Paprasti pratimai svorio metimui. Lengvi ir veiksmingi svorio metimo pratimai namuose moterims ir vyrams

Tikrai kiekvienas žmogus bent kartą gyvenime pagalvojo, kad laikas sutvarkyti savo figūrą. Daugelis žmonių yra nepatenkinti savo figūra, nori atsikratyti paburkimų, kabančių šonų. Yra nemažai būdų numesti svorio. Šiandien kalbėsime apie svorio metimo būdą, kuris nereikalauja daug laiko ir pastangų. Šis metodas yra numesti svorio namuose specialių pratimų pagalba. Pirmyn!

Antsvorio priežastys

Prieš sprendžiant problemą, būtina suprasti jos atsiradimo priežastis. Pagrindinės antsvorio atsiradimo priežastys yra šios:

Rūkymas ir alkoholis.
Žemas jūsų fizinio aktyvumo lygis.
Metabolinė liga.
Dažnas riebaus maisto ir pyragaičių vartojimas.
Didelio druskos kiekio naudojimas.
Naktinis maistas.
Besaikis valgymas.
Genetinis polinkis turėti antsvorio.

Dažniausiai yra keletas priežasčių, kurios viena kitą sustiprina. Pavyzdžiui, jei žmogus daug valgo, bet tuo pačiu ir sportuoja, jam negali kilti problemų dėl antsvorio. . Žmogus gali valgyti mažai, bet tuo pačiu rūkyti, o kartais ir alkoholį. Tokiu atveju jis taip pat greičiausiai neturės problemų dėl antsvorio.

Dažniausiai žmonės turi papildomų kilogramų dėl nesveiko gyvenimo būdo. Iš esmės tai yra penkios ar net šešios sėdimo darbo dienos per savaitę. Toliau kraustosi į namus už automobilio vairo, vėl sėdi. Į butą galima patekti liftu. Po sunkios darbo dienos galite pasiimti butelį alaus ir riebių užkandžių. Vakaras praleistas prie televizoriaus. Tačiau kai žmogus ką nors žiūri valgydamas, jo dėmesys nėra sutelktas į maistą. Dėl to žmogus suvalgo 30 procentų daugiau. Būtent šie 30 procentų nusėda ant skrandžio.

Daugiau nei pusė didžiuosiuose miestuose gyvenančių vyrų gyvena būtent tokį gyvenimo būdą, todėl turi neblogus pilvus. Tai yra, norėdami numesti svorio, turite visiškai pakeisti savo gyvenimo būdą. Reikės atsisakyti kai kurių žalingų įpročių ir įgyti gerų.

Kalbant apie moteris, dažniausiai jos storėja po gimdymo, taip pat po vedybų. Daugelis moterų ištekėjusios nustoja savimi rūpintis. Tai paaiškinama tuo, kad ji jau turi nuolatinį vyrą, kuris ją myli, todėl jai nereikia stebėti savo figūros. Tokia politika nėra teisinga, nes ji gali sugriauti jūsų santuoką. Jei tai supranti ir nusprendei numesti svorio, – didelė pagarba tau! Padarykime tai kartu!

Raktas norint numesti svorio

Metant svorį svarbiausia yra sunaudotos ir išeikvotos energijos skirtumas. Jūsų lytis čia nesvarbu. Svarbiausia yra valgyti tinkamą maistą ir būti fiziškai aktyviems.

Taigi, norint atsikratyti antsvorio jums reikia išleisti daugiau energijos nei suvartojate. Be to jūsų svoris nesikeis žemyn. Pažvelkime į tris scenarijus:

Žmogaus svoris didėja.
Žmogaus svoris nesikeičia.
Žmogaus svoris mažėja.

Pirmuoju atvejužmogus nuolat valgo riebų maistą, geria alų ir guli ant sofos. Jis sunaudoja pakankamai daug energijos, bet išleidžia labai mažai – eiti į darbą ar į parduotuvę. Energija, kurios jis neišeikvoja, nusėda kaip riebalai ant pilvo.

Antruoju atveju skirtumas tarp suvartojamos ir suvartotos energijos yra maždaug lygus nuliui. Pavyzdžiui, žmogus praktiškai nesportuoja, tačiau jam labiau patinka daržovių salotos ir virta mėsa, o ne greitas maistas. Ji taip pat kasdien išgeria 2–3 litrus vandens. Jis sunaudoja mažai energijos, bet ir sunaudoja mažai. Taigi jo svoris visada yra maždaug tokio paties lygio. Tokia pati situacija, jei žmogus valgo daug ir tuo pačiu nuolat treniruojasi.

Pastaruoju atveju žmogus atsikrato antsvorio. Pirma, jis vartoja mažai kalorijų turintį maistą, todėl tiesiog neturi papildomos energijos. Šios energijos pakanka paprasto žmogaus gyvenimui. Antra, jis atlieka specialius svorio metimo pratimus, kurie atima iš jo daug jėgų. Ir pasirodo, kad dienos gaunamos energijos balansas yra neigiamas. Atitinkamai, kūnas pradeda semtis energijos iš vidinių atsargų, būtent iš riebalų, esančių šio žmogaus skrandyje.

Plačiau į mitybos temą nesigilinsime, tačiau atsižvelgsime į vieną labai svarbų dalyką. Metant svorį reikia treniruotis praėjus 2 valandoms po valgio. O kai treniruotė baigiasi, reikia palaukti dar 2 valandas, kol ką nors valgysite.

Jei užkandžiausite prieš pat treniruotę, tai sumažins jos efektyvumą. Pratimo kokybė pablogės, negalėsite išeikvoti reikiamo energijos kiekio.

Iš karto po treniruotės pabaigos organizme prasideda periodas, kai skubiai reikia atstatyti treniruotės metu sunaudotą energiją. Šis laikotarpis trunka apie dvi valandas. Todėl turime palaukti šio laiko. Jei ką nors suvalgysite per dvi valandas po treniruotės, tai trukdys lieknėjimo procesui. Po treniruotės maistas organizme pasisavinamas daug geriau. Mums to nereikia, nes mes metame svorį.

Kai organizmas supranta, kad energijos iš išorės neateis, jis pradeda ją imti iš vidinių atsargų – iš jūsų pilvo riebalų. Po dviejų valandų organizmas nustos ieškoti, kur gauti šios energijos, nes pasiims ją iš riebalų. Taip vyksta riebalų deginimas. Kai šis laikotarpis praėjo, galite mėgautis vakariene ir apdovanoti save už gerą treniruotę daržovių salotomis ir virtos vištienos gabalėliu.

Pratimai svorio metimui namuose

Pereikime prie be kurio svorio metimo procesas neturės prasmės. Norint numesti svorio, nebūtina atlikti sunkių kultūrizmo pratimų. Pakanka atlikti keletą kūno rengybos pratimų. Svarbiausia, kad juos įgyvendinant sunaudojama daug energijos.

Taigi, efektyviausi kūno rengybos pratimai norint numesti svorio namuose:

Valgydami nežiūrėkite televizoriaus. Pirma, esate išsiblaškęs ir valgote daug daugiau, o tai yra nepriimtina metant svorį. Antra, turėsite daug daugiau laiko klasėms. Paprastai, jei žmogus valgo ir ką nors žiūri, pavalgyti užtrunka apie 15 minučių, o tada jis toliau žiūri filmą ar programą. Tik tada jis imasi savo reikalų.

Jei jums nuobodu mankštintis namuose, užsiregistruokite netoliese esančiame treniruoklių centre. Galbūt, be svorio metimo, rasite naujų pažįstamų ir draugų.

Sukurkite savo svorio metimo pratimų rinkinį taip:

Bėgimas turėtų būti kasdien. Bėgti ne daugiau kaip 2 kartus per savaitę. Kitomis dienomis 15-20 minučių tiesiog pabėgiokite pramogai.
Per savaitę pakanka keturių kūno rengybos užsiėmimų. Viršutinei ir apatinei kūno daliai – 2 seansai per savaitę. Pavyzdžiui, pirmadienis ir ketvirtadienis – tupime, šokinėjame, šokame ir siūbuojame presu. Antradienį ir penktadienį darome atsispaudimus, mušame kriaušę ir atliekame lentą.
Treniruotė turėtų trukti ne ilgiau kaip valandą.

Gerkite bent 2 litrus vandens per dieną. Ne skysčiai, o grynas vanduo. Vandenį patartina pirkti parduotuvėje. Įpraskite namuose laikyti kelis 5 litrų vandens butelius.

Labai gerai, jei turite kokį nors sportinį inventorių, pavyzdžiui, guminę juostelę ar fitneso kamuoliukus. Jei įmanoma b, susirask ką nors kita ir sukurk treniruoklių kampelį namuose.

Yra daug pratimų svorio metimui namuose. Todėl nuolat keiskite savo treniruočių kompleksą. Po mėnesio ar dviejų organizmas gali priprasti prie monotoniškų krūvių, o pasiekti norimą rezultatą bus sunkiau.

Valgykite mažiau druskos, nes ji sulaiko skysčius organizme. Ir tai neprisideda prie svorio metimo, tačiau sumažina jūsų užsiėmimų efektyvumą.

Išvada

Dabar jūs žinote viską apie tai, kaip numesti svorio namuose. Įgyvendindami mūsų straipsnio rekomendacijas, galite atsikratyti papildomų svarų ir taip pakeisti savo kūną. Ir, svarbiausia, prarasite kompleksą dėl antsvorio, jausitės užtikrintai. Kaip laimingas plokščio pilvo savininkas gali jaustis kitaip? Linkiu sėkmės!

Nepriklausomai nuo lyties, amžiaus ir tautybės, dėl puikios fizinės formos visi žmonės nori kuo ilgiau išlikti gražūs ir patrauklūs, turėti tvirtą, jauną ir stangrų kūną, tiesiog gerai jaustis. Tačiau reikia suprasti, kad jei tokią likimo dovaną vienam dovanoja gamta, tai iš kitų gali pareikalauti gana rimtų pastangų ir sistemingų pratimų. Jei kalbame apie antsvorį, tai jau seniai tapo totalia žmonijos problema, su kuria reikia ir galima kovoti, ir kaip tai padaryti einant į treniruoklių salę ar sporto salę namuose, o gal savarankiškai mokantis pratimų moterims numesti svorio namų sąlygomis – kiekvienos asmeninis pasirinkimas.

Nebūtina eiti į sporto salę: treniruotės namuose, skirtos moterims numesti svorio

Daugelis šiandien skundžiasi antsvoriu, tačiau neskuba imtis jokių priemonių jam pašalinti. Tai suprantama, nes ne visi turi galimybę reguliariai lankytis sporto salėje, kur pamokas veda profesionalūs instruktoriai, nes jų paslaugos tikrai nebus pigios, o kai kurie visiškai gėdijasi demonstruoti savo papildomas klostes po sportiniu viršumi. Svorį jie bando numesti įvairiomis dietomis, gydomaisiais bado streikai, specialiomis tabletėmis, tačiau visa tai pasirodo neveiksminga, o kartais net žalinga.

