Kiek trunka miego fazės? Kodėl miegas nėra gilus

Pilnas žmogaus miegas padeda atstatyti visas organizmo funkcijas. Poilsio metu atnaujinamos fizinės jėgos, energijos balansas, rūšiuojama ir apdorojama per dieną gauta informacija, stiprinama imuninė sistema, vyksta kiti svarbūs procesai. Miego reiškinys mokslininkų nėra visiškai suprantamas, tačiau yra tyrimų įrodymų, kurie padeda mums geriau jį suprasti ir suprasti, kaip jis naudingas sveikatai. Naktį esame skirtingose miego fazėse, kurių metu organizme vyksta tam tikri pokyčiai.

Miego scenarijus

Miegas turi dvi pagrindines fazes: lėtą (ortodoksinis, gilus) ir greitą (paradoksalus, paviršutiniškas). Lėto miego fazė yra nakties poilsio pradžia, ji užima tris ketvirtadalius laiko, kurį praleidžiame Morfėjaus glėbyje. Po to seka REM miego fazė, kurios metu padidėja smegenų veikla. Mūsų kūnas nemiega, sąmonė ir pasąmonė keičiasi duomenimis, informacija filtruojama, o tai gerina mūsų pažintinius gebėjimus.

Ne REM miegas ir vėlesnis REM miegas kartu sudaro vieną ciklą. Vidutiniam žmogui tai trunka apie 1,5-2 valandas. Iš viso per naktį praeiname 4–6 ciklus, po kurių turėtume pakankamai išsimiegoti.

Pastebėtina, kad lėtas miegas su kiekvienu nauju ciklu trumpėja, o greitas – ilgėja. Kad organizmo funkcijos būtų visiškai atkurtos, visų ciklų praėjimas turi būti baigtas iki 4 valandos ryto. Po to poilsis tęsiasi, bet stačiatikių fazė nebevyksta.

Jūs turite pabusti tiksliai REM miego momentu, nes šiuo metu visos mūsų sistemos yra aktyvuotos.

Kintamos lėto miego fazės

Mūsų užmigimas prasideda nuo lėto miego. Jis skirstomas į 4 etapus, kurių metu organizme vyksta įvairūs procesai. Elektroencefalografinių tyrimų pagalba mokslininkams pavyko gauti elektrinį miego vaizdą ir išsiaiškinti, kiek trunka kiekviena stadija, kaip elgiasi smegenys, kokie elektros impulsai jas praeina tam tikru metu ir ką jie veikia. Tuo pačiu metu žmogaus poilsis nesutrikdomas, specialūs prietaisai informaciją nuskaito nuo užmigimo iki pabudimo. Tokių tyrimų pagalba buvo nustatytos ortodoksinio miego stadijos, kurias nagrinėsime plačiau.

Lėtosios fazės etapai	Kiek laiko užtrunka nuo bendro miego (procentais)	Kas vyksta organizme
I etapas – miegas	12,1	Kvėpavimas tampa ne toks gilus, bet gana garsus ir dažnas, esame pusiau miego būsenoje, aktyviai dirba smegenys, todėl šiuo metu galite rasti sprendimą net problemoms, kurių nepavyko išspręsti per dieną.
II etapas – miego verpstės	38,1	Keičiasi elektrinių impulsų vaizdas smegenyse, pradeda ryškėti miego verpstės, grimztame giliau į miegą, tačiau kelis kartus per minutę smegenys būna didelio aktyvumo stadijoje ir reaguoja į menkiausius išorinius dirgiklius, todėl šioje stadijoje galima nesunkiai. pabusti nuo pašalinių garsų.
III etapas – gilus miegas	14,2	Miego verpstės dar išsaugomos, tačiau reakcija į išorinius dirgiklius nublanksta, organizmas pereina į „taupymo“ režimą, sulėtėja visos jo funkcijos.
IV etapas – delta miegas	12,1	Giliausia lėtosios fazės stadija – sulėtėja kraujotaka, minimali kūno temperatūra, visiškai atsipalaiduoja raumenys, nereaguojama į išorinius dirgiklius, gana sunku žmogų pažadinti.

Gilaus miego svarba organizmui

Daugelis mokslininkų tiria lėto miego funkcijas. Eksperimentų metu savanoriai buvo pažadinami tada, kai jie geriausiai miegojo. Rezultatai parodė, kad tiriamieji pabudimo metu jautė raumenų skausmą, prastai orientavosi erdvėje ir laike, negalėjo aiškiai mąstyti. Dieną jų pažintinė ir fizinė veikla taip pat pablogėjo, net jei likusi nakties poilsio dalis truko nustatytą laiką.

Ekspertai priėjo prie išvados, kad lėtos fazės trūkumą organizmas suvokia kaip visiškai bemiegę naktį. Gilaus miego metu atkuriami organai ir audiniai, nes hipofizė pradeda aktyviai gaminti somatotropiną (augimo hormoną).

Smegenų sritys, atsakingos už informacijos saugojimą, taip pat atnaujina savo išteklius. Kuo ilgiau trunka ortodoksų fazė, tuo aukštesnis tampa fizinis ir protinis darbingumas.

Tačiau šioje fazėje nėra per daug malonių reiškinių. Jei žmogus kenčia nuo enurezės, kalba miegodamas ar yra somnambulistas, tai sutrikimai pasireiškia delta miego metu. Taip nutinka dėl to, kad sąmonė visiškai išjungiama, ją pakeičia pasąmonė, kurios negalime kontroliuoti.

Lėtosios fazės trukmė

Kiekvienas žmogus maždaug žino, kiek laiko jam reikia miegoti. Tačiau gana sunku apskaičiuoti, kiek turėtų trukti lėta fazė. Apskritai tai užtrunka nuo 30 iki 70% viso naktinio poilsio ir bus individualu skirtingiems žmonėms.

Surėjaus universitete atliktų tyrimų metu nustatyta, kad tiriamieji nuo 20 iki 30 metų ortodoksinėje fazėje praleidžia daugiau laiko nei vyresnio amžiaus grupių atstovai. Vyresnio amžiaus žmonės beveik visada turi problemų su miegu, jų delta fazė yra daug trumpesnė nei jaunų žmonių.

