Norite numesti svorio ir pakoreguoti figūrą, greitai pasiekdami gerų rezultatų? Užuot gaišę brangų laiką neefektyvioms treniruotėms, išbandykite šiuos kūno formavimo pratimus:
1. Šokinėjimo virvė.
Prieš kiek laiko paskutinį kartą šokinėjote su virve? Greičiausiai vaikystėje. Pats metas grįžti prie šio specialios įrangos nereikalaujančio pratimo. Jis ne tik lenkia tenisą, plaukimą ir važiavimą dviračiu, bet ir formuoja klubus bei pilvą, o kartu yra labai smagus. Svarbu teisingai pasirinkti virvę, nes tuo atveju, kai abi jos rankenas laikote rankoje ištiestoje krūtinės lygyje, kitas jos galas turi liesti grindis.
Žinoma, treniruotės turėtų būti reguliarios. Naudokite šokdynę 10 minučių bent du kartus per savaitę, palaipsniui didinkite treniruotės laiką iki 30–45.
2. Pritūpimai.
Įvairių variacijų pagalba galima ištaisyti daugybę figūros trūkumų. 
Pratimą reikia atlikti ne 1 komplektu po 100 kartų, o keliais komplektais su pertraukomis, nustatant pritūpimų skaičių priklausomai nuo fizinio pasirengimo. Įvairūs variantai (gilūs pritūpimai, su hanteliais, su štanga, „plie“, „curtsy“) leis išvengti rutinos ir bus išsigelbėjimas norintiems greitai pasipumpuoti sėdmenis.
3. Atsispaudimai.
Šis pratimas nėra itin mėgstamas dėl savo sunkumo, tačiau jo pagalba treniruojamos visos pečių ir rankų raumenų grupės, auga ištvermė, gerėja laikysena. Pradedantiesiems tinka „paprasti“ atsispaudimai, atliekami atsiremiant į kelius arba atsispaudimai rankomis pasiremiant ant suoliuko ar kėdės.
4. Lunges. 
Jie leidžia atkreipti dėmesį į kiekvienos kojos raumenų tyrimą. Įtūpstai gali būti atliekami su svoriu arba be jo, 3 rinkiniai po 10–15 pakartojimų. Gerėjant fizinei formai, stenkitės paįvairinti pamoką, žengdami žingsnį ne į priekį, o atgal (atbuliniai lunges), į šonus (įtūpstai į šoną), atsilošdami ant suolo (bulgarų lunges).
5. Bėgimas. 
Jis išnaudoja beveik visus raumenis, treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą, mažina stresą, apsaugo nuo depresijos. Pradėdami bėgioti išsikelkite realiai pasiekiamą tikslą, nes dažna pradedančiųjų klaida – startas per greitai. Iš pradžių negalvokite apie greitį, tiesiog stenkitės išsilaikyti 10–15 minučių, palaipsniui ilginkite važiavimo laiką iki 0,5 valandos. Nenutrauk.
Atminkite, kad išvardytos veiklos yra veiksmingos tik reguliariai treniruojant. Atsispirkite pagundai praleisti užsiėmimus, rinkitės įmanomą krūvį, nesikratydami, atsisakykite žalingų įpročių, o rezultatas numestų kilogramų pavidalu jus pradžiugins.
Fitneso pratimai lieknėjimui gali būti puiki alternatyva jėgos treniruotėms sporto salėje, bėgimui, vandens aerobikai ir kitoms sporto šakoms. Juk bėgioti ir mankštintis sporto salėje kam nors draudžiama dėl sveikatos, o fitnesas yra pripažintas pirmaujančių sveikatos ir grožio ekspertų kaip vienas iš nedaugelio būdų, leidžiančių kokybiškai, palaipsniui ir saugiai numesti svorio. sveikata.
Treniruočių taisyklės
Ne paslaptis, kad antsvorio problemos nepavyks išspręsti be tinkamos mitybos, nes pagrindinė lieknėjimo garantija – suvartoti daugiau kalorijų nei suvartojama. Todėl pirmiausia turite visiškai persvarstyti savo gyvenimo būdą, pakoreguoti mitybą, pasikliauti sveiku maistu ir neįtraukti greito maisto, greito maisto ir kt.
Jei sunku iškart įsitraukti ir treniruotis namuose ar sporto salėje tris keturis kartus per savaitę, reikėtų pradėti nuo vaikščiojimo vakarais ir gimnastikos rytais.
