Paprastas pratimų rinkinys, skirtas svorio metimui namuose, skirtas kasdienėms 20 minučių trukmės pratyboms. Efektyvus svorio metimas ir probleminių vietų lavinimas efektyviu fiziniu aktyvumu.
Ne kiekviena dailiosios lyties atstovė gali pasigirti iškalta figūra, kuria gamta ją dosniai apdovanojo. Dauguma moterų ir merginų turi sunkiai dirbti su savo kūnu, kad pasiektų lenktas figūras. Ir ne visi, deja, dėl įvairių aplinkybių gali sau leisti reguliariai lankytis fitneso klube treniruotis. Tačiau norėdami efektyviai numesti svorio, įtempti raumenis ir ilgam įtvirtinti rezultatus, galite treniruotis namuose. Siūlome jums paprastą pratimų, skirtų lieknėjimui namuose, rinkinį, kuris neabejotinai padės atsikratyti riebalų sankaupų probleminėse srityse ir pagerins bendrą savijautą.
Pratimai svorio metimui ir raumenų stiprinimui
Norint per trumpą laiką pasiekti gerų rezultatų, reikia visapusiško požiūrio į svorio metimą. Reikia ne tik fiziškai sportuoti, bet ir persvarstyti mitybą. Atsisakykite greito maisto, produktų, pagamintų iš aukščiausios kokybės kvietinių miltų, cukraus turinčio maisto, saldžių gazuotų gėrimų, riebaus, kepto ir sūraus maisto. Stenkitės valgyti daugiau baltymų ir išgerkite bent 2 litrus gryno vandens ar žaliosios arbatos per dieną.
Pasistenkite pakeisti savo gyvenimo būdą: užuot žiūrėję mėgstamus serialus, eikite į baseiną ar bėgiokite parke, važiuokite dviračiu ar treniruokliu, šokinėkite su virve. Ir, žinoma, stenkitės kasdien skirti 20–30 minučių šiems fiziniams pratimams svorio metimui.
Pratimai plokščiam pilvui ir plonam juosmeniui
Daugelis moterų susiduria su riebalų sankaupų ant skrandžio ir šonų problema. Šie svorio metimo pratimai – veiksmingi ir paprasti – padės jų atsikratyti.
Kompleksas, skirtas numesti svorio šlaunų ir sėdmenų srityse
Toliau kalbėsime apie tai, kokius pratimus reikia atlikti norint numesti šlaunų ir sėdmenų svorį. Atlikite šį kompleksą reguliariai, o po 3-4 savaičių galėsite įvertinti pirmuosius rezultatus.
Kasdien laikykitės siūlomo komplekso, laikykitės lengvos dietos, daugiau judėkite, o per mėnesį svarstyklės parodys 5-9 kilogramais mažiau.
Visi svajojame apie gražią, liekną ir atletišką figūrą, tačiau retas iš mūsų tikrai randa jėgų eiti į sporto salę. Norint, kad tavo figūra būtų graži, visai nebūtina laikytis dietos ar daryti daug varginančių fizinių pratimų. Norint numesti svorio ir formuoti figūrą namuose, užtenka paprastų pratimų. Galite pasirinkti bet kurį jums patinkantį kompleksą, nes pratimai yra skirti numesti viso kūno svorį arba nukreipti į konkrečias problemines sritis.
Treniruotės atliekamos reguliariai, 3 kartus per savaitę, tada poveikis bus akivaizdus. Be to, tinkama mityba skatina gerą medžiagų apykaitą, o tai, savo ruožtu, turi įtakos svorio metimui. Paprasti pratimai padės ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir sustiprins imuninę sistemą bei viso kūno raumenis. Jie tonizuos jūsų kūną, o tai reiškia, kad atrodysite stulbinančiai bet kokiomis aplinkybėmis ir bet kuriuo metu. Taigi, pereikime tiesiai prie paprastų svorio metimo pratimų rinkinio.
Paprasti pratimai svorio metimui visam kūnui
Šis kompleksas skirtas rytui. Vos pabudę galite iškart pradėti daryti pratimus. Jei jaučiatės alkani, galite valgyti vaisių ar jogurto, taip pat tinka lengvas, neriebus maistas. Po valgio turėtumėte palaukti pusvalandį ir tik tada pereiti tiesiai į treniruotę. Taigi, prieš kiekvieną net ir paprasčiausių pratimų atlikimą, būtina apšilti kūną ir atlikti trumpą apšilimą. Tai gali būti absoliučiai bet koks jums žinomas pratimas: tempimas, kojų kėlimas, lengvas bėgimas ir kt.