Mokslininkai jau seniai patvirtino, kad įvairių dietų, nuo klasikinių iki naujovių, taikymas neduos laukiamo svorio metimo rezultato. Paprasčiausias, taip pat efektyvus būdas atsikratyti papildomų svarų bus subalansuota mityba (tinkama ir sveika mityba), sumaniai derinama su tinkamu pratimų rinkiniu svorio metimui namuose, kiekvienai moterų dienai.

Psichologinis pasiruošimas treniruotėms: pozityvus ir pasitikėjimas pergale

Tačiau neturėtumėte nusiminti, o norint iš tikrųjų numesti svorio, nebūtina reguliariai lankytis sporto salėje, kiekviena mergina ar moteris gali savarankiškai susikurti savo kūną, išnagrinėjusi kūno formavimo problemą. ir reguliariai mankštintis. Svarbiausia čia nebijoti, niekada nenusiminti ir aiškiai laikytis visų nurodymų, kad pasiektumėte tikrai nuostabių rezultatų.

Susikoncentruokite į savidiscipliną, teigiamą požiūrį, susikurkite planą, kurio griežtai laikysitės – turite padaryti viską, kas įmanoma, kad iš tikrųjų numestumėte svorio.
Tam, kad patys pamatytumėte rezultatą, turite mankštintis bent tris keturis kartus per savaitę.
Susikurkite savo kasdienybę taip, kad treniruočių laikas būtų nuo 11 valandos ryto iki pirmos dienos, o po pietų – nuo penktos iki septintos. Šis laikas tinkamiausias kūno kultūrai.
Stenkitės niekada nevalgyti prieš pat mankštą, nes tai nieko gero neduos. Geriau palaukti dvi valandas, kol maistas bus visiškai suvirškintas.
Nereikėtų priversti savęs treniruotis, todėl pagalvokite apie motyvaciją sportuoti.

Kaip ir bet kuriame versle, čia labai svarbus reguliarumas ir sistemingi mokymai, todėl nereikėtų pamiršti treniruočių, kitaip rezultatai nepatiks.

Surenkame mums reikalingą inventorių

Jei tvirtai nusprendėte, kad jums skubiai reikalinga mitybos ir svorio metimo treniruočių programa moterims, ir nėra jokių abejonių, tuomet esate subrendę „suaugusiųjų“ sprendimams ir veiksmams. Belieka tik įsigyti atitinkamą įrangą, tai yra daiktai ir įranga, kurią naudosite treniruočių metu.

Būtų gerai turėti namuose hantelius, nuo vieno iki penkių kilogramų. Vyrai netrukdys 7-16 kilogramų, tačiau moterims tokio svorio nereikia.
Būtina įsigyti sportinį kilimėlį, kuris palengvintų mankštą, o kažkiek apsaugotų nuo traumų.
Natūralūs kūno kultūros drabužiai yra toli gražu nereikšmingas veiksnys. Jis turėtų būti patogus ir nevaržyti judėjimo.

Geras pirkinys būtų gimnastikos lankas. Kad pratimai su juo būtų veiksmingi, jo masė turi būti bent kilogramas. Būkite pasirengę įdėti pakankamai pastangų, kad galėtumėte praktikuotis, tai bus sunku ir sunku, bet rezultatas jums patiks.

Pratimų rinkinys svorio metimo moterims namuose

Kiekvienas profesionalus sportininkas gali patvirtinti, kad bet koks pratimas visada turi prasidėti apšilimu. Tik atlikę viską, ko reikia, galite pradėti pagrindinius pratimus, tada svorio metimo treniruotės ir mitybos programa moterims bus saugi ir efektyvi. Jei neapšilsite, galite rimtai susižaloti ir net susižaloti, tačiau vargu ar pasieksite tikro rezultato.

Apšilimas yra bet kokios treniruotės pradžia

Tiesą sakant, viskas gana paprasta, užtenka iš pradžių gerai patrinti delnus vienas į kitą, kol jie jums pasirodys tikrai karšti, o tada jais patrinkite kaklą, rankas ir net veidą. Visas kūnas reikalauja kokybiško minkymo, jei artimieji ir draugai turi masažo įgūdžių, tai visai neskaudės.

Pirmiausia ištieskite pečius, kaklą ir rankas. Norėdami tai padaryti, turite atlikti sukamuosius judesius su kaklu, tada su pečiais. Paspauskite rankas taip, lyg jos būtų šlapios.
Toliau reikia ištiesti nugarą, o tam geriau atsistoti tiesiai, o tada atlikti posūkius, pakreipimus. Nepamirškite, kad jūsų kūnas turėtų dirbti tik aukščiau diržo, o viskas, kas yra žemiau, turėtų likti nejudanti.
Po to ištempkite apatinę nugaros dalį ir dubenį, atlikdami sukamuosius ir sukamuosius judesius.
Belieka porą kartų atsisėsti, atlikti kelis siūbavimus kojomis į priekį, taip pat atgal bei į šonus ir esate pasiruošę visavertei treniruotei.

Apšilimo trukmė turėtų būti nuo dešimties iki penkiolikos minučių. Jei yra vietos, galite šiek tiek pabėgti, pašokti ir galite tęsti.

Pratimų rinkinys svorio metimui namuose moterims: pritūpimai

Kelyje į svorio metimą nėra vertesnių ir veiksmingesnių pratimų nei pritūpimai, tai faktas. Vienam požiūriui pageidautina atlikti bent dvidešimt pakartojimų. Padėkite rankas ant juosmens, o kojas, kaip tikėtasi, pečių plotyje. Būtinai laikykite nugarą tiesiai ir atlikdami nepasilenkite į priekį. Šis pratimas taip pat modeliuoja sėdmenų ir šlaunų formą, todėl verta pabandyti.

Kvėpavimas vaidina reikšmingą vaidmenį: įkvėpdami tupime, iškvėpdami atsikeliame. Palaipsniui kiekvieną dieną didinkite priėjimų skaičių, kol pasieksite tris, kurie atliekami su vienos ar dviejų minučių pertrauka. Kažkur po dešimties dienų jau bus galima apsunkinti užduotį ir pritūpti su hanteliais.

Ilgi įtūpstai su kojomis: treniruojame blauzdos raumenis ir ne tik

Viena koja ženkite didelį žingsnį į priekį, o kita palieskite grindis. Atsistokite į pradinę padėtį ir pakartokite viską, ko reikia dar kartą, bet su antrąja koja. Tada rankas geriausia laikyti ties juosmeniu, bet taip pat galima išskleisti, kad būtų užtikrintas didesnis stabilumas. Pačioje pradžioje pakanka vieno penkiolikos pakartojimų rinkinio, bet vėliau palaipsniui didinkite skaičių iki dviejų.

Rankos, taip pat krūtinės raumenys: atsigulkite ant nugaros

Šiam pratimui jau reikia suoliuko ar bent jau gimnastikos kilimėlio, nes pirmiausia reikia atsigulti ant nugaros, taip pat ir hantelių. Įkvėpdami lėtai skleiskite rankas su hanteliais į šonus, o įkvėpdami tiesiog atsitraukite už galvos. Vienu metodu turėtų būti dvylika pakartojimų. Taip pat laikui bėgant priėjimų skaičius turėtų būti padidintas iki trijų, taip pat galima padidinti hantelių svorį.

Viršutiniai ir apatiniai pilvo raumenys

Šis pratimas taip pat atliekamas iš tos pačios senos geros gulėjimo padėties, sulenkus kojas per kelius, o pėdas fiksuojant vienoje padėtyje. Padėkite rankas tiesiai už galvos, sujunkite pirštus ir pakelkite kūną taip, kad pečių ašmenys atsitrauktų nuo paviršiaus. Jei pirmą kartą pavyksta pakilti tris kartus, tai jau gerai. Laikui bėgant keltuvų skaičius gali būti padidintas savavališkai, o tai reiškia, kiek jėgos pakanka.

Be to, toje pačioje padėtyje turite rankomis suimti kažką sunkaus, pavyzdžiui, tai gali būti sofos kojelė, ir pakelti sulenktas kojas prie pilvo, stengiantis jas iškelti kuo aukščiau. Laikui bėgant panašius pratimus bus galima atlikti ir ištiestomis kojomis. Rekomenduojamas toks pat tvarkaraštis kaip ir pritūpimams.

Unikali juosta: burtų lazdelė nuo papildomų kilogramų

Šio pratimo buvo neįmanoma neįtraukti į sudėtingas moterų svorio metimo treniruotes namuose, nes jis yra unikalus savo savybėmis. Būdami statinėje padėtyje galite treniruoti daug raumenų, net nieko nedarydami. Apie tai galite perskaityti mūsų svetainėje.

Taip pat naudinga atlikti pratimą, pavadintą „Horizontas“, kuris yra lygiai kaip kregždė, tačiau apima fiksuotą padėtį ir visų raumenų įtempimą. Jei nepavyks iš karto, nenusiminkite, su laiku viską spėsite.

Lankas, sveriantis vieną kilogramą

Labai naudinga atlikti pratimus su lankeliu, kurį sukant masažuojami ir minkomi raumenys. Tai padės pašalinti celiulitą pradinėje stadijoje, padės pašalinti riebalų perteklių nuo juosmens ir klubų, treniruos kojas ir net pečių juostą.

Norint, kad pratimų, skirtų svorio metimui namuose, rinkinys kiekvienai dienai moterims būtų veiksmingesnis ir efektyvesnis, turite atsižvelgti į dar keletą niuansų. Tie, kurie niekada anksčiau nedarė kūno kultūros, turės juos žinoti, nes tai yra elementarūs patarimai, kuriuos gali duoti kiekvienas sportininkas mėgėjas.

Atlikite pratimus tik gerai vėdinamoje patalpoje, tačiau turite įsitikinti, kad nėra skersvėjų. Grynas oras padės jums gauti daugiau malonumo iš veiklos, taip pat padės organizmui gauti deguonies.
Jūs turite sudaryti savo treniruočių planą, pavyzdžiui, antradieniais, ketvirtadieniais ir šeštadieniais, ir nepraleisti pamokų. Reguliarumas ir sistemingumas yra geriausi jūsų pagalbininkai numesti svorio.
Be kita ko, prieš pradėdami treniruotę būtinai atlikite apšilimą.

Per dešimt dienų jūs tikrai pastebėsite, kaip jūsų kūnas pradėjo keistis, o papildomi kilogramai ištirps daug greičiau, jei taip pat pasirūpinsite sveika mityba, tinkamu režimu ir žalingų įpročių atsisakymu.

Ką daryti, jei reikia numesti svorio, bet nėra galimybės apsilankyti fitneso klube? Geras rezultatas pasiekiamas namuose. Būtina kasdien atlikti viso kūno riebalų deginimo pratimus ir laikytis saikingos dietos norint numesti svorio.

