Maistas, kuriame gausu baltymų: nauda ir galima žala. Geriausi baltymų šaltiniai Dauguma baltyminio maisto

Baltymai yra žmogaus kūno statybinė medžiaga, iš jų susideda visos mūsų kūno ląstelės, todėl jis mums nepaprastai svarbus. Jame yra 20 aminorūgščių, iš kurių 11 organizmas gali pasigaminti pats, o likusios 9 mums yra nepakeičiamos. Trūkstant vos vienos aminorūgšties, baltymų sintezė sulėtėja ir organizmas pradeda juos išskirti iš savo audinių, kad užtikrintų smegenų ir širdies veiklą. Tuo pačiu metu pradeda kenkti kiti organai. Pirmasis tokio trūkumo simptomas bus rankų ir pirštų drebulys, raumenų silpnumas ir drebulys.

Baltymai yra DNR ir fermentų dalis, todėl jų turėtų būti mūsų racione kiekvieną dieną, nepriklausomai nuo amžiaus ar lyties. Tuo pačiu metu baltyminio maisto racionas turėtų būti įvairus ir apimti tiek gyvulinius, tiek augalinius baltymus. Dėl mažai riebaus maisto galite lengvai numesti tuos papildomus kilogramus. Jei reikia priaugti raumenų masės, baltymuose turi būti daug aminorūgščių. Daugelis mano, kad baltymai sportininkams reikalingi tik raumenų auginimui, tačiau baltymai reikalingi viso organizmo funkcionavimui. Dalyvauja skrandžio, kepenų, plaukų stiprinimo, imuninės, endokrininės sistemos darbe.

Norint tinkamai augti ir vystytis, mūsų organizmui reikia mitybos. Visiems mūsų organams reikia deguonies, vitaminų, mikroelementų ir vandens, kurių gauname su maistu. Svarbūs komponentai yra angliavandeniai, riebalai ir, žinoma, baltymai. Būtent jie suteiks mums jėgų ir ištvermės, suteiks energijos, užtikrins termoreguliaciją, suformuos naujas ląsteles, palaikys normalų cukraus kiekį kraujyje. Taigi: kas yra baltyminis maistas ir kokie tai produktai? Kiek turėčiau valgyti norint numesti svorio ar priaugti raumenų masės?

Baltymų trūkumo požymiai

• sunku susikaupti;
• jautrumas infekcijoms;
• Plaukų slinkimas;
• miego sutrikimai;
• nagų stratifikacija;
• sausa oda.

Baltymų trūkumą lydi hipo- ir beriberi, geležies stokos anemija, cinko trūkumas organizme. Sutrinka žarnyno ir skydliaukės funkcijos, atsiranda hormonų disbalansas, raumenų atrofija.

Gyvūninės kilmės baltyminių maisto produktų sąrašas

Gyvūninės kilmės baltyminiams produktams priskiriama visų rūšių mėsa ir jūros gėrybės, taip pat pieno produktai ir kiaušiniai. Jie greitai pasisavinami, tačiau turi daug riebalų, o tai ne visada naudinga norint numesti svorio. Štai kodėl baltyminės dietos metu leidžiama valgyti vištieną, kalakutieną ir triušį, o kiaulieną ir ėrieną draudžiama. Pieną geriau rinktis neriebų arba su minimaliu riebumo procentu. Čia yra gyvulinės kilmės baltyminių maisto produktų sąrašas:

Visi šie baltymai yra lengvai virškinami, be to, savo sudėtimi yra artimesni žmogaus organizme esantiems baltymams. Pieno produktuose yra greitųjų baltymų – 9 aminorūgščių, kurių mūsų organizmas pats nepajėgia pasigaminti. O mėsoje, be baltymų, yra vitamino B12, kurio augaliniame maiste nėra, tačiau jis būtinas tinkamai nervų sistemos veiklai. Be to, raudonoje mėsoje ir kiaušinių tryniuose yra cinko ir geležies, o pieno produktuose – kalcio ir leucino, kurie būtini raumenų audiniui formuoti. Tačiau gyvūniniuose baltymuose taip pat yra daugiau cholesterolio ir riebalų, kurie yra atsakingi už širdies ir kraujagyslių ligų bei nutukimo vystymąsi. Būtent dėl ​​šios priežasties geriau rinktis liesą mėsą.

Garsiausias baltyminis maistas yra mėsa, tiksliau gyvūnų, žuvies ar paukštienos raumenų audinys, susidedantis iš tarpusavyje susijusių skaidulų. Mėsos standumas priklauso nuo tokio ryšio stiprumo. Taigi žuvis priklauso švelniausiai mėsai, gyvuliai – kietai. Žmogaus kūnas įvairiais būdais metabolizuoja įvairių rūšių mėsą. Taigi įvairių rūšių gyvūnų malta mėsa bus naudingesnė ir vertingesnė nei visas gabalas. Rekomendacijos renkantis mėsą:

• Rinkitės liesą mėsą.
• Rinkitės žuvį arba vištieną, o ne raudoną mėsą.
• Nekepkite mėsos keptuvėje, o garuose, grilyje ar orkaitėje.
• Nepiktnaudžiaukite mėsos sultiniais – juose mažai baltymų, bet daug riebalų ir kenksmingų medžiagų.

Renkantis pieną reikėtų atkreipti dėmesį į jo riebumą. Kuo jis didesnis, tuo mažiau baltymų pateks į jūsų kūną. Kiaušinių vištienos baltymai lengvai ir efektyviai pasisavinami organizme, yra metionino ir fenilalanino. Tačiau tryniuose yra daug naudingų lipidų, vitaminų (išskyrus C) ir mikroelementų, tačiau jų reikėtų riboti iki 1-2 per dieną. Vidutinis baltymų kiekis vištienos kiaušinyje yra beveik 12 g 100 g. Kiaušinių kalorijų kiekis mažas, tačiau jie dalyvauja svarbiuose medžiagų apykaitos procesuose organizme.

Gyvūninių baltymų žala

Per didelis tokių produktų vartojimas gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus, susilpnėti imuninė sistema ir žmogaus širdis. Be to, piktnaudžiavimas raudona mėsa provokuoja vėžio vystymąsi ir sukelia vėžį. Gydant širdies ir kraujagyslių bei virškinimo sistemos ligas, gydytojai rekomenduoja atsisakyti gyvulinių baltymų. Be to, gali atsirasti vidurių užkietėjimas ir blogas burnos kvapas.

Augalinių baltymų maisto produktų sąrašas

Augaliniai baltyminiai maisto produktai yra labai svarbūs lieknėjimui, nes skirtingai nei gyvulinės kilmės baltyminiame maiste, juose nėra riebalų ir cholesterolio, tačiau jie nėra labai gerai pasisavinami. Nepaisant to, negalima pamiršti abiejų baltymų tipų. Taigi vegetarai negauna būtinų aminorūgščių, esančių mėsos produktuose. Pavyzdžiui, 100 g jautienos yra 20% reikiamos normos riebalų ir 30% reikiamo cholesterolio, tačiau soja negali tuo pasigirti – cholesterolio joje nėra, o riebalų tik 1%. Tuo pačiu metu sojoje yra geriausia aminorūgščių sudėtis, taip pat glutaminas ir argininas, kurie didina organizmo ištvermę.

Augalinių baltymų produktų sąrašas:

• Styginės ir raudonosios pupelės
• Žemės riešutas
• Lęšiai
• Grikiai
• Manų kruopos
• Linų, saulėgrąžų ir moliūgų sėklos
• Soros
• Migdolų
• Žirniai, avinžirniai
• pistacijų
• Lazdyno riešutas
• Graikiniai riešutai ir Brazilijos riešutai
• Duona ir duona
• Grybai
• Obuoliai ir kriaušės
• Uogos
• Soros
• Česnakai
• Žalieji žirneliai ir žalios daržovės
• Bulvės, svogūnai, cukinijos, morkos, Briuselio kopūstai, pomidorai ir agurkai
• Dumbliai ir jūros dumbliai
• Apelsinai ir kiti citrusiniai vaisiai
• ananasai
• Vaisiai su kauliuku – abrikosai, persikai, vyšnios, avokadai
• Tofu (pupelių varškė)
• Edamame (jaunos šparaginės pupelės)
• Sezamas
• Seitanas (glitimas)
• Spirulina (mikrodumbliai)
• Džiovinti abrikosai ir džiovintos slyvos, datulės
• papajų ir kivių
• Sojų pienas

Riešutuose yra daug vitaminų, skaidulų, mineralų ir antioksidantų, tačiau juose trūksta nepakeičiamos aminorūgšties metionino. Augalinės kilmės baltymus gali pasisavinti tik 60 proc., o gyvulinės kilmės – 80 proc. Grybai, ankštiniai augalai, lęšiai, grybai ir sojos pupelės yra baltymų lyderiai augalų kategorijoje. Jei kartu su skaidulomis vartojate įvairų baltyminį maistą, galite ne tik padidinti baltymų virškinamumą, bet ir išvengti maisto likučių irimo organizme proceso. Javus virkite piene, nes išvirus augaliniai baltymai pasisavinami daug geriau.

