Ką reiškia „baltyminiai produktai“? Visas maistas, kurį valgome, yra sudarytas iš baltymų, riebalų ir angliavandenių. „Baltyminis maistas“ reiškia maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų. Suvalgę vištienos krūtinėlės ar varškės porciją gausite daug baltymų. O suvalgyti tokio pat svorio gabalėlį duonos ar ryžių neužtenka.
| Produktas | Kiekis baltymų 100 g |
Sūriai, neriebi varškė, gyvūnų ir paukščių mėsa, dauguma žuvų, sojų pupelės, žirniai, pupelės, riešutai |
Daugiausia baltymingų maisto produktų – yra daugiau nei 15 g baltymų 100 g |
Riebi varškė, kiauliena, virtos dešrelės, |
Šie produktai taip pat gali būti priskirti baltymams, juose yra nuo 10 iki 15 gramų baltymų 100 gramų. Beje, kiaušinių baltymai yra puikiai virškinami ir savo sudėtimi idealūs. |
Ruginė ir kvietinė duona, perlinės kruopos, |
Daug mažiau baltymų yra duonoje, ryžiuose, bulvėse – nuo 5 iki 9,9 gramų 100 gramų. |
Visos kitos daržovės, vaisiai, uogos ir grybai |
Daržovės, vaisiai ir uogos negalės patenkinti baltymų poreikio, jei valgysite tik juos – jų 100 gramų yra nuo 0,4 iki 1,9 gramo. |
Lengviausias būdas pradėti mesti svorį – valgyti vis daugiau baltyminio maisto. Net jei neanalizuojate maisto sudėties, o tiesiog skaičiuojate kalorijas, jums reikia baltymų. Be pakankamo baltymų suvartojimo, riebalų skaidymo procesas yra neįmanomas. Todėl vegetarai, kuriems trūksta baltymų, dažnai negali susidoroti su antsvoriu, nors ir nevalgo riebios mėsos.
Baltyminis maistas Tai mėsa, paukštiena, žuvis ir pieno produktai. Augaliniame maiste taip pat yra baltymų, ypač ankštinių augalų ir riešutų.
Beje, dešra ir dešrelės. nors jie laikomi mėsa, jie daug mažiau susiję su baltyminiais produktais. Daržovėse ir vaisiuose yra labai mažai baltymų. Grybuose mažai baltymų, jie blogai virškinami. Todėl neverta tikėti istorijomis, kad grybai gali pakeisti mėsą.
Būtinai valgykite pakankamai šių maisto produktų. Vidutinis baltymų suvartojimas suaugusio žmogaus dienos racione yra 100–120 g.
Baltyminio maisto, ypač gyvulinės kilmės, perteklius nėra naudingas. Pavyzdžiui, senas sovietinis įprotis į traukinį pasiimti visą vištą ir suvalgyti ją naktį yra tiesiog žalingas. Kūnas negali pasisavinti viso vištienos baltymų kiekio. Suvirškinama tik tai, ko reikia, o nesuvirškintas lieka pūti žarnyne.
Tinkama mityba – tai gyvulinių ir augalinių baltymų derinys. Jei netoleruojate mėsos ir negalite valgyti pakankamai ankštinių augalų ir riešutų, baltymus į savo racioną galite įtraukti su sportiniais baltymų kokteiliais arba šiuo metu Vakaruose madingais augalinės kilmės baltymų milteliais. Jie gaunami iš tų pačių ankštinių ir kitų augalų, tik koncentruoti. Tokius miltelius galima atskiesti vandeniu ir gerti kaip kokteilį, galima barstyti ant salotų arba dėti į kokteilius, kaip vakarietiškuose sveiko maisto restoranuose. Gausite ne tik tiršto gėrimo, kuriame gausu gyvų fermentų, bet ir augalinių baltymų dozę.
Daugelis žmonių mano, kad baltymai reikalingi tik tiems sportininkams, kurie nori padidinti raumenų masę, tačiau tai nėra taip, kad baltymai būtų reikalingi visam organizmui, jie dalyvauja skrandžio, kepenų, plaukų stiprinimo, imuninės, endokrininės sistemos darbą.
Kas yra baltymai?
Baltymai yra medžiaga, susidedanti iš aminorūgščių, statybinė medžiaga, kuri dar vadinama baltymu. Didžioji mūsų kūno dalis yra sudaryta iš baltymų, juos perdirba į aminorūgštis, kurios veikia medžiagų apykaitą. Jis reikalingas normaliam organizmo funkcionavimui dvidešimt dvi aminorūgštys, keturiolika iš jų gali būti susintetinti organizme, o aštuoni gaunami tik iš maisto.
Baltymų vertė organizmui
Baltymai yra labai svarbūs organizme mūsų kūno ir odos grožiui. Kiekvienas žmogus per dieną turėtų suvartoti po vieną gramą baltymų vienam kilogramui svorio, jei sportuojate ar užsiimate dideliu fiziniu krūviu – du gramus kilogramui. Kad organizmas veiktų normaliai, žmogus su maistu neturėtų gauti mažiau nei keturiasdešimt gramų baltymų.
Baltyminio maisto perteklius ir trūkumas svorio netekimui
Baltymų trūkumas maiste lėtina vaikų augimą ir vystymąsi, o suaugusiems sukelia kepenų pakitimų, pablogėja širdies veikla, blogėja atmintis.
Trūkstant baltymų, sumažėja organizmo apsauga nuo infekcijų, nes mažėja antikūnų ir lizocimo, interferono kiekis. Tai veda prie ligų paūmėjimo. Dėl baltymų trūkumo maistinės medžiagos prastai pasisavinamos, dėl to nepasisavinami mikroelementai ir vitaminai. Baltymų trūkumas sukels hormonų disbalansą.
