Suaugusieji reguliariai pažeidžia miego įpročius, todėl naktį negali visiškai atsipalaiduoti ir įgyti jėgų. Taip yra dėl alkoholinių gėrimų vartojimo, rūkymo, netinkamos mitybos, streso. Norėdami nustatyti režimą ir padėti savo kūnui, turite suprasti tinkamo miego svarbą ir žinoti, kaip pašalinti priežastis, trukdančias tinkamai pailsėti.
Poilsio svarba
Kiekvienam reikia tinkamos rutinos. Jei jo nesilaikoma, tai gali sukelti nemalonių pasekmių. Žmogus tampa išsiblaškęs, irzlus, puola į depresiją. Pažeistas dėmesingumas, sutrinka sąmonė. Ilgalaikiai miego sutrikimai sukelia alpimą, galvos skausmą budrumo laikotarpiais. Atsiranda atminties sutrikimai, prasideda haliucinacijos, sumažėja fizinis aktyvumas. Padidėja rizika susirgti pavojingomis ligomis, tokiomis kaip vėžys, insultas, diabetas.
Norėdami išvengti komplikacijų, turite sudaryti miego grafiką ir suteikti kūnui normalų poilsį.
Miego normos pagal amžiaus kategorijas
Remiantis somnologų tyrimais, kiekviena amžiaus kategorija turi savo normas. Laikas, kurio vaikui reikia pailsėti, skiriasi nuo suaugusiojo.
Suaugusiam žmogui
Nepaisant to, kad šiuolaikiniame gyvenime labai sunku eiti miegoti tinkamu laiku, suaugęs žmogus per dieną turėtų skirti 8 valandas normaliam poilsiui, kuris yra būtinas organizmo atstatymui ir energijos atsargų papildymui. Atsižvelgiant į tai, kad kiekvienas žmogus yra individualus, šis laikas gali skirtis valanda ar dviem, tiek aukštyn, tiek žemyn. Tuo pačiu metu, mokslininkų pastebėjimais, moterims reikia maždaug valanda daugiau poilsio laiko.
Iki senatvės keičiasi žmogaus biologinis laikrodis ir jam reikia mažiau laiko atsigauti: dabar jis miega nuo 6 iki 7 valandų per naktį.
Jei režimas dėl kokios nors priežasties suklydo, jį reikia atkurti. Eiti miegoti 2-3 val., keltis 10-11 val., išsimiegoti savaitgaliais, reguliarus miego trūkumas neigiamai veikia žmogaus organizmą.
Paauglys
Kad būtų laikomasi miego grafiko, paauglys turėtų miegoti nuo 9 iki 11 valandų per dieną, priklausomai nuo amžiaus ir individualių organizmo savybių. Miego sutrikimai ir poilsio trūkumas sukelia nuolatinį nuovargį, abejingumą, dėmesio sutrikimą, o tai savo ruožtu turi įtakos tyrimo rezultatams.
Vaikas turi
Tinkamas miego ir pabudimo grafikas apima užmigimą ir pabudimą tuo pačiu metu nuo ankstyvos vaikystės. Šiame amžiuje pripratus prie tam tikros dienos režimo, vyresniame amžiuje laikytis normų bus daug lengviau.
Naujagimis miega nuo 18 iki 20 valandų per parą. Šis skaičius palaipsniui mažėja, o jau metus kūdikiui reikia 14 valandų gerai pailsėti. Vaikai nuo 3 iki 7 metų miega iki 12 valandų.
Be naktinio poilsio, vaikams reikalingas ir dienos miegas, kuris dažniausiai būna po pietų ir trunka nuo 2 iki 2,5 valandos, išskyrus naujagimius ir kūdikius iki metų, kurie per dieną miega iki 6 valandų.
Kada eiti miegoti ir keltis
Norint išlaikyti optimalų dienos režimą, žmogus turėtų keltis ir eiti miegoti tam tikru laiku.
Pagal gamtos dėsnius, miegoti reikia apie 22-23 val. Šiuo metu organizmas pradeda gaminti miego hormoną melatoniną. Tai leidžia atkurti jėgas ir skatina greitą ir lengvą užmigimą.
