Tinkama mityba: vakarienė – ką ir kiek valgyti? Kaip tinkamai maitintis, kad išlaikytum figūrą ir sveikatą: principai ir receptai. Pusryčiai, pietūs ir vakarienė: tinkama mityba, savaitės receptai, draudžiami maisto produktai

Puiku, kai visi šeimos nariai yra pasirengę pereiti prie tinkamos mitybos, nes po poros mėnesių bus galima su malonumu stebėti dramatiškus išvaizdos, sveikatos, požiūrio pokyčius ir padidėjusį savo gyvenimo komforto lygį. Žinoma, iš pradžių su baisia ​​jėga trauks rūkytą mėsą, žalingus saldumynus ir sūrumą, o kartais ne todėl, kad taip norisi, o tiesiog todėl, kad „uždraustas vaisius saldus“.

Ką tu padarysi, tokie žmonės. Bet net jei lengvai atsisakote uždraustų malonumų, vis tiek turite stengtis, kad iš anksto sudarytas pavyzdinis tinkamos mitybos meniu jus džiugintų tokiais lengvai ir greitai paruošiamais patiekalais, kurie kartu išsaugotų visų naudą. kuo daugiau produktų ir pasižymi puikiomis skonio savybėmis.

Pusryčiai

Pusryčiams mitybos specialistai vienbalsiai rekomenduoja valgyti dribsnius – jie sotūs, maistingi ir turtingi naudingų vitaminų, mineralų ir mikroelementų. Tačiau reikia pripažinti – ryte valgyti tą patį patiekalą, net jei jis pagamintas iš skirtingų grūdų, nuobodu.

Todėl stengsimės paįvairinti savo mitybą, įprastus dribsnius paversdami originaliais ir neįprastais ar net pakeisdami kitais patiekalais. Pavyzdžiui:

Vakarienės

Tradiciškai pietus sudaro pirmasis patiekalas, antrasis patiekalas ir salotos. Tinkamai maitinantis, pirmuosius patiekalus geriau virti nekepinant, antrus patiekalus geriau troškinti, garuose ar kepti (taip pat sveikintina), o salotose majonezo užpilus geriau pakeisti neriebia grietine, ir acto su citrinos sultimis. Atsižvelgiant į tinkamos mitybos pagrindus, pietų meniu gali būti šie patiekalai.

Pirmas valgis

Ką gaminti pirmiausia, jei įprasti barščiai ir vištienos makaronai jau atsibodo?

Pagrindiniai patiekalai

Paprastai tuos patiekalus, kurie patiekiami kaip antrasis patiekalas, galima drąsiai patiekti ir kaip vakarienę, tačiau vakare taip pat patartina juos papildyti kokiomis nors salotomis, žolelėmis ar tiesiog pjaustytais agurkais, paprikomis.

Vakarienė

• 
  
  Šis nuostabiai paprastas patiekalas pasirodo toks skanus ir gražus, kad visai vertas šventinio stalo.
  4 porcijoms mums reikės:
  1. 500 gramų bulvių,
  2. 400 gr. vištienos filė,
  3. 400 gr. pievagrybiai,
  4. 4 vidutinio dydžio pomidorai,
  5. 300-400 gr. kietas sūris,
  6. Grietinė arba liesas majonezas.
  7. Prieskoniai, druska ir pipirai
  8. Žaluma
  Visus ingredientus supjaustome vienodai – griežinėliais. Puodų dugną ištepkite grietine, pirmiausia dėkite filė, tada grybus, dar šiek tiek grietinės, tada bulves, pomidorus ir vėl grietinę. Viršų gausiai pabarstykite sūriu. Nepamirškite druskos ir pipirų. O dabar savo puodus dedame į įkaitintą orkaitę 40-50 minučių.
  
  
• Žuvies troškinys su daržovėmis
  Šiam nesunkiai paruošiamam patiekalui reikia 500 gramų žuvies filė, kurią supjaustome kubeliais, 30 gramų morkų, supjaustytų juostelėmis, 200 gramų pusžiedžiais supjaustyto svogūno ir 2 valg. pomidorų pasta, 4 lauro lapai ir juodieji pipirai.
  Pirmiausia augaliniame aliejuje troškinkite svogūnus ir morkas kartu su pomidorų pasta. Po 10 minučių supilkite žuvies filė, prieskonius ir 500 ml karšto vandens. Uždenkite dangčiu ir palikite troškintis 40 minučių.
  
  

Kepta vištienos krūtinėlė su daržovėmis ir obuoliu šventiniam stalui
2 gatavo patiekalo porcijoms paimkite 250 gramų vištienos krūtinėlės, 200 gramų brokolių, 2 vidutines bulves, 2 obuolius, kiaušinio baltymą, žalius svogūnus, augalinį aliejų, 2 lenteles. šaukštai neriebios grietinės, o obuoliui - medaus, po 2 šaukštelius. razinos ir riešutai.
Vištienos krūtinėlę pamirkykite baltymuose ir kepkite 180C apie 20 min. Bulves taip pat reikia kepti su augaliniu aliejumi ir grietine, garuose išvirti brokoliai. Obuoliams išimkite šerdį ir užpilkite riešutais, razinomis ir medumi, tada kepkite orkaitėje 45 minutes. Patiekalas patiekiamas didelėje lėkštėje ir apibarstomas žaliais svogūnais.

Šiam itališkam patiekalui paimkite 2 baklažanų, pomidorų ir česnako skilteles, porą šaukštų alyvuogių aliejaus ir itališkų ar bet kokių kitų žolelių mišinio.
Į kepimo indą, pateptą aliejumi, sluoksniuokite 1 cm storio griežinėliais pjaustytus baklažanus, tada pomidorus (0,5 cm storio). Daržoves apšlakstykite aliejumi, suberkite smulkintą česnaką ir prieskonius. Po to patiekalą reikia kepti orkaitėje 50-60 minučių, o prieš patiekiant pabarstyti sūriu ir tarkuotomis žolelėmis.



