Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų. Kokiuose maisto produktuose yra daugiau baltymų

Turinys:

Kodėl žmogui reikia baltymų, kokį vaidmenį jie atlieka organizme. Jo rūšys ir kiekis maiste.

Sunku rasti žmogų, kuris nebūtų girdėjęs apie baltymų naudą ir svarbą. Dėl šios priežasties baltyminių produktų įtraukimas į valgiaraštį daugeliui laikomas kone svarbiausiu prioritetu. Problema ta, kad mityba turi būti subalansuota, o baltymai turi būti vartojami tinkamomis dozėmis ir tinkamu laiku (atliekant tam tikras užduotis).

Žemiau išsiaiškinsime, kokia šio elemento nauda, kokiuose maisto produktuose yra baltymų, kiek organizmas turėtų gauti per dieną. Yra daug klausimų, ir juos visus reikia paaiškinti.

Baltymų tipai

Baltymų klasifikacija yra labai plati, tačiau yra dalykų, į kuriuos reikėtų atkreipti ypatingą dėmesį.

Pagal kilmę ląstelių „statybinė medžiaga“ yra:

daržovių. Šaltiniai yra augaliniai produktai. Bėda ta, kad tokį baltymą organizmas pasisavina prasčiau, todėl jo paklausa mažesnė.
Gyvūnai. Labiau vertinami produktai, kurių sudėtyje yra gyvūninės kilmės maistinių medžiagų. Jų privalumai – geresnis virškinamumas, maksimali biologinė vertė, maža šalutinio poveikio rizika. Mitybos specialistai tvirtina, kad tokio tipo baltymai sukelia minimalią alergijos riziką. Šaltiniai yra kiaušiniai, varškė, mėsa, kepenys ir kiti panašūs maisto produktai.

Mes neturime pamiršti apie kitą klasifikaciją - pagal virškinamumo greitį:

Greitai. Tokie elementai yra naudingi dideliam virškinimui ir patekimui į ląsteles. Virškinimui reikia 1-2 valandų, o tai yra didelis pliusas sportininkams. Tokiu atveju baltymai racione turi būti iškart išėjus iš sporto salės. Su tokiu dietos formavimo variantu raumenys atsistato greičiau.
Lėtas. Toks baltymas pasisavinamas ilgiau ir naudojamas sprendžiant įvairias problemas – lieknėjant, priaugant masės ar dengiant esamą deficitą. Baltymų produktų sąrašą su jo turiniu sudaro varškė, kurią rekomenduojama vartoti prieš miegą. Tokiu atveju galima padengti aminorūgščių poreikį ir pagreitinti augimo procesą.

Vartojimo norma

Baltymų molekulės sudėtyje yra šie elementai - vandenilis, deguonis ir anglis. Taip pat yra pakankamai geležies, fosforo ir sieros. Toks kompleksas prisideda prie viso aminorūgščių rinkinio, kuris yra toks svarbus organizmo funkcionavimui, susidarymo.

Produktai, kuriuose yra baltymų, aprūpina mūsų organizmo ląsteles dvi dešimtis amino rūgščių, kurių dalis nesintetina vidaus organų ir patenka tik su maistu. Mokslininkai sutiko, kad baltymus galima suskirstyti į:

Užbaigti. Šis baltymas dideliais kiekiais randamas gyvūniniuose produktuose.
Defektinis. Į šią kategoriją patenka augaliniai baltymai. Jis gavo savo pavadinimą dėl tam tikrų aminorūgščių trūkumo.

Kalbant apie dienos poreikį, dozė yra tokia:

vaikams - 30-80 gramų per dieną (priklausomai nuo amžiaus);
suaugusieji - 60-120 gramų;
sportininkai - 150-250 gramų.

Yra ir patogesnis skaičiavimas. Optimalus baltymų suvartojimas yra 2,2–3,5 gramo vienam svorio kilogramui (vaikams), 0,8–1,2 gramo (paprastam suaugusiajam) ir 2–2,5 gramo (sportuojantiems).

Jei nevartojama pakankamai baltymų, kenčia imuninė sistema, centrinė nervų sistema, didėja anemijos rizika, pablogėja odos būklė. Per didelis vartojimas sukelia virškinimo trakto problemų. Elemento likučiai lieka skrandyje, prasideda irimo procesai. Laikui bėgant gali atsirasti urolitiazė, podagra. Reguliarus perteklius dažnai sukelia vandens balanso pažeidimą.

Taip pat verta atsižvelgti į tai, kad rekomenduojami maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų:

Sunkios ligos laikotarpiu, baigus operacijas, sveikimo stadijoje.
Darbo, kuriam reikalingas didesnis aktyvumas, laikotarpiu.
Žiemą, kai organizmui reikia daugiau energijos šilumai išleisti.
Treniruotės metu (gaunant jėgos apkrovas).

Mažesniu mastu jų reikia:

Vasarą, kai veikiant šiluminiam poveikiui suaktyvėja cheminiai procesai.
Esant ligoms, susijusioms su baltymų virškinamumo sumažėjimu. Čia verta pabrėžti podagrą.
Žmonės pagal amžių. Dėl stabdomo organizmo ląstelių atsinaujinimo baltymų poreikis yra mažesnis.

Kodėl tai naudinga?

Būtų naudinga kiekvienam žmogui sudaryti baltyminio maisto sąrašą, kuris patenkintų dienos poreikį. Priežastis – elemento nauda organizmui. Priklausomai nuo aminorūgščių tipo, išsprendžiama keletas pagrindinių užduočių:

Jie atlieka transportavimo funkcijas – pristato į organizmo ląsteles mineralus, riebalus ir kitas naudingas medžiagas.
Jie pagreitina cheminius procesus, kurie prisideda prie normalios organų veiklos ir organizmo atsinaujinimo.
Efektyviai „kovoti“ su iš išorės ateinančiomis infekcijomis.
Jie veikia kaip statybinė medžiaga ląstelėms (įskaitant raumenų ląsteles).

Baltymų maisto produktų sąrašas

Jei maitinatės teisingai, galite išspręsti daugybę problemų – svorio metimo, svorio padidėjimo, džiovinimo, deficito padengimo ir pan.

Augalai, veikiami saulės spindulių, gali sintetinti aminorūgštis, cukrų, krakmolą, angliavandenius ir kitus elementus. Baltymų turinčio maisto vegetarams sąrašas (100 gramų):

virti ryžiai (rudieji ir poliruoti) - atitinkamai 2,2 ir 2,4 gramo;
virtos bulvės - 2,4 g;
žalieji žirneliai - 5 g;
balti kopūstai - 1,8 g;
saldieji pipirai - 1,3 g;
ridikėliai - 1,2 g;
žalumynai (rūgštynės, salotos, petražolės) - nuo 1,5 iki 3,7 g;
obuoliai - 2,2 g;
vegetariška kopūstų sriuba - 1 g.

