Pratimų rinkinys sporto salėje mergaitėms svorio metimui. Lieknėjimo (svorio metimo) programa

Jei nori numesti svorio, auginti raumenis ir įgyti formą vienu metu, t. y. numušti tris paukščius vienu akmeniu, tu sėdi „supamosi kėdėje“ ir neklausyk tų, kurie sako, kad ne. gali ten numesti svorio. Pasirodo, svarbiausia laikytis kelių taisyklių:

• Stebėkite pulsą, kuo didesnis jo vidutinis dažnis, tuo daugiau sudeginama riebalų. Tačiau neleiskite dusulio.
• Treniruotes pradėkite nuo apšilimo (bėgimo takelis, dviratis, šokdynė).
• Laikykitės dietos. Valgykite daugiau baltymų, mažiau riebalų, sumažinkite kasdienį suvartojamo maisto kiekį bent 400 kcal.
• Reguliariai atlikite užsiėmimus, kuriems reikia sudaryti savo svorio metimo užsiėmimus.

Darome išlygą, kad visi žemiau pateikti kompleksai netinka tiems, kurie anksčiau nesportavo. Norėdami paruošti kūną stresui, iš pradžių geriau mėnesį ar du skirkite aerobinei veiklai, pavyzdžiui, bėgiojimui, plaukimui, formavimuisi, šokiams, taip pat atkreipkite dėmesį į raumenų lankstumo ugdymą – jogą, pilatesą. Po to pereikite prie „svorių kilnojimo“, bet nesiimkite šio reikalo iš karto per daug uoliai. Norėdami pradėti, kiekvieną pratimą atlikite atskirai, stebėkite savo savijautą, jei sporto salėje esate pirmą kartą ir nežinote, kaip dirbti su treniruokliais, geriau paklauskite instruktoriaus, kitaip nebus jokio poveikio . Ir taip, galite sau pakenkti. Apribokite pakartojimų ir priėjimų skaičių, palaipsniui didinkite tempą.

Pradėkime nuo komplekso, kuris tinka ir, ir, bet nepavadinsi lengvu, bet rezultatas žada būti įspūdingas. Susideda iš supersetų – du pratimai be pertraukos vienu būdu.

Universali programa svorio metimui sporto salėje

Pirmoji diena

• Kabantys kojų pakėlimai ant strypo arba ant nuožulnaus suoliuko ir hiperekstencija
• Pritūpimai su hanteliais ir stovimas prancūzų spaudimas

Pailsėkite tarp serijų ne ilgiau kaip minutę!

• Sumažinkite treniruoklio kojas ir iš karto pritraukite horizontalų bloką prie diržo
• Sėdimas hantelių presas (stovintis) ir kojų spaudimas ant treniruoklio kampu
• Veiskite kojas, sėdėkite ant treniruoklio, tada plačiu suėmimu ištraukite galvą iš viršutinio bloko

Antra diena

• Sėdimas suoliuko spaudimas iš už galvos arba krūtinės ir traukimas iš viršutinio bloko (siauros rankenos) lygiagrečia rankena
• Gulėjimas - kojų garbanymas ant treniruoklio ir megztinis su hanteliais
• Sukimasis ant pasvirusio suoliuko arba ant grindų ir traukimas su svarmenimis
• Veisimo rankos su svarmenimis gulinčios horizontaliai ir kojų tiesimu ant treniruoklio
• Hantelių spaudimas ant suoliuko gulint kampu ir pritūpimai su štanga ant krūtinės ar pečių

Kiekvieną pratimą atliekame iš dvikovos 15 kartų ir 3 rinkiniais. Užsiėmimai du kartus per savaitę.

Katerina, 23 metai: „Treniruotis pradėjau prieš kiek daugiau nei du mėnesius. Iš pradžių buvo sunku ir treniruotė užtruko 1,5 valandos, skaudėjo visus raumenis. Dabar viską darau daug greičiau ir matau tikrus rezultatus! Numetė 5 kg!

Ivanas, 26 metai: „Aš tai darau 6 savaites, 2 kartus per savaitę ir 1 kartą aerobinį pratimą. Pašalinau šiek tiek riebalų nuo pilvo ir rankų, raumenys sustiprėjo. Aš laikysiuosi dietos“.

Užsiėmimų kompleksai stipriajai lyčiai

Vyriškajai gyventojų daliai labiau tinka tokia lieknėjimo programa sporto salėje, skirta mėnesiui. Prieš tai atlikdami, turite pasirinkti tinkamą lukštų svorį. Jei esate nepatyręs sportininkas, turėtumėte ramiai pakelti juos 10-13 kartų ir tai daryti pirmas dvi savaites. Tada sumažinkite svorį ir sumažinkite pakartojimų skaičių per pusę. Paskutinę savaitę nieko nekeitėme, bet kiekvieną pratimą atliekame po du komplektus. Pažangesniems skaičius pateikiamas skliausteliuose.

Pirmoji diena

• Spaudimas ant suoliuko (3x8)
• Horizontalioje padėtyje ginklų skiedimas svareliais (3x12)
• „Drugelis“ (2x8)
• Viršutinio bloko stūmimas į krūtinę arba už galvos (3x10)
• Hiperekstenzija (3x15)
• Ant strypo prisitraukimai už galvos su plačia rankena (2x8)
• Horizontalus traukimas prie diržo šlaite (3x10)

Antra diena

• Spaudimas ant suoliuko iš už galvos sėdint (3x8)
• Hantelių kėlimas sėdint ant bicepso (3x10)
• Gūžčiojimas pečiais su hanteliais (3x10)
• Veisimas stovint su svarmenimis (3x10)
• Bagažinės pakėlimai (3x20)
• Kojų pakėlimai (3x20)
• Atsispaudimai ant tricepso strypų (2x10)
• Prancūziškas spaudimas ant stalo (3x12)

Trečia diena

• Kojų spaudimas gulint ant treniruoklio (3x8)
• Pritūpimai su hanteliais (3x8)
• Kojų garbanos treniruoklyje (3x10)
• Garbanos ant Scotto suolo bicepsams (3x12)
• Kabantys kojų pakėlimai (3x12)

Vitalijus, 27 metai: „Šią programą darau šešis mėnesius. Viskas gerai, numečiau 15 kg. Gavau ko norėjau. Pataisysiu ir dirbsiu toliau!

Dar viena programa vyrams

Gana sudėtinga, bet skirta būtent riebalų deginimui.

Pirmoji diena

• Sukimas ant treniruoklio arba nuolydžio suoliuko ir hiperekstencija (4x20)
• Pritūpimai su štanga ir eilės virš galvos (4 x 15)
• Stovimoje arba sėdimoje padėtyje spaudimas ant suoliuko nuo krūtinės ir kojų garbanos gulėjimo treniruoklyje (4x20)
• Atsispaudimai nuo suoliuko iš užpakalio ir atsitraukimas su štanga su siaura rankena stovint (4x20)

Antra diena

• Kojų pakėlimas ir traukimas su hanteliais (4x20)
• Įtūpstai su hanteliais ir horizontalaus bloko trauka (4x15)
• Stovimoje padėtyje spaudimas suoliuku iš už galvos ir kojų tiesimas treniruoklyje (4x20)
• Atsispaudimai su plačia rankena nuo grindų ir rankų lenkimas stovint su svertine štanga (4x15)

Trečia diena

• Grindų traškėjimas ir hipertenzija (4x15)
• Treniruoklyje – kojų spaudimas ir „klasikinis“ spaudimas ant suoliuko (4x15)
• Nusileidimas nuo viršutinio bloko siaura rankena ir polinkiais - štanga ant pečių (4x15)
• Žengimas ant suoliuko su svarmenimis ir atsigulimas su hanteliais (4x15)

Jie suteikia jums daug naudos. Pavyzdžiui, jie leidžia numesti svorio, atsikratyti probleminių vietų, formuoti raumenis, pakelti kūno tonusą.

Įvairių kūno rengybos centrų meistrai sukūrė ištisus užsiėmimų rinkinius, skirtus tam tikroms probleminėms sritims. Visi jie skiriasi krūvio lygiu: pratimų kompleksą vyrams sporto salėje galima pasirinkti pažengusiems ir pradedantiesiems.