Dviem šio dietinio ir sveiko patiekalo porcijoms paimkite 1 svogūną, 250 gramų brokolių, 250 gramų krevečių, 200 gramų spagečių, 2 skilteles česnako ir 2 šaukštus. alyvuogių aliejus.
Brokolius padaliname į žiedynus ir verdame 10 minučių, po to susmulkiname į dar mažesnius žiedynus. Krevetes nulupkite ir užvirkite, tada atidėkite. Įkaitintame alyvuogių aliejuje pakepinkite susmulkintą svogūną iki auksinės rudos spalvos, tada suberkite česnaką, po poros minučių - brokolius, taip pat šiek tiek sultinio, kuriame virė kopūstai, kad mišinys primintų padažą.
Prieš patiekdami išvirkite spagečius, o paruoštus iš karto užpilkite brokolių padažu, o krevetes sudėkite į lėkštės centrą.

Salotos pietums ir vakarienei

Užkandžiai ir salotos vaidina ypatingą vaidmenį tinkamai mitybai, o sudarydami sveikos mitybos meniu mėnesiui, turėtumėte stengtis įtraukti salotas iš pačių įvairiausių sezoninių daržovių, vaisių ir žolelių. Beje, vaisių salotos puikiai tinka ir kaip priedas prie pietų, ir kaip antra vakarienė, kai norisi valgyti, bet nesinori valgyti naktį.

Jei nežinojote, kaip paįvairinti ir kaip sudaryti tinkamos mitybos meniu, tikimės, kad su mūsų receptais užduotis bus labai supaprastinta. Dabar jūs įrodysite savo šeimai, kad tinkamas dietinis maistas gali būti neįtikėtinai skanus.

Sužinokite daugiau:

Tikrai galima greitai numesti svorio be dietų ir alinančio badavimo, tačiau tam reikia radikaliai peržiūrėti savo mitybą ir pereiti prie taisyklingesnės mitybos.

Tinkamo atskiro savaitės mitybos meniu pavyzdžiai

Išsamiausias ir išsamiausias atskiros Sheldon mitybos aprašymas: atsiradimo istorija, produktų derinimo taisyklės ir apribojimai, privalumai ir trūkumai, specialistų įvertinimas, taip pat apytikslė savaitės dieta.

Kaip vyras iki 100 metų gali išlikti sveikas ir pilnas energijos – dieta, mityba

Kaip išlikti puikios formos ilgus metus, kaip greitai atsikratyti atsiradusio pilvuko, kaip išlaikyti vyrų sveikatą po 45 metų, kokie yra vyrų tinkamos mitybos reikalavimai.

maisto kalorijų lentelė

Nekaloringiausi maisto produktai, be abejo, yra visos daržovės ir vaisiai, lapinės salotos, visi neriebūs pieno produktai, dietinė mėsa, balta žuvis, vėžiagyviai, vėžiagyviai.

Tinkamai mitybai skirti produktai, jų deriniai kūno atjauninimui (sąrašas)

Galite išlaikyti ir pagerinti kūno sveikatą naudodamiesi kompetentingu tinkamos mitybos produktų pasirinkimu. Kai kurios produktų kategorijos turi būti įtrauktos į jūsų meniu, o kitos, priešingai, turėtų būti perbrauktos.

Tinkama mityba – sveikos mitybos organizavimo subtilybės ir niuansai

Nusprendusiems žengti sveikos gyvensenos keliu: tinkamos mitybos taisyklės, naudingi patarimai ir svarbiausių moterims skirtų produktų sąrašas. O jei nežinai, kaip tinkamai susitvarkyti dietą, padės apytikslis vienos dienos meniu.

Sveikas maistas svorio netekimui. Receptai. Išmokite teisingai maitintis!

Kasdien žurnaluose, socialiniuose tinkluose ir forumuose, televizijos laidose sutinkame pavargusią taisyklę „valgyk teisingai, kad numestumėte svorio“. Atrodytų, toks paprastas postulatas, bet kaip juo galima vadovautis, jei šiandien yra daugiau nei tuzinas tinkamos mitybos teorijų.

Kai kurie ekspertai teigia, kad mėsa yra tikras nuodas, kiti nurodo naudoti tik neapdorotą maistą, dietologai pasisako už riebalų mažinimą, o modeliai, priešingai, demonizuoja angliavandenius ...

Net ir turint didelį norą ir visišką pasirengimą pereiti prie tinkamos mitybos, tai padaryti nėra lengva būtent dėl ​​prieštaringos informacijos gausos. Kur tiesa?

Maisto sistemos, neatsižvelgiant į jų kilmę ir įrodytą veiksmingumą, skiriasi savo mityba ir daugeliu specifinių aspektų. Tačiau yra pagrindinių, nepaneigiamų principų, kurių būtina griežtai laikytis bet kurios dietos metu – sveikos mitybos įsakymai.

Su maistu suvartojama energija turėtų būti mažesnė, nei išeikvojama per dieną.

Neįmanoma numesti net pusės kilogramo nesudarius nedidelio kalorijų deficito bendroje dienos energijos apykaitos veikloje. Pagrindinė sąvoka čia yra „mažas deficitas“. Sukūrus didžiulį atotrūkį tarp energijos suvartojimo ir išeikvojimo (kaip nutinka „alkanų“ dietų metu), netenkama raumenų masės, o ne riebalų, taip pat gerokai sulėtėja medžiagų apykaita.