Tarp lyderių:

garstyčios - 37 g;
sojos - 35 g;
želatina - 87 g;
lukštenti žirniai - 23 g;
žemės riešutai - 26 g.

Gyvūninių baltymų turinčių produktų sąrašas:

virta veršiena - 31 g;
virta vištiena - 25 g;
virta kalakutiena - 25 g;
virta triušiena - 25 g;
rožinė lašiša - 23 g;
pollock - 17,6 g;
lydeka - 21 g;
menkė - 18 g ir pan.

Baltymai dietoje

Baltymų suvartojimas nusipelno ypatingo dėmesio, kai kalbama apie svorio metimą. Pagrindinis baltymų privalumas yra tai, kad jie suteikia sotumo jausmą. Protingai planuodami savo dienos racioną galite greičiau numesti svorio. Tuo pačiu metu pagrindinė baltymų dietos klaida yra visiškas angliavandenių turinčio maisto atsisakymas.

Norėdami gauti rezultatą, turite laikytis šių taisyklių:

Valgykite maistą dozėmis, tai yra mažomis porcijomis visą dieną. Optimalus priėmimų skaičius yra 5-6.
Draudžiama į racioną įtraukti tik baltymus – maistas turi būti įvairus.
Angliavandenius reikia vartoti prieš pietus ir tik kompleksinius. Kalbant apie popietę, čia reikia sutelkti dėmesį į mėsą, žuvį, varškę ir daržoves.
Pagrindiniai baltyminiai produktai kasdieniame racione yra vištienos krūtinėlės filė, virta jautiena, žuvis, jūros gėrybės, varškė, kiaušinio baltymas. Visa tai reikėtų derinti su daržovėmis ir salotomis.
Jokio kepti. Maistas turi būti kepamas tik ant grotelių arba garuose. Tokiu atveju galima palaikyti reikiamą baltymų kiekį ir padėti organizmui virškinti.
Padažai uždrausti. Išimtis yra citrina ir soja.

Žmonės, kurie svajoja būti visada tinkami ir gražūs, turėtų atsižvelgti į šiuos dalykus:

Norint sukurti raumenis ir įgyti laukiamą palengvėjimą, 1,5–2 valandas prieš užsiėmimų pradžią į dietą verta įtraukti baltyminį maistą. Geriausias variantas yra vištienos krūtinėlė, žuvis, kalakutiena.
Iš karto po pamokos akcentuojami greiti angliavandeniai (nebent esate pjaustomi) ir baltymai, o riebalai yra draudžiami.
Mikroelementų, vitaminų ir baltymų suvartojimas su maistu garantuoja odos, plaukų ir nagų plokštelių būklės pagerėjimą.

Dažnai galima išgirsti frazę, kad baltymai yra naudingi organizmui. Tačiau mažai žmonių sako, kokios yra jo naudingos savybės. Daugiausia kalbama apie aminorūgštis. Tuo pačiu metu praktiškai niekas nesakys, kad organizmo baltymų įsisavinimo procese ląstelės yra prisotintos amino rūgštimis. Dėl to pagreitėja ląstelių regeneracija, palaikoma sveika plaukų, nagų ir odos būklė.

Baltymų vaidmuo organizmo procesuose

Baltymų struktūrą sudaro daugybė junginių su kitais elementais, tokiais kaip aminorūgštys.

Žmogaus kūne yra dviejų tipų aminorūgštys. Jie yra:

Gyvybinės organizmo veiklos procese susidaro nepakeičiami elementai. Norint juos sukurti, reikia daug energijos. Jų trūkumas organizme gali būti išreikštas nuolatiniu alkio jausmu. Todėl suvartojimas su maistu yra svarbus momentas atkuriant aminorūgščių normą.
Keičiami daiktai. Jų turi būti tiekiamas tinkamas kiekis, kad procesai būtų sveiki. Jei reguliariai valgysite maistą, kuriame mažai baltymų, bet daug riebalų ir angliavandenių, atsiras medžiagų apykaitos sutrikimas. Tai sukels rimtų sveikatos ir svorio problemų.

Todėl svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra nemažas baltymų kiekis ir jų vartojimo norma.

Pagrindinės funkcijos

Baltymų funkcijų skaičius žmogaus organizme yra begalinis. Tačiau pagrindiniai yra šie:

pastato vaidmuo
hormonų reguliavimas
prisotina ląsteles kitomis maistinėmis medžiagomis
tirština kraują, kuris atlieka apsauginę funkciją
stabilizuoja ir palaiko reikiamą kraujospūdį
atpalaiduoja raumenų audinį ilgos įtampos metu
prisideda prie vaisiaus vystymosi nėštumo metu, prisotindamas augimui būtinus elementus

Gamtoje yra du būdai gauti baltymų – per augalinį ir mėsinį maistą. Organizmui svarbus ne pats baltymo elementas, o pats skilimo reakcijos produktas dvidešimt dviejų aminorūgščių pavidalu. Manoma, kad valgant maistą turėtų įvykti kūno prisotinimas devyniais iš jų.

Apykaitos procesų reguliavimas baltyminiu maistu

Mokslas įrodė, kad kaloringas maistas žymiai pagreitina medžiagų apykaitos procesus organizme. Tai veikia žmogų. Pavyzdžiui, svorio metimo laikotarpiu baltymai palaiko gyvybiškai svarbius organus geros formos, taip pat stimuliuoja imuninę sistemą ir antioksidantų veikimą. Baltymų pagalba organizmas gauna visus gyvybinei veiklai būtinus elementus.

Be to, kas išdėstyta pirmiau, maistas, kuriame gausu natūralios kilmės baltymų, daro tokį poveikį dėl tinkamo metabolizmo:

sumažina cukraus kiekį kraujyje, o tai žymiai sustiprina širdies ir kraujagyslių sistemą
stimuliuoja insuliną tinkamai veikti, kad sudegintų susikaupusią gliukozę iš raumenų audinių darbo
pašalina vandens perteklių iš žmogaus kūno audinių ląstelių
degina riebalų kaupimąsi, o tai turi įtakos žmogaus svorio normalizavimui
prisotina ląsteles naudingomis medžiagomis - tai leidžia sumažinti apetitą, nes būtent smegenys praneša apie kūno prisotinimo laipsnį

Taip pat skaitykite:

Koriai: ar galima valgyti korio vašką ir korio savybes

Visi šie poveikiai jau seniai patvirtinti mokslininkų. Jie nustatė, kad norint palaikyti tinkamą sveikatą, žmogus per dieną turėtų suvartoti 100 gramų baltymų, kurių yra natūralios kilmės maiste.

