Tinkamos mitybos fitneso meniu. Fitneso dieta

Kiekvienas fitneso gerbėjas žino, kad intensyviai sportuojant nepriimtina dietą sutrumpinti iki alkanų dienų, kaip reikalauja dauguma dietų. Todėl, norėdami pasiekti idealų svorį be stiprių raumenų, sportinės mitybos specialistai mergaitėms sukūrė savo fitneso dietą, kuri nesukelia bado ir dehidratacijos.

4-3-2-1

Svorio metimo kūno rengybos dieta yra sukurta remiantis principu „4-3-2-1“. Šie skaičiai nurodo produktų, kuriuos reikia vartoti kiekvieną dieną, proporcijas ir atitinkamai nurodo baltymus, skaidulas, sudėtinius angliavandenius ir baltymus.

Grupė „4“ arba baltymai - užima didelę mergaičių kūno rengybos dietos (4 dalys) dienos raciono dalį. Baltymai yra būtini raumenų masės palaikymui ir auginimui.

Vienai baltymų porcijai galite turėti 150 g vištienos krūtinėlės be odos, 200 g liesos žuvies, maždaug tiek pat jūros gėrybių, 180 g neriebios varškės, 200 g tofu arba 6 kiaušinių baltymus.

„3“ grupė arba maistinės skaidulos yra treniruoklių dietos vaisių ir daržovių sudedamoji dalis, kurią sudaro 3 dalys. Viena tokia porcija gali būti 250 g bet kokių salotų, pora vidutinių obuolių ar apelsinų, vienas vidutinio dydžio bananas arba greipfrutas arba 250 g daržovių.

2 grupė arba sudėtiniai angliavandeniai yra dvi dietos dalys, į kurias įeina grūdai ir viso grūdo duona. Vienoje porcijoje gali būti penki šaukštai bet kokių virtų dribsnių arba 50 g sėlenų arba viso grūdo duonos.

„1“ grupės arba sveikieji riebalai yra maistingiausia dietos dalis, kuri gali būti 30 g bet kokių nesūdytų sėklų ar riešutų, 2 šaukštai žemės riešutų sviesto, augalinis aliejus, įpiltas į salotas, ar tiesiog jūros žuvų taukai.

Svorio metimo paslaptys laikantis kūno rengybos dietos

Svorio metimo kūno rengybos dieta, kurią aprašome toliau, yra skirta moterims, kurios bent tris kartus per savaitę sportuoja sporto salėje. Perteklinio svorio netekimas vyksta sklandžiai ir negrįžtant prie ankstesnių parametrų.

Fitneso dieta mergaitėms apima dalinę mitybą: penkias ar šešias mažas porcijas per dieną, kurios nesukelia persivalgymo jausmo, bet neleidžia jaustis ir alkio. Kad organizmas lengviau susidorotų su naujuoju režimu, rekomenduojama valgyti tuo pačiu metu.

Skystis yra svarbi dietos dalis, nes dehidratacija yra daug blogesnė nei maisto ribojimas. Reikia išgerti bent du litrus vandens, nors dalį šio tūrio galima papildyti žaliąja arbata.

Patiekalų sudėtyje neturėtų būti apetitą skatinančių medžiagų – prieskonių, rūkytos mėsos, padažų, dirbtinių skonio stipriklių. Idealiu atveju svorio metimo fitneso dietos metu turėtumėte išmokti jausti tikruosius savo kūno poreikius maistui ir nevalgyti, kai alkis jau numalšintas.

Griežtesnė kūno rengybos dietos versija draudžia valgyti baltyminį maistą likus penkioms valandoms iki treniruotės, o riebų angliavandenių turintį maistą ir ląstelieną – tris valandas prieš treniruotę. Likus valandai iki pamokos, skysčių vartojimas nutraukiamas, taip pat ir fizinio aktyvumo metu. Padirbėję sporto salėje galite negerti apie valandą ir valgyti apie tris valandas. Tačiau prieš laikantis tokio griežto režimo verta pasitarti su treneriu.

Fitneso dietos meniu

Jei ketinate laikytis fitneso dietos mergaitėms, galite susikurti savo meniu vadovaudamiesi 4-3-2-1 taisykle. Bet jei jums patinka tikslus skaičiavimas ir aiškios instrukcijos visame kame, pabandykite laikytis specialios fitneso dietos meniu, kuris yra skirtas 14 dienų.

Pusryčiams naudojamas vienas trynys ir du baltymai, 100 g avižinių dribsnių, 50 g neriebios varškės ir stiklinė apelsinų sulčių. Antriems pusryčiams reikia susmulkinti vaisių salotas su neriebiu jogurtu (galite derinti). Pietums suvalgykite 100 g virtos vištienos ir ryžių bei porciją žalių salotų. Vidurdienį „Fitness Diet“ meniu siūlomos keptos bulvės ir jogurtas. Vakarienei ruošiame 200 g žuvies, žalumynų ir daržovių salotas, o užkandžiui - obuolį.

Rytas prasideda nuo dviejų kiaušinių, 100 g košės, stiklinės neriebaus pieno ir bet kokio kiekio vaisių. Antriems pusryčiams suvalgome 50 g varškės ir išgeriame stiklinę morkų sulčių. Pietums ruošiamos salotos iš 200 g vištienos ir vienos virtos bulvės bei obuolio užkandžiui. Popietės užkandžiui užkandame jogurto ir bet kokių vaisių. Vakarienė susideda iš 150 g žuvies, stiklinės virtų pupelių ir daržovių salotų, pagardintų alyvuogių aliejumi.

2 kiaušiniai, 100 g avižinių dribsnių ir 200 g braškių pradės jūsų dieną. Antriems pusryčiams fitneso dietos meniu siūlomas vienas bananas ir 100 g varškės. Pietums - 200 g žuvies, 100 g ryžių ir daržovių salotos. Po to – jogurto ir vaisių užkandis. Vakarienei – 100 g kalakutienos, stiklinė kukurūzų ir daržovių salotos.

Pirmiesiems pusryčiams fitneso dietos meniu rekomenduojama 100 g avižinių dribsnių, stiklinė pieno ir greipfrutų. Užkandžiui - bananas ir 100 g varškės. Pietums - 50 g ryžių ir 150 g vištienos. Antram užkandžiui – daržovių sultys ir kviečių sėlenos. Vakarienei ruošiame 150 g jautienos ir stiklinę virtų kukurūzų.

Ryte mergaičių kūno rengybos dieta rekomenduoja 100 g avižinių dribsnių, kiaušinienės, sulčių ir persikų. Antriems pusryčiams – tik 100 g ryžių ir stiklinė daržovių sulčių. Pietums - 100 g kalakutienos ir obuolio. Popietiniam užkandžiui - 100 g varškės ir daržovių salotų. Vakarienei – 100 g vištienos ir daržovių salotų.

Kiekviena moteris nori parodyti savo tobulą figūrą. Daugeliui tai reikalauja daug pastangų. Būdų yra labai daug: įvairiausios dietos, riebalų nusiurbimas, masažai ir tt Kiekvienas renkasi tai, kas jam patinka. Tačiau būtinai persvarstykite savo mitybą. Jei išvarginsite save ant bėgimo takelio, o grįžę namo išgersite arbatos su suktinukais, rezultato negausite. Tiesiog švaistykite savo laiką ir pinigus.

Fitneso dieta svorio netekimui

Sportuojantiems žmonėms ir maisto mėgėjams yra įdomi mitybos sistema, kurioje yra įvairių leidžiamų produktų. Nereikia savęs kankinti alkiu. Pagrindinė taisyklė – būti kuo aktyvesniam, ypač po valgio. Čia pamatysite, kokia užgrūdinta valia. Juk dažniausiai po vakarienės daugelis mieliau atsigula ant sofos, o ne treniruojasi.