Bet kokia fizinė veikla ardo raumenis, ir baltymai reikalingi atsigavimui.
Tuo pačiu metu baltymų perteklius be fizinio aktyvumo neduos naudos, nes baltymai nesikaupia organizme, todėl kepenys perdirba perteklių į gliukozę ir karbamidą, kuris išsiskiria per inkstus, o tai lemia kalcio praradimą. Nors laikantis įprastos mitybos, pertekliaus nėra.
Jei nesportuojate, baltymų kiekis neturi viršyti 1,7 gramo vienam svorio kilogramui. Todėl visame kame turi būti saikas.
Baltymų maisto produktų sąrašas
Pagal virškinamumą baltymai skirstomi į greitus (vištiena, kiaušinis, jūros gėrybės, žuvis ir kt.) ir lėtuosius (varškė – virškinami per šešias-aštuonias valandas). .
Kiaušinio baltymas yra greičiausiai virškinamas, jis lengvas ir neturi riebalų, tačiau turi daug cholesterolio, todėl per dieną suvartokite ne daugiau kaip du gabalus. Antroje vietoje yra garuose virta vištiena ir jautiena. Iš javų avižiniuose dribsniuose yra daugiau baltymų ir mažai riebalų. Soją galima palyginti su raudona mėsa.
Geras produktas skrandžiui yra žuvis, ji virškinama greičiau nei mėsa ir turi naudingų mikroelementų – cinko, jodo, fluoro ir kt. Žuvį geriau valgyti virtą, keptą. Mikroelementų kiekiu jūros gėrybės pranašesnės už mėsą. Grybai naudingi vitaminais B1, B2, C, A, fosforu, kaliu, cinku ir nikotino rūgštimi, kurių kiekis yra toks pat kaip ir jautienos kepenyse.
Baltymai gali būti augaliniai ir gyvūniniai:
- Gyvūnai – šis maistas turi didžiausią baltymų kiekį (žuvis, jūros gėrybės, mėsa, kiaušiniai ir kt.).
- Daržovės (soja, grybai, žirniai, pupelės, lęšiai, riešutai.).
Baltymų mitybos santykis yra 70 procentų gyvulinės + 30 procentų augalinės.
100 gr. produktas:
- Jautiena ir veršiena, 20 gr. voverė;
- Rožinė lašiša, 21 gr.;
- sūris, varškė 14 gr.;
- Vištiena ir kalakutiena apie 25 gr.;
- Žuvis, tunas ir otas, 26 gr.;
- kiauliena, 25 gr.;
- Krevetės, 20 gr.;
- Sojos, 17 gr.;
- Kiaušiniai, 13 gr.;
- Jogurtas ir sojų pienas, 6 gr.;
- Kefyras (jogurtas) 0,1-1% 3g;
ARVE klaida:
Numesti svorio su baltymais
Veiksmingiausia svorio metimo dieta yra baltymai, kuriuose dominuoja baltyminis maistas ir skaidulos.
Jo efektyvumas yra tas, kad baltymai yra mažai kaloringi, atkuria raumenis ir palaiko sotumo jausmą. Kadangi baltymai virškinami ilgą laiką, jie palaiko gliukozės kiekį kraujyje, o tai padeda sumažinti alkio jausmą. Baltymingo maisto virškinimas padidina energijos sąnaudas.
Padidėjęs medžiagų apykaitos greitis užtikrina tris kartus per dieną baltymingą mitybą su dviem užkandžiais per dieną. Laikantis baltymų dietos, maistą reikia kaitalioti, kad nesukeltumėte alergijos, kuri gali išsivystyti, pavyzdžiui, dėl per didelio kiaušinių vartojimo. Rinkitės maistą, kuriame yra mažai riebalų ir daug baltymų.
Remiantis specialistų rekomendacijomis, per dieną suvartojamų kalorijų limitas neturėtų viršyti 1200-1700 kcal. Dietos principas – organizmas negauna angliavandenių, nors yra maitinamas baltymais, todėl pradeda naudoti vidines atsargas. Tada organizmas apdoroja baltymus iš raumenų, o tik tada riebalus. Todėl baltymai kompensuoja raumenų praradimą.
Baltyminės dietos gerbėjai per dvi savaites gali numesti nuo trijų iki aštuonių kilogramų. Todėl tai yra lengviausias būdas numesti svorio, nereikalaujantis badauti ir kankintis treniruotėmis.
Šią kasdienę dietą turėtų sudaryti šie produktai:
- pieno arba rūgpienio 200g.
- liesos mėsos 100g.
- neriebi varškė 100g.
- kiaušinis 1vnt.
- kopūstai 200 gr.
- pomidorai, agurkai 200g.
- burokėliai, morkos 200g.
- paprika, 100 g.
- ir kitos daržovės bei vaisiai 200g.
- ankštiniai augalai 60-80 gr.
Jei svoris didelis, baltymų badavimo dienas galite atlikti dvi per savaitę:
- Mėsa: 300g. virtos mėsos be druskos per dieną.
- Varškė: 300-400 gr. ir 2-3 puodelius kefyro per dieną.