Dienos normos nustatymo dietoje istorija

Valgant tokius ingredientus kaip mėsa, sūris, pienas ar žirniai, virškinimo procesas skyla į maisto baltymus ir aminorūgštis. Be to, gauti elementai yra kraujyje ir sumaišomi su fermentais. Taip susidaro baltymai, būtini, pavyzdžiui, raumenų audinio augimui.

Mitybos specialistai mano, kad tam tikros rūšies baltymų elementai nėra atsparūs skilimo procesui. Taip yra dėl reikalingų fermentų trūkumo. Todėl skirtingus baltymų turinčius ingredientus organizmas pasisavina skirtingai. Pavyzdžiui, kiaušiniai virškinami 95–100 proc., o žirnių košė – 50–60 proc.

Svarbiausias žmogus, kuriam pavyko apskaičiuoti baltymų kiekį, yra Maxas Rubneris. Jis pagrindė du svarbius procesus – anabolizmą, kai susidaro nauji elementai, ir katabolizmą, kai skaidomos medžiagos.

Ilgų tyrimų metu šis mokslininkas nustatė, kad baltymų norma per dieną yra 0,3 g 1 kg suaugusiojo kūno svorio. Kalbant apie mitybą, tai prilygsta 1 litrui pieno.

Daugelis šiuolaikinių mokslininkų mano, kad šis tyrimas buvo atliktas seniai ir prarado mokslinį pagrindimą.

Nauji standartiniai dienos baltymų rezultatai

Kaip jau minėta, šiandien skaičiuojant baltymų racioną skirtingų amžiaus kategorijų žmogui taikomi kiti metodai. Šios taisyklės atrodo taip:

vidutinio amžiaus žmogui per dieną reikia suvartoti 1,5 g baltymų 1 kg kūno svorio.
kūdikių laikotarpis reikalingas 2,2 gramo baltymų per dieną 1 kg kūno, kad vystytųsi ir augtų.
7-10 metų vaikams baltymų paros norma neturi viršyti 36 gramų viso per dieną
besilaukiančios motinos gimdymo laikotarpiu iki suaugusiojo normos papildomai gauna 30 gramų kieto skaičiaus per dieną

Visų šių standartų turi būti laikomasi tam tikromis aplinkybėmis. Jie apima:

lygiagretus kitų elementų, tokių kaip angliavandeniai ir riebalai, vartojimas
gaunamo baltymo kokybės laipsnis turėtų būti reikšmingas esant pilnam aminorūgščių rinkiniui
privalomas augalinių ir gyvulinių baltymų kiekio santykio laikymasis – pirmasis turėtų būti ne didesnis kaip 35 proc.

Iš to išplaukia, kad nurodytomis sąlygomis suaugusio žmogaus, sveriančio 65 kg, kūnas paprastai gali įsisavinti 98 gramus baltymų. Sportuojantiems žmonėms šie standartai yra daug aukštesni ir skaičiuojami individualiai.

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra virškinamų baltymų, sąrašas

Jau buvo pažymėta, kad ne visus baltymus organizmas gali visiškai pasisavinti. Taip yra dėl to, kad maisto produktuose yra baltymų, kitų elementų – riebalų ir. Didelis jų skaičius slopina baltymų pasisavinimą.

Tyrimai rodo, kad maisto produktai, kurių sudėtyje yra tik baltymų, yra maisto ingredientai, kuriuos žmogaus organizmas visiškai pasisavina. Taip yra dėl mažos kitų elementų dozės juose. Tai patvirtina greitos asimiliacijos priežastis. Tik dėl didelio cholesterolio kiekio mitybos specialistai rekomenduoja suaugusiam žmogui suvalgyti ne daugiau kaip 1 - 2 kiaušinius per dieną.

Taip pat skaitykite:

Ką galima valgyti po hemorojaus operacijos: pagrindinės taisyklės ir rekomendacijos, draudžiamas maistas

Antras produktas pagal baltymų pasisavinimą yra garuose virta mėsa. Geriausia čia liesa jautiena ir vištiena. 100 gramų paskutinio produkto 28-30 gramų baltymų.

Mėsos produktai, kuriuose yra didžiausias baltymų procentas, yra šie:

virta veršiena – 100 gramų produkto yra 30,7 gramo baltymų
virta vištiena - 100 gramų 25,2 gramai baltymų
vandenyje virta kalakutiena – 100 gramų 25,3 gramo baltymų
virta triušiena – 100 gramų yra 24,6 gramo baltymų

Žuvies produktai, kuriuose yra daugiausia baltymų, yra šie:

virtos rausvos lašišos mėsos – 100 gramų yra 22,9 gramo baltymų
plekšnė - 100 gramų 18,3 gramų baltymų
100 gramų pollock yra 17,6 gramo baltymų
100 gramų lydekos turi 21,3 gramo baltymų

Pieno produktai, kuriuose yra didžiausias baltymų kiekis:

pienas - 100 gramų yra 3 gramai baltymų
kefyras - 100 gramų 4,3 gramų baltymų
100 gramų jogurto yra 5 gramai baltymų
varškės sūryje yra 18 gramų baltymų 100 gramų produkto

Augaliniai baltyminiai produktai yra:

virtos bulvės - 100 gramų 2,4 gramo baltymų
vandenyje virti ryžiai – 100 gramų yra 2,4 gramo baltymų
100 gramų ruginių miltų duonos yra 6,5 gramo baltymų
žali žirneliai turi 5 gramus baltymų 100 gramų

Nuo vaikystės kiekvienas žmogus girdėjo apie avižinių dribsnių košės naudą. Manoma, kad šis produktas priklauso „lėtųjų“ baltymų kategorijai. Jame mažai riebalų, bet daug baltymų ir angliavandenių elementų.

Nepakankamo baltymų kiekio žmogaus organizme apraiškos

Norint nustatyti baltymų trūkumo organizme faktą, nereikia turėti specialistų išvados. Tiesiog pažvelk į save veidrodyje.

Tai gali patvirtinti tokie veiksniai:

Suglebusi oda ir suglebęs raumenų audinys, jei žmogui nėra trisdešimties metų
Veido oda pasidengia raukšlėmis, stebima netaisyklinga jos forma
Nesveika ir nagai. Jų struktūrą sudaro tik baltymai, todėl šio elemento trūkumas iš karto išryškėja.
Raumenų masės susilpnėjimas ir riebalų sankaupų susidarymas
Virškinimo proceso anomalijų buvimas vidurių užkietėjimo, vidurių pūtimo ir kitų simptomų pavidalu
Sumažėjęs atsparumas stresinėms situacijoms
Greitas nuovargis esant nedideliam krūviui

Jei stebint save yra daugiau nei pusė šių veiksnių, turite skambėti pavojaus signalu. Visų pirma, reikia pakeisti požiūrį į maistą.