Pagal normas gerą poilsį sudaro 5 ciklai po maždaug 100 minučių. Jei padalysite šį laiką iš 60 minučių, gausite apie 8 valandas.
Taigi, užmigdamas 23 val., žmogus turėtų pabusti 7 val. Tai leis jam gerai pailsėti ir vaisingai praleisti dieną dirbant fizinį ir protinį darbą, nesijaučiant nuovargiu ir įkyraus noro miegoti.
Kaip persijungti į tinkamą režimą
Jei žmogus nusprendžia susitvarkyti taisyklingą dienos režimą ir keisti miego režimą, tai daryti reikėtų palaipsniui. Taigi, pripratus eiti miegoti 2–3 val., nepavyks dramatiškai atstatyti kūno ir išmokyti jo užmigti 23.00 val. Tai neigiamai paveiks būklę.
Pirmiausia turite suplanuoti miegą 30–60 minučių anksčiau nei įprastai. Įpratus reikia dar viena valanda sutrumpinti būdravimo laiką ir tęsti šią procedūrą, kol pasieksite rekomenduojamą užmigimo laiką.
Miego laiko reikia laikytis nuolat, nerekomenduojama jo laužyti net savaitgaliais ar atostogaujant.
Kaip atkurti staiga prarastą miego grafiką
Dažnai pasitaiko, kad nesėkmės žmogaus tvarkaraštyje priežastys yra naktinis darbas, tolimi skrydžiai, naujagimio atsiradimas šeimoje. Sumažėjusį režimą galite normalizuoti, jei laikysitės kelių paprastų taisyklių.
- Būtina atkreipti dėmesį į tai, kokiu laiku geriau eiti miegoti vakare, kad ryte pabustumėte žvalūs ir kupini energijos, o ateityje laikytis šių ėjimo miegoti ir pabudimo valandų.
- Valgyti reikia ne vėliau kaip 3-4 valandos prieš miegą. Vakarienė neturėtų būti tanki, neįtraukti mėsos, riebaus maisto, riešutų, ankštinių daržovių, saldumynų.
- Po pietų negalima gerti kavos ir energetinių gėrimų.
- Miegamasis turi būti kuo tamsesnis, kad greitai užmigtumėte.
- Vakare negalima naudotis televizoriumi ir mobiliaisiais įrenginiais. Juos gali pakeisti knyga, klausytis ramios muzikos, išsimaudyti.
- Prieš poilsį miegamasis turi būti gerai išvėdintas, grynas oras padeda greičiau užmigti.
- Vakare rekomenduojama pabėgioti ar pasivaikščioti. Fizinis aktyvumas paruošia gilų ir kokybišką miegą.
- Prieš užmiegant nereikia galvoti apie planus, galvoti apie praeitą ir būsimą dieną.
- Po pabudimo turėtumėte atsikelti, gulėti lovoje neverta, kad vėl neužmigtumėte.
Jei žmogaus naktinis poilsis sutrinka, jį galima atkurti vaistažolių arbatomis, raminančiomis voniomis su eteriniais aliejais, taip pat autotreniruotėmis.
Sunkesniais atvejais reikia kreiptis į gydytoją – jis padės atkurti suaugusiojo miego įpročius, paskirdamas vaistų. Dažniausiai tai būna migdomieji, rečiau – barbitūratai, kurie turi šalutinį poveikį ir sukelia priklausomybę.
Miego sutrikimai kenkia žmogui ir daro nepataisomą žalą jo organizmui. Norint užtikrinti visavertį ir kokybišką poilsį, reikia laiku eiti miegoti ir keltis. Kiekvienas gali tai pasiekti, laikydamasis kelių paprastų taisyklių.
Visavertis, kokybiškas poilsis – būtina normalaus žmogaus gyvenimo sąlyga. Tačiau aplinkybės kartais savaip pakoreguoja įprastą rutiną. Tas pats pasakytina ir apie miego modelius.
paskyrimas
Šio reiškinio priežasčių galite įvardyti be galo daug, tačiau jų išvardijimas situacijos nepakeis. Svarbiau rasti atsakymus į klausimus „kaip atkurti dienos režimą“ ir „kaip atkurti miego režimą“. Kasdienės rutinos atkūrimas padės atkurti miego įpročius ir atvirkščiai.