Fitneso dieta lieknėjimui yra universali – tinka tiek moterims, tiek vyrams. Norėdami pasiekti šį tikslą, turėtumėte derinti tinkamą mitybą su mankšta. Rekomenduojama tris kartus per savaitę ir kiekvieną dieną skirti laiko kardio treniruotėms, kad sudegintumėte riebalų perteklių.

Sportuojant svarbu suvartoti pakankamą kiekį baltymų, kurie palankiai veikia raumenų masę. Taip pat nepamirškite apie angliavandenius, kurie yra energijos rezervas. Kiek įmanoma pašalinkite riebalus iš savo dietos, nes jie gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir taip prisidėti prie papildomų svarų nusėdimo.

Fitneso mitybos taisyklės norint numesti svorio:

  1. Valgykite sočiai 2 valandas prieš treniruotę. Patiekalai gali būti: žuvis, daržovių salotos su virtomis bulvėmis, daržovių troškinys, pieno produktai, vištiena.
  2. Pusvalandį prieš treniruotę galite išgerti puodelį kavos ar žaliosios arbatos be cukraus. Šis gėrimas gali paversti riebalus energija, kuri bus aktyviai naudojama.
  3. Stebėkite skysčių suvartojimą, kad išvengtumėte dehidratacijos. Prieš pradėdami treniruotę, galite išgerti vandens prieš 20 minučių, o vėliau kas 20-30 minučių nepamirškite gerti mažais gurkšneliais.
  4. Po fizinio krūvio valgyti galima ir net reikia, bet tik po maždaug pusvalandžio. Šiuo laikotarpiu labai gerai pasisavinamas maistas, o ypač baltymai su angliavandeniais.
  5. Rekomenduojama valgyti mažomis porcijomis kas 3-4 valandas. Maždaug 5 kartus per dieną.
  6. Maisto porcija turi tilpti į delną.
  7. Po treniruotės neturėtumėte vartoti kavos ir juodojo šokolado, taip pat kitų produktų, kuriuose yra kofeino.
  8. Ar norite numesti svorio nepriaugdami raumenų masės? Tada 2 valandas prieš treniruotę ir 2 valandas po valgio draudžiama.

Fitneso dietos privalumai ir trūkumai svorio metimui

Privalumai:

  • griežtų maisto vartojimo apribojimų nebuvimas;
  • technika tinka bet kokio amžiaus ir lyties žmonėms;
  • numatytas natūralių produktų (be cheminių priedų) naudojimas;
  • tokia mityba teigiamai veikia viso organizmo darbą ir garantuotai numeta papildomų kilogramų.


Trūkumai:

  • valdymo dalys;
  • teks šiek tiek išleisti;
  • svorio kritimas yra laipsniškas.

Dėmesio!

  1. Esant kontraindikacijų fiziniam aktyvumui, kūno rengybos dieta taip pat draudžiama. Tai nėra atskira dieta, todėl nerekomenduojama jos vartoti nesportuojant.
  2. Dieta griežtai draudžiama žmonėms, sergantiems inkstų, kepenų, širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, nėščiosioms.

Ką galite valgyti:

  • pieno produktai (be riebalų);
  • liesa mėsa ir žuvis. Virimas turėtų būti bet kokiu būdu, išskyrus kepimą;
  • jūros gėrybės;
  • kiaušiniai (baltymai);
  • šviežios sultys;
  • vaisiai ir uogos;
  • daržovės.

Pavyzdinis fitneso dietos meniu svorio metimui 2 savaites

Per dieną galima gerti šviežiai spaustas sultis, neriebius pieno produktus, žaliąją arbatą ir kavą be cukraus. Nepamirškite apie švarų geriamąjį vandenį – rekomenduojama išgerti iki 2 litrų per dieną.

Mankštos privalumai laikantis kūno rengybos dietos norint numesti svorio

Norint pagreitinti svorio metimo procesą, be fizinio aktyvumo, svarbi ir mityba. Jei laikysitės kūno rengybos dietos, norėdami numesti svorio, treniruotės bus dar veiksmingesnės. Jūsų raumenys sustiprėja, o papildomi kilogramai išnyksta. Paspartėja medžiagų apykaita, o tai yra gana svarbu tokiu klausimu kaip svorio metimas. Laikantis tinkamo maisto ir dietos, po treniruotės jausitės energingi, o ne nusilpę.

Naudingi receptai įvairioms kūno rengybos dietoms, skirtoms svorio metimui

Galite sudaryti meniu pagal savo pageidavimus, tačiau įsitikinkite, kad per dieną suvartojate ne daugiau kaip 1600 kalorijų.

Pabudus naudinga išgerti uogų, kurias sudaro bet kokios uogos, bananas, neriebus pienas. Viską sutrinkite blenderiu.

Daržovių salotas galima paįvairinti įdedant į jas mėsos. Pavyzdžiui, salotos, paprikos, šiek tiek žalių obuolių ir supjaustyti gabalėliais orkaitėje keptą vištienos krūtinėlę.

Paprasčiausias omletas gali būti delikatesas ir sotūs pusryčiai, į jį įmaišius krevečių. Įmuškite kiaušinius, supilkite pieną, paruoštas krevetes ir kepkite orkaitėje.

Svorio metimo rezultatai laikantis fitneso dietos

Savo veiksmingumą lemia tinkamas maistas, porcijų dydis ir fizinis aktyvumas. Greitai svorio nenumesite. Ši technika netinka tiems, kuriems per savaitę reikia numesti iki 10 kilogramų. Viskas vyks palaipsniui. Jei užsiimate ne tik svorio metimu, bet ir raumenų masės augimu, tuomet neturėtumėte spręsti pagal svorio rodiklius.

Geriau įsigyti daiktą, į kurį netelpate, ir bandyti jį tam tikru dažnumu. Rezultatai jus tikrai pradžiugins. Ir ne tik kovojant su papildomais kilogramais, bet ir veidrodyje pamatysite tonusą, lieknesnį kūną. Pagerinkite savo sveikatą per tinkamą mitybą.

Per mėnesį numesite apie 5 kg. Dieta sukurta ilgam, nedarant jokios žalos organizmui. Tai vienas iš privalumų. Fitneso dieta išmokys tinkamai maitintis ir sveiko gyvenimo būdo.

Išsikelk tikslą – eik jo link užtikrintai, įveikdamas visas savo kelyje pasitaikančias kliūtis. Nepasiduokite pagundoms. Norėdami tai padaryti, pirmą kartą verta atsisakyti lankytis vietose, kuriose gali būti kenksmingų ir draudžiamų maisto produktų. Taip pat rekomenduojama namuose pašalinti visas saldumynų ir kaloringo maisto atsargas. Kad emocinė nuotaika būtų geresnė, pradėkite ruoštis tokiam patiekalui.

Turėtumėte palaipsniui atsisakyti maisto, kurio negalima vartoti, pašalindami vieną per kelias dienas. Taigi paruošite savo kūną ir psichologiškai lengviau ištversite mitybos apribojimus. Galų gale, staigus atsisakymas prisideda prie depresijos atsiradimo, gedimo, kuris atneša didelę žalą. . Svorio metimo dieta kartu su fizine veikla gali pakeisti jūsų kūną.

AR ĮRAŠAS BUVO NAUDINGAS? spauskite "MAN PATINKA"

Privatumo politika

Jūsų privatumas mums labai svarbus. Norime, kad jūsų patirtis internete būtų kuo malonesnė ir naudingesnė, o naudodamiesi plačiausia interneto teikiama informacija, įrankiais ir galimybėmis jaustumėtės visiškai laisvai.

Asmeninė narių informacija, surinkta registracijos metu (ar bet kuriuo kitu metu), pirmiausia naudojama gaminiams ar paslaugoms paruošti pagal jūsų poreikius. Jūsų informacija nebus dalijama ar parduodama trečiosioms šalims. Tačiau mes galime iš dalies atskleisti asmeninę informaciją ypatingais atvejais, aprašytais „Sutikime gauti naujienlaiškį“

Kokie duomenys renkami svetainėje

Savanoriškai registruodamiesi gauti „Internetinės treniruotės namuose“ adresų sąrašą, užpildydami registracijos formą atsiunčiate savo vardą, pavardę, el. pašto adresą ir telefono numerį.