Svarbu atminti, kad somatinės ligos, tokios kaip gripas ar peršalimas, gali būti baltymų trūkumo priežastimi. Jei yra, kraujo tyrimo rezultatas rodo žemą hemoglobino ir imunoglobulino kiekį.

Situaciją galima ištaisyti naudojant maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų. Be to, turėtų būti maisto atsargų su riebalų ir angliavandenių elementais.

Ne visi žino, kas yra baltymas, kokį vaidmenį jis atlieka žmogaus organizmo veikloje ir kokias funkcijas atlieka.

Pabandykime atsakyti į šiuos klausimus, taip pat pasvarstykime, kuriuose maisto produktuose baltymų kiekis yra didžiausias, kuo jie gali būti naudingi ar kenksmingi žmogui.

Daug baltymų turinčio maisto nauda ir žala

Baltymai (baltymai) yra medžiaga, susidedanti iš aminorūgščių. Kadangi mūsų organizmas nepajėgus suformuoti visų aminorūgščių, dalis jų pas mus patenka su baltymais.

Baltymai yra svarbi bet kurio žmogaus mitybos dalis. Tai svarbiausia statybinė medžiaga, nes dalyvauja kuriant raumenų audinį. Būtent todėl baltymus taip vertina sportininkai ir tie, kurie tiesiog nori priaugti raumenų masės.

Dėl tos pačios priežasties tai svarbu ir vaikui, nes baltymai padeda augančiam organizmui tinkamai ir greitai vystytis.

Kai žmogui trūksta baltymų, gali sutrikti endokrininių liaukų veikla. Taip pat gali pasikeisti kraujo sudėtis, pablogėti smegenų veikla, mažėti ištvermė, mažėti imunitetas.

Iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti, kad baltymai – itin naudinga medžiaga.

Tačiau jis, kaip ir riebalai bei angliavandeniai, gali pakenkti organizmui, jei vartojamas per didelėmis proporcijomis.

Reikalas tas, kad mūsų kūnas tam tikrą laiką pasisavina reikiamą baltymų kiekį. Jei jums reikia ne daugiau kaip 150 gramų, jis sugers tokį tūrį, o likusį tiesiog apdoros.

Šiam procesui įgyvendinti organizmas išleidžia kalcį, o jei su maistu jo negausite reikiamo kiekio, jis bus paimtas iš kaulų, o tai ilgainiui gali sukelti osteoporozę.

Ir net jei vartosite įvairių vitaminų, kuriuose yra kalcio, tai jūsų neišgelbės.

Taip pat dėl baltymų pertekliaus inkstams tenka didelė apkrova, galinti sukelti įvairias ligas. Šį reiškinį dažnai galima pastebėti klestinčiose šalyse, kur daugelio žmonių valgiaraštyje yra per daug baltyminio maisto.

Valgant gyvulinės kilmės produktus, kuriuose yra baltymų, reikia būti atsargiems, nes dažniausiai juose yra daug cholesterolio ir riebalų, taip pat dažnai jie yra kaloringi.

Maisto produktai, turintys didžiausią baltymų kiekį

Norint tinkamai reguliuoti baltymų kiekį savo racione, reikia žinoti, kokiuose maisto produktuose jų yra ir kur jų yra daugiausia. Štai produktų, kurie dažnai būna ant daugumos žmonių stalo, pavyzdys:

Kiaušiniai. Idealus ir prieinamiausias baltymų šaltinis žmonėms. Juose yra daug baltymų (apie septyniolika procentų), jie taip pat turi didelę biologinę vertę, nes juose yra daug nepakeičiamų aminorūgščių;
Varškė. Produktas, be kurio neapsieinama bet kurio sportininko mityba, jame yra keturiolika procentų baltymų.Jo privalumas yra tas, kad skirtingai nei tie patys kiaušiniai, jis ilgai virškinamas, todėl gerai jį vartoti prieš miegą, tada organizmas. bus aprūpinta energija visai nakčiai. Tačiau verta žinoti, kad varškės sūryje yra daug riebalų, todėl geriausia pirkti neriebų variantą;
Pienas. Daugeliui kartu su kiaušiniais tai yra pagrindinis baltymų šaltinis. Jame taip pat gausu aminorūgščių, o jo biologinė vertė netgi didesnė nei kiaušinių. Žinokite, kad nebūtina pirkti lieso pieno, jei riebumas neviršija 2,5%, tai neturės didelės įtakos jūsų organizmui;
Sūris.Jis turi daug kalorijų, tačiau jame yra net trisdešimt procentų baltymų;
Paukštiena. Jame mažai kalorijų ir daug baltymų. Be to, tai produktas, kurį organizmas pakankamai lengvai pasisavina;
Jautiena. Sudėtyje yra gerai virškinamų gyvulinių baltymų. Geriausia valgyti virtą arba troškintą jautieną Naudingiausia ir maistingiausia vartoti jauna, nuo vienerių iki dvejų metų jautiena;
Kepenys. Kepenyse yra dvidešimt penki procentai baltymų, šis produktas turi mažą kalorijų kiekį ir mažą kainą;
Žuvis. Dietinis produktas, kuriame baltymų yra nuo penkiolikos iki dvidešimt penkių procentų, priklausomai nuo rūšies. Daugiausia baltymų galima rasti lašišoje, tunuose, skumbrėse, kefalėse.

Tai yra labiausiai paplitę ir populiariausi žmonių mitybos variantai, tačiau, be to, yra daugybė maisto produktų, kuriuose yra daugiausia baltymų. Apsvarstykite šį sąrašą lentelėje.

Lentelė

Aiškumo dėlei pateikiame lentelę su baltymų kiekiu šimte gramų produkto svorio.

Produkto pavadinimas		Baltymų kiekis
Žąsis	29
Turkija	24
Aviena	24
Jautiena	23
Vištiena	25
Jautienos kepenys	19
Kiauliena	19
Antis	17,6
Beluga	24
Rožinė lašiša	21
Kefalas	21,4
Krevetės	20
jūros ešerys	20
sardinės	23,7
rūkyta lašiša	25,4
Skumbrė	18
Zanderis	21
Rūkyta menkė	23,5
Tunas	23
Lydeka	18
Brynza	18
Sūris	30
Varškė	14
Kiaušinis	12
Veršiena	22
kiaulienos kepenys	18
Karšis	21
Krabai	19
rūkyta menkė	24
Ide	18
Aknė	17
austrių	14
Kiaulienos / jautienos širdis	15
Pollockas	17

Be to, kas paminėta aukščiau, vis dar yra daugybė produktų, kuriuose yra baltymų, tačiau daug mažesniais kiekiais.