Sveika mityba yra subalansuota mityba.

Dar viena nepalaužiama taisyklė, kurios aiškinimas dažnai iškreipiamas. Koks yra pusiausvyros kriterijus? Ne, tai nėra visų rūšių maisto buvimas meniu, o kompetentingas santykis - baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Be to, skirtingas jų proporcijas galima pavadinti subalansuota mityba, viskas priklauso nuo tikslo.

Taigi, vidutinei moteriai, norinčiai atsikratyti papildomų kilogramų, optimalus būtų toks santykis: 40% baltymų, 35% angliavandenių ir 25% riebalų.

Tinkama mityba neįsivaizduojama be visų kūno sistemų aprūpinimo naudingais mikroelementais ir vitaminais.

Sunku aprūpinti maistinėmis medžiagomis per įprastą maistą, bent jau dėl maisto kiekio, kurį reikia suvalgyti, kad būtų patenkinti visi organizmo poreikiai. Todėl tinkamai parinktas vitaminų kompleksas yra vienas pagrindinių faktorių optimizuojant mitybą.

Pusryčiai: tikrai pagrindinis sveikos mitybos patiekalas.

Visuomenei puikiai žinomi daugelio mitybos ir dietologijos ekspertų tyrimų rezultatai: liekni žmonės, kaip taisyklė, niekada nepraleidžia rytinio valgio ir atvirkščiai – nutukę žmonės dažnai nepaiso pirmojo valgymo.

Pusryčių svarba pateisinama tuo, kad viskas, kas bus suvalgyta, „pateks“ į organizmo sistemų gyvybės palaikymą. Tai nereiškia, kad dabar be sąžinės graužaties vienu metu galima suvalgyti kilogramą medaus pyrago, tai reiškia, kad visą suvartoto maisto naudą organizmas pasisavins, o ne perdirbs į riebalų atsargas.

Pusryčiai turi būti gausūs visų maistinių medžiagų: kompleksiniai angliavandeniai pasitarnaus kaip energija ir efektyvumas visai dienai, baltymai kartu su angliavandeniais suteiks ilgalaikį sotumą, o riebalai atliks savo svarbią funkciją – palaikyti visas organizmo sistemas geros formos.

• 150 gr. (paruošta) linų sėmenų arba avižinių dribsnių košė vandenyje arba piene, riebumas 0,5% -2%;
• 100 gr. neriebios varškės su natūraliu jogurtu ir jūsų pasirinktu priedu: uogomis, citrusinių vaisių griežinėliais ar sezoniniais vaisiais;
• šviežiai paruošta kava arba birių lapų arbata

• sveikas mėsainis: ant viso grūdo duonos uždėkite griežinėlį neriebaus sūrio (15%-30%) ir kalakutienos filė kumpio, ant viršaus uždėkite plonais griežinėliais pjaustytų sezoninių daržovių ir prieskoninių žolelių;
• 100 ml natūralaus jogurto be priedų;
• 1 stiklinė rūgštaus gėrimo – citrusinių vaisių sulčių arba vaisių gėrimo.

• 150 gr. dribsniai iš grūdų ir dribsnių mišinio, iš kurių galima rinktis: kukurūzų dribsniai (neglazūruoti), grikiai, ryžiai, miežiai, avižiniai dribsniai, sėlenų dribsniai ir kt., pridedant 1 arb. kokybiško medaus ir nedidelės saujos džiovintų vaisių.
• daug baltymų turintis omletas iš 3 baltymų ir 1 trynio, 1 a.š. grietinė su riebumu iki 15% ir sezoniniai žalumynai.
• 1 puodelis natūralios neriebios kakavos arba kavos su cinamonu.

Sveiko maisto receptai sotiems pietums.

Per pietus reikėtų akcentuoti baltymų suvartojimą, gana saikingą angliavandenių kiekį ir nedidelį riebalų kiekį.

• 200-300 gr. žuvis, virta ant grotelių arba garuose;
• daržovių mišinys su padažu iš mėgstamų žolelių ir sezamo aliejaus;
• 100 gr. avinžirniai arba raudonieji lęšiai.

• 300 gr. vištienos filė arba sparneliai, kepti grilyje arba garuose;
• ratatouille - 100 gr, jei patiekalas aštrus, 200 gr. – jei prieskonių dedama saikingai;
• 100 gr. miežių košės arba kuskuso.

• 200 gr. bet kokiu būdu išvirta veršiena, bet nenaudojant marinatų ir padažų.
• 200 gr. salotos, kurias sudaro žalumynai, ankštiniai augalai ir daržovės atitinkamai 20/40/40;
• 100 gr. naminės varškės masės be pridėtinio cukraus.

Tinkamų pietų svorio metimui receptai.

Paskutinis valgis turi būti pakankamai lengvas, kad nevirstų naujomis riebalų raukšlėmis, o kartu ir sotus – kad nekentėtų nuo bado nemiga. Optimalus laikas vakarienei – 3,5-4 valandos prieš miegą.

• 200 gr. garuose virtos vištienos filė;
• 150 gr. neriebios varškės su saldikliu arba stikline natūralaus jogurto.

• 200 gr. balta žuvis, virta nenaudojant daug prieskonių;
• 200 gr. salotos-kokteilis iš visų rūšių lapinių salotų, žolelių ir žalių daržovių.

• 150 gr. salotos iš Ricotta arba Paneer sūrio (turi mažai angliavandenių ir riebalų), žolelių ir vyšninių pomidorų;
• 150 gr. kalakutienos filė, kepta nepridegančioje keptuvėje nenaudojant riebalų.

Užkandžiai laikantis sveikos mitybos: už ar prieš?