Kokiu tikslu šie duomenys renkami?

Vardas naudojamas susisiekti su jumis asmeniškai, o jūsų el. paštas – siunčiant jums adresų sąrašus, mokymų naujienas, naudingą medžiagą ir komercinius pasiūlymus.

Jūsų vardas, pavardė, el. paštas ir telefono numeris jokiu būdu neperduodami tretiesiems asmenims, išskyrus atvejus, susijusius su teisinių reikalavimų įvykdymu. Jūsų vardas, el. pašto adresas ir telefono numeris yra saugomuose getresponse.com paslaugos serveriuose ir naudojami pagal jos privatumo politiką.

Galite bet kada atsisakyti naujienlaiškių ir pašalinti savo kontaktinius duomenis iš duomenų bazės, spustelėdami kiekviename el. laiške esančią prenumeratos atsisakymo nuorodą.

Kaip naudojami šie duomenys

Svetainė „Vera Kobchenko“ naudoja slapukus (Slapukus) ir duomenis apie „Google Analytics“ paslaugos lankytojus.

Šių duomenų pagalba renkama informacija apie lankytojų veiksmus svetainėje, siekiant tobulinti jos turinį, pagerinti svetainės funkcionalumą ir dėl to sukurti kokybišką turinį bei paslaugas lankytojams.

Galite bet kada pakeisti savo naršyklės nustatymus, kad naršyklė blokuotų visus slapukus arba praneštų, kai slapukai siunčiami. Atminkite, kad kai kurios funkcijos ir paslaugos gali neveikti tinkamai.

Kaip šie duomenys apsaugoti?

Siekdami apsaugoti jūsų asmeninę informaciją, naudojame įvairias administracines, valdymo ir technines saugumo priemones. Mūsų įmonė laikosi įvairių tarptautinių kontrolės standartų, taikomų tvarkant asmeninę informaciją, kuri apima tam tikrus valdiklius, skirtus apsaugoti internete surinktą informaciją.

Mūsų darbuotojai yra išmokyti suprasti ir įgyvendinti šiuos valdiklius ir yra susipažinę su mūsų privatumo pranešimu, politika ir gairėmis.

Tačiau, nors mes siekiame apsaugoti jūsų asmeninę informaciją, jūs taip pat turite imtis veiksmų jai apsaugoti.

Primygtinai rekomenduojame naršant internete imtis visų įmanomų atsargumo priemonių. Mūsų organizuojamose paslaugose ir svetainėse yra priemonių, skirtų apsaugoti nuo mūsų kontroliuojamos informacijos nutekėjimo, neteisėto naudojimo ir pakeitimo. Nors stengiamės užtikrinti savo tinklo ir sistemų vientisumą ir saugumą, negalime garantuoti, kad mūsų saugumo priemonės neleis trečiųjų šalių įsilaužėliams neteisėtai pasiekti šios informacijos.

Pasikeitus šiai privatumo politikai, apie šiuos pakeitimus galėsite pasiskaityti šiame puslapyje arba ypatingais atvejais gauti pranešimą į savo el.

ATSAKOMYBĖS NEIGIMAS

Pagal galiojančius Ukrainos įstatymus, Administracija atsisako bet kokių pareiškimų ir garantijų, kurių teikimas kitu atveju gali būti numanomas, ir neprisiima atsakomybės, susijusios su Svetaine, Turiniu ir jų naudojimu.

Svetainės administracija jokiomis aplinkybėmis nebus atsakinga jokiai šaliai už bet kokią tiesioginę, netiesioginę, specialią ar kitokią netiesioginę žalą, atsiradusią dėl informacijos naudojimo šioje svetainėje arba bet kurioje kitoje svetainėje, į kurią yra nuoroda iš mūsų svetainės, priklausomybės atsiradimas, sumažėjęs produktyvumas, atleidimas iš darbo ar darbo pertraukimas, taip pat pašalinimas iš švietimo įstaigų už bet kokį negautą pelną, verslo veiklos sustabdymą, programų ar duomenų praradimą informacinėse sistemose ar kitaip atsiradusį dėl prieigos, naudojimo ar negalėjimo jomis naudotis. Svetainės, Turinio ar bet kurios susijusios interneto svetainės neveikiamumą, klaidą, praleidimą, pertrūkį, defektą, prastovą ar perdavimo uždelsimą, kompiuterinį virusą ar sistemos gedimą, net jei administracijai yra aiškiai įspėta apie tokios žalos galimybę.

Vartotojas sutinka, kad visi galimi ginčai būtų sprendžiami pagal Rusijos įstatymus.

Vartotojas sutinka, kad jam naudojantis Svetaine negali būti taikomos vartotojų teisių apsaugos taisyklės ir įstatymai, nes jis neteikia mokamų paslaugų.

Naudodamiesi šia svetaine jūs patvirtinate, kad sutinkate su „Atsisakymo atsisakymu“ ir nustatytomis Taisyklėmis bei prisiimate visą atsakomybę, kuri gali būti jums priskirta.

Užpildydami formą mūsų svetainėje, sutinkate su mūsų privatumo politika. Taip pat sutinkate, kad mes turime teisę atskleisti Jūsų asmens duomenis šiais atvejais:

1) Su jūsų sutikimu: Visais kitais atvejais, prieš perduodant informaciją apie Jus trečiosioms šalims, mūsų Įmonė įsipareigoja gauti aiškų Jūsų sutikimą. Pavyzdžiui, mūsų įmonė gali skelbti bendrą pasiūlymą arba konkursą su trečiąja šalimi, tokiu atveju paprašysime jūsų leidimo dalytis jūsų asmenine informacija su trečiąja šalimi.

2) Mūsų vardu dirbančios įmonės: Bendradarbiaujame su kitomis įmonėmis, kurios mūsų vardu atlieka verslo palaikymo funkcijas, dėl kurių gali būti iš dalies atskleista Jūsų asmeninė informacija. Reikalaujame, kad tokios įmonės informaciją naudotų tik sutartinių paslaugų teikimo tikslais; jiems draudžiama perduoti šią informaciją kitoms šalims kitose situacijose nei tada, kai būtina suteikti sutartas paslaugas. Verslo palaikymo funkcijų pavyzdžiai: užsakymų vykdymas, paraiškų vykdymas, prizų ir premijų išdavimas, klientų apklausų vykdymas ir informacinių sistemų tvarkymas. Taip pat atskleidžiame apibendrintą asmens neidentifikuojančią informaciją, kai pasirenkame paslaugų teikėjus.

3) Dukterinės įmonės ir bendros įmonės: Dukterinė ar bendra įmonė – organizacija, kurios ne mažiau kaip 50% akcijų priklauso Bendrovei. Perduodama jūsų informaciją dukterinei įmonei ar bendros veiklos partneriui, mūsų Bendrovė reikalauja, kad ši informacija nebūtų atskleista kitoms šalims rinkodaros tikslais ir jūsų informacija nebūtų naudojama jokiu būdu priešingai jūsų pasirinkimui. Jei nurodėte, kad nenorite gauti jokios rinkodaros medžiagos iš mūsų Įmonės, mes nesidalinsime jūsų informacija su savo dukterinėmis įmonėmis ir bendrų įmonių partneriais rinkodaros tikslais.

4) Bendruose arba susijusių puslapių puslapiuose: Mūsų Įmonė gali dalytis informacija su įmonėmis partnerėmis, su kuriomis kartu įgyvendina specialius pasiūlymus ir reklaminę veiklą mūsų svetainės bendrai išdėstytuose puslapiuose. Tokiuose puslapiuose prašydami asmens duomenų gausite įspėjimą apie informacijos perdavimą. Partneris naudoja bet kokią jūsų pateiktą informaciją vadovaudamasis savo privatumo pranešimu, kurį galite perskaityti prieš pateikdami informaciją apie save.

