Kokius fizinius pratimus reikia daryti norint numesti svorio? Fiziniai pratimai svorio metimui namuose

Jei norite, kad treniruotės nenueitų veltui, raumenys gautų reikiamą krūvį, o kūnas taptų lieknas, pasidomėkite, kokius pratimus daryti norint numesti svorio. Tai labai svarbu, nes vieni iš jų padeda didinti raumenų masę, o kiti padeda sumažinti antsvorį. Kad jie duotų norimą rezultatą, jie turi būti atliekami teisingai ir sistemingai.

Pratimų rinkinys svorio metimui

Fiziniai pratimai svorio metimui reikalauja tinkamo požiūrio į jų įgyvendinimą. Prieš pradedant užsiėmimus, būtina sušildyti visus raumenis, taip paruošiant juos būsimoms apkrovoms. Pagrindinė treniruotės dalis turėtų apimti jėgos treniruotes, kurios padeda stiprinti raumenis, ir kardio (pratimai, padedantys greitai numesti svorio). Baigdami treniruotę būtinai atsivėsinkite ir pasitempkite.

Galia

Daugelis žmonių asocijuojasi su tokiais pratimais su didžiuliais raumenimis ir dideliais svoriais, tačiau ne visi žino, kaip jėgos treniruotės yra naudingos norint greitai ir tvariai numesti svorio. Jėgos treniruotės ne tik padeda numesti svorio, bet ir stiprina skeleto sistemą, suteikia puikią energijos užtaisą ir pagerina viso organizmo veiklą. Jei esate pradedantysis sportininkas ir nežinote, kokius pratimus daryti norint numesti svorio, rinkitės kelis pagrindinius judesius, kurie lavina pagrindinius raumenų tipus (spaudimas suolo, pritūpimai, abs).

Kardio

Šie pratimai padeda pagreitinti riebalų skaidymąsi, mažina kraujospūdį, gerina širdies ir plaučių veiklą, padeda numesti svorio, tačiau raumenys netreniruojami. Juos galite atlikti ne tik sporto salėje, bet ir namuose. Kardio treniruotės apima važiavimą dviračiu, šokinėjimą su virve, lengvą bėgimą, plaukimą ir kt. Atlikite jas tris kartus per savaitę po 20 minučių ir pamatysite, kaip prieš akis dingsta riebalinis sluoksnis. Derinkite kardio treniruotes su jėgos pratimais, kad sustiprintumėte savo kūną.

Tempimo pratimai

Baigus fizinius pratimus svarbu pasitempti arba pasitempti. Tokia veikla atpalaiduoja, mažiau išryškina raumenis, lavina lankstumą, plastiškumą, gerina laikyseną ir kraujotaką. Tempimo pratimus galite atlikti ir namuose, tačiau būtinai darykite juos praėjus 50–60 minučių po valgio, o ne tuščiu skrandžiu. Kiekvienas judesys turi būti atliekamas lėtu tempu po 6 priėjimus, fiksuotas 8-10 sekundžių.

Veiksmingi pratimai norint numesti svorio namuose

Norėdami numesti svorio ir patobulinti savo kūną, nebūtina pirkti sporto salės abonemento. Daug veiksmingų judesių galima atlikti namuose. Išmokite pagrindinių pratimų įvairioms raumenų grupėms sistemą, susikurkite savo tvarkaraštį, treniruočių grafiką ir treniruokitės savarankiškai bet kuriuo paros metu. Fitneso pradedantieji turėtų pradėti treniruotis paprastais, lengvais judesiais 25-30 minučių, be hantelių arba su minimalia 1 kg apkrova. Palaipsniui galima didinti svarmenų svorį ir treniruotės trukmę.

Nepamirškite, kad prieš kiekvieną treniruotę turi būti atliktas apšilimas. Tam tinka reguliarūs pratimai iš kūno kultūros pamokų. Pradėkite sukamaisiais galvos judesiais (po 4-5 kartus kiekvienai pusei), tada apšildykite pečius, alkūnių sąnarius, rankas, sukdami juos į skirtingas puses. Po to pereikite prie liemens lenkimo, įšokimo į šonus ir ištieskite pėdas. Atlikite 5-10 minučių.

Dėl pilvo

Treniruojame pilvo raumenis: atsigulkite nugara ant kilimėlio, rankomis suimkite už pakaušio, ištieskite kojas. Sulenkite liemenį, pritraukdami kelius prie krūtinės, o alkūnes - prie kelių, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikti 2 derinius po 15-20 pakartojimų pradedantieji sportininkai gali pradėti nuo 10 pakartojimų. Šis judesys skirtas įstrižiems pilvo raumenims lavinti ir atliekamas taip:

  1. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesnėje pamokoje.
  2. Sulenkite kojas per kelius, pasukite liemenį, traukdami dešinės rankos alkūnę prie kairės kojos kelio.
  3. Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite kaire alkūne ir dešiniuoju keliu.
  4. Atlikite 15-20 judesių kiekviena alkūne.

Norėdami pakelti apatinę pilvo dalį, atsigulkite nugara ant kilimėlio, ištieskite kojas ir padėkite rankas po apatine nugaros dalimi. Įtempdami pilvo raumenis, pakelkite kojas (nesulenkite kelių) maždaug 45 laipsnių kampu, palaikykite 10-15 sekundžių ir nusileiskite ant grindų. Norėdami gauti geresnių rezultatų, išbandykite žirklių pratimą. Šį efektyvų judesį kartokite 12-14 kartų, stengdamiesi nepakelti sėdmenų ir stuburo nuo grindų. Šis pratimų rinkinys padės lengvai numesti svorio ir pašalinti pilvo riebalus.

Dėl kojų

Taip pat išsiaiškinkime, kokius pratimus daryti norint numesti kojų svorį. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, pasukite jas priešais viena kitą. Lėtai pritūpkite, kol jūsų keliai sudarys 90 laipsnių kampą. Kelias sekundes palaikykite poziciją ir atsistokite. Pakartokite šiuos pusinius pritūpimus 20 kartų, atlikite 2 priėjimus. Kojų siūbavimas padės numesti svorio ir atsikratyti riebalų sankaupų, atlikite 10 tokių judesių su kiekviena koja, pakaitomis iš pradžių į dešinę, o paskui į kairę.

