Ką daryti depresijos metu. Fizinis aktyvumas ir sveikas gyvenimo būdas

Depresija yra viena opiausių ir rimčiausių šiuolaikinės visuomenės problemų. Norint atstumti šią baisią būseną ir rasti išeitį iš depresijos, kai bet kokios pastangos prieš save dedamos labai sunkiai ir nėra vilties, kad kada nors bus šviesa ir palengvėjimas, reikia suprasti priežastis, neleido būti laimingam ir sukėlė šį sutrikimą.

Išeitis iš depresijos yra ten pat, kur ir įėjimas, kad ir kaip banaliai tai skambėtų. Būtina rasti ir išspręsti savo problemą, kuri sukėlė depresinę būseną. Išsprendus problemą, gerėja savijauta, taip pat didėja asmeninė savigarba. Svarbu stengtis suprasti save: savo jausmais, pojūčiais, mintimis, kūno reakcija į visus išorinius dirgiklius. Dažnai šį psichikos sutrikimą išprovokuoja galimybių apribojimai (objektyvūs, vidiniai, išoriniai, asmeniniai).

Kai kuriems žmonėms užtenka kelis kartus apsilankyti pas psichologą, o tai paskatins žmogų savarankiškai apsispręsti, kaip rasti išeitį iš depresijos. Psichologo užduotis – padėti žmogui suprasti save, nubrėžti įvairius išsigelbėjimo iš depresijos variantus, o ieškantis pagalbos pasirenka jam priimtiniausią išeitį iš šios situacijos. Psichologija yra mokslas, tiriantis žmogaus psichikos vystymosi ir veikimo modelius. Psichologas atneša klientui būtinybę išgirsti vidinę būseną, suprasti pačią problemos esmę ir tada pačiam priimti geriausią sprendimą.

Noriu pastebėti, kad pastaruoju metu psichologai tapo aktyviais gydytojų padėjėjais vykdant psichoterapiją ir kuo labiau priartėjo prie praktinės medikų veiklos. Vieni psichiatrai nusiteikę prieš bendradarbiavimą su psichologais, kiti mano, kad laikas diktuoja savo taisykles. Žmonės iš pradžių mieliau kreipiasi į psichologų patarimus ir pagalbą, o ne į psichiatrus, žmonių sielų gydytojus, kuriems iš kartos į kartą jau seniai formuojasi baimė, nepasitikėjimas, o ne noras sau pripažinti, kad kažkas negerai. Taigi, jūs išsiaiškinote sutrikimo priežastis ir ieškote išeities iš depresijos.

Išeitys iš depresijos

Jei pacientas turi vidinių sutrikimo priežasčių, tai. Tokiu atveju reikia kompensuoti cheminės medžiagos – serotonino, atsakingo už gerą nuotaiką, taip pat dopamino – malonumo hormono – trūkumą. Šių hormonų trūkumą smegenyse papildo vaistų terapija, bet ne tik. Geros nuotaikos ir malonumo galima pasisemti ir iš aplinkinio gyvenimo, tačiau to reikia išmokti lankant, pavyzdžiui, psichoterapijos užsiėmimus. Pradiniame etape vaistų terapija pasitarnaus kaip pradinis pojūtis, kuris pajudins pacientą iš vietos, iš lovos ir leis jam atsikelti bei žengti pirmuosius žingsnius sveikimo link.

Įdomūs yra pacientų, patiriančių skausmingą depresijos jausmą, stebėjimai. Pasak jų pasakojimų, viduje išgyvena gilią depresiją, kuri nesuteikia jėgų pradėti jokį veiksmą ir taip nuodija gyvenimą, kad žmogus linki mirties sau, tačiau dažnai aplinkiniams atrodo linksmas ir patenkintas gyvenimu. Linksma muzika ir linksmybės šioje būsenoje pacientų suvokiami kaip „puota maro metu“.

Dažnai, kaip teigia psichologai ir psichoterapeutai, tai yra pasikartojantis reiškinys. Pacientai turėtų tai žinoti ir priimti tai ramiai, be baimės. Tinkamu požiūriu ir gydant, ši būklė praeina, o sergantysis gali gyventi įprastą gyvenimą. Jei pacientas turi depresinį sutrikimą, kurį sukelia psichotrauminiai veiksniai, tai yra egzogeninė depresija ir depresijos išeitys bus kitokios nei su endogenine depresija. Depresijos gydymas šiuo atveju yra skirtas pašalinti psichosomatinius sutrikimus: pilvo skausmą, galvos skausmą, virškinimo sutrikimus, nemigą, tachikardiją.

Pats išbristi iš depresijos

Depresinė būsena neleidžia judėti, nieko daryti, blokuoja bet kokius norus, taip pat fizines ir moralines jėgas, provokuoja agresiją, susierzinimą visuose vidinio rato bandymuose sugrąžinti ligonius į gyvenimą. Žmogus nemato prasmės tolimesnėje egzistencijoje, taigi ir tame, ką daro kiti ir į ką jį kviečia artimieji.

Žmonėms, sergantiems depresija, būsena jausmais artima pasaulio žlugimui. Praeitis jiems, kaip ir ateitis, atrodo baisi ir šlykšti. Depresija sergantis žmogus praranda gebėjimą kalbėti apie bet ką kitą, nei apie savo akivaizdžias ir tikras problemas. Aplinkiniams jis taip pat tampa neįdomus, nuobodus, daugelis dažnai nustoja su juo bendrauti. Laikui bėgant depresiją keičia vienatvė, kuri gali pastūmėti žmogų į savižudybę.

Pats išsivaduoti iš depresijos be vaistų yra stipri motyvacija. Sergantį žmogų turi degti motyvacinis troškimas iš vidaus, kad jis patikėtų jo reikšme ir svarba jam pačiam. Tik tai bus impulsas savarankiškam išėjimui iš depresijos.

Daugelis gydytojų teiraujasi, kaip sau padėti, jei sutrikimo būklė labai stipri, o išvykimas atidėtas dėl pinigų trūkumo, noro gyventi, valgyti, negalėjimo ramiai miegoti. Tokiu atveju turite suprasti save ir atsakyti į klausimą, kas būtent daro jus nelaimingus. Suprasdami priežastį, pagalvokite, kaip išspręsti šią problemą.

Atsiliepimai apie depresijos gydymą yra tokie: iš pradžių susitaikykite su savo būsena ir išmokite gyventi su tuo, ko nebegalite pakeisti. Nekankinkite savęs praeities prisiminimais, praradimais, praradimais. Stenkitės prisiminti tik gerus dalykus, kurie nutiko jūsų gyvenime. Žvelkite į ateitį su viltimi.

Išeitis iš depresijos po išsiskyrimo, skyrybų, mylimo žmogaus mirties, žmonių nuomone, yra tokia: susirask žmogų, kuris tau tikrai rūpės. Tik jis padės ir ištrauks iš depresinės būsenos. Tai pasitarnaus kaip išsigelbėjimas.

Greita išeitis iš depresijos – vaistų vartojimas. Pavyzdžiui, Tenotena yra homeopatinė priemonė, leidžianti atkurti pusiausvyrą, ramybę, pasitikėjimą, nesukeliant priklausomybės. Vaisto veikimas yra subtilus, turintis kumuliacinį poveikį, vaistas padidina koncentraciją, našumą, atmintį. Veiksmingas gydant taip pat yra vaistas Mexiprim, kuris padidina dopamino kiekį smegenyse ir padeda kovoti su endogeniniais sutrikimais. Labai geri atsiliepimai apie tabletes "Nusiraminti". Būdami ir homeopatinis preparatas, padeda numalšinti pacientą nuo įtampos, nerimo, neramumo, dirglumo, atkurti normalų miegą, apetitą, malšinti galvos skausmus. Ir svarbiausia – jokios priklausomybės nuo visų šių vaistų.

Psichiatro užduotis gydant yra teisingas vaistų pasirinkimas. Ne visi pacientai iš karto pajunta būklės pagerėjimą. Kartais, norint rasti veiksmingesnį, gydymo režimą tenka keisti. Antidepresantai dažnai nesugeba atkurti laimės ir pripildyti sielos šviesos, tačiau jie gali susilpninti emocinį kančią. Antidepresantus skiria griežtai psichoterapeutas, atsižvelgdamas į Jūsų būklę.

Būdai išsivaduoti iš depresijos

Griebkitės bet kokios fizinės veiklos, nes būtent ergoterapija, sportas prisideda prie endorfinų gamybos, o tai ženkliai pagerins jūsų nuotaiką. Fizinis aktyvumas yra toks pat veiksmingas kaip psichoterapija ir antidepresantai.

Keturkojai augintiniai (šunys, katės) padeda kovoti su psichikos ligomis. Glostydami gyvūnus žmonės normalizuoja kraujospūdį, pulsą, pagerina nuotaiką. Visų pirma, rūpinimasis kate per trumpą laiką pašalina fizinį susijaudinimą. Kylantis noras paglostyti katę suteikia žmogui ilgai lauktą ramybę per energijos mainus, todėl keturkojai padeda atkurti sielos ramybę.