5) Perduodant įmonės kontrolę: Mūsų Įmonė pasilieka teisę perduoti Jūsų asmens duomenis, susijusius su mūsų įmonės ar jos turto visos ar dalies pardavimu ar perdavimu. Parduodant ar perleidžiant verslą, mūsų Įmonė suteiks jums galimybę atsisakyti informacijos apie save perdavimo. Kai kuriais atvejais tai gali reikšti, kad naujoji organizacija nebegalės jums teikti anksčiau mūsų Įmonės teikiamų paslaugų ar produktų.

6) Teisėsaugos institucijos: Mūsų Įmonė be jūsų sutikimo gali atskleisti asmeninę informaciją trečiosioms šalims dėl bet kurios iš šių priežasčių: siekdama išvengti įstatymų, taisyklių ar teismo įsakymų pažeidimų; dalyvauti vyriausybiniuose tyrimuose; pagalba sukčiavimo prevencijos srityje; ir Bendrovės ar jos dukterinių įmonių teisių stiprinimas arba apsauga.

Visa asmeninė informacija, kurią pateikėte registracijai mūsų svetainėje, jūsų prašymu gali būti bet kada pakeista arba visiškai pašalinta iš mūsų duomenų bazės. Norėdami tai padaryti, turite susisiekti su mumis bet kokiu jums patogiu būdu, naudodami kontaktinę informaciją, paskelbtą specialioje mūsų svetainės skiltyje.

Jei norite atsisakyti gauti mūsų įprastą adresų sąrašą, galite tai padaryti bet kuriuo metu naudodami specialią nuorodą kiekvieno el. laiško pabaigoje.

Nusprendėte „pagauti modernumo bangą“: laikykitės sveikos gyvensenos, sportuokite, maitinkitės teisingai. Esate teisingame kelyje. Tačiau kaip nepakenkti sau atsisakius tam tikrų produktų, juk daugiausia energijos gauname su maistu. Todėl tinkama mityba sportuojant vaidina svarbų vaidmenį. Mitybos specialistas padės perprasti sveikos subalansuotos mitybos pagrindus sporto treniruočių metu ir sudarys dienos meniu, kuriame bet kuriuo metų laiku galėsite praleisti fitneso atostogas Juodosios jūros pakrantėje – pagerinti sveikatą, numesti svorio, aplankyti Krymo įžymybes ir atsigauti po varginančios kasdienybės.

Fitnesas ir tinkama mityba

Svorio metimo efektyvumas 30% priklauso nuo fizinio aktyvumo, o 70% – nuo ​​dietos. Todėl labai svarbu laikytis sveiko valgiaraščio, o ne badauti, nes natūralų riebalų deginimo procesą veikia ne tik kalorijos, bet ir maisto produktų riebalų-angliavandenių-baltymų sudėtis, taip pat trukmė. intervalų tarp valgymų. Tinkamai parinkta subalansuota mityba bus raktas į teigiamą sporto treniruočių rezultatą.

Jei norite kuo greičiau atsikratyti papildomų svarų, turėsite pereiti prie dietos. Yra keletas kompleksų, kuriais grindžiama kūno rengybos dieta norint numesti svorio. Tačiau prieš pereidami prie išsamios jo analizės, prisiminkime teisingo metabolizmo veikimo postulatus. Jie apima:

  • saikingai subalansuota mityba;
  • fiziniai pratimai;
  • maitinimosi režimo laikymasis (kas 4 valandas);
  • produktų su optimaliu baltymų ir angliavandenių balansu pasirinkimas;
  • vandens režimo laikymasis.

Reikėtų prisiminti, kad dietos trukmė neturi viršyti 14 dienų. Tada turėtumėte derinti kūno rengybą ir tinkamą mitybą, kurią lemia visų komponentų proporcingumas ir optimalių intervalų tarp valgymų laikymasis. Tai ne tik pataisys papildomų svarų atsikratymo rezultatus, toliau mesti svorį, bet ir išlaikys sveikatą bei energiją.

Baltymų ir angliavandenių balanso laikymasis

1. Angliavandeniai

Fitneso dietos meniu reiškia teisingą baltymų ir angliavandenių balansą. Patekę į organizmą angliavandeniuose vyksta cheminiai oksidaciniai procesai, kad ilgainiui taptų aktyviais imuninės sistemos komponentais, dalyvautų kitose apsauginėse organizmo reakcijose, o svarbiausia – suteiktų jam nenutrūkstamos energijos.

2. Baltymai

Baltymų vaidmens apskritai negalima pervertinti. Baltymai dalyvauja visuose medžiagų apykaitos ir oksidaciniuose procesuose, yra raumenų „statybinė“ medžiaga, formuoja imuninę sistemą. Be to, maistas, kuriame gausu baltymų, padeda greitai numalšinti alkį ir ilgą laiką išlaikyti sotumo jausmą.

3. Riebalai

Daugelis mano, kad lieknėjant geriau atsisakyti riebalų. Kam valgyti riebalus, kai nori jų atsikratyti? Tačiau tinkama mityba mankštos metu apima ne tik angliavandenius su baltymais, bet ir riebalus. Jie užtikrina daugelio mineralų pasisavinimą, yra vitaminų A, D, E, K šaltinis, dalyvauja vyriškų ir moteriškų lytinių hormonų sintezėje. Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys padeda reguliuoti medžiagų apykaitą ir palaikyti normalų cholesterolio kiekį. Riebalų kiekį kasdieniame racione reikia griežtai kontroliuoti, tačiau visiškai jų atsisakyti visiškai nerekomenduojama.

Ką galima valgyti prieš treniruotę?

Laikantis kūno rengybos dietos svorio metimui, baltyminis maistas bus naudingas prieš treniruotę. Galite gerti baltymų kokteilį arba įprastą kiaušinių gėrimą naudodami tik išrūgų baltymus santykiu 0,22 g 1 kg svorio.

Maistas prieš treniruotę turėtų būti sudarytas iš lengvų, mažai kalorijų turinčių patiekalų (prieš treniruotę vengti riebalų). Gali būti:

  • avižinių dribsnių košė, virta piene arba vandenyje su baltyminiu omletu;
  • virtų rudųjų ryžių su vištienos filė ir rupios duonos rieke;
  • liesos jautienos kepsnys (arba liesos žuvies filė gabalėlis) su virtomis bulvėmis uniformoje.

Valgyti reikėtų likus bent 1 valandai iki treniruotės. Bet jei nespėjote pavalgyti, likus 30 minučių iki užsiėmimų pradžios galite valgyti bet kokius vaisius ar uogas, kurių glikemijos indeksas yra minimalus (kriaušes, braškes, avietes, obuolius).

Vandens balanso laikymasis

Sporto ir tinkamos mitybos efektyvumui itin svarbus skysčių suvartojimas ir vandens balansas.

Maždaug 20-30 minučių prieš sportinę veiklą galite išgerti puodelį juodosios arba žaliosios arbatos. Gėrimas turi būti stiprus ir švarus (be cukraus, pieno ar grietinėlės), kad būtų skatinamas riebalų deginimo procesas ir sumažėtų aminorūgščių, glikogeno ir gliukozės kiekis kraujyje. Taip bus užtikrintas kūno darbingumas, todėl treniruotės vyks intensyvesniu režimu.

Mankštos metu nerekomenduojama gerti daug vandens, nes tai sukuria papildomą apkrovą širdies raumeniui. Todėl jei labai norisi, tuomet nedidelį kiekį vandens mažais gurkšneliais reikia gerti kas 15-20 minučių, tačiau tik sumažėjus fizinio aktyvumo ritmui ir atsistačius širdies ritmui bei kvėpavimui.