Norint numesti svorio, reikia keisti sėslų, medžiagų apykaitą lėtinantį gyvenimo būdą į aktyviausią. Rytas turėtų prasidėti mankšta, o treniruotėms namuose skirkite pusvalandį vakaro laiko. Dienos metu išnaudokite visas galimybes fizinei veiklai.

Riebalams deginti kelionę liftu naudinga pakeisti lipimu laiptais, o prieš miegą šiek tiek pasivaikščioti.

Viso raumenų korseto pratimai suteiks kūno tonuso, o norint estetiškai numesti svorio ir išlaikyti sveikatą, svarbu laikytis paprastų rekomendacijų:

Iš raciono pašalinkite kepinius ir duoną iš aukščiausios rūšies miltų.
Garinkite arba virkite maistą.
Valgykite vaisius ir daržoves, turinčius daug skaidulų.
Nevalgykite naktį, paskutinis valgis ne vėliau kaip 2 valandos prieš miegą.
Gerkite švarų vandenį.

Viso kūno pratimai – norint numesti svorio ir palaikyti formą, būtina. Rengiant namų treniruočių programą, būtina atsižvelgti į tikslinį probleminių sričių tyrimą ir sveikatos būklę. Patyrę kūno rengybos instruktoriai rekomenduoja naudoti efektyvius pratimus raumenims stiprinti ir prarasti.

Atgal

„Pasilenkimas į priekį“ – vienas efektyviausių judesių, stiprinančių ir liekninančių nugarą. Norėdami treniruoti raumenis, ištiesinančius stuburą, turite reguliariai stovėti ant „tilto“.

Pečių ašmenų įtraukimas ir įtraukimas pagerina kraujotaką trapeciniuose ir rombiniuose raumenyse, taip pat sumažina kaklo-apykaklės zonos riebalinį sluoksnį. Dumbbell Plank pratimas energingai degina riebalus dėl nugaros raumenų darbo, o valtis puikiai susidoroja su celiulitu apatinėje nugaros dalyje.

Krūtinė

Hantelių presai veikia abiejų tipų skaidulas, todėl galima numesti svorio neprarandant raumenų masės. Moterys gali atlikti „Sienos atsispaudimų“ pratimą daug pakartojimų, taip užtikrindamos reikiamą riebalų deginimo intensyvumą.

Sistemingai atliekant „Sauso žalvario“ pratimą, raumenys bus geros formos, o statinis krūvis „Delnų suspaudimo“ metu suteiks krūtinei elastingumo.

Svarbu prisiminti: Dietos laikymasis yra lemiamas moters krūties svorio metimo veiksnys, o fizinis aktyvumas padeda išlaikyti gražią formą.

Kojos

Kojų svoriui mažinti, taip pat viso kūno raumenims lavinti, naudojami įvairūs pritūpimo pratimo variantai. Šoniniai įtūpstai puikiai apkraus kojas iš išorės.

Žirklių pratimas arba kamuoliuko suspaudimas keliais privers intensyviai deginti riebalus vidiniame šlaunies paviršiuje. Reguliariai atliekant pratimą „Dviratis“ suformuojama liekna kelių sritis ir kruopščiai mankštinami sąnariai. Pakilimai ant kojinių, stovint ar sėdint, sumažins patinimą ir palengvins blauzdą.

Klubai

Užlipimas ant stabilios taburetės kelius aukštyn – veiksmingas pratimas liekninant kojas.

„Trumpi įtūpstai“ tikslingai apkrauna klubus, suteikia jiems palengvėjimą.

Kai reikia ypatingo dėmesio vidiniam paviršiui, Plie pritūpimai turi būti įtraukti į pratimų rinkinį. Norint deginti riebalus šlaunies išorėje, reikia pasitreniruoti stovint pasukti koją į šoną.

Sėdmenys

Pratimas „Deadlift“ yra naudingas beveik viso kūno raumenims ir padidina sėdmenų raumenų tonusą. Norint intensyviai numesti sėdmenų svorį, būtina atlikti „Kojos atgal“ ir platūs įtūpstai.

„Hiperekstenzija“ yra gera alternatyva mirties traukai, pratimas neapkrauna kelių ir keturgalvių raumenų. „Sėdmenų tiltas“ efektyviai padidina raumenų apimtį, taip pat sumažina riebalinį sluoksnį apatinėje nugaros ir sėdmenų dalyje. Užpakaliuko eisenos pratimas stiprina dubens dugno raumenis ir lavina pakaušio raumenis.

Rankos

„Atvirkštiniai atsispaudimai“ ant kėdės ar sofos krašto puikiai apkrauna tricepso sritį, pašalina riebalus nuo pažastų. Įvairios rankų garbanojimo variacijos stangrina ir stiprina priekinę peties raumenų grupę.

Pratimai „Žirklės“ ir „Mėnulio pusmėnulio sukimai“ degina riebalus tolygiai nuo rankų paviršiaus. „Hantelių spaudimas aukštyn“ įtraukia į darbą trigalvius, trapecinius ir deltinius raumenis, sukuria gražią pečių juostos formą.

Skrandis

Reguliarūs traškėjimai puikiai veikia viršutinę pilvo dalį, o atvirkštinio traškėjimo pratimai mažina riebalus ir stiprina apatinės pilvo dalies raumenis.

„Šoniniai ir įstrižai posūkiai“ pabrėžia juosmenį, o pratimas „Pakreipia į šonus“ šalina riebalų sankaupas šonuose. „Apskritiminiai kojų sukimai“ turi sudėtingą poveikį spaudos raumenims. Norėdami sugriežtinti išsipūtusį pilvą, turite sistemingai atlikti pratimą „Vakuuminis“.

Juosmuo

Kad liemuo būtų lieknas ir patrauklus, reikėtų atlikti „Liemens posūkius į šonus“ arba „malūną“, dėl kurių intensyviai susitraukia įstrižieji pilvo raumenys.

Pratimas „Kojų sukimas gulint ant grindų“ aktyviai degina riebalus probleminėje srityje, ir stiprina spaudą. Šoniniai tilteliai ir šoniniai kojų pakėlimai puikiai tonizuoja šoninius raumenis ir sumažina juosmens apimtį.

Kaklas

Norint pastebimai numesti kaklo svorį, pratimai turėtų būti atliekami kompleksiškai, kaip ir viso kūno raumenims. „Mobilus tiltas į sieną“ turėtų būti papildytas pakreipimu ir galvos pakreipimu.

Rankų pasipriešinimas naudojamas raumenų tonusui padidinti.

Efektyviai deginkite riebalų atsargas pratimai „Galvos sukimas“ ir „Nosies raidė“. Kaklo lieknėjimo pratimus reikia atlikti lėtai ir daug kartų.

Veidas

Žodžių rašymas ore tarp dantų suspaudęs pieštuką padidina susilpnėjusį veido raumenų tonusą. Ranka paglostydami antro smakro plotą, veido raumenys bus priversti dalyvauti deginant riebalus.

Visų balsių kartojimas, lūpų kampučių pakėlimas ir nuleidimas puikiai koreguoja lūpų sritį. Pratimai „Gavau vandens į burną“ ir „Vaikystė“ efektyviai stangrina skruostus. Norint lavinti akių vokus, reikia prisegti pirštus prie akių kampučių, patraukti odą į šonus ir tuo pačiu ploti akimis.

Pratimų rinkinys treniruotėms

Norint vienodai numesti svorio, geriau treniruoti viso kūno raumenis, o ne sutelkti dėmesį į atskirus pratimus. Norint pasiekti pastebimų rezultatų, reikia išmokti taisyklingos atlikimo technikos ir laikytis pratimų sistemos. Riebalų deginimo treniruotės turėtų būti atliekamos kasdien. Pamoka turėtų prasidėti apšilimu, o po pagrindinės dalies reikia prikabinti.

Apšilimas

Pasiruošimui treniruotei skirkite 10 minučių. Dinaminis apšilimas padidins širdies ritmą ir suteiks raumenims elastingumo, o sąnarių apšilimas pagerins raiščių ir sausgyslių kraujotaką. Bėgimas vietoje, keliais aukštyn, padidins kraujo tekėjimą į raumenis ir padidins kūno temperatūrą. Apšilimą reikia pradėti ramiu tempu, be stiprios judesių amplitudės.

Jūsų treniruotė turėtų apimti:

Galvos pakreipimai ir sukamieji judesiai;
Sukimai pečių ir alkūnių sąnariuose;
Pakelkite rankas aukštyn ir paskleiskite į šonus;
kūno sukimasis;
Sukimas ir įvairūs kūno linkiai;
Sukamieji judesiai ir klubų sūpynės;
Kojų garbanos ir pėdų sukimai.

Pritūpimai

Kad pratimas būtų atliktas teisingai, kojas reikia ištiesti pečių plotyje, pastatydami jas toje pačioje plokštumoje su keliais. Laikykite nugarą tiesiai, nulenkdami apatinę nugaros dalį, nuleiskite rankas išilgai kūno. Sujunkite pečių ašmenis, patraukite dubenį atgal ir atsisėskite įkvėpdami. Sulenkite klubus lygiagrečiai grindims, o kūno svoris turi būti perkeltas į kulnus. Pakilkite, iškvėpkite pakilimo viršuje.

Darydami pritūpimus turite kontroliuoti pagrindinius dalykus:

Žemutinėje padėtyje nekelkite kelių į priekį už kojų.
Jūs negalite stovėti ant kojų pirštų.
Draudžiama apvalinti viršutinę nugaros dalį ir apatinę nugaros dalį.
Keldami nesukelkite kelių.

Lunges

Pratimo pradžioje ištieskite kojas klubų plotyje, tada ženkite žingsnį į priekį ir sklandžiai atsisėskite. Perkelkite krūvį į priekinę koją, kitą ištieskite ir atsiremkite į pirštą. Nugara tiesi, su natūraliu įlinkimu apatinėje nugaros dalyje, delnai yra ant diržo.

Darbinės kojos kelio sąnarys sulenktas 90° kampu ir patiria padidintą apkrovą, todėl svarbu neleisti keliui išsikišti už pėdos piršto. Iškvėpdami pakilkite ir padėkite darbinę koją šalia atraminės.

"Sėdmenų tiltas"

Teisinga pratimo atlikimo technika nenumato jokių ypatingų aspektų. Gulėdami ant nugaros, pritraukite kojas prie kūno ir sulenkite per kelius. Stipriai remkitės kulnais į grindis pečių plotyje, įtraukite pilvą ir suspauskite sėdmenis.

Lėtai iškvėpdami pakelkite dubenį nuo grindų taip, kad kūnas išsitiesintų linijoje, o nugara šiek tiek išsilenktų. Kelias sekundes palaikykite viršutinėje padėtyje, o iškvėpdami švelniai grąžinkite dubenį į grindis.

