Valgymas dienos metu. Geriausias laikas valgyti: kada turėtumėte valgyti? Kaip vadinasi valgymo laikas

Anot jų, mityba lyg ir subalansuota, ir jie valgo išskirtinai sveiką maistą, užsiima fitnesu, o svarstyklių rodyklė kažkodėl sustingo vietoje.

Tam gali būti kelios priežastys, viena iš jų – mityba.

Geriausias būdas kontroliuoti savo apetitą ir išlikti aktyviems visą dieną – valgyti 4–5 kartus per dieną.
Tuo pačiu metu maistas turi būti sveikas, neriebus ir sveikas, kad būtumėte sotūs ir nejaustumėte noro nieko papildomai „perimti“.

Niekada nebūkite be maisto ilgiau nei 4–5 valandas. Atrodytų keista, tačiau pagrindinė klaida, lemianti antsvorį, yra sisteminga netinkama mityba. Įrodyta, kad valgydami 1-3 kartus per dieną, žmonės suvartoja žymiai daugiau kalorijų nei valgydami 4-5 kartus per dieną.
Tačiau svarbu ne tik kruopščiai parinkti maisto produktus savo mitybai, bet ir žinoti, kuriuo metu kiekvieną jų reikia valgyti, kad jie duotų maksimalią naudą. Faktas yra tas, kad skirtingu paros metu organizmui reikia tam tikros maistinės vertės maisto.

Taigi, ką tiksliai turėtumėte valgyti kiekvieno valgio metu, kad išliktumėte liekni ir tinkami?

Pusryčiai (6-9 val.)

Tyrimai rodo, kad 35% moterų nepaiso savo rytinio valgio. Kažkas „neturi pakankamai laiko“, o kažkas tokiu būdu siekia sumažinti bendrą per dieną suvartojamų kalorijų skaičių.

Tačiau, kaip rodo praktika, poveikis yra visiškai priešingas. Dieną organizmas stengsis pasivyti ir dėl to ramiai suvalgysite daug daugiau maisto nei galėtumėte.

Pusryčiai atlieka ir kitą svarbią funkciją – „užveda“ medžiagų apykaitos procesus. Tai yra, maistą, kurį valgote per dieną, organizmas pasisavins greičiau ir daug daugiau.

Anot dietologų, virškinimo fermentai aktyviausi nuo 6 iki 9 val. Šiuo metu rekomenduojama valgyti baltyminį maistą. Baltymai virškinami lėtai, o tai leis nejausti alkio iki pietų. Angliavandenių geriausia vengti – insulino lygis vis dar mažas, o angliavandenių turintis maistas mažina cukraus kiekį kraujyje. Dėl to iki 11 valandos po pietų vėl norėsis valgyti.

Geriausias pasirinkimas

1. Neriebus varškė / jogurtas. Jogurtas yra sveikiausias maistas. Jame gausu baltymų, kalcio, magnio, taip pat naudingų mikroorganizmų, kurie didina imunitetą ir gerina virškinamojo trakto veiklą. Bet tai taikoma tik natūraliam jogurtui. Pridedant įvairių vaisių užpildų, jogurto sudėtyje automatiškai atsiranda cukraus. Todėl net jei ant stiklainio parašyta „0% riebumo“, bet jogurtas yra braškinis, vyšninis, persikas ir pan. - tada, kai kalorijų kiekis yra minimalus, jis turi daug.

2. Sūris Taip, dauguma sūrių turi daug riebalų ir kalorijų. Bet tuo pačiu juose yra daug kalcio, o sūryje yra ir linolo rūgšties. Tai sumažina vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto riziką, taip pat... prisideda prie svorio metimo, nes neleidžia nusėsti riebalams. Kad sūris nepakenktų figūrai, stebėkite porcijos dydį (šio produkto dienos norma per dieną – 2-3 plonos griežinėliai arba 4 kauliuko dydžio kubeliai) ir prisiminkite rytietišką išmintį: „Ryte, sūris auksinis, po pietų – sidabrinis, o vakare – švininis“.

3. Avižiniai dribsniai Avižiniai dribsniai yra skaidulų, sudėtingų angliavandenių ir mikroelementų sandėlis, juose yra daug augalinių baltymų. Avižiniai dribsniai naudingi kepenų ir kasos veiklai, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, jos skaidulos teigiamai veikia medžiagų apykaitos procesus, šalina gliukozės perteklių, cholesterolį, toksinus ir sunkiųjų metalų priemaišas.

4. Pienas Pienas gali sumažinti kraujospūdį, o jame esantis kalcis ne tik naudingas dantims ir kaulams, bet ir apsaugo nuo riebalų nusėdimo organizme. Remiantis Italijos mokslininkų tyrimais, tiriamieji, kurie į savo racioną įtraukė neriebių pieno produktų, ceteris paribus, numetė svorio 35% greičiau nei tie, kurie juos išbraukė iš savo mitybos raciono.