Šokant galima patirti didelį malonumą ir džiaugsmą. Ir nesvarbu, ar tai rumba, ar rusų folkas, svarbiausia nugalėti savuosius kompleksus, vėl pasijusti moterimi – gražia ir patrauklia.
Šią sporto šaką galima puikiai derinti su kūno rengybos pratimais svorio metimui namuose. Svarbu sekti kvėpavimą, pradedant įkvėpimu ir baigiant iškvėpimu. Pratimų greitį ir amplitudę didinkite palaipsniui ir kiekvieną treniruotę būtinai pradėkite apšilimu, o pabaigkite tempimo pratimais.
Raumenys turi būti ištempti tokia tvarka, kokia jie yra žmogaus kūne. Tai yra, pradėkite nuo kaklo, tada pereikite prie krūtinės, nugaros, pilvo, klubų ir tada kojų.
Trumpas tempimas – tempimas, apimantis 10 sekundžių uždelsimą kiekviename maksimalios ribos taške, leidžia patikrinti ir pagerinti raumenų bei sąnarių elastingumą ir lankstumą. Kiekviena užduotis iš kūno rengybos pratimų komplekso svorio metimui atliekama trimis rinkiniais, įskaitant tam tikrą pakartojimų skaičių.
Pastarasis priklauso nuo mokinio fizinio pasirengimo ir jo galimybių. Turiu pasakyti, kad poilsis tarp serijų turėtų būti ne ilgesnis kaip 2 minutės, kitaip raumenys atsipalaiduos, o sportininkas atsipalaiduos kartu su jais, pasiduodamas tinginiui.
Ir svarbiausia – negalima valgyti 2 valandas prieš treniruotę ir po tiek pat laiko po jos. Geriau gerti paprastą mineralinį negazuotą vandenį arba iš anksto paruošti daržovių ar vaisių sultis ar baltyminį gėrimą.
Pratimai krūtinės raumenims
Pratimai pilvo raumenims
- Pilvo raumenis galima treniruoti atliekant kūno rengybos pratimus, skirtus numesti svorio pilvo srityje. Kalbame apie visiems gerai žinomą „dviratį“, kojų pakėlimus, sukimus ir kt. Dar nesugalvojau už šiuos veiksmingesnių pratimų. Pagrindinė sąlyga yra tvirtai pritvirtinti galvą ir kaklą ant rankų, sulenktų į užraktą, kitaip visas spaudimas bus perkeltas į kaklo raumenis ir dėl to treniruotės ne tik neduos teigiamo efekto, bet ir sukels problemų. su šia sritimi;
- Atlikdami šį pratimą galite gerai išpumpuoti pilvo raumenis: atsiklaupkite, alkūnes padėkite ant grindų. Įtempkite raumenis, pakelkite kelius nuo grindų, naudodamiesi rankomis ir kojų pirštais kaip atrama. Išlaikę šią poziciją keletą sekundžių, grįžkite į IP. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius, laikydami nugarą tiesiai. Šis pratimas yra lengvas gimnastikos rato treniruotės variantas. Kai tik pilvo raumenys sustiprės, galite įsigyti šį sviedinį ir išpumpuoti raumenis visa jėga.
Pratimai kojoms
- Paprasčiausias ir efektyviausias kojų lieknėjimo pratimas yra pritūpimai. Galite pritūpti ir giliai, ir nelabai giliai, klubus laikydami lygiagrečiai grindims. Pagrindinė sąlyga – užtikrinti, kad nugara būtų lygi ir nenuplėštų kulnų nuo grindų;
- Atsigulkite ant šono, ištieskite koją, kuri liečia grindis, kitą sulenkite ties keliu, kad ji atsiremtų į grindis ir būtų pastumta į priekį. Su apatine, ištiesinta koja, atlikite geros amplitudės pakėlimus. Atlikite 8-10 pakėlimų ant abiejų kojų;
- Vienu keliu ir tiesiomis rankomis atsiremkite į grindis, o kitą ištiesintą koją pakelkite atgal ir aukštyn. Išlaikę šią poziciją keletą sekundžių, grįžkite į IP. Pakartokite 10-15 kartų kiekvienai kojai.
Atkaklumas ir darbas
Apibendrinant reikia pasakyti, kad toks treniruočių rinkinys iš pradžių atrodys nepakeliamai sunkus ir tai normalu. Juk toks aštrus fizinis aktyvumas sukelia kaupimąsi raumenyse “. pieno rūgštis“, kuris virsta deginimo ir sunkumo pojūčiu. Kūnas dar turi išmokti juos pašalinti " medžiagų apykaitos atliekos» norimu greičiu.