Vidutiniškai jauni žmonės praleidžia 118 minučių per naktį ne REM miegu. Tačiau buvo nustatyta, kad ekstremaliomis sąlygomis kūnas gali savarankiškai pratęsti šį laiką. Ortodoksinė fazė pailgėja, jei žmogus drastiškai numeta svorio, nes dietos besilaikančios moterys dažnai jaučia nuovargį ir negali pakankamai išsimiegoti tiek pat laiko, kiek buvo prieš formuojant figūrą. Taip pat šis mechanizmas suveikia, kai sutrinka skydliaukės veikla, jį suaktyvina hormonų disbalansas.

Žmonės, dirbantys sunkų fizinį darbą, turėtų giliau miegoti, nes sportininkai ilsisi 11-12 valandų.

Gilios fazės kompensacija

Dažnai žmonės, neturintys stabilaus grafiko, galvoja taip: „Šiandien dirbsiu vėlai, o rytoj man užteks miego“. Jei ryte atsikelsite anksčiau, atsiras REM miego deficitas, kurį tikrai galima kompensuoti 20-30 minučių pietų pertrauka arba kitą naktį. Tačiau su lėta faze tokie triukai neveiks, nes nuo jos prasideda mūsų poilsis.

Kūne palaipsniui kaupiasi gilaus miego trūkumas, o tai neigiamai veikia žmogaus darbingumą. Tačiau yra ir kitų rimtesnių problemų, su kuriomis galite susidurti dėl lėtinio miego trūkumo.

Visų pirma, sutrinka endokrininė sistema, nustoja gamintis augimo hormonas, nuo kurio pradeda smarkiai augti žmogaus skrandis. Be to, audiniai ir organai nustoja normaliai atsinaujinti. Miego trūkumas yra senėjimo katalizatorius. Imunitetas smarkiai krenta, paūmėja lėtinės ligos, gresia virusinės, grybelinės, bakterinės infekcijos.

Iš to išplaukia tik viena išvada: nerealu miegoti lėtą fazę sekančias naktis arba ją „užmigti“ iš anksto, normalią organizmo veiklą galima palaikyti tik laikantis griežto poilsio ir būdravimo grafiko.

Ortodoksinės fazės padidėjimas

Jei jaučiate, kad lėtoji fazė neturi tiek laiko, kiek reikia normaliam poilsiui, galite jį padidinti. Dažniausiai tokios problemos atsiranda žmonėms, kurie negali užmigti ilgai, nes pirmame miego cikle būna ilgiausia ortodoksinė fazė, o vėliau ji tampa vis trumpesnė. Norėdami atsikratyti šios problemos, turėtumėte laikytis šių paprastų rekomendacijų:

Sudarykite racionalų miego ir pabudimo grafiką.
Eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, net savaitgaliais.
Dieną sportuokite, tačiau likus 3 valandoms iki naktinio poilsio organizmui fizinės veiklos nereikėtų duoti.
Sutvarkykite palankų klimatą poilsio kambaryje ir patogią miego vietą.
Prieš miegą nevartoti alkoholio, gėrimų su kofeinu, energetinių gėrimų, nerūkyti.
Jūs negalite stebėti savo dietos - persivalgykite naktį, valgykite šokoladą ar kitus saldumynus, nes šie produktai turi jaudinantį poveikį nervų sistemai.

Apibendrinant

Lėtas miegas žmogui yra labai svarbus, nes jis atsakingas už fizinio darbingumo, imuninės sistemos ir pažintinių gebėjimų atstatymą. Taip pat būtina išlaikyti jaunystę, nes būtent ortodoksinėje fazėje odos ląstelės atnaujinamos.

Būtina užmigti 21.00-22.00 val., kad gautumėte savo gilaus miego „porciją“ ir gerai pailsėtumėte per naktį. Jei laikysitės grafiko, tada po 2 savaičių pastebėsite, kaip pagerės jūsų savijauta ir išvaizda.

Veiklos ir poilsio kaitaliojimas yra reguliarus ir natūralus bet kurio gyvo organizmo procesas. Įdomu tai, kad normaliam gyvenimui pandai reikia miegoti iki 22 valandų per parą, o afrikiniams drambliams – 180 minučių pilnai pailsėti. Daug sudėtingesnė yra žmogaus miego prigimtis, kuri yra gudrus ciklų, periodų ir fazių susipynimas. Nuo jų kokybės ir trukmės tiesiogiai priklauso darbingumas, nuotaika, savijauta. Miego mokslininkai įrodė, kad žmonėms svarbiausia yra lėtoji fazė, taip pat jos sudedamoji dalis, atsakinga už organizmo atsinaujinimą po visos aktyvios dienos – gilaus miego. Suaugusio žmogaus norma svyruoja nuo 90 iki 120 minučių, atsižvelgiant į ciklų skaičių.

Ką reiškia gilus miegas?

Kasdienė žmonių kelionė į Morfėjaus karalystę yra cikliška. Standartinis naktinis poilsis yra padalintas į dvi visiškai priešingas fazes, vadinamas lėtu ir greitu. Pirmasis yra gilus, užmigimo procesas nuo jo tik prasideda. Lėtos bangos miegui būdingi 4 sklandžiai besikeičiantys periodai:

Snausti, kai smegenys vis dar veikia ir apdoroja per dieną sukauptą informaciją. Galbūt atsiradimas vadinamasis. mieguisti vizijos, turinčios aiškų ryšį su tikrove.
Miego verpstės arba užmigimo procesas. Smegenų veikla sumažėja iki minimumo, sąmonė nublanksta. Bet kadangi miegas vis dar paviršutiniškas, dėl padidėjusio suvokimo slenksčio žmogus gali smarkiai reaguoti į dirgiklius iš išorės ir pabusti.
Gilus sapnas. Raumenys visiškai atsipalaidavę, visi organizmo procesai maksimaliai nublanksta, į smegenis patenka tik silpni elektros impulsai.
Delta miegas. Būtent jis yra atsakingas už miegančiojo poilsio gylį ir reikiamą kokybę. Šiuo metu nukrinta kūno temperatūra, sulėtėja kvėpavimo procesai ir kraujotaka. Žmogaus neveikia jokie dirgikliai, jį gana sunku pažadinti. 80% svajonių iškrenta būtent šiuo metu.