Miego sutrikimo priežastys
Miego tvarkaraštis apima pasiruošimo miegui laiką, užmigimo ir miego laiką iki tos akimirkos, kai pabundi.
Tam tikros pasiruošimo miegui tvarkos nustatymas padės normalizuoti medžiagų apykaitos procesus organizme.
info_outline
Nustatytos tvarkos reikia laikytis nuolat, net ir savaitgaliais.
Pabudimo ir valgymo laiko pasiskirstymas priklausys nuo miego modelio.
Kaip jau minėjome, kartais gyvenimo aplinkybės pakoreguoja save.
Ir miegas sulaužytas.
- Pirmiausia susikurkite individualią dienos rutiną. Nustatykite laiką keltis ir eiti miegoti. Pagalvokite apie mitybą, laiką sportui ir ramiai veiklai.
- Normalizuokite savo maistą prieš miegą. Iš vakaro meniu išskirkite keptą maistą, aštrius prieskonius. Paskutinį kartą valgyti geriausia ne vėliau kaip likus trims valandoms iki nakties poilsio.
- Prieš miegą pašalinkite alkoholį. Ypač pavojinga vietoj migdomųjų vartoti alkoholį. Paprastai tai prisideda prie stipraus susijaudinimo, kuris atsiranda naktį, ir galvos skausmą ryte.
- Daugiau judėkite per dieną. Judėjimas skatina natūralų raumenų nuovargį. Jei tikimasi fizinio aktyvumo vakare, idealiai tiks joga, pilatesas ar tempimas.
- Neatmeskite pasiruošimo miegoti. Pagrindinė gero miego sąlyga yra patogios lovos ir pagalvių buvimas. Tokiu atveju kūnas atsipalaiduoja ir jį apgaubia palaima. Norint išlaikyti šią būseną, miegamajame būtina vėsa ir komfortas. Storos užuolaidos ir silpnas apšvietimas leis kūnui pailsėti.
- Rūpinkitės savo nervų sistema. Miego sutrikimų priežastis gali būti nerviniai išgyvenimai. Jei šie išgyvenimai tampa įkyrūs, aplanko net dienos metu, neleidžia atsipalaiduoti nė minutei, nėra miego, tuomet reikia specialistų pagalbos.
- Žolelių tinktūros miegui atkurti. Valerijonas, bijūnas, motinėlė, užpilta alkoholiu, padės normalizuoti miegą. Galite juos vartoti 2 kartus per dieną 2-4 savaites.
Kad visą dieną išliktų linksma nuotaika, reikia mokėti ne tik atsipalaiduoti, bet ir tinkamu laiku greitai atkurti miego įpročius. Nuo to tiesiogiai priklauso žmogaus produktyvumas. Miego trukmė nustatoma individualiai, tačiau mokslininkai išvedė vidutinius skaičius, kurie nekenkia organizmui.
Kiek miego jums reikia
Kad žmogus jaustųsi žvalus ir pailsėjęs, jam reikia apie 8 valandas miego. Tai užima trečdalį tavo gyvenimo. Bet kiekvienas žmogus turi savo poreikius. Yra pasakojimų apie žmones, kurie miegodavo po 4-5 valandas per parą ir jiems to užtekdavo.
Norėdami suprasti savo normą, turite atkreipti dėmesį į gerovę. Jei miegodamas mažiau nei 7 valandas žmogus jaučiasi pailsėjęs, vadinasi, jis skiriasi nuo paprastų žmonių. Padidinkite arba sumažinkite valandų skaičių, kad nustatytumėte optimalų tarifą.
Kaip atkurti miego režimą, jei jis suklydo? Pasitaiko, kad darbas ar nenumatytos situacijos pakeičia kasdienybės eigą. Sužinokite, ar režimas keisis ateityje. Stebėkite miego ir būdravimo valandas. Įrašykite juos į užrašų knygelę tolesnei analizei.
Miego taisyklės
Visa mūsų diena priklauso nuo to, kaip ilsėjomės naktį.