Augalinių baltymų žala

Bet kuris produktas turi savų pliusų ir minusų, ir tai priklauso nuo suvartojamo kiekio ir mitybos balanso. Pavyzdžiui, augaliniuose baltymuose nėra nepakeičiamų aminorūgščių, vitamino B ir pakankamai geležies. Nevalgydami gyvulinių baltymų sumažės sočiųjų lipidų, karbohemoglobino kiekis kraujyje. Greitai pavargsite ir gali išsivystyti šlapimo akmenligė. Jei soją vartojate ilgai ir dideliais kiekiais, moterims gali prasidėti hormoniniai sutrikimai. Pupelių dieta sukels pilvo pūtimą.

greitos voveraitės

Greitieji baltymai labai naudingi sportuojantiems, nes greitai atkuria jėgas ir energiją, padeda jaustis žvalesniam ir padeda priaugti raumenų masės. Greitiems baltymams virškinti organizmui reikia tik 60-80 minučių. Po šio laiko jie suskaidomi į aminorūgštis ir patenka tiesiai į ląsteles.

Greito baltyminio maisto sąrašas lentelėje:

Baltymų šaltinis	Baltymų kiekis	padalijimo santykis
Sūris	25	1
rožinė lašiša žuvis	25	0,9
Vištiena	20-28	0,9
Liesos jautienos	26	0,9
Kiaušinis	13	1
Kefyras, pienas	3-3,6	1

Lėtos voverės

Lėtuosius baltymus organizmas skaido ilgą laiką, padeda sulieknėti ir nejausti alkio. Iki aminorūgščių jie suskyla per 6-8 valandas, turi mažai kalorijų, o jų skaidymui reikia daugiau energijos. Todėl jie dažnai vartojami vakarienei likus 2-3 valandoms iki miego, tuomet organizmas turės pakankamai nakties laiko suvirškinti maistą, o raumenis pilnai praturtins aminorūgštimis.

Lėtųjų baltymų sąrašas maiste lentelėje:

Baltyminis maistas – maisto produktų sąrašas

Aukščiau pateikėme baltyminių maisto produktų sąrašą su kalorijų, riebalų, angliavandenių ir baltymų kiekiu. Čia yra dar viena baltyminių maisto produktų, kurių baltymų kiekis 100 gramų produkto, lentelė:

1. Kiaušinių milteliai - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Kietasis ir lydytas sūris - 23,4-29,0;
4. Sūrio pyragaičiai, troškinti - 16,4-18,9;
5. Kepenų paštetas - 18,0;
6. Mėsos konservai - 15,0-20,0;
7. Kotletas, karbonadas - 20,0;
8. Sojų baltymų izoliatas - 90,0;
9. Kumpis - 22,6;
10. Avienos šašlykas - 22,9;
11. Servelatas - 24,0;
12. Rūkyta lašiša - 25,4;
13. Makaronai - 10,0–11,3;
14. Jautienos kepsnys - 28,8;
15. Dešros faršas - 15,2;
16. Varškė - 14,0–18,0;
17. Virta veršiena - 30,7;
18. Kumpis - 14.3.

Baltyminis maistas raumenų augimui

Norint priaugti raumenų masės, naudojama baltyminė mityba. Čia reikia suprasti, kad raumenų masė pradeda didėti tik tada, kai su maistu gaunamos energijos kiekis viršija išleidžiamą kiekį. Tačiau tai nereiškia, kad jei valgysite daug baltyminio maisto ir gulėsite ant sofos, jūsų raumenys pradės augti patys. Norint tinkamai maitintis, būtina valgyti baltymus, tačiau taip pat nereikėtų pamiršti kalorijų skaičiavimo, norint numesti svorio ir priaugti raumenų. Tuo pačiu metu reikia kasdien treniruotis.

Kad baltymai iš maisto būtų gerai pasisavinami, būtinai gerkite daug gryno vandens. Draudžiami saldūs gėrimai, kakava, kava, sultys. Angliavandeniai ir riebalai turėtų sudaryti 30% visos dietos. 70% pasiskirsto tarp baltymų produktų:

• žali kiaušiniai;
• virtas kiaušinio baltymas;
• varškės be riebalų;
• virta vištienos mėsa (krūtinėlė be odos);
• virti kalmarai;
• neriebi jūros žuvis;
• riešutai, pupelės.

Angliavandenius ir riebalus pageidautina gauti iš:

• natūralus jogurtas;
• kefyras;
• avižiniai dribsniai, grikiai virti vandenyje (be cukraus, aliejaus ir druskos);
• daržovės, nekaloringi vaisiai (neleidžiama valgyti vynuogių, bananų, bulvių ir kriaušių).

Baltymų norma sportininkams yra 2 g 1 kg kūno svorio.

• Baltymus pradėkite vartoti nuo minimalios sportininkų dienos normos – 1,5 g 1 kg kūno svorio.
• Jei poveikio nepastebėta, normą padidinkite iki 2-2,5 g baltymų.

Reikiamą baltymų produktų dietą galima sudaryti savarankiškai pagal aukščiau pateiktą lentelę. Pavyzdžiui, į 85 kg sveriančio sportininko dienos racioną turite įtraukti: 0,5 kg vištienos, 200 g varškės, 5 kiaušinius ir 0,5 litro riebaus pieno. Galite kaitalioti žuvį, ankštinius augalus ir kt. Kalorijų kiekis norint priaugti raumenų masės turėtų būti padidintas beveik 2 kartus. Tik kartu su alinančiomis jėgos treniruotėmis galima greitai priaugti raumenų masės. Daugiau informacijos apie baltyminę mitybą sportininkams galite gauti iš vaizdo įrašo:

Baltymų virškinamumo lentelė

Baltymų šaltinio virškinamumo santykis

Pienas	100%
Izoliuotas Supro sojos baltymas	100%
Jautiena	92%
Žuvis	92%
Kiti izoliuoti sojos baltymai	92%
Mechaniškai iškaulinta paukštiena	70%
Konservuotos pupelės	68%
avižos	57%
Ryžiai	54%
Žemės riešutas	42%
Kukurūzai	42%
kviečių glitimo	27%

Baltyminis maistas nėščioms moterims

Būsimos mamos mityba turi būti subalansuota, jame turi būti vitaminų ir mineralų. Norint užtikrinti sveiką nėštumą ir tinkamą vaisiaus vystymąsi, kasdieniame nėščių moterų meniu turi būti baltymų:

• Putpelių ir vištienos kiaušiniai. Venkite valgyti žalių kiaušinių.
• Pieno produktai – pienas, kefyras, natūralus jogurtas, varškė, neriebi grietinė.
• Grūdų produktai, grūdai, rupių miltų duona.
• Jūros žuvys – lašiša, sardinės, ančiuviai, jūrų lydekos, šukutės. Konservuotų maisto produktų reikia išmesti.
• Liesa vištiena arba kalakutiena, žuvis, jautiena.

Baltymų poveikis nėščios moters organizmui:

• užtikrina normalų vaisiaus vystymąsi;
• atlieka transportavimo vaidmenį perduodant maistines medžiagas, kalcį ir geležį;
• stiprina imuninę sistemą (baltyminiai produktai yra pagrindiniai antikūnai prieš virusus ir bakterijas);
• užtikrinti optimalų krešėjimo ir antikoaguliacijos sistemų funkcionavimą,
• paruošia mamos organizmą žindymui
• atsakingas už laktacijos procesus,
• stiprina pieno liaukas, gimdą ir placentą, paruošia organizmą gimdymui,
• prisideda prie kraujodaros funkcijos reguliavimo, saugo motinos organizmą nuo anemijos.
• teigiamai veikia žarnyno mikroflorą,
• pagerina vaisiaus aprūpinimą krauju.

Jei būsimoji mama valgo už du, tai prisideda prie riebalų masės susidarymo, o tai neigiamai veikia gimdymą ir netgi gali turėti įtakos vaiko sveikatai.