Baltymų norma ir perteklius organizme

Kaip jau sužinojote aukščiau, baltymai ne tik naudingi organizmui, bet ir gali jam pakenkti. Viskas priklauso nuo to, kiek žmogus jo suvartoja per dieną. Kiek baltymų reikia žmogaus organizmui?

Visų pirma, reikia žinoti, kad yra tam tikra baltymų paros norma.

Suaugęs žmogus turėtų suvartoti ne mažiau kaip keturiasdešimt gramų per dieną ir jam nerekomenduojama eiti už šios ribos, kitaip tai kupina sveikatos problemų;
Vidutiniškai devyniasdešimt gramų yra gera vertė, kurios išmoks bet kuris sveikas organizmas;
Didžiausia baltymų norma yra apie šimtą dvidešimt gramų per 24 valandas. Didesnės masės suvartojimas gali sukelti apsinuodijimą ir tolesnių komplikacijų organizmo darbe. Taip pat gali atsirasti blogas burnos kvapas ir nuolatinis dujų susidarymas.

Verta prisiminti, kad vidutiniškai per vieną valgį organizmas nepajėgia pasisavinti daugiau nei trisdešimties gramų baltymų.

Reikalingas baltymų kiekis kilogramui kūno svorio:

1,2 gramo būtinas sportininkams ir žmonėms, vedantiems aktyvų gyvenimo būdą;
Apie du gramus sportuojantiems tris ir daugiau kartų per savaitę ir 1,6 gramo tiems, kurie lankosi sporto salėje vieną ar du kartus;
2 gramai tiems, kurie lieknėja ir valgo nekaloringą maistą.

Baltymų reikia vartoti daugiau:

Sergant bet kokia liga, ypač po operacijos, taip pat atsigavimo laikotarpiu;
Aktyvaus žmogaus kūno augimo ir vystymosi metu;
Jei žmogus sportuoja ir veda aktyvų gyvenimo būdą;
Žiemą, nes šiuo metų laiku žmogaus organizmas turi išleisti daugiau kalorijų, kad išlaikytų kūno šilumą ir energiją.

Mažesnis baltymų poreikis :

Šiltuoju metų laiku, nes kūnui nereikia išleisti daug kalorijų;
Senatvėje, nes seno žmogaus kūnas nepatiria tiek daug atnaujinimų kaip jauno;
Atsiradus podagrai ir kitoms ligoms, susijusioms su baltymų įsisavinimu.

Organizmas baltymus virškina daug ilgiau nei tuos pačius angliavandenius, kurie pasisavinami beveik akimirksniu. Taip nutinka dėl gana didelių molekulių, su kuriomis organizmas ne iš karto susidoroja.

Tai ir baltyminio maisto privalumas, jis daug ilgiau užsibūna žmogaus organizme ir lėčiau virškinamas, todėl sotumo jausmas išlieka ilgiau.

Pagal baltymų virškinimo trukmę produktai gali būti lėti arba greiti. Prie lėtųjų visų pirma priskiriama varškė ir kiauliena, greitiesiems – kiaušiniai, pienas, kefyras.

Prieš apskaičiuojant kasdienį baltymų kiekį ir vartodami daug baltymų turintį maistą, prieš tai darydami geriausia pasitarti su gydytoju ir atlikti išsamų fizinį patikrinimą, kad įsitikintumėte, jog neserga inkstų, kepenų ar skrandžio ligomis.

Priešingu atveju rizikuojate susižaloti. Ypač reikia būti atsargiems tiems, kurie turėjo inkstų problemų arba kurių organizme trūksta baltymus skaidančių fermentų.

Taip pat būtina atkreipti dėmesį į baltymų turinčių produktų toleranciją, nes dėl šios priežasties daugeliui draudžiama vartoti, pavyzdžiui, rūgpienį ir kitus produktus.

Mitybos specialisto patarimai, kaip valgyti baltymus norint numesti svorio

Dietos metu daugelis žmonių į savo racioną įtraukia didelį kiekį baltyminio maisto. Apsvarstykite keletą patarimų, kuriuos tokiais atvejais paprastai duoda mitybos specialistai:

Paprastai dieta apima maistinių medžiagų, tokių kaip riebalai ir angliavandeniai, mažinimą. Tačiau tuo pačiu metu sumažėja ir baltymų kiekis, o tai gali neigiamai paveikti organizmo veiklą. Todėl dietos metu turite atidžiai stebėti suvartojamų baltymų kiekį. Atminkite, kad iš viso jūsų meniu turėtų būti apie trisdešimt procentų baltyminio maisto;
Metant svorį būtina į savo racioną įtraukti mėsą, žuvį, riešutus, rūgpienį ir kitus produktus, kuriuose yra pakankamai baltymų;
Baltyminis maistas, daugelio mitybos specialistų teigimu, labai gerai pasisavinamas su angliavandeniais ir riebalais, kurie yra pagrindiniai organizmo energijos tiekėjai. Taip pat, kad greičiau ir geriau įsisavintų, reikėtų vartoti be duonos ir kartu su daržovėmis bei žolelėmis;
Be natūralių produktų, galima vartoti ir sporto papildus ar baltymų miltelius, tačiau jų negalima laikyti pagrindiniu baltymų šaltiniu, nes baltymus organizmas efektyviausiai pasisavina iš mėsos ir kitų gyvūninės kilmės produktų;
Tokiu atveju maistą reikia valgyti virtą arba garuose, iš raciono neįtraukiant kepto maisto. Taip pat geriau sūdyti ne gaminant, o prieš pat priėmimą.

Taigi, iš to, kas pasakyta, galime daryti išvadą, kad baltymai yra labai svarbūs žmogaus organizmui, tačiau norint išlikti sveikiems ir stipriems, reikia juos vartoti tinkamais kiekiais ir nuolat stebėti.

Baltymai yra viena iš trijų medžiagų, būtinų normaliai organizmo veiklai. Šio elemento trūkumas ar perteklius veikia viso organizmo darbą. N ]]>

Baltymai, jų funkcijos

Baltymai (naudojami sinonimai proteinai, polipeptidai) – tai didelės molekulinės masės organinės medžiagos, kurios sudaro alfa-aminorūgštis, sujungtas į grandinę peptidiniu ryšiu.

Medžiaga organizme atlieka keletą užduočių:

struktūriniai (keratinas, elastinas, kolagenas, proteoglikanai): jie sudaro pagrindinę jungiamojo audinio medžiagą, dalyvauja ląstelės statyboje (spektrinas, glikoforinas), kuriant ribosomas;
hormoninis: dalis hormonų yra baltymai (insulinas, gliukagonas);
fermentinis: fermentai yra baltymai ir dalyvauja medžiagų apykaitoje;
receptorius: suriša hormonus, biologiškai aktyvias medžiagas ir mediatorius;
transportavimas: perneša deguonį, riebalus, hemoglobiną, geležį;
rezervas: badaujant organizmas naudoja raumenų baltymus, gaudamas 4 kcal iš 1 g medžiagos;
susitraukiantys: miozinas, aktinas, tubulinas sukelia ląstelės formos pasikeitimą;
apsauginis: apsaugo organizmą per infekcinį priepuolį, audinių pažeidimus.