Geras miegas gali suteikti žvalumo ir geros sveikatos, padidinti efektyvumą.
Yra miego taisyklės:
- Kokybė svarbiau nei kiekybė. Raskite jums tinkamiausią laiką. Vidutiniškai jis svyruoja nuo 7-9 valandų nepertraukiamo miego per dieną.
- Nustatykite savo asmeninį miego laiką. Eik miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Organizmas prie to pripranta per porą savaičių ir nebeliks klausimo, kaip atstatyti miego įpročius, nes tai pagerės savaime.
- Išvėdinkite kambarį. Grynas oras prieš miegą palengvins ir pagreitins užmigimo procesą.
- Nevalgyk naktį. Paskutinis valgis turėtų būti tris valandas prieš miegą.
Miego trūkumas kenkia sveikatai ir sukelia nervų sistemos ligas.
Kaip pabusti
Tinkamas pabudimas – raktas į gerą nuotaiką visai dienai.
Kaip atkurti miegą ir budrumą, paaiškės ištyrus, kaip žmogus keliasi pabudęs iš lovos. Keletas svarbių rytinio pabudimo taisyklių.
Nustatykite žadintuvą taip, kad iki jo reikėjo eiti, o ranka jo pasiekti nebuvo įmanoma. Melodiją nustatykite taip, kad ji būtų garsi, bet maloni klausytis.
Padėkite stiklinę vandens prie lovos. Kai atsibundi, išgerk. Tai duos signalą kūnui, kad prasideda budrumo metas.
Užmigti tik geromis mintimis. Skaitykite mėgstamą knygą, klausykite raminančios muzikos. Tai suteiks jums gerą nuotaiką ryte ir atsikratys blogų sapnų.
Eikite miegoti ir kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Režimas padės greičiau užmigti ir pagerins miegą.
Kiekvieną rytą nuplaukite veidą vėsiu vandeniu. Tai pagyvins. Jūs netgi galite pasiimti kontrastinį dušą.
Pusryčiams valgykite visavertį ir maistingą maistą. Geriausias pasirinkimas – avižiniai dribsniai, kiaušiniai arba vištiena.
Dienos režimas
Tinkamai suplanuotas miego ir būdravimo laikas teigiamai veikia žmogaus sveikatą. Kaip su dienos planu atkurti sutrikusius miego modelius? Miegas, kaip ir maistas, padeda organizmui atsigauti, pamaitina jį energija, todėl su protingai palikite dienos tvarkaraštį. Taip bus galima nejausti nuovargio. Suaugusiojo dienos grafiko pavyzdys:
- keltis apie 5 val. ryto;
- pratimai ir rytinės procedūros - nuo 5 iki 6;
- pusryčiai - nuo 6 iki 7;
- pietūs - apie 12;
- popietės arbata - 16 valandų;
- vakarienė - iki 20:00;
- eiti miegoti – iki 22 val.
Šis režimas padės kūnui atsipalaiduoti ir jaustis budriam visą dieną. Nepamirškite, kad maistas turi būti sveikas ir ne per riebus.
Tinkama mityba ir miegas
Manoma, kad kuo daugiau riebaus maisto žmogus valgo, tuo blogiau jis miega. Kaip tinkamai mityba atkurti miego įpročius?
Keletas ekspertų patarimų:
- Likus trims valandoms iki miego, nerekomenduojama valgyti riebaus maisto. Vakarienei paruoškite daržovių salotas, vištienos filė, neriebią varškę.
- Kelias valandas prieš miegą naudinga suvalgyti saują vyšnių ar trešnių. Tai skatina melatonino gamybą.
- Naktį gerai išgerti gėrimą iš pieno su šaukštu medaus.
- Ramunėlių arbata nuramins nervų sistemą.
- Po pietų turėtumėte atsisakyti kavos. Sustabdo miego hormono gamybą.
- Vakarienės metu nepersivalgykite. Skrandžio sutrikimas neišvengiamai sukels miego sutrikimą.
Šie paprasti patarimai padės pagerinti jūsų kasdienybę. Jau po kelių dienų pajusite, kad miegas tapo stipresnis ir geresnis.