Baltymų kokybės matavimo lentelė
| Produktai | kalorijų | baltymai (g) | riebalai (g) | angliavandeniai (g) |
| Liesa mėsa | ||||
| jautiena | 123 | 20,6 | 3,5 | 0,6 |
| veršiena | 102 | 21,7 | 3,1 | 0,5 |
| jautienos gabalėliai | ||||
| širdies | 165 | 17,6 | 10,1 | 0,3 |
| kepenys | 129 | 19,9 | 3,7 | 3,3 |
| plaučiai | 86 | 15,2 | 2,5 | 0,6 |
| inkstai | 117 | 18,4 | 4,5 | 0,4 |
| Paukštis | ||||
| antis | 127 | 20,8 | 4,6 | 0,4 |
| vištiena | 124 | 20 | 4,5 | |
| Turkija | 177 | 23,7 | 8,5 | 0,5 |
| Žuvis | ||||
| kuoja | 33 | 7,6 | 0,5 | |
| upėtakis | 88-168 | 19-21 | 10 | |
| lydeka | 81-98 | 17-19 | 1 | |
| silkė | 119-258 | 17-19 | 5 | |
| menkė | 80 | 18 | 1 | |
| jūros ešerys | 115 | 17,6 | 5,1 | |
| žandikauliai | 118 | 19,3 | 4 | |
| plekšnė | 81 | 16,5 | 1,5 | |
| Moliuskai ir vėžiagyviai | ||||
| krevetės | 76 | 14,9 | 0,8 | 2,2 |
| omaras | 76 | 14,5 | 1,8 | 0,1 |
| krabai | 86 | 15,8 | 1,3 | 2,4 |
| kiaušinis | 86 | 7 | 6,1 | 0,3 |
| baltymas | 17 | 3,9 | 0,1 | 0,2 |
| varškės 1% | 88 | 17,6 | 0,1 | 4,1 |
| mažai riebalų turintis jogurtas | 50 | 3,4 | 1,7 | 5,2 |
| sūris 45% | 382 | 27,5 | 28,3 | 2,2 |
| riešutai | ||||
| žemės riešutų | 563 | 30,6 | 46,1 | 18,2 |
| lazdyno riešutas | 668 | 12,7 | 60,9 | 18 |
| migdolų | 594 | 18,6 | 54,1 | 19,6 |
| graikinis riešutas | 652 | 15 | 64,4 | 15,6 |
| Žalieji žirneliai | 84 | 6,3 | 0,4 | 14,4 |
| Brokoliai | 32 | 3,6 | 0,3 | 5,9 |
| baltos pupelės | 340 | 22,3 | 1,6 | 61,3 |
ARVE klaida: id ir teikėjo trumpųjų kodų atributai yra privalomi seniems trumpiesiems kodams. Rekomenduojama pereiti prie naujų trumpųjų kodų, kuriems reikia tik url
Pavyzdinis meniu vienos dienos baltymų dietai
Prieš kiekvieną valgį išgerkite stiklinę kambario temperatūros vandens.
Pusryčiai:
- kavos.
- 2 neriebaus jogurto (arba varškės ir jogurto).
- kalakutų.
- 1 kiaušinis.
Kai yra alkio jausmas, išgerkite mėtų arbatos, galite išgerti dvi taures arba užkąsti su obuoliu.
Vakarienė:
- 2 kaušeliai sriubos.
- 100 gr. veršiena.
Po dviejų valandų suvalgykite daržovių salotas su vienu šaukštu alyvuogių aliejaus ar obuoliu arba stikline jogurto.
Kai jaučiatės alkanas, išgerkite mėtų arbatos
Popietiniai užkandžiai:
- vištienos arba lašišos gabalas.
Vakarienė:
- 250 gr. Vištiena.
- greipfrutų.
Jei dietos pradžioje jums sunku be saldumynų ir neturite jėgų susilaikyti, paruoškite baltyminį desertą:
- sumalti riešutai 200g.
- 10 Stevijos tablečių (bet koks kitas saldiklis)
- tirpios kavos du arbatiniai šaukšteliai.
- trijų kiaušinių baltymų.
Baltymus išplakite į putas, suberkite visus kitus komponentus, uždėkite ant ugnies ir maišykite dvi-tris minutes, kol sutirštės, atvėsę suformuokite rutuliukus ir apvoliokite kakavoje.
Baltymų kliedesiai
Tarp žmonių yra nuomonė, kad kiekvienas gali numesti svorio, laikydamasis baltymų dietos, tačiau taip nėra. Kiekvienas, kuris sėdi ant baltymų, pirmiausia turi atsižvelgti į riebalų ir kalorijų kiekį tuose maisto produktuose, kuriuos valgote, nes galite ne tik nenumesti svorio, bet ir priaugti svorio. Tai ypač pasakytina apie dešrų mėgėjus, nes juose yra mažai baltymų ir didelis riebalų procentas.
Ir svarbiausia - vos tik pasibaigus dietai svoris gali priaugti daug greičiau nei numetėte. Padėtis geresnė tiems, kurie kartu su baltymais vartojo skaidulų, tai yra daržoves. Paprastai visi šie žmonės priauga lėčiau nei tie, kurie valgo tik baltymus.
Ilgalaikė mityba be angliavandenių sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus, kenkia išvaizdai, aktyvumui ir protiniams gebėjimams. Dėl skaidulų trūkumo sutrinka žarnyno darbas, organizmas gauna mažiau mikroelementų bei vitaminų C ir B. Taip pat ši dieta gali blogai atsiliepti inkstams ir tulžies akmenligei, druskų nusėdimui sąnariuose.
Išvada: baltyminė dieta tinka trumpam ir nereikėtų visiškai atsisakyti angliavandenių, geriau atsisakyti pyragų, pyragų ir cukraus.
Dabar aš neturiu jaudintis dėl antsvorio!