Jei nesate naujokas, galite išbandyti šį pratimą: pasidėkite kėdę šalia savęs, pėdą pastatykite ant nugaros taip, kad su antrąja koja susidarytų 90 laipsnių kampas (pasukite jos pirštą į išorę). Švelniai pritūpkite, nesulenkdami pakeltos galūnės kelio, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite keletą 10 pakartojimų derinių su kiekviena koja.

Dėl rankų

Riebalų sankaupos dažnai susidaro ir ant viršutinių galūnių, tad išsiaiškinkime, kokius pratimus daryti norint numesti svorio rankose. Tam labiausiai tinka atsispaudimai: tiesiomis rankomis įlipkite į lentų padėtį, atsiremkite keliais į grindis ir atlikite 10 atsispaudimų. Norėdami treniruoti užpakalinę rankų dalį, atlikite atvirkštinius atsispaudimus:

  1. Padėkite kėdę, atsistokite nugara į ją, atsisėskite ant paties krašto.
  2. Padėkite rankas ant kėdės kraštų abiejose kūno pusėse, o kojas padėkite stačiu kampu.
  3. Perkelkite sėdmenis 4-6 cm atstumu nuo kėdės ir pritūpkite, sulenkdami rankas stačiu kampu.
  4. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės lieka lygiagrečios viena kitai.
  5. Pakartokite judesį 15 kartų.

Šlaunims ir sėdmenims

Pritūpimai padės numesti svorio šlaunyse ir išpūsti sėdmenis. Padėkite kojas pečių plotyje ir padėkite rankas ant juosmens. Pradėkite pritūpti taip, kad nugara būtų tiesi, o pėdos nenukristų nuo grindų. Daliniai pritūpimai stiprina sėdmenis, jie atliekami kaip ir ankstesnis judesys, tik kojos sulenktos ne iki galo, o stačiu kampu. Kelioms sekundėms sustingkite apatiniame skausmingame taške, pajuskite įtampą ir atsistokite. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų. Išdėję pėdas plačiau nei pečių plotyje, galite atlikti plačius pritūpimus, kurie sustiprins ir tonizuos vidinę šlaunų dalį.

Paprasti pratimai norint numesti svorio namuose

Jei jūsų laikas ribotas ir negalite eiti į sporto salę, tačiau norite atsikratyti papildomų kilogramų, pasidomėkite, kokius pratimus daryti norint numesti svorio namuose. Pilvo raumenis, pritūpimus, įtūpimus ir kojų siūbavimą, atsispaudimus ir hula lankus galite daryti be treniruoklio ar treniruoklių. Vaikščiokite daugiau, nekreipkite dėmesio į liftą – lipkite laiptais ir, jei įmanoma, bėgiokite. Yra pratimų, kuriuos galite atlikti darbe ir transporte, pavyzdžiui, įtempdami pilvo ir sėdmenų raumenis.

Be sportinių pratimų, laikykitės šių sveikatos rekomendacijų:

  1. Stenkitės kiekvieną rytą daryti pratimus.
  2. Peržiūrėkite savo mitybą, atsisakykite nesveiko maisto ir paprastų angliavandenių ir nevalgykite naktimis.
  3. Palaipsniui didinkite apkrovą, pradedant nuo mažų pakartojimų.
  4. Tarp valgio ir treniruotės (prieš arba po jos) turi būti 30-60 minučių pertrauka.
  5. Kontroliuokite kvėpavimą mankštos metu.
  6. Kasdien išgerkite bent du litrus švaraus vandens.

Pratimai svorio metimui sporto salėje

Trenerio kaina sporto salėje dažnai apmokama atskirai. Jei neturite tam pinigų, pasidomėkite, kokius pratimus turite atlikti norint numesti svorio, ir atlikite juos patys. Atminkite, kad intensyvus riebalų deginimo procesas vyksta su maksimalia judesių amplitudė, su nedideliu pakartojimų skaičiumi ir trumpu poilsiu. Sudarykite mėnesio pratimų sąrašą, lentelę su pakartojimų skaičiumi ir laikykitės jų. Nepersistenkite su treniruotėmis, sportuokite tris kartus per savaitę.

Moterims

Įvairių lyčių atstovams mokymai treniruokliais skirsis. Norėdami numesti svorio, moterys gali atlikti šiuos pratimus:

  1. Kojos pakėlimas ant horizontalios juostos. Iškvepiant reikia patraukti sulenktas kojas aukštyn, įkvėpus jas nuleisti ir taip 3 derinius po 15 pakartojimų. Ši veikla padarys jūsų skrandį plokščią. Norėdami gauti geriausius rezultatus, turėtumėte pakelti kojas tiesiai.
  2. Įtūpstai su svarmenimis, 2 rinkiniai po 10 pakartojimų kiekviena koja.
  3. Kojos pagrobimas simuliatoriuje, 15 kartų, 3 apskritimai.
  4. Dviratis treniruoklis – 10 min.
  5. Bėgimo takelis – 7 min.

Vyrams

Vaikinai turi pasirinkti vidutinį hantelių svorį ir atlikti pratimus išmatuotu tempu, be trūkčiojimo. Prieš pradėdami apšilkite, tada atlikite keletą kardio pratimų. Pagrindinė treniruotė gali atrodyti taip:

  • karinis presas, 2 deriniai po 15 pakartojimų;
  • kojos paspaudimas ant mašinos, 3 apskritimai 15 kartų;
  • spaudimas ant suoliuko, 20 pakartojimų, 3 rinkiniai;
  • hantelių spaudimas aukštyn gulimoje padėtyje kampu, 2 apskritimai 20 kartų.

Vaizdo įrašas apie svorio metimo pratimus namuose

Norint išlaikyti gerą fizinę formą ir palaikyti normalų svorį, nereikia būti sporto klubo nariu, pasidomėti, kokius pratimus numesti svorio būnant namuose. Studijuokite vaizdo įrašus, kuriuose geriausi treneriai sukūrė jums efektyvių sportinių užsiėmimų programą, skirtą pagreitinti svorio metimą. Pasirinkite sau tinkamą treniruotę ir atsikratykite kūno svorio pertekliaus namuose jums tinkamu laiku.