Kaip pakeisti gyvulinius baltymus vegetarams?

Vegetarams į savo racioną patariama įtraukti lęšius, sojų pupeles, brokolius, svogūnus, šparagus, raudonąsias paprikas, kuskusą ir kviečių gemalus. Špinatai, avokadai ir bananai yra puikūs vaisiai ir daržovės (bet netinka svorio metimui). Brazilijos riešutai yra labai maistingi ir sveiki, taip pat migdolai, lazdyno riešutai, saulėgrąžų sėklos ir moliūgai. Žemės riešutų svieste taip pat gausu baltymų, tačiau jis taip pat netinka svorio metimui, tačiau visai tinka raumenų masės augimui.

Tarp vegetarų populiarus produktas – seitanas, gaminamas iš kviečių glitimo, kuris sugeria šalia gaminamų patiekalų skonius. Šimte gramų šios „mėsos“ yra 57 g baltymų ir ji puikiai pakeičia antienos ar vištienos mėsą. Sojų tofu taip pat svarbus gyvybinėms organizmo funkcijoms ir svorio metimui. Galima kepti, dėti į sriubą, trinti ir pan.

Žaliosios sojų ankštys taip pat populiarios tarp vegetarų. Tai sveikas ir maistingas užkandis, tačiau baltymų jame yra apie 7 g / 100 g.

Taip pat vegetarams rekomenduojame valgyti quinoa, cukinijas, humusą, juodąsias pupeles, žaliuosius žirnelius. Iš jų galite gaminti daugybę patiekalų, parodydami vaizduotę. Visuose šiuose produktuose yra minimalus riebalų kiekis ir jie labai tinka svorio metimui.

Tinkamas baltymų derinys su kitais produktais

Jei nuspręsite laikytis baltymų dietos, nemanykite, kad valgydami vien baltymus išspręsite antsvorio problemą. Yra maisto produktų, kurie, derinami su baltymais, gali priaugti papildomų svarų. Todėl laikykitės šių derinių:

• kiaušiniai ir pupelės;
• kiaušiniai ir bulvės;
• kiaušiniai ir kukurūzai;
• kiaušiniai ir kviečiai;
• sojos ir soros;
• pienas plius rugiai.

Yra paprastos taisyklės, kurių laikymasis leis išlaikyti sveikus gyvūninius baltymus dietoje nepakenkiant sveikatai ir formai:

• Jei racione yra mėsos, jos kiekis neturėtų viršyti 1/3 viso daržovių skaičiaus – auksinė kinų virtuvės taisyklė.
• Žalios (termiškai neapdorotos) daržovės prisideda prie geresnio baltymų pasisavinimo.
• Nemaišykite dviejų ar daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug gyvulinių baltymų.
• Nemaišykite baltymų su cukrumi.
• Pamirškite mėsą su bulvėmis ir sviestu, ypač keptą.

Tiek greitų, tiek lėtų baltymų reikia lieknėjantiems, ir tiems, kurie augina raumenų masę ar tiesiog nori būti sveiki. Atsiminkite – sveikas gyvulinio ir augalinio maisto derinys bei kalorijų išlaikymas pasieksi norimą rezultatą!

Kas gali pakeisti gyvulinius baltymus?

Jei neketinate tapti vegetaru arba tiesiog norite švęsti Didžiąją gavėnią, negalite visiškai atsisakyti baltymų. Pupelės, žirniai, sojos pupelės ir lęšiai laikomi puikiais gyvulinių baltymų pakaitalais. Tuo pačiu soja yra pirmoje vietoje – pagrindinė mėsos konkurentė pagal baltymų kiekį. Žuvis, kuriose gausu Omega-3 ir vitamino B2, bus pakeista jūros dumblių ir javų sėklomis. Sezamas kompensuos kalcio trūkumą – jo kiekis toks pat, kaip ir gyvuliniame maiste. Natūralus pienas su vitaminu D ir B12 pakeis sojų ar ryžių pieną. Nebūtų nereikalinga Didžiosios gavėnios laikotarpiui ar laikinai gyvūninių baltymų atšaukimui įtraukti vitaminus ir didinti porcijas, kad būtų papildytas dienos baltymų poreikis organizmui.

Maisto produktai, turintys mažai baltymų – sąrašas

Maistas, kuriame mažai baltymų, neturi teigiamo poveikio organizmui, tačiau nerekomenduojama jų visiškai pašalinti iš dietos.

Taigi, kuriuose maisto produktuose yra mažai baltymų:

• marmeladas - 0 gramų;
• cukrus - 0,3 gramo;
• obuoliai - 0,4 gramo;
• avietės - 0,8 gramo;
• žaliava russula - 1,7 gramo;
• slyvos - 2,3 gramo.

Baltymai dažnai vadinami žmogaus kūno konstruktoriais. Iš tiesų, ši didelės molekulinės masės organinė medžiaga, dar vadinama baltymu, yra gyvybiškai svarbi organizmui, nes ji atsakinga už visų jo audinių augimą ir atsinaujinimą. Baltymų turėtų būti kiekvieno žmogaus racione, tačiau jie ypač reikalingi aktyviai sportuojantiems žmonėms, nes baltymai yra „plytos“, sudarančios raumenų masę. Tačiau ne visi baltymai, patenkantys į organizmą, yra kokybiški, todėl verta pasidomėti, kuriuose produktuose yra kokybiškų baltymų.

Visų pirma, reikia suprasti, kad baltymo kokybė reiškia efektyvumą, kuriuo ši medžiaga naudojama audinių formavimosi procese. Šiuo atžvilgiu apsvarstykite skirtingų baltymų rūšių pranašumus.

1. Serumas

Išrūgos yra natūralus visavertis baltymas, gaunamas iš karvės pieno. Jį galite rasti sportininkams skirtuose maisto papilduose. Tai ypač naudinga tiems, kurie praktikuoja patobulintą treniruotę. Tai vadinamasis „greitasis“ baltymas, kurį organizmas lengvai virškina ir greitai pasisavina, vadinasi, akimirksniu aprūpina jį būtinomis amino rūgštimis raumenų augimui. Štai kodėl išrūgas geriausia naudoti iškart po pamokos. Be to, ši organinė medžiaga puikiai veikia kartu su angliavandeniais. Be to, tyrinėdami gyvūnų organizmus, mokslininkai padarė išvadą, kad išrūgos skatina riebalų deginimo procesą raumenyse ir kepenyse. Šiame baltyme gausu leucino – aminorūgšties, kuri skatina poodinių riebalų deginimą.

2. Kazeinas

Kazeinas – šis baltymas taip pat gaunamas iš karvės pieno. Dažnai jo galima rasti baltymų papilduose. Šis baltymas laikomas „lėtu“, nes, patekusi į skrandį, ši medžiaga lėtai perkeliama į raumenis ir veikia su tam tikru uždelsimu. Remiantis šia savybe, jį reikia suvartoti prieš treniruotės pradžią. Be to, tiek išrūgose, tiek kazeine gausu aminorūgšties, vadinamos glutaminu, kuri stiprina imuninę sistemą ir skatina raumenų augimą.

3. Sojos baltymai

Sojų baltymai – šis produktas laikomas nepilnu baltymu, nes gaunamas iš augalų, o tiksliau – iš sojų pupelių. Toks baltymas negali 100% patenkinti žmogaus kūno poreikius, kurie siekia padidinti raumenis ir stiprinti jėgą. Tačiau sojos nereikėtų nuvertinti, nes jos baltymai – puiki alternatyva alergiškiems karvės pieno baltymams. Tačiau jei kalbėtume apie sojos baltymų kokybės rodiklius, jis neskatina raumenų audinio augimo taip aktyviai, kaip karvės pieno baltymai.

4. Kiaušinio baltymas

Kiaušinio baltymas – anksčiau šis baltymas (ovalbuminas) buvo laikomas geriausiu ir kokybiškiausiu baltymu, kokį tik galima rasti sportinėje mityboje. Tačiau kainos atžvilgiu ši prekė yra brangesnė už visas kitas, todėl susidomėjimas juo sumažėjo.

