנוע את זה, תזונאים מייעצים לנשנש. ישנן מספר אפשרויות לתזונה בריאה:

• לאכול פרי אחד או שניים או כוס פירות יער בבוקר;
• לאחר ארוחת הערב, אתה יכול לאכול חטיף עם צלחת סלט או כוס שייק;
• רבע כוס זרעים או 20 גרם אגוזים ישביעו רעב במרווח שבין ארוחת בוקר-צהריים או צהריים-ערב;
• חצי חבילה של גבינת קוטג ', כוס חלב או קפיר יהיו חטיף מצוין אחר הצהריים או חטיף לאחר ארוחת הערב.

לוח תזונה יומי

גם אם מקפידים על ארבע ארוחות ביום, כדאי לפנות לחלוקה רציונלית של קלוריות. אם תקבעו נכון לוח זמנים תזונה, הבטן לא תהיה עמוסה מדי, והגוף יתרגל בהדרגה לשגרה כזו. הפרת המשטר אסורה בהחלט גם בעת ירידה במשקל. גם אם אין לכם זמן לאכול צהריים, אסור לאכול מנה כפולה לארוחת ערב: עדיף ארוחת בוקר דשנה.

שגרת יומיום משוערת צריכה להיראות בערך כך:

• 8.00 - 9.00 - ארוחת בוקר. כדאי לנסות לאכול יותר פחמימות ופחות מזונות חלבונים.
• 12.00-14.00 - ארוחת צהריים. כאן, להיפך, כדאי להגן על עצמך מפני פחמימות ולשים לב למאכלים מזינים: מרקי שמנת, מרק ירקות, תבשילים, עופות.
• 16.00 -17.00 - חטיף אחר הצהריים. תעשו בלי אוכל שומני, קמח או ממתקים מתוקים.
• 19.00 - ארוחת ערב. התפריט יהיה מתאים לדגים דלי שומן, ירקות מבושלים, מוצרי חלב.

תפריט תזונה משוער

אם תקפידו על תזונה נכונה ולוח זמנים ברור, תוכלו להביא את גופכם לכושר גופני מצוין תוך מספר שבועות. חשוב לא רק לאכול אוכל בריא, אלא גם להתאמן ולהקפיד לישון 7-8 שעות ביום. מתחילים יכולים להכין תפריט תזונה מתאים ליום, ולבצע בו התאמות קטנות למחרת. תוכנית לדוגמה צריכה להיות:

• אכלו ארוחת בוקר דשנה בבוקר. אכלו דייסת חלב, מוזלי עם יוגורט, חתיכת טופו עם ביצה, או איזה דג רזה.
• אחרי שעתיים אכלו חטיף בעבודה: שתו כוס חלב או הכינו שייק.
• בצהריים, התפנקו עם מרק פירות ים, בשר בקר ואורז.
• לארוחת צהריים, פירות יבשים, אגוזים, לחמנייה.
• בערב, תן עדיפות לעוף עם סלט ירקות, אתה יכול לשתות כוס יין אדום.

וידאו: עקרונות התזונה הנכונה

עבור אנשים רבים, הרגלי האכילה נשלטים על ידי התיאבון. מהו תיאבון ואיך מתמודדים איתו?

לעתים קרובות עולה השאלה: איך לדכא תיאבון? הוכח כי תזונה חלקית (5-6 פעמים ביום) מדכאת את ההתרגשות של מרכז המזון. במקרה זה, לפעמים מספיק תפוח אחד או כוס קפיר. כדי לא לעורר את התיאבון, אתה לא צריך לאכול חריף ומלוח, ויש צורך להוציא לחלוטין משקאות אלכוהוליים. אלכוהול לא רק מרעיל את הגוף, אלא גם בעל השפעה חזקה ומעוררת תיאבון.

אז תיאבון מוגבר יכול להזיק לבריאות, אבל היעדר מוחלט שלו גם לא רצוי. זה משפיע לעתים קרובות על ילדים קטנים, שאמהות אוהבות וסבתות רחומות ממחישות בלי סוף משהו "טעים". כתוצאה מכך, הילד מאבד את התיאבון, והורים מפוחדים, במקום להבין זאת, מנסים להאכיל אותו ללא הרף.

אוכל בתיאבון הוא תמיד תענוג. לוקח זמן לפתח תיאבון. הפסקות אכילה הן חיוניות. בילדות, הם צריכים להיות קצרים יותר מאשר בבגרות.