Pirmiausia turite pagalvoti apie savo problemą, be to, išsikelti realias užduotis, kurias reikia išspręsti, norint rasti gražią ir liekną figūrą. Norėdami tai padaryti, turite pasirinkti fitneso klubą pagal savo skonį. Įvairios institucijos suteikia galimybę nemokamai nuvykti į bandomąją pirmąją pamoką. Ten jie jus išmatuos, pasvers, nustatys sritis, kurias reikia treniruoti, taip pat parinks pratimų rinkinį treniruoklių salėje vyrams (įskaitant vyresnius nei 40 metų), kad jūsų kūnas taptų formos. Treneris pasakys, kaip teisingai paskirstyti krūvį. Tai svarbu, nes jūsų raumenys dirbs visapusiškai, o daugiau kalorijų bus sudeginta tik laikantis tinkamos mitybos ir požiūrio.

Pratimų rinkinys sporto salėje pradedantiesiems vyrams apima parengiamąjį laikotarpį. Iš pradžių įtrauksite visas raumenų grupes, nors ir be svarmenų. Kūnui reikia laiko pasiruošti dideliam krūviui ir sklandžiai prie jo priprasti.

Kur pradėti?

Iš pradžių turite atlikti šiuos veiksmus:

• Prieš eidami į sporto salę vyrams dėl svorio, turite pasitarti su gydytoju. Jei turite kokių nors sveikatos problemų, turite apie tai informuoti trenerį.
• Turite tiksliai nuspręsti, kurias sritis norėtumėte treniruoti.
• Prieš pradėdami pamoką, pasikalbėkite su savo instruktoriumi. Jis sudarys jums pratimų rinkinį, atsižvelgdamas į jūsų tikslus ir norus. Rekomenduojama jį keisti kartą per mėnesį, kartu su treneriu.

Mityba

Tinkamai parinktas pratimų kompleksas treniruoklių salėje vyrams – dar ne viskas. Jūsų sėkmė taip pat priklauso nuo jūsų mitybos. Štai keletas rekomendacijų:

• Jei tarp valgymų ir treniruotės praeina daugiau nei 3 valandos, reikia užkąsti. Taigi, tai gali būti švieži vaisiai, džiovinti vaisiai, javų batonėliai.
• Likus 3 valandoms iki treniruotės reikia valgyti angliavandenių turintį maistą – ryžius, vaisius, bulves, duoną.
• Jei mankštinatės ryte, pakeliui į sporto salę suvalgykite angliavandenių turinčio maisto, o tada tiesiog pusryčiaukite – dribsnių su pienu, šviežių vaisių su neriebiu jogurtu arba sumuštinį.
• Vanduo fizinio aktyvumo metu yra svarbus elementas. Jį reikia išgerti po ir prieš treniruotę apie dvi stiklines. Jei pratimai labai ilgi ir intensyvūs, tuomet reikia išgerti 2–4 stiklines vandens.
• Jei treniruotė baigiasi vakare, tuomet reikia valgyti šiek tiek angliavandenių, baltymų, pridedant nedidelį kiekį daržovių ar vaisių.

Jei į sporto salę einate pirmą kartą, jums padės šios rekomendacijos:

• Vyrams skirtų pratimų rinkinys sporto salėje turėtų būti nukreiptas į vienodą kiekvienos raumenų grupės vystymąsi. Po to reikia pradėti dirbti su tam tikromis raumenų grupėmis.
• Jei norite numesti svorio, atkreipkite dėmesį į savo mitybą.
• Optimali kiekvienos treniruotės trukmė – 45 minutės, o jų dažnis – bent 3 kartus per savaitę.
• Kartu su treniruoklių užsiėmimais pusvalandį reikia atlikti aerobinius pratimus. Jei tikslas yra deginti riebalus, neturėtumėte sportuoti trumpiau nei 40 minučių.
• Stebėkite savo kvėpavimą.
• Tempimas turėtų baigtis jėgos treniruotėmis, kitaip galite patirti raumenų skausmą.

Pratimų taisyklės

Norėdami apibendrinti tai, kas išdėstyta pirmiau, turite pateikti keletą taisyklių:

• Pratimai turi būti malonūs. Iš pradžių apkrovos bus nedidelės, tačiau laikui bėgant jos didės. Tuo pačiu metu po kiekvieno rinkinio turite surengti 3 minučių pauzę.
• Užsiėmimai turėtų vykti kiekvieną savaitę, patartina laikytis grafiko. Jei užsiimsi plėšimais, norimos figūros taip greitai nerasi. Pratimų rinkinys sporto salėje vyrams svorio metimui gali būti derinamas su namų darbais.
• Tinkama įranga yra didžiulė sėkmės dalis. Būtina, kad drabužiai būtų pagaminti iš natūralių aukštos kokybės audinių, kurie lengvai praleidžia orą ir drėgmę. Dėvėkite kojų šildytuvus, kad greitai sušildytumėte kojų raumenis. Taip pat reikalinga tinkama avalynė, pavyzdžiui, bėgimo bateliai ar batai.
• Apšilimas yra esminė treniruotės dalis. Be jo galite sugadinti raumenis, taip pat sumažinti užsiėmimų efektyvumą. Taigi, tai apima pratimus pečių diržui, pritūpimus, pasvirimus.

Pratimų rinkinys sporto salėje vyrams svorio metimui

Prieš pradėdami šį kompleksą, turite išmokti laikytis pagrindinių taisyklių:

• Stenkitės patys pasirinkti kriauklių svorį arba nustatyti reikiamą krūvį taip, kad atliekant pratimą nepatirtumėte greito nuovargio ar skausmo.
• Atidžiai išstudijuokite pratimo aprašymą, taip pat stenkitės jį atlikti teisingai.
• Įvadinis kursas yra pratinti savo kūną prie aktyvių krūvių, o vėliau, didinant pratimų intensyvumą ir svorį, pagerinti savo pasiekimus.

Prieš pradedant užsiėmimus, reikia nufotografuoti savo pusiau nuogą kūną (turėtų būti matomos rankos, kojos ir liemuo). Baigę įvadinį kursą pakartokite procedūrą ir palyginkite nuotraukas.

Nemėginkite kartoti visko, ką daro kiti sporto salėje esantys žmonės – tik pakenksite savo sveikatai. Didžiąją dalį šių pratimų galite atlikti tik po kelių mėnesių treniruočių.

Pradėti reikia nuo paprastos treniruotės – lengvų pratimų su kriauklėmis, kurių svoris turi būti parinktas taip, kad atliekant judesius nebūtų trūkčiojimų – viskas turi vykti sklandžiai ir gražiai.

Pratimų kompleksas treniruoklių salėje vyrams atpalaidavimui yra padalintas į 2 dienas po vieną po kitos:

1. Kūno treniruotė. Norėdami tai padaryti, naudokite bėgimo takelį 10 minučių.
2. Prisitraukimai: 10 pakartojimų, 2 setai.
3. Preso siūbavimas: penkiolika kartų 2 rinkiniai – apatinė dalis, 10 kartų 3 rinkiniai – viršutiniai raumenys.
4. Spaudimas ant nugaros: 8 pakartojimai 2 rinkiniai.
5. Tempimas.
6. Angliavandenių suvartojimas po treniruotės.
7. Priėjimų skaičius prasideda nuo dviejų, o po to palaipsniui didėja 1 pratimu iki 4.

Pratimų kompleksas sporto salėje vyrams savaitei

Nustatę teisingą vykdymo techniką, turėtumėte pereiti prie jėgos treniruočių:

1. Aštuonios minutės bėgimas trasoje.
2. priėjimų skaičių pradėkite nuo dviejų ir palaipsniui padidinkite iki keturių. Pratimai atliekami 8 kartus. Pirmą kartą nemėginkite kelti labai didelio svorio, tai nieko gero neduos.
3. Abs treniruotė: Dvi raumenų grupės reikalauja dviejų penkiolikos pakartojimų. Pradėkite pratimą lėtai. Viskas paaiškės ne iš karto – pradedantiesiems dažniausiai būna silpna presa.
4. Pritūpimai: 12 kartų 3 rinkiniai.
5. Spaudimas ant nugaros: 10 pakartojimų 2 rinkiniai. Šį pratimą galima paįvairinti naudojant skirtingus jo variantus.
6. Angliavandenių priėmimas.
7. Tempimas.

Po tokių treniruočių, po trijų mėnesių, jie pereina prie specialios programos, skirtos suteikti vyriškam kūno grožiui.