Treniruotės trukmė gali būti nuo pusvalandžio iki valandos, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo. Tempas yra 70-80% didžiausio leistino širdies susitraukimų dažnio (MDP). Jį galite apskaičiuoti naudodami formulę: iš 200 atimkite savo amžių. Moksliškai ir praktiškai įrodyta: jei treniruotės metu pulsas siekia 80% MDP 30-60 minučių, tai organizme prasideda maksimalaus riebalų deginimo procesai.
Tačiau nemėginkite savęs „pavaryti“ pirmoje treniruotėje. Pradėkite nuo vos jautrių raumenų apkrovų ir palaipsniui jas didinkite. Taip pat palaipsniui didinkite treniruotės tempą.
- Pradėkite treniruotę lengvu apšilimu (šokinėja virve, lanko sukimas, šokinėjimas vietoje, bėgimas vietoje) iki 5-6 minučių.
Gilūs pritūpimai. Jei galite - su svarmenimis hantelių pavidalu (jei jų neturite, naudokite plastikinius butelius, užpildytus vandeniu). Laikykite svarmenis rankomis ant pečių. Pritūpimai atliekami taip, kad nugara būtų kuo vertikaliesnė. Šis pratimas suteiks maksimalią apkrovą sėdmenų sričiai. Iš viso atliekame 3-5 serijas po 15-25 pakartojimus, su 1 minutės pertraukomis.
Tricepso pratimas. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite ties juosmeniu taip, kad galva, pečiai ir sėdmenys liktų tvirtai prispausti prie grindų. Paimkite svarmenis į rankas, atstumas tarp rankų yra mažesnis nei pečių plotis. Paspauskite svorį aukštyn ir iki galo ištieskite rankas, svoris turi būti virš kaklo. Įkvėpę ir sulaikę kvėpavimą, nuleiskite rankas į apatinę krūtinės dalį. Kai tik svarmenys paliečia krūtinę, nesustokite, iš karto pradėkite kelti svorį aukštyn iškvėpdami. Judėjimo metu alkūnės juda išilgai šonų, nukreiptos į priekį ir nenukrypsta į šonus. Rankų lenkimas vyksta tik vertikalioje plokštumoje. Atlikite 3–5 serijas po 15–25 pakartojimų.
Pritūpimai ant vienos kojos pašalina „ausis“. Kojos pečių plotyje. Ženkite žingsnį dešine koja į priekį ir į kairę, kad dešinė koja būtų į kairę nuo kairės. Svorio centrą perkeliame į dešinę (šiek tiek pakreipiame į dešinę). Pradedame pritūpimus ant dešinės kojos. Pritūpiame tris ketvirtadalius, tai yra, kad raumenys būtų nuolat apkraunami. Dešinės kojos kelias pritūpimų metu yra išdėstytas taip, kad kelio projekcija neviršytų kairės kojos piršto. Atliekame 15-25 pritūpimus, galima su sveriančia priemone (rankose, ant pečių). Atlikite 3-5 rinkinius kiekvienai kojai.
Šlaunų apimties mažinimas. Gulėdami ant šono pakelkite koją iki 45 laipsnių, kojų pirštai link savęs (20-30 pakartojimų greitu tempu). Po to pakreipkite kūną ir klubus į grindų plokštumą 45 laipsnių kampu ir toliau kelkite aukštyn tą pačią koją, kulnas kyla aukštyn. Atlikite 20-30 pakartojimų su kiekviena koja.
Visos dailiosios lyties atstovės stengiasi būti patrauklios ir gerai prižiūrimos, daug laiko skiria savo išvaizdai, sportuoja. Kai kurie lanko sporto salę, o kiti nori sportuoti namuose. Šiuolaikinėje visuomenėje daug kas priklauso nuo pirmojo žmogaus įspūdžio. Sveikos gyvensenos gerbėjai ypač svarbi jos išvaizda, lieknumas ir figūros dailumas. O antsvoris yra problema, kuri vienaip ar kitaip jaudina kiekvieną moterį. Per didelis pilnatvė sukelia daug kompleksų, nesuteikia grakštumo figūrai, neigiamai veikia sveikatos būklę. Fizinio aktyvumo trūkumas, sėdimas darbas, kaloringas maistas prisideda prie nereikalingų kūno riebalų susidarymo ir kaupimosi.