איך ההפסקות האלה אמורות להיות? כמה ומה כדאי לאכול במהלך הארוחה? במילים אחרות, מה צריכה להיות התזונה של אדם מבוגר בריא.

הדיאטה מבוססת על ארבעה עקרונות בסיסיים.

• תדירות ארוחות
• חלקיות של מזון במהלך היום
• סט רציונלי של מוצרים
• חלוקה פיזיולוגית של כמות המזון לפי צריכתו במהלך היום

זמן אוכל

הקריטריון העיקרי הקובע את הזמן הזה הוא תחושת הרעב. ניתן לזהות אותו לפי הסימן הבא: במחשבה על אוכל לא מושך (למשל תמונה של חתיכת לחם שחור מעופש), מופיע רוק, ברגע כזה הלשון, ולא הקיבה, זקוקה בעיקר לאוכל.

אתה יכול לבלבל את תחושת הרעב עם המצבים הבאים: "כושלת" את הבטן, "מוצצת" בבור הבטן, מתרחשות התכווצויות. כל זה מעיד על פריקת האיבר לאחר מילוי יתר, על צרכי הקיבה ומרכז המזון של התיאבון (מספר מבני מוח המתאמים את הבחירה, צריכת המזון והשלבים הראשוניים של עיבוד העיכול).

יש צורך להבחין בין המושגים של רעב ותיאבון בעת ​​ארגון תזונה נכונה. רעב מעיד על צורך באנרגיה, בתיאבון – צורך בהנאה. הדחף הנכון לאכול חייב להיות רעב, כי התיאבון המתעתע מוביל לעודף משקל.

מספר ארוחות

תדירות התזונה או מספר הארוחות משפיעים על חילוף החומרים בגוף. גורמים שיש לקחת בחשבון בעת ​​קביעת תדירות הארוחות:

• גיל;
• פעילות עבודה (עבודה נפשית, פיזית);
• מצב גוף האדם;
• סידור עבודה.

היתרונות של מספר ארוחות (ארבע ארוחות ביום):

עיבוד המזון השלם ביותר.

עיכול טוב יותר של מזון.

הספיגה הגבוהה ביותר של חומרים מזינים.

שמירה על הקביעות של הסביבה הפנימית עקב קבלה בזמן של חומרים חיוניים בגוף.

הבטחת יציאת מרה טובה יותר.

לוח ארוחות משוער

תוכנית ארוחות לדוגמה עשויה להיראות כך:

• 7:00 - ארוחת בוקר ראשונה.
• 10:00 - ארוחת בוקר שנייה.
• 13:00 - ארוחת צהריים.
• 16:00 - חטיף אחר הצהריים.
• 19:00 - ארוחת ערב.

ארוחת בוקרהיא הארוחה החשובה ביותר ביום. ארוחת הבוקר צריכה להיות עשירה בחלבונים, אתה יכול לכלול, למשל, ביצים, גבינת קוטג' או מוצרי חלב אחרים, נקניקיות הודו. אם אתה לא יכול בלי פחמימות, כלול פירות טריים או מוזלי בתפריט ארוחת הבוקר שלך.

ארוחת צהרייםצריך להיות קל ודל פחמימות. אם אתם עדיין לא רעבים מאוד בשלב זה, עדיין נסו לא לדלג על ארוחת הבוקר השנייה, אלא להגביל את עצמכם לכוס קפיר או מיץ או פרי כלשהו.

אֲרוּחַת עֶרֶבצריך להיות מאוזן ולכלול מקור לחלבון (בשר, דגים או עוף) וכמה פחמימות בריאות, רצוי רק בצורה של ירקות או דגנים. כמה שומנים בריאים משמן זית, אגוזים או אבוקדו יעזרו גם הם.

תה של אחר הצהרייםעשוי לכלול פחמימות, רצוי רק בצורה של פרי כלשהו, ​​דגני בוקר או, במקרה הגרוע, לחמניית דגנים מלאים.

אֲרוּחַת עֶרֶב, כמו ארוחת צהריים, צריך להיות מלא ומאוזן היטב. לאחר ארוחת הערב, מתחיל מה שנקרא "אזור הסכנה". אכילה בזמן זה נגרמת רק מרעב פסיכולוגי, לא פיזיולוגי. רק הרצון לעודד את עצמך יכול להוביל אותך אל המקרר. אם אתה מתכוון לרדת במשקל, לעולם אל תאכל באזור הסכנה.

