Jei pastaruoju metu vis dažniau galvojate apie tai, kaip numesti svorio tinkamai maitindamiesi, taip pat apie tinkamos mitybos principus norint numesti svorio, laikas panagrinėti šią problemą nuodugniau. PP šalininkai žino, kad tinkama mityba norint numesti svorio yra ideali. Laikydamiesi nustatyto režimo kartą ir visiems laikams, per mėnesį galite numesti svorio pp iki 5 kg! Be to, tai įvyks savaime – be apribojimų, monotonijos dietoje, nenuilstamo apetito ir noro viską mesti. Pavyzdžiui, daugelis gali numesti svorio, kai kalorijų norma yra 1400–1500 kcal (ir tai yra daug - galite gaminti daug skanių dalykų), yra net
Trumpai apie pagrindines PP taisykles
Tinkamos mitybos pagrindai yra atskiro straipsnio tema. Tačiau prieš pradėdami mesti svorį tokiu gyvenimo būdu, prisiminkite kuo paprastai remiasi pats PP. Yra tik 3 pagrindinės taisyklės:
- mitybos įvairovė;
- kalorijų ir baltymų, riebalų ir angliavandenių balanso kontrolė ();
- režimo laikymąsi.
Akivaizdu, kodėl kasdieniame valgiaraštyje turėtų būti pačių įvairiausių produktų – taip organizmas gauna svarbių medžiagų. Ir gaudami viską, ko mums reikia, mūsų kūnas nesiųs smegenims signalų „valgyk saldainį“ ar „kaip gyventi be šokolado“.
Lengviausias būdas yra iš anksto apgalvoti mitybą, sudaryti tinkamos mitybos produktų sąrašą ir pasirūpinti atsargomis bent savaitei.
Tačiau net ir valgydami tinkamą maistą galite priaugti svorio, jei viršysite suvartojamų kalorijų kiekį arba neteisingai apskaičiuosite baltymų, angliavandenių ir riebalų balansą. Čia aišku kodėl bet koks svorio metimo dietos planas turėtų prasidėti taškais apie kalorijų kontrolę.
Iš pradžių neapsieisite be kalorijų skaičiuoklės, maisto dienoraščio.
O svarbiausia – be nuolatinio gatavo maisto ir produktų svėrimo.
Tačiau po poros mėnesių ar net savaičių nuolatinės praktikos meniu galėsite įvertinti „iš akies“.
Iš karto atminkite: dienos kalorijų kiekis negali būti mažesnis nei 1200: tai pavojinga tiek sveikatai, tiek svorio netekimui.
Trumpai tariant, pp režimas atrodo taip: mažomis porcijomis 5-6 kartus per dieną, paskutinis valgis 2-3 valandas prieš miegą. Būtinai gerkite švarų vandenį! Tai pašalins alkio jausmo atsiradimą, tai yra, kūnas neįjungs „atsargų lietingai dienai“ režimo. O svarbiausia – pagreitėja medžiagų apykaita, tai yra, didėja mūsų energija ir kalorijų poreikis.
Tinkamos mitybos principai norint numesti svorio
O dabar pereikime prie smulkmenų, kaip numesti svorio pastraipose.
Kasdien geriame daug vandens. Jei neturite problemų su inkstais ir šlapimo sistema, tuomet mažiausiai reikia išgerti 1,7 litro. Taip pagreitėja visi medžiagų apykaitos procesai, pašalinami įvairūs irimo produktai. Kartais šiuolaikinis žmogus painioja alkį ir troškulį.
Jei nuo paskutinio valgymo nepraėjo 2 valandos ir vėl norisi valgyti, išgerk stiklinę vandens – greičiausiai taip organizmas prašo gerti, o ne valgyti. Jei neturite įpročio gerti gryno vandens, būtinai jį ugdykite – tai 50% sėkmės numesti svorio! Specialios priminimų programos išmaniajame telefone, maži švaraus vandens buteliai maišelyje, kuprinėje, ant darbastalio – tik savaitė ar dvi ir jūs pats nepastebėsite, kaip įsivėlėte.
Mes išlaikome kbzhu balansą. Ir baltymai, ir riebalai, ir angliavandeniai turėtų būti dietoje. Sutelkite dėmesį į neriebų maistą, uogas, daržoves, nesmulkintus grūdus.
Mes nebadaujame! Venkite ilgų pertraukų tarp pusryčių, pietų ir vakarienės. Būtinai įveskite 2-3 užkandžius.
Palaipsniui mažiname skrandžio tūrį. Net jei valgysite tik kopūstų salotas, bet dubenėlius, o litrais geriate neriebų kefyrą ar net patį sveikiausią gėrimą, svorio metimą galite pamiršti. Maisto tūris vienu metu neturi viršyti 400 ml. Įsigykite sau 220 ml puodelį ir nedidelę lėkštę. Tinka ir tokia gudrybė – visada valgykite tik su arbatiniu šaukšteliu. Iš pradžių turėsite parodyti valią, bet tai užtrunka 3 dienas - tada pats skrandis pripras prie tokių porcijų.
Perkame produktus ir susiplanuojame savo meniu. Taip tiksliai žinosite, ką valgote.
Neikite apsipirkti alkani. Šią banalią taisyklę žino visi, tačiau dažnai ją pamirštame, ypač kai po darbo einame į prekybos centrą – yra labai didelis pavojus priaugti per daug. Jei to niekaip negalima atmesti, prisiminkite leidžiamų produktų sąrašą! Užsirašykite jį savo telefone arba su savimi turėkite spaudinį. Ir niekada nepirkite nieko, ko nėra šiame sąraše.
Verdame, troškiname, kepame. Bet kokį receptą galima pritaikyti prie pp – aš tai seniai supratau. Ir net ten, kur kepimas atrodo būtinas, galite visiškai laikytis 1 pastraipos principų: nusipirkite gerą nepridegančią keptuvę arba kepkite orkaitėje po griliu. Skonis ne prastesnis, bet efektas toks, kokio mums reikia.
Nesitikėkite greitų rezultatų. Daugelis nori tapti liekni rytoj. Tai dažnai daro pradedantiesiems, ypač tiems, kurie anksčiau mėgo dietas, klaida. Tinkama mityba nėra dieta, tai gyvenimo būdas, kai svorio metimas yra antraeilis tikslas, o dar labiau tikėtinas šalutinis poveikis. Svarbiausia – pilnavertis, energingas ir sveikas gyvenimas. Optimalus svorio metimo greitis yra 0,5 kg per savaitę! Tokie skaičiai suteikia garantiją, kad riebalai pasitraukia, ir jie išnyksta amžiams.
Valgome su malonumu! Valgydami nesiblaškykite, nekramtykite keliaudami – maistą susiorganizuokite taip, kad turėtumėte galimybę mėgautis kiekvienu kąsneliu!
Nepamirškite apie sportą- net ir minimalus fizinis aktyvumas, derinamas su tinkama mityba, duos puikių rezultatų: padidės energijos lygis, pagreitės medžiagų apykaita, raumenys, jei neaugs, tikrai atsigaus, net nuotaika pagerės - juk , visiems patinka stebėti, kaip kūnas keičiasi, tampa stipresnis, tinkamas! Nebūtina iš karto skubėti į sporto salę (nors man patinka šis požiūris ir, pageidautina, įsigijus abonementą šešiems mėnesiams))) - galite eiti šokti, atsisiųsti pratimų iš interneto, tiesiog įpraskite vaikščioti. 03
Kaip sudaryti svorio metimo meniu pagal pp principus
Sudaryti meniu, net ir patyrusiems, sunku, todėl šiek tiek vėliau būtinai pasidalinsiu išsamiais dienos, savaitės meniu pavyzdžiais (atnaujinta! galima už 1200 kcal, bet už 1500) Tuo tarpu pateiksiu bendras rekomendacijas kiekvienam valgymui:
- pusryčiai turėtų būti sudaryti iš sudėtingų angliavandenių ir baltymų. Pavyzdžiai: grūdai su vandeniu arba pienas su vandeniu (1:1), pridedant uogų ir varškės; pilno grūdo makaronai su tarkuotu sūriu (rinkitės mažesnio riebumo); omletas su daržovėmis. Šiomis dienomis toks populiarus, kad jis tobulas. Arbata, natūrali kava be cukraus – taip pat galite;
- užkandis (ne anksčiau kaip po 2 valandų)- kai kurie sudėtiniai angliavandeniai, riebalai. Pavyzdžiui: obuoliai, sauja riešutų;
- per pietus galima ir reikia valgyti baltymų, riebalų ir angliavandenių. Svarbiausia kontroliuoti porcijų dydžius;
- kitą užkandį geriau pasigaminti baltymų- varškė su uogomis, kokteilis iš kefyro, cinamono ir net nedidelio gabalėlio banano; kava ar arbata su varškės desertu;
- vakarienę planuojame taip, kad ją daugiausia sudarytų baltyminiai produktai. Idealiausias variantas – šviežių daržovių salotos, pagardintos nerafinuotu augaliniu aliejumi ir gabalėliu virtos ar keptos jūros žuvies.
Lengviau iš anksto apgalvoti meniu, apsirūpinti maisto atsargomis ir gaminti pagal planą. Tada yra mažiau galimybių sutrikdyti. Šį meniu sudarome taip, kad būtų puikiai laikomasi KBJU balanso.
Tinkamos mitybos privalumai norint numesti svorio
- jokio alkio, nes valgome daug, dažnai, o svarbiausia – skaniai;
- nereikia atsisakyti saldumynų – yra šimtai puikių nekaloringų desertų, kurių receptai taip pat yra mūsų svetainėje. Tačiau beveik visus mėgstamus maisto produktus galima paruošti sveikiau;
- su tokiu svorio kritimu ne tik mažėja figūra ir išnyksta celiulitas - sugyja plaukai, oda ir nagai, net pradedate atrodyti jauniau;
- yra tikras biudžeto taupymas, nes tinkama mityba svorio metimui, kurios principus mes svarstome, yra paprasti, prieinami produktai. Daugelis, kol nepereina į praktiką, bijo, kad PP produktai yra kažkas ypatingo iš brangių prekybos centrų VIP skyrių. Tada jie supranta, kaip klydo, bet dėl šio išankstinio nusistatymo aš asmeniškai keliems mėnesiams atidėjau sveiką gyvenimą liekname kūne.
Kiek svorio galite numesti pp per mėnesį
O dabar prie svarbiausio – kokių rezultatų galima tikėtis laikantis tinkamos svorio metimo mitybos principų. rašiau aukščiau idealus rezultatas - minus pusė kilogramo per savaitę, tai yra, 2-3 kg per mėnesį. Todėl, jei kažkur jums pasakys, kaip numesti svorio tinkamai maitinantis 10 kg, tai arba grynas keiksmažodis, arba jūs kažką neteisingai supratote ir mes kalbame apie daug ilgesnį laikotarpį nei mėnesį.