- Pirmasis paprastas pratimas skirtas stiprinti krūtinės raumenis. Jūsų krūtys atrodys tonizuotos ir patrauklios. Norėdami tai padaryti, turite prispausti delną prie delno, kad tarsi įveiktumėte pasipriešinimą. Tai reikia padaryti 5-10 kartų.
- Pritūpęs. Tai padės sumažinti juosmens apimtį, pašalinti celiulitą, taip pat įtempti ir sustiprinti sėdmenų raumenis. Padėkite kojas pečių plotyje ir pradėkite pritūpti, kol jūsų kojos bus lygiagrečios grindims. Tuo pačiu metu laikykite nugarą tiesiai ir rankas ant diržo. Šiuos paprastus svorio metimo pratimus reikia atlikti 30 kartų vienu metodu. Turėtumėte atlikti 2–3 metodus per dieną.
- Pratimas, vadinamas „dviračiu“, laikomas vienu iš geriausių pratimų norint įgyti ploną juosmenį ir plokščią pilvą. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant nugaros, sulenkti kelius ir padėti rankas už galvos. Įkvėpdami patraukite dešinę alkūnę link kairiojo kelio, dirbdami visu kūnu. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimus kitai kojai. Šis paprastas pilvo pratimas įtraukia visus pilvo raumenis, o tai puikiai tinka jūsų pilvo raumenims.
Šį kompleksą galite papildyti patys naujais pratimais. Laikui bėgant, norint pasiekti efektyvesnių rezultatų, net paprasčiausi pratimai turi būti šiek tiek sudėtingesni. Be to, jūsų kūnas jau pripras prie nuolatinio krūvio.
Paprasčiausi pratimai moterims
Jei norite, kad jūsų kūno raumenys būtų tvirti, be įprastų rytinių mankštų reikia atlikti ir nesudėtingus fizinius pratimus. Juk net ir paprasčiausi pratimai atneš norimą rezultatą jau po poros savaičių praktikos. Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas bent 10 kartų. Tuo pačiu metu visai nebūtina jų daryti daug, galite pasirinkti tik jums įdomią porą ir sukurti tam tikrą kompleksą.
- Paprastas pratimas juosmeniui. Tai padės suformuoti ploną, patrauklų moters juosmenį. Norėdami tai padaryti, turite atsisėsti ant kėdės su nugara, tada pradėkite sukti kūną į dešinę, tada į kairę. Sukdami stenkitės išbūti šioje padėtyje 15-20 sekundžių, laikydami kėdės atlošą. Po pertraukos pakartokite šį pratimą dar kartą.
- Paprastas pratimas pilvui sudomins daugelį, nes kalbame apie vieną problemiškiausių moters kūno vietų. Yra daug įvairių pratimų, skirtų pilvo raumenims stiprinti. Štai vienas iš jų. Turite įkvėpti, įtempti pilvo raumenis ir sustingti šioje pozicijoje 10 sekundžių. Tada iškvėpkite ir atgaivinkite kvėpavimą. Pakartokite 20 kartų per dieną.
- Šį paprastą pilvo ir kojų pratimą lengva atlikti. Padėkite kojas pečių plotyje, pečiai turi būti pasukti, pėdos turi būti lygiagrečios viena kitai. Tada atsiremkite rankomis į lovos kraštą ar kitą paviršių ir atlikite 3 spyruoklinius pritūpimus. Tuo pačiu metu įtempkite pilvo raumenis sėdmenimis nelieskite grindų. Nugara turi būti tiesi. Tai paprastas pratimas, skirtas numesti kojų svorį ir sustiprinti sėdmenų raumenis.
Laikui bėgant, kaip ir ankstesniu atveju, pratimai turi būti šiek tiek sudėtingesni ir, žinoma, palaikomi sveika, subalansuota mityba.
Fitnesas pradedantiesiems
Šiandien fitnesas yra labai populiarus tarp moterų. Tai galite padaryti ne tik treniruoklių salėje, bet ir namuose. Patogioje aplinkoje galite atlikti paprastus pratimus, kad numestumėte svorio. Prieš pradėdami treniruotis, turite nuspręsti, kokio rezultato siekiate. Jei tai yra svorio metimas ar raumenų stiprinimas, tada aerobika yra puikus pasirinkimas.