ביוריתם - הסוד של לוח הזמנים התזונה הנכון

הסוד לסדר ארוחות נכון הוא להבין כיצד מכוון השעון הפנימי של הגוף שלך, כלומר. מה הביוריתמים שלך. לכל אדם יש את קצב החיים הספציפי שלו ומוכנות הגוף לאכילה קשורה ישירות לזמן בו אדם מתעורר בדרך כלל, כאשר הוא מתחיל בפעילות נמרצת, מתי הוא נח ולבסוף, מתי הוא מתכונן לשינה. אם אתם רגילים להתעורר לא לפני 11 בבוקר, אין סיכוי שתתפתו לאכול ארוחת בוקר בשעה 11:30 בבוקר. עם זאת, עד שעת הצהריים התיאבון שלך כנראה יהיה די טוב, ועד ארוחת הערב אתה בהחלט תגיע בזמן. אלה שאוהבים לפגוש את עליית הזריחה, להיפך, יש תיאבון גדול בבוקר, אבל הם יכולים לשכוח לגמרי מארוחת הערב.

התחל את היום שלך עם חלבון. ארוחת הבוקר צריכה להיות עשירה בחלבונים. זה יעזור לך לקבל מספיק אנרגיה ומובטח לעכב את תחושת הרעב עד לארוחה הבאה. מאמינים שארוחת הבוקר עדיף לא לפני 8 בבוקר ותוך שעה מההתעוררות. אם אתה מתעורר הרבה יותר מוקדם משמונה בבוקר, אז שתה כוס מים, תעשה תרגילים, תעשה מקלחת ניגודיות כדי לדחות את ארוחת הבוקר קרוב יותר לזמן שצוין.

לאכול באותו זמן כל 3-4 שעות. זה יעזור לשלוט בתיאבון שלך. כדי לארגן תזונה חלקית כזו, אתה יכול לחלק את הצריכה של סט המנות שאתה אוכל בדרך כלל לארוחת צהריים, למשל. ראשית - סלט ומנה ראשונה, לאחר 3 שעות נשנוש עם המנה השנייה. שתו יותר מים במהלך חטיפים. מים מסירים רעלים מהגוף.

ארוחת צהריים בצהריים היא פריט חשוב בלוח הארוחות. זה בצהריים שאתה יכול להרשות לעצמך את הכמות הגדולה ביותר של מזון, כי. השיא היומי הממוצע של חומציות הקיבה נצפה באמצע היום. ארוחת צהריים חייבת להילקח לפני 15:00.

סעדו לא יאוחר מ-8 בערב. אכילה אחרי 20:00 מעמיסה על תפקוד תקין של הלבלב וחוסמת את שחרור המלטונין, הכרחי לשינה בריאה.

חלוקת קלוריות לאורך היום

הכנה ליום חדש לגוף צריכה להתחיל עם כמות מסוימת של אנרגיה. כדי לעבוד באופן מלא, אדם צריך קלוריות. לכן התזונה השימושית והאופטימלית ביותר תהיה כזו שבה הגוף שלנו מקבל קצת יותר מ-70% מסך הקלוריות הנצרכות בארוחות הבוקר והצהריים. ולארוחת ערב וחטיפי ביניים נותרו פחות מ-30% מהסכום הכולל. עם לוח זמנים תזונה כזה, אדם מקבל מספיק כוח לפעילותו, מבלי לדחות עודפי שומן במהלך משתה ערב בשפע.

מרווח של 4-5 שעות בין ארוחות נפרדות יהיה האופטימלי והפיזיולוגי ביותר. והזמן מהארוחה האחרונה לשינה צריך להיות לפחות שלוש עד ארבע שעות. דיאטה כזו מסוגלת לחדש את עלויות האנרגיה של חיינו, ולשלוט בתיאבון מבלי להעמיס על מערכות אנושיות קלוריות נוספות.

הקפדה על עקרונות אלו של תזונה מיטבית ואכילה רציונלית, כמו גם על הכללים הקודמים של אכילה בריאה, לא רק תחסוך את המשקל שלך מקילוגרמים מיותרים, אלא גם תחסוך אותו מבעיות קיבה מיותרות ומחלות לב.