Junginys

Organizme baltymai suskaidomi į aminorūgštis, tada sukuriami nauji baltymai, kurie naudojami žmogaus organizmui kurti.

Yra amino rūgščių:

keičiami - tie, kurie susidaro organizme medžiagų apykaitos procesų metu;
nepakeičiami – tie, kurių organizmas nepajėgia pasigaminti, į organizmą patenka tik su maistu;
sąlyginai nepakeičiamos yra rūgštys, kurių poreikio organizmas negali patenkinti ypatingomis organizmo sąlygomis – ligomis, infekcijomis, intensyviai sportuojant.

Nepakeičiamų aminorūgščių sąrašas:

valinas;
histidinas;
izoleucinas;
leucinas;
lizinas;
metioninas;
treoninas;
triptofanas;
fenilalaninas

Sąlygiškai nepakeičiamų aminorūgščių sąrašas:

argininas;
glicinas;
glutaminas;
prolinas;
tirozinas;
cisteinas.

Baltymų kiekis skirtinguose maisto produktuose (lentelė)

Maisto produkto pavadinimas	Porcija, g (ml)	Baltymai, g
Ančiuviai	100	20,1
Žemės riešutas	100	26,3
Artišokas	100	3,3
Brokoliai	100	2,8
Sūris iš karvės pieno	100	17,9
Briuselio kopūstai	100	3,4
jautienos tešmens	100	12,3
Jautiena	100	26
Žirniai	100	23
Riešutas	100	13,8
Mažo riebumo graikiškas jogurtas	100	10
Grikių košė (be pieno)	300	8,7
Grikių košė (su pienu)	100	5,9
Žąsis	100	16,1
Dietinė (diabetinė) virta dešra	100	12,1
Razinos	100	3,1
Eršketo ikrai	100	28,9
Turkija	100	21,6
Natūralus jogurtas (1,5%)	100	5
Kalmarai	100	18
Plekšnė	100	12
Anakardžiai	100	18
arkliena	100	20,2
Krabų mėsa	100	19
Krevetės	100	28,7
triušiena	100	20,7
Džiovinti abrikosai	100	5,2
virtos vištienos	100	25
Lašiša	100	19,8
Virti makaronai	250	10,3
Manų kruopos	100	13
Sviestas	100	0,9
Virtos mėlynosios midijos	100	24
Migdolų	100	18,6
Minsko žaliai rūkyta dešra	100	23
Pollockas	100	15,6
Jautienos smegenys	100	9,5
ožkos pienas	100	3,4
Pienas, kefyras	200	7
Jūros ešeriai	100	19
avinžirniai	100	19
Avižiniai dribsniai	100	11,9
omarai	100	19
Aštuonkojis virtas	100	14,9
Paltusas	100	18,9
perlinės kruopos	100	9,3
Ėrienos kepenys	100	18,7
jautienos kepenys	100	17,4
Kiaulienos kepenys	100	18,8
daigintų kviečių	100	7,5
daigintų pupelių	100	4
rūgpienis (2,5%)	100	2,6
Soros	100	12
Rapan	100	16,7
Vėžiai	100	18
Ryžių košė (be pieno)	250	6,2
sardinės	100	25
Kiaulienos riebalai	100	11,4
Liesa kiauliena	100	16,4
Silkė	100	17,7
Iwashi silkė	100	20,5
Lašiša	100	20,8
saulėgražos sėkla	100	20,7
Servelatas, virtas-rūkytis	100	28,2
Širdis	100	15
Avinėlio širdis	100	13,5
jautienos širdis	100	15
Kiaulės širdis	100	15,1
Skumbrė	100	18
grietinėlė (33%)	100	2,2
grietinėlė (33%)	100	3
Grietinė	100	2,8
Sojų šparagai, fuju	100	45
Sojų pienas	100	3,3
Sojų mėsa	100	52
dešrelės	100	11
Sojos	100	34,9
Zanderis	100	21
Džiovintas aštuonkojis	100	31
Sūris	100	27
Sūris "Dor Blue"	100	21
Sūris "Parmezanas"	100	38
Rokforo sūris	100	22
Sūris "rusiškas"	100	24,1
Sūriai Feta"	100	17
Drąsi varškė	100	16,7
Varškės liesas	100	18
Varškės riebalai	100	14
Riebi veršiena	100	19
Liesa veršiena	100	20,2
Tempe	100	18,5
Tofu	100	10,7
Tunas	100	22,7
austrių	100	9
Antis	100	16,5
Pupelės	100	22,3
Lazdyno riešutas	100	16,1
lydeka	100	16,6
Kvietinė duona (1 klasė)	100	7,7
ruginė duona	100	4,7
vištos	100	18,7
džiovintos slyvos	100	2,2
lęšiai	100	25
jautienos liežuvis	100	13,6
kiaulienos liežuvis	100	14,2
Vištienos kiaušinis	100	12,6

Organizmo baltymų poreikis

Paros dozė priklauso nuo amžiaus, profesijos, kitų organizmo savybių.

Kasdienis organizmo baltymų poreikis (lentelė)

Rizikos grupės

Kai kuriems laikui bėgant išsivysto įvairaus sunkumo baltymų trūkumas. Rizikos grupė apima:

griežti vegetarai arba veganai, kurie vengia gyvulinių baltymų, įskaitant kiaušinius, pieną ir pieno produktus;
vaikai ir paaugliai, kurie gauna nesubalansuotą mitybą;
nėščios moterys, kurios neatsižvelgia į padidėjusį šios medžiagos poreikį, taip pat maitinančios motinos;
žmonės, kurie laikosi neracionalios dietinės mitybos, norėdami numesti svorio;
žmonės, turintys priklausomybę nuo narkotikų ir alkoholio;
sergantieji infekcinėmis, onkologinėmis ligomis, inkstų, skydliaukės ligomis, netekę kraujo, dideliais sužalojimais.

Baltymų trūkumas arba maža jų biologinė vertė lemia rimtų negalavimų vystymąsi. Vaikams lėtėja augimas, protinis vystymasis, nusilpsta imunitetas. Suaugusiame amžiuje pablogėja protinė veikla, vystosi beprotybė, mažėja svoris, trapūs kaulai, žmogus dažnai peršąla. Taip pat kenčia kepenys, kasa, hematopoetinė sistema ir širdies ir kraujagyslių sistema.