Tokį efektą galima pasiekti vos per kelis mėnesius, be dietų ir alinančių treniruočių, o svarbiausia – išsaugant efektą! Atėjo laikas tau viską pakeisti! Geriausias metų svorio metimo kompleksas!
Mėsa, žuvis ir kiti daug baltymų turintys maisto produktai yra nepakeičiama sveikos mitybos dalis. Jie yra daugelio patiekalų dalis, leidžianti prisotinti organizmą visomis reikalingomis medžiagomis ir ilgam numalšinti alkio jausmą. Todėl baltymų dieta laikoma viena veiksmingiausių, saugiausių ir naudingiausių. Griežtai laikantis nustatytų mitybos metodikos taisyklių, galima greitai ir patogiai numesti svorio, taip pat atstatyti raumenų audinį po intensyvaus fizinio krūvio.
Kalbant apie baltyminį maistą, pavyzdžiai ir produktų sąrašas yra pagrindiniai klausimai, kurie rūpi daugeliui žmonių, kurie nusprendė kardinaliai pakeisti savo gyvenimo būdą.
Baltyminiai (be šlakų) produktai yra visų biologinių audinių augimo ir atstatymo pagrindas. Be to, baltymai pradeda visus medžiagų apykaitos procesus. ir vaidina pagrindinį vaidmenį žmogaus organizme. Dauguma šiuolaikinių dietų yra sukurtos taip, kad maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų, būtų visiškai pašalinti iš sąrašo. Tačiau normalus vidaus organų ir sistemų funkcionavimas įmanomas tik tuo atveju, jei baltymų kiekis yra ne mažesnis kaip 15–20 procentų visos dienos racione.
Daugelis klaidingai mano, kad baltymai yra skirti tik intensyviam masės augimui, tačiau iš tikrųjų jie taip pat veikia atmintį ir mąstymo procesus.
Baltymai vaidina pagrindinį vaidmenį formuojantis naujoms ląstelėms ir pakeisti susidėvėjusius, todėl, nesant normalios baltyminės mitybos, neatmetama ir odos būklės bei nervų sistemos veiklos pablogėjimas.
Baltyminis maistas gali būti gyvūninės kilmės, įskaitant:
- Žuvis.
- Mėsa.
- Kiaušiniai.
- Varškė.
Kalbant apie augalinius baltymus, jie pateikiami:
- ankštiniai augalai.
- Kruopos.
- Riešutai.
Subalansuotas ir sveikas režimas mityba susideda iš tinkamo visų maisto produktų derinio. Optimali paros norma suaugusiam žmogui yra 100-120 gramų.
Iš esmės visuose žmonių vartojamuose maisto produktuose yra baltymų, riebalų ir angliavandenių, tačiau viename maisto produkte pastarųjų kiekis yra didelis, o pirmųjų – minimalus. Todėl, norėdami teisingai sudaryti savo mitybą, būtina ištirti esamą tokių medžiagų kiekio lentelės.
Vertė dietoje
Baltymai yra sudėtingos organinės medžiagos, kurios yra sukurtos paprastų ir sudėtingų aminorūgščių pagrindu, taip pat jų sudėtyje yra azoto. Būdamos pagrindinės ląstelių sudedamosios dalys, jos išlieka nepakeičiamos normaliai žmogaus organizmo veiklai, kur nuolat vyksta baltymų apykaita, o dalis baltymų skaidosi, o kiti sintetinami, jungiami ar skaidomi, sukuriant energiją gyvybei. Tačiau reikia suprasti, kad ne visi baltymai laikomi vertingais ir virsta kuru.
Nemaža dalis aminorūgščių iš nekokybiško maisto tiesiog pasišalina, todėl reikia tinkamai gydytis prie dietos Aš, renkuosi vertingus produktus. Tarp jų:
- Mėsa.
- Žuvis.
- Varškė.
- Kefyras.
- Kiaušiniai.
Jei nepalaikote optimalaus baltymų balanso, tai gali sukelti daug problemų, įskaitant:
- Raumenų masės praradimas.
- Plaukų būklės pablogėjimas (iki visiško slinkimo).
- Imuninės sistemos funkcijų pablogėjimas.
- Sumažėjęs hemoglobino ir insulino kiekis.
Normaliam organizmo funkcionavimui kasdien būtina suvartoti nuo 70 gramų baltyminio maisto. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu paros norma padidinama iki 120 gramų. Šį režimą taip pat praktikuoja sportininkai, vedantys aktyvų gyvenimo būdą. Jei baltymų yra per daug, inkstai ir kepenys tiesiog negali su tuo susidoroti, o tai padidina organų apkrovą ir neigiamai veikia sveikatos būklę.
Be to, didelė baltyminio maisto koncentracija maiste neigiamai veikia centrinę nervų sistemą ir sukelia įvairius virškinamojo trakto sutrikimus.
Baltyminio maisto dieta
Vienas iš efektyviausių kovos su antsvoriu būdų – baltymų dieta, kuri greitai ir efektyviai pašalina iš organizmo riebalų sankaupas nepažeidžiant raumenų audinio. Šios technikos principas apima dirbtinį angliavandenių ir riebalų kūrimą žmogaus organizme, taip pat baltymų perteklių, atsirandantį dėl per didelio mėsos, žuvies ir kitų baltymų turinčių produktų vartojimo.
Dėl to tai sukelia reikšmingą medžiagų apykaitos restruktūrizavimą. Jei riebalai ir angliavandeniai nustoja patekti į organizmą kaip anksčiau, tai verčia organizmą deginti savo atsargas iš riebalų sluoksnio.