Dar kartą supraskite: pp greitai numesti svorio neįmanoma! Bet kokybiškai (prarasti tik riebalus) ir amžinai – labai tikra.
Pirmuosius 1-2 mėnesius svorio netekimas gali siekti 5-6 kg greičiau – tai taip pat palieka vandens.
Apskritai aš, kaip ir daugelis, rekomenduoju orientuotis į išmatavimus, o dar geriau į nuotrauką, o ne į svorius.
Ypač jei, be pp, dar sportuoji.
Taigi jėgos pratimai kartu su baltymų gausa mityboje gali net duoti pliusą ant svarstyklių, nors jausitės lyg numetę svorio.
Sulieknėti galima visai nesportuojant, tačiau rekomenduojamos bent minimalios apkrovos – kūnas atrodys gražesnis, tonizuotas. Be to, sportas ir raumenų masės auginimas turi vieną reikšmingą privalumą, kuris man, kaip maisto mėgėjui, nepatinka – kuo daugiau raumenų turime, tuo daugiau kalorijų mūsų organizmui reikia! Tai reiškia, kad tuo daugiau galite turėti visokių skanių skanėstų. Sutinku, tai šiek tiek abejotinas privalumas, bet sušildo sielą pritūpimų metu su štanga ar kojos paspaudimu))).
Jei visa tai ne tik perskaitysite, bet ir pritaikysite praktiškai, įsitikinkite, kad kokybiškas svorio metimas be jokių apribojimų yra garantuotas!
Naudingas vaizdo įrašas apie tinkamą svorio metimą
Šiame vaizdo įraše trumpai aprašomos pagrindinės sėkmingo svorio metimo taisyklės:
Geriausia dieta yra tinkama mityba. Tai neverčia savęs badauti. Nereikia praleisti savaites mažai kalorijų turintiems salierams ir vandeniui. Tai netgi leidžia pasimėgauti sveikais gėrybėmis! Ir tuo pačiu tai veikia geriau nei dieta – juk teisingai numesti kilogramai nebeatstato. Kokia paslaptis?
Neįmanoma pasirinkti dietos, kuri vienodai tiktų jums, jūsų biuro kolegei ir kaimynei Katjai, be to, vienodai efektyviai veiktų visus. Kiekvieno žmogaus medžiagų apykaita ir sveikata yra skirtinga, todėl tai, ką sėkmingai sukūrė draugas, jums gali pasirodyti nenaudinga ar net žalinga. Tačiau sveika mityba turi didžiulį pliusą: lieknėjančių žmonių ji nepriverčia laikytis griežtos dietos, leidžianti patiems apgalvoti savo valgiaraštį. Visa užduotis yra žinoti, kaip atlikti šį procesą ir kokių taisyklių laikytis.
- Dažnas valgymas yra beveik pagrindinė tinkamos mitybos sąlyga. Atsiliepimai sako: trys pagrindiniai valgymai ir pora užkandžių per dieną visiškai numalšina alkį ir leidžia vakare į lėkštę nesušluoti visko, kas yra šaldytuve.
- Mažos porcijos. Vėlgi prie kovos su apetitu klausimo! Jei valgysite 5-6 kartus per dieną, neturėsite noro valgyti vieną puodą barščių ir valgyti bulves su grybais keptuvėje. Alkis tiesiog jūsų nevargins.
- Lengvas maistas. Apie kepto, riebaus ir saldaus maisto pavojų parašyta daug tomų. Pirmieji du komponentai visiškai neįtraukti į jūsų meniu, paskutinis - saldus - valgykite griežtai dozuotą. O vietoj spurgų su uogiene rinkitės sveikus saldumynus.
- Daržovės ir vaisiai turėtų sudaryti didžiausią raciono dalį. Idealiu atveju jūsų lėkštė turėtų būti padalinta į ketvirčius kiekvieną kartą. Du iš jų skirti daržovėms, vienas – garnyrui (dribams, makaronams), o dar vienas – baltymams.
- Abejojate, ką teikti pirmenybę, žuvį ar mėsą? Būtinai rinkitės žuvį.
- Soda, traškučiai, dešrelės ir viskas, kur gausu konservantų ir skonio stipriklių, tikrai lieka „už borto“. Iš šio maisto nėra jokios naudos, o kalorijų ir kenksmingų medžiagų, slopinančių medžiagų apykaitą, kiekis viršija visus pagrįstus standartus.
- Druska. Tiek daug ginčų keliantis „baltasis nuodas“ yra būtinas mūsų organizmui, todėl jokiu būdu neįmanoma jo išbraukti iš dietos. Tačiau labai pageidautina dienos normą sumažinti iki 5-15 g.
- Atsisakymas valgyti prieš miegą. Beje, vis daugiau mitybos specialistų sutinka, kad liūdnai pagarsėjęs „18 val.“, po kurio anksčiau turėdavo padėti į šalį šakutę su šaukštu, nėra visiškai teisingas. Šiuo metu paskutinį kartą paros metu reikia valgyti gana griežtai, bet neatsisakyti maisto iki pat ryto. Ypač jei einate miegoti arti vidurnakčio! Tokiu atveju 2-3 valandas prieš miegą būtinai lengvai užkąskite.
- Vanduo. Jūsų racione jo turėtų būti 1,5–2 litrai ir ne mažiau.
Tai viskas. Ir negąsdinkite mintimi, kad sveikos gyvensenos taisyklės buvo sugalvotos plieninės valios žmonėms, o paprasti mirtingieji jų niekada nepatrauks! Pagrindinė tinkamos mitybos problema yra vieną dieną nutraukti blogų įpročių troškimą ir pereiti prie naujų, naudingų. Žengti pirmąjį žingsnį tikrai sunku. Tačiau kai tik nuspręsite keistis ir išsilaikysite pirmąsias 3–4 savaites, nauji principai taps norma. Pamatysi, tiesiog nesinori grįžti prie senojo greito maisto ir amžinų bandymų sulieknėti laikantis dietų.
Vienas iš tinkamos mitybos variantų: teisingas stalas.
Tinkama mityba: meniu
Nors sveiko požiūrio į mitybą taisyklės paprastos, pradedančiajam jas gali būti sunku įsisavinti. Karts nuo karto kyla klausimų: „ką valgyti? ka gaminti pietums? Ar visi patiekalai dera kartu? Jei taip pat abejojate savo sugebėjimu nedelsiant sukurti sveiką ir teisingą svorio metimo dietą, palengvinkite. Peržiūrėkite, studijuokite straipsnius apie arba naudokite toliau pateiktas parinktis.
Tinkama mityba: savaitės meniu
Pusryčiai (rinkitės vieną iš šių patiekalų):
- avižinių dribsnių, grikių ar ryžių košė su neriebiu pienu;
- varškės sūris su žolelėmis arba kefyras su vaisiais;
- du virti kiaušiniai arba kiaušinienė su pomidorais;
- sūrio pyragaičiai, kepti orkaitėje.
- nepridedant bulvių, pomidorų salotos su žaliųjų svogūnų plunksnomis ir petražolėmis, 200 g virtos mėsos;
- žuvies vyniotinis su česnaku ir prieskoniais, troškintos daržovės;
- svogūnų sriuba, pomidorų padaže troškintos kalakutienos gabalėlis, salotos; žuvies kukuliai ir kopūstų salotos; cukinijų laiveliai su mėsa ir sūriu, kepti orkaitėje;
- šalta pomidorų sriuba su varške ir grietinėje troškintomis kepenėlėmis;
- moliūgų košė su ryžiais.
- daržovių troškinys su prieskoniais;
- varškės užkepėlė su 1 arb. uogienė;
- du jūros gėrybių iešmeliai (ant vandenyje išmirkytų iešmelių suverti kelias krevečių, šukučių ir grybų kepurėles, apšlakstyti sojų padažu ir aliejumi, pasūdyti ir kepti orkaitėje);
- saldžios salotos iš tarkuotų morkų, obuolių ir šaukšto medaus;
- vaisių mišinys iš dviejų apelsinų, greipfruto ir spanguolių.
- Graikiškos salotos su keliais kubeliais fetos sūrio;
- ananasų-uogų kokteilis su keletu griežinėlių šviežio ananaso.
Užkandžiai pasirenkami iš šių parinkčių:
- obuolys (galima kepti), kriaušė, 5 slyvos, didelė riekelė arbūzo ar meliono, sauja uogų;
- 30-40 g riešutų arba džiovintų vaisių;
- stiklinė kefyro, pieno ar natūralaus jogurto.
Reikalingus 2 litrus skysčio turėtų sudaryti: vanduo, mineralinis vanduo, žalioji ir juodoji arbata, šviežiai spaustos sultys.
Nepamirškite, kad tai tik tinkamos mitybos pavyzdys kiekvienai dienai. Niekas neprašo jūsų sekti pažodžiui. Prieš! Perdėliodami patiekalus vietomis, išimdami ir pridėdami naujus, keisdami pagal skonį ir biudžetą, nesunkiai susiplanuosite tinkamą mitybą mėnesiui, dviems ar daugiau. Vienintelė sąlyga – prisiminti meniu planavimo įstatymus, kuriuos aptarėme šio straipsnio pradžioje. O mitybos pokyčius būtinai derinkite su mankšta! Tik tokiu atveju poveikis bus pastebimas, greitas ir jums labai malonus.
Tinkamos mitybos receptai svorio netekimui
Ką bendro turi visi sveiko maisto receptai? Nesunku atspėti. Jie niekada arba labai retai leidžia skrudinti. Neįtraukite riebaus ir sunkaus maisto. Sudėtyje yra daugiausia vitaminų ir maistinių medžiagų.
Ir jie taip pat labai skanūs. To pavyzdys yra paprastos ir skanios moliūgų salotos, kurioms jums reikės:
- 100 g moliūgų;
- obuoliai
- morkos;
- citrinos sulčių.
- Visus vaisius ir daržoves sutarkuokite stambia tarka, sudėkite į lėkštę sluoksniais, užpilkite citrinos sultimis ir iškart valgykite. Jei kyla abejonių dėl žalio moliūgo valgymo, salotas pašaukite į orkaitę 20-30 minučių, tada pabarstykite cinamonu ir gerai išmaišykite. Sultys, kurios išsiskiria kepimo metu, padarys salotas švelnesnes.
Labai įdomus tinkamos mitybos patiekalas yra pomidorų sriuba su varške – originali ir šiek tiek aštroka. Tam jums reikės:
- 0,5 l pomidorų sulčių;
- 150 g varškės;
- daržovių aliejus;
- citrinos sultys pagal skonį;
- krapai ir petražolės;
- trečdalis arbatinio šaukštelio cukraus;
- juodieji pipirai, kmynai;
- druskos.
Blenderiu sumaišykite pomidorų sultis su varške, cukrumi, druska ir prieskoniais. Pabarstykite susmulkintomis žolelėmis.