Geriausi pratimai svorio metimui

Mankštinkitės namuose norėdami numesti svorio

Burpees svorio netekimui

Intervalinė treniruotė riebalams deginti

Norėdami gauti gerą rezultatą, turite išmintingai žiūrėti į treniruotes, tai yra, pasiruošti keliais svarbiais aspektais. Išvardinkime svarbiausius dalykus:

  • Pirmiausia nuspręskite, ko norite pasiekti. Jei tai yra bendras svorio metimas, būtina įtraukti aerobinius užsiėmimus, tokius kaip bėgimas, kūno rengyba ir šokinėjimas su virve. Jei svarbu sumažinti tam tikrų kūno dalių apimtis, tuomet joms reikės parinkti tikslinius pratimus.
  • Antras svarbus veiksnys yra apkrovos nustatymas. Kiekvienas iš mūsų nori kuo greičiau pamatyti rezultatus, tačiau nuo pat pradžių išspausti maksimumą iš organizmo yra žalinga ir net pavojinga. Dėl nepakeliamo raumenų skausmo rizikuojate pervargti, sukelti širdies problemų ir porą savaičių neveikti.
  • Trečias dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra studijų vieta. Kartais jo nebuvimas tampa priežastimi praleisti ir greitai atsisakyti originalių planų. Todėl įsitikinkite, kad jis visada yra jūsų žinioje, suteikia jums vietos siūbuoti ir yra atokiau nuo trapių daiktų.
  • Ketvirta – mityba. Jo svarbos negalima nurašyti, ypač žmonėms, kurių medžiagų apykaita lėta. Dietą reikia koreguoti bent minimaliai.
  • Paskutinis dalykas yra inventorius. Patogumui rekomenduojama įsigyti kilimėlį, hantelius, fitball (sportinį kamuolį), tačiau kilimėlį galima pakeisti bet kokia neslidžia grindų danga, o hantelius – vandens buteliukais. Fitball pirkimą palikite savo nuožiūra.

Pratimai svorio metimui

Pratimų programa, skirta numesti svorio namuose kiekvienam, nusprendusiam greitai ir efektyviai sulieknėti, turėtų apimti dviejų tipų treniruotes: aerobikos ir jėgos treniruotes. Pirmosios skirtos kūnui sušildyti ir kraujotakai gerinti. Jie padidina medžiagų apykaitą, priverčia žmogų prakaituoti, o ilgai gerai atliekami, pastebimai krenta visose kūno dalyse. Antrasis bus skirtas konkrečioms raumenų grupėms. Tai leis jums „išdžiovinti“ kūną, pašalinant riebalų sankaupas iš kiekvieno raumens ir išlaisvinant reljefą.

Galia

Šis pratimų tipas yra populiarus tarp visų besiverčiančių kultūrizmu, nes padeda susikurti gražią raumeningą figūrą. Kalbant apie svorio metimą, jėgos treniruotės yra naudingos dirbant atskiriems raumenims, tačiau nereikia jaudintis, kad jūsų raumenys auga dideliais šuoliais. Ne, geras krūvis juos įtemps, o kūnas taps elastingesnis. Jėgos treniruotės esmė – darbas su svoriu (hanteliais, virdulio štanga, ar savo kūno svoriu). Kiekvienas tipas atliekamas n kartų nuo 2 iki 5 priėjimų.

Atliekant tokio tipo treniruotes, svarbu neperkrauti savęs. Krūvis turi būti didinamas palaipsniui, kitaip dėl stipraus tempimo gali nukentėti raiščiai, sausgyslės, raumenys. Tai leis jūsų kūnui užtikrintai įgyti jėgų ir padidinti ištvermę. Teisingai keiskite įkvėpimus ir iškvėpimus. Pratimų, skirtų numesti svorio namuose, programoje yra pagrindiniai jėgos elementai, tarp kurių yra pritūpimai su svarmenimis, spaudimas ant suoliuko, rankų, krūtinės ir pečių treniruotės naudojant hantelius.

Aerobinis

Priešingai nei jėgos treniruotės, aerobikos pratimai apima visas raumenų grupes. Juos atlikdamas žmogus sunaudoja daug deguonies ir išeikvoja daug energijos. Antrasis jų pavadinimas – kardio treniruotės, nes jos gerai apkrauna visą širdies ir kraujagyslių sistemą. Dėl šios priežasties labai svarbu apskaičiuoti tokių treniruočių intensyvumą. Pradedantiesiems ar žmonėms, turintiems pradinį treniruočių lygį, nuo pat pirmųjų pamokų neturėtų pasireikšti nuovargis, stiprus dusulys ir negalėjimas pajudinti kojų, nes iš įpročio labai apkraunate savo širdį.

Sporto treneriai rekomenduoja aerobinių pratimų intensyvumą rinktis atsižvelgiant į pulsą. Tai leis jums apskaičiuoti efektyviausią ir tuo pačiu saugų tempą. Aerobinius pratimus rekomenduojama įtraukti į svorio metimo programas tris kartus per savaitę, kaitaliodami su jėgos treniruotėmis. Užsiėmimo rūšį galite pasirinkti savo nuožiūra: bėgimas, ėjimas, šokiai, plaukimas, važiavimas dviračiu ar treniruoklis.

Intervalas

Vienas iš populiariausių būdų pasiekti gerą fizinį pajėgumą yra intervalinės treniruotės. Jie yra padidėjusio ir sumažėjusio aktyvumo kaita su minimaliu poilsio laiku. Niekas nedegina riebalų geriau nei toks požiūris, tačiau tai taip pat atima daug energijos, todėl ne visi gali iš karto atlaikyti didelį krūvį. Netgi aerobinė veikla gali būti paversta intervaline veikla, bėgant, šokinėjant ar minant pedalus dideliu ar žemu tempu.