Laikantis optimalios baltymų dietos, prasideda aktyvus visų organų darbas, kuris padeda auginti raumenų masę, bet ne riebalus. Todėl per dvi savaites galite atsikratyti 4–8 kilogramų antsvorio.
Dietos pavyzdžiai
Jei norite žymiai pakeisti savo gyvenimo būdą, pradedant nuo mitybos pakeitimo, būtinai išstudijuokite esamas lenteles ir dietas. Per daugelį metų mitybos specialistai, kūno rengybos treneriai ir kiti su mityba dirbantys žmonės parašė konkrečias instrukcijas, kaip sėkmingai numesti svorio laikantis baltymų dietos.
Kiekvienas pateiktas meniu gali būti koreguojamas pagal konkrečias individualias sąlygas, taip pat pagal skonio poreikius ir pageidavimus. Bet kokiu atveju baltymai išlieka pagrindine baze, aplink kurią koncentruojasi likusios maistinės medžiagos.
Taigi, pirmąją baltymų dietos dieną reikia valgyti kiaušinius ir mėsą:
Populiari Hayley Pomeroy dieta
Šiuo metu daugelis gražių merginų laikosi Haley Pomeroy dietos, kuri apima veiksmingą kovą su antsvoriu be varginančio bado. Tokios dietos principas – paleisti medžiagų apykaitą, kuri pasiekiama specialios mitybos programos pagalba, kai žmogus atsikrato papildomų kilogramų, bet nenustoja valgyti mėgstamo maisto. Riebalų sankaupos pašalinamos natūraliai.
Norint pasiekti laukiamų rezultatų, būtina griežtai laikytis instrukcijų ir suplanuoto kiekvienos dienos meniu.
Visa tokios dietos sėkmės paslaptis paaiškinama labai paprastai: dėl sumažėjusio angliavandenių kiekio organizmas nepajėgia pasigaminti riebalų atsargų.
Kaip ir kitos svorio metimo dietos, Hayley Pomeroy pasirinkimas apima nuolatinį skysčių vartojimą dideliais kiekiais. Jei atsisakysite daugelio angliavandenių šaltinių, jūsų kūno kalorijų kiekis gerokai sumažės.
Tačiau jei iš raciono visiškai pašalinsite produktus, tai gali sukelti daug nemalonių pasekmių, įskaitant galvos svaigimą, silpnumą ir galvos skausmą. Tačiau po kelių dienų organizmas prisitaikys prie naujos dietos ir tokius pokyčius toleruos be jokių sunkumų.
Sveikiausias daug baltymų turintis maistas
Ne paslaptis, kad pagrindinis neįkainojamų gyvulinių baltymų šaltinis yra kiaušinis. Yra žinoma, kad kiaušinių produktus organizmas pasisavina beveik 100 proc., kitus gyvūninius baltymus – 70-90 proc., o augalinius – 40-70 proc. Didžiausia baltymų koncentracija taip pat yra veršiena, jautiena, triušiena ir kiauliena.
Tačiau nereikia pamiršti, kad gausus baltymų kiekis ne visada daro produktą naudingu, nes jame gali būti kitų maistinių elementų, tokių kaip riebalai ir angliavandeniai.
Jei kalbėtume apie kiaušinius, tai nekaloringas produktas su puikiu baltymų kiekiu. Sudarant dietą, negalima bijoti 5–6 kiaušinių per dieną, tačiau trynį galite valgyti ne daugiau kaip 2–3 kartus.
Į sveikų mėsos produktų, naudojamų baltymų dietai, sąrašą įtraukta liesa mėsa. Patyrę kūno rengybos klubo treneriai ir mitybos specialistai pataria valgyti garuose, ant grotelių keptą ar virtą mėsą. Tuo pačiu metu tokiame maiste yra visi reikalingi gyvūniniai riebalai, kurių taip reikia žmogaus organizmui. Svarbiausia yra teisingai laikytis dozės ir neviršyti leistinos normos.
Avižiniai dribsniai taip pat turi gerą baltymų atsargą, ir nors jos yra daug mažesnės nei kituose produktuose, avižinių dribsnių naudingumas yra tikrai didelis. Be to, tokią košę galima atskiesti vaisiais, uogomis ir kitais baltymų šaltiniais, kurie organizme pasisavinami per 6-8 valandas.
Svarbu suprasti, kad kai kuriems augaliniams maisto produktams trūksta optimalaus aminorūgščių kiekio, todėl racioną geriau skiesti gyvūninės kilmės maistu.
Programos
Pagrindinis baltyminio maisto tikslas – paruošti itin efektyvias lieknėjimo dietas. Toks maistas ypač patiks tiems žmonėms, kurie nori sulieknėti, bet nėra pasiruošę kentėti nuo sudėtingų dietų, alinančių treniruočių ir kitų pastangų. Juk ne visi pasiruošę iš savo raciono išbraukti mėsos produktus ir žuvį. Taip, ir tai nėra būtina.
Tačiau, be svorio metimo, tokią baltyminę mitybą praktikuoja kultūristai ir kultūristai, nes tai veiksmingai padeda auginti raumenų masę. Įvairių sporto šakų atstovai prieš pat varžybas išklauso baltyminės dietos kursą.
Kalbant apie kontraindikacijas, nėščioms moterims ir maitinančioms motinoms tokio maisto geriau nenaudoti, nes šio elemento paplitimas virš angliavandenių ir riebalų neigiamai veikia būklę.