Kokiuose maisto produktuose yra aukštos kokybės baltymų

Darant išvadą iš to, kas išdėstyta, galima drąsiai teigti, kad kartu su sportine mityba sportininkas, norintis auginti raumenų masę, turi vartoti daugiau pieno ir pieno produktų, ypač neriebių produktų, tokių kaip varškė ir neriebūs sūriai. . Be to, daug baltymų yra paukštienoje, žuvyje, jautienoje, subproduktuose, ypač kepenyse. Kalbant apie prastesnius, tai yra, augalinius baltymus, jo galima rasti grūduose, sojos pupelėse, Briuselio kopūstuose ir lęšiuose. Būtent šie produktai visada turėtų būti sportininkų racione. Sveikatos jums ir sporto sėkmės!

Kiekviename gaminyje yra trys svarbūs komponentai. Tai baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Apie savo sveikatą galvojantis žmogus ypatingą vietą savo racione turėtų skirti naudingiausiems iš jų – baltymams. Valgydami maistą, kuriame yra daugiausia baltymų, galite pagerinti savo sveikatą, padaryti savo išvaizdą patrauklesnę ir net numesti svorio. Ši maistinė medžiaga yra gyvybės pagrindas ir kūno statybinė medžiaga.

Kodėl svarbu valgyti daug baltymų turintį maistą?

Mitybą praturtinti baltymų turinčiu maistu svarbu dėl daugelio priežasčių. Vienas iš jų yra tai, kad baltymas (arba baltymas, kaip jis dar vadinamas) dalyvauja raumenų audinio struktūroje. Būtent dėl ​​šios priežasties daug baltymų turinti mityba rekomenduojama profesionaliems sportininkams, fitneso entuziastams ir vaikams.

Sveikos gyvensenos ir kokybiškos mitybos šalininkai turėtų žinoti, kad jų dienos baltymų poreikis skaičiuojamas pagal svorį. Kiekvienam kilogramui žmogaus svorio per dieną turėtų būti 2 gramai baltymų. Tai yra, jei žmogus sveria 70 kilogramų, tai per dieną į savo maistą jis turėtų įtraukti apie 140 gramų baltymų. Išstudijavus maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, sąrašą, matyti, kad vieni iš jų yra gana kaloringi, o kiti, atvirkščiai, suteikia labai mažai energijos. Į šį faktą taip pat reikėtų atsižvelgti renkantis tinkamą mitybą.

Kita vertus, ekspertų teigimu, kasdienis baltymų poreikis paprastai turėtų būti 40% viso suvartojamo maisto kiekio. Tai vienas iš raktų į gerą mitybą.

Baltymus labai svarbu valgyti fiziškai aktyviems žmonėms, nes jie gali atstatyti išeikvotą žmogaus energiją. Kai organizme atsiranda baltymų perteklius, jis nevirsta riebalais ir nesukelia papildomų svarų, skirtingai nuo angliavandenių turinčio maisto.

Prieš aprašant pagrindinę baltymų lentelę maisto produktuose, verta atkreipti dėmesį į neigiamas baltyminio maisto savybes.

Žala dėl baltyminio maisto

Kaip žinote, riebalai, angliavandeniai ir baltymai gali pakenkti žmogaus organizmui, jei vartojami per daug. Todėl žala organizmui galima tik tuo atveju, kai organizme susidaro baltymų perteklius. Taip yra dėl to, kad organizmas lengvai pasisavina tik būtiną baltymų poreikį. Likusią dalį reikia perdirbti. Šiam procesui reikalingas kalcio dalyvavimas. Jei kūne jo nepakanka, jis bus paimtas iš kaulų. Nuolat viršijant baltymų normą gali išsivystyti nemažai nemalonių ligų. Pavyzdžiui, osteoporozė.

Labai svarbu ištirti baltymų sudėtį maisto produktuose dėl kitos priežasties. Jų perteklius sukelia nereikalingą įtampą inkstams. Valgant maistą, kuriame yra daug gyvulinių baltymų, verta atsiminti, kad kartu su juo į organizmą patenka ir cholesterolio, o tai neigiamai veikia žmogaus organizmą.

Kad išvengtumėte visų aukščiau išvardytų šalutinių poveikių, į dietą turite įtraukti baltymų, atsižvelgiant į jūsų organizmo poreikius. Verta atkreipti dėmesį į bendrą produkto, kuriame yra daug baltymų, kalorijų kiekį. Dideliais kiekiais jo yra mėsos gaminiuose, kiaušiniuose, sūryje ir varškėje, grūduose ir kai kuriuose kituose produktuose.

Tiek gyvūniniai, tiek augaliniai baltymai yra labai svarbūs organizmui. Produktų, kurių sudėtyje yra jo, sąrašas turėtų prasidėti nuo pirmojo. Gyvūniniai baltymai taip pat vadinami visaverčiais baltymais. Taip yra dėl to, kad jame yra pilnas aminorūgščių kompleksas.

Produktai, kurių sudėtyje yra daug gyvūninės kilmės baltymų, yra mėsos produktai. Jų sąrašas prasideda vištiena ir kalakutiena. Kiekviename 100 gramų vištienos ar kalakutienos yra apie 20 gramų baltymų. Iš šių produktų jis lengvai virškinamas. Be to, šios dvi mėsos rūšys laikomos dietinėmis dėl savo mažo kaloringumo. Jie turi būti įtraukti į subalansuotą mitybą.

Prie didžiausio baltymų kiekio produktų gali būti įtraukta ir kita mėsos rūšis – jautiena. 100 gramų jautienos yra apie 25 gramus baltymų. Tačiau organizmui tai daug sunkiau virškinama. Todėl geriau valgyti virtą.

Didelis kiekis baltymų yra jautienos, kiaulienos ar ėrienos kepenyse. Apie 18 gramų 100 gramų produkto. Rekomenduojama naudoti troškinyje.

Yra ir kitų maisto produktų, kuriuose yra daug gyvulinių baltymų. Tai žuvis ir jūros gėrybės. Tai baltymų ir kitų naudingų mikroelementų sandėlis. Bet kokią žuvį organizmas lengvai virškina, pasisavindamas visas maistines medžiagas. Sveikos mitybos šalininkai į savo racioną tikrai turėtų įtraukti tokio tipo baltymų turintį maistą.

Baltymai grūduose

Baltymų yra daugelyje grūdų. Be to, kiekvienas iš jų yra naudingas gerai virškinimo sistemos veiklai. Baltymai maisto produktuose, ty šiuo atveju grūduose, yra skirtingais kiekiais. Bet jis absorbuojamas vienodai gerai.

Grikių kruopose augalinių baltymų yra 12 proc. Tai labai naudinga organizmui. Avižiniai dribsniai yra ne mažiau naudingi ir užima antrąją vietą sąraše pagal baltymų kiekį. Jame yra 11 gramų baltymų 100 gramų grūdų. Kviečių kruopos yra toje pačioje padėtyje kaip ir avižiniai dribsniai. Jame taip pat yra 11 gramų baltymų.

Baltymų turinčių javų sąrašą užbaigia ryžiai ir kukurūzai. Juose yra 7-8% baltymų.

Košės yra labai naudingos žmogaus organizmui, tačiau įtraukiant jas į racioną verta atminti, kad angliavandeniai yra pagrindinė jų dalis.

Baltymai kiaušiniuose

Kalbant apie baltymų turinčius produktus, klausimas, kiek baltymų yra viename kiaušinyje, laikomas natūraliu.

Vištienos kiaušiniai būna įvairaus dydžio ir svorio, tačiau vidutiniškai du kiaušiniai sudaro 100 gramų bendro svorio. Atitinkamai, viename kiaušinyje gali būti apie 50 gramų masės. 100 gramų tokio produkto sudaro 17% baltymų. Tai reiškia, kad viename kiaušinyje yra apie 8,5 gramo baltymų.

Būtent iš šio produkto baltymai pasisavinami geriausiai. Jo kalorijų kiekis yra gana mažas. Vištienos kiaušiniuose taip pat yra daug naudingų rūgščių, kurios dalyvauja svarbiuose žmogaus organizmo medžiagų apykaitos procesuose.

Baltymai sūryje, varškėje ir piene

Daugiausia baltymų turintis maistas taip pat yra sūris ir varškė. Kiekvieną iš jų verta apsvarstyti atskirai.

Varškės sūryje yra apie 14% baltymų. Tai labai naudinga organizmui. Jame yra daug kalcio, kurio kai kuriais atvejais gali prireikti perdirbant baltymus. Priklausomai nuo varškės riebumo ir baltymų kiekio joje gali šiek tiek skirtis. Į racioną rekomenduojama įtraukti neriebios varškės.

Kietasis sūris gaminamas iš varškės. Tačiau baltymų kiekis jame yra dvigubai didesnis. Taigi, vidutiniškai 100 gramų sūrio yra apie 30 gramų baltymų. Verta paminėti, kad kietasis sūris yra labai kaloringas, todėl jį reikia įtraukti į dietą nedideliais kiekiais.