Užkandžiavimas atlieka daug svarbesnį vaidmenį, nei jiems paprastai yra skiriama. Kumščio dydžio porcijos, valgomos tarp valgymų, ne tik padeda pažaboti apetitą ir suvaldyti alkį, bet ir palaiko nuolat aukštą medžiagų apykaitos greitį visą dieną.

Faktas yra tas, kad jei maistas reguliariai „įmetamas“ į kūną, medžiagų apykaitos procesai veiks pagal savo galimybių ribas, be to, smegenys gaus signalus, kad nereikia kaupti maisto riebalų sankaupų pavidalu. - maistas tiekiamas pastoviai, organizmas saugus.

Savaime suprantama, kad užkandžiavimas turėtų būti griežtai kontroliuojamas – būtent dėl ​​jų lengviausia gerokai peržengti rekomenduojamo dienos kalorijų kiekio ribas.

Užkandžių parinktys (kiekviena porcija turi būti ne didesnė kaip kumštis):

1. Baltymų batonėlis
2. Džiovintų vaisių ir riešutų asorti (be cukruotų vaisių)
3. Ant grotelių keptos daržovės
4. Stiklinė šviežiai spaustų sulčių (tai irgi maistas)
5. 2-3 pilno grūdo ryžių arba grikių miltų kepaliukai

Be ko gi sveika mityba?

Kokia pagrindinė klaida? Faktas yra tas, kad liūdnai pagarsėjęs „mažiausiai du litrai per dieną“, laimei, jau žinomas visiems. Tačiau daugelis neatsižvelgia į tai, kad šie 2 litrai turėtų būti skirti tik švariam vandeniui.

Tai yra, sriubos, karšti gėrimai ir vanduo iš daržovių, žinoma, taip pat aprūpina organizmą skysčiu. Tačiau norint tinkamai funkcionuoti kiekviena organizmo sistema, reikalingas didelis kiekis gryno vandens, gerto atskirai nuo nieko.

Pripratinti gerti normą nesunku: pabudę iš karto įpilkite vandens į stiklines, dienos metu akys nuolat „prilips“ prie jų ir nepamiršite suvartoti reikiamo kiekio.

Tą patį darykite biure: atvykę į darbą, ant stalo padėkite stiklines vandens. Jie sukels jums regėjimo diskomfortą, ir jūs tikrai išgersite visą vandenį.

Raktas į gražią, stangrią figūrą ir puikią sveikatą – tinkamai sukomponuota mityba. Pagrindinė daugumos žmonių klaida yra ta, kad vakarienės arba visiškai nėra, arba, priešingai, jis yra labai sotus, o tai sukelia virškinimo sutrikimus, papildomų kalorijų nusėdimą ant šonų ir kitų bėdų.

Ką valgyti vakarienei, kokiais kiekiais ir kokiu laiku, išlieka dažniausiai užduodami savo sveikatą stebinčių ir gražios figūros siekiančių žmonių klausimai.

Vakarienės laikas tiesiogiai priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo, darbo grafiko ir kitos asmeninės veiklos. Mitybos specialistai rekomenduoja paskutinį kartą valgyti likus 2–3 valandoms iki miego, o ne tiek daug klysta ne vėliau kaip 18 val. Maistui virškinti pakanka dviejų valandų laiko intervalo ir atitinkamai organizmui nereikia papildomų pastangų jį virškinti miego metu.

Vakarienė neturėtų būti sunki, maksimalus kalorijų kiekis turi būti paskirstytas pusryčiams ir pietums, o vakarienės kalorijų kiekis yra maždaug 500 kcal.

Sportininkai, siekdami geriausių rezultatų, dažnai skaičiuoja kalorijas ir sveria maistą, tačiau jei negalite sverti maisto ir skaičiuoti kalorijų, tai nėra problema. Tereikia išsirinkti tokią porciją, kurią suvalgius nebus sunkumo jausmo ir persivalgymo. Nuo stalo reikia nulipti jaučiant lengvą alkį.

Vakarienei tinkamų maisto produktų sąrašas

Vakarienė su tinkama mityba susideda iš baltyminio maisto ir skaidulų. Pagal kiekį skaidulos vyrauja prieš baltymus. Baltyminiai maisto produktai yra šie:

• Liesa mėsa (vištienos krūtinėlė, jautiena, kalakutiena)
• Mažo riebumo varškė
• Ankštiniai augalai

Vakarienei tinkamos daržovės:

• Įvairūs kopūstai
• Salierai
• Cukinijos, cukinijos, baklažanai
• agurkai
• Pomidorai
• Pipirai
• Avokadas (nedidelis kiekis)

Vakarienei nerekomenduojama valgyti bulvių, makaronų ir įvairių kruopų. Reikia gaminti maistą porai, arba kepti ir troškinti. Griežtai draudžiama valgyti keptą maistą ir maistą, kuriame yra cukraus. Šie produktai blogai veikia virškinamąjį traktą ir kepenis.

Jei prieš miegą atsiranda apetitas, galite jį numalšinti kefyru arba neriebiu jogurtu, raugintu keptu pienu.

Vakarienės receptai

Kad dieta būtų įvairi, pateikiami šie vakarienės ruošimo receptai:

Vištienos krūtinėlė su padažu:

Gaminimui reikės: 1 vištienos krūtinėlės be odos, 1 svogūno, poros skiltelių česnako, neriebaus jogurto, žolelių, prieskonių pagal skonį, kelių agurkų.