Remiantis apklausos, atliktos tarp moterų nuo 20 iki 45 metų, rezultatais, paaiškėjo, kad 90% jų nėra patenkintos savo figūra.
Kasdienis stresas, nervinė įtampa, sėdimas gyvenimo būdas, sėdimas darbas, fizinio aktyvumo stoka lemia tai, kad organizme pradeda kauptis papildomi kilogramai.
Rezultatas – antsvoris, diskomfortas, lėtinis nuovargis, nepasitikėjimas savimi ir sveikatos problemos. Ir kuo greičiau bus imtasi priemonių riebalų pertekliui atsikratyti, tuo greičiau pamatysite rezultatą.
Laiko trūkumas apsilankyti sporto salėje nėra priežastis nusiminti! Svorio metimas namuose laikomas ne mažiau veiksmingu. Treniruotės turėtų būti reguliarios, bent 4 kartus per savaitę, o svorio metimo pratimai turėtų būti atliekami kuo sąmoningiau ir efektyviau. Namuose rekomenduojama mokytis ryte. Tai leis „įjungti“ raumenis, todėl jie dirbs visą dieną, net ir įprasto vaikščiojimo metu.
Pratimai svorio metimui namuose
Pagrindinis pratimas, kuriame naudojami sėdmenų, nugaros, kojų ir net pilvo raumenys, yra pritūpimas. Labai svarbu teisingai atlikti pritūpimus. Nugara turi būti tiesi. Žemiausiame taške jūsų keliai turi būti virš kojų. 
Konkrečios raumenų grupės apkrova priklauso nuo pradinės pėdų padėties. Pritūpimai plačiomis kojomis padės numesti vidinę šlaunų dalį. Jūs galite tonizuoti savo sėdmenis darydami pritūpimus, padėdami kojas pečių plotyje. Įtūpstai padės išpumpuoti priekinę ir užpakalinę šlaunies dalis ir vizualiai „apvalinti“ užpakaliuką. Technika paprasta: viena koja kiek įmanoma atitraukiama atgal, o pritūpstant visas krūvis perkeliamas į priekinę koją. Turite stengtis užtikrinti, kad žemiausiame taške šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
Norėdami išvengti priklausomybės, turėtumėte pakeisti pratimų tvarką ir padidinti priėjimų skaičių. Norint efektyviai deginti riebalus, kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius turi būti bent 30. Nedidelis raumenų skausmas yra normalus po kiekvienos treniruotės. Jei taip neatsitiks, apkrovą reikia padidinti pridedant svorį.
Pratimai svorio metimui ant kojų
Daugeliui moterų klubai yra probleminė sritis. Lengvas rytinis bėgiojimas padės padaryti jūsų kojas lieknas ir garantuos intensyvų riebalų deginimą. Prisotinus organizmą deguonimi, galima žymiai pagreitinti medžiagų apykaitą.Pratimai svorio metimui ant kojų
Produktyviausiu svorio metimo pratimu laikomi kojų kėlimai gulint ant šono, pilvo ar nugaros. Apkrova šiuo atveju nukreipta į šoninį, užpakalinį ir priekinį šlaunies paviršių. Kai pakeliate kojas stovėdami, taip pat įsijungia sėdmenų raumenys. Pratimai turi būti atliekami lėtai, o iškvepiant raumenys turi įsitempti.
Pratimai svorio metimui ant šonų
Galite sumažinti juosmens dydį naudodami lanką arba hula lanką. Ši sporto įranga padeda pagerinti kraujotaką probleminėje srityje, o tai paskatins svorio mažėjimą.Paprastas, bet produktyviausias svorio metimo pratimas šonuose yra pasilenkimas į priekį, atgal arba į šonus. Panašus pratimas, žinomas iš mokyklos programos – malūnas, taip pat labai veiksmingas.