Kaip sukurti treniruočių programą svorio metimui namuose

Tinkamai parengta treniruočių programa norint numesti svorio namuose yra pusė visų pastangų sėkmės. Nepakankamas ir nereguliarus krūvis neduos rezultatų, pernelyg intensyvus lems pervargimą. Svarbu apsispręsti dėl trijų geros treniruotės komponentų: dažnumo, intensyvumo ir pratimų pasirinkimo. Norint pradėti mesti svorį, geriausia kaitalioti jėgos ir aerobikos treniruotes, naudojant nedidelius įrangos svorius ir didesnį pakartojimų skaičių. Tai užtikrins tolygų krūvį ir nuolatinį riebalų atsargų mažinimą.

Kokia tvarka atlikti

Kitas svarbus veiksnys, nuo kurio priklauso gera sveikata ir rezultatai – nuoseklumas. Kad ir kokius pratimus įtrauktų jūsų svorio metimo namuose programa, atlikite juos ta pačia tvarka:

  • Apšilimas. Dauguma to vengia, laikydami tai laiko švaistymu. Tuo tarpu apšilimas yra labai svarbus. Sušildo raumenis ir raiščius, apsaugo sąnarius ir stuburą nuo traumų. Nuo jo reikia pradėti kiekvieną treniruotę, 5-10 minučių praleisti intensyviems rankų siūbavimui, lenkimams ir posūkiams.
  • Pats sunkiausias dalykas. Energijos reikalaujančius pratimus, tokius kaip pritūpimai, traukimai ir atsispaudimai, geriausia atlikti treniruotės pradžioje, kitaip vėliau jiems nebeliks jėgų. Pirmiausia turėtumėte pasirinkti tuos tipus, kuriuos reikia kruopščiai išdirbti, kitaip jūs taip pat negalėsite jų tinkamai atlikti.
  • Apkrova raumenų grupėms. Bendrasis pagrindinis visada pirmas, tada korekcinis.

Kaip teisingai kaitalioti apkrovą

Tvarus svorio metimas gali būti pasiektas tinkamai paskirstant apkrovą. Treniruotėms reikia nusiteikti 40–60 minučių, nes riebalai pradedami vartoti po pirmo pusvalandžio treniruotės. Svorio metimo treniruočių metu atkreipkite dėmesį į:

  • Laipsniškas padidėjimas. Tai taikoma apkrovai ir intensyvumui.
  • Priėjimų skaičius. Turėtų būti ne daugiau kaip 5. Ateityje raumenys išsenka.
  • Kintamieji pratimai skirtingoms raumenų grupėms, nutolusioms viena nuo kitos. Pavyzdžiui, pirmiausia ant rankų, tada ant nugaros. Jei reikia gerai ištreniruoti tam tikrą sritį, atlikite keletą skirtingų pratimų, sutelkdami dėmesį į ją.
  • Apkrovos sumažinimas. Neleisk, kad tai nutiktų tau. Kai būsite pripratę, pasistenkite labiau.

Treniruočių tvarkaraštis namuose

Svorio metimo greitis priklausys nuo pratimų dažnumo. Geriausia tris kartus per savaitę skirti jėgos treniruotes skirtingoms raumenų grupėms apdirbti, sudaryti dienos lentelę ir laikytis režimo. Pavyzdžiui, pirmadienį rinkitės pratimus viršutinei kūno daliai. Trečiadienį – akcentas kojoms, penktadienį – kompleksas sėdmenims ir pilvo raumenims. Likusias dienas skirkite poilsiui arba lengviems aerobiniams pratimams, pradėkite nuo 15 minučių per dieną, palaipsniui didindami iki 1–1,5 valandos. Vienoje treniruotėje galite derinti jėgos ir aerobikos pratimus, tada galėsite saugiai ilsėtis 4 dienas per savaitę.

Pratimų rinkinys svorio metimui namuose

Kompetentinga treniruočių programa norint numesti svorio namuose turėtų užtikrinti vienodą viso kūno apkrovą, įskaitant aerobinį. Tam pakanka pusantros valandos treniruotės. Pervargti nereikia, nes visada galima reguliuoti žygių skaičių ir skirti sau 5 minučių poilsį. Jūsų pratimų tvarkaraštyje turi būti apšilimas, keli pagrindiniai pratimai, o atvėsimas užbaigs darbą su savimi, kuris leis atsipalaiduoti ir išlaikyti jėgas po sportinės veiklos.

Apšilimas

Apšilimas skirtas sušildyti kūną ir aprūpinti raumenis deguonimi. Nevenkite to, jei nenorite susižaloti, plyšti apatinės nugaros dalies ar pervargti neįkaitusių raumenų. Norėdami sušilti, galite atlikti kelis kūno judesius, kurie turėtų trukti ne ilgiau kaip 15 minučių:

  • bet koks rankų ir kojų svyravimas;
  • šokinėjimo virvė;
  • lengvas bėgimas;
  • sukamieji rankų ir kojų sąnarių judesiai.

Pagrindiniai pratimai

Pagrindines kūno jėgas ir liūto dalį laiko reikia skirti visoms zonoms lavinti. Tai kojos, šlaunys, sėdmenys, pilvas, rankos. Štai pagrindiniai pratimai, kuriuos kiekvienas gali atlikti namuose:

  • pritūpimai;
  • pasukite kojas į šonus;
  • pasukite kojas atgal;
  • spauda;
  • lenkimai;
  • pakelkite rankas aukštyn ir į šonus;
  • Atsispaudimai.

Prikabinti

Sportininkai taip pat turi tokį terminą kaip kabliukas. Tai reiškia pratimų rinkinį, kuris atliekamas treniruotės pabaigoje ir trunka iki 10 minučių. Atvėsimo tikslas – iš susijaudinimo pereiti į ramesnę būseną, pašalinti iš raumenų pieno rūgštį, sumažinti pulsą. Kaip atsipalaidavimą galite atlikti lėtą bėgiojimą, kuris baigsis ėjimu ir prisitraukimais.