"Tiltas"

Norėdami atlikti pratimą, turite atsigulti ant nugaros ant grindų, sulenkti rankas ir kojas. Padėkite kojas ir delnus pečių plotyje ir tvirtai prispauskite prie grindų. Švelniai pakelkite sėdmenis nuo grindų ir išlenkite nugarą lanku, keldami dubenį aukštyn. Laikykite galvą natūralioje padėtyje, nesulaikykite kvėpavimo. Po pauzės lėtai nuleiskite kūną žemyn.

Atliekant „Tiltas“ svarbu atsiminti:

Negalite atlikti pratimo be išankstinio apšilimo.
Sėdmenys turi būti pakelti virš galvos ir pečių.
Rankos ir kojos turi būti kiek įmanoma ištiesintos.
Negalite atlikti pratimo tik ištiesdami rankas ir kojas.

"Supermenas"

Gulėdami ant pilvo, ištieskite rankas į priekį ir laikykite tiesiai. Tuo pačiu metu pakelkite rankas, krūtinę ir blauzdas nuo grindų, iškvėpkite. Įtempkite apatinę nugaros dalį, kiek įmanoma sulenkite apatinę nugaros dalį, nenuplėšdami klubų nuo grindų.

Laikykite šią poziciją 5 sekundes ir lėtai nusileiskite įkvėpdami. Tiems, kurių raumenys nėra pasirengę krūviui, rekomenduojama pakaitomis kelti priešingas rankas ir kojas.

Kabantis virš grindų

Kabantis virš grindų, gerai žinomas kaip "Planka", neturi papildomų judesių, todėl reikia griežtai laikytis niuansų. Gulėdami ant pilvo, alkūnes ištieskite pečių lygyje, kad nesusidarytų nereikalinga įtampa sąnariuose. Užsekite šepečius į užraktą, kojos tiesios. Atidžiai nustačius kojas, strypą laikyti sunkiau.

Prieš lipdami į juostą, turite sugriežtinti skrandį, įtempti pilvo raumenis ir šiek tiek aplenkti nugarą.

Teisingoje padėtyje lygus kūnas kabo virš grindų, remiasi į rankas ir kojų pirštus. Apatinė nugaros dalis turi būti įtempta, neleisti pilvui nusmukti. Galva yra tokioje padėtyje, kur smakras yra statmenas stuburui. Laikant už strypo, kvėpavimas yra tolygus ir nedelsdamas.

Atsispaudimai

Pradinė atsispaudimų padėtis yra gulėjimas ant tiesių rankų, pečių pločio nustatymas. Atstumas tarp pėdų neturi įtakos atsispaudimų atlikimui. Laikykite kūną tiesiai, įtempdami sėdmenis ir pilvo raumenis. Sulenkite rankas, giliai įkvėpkite ir krūtine palieskite grindis. Sklandžiai iškvėpkite viso kūno kėlimo metu.

Atliekant pratimą svarbu:

Stebėkite delnų padėtį krūtinės vidurio lygyje.
Venkite lenkimo apatinėje nugaros dalyje.
Venkite stipraus alkūnių išsipūtimo ir klubų suglebimo.

"šokinėja"

Norint išvengti įvairių traumų, prieš šokant reikia apšilti čiurnų ir kelių sąnarius. Pradinėje padėtyje sudėkite kojas, nuleiskite rankas išilgai kūno.

Nuleiskite pečius, įtempkite abs, laikykite nugarą tiesiai ir šiek tiek įtemptą. Sprogiomis šlaunies ir blauzdos raumenų pastangomis stumkite kūną aukštyn, ištiesdami pėdas. Nuleiskite ant kojų pirštų, šiek tiek atšokdami keliais.

Kojos pakėlimas

Norėdami atlikti pratimą, turite atsigulti ant nugaros ir stipriai prispausti apatinę nugaros dalį, ištiesti rankas išilgai kūno. Pilvo raumenų pastangomis nuplėškite klubus nuo grindų ir iškvėpdami pakelkite juos 60 ° kampu. Laikykite kojas aukštyn 2 sekundes, o įkvėpdami nuleiskite, neliesdami grindų kulnais.

Kad nesumažėtų apkrova, negalima nuplėšti galvos nuo grindų.

Pradedantieji ir moterys, kurių pilvas silpnas, turėtų pradėti nuo kintamo kojų kėlimo.

"Kojų sukimasis"

Sėdėdami ant grindų, tiesiomis rankomis remkitės į grindis už liemens. Ištieskite kojas 45° kampu, kad kūnas būtų panašus į raidę „V“. Iškvėpdami, sukdami dubenį, sukamaisiais judesiais nuleiskite kojas arčiau grindų.

Tęskite sukimąsi, pasukite dubenį į kitą pusę ir grąžinkite kojas į pradinę padėtį. Pratimai turi būti atliekami pakaitomis kiekviena kryptimi.

"dviratis"

Prieš pradėdami traškėti dviračiu, turite atsigulti, spausdami apatinę nugaros dalį. Sulenkite šlaunis 90° kampu, laikykite blauzdas lygiagrečiai grindims.

Pakelkite pečius ir suriškite pirštus už galvos. Iškvėpdami patraukite kelį į priešingą alkūnę, ištiesdami kitą koją. Atliekant sukamuosius judesius, būtina papildomai įtempti presą.

"Žirklės"

Svarbu: pratimas atliekamas tik ant kieto paviršiaus. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite klubus ir ištieskite rankas išilgai liemens. Padėkite delnus po sėdmenimis, padėkite kojas ant grindų.

Įkvėpus pakelkite blauzdas ir ištieskite kojines. Su pilvo raumenų jėga laikykite kojas virš grindų 30 ° -90 ° kampu. Pirmiausia ištieskite kojas į šonus, tada sujunkite ir sukryžiuokite.

"Sukimas"

Atsigulkite ant nugaros, suriškite pirštus už galvos ir ištieskite alkūnes į šonus. Pradedantiesiems leidžiama sukryžiuoti rankas ant krūtinės. Sulenkite klubus ir padėkite blauzdas ant baldo. Iškvėpdami pasukite kūną ir traukite pečius prie dubens.

Būtina kasdien atlikti viso kūno riebalų deginimo pratimus ir laikytis saikingos dietos norint numesti svorio.

Galutinėje padėtyje nugara suapvalinta, o pilvo raumenys stipriai susitraukę. Negalite suglausti alkūnių ir įtempti kaklo, o smakrą prispausti prie krūtinės. Įkvėpus grąžinkite kūną į horizontalią padėtį.

Prikabinti

Po krūvio būtina normalizuoti pulsą, sumažinti širdies plakimą, sumažinti nervų sistemos įtampą. Tinkamai atliktas sukabinimas prisideda prie greito atsigavimo po treniruotės ir susitraukusių raumenų grąžinimo į pradinę būseną. Tempimas padidins raiščių ir raumenų elastingumą, pagerins kraujotaką organizme, padės pašalinti iš organizmo toksinus.

Kad sukabinimas būtų veiksmingas, turėtumėte atlikti paprastus judesius ir pratimus:

"Svaigulys";
Alkūnės prispaudimas prie peties;
Patraukite alkūnę už nugaros;
Palenkimai atlošami arba su atrama;
Rankų sumažinimas už nugaros;
Strijos tarpduryje;
Pratimai „Pusmėnulis“ ir „Kobra“;
Patrauk koją atgal.

"treniravimosi programa"

pirmadienis

Savaitės pradžioje reikėtų atlikti jėgos treniruotes raumenims stiprinti, nes po savaitgalio kūnas gerai atsistato. Prieš treniruotę turite praleisti 15 minučių. aktyvus viso kūno apšilimas ruošiant raumenis ir raiščius būsimam krūviui. Atlikite visus pratimus 15 pakartojimų 3 rinkiniais.

Pagrindinė treniruotė apima pratimus visoms raumenų grupėms:

„Gilūs pritūpimai“;
„Platūs įtūpstai“ – kiekviena koja atliekamas tam tikras pakartojimų skaičius;
„Planka su hantelio traukimu“ - kiekviena ranka reikia atlikti 15 pakartojimų;
"Atsispaudimai";
„Hantelių spaudimas aukštyn“;
„Rankų lenkimas su hanteliais“;
„Sukimas“;
"Kojos pakėlimas".

Aerobiniams pratimams puikiai tinka šokinėjimas su virve, turite atlikti 3 kartus po 60 sekundžių. Kaip kliūtis - 10 min. visų raumenų tempimas.

antradienis

Apskrito treniruotės dieną atlikite visus pratimus pakaitomis po 15 pakartojimų. Treniruotėms reikia padaryti 3 ratus. Norint paruošti širdį artėjančiam krūviui, į apšilimą būtina įtraukti bėgimą vietoje.

Pagrindinio komplekso pratimai:

„Plie-pritūpimai“;
"Atsispaudimai";
„Sėdmenų tiltas“;
"Supermenas";
"Žirklės";
Šokinėja vietoje – 30 kartų.

Kvėpavimo pratimai turėtų būti įtraukti į kablį, kad pulsas būtų normalus.

trečiadienį

Jėgos ir aerobikos pratimų diena. Pagrindinę treniruotę sudaro 3 pratimų rinkiniai, kiekvienas turi būti atliekamas 20 pakartojimų. Atsižvelgiant į būsimos treniruotės aktyvumą, apšilimas turėtų apimti sukamuosius judesius, apšilti sąnarius ir raiščius.

Pamoka susideda iš pratimų:

„Pritūpimai“ iškėlus rankas priešais save;
„Kojų paėmimas atgal“ - atlikite 20 pakartojimų su kiekviena koja;
„Atvirkštiniai atsispaudimai“;
„Hiperekstenzija“;
"Dviratis".

Kaip kliūtis – 5 min. tempiant kojas ir nugarą, o norint deginti riebalus, vaikščioti 30-45 min.

ketvirtadienis

Būtina atlikti treniruotę, akcentuojant problemines sritis. Trumpas apšilimas susideda iš sukamųjų kojų ir rankų judesių. Kad padidintumėte riebalų deginimo efektą, visus pratimus atlikite 20 pakartojimų ratu, o tarp rinkinių pailsėkite 30 sekundžių.

Pamokoje atlikite 2 ratus, į kuriuos įeina:

„Platūs įtūpstai“ – atlikite 20 pakartojimų su kiekviena koja;
„Atsispaudimai nuo sienos“;
„Sėdmenų tiltas“;
„Rankos tiesimas aukštyn“ su lengvu hanteliu;
"Supermenas";
"Mahi koja į šoną";
„Sukimas“;
Šokinėjimo virvė – 30 sek.

Prikabinimo metu palanku patempti rankų ir kojų raumenis, daryti kvėpavimo pratimus.

penktadienis

Treniruotėse turėtumėte treniruoti maksimalų raumenų skaičių, tam atlikite 2 visų pratimų rinkinius. Kad pamoka būtų efektyvesnė, apšilimas turėtų apimti sūpynes, rankų ir kojų pasukimus, taip pat kūno posūkius ir pakreipimus.