Fizinė veikla
Jei kasdien mankštinsitės, žmogus galės geriau išsimiegoti ir jausis žvalesnis. Vėlyvą vakarą geriau atsisakyti fizinio aktyvumo. Joga yra geriausias pasirinkimas prieš miegą.
Neturint fizinio aktyvumo, sutrinka medžiagų apykaita, sutrinka melatonino gamyba, todėl sutrinka miego režimas. Kūnas sukurtas taip, kad dieną dirbtų, o naktį ilsėtųsi. Vos dvi valandos per savaitę sporto salėje gali žymiai pagerinti miegą.
Biuro darbuotojams bus naudingi pasivaikščiojimai lauke. Pavyzdžiui, po darbo dienos, prieš įsėsdami į transporto priemonę, keletą stotelių pasivaikščiokite. Per dieną būtinai apšilkite, atlikite pratimus. Per pietus, jei įmanoma, išeikite į lauką.
Režimo pažeidimo priežastys
Kas gali sutrikdyti miegą ir kodėl taip nutinka? Kažkas užmiega per kelias sekundes, o kažkas valandų valandas guli lovoje neužmerkdamas akių. Nemiga persekioja daugelį žmonių visą gyvenimą. Kaip atkurti suaugusiojo miego modelį ir kokios yra tokių pažeidimų priežastys? Jų gali būti keletas:
- per didelis kavos vartojimas;
- knarkti;
- skrandžio sutrikimas;
- liga, kurią lydi karščiavimas;
- nėštumas;
- psichinė liga.
Norėdami suprasti, kaip atkurti suaugusiojo miego įpročius, turite išsiaiškinti priežastį. Jei norite visą laiką miegoti arba, priešingai, kamuoja nemiga, turite kreiptis į gydytoją.
Geresnė miego kokybė
Kad naktinis poilsis padėtų organizmui atsigauti, reikia mokėti eiti miegoti ir pabusti. Pasitaiko, kad net 10 valandų miego neatima nuovargio. Šiuo atveju svarbi jo kokybė, o ne valandų skaičius. Ką daryti, jei miego režimas suklydo, kaip jį atkurti prieinamais ir paprastais būdais?
Visų pirma atkreipkite dėmesį į lovą. Jis turėtų būti patogus. Patartina įsigyti ortopedinį čiužinį ir pagalvę.
Patalynė turi būti švari ir išlyginta.
Miegokite patogiais, nevaržončiais judesiais drabužiais, pagamintais iš natūralių medžiagų.
Miego metu kambarys turi būti tamsus ir tylus. Ant lango pakabinkite storas, tamsias užuolaidas. Pašalinkite kambaryje tiksintį laikrodį ir bet kokius garsus skleidžiančius daiktus.
Kaip atkurti miegą
Galite grąžinti savo tvarkaraštį į ankstesnį kursą taikydami toliau nurodytą veiksmų seką.
Nustatykite savo miego greitį.
Stengiamės eiti miegoti iki 23 val., o pabusti reikiamu laiku be žadintuvo pagalbos.
Įveskite ritualą prieš miegą. Galimybių yra daug: šilta vonia, mėgstamos knygos skaitymas, žaidimas su vaikais, raminančios muzikos klausymas.
Vakare nustokite žiūrėti televizorių.
Valgykite tris valandas prieš miegą, negerkite kavos ir alkoholio.
Pabudimas turėtų suteikti teigiamų emocijų. Nustatykite žadintuvą pagal savo mėgstamą melodiją.
Pusryčiams valgome sveiką, bet skanų maistą. Pasilepinkite kava ar gabalėliu juodojo šokolado.
Įsivaizduokite visą savo dieną ryškiomis spalvomis. Tai suteiks energijos ir geros nuotaikos.
Svarbiausias dalykas kuriant miego ir pabudimo grafiką nėra traktuoti to kaip bausmę. Kiekviena diena žmogui turi atnešti gerų emocijų.
Kad miego režimas nenuklystų, nustatome veiksmingą dienos režimą. Kūnas turi papildyti energiją, kad veiktų tinkamai. Kiekvieną vakarą nusiteikite geriems sapnams, todėl eidami miegoti slinkite galvoje malonias gyvenimo akimirkas.