Vištienos suktinukai su omletu atrodo tikrai šventiškai ir ilgam suteikia sotumo jausmą. Ir svarbiausia, kad jie visiškai atitinka tinkamos mitybos reikalavimus. Receptui reikės:
- vištienos krūtinėlės filė - 2-3 vnt.;
- 2 kiaušinių;
- 100 g brokolių;
- prieskoniai ir druska pagal skonį.
Kiaušinius išplakti su smulkiai pjaustytais brokoliais ir prieskoniais. Supilkite ant plokščios lėkštės ir mikrobangų krosnelėje, kol suminkštės (1-2 minutes). Vištienos krūtinėles išplakti. Omletą supjaustykite porcijomis, uždėkite ant krūtinėlių ir susukite į storus suktinukus. Suriškite siūlu, suktinukus sudėkite į kepimo maišelį ir pašlakstykite augaliniu aliejumi. Pasūdykite, suberkite prieskonius ir žoleles. Kepkite 25 minutes 180 laipsnių temperatūroje.
Tinkama mityba vyrams
Gamta pasirūpino, kad vyrai taptų tikrais medžiotojais ir gaudytojais. Skirtingai nuo moterų, kurioms ji paskyrė motinų ir židinio saugotojų vaidmenį, stipriosios lyties atstovės yra apdovanotos kiek kitokia medžiagų apykaita, turi šiek tiek didesnę raumenų masę ir kasdien išleidžia šiek tiek daugiau energijos nei gražios damos. Tai reiškia, kad vyrų sveikos mitybos taisyklės bus kiek kitokios.
Kaip sudaryti tinkamą vyro mitybą?
Pirmas. Kadangi – jau aptarėme – jūsų panelė iš pradžių turi daugiau raumenų, jam reikia baltymų, kad jie būtų geros būklės. Jei moteris gali lengvai praleisti dieną ar dvi ar savaitę salotoms, vaisiams ir dribsniams, tai vyras neapsieina be mėsos. Žinoma, tai nereiškia, kad jis negali būti vegetaras ar, tarkime, pasninkas! Tačiau tokiu atveju vyro valgiaraštį reikėtų užpildyti augaliniais baltymais – riešutais, pieno produktais, bulvėmis ir grybais. Netrukdys ir ankštinės daržovės, išskyrus pupeles ir lęšius, kurie skatina moteriškų hormonų gamybą ir dideliais kiekiais vyrams to nereikia.
Antra. Kadangi kalbame apie hormonus, kuris iš jų yra stipriosios lyties „vizitinė kortelė“? Teisingai, testosteronas. O tinkama vyro mityba turėtų pagal savo galimybes prisidėti prie jos vystymosi. Išlikti sveikam ir stipriam ilgus metus savo vyrui padės:
- mėsa;
- kiaušiniai;
- žiedadulkės kaip biologiškai aktyvus maisto papildas;
- alkoholis griežtai nustatytomis dozėmis (stiklinė kaip aperityvas prieš valgį, jei nėra kontraindikacijų).
Be to, vyrams reikia:
- cinkas (obuoliai, citrinos, figos, datulės, avietės, kepenys ir kt.);
- selenas (riešutai ir moliūgų sėklos);
- fosforas (kiaušinio trynys, žuvis, sėlenos ir daugelis kitų produktų);
- likopenas, esantis raudonuosiuose vaisiuose – šis elementas apsaugo vyrus nuo prostatos vėžio ir žymiai sumažina širdies priepuolių ir insultų riziką.
- Be to, stiprioji pusė negali išsiversti be vitamino E.
Tačiau nuo sojos, tirpios kavos ir alaus, kurį taip mėgsta vyrai, turėtumėte vengti. Visi šie produktai skatina moteriškų hormonų dauginimąsi organizme, vadinasi, juos reikia vartoti dozuotai.
Ir galiausiai trečiasis. Vyro dienos kalorijų dozė, priklausomai nuo jo aktyvumo, yra nuo 2400 iki 3300 kalorijų. Sunkus fizinis darbas ir sporto treniruotės leidžia pasiekti maksimumą, nuolatinis sėdėjimas prie kompiuterio ir sporto trūkumas reikalauja laikytis apatinės ribos. Tačiau vis tiek „vyriška“ norma išlieka aukštesnė nei „moteriška“. Turėkite tai omenyje, jei planuojate numesti svorio su savo vyru.
Tinkamos vyrų mitybos pavyzdys
- Pusryčiai. 200 g košės su virtos mėsos gabalėliu ir puodeliu arbatos ar šviežiai užplikytos kavos.
- Užkandis. Skrudinta duona, gabalėlis sūrio (apie 30 g), stiklinė sulčių.
- Vakarienė. Lėkštė bet kokios sriubos be bulvių, 150 g keptos ar virtos žuvies, porcija daržovių salotų, kietųjų kviečių makaronų ar troškintų grybų.
- popietės arbata. Nesaldintas natūralus jogurtas arba pora vaisių.
- Vakarienė. 200 gramų pakuotė varškės su krapais, petražolėmis ir šviežiu agurku.
Tinkama mityba mergaitėms
Gali atrodyti, kad damoms pasisekė mažiau. Jų dienos raciono kalorijų kiekis yra tik 1700-2000 kalorijų, be to, tik sportininkams leidžiama pasiekti viršutinę ribą! Tačiau moterų menki pietūs ir vakarienės, palyginti su vyriškais, gali būti ir malonūs, ir įvairūs. Kaip ir vyrai, merginos turi savo paslapčių ir mitybos bei specialių „moteriškų“ produktų. Įsidėmėkite juos, kad jūsų organizmui netrūktų jam reikalingų medžiagų.
Kalcis. Šis elementas reikalingas visada, o nuo 50 metų jis tiesiog gyvybiškai svarbus. Faktas yra tas, kad kalcis yra linkęs pasišalinti iš moters organizmo nėštumo metu, sergant įvairiais negalavimais ir tiesiog su amžiumi, todėl labai svarbu laiku papildyti jo nuostolius tinkamos mitybos pagalba. Bet kurios ponios nuo 15 metų ir neribotą laiką dietoje turėtų būti:
- varškės;
- pienas;
- gana egzotiškas mūsų šaliai tofu;
- migdolų;
- lapiniai žalumynai.
Geležis. Galime drąsiai teigti, kad gražioji žmonijos pusė turi sudėtingą ryšį su šiuo mikroelementu. Viena vertus, be jo neįmanoma išlikti sveikam. Kita vertus, moters organizmas kas mėnesį kartu su menstruacijomis netenka iki 100 mg geležies. Ir tai dar ne viskas! Pagrindinis moteriškas hormonas estrogenas aktyviai trukdo šio reikalingo elemento pasisavinimui iš maisto produktų, todėl būtina nuolat papildyti geležies atsargas. Bet kokio amžiaus mergaitėms reikia dažniau valgyti kepenėles, džiovintus vaisius (ypač džiovintus abrikosus, slyvas, džiovintus abrikosus ir džiovintus obuolius su kriaušėmis), gerti kakavos ir erškėtuogių užpilus bei graužti moliūgų sėklas.
Vitaminas C gerina nervų ir imuninės sistemos veiklą, yra natūralus antioksidantas ir skatina kolageno gamybą. Moterys negali be jo! Sudėtyje yra vitamino:
- visuose citrusiniuose vaisiuose be išimties;
- braškių;
- kivis;
- šaltalankiai;
- žalieji ir geltonieji pipirai;
- jau pažįstamoje erškėtuogėje. Jo džiovintų uogų nuoviras paprastai yra beveik panacėja nuo visų ligų ir turi labai nedaug kontraindikacijų.
Folio rūgštis. Ypač reikalingas nėštumo metu, jis ne tik padeda dar negimusiam kūdikiui formuotis sveikam ir stipriam, bet ir dalyvauja daugelyje mamos medžiagų apykaitos procesų. Bet kuriuo metų laiku moterys turėtų reguliariai pasirodyti ant valgomojo stalo:
- tamsiai žalumynai - špinatai, salotos, petražolės (be to, kad yra prisotintos naudingais elementais, jie pašalina iš organizmo toksinus ir puvimo produktus);
- Brokoliai;
- Baltieji kopūstai;
- runkeliai;
- pomidorai;
- avokadas;
- arbūzai;
- persikai;
- lęšiai;
- žaliasis žirnis;
- pupelės;
- riešutai. Riešutai, beje, atpalaiduoja kraujagysles nuo cholesterolio ir mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tačiau atidžiai skaičiuokite kiekvienos porcijos kalorijų skaičių, kad nepriaugtumėte antsvorio – beveik visi riešutai gali priaugti papildomų kilogramų, jei vartojate saikingai.
Taip pat merginos turėtų praturtinti savo mitybą tikrai „moteriškomis“ sojomis, daigintais grūdais ir spanguolių sultimis – „liaudies“ gydytoju, kuris užkerta kelią urogenitalinės sistemos ligoms.
Tinkamos mitybos moterų svorio metimui pavyzdys
- Pusryčiai. Omletas iš trijų baltymų ir vieno trynio, pomidoro, stiklinės šviežiai spaustų vaisių sulčių. Galite išgerti puodelį kavos, bet ne greitos.
- popietės arbata. 30 g migdolų ir poros slyvų.
- Vakarienė. Žalioji sriuba su brokoliais, daržovių salotos su pupelėmis ir kalakutiena, arbata.
- Užkandis. Obuolys švieži arba kepti su džiovintais abrikosais, džiovintomis slyvomis ir razinomis.
- Vakarienė. Kelios virtos krevetės su kubeliais pjaustyto avokado, tofu ir prieskonių salotomis.
Vaizdo įrašas: sveikas maistas mergaitėms
Tinkama mityba vaikams
Norėdami sukurti sveiką, turite atsižvelgti į daugelį veiksnių. Spręskite patys.
Vaikas nuolat auga ir vystosi, o tai reiškia, kad kiekvieną dieną jam reikia gana nemažo kalorijų kiekio:
- iki 3 metų - 1500;
- iki 5 - 1800;
- iki 8 - 2400;
- iki 16 - 2500 arba 3000.
Ir tai yra net daugiau, nei reikia suaugusiam vyrui, kuris nedirba sunkaus fizinio darbo!
Vaikai nuolat juda, žaidžia ir bėgioja – vadinasi, jiems reikia angliavandenių, kad pasipildytų energija.
Aktyviai augantys ir stiprėjantys kaulai – reikalingas kalcis.
Padaugėja raumenų – reikia baltymų.
Vystosi smegenys ir protinė veikla – tai jau visas vitaminų ir mikroelementų kompleksas.
Vaikų medžiagų apykaita veikia kaip laikrodis, todėl saldumynai tokios žalos sveikatai suaugusiems nedaro. O mamoms ir tėčiams pavojingas cholesterolis dalyvauja ląstelių membranų formavime!
