Miegas yra svarbus fiziologinis procesas, būtinas organizmo funkcionavimui. Svajonėje atkuriamos visos jo funkcinės sistemos, o audiniai pumpuojami gyvybine energija. Gerai žinoma, kad be miego žmogus gali gyventi daug mažiau nei be maisto.
Įprasta suaugusiojo miego trukmė yra 7-9 valandos per dieną. Žmogaus miego poreikis keičiasi su amžiumi. Kūdikiai miega nuolat – 12-18 valandų per parą, ir tai yra norma. Palaipsniui miego trukmė mažėja, kol pasiekia suaugusiųjų vertę. Kita vertus, vyresnio amžiaus žmonėms taip pat dažnai padidėja miego poreikis.
Taip pat svarbu, kad žmogus priklausytų tam gyvūnų karalystės atstovų tipui, kuriems naktinis miegas ir būdravimas dieną yra normalu. Jeigu žmogus negali kasnakt sapne praleisti reikiamo laiko tinkamam poilsiui, tai toks sindromas vadinamas nemiga arba nemiga. Ši situacija sukelia daugybę nemalonių pasekmių organizmui. Tačiau ne mažiau problemų atneša ir priešinga situacija – kai žmogus nori miegoti daugiau nei jam skirtas laikas, taip pat ir dienos metu, kai gamtos nulemtas budrumas ir aktyvus gyvenimo būdas.
Šį sindromą galima pavadinti įvairiai: hipersomnija, mieguistumu arba, įprastai kalbant, mieguistumu. Tai turi daug priežasčių, ir kiekvienu atveju labai sunku tarp jų rasti tinkamą.
Pirma, tiksliau apibrėžkime mieguistumo sąvoką. Taip vadinama būsena, kai žmogų nugali žiovulys, sunkumas slegia akis, sumažėja jo spaudimas, pulsas, sąmonė tampa ne tokia aštri, veiksmai tampa mažiau pasitikintys. Taip pat sumažėja seilių ir ašarų liaukų sekrecija. Tuo pačiu žmogus siaubingai mieguistas, jam kyla noras miegoti čia ir dabar. Silpnumas ir mieguistumas suaugusiesiems gali būti nuolatinis reiškinys, tai yra, persekioti žmogų visą laiką, kai jis budi, arba trumpalaikis, stebimas tik tam tikru metu.
Kodėl tu visada nori miego?
Visų pirma, verta paminėti, kad nuolatinis mieguistumas neigiamai veikia visą žmogaus gyvenimą. Jis miega kelyje, negali pilnai atlikti savo darbo pareigų, atlikti namų ruošos darbų, dėl to nuolat konfliktuoja su kitais. Tai savo ruožtu sukelia stresą ir neurozes. Be to, mieguistumas gali kelti tiesioginį pavojų žmogui ir aplinkiniams, pavyzdžiui, jei jis vairuoja automobilį.
Priežastys
Ne visada lengva atsakyti į klausimą, kodėl žmogus nori miego. Pagrindinius veiksnius, sukeliančius mieguistumą, galima suskirstyti į tuos, kuriuos sukelia netinkamas žmogaus gyvenimo būdas ar išorinės priežastys, ir tuos, kurie yra susiję su patologiniais procesais žmogaus organizme. Daugeliu mieguistumo atvejų vienu metu yra kelios priežastys.
gamtos veiksniai
Žmonės skirtingai reaguoja į gamtos reiškinius. Vieniems jie neturi pastebimo poveikio, o kiti labai jautrūs oro permainoms. Jei kelias dienas iš eilės lyja, slėgis žemas, tai tokių žmonių organizmas į šias aplinkybes reaguoja mažindamas kraujospūdį ir gyvybingumą. Dėl to tokiomis dienomis žmogus gali jausti mieguistumą, silpnumą, jis gali užmigti eidamas, tačiau pagerėjus orams grįžta įprastas linksmumas. Kiti žmonės, atvirkščiai, gali panašiai reaguoti į didelį karštį ir tvankumą.
Taip pat kai kurie žmonės yra linkę į sindromą, kai sumažėjus šviesiojo paros laiko trukmei organizmas miegui reikalingus hormonus išskiria daug anksčiau nei planuota. Dar viena priežastis, kodėl žmogus nuolat miega žiemą, yra ta, kad žiemą mūsų organizmas gauna mažesnį kiekį vitaminų, gaunamų iš šviežių daržovių ir vaisių, kurių vartojimas, kaip žinia, gerina medžiagų apykaitą.
Nakties miego trūkumas
Nuolatinis miego trūkumas yra akivaizdžiausia priežastis. O praktikoje dažniausiai pasitaiko mieguistumas dieną, kurį sukelia prastas nakties miegas. Tačiau daugelis žmonių linkę tai ignoruoti. Net jei manote, kad miegate pakankamai, iš tikrųjų taip negalite. O jei naktį žmogus prastai miegojo, tai tikėtina, kad dieną jo akys bus užmerktos.
Naktinis miegas gali būti nepilnas, jo fazės gali būti nesubalansuotos, tai yra, REM miego periodas vyrauja lėto miego periodu, kurio metu visavertiškiausias poilsis. Be to, naktį žmogus gali labai dažnai pabusti, jį gali blaškyti patalpoje tvyrantis triukšmas ir tvankumas.
Miego apnėja yra dažnas sutrikimas, dažnai sutrikdantis nakties miego kokybę. Su šiuo sindromu pacientui trūksta deguonies tiekimo į kūno audinius, dėl to miegas yra pertraukiamas neramus.
Taip pat reikia atsižvelgti į tai, kad laikui bėgant žmogui reikia vis daugiau miego. Vadinasi, jei sulaukęs dvidešimties žmogus gali miegoti šešias valandas per parą ir to užteks, kad jaustųsi žvalus, tai sulaukus trisdešimties organizmas nebėra toks ištvermingas ir reikalauja visavertesnio poilsio.
Tačiau ne visada mieguistumas dieną yra blogo naktinio miego ar nemigos pasekmė. Kartais būna situacija, kai žmogus negali miegoti naktimis, nors miega gerai. Tai reiškia bendrą patologinį dienos miego poreikio padidėjimą, kai nėra naktinio miego sutrikimų.