Po visų 4 periodų ateina laikas REM (paradoksaliam) miegui. Remiantis bendra naktinio poilsio trukme, lėtos ir greitos fazės keičia viena kitą iki 4-5 kartų. Kalbant konkrečiai apie gilų miegą, jį galima užfiksuoti tik elektroencefalogramos pagalba praėjus maždaug 1,5 valandos po užmigimo, trukmė iki 10 minučių. Miegančiajam būnant Morfėjaus karalystėje, tolesnių gilių periodų trukmė didėja ir ryte siekia kelias dešimtis minučių. Nuo ciklo iki ciklo REM miego fazė sparčiai didėja, o gylis, priešingai, mažėja.

Taip pat skaitykite

Arbata yra vienas populiariausių gėrimų pasaulyje, tačiau mažai kas susimąsto, kaip ji tiksliai veikia organizmą, todėl…

Poveikio visam žmogaus organizmui mechanizmas

Lėtosios fazės svarba aktyviam gyvenimui neabejotina. Nakties metu gilaus miego procese organizmas atsinaujina, pasipildo energijos ištekliai, atsinaujina ląstelės. Be to:

mažinant medžiagų apykaitos procesų greitį, kaupiama energija;
imuninė sistema suaktyvėja, yra aktyvumo viršūnėje;
sintetinamas augimo hormonas, atsakingas už katabolizmą (baltymai susidaro iš aminorūgščių, o ne skaidosi, tada jie stiprina raumenis kaip statybinė medžiaga ir prisideda prie naujų ląstelių susidarymo);
kvėpavimo gylis keičia jų dažnį, dėl to organai yra maksimaliai prisotinti deguonimi, o hipoksijos atsiradimo tikimybė neįtraukiama;
atnaujinami intelektiniai ištekliai, o per parą sukaupta informacija susisteminama ir saugoma atmintyje;
širdies raumuo atsistato dėl mažo naktinių susitraukimų dažnio.

Ar kokybiškas gilus miegas turi įtakos intelektui?

Stebimos normos turi įtakos ne tik suaugusio žmogaus svajonėms, bet ir itin svarbios jo protiniams gebėjimams. Tai patvirtino specialūs tyrimai, atlikti dalyvaujant savanoriams. Eksperimento esmė buvo paprasta – prieš einant miegoti pailsėti žmonių buvo prašoma prisiminti tam tikrą skaičių nepažįstamų ir tarpusavyje nesusijusių žodžių.

Dėl to dalyviai, turėję ilgą gilaus miego fazę, ryte galėjo prisiminti daug daugiau informacijos. Išvados akivaizdžios – sumažinus, pažeidus ar visiškai nesant šio svarbaus etapo normalus gyvenimas bus sutrikdytas: pablogės atmintis, išsisklaidys dėmesys, našumas bus lygus nuliui. Ir jei REM miego fazę galima lengvai kompensuoti keliomis dešimtimis valandų gero poilsio, tada dienos režimo normalizavimas nepadės atkurti jėgų, prarastų dėl to, kad nėra gilaus „brolio“.

Kokia turėtų būti sveiko miego trukmės norma

Manoma, kad optimalus laikas, reikalingas žmogui miegoti naktį, yra 7-9 valandos. Tačiau, kaip rodo praktika, šios vertės yra sąlyginės. Taigi, Napoleonui užteko daugiau nei 4 valandų per dieną, kad atkurtų savo intelektinius ir valingus gebėjimus, o pripažintam genijui Einšteinui tiems patiems tikslams prireikė 2,5 karto daugiau laiko.

Ir vis dėlto gilaus miego normos vertės suaugusiam žmogui yra nepaprastai svarbios, ką įrodė britų mokslininkai. Eksperimente dalyvavo 110 įvairaus amžiaus asmenų, kurie niekada nebuvo kentėję nuo nemigos:

20-30 metų žmonės miegojo vidutiniškai 8 valandas, o gilus miegas truko 118 minučių.
Antroji 31-55 metų amžiaus dalyvių grupė parodė rezultatus atitinkamai per 7 valandas ir 85 minutes.
Pensinio amžiaus tiriamųjų naktinis poilsis buvo 6,5 valandos, gilus miegas – 84 minutes.

Taip pat skaitykite

Daugelis tėčių ir mamų susiduria su tuo, kad vaikas verkia prieš miegą. Ypač dažnai šis reiškinys pastebimas trupiniuose iki ...

Gauti rezultatai leido tvirtai teigti, kad žmogaus buvimo vienoje ar kitoje miego stadijoje trukmę įtakoja amžiaus žymenys, dienos režimas, kūno svoris, fizinio aktyvumo lygis, bendra sveikatos būklė ir miego eigos specifika. psichologiniai procesai.

Taigi „normalus“ naktinis poilsis yra grynai individuali sąvoka. Žmogus turėtų miegoti tiksliai tiek, kiek jo organizmui reikia visiškai atsigauti. Jei kalbėsime apie normas, gilus miegas turėtų sudaryti iki 70% visos „Morfėjaus apkabinimo“ trukmės.

Kokie yra nepakankamo nakties miego simptomai?

Užmigimo sutrikimai, bloga savijauta pabudus, naktinio poilsio valandų sutrikimai – trys didelės miego sutrikimų grupės. Jie apima:

letargija, nuovargis, prastas darbas visą dieną;
sumažėjęs protinis aktyvumas;
raumenų silpnumas;
apatija, dirglumas, bloga nuotaika, pažengusiais atvejais - depresinių būsenų vystymasis;
bet kokios motyvacijos stoka.

Pavieniai tokių simptomų pasireiškimai nekenkia sveikatai, tačiau aprašytų būklių trukmė ir sistemingumas lemia endokrininės sistemos veiklos sutrikimus, psichologines problemas.