Reguliarus fitnesas bėgiojimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu prisideda prie bendro fizinio vystymosi ir raumenų tonuso palaikymo. Norint veiksmingai numesti svorio, yra daug pratimų rinkinių. Reguliariai mankštindamiesi ir pasirinkę specialius pratimus, per gana trumpą laiką galite pasiekti harmonijos ir sumanumo. Norint pakoreguoti atskirų kūno sričių dydį, būtina bent 10-15 minučių per dieną skirti fitnesui.
- Pirmoji fitneso mankšta tinkama atlikti beveik bet kur, net ir darbe. Sėdėdami ant kėdės, rankas atneškite šiek tiek sulenktas per alkūnes priešais save, suspauskite jas vidine rankų puse. Spauskite pakaitomis delnais vienas ant kito, įtempdami krūtinės raumenis.
- Būdami patalpoje darykite atsispaudimus nuo vertikalaus paviršiaus (nuo sienų, baldų). Tokie kūno rengybos pratimai padeda tonizuoti krūtinės raumenis, vizualiai juos padidindami.
- Darbo valandomis, kai sėdite prie stalo, galite atlikti šį pratimą: ištiesinkite rankas, padėkite jas ant sėdynės iš abiejų klubų pusių, kiek įmanoma įtempkite krūtinės raumenis, tarsi norėtumėte pakelti save. .
- Atsigulkite ant grindų, ištieskite tiesias rankas į šonus, suspauskite delnus. Dėdami pastangas, pakelkite rankas į vertikalią padėtį, kiek įmanoma įtempdami krūtinės raumenis.
- Gulėdami ant pilvo, padėkite rankas po pečiais, tiesias kojas laikykite kartu. Pakelkite viršutinę kūno dalį, remdamiesi ant rankų, įtempdami krūtinę ir sulenkdami apatinę nugaros dalį.
Efektyvus fitnesas plonam juosmeniui
Jei sritis, kurią reikia koreguoti, yra juosmuo, būtinai įsigykite gimnastikos lanką. Ši sporto įranga labai efektyviai kovoja su riebalų pertekliumi juosmens srityje.
Taip pat puikų rezultatą atneš fitnesas su kūno juosta. Namuose vietoj jo galite pritaikyti šluotą ar paprastą pagaliuką. Kėbulo juosta dedama ant pečių, įsikibusi į ją sulenktomis rankomis, o viršutinė kūno pusė pasukama. Pratimą galima atlikti stovint tiesiai arba pasilenkus lygiagrečiai grindims.
Jei norite plokščio pilvo, pakelkite kojas gulėdami. Pritvirtinkite juos kelioms sekundėms viršutiniame taške. Kartokite judesius, kol pajusite nuovargį.
Norėdami efektyviai pumpuoti presą, naudokite ne tik tiesius kūno pakėlimus iš horizontalios padėties, bet ir sukdami (ištreniruokite šoninius preso raumenis).
Fitnesas namuose turi apimti tokius paprastus pratimus kaip kūno pakreipimas į kairę ir dešinę bei posūkiai.
Sveikos gyvensenos gerbėjams skirti kūno rengybos pratimai sėdmenų raumenims pumpuoti
Suteikite savo sėdmenims elastingumo ir prigludimo paprastais judesiais, kuriuos galite atlikti bet kuriuo metu, nepatraukdami visų dėmesio. Periodiškai atlikite pakaitinius kairiojo ir dešiniojo sėdmenų raumenų susitraukimus, įtempdami sėdmenis ir juos atpalaiduodami.
Kiekvienoje sudėtingoje kūno rengybos pamokoje skirkite keletą minučių šiam pratimui: stovėdami vertikaliai ir pastatydami kojas pečių plotyje, pasukite pėdas į vidų pirštais. Įkvėpdami įtempkite sėdmenų ir pilvo raumenis, lėtai atitraukite koją atgal, pirštus sukdami į kitą pusę. Padarykite trumpą pauzę viršutinėje padėtyje.
- Atsistokite kojas pečių plotyje, rankas išskleiskite į šonus. Po vieną pakelkite kojas atgal, remdamiesi pėda ant piršto. Jėga įtempkite priekinį šlaunies raumenį.
- Atsistokite ant kelių ir padėkite rankas ant grindų pečių plotyje. Pakaitomis ištieskite kojas ir pakelkite jas lygiagrečiai grindims. Viršutinėje padėtyje kiek įmanoma įtempkite šlaunies raumenis.