Labai svarbu paįvairinti savo kasdienį valgiaraštį praturtinant mitybą įvairiais maisto produktais. Klausykitės savo kūno, ko labiausiai norite. Tuo pačiu visam laikui pamiršk alkoholį, kuris tik laikinai nudžiugina, neišspręsdamas psichologinės problemos.

Mityba sergant depresija turėtų būti praturtinta ir užpildyta mikro ir makro elementais. Žemiau rasite svarbius maisto produktus, būtinus organizmui depresinio sutrikimo laikotarpiu.

Morkose, žaliose lapinėse daržovėse, moliūguose, abrikosuose gausu vitamino A.

Vaisiuose ir daržovėse (ypač juoduosiuose serbentuose, citrusiniuose vaisiuose, baltagūžiuose kopūstuose, kiviuose, brokoliuose, erškėtuogėse) gausu vitamino C.

B grupės vitaminų gausu grūduose, kepenyse, jogurte, sėlenų duonoje, moliūguose, avokaduose, liesoje mėsoje, riešutuose, žuvyje, alaus mielėse.

Augaliniame aliejuje gausu vitamino E.

Žaliosiose daržovėse, žolelėse, figose, greipfrutuose, pomidoruose, morkose, grikiuose, riešutuose, žirniuose, avižiniuose dribsniuose gausu magnio.

Piene ir pieno produktuose gausu kalcio.

Cinko gausu liesoje mėsoje, kiaušiniuose, jūros gėrybėse, jogurte, riešutuose, sūryje.

Kiaušinio trynyje, daigintuose kviečių grūduose, jautienos kepenyse gausu cholino.

Duonoje su sėlenomis, medumi, saldžiuose vaisiuose gausu gliukozės.

Mityba sergant depresija turėtų būti kuo labiau prisotinta medžiagomis, kurios padidins adaptacinių sistemų gebėjimą. Šią savybę turi žolės (šizandra, ženšenis, kombucha, žalioji arbata, ežiuolė). Jų naudojimas svarbus esant nerviniam išsekimui, atsirandančiam po intensyvios protinės veiklos.

Neretai prislėgtos nuotaikos žmogus pasisavina įvairų maistą ir tai kurį laiką padeda, bet vėliau būklė tik pablogėja. Todėl svarbu tinkamai susikurti dietą sergant depresija, atsižvelgiant į produktų naudingumą, o ne tik prikimšti skrandį. Norint pasiekti norimą rezultatą ar palaikyti organizmą tinkamo tono, svarbu žinoti, kokias savybes turi produktai.

Špinatai, salotos, paprika, kopūstai, kuriuose gausu citofino ir opiatų, gerina nuotaiką. Piene yra kazomorfino, į morfiną panašios medžiagos. Alus pasižymi morfijaus buvimu. Bananuose yra serotonino, kuris suteikia žmogui linksmumo ir lengvumo pojūtį. Šokoladas turi endorfinų, kurie turi stimuliuojantį poveikį. Žmogų pralinksminti gali visi saldumynai, nes produktuose esanti gliukozė smegenyse įjungia laimės mechanizmą.

Metodai, kaip išeiti iš depresijos, apima atsipalaidavimą, bet ne alkoholio vartojimą. Pavyzdžiui, atsipalaidavimas sistemoje yra meditacija, kurios metu endorfinai išleidžiami į smegenis ir taip pakelia nuotaiką. Dažnai atsipalaidavimo terminas taikomas kūnui, o meditacija – smegenims. Tačiau abu metodai gali nuraminti, atkurti kūno ir smegenų sistemų pusiausvyrą ir išvaduoti iš depresijos.

Išsilaisvinkite nuo lėtinio nepasitenkinimo mokydamiesi atsipalaiduoti. Tai palengvina masažas, savimasažas, autotreniruotė, aromaterapija, muzikos terapija, šokio terapija, atgimimas (kvėpavimo psichotechnika). Labai svarbu pašalinti miego trūkumą, kuris yra kupinas nervų sistemos sutrikimų. Miego metu gaminami hormonai, atsakingi už organizmo funkcijų atkūrimą.

Yra įvairių būdų išbristi iš depresijos, tačiau tik jūs pats galite nuspręsti, kas tiksliai turėtų padėti. O priimdami sprendimą ir tikėdami savimi pasieksite gerų rezultatų kovoje su psichikos ligomis. Kadangi esate čia, vadinasi, jūs jau gerinate savo būklę, išmokdami ką nors naujo sau. Svarbiausia tikėti savimi ir nepasiduoti. Akivaizdu, kad užsitęsusios ir gilios depresijos visiškai atima visas kūno ir psichines jėgas. Tu tik lauki, o pilka kasdienybė virsta tuščiomis savaitėmis ir tavo gyvenime niekas nesikeičia. Gydytojai šia proga sako, kad pacientai turėtų žinoti, kad tai tik būklė, kuri tikrai praeis, tačiau kaip greitai tai įvyks, priklauso nuo jūsų asmeniškai.

Išsikapstyti iš depresijos įmanoma savarankiškai, nepaisant to, kad tai rimta liga. Straipsnyje išsamiai aprašomi savijautos ir nuotaikos gerinimo būdai.

Kai žmonės patiria depresiją ir ilgesį, nemato prasmės darbe, praranda susidomėjimą pomėgiais, pamiršta artimuosius, jie neskuba sau padėti. Artimieji siunčiami pas gydytojus, gąsdina tabletėmis. Bet jūs galite patys išbristi iš depresijos. Svarbiausia yra laiku atkreipti dėmesį ir pasirūpinti savimi.

Palaikančių santykių kūrimas

Depresinis žmogus nori pasislėpti po antklode, kad niekas netrukdytų. Tai tik pablogina problemą. Norint išbristi iš depresijos, prireiks kitų energijos.

Draugai ir šeima

Visuomeninė veikla

Priverskite save kalbėtis su nepažįstamais žmonėmis. Parduotuvėje nepabėkite nuo konsultanto pagalbos. Linkiu malonios dienos praeiviams. Kieno nors šypsena netyčia priverčia mus atsakyti tuo pačiu. Net trumpalaikis bendravimas su žmonėmis gali pakelti nuotaiką.

Eikite į grupinę pamoką:

siuvinėjimo ratas;
kompiuterių projektavimo kursai;
paskaitos apie psichologiją ir kt.

Dalyvaukite pramoginiame renginyje, koncerte. Garsi muzika, bendras jaudulys, atsipalaidavusi atmosfera skatina keistis emocijomis.

Aktyvus socialinis gyvenimas ypač naudingas po skyrybų. Dažnai žmogus bijo, kad su niekuo nesusitiks, kad praėjo geriausi jo metai. Skyrybų depresija praeis, jei jausite, kad vis dar galite susirasti draugų, bendrauti ir būti mylimi.

Paramos grupe

Ieškokite specialių klubų savo mieste. Yra grupių, kurios padeda žmonėms susidoroti su sunkia depresija.

Kova su neigiamu mąstymu

Galvok ne tik apie save

Problemų analizė, priežasčių supratimas – tai svarbu, jei „apsitarimas“ yra konstruktyvus. Tačiau kartais mes einame ciklais, slenkame per tą pačią situaciją savo galvoje. Mintys neranda ramybės, neišsprendžiamų prieštaravimų raizginys tik dar labiau įsipainioja, rankos nusvyra.

Pailsėkite nuo minčių ir atkreipkite dėmesį į aplinkinius:

Sužinokite, kas naujo darbe, mokykitės. Giminių sėkmė nudžiugina.
Jei jūsų draugams kyla sunkumų, parodykite savo dalyvavimą. Kitų problemos dažniausiai atrodo lengvesnės, nes jie mums nėra tokie emociškai artimi. Ieškodami išėjimo iš draugo sunkios padėties, galite rasti sprendimą sau.

Bendraukite su pozityviais žmonėmis

Ilgos depresijos metu stenkitės nekalbėti su pesimistais. Jie neturi ką duoti, tik priežastį liūdėti. Amžinai liūdni žmonės, kurie mėgsta skųstis, kelia tik susierzinimą ir nežino, kaip padėti.

Raskite pozityvų, tikslo siekiantį žmogų. Jei jūsų vietovėje jo nėra, ieškokite jo internete. Laimingi sėkmingi žmonės dažnai rašo tinklaraštį. Kalbėkitės su jais. Istorijos apie kitų žmonių sėkmę įkvepia, o entuziazmas – užkrečiamas.

Turėkite neigiamų minčių sąsiuvinį

Kad nekauptumėte savyje neigiamų emocijų, pradėkite mąstyti popieriuje. Pasirinkite atskirą sąsiuvinį ir jo puslapiuose leiskite sau kentėti.