Tačiau tai, žinoma, nereiškia, kad kūdikiai gali valgyti ką nori ir bet kokiais kiekiais. Jei kalbame apie vaiką, kuris jau priaugo papildomų kilogramų – pavyzdžiui, dėl aistros greitam maistui ar kokios nors ligos – reikia kuo greičiau susitvarkyti tinkamą mitybą svorio metimui.
- Pabandykite sukurti valgymo būdo apibrėžimus, bet nesukurkite jo į kultą. Jei vaikas šiuo metu nenori valgyti, jokiu būdu neverskite jo to daryti.
- Naudokite užkandžių sistemą - savotišką „frakcinę mitybą“ vaikams. Obuolys, kūdikių trapučiai, nedidelė jogurto dėžutė neužmuš apetito, bet padės kūdikiui sustiprinti jėgas iki pietų. Vaisių apskritai galima duoti beveik bet kada ir tiek, kiek norite (išskyrus alergijos ir diatezės atvejus).
- Vieno valgio per dieną turi būti baltymų. Tinka virta vištienos krūtinėlė, kotletai (geriausia garuose), varškė, avižinių dribsnių ar žirnių košė.
- Beje, pieno produktai yra privalomas vaikų valgiaraščio komponentas.
- Galima ir reikia duoti saldumynų. Bet griežtai juos dozuokite! Išmintinga leisti vaikui po valgio suvalgyti vieną ar du saldainius ar nedidelį pyragą. O dar protingiau pabandyti perkelti vaiką prie sveikų saldumynų – medaus, džiovintų vaisių, saldžių vaisių ir uogų.
- Nuolat, bet be smurto, mokykite vaikus gerti vandens. Įgiję savo atžalą įprotį išgerti kelis gurkšnius, kai tik pajunta pirmuosius troškulio požymius, padarysite jam didelę paslaugą visam gyvenimui.
Iš augančio organizmo negalima atimti jokių vitaminų ar mikroelementų. Bet ypač jam reikia fosforo, magnio, kalcio, geležies, sieros, cinko, nuo kurių priklauso sėkminga vaiko protinė veikla. Daugybė tyrimų įrodo, kad jodo trūkumas mažina ir vaikų gebėjimą mokytis, o vitaminų B, C ir E trūkumas dar labiau pablogina situaciją.
Paprastos sveikos vaiko mitybos pavyzdys
- Pusryčiai. Traškučiai su obuolių padažu ir obuolių sultimis arba kompotu.
- popietės arbata. Kriaušės, kūdikių sausainiai, arba džiovinti vaisiai, mirkomi vaisių sultyse.
- Vakarienė. Sriuba su vištienos sultiniu, 2-3 kukuliai su šviežių daržovių salotomis. Kompotas.
- Užkandis. Sumuštinis iš duonos gabalėlio ir sūrio.
- Vakarienė. Avižinių dribsnių arba ryžių košė, stiklinė pieno, kefyras ar želė.
Tinkama mityba ir sportas
Sportas ir sveikas maistas neatsiejami. Jei jūsų gyvenime jie nežengia koja kojon, apie sveiką kūną ir gražią figūrą kalbėti nereikia. Be to, neužtenka laikytis dietos ar pasirūpinti, kad šiandien suvartotų kalorijų skaičius būtų sudegintas treniruotės metu. Viskas yra daug sudėtingiau!
- Sportuojant vyksta raumenų formavimas ir augimas, tam reikia didelio kiekio baltymų, gaunamų iš įvairių šaltinių. Tai reiškia, kad negalite apsiriboti, tarkime, varške - jums reikės mėsos, kiaušinių ir riešutų. Taip pat yra specialus, kuris geriausiai prisideda prie raumenų masės pritraukimo.
- Šiame straipsnyje jau minėjome, kad mūsų organizmas geriausiai aprūpinamas angliavandeniais energijai gauti. Paprastų (cukraus, medaus, saldumynų) geriausia vengti, į savo valgiaraštį dažniau įtraukti kompleksinius (grūdus, vaisius, daržoves, ankštinius augalus, pilno grūdo duoną). Būtinai suvalgykite angliavandenių 1-2 valandas prieš treniruotę!
- Ne visi pradedantieji žino šią paslaptį, tačiau praėjus pusvalandžiui po pamokos, norint atgauti jėgas, reikia užkąsti angliavandenių. Tai gali būti bananas, energetinis batonėlis arba neriebus pieno kokteilis. O po pusantros valandos valgykite sočiai. Ypač svarbu, kad šiuo metu jūsų lėkštėje būtų baltymų, nes per pirmas dvi valandas po treniruotės jie pasisavinami kuo geriau. Viskas, kas suvalgyta, eis tiesiai į raumenis!
- Kad ir kaip jus gąsdintų žodis „riebalai“, tinkama sportinė mityba tai tikrai turėtų apimti. Augaliniai aliejai, riešutai, jūros gėrybės, jūros žuvis ir linų sėklos padės gauti reikiamų medžiagų, nebijant pasveikti.
- Ketvirtadalis viso per dieną suvalgomo maisto turėtų būti vaisiai ir daržovės. Be sudėtingų angliavandenių, tai taip pat vitaminai ir skaidulos.
Tinkama mityba priklauso nuo jūsų aistringos sporto šakos. Profesionalus kultūristas laikosi vienokios dietos, gimnastas – kitas, bėgikas – trečias... Tačiau jei nenorite gilintis į taisyklių ir nuostatų džiungles, savo mitybą kurkite pagal pavyzdinį sportininkui meniu.
- Pusryčiai. Avižiniai dribsniai, 1-2 kiaušiniai.
- Užkandis. Pieno kokteilis.
- Vinaigretas su 200 gramų žuvies ar mėsos gabalėliu.
- popietės arbata. 200 g varškės.
- Vakarienė. Ryžių košė su mėsa, 100 g varškės.
- 1,5 valandos prieš miegą. Kefyras arba pienas.
Vaizdo įrašas: kaip valgyti norint priaugti raumenų masės?
Tinkamos mitybos lentelė
Kaip numesti svorio su maksimaliu rezultatu?
Atlik nemokamą testą ir sužinok, kas tau trukdo efektyviai mesti svorį
Atsakykite į klausimus nuoširdžiai ;)
Savo meniu sudarykite remdamiesi lentelės duomenimis, kad lieknas kūnas, stiprūs raumenys, sveika oda ir plaukai išliktų su Jumis ilgus metus.
Visi tie, kurie kada nors galvojo apie svorio metimą, susidūrė su skausmingu tų labai „tinkamų“ produktų pasirinkimu. Rinką užtvindo lieknėjimo produktai, papildai ir produktai, garantuojantys nuostabius rezultatus vos per vieną dieną. O kas iš tiesų padeda: badavimas, atskira ar subalansuota mityba, „pusė“ dieta ar dieta a la Atkins, kai ribojamas tik angliavandenių kiekis? Tinkama mityba norint numesti svorio, kokia ji turėtų būti?
Visos šios dietos turi vieną bendrą bruožą: siūlo konkretų maitinimosi planą, kurio laikantis numesite žadėtą kilogramų skaičių. Jūs matėte šių vaistų ir riebalų degintojų etiketes, kuriose dažniausiai yra lieso ir belyčio žmogaus paveikslėlis, o šalia jo – kalorijų skaičiai ir kiek jų neteksite nieko nedarydami. Skamba viliojančiai?! Deja, dauguma šių „tinkamų“ mitybos planų yra susiję ne tik su draudimais, bet dažnai ir su rizika sveikatai. Todėl nenuostabu, kad tokių dietų poveikis trunka neilgai ir dažnai veikia bumerango principas.
Esant tokiai gausybei įvairiausių mitybos planų ir dietų, kurios vienbalsiai žada greitą svorio metimą, gali būti labai sunku susidaryti aiškią idėją ir supratimą apie visas lieknėjimo proceso subtilybes ir jo įtaką žmogaus organizmui. Ar angliavandeniai yra blogi? Visiškai atsisakyti riebalų? Ar saldumynai draudžiami? Tai tik keli klausimai, į kuriuos galite atsakyti, kad nuspręstumėte, koks mitybos planas jums tinka.
Vaizdo įrašas – Kaip valgyti norint numesti svorio, pašalinti skrandį ir šonus? Graži figūra be trikdžių.
Pasirinkite tinkamą dietą ilgalaikiam svorio metimui
Kiekvienas, norintis išlaikyti svorį ir numesti svorio ilgą laiką, turėtų keisti savo kasdienę mitybą visam laikui (arba bent jau tol, kol būsite norimo svorio). Nors kokios nors radikalios dietos pagalba per 14 dienų galima numesti 5 kg, tačiau po kurio laiko vėl pradėsite valgyti kaip įprastai, o visi numesti kilogramai grįš į mėgstamas vietas: klubus, skrandį, sėdmenis. Šios greitos dietos žino tik du žodžius: „sumažinti“ ir „pašalinti“, ir tai yra neteisingas ir nepriimtinas požiūris į normalią žmogaus organizmo veiklą. Iš čia atsiranda tokie simptomai kaip nuovargis, galvos skausmas ir bloga nuotaika.
Be to, greitai netekus svorio,. dažniausiai skystas, bet ne riebus. Jei organizmas apribos baltymų suvartojimą, situacija dar labiau pablogės, nes greitai reaguos į šį sumažėjimą ir pradės išpumpuoti iš vertingos raumenų masės energijai gaminti. O raumenų masė yra autogeninės riebalų deginimo krosnys, kurie neturėtų kentėti svorio metimo procese. Net ir ilsėdamiesi jie patys vartoja energiją. Todėl mažėja raumenų masė sumažėjęs bazinis metabolizmas. Kai pasibaigus dietai grįšite prie įprastos dietos, svorio padidėjimas yra neišvengiamas todėl svorio metimui rinkitės sveiką pp maistą.
Išvada: Tie, kurie neskiria savo kūnui laiko palaipsniui atsikratyti perteklinio svorio, gana greitai jį priaugs ir pasielgs neteisingai. Užuot pasikliavus stebuklingų vaistų ir dietų pažadais numesti svorio, verta susikurti ilgalaikį mitybos planą, kurio pradinis tikslas – palaikyti kūną metant svorį, o vėliau išlaikyti pasiektą svorį.
Patarimai, kaip pasirinkti dietos planą svorio metimui
Kiekvienas, kuris nori numesti svorio, turėtų sudeginti daugiau kalorijų nei suvartoja. Ši taisyklė skamba taip paprastai, nes iš tikrųjų taip yra. Teoriškai visos šios nesibaigiančios ribojančios dietos visai nereikalingos. Greičiausiai tai yra priežastis, kodėl nėra JOKIOS DIETOS kuri garantuotai veiks. Galite valgyti ką tik mėgstate, tik atminkite, kad jei suvartosite daugiau kalorijų nei sudeginsite, svoris pradės augti.