5. Kiaušiniai Šiame produkte yra apie 6 g baltymų. Be to, jame gausu vitaminų A, B6, B12, E, o trynyje yra reto vitamino K, folio rūgšties, geležies, regėjimui palaikyti būtino liuteino ir cholino, padedančio pašalinti riebalus iš kepenų.

Kalbant apie kiaušiniuose esantį cholesterolį, daugelio mitybos specialistų teigimu, jis pasisavinamas tik 30%, todėl širdžiai rimtos grėsmės nekelia.

Pietūs (12-13 val.)

Į pietus turėtų būti įtraukta:

1. Baltymai (žuvis, jūros gėrybės; mėsa, paukštiena – pirmenybę teikite liesoms dalims). Gaminimo būdas – bet koks: troškinti, kepti, virti, grilyje – tik nekepti!

2. Krakmolingi maisto produktai (rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai, bulvės, viso grūdo duona, ankštinės daržovės).

„Tinkamas“ krakmolingas maistas priskiriamas sudėtingų angliavandenių kategorijai. Jie įsisavinami lėčiau, leidžia ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, nedidina nei cukraus kiekio, nei antsvorio. Be to, visose jose gausu skaidulų, be kurių svorio numesti neįmanoma. Maiste, kuriuose gausu skaidulų, yra mažai kalorijų ir beveik nėra riebalų. Pluoštas yra kaip kempinė: sugerdama drėgmę, ji išsipučia ir taip puikiai numalšina alkį.

Geriausias pasirinkimas

1. Rudieji ryžiai Jis teigiamai veikia plaukų, odos, dantų, nagų būklę ir yra būtinas virškinimui. Rudųjų ryžių lukšte yra daug skaidulų, jose gausu A, PP ir B grupės vitaminų, būtinų mikroelementų ir fitochemikalų, o jame nėra riebalų, cholesterolio ir natrio.

2. Makaronai (iš viso grūdo miltų) Aprūpina ląsteliena ir folio rūgštimi, kuri būtina reprodukcinei funkcijai ir geležies pasisavinimui. Standartinė porcija makaronų (ir tai viena stiklinė, ne daugiau!) Iš kietųjų kviečių nepadarys nė menkiausios žalos figūrai.

3. Grikių košė Jame yra geležies, virškinimą gerinančio pektino, taip pat lecitino, reikalingo kepenims ir kasai.

4. Bulvė Antioksidantų, vitamino C, kalio šaltinis. Standartinė porcija – vienas kumščio dydžio gumbas – apie 100 kcal. Kenksminga figūrai (ir ne tik!) Tik keptos bulvės, o taip pat pagardinti riebiais kaloringais padažais – sūriu, grietine, sviestu. Toks „uždegimas“ patiekalui gali pridėti iki 150 kcal, o juosmens – keliais centimetrais.

5. Pilno grūdo duona Daug skaidulų, sudėtingų angliavandenių, vitaminų ir mineralų. Pagrindiniuose grūduose – kviečiuose – yra rekordinis kiekis antioksidantų ortofenolių, kovotojų su vėžinėmis ląstelėmis. Tačiau baltoje duonoje jų visai nėra – mokslininkai juos aptiko tik grūdo lukšte, kuris patenka į sėlenas ir rupių miltų miltus, tačiau nulupamas gaminant aukščiausios rūšies kepimo miltus.

6. Ankštinės daržovės Jie yra augalinių baltymų, skaidulų ir sudėtingų angliavandenių sandėlis, tačiau juose visiškai nėra kenksmingų sočiųjų riebalų.

5. Salotos iš šviežių daržovių su alyvuogių arba augaliniu aliejumi.

6. Keletą žodžių reikia pasakyti apie sriubas . Nenuvertinkite šio patiekalo. Sriubos yra geriausias vaistas nuo alkio. Jie „šildys“ skrandį, pagerins mitybos sistemą. Amerikiečių atliktas tyrimas parodė, kad tie, kurie kartais į pietų dietą įtraukia sriubą, suvartoja 100 kcal mažiau nei tie, kurie jos atsisako. Be to, šis deficitas nėra kompensuojamas per dieną. Pirmenybę teikite tirštos konsistencijos sriuboms – iš trintų daržovių ar sriubų – jos vienu metu bus ir pirmas, ir antras patiekalas, nes pasirinkus sriubą, šią dieną geriau atsisakyti užkandžių ir karštų. Žiemą sriuba – maistas ne tik kūnui, bet ir sielai, siekianti šilumos ir ramybės.

Popietės užkandis (16-17 val.)

16–17 valandų ateina angliavandenių maisto laikas - insulino lygis yra maksimalus.