Užsirašykite visas patirtis. Radusios išeitį, mintys nustos šokinėti ratu galvoje. Galėsite į save pažvelgti iš šalies. Prislėgtos nuotaikos priežastys geriau matomos įrašuose.

Užsirašius liūdnas mintis, sąsiuvinį galima paslėpti. Taigi jūs simboliškai atsiribojate nuo neigiamų emocijų.

Leiskite sau nebūti tobulam

Atleiskite sau už klaidas, kvailus veiksmus, silpnybes. Tobulų žmonių nėra, visi turi bėdų. Nekaltink savęs.

Priėmimas nereiškia priėmimo. Nepripažinus, kad turi silpnybių, tobulėti neįmanoma. Jokiu būdu negalima ištaisyti to, kas neigiama.

Moterys dažnai kenčia nuo pogimdyminės depresijos, ypač jaunos motinos. Jiems gali būti sunku priprasti prie naujų pareigų, išmokti prižiūrėti vaiką. Jie mano, kad neatrodo kaip moterys vaikiškų produktų reklamose. Priežasties jie ieško savo neigiamose savybėse.

Rūpinimasis savimi

Svajoti

Miego trūkumas gali pabloginti ligą. Depresija yra būsena, kai nėra jėgų nieko daryti. Jei nepakankamai miegate, energijos dar mažiau.

Neapleisk miego, neužsibūk per ilgai darbe. Nusnausk per dieną. Jei ilgai negalite užmigti, neperkraukite smegenų prieš miegą.

Atsisakykite televizoriaus, knygų skaitymo. Valandą prieš miegą geriau išsimaudyti karštoje vonioje, ant lovos pakloti šviežius baltinius.

saulės šviesa

Kelkis anksti ir eik pasivaikščioti. Saulėje sintetinamas vitaminas D teigiamai veikia imuninę sistemą, gerina nuotaiką

Dažniausiai depresija sergančiam žmogui norisi uždaryti užuolaidas ir uždaryti pasaulį, o tai tik veda į niūresnę nuotaiką. Stenkitės nepraleisti saulėtų dienų, išeikite vienas ar su draugais.

Streso kontrolė

Izoliuokite save nuo stresinių situacijų:

Atsipalaidavimo praktika

Atsipalaidavimas nėra tik poilsis. Tai atsipalaidavimo pratimų rinkinys, pagrįstas:

gilus kvėpavimas;
raumenų atsipalaidavimas;
vizualizacijos technika (įsivaizduoji save ant minkšto debesies, ant jūros kranto).

Pasirinkite mankštą ir darykite ją bent pusvalandį per dieną. Tai padės sumažinti neigiamų minčių srautą ir pačiam išeiti iš gilios depresijos.

Gyvūnų priežiūra

Gaukite augintinį. Naminiai gyvūnai gali suteikti psichologinio komforto jausmą. Juos malonu glostyti ir laikyti rankose.

Mūsų mažieji broliai dovanoja mums besąlygišką meilę. Gyvūnai verčia mus jaustis svarbiais. Jie visada džiaugiasi, kai šeimininkas grįžta ar su jais žaidžia, žiūri mylinčiomis akimis.

Jei nesate pasiruošę turėti augintinio, galite nemokamai padėti darželyje. Savanoriai ten dažnai reikalingi pamaitinti, pasivaikščioti ir tiesiog praleisti laiką su gyvūnais.

Reguliari mankšta

Sporto pratimai veikia smegenis kaip antidepresantas. Net ir po nedidelio fizinio krūvio atsiranda jėgų antplūdis, atslūgsta įtampa kūne.

Užtenka bent jau šių dalykų:

išlipkite viena stotele anksčiau ir iki vietos eikite pėsčiomis;
naudokitės laiptais, o ne liftu;
šiek tiek pasportuokite ryte ir darbo dienos metu.

Tinkama dieta

Depresijos metu svarbu atkreipti dėmesį į mitybą. Serotoninas veikia emocinę gerovę. Jis gaminamas organizme, o prie to prisideda įvairios medžiagos:

Greitai padidina serotonino kiekį. Tačiau jis greitai apdorojamas ir kyla slegiantis noras įgyti daugiau jėgų. Be to, didelis cukraus kiekis kraujyje sukelia didesnį nuotaikos nepastovumą.
Kitas būdas padidinti serotonino sintezę yra sudėtingi angliavandeniai.. Jie stimuliuoja kasą, kuri reguliuoja cukraus kiekį. Angliavandeniai taip pat yra efektyvus energijos šaltinis.
Serotoninui reikia B grupės vitaminų. Vitamino B6 trūkumas sukelia apatiją, nuovargį, prastą miegą. Jo yra žalumynuose, bulvėse, bananuose, kopūstuose ir grūduose. Žolelės, uogų lapai, mėsa, kepenys ir pieno produktai turi vitamino B9.

Net jei šiandien tau atrodo, kad viskas prarasta, gyvenimą galima pagerinti. Pradėkite rūpintis savimi: bendraukite ir gaukite kitų palaikymo, kovokite su blogomis mintimis, džiuginkite savo kūną ir sielą. Jei sergate depresija, žinokite, kad pirmiausia turite padėti sau.

Vaizdo įrašas: būdai, kaip atsikratyti bliuzo

Bet kokios veiklos sėkmė priklauso nuo žmogaus noro. Jei jis nori atsikratyti depresijos ir padarys viską, kas įmanoma, tada viskas susitvarkys.

Sunkumų pasitaiko kiekvieno gyvenime, būna, jie išbalansuoja, neleidžia džiaugtis gyvenimu. Niekada neturėtumėte prarasti optimizmo ir mokėti susitvarkyti su problemomis, net jei iš slegiančios depresijos turite išsivaduoti vieni.

Sunkioje kovoje gali padėti įvairios technikos. Svarbus bus artimųjų palaikymas.

Visa informacija svetainėje yra informacinio pobūdžio ir NĖRA veiksmų vadovas!
Pateikite TIKSLIĄ DIAGNOZĘ tik GYDYTOJAS!
Maloniai prašome NEgydytis savigydos, bet užsisakykite vizitą pas specialistą!
Sveikatos jums ir jūsų artimiesiems!

Kovojant su depresija jokiu būdu negalima piktnaudžiauti alkoholiu ar kitais dirbtiniais stimuliatoriais. Tai ne tik nepadės, bet ir pridės naujų diagnozių – alkoholizmo, priklausomybės nuo narkotikų.

Klausimą, kaip išsivaduoti iš depresijos, uždavė Hipokratas, medicinos mokslų pradininkas. Jis mieliau valydavo savo pacientų protą ir kūną klizmomis ir nepaniekino opiatų vartojimo. Kai kurie didžiųjų mokslininkų gydymo būdai naudojami ir šiandien.

Saulės vonios ir grynas oras – patikimos procedūros, padedančios pacientui pasveikti ir vėl nebegrįžti į depresinę būseną.

Kai kurie viduramžių šios ligos gydymo metodai šiandien sukelia nesusipratimų bangą. To meto mokslininkai depresijos priežastimi laikė demonus, kurie apsigyveno žmogaus sieloje. Jie mieliau juos išvarė ugnimi. Šiek tiek vėliau gydytojas Wieris pasiūlė, kad visi melancholikai yra apsėsti. Tokie mokymai tiesiogine prasme degė inkvizicijos ugnyje.

Vėliau depresija ypač išpopuliarėjo tarp kūrybingų žmonių ir aristokratų. Talentas visada siejamas su jautrumu ir pažeidžiamumu. Taigi depresinės būsenos apraiškos.

Truputis istorijos

Ilgą laiką depresijos būsenos žmonės buvo gydomi gana griežtais metodais. Tada buvo naudojamas šaltas vanduo, vėmimo priemonės ir netgi kraujo nuleidimas.

Vokietijoje iki XVIII amžiaus gydytojai bandė pacientus išgydyti specialiai pagamintais prietaisais. Tada vokiečiai tikėjo, kad išcentrinė jėga gelbsti žmogų nuo skausmingų prisiminimų ir pojūčių.

Net Anglijos karalių Jurgią III buvo bandoma išgydyti radikaliais metodais – jis buvo sumuštas geležinėmis grandinėmis. Pats valdovas tam davė sutikimą, tikėdamas, kad gali atsikratyti psichinių kančių.

XIX amžiuje rusų gydytojai taip pat nerodė didelės užuojautos. Gydymui naudotas gyvsidabris, dėlės (jos buvo pritvirtintos prie išangės), kauterizacija. Vėliau buvo vartojami narkotikai.

Kanapės tuo metu buvo ypač populiarios atsipalaidavimui ir net visiškai sveikiems pacientams. Euforijos būsena buvo trumpalaikė, ją pakeitė nuotaika ir dar didesnės komplikacijos priklausomybės nuo narkotikų forma.