- Sėdėdami ant kelių ir ant kulnų, judinkite klubus į kairę ir dešinę, tarsi voliodamiesi ant sėdmenų.
- Atsigulkite ant grindų, pasisukite ant šono, sulenkite blauzdą ties kelio sąnariu ir viršutine koja aprašykite lanką per orą, judindami jį pirmyn ir atgal. Atlikite pratimą abiem kojoms.
Tokie fitneso pratimai treniruoja ne tik šlaunikaulio, bet ir pilvo raumenis.
Norint išlaikyti gerą raumenų formą ir kontroliuoti svorį, treniruojant namuose nebūtina atlikti visų išvardintų pratimų. Norint ištaisyti problemines figūros vietas, pakanka išsirinkti tinkamiausias ir reguliariai jas atlikti kompleksinių kūno rengybos užsiėmimų metu.
Sunku rasti žmogų, kuris būtų visiškai patenkintas savo figūra. Kažkas skundžiasi suapvalėjusiu pilvuku, kažką erzina „ausys“ ant klubų, o kažkas nori turėti gražų liemenį ir stiprias rankas. Kūno formavimo pratimai padės susidoroti su bet kokia užduotimi, jei juos darysite reguliariai, derinsite su tinkama mityba ir sveika gyvensena.
Kaip ir kada atlikti kūno formavimo pratimus
Jei nuspręsite savo kūną paversti idealiu jūsų požiūriu, prieš pradėdami daryti pratimus, skirtus kūno formavimui, turėtumėte žinoti:
- svarbu treniruotis bent tris kartus per savaitę, bet ne daugiau kaip penkis;
- kūno apkrovą reikia didinti palaipsniui, ypač jei anksčiau nesportavote;
- kompleksas turėtų apimti pratimus visoms raumenų grupėms, įskaitant problemines jūsų kūno vietas;
- kūno formavimas treniruočių metu būtinai apima ne tik jėgos pratimus, bet ir kardio krūvius, kurie leidžia „sudeginti“ riebalų perteklių nuo juosmens, krūtinės, klubų ir pilvo;
- per dieną būtina išgerti pakankamą kiekį gryno negazuoto vandens (nuo 1,5 iki 2 litrų).
- Kūno formavimas mankšta yra tik viena visapusiškos svorio metimo ir kūno kondicionavimo programos dalis! Treniruotės trukmė gali svyruoti nuo 45 minučių iki 60 minučių, priklausomai nuo Jūsų fizinio pasirengimo, bet ne mažiau;
- iki treniruotės pradžios turi praeiti ne mažiau kaip 1,5 valandos po valgio, valgyti galima po treniruotės, ne anksčiau kaip po valandos! Komplekso metu galima gerti švarų vandenį mažais gurkšneliais;
- priėjimų skaičius turėtų būti nuo trijų iki penkių, priklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio, vienu metodu nuo 7 iki 20 pakartojimų;
- bet kokia treniruotė turėtų prasidėti „apšilimu“ - kardio apkrova maždaug 20 minučių. Tam gali būti naudojamas bėgimas, šokinėjimas, dviratis treniruoklis ir kt.. Bet kuri treniruotė turėtų baigtis mini kompleksu, skirtu tempti tas raumenų grupes, kurios buvo aktyviausiai apkraunamos treniruotės metu;
- iškvėpimas visada atliekamas su pastangomis! Treniruotės metu svarbu nesulaikyti kvėpavimo, o kvėpuoti ritmingai! Įkvėpkite - per nosį, iškvėpkite per burną, lūpos šiek tiek atmerktos.