Nėra paruošto ir universalaus svorio metimo mitybos plano, o tai, mano nuomone, yra puiku. Juk kiekvienas iš mūsų turi skirtingus maisto pomėgius. Tačiau norint numesti svorio, mitybos planas turėtų būti neigiamas kalorijų balansas.
Ieškodami tinkamo maitinimo plano, jūsų tikslas turėtų būti ilgalaikė dieta nes tik tie, kuriems pavyks priprasti prie naujos dietos, galės nuolat kontroliuoti savo svorį. Priešingu atveju turėtumėte tikėtis sūpynės efekto.
Dietos planas yra labai naudingas, ypač dietos pradžioje, nes jums nereikia galvoti, ką gaminti šiandien, o svorio metimo meniu parinktys yra labai įvairios. Tikimybė, kad jūsų įprastas ar greitas maistas pateks į jūsų dietą norint numesti svorio, yra labai maža. Idealiu atveju turite susiplanuoti savaitgalį visai kitai savaitei.
Kitas mitybos plano privalumas – visą dieną ir griežtai tam tikromis valandomis organizmas gauna visas reikalingas maistines medžiagas kad jam reikia. Pradinėse priklausomybės stadijose rekomenduoju sudaryti tinkamą svorio metimo mitybos grafiką, kuris jus paskatins, viską atlikite laiku. Taigi galima išvengti išsekimo ir vilkiško apetito simptomų atsiradimo. Valgymo metu reikia valgyti tiek, kiek reikia, kad gautum pakankamai, antraip netinkama mityba gali lemti tai, kad ilgainiui palūži, nes potraukis maistui bus nenugalimas.
Daugelis klysta manydami, kad kuo mažiau valgys, tuo geresnis bus rezultatas. Tačiau tiesa atrodo visai kitaip, kai žmogus su maistu gauna mažai kalorijų, jo organizmas taupydamas energiją sumažina medžiagų apykaitą. Pirmosiomis dietos dienomis kelis kilogramus numesite dėl vandens ir raumenų masės, bet ne dėl riebalų. Kad suskaidytų riebalus, organizmui reikia didžiulio energijos kiekio, kurio vienintelis šaltinis yra pakankamai maisto. Sveika mityba norint numesti svorio turėtų būti jūsų prioritetas.
Maistas ir laikas
Kaip pradėti teisingai maitintis ir kaip numesti svorio tinkamai maitinantis? Pradžia visada sunki. Mitybos pokyčiai visada yra susiję su jūsų skonio pasirinkimų pokyčiais. Greitai valgant per pietų pertrauką, užkandžiaujant traškučiais ir užkandžiais prie televizoriaus numesti svorio dar sunkiau.
Maitinimo planas taip pat sukurtas taip, kad prisitaikymo etapas būtų kuo patogesnis, nes pirmosios dienos ir savaitės yra sunkiausios. Gera žinia ta, kad organizmas greitai pripranta prie naujos dietos, o svorio metimo procesas yra daug lengvesnis.
Kiek kartų per dieną valgyti keičiant mitybą, jūs nuspręsite. Tai gali būti trys dideli patiekalai arba penki maži. Aš asmeniškai rekomenduoju trys dideli valgiai nes norint pasiekti norimą svorį, reikia gerai maitintis. Kuo dažniau valgysite, tuo porcijos turėtų būti mažesnės, kad neviršytų rekomenduojamo paros kalorijų skaičiaus. Tai yra pagrindinis dažno valgymo trūkumas. Taip pat svarbu gerai pavalgyti, kad tarp valgymų neliktų alkanas. Galite naudoti mažai kalorijų turinčius batonėlius.
Kitas trijų valgymų per dieną privalumas – organizmas turi pakankamai laiko medžiagų apykaitai ir virškinimui. Tarp patiekalų adresuinsulino ir cukraus kiekis kraujyje sumažėja ir pradedamas riebalų deginimo procesas.
Namai pusryčiai- visų patiekalų pagrindas, jis vaidina lemiamą vaidmenį. Ryte organizmui reikia pakankamai energijos, kad diena pradėtų sėkmingai. Angliavandeniai, pavyzdžiui, musliai, duona, riestainiai ir vaisiai, sušildo medžiagų apykaitą ir suteikia organizmui reikiamą energijos užtaisą.
Subalansuotas maistas pietums. Tiesiog per pietų pertrauką, kaip taisyklė, nėra kada tinkamai galvoti apie maistą. Daugelis žmonių valgo kavinėse, restoranuose arba ką nors išsineša. Užuot užsisakę ką nors riebesnio, pavyzdžiui, bulvyčių ir kario dešros, rinkitės sveiką alternatyvų receptą – bulves su plakta kiaušiniene, ryžius su vištienos krūtinėlėmis arba tuno salotas su duona. Jūs netgi galite pasilepinti saldžiu desertu, bet tada pagrindinio valgio metu turėsite sumažinti angliavandenių kiekį.
Vakarais maistas turi būti daug baltymų, kuri leis organizmui efektyviai skaidyti riebalus naktį. Vakare reikėtų vengti angliavandenių, tokių kaip duona, makaronai, ryžiai, bulvės, cukrus ir vaisiai. Vietoj to į savo meniu galite įtraukti liesą mėsą, žuvį, sūrį, varškę, tofu, taip pat salotas ir daržoves.
Kuo produktas mažiau apdorotas, tiksliau, kuo natūralesnis maistas, tuo jis geresnis svorio metimui. Taip atsikratysite paslėptų kalorijų ir cukraus, kenksmingų priedų ir riebalų.
Kas gerai valgo per pagrindinius valgymus, tarp jų jaučiasi pasitikintis. Reikėtų atsisakyti nuolatinio noro ką nors kramtyti ar suvalgyti. Tai taip pat taikoma kaloringiems gėrimams. Vietoj kolos, gaiviųjų gėrimų, pieno gėrimų, kaloringos kavos ir saldžių sulčių rinkitės vandenį, nesaldintą arbatą ir juodą kavą, kad sumažintumėte kalorijų kiekį ir paspartintumėte svorio metimą! Žemiau mes sudarėme apytikslį tinkamos mitybos meniu savaitei norint numesti svorio, kuriuo galite remtis.
Sveikos mitybos planas norint numesti svorio: pavyzdinis meniu 1 savaitei
Žemiau yra maitinimo plano pavyzdys svorio metimui per savaitę. Tai tik pavyzdys, nes individualus mitybos planas visada priklauso nuo asmeninio kalorijų poreikio ir sveikatos būklės, ligų buvimo.
Pirmadienis ketvirtadienis
| Pirmadienis | antradienis | trečiadienį | ketvirtadienis |
|---|---|---|---|
| Pusryčiai | |||
(810 kcal) |
(706 kcal) |
(544 kcal) |
(680 kcal) |
| Vakarienė | |||
| Salotos su kiaušinienėmis ir žolelėmis Salotų ingredientai:
Omletui:
(388 kcal) | Sumuštinis su kalakutiena
Desertas:
(461 kcal) | Juostiniai makaronai su špinatais
(715 kcal) | Bulvės uniformoje varškės
(367 kcal) |
| Vakarienė | |||
Žuvis su kariu ir daržovėmis
(393 kcal) | Žiedinių kopūstų salotos su lašiša:
(403 kcal) | Vištienos krūtinėlės su paprika:
(368 kcal) | Kiaulienos medalionai suraudonųjų burokėlių
(462 kcal) |
penktadienis – sekmadienis
| Vakarienė |
Kepti ryžiai:
(709 kcal) | Sriuba su morkomis ir bulvėmis:
(471 kcal) | Lavash pica:
(722 kcal) |
| Vakarienė |
Kiaušinė plakta su grybais:
(393 kcal) | Kepsnys su agurkų salsa:
(482 kcal) | Keptas sūris
(352 kcal) |
Pažvelkime atidžiau į šį kiekvienos svorio metimo dienos meniu. Didžioji dalis kalorijų gaunama iš pusryčiai ir pietūs, kadangi organizmui energijos reikia ryte ir pietų metu, kad būtų aprūpinama šiluma ir geri rezultatai. Pusryčiams nerekomenduojama valgyti gyvulinių baltymų. Ryte organizmas nėra pasirengęs dirbti visu greičiu, todėl angliavandenių ir baltymų derinys gali sukelti padidino insulino gamybą. Pietų metu subalansuotas maistas – ne problema, nes kasdienės veiklos metu greitai išsiskiria hormonai, atsakingi už energijos teikimą ir darbingumą. Per tai absorbuotos maistinės medžiagos greitai patenka tiesiai į kraują.
Vakarienė skirtingai nei pietūs ir pusryčiai, jame gausu baltymų ir nedidelis kiekis angliavandenių. Bendras kalorijų skaičius apytikslyje svorio metimo dienos meniu skiriasi 1500-1700 kalorijų, kuri, palyginti su dauguma dietų, gali atrodyti labai didelė.
Ilgalaikių mitybos pokyčių tikslas yra lėtas, bet stabilus svorio kritimas ne lėtėja medžiagų apykaita. Aukščiau pateiktame tinkamos mitybos meniu, skirto svorio netekimui, nėra sudėtingas nei vienas patiekalas, internete galite lengvai rasti receptus, kaip juos paruošti žingsnis po žingsnio. Ten taip pat galite rasti kitų svorio metimo receptų ir receptų kiekvienai dienai, kurie neabejotinai jus pradžiugins. Norint paspartinti svorio metimo procesą, norint numesti svorio, reikia pasikliauti ne tik tinkama mityba, bet ir fiziniu aktyvumu.
Tinkamos svorio metimo mitybos meniu deriname su sportu
Perėjimas prie naujos mitybos turėtų būti neatsiejamai susijęs su sportu. Tai nereiškia, kad turite bėgioti iki išsekimo ar visą laisvą laiką praleisti sporto salėje, tiesiog pabandykite daugiau judėkite per dieną. Pradėkite paprastai: važiuokite dviračiu, o ne automobiliu, lipkite laiptais, o ne liftu, arba eikite, o ne televizorių, kad sudegintumėte dar daugiau kalorijų. Stenkitės įtraukti sportą į savo svorio metimo savaitės mitybos planą.
Gražus harmoningas kūnas, lygi šilkinė oda, stori plaukai ir tvirti dantys – tai visų pirma sveikatos rodiklis, o tik tada kosmetologų ir kitų grožio industrijos atstovų pastangų vaisius. O sveikata, savo ruožtu, daugeliu atvejų yra to, kaip ir kuo gyvena kiekvienas žmogus.
Žinoma, apie paveldimumą ir išorinių veiksnių įtaką, dažniausiai neigiamą, galima kalbėti ilgai. Bendrasis principas nesikeičia: atsakomybė už savo sveikatos būklę tenka kiekvienam žmogui. Žmonės kiekvieną dieną, visą savo gyvenimą, renkasi patys. Puiku, jei paaiškėja, kad tai palanku sveikatai!