Sigmundas Freudas, kuris yra psichoanalizės pradininkas, teigė, kad kokaino pagalba galima išbristi iš depresijos. Jis išbandė teoriją ant savęs. Pradinis depresijos išnykimas greitai sukėlė būklę, dažnai vadinamą kokaino liūdesiu.

Introspekcija ir savikontrolė

Galite pabandyti patys surasti savo depresijos priežastį. Daugeliu atvejų kasdienio gyvenimo monotonija išprovokuoja žlugimą. Žmogų pradeda slėgti cikliškumas: į darbą – nuo darbo.

Jei neįmanoma pakeisti gyvenimo ritmo, verta pridėti ką nors naujo – rytinį bėgiojimą, užsiėmimus fitneso klube. Fizinis aktyvumas vienu metu suteikia tris privalumus:

kūno atsigavimas;
išeitis iš streso;
Naujos pažintys.

Ėjimas į kiną ar kavinę turės teigiamą poveikį. Nebūtina ten eiti į kompaniją, kartais reikia tiesiog galvoti vienam. Grynas oras taip pat teigiamai veikia kūną, taip pat ir dvasios būseną.

Išsiskyrimą su artimaisiais beveik visada lydi depresijos būsena. Tai nestebina. Žanna Aguzarova kartą pasakė labai teisingus žodžius, kad išsiskyrimas visada yra maža mirtis.

Tačiau gyvenimas tuo nesibaigia, reikia ištraukti save iš depresinės būsenos. Jums tiesiog reikia įveikti situaciją ir judėti pirmyn. Nesileiskite iš karto į naujus santykius.

Prislėgtos būsenos priežasčių yra daug, jas galima išvardinti labai ilgai. Svarbiausia atrasti savo gydymo metodą. Tai galima padaryti žinant ligos diagnozę.

Terapija su specialistais

Ne visada žmogus pats gali atsakyti į klausimą, kaip išbristi iš depresijos? Kartais prireikia kreiptis į vieną iš šių specialistų:

Psichologas, kuris yra psichinių išgyvenimų ekspertas	Klaidinga laikyti jį gydytoju. Psichologė neskiria vaistų, nerekomenduoja vartoti jokių antidepresantų. Jo pagalba yra nugalėti savo fobijas, kompleksus, kurie daro spaudimą jo proto būsenai. Depresiją gali išprovokuoti nepilnavertiškumo kompleksas (nepasitenkinimas savo išvaizda, vienatvė), nepasitenkinimas, pavydas ir kt.
Psichoanalitikas, besispecializuojantis psichoanalizės srityje	Jis gydomas lengva depresija ir kitais psichikos sutrikimais. Ši specialybė kai kuriems psichoterapeutams yra prioritetinė.
Psichoterapeutas, turintis medicinos išsilavinimą	Paskyrimo metu gydytojas gali skirti pacientui vaistus, reikalingus depresijai gydyti.
Psichiatras, turintis ir medicinos išsilavinimą	Jis gali padėti susidoroti su rimtais psichikos sutrikimais.
Psichoneurologas, savo profesijoje derinantis psichiatro ir neurologo darbą vienu metu	Šis gydytojas padės išgydyti psichines ligas, kurias dar labiau apsunkina neurozė. Kai kuriais atvejais depresija gali sukelti neurozę.
Psichofiziologas, kurio specializacija yra žmogaus organizmo reakcijų dėl bet kokių psichologinių poveikių analizė	Emocijos tiriamos tiriant organizmo reakciją į įvairius psichologinius suvokimus. Šis specialistas ypač tinka tiems, kurie dėl alkoholio vartojimo yra depresijos būsenoje.
Neuropsichologas, turintis neurologijos ir klinikinės psichologijos žinių	Gydytojas puikiai išmano fiziologiją, anatomiją, neurofarmakologiją ir kitas su šiais mokslais susijusias disciplinas.
Neuroterapeutas, kuris hipnozės pagalba perkelia pacientą į padidėjusio nervinio susijaudinimo būseną	Tuo pačiu metu žmogus gali savarankiškai įveikti savo baimes ir išgydyti. Jei pacientas neturi gyvenimo tikslų ir planų, reikia kreiptis pagalbos į neuroterapeutą.

Būna ir taip, kad žmonės kreipiasi į liaudies gydytojus, raganas, gydytojus. Kai kurie po tokių užsiėmimų tampa sveiki.

Neįmanoma paneigti šio gydymo metodo galimybės, tačiau dažnai vietoj tikrų gydytojų susiduria šarlatanai, trokštantys apgaule gauti pinigų iš į juos besikreipiančių žmonių.

Vaistai

Jei žmogus galvoja apie vaistus, galinčius padėti išsivaduoti iš depresijos, tai jau yra aiškus signalas, kad jam reikia skubiai kreiptis į specialistą.

Tik gydytojas gali paskirti reikiamus vaistus. Kiekvienas vaistas turi savo savybes, orientaciją. Jūs negalite išsiversti be gydytojo patarimo.

Yra keletas vaistų tipų, kurie padeda kovoti su depresija.

Antidepresantai

Antidepresantai naudojami emocinei būklei normalizuoti, depresijai, depresijos jausmams malšinti. Šio tipo medikamentų veikimas pagrįstas smegenyse vykstančių neurotransmiterių (ypač serotonino ir dopamino), kurie yra tarpininkai tarp žmogaus minčių ir emocijų, buvimu smegenyse.

Priešingai populiariems įsitikinimams, antidepresantai nesukelia priklausomybės. Nepainiokite šių vaistų su trankviliantais, kurie dažniausiai sukelia priklausomybę.

Antidepresantai buvo priskirti farmakologinei grupei praėjusio amžiaus šeštajame dešimtmetyje. Šiandien šios priemonės tapo veiksmingesnės ir saugesnės. Jų pranašumai apima:

pasekmių ir simptomų palengvinimas;
daugeliu atvejų neturi šalutinio poveikio.

Antidepresantai normalizuoja depresija sergančių pacientų psichinę būklę. Šie vaistai skiriami ir kitoms ligoms gydyti, pavyzdžiui, anoreksijai, bulimijai.

Yra 4 antidepresantų kartos:

Pirmoji karta	Atsirado XX amžiaus 50-aisiais, jų savybės buvo atrastos atsitiktinai. Šios grupės vaistai vadinami tricikliais dėl trigubo angliavandenių žiedo, kuris yra cheminės jungties pagrindas. TCA pagerina smegenų pažinimo savybes ir skatina antinksčių hormono gamybą. Pagal poveikio būdus yra: raminantis; aktyvuojantis. Gali pasireikšti šie šalutiniai poveikiai: vidurių užkietėjimas; pykinimas; mieguistumas; viso organizmo silpnumas. Antidepresantai apima MAOI, vartojamus netradiciniams atvejams gydyti. Jie turi nemažai šalutinių poveikių: erekcijos sutrikimas, patinimas, galvos svaigimas, medžiagų apykaitos sutrikimai ir kt. MAOI negalima derinti su produktais, kurių sudėtyje yra tirozino arba tiramino.
Antra	Jis skiriasi nuo pirmojo didesnio efektyvumo ir siauresnio šalutinio poveikio. Šie vaistai naudojami specifinei patologijai gydyti. Jie apima TCA ir MAOI, tik patobulintus. Jų veikimas tapo lėtesnis, tačiau patys nustojo sukelti priklausomybę, sumažėjo ir toksinų lygis.
Trečias	Jis populiariausias tarp psichiatrų – būtent šiuos vaistus jie skiria psichikos sutrikimams gydyti. Trečioji grupė beveik neturi kontraindikacijų, o jų vartojimo poveikis tapo ilgesnis nei jų pirmtakų. Šiuos antidepresantus galima vartoti namuose, prižiūrint gydytojui. Terapinis poveikis sumažėjo, palyginti su pirmosios grupės tricikliais, bet padidėjo, palyginti su antrosios kartos.
ketvirta karta	Dažnai vartojamas depresijai gydyti. Jų veikimas nukreiptas į patologines kūno vietas. Privalumas – saugumas, didelis efektyvumas, gera tolerancija. Biocheminiu lygiu pašalinamos depresinės būklės atsiradimo priežastys.

Yra šių tipų antidepresantai:

Triciklis (TCI)	Dažniausiai šie vaistai vartojami kovojant su depresija. Tai yra teigiami stimuliatoriai. Perdozavus ar netinkamai vartojant, yra mirties galimybė. Triciklių vaistų vartojimas savižudiškos depresijos ar bipolinės depresijos metu yra griežtai draudžiamas.
Monoamino oksidazės inhibitoriai (MAOI)	Naudojant juos reikia laikytis dietos ir nevartoti alkoholio. Jūs negalite gerti kavos, arbatos, valgyti šokolado. Šių vaistų poveikis pastebimas praėjus kelioms savaitėms nuo vartojimo pradžios.

Antipsichoziniai vaistai

Veiksmingesni už antidepresantus yra antipsichoziniai vaistai. Gydytojai juos skiria, jei žmogui paūmėja klinikinė depresija.