Paruošimo būdas: Virkite krūtinėlę, kol užvirs, tada įberkite prieskonių pagal skonį. Tada reikia susmulkinti svogūną ir mesti į sultinį. Virkite dar pusvalandį, kol iškeps. Jogurtą sumaišykite su žolelėmis, galite įdėti šiek tiek garstyčių ir česnako. Vištieną dėkite į lėkštę, užpilkite padažu. Agurkus supjaustome ir taip pat dedame į lėkštę.

Salotos su daržovėmis ir krūtine:

Virtą vištienos krūtinėlę smulkiai supjaustykite juostelėmis, į ją suberkite pjaustytus pomidorus, agurkus ir paprikas. Išvirkite vieną kiaušinį, atvėsinkite, supjaustykite į 4 dalis ir sudėkite į likusius ingredientus. Pabarstykite krapų ir petražolių mišiniu, apšlakstykite alyvuogių aliejumi, pasūdykite pagal skonį.

Omletas su šparaginėmis pupelėmis:

Imame 3 kiaušinius, išplakame į atskirą dubenį, tada pilame šiek tiek pieno ir viską išmaišome. Pasūdykite mišinį ir įberkite žiupsnelį druskos, kad omletas būtų sodrus.

Nelipnioje keptuvėje porą minučių pakepinkite pupeles, tada supilkite į jas iš anksto paruoštą mišinį ir kepkite, kol suminkštės, 3-4 minutes.

Vištienos ragu:

Kubeliais supjaustome cukinijas ir baklažanus, mėsą, pomidorus ir morkas, šiek tiek svogūno ar česnako. Druska pagal skonį, įberkite prieskonių. Viską supakuojame į kepimo maišelį arba formą. Virimas 30-40 minučių.

Varškės troškinys:

Varškę sumaišykite su vienu kiaušiniu ir trimis šaukštais manų kruopų arba miltų (avižiniai dribsniai arba kvietiniai antros rūšies). Įpilkite medaus ir džiovintų vaisių pagal skonį. Viską išmaišyti ir sudėti į kepimo indą. Kepkite patiekalą apie 30 minučių 180 laipsnių temperatūroje. Galite valgyti su neriebiu jogurtiniu padažu arba neriebia grietine.

Pusryčiai turi būti sotūs, per pietus galima valgyti ir pirmąjį, ir antrą, o vakarienė turi būti paruošta lengva. Prieš miegą nereikėtų per daug apkrauti skrandžio. Ką geriausia gaminti vakarienei, kas bus naudingiau organizmui?

sveikos vakarienės taisyklės

Kaip pasigaminti vakarienę? Būtina teikti pirmenybę baltyminiam maistui ir daržovėms. Geriausia, jei iškepta žuvis su salotomis arba varškės troškinys su vaisiais. Omletas su daržovėmis yra geras. Tai reiškia, kad patiekalai turi būti lengvi, bet sotūs.

Taip pat yra taisyklių, kurios padės paruošti sveiką vakarienę:
porcija turi būti nedidelė - 200-300 g;
vakarienės kalorijų kiekis turėtų būti maždaug 300–400 kcal;
daržovių ir žalumynų turėtų būti dvigubai daugiau nei baltyminio maisto;
maistas turi būti virtas, troškintas arba keptas;
valgyti ne vėliau kaip keturios valandos prieš miegą;
jei labai norisi valgyti, galima išgerti stiklinę kefyro likus valandai iki miego, bet tai jau antra vakarienė, turi būti labai lengva.

Iš ko galima ruošti vakarienę? Čia yra pagrindiniai leidžiami produktai:
jūros gėrybės - šukutės, krevetės, midijos, kalmarai, krabai;
kiaušiniai - galite virti minkštai virti arba padaryti omletą;
liesa mėsa - triušiena, vištiena, jautiena;
daržovės – kopūstai, agurkai, rūgštynės, salierai, pomidorai, porai, ridikai, cukinijos, moliūgai, paprikos, morkos, burokėliai, kukurūzai, baklažanai;
rauginto pieno produktai su mažu riebalų kiekiu - kefyras, varškė, fermentuotas keptas pienas, jogurtas;
žuvys – lydekos, karpiai, ešeriai, lydekos, žydrieji merlangai, karosai, menkės, upėtakiai;
nemaltų kviečių duona;
vaisiai ir uogos, išskyrus vynuoges ir bananus;
šilto lieso pieno.

Draudžiami produktai:
majonezo;
košės, išskyrus grikius;
bulvė;
ankštiniai augalai;
makaronai;
saldainiai;
balta bandelė.

Vakarienės užduotis – aprūpinti organizmą statybinėmis medžiagomis, tai yra baltymais, audinių atstatymui. Todėl galite valgyti baltymų, tačiau jie turi būti lengvai virškinami, todėl negalite valgyti riebios ar kaloringos mėsos. Miegodami išleidžiame mažai energijos, todėl vakare nereikėtų vartoti sudėtingų angliavandenių (dribsnių, pyragaičių). Tai yra, keptos bulvės su riebiu karbonadu ir majonezu yra pavyzdys, kaip negalima valgyti vakare. Tačiau vakarienei puikiai tiks virtos ar troškintos vištienos gabalėlis su šviežių daržovių salotomis.

Vakarienė svorio metimui

Jei norite numesti svorio, negalite atsisakyti vakarienės. Juk organizmas nuspręs, kad riebalus būtina atidėti atsargai esant alkiui. Dėl to po kurio laiko, užuot numetus svorio, prisidės papildomi kilogramai.

Norint numesti svorio, reikėtų rinktis tokius produktus: bet kokius kopūstus, obuolius, neriebią varškę, kefyrą, jogurtą, kiaušinius (virti arba plakta kiaušinienę), jūros dumblius, mažais kiekiais neriebią žuvį. Galima troškinti daržoves, virti omletą su daržovėmis ar žolelėmis, išsivirti gabalėlį žuvies ir paruošti šviežių daržovių salotas, išsivirti lengvą daržovių sriubą. Arba galite tiesiog išgerti stiklinę kefyro ar rauginto kepto pieno, jei labai nenorite valgyti.