Liemens formavimas iš šonų
Pratimai, skirti numesti pilvo riebalus
Neįmanoma numesti svorio konkrečiai pilvo srityje. Tiesiog beprasmiška treniruotes skirti nuolatiniam pilvo raumenų stiprinimui. Riebalai vis tiek bus prarasti tolygiai iš visų kūno vietų, o per didelis krūvis pilvo raumenims gali padidinti raumenų apimtį šioje srityje. Pilvo pratimai turėtų būti atliekami treniruotės pabaigoje.7 pilvo pratimai
Norint pasiekti rezultatą, pakanka trijų pagrindinių pratimų:
gulėdami ant nugaros, pakelkite pečių ašmenis nuo grindų (nesuspaudę kaklo);
gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas tiesiai 90% kampu;
„Žirklės“ - gulėkite ant nugaros, pakaitomis pritraukite kairę alkūnę prie dešiniojo kelio ir atvirkščiai.
Šie pratimai leis efektyviai išpumpuoti viršutinius, apatinius ir įstrižus pilvo raumenis.
Fizinis aktyvumas ir mankšta yra viena iš pagrindinių tinkamo ir greito svorio metimo sąlygų.
Be to, jie padės ne tik deginti kalorijas, bet ir pagerinti jūsų sveikatą.
Bet jei nežinote, nuo ko pradėti?
Tada esate tinkamoje vietoje.
Šiandien išmoksite efektyviausių kelių kūno dalių svorio metimo pratimų.
Be to, siūlau išsiaiškinti priežastis, kodėl kaupiasi riebalai. Taip pat sužinosite, kodėl mankšta padeda numesti svorio. Ir jūs suprasite, kokiomis sąlygomis mankšta nepadeda numesti svorio, kad galėtumėte to išvengti ateityje.
Daugiau...
Tačiau prieš pereidami prie straipsnio, panagrinėkime antsvorio priežastis.
Juk neatsikračius kai kurių senų įpročių ir maisto, jokie pratimai nepadės.
Todėl pirmieji dalykai.
Dažniausios antsvorio priežastys
Nedidelis riebalų kiekis organizme yra normalus jo egzistavimui.
Tačiau riebalų perteklius turėtų kelti susirūpinimą. Kaip minėta, didelis riebalų kiekis organizme yra labai pavojingas. Tai gali sukelti rimtų sveikatos problemų.
Su nutukimu susijusios sveikatos problemos:
- 2 tipo diabetas
- aukštas kraujo spaudimas
- širdies ligos ir insultai
- kai kurios vėžio rūšys
- osteoartritas
- riebios kepenys
- inkstų liga
- nėštumo problemos (padidėjęs cukraus kiekis kraujyje nėštumo metu, aukštas kraujospūdis ir padidėjusi cezario pjūvio rizika)
Ir yra daugybė priežasčių, kodėl jis kaupiasi tiek vaikams, tiek suaugusiems. Pažiūrėkime žemiau esančią infografiką...
Nors paveikslas gražiai atliktas ir aiškiai nupieštas, man atrodo, kad ne visi supranta jo rimtumą.
Paaiškinkime šiek tiek išsamiau...
1. Per didelės porcijos ir persivalgymas
Jei valgote per daug, vadinasi, apie juosmens liniją net negalite svajoti. Žmonės jau seniai pradėjo nebekontroliuoti savo mitybos.
Tai paprasta...
Mūsų šiuolaikiniame maiste yra didžiulis kiekis priedų, cukraus, druskos. Visi šie ingredientai verčia mus valgyti.
Be to, žmonės nepaleidžia savo dalykėlių. Jie negali sutelkti dėmesio į maistą. Todėl jie valgo viską iš eilės ir dideliais kiekiais, negalvodami apie porcijas.
Tačiau pavalgius turėtumėte jausti lengvą alkio jausmą!
2. Silpna medžiagų apykaita
Kadangi mes kalbame apie papildus, jau aišku, kodėl jūsų medžiagų apykaita bloga. Be to, šiandien žmonės geria per daug saldžių gazuotų gėrimų ir sulčių.
Taip pat žmonės nevalgo pakankamai daržovių, žalumynų ir vaisių. Ir daugelis taip pat vartoja per daug vaistų.
Daugelis ekspertų visus šiuos jūsų gyvenimo „ingredientus“ vadina narkotikais. Jie neigiamai veikia jūsų medžiagų apykaitą. Maistas pasisavinamas netinkamai, o jei ir pasisavinamas, tai ne tai, ko reikia.
3. Stresas
Daugelis žmonių nesuvokia streso kaip antsvorio priežasties.
Tačiau dėl streso dažnai praleidžiate kai kuriuos patiekalus. Taip pat atsitinka, kad pasirenkate netinkamus produktus.