Esant lėtiniam tinkamo miego trūkumui, nustoja gamintis somatotropinis hormonas, žmogaus išvaizdoje vyksta nemažai nemalonių pakitimų – auga skrandis, susidaro antsvoris. Be to, naktį miegančiam žmogui būna trumpalaikiai sustoję kvėpavimas, vadinamasis. apnėjos sindromas. Tai sukelia padidėjusį mieguistumą dieną, dėl kurio sutrinka dėmesio koncentracija ir gali atsirasti nelaimingų pasekmių (pavyzdžiui, nelaimingi atsitikimai kelyje ar traumos darbe). Be kita ko, miego apnėja yra insultų ir širdies priepuolių provokatorius.

Pagrindinės pažeidimo priežastys

Gilaus miego fazės pažeidimą dažnai išprovokuoja somatinės ar psichoemocinės problemos.

Tarp jų:

lėtinis stresas ir depresija;
nuolatiniai viršįtampiai;
sunkus fizinis aktyvumas;
karštis;
sunkus apsinuodijimas, kitos virškinimo trakto problemos;
širdies ir kraujagyslių ligos;
piktybiniai navikai.

Visa tai, kas išdėstyta aukščiau, yra apie mane. Prieš kelerius metus dėl didelio streso man prasidėjo nemiga. Ji išėjo su savo problemomis, tačiau šie naktiniai pabudimai ir rytinis silpnumas išliko.

Šiek tiek teorijos. Mūsų miegas skirstomas į ciklus, kiekvienas jų trunka nuo pusantros iki dviejų valandų ir apima dvi fazes – lėtą ir greitą. Ciklas baigiasi greita faze, būtent joje matome sapnus (tai apie 20 proc. ciklo). Ir viskas prasideda nuo lėtos fazės. Jame iš pradžių būna trumpas snaudulys, paskui tas labai paviršutiniškas miegas, paskui vidutinio gylio sapnas, galiausiai – gilus.

Keista, bet lengvas miegas yra ilgiausia ciklo dalis, 50 proc. Vidutiniškai giliai ir giliai žmogus miega perpus ilgiau nei paviršutiniškai, tačiau tai yra svarbiausios minutės. Būtent gilus miegas leidžia atsigauti kūnui ir, visų pirma, smegenims. Todėl jei gilaus miego nėra arba jo neužtenka, žmogus pabunda palaužtas – net jei lovoje praleido nustatytas aštuonias valandas.

Dauguma miego specialistų sutaria dėl paprastų miego ciklo atkūrimo taisyklių. Aiškiai laikykitės režimo, pakankamai miegokite. Prieš miegą nevalgykite griežtai, nevartokite alkoholio, neįtraukite didelių apkrovų. Idealiu atveju neskaitykite, nežiūrėkite filmų, gerkite šiltą pieną ir prieš vidurnaktį ant šono.

Laikydamiesi šių nuostabių rekomendacijų, tikrai išmoksite miegoti kaip kūdikis. Tik aš ne kūdikis. Turiu dirbti, kartais viršvalandžius. Susitikite su draugais – ir mūsų vakarėliai retai baigiasi iki vidurnakčio. Ar galima svarstyti apie šokius klube ne per rimtus krūvius?.. Lėktuvai ir traukiniai nederina savo grafiko prie mano miego grafiko. Žodžiu, suaugusiam aktyviam žmogui šių rekomendacijų laikytis gana sunku.

Draugas papasakojo apie alternatyvias gilaus miego taisykles. Prieš dvejus metus ji pagimdė sūnų. Pirmus mėnesius mama negali tinkamai miegoti, tai suprantama. Tačiau draugę ir toliau kankino paviršutiniškas miegas, o kai sūnus nustojo ją auginti naktimis. Šios britų medicinos portalo pasiūlytos taisyklės jai padėjo. Jie man atrodė labiau įgyvendinami, todėl nusprendžiau pradėti eksperimentą: ramus gilus miegas buvo pažadėtas vos per septynias dienas.

Gilaus miego taisyklės:

1. Kelkitės tuo pačiu metu, nesvarbu, kuriuo metu ėjote miegoti. Net jei miegojote mažiau nei įprasta ir neišsimiegojote pakankamai, keltis vis tiek reikia.

2. Nemiegokite dieną ir nesnūdykite vakare, pavyzdžiui, ant sofos priešais televizorių.

3. Negerkite kavos po pietų.

4. Jei negalite užmigti, atsikelkite ir užsiimkite, o ne skaičiuokite avis.

Aš nusistačiau žadinimo laiką septintą ryto ir visą savaitę rašiau dienoraštį.

1 naktis, trečiadienis

Ji nuėjo miegoti vidurnaktį, užmigo apie valandą. Pabudau apie antrą valandą: atrodo, nuo uodo girgždėjimo. Nepamenu, kiek laiko prabudau. Kai žadintuvas suskambo septintą, didelio džiaugsmo nepajutau. Pusė dienos užvirė.

2 naktis, ketvirtadienis

Vakare su draugais nuėjau į barą. Ji atsisakė ne tik kokteilių, bet ir arbatos! Kakavos gėrimas (bare, taip). Išvyko 11 val., miegoti nuėjo vidurnaktį. Naktį nepabudo. Septintą atsikėliau su žadintuvu – tai nereiškia, kad gerai išsimiegojau.

3 naktis, penktadienis

„Puiki“ diena eksperimentui. Iš pradžių vakarėlis, o paskui naktinis traukinys į Sankt Peterburgą. Vakarėlyje ji neatsisakė kokteilių (bet be kolos, tik su sultimis!). Traukinys išvyko antrą valandą. Ji nuėjo miegoti trečią ir iškart užmigo. Žadintuvas suskambo paskirtą septintą, o tai neapsakomai pradžiugino kupė kaimynus.

4 naktis, šeštadienis

Dar viena naktis traukinyje – grįžtu į Maskvą. Aš negaliu užmigti, nors esu pavargęs. Kaip pataria taisyklės, „atsikelti ir daryti verslą“, traukinyje yra problemų. Nusprendžiau pasinaudoti proga ir pagalvoti apie keletą klausimų bei planų. Užmigo apie trečią, pabudo naktį. Turėjau keltis 6.30: septintą traukinys jau atvažiavo į stotį.