Jei kalbame apie baltyminių produktų naudojimą norint atsikratyti antsvorio, tai tokios mitybos sėkmės paslaptis slypi jos veikimo mechanizme. Iš tiesų, iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad valgyti mėsą ir žuvį sunku numesti svorio, bet taip nėra. Kai kūnas yra prisotintas baltymų, atsiranda baltymų perteklius.
Dėl to organizmas jaučia pagrindinio energijos šaltinio – angliavandenių – trūkumą, todėl turimas riebalų atsargas turi deginti, o ne paimti iš gaunamo maisto. Pasikeičia ir angliavandenių bei baltymų metabolizmas. O norint suskaidyti baltyminį maistą, organizmas turi labai pasistengti, eikvoti energijos išteklius.
Baltyminė mityba taip pat naudojama raumenų masės augimui ir tam tikroms kūno formoms pasiekti. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad raumenų masė pradės augti padidėjus energijai iš maisto. Tai yra, jei organizmui tiekiama daugiau baltymų šaltinių nei suvartojama, tada raumenų masės rinkinys pradės atsirasti ypač aktyviai. Tačiau nereikia tikėti stebuklinga šios technikos galia ir valgyti visą maistą, kuriame yra baltymų. Tik tinkamai derinus jėgos treniruotes, masė bus sėkminga.
Norėdami sukurti optimalią dietą raumenų masės auginimui, būtinai pasitarkite su treneriu.
: jie yra visų ląstelių, fermentų, hormonų, raudonųjų kraujo kūnelių dalis. Sveika mityba turėtų sudaryti 40% angliavandenių ir 30% riebalų. Tinkamai maitinantis baltymai sudaro 30% suvartojamo maisto. Norint sudaryti tinkamą mitybą, reikia ne tik įsivaizduoti, kokiuose maisto produktuose gausu baltymų, bet ir kokių amino rūgščių jose yra, kaip jas pasisavina organizmas ir derina su kitais maistiniais komponentais.
Baltymų žmogus nepasisavina tokia forma, kokia jie patenka su maistu. Jie skyla į 20 – iš jų yra pastatytos visos ląstelės, audiniai ir organai. Kūno viduje galima susintetinti 12 baltymų junginių – jie vadinami keičiamais. Tačiau yra tokių, kurios ateina tik iš išorės, su maistu – tai 8 nepakeičiamos aminorūgštys. Lėtinis jų trūkumas sukelia visos grandinės sutrikimą ir lėtą kūno mirtį.
Visavertiame baltyminiame maiste yra visų rūšių nepakeičiamų aminorūgščių. Šie maisto produktai yra kiaušiniai, mėsa, žuvis ir pienas. Augalinės kilmės baltymai: javų grūdai, ankštiniai augalai, riešutai – yra prastesni. Juose nėra viso organizmui reikalingo aminorūgščių rinkinio. Kasdienėje mityboje toks maistas turi būti papildytas produktais su nepakeičiamomis aminorūgštimis. Optimalus derinys: 55% gyvulinių baltymų per dieną ir 45% augalinių.
Baltymų tipai
Remiantis PSO standartais, suaugusiųjų dienos baltymų poreikis yra vidutiniškai 1 g / 1 kg kūno svorio.
- su sėdimu gyvenimo būdu - 0,8 / kg;
- aerobinis sportas - 1-1,5 g / kg;
- jėgos treniruotės - 1,5-2 g / kg;
- metant svorį - 1-1,5 g / kg:
Stresinės situacijos, fizinis aktyvumas, alkoholis ir rūkymas didina baltyminio maisto poreikį.
Kiek baltymų yra mūsų maiste
Kiekviename maisto produkte, be aminorūgščių, taip pat yra riebalų, angliavandenių, vandens,. Pietums suvalgę 100 gramų kepsnį, negalime tvirtinti, kad gavome 100 gramų grynų baltymų. Kur yra dauguma aminorūgščių, kurių mums taip reikia?
10 geriausių baltymų turinčių maisto produktų
Lentelė. Mėsos baltymai
Lentelė. Baltymai žuvyje ir jūros gėrybėse
Lentelė. Baltymai pieno produktuose
Lentelė. Baltymai grūduose
Reikia turėti omenyje, kad ne visus maiste esančius aminorūgščių šaltinius organizmas pasisavina 100 proc.
Baltymų virškinamumo lentelė
Visi gyvūniniai ir augaliniai baltymai, patekę į organizmą per dieną, pasisavinami vidutiniškai 50 proc. Tai turi būti ištaisyta, kai apskaičiuojame jo dienos poreikį. Tegul moteriai, sveriančiai 60 kg ir gyvenančiai aktyvų gyvenimo būdą, baltymų reikia 1 g / 1 kg svorio \u003d 60 g. Tačiau šis kiekis pasisavinamas tik per pusę, todėl prie 60 g reikia pridėti dar 50% dienos poreikio: 60 g + 30 g \u003d 90
Kaip tinkamai paskirstyti baltymus per dieną
Negalite suvalgyti visos baltyminio maisto dienos normos vienu prisėdimu – tai bus didelė našta virškinimui. Tokiam maistui pasisavinti išeikvojama daug energijos – todėl po sočios vakarienės jis turėtų miegoti. Bendra skirstymo taisyklė: ryte ir vakare suvalgykite 20% dienpinigių, o per pietus – 45%. Kiekviena porcija turi būti ne didesnė kaip 350 g.Metant svorį dienos racionas skirstomas ne į 3, o į 5-6 dalis. Kiekvienos dozės baltymų komponentas gali atrodyti taip, kaip toliau pateiktoje diagramoje.
pavyzdinis meniu
Ryte galite suvalgyti nedidelę porciją virtos mėsos arba išgerti baltyminį kokteilį; kiti variantai yra kiaušinis arba jogurtas.