Kiekviename požiūryje atlikite 15 šių pratimų pakartojimų:

„Trumpi įtūpstai“ – atlikite 15 pakartojimų su kiekviena koja;
„Kojų atitraukimas atgal“ - atlikite 15 pakartojimų su kiekviena koja;
"Tiltas";
"Atsispaudimai";
„Delnų suspaudimas prieš krūtinę“;
„Sukimas“;
Kojų sukimasis – atlikite 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Padarykite 50 šuolių į vietą ir ištempkite visą kūną.

šeštadienis

Pridėkite pratimų, kad išsiaiškintumėte problemines treniruotės vietas. Pirmoje pamokos dalyje pakaitomis atlikite pratimus kojoms - 2 rinkinius po 15 pakartojimų, po to panašiai treniruokite viršutinę kūno dalį. Spaudos pratimai atliekami atskirai.

Įtraukite į apšilimo bėgimą vietoje pakeltais keliais ir į pagrindinę treniruotę:

„Pritūpimai“;
„Kojų paėmimas atgal“;
„Šoninis įtūpstas“;
„Sėdmenų tiltas“;
Prieš treniruodami viršutinę dalį, atlikite 50 šuolių į vietą;
„Hantelių spaudimas ant suoliuko“;
"Supermenas";
"Atsispaudimai";
„Kabantis virš grindų“ – 60 sek.

Norėdami padidinti riebalų deginimą, atlikite šokinėjimo virvę 2 kartus po 60 sekundžių. Prikabinimas turėtų prasidėti nuo kvėpavimo pratimų ir kojų tempimo.

sekmadienis

Raumenų atsigavimo ir aktyvių aerobinių pratimų diena, reikia pasivaikščioti 60 minučių.

Norėdami pradėti hormoninius procesus, prieš kardio treniruotę turėtumėte atlikti du pratimų rinkinius presui:

„Sukant“ – maksimaliam kartų skaičiui.
Dviratis - 20 pakartojimų su kiekviena koja.
„Šoniniai pakreipimai“ – tik 50 pakartojimų.

Estetiniam svorio metimui ir tonuso palaikymui būtinos kasdienės viso kūno raumenų mankštos, griežtas dietos laikymasis ir aerobikos pratimai. Norint išvengti traumų ir padidinti namų treniruočių efektyvumą, būtina išmokti ir laikytis teisingos technikos.

Viso kūno pratimai svorio metimui: vaizdo įrašas

Riebalų deginimo treniruotė, pratimai visam kūnui, žiūrėkite vaizdo klipą:

4 pratimai tobulam kūnui, sužinokite vaizdo įraše:

Kiekviena mergina nori turėti liekną figūrą. Be to, tai ne tik grožis, bet ir sveikata. Visi žino fizinio aktyvumo vaidmenį kovojant su nekenčiamais kilogramais – jis yra pagrindinis. Pratimų, skirtų numesti svorio namuose mergaitėms, rinkinys, kurį svarstysime toliau, nėra tik pratimų rinkinys. Nuolat tai kartodami ir laikantis dietos galite atrodyti lieknesni, pasiekti gražių reljefo raumenų ir, žinoma, sumažinti antsvorį.

Treniruočių namuose taisyklės

Kad veiksmingos kūno rengybos treniruotės svorio metimui namuose suteiktų mergaitei teigiamų rezultatų, jums reikia:

Visą dėmesį sutelkite tik į pratimų atlikimą, tai yra išjunkite nešiojamąjį kompiuterį ir planšetinį kompiuterį, įjunkite telefoną į tylųjį režimą. Taip pat pamokos metu stenkitės neįtraukti bendravimo su vaikais, sutuoktiniu ar kitais šeimos nariais.
Nustatykite griežtą treniruočių grafiką ir jo laikykitės.
Geriau vesti užsiėmimus pagal gaivinančią energingą muziką.
Geriau vesti du žurnalų sąrašus: vieną – mankštai, o kitą – svorio pokyčiams. Jie pabrėžia padarytą pažangą. Šie įrašai padės nudžiuginti jus nuovargio ir krizės dienomis. Empiriškai nustatyta, kad tvarkant tokius žurnalus sėkmės galima pasiekti daug greičiau.
Jei negalite važinėtis dviračiu ar baseinu, kasdienis pasivaikščiojimas bus puikus priedas greitai numesti svorio.
Kiekvienas pratimas turi būti atliktas teisingai, griežtai laikantis nurodytų rekomendacijų. Labai svarbu prisiminti tikslią vykdymo techniką, tai yra rezultato pagrindas. Kaip tinkamai atlikti pratimus namuose, galite žiūrėti vaizdo įrašą apie kūno rengybos pamokas svorio metimui, tokį vaizdo įrašą rasite mūsų straipsnio pabaigoje.
Jei pamokos metu ištroški, leidžiama gerti tik kambario temperatūros vandenį lėtais gurkšneliais. Treniruotės metu leidžiama išgerti ne daugiau kaip vieną stiklinę vandens, kitaip inkstai gali dirbti avariniu padidintu režimu.
Užsiėmimai turėtų būti atliekami ne anksčiau kaip 1 valandą po valgio ir 3 valandas prieš. Ši taisyklė yra optimali jūsų skrandžiui.
O ryte prieš ruošiantis į darbą ypač pagelbės mažas namuose, tai galite padaryti pagal vaizdo įrašą ar uždegančią muziką.

Trukmė ir režimas

Sudarant griežtą užsiėmimų tvarkaraštį, atkreipkite dėmesį, kad aerobinei daliai per vieną pamoką, 3-4 kartus per savaitę, turi būti skiriama daugiau nei 30-40 minučių. Riebalų deginimas kiekvienam žmogui prasideda suvartojus kaupiamus angliavandenius, esančius periceliuliniame skystyje, kepenyse ir kraujyje, kurie virsta energija tik trisdešimčiai minučių nuo fizinio aktyvumo pradžios. Atitinkamai, fiziniai pratimai, trumpesni nei nurodyta trukmė, bus neveiksmingi svorio metimui.

Atsižvelgiame ir į tai, kad norint numesti 1 kg svorio, sportuojant būtina sudeginti 8000 kcal. Esant nedideliam apkrovos intensyvumui, suvartojama 4-5 kalorijos per minutę, o padidėjus apkrovai, kalorijų išmetimas padidėja iki 10-12 per minutę.

Režimą palaiko jūsų motyvacija ir jis yra archyvinis. Atminkite, kad praleidę treniruotę, taikinį perkeliate dvigubai toliau. Būti griežtam sau yra raktas į sėkmę. Mėnesio programa svorio metimui namuose, visada prieš akis, bus geras pagalbininkas norint pasiekti tikslą per reikiamą laiką.

Inventorius

Sportas norint numesti svorio namuose palankiai palyginamas su treniruotėmis sporto klube - nereikia pirkti brangaus abonemento ir leisti pinigus brangiai sportinei įrangai. Viskas ko jums reikės: treniruočių kilimėlis, laisvi drabužiai. Forma turėtų būti paimta kuo patogesnė, kuri netrukdytų judėjimo laisvei.

Padės ši gimnastikos įranga - virvė, lankas, specialių pratimų kėdė. Beje, šokdynė – gana paprastas daiktas iš vaikystės, labai lavinantis kojų ir plaučių raumenis.

Jei norite mankštintis su svarmenimis, turėtumėte pradėti naudoti hantelius, kurių kiekvienas sveria vieną ar pusantro kilogramo.

Bet kurią treniruotę geriausia pradėti nuo apšilimo, kuris sušildys raumenis ir sąnarius. O tai savo ruožtu apsaugos nuo patempimų ir traumų. Rekomendacijos apšilimui yra nuo viršaus iki apačios, tai yra, kaklo, pečių, rankų ir pan., iki pėdų. Arba galite naudoti savo svorio metimo metodą, bet kokius pratimus namuose, kurie jums tinka.

Apšilimo laikas yra 5-7 minutės. Reikėtų pažymėti, kad idealiam apšilimui tinka maždaug 10-12 rinkinių sąnarių sukimai kiekviena kryptimi. Naudodami aprašytą metodą galite visiškai sušildyti visą kūną.

Apsvarstykite keletą pratimų, kurie yra veiksmingi apšilimui prieš treniruotę:

Pirmiausia stipriai trinkite delnus, kol jie sušils. Sušildykite kaklą, ausis ir veidą.
Galvos sukimas. Mes tai darome lėtai ir nelabai giliai. Atliekame keturis judesius į kairę, keturis į dešinę.
Po to pereiname prie pečių. Dedame delnus ant pečių. Energingai sukame sąnarius, iš pradžių darome 10-20 kartų į kairę pusę, po to į dešinę - tiek pat kartų.
Po alkūnių. Tam, ištiesdami rankas statmenai kūnui, jas sukame alkūnės sąnariuose 4 kartus į abi puses, po 3 komplektus kiekvienai pusei.
Dirbame rankomis. Įkiškite vienos rankos pirštus tarp kitos pirštų ir pasukite keturis kartus, kaip nurodyta aukščiau – po 3 serijas.
Sukamaisiais judesiais aplink ašį apšildome juosmenį ir nugarą – pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Būtinai palikite kojas ir klubus vietoje nejudėdami, tik kūnas turėtų pasisukti.
Norėdami sušildyti apatinę nugaros dalį, sukame dubenį, tarsi suktume hula lanką. Atlikite sukimus abiem kryptimis.
Kojoms apšilti optimalūs pritūpimai. Jie turi būti dedami kartu ir visa pėda turi būti tvirtai prispausta prie grindų.

Kaip apskaičiuoti apkrovą

Geriausi ir efektyviausi svorio metimo pratimai namuose atliekami didžiausiu leistinu intensyvumu, o viršutinė krūvio riba skaičiuojama pagal širdies ritmą. Kitaip tariant, verta dirbti esant „maksimaliai kūno apkrovai“.

Norėdami apskaičiuoti, paimkime paprastą aritmetinę formulę: iš 200 atimkite savo amžių. Norint nustatyti optimalią „darbinę“ apkrovą, gautą skaičių reikia padauginti iš 0,65 arba 0,85, priklausomai nuo norimos apkrovos. Mažiausiam raumenų krūviui naudokite 0,65, viršutinei ribai ir maksimaliam efektyvumui – 0,85 koeficientą.

Pavyzdžiui, pagal mūsų formulę keturiasdešimties metų žmogui didžiausias leistinas pulsas yra 160 dūžių per minutę. Šiuo atveju efektyviausia riebalų deginimo treniruotė yra nuo 104 iki 136 dūžių per minutę. Todėl, kai susitraukimų skaičius nepasiekia apatinės ribos, padidinkite apkrovą, o kai pulsas viršija viršutinę juostą, priešingai, sumažinkite intensyvumą.