Šiuolaikinis suaugusysis domisi ne tik miego režimu, bet ir efektyviu miego režimu. Deja, daugelis galvoja – kaip sutrumpinti miego laiką, kad padidėtų budrumas? Ir iš tikrųjų – jei kasdien miegą sumažinsite tik 1 valanda, tai per metus jų bus net 23 dienomis. Labai viliojantis pasiūlymas – štai kodėl miegas yra labiausiai paplitęs laiko skolintojas.
Neigiamas susikaupusio miego trūkumo poveikis yra gana panašus į žalingus šiuolaikinio gyvenimo būdo rykštes: rūkymą, sėslų gyvenimo būdą, netinkamą mitybą. Miego trūkumas sukelia medžiagų apykaitos pokyčius, panašius į senėjimo poveikį. Štai kodėl svarbu žinoti: koks yra teisingas miego režimas ir ar jūs iš tikrųjų vadovaujate teisingam miego režimui.
Didžioji dauguma specialiai sukurtuose miego centruose atliktų tyrimų nustatė, kad žmogui reikia miegoti 8 valandas per parą. Plius / minus 1 valanda, atsižvelgiant į individualias organizmo savybes. Normaliomis sąlygomis žmogus miegodamas praeina 5 pilnus ciklus, kiekvienas po 90-100 minučių: 100 minučių padauginus iš 5 ciklų ir padalijus iš 60 minučių, optimalus miego laikas bus apie 8 valandas.
Kada reikia eiti miegoti, kad miegotum? Optimalus miego laikas yra dienos laikotarpis nuo 23 iki 7 val. Šią rutiną sukūrė pati gamta:
- 22 valandą žmogaus organizmas pradeda ruoštis poilsiui;
- nuo 23-00 iki 1-00 sulėtėja medžiagų apykaitos procesas organizme, mažėja kūno temperatūra, padažnėja pulsas;
- nuo 2 iki 3 ryto organizme nesigamina hormonai, sulėtėja visos cheminės reakcijos;
- 4 ryto prasideda naujas cirkadinis ritmas. Į kraują išsiskiria streso hormonas kortizolis, kuris sukelia bundančius pabudimo procesus;
- nuo 5 iki 6 ryto organizmas atsibunda, pagreitėja medžiagų apykaita, pakyla cukrų ir amino rūgščių lygis;
- 7 ryto, idealus laikas pabusti – organizmas trokšta fizinio aktyvumo, virškinimo sistema veikia puikiai.
Žinoma, yra šio režimo išimčių. Iki šiol kaimuose galima rasti tokį nusistovėjusį gyvenimo būdą, kai žmonės eina anksti miegoti apie 20-21 val., o keliasi 5 ryto „su gaidžiais“ šerti galvijus ir atlikti kitus darbus. būtinus darbus. Ir su šiuo dienos režimu jie jaučiasi puikiai. Tai sveikesnis miego ir poilsio režimas, suformuotas biologiniais ritmais, nei smurtas prieš kūną, kai žmogus eina miegoti 2-3 val., o keliasi 10-11 val.
Nestandartinis režimas: dvifazis miegas
Kitas miego tipas, susiformavęs biologiniame lygmenyje, yra dviejų fazių miego ir budrumo režimas. Kadangi viduramžiais ir anksčiau žmonės tamsoje, ypač žiemą, praleisdavo iki 14 valandų per parą, vadinamasis dviejų fazių miegas buvo sukurtas kaip apsauginė organizmo reakcija. Iki šiol pasąmoningas dvifazio miego troškimas būdingas daugeliui žmonių. Tai žmonės, kurie iš karto pasibaigus darbo dienai, nepaisant to, ar dirbo fizinį ar protinį darbą, jaučia nenugalimą mieguistumą ir grįžta namo, kur miega 3-4 valandas. Po to jie pabunda ir nemiega maždaug tiek pat, atlieka namų ruošos darbus, leidžia laiką skaitydami, kompiuteriu, žiūrėdami televizorių. Ir tada jie vėl užmiega ir išmiega likusį reikiamą laiką.
Per šimtmečius susiformavusio dvifazio miego likučius galima atsekti per krikščionišką garbinimą. Kurioje po vakarinių pamaldų visada būdavo daroma pauzė poilsiui, o po to vidurnaktį buvo skaitomos specialios naktinės pamaldos – „Vidurnakčio biuras“. Iki šiol šios tarnybos tvarkos laikomasi vienuolynuose.
Pažymėtina, kad po pirmosios miego dalies žmonės pabunda iš karto po REM miego, kai atmintis ir dėmesys išvalomi, aktyvūs ir efektyvūs.
Miegojimo rezimas
Daugelyje kultūrų valstybiniu lygiu didelis dėmesys skiriamas dienos miegui sveiko miego režimu. Dienos miego privalumai:
- gerina atmintį ir kitas pažinimo funkcijas;
- dienos miegas padeda perkelti sukauptą informaciją iš trumpalaikės atminties į ilgalaikę;
- dienos pertrauka skatina kūrybiškumą ir stiprina gebėjimą mokytis;
- padeda atsispirti stresui;
- gerina nuotaiką.
Kaip atkurti miegą
Normalus pilnas miegas yra vienas iš sveiko žmogaus gyvenimo būdo komponentų. Miego sutrikimas net trumpam yra kupinas nervų patologijų, lėtinių ligų paūmėjimo. To, kad miego režimas nuklydo, pasekmės yra galvos skausmai, dirglumas, nuovargis, mieguistumas, atminties pablogėjimas ir dėmesio koncentracija. Kaip atkurti miego įpročius ir grįžti į įprastą gyvenimo kelią.
Jei dėl kokių nors priežasčių dienos režimas paklydo, užmigti tapo sunkiau, reikia normalizuoti miegą. Paprastai tokioje situacijoje, norint normalizuoti miegą, reikia palaipsniui perkelti miego laiką į įprastą. Kiekvieną kartą turite eiti miegoti 30 minučių arčiau norimo užmigimo laiko. Jei negalite užmigti, galite naudoti bet kokias priemones miegui normalizuoti. Taip pat galite priversti save užmigti, jei sapnas pasiklydo dėl „jet lag“.
Kaip normalizuoti miegą, jei jis sutriko dėl kokio nors laikino svarbaus naktinio darbo ar užsiėmimo. Kaip priversti save eiti miegoti nuleistu režimu? Miego gerinimas turi būti atstatytas palaipsniui. Galite įvesti specialų miego ritualą, kuris padės įvesti režimą, galite naudoti psichopraktiką, padėsiančią iš naujo susikurti netinkamą esamą grafiką. Aromaterapija, čiurlenančio upelio garsai, tyli raminanti muzika padės pradėti pakankamai miegoti. Visos šios rekomendacijos veiksmingos tik nesant ligų, sukeliančių nemigą.
Naudotos literatūros sąrašas:
- Zepelin H. Normalūs su amžiumi susiję miego pokyčiai // Miego sutrikimai: pagrindiniai ir klinikiniai tyrimai / red. M. Chase'as, E. D. Weitzmanas. – Niujorkas: S.P. Medical, 1983 m. - P. 431-434.
- Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktyvus miegas ir jo vaidmuo užkertant kelią apoptozei besivystančiose smegenyse. // Med Hypotheses: žurnalas. - 2004. - T. 62, Nr. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
- Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Funkcinis REM miego vaidmuo smegenų brendime. // Behav Brain Res: žurnalas. - 1995. - T. 69, Nr. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.
Kas iš mūsų nenorėtų daugiau miegoti? Gyvename pasaulyje, kuriame darbo dienos pabaiga nereiškia darbo pabaigos. Pokerio žaidėjai dėl to gali turėti dar daugiau problemų: ilgi naktiniai turnyrai, galintys išlaikyti žaidėją iki 7-8 ryto, akivaizdžiai nepalieka teigiamo pėdsako mūsų sveikatai. Jei esate įpratę prie prasto, trumpo miego visiškai skirtingu laiku, tada ši medžiaga padės jums grįžti į ankstesnį normalaus miego ritmą.
Miego trūkumo pasekmės
Vakare pritemdykite šviesą. Per didelis apšvietimas vakare trukdo miegoti. Apskritai specialistai pataria valandą prieš miegą nesinaudoti kompiuteriu, telefonu ir nežiūrėti televizoriaus – mūsų akys per jautrios jų šviesai.
Didelius patiekalus geriausia valgyti tuo pačiu metu. Harvardo mokslininkai išsiaiškino, kad valgymo laikas taip pat turi įtakos žmogaus vidiniam laikrodžiui. Atitinkamai, valgymo laiko perkėlimas gali padėti žmonėms susidoroti su besikeičiančiais darbo grafikais arba skrydžiu į kitą laiko juostą. Mums tai reiškia, kad gausiai maitintis (ne užkandžiais) ir mankštintis reikia kasdien maždaug tuo pačiu metu. Tai padės jūsų smegenims ir kūnui gyventi pagal šią „rutiną“.
Sumažinkite kofeino suvartojimą. Nuostabus gėrimas, galintis įkrauti mus energijos kelioms valandoms, gali neigiamai paveikti jūsų gebėjimą užmigti. Žinoma, rytinė ar popietinė kava jums rimtos žalos šiuo atžvilgiu nepadarys, tačiau po vakarienės (kai kas rekomenduoja po pietų) jos gerti nederėtų, kad ir koks būtų nuovargis.
Jei bandote perkelti režimą tik 1-2 valandas „atgal“, darykite tai palaipsniui. Eik miegoti 15 minučių anksčiau nei praėjusią naktį. Beje, pabudus geriau iškart keltis, o ne gulėti ant lovos kurį laiką, svajojant apie mieguistųjų nuotykių tęsinį.
Sumažinkite išorinį poveikį. Kai bandote grįžti prie įprasto miego režimo, svarbu sumažinti blaškymąsi. Ar katė nuolat šokinėja ant lovos 3 valandą nakties? Negailestingai vyti asilą iš kambario. Ar jūsų kaimynas vidury nakties užveda burzgiantį automobilį, pažadindamas jus? Pirkite kištukus. Ar tavo draugas keliasi prieš tave, kad išsivalytų? Pirkite miego kaukę.
Nereikia savęs kankinti. Na, tarkime, kad jūs negėrėte kavos ir apskritai visa tai sekėte, bet negalite užmigti. Nebūkite per daug uolus, versdami save atsigulti ir užmigti. Galite pakilti iš lovos ir padaryti ką nors atpalaiduojančio. Tačiau atminkite – jokių elektroninių prietaisų. Skaitykite knygą arba peržiūrėkite žurnalus. Galite padaryti ką nors nuobodaus ir nesukeldami streso.
Ilgalaikė perspektyva
Apsvarstykite, kiek miego jums reikia. Ar kada nors pabudote prieš pradėjus skambėti žadintuvui? Jei taip, tikriausiai prisimenate, kaip puikiai jautėtės. Idealiu atveju būtų puiku eksperimentuoti su miego nuoseklumu ir kiekiu, kad pabustumėte prieš nuskambėjus žadintuvui – visiškai pailsėję ir pasiruošę pasiekti. 7-8 valandos yra minimumas.
Būkite nuoseklūs. Kiekvienam žmogui veiksmingiausia rutina bus skirtinga. Turite rasti tą tobulą rutiną, pavyzdžiui, negerti kavos po vakarienės, eiti miegoti tam tikru laiku, nenaudoti prietaisų likus 20-30 minučių iki miego ir jos laikytis.
Numatykite miego trūkumą. Kartais miego trūkumo išvengti nepavyksta – pavyzdžiui, tavo draugui kažkas atsitiko ir tau reikia skubiai jį aplankyti. Galima pateikti daug pavyzdžių. Tačiau dažniausiai šie dalykai bus ne netikėti, o įvykis, apie kurį žinote (vakarėlis savaitgalį). Žinodami, kad vieną dieną jūsų miego rutina pasikeis, galite būti tikri, kad šis įvykis nesukels rimto smūgio jūsų režimui. Per dieną galite miegoti valandą.