Dėl plono juosmens

Jei norite suliekninti juosmenį, svarbu išsikelti pasiekiamus tikslus. Taigi, visuotinai priimta 60 centimetrų norma yra teisinga tik tuo atveju, jei jūsų ūgis yra 160. Tai reiškia, kad jūsų juosmens apimtis yra skaičius, kuris gaunamas iš jūsų ūgio atėmus 100 centimetrų. Taigi, kad jūsų juosmuo taptų lieknas, į savo klases turite įtraukti:

  • Lankas arba hula lankas. Svarbus sviedinio svoris. Jis turi būti ne mažesnis kaip 2 kilogramai ir turi būti sukamas bent valandą.
  • Pakrypimai. Šį paprastą ir efektyvų pratimą galima atlikti įvairiais variantais (pirmyn/atgal, dešinė/kairė).
  • Malūnas. Rankos dedamos į šonus ir atliekami intensyvūs sūpynės.

Šlaunims ir sėdmenims liekninti

Kojos yra viena iš probleminių daugelio žmonių dalių, ypač merginų, moterų ir daug rečiau vyrų. Celiulitas, jojimo bridžai, plačios blauzdos – visa tai reikalauja korekcijos. Šis sąrašas padės padaryti jūsų kojas ir sėdmenis gražias:

  • įtūpstai į priekį;
  • šoniniai įtūpstai;
  • siūbuoti į šonus;
  • kojų pagrobimas į šonus iš gulimos padėties;
  • gilūs pritūpimai su hanteliais.

Pilvo ir šonų lieknėjimui

Bendra kūno svorio mažinimo schema padės sumažinti pilvo ir šonų apimtį. Šį procesą galima palengvinti pridedant keletą pratimų, kurie stangrins šios srities odą ir raumenis:

  • dviratis;
  • liemens kėlimas arba sukimas (geriau ir efektyviau atliekama ant fitball, ant kurio reikia laikyti kojas);
  • čiuožimas riedučiais (pradžioje galite tai daryti nuo kelių, nepamirškite, kad negalite sulenkti nugaros - ji visą laiką turi būti tiesi);
  • kojų kėlimas 90 laipsnių kampu nuo pradinės padėties gulint (atliekamas nuleidus kojas, neliečiant grindų, kad skrandyje būtų nuolatinė įtampa).

Kokius pratimus reikia daryti norint numesti svorio ant rankų?

Keletas pratimų su įranga ir be jo padės padailinti rankas ir suteikti joms tonizuotą formą. Kiekviena apdoroja skirtingas rankų dalis, todėl rekomenduojama jas kaitalioti nuo treniruotės iki treniruotės arba atlikti visas po vieną:

  • Atsispaudimai;
  • atvirkštiniai atsispaudimai (norint tai padaryti, reikia atsiremti rankomis į už savęs esantį suolą, sulenkti alkūnes, nuleisti ir pakelti liemenį);
  • traukdamas hantelius prie krūtinės.

Tempimas

Renkantis aktyvų ir dažnai sunkų treniruočių režimą, daugelis iš mūsų visiškai neatsižvelgia į tempimo pratimus, tačiau jie taip pat labai praverčia norint numesti svorio probleminėse srityse, net atsižvelgiant į statinį pobūdį. Tempimas verčia kelias sekundes pabūti kiekvienoje padėtyje, o tai padeda ištreniruoti kiekvieną kūno ląstelę, lavina lankstumą ir įtvirtina rezultatą. Kiekvienas, kuris yra susipažinęs su joga, net ir pradiniame lygmenyje, žino, kokie energijos suvartojantys, ty veiksmingi svorio metimui, yra šie pratimai:

  • šuo žiūri žemyn;
  • aktyvus balandis;
  • kobra.

Vaizdo įrašas

Antsvorio problema šiandien yra aktuali. Vyrai ir moterys nuolat kankina save pasninko dienomis ir bado dietomis, bet vis tiek negali nuimti centimetrų nuo juosmens. Kyla klausimas: kodėl žmogus mažai valgo, bet vis tiek nekrenta? Įrodyta, kad net ir pati efektyviausia dieta neduos norimo rezultato, jei bus apleistas minimalus fizinis aktyvumas. Pratimai greitam svorio metimui namuose – tai pratimų rinkinys, kurį gali atlikti kiekvienas. Paprastas treniruočių planas kartu su tinkama mityba padės atsikratyti tų papildomų kilogramų taip, kad vėliau jie nebesugrįš.

Treniruočių planavimas

Treniruotės planas turėtų būti pagrįstas kūno svoriu, esant dideliam nutukimui, esant normaliam pertekliniam svoriui, apkrovą galite padidinti beveik iki normalių ribų;

Norėdami tai padaryti, turite apskaičiuoti kūno masės indeksą, kuris yra lygus kūno svoriui (kilogramais), padalytam iš ūgio kvadrato (metrais). Optimalus moterų skaičius yra 21, vyrams - 23, normalus skaičius bet kuriai lyčiai neturėtų viršyti 25 metų.

Pradėti sportuoti reikėtų nuo 3-4 treniruočių per savaitę, norint numesti svorio 45-60 minučių vienu metu. Veiksmingos treniruotės turėtų būti kaitaliojami aerobikos pratimai (bėgimas, treniruoklis) 2 kartus per savaitę ir 2 kartus jėgos pratimai (abs, pritūpimai ir kiti čia aprašyti).

Esant normaliam kūno masės indeksui per savaitę, intensyvumas turėtų būti padidintas iki judesių ir priėjimų skaičiaus, aprašyto straipsnyje. Jei turite perteklinį kūno svorį iki pusės aukščiau nurodyto kiekio, visą kompleksą galite pradėti atlikti po mėnesio. Jei esate nutukęs, geriau treniruotis sporto salėje, o ne namuose, nes tokį kūno svorį lydi įvairios ligos. Tokiu atveju reikalingas nuolatinis profesionalaus gydytojo ir trenerio stebėjimas.