Vakarienės patiekalus pravartu dėti prieskonių ir prieskonių, kurie greitina medžiagų apykaitą. Tai aitriosios paprikos, imbieras, kalendros, česnakai, garstyčios, krienai, cinamonas. Pavyzdžiui, cinamono galite dėti į kefyrą, o imbiero – į salotų padažą.

Jei vakare norisi suvalgyti ko nors saldaus, galima išgerti žolelių arbatos su šaukštu medaus. Tinka mėtų, ramunėlių, liepžiedžių, melisų. Jei nemėgstate žolelių arbatos, galite tiesiog išsivirti žaliosios arbatos arba paragauti originalios obuolių arbatos su cinamonu ir apelsinu.

Lengvi vakarienės receptai

Štai keletas paprastų ir sveikų vakarienės receptų.

Karštos salotos su cukinijomis
Trys švieži agurkai ir krūva žolelių (kalendra, petražolės) smulkiai supjaustyti, 200 g alyvuogių perpjauti per pusę. Dvi šviežias mažas cukinijas supjaustykite vidutiniais kubeliais. Keptuvėje troškinkite 200 g šparaginių pupelių su priedu, tada sudėkite cukinijas ir troškinkite dar penkias minutes. Į salotų dubenį sudėkite karštas daržoves, suberkite kitus ingredientus ir pabarstykite migdolais.

Omletas
Įmuškite du kiaušinius. Supjaustykite nedidelį svogūną, papriką, smulkiai supjaustykite pomidorą. Į keptuvę suberkite svogūnus, pakepinkite, tada suberkite likusias daržoves, kelias minutes patroškinkite, užpilkite išplaktais kiaušiniais, pasūdykite ir pabarstykite bet kokiais prieskoniais. Virkite ant silpnos ugnies uždengę dangtį. Prieš patiekdami pabarstykite žolelėmis.

Žuvis su citrina
Žuvies filė supjaustykite porcijomis, druska ir pipirais. Dėkite ant kepimo skardos, šalia dėkite keletą citrinos griežinėlių. Kepkite orkaitėje apie 15 minučių. Patiekite su baziliko ir pomidorų salotomis.

Varškės desertas
150 g neriebios varškės sumaišykite su bet kokiomis uogomis (braškėmis, avietėmis, mėlynėmis, mėlynėmis). Ant viršaus uždėkite šaukštelį skysto šviesaus medaus.

Taigi, vakarienei reikia gaminti lengvus, bet sočius patiekalus. Nepamirškite pavalgyti prieš miegą. Tada sveikata bus stipri, o figūra – liekna.

Tinkama mityba yra labai sveikas įprotis. Tai galimybė ne tik numesti svorio, bet ir išlaikyti sveikatą. Straipsnyje bus pateikti skanūs tinkamos mitybos receptai pusryčiams, pietums ir vakarienei.

Pusryčiai yra pirmasis dienos valgis. Tai turėtų būti ne tik naudinga, bet ir skanu. Pirmąjį patiekalą gali sudaryti košė, vaisiai, varškė. Galite pasirinkti sotesnį pusryčių variantą su mėsa ir daržovėmis.

Tinkama mityba: pusryčiai (receptai)

Košė "Minutė"

Norėdami paruošti, paimkite:

• 1 puodelis 1% pieno (geriausia trumpo galiojimo laiko);
• 2 šaukštai didelių avižinių dribsnių (lėto virimo);
• 1/3 prinokusio banano;
• 1 arbatinis šaukštelis plono natūralaus medaus;
• 1 valgomasis šaukštas šaldytų mėlynių arba aviečių

Maisto gaminimo žingsniai

• Vakare dribsnius užpilkite pienu. Uždenkite dangčiu ir padėkite į šaldytuvą.
• Ryte pusgaminį iš košės kelioms minutėms nusiųskite į mikrobangų krosnelę.
• Tuo tarpu bananą supjaustykite kubeliais.
• Į karštą košę įpilkite medaus, uogų, bananų.
• Maišykite ir valgykite lėtai ir su malonumu.

Pusryčiams moliūgų ir obuolių lėkštė

Norėdami paruošti, paimkite:

• 300 g nulupto ir išsėtusio moliūgo;
• 2 kieti žali rūgščių veislių obuoliai;
• 15 g augalinio aliejaus;
• cinamono lazdelė;
• 2 šaukštai medaus.

Maisto gaminimo žingsniai

• Moliūgą susmulkinkite kubeliais (smulkinti nereikia, antraip yra pavojus, kad jis išbluks).
• Obuolius nulupkite nuo šerdies ir supjaustykite griežinėliais.
• Sudėkite moliūgą ir obuolius į tefloninį ketų, įpilkite augalinio aliejaus, pusę stiklinės vandens.
• Troškinkite uždengę 15 minučių ant vidutinės ugnies.
• Nuimkite nuo viryklės. Pridėti cinamono ir medaus. Sumaišykite.
• Šis patiekalas puikiai tiks ir pusryčiams, ir pietums. Galima naudoti ir kaip desertą.

Tinkama mityba: pietūs (receptai)

Pietų meniu gali būti tiek pirmasis, tiek antrasis patiekalas. Galite valgyti pusę sriubos ir dalį antrosios. Jūs neturėtumėte persivalgyti.