Pratimų sistema, skirta kūno formavimui
Pilvo raumenų stiprinimas:
Norint sustiprinti pilvo raumenis, būtina atlikti specialius pratimus. Padėdami deginti riebalus ant pilvo, jie ne tik leis sulieknėti, bet ir sustiprins laikyseną, o tai tikrai naudinga figūrai. Visi jie skirstomi į pratimus, skirtus viršutinio, vidurinio ir apatinio preso raumenims stiprinti. Taip pat - ant įstrižų pilvo raumenų:
- ant viršutinio preso raumenų - norint tai atlikti, reikia gulėti ant nugaros, sulenkti kojas per kelius ir atsiremti į grindis, svarbu - stipriai prispausti apatinę nugaros dalį prie grindų, rankos sulenktos už galvos ties alkūnėmis. Nuplėšę kūną nuo grindų, pakelkite jį apie 20 cm, o alkūnės aiškiai nukreiptos į šonus, smakro negalima prispausti prie krūtinės, žiūrėkite į lubas ir į priekį. Skrandis įtraukiamas į vidų, o nugara tvirtai prispaudžiama prie grindų ir kėlimo metu neatsitraukia! Atlikite tris rinkinius po 20 kartų;
- viduriniam presui - pradinė padėtis ta pati. Pakelkite kūną 45 cm nuo grindų. Atlikite 20 kartų tris metodus. Tada reikia pakelti 90 cm nuo grindų. Visi reikalavimai yra panašūs į reikalavimus pratimams ant viršutinio preso. Pakilę 90 cm, galite ištiesti rankas į priekį ir aukštyn. Tai palengvins treniruotę. Atlikite 20 kartų trimis būdais;
- apatiniam presui – pradinė padėtis: guli ant nugaros, kojos ištiestos į priekį. Pakeldami kojas nuo grindų, pakelkite jas apie 20 cm, atlikite „virvelę“ arba „žirkles“. Norint padidinti krūvį, šį pratimą galima atlikti vienu metu, pakeliant kūną apie 20 cm nuo grindų. Atlikite 20 kartų trimis būdais;
- pratimai įstrižiesiems pilvo raumenims būtinai įtraukti į kūno formavimo kompleksą. Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros, kojos ištiestos. Sulenkite vieną koją, tuo pat metu traukite ją į priešingą petį, tarsi sukdami ties juosmeniu. Pirmiausia reikia daryti 20 kartų viena koja, paskui kita. Kitas veiksmingas būdas sustiprinti įstrižuosius pilvo raumenis – pakaitomis tiesti kojas sulenktas per kelius į skirtingas puses. Tokiu atveju nugara neturėtų nukristi nuo grindų, o rankos prispaudžiamos prie grindų ir perkeliamos į šonus.
Jėgos pratimai kūno formavimui būtinai įtraukiami į treniruočių procesą, nes leidžia greitai pasiekti norimą rezultatą. Kaip svorio priemones, jei nuspręsite kūno formavimo pratimus atlikti namuose, galite naudoti plastikinius vandens butelius. Per pirmąsias pamokas rekomenduojama nesiimti sunkesnių nei pusė kilogramo butelių. Po dviejų ar trijų savaičių treniruotės galite padidinti krūvį. Visos treniruotės su svarmenimis yra skirtos pečių kūno, nugaros ir kojų raumenims stiprinti.
Stiprinti nugaros raumenis:
- Pradinė padėtis: stovint, rankos sulenktos per alkūnes prieš krūtinę. Iškvėpdami sutraukite pečių ašmenis ir ištieskite rankas priešais save. Galite atlikti kūno posūkius įvairiomis kryptimis, nenuplėšdami kojų nuo grindų, o laikydami jas pečių plotyje. Atlikite tokį sukimą 12 kartų kiekviena kryptimi;
- pradinė padėtis: stovima ant grindų, pėdos pečių plotyje, kūnas sulenktas lygiagrečiai grindims. Svoris rankose. Sulenkite rankas per alkūnes, traukdami jas iki galo, kartu sujungdami pečių ašmenis. Atlikite 12 kartų trimis būdais;
- Norint sustiprinti nugarą, puikiai tiks šis pratimas. Pradinė padėtis: gulite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius ir atsiremkite į grindis, rankos ištiestos išilgai kūno. Atsiremdami į pėdas ir pečius, pakelkite dubenį aukštyn, nuplėšdami nuo grindų iki didžiausio įmanomo aukščio. Idealiu atveju lygiagrečiai grindims. Šioje pozicijoje reikia užtrukti tris kartus.
Pratimų, skirtų figūrai koreguoti, sistema būtinai apima šlaunų raumenų stiprinimą. Veiksmingiausi tam yra bet kokie įtūpstai ir pritūpimai. Jei turite sąnarių sveikatos problemų, su tokiu krūviu turėtumėte būti labai atsargūs.
Šiuolaikiniai kūno formavimo kompleksai, beveik visi, apima statinį „barą“, kuriuo siekiama sustiprinti daugelį raumenų. Tinkamai atliekant lentą trisdešimt sekundžių, įjungiami gilieji pilvo, nugaros, sėdmenų, rankų ir šlaunų raumenys. Taip pat stiprinami nugaros raumenys. Būtina atlikti taktą nuo trijų iki penkių kartų po 30 sekundžių su minutės pertrauka.
Baigdami norime pristatyti valandos pamoką tiems, kurie nori visada išlikti gražiais: