Įprotis išlaikyti sveiką svorį reikalauja atsakomybės ir medžiagų apykaitos procesų išmanymo. Sąmoningas žmogus turėtų suprasti, kiek kilokalorijų ir maistinių medžiagų per dieną organizmui reikia, kad jis būtų sveikas. Šią užduotį supaprastins lentelė, skirta apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį ir BJU produktų santykį.
Kilokalorija matuoja šilumos kiekį, kuris išsiskiria iš maisto virškinimo metu. Viena kalorija yra lygi 4,2 džaulio – energijos lygio charakteristika. Šis kūno komponentas išleidžia gyvybei palaikyti.
Vienas šilumos vienetas suteikia tiek pat energijos. Produktai skiriasi BJU santykiu, o kiekvieno iš šių komponentų virškinimas užima skirtingą energijos kiekį. Todėl iš pradinio kalorijų kiekio atimama ta šilumos dalis, kurią organizmas praranda skaidydamas maistą.
Kiekvieną BJU elementą organizmas vartoja savaip:
Kiek kilokalorijų žmogui reikia per dieną, lentelė su dietos kiekiais rodo apytiksliai, tačiau neatsižvelgiama į maisto energetinę vertę. Norint, kad organizmo gaunama energija būtų išleista teisingai, verta laikytis KBJU.
Kalorijų ar BJU balansas: kas svarbiau:
Geros ir blogos kalorijos
Kalorijos nedaro jokios žalos ar naudos, nes yra tik šilumos šaltinis. Šią savybę neša energijos nešėjai: riebalai, baltymai ir angliavandeniai.
Kiekvienas iš šių junginių turi skirtingą kilmę, todėl veikia organizmą konkrečiai:
BJU santykis konkretiems tikslams apskaičiuojamas individualiai. Jei siekiama padidinti raumenų masės procentą ir sumažinti riebalų rezervą, pasirenkamas meniu, kuriame pagrindinę vietą užima baltymai, o riebalai nevartojami kartu su angliavandeniais.
Normos moterims, vyrams ir vaikams
Kiek kilokalorijų žmogui reikia per dieną, lentelė gali parodyti aiškiau. Reikėtų atsižvelgti į tai, kad fizinis aktyvumas reikalauja papildyti treniruotės metu sunaudotą papildomą energiją. Be to, daugiau kalorijų išleidžiama raumenims aprūpinti kasdieniu režimu.
Naudodamiesi žemiau pateikta lentele, galite pakankamai tiksliai nustatyti, kiek kilokalorijų per dieną žmogui reikia, atsižvelgiant į jo amžių, lytį ir fizinį aktyvumą. Šis skirtumas tarp tam tikrų žmonių grupių pateisinamas skirtingu fiziniu aktyvumu. Be to, nėščios ir žindančios mergaitės turi padidinti savo mitybą, kad papildomai aprūpintų vaiką reikiamais junginiais, taip pat papildytų tam išleistus išteklius.
Moterų kalorijų kiekis yra šiek tiek mažesnis nei vyrų. Amžius ir darbo aplinka taip pat turi įtakos sunaudojamos energijos kiekiui:
| Moterų amžius metais / kalorijomis | Vyrų amžius metais / suvartojamų kalorijų kiekis | ||||
| 21–26 | 27–50 | >50 | 21–26 | 27–50 | > 50 |
| 1900 | 1700 | 1600 | 2400 | 2100 | 1800 |
Kalorijų normą lemia daugelis veiksnių, taip pat BJU santykis. Norėdami tiksliau apskaičiuoti, turite naudoti vieną iš specialių formulių. Remdamiesi rezultatais, vėliau galėsite koreguoti suvartojamų kalorijų kiekį.
Kodėl reikia laikytis dienos kalorijų normos
Maisto kiekio apribojimas yra pagrindinė lieknėjimo taisyklė. Tačiau dauguma tų, kurie siekia sulieknėti, po kurio laiko grįžta į ankstesnę formą ir atrodo pilnesni.
Smarkų kalorijų sumažėjimą organizmas suvokia kaip alkio režimą, todėl pradeda deginti raumenis ir lėtėja medžiagų apykaita.
Grįžus prie įprastos mitybos, organizmas greitai papildo prarastus išteklius ir kaupia atsarginius riebalus alkio atveju. Viršijus suvartojamų kalorijų kiekį, organizmas taip pat neišvengiamai atsikrato antsvorio. 
Todėl vienintelė stabili būsena, kai organizmas nesukuria riebalų atsargų ir atlieka visas savo funkcijas, yra kasdienės kalorijų normos ir BJU balanso laikymasis.
Apatinės normos ribos
Kiek kilokalorijų žmogui reikia per dieną, lentelė gali parodyti neatsižvelgiant į individualias savybes, turinčias įtakos medžiagų apykaitai. Skaičiuodami naudodami specialias formules, galite sužinoti savo dienos kalorijų suvartojimo koeficientą. Prie gauto rezultato reikia pridėti 200 kilokalorijų, o tada atimti 400.
Šios vertės yra viršutinė ir apatinė normos ribos. Kitas būdas apskaičiuoti šiuos duomenis yra atimti arba pridėti 10–15% kalorijų prie bazinio metabolizmo greičio.
Šių skaičių diapazonas vadinamas kalorijų koridoriumi. Tai reiškia, kad dienos kalorijų kiekio pokyčiai neturėtų viršyti normos ribų. Priešingu atveju organizmas pradės lėtinti medžiagų apykaitą ir svoris nustos mažėti, o energija bus išgaunama dėl raumenų skaidulų ardymo.
Nepakankamo ir per didelio suvartojamų kalorijų pasekmės
Iš pradžių per mažas arba per didelis kalorijų kiekis gali nepajusti.
Tačiau toks gyvenimo būdas sistemingai kenkia organizmui, todėl susikaupęs įprotis gali sukelti tokias neigiamas pasekmes:
- sumažėjęs imunitetas;
- valgymo sutrikimai, tokie kaip kompulsinis persivalgymas;
- sutrikimai virškinimo trakto darbe;
- onkologija;
- psichinės ir fizinės raidos sutrikimai.
Be kalorijų trūkumo dietoje, jų perteklius sukelia daug problemų, dėl kurių atsiranda nutukimas ir su juo susijusios ligos:
- diabetas;
- širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
- aterosklerozė;
- raumenų ir kaulų sistemos veiklos sutrikimai.
Reikia suprasti, kad vienam žmogui kalorijų normos koeficientas gali būti pervertintas arba kitam neįvertintas. Tik atsarginių riebalų kiekis gali pasakyti, ar dieta tinkama.
Muffin-Jeor formulė, skirta apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį
Per dieną suvartotų kalorijų skaičius parenkamas kiekvienam individualiai, nes čia turi įtakos amžius, ūgis ir svoris. Norėdami tai padaryti, 2005 m. mokslininkai Muffin ir Jeor kartu sukūrė formulę, kurioje atsižvelgiama į šiuos veiksnius. Kitas metodas, patvirtintas Amerikos dietologų asociacijos. 
Be to, į formulę pridedamas reguliaraus fizinio aktyvumo rodiklis, kuris padidina gautą kalorijų kiekį.
GEO \u003d 9,9 * svoris (kg) + ūgis (cm) * 6,3 - 4,9 * amžius - 161,
ir vyrams:
GER = 9,9 * svoris (kg) + ūgis (cm) * 6,3–4,9 * amžius + 5.
Taigi, 23 metų amžiaus, 50 kg kūno svorio, 165 cm ūgio moteriai galima apskaičiuoti: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 - 4,9 * 23 - 161 = 1256 kcal. Panašiai 26 metų vyras, sveriantis 70 kg ir 180 cm ūgio, turėtų 1535 kcal.
Šiuo atveju būtina atsižvelgti į fizinio aktyvumo komponentą. Gauta vertė padauginama iš aktyvumo koeficiento. 
Mažiausia sėdimo darbo vertė yra 1,2, o dideliems krūviams treniruojant 2 kartus per dieną - 1,9. Fizinio aktyvumo lygis šiame diapazone keičiasi po 0,1.
Harriso-Benedikto formulė
Bendra skaičiavimo formulė buvo išrasta 1991 m. Tačiau šis metodas yra prastesnis už kitus metodus. Atsižvelgiant į kitas formules, čia naudojamas nepakankamas individualių charakteristikų skaičius, o tai suteikia didelę skaičiavimų paklaidą - daugiau nei 5%. Taikant metodą skaičiavimuose neatsižvelgiama į dienos fizinio aktyvumo rodiklį. 
Formulė atrodo taip:
Moterys: 655 + (9,5 * svoris kg) + (1,86 * ūgis cm) - (4,67 * amžius).
Vyras: 66,48 + (13,74 * svoris kg) + (5 * ūgis cm) - (6,75 * amžius).
Taigi moteris, kurios rodikliai yra 50 kg, 23 metai, 165 cm, turės suvartoti 1332 kcal. Vyro, kurio pradinis svoris yra 70 kg, 26 metai, 180 cm, reikia 1703 kcal, kad išlaikytų savo svorį.
Ketch-McArdle formulė
Skaičiuojant ši metodika neatsižvelgiama į kūno svorį, metų skaičių ir augimo greitį. Išraiškoje dalyvauja tik individualus kūno riebalų procento rodiklis. Skaičiavimo pagal šį koeficientą klaida yra didelė. 
Tačiau tikslūs kūno riebalų matavimai kartu su Harriso-Benedikto formulės rezultato taikymu skaičiavimuose duos rodiklį su minimalia paklaida.
Ketch-McArdle formulė nereikalauja sudėtingų skaičiavimų ir atrodo taip:
- BM \u003d 371 + 20,59 * a
Paskutinis kintamasis yra kūno riebalų procentas. Jį galima išmatuoti naudojant specialią įrangą, kuri yra ligoninėse ir sporto salėse.
Be to, šį rodiklį galima apytiksliai apskaičiuoti padalijus svorį kilogramais iš aukščio metrais kvadratu:
- kūno masės indeksas (% riebalų) \u003d svoris (kg) / ūgis (cm) 2.
Kiek kilokalorijų žmogui reikia per dieną, duomenų lentelė tam tikroms grupėms gali numatyti su ta pačia didele paklaida. Tačiau padauginus iš Ketch-McArdle formulės gautą koeficientą iš Harriso-Benedikto metodo skaičiavimo rezultato, matavimų tikslumas padidės.
Moterims, kurių parametrai yra 50 kg, 165 cm ir dieta yra 1332 kcal, skaičiuojant pagal ankstesnę formulę, pagrindinis metabolizmas bus lygus:
KM = 1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1,65 2)) \u003d 1021 kcal.
Vyrams, sveriantiems 70 kg, ūgio 170 cm ir suvartojantiems 1703 kcal per dieną:
KM = 1703 * (371 + 21,61 * (70 / 1,70 2) \u003d 1521 kcal.
Šis rezultatas yra tikslesnis, tačiau kūno svoris be riebalų, apskaičiuotas pagal formulę, yra žymiai prastesnis už matavimus naudojant specialią įrangą.
PSO formulė
Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) kalorijų formulė remiasi tuo pačiu principu kaip ir Muffin-Jeor metodas. Tačiau čia amžius įtraukiamas į intervalus ir kiekvienam iš jų atliekamas individualus skaičiavimas, naudojant fizinio aktyvumo koeficientą (CFA). 
Kiek kilokalorijų žmogui reikia per dieną, nustatoma naudojant papildomą lentelę, atsižvelgiant į krūvio laipsnį, kur 1 – mažas, 1,3 – vidutinis, 1,5 – didelis fizinis aktyvumas.
| Moterys | ALE | Vyrai | ALE |
| 18-30 metų amžiaus | (0,062 * svoris + 2,0359) * 240 * KA | 18-30 metų amžiaus | (0,063 * svoris + 2,895) * 240 * KA |
| 31-60 metų amžiaus | (0,034 * svoris + 3,539) * 240 * KA | 31-60 metų amžiaus | (0,484 * svoris + 3,654) * 240 * KA |
| Virš 60 metų | (0,038 * svoris + 2,756) * 240 * KA | Virš 60 metų | (0,491 * svoris + 2,458) * 240 * KA |
Vyras, kurio parametrai yra 27 metai, 70 kg ir CFA - 1,3 pagal formulę, turi koeficientą:
(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.
Formulė pagal kūno plotą
Kitas šio kalorijų skaičiavimo metodo pavadinimas yra Harriso-Benedikto formulė. Naudodami tokius skaičiavimus galite gauti kuo artimesnį rezultatą realybei. Išraiškoje yra svoris, ūgis ir amžius, o moterims ir vyrams skaičiavimuose naudojami skirtingi pradiniai skaičiai.
Kūno riebalų procentas skaičiuojant neatsiranda. Todėl šis metodas neparodys tikslaus rezultato žmonėms, kurie reguliariai sportuoja ir turi didelę raumenų masę. Tokiu atveju bazinis medžiagų apykaitos greitis bus mažesnis nei tikrasis. Antsvorio turintiems žmonėms ši vertė bus pervertinta. 
Vyrams dienos kalorijų norma apskaičiuojama pagal formulę:
GVE = 66 + (13,699 * svoris kg) + (5 * ūgis cm) - (6,809 * amžius metais).
O moterims:
GER = 65 + (9,599 * svoris kg) + (1,799 * ūgis cm) - (4,8 * amžius metais).
Kasdienis kalorijų koeficientas vyrui, kurio rodikliai yra 70 kg, 170 cm, 27 metai:
OOB = 66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) - (6,809 * 27) \u003d 1691 kcal.
Moteriai, kurios pradiniai duomenys yra 23 metai, svoris 50 kg, ūgis 165 cm, šis skaičius yra lygus:
OOB = 65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) - (6,809 * 23) \u003d 1213 kcal.
Be to, rezultatą galima padauginti iš fizinio aktyvumo rodiklio. Jai siūlomas diapazonas, kuriame 1,2 – mažas mobilumas, 1,729 – sunkus fizinis darbas.
Kiek kalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio ar priaugti svorio
Žymus apimčių perdėjimas ar neįvertinimas visada kenkia organizmui. Ji priverčia organizmą sunaikinti tuos išteklius, kurie būtini sveikam gyvenimui, ir kaupti tuos, kurie trukdo šiam procesui.
Kad transformacija būtų sveika, didžiausias kalorijų diapazono viršijimas yra 10–20%.
Keičiant mitybą, savaitės pradžioje ir pabaigoje reikia pasisverti ir įvertinti rezultatą. Jei numestas svoris siekia daugiau nei 1–1,5 kg, tada kūnas krenta dėl dehidratacijos ir raumenų ląstelių sunaikinimo labiau nei riebalai.
Svorio metimo greitis
Dietologų nuomone, numesti 2–3% dabartinio svorio per savaitę yra saugu. Esant dideliems masės nuostoliams, organizmas pradės naikinti save ir išgauti energiją iš šių medžiagų. Didžiausias plunksnas stebimas dietos pradžioje, vėliau jo praradimas sulėtėja.
Svarbu suprasti, kad dietos papildymas aktyvia fizine veikla gali numesti svorio. Taip yra dėl skysčių kaupimosi raumenyse, taip pat dėl jų augimo. Tokiu atveju turite stebėti vizualinį tūrio sumažėjimą.
Svorio augimo greitis
Yra skirtumas tarp sąmoningo svorio padidėjimo ir nekontroliuojamo valgymo. Pirmuoju atveju šis procesas yra sisteminis ir naudojamas tiek vizualiniam efektui gauti, tiek kaip įvadinis kalorijų skaičiavimo technikos žingsnis. Tokiais atvejais raumenų masė atsiras daug lėčiau.
Esant dideliems nukrypimams nuo kalorijų normos, atsarginiai riebalai bus nusodinti beveik akimirksniu.
Tačiau palaipsniui didinant dietos apimtį iki savo normos po 50 kcal per savaitę, svorio padidėjimas apskritai nebus stebimas.
Taip yra dėl to, kad kūnas palaipsniui atkuria savo darbą pagal naują dietą. Tačiau esant kalorijų deficitui, staigus perėjimas prie naujos mitybos sistemos sukels papildomų svarų.
Gydytojų ir mitybos specialistų patarimai, kaip palikti tinkamą subalansuotą meniu
Medicinos ekspertai kalorijų skaičiavimo metodą vertina kaip visapusišką, sistemingą požiūrį į norimą svorį. Jie rekomenduoja neperžengti kalorijų koridoriaus ribų, taip pat išlaikyti jį pakeičiant gaminimo būdą. 
Be to, greitas maistas, kuriam skaičiuojamos kalorijos, turėtų būti pakeistas sveikais analogais ir pietų suvartojamų kalorijų kiekis dienos pabaigoje turėtų sumažėti.
Nėščios ir žindančios moterys turėtų susilaikyti nuo tokios dietos, nes maisto apribojimai gali neigiamai paveikti jų savijautą. Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, hipertenzija ir virškinimo trakto ligomis, turėtų laikytis šios dietos tik prižiūrint gydytojui.
Pagrindinė dietos, pagrįstos kalorijų skaičiavimu, taisyklė – vengti didelių intervalų tarp valgymų.
Iš pradžių tokie skaičiavimai gali atrodyti sudėtingi, tačiau laikui bėgant pasirinkimo metodu galima apskaičiuoti optimalų dietos kiekį. Reikia atsiminti, kad neturint žinių, kiek kilokalorijų žmogui reikia per dieną, ir optimalaus BJU produktų santykio lentelės, neįmanoma teisingai išlaikyti svorio. Šis metodas taip pat padės pagerinti sveikatą ir išvaizdą.
Straipsnio formatavimas: Svetlana Ovsianikova
Vaizdo įrašas tema: kiek kilokalorijų žmogui reikia per dieną, lentelė
Kiek kilokalorijų žmogui reikia per dieną:
Kiek kilokalorijų per dieną reikia norint numesti svorio:
Kalorijos yra žmogaus kūno kuras. Maistui patekus į organizmą išsiskiria šiluma, jos kiekis matuojamas kalorijomis. Žmogus turi valgyti, kad gyventų, bet ne atvirkščiai.
Kaip ir visame kame, čia reikia saiko, kalorijų perteklius veda į nutukimą, o trūkumas – netinkamą mitybą, o tai sukelia nemalonias pasekmes ir ligas.
Kalorijos yra energijos šaltinis, nepanaudotos kalorijos liks organizme riebalų pertekliaus pavidalu.
O pritrūkus energijos, organizmas pradės išsekinti save, pereis į ekonomišką režimą ir energiją eis tik gyvybės palaikymui, kitas organizmo funkcijas atidėdamas geresniems laikams. Pradės slinkti plaukai ir dantys, mergaitei nutrūks mėnesinės.
bazinis metabolizmas
Kad nesusidurtumėte su šiomis pasekmėmis, turite žinoti, kiek energijos jūsų kūnas išleidžia per dieną. Energija eikvojama net tiesiog organizmo veiklai: plaučių, virškinimo organų, smegenų, raumenų darbui.
Kuo daugiau ir intensyviau žmogus juda, tuo stipresnė jo protinė veikla, tuo daugiau kalorijų jis sudegins per dieną.
Taigi, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną? Pirmiausia turite suprasti, kiek kalorijų organizmas suvartoja ramybėje.
Viena iš populiariausių reikalingų kalorijų skaičiavimo formulių yra 1 Kcal / val. 1 kg kūno svorio + 10%. Pavyzdžiui, jei žmogaus kūno svoris yra 55 kg, tada skaičiavimas pagal šią formulę atrodys taip:
55 kg x 1,1 x 24 (valandos) = 1452 kcal
Ši suma yra minimali, valgydami žemiau jos galite pakenkti sveikatai. Tai vadinamosios nereguliuojamos išlaidos.
Reguliuojamos sąnaudos jau yra individualios energijos vartojimo ypatybės. Tokie kaip amžius, gyvenimo būdas, lytis. Pradinio ir tikslinio svorio santykis taip pat vaidina svarbų vaidmenį.
Kasdienis kalorijų kiekis per dieną, atsižvelgiant į individualias savybes
Reikiama kalorijų norma vienam žmogui per dieną yra individuali. Yra formulės, kaip tai apskaičiuoti. Reikėtų nepamiršti, kad norma yra skirta normaliam svoriui žmogui, siekiant jį išlaikyti.
Tiems, kurie lieknėja ir auga, norma bus kitokia. Ūgio vienetas formulėje nurodomas centimetrais, o svoris – kilogramais.
Vyrams ir moterims yra atskiros formulės. Su amžiumi mažėja ir kalorijų poreikis, į kurį atsižvelgiama formulėje.
- Moterų formulė: 9,99 x svoris + 6,25 x ūgis - 4,92 x amžius - 161;
- Formulė vyrams: 9,99 x svoris + 6,25 x ūgis - 4,92 x amžius + 5.
Gaukite tam tikrų parametrų žmogui reikalingą kalorijų skaičių per dieną. Bet dabar verta atkreipti dėmesį į jo gyvenimo būdą ir gautą vertę padauginti iš atitinkamo koeficiento:
- Veiklos trūkumas: 1,2;
- Žemas aktyvumas: 1,45;
- Vidutinis aktyvumas: 1,55;
- Didelis aktyvumas: 1,7;
- Padidėjęs aktyvumas: 1.9.
Nėščios ir krūtimi maitinančios merginos suvartoja daugiau kalorijų. Tikslią normą nustatyti padės ginekologas, tačiau dažniausiai nėščiosioms reikia mažiausiai 2600 kalorijų, o paskutinėse stadijose – iki 3500.
Vaikams nuo šešių mėnesių iki metų paprastai reikia apie 800 kcal, iki pusantrų metų – 1300 kcal, iki trijų – 1500 kcal, taigi kiekvienais gyvenimo metais pridedant apie 200–300.
Vėlgi, visa tai yra sąlyginė ir jums reikia pasikonsultuoti su pediatru, atsižvelgiant į polinkį augti, gyvenimo ritmą ir individualias savybes.
Kalorijų suvartojimo lentelė
Be to, kad norint numesti svorio, kalorijų galima suvartoti mažiau, jų taip pat galima išleisti daugiau. Gerai, jei pasiseka ir gyvenimo ritmas aktyvus savaime. O jei tai biuro darbas? Tada reikia sportuoti ir užsiimti kita veikla.
Be to, yra daug buitinės veiklos, kuri gana daug energijos sunaudoja. Taigi, kodėl gi nepasirinkus aktyvesnio pomėgio nei mezgimas. Kiek kalorijų galite sudeginti užsiimdami tam tikra veikla?
Čia yra 55 kg sveriančio asmens kalorijų suvartojimo per valandą lentelė:
| Veiklos rūšis | Per valandą sudegintos kalorijos |
|---|---|
| Svajoti | 50 |
| Žiūrint televizorių | 55 |
| Grindų plovimas | 96 |
| Aktyvus seksas | 83 |
| sodininkystė | 105 |
| Lyginimas | 110 |
| aprengti kūdikį | 110 |
| vežimėlis | 121 |
| Vaiko maudymas | 149 |
| ryto mankšta | 165 |
| Banglentės | 165 |
| lanko sukimasis | 165 |
| Sunkvežimio vairavimas | 179 |
| jojantis ant žirgo šuoliais | 220 |
| Vandens aerobika | 220 |
| Malkų skaldymas | 237 |
| Pilvo šokis | 248 |
| Derliaus nuėmimas | 253 |
| Buriavimas | 275 |
| Plaukimas plaustais | 275 |
| Žaidimai lauke su vaiku | 297 |
| klasikinis baletas | 318 |
| Stogo dengimas | 330 |
| vandens slidinėjimas | 330 |
| Plaukimas baidarėmis | 385 |
| Nardymas | 385 |
| Spaudos sūpynės | 406 |
| Zumba | 413 |
| Lygumų slidinėjimas maždaug 4 km/h greičiu | 385 |
| Čiuožimo | 385 |
| rogutėmis | 385 |
| Bėgimas vietoje | 440 |
| Plaukimas krūtine | 550 |
| Bėgimas 9,5 km/val | 550 |
| Bėgimas 12 km/val | 688 |
| Bėgimas laiptais | 710 |
| Lygumų slidinėjimas maždaug 8 km/h greičiu | 770 |
| Bėgimas 17,5 km/val | 990 |
Aktyvaus svorio metimo rodiklio apskaičiavimas
Kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną norint numesti svorio? Jei žmogus yra patenkintas savo svoriu, jis turėtų tiesiog laikytis aukščiau pateiktos figūros.
Bet jei tikslas yra numesti svorio, tuomet turite sumažinti gaunamų kalorijų skaičių, kitaip svoris tiesiog stovės vietoje.
Norėdami tai padaryti, turite atimti 15–25% iš savo suvartojamų kalorijų, atsižvelgiant į problemos laipsnį.
Kaip sužinoti, ar jums reikia numesti svorio ir kiek
Jei reikia greitai numesti svorio, deficitą galima padidinti, tačiau galiausiai moters dienos kalorijų kiekis negali būti mažesnis nei 1200 kcal, o vyrų – 1800 kcal.
Manoma, kad sveiko žmogaus svoris neturi viršyti ūgio – 100 vyro, o ūgio – 110 moters. KMI (kūno masės indeksas) yra labiau orientacinis, jį galima apskaičiuoti naudojant formulę: „svoris kg / ūgis m² \u003d KMI“.
Pavyzdžiui, jei svoris yra 80 kg, o ūgis - 165 cm, tada KMI bus 80 / 1,65 ² = 29,4. Toliau reikia pažvelgti į lentelę.
Anot jos, tokius parametrus turinčiam žmogui perteklius yra ties 1-ojo laipsnio nutukimo riba. Žmogus turi numesti bent 12 kg. Remiantis tuo, taip pat išplaukia, kad esant 165 ūgiui, geriau nesverti daugiau nei 68 kg ir mažiau nei 50 kg.
Tačiau atliekant tokį skaičiavimą, neatsižvelgiama į amžių ir labai žemo ūgio bei siaurų kaulų žmones. Todėl siaurakauliai, taip pat moterys iki 1,55 m ir vyrai iki 1,68 m, norint gauti objektyvų KMI rezultatą, turi atimti dar 10%.
Vaistas Sužinokite, kam jis skirtas ir ką apie jį galvoja tie, kurie jį vartojo.
Kaip gerti alyvuogių aliejų ryte tuščiu skrandžiu ir ar su juo įmanoma numesti svorio, skaitykite Labai įdomu ir informatyvu!
Nusprendėte pasninko dieną praleisti ant vandens? Tada skaitykite, kuriame parašyta, kaip tai padaryti teisingai. Sėkmės!
Dažniausia antsvorio priežastis – sėslus gyvenimo būdas ir per didelis kalorijų kiekis. Antsvoris – ne tik estetinė problema, jis provokuoja daugybę ligų, trumpina trukmę ir blogina gyvenimo kokybę.
Todėl, jei žmogus nori gyventi sveiką gyvenimo būdą, jis turi vesti apskaitą, ką valgė. Net 50 Kcal viršijęs organizmui reikalingą kalorijų kiekį, žmogus pradės priaugti svorio.
Jei gaminį reikia sverti namuose, tuomet pravers virtuvinės elektroninės svarstyklės, kurios yra gramo tikslumo, nėra tokios brangios ir, jei bus laikomasi receptų, pravers šeimininkei virtuvėje.
Jei kalorijas skaičiuosite kelis mėnesius, tai bus automatizuota. Ir jau iš žvilgsnio bus aišku, kiek kalorijų yra konkrečiame patiekale.
Taip pat nepamirškite maitintis įvairiai. Įvairus – tai nereiškia, kad šiandien vištiena, o rytoj kalakutiena, tai reiškia, kad visos maisto grupės turi būti subalansuotos. Organizmui reikia ir baltymų, ir riebalų, ir angliavandenių maždaug 20/30/50 santykiu.
Santykis yra apytikslis, nebūtina jo fanatiškai laikytis. Tačiau visgi baltymų per dieną nereikėtų suvartoti mažiau nei 20 gramų, nes tai yra statybinė medžiaga ir labai reikalinga.
Tačiau riebalų ir angliavandenių santykį galima keisti, jei yra tikslas numesti svorio. Tačiau tik sumažinus angliavandenių kiekį, sumažinus riebalų kiekį, sveikata, ypač moterims.
Jei iš pradžių svorio metimas buvo pakankamai greitas, o paskui sustojo, greičiausiai tai yra plokščiakalnis. Norint išsklaidyti plynaukštę, patariama papurtyti kūną, tarkime, kartą per savaitę, kad smarkiai padidintumėte kalorijų kiekį.
Tai neveikia visiems. Ir apskritai daugelis aukščiau pateiktų patarimų gali netikti absoliučiai visiems, tuomet konsultacija su specialistu būtina. Ir jūs visada turėtumėte klausytis savo kūno.
Kiekvienas žmogus yra individualus ir kiekvienoje formulėje gali būti klaidų. Turite pasirinkti formulę, kuri jums tiks.
Pradėkite nuo vidurkio arba formulės, kuri apytiksliai atitinka vidurkį. Jei rezultatai nėra tokie veiksmingi, kaip tikėtasi, išbandykite šią reikšmę: norint numesti svorio – mažesnė reikšmė, norint priaugti svorio – didesnė reikšmė.
Harriso-Benedikto lygtis
Bazinis medžiagų apykaitos greitis pagal Harriso-Benedikto formulę nustatomas atsižvelgiant į lytį, amžių ir kūno dydį. Pirmą kartą lygtis buvo paskelbta 1918 m. Formulė tinka vyrams ir moterims nuo 18 metų.
Ši formulė turi gana didelę paklaidą – Mitybos ir dietologijos akademijos duomenimis, 90% rezultatų sutapimas su realiais duomenimis buvo užfiksuotas tik 60% atvejų. Tai reiškia, kad 40% situacijų lygtis gali rodyti neteisingus duomenis ir daugiausia aukštyn. Tai yra, atlikus skaičiavimus gali paaiškėti, kad kalorijų poreikis yra pervertintas ir žmogus pradeda vartoti daugiau kalorijų, nei jam iš tikrųjų reikia.
Naujoji Harriso-Benedikto lygtis
Dėl pagrindinės Harriso-Benedikto formulės trūkumų 1984 m. buvo paskelbta atnaujinta lygtis. Rosa ir Shizgal atliko tyrimą su didesne grupe, kurių duomenys buvo paimti iš Harriso ir Benedikto 1928–1935 m. mokslinių darbų.
Šioje formulėje jau atsižvelgiama į ypatybes, kurios senojoje formulėje lėmė kalorijų perteklių, todėl ši formulė dažniau buvo naudojama nustatant pagrindinį medžiagų apykaitos greitį iki 1990 m.
Mifflin formulė – San Jeora
Laikui bėgant keičiasi ir žmonių gyvenimo būdas, atsiranda naujų produktų, keičiasi maitinimosi grafikas, fizinis aktyvumas. Sukurta nauja formulė, kurioje neatsižvelgiama į kūno raumenų masę, taip pat skaičiuojama pagal ūgį, svorį ir amžių. Ši lygtis kliniškai naudojama kalorijoms nustatyti pagal bazinį metabolizmo greitį.
Remiantis Amerikos dietologų asociacijos tyrimais, Mifflin-St. Jeor formulė pasirodė pati tiksliausia. svarstoma kituose šaltiniuose. kad ši formulė yra 5 % tikslesnė už Harriso-Benedikto formulę, bet vis tiek gali duoti + -10 %. Tačiau ši lygtis buvo išbandyta tik su baltaodžių grupės pacientais, todėl kitoms grupėms ji gali būti netiksli.
Ketch-McArdle formulė
Formulė buvo gauta ne pagal svorį, o pagal liesą raumenų masę. Taigi ši formulė nepaiso energijos, skirtos riebalams palaikyti, ir jos tikslumas nutukusiems žmonėms yra mažesnis nei atletiško kūno sudėjimo žmonėms.
Jei esate geros fizinės formos, šios lygties rezultatas jums bus pakankamai tikslus. Jei ką tik žengėte figūros tobulinimo keliu, pasinaudokite Mifflin-St.Jeor formule.
PSO formulė
Pasaulio sveikatos organizacijos formulė yra pagrįsta Schofield formule (lytis, amžius, svoris), pakoreguota pagal ūgį ir šiuo metu naudojama. Anksčiau naudota JAV mitybos gairėse. Remiantis baziniu medžiagų apykaitos greičiu, terminiu maisto poveikiu, fiziniu aktyvumu ir termoreguliacija.
Pagal kūno plotą
Formulė tinka vyresniems nei 20 metų žmonėms. Energijos sąnaudos (arba medžiagų apykaitos greitis) ramybės būsenoje yra proporcingos kūno paviršiaus plotui, paprastai išreiškiamos kcal vienam kvadratiniam metrui kūno paviršiaus ploto per valandą (kcal/m2/m). Kūno paviršiaus plotą galima apskaičiuoti pagal jūsų ūgį ir kūno svorį
Kalorijų skaičiavimas
Kodėl reikia skaičiuoti kalorijų skaičių per dieną?
Atsakymas paprastas – norėdami išlaikyti, priaugti ar numesti svorio, turite žinoti, kiek kalorijų suvartoja jūsų kūnas. Jei norite numesti svorio, turite išleisti daugiau kalorijų nei suvartojate. Kalorijų gausite tik ką nors valgydami ar išgėrę. O kalorijas tenka leisti nuolat – paties organizmo darbui, fizinei ir psichinei įtampai.
Vidutinis kalorijų skaičius per dieną
Paprastai moterims reikia 1500–2000 kalorijų, kad išlaikytų savo svorį. Vyrams ši vertė didesnė – 2000-2500 kalorijų.
Kiek kalorijų reikia norint numesti svorio ar priaugti svorio
Naudodami internetinę skaičiuotuvą galite apskaičiuoti kalorijų poreikį, reikalingą jūsų egzistavimui, ir apskaičiuoti kalorijų skaičių norint numesti svorio, priaugti ar išlaikyti svorį. Kalorijos skaičiuojamos pagal svorį, ūgį, amžių ir aktyvumą. Skaičiuoklė, atsižvelgdama į duomenis ir norimą svorį, apskaičiuos, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną norint numesti, priaugti ar išlaikyti svorį. Paprastai skaičiavimai atliekami keliais metodais, kurie parodys apytikslį diapazoną. Tai daroma siekiant sumažinti kiekvieno atskiro skaičiavimo metodo paklaidą.
Minimalus kalorijų kiekis per dieną norint numesti svorio
Kalorijų skaičiaus apskaičiavimas rodomas stulpelyje „Svorio metimas“. "Extreme Weight Loss" parodys mažiausią galimą kalorijų kiekį, tačiau nerekomenduojama jų naudoti. Jei sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį žemiau minimumo, kūnas pradės deginti ne tik riebalus, bet ir raumenis, kad gautų energijos. Sumažės medžiagų apykaitos greitis ir net nedidelis kalorijų perteklius bus sukauptas organizme. Be to, raumenys sunaudoja kelis kartus daugiau energijos nei riebalų ląstelės. Todėl raumenų deginimas neduoda teigiamų rezultatų.
Zigzago kalorijos
Skaičiavimo rezultatai apima kalorijų skaičiavimo pagal dieną lentelę, vadinamą „zigzagu“. Manoma, kad geriausi rezultatai pasiekiami, jei dienos kalorijų kiekis šiek tiek keičiamas, atsižvelgiant į vidutinę vertę.
Kaip skaičiuoti kilokalorijas
Kilokalorija yra tūkstantis kalorijų. Viena kalorija yra tai, kiek energijos reikia 1 ml vandens pašildyti 1 laipsniu. Tačiau yra ir maisto ar dietinė kalorija, lygi kilokalorijai. Ant produktų pakuočių produktų kalorijų kiekis gali būti nurodytas ir „kkak“, ir „cal“, ir tai žymės kilokalorijas.
Kalorijų skaičiavimo pavyzdys
Anna, biuro darbuotoja, du vaikai. Atlieka buities darbus, kai nedirba. Jis sportuoja tris kartus per savaitę. Ūgis 163 cm, svoris 65 kg, amžius 35 metai. Nori numesti svorį iki 57 kg. Pagal Mifflin-San Zheor formulę per dieną suvartojamų kalorijų kiekis bus 1833 kcal, o vidutiniškai 1918. Kad numestų svorį, Anna turi sumažinti savo paros kalorijų kiekį maždaug 500 kalorijų per dieną, tai yra suvartoti 1400 kcal.
Ar turėtumėte valgyti tiek pat kalorijų?
Galite laikytis tiek pat kalorijų per dieną, arba galite perkelti 200–500 kalorijų į ankstesnę ar kitą dieną nuo treniruotės dienos. Be to, jei svoris staiga sustojo (svorio plynaukštė), tada kalorijų valgymas pagal zigzago schemą padės jį nukelti nuo žemės.
Ar galima numesti svorio vien laikantis dietos?
Sulieknėti galima, tačiau sumažinus dienos kalorijų normą, žmogus netenka ne tik riebalų, bet ir raumenų. Stenkitės gyventi aktyvesnį gyvenimo būdą, daryti pratimus, pridėti nedidelį fizinį aktyvumą
Svorio metimo greitis
Svorio augimo greitis
Idealiai tinka raumenų masės didinimui yra 1 kg per mėnesį vyrams ir 0,5 kg per mėnesį moterims. Didelis padidėjimas padidins ne tik raumenų, bet ir riebalų kiekį.
Ar reikia gerti vandenį?
Norint numesti svorio, būtina gerti gryną vandenį.
Įspėjimas
Visi skaičiavimai yra pagrįsti matematinėmis ir statistinėmis formulėmis. Tačiau tik gydytojas gali pateikti tikslų įvertinimą ir rekomendacijas. Prieš pradėdami laikytis dietos ar keisdami mankštos lygį, pasitarkite su gydytoju.
Daugelis moterų yra nepatenkintos savo figūra ir nori atsikratyti papildomų svarų. Tačiau reikia pasakyti, kad kova su antsvoriu nėra lengva užduotis, reikalaujanti milžiniškos valios.
Tik tie, kurie nepasiduos savo silpnybei, kurie užsibrėžė sau tikslą ir, kad ir kaip bebūtų, eis jo link, galės pasiekti rezultatų!
Kiek valgyti norint numesti svorio
Daugelis iš mūsų pateisina savo antsvorį: sveikatos problemos, siaučiantys hormonai, motinos gamtos klaida ir kt. Tačiau iš tikrųjų visų problemų šaknys yra žmogaus tingumas.
Taigi, jei norite numesti svorio, turite aiškiai užsibrėžti tikslą. Padarykite 1 įrašą ant popieriaus, kuris padės numesti svorio (prarasite daug sveikatos problemų, atrodysite gražiai, galėsite dėvėti gražią trumpą suknelę ir pan.), taip pat užsirašykite viską, kas gali trukdyti jūsų keliui į įvartis. Visų pirma, bus silpnavalis ir nestuburingumas. Bet jei retkarčiais remsitės pirmuoju įrašu, galėsite įveikti visas kliūtis.
Taigi dieta. Jūsų kelias į idealią figūrą turi prasidėti nuo dietos.Šiuo metu yra daug dietų, kartais pasirinkti tinkamą variantą nėra lengva. Svarbiausia ne tik numesti kilogramus, bet ir ateityje išlaikyti normalų svorį.
Todėl reikia pasakyti, kad daugelis dietų nėra saugios sveikatai. Nedelsdami išmeskite tuos iš jų, kurie reiškia mėsos ir kito baltyminio maisto, duonos, grūdų, vaisių atsisakymą.
Saugi dieta yra tokia, kurios galima laikytis visą gyvenimą, nepakenkiant sveikatai.
kalorijų skaičiavimas
Kodėl mes priaugame svorio? Nuo to, kad suvartojame daug daugiau kalorijų nei išleidžiame. Todėl norint sulieknėti, privalu kasdien skaičiuoti „suvalgytų kalorijų“ skaičių. Naudokite maisto kalorijų lentelę arba kalorijų skaičiuotuvą.
Dažniausiai, skaičiuodami dienos kalorijas, daugelis žmonių gauna 2-4 tūkstančius kalorijų per dieną, o kartais ir daugiau. Norint numesti papildomų svarų, dienos racionas neturėtų viršyti 1000-1400 kalorijų per dieną. Palyginkite savo rezultatą su šiuo paveikslu.
Kuo labiau jis skirsis nuo normos, tuo lėčiau vyks perteklinio svorio metimo procesas. O jei per dieną suvartojamų kalorijų skaičius yra 1800 - 2000 kcal, jūsų svoris nė kiek nepajudės.
kalorijų formulė svorio metimui
Tiems, kurie nori gauti tikslesnį rezultatą, pateikiame formulę. Su jo pagalba galite tiksliau apskaičiuoti visą dieną sunaudotą energijos kiekį ir pagal šį skaičių nustatyti, kiek jums reikia suvalgyti norint numesti svorio. Jei nenorite gilintis į smulkmenas, suvalgykite daugiau nei 1000-1400 kcal per dieną, tada svoris pamažu ims slinkti žemyn.
Taigi energijos sąnaudas sudaro šie komponentai: pagrindiniai mainai + energija, išleista darbe + energija, išleista laisvalaikiui + energija, naudojama maistui virškinti.
1. Pagrindiniai mainai- reiškia energijos kiekį, reikalingą normaliam kūno funkcionavimui palaikyti, kuris yra patogioje būsenoje. Moterims ši vertė yra lygi 0,9 kcal 1 kg svorio, vyrams - 1 kcal / kg / val.
Taigi, jei jūsų svoris yra 90 kg, tada per parą pagrindinė medžiagų apykaita yra 1944 kcal (0,9 kcal x 90 kg x 24 h). Tai yra pagrindiniai mainai žmogui, kuris nenori numesti svorio. Jei skaičiuojate savo mitybos balansą siekdami numesti papildomų svarų, turite nustatyti kalorijų skaičių vienam kūno svoriui, kurį norite pasiekti. Tarkime, kad norite sverti 65 kg. Tada pagrindinis keitimas turėtų būti lygus 1404 kcal (0,9 kcal x 65 kg x 24 val.).
Aišku, kad mes ne visada ilsimės. Dalis energijos, kurią išleidžiame darbo procese.
2. Energija, kuri eikvojama dėl darbo. Dirbant sėdimą darbą, energijos sąnaudoms padengti reikia maždaug 25 % bazinės medžiagų apykaitos greičio. Taigi, jei norite numesti svorio, turėtumėte atsižvelgti į tai, kad į pagrindinį mainą reikia išmesti 365 kcal, kai norimas kūno svoris yra 1404 + 365 kcal.
- Už lengvą fizinį darbą (mechanizuotas darbas, išlaidoms padengti reikia 1000 kcal;
- dirbant vidutiniškai sunkų darbą (vairuotojai, mašinistai), jums reikia 1500 kcal;
- fiziškai sunkaus darbo kaštai kompensuojami 2000-2500 kcal, o kai kuriais ypatingais atvejais (sportininkai, duobkasiai, kalnakasiai) ir dar daugiau.
3. Energijos sąnaudos poilsio metu apima kalorijų sąnaudas namų darbams,įvairios veiklos, įskaitant. sportuoju. Apytikslis 60 kg sveriančio žmogaus energijos suvartojimas įvairiai veiklai yra toks.
Kalorijų suvartojimas norint numesti svorio (kcal/val.)
4. Į ką dar reikėtų atsižvelgti nustatant tinkamą suvartojamų kalorijų kiekį? Mitybos termogenezė. Kad galėtų apdoroti maistą, organizmas turi išleisti tam tikrą energijos kiekį. Yra žinoma, kad sunkiausiai virškinamas maistas, kuriame gausu baltymų. Taigi, pavyzdžiui, riebalų ir angliavandenių perdirbimui reikia 10 kartų mažiau energijos nei baltyminiam maistui panaudoti. Mišri mityba numato gana intensyvius mainus - 6,5% pagrindinių mainų, taigi mūsų aprašytame variante per dieną bus išleista lygiai 91 kcal.
Remdamiesi aukščiau pateiktais skaičiavimais, padarysime išvadą, kiek kalorijų jums reikia suvartoti, jei norite pasiekti 60–65 kg, tačiau kol kas sveriate 90 kg. Tarkime, kad dirbate sėdimą darbą (8 val. darbo diena), o poilsio metu (16 valandų) praleidžiate:
- 8 valandos miego - 400 kcal (50 kcal x 8 valandos)
- 3 valandos pailsėti gulint - 195 kcal (65 kcal x 3 val.)
- 3 valandos namų darbams atlikti -360 (120 x 3)
- 2 valandos tolygiai vaikščiojant 380 kcal (190 kcal x 2 h)
- Per dieną išleidžiate 400+195+360+380=1335 kcal.
Tai. paros kalorijų norma = 1404+1335+365+91=3195 kcal.
Esant tokioms sąlygoms, jei sveriate 65 kg, tai suvartodami 3195 kcal, galėsite išlaikyti normalų svorį. Tačiau jei norite numesti svorio, tuomet turite gerokai sumažinti dienos kalorijų kiekį.
Dienos kalorijų normos viršijimas sukelia papildomų svarų nusėdimą tose vietose, kur jie visiškai netinkami. Beveik bet kuri dieta apima suvartojamo maisto kiekio mažinimą.
Iš pirmo žvilgsnio kalorijų skaičiavimas gali atrodyti sudėtingas ir painus, tačiau, nepaisant to, jei laikysitės maisto produktų kalorijų kiekio skaičiavimo, tai leis numesti svorio ir numesti daug svorio.
Kalorijų per dieną skaičiavimo ir paskirstymo taisyklės
Daugelis žmonių skeptiškai žiūri į kalorijų skaičiavimą, tačiau žymiausi mitybos specialistai visame pasaulyje rekomenduoja šį metodą. Tik griežtas skaičiavimas leis jums natūraliai numesti svorio, pavyzdžiui, 10 kg per mėnesį.
Nekankinant griežtų mitybos apribojimų ir neatsisakant mėgstamo maisto. Tačiau nekaloringos dietos, atvirkščiai, gali pabloginti sveikatą ir pabloginti valgymo elgesį.
Pirmiausia reikia apskaičiuoti pagrindinės keitimo dienos kursą. Kitaip tariant, kiek energijos kūnas išleidžia ilsėdamasis. Apie kvėpavimą, maisto perdirbimą, miegą. Remdamiesi šiuo skaičiumi, turite sudaryti schemą: jei norite priaugti - vartokite daugiau, jei norite numesti svorio - vartokite mažiau.
Pradiniai duomenys:ūgis, amžius ir fizinio aktyvumo lygis.
Kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną norint numesti svorio?
PANAGRINĖKITE PAVYZDĮ:
Kad numestų svorį, 30 metų moteris per dieną turi suvartoti apie 1700 kcal. Būtent:
655 + (AUGIS x 6,25) + (SVORIS x 10) – (AMžius 30 x 5). Gautas skaičius yra bazinė kaina.
Dabar turėtume atsižvelgti į veiklos lygį.Kiekvienas lygis turi savo koeficientą:
- sėdimas gyvenimo būdas - 1,2;
- lengvi kroviniai - 1,38;
- vidutinio sunkumo treniruotė - 1,55;
- alinantys krūviai beveik kasdien – 1,73.
Bazinis suvartojimas turi būti padaugintas iš norimo koeficiento ir gautas skaičius bus „pradžios“ taškas.
Jei norite numesti svorio, jums reikia arba sumažinti Kcal suvartojimą, arba padidinti išlaidas – daugiau fizinio aktyvumo.
vyras norint numesti svorio reikia suvartoti apie 2000 kalorijų per dieną(su sąlyga, kad vyro ūgis apie 180 cm, svoris 90 kg, jam 30 metų ir mažas fizinis aktyvumas).
Suvartojus 1000 kcal per dieną, per mėnesį galima numesti iki 8-9 kg, tačiau renkantis tokią dietą reikia psichiškai pasiruošti tam, kad teks itin kruopščiai skaičiuoti viską, ką suvartosite.
Valgykite dažniau: trys pagrindiniai valgiai ir trys užkandžiai. Būtinai atsižvelkite į gyvenimo būdo ypatumus (darbas, kelionės, bendras užimtumas).
Kiek kalorijų reikia sudeginti per dieną norint numesti svorio?
Jei norite numesti svorio, turite atsižvelgti į vieną niuansą: sudeginti kilogramą riebalų, būtinas suteikia 7700 kcal deficitą. Tas pats pasakytina apie masės padidėjimą.
Tai yra, jei antsvoris yra 10 kg ar daugiau, galite apytiksliai apskaičiuoti, kokį deficitą turite sukurti, kad galėtumėte kokybiškai ir visam laikui atsikratyti kilogramų.
Kaip skaičiuoti?
Nusprendęs su baziniu srautu, kitas žingsnis – apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia suvalgyti per dieną, kad numestumėte svorio.
Už tai Naudinga pagrindinių maisto produktų kalorijų lentelė:
Kad moteris per trumpą laiką atsikratytų papildomų svarų, ji turi laikytis individualios dienos normos (bazinio suvartojimo). Pavyzdžiui, 1200 kcal per dieną. Žinodami šį skaičių, jūs pasirenkate dienos racioną pagal šį kiekį. Produktų kaloringumo lentelė padės sudaryti dienos / savaitės meniu.
Kaip paskirstyti per dieną?
Optimaliausia visą dienos racioną padalinti į 4-5 valgymus. Valgykite kas 2-3 valandas. Taip numalšinsite alkio jausmą ir pirmąsias dienas bus lengviau laikytis dietos. Geriausia vesti dienoraštį griežtai laikytis schemos.
Paskirstykite dienos kalorijų normą:
- Jei užtruksime dieną 100% , tada pusryčiams geriau skirti 25% visų Kcal.
- Antriems pusryčiams ir vakarienei – po 10 proc.
- Pietums – 30 proc.
- Popietiniam užkandžiui – 25 proc.
Nepamirškite sudaryti meniu artimiausioms 3-4 dienoms, taip bus lengviau stebėti šaldytuvo pilnumą.
Kalorijų skaičiuoklė internete
Kad dieta duotų laukiamą efektą, norint numesti svorio, reikia mokėti teisingai skaičiuoti kalorijas.
Tavo amžius
0-3 mėn 4-6 mėn 7-12 mėnesių 1-3 m. 4-6 m. 6 m. (mokyklinukas) 7-10 m. 11-13 m. 14-17 m. 18-29 m. 30-39 m. 40-59 m. 60-74 m. vyresni nei 75 metų amžiaus
Grindys
Nėščios žindančios (1-6 mėn.) žindančios (7-12 mėn.)
Moterims
Jūsų svoris kg.
Jūsų fizinis aktyvumas
Mažas fizinis aktyvumas Lengvas fizinis aktyvumas Vidutinis fizinis aktyvumas Didelis fizinis aktyvumas Labai didelis fizinis aktyvumas
Kalorijų skaičiuoklė leidžia nustatyti dienos normą. Jis nustato kalorijų skaičių, kurį organizmas turi gauti per dieną (priklausomai nuo amžiaus kategorijos, svorio, ūgio ir fizinio aktyvumo laipsnio.
Skaičiuoklė taip pat pateikia informaciją, kiek kalorijų reikia norint numesti svorio.
Ar galima numesti svorio neskaičiuojant kalorijų?
Jei neturite laiko skaičiuoti kalorijų, bet norint numesti svorio reikia nedelsiant imtis veiksmų, yra ir kitų galimybių.
- sumažinti augalinių riebalų, ypač gyvulinės kilmės, kiekį maiste;
- sumažinti ir visiškai pašalinti paprastus angliavandenius iš dietos;
- valgyti daugiau maistinių skaidulų (šviežių daržovių, vaisių, grūdų, sėlenų duonos);
- valgyti dalimis;
- sumažinti porcijas;
- įtraukti į dietą baltymų kokteilius;
- padidinti fizinį aktyvumą;
- sumažinti streso kiekį.
Veiksminga 1200 kalorijų dieta
Dietologų teigimu, 1200 kalorijų dieta yra veiksminga ir saugi, kitaip nei daugelis mažai kalorijų turinčių dietų, kai apatinė juosta nukrenta žemiau 1000 kcal.
Renkantis tokią dietą, reikia atsižvelgti baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis —atitinkamai 15%, 30% ir 55%.
- Pirmenybė turėtų būti teikiama sudėtingiems angliavandeniams.
- Valgykite maistą, kuriame gausu augalinių riebalų (tik 3% gyvūnų).
Tačiau ši dieta tinka ne visiems. Jis draudžiamas vaikams ir nėščioms moterims. Žmonėms, gyvenantiems intensyvų gyvenimo būdą, 1200 kalorijų taip pat nepakaks.