5 naktis, sekmadienis

Dvi naktys iš eilės traukiniuose pareikalavo savo. Užmigau apie 22 valandą, miegojau kaip rąstas, pabudau septintą ryto gana linksmai.

6 naktis, pirmadienis

Ji užmigo 12 val., kėlėsi septintą. Naktimis neatsibudau, dieną jaučiausi gerai.

7 naktis, antradienis

Paskutinė eksperimento naktis. Užmigo dviese. Puikiai miegojo. O septintą... negirdėjau žadintuvo ir užmigau.

Išvados. Nebuvo įmanoma nuodugniai laikytis visų taisyklių, bet 90% atvejų jų laikiausi. Ir tai buvo gana lengva net ir pagal mano tvarkaraštį. Paskutines tris naktis miegojau gerai. Žinoma, tai galėjo būti traukinio nuovargio pasekmė, tačiau anksčiau net stiprus miego trūkumas netrukdė man turėti problemų dėl naktinio pabudimo ir paviršutiniško miego.

Visgi savaitės normaliam giliam miegui atkurti aiškiai nepakanka. Yra sėkmių, tai faktas. Dar bent 2-3 savaites laikysiuosi taisyklių ir pažiūrėsim. Ar turite savo miego paslapčių?

Mokslininkai palyginti neseniai atkreipė dėmesį į miegą, o tai keista, atsižvelgiant į tai, kiek savo gyvenimo praleidžiame sapne. Iškilus moksliniam susidomėjimui miego procesais, Harvarde ir Pensilvanijos universitete atsirado vadinamieji miego centrai, buvo atlikta daugybė tyrimų ir padarytos išvados. Šiame straipsnyje sužinosite, kas yra miego mokslas, kodėl daugelis žmonių negali užmigti, ir keletą praktinių pratimų, kaip sveikam miegui ir daugiau energijos.

Pirmieji žingsniai miego moksle

Chronobiologijos pradininkas buvo prancūzų mokslininkas Michelis Siffre'as, tyrinėjęs biologinius ritmus atlikdamas griežtą eksperimentą su savimi. Jis gyveno požeminiame urve su lova, stalu, kėde ir telefonu, kad galėtų paskambinti savo tyrimų grupei.

Michelis Siffre'as eksperimento metu

Jo požeminis namas buvo apšviestas tik viena švelniai šviečiančia lempute. Iš maisto – šaldyti maisto produktai, keli litrai vandens. Nebuvo nei laikrodžių, nei kalendorių, nei būdo žinoti, koks laikas paviršiuje, diena ar naktis. Taip jis kelis mėnesius gyveno vienas.

Praėjus kelioms dienoms po nusileidimo į urvą, Siffre'o biologinis laikrodis pradėjo veikti. Vėliau jis prisiminė, kaip jautėsi eksperimento metu:

Mano miegas buvo nuostabus. Mano kūnas pats pasirinko, kada miegoti, o kada valgyti. Tai labai svarbu. Mano miego ir pabudimo ciklas truko ne 24 valandas, kaip žmonių žemės paviršiuje, o šiek tiek ilgiau – apie 24 valandas ir 30 minučių.

Taigi, nepaisant saulės šviesos nebuvimo ir bet kokių žinių, ar tai diena, ar naktis, jo cirkadiniai ritmai ir toliau veikė.

Po šio eksperimento daugelis mokslininkų susidomėjo miego tyrimais. Nauji tyrimai padėjo išsiaiškinti, kiek miego jums reikia, kodėl tai reikia daryti ir kaip galite kompensuoti miego trūkumą.

Kiek miego jums reikia

Kiek miego jums iš tikrųjų reikia? Norėdami atsakyti į šį klausimą, atsigręžkime į Pensilvanijos ir Vašingtono universitetų mokslininkų eksperimentą.

Tyrėjai surinko 48 sveikus vyrus ir moteris, kurie buvo įpratę miegoti 7-8 valandas per parą. Tada dalyviai buvo suskirstyti į keturias grupes.

Pirmosios grupės žmonės turėjo tris paras išbūti be miego, antrosios – miegoti 4 valandas per parą. Dalyviams iš trečios grupės buvo leista miegoti 6 valandas per parą, o iš ketvirtos – 8 valandas.

Trys grupės, kurios miegojo 4, 6 ir 8 valandas per parą, turėjo tai daryti dvi savaites. Eksperimento metu mokslininkai stebėjo dalyvių fizinę sveikatą ir elgesį.

Dėl to 8 valandas per parą miegojusių dalyvių grupė viso eksperimento metu nepatyrė jokių sutrikimų – pažinimo nuosmukio, reakcijos pablogėjimo, atminties sutrikimų. Tuo pačiu metu žmonėms, kurie miegojo 6 ir 4 valandas per parą, visi rodikliai palaipsniui pablogėjo.

4 valandų miego grupė pasirodė blogiau, nors ir ne daug, nei 6 valandų grupė. Apskritai iš eksperimento buvo padarytos dvi reikšmingos išvados.

Pirma, miego trūkumas linkęs kauptis. Kitaip tariant, miego trūkumas turi neurobiologinių išlaidų, kurios laikui bėgant tik didėja.

Po vienos eksperimento savaitės 25% dalyvių, kurie miegojo 6 valandas per dieną, užmigdavo su pertraukomis įvairiu dienos metu. Po dviejų savaičių šios grupės žmonių pasirodymas buvo toks pat, lyg būtų praleidęs dvi dienas visai nemiegojęs.

Miego trūkumas palaipsniui kaupiasi.

Ne mažiau svarbi ir antroji išvada: dalyviai nepastebėjo savo veiklos sumažėjimo. Patys dalyviai tikėjo, kad jų pasirodymas pablogėjo per kelias dienas, o paskui išliko tame pačiame lygyje. Tiesą sakant, jų našumas ir toliau mažėjo viso eksperimento metu.

Nepastebime pažinimo nuosmukio dėl miego trūkumo.

Pasirodo, mes labai prastai vertiname savo būklę ir negalime tiksliai nustatyti, kaip gerai veikia mūsų pažintinės funkcijos. Ypač šiandieninėje nuolatinio socialinio aktyvumo aplinkoje, kofeinas ir daugybė kitų faktorių, padedančių jaustis žvaliems ir žvaliems, net jei iš tikrųjų to toli gražu nėra.