Pervargimas
Mūsų gyvenimas prabėga pašėlusiu tempu ir kupinas kasdienybės šurmulio, kurio net nepastebime. Buities darbai, apsipirkimas, kelionės automobiliu, kasdienės problemos – visa tai savaime atima iš mūsų energijos ir jėgų. Ir jei darbe vis tiek tenka daryti pačius sunkiausius ir tuo pačiu nuobodžiausius dalykus, valandų valandas sėdint prieš monitoriaus ekraną ir žiūrint į skaičius bei grafikus, tai galiausiai smegenys pasirodo perkrautos. Ir signalizuoja, kad jam reikia poilsio. Tai visų pirma gali būti išreikšta padidėjusiu mieguistumu. Beje, smegenų perkrovą gali sukelti ne tik regos, bet ir klausos dirgikliai (pavyzdžiui, nuolatinis darbas triukšmingoje dirbtuvėje ir pan.).
Šios priežasties sukeltą mieguistumą gana nesunku pašalinti – užtenka padaryti pertrauką, laisvą dieną ar net išvykti atostogų, kad sutvarkytum išsekusias nervines ląsteles.
stresas ir depresija
Visai kas kita, kai žmogų kankina kokia nors problema, kurios jis negali išspręsti. Tokiu atveju iš pradžių žmogus bus kupinas energijos, bandys įveikti gyvenimo kliūtį. Bet jei jam nepavyksta to padaryti, žmogų apninka apatija, silpnumas ir nuovargis, kuris, be kita ko, gali pasireikšti padidėjusiu mieguistumu. Miego būsena yra apsauginė organizmo reakcija, nes sapne ji labiau apsaugota nuo neigiamo streso poveikio.
Mieguistumas gali sukelti ir depresiją – dar smarkesnį žmogaus psichikos pralaimėjimą, kai jam tiesiogine prasme niekas neįdomu, o aplink, kaip jam atrodo, tvyro visiška beviltiškumas ir beviltiškumas. Paprastai depresiją sukelia neurotransmiterių hormonų trūkumas smegenyse ir reikalauja rimto gydymo.
Vaistų vartojimas
Daugelis vaistų, ypač vartojamų neurologiniams ir psichikos sutrikimams gydyti, gali sukelti mieguistumą. Šiai kategorijai priklauso trankviliantai, antidepresantai, antipsichoziniai vaistai.
Tačiau vien todėl, kad jūsų vartojamas vaistas nepatenka į šią kategoriją, nereiškia, kad jis negali sukelti mieguistumo kaip šalutinio poveikio. Mieguistumas yra dažnas pirmosios kartos antihistamininių vaistų (tavegilis, suprastinas, difenhidraminas), daugelio vaistų nuo hipertenzijos, šalutinis poveikis.
Užkrečiamos ligos
Daugeliui pažįstamas gripo ar ūmių kvėpavimo takų infekcijų pojūtis, ypač kartu su aukšta temperatūra, kai šalta ir norisi miego. Ši reakcija atsiranda dėl organizmo noro panaudoti visą turimą energiją kovai su infekcija.
Tačiau letargija ir mieguistumas gali pasireikšti ir sergant infekcinėmis ligomis, kurios nėra lydimos sunkių simptomų, pavyzdžiui, patologiniai kvėpavimo takų reiškiniai ar aukšta temperatūra. Visai gali būti, kad kalbame apie uždegiminį procesą kažkur kūno gelmėse. Ši būklė netgi turi specialų pavadinimą – asteninis sindromas. Ir dažnai mieguistumo priežastis yra asteninis sindromas.
Tai būdinga daugeliui sunkių ligų, tiek infekcinių, tiek neinfekcinių. Tačiau mieguistumas nėra vienintelis asteninio sindromo požymis. Jai taip pat būdingi tokie simptomai kaip itin greitas nuovargis, dirglumas ir nuotaikos nestabilumas. Taip pat asteniniam sindromui būdingi vegetacinės-kraujagyslinės distonijos požymiai – kraujospūdžio šuolis, širdies skausmas, šaltkrėtis ar prakaitavimas, odos spalvos pakitimas, galvos skausmai, tachikardija, pilvo skausmai ir virškinimo sutrikimai.
Hormoniniai disbalansai
Daugelis žmogaus organizme gaminamų hormonų veikia fiziologinių ir nervinių procesų veiklą. Jų stokos atveju žmogus jaus mieguistumą, nuovargį, silpnumą, jėgų netekimą. Kartu gali sumažėti ir spaudimas, nusilpti imunitetas. Šie hormonai apima skydliaukės hormonus, antinksčių hormonus. Be mieguistumo, šioms ligoms būdingi ir tokie simptomai kaip svorio ir apetito mažėjimas, kraujospūdžio sumažėjimas. Panašūs simptomai gali pasireikšti sergant hipoglikemine diabeto forma.
Vidutinio ir vyresnio amžiaus vyrų mieguistumo priežastis gali būti ir lytinio hormono – testosterono – trūkumas.
Ligos, sukeliančios smegenų kraujotakos sumažėjimą arba organizmo intoksikaciją
Sergant daugeliu vidaus organų ligų, smegenims trūksta deguonies. Tai taip pat gali sukelti tokį reiškinį kaip mieguistumas dieną. Tokios ligos apima širdies ir kraujagyslių patologijas bei plaučių ligas:
- išemija,
- aterosklerozė,
- širdies smūgis,
- hipertenzija,
- aritmijos,
- bronchitas,
- astma,
- plaučių uždegimas,
- lėtinė obstrukcinė plaučių liga.
Sergant kepenų ir inkstų ligomis, į kraują gali patekti įvairios toksinės medžiagos, įskaitant tas, kurios sukelia padidėjusį mieguistumą.
Aterosklerozė
Nors manoma, kad ši liga būdinga vyresnio amžiaus žmonėms, vis dėlto pastaruoju metu ja serga ir palyginti jauni žmonės. Ši liga pasireiškia tuo, kad smegenų kraujagyslės yra užsikimšusios lipidais, nusėdusiais ant kraujagyslių sienelių. Mieguistumas šios ligos atveju yra tik vienas iš smegenų kraujotakos nepakankamumo simptomų. Be mieguistumo, ligai būdingas ir atminties sutrikimas, triukšmas galvoje.
Osteochondrozė
Pastaruoju metu tarp žmonių, ypač dirbančių sėdimą darbą, išplito tokia liga, kaip kaklo stuburo osteochondrozė. Kas antras žmogus serga šia liga viena ar kita forma. Tuo tarpu mažai kas žino, kad sergant šia liga dažnai stebimas ne tik kaklo skausmas, bet ir gimdos kaklelio arterijų spazmas. Gerai žinoma, kad daugelis žmonių, ilgai sėdinčių prie monitoriaus ekrano, ypač nepatogioje padėtyje, negali tinkamai susikaupti. Tačiau jie neįtaria, kad ši liga yra jų problemų priežastis. O iš nesugebėjimo susikaupti atliekant savo darbo pareigas atsiranda tokios pasekmės kaip greitas nuovargis ir noras greitai užmigti, tai yra mieguistumas.