Šios priemonės padeda greitai atsikratyti šių simptomų:

psichozė;
baimės;
dirglumas;
padidėjęs jaudrumas.

Antipsichoziniai vaistai yra psichotropiniai vaistai. Jų trūkumas yra šalutinis poveikis, pavyzdžiui, nevalingas galūnių drebulys, raumenų sustingimas.

Paprastai tokie vaistai kaip ciklodolas ir PK-Merz papildomai skiriami nepageidaujamiems simptomams sumažinti. Aminazinas buvo naudojamas labai ilgą laiką. Jis veikia kaip depresijos neutralizatorius.

Antipsichoziniai vaistai skirstomi į keletą grupių:

Netipiniai vaistai	Šie neuroleptikai yra mažai toksiški. Jie palengvina žmogų nuo somatinių simptomų, pašalina jį iš apatijos būsenos. Šiai grupei priklauso Solian, Azaleptin ir Rispolept, kurie mažina fobijos priepuolius.
Piperidino agentai	Tai vaistai, kurie nesukelia noro miegoti. Jie modernesni nei netipiški. Neuleptilis yra ryškus šios grupės vaistų pavyzdys. Jo veiksmai yra skirti kovoti su panikos baime ir sumažinti jaudrumą.
Piperazinas	Patys galingiausi įrankiai. Jie naudojami kovojant su ryškiomis depresijos ir psichozės būsenomis. Tai moditenas, mazheptilas, etaperazinas.Tačiau haloperidolis ir trisedilis nenaudojami kovojant su depresija. Jie naudojami tik psichikos ligoms gydyti.

Liaudies gynimo priemonės

Galite atsikratyti depresijos liaudies gynimo priemonėmis. Štai keletas receptų:

Valerijonų raminamasis nuoviras	Jis parduodamas net vaistinėse, dozė nurodyta vaisto instrukcijose. Valerijono nuoviras nuo seno buvo laikomas atpalaiduojančia priemone. Tai pašalina perteklinę įtampą ir normalizuoja širdies plakimą.
Ramunėlių ir mėtų arbata	Stikline verdančio vandens užpilkite 3 mėtų lapelius (nesvarbu, šviežius ar sausus) ir 1 valgomąjį šaukštą vaistinių ramunėlių. Gėrimas veda į tonusą, padeda atsikratyti neigiamų emocijų, nereikalingos įtampos. Žmogus tampa atsipalaidavęs ir ramus.
Mėtų citrinų limonadas	Trečdalį stiklinės mėtų lapelių reikia užpilti litru verdančio vandens (jų nesutraiškant) ir plonais griežinėliais pjaustyta citrina. Limonadą reikia gerti jam visiškai atvėsus. Toks tonikas pagyvins, padarys žmogų energingą.
Šiltas pienas su medumi	Šį gėrimą reikia gerti prieš miegą. Depresijos, susierzinimo priežastis dažnai slypi miego stoka. Miegas tiesiogiai veikia žmogaus psichiką.

aromaterapija

Aromaterapijos pagalba galite kovoti su depresija. Šis metodas bus ypač efektyvus šaltą rudenį ir žiemą. Augalams gyventi reikia saulės.

Žmogus taip pat linkęs pasiilgti šiltų spindulių, naršyti. Žiemą šis trūkumas ypač pastebimas. Jį galite papildyti dirbtinai, naudodami kvapiąsias žvakes, eterinius aliejus ir kitas priemones.

Tokia terapija žmogui teikia džiaugsmo, įkvepia būti laimingam. Žodžiu, spygliuočių kvapų pagalba galite atsidurti miško pakraštyje, o gėlių – vidury lauko. Lotoso, migdolų, sandalmedžio aromatai padės sužadinti prisiminimus apie egzotiškas šalis.

Pasirinkimas turi būti atliktas savarankiškai, atsižvelgiant į jūsų norus. Svarbu, kad kvapai teiktų tikrą malonumą. Jei tuo pačiu metu įjungsite mėgstamą raminančią muziką, aromaterapijos efektyvumas bus dar didesnis.

Kaip savarankiškai išbristi iš depresijos

Jei žmogus nori pašalinti visą išgyvenimų naštą ir pats atsikratyti depresijos, jis turėtų laikytis kelių taisyklių:

Valgyk teisingai

Tinkama mityba yra fizinės ir psichinės sveikatos raktas. Reikia mokėti derinti tai, ko nori, su tuo, kas naudinga.

Dietą turėtų sudaryti daugiausia augalinis maistas, jame yra mažiau toksinų nei bet kurioje mėsoje. Jūs visiškai negalite valgyti greito maisto. Norėdami pagerinti nuotaiką, geriau valgyti:

ryškūs vaisiai ar daržovės (pavyzdžiui, bananas, morkos, apelsinas);
riešutai;
jūros žuvys, kuriose gausu riebalų (pavyzdžiui, skumbrė ar upėtakis);
sūris;
jūros dumbliai;
šokolado.

Nesijaudinkite su saldumynais. Svorio padidėjimas gali sukelti naują depresijos bangą.

Yra daug būdų, kaip atsikratyti depresijos. Kiekvienas iš jų gali padėti, jei laikysitės visų taisyklių ir rekomendacijų.

Svarbu rasti metodą, kuris būtų tikrai suprantamas ir artimas. Su apatija lengviau susidoroti taikant holistinį požiūrį.

Taigi vakariniai pasivaikščiojimai, pienas su medumi naktį, fizinis aktyvumas ir pozityvus nusiteikimas sugrąžins norą gyventi, mėgautis kiekviena akimirka.

Sunkiais atvejais turėsite kreiptis pagalbos į specialistus. Svarbiausia neprarasti širdies ir eiti į savo tikslą!

Depresija išeikvoja jūsų energiją, viltį ir motyvaciją, todėl sunku padaryti tai, ką reikia padaryti, kad jaustumėtės geriau. Bet nors išbristi iš depresijos nėra lengva ar greita, vis tiek įmanoma. Galite su tuo kovoti pasitelkę vien valios jėgą, bet jums reikia šiek tiek kontrolės, net jei jūsų depresija yra sunki ir nuolatinė. Svarbu pradėti nuo mažo ir kurti nuo to. Tobulėjimui prireiks laiko, tačiau to galite pasiekti, jei kasdien rinksitės sau teigiamus dalykus.

Kaip savarankiškai išbristi iš depresijos

Norint išbristi iš depresijos, reikia imtis veiksmų, tačiau sunku imtis veiksmų, kai esi prislėgtas. Tiesą sakant, net vien galvojimas apie tai, ką reikia padaryti, kad jaustumėtės geriau, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas ir pasibuvimas su draugais, gali būti varginantis.

Catch-22, kaip išsivaduoti iš depresijos: labiausiai padeda tie dalykai, kuriuos sunkiausia padaryti. Tačiau yra skirtumas tarp sunkaus ir neįmanomo.

Pradėkite nuo mažo ir susikoncentruokite

Svarbiausia išbristi iš depresijos yra pradėti nuo kelių mažų tikslų ir pamažu juos kurti. Pasikliaukite turimais ištekliais. Galbūt turite mažai energijos, bet galbūt užteks trumpam pasivaikščioti po kvartalą arba pasiimti ragelį ir paskambinti mylimam žmogui.

Įveik vieną problemą per dieną ir apdovanok save už kiekvieną pasiekimą. Žingsniai gali atrodyti maži, bet jie greitai susidės. Ir kuo daugiau energijos skirsite atsigauti nuo depresijos, tuo daugiau gausite mainais.

Reikiamos paramos gavimas vaidina svarbų vaidmenį išvalant depresiją ir išvengiant jos. Pačiam gali būti sunku išlaikyti perspektyvą ir pastangas, reikalingas kovai su depresija, tačiau dėl pačios depresijos prigimties gali būti sunku gauti pagalbą. Tačiau izoliacija ir vienatvė dar labiau pablogina depresiją, todėl svarbu palaikyti artimus santykius ir socialinį aktyvumą.

Mintis susisiekti net su artimais šeimos nariais ir draugais gali atrodyti stulbinanti. Galite jaustis gėdingai, per daug išsekę, kad galėtumėte kalbėti, arba jausite kaltę, kad apleidote santykius. Priminkite sau, kad depresija kalba su jumis. Jūsų artimieji jumis rūpinasi ir nori padėti.

Kreipkitės į patikimus draugus ir šeimos narius. Pasidalykite tuo, ką išgyvenate, su žmonėmis, kuriuos mylite ir kuriais pasitikite. Paprašykite jums reikalingos pagalbos ir palaikymo. Galbūt atsitraukiate nuo savo brangiausių santykių, tačiau jie gali padėti jums išgyventi šiuos sunkius laikus.
Stenkitės būti socialiai aktyvūs, net jei jums tai nepatinka. Dažnai, kai esi prislėgtas, atrodo, kad patogiau užsidaryti savo kiaute, tačiau esant aplinkiniams, depresijos išgyvensite mažiau.
Prisijunkite prie depresijos palaikymo grupės. Susitikimas su kitais depresija sergančiais žmonėmis gali labai sumažinti jūsų izoliacijos jausmą. Taip pat galite padrąsinti vieni kitus, duoti ir gauti patarimų, kaip susitvarkyti, pasidalinti savo patirtimi.