Skaičiuodami širdies dūžių skaičių kontroliuojame krūvį ir išliekame „efektyviame aukštyje“. Šis metodas padeda praktiškai pasirinkti geriausius fizinius pratimus svorio metimui jūsų kūnui. Šie paprasti skaičiavimai padės kontroliuoti jūsų kūną.

Geriausi svorio metimo pratimai

Apsvarstykite, kokius pratimus reikia atlikti norint numesti svorio. Norint numesti svorio namuose per trumpesnį laiką, geriau vesti užsiėmimus pagal optimaliai intensyvią programą, kurioje bus ir jėgos, ir aerobinių pratimų.

Geras padidina širdies susitraukimų dažnį – būtinas momentas efektyviausiam riebalų deginimui. O jėgos pratimai prisideda prie raumenų tonuso ir apimties padidėjimo, o tai suteiks elegantišką sveikos ir stiprios figūros reljefą.

Yra du pagrindiniai mokymosi namuose būdai:

Pirmąją dieną skirkite tik aerobikos treniruotėms – plaukiojimui, bėgimui, šokių aerobikai, važinėjimui dviračiu, žygiams pėsčiomis. Antrasis, priešingai, yra skirti jėgos daliai, apkraunant visas raumenų grupes.
Vienos treniruotės metu derinkite jėgos ir aerobikos komponentus. Pavyzdžiui, pamoką pradėkite nuo 5 minučių bėgimo vietoje, tada duokite krūvį presui, tada dar 5 minutes aerobinės dalies, po to - apkrovą klubams ir pan.

Norint atlikti efektyviausius pratimus, verta sutelkti dėmesį į konkrečią kūno dalį. Tačiau nepamirškite, kad tuo pačiu metu treniruojami gretimi raumenys, o tai žymiai pagerins treniruotės rezultatą. Veiksmingiausias svorio metimo pratimas yra aukščiausias kūno lygis.

Galite pasirinkti tinkamus pratimus, kaip numesti svorio namuose, naudodamiesi vaizdo įrašų pamokomis internete (ir mūsų straipsnyje). Tačiau rekomenduojame atkreipti ypatingą dėmesį į šias veiksmingas treniruotes, kurių tikslas - numesti svorį problemiškiausiose vietose.

Sėdmenys

Kompleksas puikiai tinka norint numesti svorio namuose ir formuoti lieknas, patrauklias formas. Išlaikant reguliarų apkrovą apatinei kūno daliai, gana greitai susiformuos teigiami pokyčiai: labiau suapvalės ir tonizuojasi sėdmenys, sumažės celiulito atsiradimas, stangrės oda. Svorio metimo namuose treniruotės straipsnio pabaigoje esančiame vaizdo įraše padės įsivaizduoti šių pratimų atlikimo taisykles.

Mes dirbame su sėdmenimis:

Pritūpimai– itin efektyvus „penktojo taško“ siurbimo pratimas. Pradinė padėtis – stovint. Kojos platesnės už pečius, kojinės viena nuo kitos dedamos atskirai. Iš šios padėties pritūpimus atlikite lėtai, laikydami įtemptus klubus ir sėdmenis. Kiekis – mažiausiai 10 kartų. Su kiekviena treniruote priėjimų skaičius turėtų būti padidintas.
Mes suspaudžiame kamuolį. Pradinė padėtis – atsisėskite ant kėdės krašto. Pėdos turi būti atskirtos viena nuo kitos, kad fitneso kamuolys tilptų tarp kelių. Kamuoliuką reikia gana stipriai suspausti tarp kojų, maždaug trečdalį minutės išlaikant įtemptus raumenis, tada minutę pailsėti ir vėl suspausti kamuolį.
Sėdime klubais ant grindų. Pradinė padėtis - stovėdami vertikaliai ant kelių, uždėkite rankas ant diržo. Pakaitomis judiname kojas ir sėdime ant vieno sėdmens, o po to ant antrojo. Atlikite aprašytą pratimą tiek, kad pradėtų skaudėti raumenis, bet bent 5 pilni priėjimai.

Kojos

Gražūs elastingi klubai – kone kiekvienos merginos troškimas. Tačiau sėslus gyvenimo būdas ir angliavandenių turtingas maistas skatina šioje srityje kauptis riebalus.

Jei esate nepatenkinti jojimo kelnais, ausimis šonuose ir kitais „žavesiais“ ant klubų perteklinio svorio, būtinai atlikite šiuos pratimus:

Iššokimas iš gilaus pritūpimo. Jis sustiprins ir modeliuos patrauklią sėdmenų formą, pagerins medžiagų apykaitą ir prisidės prie kokybiško svorio metimo. Būtinai stebėkite technikos tikslumą ir stebėkite kvėpavimą. Pradinė padėtis – imkitės tolygios padėties, kojas ištieskite pečių plotyje, sukryžiuokite rankas ant krūtinės arba padarykite užraktą pakaušyje. Giliai įkvėpkite ir atsisėskite taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims ir nereikėtų nuplėšti pėdų paviršiaus nuo grindų paviršiaus ir neiškraipyti dubens. Jei sveikata leidžia, geriau nusileisti žemiau. Įtempkite šlaunų raumenis ir iškvėpdami šokite kuo toliau. Grįžtant, kai tik pėdos paliečia paviršių, iš karto grįžkite į pritūpimą ir pakartokite judesius dar kartą.

Žirklės. Pradinė padėtis – gulime horizontaliai, apatinę nugaros dalį visiškai prispaudę prie paviršiaus ir kiek įmanoma susilpnindami kaklo raumenis. Pakelkite kojas aukštyn 90 0 kampu ir atlikite judesius, kurie išoriškai imituoja žirkles, keisdami tvarką: pirma koja per antrąją, tada atvirkščiai. Šį pratimą kartojame bent 15 kartų, neliesdami grindų kojomis.
Mahi atgal. Pradinė padėtis – stovėti prie kėdės, įsikibusi į ją rankomis. Įtraukite į skrandį ir pradėkite judinti koją atgal į tolimiausią padėtį nesulenkdami. Pabūkite trumpam. Pakartokite su kita koja.
Šokdynė. Šokinėkite bent minutę. Pirmiausia naudokite vidutinį tempą, o tada maksimalų. Šokinėjimas virve yra paprasta, prieinama, bet labai efektyvi aerobikos pratimų forma, kurios dėka jūsų kojos greitai numes svorio.

Skrandis

Dar viena probleminė sritis, kurioje mėgsta kauptis riebalų perteklius. Tačiau kokybiškos treniruotės namuose padės su tuo susidoroti!

Puikūs pilvo lieknėjimo pratimai namuose:

Kėdės mankšta. Pradinė padėtis – atsisėskite ir rankomis tvirtai atsiremkite į kėdę. Ištieskite kojas į priekį. Tada reikia lėtai juos sulenkti ir pritraukti prie kūno. Vėliau iškvėpkite ir grąžinkite kojas į pradinę padėtį. Priėjimų skaičius yra 15 kartų.
Dviratis. Pradinė padėtis - atsigulkite ant grindų. Sulenkite ir pakelkite kojas, traukite į apatinę pilvo dalį. Sukite kojas į priekį ratu, tarsi slinktumėte įsivaizduojamais pedlais. Pratimas atliekamas mažiausiai vieną minutę.
Sukimas. Pradinė padėtis – gulėti horizontaliai, nugara tvirtai prispausta prie paviršiaus. Nukreipkite alkūnes viena nuo kitos, sulenkite kojas. Giliai įkvėpkite ir pakelkite galvą pečių ašmenimis, o iškvėpdami – pradinę padėtį. Pradedame nuo 10-15 priėjimų, palaipsniui didindami jų skaičių su kiekviena treniruote.

Atgal

Viena geriausių treniruočių nugarai yra reguliarus vaikščiojimas. Kasdien eidami pėsčiomis iki 6–8 km, galite nesijaudinti dėl stuburo ir nugaros raumenų jėgos. Tačiau šiuolaikiniu gyvenimo ritmu daugelis tiesiog neturi laiko skirti tiek laiko vaikščiojimui. Todėl nugarą reikia stiprinti atliekant pratimus namuose.

Stipriems ir gražiems nugaros raumenims bei grakščiai laikysenai rekomenduojame:

Pratimai išilginiams stuburo raumenims. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, rankos ir kojos pakeltos į viršų. Tada, savo ruožtu, keliame nuo šlaunies ir pečių ašmenų paviršiaus, bandome "pasiekti" iki lubų. Tik 20 pakartojimų.
Viršutinės kūno dalies pakėlimas. Pradinė padėtis yra gulėti ant pilvo, sujungti kojas ir ištiesti jas atgal. Rankos turi būti ištiestos į priekį, žvilgsnis nukreiptas žemyn. Nuleisk galvą. Įtempkite rankas ir pakelkite jas lygiagrečiai kilimėliui, pakeldami pečius ir krūtinę nuo grindų. Pėdos visada turi būti prispaustos prie kilimėlio. Pratimą kartokite 8-10 kartų.
Supermenas pakaitomis pakeliant rankas / kojas. Pradinė padėtis – gulima ant horizontalaus paviršiaus veidu žemyn, rankos ir kojos ištiestos lygiagrečiai išilgai kūno. Pakaitomis pakelkite rankas ir kojas kuo aukščiau, sulenktas skersai. Tai vienas pakartojimas. Rankos ir kojos neturi liesti grindų, kol nepadarėte 20 pakartojimų (arba tiek kartų, kiek galite).
Labas rytas. Pradinė padėtis – stovėkite, kojas ištieskite pečių plotyje. Pasilenkite tiesia nugara. Norėdami apsunkinti pratimą, turite pasiimti papildomą svorį (hantelius, butelį vandens ir pan.). Atlikite bent 10 priėjimų.

Rankos

Pratimai svorio metimui rankų ir pečių srityje, siekiant didesnio efektyvumo, atliekami su svarmenimis, pavyzdžiui, hanteliais. Jei jų nėra, tai nėra priežastis nerimauti, namuose juos nesunku pakeisti pusės litro plastikiniais vandens buteliais.

Apsvarstykite veiksmingus kūno rengybos pratimus namuose svorio metimui:

Atsispaudimai. Atliekant šį pratimą, labai svarbu išlaikyti idealiai tiesią kūno liniją. Prie įėjimo nusileidžiame, iškvėpdami kylame. Atliekant pratimą, pilvo raumenys yra įtempti. Atlikite bent 5-10 atsispaudimų 1 rinkinyje. Jei pratimas jums sunkus, galite pradėti atsirėmę ant kelių.
Atvirkštiniai atsispaudimai. Atsistokite nugara į kėdę. Atsisėskite ant kėdės, padėkite rankas ant kūno šonų. Pradedantiesiems kojos gali būti sulenktos. Perkelkite dubenį per kėdės kraštą, nugara lieka tiesi. Sulenkite alkūnes žemiau 90 0, tada ištieskite. Treniruotės metu iškvėpkite. Alkūnėms neleidžiama išsiskleisti ar mažėti. Kartoti pratimą – 10-15 kartų.
Saulė. Pradinė padėtis – stovėti, pėdos pečių plotyje, galima sulenkti kelius. Šepečiai su juose prispaustais hanteliais yra pritvirtinami prie kūno. Iškvėpdami ištieskite tiesias rankas, pakeldami jas virš galvos, o įkvėpdami nuleidžiame atgal. Rankos ir nugara lygios, pėdos paviršius visiškai prispaustas prie grindų.