Nėštumas
Nėštumas yra viena iš moterų mieguistumo priežasčių. Pirmuoju nėštumo etapu (iki 13 savaičių) moters organizmas patiria padidėjusį miego poreikį. Tai normali fiziologinė reakcija, kurią sukelia jos hormoniniai pokyčiai ir tai, kad moteriai reikia pasisemti jėgų artėjančiam gimdymo procesui. Tad nieko nuostabaus, jei pozicijoje esanti moteris gali miegoti 10-12 valandų per parą. Per pastaruosius du trimestrus mieguistumas yra rečiau. Kai kuriais atvejais tai gali rodyti kai kuriuos nėštumo proceso nukrypimus, pavyzdžiui, anemiją ar eklampsiją.
Anemija, beriberi, dehidratacija
Kraujo stoka kraujotakos sistemoje (anemija), taip pat hemoglobino trūkumas taip pat dažnai sukelia smegenų audinių aprūpinimo krauju pablogėjimą. Sergant mažakraujyste, žmogus dažnai jaučia, kad jo akys apsunksta, ir jis nori miego. Tačiau tai, žinoma, nėra vienintelis ligos simptomas. Su anemija taip pat pastebimas galvos svaigimas, silpnumas ir blyškumas.
Panaši situacija stebima ir esant tam tikrų vitaminų bei mikroelementų trūkumui organizme, dehidratacijai. Dehidratacija atsiranda dėl vandens ir elektrolitų junginių praradimo. Dažnai tai yra stipraus viduriavimo pasekmė. Taigi, dažnai mieguistumo priežastis yra tiesiog tam tikrų medžiagų trūkumas organizme.
Narkotikų vartojimas, alkoholis ir rūkymas
Išgėręs nemažą dozę alkoholio žmogus linkęs miegoti – šis poveikis daugeliui puikiai žinomas. Mažiau žinoma, kad rūkymas taip pat gali sutrikdyti smegenų audinių aprūpinimą krauju. Daugelis vaistų taip pat turi raminamąjį poveikį. Tai turėtų atsiminti daugelis tėvų, kurie nerimauja dėl staiga prasidėjusio pernelyg didelio mieguistumo jų paaugliams. Gali būti, kad jų būklės pasikeitimas susijęs su narkotinių medžiagų vartojimu.
Psichikos ir neurologinės ligos
Miego būsenos būdingos daugeliui psichikos ligų, taip pat asmenybės sutrikimų. Kokiomis nervų sistemos ir psichikos ligomis galima pastebėti somnolenciją? Šios ligos apima:
- šizofrenija,
- epilepsija,
- apatiškas stuporas,
- vegetatyviniai traukuliai ir krizės,
- įvairių tipų psichozės.
Be to, hipersomnija gali būti šalutinis ligų gydymo vaistais poveikis. Su sutrikusia smegenų veikla, susijusia su kaukolės smegenų sužalojimais, įvairios kilmės encefalopatijomis, padidėjusiu intrakranijiniu spaudimu, šis simptomas taip pat gali būti stebimas. Tą patį galima pasakyti ir apie infekcines audinių ligas, susijusias su didesniu nervų aktyvumu – encefalitą, meningitą, poliomielitą.
Yra ir kitų tipų hipersomnija, daugiausia neurologinio pobūdžio – idiopatinė hipersomnija, Kleine-Levin sindromas.
Kaip atsikratyti mieguistumo
Su mieguistumu ne visada lengva nustatyti priežastis. Kaip matyti iš aukščiau, mieguistumo priežastys gali būti įvairios – nuo nepatogios lovos, ant kurios žmogus praleidžia naktį, iki rimtų, gyvybei pavojingų patologinių būklių. Vadinasi, labai sunku rasti universalų receptą, kuris padėtų žmogui susidoroti su problema.
Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra pradėti nuo gyvenimo būdo keitimo. Išanalizuokite, ar pakankamai gerai miegate, ar pakankamai laiko skiriate poilsiui ir atsipalaidavimui, ar verta pailsėti, atostogauti ar keisti užsiėmimą?
Pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį į nakties miegą, nes nuolatinio mieguistumo priežastys gali slypėti ir jo stoka. Visa naktinio miego vertė labai priklauso nuo per šimtmečius susiformavusių bioritmų, padiktuojančių organizmui, kad po saulėlydžio reikia eiti miegoti ir keltis su pirmaisiais jos spinduliais. Tačiau, deja, daugelis žmonių išmoko sėkmingai nekreipti dėmesio į prigimtyje slypinčius instinktus ir eiti miegoti tam visiškai netinkamu laiku – gerokai po vidurnakčio. Tai palengvina ir didžiulis šiuolaikinio miestiečio užimtumas, ir įvairių pramoginių renginių (pavyzdžiui, televizijos laidų) prieinamumas vakare. Verta prisiminti, kad tai yra blogas įprotis, kurio turėtumėte atsikratyti. Kuo anksčiau žmogus eina miegoti, tuo ilgesnis ir gilesnis miegas, taigi, tuo mažesnė tikimybė, kad dieną jis jausis pavargęs ir mieguistas. Kai kuriais atvejais rekomenduojama vartoti migdomuosius ar raminamuosius vaistus, tačiau juos reikia vartoti tik pasitarus su gydytoju.
Be to, yra puikus būdas padidinti atsparumą bliuzui ir stresui – tai sportas ir kūno kultūra, vaikščiojimas ir grūdinimasis. Jei dirbate sėdimą darbą, tuomet turėtumėte daryti pertraukas, kad sušiltumėte ar pasivaikščiotumėte, atliktumėte fizinių pratimų kompleksą. Net kasdieninė rytinė mankšta gali taip padidinti jūsų gyvybingumą, kad nuolatinis noras miegoti dieną praeis savaime. Kontrastinis dušas, apsiliejimas šaltu vandeniu, plaukiojimas baseine yra puikus būdas visada jaustis žvaliems.
Reikia nepamiršti vėdinti patalpos, kurioje nuolat miegate ar dirbate, nes tvankus ir karštas oras bei deguonies trūkumas jame prisideda prie gedimų ir vangumo.
Taip pat turėtumėte peržiūrėti savo mitybą, kad įtrauktumėte natūralių vitaminų ir mineralų šaltinių, tokių kaip šviežios daržovės ir vaisiai, taip pat produktai, skatinantys endorfinų gamybą, pavyzdžiui, šokoladas. Natūralūs gėrimai, tokie kaip žalioji arbata, taip pat turi puikų gaivinantį poveikį.
Kokius vitaminus galima gerti esant padidėjusiam mieguistumui? Visų pirma, tai vitaminas B1, vitaminas C (askorbo rūgštis) ir vitaminas D. Vitamino D trūkumas ypač būdingas žiemos mėnesiais.
Tačiau ką daryti, jei išbandėte visus būdus, kaip įveikti mieguistumą ir nepavyko? Galbūt esmė yra medžiagų apykaitos sutrikimas ir neuromediatorių – serotonino, norepinefrino ir endorfinų – trūkumas smegenyse arba skydliaukės ar antinksčių hormonų gamybos trūkumas, vitaminų ir mikroelementų trūkumas organizme, paslėptos infekcijos. Tokiu atveju neapsieisite be kruopštaus medicininio tyrimo. Priklausomai nuo nustatytos patologijos, gali būti taikomi įvairūs gydymo metodai – vartojami vaistai (vitaminų kompleksai, antidepresantai, antibiotikai, mikroelementai ir kt.).
Į kurį specialistą geriausia kreiptis, jei kamuoja stiprus mieguistumas? Paprastai tokias problemas išsprendžia neurologas arba neuropatologas. Yra ir gydytojų, kurių specializacija – miego sutrikimai – somnologai. Daugeliu atvejų gydytojas specialistas galės išsiaiškinti, kodėl norite miegoti dieną.
Ko nedaryti, jei pastebėjote per didelį mieguistumą
Nepageidautina savarankiškai vartoti vaistus, taip pat nuolat vartoti stimuliuojančius vaistus, tokius kaip kava ar energetiniai gėrimai. Taip, kavos puodelis gali nudžiuginti žmogų, jei jis blogai išsimiegojo, jam reikia didesnio dėmesio ir darbingumo. Tačiau nuolatinis nervų sistemos stimuliavimas kofeinu ar kitais energetiniais gėrimais problemos neišsprendžia, o tik pašalina išorinius hipersomnijos simptomus ir formuoja psichikos priklausomybę nuo stimuliatorių.
Instrukcija
Dėl bet kokio sutrikimo miegas tampa paviršutiniškas, nutrūkęs ir nepalieka gaivumo jausmo. Žmogus gali neprisiminti, kad naktį turėjo kokių nors kvėpavimo problemų ar kad pabudo smegenys, tačiau dienos savijauta vis tiek leidžia tai suvokti – atsiranda silpnumo būsena, jėgų netekimas, o kartais ir staigus užmigimas. labiausiai netinkamos vietos.
Taip pat žmogus po miego gali nesijausti linksmas dėl neramių kojų sindromo. Miego metu atsiranda jų nevalingi judesiai, verčiantys smegenis pabusti. Iš esmės ši problema labiau būdinga vyresnio amžiaus žmonėms, tačiau pasitaiko atvejų, kai ji pasireiškia jauniems žmonėms. Kartais kojų trūkčiojimas gali atsirasti atitinkamai tik su 30 sekundžių intervalu, apie pilną miegą ir dienos jėgą galima tik pasvajoti.
Pasitaiko atvejų, kai žmogus neišsimiega, nesant jokių miego sutrikimų. Tokio reiškinio pavyzdys – žmonės, kurie labai mėgsta gerti kavą, gėrimus su kofeinu ir išgerti jų per dieną iki kelių puodelių. Šio tipo žmones nemiga ištinka ne visada, dažniausiai jie greitai ir be problemų užmiega, tačiau per 6-8 valandas, kol miega, kofeinas pamažu pasišalina iš organizmo, žmogus yra palūžęs. Tai dažnai klaidingai suprantama kaip miego trūkumo požymis, nors iš tikrųjų taip pasireiškia priklausomybė nuo kofeino.
Nestabilus miego ciklas taip pat gali būti nuovargio po miego priežastis. Žmogui reikia 6-8 valandų miego naktį, o svarbiausia – nenutrūkstamame procese. Jei žmogus prabunda naktį, ilgai negali užmigti arba kietai nemiega, bendrą miego trukmę reikia pailginti keliomis valandomis.
pastaba
Kai kurių žmonių organizmas tiesiog užprogramuotas ilgiau miegoti ir visai nebūtina ieškoti tos ar kitos sveikatos problemos. Miego trukmės rodiklis yra vidutinė vertė, iš tikrųjų norma svyruoja nuo 4 iki 12 valandų per dieną. Jei iš prigimties žmogus turėtų pakankamai išsimiegoti 10 valandų, nereikėtų stebėtis, kad po aštuonių valandų miego jis jausis pervargęs ir mieguistas. Nereikėtų bandyti keisti savo kūno ir gailėtis, kad liks mažiau laiko pabudimui. Po pilno, sveiko miego žmogus turės laiko nuveikti daug daugiau nei įprastai.
Suaugusiesiems gali būti sunku miegoti naujoje vietoje: juos nuolat apninka kokios nors mintys, baimės. Taigi galite vartytis lovoje iki paryčių arba miegoti itin neramiai, nuolat pabusdami.
Daugelis žmonių dažnai turi problemų su miegu: suaugus jis tampa ne toks gilus, žmogus gali pabusti nuo bet kokių garsų arba ilgai gulėti lovoje prieš užmigdamas. Ypač sunku užmigti naujoje vietoje. Juk liaudiškų ženklų ir svajonių apie jaunikį išsipildymo nori tik jaunos merginos. O suaugusiems dažniausiai būna nepatogu miegoti naujame bute ar vakarėlyje.
Psichologinės ir istorinės priežastys
Kodėl tai vyksta? Esmė čia yra psichologinės organizmo savybės ir istorinė žmogaus praeitis. Vaikai, kaip taisyklė, lengviau susitaiko su pokyčiais, lengviau juos toleruoja, greičiau pereina iš budrumo į miegą. Suaugusiam žmogui reikia laiko priprasti prie naujos aplinkos, jam svarbus stabilumas, baldų išdėstymo pastovumas, kokio nors pažįstamo ritualo atlikimas prieš miegą. Netgi lovos minkštumas ar pagalvės aukštis gali turėti įtakos jūsų užmigimo greičiui. Todėl kuo vyresnis žmogus, tuo atkaklesni tampa jo įpročiai. Patekęs į naują aplinką, pavyzdžiui, pakeitęs gyvenamąją vietą ar pabuvęs kelias dienas vakarėlyje, miega neramiau nei įprastai. Jam gėda ir naujo kambario, ir naujos miegojimo vietos, jis negali ilgai atsipalaiduoti, o jei su tuo susimaišo rimtos mintys apie problemas ir nesėkmes, nemiga beveik garantuota.
Be psichologinių priežasčių, situacija yra ir iš mūsų protėvių paveldėtuose biologiniuose instinktuose. Priešistoriniais laikais, kai žmonėms teko daug klajoti ar gintis nuo kitų genčių ir laukinių gyvūnų, žmogus nežinojo, kokie pavojai jo gali laukti naujoje vietoje, todėl bijojo kiekvieno iš jų. Toks atsargumas išgelbėjo jam gyvybę, primityvūs žmonės negalėjo sau leisti būti nerūpestingi, todėl išsiugdė aštrią klausą ir įprotį pabusti nuo kiekvieno ošimo. Šis nepagrįstas stresas ir nuolatinis pavojaus nuojauta išlieka ilgą laiką šiuolaikiniame žmoguje naujoje vietoje.
Susitvarkyk su stresu
Psichologų teigimu, stresas yra pagrindinė nemigos priežastis. O naktis – pats tinkamiausias metas apibendrinti kai kuriuos dienos rezultatus, kurie gali nuvilti, o tai iš karto sukelia daug prisiminimų ir minčių apie tai, kas dar nepadaryta ar padaryta ne taip, kaip buvo numatyta. Todėl norint geriau išsimiegoti, ypač naujoje vietoje, prieš miegą reikia skirti šiek tiek laiko dienos problemų sprendimui. Pagalvokite apie juos, kiekviename klausime raskite kažką teigiamo, pagalvokite, kaip galėtumėte išspręsti iškilusius sunkumus. Be to, prieš miegą geriau nevalgyti per daug, pasivaikščioti, užsiimti ramiais reikalais, išsimaudyti atpalaiduojamoje vonioje. Tada iki miego išsispręs pagrindinės problemos, o kūnas atsipalaiduos. Ir miegosi daug geriau.
,
neurologė, geriausia tinklaraštininkė LJ
Iki 45% žmonių Žemėje kenčia nuo nemigos. Jei miegate 8 valandas, rekomenduojamus somnologų, bet vis tiek jaučiate, kad neišsimiegate, o rytinis nuovargis – dažnas jūsų palydovas, pasistenkite atsikratyti neakivaizdžių prasto miego priežasčių. Kartais to pakanka, kad pagerėtų naktinio poilsio kokybė, o dieną jaustumėtės daug geriau.
1 priežastis: persivalgymas ar alkis
Taisyklę „Nevalgyk po šeštos vakaro“ mitybos specialistai jau seniai pripažino pasenusia: universalių dėsnių, kiek valandų prieš miegą reikia susilaikyti nuo valgymo, tiesiog nėra.
Somnologai patars nevalgyti likus 3 valandoms iki miego, bet taip pat neiti miegoti alkanam. Kasdienio 16 valandų badavimo šalininkai ir autofagijos teorijos gerbėjai (ji susideda iš to, kad alkanas kūnas „suvalgo“ savo sergančias ląsteles ir taip sumažina vėžio ir kitų negalavimų riziką) užtikrintai sakys, kad užtenka apsiribokite pietumis, o vakarienę duokite priešui, kuris neplanuoja tapti ilgamečiu. Sergantieji gastroezofaginiu refliuksu ir nėščios moterys užtikrintai pasakys, kad nėra nieko blogiau už sočią vakarienę naktį, nes rėmuo ir prastas miegas dėl vakaro pertekliaus garantuoti.
Tik iš patirties galite nustatyti, kaip patogu eiti miegoti: ar išgerti stiklinę pieno prieš miegą, nevalgyti vakare, ar sočiai pavakarieniauti pagal programą „Labanakt, vaikai“.
2 priežastis: tam tikrų vaistų vartojimas
Ne tik kofeinas gali sutrikdyti normalų miegą. Yra daug kitų vaistų, kurie sukels nemigą.
Tai antipsichozinis sulpiridas, trankviliantai mezapamas ir tofisopamas, kortikosteroidiniai hormonai, nootropiniai vaistai, psichostimuliuojančio poveikio antidepresantai ir net kai kurios antibiotikų rūšys. Raminamoji priemonė alprazolamas gali sukelti bauginančius sapnus. Fenobarbitalis, kuris yra gerai žinomame "širdies vaiste" Corvalol, veikia panašiai. Todėl labai svarbu laikytis instrukcijose nurodytų vaistų vartojimo laiko, o ne gerti vaistus, kurių nerekomendavo gydytojas.
3 priežastis: mankštinkitės prieš miegą
Kai kuriems žmonėms ėjimas į sporto salę vakare baigiasi energijos antplūdžiu po treniruotės ir... bemiege naktimi. Taip yra dėl simpatinės nervų sistemos suaktyvėjimo – ši struktūra reguliuoja daugybę procesų organizme. Kai simpatinė sistema „dirba iki galo“, organizmas tai suvokia kaip signalą pabusti ir pabėgti: arba pulk, arba bėk, bet tikrai neatsipalaiduok po šilta antklode.
Jei nerimaujate dėl rytinio mieguistumo, o vakare negalite laiku užmigti, pabandykite treniruotę perplanuoti ryte. Deja, ankstyvomis valandomis lankstumas yra daug prastesnis nei vakare, todėl daugelis žmonių nemėgsta ryte eiti į sporto salę. Tačiau šį trūkumą kompensuoja tai, kad mankšta auštant padeda pabusti dar patikimiau nei įprastas pusės litro kavos puodelis.
4 priežastis: „šviesus triukšmas“
Tai bet kokie šviesos šaltiniai vakare, kurie sujaukia jūsų kankorėžinę liauką: ji suvokia nervinius impulsus iš akies tinklainės ir jautriai reaguoja į dienos ir nakties kaitą. Kai į akis patenka mažai šviesos, pradeda didėti melatonino, natūralios „migdomosios tabletės“, gamyba. Žibintuvėlio šviesa, sklindanti pro laisvai atitrauktas užuolaidas, mirgantį išmaniojo telefono ekraną ar apšviestą elektroninį skaitytuvą – visa tai gali sumažinti melatonino gamybą ir užtikrinti neramų miegą dažnai prabudus.
Stenkitės tvirčiau užtraukti užuolaidas, išjunkite naktinę šviesą, neskaitykite iš telefono likus dviem valandoms iki miego. Šios paprastos taisyklės padės miegoti giliau ir žvaliau.