Miego trūkumo kaina

Ironiška tai, kad daugelis iš mūsų kenčia nuo miego trūkumo, stengdamiesi uždirbti daugiau. Tačiau nesvarbu, kiek papildomų valandų praleisite dirbdami, užuot pakankamai miegoję, jūsų produktyvumas labai nepadidės. Suprastėja jūsų dėmesys, atmintis ir kitos funkcijos, lėčiau ir prasčiau atliekate visas užduotis.

Tyrimai parodė, kad sumažėjęs darbo efektyvumas dėl miego trūkumo JAV įmonėms kainuoja milžiniškas išlaidas. Per metus prarandama vidutiniškai 100 mlrd.

Štai ką apie tai pasakė Džordžas Belenki, Vašingtono universiteto Miego ir veiklos studijų centro direktorius:

Jei jūsų darbas yra protinis, mokate už produktyvumą už miego trūkumą.

Po to kyla visiškai logiškas klausimas: kiek laiko reikia miegoti, kad nesikauptų nuovargis ir nesumažėtų produktyvumas?

Remiantis tyrimų duomenimis, galime teigti, kad šis laikas yra nuo 7 iki 7,5 val. Apskritai ekspertai sutiko, kad 95% suaugusiųjų turi miegoti nuo 7 iki 9 valandų per naktį, kad būtų produktyvūs.

Daugumai suaugusiųjų geriau miegoti 8 valandas per parą, o vaikams, paaugliams ir pagyvenusiems žmonėms – dar daugiau.

Kaip veikia miegas: miego ir pabudimo ciklai

Jūsų miego kokybę lemia procesas, vadinamas miego ir pabudimo ciklu.

Šiame cikle yra du svarbūs punktai:

Ne REM miegas (taip pat žinomas kaip gilus miegas).
REM miegas (REM fazė, greito akių judėjimo fazė).

Lėto miego metu kūnas atsipalaiduoja, kvėpavimas tampa ramesnis, krenta kraujospūdis, smegenys tampa mažiau jautrios išoriniams dirgikliams, todėl sunkiau pabusti.

Šis etapas turi didelę reikšmę organizmo atsinaujinimui ir atstatymui. Lėto miego metu kankorėžinėje liaukoje gaminasi augimo hormonai, kurie užtikrina audinių augimą ir raumenų atstatymą.

Tyrėjai taip pat teigia, kad imuninė sistema atsistato ne REM miego metu. Taigi lėta miego fazė ypač svarbi, jei sportuojate. Kai kurie profesionalūs sportininkai, pavyzdžiui, Rogeris Federeris ar LeBronas Jamesas, miegodavo 11–12 valandų per parą.

Kitas miego įtakos fizinei veiklai pavyzdys – Stanfordo universiteto krepšininkų tyrimas. Tyrimo metu žaidėjai miegojo mažiausiai 10 valandų per naktį (priešingai nei buvo įpratę miegoti 8 valandas).

Eksperimentas truko penkias savaites, per kurias mokslininkai vertino žaidėjų greitį ir tikslumą, palyginti su įprastais rezultatais.

Paaiškėjo, kad vos dvi papildomos miego valandos padidino sėkmingų metimų skaičių 9%, o 80 metrų sprinto laiką sumažino 0,6 sekundės. Taigi, jei turite didelį fizinį krūvį, lėta miego fazė padės jums atsigauti.

REM miegas yra toks pat svarbus protui, kaip lėtas miegas kūnui. Didžiąją laiko dalį miegant smegenys būna ramios, tačiau atėjus REM fazei jos tampa aktyvios. Tai fazė, kurios metu sapnuojate ir jūsų smegenys perskirsto informaciją.

REM fazės metu smegenys ištrina nereikalingą informaciją ir pagerina atmintį, susiejant pastarųjų 24 valandų patirtį su ankstesne patirtimi, palengvinant mokymąsi ir skatinant nervinių jungčių augimą.

Šiuo metu pakyla kūno temperatūra, pakyla kraujospūdis, greičiau plaka širdis. Be to, kūnas juda. Paprastai REM miegas trunka nuo trijų iki penkių kartų per naktį trumpą laiką.

Žmogus negali normaliai funkcionuoti be abiejų miego fazių. Miego trūkumas paveikia sveikatą: silpsta imunitetas, „rūko“ sąmonė, didėja rizika susirgti infekcinėmis ligomis, didėja kraujospūdis, širdies ligų rizika. Be to, miego trūkumas gresia psichinėmis ligomis ir sumažina gyvenimo trukmę.

Lėtoji miego fazė padeda atkurti fizinę sveikatą, greitoji – protines galimybes.

Tačiau nepaisant didžiulės miego svarbos organizmui, miego kokybė ir trukmė per gyvenimą keičiasi.

Su amžiumi susiję miego pokyčiai

Remiantis Harvardo medicinos mokyklos tyrimais, galima teigti, kad senstant žmonėms tampa vis sunkiau užmigti. Šis reiškinys vadinamas miego uždelsimu. O miego efektyvumas – laiko, kurį praleidžiate lovoje miegodami, procentas – taip pat mažėja.

Vidutiniškai 80-mečiai miega 62% trumpiau nei 20-mečiai. Yra daug veiksnių, turinčių įtakos audinių senėjimui, o jei ši ne REM miego fazė sutrumpinama, senėjimo procesas vyksta dar greičiau.

Sveikas miegas yra geriausias jūsų ginklas prieš greitą senėjimą.

Kaip atsigauti po miego trūkumo

Daugumai suaugusiųjų reikia 8 valandų miego, kad išlaikytų geriausius rezultatus. Kadangi vyresnio amžiaus žmonėms sunku užmigti, jie gali kompensuoti nakties miego trūkumą nusnūsdami dienos metu.

Bet kokiu atveju, jei suprantate, kad reikia nusnūsti, geriau tai padaryti vieną kartą vidury dienos, nei periodiškai užmigti dieną ir vakare.