Kitas kompleksas

Šis pratimų kompleksas treniruoklių salėje vyrams (2 kartus per savaitę) skirtas raumenų masės auginimui.

Pirmoji diena:

1. Bėgimas 8 minutes.
2. Pritūpimai su štanga 10 pakartojimų, 3 setai. Yra įvairių šio pratimo tipų. Išsirinkite jums labiausiai patinkantį.
3. Spaudos mokymas: priėjimų skaičius - 2 su maksimaliu egzekucijų skaičiumi. Palaipsniui padidinkite atsispaudimų skaičių iki 40.
4. Užsiėmimai su bloku simuliatoriuje: 12 kartų 3 komplektai. Jei nesuprantate, kaip tinkamai nustatyti įrenginį, geriau kreiptis į specialistą, kitaip galite pakenkti savo sveikatai;
5. Nuožulnus hantelio spaudimas: 10 pakartojimų, 4 rinkiniai.
6. Angliavandenių suvartojimas ir tempimas.
7. Pakilimas ant kojų pirštų dvidešimt kartų 2 rinkiniai.

Antra diena:

1. Bėgimas 8 minutes.
2. Vertikalaus bloko treniruoklio trauka: atliekama 10 kartų per 3 rinkinius. Nepamirškite šio prietaiso naudojimo instrukcijos ir nesportuokite staigiais trūktelėjimais.
3. Hipertempimas nugaros raumenims: 12 kartų 2 komplektai. Šį pratimą galima pakeisti „skorpiono“ elementu arba atliekant mostą, nors efektas bus mažesnis.
4. Spaudimas ant suoliuko iš gulimos padėties: 10 kartų 4 rinkiniai. Nemėginkite vienu metu pakelti per daug svorio, kitaip galite persitempti.
5. Strypo kėlimas: 10 kartų 3 komplektai.
6. Angliavandenių suvartojimas ir tempimas.

Švinas savikontrolei. Tarp rinkinių būtinai darykite 5 minučių pertraukas. Atlikite tempimus toms raumenų grupėms, kurios tą dieną buvo išnaudojamos daugiausiai, o atlikimo laikas turėtų būti apie 10 minučių.

Pirmajame etape mirties trauką galite pakeisti pritūpimu su štanga, kol sustiprės nugaros raumenys. Kartą per 2 savaites reikia apsilankyti garinėje (saunoje arba rusiškoje pirtyje).

Kompleksas svorio metimui

Jei dėl kokių nors priežasčių jums nepatiko aukščiau pateikti pratimai, taip pat galite naudoti kitą pratimų rinkinį vyrų sporto salėje (paveikslėliuose jis pateiktas šiame straipsnyje aiškumo dėlei). Nepamirškite, kad pradedantiesiems svarbiausia yra reguliarumas (negalite būti tingus ir praleisti). Priešingu atveju visi jūsų bandymai nesukels norimo rezultato. Jei norite naudoti siūlomą kompleksą, turėtumėte pasikonsultuoti su dietologu, taip pat pašalinti iš savo raciono aštrų ir riebų maistą.

Šios pamokos skirtos ir pradedantiesiems. Jų trukmė yra pirmieji 3 mėnesiai. Prieš pradėdami treniruotę atlikite apšilimą.

Šį vyrų pratimų rinkinį sporto salėje sudaro šie elementai:

Kaip paleisti šią programą?

Iš pradžių visi pratimai atliekami 10 kartų po 3 rinkinius. Taigi kūnas gali priprasti prie krūvio. Antrą mėnesį sporto įrangos svoris padidinamas, bendras privažiavimų skaičius padidėja iki aštuonių, o vykdymas - iki dešimties kartų. Tik paskutinį pratimą reikėtų atlikti kurį laiką – per minutę, 2 serijos.

Kompleksas pagrįstas tuo, kad bet kurie programos elementai atliekami poromis ir pakaitomis, pavyzdžiui, pirmas ir antras pratimai, tada trečias ir ketvirtas ir tt Tik paskutinį elementą reikia atlikti atskirai. Po kiekvieno privažiavimo ilsimės apie minutę, po to tęsiame tol, kol bus atliktas reikiamas privažiavimų skaičius. Išimtis yra lentos pratimas.

Elementų aprašymas

Pasirinkę tinkamą vyrų pratimų rinkinį sporto salėje, turite suprasti, kaip tinkamai atlikti visus elementus. Taigi, pritūpimai atliekami su virduliu arba hanteliais. Juos galima daryti ir su štanga, nors tik palaipsniui, nes pirmiausia reikia stiprinti dubens, kojų, krūtinės ląstos stuburo ir pečių sąnarius.

Ant vienos kojos mirties trauką galima atlikti su hanteliais arba štanga. Iš pradžių geriau naudoti mažus svorius, o vėliau, po 3 savaičių, pradėti juos didinti. Pratimai puikiai lavina sėdmenų ir užpakalinės šlaunies dalies, kojų raumenis.

Pradedantiesiems naudinga pasidaryti tiltą.

Prisitraukimas iki blokinio diržo sėdimoje padėtyje pradedantiesiems puikiai atstoja štangos naudojimą. Be to, tai gana saugu.

Spaudimas ant suoliuko dažniausiai daromas ant tilto, nors yra ir kitų variantų. Svarbiausia, kad šiuo atveju nenukentėtų pečių sąnariai.

Pratimų rinkinys sporto salėje vyrams svoriui (kai kurių elementų nuotraukos pateikiamos straipsnyje) ant horizontalios juostos dažniausiai daromas laisvai pakabinus, nors jei turite mažai jėgų, galite naudoti vyrą tinkamai treniruojantis. 4 mėnesius lengvai pasieksite 50 prisitraukimų per 1 priėjimą.

Štangas ant suoliuko galite spausti įvairiais būdais. Tai paprastas štangos kėlimas, ir tas pats, tik su kelių tiesimu.

Lenta, kartu su visais jos variantais, taip pat yra labai efektyvus pratimas. Jis atliekamas vietoj apkrovų ant preso.

Visos treniruočių programos, skirtos svorio metimui, apima dietą, kurią būtina aptarti su dietologu.

Po treniruotės reikia išgerti arba išgerti angliavandenių turinčio maisto. Patartina eiti į baseiną arba tiesiog gerai nusiprausti po šiltu dušu. Tai būtina padaryti praėjus valandai po viso komplekso užbaigimo, kitaip galite lengvai peršalti.

Įranga ir įranga

Renkantis pratimų kompleksą vyrams sporto salėje, reikia suprasti, su kokia įranga teks susidurti. Taigi tai yra:

Net jei nenaudojate aukščiau aprašytų kompleksų, galite pritaikyti šiame straipsnyje pateiktas rekomendacijas ir patarimus, kad pagerintumėte savo fizinę formą. Treniruokitės reguliariai, tik tokiu atveju tikrai nesigailėsite sugaišto laiko!

Kiekvienas vyras svajoja turėti gerą figūrą – daugelis net užsirašo į sporto sales, kankina save tikėdamiesi numesti svorio. Tačiau procedūros sėkmė visų pirma priklauso ne nuo kruopštumo ir net ne nuo valandų treniruokliuose, o nuo treniruočių programos sporto salėje ir tinkamų pratimų parinkimo.

Kai kurie žmonės praleidžia daug mėnesių eidami į sporto salę 3–4 kartus per savaitę, išsekdami save iki išsekimo, tačiau niekada nepadaro didelės pažangos. Daugeliu atvejų taip nutinka būtent dėl ​​netinkamos programos arba visiško jos nebuvimo. Taip, daugelis žmonių mano, kad norint numesti svorio, svarbiausia duoti didelius krūvius. Tačiau specialistai žino, kad jei treniruočių programa treniruoklių salėje vyrams sudaryta atsižvelgiant į fiziologijos ypatumus, galima pasiekti sėkmės.

Vyrų svorio metimo ypatybės

Atsikratyti antsvorio vyrui yra teisingas sprendimas. Juk lieknas vyras turi daug pranašumų prieš tuos, kurie turi tvirtas poodinių riebalų atsargas:

• patrauklumas priešingai lyčiai;
• sumažinti diabeto, insulto, širdies priepuolio, hipertenzijos riziką;
• aukšta ištvermė, puiki sveikata;
• pasitikėjimas savimi.

Visa tai bus pasiekta taikant tinkamą vyrų treniruočių programą sporto salėje.