Išvardyti pagrindiniai fiziniai pratimai gali būti laikomi pagrindu kuriant savo programą, vaizdo įraše taip pat galite rasti daugybę įvairių „aerobikos svorio metimui namuose“ programų arba galite naudoti mūsų straipsnyje pateiktus kompleksus.

Teisingas treniruotės užbaigimas – kablys

Treniruotės pabaigoje būtinas tempimas. Sėdėdami ant grindų ir išskleidę kojas iki didžiausio pločio, turite sklandžiai ištiesti kūną į priekį, į kairę, į dešinę. Tada atsigulkite ant lygaus paviršiaus ir ištieskite rankas ir kojas sukryžiavę viena į kitą.

Kabliukas padės kraujui tolygiai pasiskirstyti visuose induose, o kraujo stagnacijos pavojus jus aplenks. Norėdami nusiraminti po treniruotės, galite šiek tiek pasivaikščioti gatve ar bent jau po namus.

Riebalų deginimo kompleksas namams

Apsvarstykite savaitės treniruočių grafiką, paimkite jį kaip pagrindą ir sudarykite sau programą mėnesiui. Treniruotė yra mišri, tai yra, ji sujungia kardio ir jėgos treniruotes. Šis metodas užtikrina efektyvų riebalų deginimą ir kokybišką raumenų vystymąsi.

Pailsėkite tarp serijų – ne ilgiau kaip pusę minutės. Kad riebalų deginimo efektyvumas būtų didelis, reikia dirbti kuo greičiau.

Optimalus pratimų rinkinys svorio metimui namuose moterims:

Apšilimas. Pašildykite pagal aukščiau pateiktą schemą arba bet kurią kitą, atitinkančią jūsų skonį. Trukmė 7-10 minučių.
Pritūpimai. Pradinė padėtis – stovint vertikaliai, kojos pečių plotyje, jas galima šiek tiek sulenkti keliuose. Ištieskite rankas tiesiai į priekį. Pritūpdami laikykitės šių sąlygų: nugara tiesi, nenuplėškite pėdų nuo paviršiaus, pritūpkite giliai, kol kojos sulenktos 90 0 kampu. Būtina atlikti 2 rinkinius po 25 pritūpimus.
Tada reikia įjungti kardio.
Atsispaudimai. Pabrėžkite gulėdami ir atlikite atsispaudimus nuo grindų. Jei sunku, iš pradžių galima daryti atsispaudimus ant kelių. padaryti 2 rinkinius po 20 atsispaudimų.
Daugiau kardio.Šokinėjimo virvė – 2 minutes iš eilės. Arba dviejų minučių bėgimas vietoje.
Sukimas(spauda). Gulime ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos guli ant grindų, rankos ant pakaušio. Pakelkite kūną, nuplėšdami pečių ašmenis nuo paviršiaus, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Būtina atkreipti dėmesį, kad apatinė nugaros dalis „nepaliktų“ už menčių. Būtina atlikti 2 rinkinius po 25 posūkius.
Sėdmenų tiltelis ant vienos kojos. Gulėdami ant nugaros sulenkite koją ir padėkite ant paviršiaus, kitą pakelkite 45 0 kampu. Įtempkite dubens raumenis, pakelkite apatinę nugaros dalį kuo aukščiau kartu su dubens ir fiksuokite 5 sekundes. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Darome 2 rinkinius po 10 kartų.
Vėl pridedama kardio. Šokinėjimo virvė – 2 minutės be pertraukos. Arba dviejų minučių bėgimas vietoje.
Šoniniai atsispaudimai. Gulint ant šono, ant grindų, kojos nukreiptos tiesiai, ranka arčiausiai grindų suimame kūną per juosmenį arba paguldome ant kryžminio peties. Antroji ranka šiuo metu remiasi į grindis. Atlikite atsispaudimus atramine ranka, palikdami kūną nejudantį. Darome 2 rinkinius po 10 pakartojimų.
lenta. Atsigulame ant pilvo. Rankas sulenkiame 90 0 kampu, akcentuodami alkūnes, kojos tiesios. Nuo galvos iki kojų, kūnas tiesus – nesilenkiant ir nekeliant. Laikykite juostą 30 sekundžių, atlikite 2 rinkinius.
Tempimas. Ištempkite 10 minučių. Galite naudoti aukščiau pateiktą kompleksą tempimui arba pasirinkti bet kurį kitą pagal savo skonį.

Nepamirškite apie tinkamą mitybą

Kartais galite padidinti svorio metimo treniruočių efektyvumą subalansuotos mitybos ir specialių sporto papildų dėka. Tinkama mityba sportuojant turėtų būti kruopščiai apgalvota tiek prieš, tiek po treniruotės. Reikėtų prisiminti bendrą taisyklę – geriau valgyti dažniau, bet mažiau.

Pagrindiniai mitybos principai:

susilaikymas nuo alkoholio – padeda kauptis kūno riebalams;
maisto produktų, kuriuose yra daug aliejaus, cukraus, riebalų, pašalinimas iš raciono, pakeičiant juos sveikesne alternatyva;
daug dėmesio skiriant maisto produktams, kuriuose gausu baltymų;
reikalingi vaisiai ir daržovės;
specialių papildų naudojimas svorio metimui. Jau daugelį metų įrodyta, kad riebalų degikliai yra veiksmingi ir pagerina treniruočių rezultatus.

Jei esate pasiryžę užsiimti gimnastika, kad numestumėte svorio namuose, būtinai laikykitės šių taisyklių:

Išsikelkite aiškų tikslą (pavyzdžiui, numesti svorio 2 dydžiais), nubrėžkite vykdymo planą ir aiškiai jo laikykitės. Priešingu atveju pradinė motyvacija gali greitai išnykti.
Nesitikėkite itin greitų rezultatų. Net ir pati intensyviausia treniruotė pradės „atspindėti“ veidrodyje ir ant svorio, bent jau po 1–2 savaičių.
Pamokos metu nesiblaškykite dėl pašalinių dalykų. Visiškai susikoncentruokite į treniruotę ir skirkite maksimalų dėmesį pratimų kokybei. Tik taip galite efektyviai treniruoti raumenis ir išvengti galimų traumų.

Sėkmės!

Vaizdo įrašas

Šiame vaizdo įraše rasite puikų svorio metimo namuose pratimų rinkinį.

Norint gauti gerą rezultatą, treniruotes reikia žiūrėti išmintingai, ty pasiruošti keliais svarbiais aspektais. Išvardinkime svarbiausius:

Pirmiausia nuspręskite, ko norite pasiekti. Jei tai yra bendras svorio metimas, būtina įtraukti aerobinius užsiėmimus, tokius kaip bėgimas, kūno rengyba, šokdynė. Jei svarbu sumažinti atskirų kūno dalių apimtis, tuomet joms reikės parinkti tikslinius pratimus.
Antras svarbus veiksnys yra apkrovos apibrėžimas. Kiekvienas iš mūsų nori kuo greičiau pamatyti rezultatą, tačiau nuo pat pradžių išspausti iš organizmo maksimumą yra žalinga ir net pavojinga. Jūs rizikuojate pervargti, susikurti sau širdies problemų ir porą savaičių patirti nesėkmę dėl nepakeliamo raumenų skausmo.
Trečias dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra studijų vieta. Kartais jo nebuvimas tampa priežastimi praleisti ir greitai atsisakyti pradinių planų. Todėl įsitikinkite, kad jis visada yra jūsų žinioje, suteikia jums vietos siūbuotis ir yra atokiau nuo trapių daiktų.
Ketvirta – mityba. Negalite nurašyti jo vertės, ypač žmonėms, kurių medžiagų apykaita lėta. Dietą reikia koreguoti bent minimaliai.
Paskutinis yra inventorius. Patogumui rekomenduojama įsigyti kilimėlį, hantelius, fitballą (sportinį kamuolį), tačiau kilimėlį pakeisti bet kokia neslidžia grindų danga, hantelius – su vandens buteliais. Fitball pirkimą palikite savo nuožiūra.

Pratimai svorio metimui

Pratimų programa, skirta svorio metimui namuose, skirta kiekvienam, nusprendusiam greitai ir efektyviai sulieknėti, turėtų apimti dviejų tipų treniruotes: aerobikos ir jėgos. Pirmieji skirti sušildyti kūną, padidinti kraujotaką. Jie padidina medžiagų apykaitą, verčia žmogų prakaituoti, o ilgai dirbant kokybiškai, pastebimai sumažėja visų kūno dalių svoris. Antrasis bus skirtas konkrečioms raumenų grupėms. Tai „išdžiovins“ kūną, pašalindamas riebalų sankaupas iš kiekvieno raumens, išdirbęs reljefą.

Galia

Šis pratimų tipas yra populiarus tarp visų kultūristų, nes padeda susikurti gražią raumeningą figūrą. Kalbant apie svorio metimą, jėgos treniruotės yra naudingos norint nukreipti į konkrečius raumenis, tačiau nereikia bijoti, kad jūsų raumenys augs sparčiai. Ne, geras krūvis juos įtemps, o kūnas taps elastingesnis. Jėgos treniruotės esmė – darbas su svoriu (hanteliais, virduliais, štanga arba savo kūno svoriu). Kiekvienas tipas atliekamas n-tą skaičių kartų nuo 2 iki 5 priėjimų.

Atliekant tokio tipo treniruotes, svarbu neperkrauti savęs perskirstymui. Krūvis turi būti didinamas palaipsniui, kitaip dėl stipraus tempimo gali nukentėti raiščiai, sausgyslės, raumenys. Tai leis jūsų kūnui užtikrintai įgyti jėgų, padidinti ištvermę. Teisingai kaitaliokite įkvėpimus ir iškvėpimus. Svorio metimo programa namuose apima pagrindinius jėgos elementus, tarp kurių yra pritūpimai su svarmenimis, spaudimas ant suoliuko, rankų, krūtinės, pečių treniruotės su hanteliais.