Apskritai organizmas gerai atsistato po trumpalaikio miego trūkumo. Pavyzdžiui, jei jums buvo sunki naktis, kai pavyko išsimiegoti 2–4 valandas, kitą naktį 9–10 valandų miego visiškai atkurs jūsų kūną.

Tiesiog jūsų kūnas daugiau laiko praleis REM ir NREM miegu, kad kompensuotų praėjusios nakties miego trūkumą.

Nereikia planuoti, kiek laiko jūsų kūnas praleis REM ir ne REM miegu. Ji geriau žino, kiek miego ir kiek miego reikia atsigauti, todėl šio proceso nesuvaldysi.

Ir atminkite, kad miego pakaitalo nėra. Jei šiandien privalote ilgiau nemiegoti, kitą naktį miegokite ilgiau nei įprastai.

cirkadiniai ritmai

Kaip organizuojami jūsų miego ir pabudimo ciklai?

Cirkadinių ritmų pagalba. Tai biologiniai skirtingų procesų ciklai, vykstantys per 24 valandas.

Štai keli pagrindiniai 24 valandų ciklo punktai:

6:00 – kortizolio lygis pakyla, kad pažadintų jūsų kūną

7:00 val. – sustoja melatonino gamyba;

9:00 - didžiausia lytinio hormono gamyba;

10:00 - protinės veiklos pikas;

14:30 – geriausias judesių koordinacijos lygis;

15:30 – geriausias reakcijos laikas;

17:00 - geriausias širdies ir kraujagyslių sistemos ir raumenų elastingumo darbas;

19:00 – aukščiausias kraujospūdžio lygis ir aukščiausia kūno temperatūra;

21:00 – pradedamas gamintis melatoninas, paruošiantis organizmą miegui;

22:00 - Virškinimo sistemos darbas nurimsta, nes kūnas ruošiasi miegui;

2:00 - giliausias miegas;

Žinoma, tai tik apytiksliai ritmai, nes kiekvienam žmogui jie yra individualūs ir priklauso ne tik nuo dienos šviesos, bet ir nuo įpročių bei kitų veiksnių.

Apskritai cirkadiniams ritmams įtakos turi trys pagrindiniai veiksniai: šviesa, laikas ir melatoninas.

Šviesa

Šviesa yra vienas iš svarbiausių veiksnių, lemiančių cirkadinį ritmą. Išbuvę ryškioje šviesoje apie 30 minučių, galite iš naujo nustatyti savo ritmus, nesvarbu, koks laikas būtų.

Apskritai, kai saulė kyla ir šviesa patenka į jūsų užmerktas akis, tai signalizuoja naujo ciklo pradžią.

Laikas

Dienos laikas, jūsų dienos grafikas ir tvarka, kuria esate įpratę atlikti įvairias užduotis, turi įtakos jūsų miego ir pabudimo ciklams.

Melatoninas

Tai hormonas, sukeliantis mieguistumą ir reguliuojantis kūno temperatūrą. Melatonino gamyba priklauso nuo kasdienio, nuspėjamo ritmo. Naktį jo kiekis didėja, o šviesėjant – sumažėja.

Kaip geriau miegoti

Štai kelios taisyklės, kaip greitai užmigti ir gerai išsimiegoti.

Venkite kofeino

Jei turite problemų su miegu, geriausia kofeiną iš savo raciono visiškai pašalinti. Bet jei negalite ryte įsijungti be puodelio kavos, bent jau negerkite jos po vakarienės.

Mesti rūkyti

Daugelio metusių ar jau metusių rūkyti žmonių patirtis rodo, kad cigaretės blogai veikia miegą. Nustojus rūkyti, bus lengviau užmigti, sumažės prabudimų naktį.

Naudokite miegamąjį tik miegui ir seksui

Išimkite televizorių iš miegamojo, nesineškite nešiojamojo kompiuterio ir planšetinio kompiuterio. Ideali miego aplinka yra tamsus, vėsus ir tylus miegamasis, todėl stenkitės, kad jis būtų toks.

Pratimai

Fizinis aktyvumas padeda kūnui ir smegenims išsijungti naktį. Tai ypač pasakytina apie vyresnio amžiaus žmones. Įrodyta, kad judrūs, aktyvūs vyresnio amžiaus žmonės miega daug geriau. Tačiau tarp užsiėmimų ir miego turi praeiti mažiausiai trys valandos, kad smegenys ir kūnas spėtų nusiraminti ir pasiruošti miegui.

Temperatūra

Daugelis žmonių geriau miega vėsiame kambaryje. Ideali temperatūra miegamajame yra 18–21°C.

Garsai

Ramus kambarys puikiai tinka puikiam nakties miegui. Bet jei sunku užmigti visiškoje tyloje, galite įjungti baltąjį triukšmą.

Jokio alkoholio

Maži (arba labai dideli) alkoholio kiekiai gali padėti užmigti, tačiau tokio miego kokybė palieka daug norimų rezultatų. Tokio miego metu sumažėja REM fazė, todėl gerai nepailsi, net jei ir visą naktį miegojai.

Kaip pasiruošti miegoti

Štai ką daryti, kad išvengtumėte nemigos.

Nustatykite dienos tvarkaraštį

Mūsų kūnas myli sistemas. Iš esmės cirkadinis ritmas yra jūsų kasdienė rutina biologiniu lygmeniu. Eikite miegoti ir kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu.

Įpraskite valandą ar dvi prieš miegą išjungti visą elektroniką. Kompiuterio, televizoriaus ar išmaniojo telefono šviesa atitolina melatonino gamybą, o tai padeda organizmui pasiruošti miegui.

Be to, darbas prieš miegą padidina smegenų veiklą ir gali padidinti streso lygį, o tai kenkia miegui. Užuot tikrinę savo darbo el. paštą, skaitykite popierinę knygą. Tai puikus būdas pabėgti nuo ekrano ir išmokti ko nors įdomaus ir naudingo.

Naudokite atsipalaidavimo metodus

Mokslininkai teigia, kad 50% nemigos atvejų atsiranda dėl stiprių emocinių išgyvenimų ir streso. Raskite būdą, kaip sumažinti stresą, ir jums bus daug lengviau užmigti.