Vyrams numesti svorio lengviau nei moterims. Be to, taip yra dėl fiziologijos, o ne dėl asmeninių žmogaus savybių.

Pirmiausia vyrams riebalai daugiausia nusėda pilvo srityje, o ne klubuose, kaip moterims. Esant fiziniam aktyvumui ir saikingai mitybai, būtent šie riebalai deginami pirmiausia. Be to, net jei vyras išeina iš sporto salės ir grįžta prie prastos mitybos, svoris auga lėčiau nei dailiosios lyties atstovės.

Nuotrauka 1. Sveikas kūnas atrodo patraukliai ir suteikia daug naudos.

Riebalų nusėdimas pilvo srityje (suapvalintas pilvas) kelia pavojų naudotojui. Skrandis spaudžia diafragmą, dėl to pakeičiama širdies padėtis ir sutrinka kraujotaka, sumažėja ištvermė, padidėja infarkto rizika. Antsvorio turintiems vyrams svorio metimo klausimas yra toks svarbus – jie rizikuoja ir savo išvaizda, ir sveikata.

Nutukimo trūkumai tuo nesibaigia. Riebalų perteklius organizme padidina estrogeno – moteriško lytinio hormono – sekreciją. Dėl to vyras tampa pernelyg emocionalus, irzlus, jo krūtinė ima augti, smunka. Be to, padidėjus estrogenų kiekiui kraujyje, sumažėja spermatozoidų judrumas ir jų skaičius. Kai kuriais atvejais tai sukelia vyrų nevaisingumą.

Tačiau šios problemos yra išsprendžiamos. Sudarę treniruočių planą vyrų salėje, sumažinę maisto kiekį ir kaloringumą, galite atsikratyti skrandžio. Po to kontroliuoti svorį nesunku – dažniausiai tam tikri mitybos apribojimai padės norint išlaikyti figūrą ilgus metus.

2 nuotrauka. Atsispaudimai ant kumščių purto raumenis ir degina papildomus kilogramus.

Treniruotė vyrams sporto salėje

Treniruotės vyrų salėje gali pasiekti puikių rezultatų – nuo ​​svorio metimo deginant riebalų perteklių iki ištvermės didinimo.

Veiksmingą treniruočių salėje programą vyrams sudaro patyręs treneris. Jis atsižvelgs į konkretaus žmogaus fiziologijos ypatumus ir įvertins fizinį pasirengimą, kad pateiktų rekomendacijas ir per trumpą laiką sugrąžintų organizmą į normalias vėžes. Tačiau patyręs treneris – prabanga, prieinama ne visiems, norintiems sulieknėti. Todėl treniruočių programą sporto salėje galite susikurti patys.

Visų pirma, atsisakykite pratimų, kurie leidžia išpumpuoti atskiras raumenų grupes, nesuteikdami apkrovos visam kūnui. Treniruočių programa sporto salėje svorio metimui neapima darbo su bicepsu ir tricepsu. Tačiau vyrų treniruotėse sporto salėje tikrai yra pratimų, skirtų maksimaliai apkrovai visoms raumenų grupėms.

Nuotrauka 3. Darbas su štanga su žemesne rankena padeda auginti raumenų masę.

Bendra pratimų trukmė – mažiausiai valanda. Visą šį laiką žmogus juda. Tegul apkrova būna maža, bet pastovi. Minutę skubėdamas į skausmą raumenyse, po to pailsėjęs 10-20 minučių nieko nepasieksi, net pusę dienos skirdamas treniruotėms. Norint numesti svorio, vyrams tinka grandinės treniruotės sporto salėje. Kas yra grandinės treniruotės? Daugelis mėgėjų nežino šio termino, tačiau tokio tipo treniruotės tinka deginti riebalus.

Circuit training – tai aerobikos ir jėgos pratimų kompleksas, kurio metu krūvis pakaitomis suteikiamas skirtingoms raumenų grupėms su minimaliomis pertraukomis tarp setų. Spaudžiate strypą, po pusės minutės darote kojų spaudimą, traukiate bloką plačia rankena, lenkiate kojas ant treniruoklio, atlenkiate rankas, dirbate su hanteliu iš už galvos. Po to daroma trumpa pertraukėlė (3-5 min.) ir ciklas kartojamas dar du ar tris kartus. Tai tik apytikslis vyrų sporto salės treniruočių aprašymas, tačiau jis suteikia bendrą supratimą: ta pati raumenų grupė neveikia du kartus iš eilės.

Lentelė, kurioje aprašomas žiedinių pratimų ciklas

Įprasta vyrų jėgos treniruotė sporto salėje apima tris ar keturis metodus. Atliekant spaudimą ant suoliuko 15 kartų, žmogus ilsisi nuo trijų iki penkių minučių, atsistato raumenys, daro du pakartojimus po 10-15 kartų. Po to jis pereina prie kito pratimo. Gera strategija, jei tikslas yra išleisti šiek tiek energijos, tuo pačiu apkraunant raumenis. Jie augs, taps tvirti, įspausti. Jei vyras nori numesti svorio sporto salėje, jo kūnas neturėtų atsipalaiduoti.

Nuotrauka 4. Į žiedinių treniruočių ciklą įeina treniruoklio kojų paspaudimas.

Vykdant grandinės treniruotes, kai kurios raumenų grupės dirba visą laiką. Laikas tarp serijų yra minimalus - 30-60 sekundžių, po kurio prasideda kitas pratimas. Kūnas neturi laiko atsipalaiduoti. Tačiau pavojingos perkrovos nėra. Išlavinęs krūtinės raumenis, žmogus atlieka pratimus, apimančius rankas ir kojas. Pasibaigus pratimų ciklui, krūtinės raumenys pailsės ir atlaikys kitą krūvio dalį be pavojaus susižeisti. Dirbti pagal šią techniką nepavargstant iš pradžių – valandą, po poros mėnesių – ilgiau. Nuolatinė mankšta yra naudinga riebalams deginti. Praeis mėnuo ar du, o žiūrėdamas į veidrodį savęs neatpažinsi. Tačiau tam reikia pasirinkti tinkamus pratimus ir treniruoklius. Jei dirbate be trenerio, visa atsakomybė už efektyvumą tenka jums.

Jus taip pat sudomins:

Svorio metimo mašinos

Prieš pradėdami atlikti pagrindinius pratimus, atlikite aerobinį apšilimą. Tam tinka bėgimo takelis, treniruoklis ar įprasta šokdyne. Nepaisant, atrodytų, lengvumo mankštintis, jie suteikia ilgą krūvį. Juk pradedantysis sportininkas nesugeba 10-15 minučių pakelti štangos ar hantelių, tačiau tiek pat laiko gali praleisti ant dviračio treniruoklio, minant pedalus.

Pradėkite nuo nedidelio krūvio – važiuokite, bėgiokite, šokinėkite, reikia palaipsniui didinti tempą. Tai leis jums išsklaidyti kraują, sugrąžinti kūną ir pasiruošti artėjančiai treniruotei. Stebėkite savo kvėpavimą: jei apšilimo metu jį numušite, treniruotė nebus sėkminga. Jei bėgate ant bėgimo takelio, pradėkite nuo žingsnio. Padidinkite greitį, kol pasieksite maksimalų komfortą. Pagrindinis pirmųjų klasių kriterijus – mėgautis procesu.

Nuotrauka 5. Aerobinis pratimas ant sėdimojo treniruoklio greitina medžiagų apykaitą.

Veiksmingas treniruoklis yra spaudimas ant suoliuko. Treniruočių ciklą galima pradėti nuo ten. Krūvis tenka bicepsui, pečiams, krūtinei, nugarai. Taip pat suoliukas tinka hantelių veisimui – atliekant pratimą dirba ir skirtingos raumenų grupės.

Visoms nugaros raumenų grupėms treniruoti reikalingas hiperekstensijos aparatas. Tai taip pat puikiai apkrauna visą kūną, leidžiantį sudeginti papildomus kilogramus.

Nugaros, sėdmenų ir pilvo raumenų treniruotėms idealiai tinka specializuoti hipertempimo treniruokliai. Išoriškai jie yra pasviręs suolas su kojos užraktu. Kėlimo kampo ir aukščio reguliavimas leidžia išnaudoti skirtingas raumenų grupes, dėl judėjimo izoliacijos pasiekiamas visiškas saugumas ir patogumas. Kuo aukščiau sėdmenys yra virš viršutinės volo ribos, tuo stipresnė apkrova.