Ne paslaptis, kokią reikšmę vaidina tinkamai parinktas maistas, todėl tinkama mityba kiekvieną dieną yra neatsiejama sveikos gyvensenos dalis.
Bendrosios taisyklės
Prieš pradėdamas išsamią kiekvienos dienos mitybos apžvalgą, norėčiau prisiminti, kas yra vienodai svarbu bet kuriai dietai.
- Dieta. Organizmas sugeba tinkamai funkcionuoti tik tada, kai viską, ko reikia, gauna reguliariai ir tam tikromis valandomis. Leidžiamas nedidelis svyravimas per pusvalandį. Beatodairiškas valgymas dažniausiai sukelia persivalgymą, o galiausiai ir svorio padidėjimą. Apie gerą sveikatą tokiais atvejais kalbėti nereikia.
- Maisto įvairovė ne tik sudėtimi, bet ir struktūra. Neįmanoma valgyti tik minkšto ar skysto maisto, kaip neįmanoma turėti sveikos virškinimo sistemos valgant tik kietą ir rupų maistą. Kad kiekvienas virškinamojo trakto organas veiktų visapusiškai, būtina valgyti skirtingos struktūros patiekalus.
- Atskira mityba apima angliavandenių ir baltymų kaitaliojimą. Maišant skirtingus maisto produktus, organizmas atsiduria sunkioje padėtyje, nes kiekvienam iš jų virškinimui reikia išskirti skirtingus fermentus. Jei išmoksite atskirti patiekalus, kurių sudėtis yra svetima, tada maistas bus maksimaliai įsisavintas, o tai reiškia, kad sotumo jausmas išliks kelias valandas, kaip ir turi būti. Priešingu atveju, net po sunkaus valgio, netrukus vėl galite jausti alkį.
- Kruopščiai ir lėtai kramtydami maistą galėsite ne tik greičiau pasisotinti, bet ir žymiai pagerinti virškinimo procesą. Iš anksto susmulkinkite maistą dubenyje, tokio efekto nepasieksite.
Šios tezės yra esminės tinkamo bet kurio žmogaus mitybai, o jei laikomasi kompetentingos, subalansuotos mitybos, toks valgymo elgesys tikrai duos teigiamų rezultatų. Tarp jų:
- stiprinti imuninę sistemą;
- reguliarus ir savalaikis organizmo energijos ir vitaminų atsargų papildymas;
- virškinimo sistemos ligų prevencija;
- sveika medžiagų apykaita;
- puiki sveikata ir didelis našumas;
- palaikyti normalų svorį.
Tinkama mityba gali gerokai pagerinti bendrą organizmo būklę, bet ir sukelti malonius išvaizdos pokyčius. Išnyks odos problemos, pasireiškiančios spuogais, ženkliai pagerės plaukų ir nagų būklė, stangrės figūra.
Kaip išsirinkti meniu?
Sveika kasdienė mityba yra dalykas, kuris iš pradžių gali atrodyti gana sudėtingas, nes ne visi turi aiškų supratimą apie tai, ką valgo ir kodėl jiems to reikia. Norėdami suprasti, koks iš tikrųjų visas į jį patenkantis maistas yra skirtas kūnui, galite jį suskirstyti į pagrindinius komponentus ir iš karto nustatyti tinkamą kiekvieno komponento, sudarančio tinkamos mitybos dietą, kiekį.
- Baltymai (baltymai) turėtų užimti ne mažiau kaip trečdalį viso paros suvartojamo maisto kiekio. Organizmui jų labai reikia, nes jie leidžia kurti naujus audinius, palaikyti atsigavimo procesus ir priaugti raumenų masės. Apskaičiuoti reikiamą baltymų kiekį nėra sunku: reikia maitintis taip, kad kiekvienam kūno svorio kilogramui per dieną būtų apie du gramus baltymų.
- Angliavandeniai. Maždaug pusę ar šiek tiek daugiau sveikos mitybos sudaro jie, nes tai yra kūno energijos šaltinis. Aktyvi smegenų veikla, fizinis darbas ir sportas neįmanomi be pakankamo angliavandenių kiekio maisto. Savo ruožtu šios medžiagos gali būti klasifikuojamos kaip sudėtingos ir paprastos. Pirmieji suteikia žmogui energijos ilgam, nes jiems pasisavinti reikia gana daug laiko, o cukraus kiekis kraujyje nedaro staigių šuolių. Antroji grupė praktiškai nenaudinga, nes paprastieji angliavandeniai suskaidomi ir įsisavinami į kraują tiesiog žaibo greičiu. Lygiai taip pat greitai ateina alkio jausmas. Lentelėje parodyta, kurie produktai priklauso konkrečiai kategorijai.
Naudodami šį nedidelį sąrašą kaip pavyzdį galite suprasti, kaip atskirti „lėtus“ ir „greitus“ angliavandenius.
- Riebalai. Tinkamos mitybos dienos racione yra ne daugiau kaip dešimtadalis riebalų. Šis kiekis yra pakankamai pajėgus užtikrinti sveiką medžiagų apykaitą ir normalią visų organizmo sistemų veiklą.
- Yra dar vienas būtinas elementas – skaidulos. Tai nevirškinamos maistinės skaidulos ir padeda laiku išvalyti organizmą nuo kenksmingų skilimo produktų. Daržovės, tokios kaip kopūstai ir salierai, yra turtingiausi šio komponento šaltiniai. Reguliariai juos valgydami galite išspręsti tokią virškinimo sistemos problemą kaip dažnas vidurių užkietėjimas. Pektinas taip pat yra obuoliuose, slyvose ir kituose vaisiuose esantis pluoštas. Atlieka panašią funkciją.
kalorijų
Kad ir kaip būtų subalansuota dienos mityba pagal baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį, būtina stebėti porcijos dydį. Bendras kalorijų kiekis, patenkantis į organizmą su maistu, neturėtų nukristi žemiau minimalios 1500 kcal vertės normalaus svorio žmogui.
Esant fiziniam krūviui, optimalus laikomas rodiklis, lygus 2000 kcal. Norėdami apskaičiuoti šį skaičių, prieš pasirinkdami turite atidžiai išstudijuoti parduotuvių lentynose gulinčių produktų etiketes. Atsižvelgiant į kalorijų kiekį, taip pat nustatomas optimalus porcijos dydis.
Pusryčių vertė
Daugelis yra įpratę apleisti pusryčius, skubėti į darbą arba tiesiog mano, kad šis patiekalas yra neprivalomas. Tokia dažna klaida lemia tai, kad organizmas dieną pradeda priverstiniu badavimu, o pietų metu pabunda tiesiog žiauriu apetitu. Gerai, jei kažkam pavyksta derinti darbo grafiką su sveikai sočiai pavalgyti, bet ne kiekvienas gali sau leisti tokią prabangą.
Greitas užkandis artimiausioje greito maisto kavinėje yra kalorijų bomba, kuri patenka į skrandį visiškai „negyvo“ maisto pavidalu, sukurdama tik prisotinimo ir jėgos sustiprinimo iliuziją.
Iš tikrųjų tik papildomas krūvis tenka širdžiai, kepenims ir inkstams, nes toks maistas prikimštas riebalų, paprastųjų angliavandenių ir dirbtinių maisto priedų.
Nenuostabu, kad vakarienės metu žmogus nebesugeba susivaldyti, nes tikrai baisiai alkanas, o šaldytuvas be atodairos tuštinamas. Eik miegoti pilnu pilvu iki akių obuolių – koks čia poilsis? O ryte – viskas iš naujo.
Kiekvienas produktas turi savo laiką
Tinkamai maitinantis, kiekvienos dienos meniu rekomenduojama sudaryti taip.
- Pusryčiai visų pirma yra dribsniai, tai yra sudėtingi angliavandeniai. Lėkštė avižinių dribsnių ar grikių, kviečių ar miežių košės suteiks gerą energijos užtaisą kelioms valandoms. Smegenys nepatirs mitybos trūkumo, o darbo diena prasidės vaisingai. Kitas puikus pusryčių pasirinkimas – švieži vaisiai be priedų.
- Pietus gali sudaryti daržovės. Sriuba ar troškinys plius šviežių žolelių salotos – šie patiekalai neapkrauna organizmo bereikalingu darbu, bet gerai virškinami ir suteikia jėgų. Skaidulos skatina virškinamojo trakto veiklą, žmogus nejaučia sunkumo skrandyje, mieguistumo ir vangumo priepuolių.
- Vakarienei pravartu suvalgyti porciją baltyminio maisto. Tai gali būti grybai ar patiekalai iš ankštinių augalų: sojų pupelių, pupelių ir pan. Baltymus organizmas apdoros per naktį ir pradės veikti. Nuo 23 iki 1 val., žmogui miegant, suaktyvėja augimo hormonai, atsakingi už pažeistų audinių atstatymą ir naujų ląstelių statybą. Visuose šiuose procesuose dalyvauja baltymai. Todėl į vakarienę nereikėtų įtraukti angliavandenių turinčio maisto, geriau juos vartoti ryte.
Užkandžiai
Daugelis žmonių mano, kad tarp pagrindinių valgymų nereikėtų palaikyti kažkuo kitu, tačiau tai yra klaidinga nuomonė. Viskas priklauso nuo to, iš ko sudarys užkandis. Pavyzdžiui, šokolado plytelė nėra sveikos mitybos pasirinkimas, tačiau vaisiai, riešutai ar nedidelis gabalėlis pilno grūdo duonos su lašeliu medaus ne tik numalšins alkį, bet ir prisotins organizmą vitaminais bei kitomis naudingomis medžiagomis.
Arbatą ir kavą reikėtų keisti žolelių užpilais arba erškėtuogių sultiniu, sultimis iš natūralių uogų. Tokie gėrimai nepaprastai atgaivina ir neduoda sveikatos nieko, išskyrus gerą.
Maisto papildai
Cukrus ir druska turėtų būti visiškai pašalinti iš meniu. Jie neturi jokio teigiamo poveikio organizmui, o šių skonio stipriklių žala jau seniai įrodyta. Natūraliuose produktuose druskos yra pakankamai daug, o grynas cukrus yra paprasti angliavandeniai, dėl kurių auga svoris. Medus ir džiovinti vaisiai nedideliais kiekiais puikiai pakeis likusius saldumynus, kartu turėdami turtingą vitaminų sudėtį.
Vanduo
Grynas negazuotas vanduo yra būtinas norint išlaikyti gerą sveikatą visą dieną. Dalyvaudamas visuose medžiagų apykaitos procesuose, pašalina toksinus, toksinus ir kitas kenksmingas medžiagas iš žmogaus kūno ląstelių. Kiekvienas suaugęs žmogus, norėdamas išlaikyti gerą fizinę formą ir jaustis puikiai, turėtų išgerti nuo pusantro iki dviejų litrų vandens.