Be to, dėl streso galite visiškai prarasti norą valgyti. Jūs neišsimiegosite pakankamai ir tinkamai pailsėsite.
Visa tai labai padidina antsvorio tikimybę.
4. Ligos ir vaistai
Uždegimas yra susijęs su galvos, sąnarių skausmais, širdies ir kraujagyslių ligomis. O vartojant vaistus, pakeičiama daug kūno funkcijų.
Dėl to sumažėja medžiagų apykaita ir didėja apetitas, atsiranda ir potraukis saldumynams.
5. Silpni raumenys
Raumenys yra vienas iš pagrindinių kalorijų vartotojų. Ir jei jūsų raumenys yra nepakankamai išvystyti, jie nesudegins daug kalorijų.
Galite visiškai nutukti.
Todėl tereikia pradėti daryti pratimus, kurie padeda numesti svorio ir didinti raumenų masę.
6. Sveiko maisto ir sveikų riebalų trūkumas mityboje
Pavyzdžiui, saldus pyragas ir dalis virtų kietųjų kviečių makaronų. Ar žinote, ką aš turiu galvoje?
Tai, kad kviečiai, be angliavandenių, pripildys ląstelienos, o pyragas – saldžia ir nesveika mase. Todėl galime drąsiai teigti, kad kalorijos nėra pagrindinis dalykas.
O pradėję lankytis sporto salėje ar šiek tiek judėti namuose, nepraleiskite sveikos mitybos pagrindų.
Kaip dažnai reikia mankštintis norint numesti svorio?
Jei dar tik pradedate, turite suprasti, kad dar neturite didelės saugumo ribos. Nekovok iš karto. Taigi po kelių užsiėmimų pavargsite. Arba susižeisite tiek fiziškai, tiek protiškai.
Pradėkite nuo kelių minučių mankštos vienu metu. Bet koks jūsų pasirinktas pratimas yra geriau nei nieko. Ir tai padės jūsų organizmui palaipsniui priprasti prie fizinės veiklos.
Tada galite treniruotis šiek tiek ilgiau.
Jūsų tikslas yra dirbti bent pusvalandį daugeliu savaitės dienų. Tai suteiks jums maksimalią naudą iš mankštos norint numesti svorio.
Ar tu nustebintas? Ar manote, kad tai per paprasta ir neveiksminga?
Na, tada žinok Vaikščiojimas yra efektyviausias pilvo riebalų deginimo būdas. Jei laikysitės sveikos mitybos ir vaikščiosite 30-45 minutes 4-5 dienas per savaitę, jūsų tikslas bus daug arčiau.
Ir visai nesvarbu, vyras ar moteris, galime drąsiai teigti, kad jie bus veiksmingi abiem. Daugumą šių pratimų galite lengvai atlikti namuose be jokios įrangos ar asmeninio trenerio pagalbos (žinoma, išskyrus kardio).
Jei šis įrašas buvo naudingas, pasidalykite juo su kitais.
Taip, ir užsirašykite, kokius pratimus ir kiek laiko darote, taip pat kiek jie jums padeda.
Greito svorio metimo atveju turėsite prisitaikyti prie tam tikrų apribojimų, taip pat sukaupti milžinišką valios jėgą. Specialios greitosios dietos ir pratimų kompleksas padės per trumpą laiką pasiekti lieknumo, jei griežtai laikysitės visų rekomendacijų.
Leidžiami ir draudžiami produktai
Dieta lieknėjimo procese vaidina pagrindinį vaidmenį, todėl labai svarbu pasirinkti tinkamą produktų krepšelį.
Štai sąrašas maisto produktų, kuriuos turite įtraukti į savo racioną, kad greitai numestumėte svorio:
- Avižiniai dribsniai;
- Jūros kopūstai;
- Bet kokios daržovės, išskyrus bulves;
- Vaisiai (išskyrus bananus ir vynuoges);
- paukštiena (kalakutiena, vištiena, antis);
- Sėlenos;
- Mažo riebumo žuvų veislės (jūros lydekos, ešeriai, sterkai, ešeriai, karpiai, lydekos);
- Balta mėsa (veršiena, triušiena).