Pakabinę horizontalią juostą namuose, ant jos galite atlikti bet kokius pratimus ir bet kokiu kiekiu. Užsiėmimai ant jo leidžia įtempti visus pilvo raumenis – viršutinį, apatinį presą ir šoninius.

Romėniška kėdė – patikimas būdas sustiprinti nugaros ir pilvo raumenis bei deginti kalorijas. Sukimas ant jo tinka pradedantiesiems, nes apatinės nugaros dalies apkrova šiuo atveju yra mažesnė - nuo suolo nukrenta tik viršutinė kūno dalis. Tai svarbu žmonėms, kurių treniruotės yra žemos – būtent jie dažniau ateina į sporto sales norėdami atsikratyti antsvorio. Praleidęs mėnesį ar du traškėdamas, pradedantysis sportininkas sustiprins dubens ir nugaros raumenis, kad pereitų prie užtikrintų kėlimo. Su jais didesnis krūvis raumenims, tačiau didėja ir efektyvumas.

Nuotrauka 6. Pratimai ant treniruoklio "Romėnų kėdė" padeda lavinti spaudos raumenis

Nepamirškite kojų garbanojimo mašinos. Dirbdami su juo galite treniruoti didelę dalį kojų raumenų - blauzdos, blauzdos, šlaunies priekinę ir galinę dalį. Pratimai ant jo tinka pradedantiesiems. Didelį svorį ir bent trumpą pasivaikščiojimą atlaikančios kojos atlaikys krūvį nuo pratimo. Jei jums svarbu raumenų palengvėjimas arba svorio mažinimas, įtraukite šį įrenginį į savo sąrašą.

Kojų tiesimo mašinos nukreipia jėgą į keturgalvius raumenis – priekinio šlaunų paviršiaus raumenis. Stabilizatoriai neįtraukiami į darbą, nes sėdimoje padėtyje nereikia stengtis išlaikyti pusiausvyrą. Stuburo palaikymas ant treniruoklio pašalina nugaros traumos galimybę.

Jei tikrai norite atsikratyti antsvorio, dirbkite su senos, patikrintos kartos sportininkų treniruokliais. Numesti svorio galima nieko nedarant, tik sergant rimtomis ligomis. Pirmosios pamokos krūviai atrodys per dideli, o nuovargis po treniruotės taps nuolatiniu jūsų palydovu. Bet patikėkite – rezultatas pateisins nuovargį.

Vyrų treniruočių ypatumai

Nepaisant populiarumo šūkio apie vyrų ir moterų lygybę, fiziologiškai skirtingų lyčių atstovai skiriasi. Nėra pratimų, kurie būtų vadinami tik moteriškais ar vyriškais. Tačiau programa sukurta atsižvelgiant į lytį.

Nedaug moterų atkreipia dėmesį į vyrų šlaunis ar blauzdas. Tuo pačiu metu visi pastebės galingus dilbius, plačius pečius, išgaubtą krūtinę ir plokščią, tonuotą pilvą. Moteriškas grožio standartas numato plonas rankas, ilgas tonusas kojas, tvirtus suapvalintus sėdmenis. Vyrai turi masyvią viršutinę kūno dalį, o moterys – apatinę. Vyrai turi didelę jėgą, o moterys – ištvermę.

7 nuotrauka. Vyrų ir moterų raumenų augimas vyksta skirtingai

Net jei jūsų tikslas yra ne auginti raumenis, o atsikratyti antsvorio, jokiu būdu neturėtumėte ignoruoti fiziologijos skirtumo.

Jei vyras nori būti tinkamas, jam tinka pratimų kompleksas, kuriame yra treniruotės viršutinei kūno daliai. Preso ir krūtinės raumenų apkrova ant jų prisideda prie greito riebalų pertekliaus deginimo. Tai nereiškia, kad reikia pamiršti apie šokdynę, treniruoklį, bėgimo takelį ar įtūpimus su svarmenimis – taip pat reikia siūbuoti kojas. Be to, tiek grožiui, tiek visoms raumenų grupėms dirbti - tokiu atveju pasirodys, kad svoris numesti greičiau.

Svoris ir priėjimų skaičius. Vyrai turi daugiau jėgos ir mažiau ištvermės. Jų kaulai ir sausgyslės yra stipresni. Dėl šių priežasčių jie atlieka mažiau rinkinių, bet įgauna didesnį krūvį. Jėgos treniruočių metu vyrams patariama prisiimti daug svorio, atliekant 6-12 pakartojimų. Moterys negalės atlaikyti panašaus svorio – neatlaikys ploni kaulai ir silpni raumenys. Tačiau paėmę tinkamą krūvį jie gali nesunkiai atlikti 12–15 pakartojimų, o tai vyrą gąsdintų.

Atsižvelgdami į šias savybes, sukursite jums tinkamą mokymo programą.

Nuotrauka 8. Vyro treniruotėje būtinai įeina hantelių spaudimas ant suoliuko.

Programos pavyzdys vyrams

Patyrę sportininkai žino, kiek subtilybių ir niuansų slypi ruošiant vyrų svorio metimo programą, leidžiančią per trumpą laiką pasiekti norimą rezultatą. Anksčiau galite sudaryti apytikslę intensyvaus riebalų deginimo programą.

Pirmoji diena:

1. darbas ant pasvirusio suolo - sukimas - 4 komplektai po 20 kartų;
2. pritūpimai su štanga - 4 komplektai po 15 kartų;
3. hiperekstenzija - 4 rinkiniai po 20 kartų;
4. trauka už galvos su viršutiniu bloku - 4 rinkiniai po 15 kartų;
5. spaudimas ant suoliuko nuo krūtinės stovint arba sėdint - 4 komplektai po 20 kartų;
6. atsispaudimai nuo suolo stovint už nugaros - 4 komplektai po 20 kartų;
7. kojų lenkimas ant treniruoklio - 4 rinkiniai po 20 kartų;
8. segtukas siaura rankena - 4 rinkiniai po 20 kartų;

Antra diena:

1. kojų kėlimas iš stotelės - 4 komplektai po 20 kartų;
2. įtūpstai su hanteliais - 4 rinkiniai po 15 kartų;
3. trauka dirbant su hanteliais - 4 komplektai po 20 kartų;
4. trauka su horizontaliu bloku - 4 rinkiniai po 15 kartų;
5. strypo traukimas iš už galvos stovint - 4 komplektai po 20 kartų;
6. atsispaudimai nuo grindų su plačia rankena - 4 komplektai po 20 kartų;
7. kojos tiesimas ant treniruoklio - 4 rinkiniai po 20 kartų;
8. rankų lenkimas štanga - 4 komplektai po 20 kartų;

Nuotrauka 9. Spaudimas suoliuku ant nuožulnaus suoliuko sporto salėje

Trečia diena:

1. sukimas ant grindų - 4 rinkiniai po 15 kartų;
2. kojos paspaudimas ant treniruoklio - 4 rinkiniai po 15 kartų;
3. hiperekstenzija - 4 rinkiniai po 15 kartų;
4. spaudimas ant suoliuko - 4 komplektai po 15 kartų;
5. traukimas siaura rankena su viršutiniu bloku - 4 rinkiniai po 15 kartų;
6. užlipimas ant suoliuko su kroviniu - 4 komplektai po 15 kartų;
7. pasvirimai su štanga ant pečių - 4 komplektai po 15 kartų;
8. skyrybos su hanteliais gulint - 4 komplektai po 15 kartų;

Ši programa skirta klasikiniam darbui, suteikianti keletą požiūrių. Bet jei pasirinkote žiedinę treniruotę, tai nėra sunku dirbti. Pratimai atliekami vienu būdu, su minimaliomis poilsio pertraukomis tarp pratimų – 1 min. Ciklai turėtų būti atskirti 2-5 minučių pertraukomis. Pakartokite ciklą 4 kartus. Išstudijavę programą, įsitikinsite, kad pratimai toms pačioms raumenų grupėms nevyksta vienas po kito – dirbama prie preso, klubų, nugaros, krūtinės, blauzdų ir kt. Kai baigsite vieną ciklą ir būsite pasiruošę pradėti naują, raumenys turės laiko pailsėti. Apskritimo treniruotės leidžia pasiekti puikių rezultatų, jei jūsų tikslas yra atsikratyti antsvorio. Treniruotėms skirdamas pusantros valandos sportininkas ilsisi 20-30 minučių. Klasikinėse treniruotėse daugiau laiko praleidžiama prieš perkraunant raumenis.