Baltyminio maisto parinktys pietums ir vakarienei:
- tofu;
- Turkija;
- vištos krūtinėlė;
- dešra;
- kotletai:
- lašiša;
- krevetės;
- konservuotas tunas;
- menkės patiekalai.
Nusprendėte numesti svorio laikydamiesi Dukan baltymų dietos? O gal jums labiau patinka Atkinso dieta? Puiku, tada tikriausiai galvojate, iš kur gauti baltymų. Mes jums papasakosime apie tai, taip pat apie:
- kas yra baltyminis maistas (pridedamas svorio metimo produktų sąrašas!),
- atskleisti baltymų produktų pasirinkimo paslaptis,
- Palieskime svorio metimo baltymų dietų pagalba temą.
Kas yra baltymai ir kokios jo rūšys egzistuoja
Baltymai yra medžiaga kūno ląstelėms kurti. Jis sudaro gerą pusę mūsų kūno, jei ne didžiąją jo dalį. Baltymus sudaro 20 aminorūgščių, iš kurių kai kurios yra sintezuojamos organizme, o kai kurios gaunamos su maistu.
Kiekvieno žmogaus dienos racione turi būti baltymų. Jie randami dviejų formų: gyvulinės ir augalinės. Idealiu atveju jų santykis maiste turėtų būti 2:3 bendroje gauto baltymo masėje.
Gyvuliniuose baltymuose yra kai kurių nepakeičiamų aminorūgščių, kurios naudojamos kūno ląstelėms kurti. Tačiau produktuose, kuriuose jo yra, kyla didelis pavojus kartu su baltymais vartoti ir riebalus. Nepaisant to, gyvulinius baltymus organizmas pasisavina daug lėčiau nei augalinius, tačiau ilgam suteikia sotumo jausmą.
Augalinių baltymų yra ankštiniuose augaluose, kai kuriuose grūduose ir riešutuose. Jis greitai ir lengvai absorbuojamas organizme.
Kaip išsirinkti baltyminį maistą? Pažiūrėkite į baltymų ir riebalų kiekį jame. Kuo daugiau baltymų ir mažiau riebalų, tuo produktas geresnis.
Iš mėsos gaminių šiuo atžvilgiu labiausiai kenkia kiauliena ir ėriena. Taigi pašaliname juos iš dietos. Lieka jautiena be riebalų ir paukštiena. Tačiau tarp paukščių kai kuriose rūšyse taip pat yra daug riebalų, pavyzdžiui, žąsyse. Antis taip pat riebesnė už kitų rūšių paukščius. Kalakutiena ir vištiena pagrįstai laikomos dietinėmis, tiksliau, tai kalakutienos filė ir vištienos krūtinėlė. Taip pat galite valgyti triušieną.
Taigi, kokie maisto produktai turi daug baltymų?
| baltymai, g | riebalai, g | |
|---|---|---|
| Aviena | 22,00 | 17,20 |
| Jautiena | 25,80 | 16,80 |
| Turkija | 25,30 | 10,40 |
| Triušis | 24,60 | 11,70 |
| Vištos krūtinėlė | 21,62 | 8,30 |
| Jautienos smegenys | 11,70 | 8,60 |
| jautienos kepenys | 17,90 | 3,70 |
| vištienos kepenėlės | 20,40 | 5,90 |
| Kiaulienos kepenys | 18,80 | 3,80 |
| Jautienos inkstai | 15,20 | 2,80 |
| Kiaulienos inkstai | 15,00 | 3,60 |
| Kiauliena virta | 22,60 | 51,60 |
| jautienos širdis | 16,00 | 3,50 |
| vištienos širdis | 15,80 | 10,30 |
| Kiaulės širdis | 16,20 | 4,00 |
| Jautienos kojų želė | 6,00 | 4,00 |
| Veršiena | 30,70 | 1,10 |
| Antis | 22,60 | 19,50 |
Žuvis ir jūros gėrybės
Po mėsos gaminių daugiausia baltymų turi žuvies produktai: tuno ir lašišos filė, sardinės, skumbrės. Jie taip pat yra mažiau riebūs. Lašiša pirmauja pagal baltymų kiekį ir joje yra minimalus riebalų kiekis.
| Žuvis ir jūros gėrybės | baltymai, g | riebalai, g |
|---|---|---|
| Vobla šviežia | 18,00 | 2,80 |
| Rožinė lašiša | 21,00 | 7.80 |
| Šamas | 15,50 | 5,80 |
| Plekšnė | 12,00 | 3,30 |
| karpių | 20,70 | 2,10 |
| Karpis | 16,00 | 5,30 |
| Baltijos šprotai | 14,10 | 9,10 |
| Karšis | 17,10 | 4,70 |
| jūros karšiai | 21,30 | 4,70 |
| Skumbrė | 22,80 | 3,60 |
| Pollockas | 15,90 | 1,00 |
| stintas | 13,10 | 11,50 |
| Burbot | 21,40 | 0,60 |
| upės ešeriai | 18,50 | 0,90 |
| jūros ešerys | 18,20 | 5,20 |
| Eršketas | 16,40 | 10,90 |
| Paltusas | 14,00 | 3,00 |
| Juodadėmės menkės | 17,20 | 0,20 |
| Mėlynasis merlangas | 17,90 | 1,00 |
| Vėžiai | 18,00 | 1,10 |
| saury | 18,60 | 12,00 |
| sardinės | 25,00 | 9,60 |
| Šviežia riebi silkė | 17,70 | 9,70 |
| Iwashi silkė | 20,50 | 15,40 |
| Lašiša | 20,80 | 12,50 |
| atlantinė skumbrė | 18,00 | 11,90 |
| stauridė | 18,50 | 5,60 |
| šamas | 18,40 | 8,50 |
| Zanderis | 18,40 | 0,70 |
| menkė | 16,00 | 0,70 |
| Tunas | 24,40 | 1,00 |
| Aknė | 14.50 | 30,50 |
| Lydeka | 18,40 | 0,80 |
| lydeka | 18,50 | 2,20 |
| Kalmarai | 18,00 | 0,30 |
| Krabas | 16,00 | 3,60 |
| Krevetės | 18,90 | 2,20 |
| Moliuskų rapana | 16,70 | 1,10 |
| Rožinės lašišos ikrai | 31,20 | 11,70 |
| ikrų | 31,60 | 13,80 |
| Pollako ikrai | 28,40 | 1,90 |
| Eršketo ikrai | 28,90 | 9,70 |
Ankštiniai augalai ir javai
Iš augalinių baltymų išsiskiria tokie šaltiniai kaip soja ir kiti ankštiniai augalai.