Sužinokite apie paslėptus depresijos šaltinius

Depresija daro įtaką viskam, įskaitant tai, kaip matote save, situacijas, su kuriomis susiduriate, ir jūsų lūkesčius ateičiai.

Bet jūs galite sulaužyti šį pesimistinį mąstymą „tiesiog galvodami pozityviai“. Mintys apie laimę ir troškimai čia nepadės. Verčiau pabandykite neigiamas mintis pakeisti labiau subalansuotomis mintimis.

Būdai kovoti su neigiamu mąstymu:

Galvok ne tik apie save. Paklauskite savęs taip, lyg galvotumėte ne apie save, o apie ką nors kitą. Nustokite sutelkti dėmesį į save. Pagalvokite apie ne tokius griežtus teiginius, kuriuose pateikiami tikroviškesni apibūdinimai.
Leiskite sau nebūti tobulam. Daugelis depresija sergančių žmonių yra perfekcionistai, laikosi neįtikėtinai aukštų standartų, o paskui save plaka, kad nesugeba jų atitikti. Kovokite su šiuo savęs sukelto streso šaltiniu, mesdami iššūkį neigiamai mąstysenai.
Bendraukite su pozityviais žmonėmis. Atkreipkite dėmesį, kaip žmonės, kurie visada optimistiškai žiūri į dalykus, susidoroja su sunkumais, net ir mažais, tokiais kaip automobilių stovėjimo vietos trūkumas. Tada pagalvokite, kaip reaguotumėte toje pačioje situacijoje. Net jei turite apsimesti, stenkitės priimti jų optimizmą ir atkaklumą nelaimės akivaizdoje.
Laikykite neigiamų minčių dienoraštį. Kai tik susiduriate su neigiamu mąstymu, užsirašykite mintį ir tai, kas ją sukėlė. Peržiūrėkite savo dienoraštį, kai esate geros nuotaikos. Apsvarstykite, ar neigiamas iš tikrųjų buvo pagrįstas. Paklauskite savęs, ar yra kitas būdas pažvelgti į situaciją. Pavyzdžiui, tarkime, kad jūsų vaikinas buvo grubus su jumis ir jūs automatiškai manėte, kad santykiams iškilo pavojus. Nors gali būti, kad jam tiesiog buvo bloga diena.

Neigiamo mąstymo tipai, kurie prisideda prie depresijos

Viskas arba nieko– visame kame matyti tik baltą arba juodą, be kompromisų („Jei negaliu būti tobulas, aš nevykėlis“).

Per didelis apibendrinimas- apibendrinimas iš vienos neigiamos patirties, lūkestis, kad taip bus visada („Aš nieko negaliu padaryti gerai“).

Psichikos filtras- Ignoruoti teigiamus įvykius ir sutelkti dėmesį į neigiamus. Atkreipkite dėmesį tik į vieną dalyką, kuris nutiko ne taip, o ne į visus dalykus, kurie buvo gerai.

Mažėja teigiamas- apsvarstykite priežastis, kodėl nevertėtų skaičiuoti teigiamų įvykių („Ji sakė, kad per mūsų pasimatymą gerai praleido laiką, bet aš manau, kad ji tiesiog stengėsi būti maloni“).

Šokinėja prie išvadų- Klaidingas aiškinimas be faktinių įrodymų. Atrodo, skaitote mintis („Jis turi manyti, kad aš apgailėtinas“) arba nuspėjate likimą („Amžinai būsiu įstrigęs šioje aklavietėje“).

Emocinis samprotavimas- tikėjimas, kad jūsų mąstymas atspindi realybę („Jaučiuosi tokia nesėkminga. Aš tikrai nenaudingas!“).

„Turėtų“ ir „neturėtų“- Laikykitės griežto sąrašo, ką turėtumėte ir ko neturėtumėte daryti, ir bauskite save, jei negyvenate pagal savo taisykles.

Ženklinimas- klijuoti etiketes pagal savo klaidas ir suvoktus trūkumus („aš nevykėlis; idiotas; nepasisekė“).

Norėdami įveikti depresiją, turėsite pasirūpinti savimi. Norėdami tai padaryti, turite laikytis sveikos gyvensenos, išmokti valdyti stresą, nustatyti savo veiklos ribas, priimti sveikus įpročius ir suteikti savo dienai linksmybių.

Mažiausiai aštuonios valandos miego. Depresija dažniausiai apima miego sutrikimus. Kai miegate per mažai arba per daug, jūsų nuotaika kenčia. Laikykitės patobulinto miego grafiko mokydamiesi sveikų miego įpročių.
Šiek tiek saulės kiekvieną dieną. Saulės šviesos trūkumas gali pabloginti depresiją. Įsitikinkite, kad gausite pakankamai saulės. Išeikite trumpam pasivaikščiojimui, išgerkite kavos lauke, pavalgykite gatvės restoranuose, atsisėskite ant parko suoliuko ar tiesiog pasėdėkite sode.
Valdykite stresą. Stresas ne tik ilgina ir pablogina depresiją, bet ir gali ją paskatinti. Pavyzdžiai: pervargimas darbe, nepalaikančių santykių palaikymas, per daug prisiėmimas, sveikatos problemų. Kai nustatote stresorius, galite sukurti planą, kaip išvengti arba sumažinti jų poveikį.
Praktikuokite atsipalaidavimo technikas. Kasdienis atsipalaidavimas gali padėti sumažinti depresijos simptomus, sumažinti stresą ir palaikyti džiaugsmo bei gerovės jausmus. Išbandykite jogą, progresyvų raumenų atpalaidavimą ar meditaciją.
Rūpinkitės gyvūnu. Nors niekas negali pakeisti žmonių ryšių, gyvūnai gali suteikti džiaugsmo ir draugystės į jūsų gyvenimą ir padėti jaustis mažiau izoliuotai. Rūpinimasis augintiniu taip pat padės išsijungti ir pajusti, kad kažkam tavęs reikia, o tai yra galingi priešnuodžiai nuo depresijos.

Daryk tai, kas tau patinka (ar patiko)

Nors negalite priversti savęs linksmintis ar mėgautis savimi, galite pasirinkti daryti tai, kas jums patinka. Pasirinkite hobį ar sportą, kuris jums patinka. Išreikškite save kūrybiškai per muziką, meną ar rašydami. Pasivaikščiokite su draugais. Leiskitės į dienos kelionę į muziejų, kalnus ar futbolo rungtynes.

Priverskite save daryti šiuos dalykus, net jei jie jums nepatinka. Galbūt nustebsite, kaip geriau jaučiatės tai darydami. Net jei depresija nepraeina iš karto, pamažu jausitės optimistiškesni ir energingesni, nes skirsite laiko smagiai veiklai.

Sukurkite priemones, skirtas gerai sveikatai Sudarykite sąrašą dalykų, kuriuos galite padaryti, kad greitai pakeltumėte nuotaiką. Įtraukite visas strategijas, veiksmus ar įgūdžius, kurie padėjo praeityje. Kuo daugiau „įrankių“ depresijai įveikti, tuo geriau. Kiekvieną dieną išbandykite kai kurias iš šių idėjų, net jei nesijaučiate gerai.
Praleiskite laiką gamtoje	Rūpinkitės smulkmenomis
Išvardink, kas tau patinka savyje	žaisti su gyvūnu
Paskaityk gerą knygą	Padarykite įrašus žurnale
Žiūrėkite juokingą filmą ar TV laidą	klausytis muzikos
Paimkite karštą vonią	Padarykite ką nors netikėto

Kai sergate depresija, mankšta gali būti paskutinis dalykas, kurį norite padaryti. Tačiau mankšta yra galinga priemonė kovojant su depresija. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad reguliari mankšta gali būti tokia pat veiksminga kaip antidepresantai didinant energijos lygį ir mažinant nuovargio jausmą.

Mokslininkai tiksliai nenustatė, kodėl mankšta yra toks stiprus antidepresantas, tačiau įrodymai rodo, kad fizinis aktyvumas skatina naujų ląstelių augimą smegenyse, padidina nuotaiką gerinančių neuromediatorių ir endorfinų kiekį, mažina stresą ir raumenų įtampą – visa tai gali turėti įtakos. teigiamas poveikis depresijai..