Praėjus 30-40 minučių po treniruotės, galima išgerti stiklinę rūgščių arba saldžiarūgščių sulčių. Apelsinų sultys, praskiestos vandeniu (optimalus santykis 1:1), ypač laukiamos fitneso dietos meniu.

Vandens disbalansas gali sukelti dehidrataciją, kuri mankštos metu pasireiškia galvos skausmu, stipriu troškulio jausmu, dirglumu, nuovargiu ir silpnumu. Todėl nepamirškite vandens, nes jis skatina medžiagų apykaitą ir prisideda prie intensyvesnio svorio metimo. Reikiamą brangaus skysčio kiekį (apie 30 ml 1 kg kūno svorio) reikia išgerti tolygiai per dieną. Pirmoji stiklinė geriama ryte tuščiu skrandžiu, paskutinė – 2-3 valandos prieš miegą.

Mityba po treniruotės

Tinkama mityba kūno rengybos metu apima „gero“ maisto vartojimą po treniruotės. Meniu turėtų būti patiekalai, daugiausia sudaryti iš baltymų ir sudėtingų angliavandenių. Jie greitai papildys prarastos energijos atsargas ir numalšins alkį, tačiau nepadidės kūno svorio.

Valgyti reikėtų netrukus po treniruotės (ne vėliau kaip 2 val.), kad atsistatytų raumenys, padidėtų raumenų masė ir paspartėtų medžiagų apykaita. Baltymų lygiui atkurti rinkitės raumeninio audinio augimą skatinančius ir organizmo resursus atstatančius produktus:


  • paukštiena (virta vištienos krūtinėlė, kalakutiena);
  • veršienos filė;
  • kiaušinio baltymo omletas;
  • virta liesa žuvis;
  • liesi pieno produktai;
  • obuoliai, kriaušės, greipfrutai;
  • laukinių rožių, spanguolių nuovirai;
  • grūdai: grikiai, ryžiai, avižos;
  • visų rūšių kopūstai, špinatai, salierai, agurkai.

Rekomendacijos baltymų-angliavandenių fitneso dietos meniu

1 diena

Laikantis kūno rengybos dietos norint numesti svorio, reikia apskaičiuoti reikiamą baltymų kiekį gramais pagal formulę: 3 kartus didesnis už norimą svorį kg. Pavyzdžiui, jūsų tikslas yra 60 kg. Pagal formulę per dieną jums reikia 180 gramų baltymų: liesa mėsa, žuvis, paukštiena, neriebūs pieno produktai bus naudinga jūsų valgiaraščio dalis.

Tuo pačiu metu angliavandenių turintis maistas visiškai pašalinamas. Angliavandeniai leidžiami tik kaip baltyminio maisto dalis ir ne daugiau kaip 25 gramai per dieną. Riebalų taip pat ne daugiau kaip 25 gr. Jei kalorijų kiekis jums svarbus ir siekiate numesti svorio, apribokite savo dietos meniu iki 1200–1500 kcal per dieną. Tuo pačiu atminkite, kad ne badavimas, o kūno rengyba ir tinkama mityba padės jums gauti svajonių figūrą.

pastaba kad tekste būtų nurodytas reikiamas su maistu pasisavinamas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis, o ne produktų svoris. Norint susitvarkyti su konkretaus produkto kaloringumu ir maistinių medžiagų kiekiu, padės specialios lentelės arba mobiliosios aplikacijos, kurios suskaičiuos dienos raciono kalorijas ir baltymų, riebalų bei angliavandenių kiekį joje.

2 diena

Viskas yra priešingai. Minimalus baltymų, maksimalus angliavandenių kiekis. Kaip ir baltymų atveju, apskaičiuokite reikiamą angliavandenių kiekį gramais pagal formulę, 4 kartus didesnę už norimą svorį kg. Vėlgi, norimam svoriui imame 60 kg. Pagal mūsų formulę visai dienai reikia 240 gramų kompleksinių angliavandenių (vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, miltinių gaminių).

Baltymų sumažiname iki minimumo (iki 1,5 gr.), Tačiau paskutinis valgis turėtų būti griežtai baltyminis (pienas, varškė, sūris, kefyras). Riebalai – apie 25 gramus per dieną.

3 diena

Minimalus angliavandenių kiekis, maksimalus baltymų kiekis. Fitneso dietos meniu trečios dienos racioną sudaro balta liesa paukštiena arba žuvis, tai yra, ji pagrįsta baltyminiais produktais. Nedvejodami įtraukite rūgštaus pieno produktus, varškę, neriebius sūrius. Nedidelį kiekį angliavandenių galite valgyti keptas bulves, virtus ryžius, troškintus ar raugintus kopūstus, kopūstų salotas su žolelėmis be aliejaus ir druskos. Vaisiai turėtų būti įtraukti į dietą kiekvieną dieną. Desertui: kepti obuoliai ir kriaušės.

4 diena

Ši fitneso dietos diena - vidurkis. Mūsų dietos meniu turėtų būti maždaug tiek pat angliavandenių ir baltymų: 2-3 ir 2-2,5 gramų vienam svorio kilogramui. Dienos norma: ne daugiau 1200 kcal per dieną!

Keiskite kas antrą dieną, pakaitomis didindami baltymų ir angliavandenių suvartojimą, laikydamiesi baltymų ir angliavandenių balanso. Valgymų skaičius per dieną turėtų būti 5.

Apibendrinant:


  • prieš ir po užsiėmimų fitneso klube turite valgyti maistą, kuriame gausu baltymų ir angliavandenių, išskyrus riebalus. Didžiausias riebalų kiekis per dieną neturi viršyti 25 gramų;
  • jei prieš treniruotę nebuvo galimybės pavalgyti, prieš pamoką reikėtų išgerti baltymų kokteilį arba stiklinę pieno su mažu riebumo procentu, suvalgyti porciją vaisių;
  • valgyti po treniruotės ne vėliau kaip per dvi valandas;
  • baltuosius ryžius geriau keisti rudaisiais, gerti tik šviežias sultis, pirkti liesą mėsą ir neriebius pieno produktus, o keptą maistą keisti virtais, troškintais ar garuose troškintais;
  • nepamirškite išgerti vandens (apie 2 litrus per dieną);
  • griežtai laikykitės visų pasirinktos fitneso dietos taisyklių.

Dabar jūs žinote apie tinkamą mitybą sportuodami ir galite gauti didžiausią teigiamą poveikį sportui, bet Prisiminti kad fitneso dieta gali jus džiuginti rezultatais tik su sąlyga, kad fizinis aktyvumas bus reguliarus, o ne tik maisto apribojimų laikotarpiu.

Jei norite visam laikui atsikratyti papildomų kilogramų ir trokštate pokyčių, bet nežinote, nuo ko pradėti, komanda padės žengti pirmuosius žingsnius atsinaujinimo link. Bet kokie tikslai yra pasiekiami, kiekvieną viršūnę galima įveikti. Išmokysime, kaip ilgai išlaikyti grožį, sveikatą ir harmoniją.

Parengta svetainei "Būk formos"

Ši dieta, kaip rodo pavadinimas, yra neatsiejamai susijusi su kūno rengyba. Fitneso užsiėmimai yra skirti palaikyti gerą kūno formą, deginti papildomus kilogramus, tačiau kartu su tam tikru mitybos būdu pasieksite puikių rezultatų ir daug greičiau.

Dieta sukurta taip, kad gautumėte fizinei veiklai reikalingos energijos ir tuo pačiu išliktumėte puikios formos. Laikydamiesi šios saugios ir subalansuotos 1300–1400 kalorijų per dieną dietos, per savaitę numesite 4–5 kg.