| Ankštiniai augalai ir javai | baltymai, g | riebalai, g |
|---|---|---|
| džiovinti žirniai | 20,50 | 2,00 |
| Grikiai | 12,60 | 3,30 |
| Manų kruopos | 10,30 | 1,00 |
| perlinės kruopos | 9,30 | 1,10 |
| Makaronai 1 klasė | 10,70 | 1,30 |
| Premium makaronai | 10,40 | 1,10 |
| Kiaušinių makaronai | 11,30 | 2,10 |
| avinžirniai | 20,10 | 4,30 |
| Soros | 11,50 | 3,30 |
| Sojos | 34,90 | 17,30 |
| Pupelės | 21,00 | 2,00 |
| Dribsniai Heraklis | 11,00 | 6,20 |
| Lęšiai | 24,00 | 1,50 |
Grybai
Tarp grybų galima rasti ir baltymų turinčio maisto.
Baltymai varškėje, kiaušiniuose ir sūryje:
Šie produktai tinka nedideliam užkandžiui, nes yra labai kaloringi. Be to, juose yra daug riebalų.
Kartu su riebalais yra ir naudingų omega rūgščių. Moliūgų sėklos yra pirmosios pagal baltymų kiekį - 42 g. Bet yra ir daug riebalų - 46 g Žemės riešutuose yra 45,2 g riebalų ir 26,3 g baltymų.
15 baltymų turinčių maisto produktų svorio netekimui
Migdolų. Sudėtyje yra svarbių maistinių medžiagų, magnio ir vitamino E.
Vištos krūtinėlė. Pats prieinamiausias baltymų šaltinis, lengvai virškinamas. 1 be odos keptoje vištienos krūtinėlėje yra 53 g baltymų ir 284 kalorijos.
Grūdai. Jie naudojami sveikai mitybai, yra musli dalis. Juose yra skaidulų, magnio ir mangano, tiamino ir kitų elementų. Pusėje puodelio sausų dribsnių yra 13 gramų baltymų ir 303 kalorijos.
Varškė. Jis turi mažą riebalų kiekį. Sudėtyje yra kalcio, fosforo, seleno, vitamino B12 ir kitų maistinių medžiagų. 1 puodelyje varškės (226 g) su 2% riebalų yra 27 g baltymų ir 194 kalorijos.
Sūris. Parmezanas (38 g baltymų), šveicariškas sūris (30 g baltymų).
Graikiškas jogurtas. 100 g produkto yra 48 g baltymų. 170 gramų puodelyje jogurto yra 17 gramų baltymų ir 100 kalorijų.
Pienas. Puikus baltymų šaltinis, tačiau daugelis žmonių jo netoleruoja. Jei esate vienas iš laimingųjų, galinčių jį išgerti, sveikiname! Sudėtyje yra kalcio, fosforo ir riboflavino. 1 stiklinėje pieno yra 8 g baltymų ir 149 kalorijos.
Liesos jautienos. Skonis skanus, jame yra daug geležies ir baltymų. 1 porcijoje 85 g yra 22 g baltymų ir 184 kalorijos.
Tunas. Populiariausia valgyti žuvies rūšis. Jame yra daug naudingų omega rūgščių. 1 puodelyje konservuoto tuno, sveriančio 154 g, yra 39 g baltymų ir 179 kalorijos.
Lęšiai. Populiarus vegetarų produktas. 100% produkto sudėtyje yra 27% baltymų. 1 porcijoje (196 g) yra 18 g ir 230 kalorijų.
Turkija. Dietinėje mėsoje yra labai mažai riebalų ir kalorijų. Baltymų kiekis 21 g baltymų 100 g.
Beje, svetainė turi. Ten galite rasti sau tinkamą receptą.
Baltymų dieta yra naudinga norint numesti svorio. Tačiau jis draudžiamas tiems, kurie turi inkstų problemų. Baltymų dieta leidžia greitai atsikratyti antsvorio, tačiau ilgalaikis jos vartojimas pavojingas toms moterims, kurios turi silpną širdį ar serga diabetu.
Baltyminės dietos vartojamos nuo 4 savaičių iki kelių mėnesių, priklausomai nuo dietos tipo. Nuolatinis angliavandenių apribojimas gali sukelti lėtinį nuovargį ir letargiją, galvos skausmą ir kitas patologijas. Todėl jie vartojami trumpai: sulieknėjome, ir vėl valgome angliavandenius.