Draudžiami maisto produktai greito svorio metimo metu yra šie:
- Marinuoti ir konservuoti maisto produktai;
- Aštrus maistas;
- Gazuoti gazuoti gėrimai;
- Ruda duona ir kepalas;
- Sviestas;
- Krekeriai ir traškučiai;
- Greitas maistas;
- Miltiniai gaminiai;
- Šokoladas;
- Kepta ir rūkyta.
Dietos galimybės greitai numesti svorio
Kad būtų lengviau sukurti dietą naudojant patvirtintus maisto produktus, galite atkreipti dėmesį į greitąsias dietas. Jie skirti numesti daug kilogramų per trumpiausią įmanomą laiką.
Gėrimo dieta
Šios dietos principas – 5 dienas reikia valgyti tik skystą maistą.
Šie produktai apima:
- Sultiniai;
- Pieno ir fermentuoto pieno produktai;
- Arbata ir kava be cukraus;
- Geriamieji biojogurtai;
- Vaisių ir daržovių kokteiliai;
- Šviežios sultys;
- Mineralinis vanduo.
Dietos metu būtinai išgerkite bent 1,5 litro švaraus vandens. Šiuo laikotarpiu negalima valgyti nieko, ką reikia kramtyti.
Per 5 tokios griežtos dietos dienas galite numesti nuo 5 iki 7 kilogramų.
Daugiau rašėme apie gėrimo dietą.
Grikių dieta
Pagrindinė grikių dietos taisyklė – pagrindinį patiekalą ruošti iš vakaro: kiekvieną dieną prieš miegą stiklinę grikių užpilti 2 stiklinėmis verdančio vandens ir palikti patiekalą per naktį.
Iki ryto gautą grūdų kiekį reikia padalyti į norimą patiekalų skaičių (mažiausiai tris). Daugiau nieko valgyti negalima, bet galima gerti švarų geriamąjį vandenį, neriebų kefyrą, žolelių arbatą be cukraus.
Ši dieta skirta 7 dienoms ir leidžia numesti nuo 3 iki 5 kilogramų.
Galite sužinoti daugiau apie grikių dietą.
Kefyro dieta
Nepaisant pavadinimo, į kefyro dietą įeina ir kiti produktai, tačiau svarbu žinoti dienos meniu:
- Pirmos 3 dienos taip pat galite suvalgyti 300 g virtų ryžių be druskos ir kitų prieskonių;
- Kitas 3 dienas dietos, galite valgyti virtą vištienos filė be odos, bet ne daugiau kaip 500 g;
- IN paskutinės 3 dienos dieta į pagrindinį meniu, kurį sudaro kefyras, obuoliai dedami neribotais kiekiais.
Be paties kefyro, kurio galima gerti neribotais kiekiais, į dietą leidžiama vartoti žaliąją arbatą be cukraus ir mineralinį vandenį be dujų.
Reikia atsižvelgti į tai, kad kefyras turi vidurius laisvinantį poveikį, taip pat gali sukelti viduriavimą.
Ši dieta trunka 9 dienas, per kurias galima numesti 6 kilogramus.
Jei jūsų netenkina ši dietos parinktis, galite pažvelgti į 10 kitų, jie aprašyti.
Pratimai greitam svorio metimui namuose
Siūlome 6 paprastų pratimų rinkinį, kuris padės koreguoti kūno formas per trumpiausią įmanomą laiką. Kadangi jis skirtas intensyviam riebalų deginimui, pratimai atliekami tokiu principu: vienas pratimas nepertraukiamai daromas 1 minutę, po to 1 minutė poilsio, po to minutę dar vienas pratimas ir minutė poilsio.
Treniruotę turėtumėte pradėti nuo apšilimo ir baigti tempimu. Idealiu atveju turėtumėte atlikti 3 pirmiau minėtų pratimų ratus, laikydamiesi taisyklės „minutė darbo - minutė poilsio“.
Lentų bėgimas
- Užimkite gulimą padėtį, visa kūno atrama nukreipta į kojų pirštus ir dilbius. Šioje pozicijoje turite įsitikinti, kad nugara nėra išlenkta ir lygiagreti grindims, o kojos ištemptos kaip stygos. Tik tokiomis sąlygomis klasikinė lenta bus efektyvi;
- Pradėkite bėgioti: pakaitomis prispauskite kelius prie krūtinės, imituodami bėgimą. Kuo aktyvesni judesiai, tuo daugiau kalorijų bus sudeginta.