Kad pasiektumėte teigiamą poveikį, stenkitės mankštintis 30 minučių per dieną. Galite pradėti nuo mažo, nors trumpas 10 minučių aktyvumo pliūpsnis gali turėti teigiamos įtakos jūsų nuotaikai. Keletas paprastų būdų, kaip priversti save judėti:

Naudokite laiptus, o ne liftą;
Pastatykite automobilį tolimiausioje stovėjimo aikštelėje;
Išveskite savo šunį pasivaikščioti;
Susirasti treniruočių partnerį;
Vaikščiokite kalbėdami telefonu;
Kaip kitą žingsnį pabandykite į savo įprastą rutiną įtraukti vaikščiojimą ar kitą malonų, lengvą mankštą. Svarbiausia yra pasirinkti veiklą, kuri jums patinka, kad galėtumėte ją tęsti.

Mankštinkitės kaip antidepresantas

Užsiimk nuolat. 10 minučių pasivaikščiojimas gali pagerinti jūsų nuotaiką dviem valandoms. Norint išlaikyti gerą nuotaiką, svarbu reguliariai mankštintis.

Rinkitės vidutiniškai intensyvią veiklą. Be jokios abejonės, aerobikos pratimai turi teigiamą poveikį psichikai, tačiau norint pamatyti rezultatus, nereikia savęs išsekinti.

Raskite pastovius ir ritmiškus (ne pertraukiamus) pratimus.Ėjimas, plaukimas, šokiai, važiavimas dviračiu ir joga yra puikus pasirinkimas.

Pridėkite proto ir kūno elementą. Užsiėmimai, tokie kaip joga ir tai chi, atpalaiduoja protą ir suteikia energijos. Taip pat galite pridėti meditacijos elementą prie vaikščiojimo ar plaukimo, kartodami mantrą (žodį ar frazę) judėdami.

Pradėkite lėtai ir nepersistenkite. Daugiau nereiškia geriau. Po perteklinių treniruočių sportininkų nuotaika krenta, o ne pakyla.

Depresijos patarimas Nr. 5: valgykite sveiką, pakeliančią mitybą

Tai, ką valgote, tiesiogiai veikia jūsų savijautą. Siekite subalansuotos baltymų, sudėtinių angliavandenių, vaisių ir daržovių dietos. Viso grūdo makaronai, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, viso grūdo duona ir bananai gali padidinti serotonino kiekį.

Padidinkite vitamino B suvartojimą. B grupės vitaminų, tokių kaip folio rūgštis ir B12, trūkumas gali prisidėti prie depresijos. Norėdami gauti daugiau, vartokite B komplekso vitaminų papildus arba valgykite daugiau citrusinių vaisių, lapinių žalumynų, ankštinių daržovių, vištienos ir kiaušinių.

Apsvarstykite galimybę vartoti chromo papildus. Kai kurie depresijos tyrimai parodė, kad chromo pikolinatas sumažina angliavandenių poreikį, palengvina nuotaikos svyravimus ir palaiko energiją. Chromo pikolinato papildai ypač veiksmingi žmonėms, kurie depresijos metu linkę daug valgyti ir daug miegoti.

Omega-3 riebalų rūgštys vaidina svarbų vaidmenį stabilizuojant nuotaiką

Maistas, kuriame gausu tam tikrų omega-3 riebalų, vadinamų EPA ir DHR, gali žymiai pakelti nuotaiką. Geriausias šaltinis yra riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, silkė, ančiuviai, sardinės ir kai kurie šalto vandens žuvų taukų papildai. Konservuoti ilgapelekiai tunai ir upėtakis taip pat gali būti geras šaltinis, atsižvelgiant į tai, kaip žuvis buvo auginama ir perdirbta.

Galbūt daug girdėjote apie tai, kaip omega-3 galima gauti iš maisto, kuriame gausu ALA riebalų rūgščių, pavyzdžiui, augalinių aliejų, ir galvodami apie depresiją galite pasijusti pasimetę, tačiau depresiją galima išgydyti ir galite jaustis savimi. geriau!
Tuo pačiu nepamirškite šių savipagalbos patarimų. Net jei sulauksite profesionalios pagalbos, šios rekomendacijos gali būti jūsų gydymo plano dalis, pagreitinančios jūsų pasveikimą ir užkirsdamos kelią depresijai pasikartoti.

Nepraeinančios melancholijos, be priežasties nuovargio ir blogos nuotaikos jausmas pažįstamas, ko gero, kiekvienam iš mūsų. Žmogus gali išgyventi vidinę tuštumą, dėl to kyla sunkumų net ir artimiausių žmonių atžvilgiu. Susidūrę su tokiomis bėdomis, vadinamomis depresija, stengiamės kuo greičiau jų atsikratyti. Bet kaip pačiam išbristi iš depresijos?

Pasirodo, tokie metodai egzistuoja. Tačiau norėdami nudžiuginti save, turėtumėte suprasti, iš kur atsiranda depresija, kas ja labiausiai linkęs ir kaip su visa tai susidoroti.

Iš prislėgtos būsenos galima ir reikia ieškoti išeities

Prieš suprasdami, kaip išeiti iš depresijos, turėtumėte apsvarstyti pagrindines ypatybes, lemiančias jos atsiradimą:

genetinis polinkis;
temperamento ypatybės – jei žmogus, pavyzdžiui, kelia per didelius reikalavimus savo asmenybei, jis save nuvertina ir visada yra nepatenkintas tuo, ką pasiekia;
nuolatinis stresas, šeimos konfliktai, sunkios psichologinės situacijos.

Depresijos pradžią galima atspėti pagal šiuos simptomus:

Stabiliai prasta nuotaika, kurioje vyrauja nerimas ir melancholijos jausmas. Ir nieko negalima padaryti: net tai, kas anksčiau galėjo pradžiuginti, nebeveikia.
Lėtas mąstymas. Tampa sunku susikaupti, parinkti tinkamus žodžius. Idėjų mažėja, žmogus, paprasčiausiai tariant, „sulėtėja“. Tuo pačiu metu mąstymo procesas nudažytas neigiamais tonais, net jei reikia galvoti apie ką nors džiaugsmingo.
Variklio sulėtėjimas, susijęs su valios pažeidimu. Negaliu priversti savęs ką nors padaryti.

Esant nuolatiniams tokių simptomų pobūdžiui, reikia kreiptis į psichoterapeutą, kuris patars, kaip įveikti depresiją arba pabandys išbristi iš šios būsenos savarankiškai.

Sprendimas

Ką daryti su depresija? Kaip padėti sau ir įveikti šią bėdą be vaistų? Psichologija pasakoja apie kelis žingsnius, kurie padės rasti išeitį iš, atrodytų, beviltiškiausių psichologinių situacijų.

Laikyti savo dienoraštį

Tai padės suprasti neigiamos nuotaikos priežastis, įvertinti šios būklės pasekmes.

renginiai;
mintys;
emocijos;
reakcijos.

Vėlesnis tokio dienoraščio pristatymas labai palengvina psichoterapeuto darbą, jis galės greitai parinkti tinkamą gydymą paciento pasveikimui.

Svarbiausia – nenustoti įpusėjus pradėtai veiklai, kasdien skirdami bent ketvirtį valandos naujiems įrašams (tai galite padaryti, pavyzdžiui, prieš pat miegą).

Savo emocijų suvokimas

Negalima vengti stiprių emocijų, net jei tai pyktis ar liūdesys. Be to, nebijokite entuziazmo ir džiaugsmo. Esant normaliai būsenai, visi emociniai jausmai praeina: pyktis praeina, liūdesys atslūgsta. Iš tų pačių emocijų kaip džiaugsmas ir malonumas, apskritai, galite tikėtis daug teigiamų rezultatų.

Kai kuriems žmonėms naudinga išreikšti savo emocijas piešiant ar spalvinant. Taigi įmanoma išlaikyti vidinę pusiausvyrą. Tada būtų neblogai gautus piešinius parodyti psichoterapeutui.

Bandymai išvengti stiprių emocijų ir noras jas slėpti anksčiau ar vėliau sukels depresiją.

Fizinio aktyvumo įvairovė

Kaip pačiam įveikti depresiją? Kartais tam žmogui reikia įrodyti sau, kad jis kažko vertas. Visiškai perdaryti save per trumpą laiką yra beveik nerealu, tačiau pageidautina pakeisti gyvenimo būdą, o tam, žinoma, reikės šiek tiek pastangų. Pradėti naują gyvenimą nėra lengva!

Net gydytojai patvirtina, kad fizinis aktyvumas mankštos, bėgiojimo, plaukimo ir vaikščiojimo forma prisideda prie gyvybingumo padidėjimo. Pradėti gali būti sunku, bet jei vis tiek įveiksite save, po poros savaičių gyvenimo be tokio fizinio krūvio jau nebeįmanoma įsivaizduoti. Jie taps įpročiu.

Be to, pagerina miegą, o tai nepaprastai svarbu sveikatai, leidžia aiškios mintys.

Ne – informacijos perteklius!