5 priežastis: nerimas ir depresiniai sutrikimai
Deja, nerimas ir depresija yra sąlygos, žinomos daugiau nei pusei žmonių, gyvenančių dideliuose miestuose. Ir jiems diagnozuojama nepakankamai dažnai: ilgus metus nakties tyloje kamuoja įkyrios, neramios mintys, kurios neleidžia užmigti, kiti verkia į pagalvę, išgyvena nesuprantamą ilgesį... Darbo sutrikimai. smegenų neuromediatorių sistemos sukelia nerimą, depresiją, o kartais abu iš karto. Serotonino, dopamino trūkumas, gama-aminosviesto rūgšties, melatonino trūkumas – visa tai sukelia miego sutrikimą, nuotaikos pablogėjimą, padidėjusį nerimą ir motyvacijos praradimą.
Štai kodėl nemiga yra priežastis kreiptis į gydytoją. Migdomųjų tablečių vartojimas ne visada yra problemos sprendimas. Kartais, norint normalizuoti miegą, reikia įveikti nerimą, melancholiją, apatiją. Šiuo tikslu gydytojas gali skirti antidepresantų ar kitų vaistų, taip pat psichoterapijos.
6 priežastis: lėtinės ligos, apie kurias nežinote
Skydliaukės veiklos sutrikimai, cukrinis diabetas, „tylusis“ insultas – tai keletas nemigos priežasčių, apie kurias žmogus dažnai nežino. Dėl nosies kvėpavimo problemų taip pat sunku užmigti naktį. Todėl netikėtas apsilankymas pas gydytoją dėl įvairių priežasčių padeda atsikratyti nemigos.
Kita dažna rytinio nuovargio ir prastos miego kokybės priežastis – miego apnėja. Tai kvėpavimo sustojimai, kuriuos sukelia kvėpavimo sistemos struktūriniai ypatumai, antsvoris ir paveldimos savybės. Negydoma apnėja nuodija ne tik ligonio artimųjų gyvybes, nes jis garsiai knarkia ir trukdo miegoti savo šeimai, bet tuo pačiu ir visiems kaimynams toje vietoje. Šios trumpalaikės kvėpavimo pauzės sukelia pokyčius smegenyse, sutrikdo jų darbą, suardo miego struktūrą, pablogina atminties funkciją. O liūdniausia, kad miego apnėja padidina insulto riziką. Todėl naktinis knarkimas yra priežastis kreiptis į ENT gydytoją ir neurologą-somnologą.
7 priežastis: karštis ir žema drėgmė
Tai du gero miego „priešai“, kurie rusą kažkodėl persekioja nuo vaikystės. Malonios močiutės saugo vaiką nuo bet kokio skersvėjo, todėl kambario vėdinimas laikomas didele nuodėme prižiūrint kūdikį.
Didžiausia šiluma, kartais net nepakeliama karštis, atvirkščiai, skatinama visais įmanomais būdais: Taškento filialas kūdikiui prasideda, kaip taisyklė, gimdymo namų palatoje, tęsiasi darželyje, o tada termoreguliacija pagaliau. susiformuoja ir žmogus pripranta egzistuoti tvankume
Tiesa, jo miegas vis dar dažnai sutrinka.
Todėl viena iš auksinių gero miego taisyklių – vėdinti kambarį. Drėkintuvo naudojimas – dar vienas priedas, gerinantis gleivinių būklę ir teigiamai veikiantis kvėpavimą per nosį, o tai reiškia, kad miegančios smegenys aprūpinamos deguonimi. Tai ypač aktualu šaltuoju metų laiku, kai centrinis šildymas ir šildytuvai labai sausina orą.
8 priežastis: magnio, vitamino D ar kitų mikroelementų trūkumas
Pakankamas vitamino D kiekis užtikrina melatonino gamybą. Nesvarbu, kam bus tiriamas vitaminas D vidurinėje juostoje, geriausiu atveju bus nustatyta apatinė normos riba, nebent tiriamasis jau vartoja vitaminą D, kaip nurodė gydytojas. Štai kodėl prasminga pasirūpinti profilaktinės dozės vartojimu – dažnai ji padeda netikėtai išspręsti problemas, kurias žmogus anksčiau laikė neišsprendžiamomis, pavyzdžiui, dažnas peršalimas, sutrikęs miegas, plaukų slinkimas.
Vegetarams ir veganams papildomas vitamino B12 vartojimas yra aktualus, nes, priešingai nei tikina saldžiabalsiai pardavėjai, augaliniame maiste jo yra praktiškai nepasisavinama forma.
Fanatiški sveikos gyvensenos šalininkai intensyviai treniruojantis ar rūkantieji kartais padeda pagerinti magnio suvartojimą miego metu. Šio makroelemento dažnai trūksta diabetikams.
Prieš užsisakydami tą ar kitą vaistą, turite pasitarti su gydytoju. Net pačios „nekenksmingiausios“ tabletės turi kontraindikacijų ir be gydytojo recepto gali rimtai pakenkti jūsų sveikatai.
Šekspyras sakė, kad miegas yra „skaniausias valgis žemiškoje šventėje“. Kartais pakanka šiek tiek pakoreguoti savo gyvenimo būdą, kad naktinis poilsis būtų sotus ir kupinas jėgų. O jei nepavyks, kreipkitės į gydytoją: galbūt specialistas padės susigrąžinti šį „gurmanišką malonumą“.
Kai žmogus mažai miega ir dėl to nuolat jaučiasi pavargęs, problema daugmaž aiški. Tačiau pastaruoju metu vis daugiau žmonių kreipiasi į gydytojus su labai keistais iš pirmo žvilgsnio skundais: „miegu 12 valandų ir nepakankamai miegu“ arba „nepakankamai miegu, net jei užmiegu per 5 val. minučių ir ramiai miegoti visą naktį 7-8 valandas“. Tai yra, atrodo, kad nėra jokių matomų miego patologijų, bet vis tiek negalite normaliai atsipalaiduoti. Kas tada?
Fiziologinės priežastys
Miegas yra labai specifinė būsena, kuriai svarbu viskas. Todėl nepalankiomis sąlygomis, net jei miegosite pakankamai ilgai, kūnas vis tiek negalės visiškai atsigauti. Tai reiškia, kad pabudę ryte jausitės taip, lyg per mažai išsimiegotumėte. Todėl jei naktį ilsitės bent 7-8 valandas, ryte bloga savijauta turi visai kitų priežasčių, kurių reikia ieškoti.