Pagrindinės svorio metimo namuose taisyklės

Kaip ir atliekant bet kokią fizinę veiklą, norėdami pasiekti norimą rezultatą, turite laikytis pagrindinių pratimų atlikimo taisyklių:

  1. Užsiėmimų dažnumas turėtų būti nuo dviejų iki keturių kartų per savaitę.
    Mažesnis kiekis neduos norimo efekto, daugiau taps stresu organizmui.
    Turėtumėte pradėti nuo minimumo, palaipsniui didindami užsiėmimų dažnumą.
  2. Treniruočių metu nerekomenduojama daryti pertraukų.
  3. Visi kompleksai turi būti atliekami sklandžiai ir be perstojo.
  4. Reikėtų vadovautis rekomendacijomis dėl mokymo proceso laiko.
  5. Norint numesti svorio, idealus pratimų laikas yra 40–45 minutės. Svarbu pažymėti, kad visiškai draudžiama pradėti nuo tokių ilgų pratimų.
  6. Geriausia pradėti nuo dešimties minučių komplekso, pridedant 5-10 minučių per savaitę, kol pasieksite 40-45 minutes.
  7. Taip pat neturėtumėte viršyti rekomenduojamo parametro.
  8. Per didelės apkrovos gali sukelti įvairias ligas ir rimtus organizmo veiklos pokyčius.
  9. Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas teisingai, griežtai laikantis aprašytų nurodymų.
  10. Labai dažnai daugelis pradedančiųjų pamiršta vykdymo techniką, tačiau nuo to priklauso galutinis rezultatas.
  11. Svarbu tai stebėti, nes dažnai organizmas pradeda ieškoti paprasčiausių būdų, ypač jei žmogus anksčiau nesportavo.

Ar norite numesti svorio? Tada šie straipsniai jums

Pateiksime pavyzdį, pagrįstą preso siurbimu

Pratimui atlikti žmogus atsigula, uždeda rankas už galvos, tada sulenkia kelius ir kojomis atsiremia į grindis.
Iškvėpdamas žmogus pakelia liemenį ir traukia jį link kojų, laikydamas tiesias alkūnes, o įkvėpdamas grįžta į pradinę padėtį.

Daugelis žmonių, atlikdami šį pratimą, pamiršta, kad iškvėpdami reikia įtempti pilvo raumenis.

Jei pamiršite šią detalę, galite atlikti 200 priėjimų per dieną ir nepasieksite jokių rezultatų.

Svarbu bet kurią treniruotę pradėti nuo apšilimo.

Tai padės sušildyti raumenis, nepažeidžiant jų mankštos metu.

Apšilimą galima pakeisti bėgiojimu, kurį rekomenduojama daryti gryname ore.

Paprasti pratimai pradedantiesiems

Žmonės, neturintys fitneso patirties, turėtų pradėti nuo paprastų pratimų, kurie padės organizmui palaipsniui priprasti prie streso. Optimali treniruotės trukmė pradedantiesiems yra 20 minučių. Visi judesiai turi būti atliekami lėtai, nenaudojant svarmenų. Jei apkrova atrodo nepakankama, galite naudoti mažus svorius, sveriančius iki 1 kg. Sužinokite daugiau apie tai, kaip tinkamai naudoti kojų svarmenis.

Bet kuri treniruotė turėtų prasidėti apšilimu. Apšilimas pradedantiesiems apima šiuos judesius: sklandus galvos sukimas (10-15 kartų), tiesios rankos į priekį ir atgal (10-15 kartų), kūnas (8-12 kartų), dubens (8-12 kartų), keliai (10-15 kartų), šokinėjimas vietoje (10-15 kartų). Penkių minučių apšilimas paruošia kūną pagrindiniam pratimų blokui ir padeda išvengti traumų.

Kompleksas pradedantiesiems, užtikrinantis greitą svorio metimą, apima šiuos pratimus (kartojimų skaičius – 15-20 kartų):

  • Pusiniai pritūpimai: negilūs pritūpimai, tuo pačiu metu iškeldami rankas tiesiai į priekį.
  • Pritūpimai: pakaitomis į priekį su kaire ir dešine kojomis. Svarbu: plaudamas kelias turi sulenkti stačiu kampu.
  • Pritūpimai: padėkite kojas pečių plotyje, pasukite kojų pirštus į šonus, darykite lėtus pritūpimus 3 kartus, tada lėtai kilkite aukštyn.
  • Supaprastinti atsispaudimai: atsistokite ant grindų, atsiremkite į kelius ir delnus, atsispaudimai lėtu tempu. Pratimo metu negalite sulenkti nugaros ir pakelti galvos tik rankos. Jei jaučiate diskomfortą keliuose, po jais pasidėkite žemą pagalvę ar rankšluostį.
  • Pilvo pratimai: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, rankas padėkite į pakaušį, iškvėpdami lėtai kelkite pečius, o įkvėpdami – nuleiskite. Keliant nereikėtų tempti kaklo tik pečiai – dėl pilvo raumenų įtempimo.
  • Sėdmenų pakėlimas: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, ištieskite rankas išilgai kūno, pakelkite sėdmenis, atlikite greitus sėdmenų judesius aukštyn ir žemyn. Keldami turėtumėte kiek įmanoma suspausti sėdmenų raumenis.

Pateikti pratimai pradedantiesiems padeda vos per 20 minučių mankštos gerai ištreniruoti visas „problemines“ sritis: kojas, klubus, rankas ir pečius bei pilvo raumenis. Pamokos metu leidžiama daryti trumpas pertraukėles, bet ne ilgiau kaip 5 minutes. Treniruotę reikia užbaigti lengvais tempimu: atsisėskite ant grindų plačiai išskėstomis kojomis; lėtai ištieskite kūną į priekį, kairėn, dešinėn.

Pratimai greitam svorio metimui namuose pilvo raumenims

Pilvas yra viena problemiškiausių vietų, kur kaupiasi daugiausia riebalų sankaupų. Jokia dieta nepadės atsikratyti raukšlių ir suglebusios odos. Išpumpuoti pilvą ir pasidaryti gražų pilvą – tai užduotis, kurią įprastos treniruotės gali atlikti. Tačiau neturėtumėte tikėtis rezultatų per kelias dienas. Tai kruopštus darbas, kuris laikui bėgant tikrai duos norimą rezultatą.

Veiksmingiausi pratimai pilvo raumenims

1. „Sukimas“

Pratimas skirtas pilvo raumenims lavinti, svarbiausia jį atlikti su maža amplitude. Turite atsigulti ant grindų ir stipriai prispausti nugarą. Alkūnės nukreiptos į šonus, kojos sulenktos per kelius. Giliai įkvėpiame, tuo pačiu pakeliame galvą ir pečių ašmenis, o iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį. Pirmąsias dienas priėjimų skaičius yra 10-15, vėliau palaipsniui didinamas.