Nuotrauka 10. Viršutinio bloko traukimas už galvos su plačiu sukibimu atliekamas keliais būdais

Nebūtina dirbti su didžiuliais krūviais – svarbiau treniruotis be sustojimo. Tai garantuoja greitą riebalų deginimą.

Į programą taip pat turėtų būti įtrauktas apšilimas. Prieš pradėdami pirmąjį pratimą, 10-15 minučių praleiskite ant dviračio treniruoklio arba dirbkite su šokinėjimo virve.

Apšilimas – kompleksinis kūno paruošimas artėjančiai fizinei veiklai. Trumpas apšilimas prieš jėgos treniruotę yra vienas iš pagrindinių efektyvios treniruotės komponentų, dėl kurio pagreitėja raumenų augimo procesas ir sumažėja traumų rizika. Kartu svarbu nepulti į kraštutinumus, visiškai neapleisti apšilimo, bet ir nepaversti jo visaverte treniruote.

Trys treniruočių dienos per savaitę yra geras pasirinkimas. Kai kurie pradedantieji sportininkai, skubantys paragauti sveikos gyvensenos, persistengia 5-6 dienas per savaitę. Tačiau vienos nakties neužtenka atsigauti ir vėl duoti maksimalų rezultatą. Dėl šios priežasties kita treniruotė nėra tokia sėkminga ir produktyvi kaip ankstesnė. Užuot pagerinęs savo pasirodymą, sportininkas sužino, kad nesugeba atlikti vakarykščių pratimų. Dvi dienas pailsėję kūnui, atlikdami pratimus taisyklinga technika ir nepraleisdami nė vienos treniruotės, pasieksite norimą rezultatą.

Treniruočių pavyzdžių lentelė

Bet kuris sveiko proto žmogus supranta, kad mokymas yra sėkmės dalis. O norint atsikratyti antsvorio, reikia pasirūpinti savimi ne treniruočių metu.

Nuotrauka 11. Raumenys, kurie įtraukiami į darbą atliekant hantelių spaudimą

Pirmiausia – sveikas miegas. Nepakankamai miegodami negalite tikėtis gerų treniruočių rezultatų. Norėdami atkurti jėgas naktį, turite pakankamai išsimiegoti. Vėlai miegu ir anksti keldamiesi į darbą žmonės ateina į treniruotes, kurioms neužtenka jėgų. Vienam žmogui reikia šešių valandų miego, o kitam – devynių. Klausykite savęs, kad sužinotumėte šį rodiklį patys.

Tuo pačiu metu, jei darbo savaitė pasirodė atšiauri, nepraleiskite treniruotės. Neturite daug laiko ar jėgų? Stenkitės treniruotis pagal schemą, atlikdami vieną metodą ar ciklą, o ne visą programą. Raumenys bus geros formos, neprarasite formos, o vėlesnėse treniruotėse nereikės visko pasivyti nuo nulio.

Norint numesti svorio, mitybai keliami dideli reikalavimai. Sudarykite savo konkretų mitybos planą. Neskaitykite sėkmingų kultūristų knygų. Jūsų užduotis yra ne priaugti svorio, o jį numesti, o mityba, kuri tinka žmonėms, norintiems įgyti kalnus raumenų, jums netinka.

12 nuotrauka. Geras miegas yra svarbi sveikos gyvensenos dalis

Pašalinkite iš dietos:

• keptas ir riebus maistas;
• miltiniai gaminiai (palikite sėlenų ir juodos duonos, bet protingais kiekiais);
• visų rūšių saldainiai;
• greitas maistas;
• įprasti garnyrai (makaronai, žirniai, bulvių košė) - pakeiskite juos mažai kaloringomis troškintomis arba garuose troškintomis daržovėmis;

Treniruotės metu nevartokite alkoholio – įskaitant nealkoholinį alų.

13 nuotrauka. Viena ranka hantelių eilės mankšta vyrams.

Nuolatinis maistas:

• šviežios daržovės ir vaisiai;
• neriebus sūris, varškė;
• jūros gėrybės;
• raudona liesa mėsa;
• avižiniai dribsniai, grikiai;
• riešutai.

Nuotrauka 14. Sportininkai jėgos semiasi iš baltymų ir skaidulų, kurių gausu daržovėse

Venkite užkandžių prieš treniruotę. Tačiau norint normalizuoti medžiagų apykaitą, leidžiama gerti daugiau žaliosios arbatos.

Po treniruotės apetitas pakyla, bet ne iš karto eiti pietauti. Jei alkį patirti jums sunku, atsigaivinkite kuo nors nekaloringu ir nelabai saldžiu – obuoliu ar svečiu riešutais.

Jei jūsų pagrindinis tikslas yra numesti svorio, tada bent porą valandų nevalgykite nieko kaloringo. Jūs baigėte treniruotę, bet riebalai ir toliau deginami kelias valandas po to.

Nuotrauka 15. Gražus kūnas ir minimalus riebalų kiekis yra nepakeičiamas kompetentingų treniruočių rezultatas.

Santrauka

Kaip matote, atsikratyti antsvorio nėra lengva, tačiau sudėtingi veiksmai - tinkama mityba, sveikas miegas ir darbas su treniruokliu - leidžia pasiekti norimą rezultatą. Jums gali tekti praleisti daug mėnesių stebint, kaip skaičius mažėja. Įvykdydami reikalavimus, per mėnesį numesite 4-6 kilogramus – maksimaliai po šešių mėnesių įgausite puikią formą, padidinsite ištvermę, pumpuosite stiprius raumenis.

Svorio metimas ar išdžiūvimas yra svarbus ir neišvengiamas procesas bet kurios sportuojančios merginos gyvenime. Kažkas nori atsikratyti papildomų kilogramų, o kažkas tiesiog išdžiūti ir gauti trokštamą palengvėjimą. Prieš pradėdami šį procesą, turėtumėte sudaryti individualų pratimų rinkinį sporto salėje merginoms, skirtoms svorio metimui, atsižvelgdami į kūno ypatybes.

Taip pat verta atsiminti, kad net ir žinomo trenerio programa nebus efektyvi, jei nesilaikysite tinkamos mitybos ir neapsiribosite maistu. Suvartotų kalorijų kiekis turėtų būti mažesnis nei energijos kiekis, kurį išeikvojate treniruotės metu.

Kardio treniruotė

Pirmiausia nustatykite, kuris iš jų yra ektomorfas, mezomorfas ar endomomorfas. Kitaip tariant, kaip jūsų kūnas linkęs priaugti svorio ir kaip greitai atsikratote papildomų svarų. Jei svorio metimas jums yra sunkus procesas, be jėgos pratimų turėtumėte pridėti ir kardio. Geriausia tai daryti ryte su baltyminiu kokteiliu ar aminorūgščių užkandžiu, o pasibaigus seansui galite papusryčiauti sočiai. Kardio užsiėmimai turėtų būti atliekami vidutiniu tempu, tinka greitas ėjimas ar neskubus bėgimas. Tokius pratimus galima sėkmingai atlikti tiek sporto salės sienose, tiek gatvėje. Vykdymo laikas yra nuo 30 iki 80 minučių.

Žinoma, ne visiems patogu mankštintis ryte, todėl kardio treniruotes galite užsiimti po jėgos treniruotės ar kitu jums patogiu metu. Tokių užsiėmimų skaičius per savaitę nustatomas individualiai, atsižvelgiant į mergaitės formą ir svorio metimo terminą. Optimalus kardio treniruočių skaičius yra 3–5 per savaitę.

Metant svorį viena iš dažnų merginų klaidų sporto salėje – per daug laiko praleidžiama ant bėgimo takelio, pamiršta apie jėgos pratimus ir. Treniruodamiesi iki išsekimo, galite tik pabloginti savo medžiagų apykaitą ir sukelti streso būseną. Viskas turi būti saikingai, ir kardio taip pat!