Lengviausias būdas aptikti ir pašalinti fiziologinius veiksnius, dėl kurių galite miegoti nepakankamai, yra:
- Dienos režimo nesilaikymas. Kūnas tiesiog nepripratęs, kad tam tikru laiku reikia ruoštis miegoti, ypač jei aktyviai užsiimi verslu, o paskui staiga staigiai eiti miegoti.
- Deguonies trūkumas. Miegas tvankiame kambaryje niekada nėra garsus. Dėl deguonies trūkumo širdis dirba sunkiau, todėl miegant kraujospūdis nenukrenta tiek, kiek turėtų.
- Apšvietimas miegamajame. Net esant silpnai šviesai, labai sumažėja melatonino, hormono, atsakingo už greitą užmigimą ir ramų gilų miegą, gamyba.
- Nerimas ir stresas. Palaikykite didelę adrenalino ir kortizolio koncentraciją – hormonų, kurie didina kraujospūdį, didina širdies ritmą ir palaiko bendrą fizinį aktyvumą.
- Blogi įpročiai. Rūkymas ir alkoholis nuodija organizmą, sutrikdo širdies ir kraujagyslių sistemą. Tačiau prieš pat miegą jie stimuliuoja nervų sistemą, kuri dabar turėtų atsipalaiduoti ir ruoštis miegui.
- Besaikis valgymas. Pilnu skrandžiu visada norisi miego, nes organizmas visas jėgas atiduoda virškindamas maistą. Tačiau aktyviai dirbantys virškinimo organai neleis pakankamai išsimiegoti.
- Geriant daug skysčių prieš miegą, po kelių valandų pajusite norą šlapintis. Dar blogiau, jei prieš miegą gėrėte diuretikų arbatą (pavyzdžiui, norėdami numesti svorio).
Fizinis ir protinis pervargimas vienodai blogai veikia miego kokybę. Todėl 2-3 valandas prieš miegą atsisakykite intensyvių treniruočių, intensyvaus mąstymo ir kompiuterinių žaidimų.
Išorinės nekokybiško miego priežastys dažniausiai yra įprastos ir gana lengvai pašalinamos. Bet jei po to, kai pavyko su jais susidoroti, po daugelio valandų miego vis dar nesijaučiate budrus ir pailsėjęs, tada blogos savijautos kaltininkai gali būti patologiniai organizmo pokyčiai.
Patologiniai veiksniai
Patologinės padidėjusio mieguistumo priežastys ne visada slypi paviršiuje. Kartais, norint juos aptikti, tenka atlikti išsamų tyrimą ir pasikonsultuoti su keliais specialistais. Sveikatos problemos, kurioms dažniausiai neleidžiama miegoti naktį, yra šios:
Maloni padidėjusio mieguistumo priežastis gali būti nėštumas, apie kurį daugelis žmonių sužino net prieš menstruacijų vėlavimą vien dėl to.
Tačiau iš esmės nuolat nepakankamai miegantys žmonės serga įvairiomis lėtinėmis ligomis, kurios silpnina organizmą, todėl jiems reikia papildomo laiko poilsiui.
Nepageidaujamos priemonės
Problema negali būti išspręsta kartą ir visiems laikams, nerandant ir nepašalinus jos priežasčių. O dirbtiniai jėgų stimuliatoriai – kava, tabletės ir energetiniai gėrimai šiuo atveju jums nepadės. Taip, jie padės kurį laiką nudžiuginti, tačiau jų poveikis greitai praeis, o organizmui tai bus tik papildomas stresas.
Dažnai tie, kurie praktikuoja įvairius metodus „kaip užmigti per 5 valandas“ arba „kaip užmigti per 5 minutes“, dažnai neišsimiega. Jei jie atliekami neteisingai, jie gali pažeisti natūralų miego fazių kaitą. Kai kuriems žmonėms atsiranda nemiga. Kiti pradeda daug miegoti, tačiau miego kokybė smarkiai krenta.
„Aiškių sapnų“ mėgėjai taip pat visiškai nepailsi. Bandydami kontroliuoti savo būseną, jie sąmoningai kuo ilgiau laikosi REM miego. Smegenys šiuo metu ilsisi, o fizinis kūnas – ne. Todėl ryte jie jaučiasi mieguisti ir pavargę, net jei miego trukmė buvo normali.
Ką daryti
Žymiai pagerinti miego kokybę ir pabusti linksmai padės:
Ne mažiau svarbi nuotaika, kuria einate miegoti. Kai jums nepatinka jūsų gyvenimo būdas, nesąmoningai nenorite pabusti - kūnas tiesiog nesupranta, kodėl jam reikia pradėti naują dieną, jei galite tiesiog pasislėpti sapne.
Kai eini miegoti su mintimi, kad rytoj manęs laukia daug įdomių dalykų ir įvykių, rytas visada prasideda nuo geros nuotaikos. Svarbiausia pabandyti atidėti tai visai dienai.
Nepalikite per didelio mieguistumo be priežiūros. Ir taip sapne praleidžiame trečdalį savo gyvenimo, todėl likę du trečdaliai turėtų būti kuo šviesesni ir prasmingesni. Tačiau neverskite kūno dirbti „negaliu“. Jei jaučiate, kad negalite patys susidoroti su problema, būtinai kreipkitės į gydytoją. Jei patologinio mieguistumo priežastis yra liga, tuomet ją reikia nustatyti ir kuo anksčiau pašalinti!
Nekantriai laukiame pavasario ir džiaugiamės jo atėjimu, tačiau mūsų organizmą atstatyti nėra taip paprasta.
Žiemą jam trūko vitaminų, saulės šviesos ir vandens. Todėl mes linkę miegoti nuo ryto iki vakaro. Bendrovės sveiko miego tinklaraščio redaktoriai parengė rinktinę patarimų, kaip susidoroti su nuovargiu, mieguistumu ir bliuzu. Mes atkreipiame dėmesį.
123RF/stokkete
1. Valgykite daugiau natūralių vitaminų
Daugelis merginų mano, kad papildyti vitaminų atsargas organizme galima naudojant multivitaminų kompleksus tabletėse. Tiesą sakant, šie vaistai mums nedaro nei gero, nei blogo. Geriau skirkite pinigus natūraliems vitaminams: valgykite jų tiek, kiek norite, kada norite. Išimtis yra riešutai: mažas kiekis kiekvieną dieną yra idealus. Dozės didinimas sukels diskomfortą skrandyje arba galvos skausmą.
Kokiuose maisto produktuose daugiausia vitaminų: obuoliuose, morkose, svogūnuose, česnakuose, kiviuose, pieno produktuose, meduje, graikiniuose riešutuose, žuvyje, mėlynėse, žolelėse, žaliose daržovėse. Tačiau neapsigaukite tik dėl šio produktų sąrašo.