Patvirtinti metodai apima žurnalų rašymą, kvėpavimo pratimus, meditaciją ir mankštą.

Nepraleiskite progos nusnūsti

Po pietų miegas padeda papildyti miego ciklus. Tai ypač naudinga tiems, kurie negali gerai miegoti naktį.

Kaip būti energingesniam ryte

Ryte išgerkite stiklinę vandens

Jūsų kūnas išgyveno 6–8 valandas be vandens. Ryto mieguistumo jausmą (žinoma, jei miegojote pakankamai) gali lemti drėgmės trūkumas. Taigi stiklinė vėsaus vandens gali jus atgaivinti.

Pradėkite dieną saulėkaitoje

Saulės šviesa ryte ypač svarbi cirkadiniam ritmui. Šviesa pažadina jūsų smegenis ir kūną, todėl saulėtais vasaros mėnesiais jums net nereikia rytinės kavos. Svarbiausia ryte likti šviesoje.

Išvada

Taigi, pagrindinė šio straipsnio mintis yra ta, kad niekas negali pakeisti miego. Jei visiškai sąmoningai paklūstate nepritekliams, neleidžiate smegenims dirbti iki galo, o kūnui - atsigauti.

Miego trūkumas yra kliūtis tarp jūsų, sveikatos ir produktyvumo. Taigi miegok daugiau.

Miegas reiškia nuoseklų fazių ciklą, kurio metu žmogus mato sapnus, atkuria fizines jėgas, mąstymą, sustiprina žinias ir įgūdžius. Paprastai šių fazių kaitos struktūra kiekvieną naktį yra vienoda, o vienas pilnas ciklas per naktį sveikam žmogui gali kartotis iki penkių kartų. Gilus sapnas- Tai ne REM miego fazė, kuri, priešingai nei greitas miegas, trunka ilgiau. Taip pat gilus miegas vadinamas lėtuoju ir ortodoksiniu.

4 pagrindiniai gilaus miego etapai

Pirmas etapas.

Pirmajai gilaus miego stadijai būdinga pusiau miego būsena ir sapnai pusiau miego būsenoje, taip pat haliucinogeninių minčių, besiribojančių su absurdiškomis ir abstrakčiomis sąvokomis, pasireiškimas. Tuo pačiu metu palaipsniui mažėja raumenų veikla, širdies ritmas ir kvėpavimas, kūno temperatūra ir lėtėja medžiagų apykaitos procesai. Taip pat gali būti stebimas lėtas vyzdžio judėjimas. Manoma, kad šiame etape galima intuityviai formuoti naujas idėjas (taip pat šio proceso iliuzijas), kurios lydi realių problemų sprendimą. Jei šią būklę stebite specialiu prietaisu - elektroencefalografu, galite pastebėti būdingus vadinamuosius hipnogoginius trūkčiojimus.

Antras etapas.

Antrasis etapas apibūdinamas kaip lengvas arba seklus miegas (palyginti gilus). Raumenų veikla ir toliau mažėja, sustoja akių judėjimas, mažėja kūno temperatūra, lėtėja širdies ritmas. Šis etapas užima beveik didelę visos fazės dalį ir sukelia vadinamuosius „mieguistus verpsčius“ ant instrumento rodmenų. „Miego verpsčių“ pasireiškimo laikotarpiais žmogus praranda ryšį su sąmone, tačiau tarpais tarp šių laikotarpių jį lengva išvesti iš miego būsenos. Šis faktas gerokai pakelia mūsų suvokimo slenksčius. „Miego verpsčių“ atsiradimo dažnis svyruoja nuo dviejų iki penkių kartų per minutę.

Trečias etapas.

Trečiąjį etapą galima tiksliai nustatyti tik naudojant prietaisą, nes būtina nustatyti delta virpesių (bangų, kurių dažnis 2 Hz), pasireiškimo procentą, kuris turėtų būti mažesnis nei 50% visų rodmenų.

Ketvirtas etapas.

Ketvirtasis etapas yra giliausias, kur vyrauja delta svyravimai. Žmogų pažadinti šiuo momentu be galo sunku, tai galima paaiškinti ypatinga smegenų veikla. Būtent šiuo laikotarpiu žmogus mato daugiau nei 80% visų sapnų, o būtent šiuo laikotarpiu labiausiai tikėtini lunatizmo priepuoliai, košmarai, kalbėjimas ir šlapimo nelaikymas. Žmogus neatsimena nė vieno iš aukščiau paminėtų dalykų.

4 gilaus miego stadijos delta svyravimai

Mokslininkai mano, kad būtent gilus miegas yra atsakingas už pagrindinį energijos sąnaudų atstatymą ir organizmo savisaugos funkcijų stiprinimą.
Taip pat naujausi amerikiečių mokslininkų tyrimai parodė, kad prasidėjęs gilus miegas padalija smegenis į atskiras aktyvias sritis. Tai būdinga bendro elektrinio ryšio tarp neuronų sunaikinimu ir jo padalijimu į vietines darbingas sritis. Norėdami gauti šį rezultatą, mokslininkai turėjo daug padirbėti, lyginant smegenų reakcijas budrumo ir gilaus miego metu, naudojant transkranijinę magnetinę stimuliaciją.

Taip pat savo tyrimu mokslininkai priėjo prie išvados, kad nesant sapno gilaus miego fazėje, sritys, atsakingos už mąstymą, suvokimą ir sąmoningus veiksmus, yra atjungtos nuo bendros smegenų elektrinės jungties.

Išvada

Sveiko gilaus miego buvimas yra būtinas, kad žmogus galėtų įtvirtinti dienos metu įgytus įgūdžius ir sustiprinti apsaugines organizmo funkcijas. Manoma, kad žmogaus gebėjimas tinkamai apsisaugoti formuojasi ir gilaus miego fazėje, o kartais galūnių trūkčiojimas, garso atkūrimas ir ypatinga žmogaus kvėpavimo tvarka šios fazės metu gali patvirtinti aktyvų įsiminimą. tirtų smegenų veiksmų.

Trumpai tariant, norint greitai mokytis, reikia giliai miegoti.