Jei nuolat skaitote tai, ką rašo žiniasklaida, vargu ar žinosite, kaip įveikti depresiją, nes kas antra naujiena turi neigiamą atspalvį. Bent jau kovos su aprašyta būsena metu venkite gauti tokios informacijos.

Nesėdėkite prie televizoriaus ar kompiuterio ekrano, pamirškite televizijos laidas. Geriau paskaityti knygą ar išeiti pasivaikščioti, susitikti su draugais bendravimui. Kartais visa tai padeda susidoroti net su labai stipria depresine būsena.

Asmeninių santykių kūrimas

Gyvenimo situacijos nuolat keičiasi. Tokiomis sąlygomis svarbu išmokti palaikyti santykius su kitais žmonėmis (ypač su artimaisiais). Šie santykiai turėtų turėti abipusę vertę.

Jei abipusiškumo kūrimas neveikia, gali padėti psichoterapeutas. Yra tam tikros tarpasmeninio bendravimo konstruktyvumo taisyklės, kurių laikymasis tikrai veikia. Visi sunkumai bus įveikti su laiku. Bus nustatyti mechanizmai, trukdantys kurti santykius ir nustatyti asmenines ribas.

Esant poreikiui galima pravesti komunikacinius mokymus, kurie dažniausiai būna naudingi, padeda paįvairinti esamą gyvenimą.

Atsikratyti perfekcionizmo, kuris veda į destrukciją

Perfekcionistai dažniausiai būna nepatenkinti viskuo, ką pavyksta pasiekti, ir negauna malonumo iš pačios veiklos. Dėl to žmogus laikui bėgant išsenka, vis dažniau patiria stresą.

Perfekcionistai labai linkę į depresiją.

Nukreipdamas dėmesį į negatyvą, žmogus linkęs juodais tonais piešti net ir tuos įvykius bei reiškinius, kurie yra teigiami. Svarbu, kad iš darbo gaunamo malonumo kiekis visiškai kompensuotų nepasitenkinimą, kurį teko jausti darbo procese.

Jei pavyko susidoroti su sunkia užduotimi, vėliau neturėtumėte sumenkinti jos reikšmės ir atlikto darbo svarbos. Taip pat nereikia ignoruoti kitų pagyrimų, suvokiant jas neperdedant ir nesureikšminant.

Tai padeda išanalizuoti konkrečią situaciją su psichoterapeutu. Laikui bėgant galėsite adekvačiai įvertinti savo galimybes ir gebėjimus – tai leis jums išsivaduoti iš labai stiprios depresijos.

Taip, į mažus gyvenimo džiaugsmus ir malonumus!

Nebūk pernelyg asketiškas, viską sau uždrausdamas. Kai kurias užgaidas verta leisti. Medikai pataria nusistovėti tokią taisyklę: bent kartą per dieną padovanokite sau bent vieną mažą džiaugsmą.

Daugeliui, pavyzdžiui, padeda apsipirkimas – tačiau tam turi būti atitinkamos finansinės galimybės. Kartais reikėtų leisti sau pamiegoti po darbo valandų, nebijant, kad artimieji pagalvos: „sako, visiškai tingūs“.

Visi būdai išeiti iš depresinės būsenos yra susiję su gebėjimu būti laimingam. Tikrai galima pasidžiaugti pačiomis įprasčiausiomis gyvenimo smulkmenomis. Netgi tai, kad pabudote palyginti sveikas, turite galimybę įkvėpti oro ir bendrauti su aplinkiniais žmonėmis – tai jau yra puiki priežastis džiaugsmui.

Galbūt jus nuo neigiamų minčių atitrauks kelionė – bent jau nedidelė, pavyzdžiui, išvyka už miesto.

Aukščiau pateikti žingsniai gali būti atsakymas į klausimą: kaip pačiam išsivaduoti iš depresijos? Tačiau jei reikalas tikrai rimtas ir pasiekė psichikos sutrikimą, tikėtina, kad jie nepadės. Jums reikės vaistų ir psichoterapinių metodų, kuriuos gali skirti tik kvalifikuotas psichoterapeutas.

Medicininis gydymas

Depresiją galima įveikti vartojant tam tikrus vaistus. Natūralu, kad neturėtumėte eksperimentuoti patys, kitaip rizikuojate labiau pakenkti sau, nei padėti. Tačiau vartokite tai, ką paskyrė gydytojas, geriausia tiksliai laikydamiesi rekomenduojamos dozės ir vartojimo dažnumo.

Yra žinoma apie tam tikrų cheminių medžiagų dalyvavimą smegenų grandinėse ir jų tiesioginį poveikį nuotaikai. Visų pirma galime galvoti apie dopaminą, norepinefriną ir serotoniną – visa tai yra neurotransmiteriai, perduodantys signalus iš vienos smegenų ląstelės į kitą.

Tyrėjai sugebėjo atrasti ryšį tarp depresijos ir šių medžiagų kiekio smegenyse disbalanso. Todėl rekomenduojama vartoti antidepresantus, kurie keičia neuromediatorių jautrumą ir taip pagerina jų prieinamumą.

Depresijos gydymą vaistais gali skirti tik gydytojas

Dėl to pakyla žmogaus nuotaika (nors mechanizmas, paaiškinantis, kodėl viskas vyksta būtent taip, dar nėra išsamiai ištirtas).

Štai pagrindiniai antidepresantų tipai, kuriuos gydytojas paskyrė, kad išsivaduotų nuo streso ir užsitęsusios depresijos:

Selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai - jie skirti pakeisti serotonino kiekį, kuris leidžia susidoroti su nervingumu.
Inhibitoriai, atsakingi už norepinefrino, taip pat serotonito, reabsorbciją.
Tricikliai vaistai - jų vartojimas gali turėti šalutinį poveikį, todėl gydytojai juos skiria tik kraštutiniais atvejais.
Monoaminooksidazės inhibitoriai tradiciškai naudojami, kai kiti gydymo būdai buvo nesėkmingi. Šie vaistai aktyviai naudojami kitų psichikos ligų gydymui. Turėtumėte žinoti, kad MAOI pavojingai sąveikauja su daugelio kitų vaistų komponentais, taip pat su kai kuriais produktais. Štai kodėl gydymo kursas apima griežtą dietą ir yra atliekamas atidžiai prižiūrint gydytojui.

Taip pat gali būti paskirti kiti vaistai, pavyzdžiui, raminamieji ir stimuliatoriai. Atskirai jie nėra veiksmingi kovojant su depresine būsena (neabejotinai neatsikratys nuolatinio sutrikimo), tačiau kartu su antidepresantais jie gali būti gana veiksmingi.

Moterų depresijos gydymas

Kaip moteris gali pati išsivaduoti iš depresijos? Kadangi hormoniniai pokyčiai gali atsirasti skirtingo amžiaus moterų atstovėms, tai tiesiogiai veikia moters nuotaiką ir jos požiūrį į aplinkinį pasaulį. Kita priežastis gali būti maistinių medžiagų trūkumas moters organizme.

Be to, verta prisiminti, kad dėl didelio moterų jautrumo daugiau vyrų yra linkę į stresą ir nervinius sukrėtimus, kai nervinė situacija prisideda prie nuotaikos pablogėjimo, nuo viso to sunkiau pabėgti.

Dažnai jie ieško būdų, kaip išsivaduoti iš gilios depresijos, susidariusios atsiskyrimo su mylimu žmogumi (skyrybos su vyru), vaikystės ligų, pablogėjusių santykių kolektyve darbe ir pan.

Tačiau užuot traukę interneto paieškos variklį su užklausomis, užklausos: Padėk man išsivaduoti iš depresijos – pati to negaliu padaryti» Geriausia susitarti su patyrusiu psichoterapeutu.

Galite priversti save susidoroti su lengva sutrikimo forma, tačiau ką daryti ir ką daryti, jei depresija jau yra nuolatinė? Kaip iš jo išeiti ir ištrūkti? Jokiu būdu savarankiškai – tik psichoterapinių seansų ir, ko gero, medikamentinio gydymo pagalba. Tai taikoma tiek moterims, tiek vyrams.

Neverta šios ligos gydyti paviršutiniškai, galvojant, kad ji praeis savaime ir nėra pavojinga. Negydomas (arba netinkamai atliktas) depresinio sutrikimo forma gali tapti grėsminga, išsivystyti į sunkesnę psichikos ligą. Galima net hospitalizuoti.

Tačiau kaip to išvengti ir pačiam įveikti depresiją? Ar įmanoma tai pasiekti savarankiškai, ar vis dėlto neįmanoma išsiversti be psichoterapeuto?

Nuolatinė depresija savaime nepraeis.

Svarbiausia nepanikuoti, nes tai tik pablogins situaciją, bet problemos neišspręs. Geriausias būdas nugalėti aprašytą būklę ligos pradžioje – pagalbos seansai su psichologu. Negalima sakyti, kad norimų rezultatų pasieksite greitai, ypač jei būklė rimta, tačiau pasiduoti ir pasiduoti tikrai nereikėtų.