2. Nepiktnaudžiaukite kofeinu
Esame įpratę, kad kava siejama su linksmumu. Taip toli gražu nėra: gėrimas vienu metu sukelia linksmumą ir nuovargį. Jei esate kavos mėgėjas, tai jau kitas reikalas, bet kad nepakenktumėte organizmui, ryte išgerkite ne daugiau 2-3 puodelius. Gydytojai taip pat pataria rinktis arabiką, o ne robustą ir įdėti pieno ar grietinėlės.
Jei geriate kavą dėl to, kad ji turi pagyvinti, pakeiskite ją sveikesniu ir galbūt jums skanesniu gėrimu: cikorija, imbieru ar žaliąja arbata.
3. Susikurkite savo ritualą prieš miegą
Dažna nemigos priežastis – įkyrios mintys apie darbą, šeimos problemas ir kt. Tokiais atvejais reikia mokėti atsipalaiduoti ir nusiteikti miegui. Sugalvokite savo ritualą, kurį siesite su miegu. Pavyzdžiui, pusvalandis pasivaikščiojimas lauke, knygos skaitymas, pokalbis telefonu, šilta vonia, muzikos klausymas, pomėgiai ir kiti malonūs dalykai.
Pagalvokite apie bet ką, tiesiog išbraukite savo sąrašą, kai žiūrite televizorių, žaidžiate kompiuterinius žaidimus ir pasibuvote socialiniuose tinkluose. Programėlių ekranai neigiamai veikia melatonino (miego hormono) gamybą, todėl mes nenorime miegoti.
4. Nevalgykite riebaus maisto naktį
Pagalvokite apie skrandį: kai ilsitės, jis turi dirbti. O jei vakarienei nuspręsite valgyti keptas bulves, riebų kotletą, o desertui neišsižadėsite pyrago, tuomet jam teks pasistengti, kad visa tai suvirškintų. Naktimis tai tiesiog neleis ramiai miegoti.
Todėl čia yra keletas taisyklių: optimalus vakarienės laikas – 2-3 valandos prieš miegą; nieko nevalgyti irgi nepageidautina, tada skrandis neturi ko virškinti, o tai gali sukelti rėmenį, taip pat ir košmarus. Prieš miegą reikia valgyti lengvai virškinamą maistą: liesą mėsą ar žuvį, džiovintus vaisius ar riešutus, baltyminę kiaušinienę, avižinius dribsnius, vaisius, daržovių patiekalus ir kt.
5. Normalizuokite savo miego grafiką
Sveiko miego teorija kai kam gali pasirodyti nuobodi. Todėl trumpai apie pagrindinį dalyką: yra REM miego fazė ir ne REM miego fazė. Kol mes miegame, fazės (gali būti nuo 1 iki 1,5 valandos) keičiasi ir sudaro miego ciklą. Pabudimas ciklo pabaigoje yra svarbus linksmai sveikatos būklei. Norma žmogui yra 4-6 tokie ciklai, tai yra 6-9 valandos.
Belieka tik pasirinkti, kiek miego jums reikia. Norėdami apskaičiuoti, dvi savaites stenkitės keltis tuo pačiu metu ir eikite miegoti, kai tik pajusite nuovargį. Taigi pats kūnas sudarys miego grafiką.
Beje, yra daugybė planšetiniams kompiuteriams ir telefonams skirtų programų, kurios už jus apskaičiuos miego ciklą ir pažadins jus tinkamu metu.
6. Mankštinkitės darbe
Dažniausiai mieguistumas užklumpa darbe, ypač 8 valandas sėdinčius prie kompiuterio: pavargsta akys, kaklas, nugara, svaigsta galva, smegenys atsisako spręsti problemas. Nustatykite sau priminimą telefone arba darbo vietoje priklijuokite ryškų lipduką. Kartą per valandą ar dvi vėdinkite kambarį bent penkias minutes. Šiuo laikotarpiu galite tiesiog pailsėti nuo darbų ir atlikti pratimus. Organizuokite sporto minutę biure arba tiesiog pasivaikščiokite po biurą, o akių mankštą paprastai galima atlikti ir neatsikėlus.
7. Nepamirškite išgerti vandens
Kiekvienam žmogui reikia tam tikro vandens kiekio per dieną. O jei to neužtenka, tuomet nesistebėkite išsausėjusia oda, nuolatiniu nuovargiu ir mieguistumu. Reikia gerti būtent vandenį – arbata, sultys ir kiti gėrimai neįskaitomi. Vanduo normalizuoja kraujospūdį, malšina sąnarių skausmus, gerina odos ir plaukų būklę. Jei nuolat trūksta vandens, gali nutikti priešingai. Beje, būtent dėl šios priežasties dažnai norime valgyti, ypač saldumynų. Norma per dieną yra 40 gramų vandens 1 kg svorio.
Jei nenorite vandens, reikia prisiversti, po kurio laiko organizmas pripras ir pats pareikalaus daugiau skysčių. Norėdami priminti, naudokite mobiliąją programą, kuri praneš, kad laikas gerti vandenį.
8. Dažniau išeikite į lauką
Mums reikia deguonies ir saulės šviesos, kad jaustumėmės žvalūs ir energingi. Saulė padeda organizmui gaminti vitaminą D. Po pietų išeikite į lauką ir pasivaikščiokite bent pusvalandį. Kai galite vaikščioti, išlipkite iš transporto priemonės ir eikite. Vakarais suorganizuokite pasivaikščiojimus, o savaitgaliais eikite į gamtą. Visa tai stiprina imuninę sistemą, mažina dirglumą, stresą, mažina depresiją ir pagerina smegenų veiklą.
9. Sukurkite patogias sąlygas miegamajame
Norint pakankamai išsimiegoti, reikia patogių sąlygų miegamajame. Išmeskite visas šiukšles, leiskite kambariui tapti laisvesniu, jei po to kambarys atrodo tuščias, patogumui papildykite dekoro elementais: girliandomis ar įrėmintomis fotografijomis. Taip pat televizorių geriau išimti iš miegamojo, nes šviesa iš ekrano neigiamai veikia miego hormono gamybą.
Užuolaidos miegamajame turi būti sandarios, nes į kambarį patekusi menkiausia šviesa gali sutrikdyti miegą. Taip pat reikia stebėti temperatūrą, optimali yra 17-20 laipsnių, vėdinkite kambarį likus 15 minučių iki miego. Jokiu būdu nedirbkite darbo miegamajame, nes ši vieta jums turėtų būti siejama tik su miegu.