- Pradinė padėtis – pritūpkite ir atsiremkite delnais į grindis;
- Su šuoliu reikia atstumti kojas atgal, užimti gulimą padėtį, padaryti atsispaudimą, taip pat šokti atgal į pradinę padėtį;
- Iš šios padėties reikia šokti aukštyn ir grįžti į pradinę padėtį.
Standartiniai pritūpimai
- Pradinė padėtis – kojos pečių plotyje, rankos už galvos;
- Pradėkite pritūpti, įsitikindami, kad nugara tiesi, o dubuo – kiek įmanoma atgal;
- Svarbu taisyklingai kvėpuoti: įkvėpkite pradinėje padėtyje, o iškvėpkite pritūpimo metu.
Šiame pratimų rinkinyje turėtumėte laikytis teisingos technikos, todėl įprastiniai pratimai bus veiksmingiausi:
- Šuoliukų metu kojos visą laiką turi būti kartu, tarsi būtų prilipusios viena prie kitos;
- Po šuolio reikia nusileisti ne ant kojų pirštų, o ant visos pėdos.
Pasilenkia į šoną ir į priekį
- Padėkite kojas pečių plotyje, pakelkite rankas aukštyn;
- Lenkite į dešinę, į priekį, į kairę. Svarbu užtikrinti, kad nugara liktų tiesi.
Bėgimas vietoje aukštais keliais
Bėgti reikia taip, kad keliai pakiltų iki krūtinės lygio, o klubai būtų statmenai grindims.
Jei atliksite tokią grandinės treniruotę, galite prarasti iki 500 kalorijų per dieną, o kartu su greitosiomis dietomis kūnas išleidžia daugiau energijos nei gauna, o tai turės teigiamą poveikį greitam svorio metimo rezultatui.
Taip pat verta papildomai peržiūrėti vaizdinį greito svorio metimo pratimų rinkinį šiame vaizdo įraše:
3 taisyklės, kaip greitai numesti svorio
Norint numesti svorio kuo greičiau, papildomai rekomenduojama laikytis 3 sveikos gyvensenos taisyklių.
Raskite stiprią motyvaciją
Greitas svorio metimas reikalauja didelio darbo krūvio ir drastiškų apribojimų, todėl kyla didelė nesėkmės rizika. Todėl verta save motyvuoti – išsikelti konkretų tikslą, kurį taip pat reikėtų vizualizuoti. Pavyzdžiui, jei norite matyti save liekną, galite šiek tiek padirbėti „Photoshop“ ir vizualiai susikurti vaizdą, kaip norėtumėte atrodyti. Taigi, kai jums sunku atsisakyti draudžiamos prekės, pažiūrėkite į nuotrauką ir pasirinkimas bus akivaizdus.
Apie kitus motyvacijos būdus -.
Išlaikyti kasdienę rutiną
Svarbu susikurti patogią kasdienę rutiną, įskaitant mankštą ir valgymo laiką. To reikia griežtai laikytis kiekvieną dieną, nes tada organizmas išmoks teisingai paskirstyti energiją, o tai atkurs biologinį ritmą ir normalizuos medžiagų apykaitos procesus, o kartu sugrįš ir kūno svoris.
Nevalgykite prieš miegą
Daugelis žmonių priauga svorio tik todėl, kad prieš miegą valgo per daug. Faktas yra tas, kad naktį sumažėja skrandžio veikla, todėl visas maistas, suvalgytas prieš miegą, per naktį nespės suvirškinti. Dėl to sutrinka medžiagų apykaitos procesai ir biologiniai ritmai, o tai galiausiai lemia antsvorį.
Vaizdo įrašų apžvalgos apie greitą svorio metimą
Kitame vaizdo įraše mergina papasakos, kas jai padėjo numesti 15 kg vos per 2 mėnesius:
Norėdama greitai numesti 13 kg, kita mergina turėjo išbandyti įvairias dietas greitam svorio metimui. Kas tiksliai padėjo, sužinosite iš vaizdo įrašo:
Būdų, kaip greitai sulieknėti namuose, yra daug, tačiau visi jie priklauso nuo auksinių taisyklių rinkinio: tinkamos dienos režimo, subalansuotos mitybos, fizinių pratimų ir pan. Tik įpročių keitimas, reguliarumas ir nepalaužiamas taisyklių laikymasis padės pasiekti norimą rezultatą per trumpą laiką.