Gerai apgalvotas ir rimtas požiūris reikalauja tinkamos mitybos, o dienos meniu galima sudaryti savarankiškai, atsižvelgiant į šią informaciją ir įsiklausant į savo kūno signalus. Galbūt ši užduotis užtruks ne vieną dieną, tačiau rezultatas – linksmumas ir puiki sveikata pateisins visas pastangas!
Yra daug įvairių dietų, tačiau jos ne visos veikia taip, kaip norėtume. Dažnai žmonės susiduria su problemomis: arba dieta tokia menka, kad nesinori ilgai sėdėti, arba įdėtos pastangos duoda tokį minimalų efektą, kad dėl to kyla noras taip maitintis ilgai. laikas dingsta. Ir yra gedimas. Ką daryti?
Ar įmanoma numesti svorio tinkamai maitinantis
Jei maitinatės teisingai ir laikotės sveikos gyvensenos, jums nereikės galvoti apie savo figūrą, nes toks maistas pats padeda sumažinti antsvorį ir išlaikyti sveikatą.
Tinkama mityba norint numesti svorio: savaitės meniu, maisto stalas yra pagrindiniai komponentai norint numesti svorio nepakenkiant sveikatai
Šiame straipsnyje bus nagrinėjama tinkama mityba, pateikiamos svorio metimą skatinančių produktų lentelės ir įvairūs valgiaraščiai, kurie padės išlaikyti balansą tarp sočiųjų ir nekaloringų maisto produktų.
Norint numesti svorio dėl tinkamos mitybos, nereikia smurtauti prieš save ir ilgą laiką atimti iš savęs mėgstamo maisto. Galite naudoti įprastus produktus tam tikru, teisingu deriniu ir pamiršti alkio jausmą.
Kad tokia mityba duotų laukiamą rezultatą, reikia laikytis kelių taisyklių:
- apskaičiuoti suvartojamų maisto produktų kalorijas;
- patikrinti maisto sudėtį;
- tinkamai paruošti maistą;
- laikytis dienos režimo.
Tinkamai maitindamiesi, kartais galite leisti sau net uždraustą maistą mažais kiekiais. Šis metodas padeda sumažinti potraukį pyragams, traškučiams ir kitiems panašiems gaminiams, nes nėra kategoriško draudimo. Tiesiog reikia suprasti, kad greito maisto turėtų būti daug kartų mažiau nei sveiko.
Tačiau tokia dieta neprisideda prie per didelio svorio metimo, nes kalorijų kiekis sumažėja tik 500 kalorijų per dieną. O tai reiškia, kad svorio netekimas bus tik 1,5 kg arba 2 kg per mėnesį.
Bet jei prie tokios dietos pridėsite sportą, rezultatas gerokai padidės. Tokiu atveju per mėnesį galite numesti svorio net 7-8 kg.
Ar galima numesti svorio kūdikių maistui
Tinkama mityba taip pat gali apimti kūdikių maistą. Virtos daržovių, mėsos ar vaisių tyrės labai tinka lieknėjimui, nes jas organizmas greitai pasisavina.
Kūdikių maisto dietos pranašumai apima ne tik svorio metimo greitį, bet ir maisto valgymo patogumą. Juk tokio maisto gaminti nereikia, tiesiog atidarykite stiklainį ir galėsite mėgautis skoniu bet kuriuo paros metu. Na, o jei turite pakankamai laiko gaminti patiems, tuomet tereikia išvirti ir tada mėgstamą maistą sutrinti į tyrę.
Tačiau ši dieta turi ir minusų. Vienas iš jų yra nedidelis skaidulų kiekis. Todėl jei laikotės dietos ilgiau nei savaitę, į savo racioną turite įtraukti žalių daržovių. Kitas trūkumas – minimalus patiekalų pasirinkimas. Tad tokia dieta greitai gali nusibosti.
Įdomus faktas! Kūdikių maisto dietą sukūrė Tracey Anderson, Madonnos asmeninė trenerė. Daugelis įžymybių jau patyrė šios dietos poveikį.
Kaip teisingai maitintis norint numesti svorio (tinkamos mitybos pagrindai)
Geriau teikti pirmenybę virtam maistui, kuriame yra mažai riebalų. Žalias daržoves ir vaisius galima valgyti neribotais kiekiais, nes juose per mažai kalorijų.
Pavyzdžiui, norint numalšinti alkio jausmą, agurkus ar pomidorus galima valgyti net vakare. Tačiau keptą, riebų ir miltinį maistą geriau išbraukti iš raciono, tokie produktai labai apsunkina organizmą ir prisideda prie jo išskyrimo, žalingo cholesterolio susidarymo. 
Kad būtų lengviau suprasti, kiek reikia suvalgyti maisto produktų norint numesti svorio, reikia suskaičiuoti visas per dieną suvartotas kalorijas ir iš šio kiekio atimti 30 proc. Gautas kiekis yra būtent tiek kalorijų, kurios nesukels akivaizdaus diskomforto ir padės sumažinti svorį 1-2 kg per mėnesį.
Dietos planas svorio metimui
Svorio metimo procesas labai priklauso ne tik nuo produktų pasirinkimo, bet ir nuo mitybos. Be tradicinių pusryčių, pietų ir vakarienės, užkandžiai yra leidžiami, tačiau jie turi būti minimalūs kalorijų. Tam geriausiai tinka žali vaisiai ir daržovės.
Geriausias laikas valgyti yra:
Produktų, skirtų tinkamai mitybai ir svorio metimui namuose, sąrašas
Kad būtų lengviau orientuotis, ką galima vartoti tinkamai maitinantis, o kas ne, pateikiamos naudingų produktų lentelės. Jie nurodo kalorijų skaičių ir maistinių medžiagų santykį. Tokios lentelės padeda orientuotis renkantis prekę pagrindiniam patiekalui ar užkandžiui.
Kokius maisto produktus valgyti norint numesti svorio
| Produktai virti | Kiekis g ir ml | Riebalai | Angliavandeniai | Voverės | kcal |
| Mažo riebumo varškė | 100 | 1,85 | 3,34 | 18,02 | 101 |
| Kefyras 0,1% | 50 | 0,05 | 8,52 | 1,24 | 38 |
| Heraklis | 30 | 1,85 | 18,55 | 3,68 | 105 |
| pienas 1,5% | 100 | 1,5 | 4,72 | 2,92 | 44 |
| Vištienos filė | 170 | 2,12 | — | 39,24 | 188 |
| Grikiai | 50 | 1,71 | 35,74 | 6,63 | 172 |
| paprika | 100 | 0,31 | 6,04 | 0,98 | 26 |
| Svogūnai | 100 | 0,08 | 10,12 | 0,91 | 42 |
| Žalios pupelės | 100 | 0,22 | 7,57 | 1,82 | 33 |
| Saulėgrąžų aliejus | 30 | 13,61 | — | — | 120 |
| kiaušinio trynys | 1 PC. | 4,52 | 0,62 | 2,71 | 55 |
| baltas kiaušinis | 3 vnt. | 0,18 | 0,71 | 10,78 | 51 |
| Pomidoras | 1 PC. | 0,24 | 4,83 | 1,09 | 22 |
| Agurkas | 2 vnt. | 0,34 | 10,88 | 1,96 | 45 |
| Alyvuogių aliejus | 30 | 13,52 | — | — | 119 |
| Bananas | 1 PC. | 0,38 | 26,94 | 1,28 | 105 |
| Pollockas | 300 | 2,41 | — | 51,55 | 244 |
| Ryžiai | 50 | 1,11 | 38,36 | 3,92 | 172 |
| Žalieji žirneliai | 50 | 0,19 | 6,85 | 2,62 | 38 |
| Lašiša | 150 | 22,64 | — | 31,18 | 338 |
| Pilno grūdo makaronai | 50 | 0,66 | 35,24 | 5,52 | 169 |
| Sūrio troškinys | 200 | 8,85 | 20,48 | 24,01 | 260 |
Beveik visi vaisiai ir daržovės turi minimalų kalorijų kiekį, todėl juos galima saugiai valgyti bet kuriuo metu. Jie taip pat gali pakeisti bet kokius produktus arba naudoti kaip užkandžius.
Kokių maisto produktų vengti norint numesti svorio
Laikantis bet kokios dietos, svarbu atsisakyti nesveiko maisto., kuriame per daug riebalų, cukraus ir paprastų angliavandenių. Tokie angliavandeniai pavojingi, nes organizme greitai suskaidomi, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje.
Tačiau toks cukrus taip pat greitai mažėja, todėl po kurio laiko vėl norisi valgyti, o tai provokuoja zhorą. Subalansuotoje mityboje cukraus kiekis turėtų būti beveik toks pat.
Keletas žalingiausių maisto produktų, kurių reikia vengti metant svorį:
Maisto dienoraštis norint numesti svorio: kaip jį išlaikyti teisingai
Norėdami sužinoti savo silpnybes, galite pradėti vesti maisto dienoraštį, kuris padės kontroliuoti per dieną suvalgomo maisto kiekį ir pakoreguoti teisingą požiūrį į svorio metimą.
Yra įvairių tipų maisto dienoraščiai, bet jie visi susiveda į vieną dalyką – kad būtų lengviau valdyti:
- Laikyti dienoraštį Tai galima padaryti užrašų knygelėje arba elektroniniu būdu.
- Reikėtų daryti įrašus kasdien, geriausia iškart po valgio.
- Privaloma valgymo laikas.
- Dėl patogumo galite sudaryti lentelę, kurioje bus įrašytas maisto kiekis, kalorijų kiekis, baltymų, riebalų ir angliavandenių buvimas (kaip parodyta lentelėje).
- Maisto kiekis geriau nurodyti gramais ir mililitrais.
- kalorijų skaičiavimas o riebalų kiekis padės tam tikras programas.
- Dienoraštis visada turi būti su savimi.
Mitybos programa svorio metimui
Yra daug dietinių programų, skirtų svorio netekimui. Viskas priklauso nuo gyvenimo būdo, sporto, individualių pageidavimų ir sugebėjimo laikytis programos taisyklių. Beveik kiekvienos programos pagrindas yra dietos laikymasis, vartojamų produktų kontrolė.
Maitinimas turi būti pritaikytas prie dienos režimo. Pusryčiams ir pietums galima valgyti pakankamai kaloringą maistą, kuriame yra angliavandenių, o vakarienei geriau vartoti nekaloringą baltyminį maistą.
Taip pat reikia atsižvelgti į kasdienį fizinį aktyvumą. Jei planuojamas mažas fizinis aktyvumas, tuomet kalorijų skaičių reikėtų mažinti. O padidėjus apkrovai, didėja dietos kalorijų kiekis.
Pastaba! Bet kokia svorio metimo mitybos programa veikia daug kartų geriau, jei sportuojate. Po treniruotės geriau valgyti bent 30-40 minučių vėliau. Produktuose turi būti skaidulų ir baltymų.