Ar norite numesti svorio? Tada šie straipsniai jums

2. Pratimai su kėde

Turite sėdėti ant kėdės ir tvirtai atsiremti į ją rankomis. Kojos ištiestos priešais jus. Lėtai jie lenkia kelius ir išsitiesia kūno link. Tada iškvėpkite ir kojos grįžkite į pradinę padėtį. Privažiavimų skaičius – 15.

Video pratimai greitam svorio netekimui

Veiksmingiausi kojų raumenų pratimai

Kojų sumažinimas ir pailginimas. Atsigulkite nugara ant grindų ir, padėję rankas po sėdmenimis, pakelkite kojas tiesiai į viršų. Sujunkite pakeltas kojas ir išskleiskite jas. Pakartokite šį pratimą dešimt kartų.

1. Pritūpimai nuo klūpančio stovo. Klūpodami ištieskite rankas į priekį. Dabar paeiliui atsisėskite ant kiekvieno sėdmens, pakreipdami kūną į šoną. Pratimą atlikite greitai, kad neprarastumėte pusiausvyros.

2. Sumo pritūpimai. Stovėdami kojas pečių plotyje, pasukite pėdas ir kelius į išorę. Lėtai pritūpkite, kad pajustumėte, kaip dirba abiejų šlaunų raumenys. Kiek įmanoma ilgiau išbūkite pusiau pritūpę. Tada pabandykite sklandžiai grįžti į pradinę padėtį.

3. Pasukite kojas. Atsigulkite ant šono ir sulenkite blauzdą ties keliu, pakelkite ją į priekį. Tiesia viršutine koja kelkite aukštyn didele amplitude, stengdamiesi judėti kuo lėčiau. Tada apsiverskite ant kito šono ir pakartokite su kita koja. Šis pratimas padės pakoreguoti ir išpumpuoti vidines šlaunų formas.

Su elastine juostele, kaip parodyta paveikslėlyje, galite atlikti šiuos pratimus, kurie žymiai pagerins jūsų rezultatus:

Pratimai greitam svorio metimui namuose šlaunims

1. Pradinė padėtis – horizontali. Rankos turi būti dedamos ant sėdmenų, kojos turi likti tiesios. Lėtai kojos kyla aukštyn, kol susidaro stačias kampas su kūnu, išskėskite ir 10 kartų atitraukite atgal.

2. Pradinė padėtis – stovėjimas. Jūsų kojos turi būti išskėstos plačiau nei pečiai, pirštai turi būti išdėstyti į šonus. Dabar pritūpimai atliekami atsargiai, kad įtemptų šlaunis ir sėdmenis. Priėjimų skaičius – 10. Reguliarus šio pratimo atlikimas pašalina celiulitą ir padeda stangrinti odą.

3. Pradinė padėtis – gulima ant šono, galva remiasi į ranką. Pirma, viena koja pakyla aukštyn, tada reikia gulėti ant kito šono ir atlikti pratimą kita koja. Priėjimų skaičius yra 10 kiekvienoje pusėje.

Naudinga informacija norint numesti svorio

Atvėsinkite – taisyklingai užbaigite pratimus

Palaipsniui, lenkdami ir sukamaisiais judesiais rankų ir kojų sąnariuose, mažinkite fizinio krūvio intensyvumą. Atvėsus kraujas tolygiai pasiskirstys visame kūne, o dėl venų varikozės pavojingas kraujo sąstingis. Kad pagerintumėte mankštos poveikį, pasivaikščiokite po namus, pasivaikščiokite gatve.

Pratimai norint numesti svorio yra tokie pat būtini kaip tinkama mityba ir stipri motyvacija. Būtent ant šių trijų ramsčių remiasi visas procesas, leidžiantis greitai atsikratyti papildomų svarų, nepaisant jų kiekio. Tačiau šiandien yra tiek daug įvairių fizinės veiklos kompleksų ir rūšių, kad pradedantysis gali lengvai susipainioti. Profesionalus treneris arba pagrindinės žinios, kurie pratimai yra efektyviausi riebalų atsargoms deginti, gali padėti orientuotis.

Visas fizinio aktyvumo rūšis galima suskirstyti į tam tikras kategorijas, kurios skirtingai veikia žmogaus organizmą. Todėl norint numesti svorio, geriausia atlikti sudėtingus pratimus, kuriuose derinami skirtingų kategorijų pratimai. Tik toks strateginis požiūris leidžia kuo kruopščiau ištreniruoti visas raumenų grupes ir užtikrinti ne tik riebalinio audinio tūrio sumažėjimą, bet ir gražų raumenų reljefą.

Visus fizinius pratimus galima suskirstyti į:

Idealiu atveju pratimų, kuriuos atliekate norėdami numesti svorio, rinkinys turėtų apimti visas aukščiau išvardytas kategorijas. Tik moterims geriau sutelkti dėmesį į aerobinius pratimus, o vyrams - anaerobinius pratimus, nes jiems labai svarbu, kad raumenys būtų suformuoti.

Paaugliams jėgos treniruotės su dideliais svoriais yra draudžiamos. Jie gali sukelti augimo sulėtėjimą ir stuburo išvaržos vystymąsi.

Treniruotės namuose

Nepaisant to, kad šiuolaikiniai kūno rengybos klubai siūlo daugybę skirtingų grupinių treniruočių rūšių, daugelis vis tiek nori mankštintis namuose. Tai visų pirma lemia katastrofiškas laiko trūkumas. Svarbų vaidmenį atlieka ir tai, kad namuose lengviau susikurti sau patogias sąlygas: įsijungti mėgstamą muziką, vėdinti kambarį ir nustatyti joje optimalią temperatūrą, dėvėti patogius drabužius ir avalynę.

Žemiau siūlomas pagrindinis svorio metimo pratimų rinkinys apjungia įvairius fizinio aktyvumo tipus ir tinka bet kokio amžiaus ir lyties žmonėms, įskaitant turinčius didelį antsvorį. Jie yra paprasti, veiksmingi, o visas kompleksas neužima daug laiko ir gali būti atliekamas bet kuriuo paros metu. Vienintelė sąlyga – nevalgyti valandą prieš ir valandą po treniruotės bei nesportuoti vėliau nei 2 valandos prieš miegą.