Kaip išmokyti merginas numesti svorio

Yra du metodai, skirti jėgos treniruotėms sporto salėje numesti svorio. Pirmoji – mankštintis tuo pačiu tempu ir nemažinti darbinių svorių, o antroji – mažinti darbinius svorius, o didinti treniruotės intensyvumą, tai yra atlikti daugiau pakartojimų priėjimu ir sumažinti poilsio laiką. Jei bijote prarasti raumenų masę, lengvai sulieknėti ir laikote save ektomorfu, tuomet geriau laikykitės pirmojo metodo. O merginoms, kurios beveik nenumeta priaugtų kilogramų, verta treniruotę statyti antru būdu.

Taip pat naudinga norint numesti svorio:

• daryti grandinės treniruotes
• naudoti superset, triset principus
• paskutiniais artėjimais atlikite neigiamos fazės, tai yra, įtampos fazės vėlavimą
• treniruokitės siurbimo stiliumi, todėl kraujas plūsta į tikslinį raumenį
• sutelkite dėmesį į problemines vietas ir treniruokite jas 2–3 kartus per savaitę
• užsiimk daugybe izoliacinių pratimų

Pratimų rinkinys galingu tempu svorio metimui

Verta paminėti, kad universalaus svorio metimo pratimų rinkinio nėra. Merginos turėtų atsiminti, kad norint pasiekti maksimalų efektyvumą, per kiekvieną pamoką sporto salėje reikia atlikti bent 1-2 bazinius pratimus ir 3-4 izoliacinius pratimus.

Kojos (pabrėžiant priekinę šlaunies dalį, sėdmenis)

Pečiai, krūtinė, bicepsas

Kojos, akcentuojant šlaunies nugarą, sėdmenis

Nugara, tricepsas

Kiekvienos treniruotės pabaigoje paspauskite 5-10 minučių. Viršutinę kūno dalį galima treniruoti kartą per savaitę, tik kiekvieną savaitę keičiant kompleksus.

Norint sumažinti kūno riebalų procentą, svarbu ne tik pakeisti požiūrį į mitybą, bet ir pasirinkti tinkamus svorio metimo pratimus sporto salėje treniruotėms. Gerai parengta programa padės pasiekti rezultatų per trumpesnį laiką. Kompleksas turėtų būti įvairus, apimantis pratimus ant treniruoklių ir su papildomais svoriais. Esant tokiai apkrovai riebalų deginimo procesas vyks greičiau. Kaip dažnai lankytis sporto salėje norint numesti svorio ir teisingai mankštintis, sužinosite iš toliau pateiktų patarimų.

Kas yra mankšta norint numesti svorio

Kūnas tam tikrus pratimus suvokia skirtingai, todėl treniruotę turėtų sudaryti apkrovų kompleksas kiekvienai raumenų grupei. Ši strategija padeda kiek įmanoma labiau išlavinti visą kūną. Pratimai svorio metimui yra fizinio aktyvumo sistema, skirta deginti riebalus ir gauti gražų palengvėjimą. Paprastai jie yra kelių tipų:

1. Aerobinis. Būdingas intensyvus tempas, daug pakartojimų. Svarbu taisyklingai ir giliai kvėpuoti. Pratimai kuo labiau prisotina audinius deguonimi, o tai padeda atsikratyti papildomų kilogramų.
2. Anaerobinis. Norint atlikti tokio tipo pratimus, reikia papildomo svorio. Skirta raumenų masės ir jėgos augimui, medžiagų apykaitos palaikymui. Veiksmingas tik kartu su aerobika.
3. Dinamiškas. Jiems būdingas greitas tempas, didelis judesių skaičius. Tai apima gimnastiką, šokius, aerobiką, formavimą.
4. Statinis. Silpnai įtraukia širdį, nedidina spaudimo ir nespaudžia sąnarių, todėl ypač rekomenduojami pradedantiesiems.
5. Kardio. Šio tipo pratimai padeda lavinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Tai gali būti bėgimas, greitas ėjimas, šokinėjimas su virve, važiavimas dviračiu, riedučiai, slidinėjimas. Dėl tokio krūvio dalyvauja visi raumenys, sudeginama daug kalorijų, todėl svoris krenta greičiau, ypač jei neįtraukiami paprasti angliavandeniai.

Ar galite numesti svorio sporto salėje

Idealus pratimų rinkinys svorio metimui sporto salėje, įskaitant po vieną iš kiekvienos iš aukščiau išvardytų grupių. Moteriai patariama rinktis aerobiką. Vyrams geriau sutelkti dėmesį į anaerobinius pratimus. Sporto salėje svorio numesti gali bet kokios lyties atstovai, tereikia teisingai nustatyti užduotį ir pasirinkti individualią treniruočių programą. Nebūtina mankštintis kiekvieną dieną. Raumenys turi pailsėti bent 1-2 dienas. Per šį laiką galite apsilankyti garinėje pirtyje arba masažo seansuose.

Kaip numesti svorio sporto salėje

Dauguma mitybos specialistų neigiamai kalba apie bet kokias dietas, nes jos prisideda prie medžiagų apykaitos sutrikimų, taip pat gadina odos, plaukų būklę ir bendrą savijautą. Veiksmingiau bus pereiti prie tinkamos mitybos kartu su apsilankymu sporto salėje. Jei ši tema jums nauja, tuomet kils daug klausimų – kaip numesti svorio sporto salėje, nuo ko pradėti, kokius pratimus daryti ir t.t. Svarbu suprasti, ką reikia padaryti:

1. Jėgos pratimai. Norėdami tai padaryti, galite naudoti hantelius, įprastą ir nuožulnų suolą, vertikalią bloką, preso kampą, įprastą štangą ir lenktą strypą. Prie jėgos pratimų priskiriami ir svorio metimo pratimai sporto salėje be svarmenų, t.y. su savo svoriu. Pavyzdžiui, dubens nuplėšimas nuo grindų gulint, prisitraukimai, įtūpstai, atsispaudimai, lentos.
2. Kardio. Tokią apkrovą galima gauti ant bėgimo takelio. Tai vienas brangiausių treniruoklių. Kai kurie žmonės mėgsta minti dviračio pedalus, sportuoti slidinėjimo komplekse ar su šokinėjimo virve.

Treniruočių planai sporto salėje

Visa svorio metimo treniruotė sporto salėje susideda iš trijų pagrindinių etapų. Kardio galima daryti nuo pat pradžių, naudojant jį kaip apšilimą arba kaip pabaigą. Tada jau bus bėda, t.y. sklandžiai užbaigti seansą, o tai labai svarbu raumenų atsistatymui. Pagrindiniai bus jėgos pratimai sporto salėje, norint numesti svorio. Vertėtų jas skirstyti pagal savaitės dienas ir raumenų grupes, pavyzdžiui, pirmadienį planuokite nugaros treniruotę, trečiadienį – pečių juostos treniruotę, o penktadienį – kojas. Treniruočių schemos sporto salėje su tokiu padalijimu yra labai veiksmingos.

Savaitės sporto salės tvarkaraštis

Būtina lankytis sporto salėje bent 3-4 kartus per savaitę. Poilsis tarp treniruočių yra 1-2 dienos. Rečiau lankantis raumenys grįš į prieš treniruotę buvusią būseną. Tai yra superkompensacijos principas. Jos esmė – kita treniruotė turėtų būti aktyviausio raumenų augimo fazėje, kuri vyksta praėjus 2-3 dienoms po paskutinės sesijos. Dėl šios priežasties optimalus savaitės sporto salės tvarkaraštis – lankytis joje pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį arba ketvirtadienį ir šeštadienį.

svorio metimo treniruočių programa

Užsiėmimams svarbu pasirinkti patogius drabužius ir avalynę. Sportbačius geriausia avėti su elastingu padu ir pagaminti iš natūralių medžiagų. Tai išgelbės nugarą ir kelius nuo traumų. Taip pat reikės sportinių antblauzdžių su marškinėliais. Jie turi būti kvėpuojantys. Verta pasirūpinti juosmens diržu ir treniruočių pirštinėmis, bet tai labiau profesionaliai veiklai. Svorio metimo treniruočių programa apima kiekvienos grupės raumenų pratimus:

1. Pirmadienis. Atlikite 4 ratus po 10 pakartojimų ant nugaros bloko, tada treniruokitės ant preso kampo (5 x 15-20 kartų), tada yra spaudimas suoliu (4 komplektai su nedideliu svoriu). Viską užbaikite bėgdami mažu greičiu 15-20 minučių.
2. trečiadienį. Pirmasis bus rankų lenkimas stovint štanga (4 rinkiniai po 10 kartų), tada izoliuotas pratimas sulenktu kaklu ir Scotto suoliuku (4–10), po to tricepso traukimas bloku (taip pat 4–10). . Treniruotė baigiasi pasivaikščiojimu slidinėjimo kompleksu apie ketvirtį valandos.
3. penktadienis. Pirmiausia reikia atlikti pritūpimą su štanga (4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų), tada daryti įtūpstus su hanteliais (jau nuo 4 iki 8), tada su jais, bet jau keliant ant kojų pirštų. Viską reikia užbaigti šokdyne.