Sveika (subalansuota) mityba svorio metimui
Kiekvienas, norintis sumažinti kūno svorį, tikriausiai ne kartą yra girdėjęs šią frazę: „Norint tapti lieknesniam, reikia mažiau valgyti!“
Tik čia tinkama mityba lieknėjant reiškia ne paties maisto kiekio, o suvartojamų kalorijų mažinimą.
Norint numesti svorio, per dieną reikia suvartoti apie 1500 kcal. Be to, mityba turi būti subalansuota. Tai reiškia, kad reikia stebėti baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijas 40-30-30%.
Dietetika – tinkama mityba (dieta) lieknėjimui: savaitės meniu
Dietologija yra visas mokslas, padedantis moterims išlaikyti formą. Daugelis mitybos specialistų rekomenduoja pirmiausia išmokti tinkamai maitintis. Norėdami tai padaryti, turite laikytis aukso vidurio taisyklės - vartoti beveik vienodus maistinių medžiagų kiekius, taip pat sumažinti kalorijų skaičių, kad jos sudegintų daugiau nei patektų į organizmą.
Norėdami pradėti, turėtumėte pabandyti sudaryti savaitės valgiaraštį, skaičiuodami suvartojamų maisto produktų kalorijų ir maistinių medžiagų skaičių. Tai padės aukščiau pateikta lentelė ir apytikslis meniu sąrašas, kuriame produktai gali būti pakeisti vienodomis kalorijomis.
Tinkamos mitybos meniu norint numesti svorio mėnesiui
Laikantis tokios dietos, mėnesį reikia suvalgyti pakankamą kiekį baltymų turinčio maisto. Suskaičiuoti tai paprasta: baltymų reikia tiek gramų, kiek sveria kilogramas. Tada šis skaičius padauginamas iš koeficiento 3,3. Gautą kiekį reikia sunaudoti 2-3 kartus per dieną.
Būtinai valgykite daugiau daržovių ir vaisių, gerkite sultis ir arbatas. Cukrų reikėtų keisti stevija arba džiovintais vaisiais, o duoną – sėlenomis. Skysčių išgeriama apie 2 litrus per dieną.
Trys valgiai per dieną svorio netekimui
Dienos maisto kiekį reikia padalyti į 3 kartus. Žemiau esantis meniu gali būti vartojamas pusryčiams, pietums ir vakarienei. Priklausomai nuo to, ar meniu ruošiamas savaitei ar mėnesiui, patiems parenkami 2-3 patiekalai, kurie kasdien keičiami pagal kaloringumą.
Sveiki pusryčiai (tinkama mityba svorio netekimui)
- 50 g košės (avižinių dribsnių, grikių, ryžių, miežių, kviečių),
- 50 g virtos žuvies,
- 50 g virtos vištienos,
- 150 g daržovių salotų,
- vaisių salotos,
- 30 g granuliuotų sėlenų,
- 100 g 0% riebumo varškės.
Iš gėrimų galite rinktis 150 ml sulčių, arbatos, kavos su pienu ar kompotą.
Sveiki pietūs (tinkama mityba svorio netekimui)
Sveika vakarienė su tinkama mityba svorio metimui
Būtinai suvalgykite 30 g granuliuotų sėlenų ir 200 g daržovių ar vaisių. Galite gerti neriebų jogurtą, kefyrą ar arbatą. Galima valgyti virtas daržoves, paukštienos filė ar liesą mėsą – virtą ar keptą. Bet ne daugiau kaip 50 metų.
Jei pusryčiams ar pietums suvalgyto maisto neužtenka, pietums ar popietės arbatai galite valgyti vaisius ar džiovintus vaisius, gerti sultis, arbatą ar jogurtą.
Mityba svorio metimui ir mankštai
Jei valgote teisingai, svorio metimas nėra toks efektyvus. O jei dar sportuoji, kūno svoris mažėja daug greičiau. Tačiau čia reikia laikytis kai kurių mitybos principų.
Trūkstant energijos, organizmas kaupia riebalus. Štai kodėl, norint priversti jį panaudoti šias atsargines atsargas, prieš pačią treniruotę reikia nevalgyti. O pavalgyti per kokias 2 valandas, kad nebūtų sunku mokytis, verta.
Maistas turėtų būti angliavandenių, bet nedideliais kiekiais. Taigi organizmas bus tikras, kad maistas pateks į jį, o treniruotės metu su alkio jausmu neišvarys iš proto. O trūkstamą dalį energijos jis pasiims iš riebalų atsargų.
Galite valgyti avižinių dribsnių arba grikių košę, daržoves ir vaisius.
Svarbu žinoti! Jei jaučiate burnos džiūvimą, mieguistumą ar pablogėjusią nuotaiką, tai gali reikšti, kad organizme trūksta vandens. Jei sveriate 70 kg, vandens paros norma yra 2 litrai. Jei norite daugiau svorio, apskaičiuokite kiekį pagal kūno svorį – kiekvienam papildomiems 10 kg reikia 250 ml vandens.
Mityba po treniruotės svorio metimui
Po treniruotės reikia duoti kūnui dar šiek tiek laiko sudeginti atsarginius riebalus ir tik po 2 valandų galima pradėti pirmąjį valgymą. Dabar reikia baltyminių produktų: varškės, kiaušinio baltymo, virtos vištienos, virtų jūros gėrybių. Be to, daržovių salotos su šaukštu augalinio aliejaus nebus nereikalingos. 
Jei po treniruotės alkio jausmas labai stiprus, galite gerti sultis, jogurtą ar arbatą.
Daliniai (penki) patiekalai svorio metimui: meniu mėnesiui
Ši sistema apima valgymą kas 2-3 valandas. Metant svorį, porcijos turi būti nedidelės, tačiau jose turi būti pakankamai kalorijų normaliai savijautai.
Maistas turi turėti naudingų savybių, net jei tai užkandis. Pagrindinis šios dietos principas – per dieną reikia 3 kartus suvalgyti karštą patiekalą ir du kartus užkąsti kuo nors lengvu. Saldus leidžiama tik 1 kartą ir tik 1 vnt. 
Apytikslis dalinės mitybos meniu:
- Pusryčiai gali sudaryti košė ir vaisiai. Galite gerti arbatą ar kavą.
- Pietums būtinai sriuba, keptos arba žalios daržovės ir liesa mėsa (vištiena, kalakutiena).
- Vakarieniauk galite virti žuvį, mėsą ar kiaušinius kartu su daržovėmis.
- Užkandžiai- fermentuoti pieno produktai be riebalų (jogurtas, varškė, kefyras), vaisiai, grūdinė duona ir arbata.
- Prieš einant miegoti jei pageidaujama, geriau gerti kefyrą.
Dalinė mityba svorio metimui, svorio metimo apžvalgos
Atsižvelgiant į moterų, metančių svorį pagal tokią dietą, apžvalgas, galima teigti, kad ši dieta svorį mažina lėtai, tačiau norimas efektas išlieka daug ilgiau nei greitai metant svorį. Be to, šį metodą gali naudoti visi be amžiaus ir sveikatos apribojimų. Todėl galime drąsiai teigti, kad tokia maitinimo sistema yra daug geresnė nei kitos.
Atskira mityba svorio metimui: savaitės meniu
Kad maistas būtų geriau įsisavintas organizmo, jį reikia vartoti atskirai, padalinus į baltymus ir angliavandenius. O tai būtina, kad angliavandenių virškinimui išsiskirtų neutralios rūgštingumo skrandžio sultys. O baltymams reikia rūgštesnės aplinkos, o angliavandeniai tokioje aplinkoje nepasisavinami.
Iš to išplaukia, kad 1 valgymas turėtų apimti arba baltymus, arba angliavandenius. Tačiau kadangi beveik visuose produktuose yra abu, jie dažniausiai skirstomi į grupes. Sudarydami meniu, būtinai atsižvelkite į produktų suderinamumą.
Atskira mitybos lentelė svorio metimui
| Naudinga medžiaga | Produktai |
| Voverės | Mėsa, žuvies produktai, sūriai, pupelės, riešutai ir grūdai |
| paprasti angliavandeniai | Visi saldūs vaisiai ir džiovinti vaisiai, kuriuose nėra rūgšties – bananai, datulės, kriaušės ir kt. Taip pat cukrus ir saldūs sirupai. |
| Sudėtingi angliavandeniai | Pirmoje vietoje yra kviečiai, ryžiai, bulvės. Antroje – moliūgai, cukinijos, žalieji žirneliai, burokėliai, morkos ir kopūstai. Kitose daržovėse ir žalumynuose angliavandenių yra labai mažai. |
| Riebalai | Visi augaliniai aliejai, avokadai ir riešutai, riebi žuvis. |
| rūgštūs vaisiai | Citrinos, vynuogės ir kt. |
| pusiau rūgštūs vaisiai | Visi saldaus skonio vaisiai ir uogos su mažu rūgščių kiekiu – kriaušės, slyvos, saldūs obuoliai ir kt. |
Svarbu žinoti! Maistas, kuriame yra daugiau baltymų ar angliavandenių, nesiderina vienas su kitu. Tačiau juos galima lengvai vartoti su riebalais ir vaisiais.
Atskira mityba svorio metimui, numetusių svorio apžvalgos
Remiantis šio tipo maisto apžvalgomis, galima spręsti, kad iš pradžių bus gana sunku priprasti prie tokios dietos, nes mūsų įprasti patiekalai yra per toli nuo tokios sistemos. Turėsite iš naujo išmokti gaminti maistą ir priprasti prie naujų skonių. Kai kurios merginos pastebėjo nuotaikos pokyčius ir stresą, kuris buvo susijęs su atskiros mitybos nepakankamumu.
Kita lieknėjusiųjų kategorija pagal šią sistemą teigia, kad atvirkštinis perėjimas prie mišrios mitybos yra gana sunkus, nes organizmas pripranta prie lengvo ir gerai virškinamo maisto. Daugelis netgi mėgsta laikytis šios dietos.
Tačiau visos apžvalgos apie šį maistą vieningai teigia, kad tokia sistema veikia nepriekaištingai ir jos pagalba per 3 mėnesius galima numesti 10-25 kg. Tai puiki dieta tiems, kurie turi didelį antsvorį.
Intuityvi mityba, svorio metimo apžvalgos
Intuityvus valgymas yra daugiau prieš dietą. Čia galite valgyti ką tik norite, tik reikia kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį, kad nepersivalgytumėte.
Įdomus faktas! Intuityvų valgymą sukūrė Stephenas Hawkesas, kuris taip pat ilgą laiką kentėjo nuo antsvorio. Jis išbandė daugybę dietų ir priėjo prie išvados, kad visos jos duoda trumpalaikių rezultatų.
Tada jis pradėjo klausytis savo kūno norų ir vartoti tik tuos maisto produktus, kurių norėjo. Steponas tvirtino, kad viskas priklauso tik nuo psichologinio faktoriaus.