  • Ši dieta skirta reguliarioms treniruotėms maždaug 3 kartus per savaitę.
  • Dalinis maitinimas 4-5 kartus per dieną
  • Pašalinkite majonezą iš savo dietos. Papuoškite salotas alyvuogių aliejumi.
  • Sumažinkite druskos suvartojimą. Patiekalui pagardinti geriau naudoti žoleles.
  • Gerkite bent 2 litrus vandens per dieną.
  • Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 2-3 valandos prieš miegą.

Siūlome vieną iš dviejų savaičių fitneso dietos variantų. Jei pageidaujama, jis gali būti pratęstas iki 3 savaičių.

1-oji meniu diena

Pusryčiams: omletas iš 2 kiaušinių su krapais, 1 stiklinė apelsinų sulčių, 100g neriebios varškės.
Pietums: vištienos filė 100 gr, virta dvigubame katile, agurkų, pomidorų, raudonųjų paprikų ir žolelių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi 100-150 gr.
Popietiniam užkandžiui: vaisių salotos (1/2 greipfruto, 1/2 apelsino, 1 kivio, ½ banano).
Vakarienei: neriebi žuvis 150 g dubenyje arba ant grotelių, daržovių salotos (agurkai, pomidorai, paprikos, salotos, apkeptos alyvuogių aliejumi 150 g)

2 diena

Pusryčiams: 150 g avižinių dribsnių, 1 greipfrutas, žalioji arba žolelių arbata.
Antriesiems pusryčiams: 1 jogurtas (lengvas), pora riešutų.
Pietums: 1 kepta bulvė, garuose virta vištienos filė 150g, žalioji arbata arba žolelių.
Popietiniam užkandžiui: musli 100g arba musli batonėlis.
Vakarienei: kalakutienos filė 150 g, virti ryžiai 100 g, žalioji arba žolelių arbata.

3 diena

Pusryčiams: 150 g grikių, 1 apelsinas, pasirinkta arbata arba kava.
Antriesiems pusryčiams: 1 bananas, neriebus varškės sūris 100 g.
Pietums: vištienos salotos 150g, virti pagal nesudėtingą receptą, padažui naudokite paprastą neriebų jogurtą.
Popietiniam užkandžiui: uogų želė, pora riešutų.
Vakarienei: grikiai 150 g, daržovių salotos 100 g.

4 diena

Pusryčiams: omletas iš 2 kiaušinių su žolelėmis, 1 stiklinė mėlynių, arbata.
Antriems pusryčiams: 1 neriebus jogurtas.
Pietums: pupelių 150 g, kalmarų 150 g, 1 stiklinė vaisių gėrimo arba kompoto.
Popietiniam užkandžiui: vaisių želė, stiklinė apelsinų sulčių.
Vakarienei: neriebi žuvis 150g, daržovių salotos su kukurūzais 150g.

5 diena


Pusryčiams: 150 g avižinių dribsnių, 1 greipfrutas, žalioji arba žolelių arbata
Antriesiems pusryčiams: 1 obuolys, 1 jogurtas (lengvas)
Pietums: virti ryžiai 150g, daržovių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi, arbata ar kava.
Popietiniam užkandžiui: vaisių salotos (gaminkite iš nesaldžių vaisių).
Vakarienei: 150 g virtos jautienos, ant grotelių keptų daržovių, troškintų arba garuose.

6 diena

Pusryčiams: omletas iš 2 kiaušinių su žolelėmis, 1 persikas.
Antriesiems pusryčiams: 1 jausli batonėlis, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Pietums: pasirinkti virti ryžiai, krevečių salotos, kava ar arbata.
Popietiniam užkandžiui: 1 stiklinė neriebaus kefyro, džiovinti vaisiai 50-100g.
Vakarienei: neriebi virta žuvis 100g, vaisių salotos 150g.

7 diena

Pusryčiams: 150 g avižinių dribsnių, džiovintų vaisių, pasirinktos arbatos ar kavos
Antriesiems pusryčiams: 1 neriebus jogurtas, 1 persikas
Pietums: lęšių 100g, daržovių salotos su krevetėmis, 1 stiklinė kompoto arba vaisių gėrimo
Popietiniam užkandžiui: 150 g neriebios varškės
Vakarienei: kalakutienos filė 150 g, troškinta garuose arba ant grotelių.

Kad svorio metimas būtų veiksmingesnis, bent 3 kartus per savaitę atlikite pratimus treniruoklių salėje. Stebėkite porcijos dydį, nepersivalgykite, geriau valgyti mažiau, bet dažniau. Užkandžiams, musli batonėliams, nesaldiems vaisiams arba džiovintiems vaisiams ar riešutams puikiai tiks vaisiai su minimaliu cukraus kiekiu. Nepamirškite gerti pakankamai skysčių. Jei paprastas vanduo netinka, galite jį pakeisti žaliąja arba žolelių arbata. Ribokite gazuotų ir saldžių gėrimų, kavos su grietinėle ir įvairių sirupų vartojimą. Jei jums tai sunku, į arbatą galite įpilti 1 arbatinį šaukštelį medaus.

Pagal šią techniką svoris krinta sklandžiai, o kūnas nepatiria streso. Subalansuota ir sveika mityba puikiai dera su įvairia fizine veikla, nesvarbu, ar tai bėgimas, plaukimas, step aerobika, jėgos treniruotės, komandinės treniruotės ar šokiai.

Sportinės dietos meniu

Mes siūlome jums pasirinkti dietą, atsižvelgdami į jūsų tikslus. Jei tai jėgos treniruotės, šiais laikais tinka meniu numeris 1, tačiau jei vyrauja kardio krūviai ir norisi numesti porą kilogramų, tada 2 meniu kaip tik tau.

1 meniu:

Pusryčiams: avižiniai dribsniai (150g), 1 obuolys arba 1 apelsinas, kiaušinienė iš 2 kiaušinių baltymų.
Popietiniam užkandžiui: 1 greipfrutas, 30 g graikinių riešutų.
Pietums: daržovių salotos su citrinos sultimis (agurkai, salotos, pomidorai, paprikos), garuose virta neriebi žuvis (menkė) su brokoliais arba žiediniais kopūstais (jūsų pasirinkimas)
Popietiniam užkandžiui(prieš treniruotę): grikiai (150-200 g), pagardinti sojos padažu, nuluptos krevetės (150 g)
Vakarienei(jei reikia po treniruotės, tuomet reikia palaukti apie valandą): 180-200g neriebios varškės.

2 meniu:

Pusryčiams: 150 g varškės, 1 obuolys arba 1 apelsinas.
Antriesiems pusryčiams: 1 viso grūdo skrebučiai su kreminiu sūriu.
Pietums: daržovių sriubos ar daržovių salotų pasirinkimas, garuose virta vištienos krūtinėlė (100-150 g), rudieji arba rudieji ryžiai su sojų padažu (100 g).
Popietiniai užkandžiai: 1 neriebus jogurtas, 1 apelsinas.
Vakarienei: ant grotelių arba garuose kepta lašiša arba upėtakis.

Fitneso dietos meniu visiškai nėra saldumynų, todėl jei jums sunku išgyventi be skanaus skanėsto, maždaug kartą per savaitę galite surengti sau mažas šventes.

Pagrindinės fitneso dietos taisyklės

1. Teisingas dienos kalorijų paskirstymas

Jei analizuosite pusės dirbančių gyventojų mitybą, gautumėte įdomų vaizdą. Beveik visi didžiąją dienos kalorijų dalį turi vakare, o kai kurie – antrą vakarienę. Nuovargis po sunkios darbo dienos tiesiog numuša, bet apie treniruoklių salę kalbėti nereikia. Jei norite reikšmingų sveikatos ir figūros pokyčių, turėsite visiškai persvarstyti savo mitybą. Pradėkite dieną sveikais ir sočiais pusryčiais. Kitas valgis turėtų būti po 2-3 valandų. Norėdami laikytis šios taisyklės, turėsite iš anksto pasiruošti arba apgalvoti savo mitybą. Valgykite dažnai, bet po truputį, taip išvengsite ilgų alkanų pertraukų, o dienos pabaigoje turėsite jėgų ir nuotaikos nueiti į sporto salę ar pasivaikščioti su savo augintiniu.