Baltymų trūkumo dietoje simptomų sąrašas:

išsivysto lėtinio nuovargio sindromas;
slenka plaukai, atsiranda priešlaikinių raukšlių, pleiskanoja nagai;
prarandama raumenų masė;
pablogėja laikysena;
sumažėjusi žarnyno peristaltika;
atsiranda hormonų trūkumas;
sumažėja vidaus organų tonusas;
atsiranda patinimas, organizme kaupiasi toksinai;
žaizdos gyja ilgiau nei sveikam žmogui;
imunitetas mažėja;
išsivysto priklausomybė nuo angliavandenių ir didėja kūno svoris;
sunku susikaupti.

Augalinės ir gyvulinės kilmės baltymai

Atskiri baltymai:

gyvūninės kilmės – yra gyvūnų mėsoje, paukštienoje, žuvyje, jūros gėrybėse, varškėje, sūryje, pieno produktuose, kiaušiniuose;
augalinės kilmės – jų turiniu lyderis yra soja, riešutai, ankštiniai augalai, taip pat grūdai, duona.

Optimalus augalinių ir gyvulinių baltymų santykis dienos racione yra nuo 60:40 iki 50:50

Polipeptidai skirstomi į pilnus – su visu aminorūgščių rinkiniu ir prastesnius, kur yra ne visos aminorūgštys. Antrasis tipas apima augaluose esančius baltymus. Soja yra vienintelis augalas, kuriame yra visos 8 aukščiau išvardytos aminorūgštys. Tačiau augaliniai baltymai turi pranašumų prieš gyvūninius – jie greitai suskaidomi į aminorūgštis ir aprūpina organizmą skaidulomis.

biologinė vertė

Pagal biologinę vertę išskiriamos 4 baltymų klasės.

1 klasė

Medžiagą žmogus gauna su pienu, kiaušiniais, rūgpienio produktais. Tokiuose polipeptiduose yra didžiausias nepakeičiamų aminorūgščių kiekis ir jie pasisavinami geriau nei kiti. Vertingiausi produktai yra varškė, sūris.

2 klasė

Tokių baltymų yra mėsoje, žuvyje, sojos produktuose. Mėsa aprūpina organizmą elastinu, kolagenu – medžiaga raumenims, kremzlėms ir kaulams kurti. Pageidautina valgyti liesą mėsą.

3 klasė

Tai apima augalinės kilmės baltymus. Kadangi augalinius baltymus organizmas pasisavina prasčiau, vegetarišką mitybą gydytojai rekomenduoja kaip laikiną priemonę. Tačiau į racioną reikėtų įtraukti ir šios grupės produktų: augaliniai baltymai padeda sumažinti cholesterolio kiekį, turi antisklerozinį poveikį, turi skaidulų, mažina diabeto riziką.

4 klasė

Tai apima želatiną ir hemoglobiną. Tokiame baltyme nėra aminorūgščių, todėl jis vadinamas nuliniu arba defektiniu.

Baltymų virškinimas

Baltymai iš skirtingų maisto produktų pasisavinami skirtingai. Tai susiję su chemine sudėtimi. Kaip minėta aukščiau, baltymai yra nepakeičiamų aminorūgščių šaltinis, iš kurių pagrindiniai yra triptofanas, metioninas ir lizinas. Jeigu įsivaizduotume idealų žmogaus organizmui baltymą, tai šios medžiagos būtų tokiomis proporcijomis – 1:3,5:5,5.

gyvulinė mėsa - 1:2,5:8,5;
upių žuvys - 0,9:2,8:10,1;
vištienos kiaušinis - 1,6: 3,3; 6,9;
karvės pienas - 1,5:2,1:7,4;
kviečiai - 1,2:1,2:2,5;
sojos - 1,0:1,6:6,3.

Palyginus šiuos rodiklius su standartu, paaiškėtų, kad žmogui labiau tinka gyvulių mėsa, kiaušiniai, pienas.

Baltymų virškinimo lentelė

Kada padidėja baltymų poreikis?

Esant kai kurioms organizmo ligoms ir būsenoms, baltyminių produktų kiekis maiste laikinai padidėja. Indikacija tam yra:

jėgos sportas – kultūrizmas, sunkioji atletika;
sunkios ligos, operacijos, traumos;
nudegimai, lūžiai;
virškinimo sistemos ligos;
inkstų liga su nefroziniu sindromu;
plaučių ligos, ypač tuberkuliozė;
onkologinės ligos;
didelis kraujo netekimas;
vartojant tam tikrus vaistus – kortikosteroidus, anabolinius hormonus.

apsinuodijimas baltymais

Tokia liga anksčiau buvo pastebėta gyvūnams ir atsirado dėl nepakankamo angliavandenių kiekio racione. Tačiau dabar jis randamas žmonėms. Dažna priežastis yra baltymų dietos, kurios yra paplitusios tarp kultūristų. Didesnė nei 3,5 g/kg baltymų dozė yra pavojinga.

Perdozavimo simptomai:

pykinimas ir vėmimas;
viduriavimas;
letargija;
apetito praradimas.

Esant stipriam apsinuodijimui, paciento iškvėpimas įgauna amoniako kvapą, kuris rodo sunkų apsinuodijimą. Taip nutinka todėl, kad organizmas yra perkrautas amino grupėmis ir nespėja gaminti karbamido, o rūgštys kraujyje formuoja amonio jonus. Tada sutrinka joninė kraujo pusiausvyra, medžiagų apykaita, dujų mainai. Piktnaudžiavimas baltyminiais produktais ypač pavojingas žmonėms, sergantiems inkstų ligomis.

Kaip vartoti baltymus?

Baltyminį maistą geriausia vartoti su angliavandeniais, nepaisant to, kad atskiros mitybos šalininkai turi kitokią nuomonę. Baltymai organizme skyla į aminorūgštis, kurios į raumenis patenka tik su insulinu, o hormonas susidaro iš angliavandenių.

Savo ruožtu baltymai lėtina angliavandenių skaidymąsi ir normalizuoja cukraus kiekį kraujyje. Ši technika padeda formuoti tekstūruotą kūną, formuoti raumenų skaidulas.

Pageidautina į racioną įtraukti liesą mėsą, taip pat žuvį. Geriausias yra virti garuose.

Augalinių baltymų virškinamumas padidėja, kai vienu metu vartojamas kelių rūšių maistas – javai ir ankštinės daržovės, pienas ir dribsniai.

Baltymai veganams

Veganai yra žmonės, kurie visiškai neįtraukia gyvūnų mėsos, žuvies, jūros gyvūnijos, pieno ir kiaušinių iš dietos. Todėl baltymų trūkumo problema jiems ypač aktuali. Koks augalinis maistas padės jiems kompensuoti medžiagos trūkumą?