Baltymų lentelėje yra informacija, kad pienas jų sudaro tik 5%, nepaisant to, kad varškė ir sūris yra jo dariniai.

Kiti daug baltymų turintys maisto produktai

Yra ir kitų mėgstamiausių pagal baltymų kiekį. Kokie maisto produktai turi daug baltymų? Visų pirma, tai soja, lęšiai ir Briuselio kopūstai.

Žinodami, kiek baltymų yra viename kiaušinyje, 100 gramų mėsos, varškės, sūrio, įvairių kruopų, nesunkiai susikursite subalansuotą mitybą, kuri padės organizmui efektyviai formuoti raumeninį audinį, atsikratyti papildomų kilogramų ir atgauti energiją po fizinio krūvio.

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio arba, atvirkščiai, priaugti raumenų masės, tuomet būtinai turite atkreipti dėmesį į maistą, kuriame gausu baltymų. Baltymų pagalba galėsite priaugti svorio daugiausia dėl raumenų masės, o ne maudytis riebaluose.

Kiekviena mūsų kūno ląstelė susideda iš baltymų, ji yra kiekvieno organo ir kiekvieno audinio dalis, be to, ji yra įvairi, gali atlikti tam tikrą vaidmenį. fermentai Ir hormonai.

Žmogaus organizme yra 22 aminorūgštys: 9 būtinųjų ir 13 neesminių, kurias jis gali susintetinti pats, o būtinųjų galima gauti tik iš maisto, kuriame gausu baltymų. Baltymai (baltymai) organizme skyla į aminorūgštis, o jau tokia forma yra absorbuojami žarnyne. Baltymai (amino rūgščių pavidalu) yra kraujo dalis, yra hormoninės sistemos, skydliaukės komponentai, turi įtakos organizmo augimui ir vystymuisi, reguliuoja vandens ir rūgščių-šarmų pusiausvyrą organizme.

Kaip jau supratote, raumenų augimui reikia valgyti daug baltymų turintį maistą su visu aminorūgščių rinkiniu, todėl šiame straipsnyje išvardysiu tik geriausius baltymų šaltinius. Kadangi yra daug produktų, kuriuose yra baltymų su nepilnu aminorūgščių rinkiniu.

Iš šio straipsnio sužinosite, kuriuose maisto produktuose yra daug baltymų su pilnu aminorūgščių rinkiniu.

Sužinosite, kuriuose maisto produktuose yra daug baltymų ir absoliutų baltymų kiekį kiekviename maiste, kuo kiekvienas baltymų šaltinis yra unikalus, taip pat apie baltymų šaltinių biologinę vertę ir kitas savybes, kurios bus naudingos jūsų organizmui. Pagrindinis šios medžiagos tikslas – suteikti jums kuo daugiau informacijos apie daug baltymų turintį maistą ir pakalbėti apie tai, kaip jie veikia raumenų augimą.

biologinė vertė

Kiekvienam straipsnyje pateiktam baltymų šaltiniui pateikiama jų biologinė vertė (BC), todėl turite suprasti, ką tai reiškia. Biologinė vertė yra tikrasis baltymų kiekis, kuris lieka organizme ir yra naudojamas baltymų sintezei. Iš esmės BC parodo, kiek baltymų jūsų kūnas gali panaudoti raumenų augimui. Biologinė vertė svyruoja nuo 50 iki 100%, ir kuo ji didesnė, tuo geriau. Toliau pateikiami maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų ir labai didelė biologinė vertė bei pilnas aminorūgščių rinkinys.

Maisto produktai, turintys daug baltymų

• Energinė vertė 113 kcal
• Biologinė vertė: 79
• Baltymai 23,6 g
• Riebalai 1,9 g
• Angliavandeniai 0,4 g

Baltymas:

Vištienos krūtinėlė turi daug baltymų ir yra naudojama bet kokioje dietoje norint priaugti raumenų masės. Pagrindinis vištienos privalumas yra didelė jos biologinė vertė 79 ir maža kaina, palyginti su kitais baltymų šaltiniais. Vištienos mėsoje be odos ir kaulų yra vidutiniškai 25% baltymų. Šią mėsą lengva virti, bet geriausia virti arba kepti su prieskoniais.

Vištieną galima naudoti kaip priedą prie bet kokio patiekalo arba valgyti tiesiog su daržovėmis bet kuriuo paros metu – tai labai patogu. Rekomenduoju kasdien suvartoti bent vieną porciją, kuri prilygsta 150-300 gramų produkto. Vištieną geriau pirkti ir virti be odos, nes odoje yra pagrindinė riebalų ir cholesterolio dalis, todėl valgykite krūtinėlę.

Žuvis

• Energinė vertė 78 -165 kcal
• Biologinė vertė: 83
• Baltymai 17-25 g
• Riebalai 0,7-8 g
• Angliavandeniai 0,1 g

Baltymas: 25 gramai 100 gramų produkto (25%)

Žuvis – puikus produktas, kuriame gausu baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, reikalingų daugeliui svarbių procesų organizme. Žuvis yra galingas baltymų sintezės organizme katalizatorius, organizmas ją labai lengvai pasisavina ir, tiesą sakant, beveik paruoštas aminorūgščių pasisavinimui. Tai yra, kūnui nereikės išleisti daug energijos, kad ją virškintų. Kaip ir vištieną, žuvį sudaro 25% baltymų, tačiau jos biologinė vertė didesnė – 83. Yra daug būdų paruošti tokį produktą.

Pagrindinis jo pranašumas yra minimalus jungiamųjų skaidulų kiekis, daugiausia kolageno (želatinos) pavidalu. Dėl to iškepus žuvies mėsa tampa labai minkšta ir lengvai verdama, o baltymus mūsų organizmas lengviau virškina. Vienintelis dalykas – atsisakyti rūkytos žuvies.

Sportuojančiojo mitybai tinka bet kokia žuvis, tačiau pagal kainos ir kokybės santykį geriausias variantas – tunas. Ši žuvis yra puikus baltymų šaltinis, kurį galima nusipirkti skardinėse už prieinamą kainą. Tunas turi ir trūkumų, turi specifinį žuvies kvapą ir skonį, tačiau šią problemą nesunkiai išsprendžia citrina, prieskoniai ar padažas.

Jautiena

Maistinė vertė 100 g produkto

• Energinė vertė 254 kcal
• Biologinė vertė: 80
• Baltymai 28,8 g
• Riebalai 16,8 g
• Angliavandeniai 0 g

Baltymas: 28,8 gramai 100 gramų produkto (25%)

Jautiena yra daug baltymų turintis produktas, kurio baltymų (baltymų) kiekis yra 25%. Be to, jautienoje gausu vitamino B12, geležies ir cinko, kurių sunku gauti iš maisto, tačiau jie atlieka labai svarbų vaidmenį vystantis ir funkcionuojant žmogaus organizmui, turi ypač apčiuopiamą poveikį formuojantis ir stiprinant. imuninės sistemos.

Mėsa iš skirtingų skerdenos dalių turi skirtingas savybes ir maistines medžiagas. Galite rasti daugybę maltos jautienos ar maltos mėsos receptų. Renkantis mėsą, visada pirkite liesus gabalus, kad neįtrauktumėte į savo racioną kalorijų iš gyvulinių riebalų. Tai ypač svarbu, jei norite numesti svorio ir priaugti liesos raumenų masės.

Kad gautumėte pakankamai aminorūgščių, kad pasiektumėte maksimalų anabolinį poveikį raumenims, jautieną į savo racioną turite įtraukti bent du tris kartus per savaitę.

Kiaušiniai

Maistinė vertė 1 vnt.

• Energinė vertė 160 kcal Biologinė vertė: 88-100
• Baltymai 12,7 g
• Riebalai 11,5 g
• Angliavandeniai 0,8 g

Baltymas: 12,7 gramo 100 gramų produkto (apie 11%)

Kiaušiniai yra antras geriausias kokybiškų baltymų šaltinis, antras po išrūgų baltymų. Biologinė kiaušinių vertė siekia fantastišką vertę – 88-100. Be baltymų, kiaušiniuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, padidina imuninio atsako efektyvumą ir pagreitina organizmo atsigavimą po sunkių jėgos treniruočių.