2. Gaukite reikiamą baltymų kiekį


Kiekvienas reguliariai sportuojantis turi atsižvelgti į svarbią aplinkybę: jūsų organizmas turi gauti baltymų reikiamu kiekiu ir tinkamu laiku. Optimalus kiekis: tai yra 1,5 g 1 kg svorio. Jei treniruojatės ryte, tuomet didžiąją dalį baltymų turėtumėte suvalgyti išvakarėse. Jei valgote dieną, tai baltyminį maistą turėtumėte valgyti patys ryte, jei einate į sporto salę vakare, tada pietums, o po treniruotės – vakarienei. Šio veiksnio nepaisymas lemia tai, kad organizmas pradeda vartoti savo audinių baltymus. Tai veda prie to, kad raumenys praranda jėgą, pradeda kentėti plaukai ir nagai, mažėja hormonų gamyba.

3. Palaikykite vandens balansą organizme


Net ir nedidelis vandens balanso pasikeitimas organizme link dehidratacijos pablogina savijautą. Mūsų medžiagų apykaitos greitis tiesiogiai priklauso nuo vandens, nes visos cheminės reakcijos mūsų organizme vyksta vandens aplinkoje. Įpraskite su savimi pasiimti butelį vandens. Jei nemėgstate gerti paprasto vandens, galite įdėti citrinos. Per dieną reikėtų išgerti mažiausiai 2-3 litus. Treniruotės metu netenkama vandens, be kalorijų pertekliaus, todėl taip svarbu palaikyti optimalų vandens kiekį organizme.

Ne taip seniai į aktyvųjį šiuolaikinės rusų kalbos žodyną įžengusiu žodžiu „fitnesas“ turime galvoje visą veiklos spektrą: nuo pedalo minimo dviračiu iki jėgos kilnojimo. Vienas atspirties taškas juos apibendrina: fitnesą įprasta vadinti tvarkingu kūno kultūros kompleksu, kuriuo siekiama pagerinti figūrą ir bendrą atsigavimą.

Jei reikia numesti svorio, dažniausiai kreipiamasi į fitnesą grupinių kardio pratimų ar sporto salėje. Tai masinė sporto šaka, turinti savo profesionalus, tačiau didžioji sporto salių „gyventojų“ dalis yra studentai arba dirbantys įprastą gyvenimo būdą.

Daugeliu atvejų viena iš pagrindinių treniruočių „gedimo“ priežasčių yra netinkamai parinkta kūno rengybos dieta, kuri nesuteikia energijos treniruotėms ir resursų atsigauti.

Sporto centrų senbuviams fitneso dietos klausimu nėra tamsių vietų: jie išmoko suprasti savo kūną ir vadovaujasi, koks „kuras“ ir kodėl jis turi veikti. Tačiau jei kūno rengybos poreikis norint numesti svorio išryškėjo dėl antsvorio ar poreikio keisti figūros proporcijas per treniruotes, iškyla tinkamos mitybos klausimas.

Ir štai daugelis lieknėjančių žmonių daro klaidą, erzindami savo pastovumu: mitybos planas pasirenkamas kaip fitneso dieta, skirta greitam svorio metimui. Rasti vieną iš šių dietų šiandien nėra sunku: greitosios dietos, madingos dietos, visokios dietos su priešdėliu „ne-“.

Tokie svorio metimo būdai dažnai yra pateisinami, jei reikia greitai susitvarkyti ar pakeisti mitybos įpročius, pavyzdžiui, atsikratyti potraukio saldumynams, tačiau fitneso atveju – menka mityba, kurios akivaizdžiai nėra (arba net kelios!) Būtinos maistinės medžiagos yra tiesiog pavojingos.

Meniu fitneso dieta svorio metimui moterims

Kad treniruotės duotų maksimalių rezultatų, didinant masę tik raumenų sąskaita, reikia sukurti specialią kūno rengybos dietą, kuri padėtų moterims deginti riebalus mankštos metu. Tada jėgos treniruotės su kūno apkrova prisidės prie svorio metimo, o ne prie nereikalingų kūno riebalų susidarymo.

Kiek norite numesti svorio? Pasirinkite tinkamą parinktį:

  • 1-2 kilogramai
  • 2-5 kilogramai
  • 5-10 kilogramų
  • 10-20 kilogramų
  • 20 ir daugiau kilogramų

Fitnesas - svorio metimo dieta moterims: meniu iš profesionalų

Atrodo, kad pasiekiau sporto salę, sąžiningai išvykau kelis mėnesius, tačiau rezultatas vis tiek neskuba pasirodyti juosmenyje ir klubuose.

Kodėl tie papildomi kilogramai neišnyksta? Kaip paaiškinti letargiją ir laukinį nuovargį po treniruotės? Kas padės atkurti tonusą ir įgyti formą? Tai gali padaryti tik moterų svorio metimo kūno rengybos dieta, kurios meniu kruopščiai apgalvoja tikras profesionalas.

Netinkama mityba yra figūros ir sveikatos priešas

Daugeliui merginų atrodo, kad narystė fitneso klube jau yra pusė mūšio kelyje į harmoniją. Tiesą sakant, sporto treniruotės būtinai turi vykti kartu su tinkama mityba. Tik tokiu atveju galite tikėtis apkrovų efektyvumo ir ilgalaikio rezultato.

Klaidinga manyti, kad norint sulieknėti būtina atsisakyti visų riebių, sūrių, saldžių ir kai kurių kitų dalykų. Iš tiesų, griežti maisto apribojimai privers deginti riebalus probleminėse vietose.

Tačiau kai tik bus nuspręsta „suvalgyti“, jis grįš, pasiimdamas draugus.

Prisiminęs stresą, susijusį su maisto atsisakymu ar reikšmingu mitybos apribojimu, organizmas pradės aktyviai kaupti kūno riebalus, kad apsisaugotų nuo galimo scenarijaus pasikartojimo.

Šio metodo veiksmingumas lygus nuliui. Be to, atsisakius tam tikrų maisto produktų, pablogėja bendra savijauta. Žmogus tampa nervingas, apatiškas ir irzlus.

Visą dieną jį persekioja nuotaikų kaita ir nuolatinis alkio jausmas. Esant tokiam spaudimui, ištvėrę visą dieną, daugelis vakare palūžta, nusprendžiantys apdovanoti save kuo nors skanaus.

Tačiau sustoti nėra lengva, dėl to kyla kaltės ir nepasitenkinimo savimi jausmas.

Norėdami tai padaryti, mityba turi būti subalansuota, joje neturėtų būti greito maisto, taip pat turi būti daug tam tikrų mikroelementų. Patyręs specialistas galės apgalvoti kūno rengybos dietą, skirtą svorio metimui moterims, patyręs specialistas galės kompetentingai sudaryti meniu.

Kodėl subalansuota mityba tokia svarbi dietai?

Fitnesas – dieta negali būti vienoda visiems. Kiekviena moteris turi savo ypatybes – nuo ​​figūros tipo iki kraujospūdžio. Patyręs sportininkas ir instruktorius, sudarydamas dietą, atsižvelgia į visus individualius rodiklius. Šio metodo pranašumai yra akivaizdūs:

  • kūnas išvalomas nuo toksinų ir toksinų;
  • metabolizmas normalizuojasi;
  • prasideda ląstelių regeneracijos procesas;
  • dingsta „potraukis“ nesveikam maistui (ypač greito maisto);
  • kūnas yra prisotintas vitaminų;
  • yra energijos efektyvioms treniruotėms ir kasdienei veiklai;
  • hormoninis fonas stabilizuojasi;
  • virškinimo sistemos problemos išnyksta.