Sriuba "Žalia" su rūgštyne ir špinatais

Norėdami paruošti, paimkite:

• 400 g veršienos;
• 1 krūva jaunų rūgštynių;
• 1 krūva špinatų;
• pusė didelio pluošto žalių plunksnų svogūnų;
• trečdalis ryšulio šviežių jaunų krapų;
• jaunų burokėlių viršūnės;
• 2 vištienos kiaušiniai;
• 3 šaukštų neriebios grietinės;
• 1 didelis svogūnas;
• 2 šaukštai bet kokio augalinio aliejaus;
• džiovinti laurai, juodieji pipirai, akmens druska;
• ketvirčio citrinos;
• 150 ml pomidorų sulčių arba tarkuotų pomidorų.

Maisto gaminimo žingsniai

• Veršieną užpilkite šaltu švariu (filtruotu) vandeniu. Virkite vieną valandą, nugriebdami putas.
• Svogūną nulupkite ir smulkiai supjaustykite kubeliais.
• Pakepinkite keptuvėje penkias minutes. Tada supilkite pomidorų sultis, grietinę. Troškinkite dar keletą minučių.
• Išvirkite ir nulupkite kiaušinius. Supjaustyti kubeliais.
• Į sultinį suberkite atsitiktinai pjaustytus špinatus, rūgštynes, svogūną, krapus ir burokėlių lapus. Burokėlius galima supjaustyti mažesniais.
• Virkite penkias minutes, pasūdykite pagal savo skonį.
• Į sriubą suberkite troškintus svogūnus su pomidoru ir grietine bei smulkintus kiaušinius.
• Leiskite užvirti, virkite dar dvi minutes. Įdėkite laurų, keletą pipirų.
• Į sriubą išspauskite citrinos sultis. Ant silpnos ugnies troškinkite keletą minučių.

Šis tinkamos mitybos variantas (sriuba) yra labai naudingas receptas vaikams ir suaugusiems.

Kreminė vištienos sriuba su cukinijomis

Norėdami paruošti, paimkite:

• 1 vištienos krūtinėlė be odos ir kaulų;
• 2 jaunos cukinijos arba cukinijos;
• 1 balto svogūno;
• 1 didelė morka;
• 1/2 ryšulio petražolių;
• kelių šaukštų neriebios grietinės;
• druskos.

Maisto gaminimo žingsniai

• Krūtinėlę nuplaukite, supjaustykite gabalėliais, užpilkite šaltu vandeniu, kad apsemtų centimetrą.
• Virkite dvidešimt minučių, pašalindami nuosėdas.
• Į puodą sudėkite cukinijas, svogūnus, morkas, supjaustytas dideliu batonėliu.
• Virkite, kol visos daržovės visiškai iškeps.
• Suberkite stambiai pjaustytas petražoles.
• Mirkykite penkias minutes.
• Perkelkite sriubą į dubenį ir plakite trintuvu iki vientisos masės.
• Grąžinkite ant ugnies, leiskite užvirti. Druska pagal savo skonį.
• Patiekite karštą su šlakeliu grietinės. Galite džiovinti ruginius krekerius. Taip pat labai skanu.

Vakarienė: tinkama mityba (receptai)

Vištienos krūtinėlė "Švelnumas" su jogurtiniu padažu

Norėdami paruošti, paimkite:

• 1 atšaldyta vištienos krūtinėlė be kaulų
• 300 g natūralaus nesaldinto neriebaus jogurto;
• 3 skiltelės česnako;
• 1/3 ryšulio jaunų krapų;
• džiovinti laurai, jūros druska, saldieji žirniai;
• 1-2 agurkai;
• 1 svogūnas lukšte.

Maisto gaminimo žingsniai

• Nulupkite krūtinėlę, nuplaukite ir uždenkite šaltu vandeniu. Krūtinėlę užvirinkite, nuimkite apnašas, šiek tiek pasūdykite, įberkite laurų, kvapniųjų pipirų.
• Svogūną gerai nuplaukite ir supjaustykite kryželiu. Nevalykite! Supilkite į verdantį sultinį.
• Virkite 30 minučių ant vidutinės ugnies.
• Palikite atvėsti sultinyje, anksčiau supjaustytame į 8-10 gabalėlių.
• Jogurtą atvėsinkite šaldytuve, šiek tiek pasūdykite, suberkite česnaką (smulkiai pjaustytą), smulkintus krapus.
• Vištienos griežinėlius išdėliokite ant indo, užpilkite padažu, patiekite su šviežiu agurku.
• Į padažą galite įdėti ir agurkų. Tada pirmiausia reikia susmulkinti ant rupios trintuvės.

Skanus ir greitas tinkamos mitybos receptas lėtoje viryklėje - daržovių troškinys su kalakutiena

Norėdami paruošti, paimkite:

• 500 gramų kalakutienos filė (tinka ir raudona, ir balta mėsa);
• 1 didelio baklažano;
• 1 vidutinio svogūno;
• 1-2 jaunos cukinijos;
• 1 morkos;
• 2 prinokusių pomidorų;
• 200 g baltojo kopūsto;
• 3 skiltelės česnako;
• 1 krūva šviežių krapų;
• 1 valgomasis šaukštas augalinio aliejaus;
• druska, prieskoniai, citrinos sultys.