Didžioji dalis kiaušinyje esančių baltymų yra jo baltymuose. Tačiau valgydami sveikus kiaušinius padidinate baltymų masės dalį ir gaunate papildomų maistinių medžiagų. Tiesa, trynyje yra nemažas kiekis cholesterolio, todėl valgyti galima tik baltyminį. Arba reikia pasirūpinti, kad jūsų racione nebūtų didelio kiekio kitų „blogojo“ cholesterolio šaltinių, tada nebijote jokių problemų.

Jeigu labai bijai cholesterolio ar turi problemų su juo, tai gali drąsiai suvalgyti po 2 trynius vienu metu, o likusius išmesti (bet aš to nedaryčiau). Atskirti trynį nuo baltymų lengva, o jūs gaunate aukščiausios kokybės baltymus su visu aminorūgščių rinkiniu. Jei kiaušinius perkate prekybos centre, tada žalius ir geriau nenaudoti.

Putpelių kiaušiniai

Maistinė vertė 100 g produkto

• Energinė vertė 168 kcal
• Biologinė vertė: 88-100
• Baltymai 11,9 g
• Riebalai 13,1 g
• Angliavandeniai 0,5 g

Putpelių kiaušinių kalorijų kiekis ir maistinė vertė

Putpelių kiaušinių kalorijų kiekis - 168 kcal.

Baltymų putpelių kiaušiniuose 11,9 g 100 gramų produkto

Naudingos putpelių kiaušinių savybės

Putpelių kiaušiniai yra hipoalerginis dietinis produktas. Skirtingai nei vištų kiaušiniai, putpelių kiaušiniai nesukelia šalutinio poveikio net tiems žmonėms, kuriems draudžiama valgyti vištų kiaušinius. Juose nėra cholesterolio ir nėra kontraindikacijų valgyti. Taip pat putpelių kiaušiniai niekada neserga salmonelioze.

Nepaisant dydžio, putpelių kiaušinyje (sveriančiame tik apie 10 g) vitaminų, mineralų (fosforo, kalio, geležies ir kt.) ir amino rūgščių yra daugiau nei keturis kartus daugiau nei vištienos kiaušinyje. Tyrimai parodė, kad skirtingai nei vištienos kiaušinyje, putpelių kiaušinyje yra penkis kartus daugiau fosforo, septynis kartus daugiau geležies, šešis kartus daugiau vitamino B1 ir 15 kartų daugiau vitamino B2. Putpelių kiaušiniai padeda normalizuoti medžiagų apykaitą, gerina kraujotaką, virškinimą, stiprina imuninę sistemą, padeda atkurti nusilpusius organus, gerina atmintį ir lavina vaikų protinius gebėjimus, yra naudingi gydant inkstų, kepenų, akių ligas, širdis, nervų sistema, tulžies pūslė, kasa, skrandis ir kiti organai bei sistemos.

Šiuos kiaušinius galima valgyti ir sveikus, nes lukšte yra naudingų medžiagų: kalcio, fosforo, cinko, vario, geležies, sąrašą galima tęsti be galo. Gydomasis lukštų valgymo poveikis akivaizdus, ​​ypač stiprinant vaikų kaulus, dantis ir plaukus. Miltelių iš putpelių kiaušinių lukšto naudojimas praktiškai nesukelia šalutinio poveikio, atsirandančio dėl nuosėdų sąnariuose ir šlapimo sistemos organuose.

Išskirtinė putpelių kiaušinių savybė yra gebėjimas teigiamai paveikti žmogaus kūno reprodukcines funkcijas.

Pieno

Maistinė vertė 100 g produkto

• Energinė vertė 31-408 kcal
• Biologinė vertė: 80
• Baltymai 3-30 g
• Riebalai 0,1-28 g
• Angliavandeniai 0,1-5,3 g

Baltymas: skiriasi priklausomai nuo gaminio tipo

Pieno produktai yra puikus baltymų šaltinis, tačiau jų trūkumas – didelis riebalų kiekis. Todėl geriau rinktis liesą pieną ir varškę, maistą, kuriame gausu kokybiškų baltymų, be riebalų pertekliaus. Šiuose maisto produktuose gausu baltymų, beveik nėra riebalų ir jie yra puikus kalcio šaltinis. Su kiekviena varškės ar lieso pieno porcija jūsų organizmas gauna nuo 150 iki 350 mg kalcio, o kalcis stiprina kaulinį audinį ir neleidžia vystytis raumenų ir kaulų sistemos ligoms. Labai svarbu atsiminti, kad kalcis atlieka svarbų vaidmenį raumenų susitraukimo procesuose.

Išrūgų baltymai (sportinė mityba)

Maistinė vertė 100 g produkto

• Energinė vertė nuo 110 kcal
• Biologinė vertė: 104 - 159
• Baltymai nuo 80 g
• Riebalai 1 g
• Angliavandeniai 10 g

Didžiausias baltymų kiekis baltymų milteliuose. Išrūgų koncentrato baltymų kokteiliuose yra 80 gramų baltymų 100 gramų produkto. Tokie kokteiliai yra gana brangūs, tačiau turi savų privalumų: juos patogu vartoti bet kada, tiesiog atskiedus purtykle vandeniu ar pienu. Yra įvairių mišinių su skirtingu baltymų kiekiu, taip pat papildomų medžiagų, įskaitant fermentus, kurie gerina virškinimą ir baltymų pasisavinimą. Nerekomenduočiau valgyti vien baltymų miltelių. Norint pasiekti maksimalų efektą, reikia derinti sportinę mitybą su įprastu maistu.

Įvairovė yra raktas į sėkmę

Visi baltymų šaltiniai yra savaip geri, ir net tie, kurie neįtraukti į šį sąrašą dėl nepilno aminorūgščių kiekio jų baltymuose. Todėl sunku išskirti vieną geriausią baltymų šaltinį raumenų augimui. Bent jau todėl, kad kiekvienas turi skirtingus organizmus, o kažkas, pavyzdžiui, visiškai nesugeba virškinti pieno produktų arba yra alergiškas kiaušiniams. Todėl norint pagerinti baltymų sintezę savo organizme, norint priaugti raumenų masės, reikia naudoti skirtingus baltymų šaltinius. Taip galite palaikyti optimalią anabolinę aplinką savo kūne.

Baltymų vartojimo laikas

Norint, kad su maistu gaunami baltymai būtų įsisavinti ir išleisti naujoms raumenų skaiduloms kurti, o ne energijos sąnaudoms atstatyti po treniruotės, reikia pasirinkti tinkamą valgymo laiką. Daug baltymų turintį maistą reikėtų vartoti tada, kai organizmui jų labiausiai reikia. Paros baltymų norma turi būti tolygiai paskirstyta per dieną, padalijus ją į 5-7 valgymus. Ypač svarbu suvartoti pakankamai baltymų prieš pat miegą. Kadangi miegame mes augame, vadinasi, medžiagos raumenų augimui labiausiai reikia naktį.

Tačiau nepamirškite pamaitinti organizmo angliavandeniais ir vitaminais. Energija reikalinga bet kokiam organizme vykstančiam procesui, nesvarbu, ar tai būtų fizinė veikla, ar naujos raumenų masės auginimas. O vitaminai reikalingi geresnei visų procesų eigai, nes jie veikia kaip katalizatoriai. Neturėdami pakankamai kalorijų (nebent bus suvartotų kalorijų perteklius, palyginti su išeikvotomis kalorijomis), negalėsite augti ir padidinti raumenų masės. O be vitaminų visi procesai sulėtės arba visai nevyks.

Baltymų suvartojimo normos

Yra tam tikrų dienos baltymų poreikis, kurios riboja baltymų suvartojimą ir nustato aiškias per dieną suvalgomo baltymų kiekio ribas, kad nepablogėtų savijauta.

Taigi, PSO (Pasaulio sveikatos organizacija) rekomenduoja suvalgyti 0,5 g baltymų vienam kg kūno svorio per dieną. Taigi, jei turite 60 kg, baltymų per dieną turėtumėte suvartoti ne daugiau kaip 30 g, o jei 55, tai net 27,5 g.
Bet jei aktyviai užsiimate fitnesu ar priskiriate save jėgos atletų kategorijai, tuomet baltymų svorio santykį reikėtų padidinti iki 2 ar net 3 gramų per dieną.

Sveiki, draugai! Šiandien mes žiūrime į maistą, kuriame gausu baltymų. Iš jo sužinosite viską apie šios maistinės medžiagos naudingumą ir reikalingumą, sužinosite, kaip pasirinkti tinkamus baltyminius produktus, o taip pat susipažinsite su... Visų kortų neatskleisiu tam, kad išsaugotumėte kažkokią intrigą.