Auksinės fitneso dietos taisyklės

Maitinimo sistema yra pastatyta pagal tam tikrus principus. Jie yra bendri visiems. Treneris, sudarydamas dietą, atsižvelgia į pagrindinius dalykus, treniruočių grafiką ir intensyvumą, asmeninius kliento pageidavimus, taip pat išsamiai aprašo, ką ir kada naudoti. Pagrindiniai fitneso mitybos ramsčiai yra šie:

  1. Pusryčiai, pietūs ir vakarienė savo laiku. Rytinis valgis aukojamas vardan išlyginto sijono ar papildomų minučių, praleistų lovoje. Pietus suvalgo darbas. Atvykę alkani ir išsekę po sunkios dienos, treniruotės treniruokliuose negali patikti. Po „kankinimo“ salėje pagaliau pasieki šaldytuvą ir pamiršti visus apribojimus, nes labai norisi apdovanoti save už darbą.
  2. Valgymas tokiu tempu padidina cukraus kiekį kraujyje, sukelia mieguistumą ir dirglumą. Valgyti reikia mažai ir dažnai, nereikėtų duoti vakarienės priešui, bet taip pat kupina puotos po brangios 18:00 val. Valgant mažomis porcijomis palaipsniui mažės hormono, atsakingo už riebalų kaupimąsi organizme, gamyba.
  3. Baltymai yra būtini kiekvienam sportininkui. Tai yra žmogaus kūno statybinė medžiaga. Be jo raumenų augimas neįmanomas. Jei reguliaraus fizinio krūvio metu į organizmą nepatenka reikiamas elemento kiekis, tada prasideda jo ištraukimo iš vidinių audinių procesas. Išoriniai požymiai neleis laukti: jėgų praradimas, galiukų skilinėjimas, pleiskanojančios nagų plokštelės, odos būklės pablogėjimas. Baltymų yra mėsoje ir žuvyje. Šie maisto produktai gaminami ilgai, todėl geriausia juos pakeisti baltymų milteliais arba baltyminiais batonėliais. Patyręs konsultantas taip pat pasakys teisingą dozę ir vartojimo laiką.
  4. Neleiskite sau išdžiūti. Apie vandens naudą žmogaus organizmui žino ne tik sportininkai. Todėl nepamirškite reguliariai gerti skysčių. Tai gali būti ne tik vanduo, bet, pavyzdžiui, žolelių arbata. Būtina įvesti taisyklę į darbą, pasivaikščioti ar į kiną pasiimti butelį. Turint ją visada po ranka, labai sunku pamiršti apie kitos porcijos paėmimą.
  5. Vaisių ir daržovių kokteilis. Švieži ir tinkamai virti vaisiai pripildo organizmą naudingų medžiagų, gerina peristaltiką, prisideda prie gyvybingumo suaktyvinimo. Jie gerai prisotina, neapsunkindami kūno. Tačiau nepamirškite, kad vaisiai ir uogos yra ne tik vitaminų sandėlis, bet ir sacharozės rezervuaras. Kad saldūs vaisiai netaptų priešais, būtina juos naudoti ribotais kiekiais. Profesionalus instruktorius galės kompetentingai patarti.
  6. Kiekviena sportuoti mėgstanti mergina turėtų laikytis fitneso dietos. Tokia dieta padės per trumpą laiką pasiekti milžiniškų rezultatų, „sutvarkyti“ rodiklius ir normalizuoti bendrą būklę. Maistas nebebus manija ar iššūkis. Išsamus meniu leis susitvarkyti savo mitybą, gaminimą ir net dieną. Tik patyrusio specialisto dieta padės numesti svorio ir pagerinti kūną treniruotėse modeliuoti parametrus.

Tinkama mityba sportuojant yra raktas į geriausius įmanomus rezultatus. Šios dvi sąvokos laikomos neatsiejamais, kai kalbama apie gražų ir sveiką kūną. Pagrindiniai veiksniai, provokuojantys svorio augimą, yra įprotis nereguliariai maitintis ir sėslus gyvenimo būdas. Kartu šie du veiksniai yra reikšminga kliūtis lieknai ir gražiai figūrai.

Tinkama mityba svorio metimo metu grindžiama šiais principais:

  1. Maistas turi būti vartojamas mažomis porcijomis, bet dažnai – 5 kartus per dieną arba kas tris valandas, jei užsibrėžiate tikslą sulieknėti. Būtent tokia turėtų būti dieta užsiimant fitnesu tiems, kurie nori atsikratyti antsvorio per trumpiausią įmanomą laiką.
  2. Viename valgyje turėtų būti apie 400 kalorijų.
  3. Griežtai draudžiama praleisti pusryčius. Vakarienė taip pat labai svarbi, tačiau persivalgyti nereikėtų, geriausia vakarieniauti su šviežiomis daržovėmis ir baltyminiais produktais. Tiems, kurie užsiima fitnesu, norėdami numesti svorio, idealus vakarienės variantas yra neriebios varškės, kiaušinių baltymų ar šviežių daržovių salotų porcija. Toks maistas nepavirs kūno riebalais probleminėse kūno vietose.
  4. Kiekvieną kartą prieš treniruotę, pusantros ar dvi valandas, turėtumėte aprūpinti savo kūną gera mityba. Maisto, vartojamo prieš fizinę veiklą, sudėtyje turi būti lėtų angliavandenių, baltymų ir riebalų. Jei norite sulieknėti, po dviejų valandų treniruotės turėtumėte nustoti valgyti angliavandenius, vietoj jų reikia valgyti tik baltyminį maistą. Norintiems numesti svorio ir vienu metu auginti raumenis, fitneso treneriai rekomenduoja dvi valandas po treniruotės nevalgyti, o praėjus tam tikram laikui valgyti baltymų ir angliavandenių pavidalą. Tokiu atveju iš karto po treniruotės galite valgyti vaisių, gerti neriebų jogurtą ar kefyrą arba baltymų kokteilį. Jokiu būdu nevalgykite riebalų po treniruotės dvi valandas.
  5. Dienos metu svarbu stengtis vengti krakmolingų angliavandenių, tokių kaip duona, ryžiai ir makaronai, kuriuos galima valgyti nedideliais kiekiais ryte arba praėjus dviem valandoms po treniruotės pabaigos. Pietums ir vakarienei reikia valgyti nekrakmolingus angliavandenius – vaisius, daržoves, grūdus.
  6. Per dieną turėtumėte aprūpinti savo organizmą pakankamu kiekiu liesų baltymų. Baltymų mityba moterims treniruočių metu turėtų būti sudaryta iš tokio maisto kiekio, kuris telpa viename delne. Didelis kiekis visaverčių baltymų yra tokiuose maisto produktuose kaip neriebi varškė, tofu, sojų mėsa, žuvis, daržovės ir vaisiai.Per dieną būtina suvalgyti didelį kiekį šviežių daržovių ir vaisių, ypač turinčių skaidulų, nes jie pagreitina medžiagų apykaitos procesus.
  7. Mityba svorio metimo metu taip pat turėtų būti sudaryta iš sveikųjų riebalų - mononesočiųjų ir polinesočiųjų. Jų yra tokiuose maisto produktuose kaip riešutai, kviečiai, alyvuogių aliejus, avokadai ir linų sėmenys. Šie riebalai turėtų visiškai pakeisti nesveikus riebalus su dideliu riebiųjų rūgščių kiekiu, kurių šaltiniai yra mėsa, taukai, kiaušiniai, riebūs pieno produktai, kokosai.
  8. Mankštinantis norint numesti svorio, per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip 2 litrus vandens, tuo tarpu svarbu atsisakyti gėrimų, kuriuose yra cukraus.
  9. Patartina iš raciono neįtraukti mažos maistinės vertės maisto produktų, perdirbtų maisto produktų ir maisto produktų. Mityba turėtų būti pagrįsta šviežiu natūraliu ir ekologišku maistu.
  10. Svarbu stengtis kiek įmanoma sumažinti cukraus ir druskos kiekį savo racione.