Maisto gaminimo žingsniai

• Multicooker nustatykite į režimą „Kepimas“.
• Į dubenį supilkite aliejų, pašildykite. Įmeskite vidutinėmis juostelėmis supjaustytą kalakutieną. Kepkite 10 minučių.
• Nulupkite svogūnus, morkas, baklažanus ir cukinijas. Supjaustykite vidutinio dydžio kubeliais.
• Kopūstą susmulkinkite.
• Pomidorus sutarkuoti.
• Smulkiai supjaustykite česnaką ir krapus.
• Į mėsą suberkite visas daržoves, išmaišykite, pasūdykite pagal skonį. Įpilkite 100 ml vandens (verdančio vandens). Uždarykite dangtį. 30 minučių multivarke nustatykite režimą „Gesinimas“.
• Atidarykite dangtį, suberkite trintus pomidorus, žoleles su česnaku ir 2 šaukštus citrinos sulčių. Pasirinktinai į receptą galite įtraukti bet kokių prieskonių.
• Uždarykite lėtą viryklę, toliau troškinkite dar penkias minutes.
• Troškinys gali būti patiekiamas tiek karštas, tiek šaltas.

Tinkamos mitybos receptai svorio netekimui

"Ovsyanoblin" - tinkamos mitybos receptas

Šis receptas yra ne tik sveikas, bet ir skanus. Labai tinka tiems, kurie nori numesti svorio. Be to, jį paruošti gana paprasta. Net pradedantieji virėjai gali tai padaryti.

Ingridientai:

• 2 šaukštai smulkiai sumaltų herkulo kruopų;
• 2 šaukštai kviečių arba avižų sėlenų;
• 2 vištienos kiaušiniai;

Virimo procesas

• Sėlenas ir herkules užpilkite verdančiu vandeniu, kad jos apsemtų.
• Išmaišykite iki ne itin tirštos košės.
• Įmuškite iki vientisos masės išplaktus kiaušinius.
• Kepame nepridegančioje keptuvėje kaip blynus.
• Kaip padažą galite naudoti jogurtą, šviežių uogų tyrę, medų, varškės masę.

Toks tinkamos mitybos receptas kiekvienai dienai paįvairina svorio metimo dietą. Jei kepate didelio skersmens avižinius dribsnius, galite gardinti įvairiais įdarais. Įdaras išdėliojamas ant pusės blyno ir uždengiamas antra puse.

Įdaras iš varškės ir žalumynų. Neriebią varškę sumaišykite su nesaldžiu jogurtu, petražolėmis ir česnako skiltele.

Daržovių įdaras. Agurką, morką, pomidorą, svogūną, salierą supjaustyti juostelėmis. Sumaišykite, druska.

Vištienos ir grybų troškinys. Virtą vištienos krūtinėlę supjaustykite kubeliais. Virti pievagrybiai taip pat supjaustomi savavališkai. Vištieną, grybus sumaišykite su nesaldžiu jogurtu, druska.

Su tokiais įdarais avižinė košė tinka ir pusryčiams, ir sotiems pietums.

Vaikams galima pasiūlyti vaisių ir medaus įdarą, saldžią varškę su džiovintais abrikosais ar razinomis.

Tinkama mityba (savaitės receptai): kaip susitvarkyti?

Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad laikytis sveikos mitybos normų yra neįtikėtinai sunku. Valgyti reikia dažnai, įvairiai, taip pat sveikai. Kaip susitvarkyti, kad visa tai būtų ne našta, o malonumas?

Pirmiausia turėtumėte sudaryti apytikslį savaitės meniu. Tai neužims daug laiko. Valgymo planą geriau susirašyti ant lapelio ir pritvirtinti prie šaldytuvo.

Kitas žingsnis – sudaryti tos pačios savaitės produktų sąrašą. Tai taip pat nebus sunku, nes mityba yra teisinga, todėl mums nereikia jokių sudėtingų produktų, priedų ir prieskonių.

Lieka tik kasdienis pieno ir rūgpienio produktų pirkimas, šviežios žolelės ir kai kurios smulkmenos.

Taip pat galite virti keletą dienų. Pavyzdžiui, pirmadienį pusryčiams – grikiai. Antradienį pietums tie patys grikiai. Taupomas laikas. Lengvai paruošiamas vištienos krūtinėlės troškinys kelias dienas. Galite pasigaminti daržovių troškinį. Svarbiausia yra noras.

Dešimt žingsnių sveikos mitybos link

Staigus mitybos pokytis tinka ne visiems. Todėl gastronominius įpročius geriau keisti palaipsniui.

• Majonezą pakeiskite neriebia grietine arba natūraliu jogurtu.
• Kiekvieną dieną gaminkite šviežių daržovių salotas.
• Stenkitės virti, kepti, troškinti, o ne kepti.
• Suvalgykite du vaisius per dieną. Net jei nenorite!
• Nepersūdykite savo maisto.
• Pakeiskite pietų ir vakarienės lėkštes mažesnėmis.
• Iš šaldytuvo išimkite kečupus, padažus, uogienes ir kondensuotą pieną.
• Įveskite taisyklę gerti vandenį iš gražaus ąsočio. Padėkite jį matomoje vietoje. Taip jis atkreips jūsų dėmesį.
• Užkandžiavimui pasigaminkite daržovių šiaudelius. Tinka agurkai, morkos, kopūstai, salierai.
• Nepirkite dešros ir dešrelių dažniau nei kartą per mėnesį.

Tokios taisyklės nėra labai sudėtingos, tačiau padės įgyti tinkamus įpročius ir palaipsniui pereiti prie sveikos mitybos.

Tinkama mityba: paprasti receptai (vaizdo įrašas apie tilapijos gaminimą ant svogūnų pagalvės su sūriu)

Štai paprastas tilapijos receptas. Tilapija – gėlavandenė žuvis, turinti apie šimtą kcal. Jis neriebus, tinka dietiniam maistui. Žuvis iškepa labai greitai. Be to, dažniausiai parduodama filė, kuri palengvina gaminimo procesą.

Kaip numesti svorio su maksimaliu rezultatu?

Atlik nemokamą testą ir sužinok, kas tau trukdo efektyviai mesti svorį

Atsakykite į klausimus nuoširdžiai ;)