Treniruočių programa mergaitėms sporto salėje

Pirmą kartą apsilankiusios sporto salėje, dauguma merginų nežino, nuo ko pradėti treniruotes. Svarbu laikytis dviejų principų. Pirmasis yra svorio netekimas, antrasis - reljefo tyrimas. Pati treniruočių programa mergaitėms sporto salėje taip pat skirta lankytis joje 3 kartus per savaitę. Kalbant apie principus:

1. Norėdami atsikratyti riebalų, turite atlikti aerobinius pratimus ant svorio metimo mašinų ir didinti pakartojimų skaičių, o ne svorį. Taigi apimtys sumažės.
2. Tada galite pradėti dirbti su reljefu dėl galios apkrovų. Norint auginti raumenis, jau atliekamas nedidelis pakartojimų skaičius, tačiau su dideliais svoriais. Tokias treniruotes reikėtų pradėti praėjus maždaug mėnesiui po aerobikos dominavimo.

Treniruotės sporto salėje pradedantiesiems

Bet kokios treniruotės sporto salėje pradedančioms merginoms pradžia bus 15 minučių apšilimas. Tada galite pradėti krauti dirbančius raumenis. Viskas baigiasi kabliuku – apie 30-40 minučių kardio ir tempimo. Pagrindinis pratimų rinkinys rodomas lentelėje:

Pratimas	Priėjimų skaičius	Pakartojimų skaičius
pirmadienis
Sukimas
kojos pratęsimas
Stumkite į viršutinio bloko krūtinę
Stovintis štangos lenkimas
Kojų išlyginimas
Trauka prie apatinio bloko krūtinės
Gulinčios kojos garbanos
Šoniniai traškėjimai
Spaudimas ant suoliuko ant nuožulnaus suoliuko
Deadlift
Drugelis
Viena koja pritūpęs
Kojos pakėlimas ant treniruoklio
Nuožulnus suoliukas traška
Atsispaudimai nuo suolo
Rankų pratęsimas ant viršutinio bloko
Lungs su hanteliais
Sumo pritūpimas su hanteliu
Klasikiniai atsispaudimai
Sėdimosios kojos pratęsimas

Pagrindiniai pratimai sporto salėje

Naudodamiesi tokiais pratimais svorio metimo kambaryje, galite treniruoti visas raumenų grupes. Tačiau laikui bėgant organizmas pripranta prie tų pačių krūvių. Dėl šios priežasties verta keisti pratimus. Taigi pažanga vyks greičiau. Pagrindiniai gimnastikos pratimai mergaitėms yra šie:

• tiesiųjų nugaros raumenų hiperekstenzija (RE);
• pritūpimai su štanga (Pr);
• dubens nuplėšimas gulint (ORT);
• spaudimas ant suoliuko (Zhl);
• pakreipiama hantelių eilė (TgVn);
• sėdimas hantelių presas (ZhgS);
• trauka iki mirties (StT);
• vertikalaus bloko trauka (TvBl);
• kilimas ant kojinių (PnN);
• tricepso treniruotė ant vertikalios bloko (TrBl);
• bėgimo takelis (BD);
• kojų spaudimas gulint (ZnL).

Treniruotė vyrams sporto salėje

Intensyvesnės yra vyrų treniruotės sporto salėje. Apšilimo rekomendacijos išlieka tos pačios. Nesikeičia ir treniruočių skirstymo pagal dieną ir raumenų grupes principai. Kadangi vyrams svarbu išlaikyti raumenų masę, jie neturėtų didinti pakartojimų skaičiaus. Tai veda prie raumenų deginimo ir deginimo. Norint pašalinti kūno riebalus, pakanka 8-12 pakartojimų.

Treniruočių kompleksas sporto salėje

Svarbiausia ne iš karto imtis profesionalių sportininkų planų. Yra ir paprastesnių metodų, kuriuos naudojant lengva ne tik numesti svorio, bet ir auginti raumenis. Pateiktas treniruočių kompleksas treniruoklių salėje vyrams padeda sustiprėti, tobulinti judesius ir įsisavinti pagrindinių pratimų techniką:

Pratimas	Priėjimų skaičius	Pakartojimų skaičius
pirmadienis
kojų presas
Sulenkta štangos eilė
Spaudimas ant suoliuko gulint ant tiesaus suolo
Baro atsispaudimai
Paspauskite ant nuožulnios lentos be svarmenų
Pasilenkęs per štangą į priekį („rumuniškas“ mirties trauka)
Hiperekstenzija be svorio
Prisitraukimai ant strypo arba gravitrono
Spaudimas ant suoliuko treniruoklyje sėdint ant pečių
Paspauskite ant pakabos arba ant švediškos sienos
Pritūpimas su 1 hanteliu ant krūtinės
Kojų garbanos simuliatoriuje
Kojos pratęsimas simuliatoriuje
Nuožulnus spaudimas
Hantelio pečių spaudimas
Vertikalaus bloko nuleidimas ant krūtinės
Stovinčios štangos garbanos

Mankštinimasis treniruokliais sporto salėje

Iš pradžių treniruotėms pakanka hantelių eilės ir kelių pagrindinių treniruoklių. Tai gali būti vertikalus blokas ir suoliukas su kintančiu pasvirimo kampu. Tada palaipsniui įvaldykite platformos kojų presus, kryžminimo ar tricepso pratimus ant viršutinių blokų ir garbanos ant apatinių. Tai yra patys elementariausi variantai. Yra ir kitų puikių pratimų treniruokliuose treniruoklių salėje vyrams:

• apatinio bloko traukimas prie diržo;
• atvirkštinis rankų auginimas treniruoklyje arba jų sumažinimas;
• T formos strypo traukimas;
• vertikalus traukimas už galvos;
• megztinis stovinčio bloko simuliatoriuje;
• sėdimas prancūziškas presas;
• ėjimas į kalną;
• kabliukai-pritūpimai.
• pritūpimai Smitho mašinoje;
• spaudimas ant suoliuko treniruoklyje sėdint.

Kokius treniruoklius naudoti norint numesti svorio

Kiekvienas treniruoklio tipas lavina tam tikras kūno dalis. Tai leidžia, jūsų nuomone, ištaisyti probleminę sritį. Svarbu žinoti, kokius treniruoklius naudoti norint numesti svorio. Nenaudokite tų pačių visą laiką. Yra kelių tipų treniruokliai, kuriuose dirba viena raumenų grupė. Apskritai jie padeda treniruoti kojas ir sėdmenis, pečių juostą, įskaitant rankas ir krūtinės raumenis, nugarą ar pilvo raumenis.

Lieknina kojas ir šlaunis

Norėdami, kad kojų raumenys dirbtų, galite naudoti kelis treniruoklius - kojoms sumažinti ar lenkti, kablio treniruoklį, Smith mašiną, jėgos rėmą. Kardio taip pat padės. Čia tinka tokie kojų ir klubų svorio treniruokliai kaip treniruoklis, bėgimo takelis ar slidinėjimo kompleksas. Šokinėjimo virvė yra ne mažiau efektyvi. Geriausias riebalų deginimo, ypač kiekvienos šlaunies, srityje laikomas elipsiniu treniruokliu, kuris imituoja žmogaus ėjimą.

Rankų lieknėjimo mašinos

Sunku išskirti simuliatorius, kuriuose dalyvauja tik rankų raumenys. Dauguma jų verčia nugarą ir krūtinę. Jei kreipiamės į statistiką, šie rankų lieknėjimo treniruokliai yra labai veiksmingi:

• Smith simuliatorius;
• gravitronas;
• "drugelis";
• traukos blokai;
• blokinis rėmas;
• irklavimo mašina;
• alpinistas;
• raitelis;
• Scotto suolas;
• T-simuliatorius.

Vaizdo įrašas: pratimų rinkinys sporto salėje mergaitėms