Aerobinis

Priešingai nei jėgos pratimai, aerobikos pratimai apima visas raumenų grupes. Jas atlikdamas žmogus suvartoja daug deguonies ir išeikvoja daug energijos. Antrasis jų pavadinimas – kardio treniruotės, nes jos gerai apkrauna visą širdies ir kraujagyslių sistemą. Dėl šios priežasties labai svarbu paskaičiuoti tokių treniruočių intensyvumą. Pradedantiesiems ar žmonėms, turintiems pradinį pasirengimo lygį, nuo pat pirmųjų pamokų neturėtų pasireikšti nuovargis, stiprus dusulys ir negalėjimas pajudinti kojų, nes iš įpročio jūs darote didelį stresą širdžiai.

Sporto treneriai rekomenduoja aerobinių pratimų intensyvumą rinktis atsižvelgiant į pulsą. Tai leis apskaičiuoti efektyviausią ir tuo pačiu saugiausią tempą. Aerobikos pratimus rekomenduojama įtraukti į svorio metimo programas tris kartus per savaitę, kaitaliodami su jėgos treniruotėmis. Užsiėmimo rūšį galite pasirinkti savo nuožiūra: bėgimas, ėjimas, šokiai, plaukimas, važiavimas dviračiu ar treniruoklis.

Intervalas

Vienas iš populiariausių būdų pasiekti gerų fizinių rezultatų yra intervalinės treniruotės. Jie yra padidėjusio ir sumažėjusio aktyvumo kaita su minimaliu poilsio laiku. Niekas nedegina riebalų geriau nei toks požiūris, tačiau tam reikia ir daug jėgų, todėl ne visi gali iš karto atlaikyti didelį krūvį. Netgi aerobinį pratimą galima paversti intervaline mankšta, jei bėgiojate, šokinėjate ar minate pedalus dideliu ar žemu tempu.

Kaip sukurti treniruočių programą svorio metimui namuose

Tinkamai parengta treniruočių programa norint numesti svorio namuose yra pusė visos veiklos sėkmės. Nepakankamas ir nereguliarus krūvis neduos rezultato, pernelyg intensyvus sukels pervargimą. Svarbu apsispręsti dėl trijų geros treniruotės komponentų: treniruočių dažnumo, intensyvumo ir pratimų pasirinkimo. Norint pradėti mesti svorį, geriausia pakaitomis atlikti jėgos ir aerobikos treniruotes, imtis nedidelio svorio kriauklių ir daugiau pakartojimų. Tai užtikrins vienodą krūvį ir nuolatinį riebalų atsargų mažėjimą.

Kokia tvarka vykdyti

Kitas svarbus veiksnys, nuo kurio priklauso gera sveikata ir rezultatai – nuoseklumas. Kad ir kokie pratimai būtų įtraukti į jūsų svorio metimo programą namuose, atlikite juos ta pačia tvarka:

Apšilimas. Dauguma to vengia, laikydami tai laiko švaistymu. Tuo tarpu apšilimas yra labai svarbus. Sušildo raumenis ir raiščius, saugo sąnarius ir stuburą nuo traumų. Nuo jo reikia pradėti kiekvieną treniruotę, 5-10 minučių skiriant intensyviems rankų siūbavimui, pasvirimams, posūkiams.
Sunkiausia. Energijos reikalaujančius pratimus, tokius kaip pritūpimai, traukimai, atsispaudimai, geriausia atlikti treniruotės pradžioje, kitaip vėliau jiems nebeliks jėgų. Pirmieji turėtų būti tie tipai, kuriuos reikia kruopščiai parengti, kitaip jūs taip pat negalėsite jų užbaigti kokybiškai.
Apkrova raumenų grupėms. Pirma, visada yra bendra bazė, tada korekcinė.

Kaip subalansuoti apkrovą

Stabilų svorio metimą galima pasiekti tinkamai paskirstant apkrovą. Treniruotėms reikia nusiteikti 40–60 minučių, nes riebalai pradedami vartoti po pirmo pusvalandžio treniruotės. Treniruodami svorio metimą atkreipkite dėmesį į:

laipsniškas didėjimas. Tai taikoma apkrovai ir intensyvumui.
Priėjimų skaičius. Turėtų būti ne daugiau kaip 5. Ateityje raumenys bus išeikvoti.
Pratimų kaitaliojimas skirtingoms raumenų grupėms, nutolusioms viena nuo kitos. Pavyzdžiui, pirmiausia ant rankų, tada ant nugaros. Jei reikia gerai ištreniruoti atskirą sritį, atlikite keletą skirtingų pratimų, sutelkdami dėmesį į ją.
Apkrovos sumažinimas. Neleiskite sau to. Kai pajusite priklausomybę, dėkite daugiau pastangų.

Treniruočių tvarkaraštis namuose

Svorio metimo greitis priklausys nuo užsiėmimų dažnumo. Geriausia tris kartus per savaitę skirti jėgos treniruotes skirtingoms raumenų grupėms treniruoti, sudaryti dienos lentelę ir laikytis režimo. Pavyzdžiui, pirmadienį rinkitės pratimus viršutinei kūno daliai. Trečiadienį – akcentas kojoms, penktadienį – kompleksas sėdmenims ir presui. Likusias dienas skirkite poilsiui arba lengviems aerobiniams pratimams, pradėkite nuo 15 minučių per dieną, palaipsniui didindami iki 1–1,5 valandos. Vienoje treniruotėje galite derinti jėgos ir aerobikos pratimus, tada galėsite saugiai ilsėtis 4 dienas per savaitę.

Pratimų rinkinys svorio metimui namuose

Kompetentinga svorio metimo namuose treniruočių programa turėtų suteikti vienodą viso kūno apkrovą, įskaitant aerobinį. Tam pakanka pusantros valandos treniruotės. Nebūtina persistengti, nes visada galima pakoreguoti kelionių skaičių ir skirti sau 5 minučių poilsį. Jūsų treniruočių tvarkaraštyje tikrai turėtų būti apšilimas, keli pagrindiniai pratimai, o užkabinimas užbaigs darbą su savimi, kuris leis atsipalaiduoti ir sutaupyti jėgas po sporto pamokos.

Apšilimas

Apšilimas skirtas sušildyti kūną ir aprūpinti raumenis deguonimi. Nevenkite, jei nenorite susižaloti, plyšti apatinę nugaros dalį, pertempti neįkaitusius raumenis. Kaip apšilimą galite atlikti kelis kūno judesius, kurie turėtų trukti ne ilgiau kaip 15 minučių:

bet kokios sūpynės rankomis ir kojomis;
šokinėjimo virvė;
lengvas bėgimas;
sukamieji rankų ir kojų sąnarių judesiai.

Pagrindiniai pratimai

Pagrindinės kūno jėgos ir liūto dalis laiko turi būti išmestos į visų zonų tyrimą. Tai kojos, klubai, sėdmenys, pilvas, rankos. Štai pagrindiniai pratimai, kuriuos kiekvienas gali atlikti namuose:

pritūpimai;
pasukite kojas į šonus;
pasukite kojas atgal;
spauda;
šlaitai;
pakelkite rankas aukštyn ir į šonus;
Atsispaudimai.

Prikabinti

Sportininkai taip pat turi tokį terminą kaip kabliukas. Tai reiškia pratimų, kurie atliekami treniruotės pabaigoje, rinkinį ir trunka iki 10 minučių. Prikabinimo tikslas – pereiti iš susijaudinusios į labiau atsipalaidavusią būseną, pašalinti pieno rūgštį iš raumenų ir sumažinti pulsą. Kaip atvėsimą galite atlikti lėtą bėgimą, kuris baigsis ėjimu ir prisitraukimais.

Dėl plono juosmens

Jei norite, kad juosmuo būtų plonas, svarbu išsikelti sau pasiekiamus tikslus. Taigi, visuotinai priimta 60 centimetrų norma yra teisinga tik tuo atveju, jei jūsų ūgis yra 160. Tai reiškia, kad juosmens apimtis yra skaičius, kuris gaunamas iš jūsų ūgio atėmus 100 centimetrų. Taigi, norint, kad juosmuo taptų lieknas, į klases būtina įtraukti:

Lankas arba hula lankas. Svarbus sviedinio svoris. Jis turi būti ne mažesnis kaip 2 kilogramai ir turi būti sukamas bent valandą.
Pakrypimai. Šį paprastą ir efektyvų pratimą galima atlikti įvairiais variantais (pirmyn / atgal, dešinėn / kairėn).
Malūnas. Rankos dedamos į šonus ir daromos intensyvios sūpynės.

Lieknina šlaunis ir sėdmenis

Kojos yra viena iš probleminių daugelio žmonių dalių, ypač merginų, moterų, daug rečiau nei vyrų. Celiulitas, jojimo bridžai, platūs blauzdos – visa tai reikalauja korekcijos. Šis sąrašas padės padaryti kojas ir sėdmenis gražias:

pasilenkia į priekį;
pasilenkimai į šoną;
siūbuoti į šonus;
kojų pagrobimas į šonus iš gulimos padėties;
gilūs pritūpimai su hanteliais.

Pilvo ir šonų lieknėjimui

Bendro kūno svorio metimo schema padės sumažinti pilvo ir šonų apimtį. Šį procesą galima palengvinti pridedant keletą pratimų, kurie sugriežtins šios srities odą ir raumenis:

dviratis;
liemens pakėlimai ar sukimai (geriau ir efektyviau atliekami ant fitball, ant kurio reikia laikyti kojas);
važinėti riedučiais (pradedant galite tai daryti nuo kelių, nepamirškite, kad negalite sulenkti nugaros - ji visą laiką turi būti tiesi);
kojų pakėlimai 90 laipsnių kampu nuo pradinės gulimos padėties (atliekami nuleidus kojas neliečiant grindų, kad skrandis būtų nuolat įtemptas).

Kokius pratimus reikia daryti norint numesti svorio

Kad jūsų rankos būtų gražios, suteiktumėte joms įtemptą formą, keli pratimai padės naudojant kriauklelius ir be jų. Kiekviena dirba su skirtingomis rankų dalimis, todėl rekomenduojama jas kaitalioti nuo treniruotės iki treniruotės arba daryti viską iš eilės:

Atsispaudimai;
atsispaudimai priešingai (tam reikia atsiremti rankomis į už nugaros stovintį suolą, sulenkti alkūnes, nuleisti ir pakelti liemenį);
traukdamas hantelius prie krūtinės.

Tempimas

Renkantis aktyvų ir dažnai sunkų treniruočių režimą, daugelis iš mūsų visiškai pamiršta tempimo pratimus, o iš tikrųjų tai labai praverčia ir lieknėjant probleminėse srityse, net atsižvelgiant į statinį pobūdį. Tempimas leidžia išbūti po kelias sekundes kiekvienoje padėtyje, o tai padeda ištreniruoti kiekvieną kūno ląstelę, lavina lankstumą ir įtvirtina rezultatą. Kiekvienas, kuris yra susipažinęs su joga, net ir pradiniame lygyje, žino, kaip daug energijos reikalaujantys, tai yra, šie pratimai yra veiksmingi norint numesti svorio:

šuo žiūri žemyn
aktyvus balandis;
kobra.