Taigi, visi pakėlė ausis ir ruošėsi sugerti megabaitus naudingos informacijos.

Maistas, kuriame gausu baltymų: teoriniai pagrindai

Taip atsitiko, kad kultūrizmas yra ne tik bukas liaukų traukimas, bet ir atsakingas požiūris į mitybą. Tačiau absoliuti dauguma žmonių, kurie lankosi sporto salėje, yra aplaidūs (ne apranga :)) dėl mitybos, o ypač dėl pagrindinio raumenų statybinio elemento – baltymų. Jūs neturėtumėte kaltinti jų (jūsų), tai yra normalus reiškinys ir taip yra dėl to, kad iš pradžių žmogaus mityba yra išsekusi šios maistinės medžiagos. O naujo įpročio – valgyti daugiau baltymų turinčio maisto – įvedimas yra gana nemalonus ir neskubus procesas.

Apskritai, jei pakeltume statistiką, tada dauguma (apie 80% ) "simuliatoriai" ir fitneso jaunos damos neauga (kalbant apie raumenų apimties didinimą), nes jų mitybai trūksta kokybės (daug baltymų ir mažai riebalų) baltyminiai produktai. Atsakymai į šiuos ir daugelį kitų klausimų yra mūsų šios dienos pranešimo tema.

Pastaba:

Prieš stipriai pasineriant į teoriją, noriu priminti „naujiems“ ir jau patyrusiems lankytojams bei skaitytojams, kad mūsų panteone jau yra vienas pastatymo ir mitybos klausimams skirtas įrašas ir jis skamba taip. Todėl primygtinai rekomenduoju pirmiausia susipažinti su šiuo kūriniu ir tik tada pereiti prie logiško jo tęsinio.

Taigi, norėčiau pradėti nuo trumpos „istorinės“ informacijos apie baltymą.

Maistas, kuriame gausu baltymų: tiesa apie baltymus

Baltymai (baltymai / baltymai) kultūristo požiūriu yra statybinė medžiaga kuriant naujas raumenų struktūras. Tai pagrindinė sportininko (ir ne tik) mitybos maistinė medžiaga, kuria remiasi raumenys. Maisto šaltiniuose baltymai yra aminorūgščių pavidalu. (žaliava baltymams gaminti), kurie yra keičiami, nepakeičiami (kūno nesintetina) ir sąlygiškai esminis.

Vizualiai klasifikacija yra tokia.

Labai paplitusi literatūroje (ypač užsienio) galite rasti toliau pateiktą nepakeičiamų aminorūgščių vaizdą.

Tie žmonės, kurie nori priaugti „gero“ svorio (ne riebalų), auginti raumenis ar tiesiog gyventi sveiką gyvenimo būdą, į savo racioną turėtų įtraukti baltymų turintį maistą. Taip yra dėl to, kad baltymai yra vienas iš pagrindinių raumenų atstatymo ir augimo veiksnių. Dieta, kurią sudaro (įskaitant) daug baltymų turintis maistas, yra harmoningo kūno kūrimo pagrindas.

Todėl labai svarbu suprasti, ypač pradedantiesiems, kad prieš galvodami apie: „kaip užsiauginti raumenis?“, pirmiausia turite apsvarstyti savo mitybą, pakeičiant įvairius paprastus angliavandenius. (duona, sausainiai, bandelės ir kt.) dėl baltymų.

Dauguma treniruočių nuotykius pradeda nuo buldozerio (Aš buvau nekantrus ir nuėjau) ir galų gale (pasibaigus 2-3 mėnesius ir jokių matomų rezultatų) klasėse su geležimi užsikimšusi. O taip nutinka todėl, kad net ir po gerai atliktos treniruotės į kūno krosnį metama ne statybinė medžiaga, o įprasta dieta. (bulvės, dešrelės, duona ir kt.). Arba kokybė (baltymų procentas) o suvartojamų baltymų kiekis nesiekia augimo mechanizmų suaktyvinimo juostos.

Maistas, kuriame gausu baltymų: kaip išsirinkti tinkamą

Dabar pažiūrėkime, kaip pasirinkti tinkamą baltymų turintį maistą. Nedaug žmonių žino, kaip išmintingai pirkti maisto produktus parduotuvėse ar prekybos centruose. Šie patarimai padės jums visą laiką tinkamai pasisotinti.

Tarybos numeris 1. Baltymų mišinys

Renkantis statybinę maistinę medžiagą, visada siekite gyvulinių ir augalinių baltymų derinio. Jei aktyviai užsiimate savo kūno statyba, tuomet turėtumėte vartoti 1,5 gr (moterys) ir 2 gramų (vyrams) baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Visada atminkite, kad:

• gyvuliniai baltymai yra pilnesni baltymai. Juose yra visų reikalingų aminorūgščių, kad jūsų organizme būtų sukurtos naujos baltymų struktūros. Gyvūniniai baltymai yra: paukštiena, žuvis, mėsa, kiaušiniai, pieno produktai (kefyras, ryazhenka, varenets), sūris ir pienas;
• Baltymų šaltiniai iš daržovių, grūdų, vaisių ir riešutų yra neišsamūs. Jiems trūksta vienos ar kelių aminorūgščių, reikalingų naujiems baltymams gaminti. Organizmas jas naudoja skaidydamas į atskiras aminorūgštis. Paskui pastarosios derinamos su kitomis aminorūgštimis (iš kitų produktų) kurti naujus statybinius blokus;
• visada perskaitykite informaciją apie produkto sudėtį (maistinė vertė) Kita vertus, kartais brangiausias produktas nereiškia naudingiausio. Pozicija „baltymų kiekis 100 gr“ – kuo didesnė reikšmė, tuo geriau (su mažu riebalų kiekiu).

Palyginkite du produktus, kurie buvo toje pačioje žuvies parduotuvės lentynoje.

Tarybos numeris 2. Sojos

Soja yra visavertė baltymų forma, gera alternatyva gyvuliniams baltymams iš raudonos mėsos. Į savo racioną įtraukite tokius maisto produktus kaip sojos pupelės ar tofu. Tai žymiai padidins jūsų baltymų kiekį.

Tarybos numeris 3. Maisto įvertinimas

Daug baltymų rūšių (pvz., riešutai, pupelės, nesmulkinti grūdai)įtraukti maistinių skaidulų (ląstelienos). Tai padeda geriau virškinti maistą ir suteikia ilgesnį sotumo jausmą. Kita vertus, kai kurie baltyminiai maisto produktai (nenugriebtas pienas, jautiena) yra sočiųjų riebalų, dėl kurių užsikemša arterijas. Rinkitės sveikesnes baltymų alternatyvas, tokias kaip liesa mėsa (paukštiena) ir liesas pienas.

Tarybos numeris 4. Apeiti

Visais įmanomais būdais venkite įvairių pusgaminių, susuktų į skardines ar vakuumines pakuotes. Dažnai, norint prailginti jų tarnavimo laiką, ten pridedama įvairių cheminių medžiagų. (konservantai, E klasės priedai ir kt.). Taip pat venkite įvairių dešrų ir dešrelių. Tiesą sakant, mėsos (baltymų) juose yra daug mažiau, nei nurodė gamintojas.

Tarybos numeris 5. Balansas

Išlaikykite balansą tarp suvartojamų angliavandenių ir baltymų kiekio. Vidutiniškai pastarasis turėtų atsiskaityti 25-30% , o dėl angliavandenių – apie 55-60% . Maistas, kuriame gausu baltymų, leidžia kontroliuoti svorį, stabdo alkio jausmą.

Tarybos numeris 6. Pakeitimai

Labai problemiška imtis ir keisti įprastą mitybą tiek metų vienu metu. Todėl sklandžiai ir palaipsniui diegti naujus mitybos įpročius. Pavyzdžiui, kalakutieną pakeiskite malta jautiena arba vištienos krūtinėlę dešra. Keiskite gaminimo būdus – užuot kepę, troškinkite ant vandens ar kepkite ant grotelių, jums taip pat padės mikrobangų krosnelė ir dvigubas katilas. Vietoj sveikų kiaušinių naudokite tik kiaušinių baltymus, iš dietos neįtraukite blogojo cholesterolio.

Pastaba:

Tiesą sakant, susirūpinimas dėl cholesterolio pertekliaus iš vištienos kiaušinių yra labai perdėtas. Galite ramiai, negalvodami naudoti iki 3-4 kiaušinių kiekvieną dieną.