Kartokite kiekvieną pratimą 10-15 kartų ir palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių iki 50. Šiuos 50 pakartojimų galima suskirstyti į tris priėjimus po 15 kartų, tarp kurių daroma ne ilgesnė kaip 60 sekundžių pauzė.

Jei treniruodamiesi norite papildyti šį kompleksą ir kaip nors jį paįvairinti, galite internete ieškoti vaizdo įrašų su garsių kūno rengybos trenerių meistriškumo kursais. Juose yra įdomių originalių pratimų, taip pat naudingų patarimų, kaip geriau maitintis ir sportuoti, kad rezultatai būtų greičiau pasiekti.

Iki pavasario pradžios liko mažiau nei mėnuo, o tai reiškia, kad jums liko labai mažai laiko paruošti kūną atviriems drabužiams. Žinoma, galite laikytis dietos, tačiau, kaip rodo praktika, tai duoda trumpalaikių rezultatų, kurie labai greitai niekur nedings. Jei kalbėsime apie rezultatus, kurie išliks ilgai, geriausias pasirinkimas yra derinamas su tinkama mityba.

TINKAMAS SUKRONE NEMETAMS NAMUOSE: KOKIE PRATIMAS PADĖS NUMESTI SVORIO

Žinoma, ne visiems patiks galimybė užsiimti gimnastika ir stengtis teisingai maitintis. Bet, būkime atviri, norint turėti rezultatą, reikia dirbti. Ir kartais tai gali būti sunku. Tokiomis akimirkomis pagalvokite apie gražius drabužius, kuriuos galėtumėte dėvėti numetę tuos papildomus kilogramus. Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad tokiu būdu svorio metimas neįvyks žaibo greičiu. Tačiau rezultatas išliks ilgai. Ir jei numetę svorio jį išlaikysite, galėsite būti liekni absoliučiai visada.

Norint sulieknėti, per savaitę reikia atlikti 5 treniruotes, iš kurių trys bus su jėgos treniruočių rinkiniu ir dvi su. Taip pat atminkite, kad prieš kiekvieną treniruotę turite atlikti trumpą apšilimą.

Pasukite kojas


Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės kėdės. Atsiremkite rankomis į jo nugarą, stovėkite tiesiai, pėdos pečių plotyje, dešinę koją šiek tiek sulenkite ties keliu. Tada kaire koja staigiai pasukite, grąžindami ją į pradinę padėtį. Atkreipkite dėmesį, kad dešinės kojos padėtis neturėtų keistis.

Atlikite 3 serijas po 20 pakartojimų kiekvienai kojai.

Pritūpimai


Vienas iš efektyviausių pratimų metant svorį apatinėje kūno dalyje yra pritūpimai. Norėdami atlikti šį pratimą, padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, o kojų pirštai nukreipti tiesiai į priekį. Iškvėpdami darykite pritūpimą, kai pratimo metu keliai neturi būti toliau nei kojų pirštų lygis. Tai labai svarbus momentas, padėsiantis išvengti daugelio traumų. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 3 rinkinius po 20 kartų.

Šokinėja

Šokinėjimas yra puikus pratimas deginti riebalų perteklių visame kūne. Specialios šokinėjimo technikos nėra: svarbiausia tiesiog pradėti tai daryti. Vienintelis dalykas, kurį turite atsiminti atliekant šuolius, yra tai, kad galite nusileisti tik ant sulenktų kojų. Priešingu atveju traumos neišvengiamos.

Atlikite 30 įprastų šuolių, 20 keliais aukštyn ir 20 sulenktais keliais.

Gulėdami pasukite kojas


Atsigulkite ant grindų, dešinėje pusėje, tiesiomis kojomis. Sulenkite dešinę ranką per alkūnę ir padėkite ją taip, kaip jaučiatės patogiai. Uždėkite kairįjį ant šlaunies. Iškvėpdami pasukite kairę koją. Pratimas atliekamas lėtu tempu ir maksimalia amplitude (tai yra, reikia pakelti koją kuo aukščiau, nesulenkiant kelio). Tada tuo pačiu lėtu tempu grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 3 serijas po 15 kartų kiekvienai kojai.

Lenta


Tai pagrįstai laikoma vienu iš efektyviausių viso kūno pratimų. Taigi jis stiprina abs, nugarą, sėdmenis ir kojas, taip pat padeda atsikratyti riebalų sankaupų. Pratimo esmė – stovėti statinėje padėtyje 2-3 minutes, atsiremiant tik į rankas ir kojų pirštus. Iš pirmo žvilgsnio nieko sudėtingo. Tačiau tik pirmajam. Tiesą sakant, poziciją išlaikyti sunku, bet rezultatai – įspūdingi.

Norėdami atlikti lentą, užimkite „gulimo padėtį“, įkvėpkite ir iškvėpkite, tada pakelkite liemenį, remdamiesi ant alkūnių ir kojų pirštų. Atkreipkite dėmesį, kad atliekant pratimą jūsų sėdmenys ir pilvo raumenys turi būti kuo labiau įtempti, o nugara neturėtų būti išlenkta.

Iš pradžių palaikykite poziciją 10-15 sekundžių, palaipsniui didindami laiką iki 2 minučių.

Hantelių kėlimas

Norėdami dirbti su rankomis, jums reikės hantelių. Jei jų neturite, galite naudoti įprastus plastikinius vandens butelius. Norėdami atlikti pratimą, stovėkite tiesiai, kojos pečių lygyje. Rankos sulenktos per alkūnes, delnai „atrodo“ tiesūs. Iškvėpdami pakelkite rankas kiek įmanoma aukščiau, užfiksuokite padėtį ir grįžkite į pradinę padėtį. Verta pabrėžti, kad pratimas atliekamas lėtu tempu.

Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų.

Poilsis tarp serijų neturi viršyti 45 sekundžių. Tarp pratimų galite pailsėti 90 sekundžių. Taip pat atminkite, kad po treniruotės negalite valgyti 2 valandas.