Veganams baltymų šaltiniai yra:

Sojų sūris arba tofu gaminamas iš sojų pupelių. Kietajame sūryje baltymų yra 10,7%, minkštame - 5%. Tofu naudojamas visokiems patiekalams ruošti, skoniui pagerinti dedama prieskonių, padažų.
Kiti sojos produktai – sojos pienas, grietinėlė,
Ankštiniai augalai, kurie ne tik verdami, bet ir daiginami (lęšiai, avinžirniai).
Neapdoroti riešutai (be druskos) – migdolai, žemės riešutai, anakardžiai.
Fuzhu, arba sojų šparagai.
Seitanas, daržovių pagrindu pagamintas mėsos pakaitalas, yra produktas, gaunamas iš kviečių baltymų.
Daug baltymų turintys sportiniai mišiniai augalų ekstraktų pagrindu, kuriuose yra daug baltymų – žirnių, ryžių.

Galbūt jus taip pat domina

Mūsų organizmui baltymų reikia kaip oro. Ši medžiaga atsakinga už statybinius procesus organizme, medžiagų apykaitą, padeda augti, daugintis, geriau pasisavinti vitaminus ir mineralines medžiagas. Kaip tinkamai maitintis, kad organizmas gautų reikiamą baltymų normą?

Visi maiste esantys baltymai gali būti skirstomi į gyvūninius ir augalinius, atsižvelgiant į jų kilmės šaltinį. Jau daugelį metų tarp vegetarizmo gerbėjų ir priešininkų vyksta nesibaigiantys ginčai: pirmieji yra įsitikinę, kad puikiai sveikatos būklei palaikyti pakanka tik augalinių baltymų, o antrieji tvirtina, kad itin svarbu diegti mėsos ir pieno produktus. į dietą.

Baltymai: pagrindinė problema

Lęšiai ir pupelės gali pasigirti tokiu pat kiekiu baltymų kaip jautiena ar kiauliena. Tačiau problematiškiausias yra ne tokios svarbios medžiagos kiekis, o jos virškinamumas. Pasirodo, gamtoje nėra maisto baltymų, kuriuos mūsų organizmas suvoktų idealiai, tačiau vis tiek tam tikros rūšys pasisavinamos daug geriau.

Virškinamumo reitinge baltymai, sudarantys kiaušinius ir pieno produktus, pirmauja. Po jų seka baltymai iš naminių paukščių ir žinduolių, žuvies ir sojų pupelių, o po to – ankštiniai augalai ir riešutai. Grūdų baltymai organizmui yra sunkiausiai virškinami.

Prisiminti, kad baltymai geriausiai pasisavinami pakaitinus (arba dėl terminio apdorojimo).

Kokiuose maisto produktuose yra baltymų?

Pagrindinis baltymų šaltinis yra gyvūninės kilmės maistas: mėsa (jautiena, kiauliena), kiaušiniai, varškė ir kiti pieno produktai, paukštiena, žuvis ir kitos jūros gėrybės.

Didelis baltymų kiekis randamas riešutuose ir sėklose: lazdyno riešutai, žemės riešutai, anakardžiai, migdolai, pušies riešutai, moliūgų, saulėgrąžų ir kanapių sėklos.

Grūdai taip pat nėra prastesni baltymų kiekiu: grikiai- karalienė tarp javų pagal baltymų kiekį. Toks garnyras kaip ryžių taip pat gausu baltymų. Ir nepamirškite apie naudingiausią avižiniai dribsniai!

Daug baltymų ankštinėse daržovėse: pupelės, žirniai, lęšiai, sojos pupelės.

Baltymus galima papildyti reguliariai vartojant viso grūdo arba ruginių miltų duona. Kietųjų kviečių makaronai taip pat gausu baltymų.

Daugiausia baltymų yra daržovėse šparagai, agurkai, cukinijos, cukinijos, bulvės, Briuselio kopūstai, figos, avokadai ir kt.

10 maisto produktų, kuriuose yra daugiausia baltymų

Paukštiena - nuo 17 iki 22 gramų (100 gramų produkto)

Mėsa - nuo 15 iki 20 gramų

Žuvis - nuo 14 iki 20 gramų

Jūros gėrybės - 15-18 gramų

Kiaušiniai - 12 gramų

Kietasis sūris - nuo 25 iki 27 gramų

Varškės sūris - nuo 14 iki 18 gramų

Ankštiniai augalai - nuo 20 iki 25 gramų

Grūdai - nuo 8 iki 12 gramų

Riešutai - nuo 15 iki 30 gramų.

Kasdien nvoverės forma

Suaugusio žmogaus paros baltymų poreikis yra 1,3–1,4 g 1 kg kūno svorio, o dirbantiems fizinį darbą – 1,5 g baltymų 1 kg kūno svorio ir daugiau. Sportininkams per parą vidutiniškai reikia 2,0-2,5 g baltymų 1 kg kūno svorio. Remiantis šiuo standartu, vidutiniškai vyrams reikia96-132 g baltymų per dieną ir 82-92 g moterims.

Mitybos specialistų patarimai dėl baltymų

Mitybos specialistų teigimu, viename patiekale pageidautina derinti tiek augalinės, tiek gyvūninės kilmės baltyminius produktus. Sėkmingiausiomis sąjungomis, kuriose yra pakankamai ir geros kokybės baltymų, galima laikyti dribsnius ir javainius su pienu, kiaušinienę su pupelėmis, sušius su ryžiais ir žuvį, riestainius, taip pat mėsą ir paukštieną su grūdų garnyru. arba ankštiniai augalai.

Taip pat turėtumėte nepamiršti teisingo baltymų ir riebalų santykis. Labai dažnai maisto produktuose, kuriuose gausu baltymų (pvz., sūryje ar riešutuose), yra daug riebalų. Dėl savo kalorijų kiekio jais nereikėtų piktnaudžiauti.

Per daug baltymų organizme

Baltymų trūkumas gali sukelti itin rimtų sveikatos problemų, todėl kasdien būtina suvartoti pakankamą normą baltyminių produktų. Tačiau piktnaudžiaujant baltymais, sveikatos būklė taip pat gali gerokai pablogėti.

Visų pirma, tai gali atsitikti apsvaigimas, nes virškinant baltymus, ypač jei jie gyvulinės kilmės, į organizmą išsiskiria daug toksinų, kuriuos jis turi spėti pasišalinti.

Be to, gyvūniniai baltymai provokuoja padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje ir gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligas.

Ir galiausiai mokslininkai neseniai priėjo prie išvados, kad bet koks baltymų perteklius mūsų organizme paverčiamas riebalais. Todėl neturėtumėte piktnaudžiauti baltyminiais produktais - viskas turi būti saikingai!