Tarybos numeris 7. Maitinimo grafikas

Visos jūsų pastangos pasirinkti maistą, kuriame gausu baltymų, bus bergždžios, jei neišmoksite tvarkyti savo mitybos. Norėdami tai padaryti, turite vesti maisto dienoraštį, kuriame nurodote, kuriuo metu ir kokį patiekalą turite žiurkėnų. Tokia sistema pašalins įvairius užkandžius ir ilgas pertraukas tarp valgymų.

8 patarimas. Išradingumas

Kad ir koks stiprios valios žmogus bebūtumėte, kartais ateina akimirkų, kai norisi mesti valgyti teisingai ir pavalgyti iki soties :). Kad išvengtumėte tokių gedimų, periodiškai eksperimentuokite su savo mityba – išbandykite naujus maisto produktus (derinius), naujus receptus ir padažus.

Taigi, atrodo, kad viskas čia, pereikime prie svarbiausios programos, būtent ...

Maistas, kuriame gausu baltymų: kas tai yra?

Nežinau kaip jūs, bet aš labai skrupulingai žiūriu į mitybą ir visada daugiausiai laiko skiriu tinkamų produktų, įskaitant baltyminius, parinkimui. Tiesą sakant, dabar mano pasirinkimas visada yra iš anksto nulemtas, nes. Žinau, kurioje gastronomijoje yra daugiausia baltymų, bet anksčiau labai stengiausi tyrinėti pakuotę ir skaityti ingredientus.

Apskritai įprasta išskirti šiuos baltymų šaltinius (pateikiama vertės mažėjimo tvarka).

Dabar apžvelgsime daugiausia baltymų turinčius maisto produktus iš kiekvieno baltymų šaltinio.

Maistas, kuriame gausu baltymų: baltymų šaltiniai

Nr. 1. Mėsa ir paukštiena

Daugelis mano, kad mėsa dėl savo riebumo yra prastas baltymų šaltinis, viena vertus, taip ir yra. Tačiau, kita vertus, kas jums trukdo rinktis neriebias jo veisles. Į savo racioną įtraukite šias mėsos rūšis:

• liesos jautienos (kepsnis, jautienos stroganovas);
• vištiena (krūtinėlė, filė);
• kalakutiena (filė);
• triušiena;
• elnio mėsa.

Pastaba:

Visuose tolesniuose paveiksluose vartojamas toks pavadinimas: per frakciją baltymų / riebalų kiekis 100 gr produktas.

Nr. 2. Žuvis ir jūros gėrybės

Žuvis yra bene geriausias nepakeičiamų aminorūgščių, reikalingų raumenų atstatymui ir augimui, šaltinis. Jame yra šešis kartus daugiau baltymų nei pieno produktuose, todėl jis yra vienas turtingiausių statybinių medžiagų šaltinių. Turėkite tai omenyje ir į savo racioną įtraukite šias žuvies ir jūros gėrybių rūšis:

• tunas (natūralus);
• lašiša (žuvies filė);
• sardinės;
• skumbrė;
• ančiuviai;
• kefalė;
• tilapija;
• krevetės;
• kalmarai;
• omarai;
• pieno.

Nr. 3. Vaisiai ir daržovės

Vaisiai ir daržovės yra puikus baltymų ir kitų būtinų maistinių medžiagų šaltinis. Juose yra skaidulų ir daug vitaminų, kurių organizmui reikia tinkamai funkcionuoti. Tačiau reikia atsiminti, kad daugelis daržovių (kaip bulvės) turi didelį kiekį. Todėl būtina kompetentingai kreiptis į tokių produktų pasirinkimą.

Į savo racioną įtraukite šių rūšių vaisius ir daržoves:

• Kinijos fuzhu (sojų šparagai);
• tofu;
• sojos pupelės;
• pupelės;
• rudieji ryžiai;
• špinatai;
• šparagai;
• avokadas;
• bananas.

Nr. 4. Riešutai ir sėklos

Be to, kad riešutuose ir sėklose yra gana daug baltymų, juose taip pat gausu riebalų, naudingų smegenims ir nervų sistemai. Ir nuo tada prieš 60% Žmogaus smegenys yra sudarytos iš gerųjų riebalų, todėl į savo racioną įtraukite šių rūšių sėklas ir riešutus:

• Moliūgų sėklos;
• saulėgrąžų sėklos;
• (riešutų sviestas);
• migdolų;
• lazdyno riešutas;
• graikiniai riešutai;
• Braziliškas riešutas.

Nr. 5. Kiaušiniai, sūris ir pieno produktai

Kiaušiniai yra puikus baltymų (kiaušinio baltymo) šaltinis raumenų auginimui. Daug kalcio ir vitamino D turintys pieno produktai yra puikus užkandis po treniruotės.

Į savo dietą įtraukite:

• kiaušiniai (vištiena, putpelės);
• varškės (mažai riebalų arba iki 5% ) ;
• kefyras (be riebalų);
• pieno (be karvės riebalų);
• nugriebto pieno milteliai;
• sūris (Oltermani 9% , Adomas).

Pastaba:

Baltymų turtingas maistas ir jų poveikis žmogaus organizmui buvo daugelio tyrimų ir mokslinių ataskaitų objektas. Nors mėsoje yra daugiau baltymų, kai kurie tyrimai rodo, kad geriau valgyti daugiau vaisių ir daržovių, nes juose yra skaidulų ir kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų.

Sudarant maisto krepšelį svarbu atsiminti, kad jūsų racione turi būti visos maistinės medžiagos, o ne tik baltymai. Todėl visada pasikliaukite baze – ir jūs visada būsite tinkamai ir naudingai pamaitinti.

Na, pabaigai, kaip žadėta, šiek tiek mokslinio.

Maistas, kuriame gausu baltymų: ką sako mokslas

IN 2012 2008 metais Penningtono tyrimų centras (JAV) atliko vieną mokslinį baltymų, kalorijų ir svorio padidėjimo tyrimą. Jo metu buvo gauti neįprasti rezultatai, teigiantys, kad svorio augimas priklauso nuo suvartotų kalorijų, o ne nuo suvartotų baltymų kiekio.

Dauguma mitybos specialistų mano, kad žmogaus racione esantys baltymai, riebalai ir angliavandeniai yra svarbesni norint priaugti svorio nei su maistu suvartojamų kalorijų skaičius. Šis tyrimas įrodė priešingai.

Jo metu 25 eksperimentinės drąsių žmonių žiurkės buvo kuriam laikui įkalintos medžiagų apykaitos skyriuje 12 savaites. Savanoriai turėjo valgyti apie 1000 papildomų kalorijų per dieną, viršijančią tai, ko jiems reikia norint išlaikyti savo svorį. Jų dietoje buvo 5% , 15% Ir 25% kalorijų iš baltymų, atitinkamai.

Visi savanoriai priaugo svorio (kas nenuostabu), nors mažai baltymų grupė ( 5% ) atsigavo šiek tiek mažiau. Didžioji dalis papildomos masės yra riebalai. Vidutinio ir didelio baltymingumo grupėse žmonės taip pat priaugo raumenų masės. Mažai baltymų turinti grupė prarado raumenis.

Visi svorio skirtumai tarp žmonių greičiausiai atsiranda dėl skirtingų energijos sąnaudų veiklai ir šilumai. (baltymai sukelia didesnius šilumos nuostolius).

Rezultatai sako, kad mažai baltymų turinti dieta sumažino raumenų masę (tai yra blogai sportininkui). Be to, nėra didelio skirtumo tarp dietos, kurioje yra 15% baltymų ir daugiau 25% ). Tyrimas taip pat parodė, kad daugiau baltymų turinčios dietos nepadės numesti svorio, nebent jis sumažins suvartojamų kalorijų kiekį. Kalorijos yra svarbiausios auginant svorį, o jų mažinimas atitinka kitus tyrimus. Žinoma, svarbu ir mitybos kokybė: lengviau sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių, jei žmogus valgo daug daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų.

Pokalbis

Dar vienas raštas, šiandien mes toliau sprendėme mitybos problemas ir kalbėjome apie daug baltymų turintį maistą. Perskaitę turite padaryti tik vieną dalyką – užsukti į bakalėjos parduotuvę ir sukaupti visų tinkamų produktų. Na, su šituo tau jau bus gerai be manęs, gero apetito!

PS. Kas parašys komentarą, įamžins save istorijoje!

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo socialinio tinklo būsenoje – plius 100 taškai į karmą, garantuota :) .

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.