Šiuo metu jūsų geriausias pasirinkimas būtų:
- vaisių arba vaisių salotos,
- džiovinti vaisiai,
- šiek tiek riešutų
- 30 g juodojo šokolado (kakavos kiekis - ne mažiau 70%). Kakavos pupelės yra antioksidantų ir flavonoidų šaltinis, mažinantis širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Tik pietums (o ne pusryčiams) , kaip daro daugelis savo figūrą sekančių merginų), 1-2 kartus per savaitę galite sau leisti mėgautis desertu. Jokiu būdu neatsisakykite sau saldumynų apskritai - griežti apribojimai sukels tik gedimus. Svarbiausia visame kame laikytis priemonės. Sočiųjų riebalų užkandžių, sausainių, pyragaičių ir sausainių geriau atsisakyti, pereiti prie lengvų desertų. Viena porcija nekaloringo deserto turi apie 120 kcal. Tinka, pavyzdžiui, kavos ar uogų putėsiai, jogurtinis pyragas, vaisiai želė.

Vakarienė (18-20 val.)

Vienas „prieštaringiausių“ patiekalų. Kai kurie laikosi nuomonės: niekada nevalgykite po 18:00, jų oponentai teigia, kad svarbu tik bendras per dieną suvartotų kalorijų skaičius, o ne valgymo laikas... Ir tiesa, kaip dažnai nutinka, yra viduryje. Sveikiausia ir „saugiausia“ vakarienė figūrai – lengva, bet ne „alkana“. Jį turėtų sudaryti žuvis arba liesa balta mėsa ir daržovių garnyras (idealiai tinka troškintos daržovės).

Labai nepageidautina vakare valgyti raudoną mėsą- jis virškinamas ilgai, o virškinimo fermentai po 19:00 praktiškai nesigamina.
Paplitęs įsitikinimas, kad salotos – tinkamiausias maistas vakarienei, ne visai teisingai. Faktas yra tas, kad jų apdorojimo metu kasa, kuri prisiderino prie poilsio, patiria didelę apkrovą.

Taip pat reikėtų vengti daug angliavandenių turinčio maisto. Jie padidins cukraus kiekį kraujyje, o tai sukurs alkio iliuziją ir dėl to persivalgysite.

Jei laikotės tinkamos dietos, netikėti alkio priepuoliai nėra baisūs nei jums, nei jūsų figūrai. Jei vis tiek norite ką nors suvalgyti naktį, jums padės puodelis silpnos žaliosios arbatos su šaukštu medaus arba stikline šilto pieno. Jie mažina skrandžio sekreciją ir turi bendrą raminamąjį poveikį.

Svarbiausias aspektas metant svorį yra tinkamai sudaryta dieta. Net nepaisant pasirinktos dietos, griežtas režimo laikymasis duos maksimalų svorio metimo rezultatą. Svarbiausia yra teisingai pasirinkti sau norimą režimo tipą ir sutvarkyti reikiamus komponentus.

Pagrindinės taisyklės

Kad svorio metimo dieta būtų veiksminga, perskaitykite pagrindines jos taisykles:

60% visų valgių turėtų sudaryti daržovės ir vaisiai. Didelis skaidulų kiekis padės mažiau virškinti riebalus, o naudingi daržovių ir vaisių mikroelementai stiprins organizmą.
Pusryčiams visada valgykite košę su vandeniu. Tai suteiks jėgų visai dienai ir šiek tiek paveiks jūsų figūrą.
Visiškai atsisakyti žalingų įpročių (alkoholio ir rūkymo). Šios medžiagos gali žymiai padidinti jūsų svorį. Net jei laikotės griežtos dietos.
Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 3-4 valandos prieš miegą.
Jokio streso. Apsaugokite save nuo visko negatyvo, išmokite susidoroti su bloga nuotaika. Jei jaučiate emocinę įtampą, bet kurią akimirką gali atsirasti stiprus apetitas arba fiziologiniame lygmenyje prasidės „aktyvaus riebalų kaupimosi“ procesas.
Valgykite maistą nesiblaškydami nuo pokalbių ar televizoriaus. Priešingu atveju galite nepastebėti, kaip valgote per daug.
Įkvėpkite gryno oro. Kūno prisotinimas deguonimi, prisideda prie aktyvaus kalorijų deginimo. Be to, bet koks režimas būtinai apima kasdienius pasivaikščiojimus gryname ore.
Tinkama svorio metimo dieta niekada neapima bado streikų ir sekinančių dietų. Šis režimas sudarytas ne siekiant paprastai ir efektyviai numesti perteklinį svorį, o tam, kad metant svorį nepadarytų didelės žalos jūsų organizmui.

Režimų tipai

Kiekvienas lieknėjantis turėtų turėti idėją apie esamas dietas, skirtas veiksmingai ir saugiai numesti svorio. Susipažinus su jais, bus galima savarankiškai pasirinkti sau tinkamą variantą arba naudoti juos kartu.

Gėrimas

Tai svarbiausias režimas metant svorį. Vandens balanso kontrolė turėtų būti privaloma, nes jei gersite per mažai arba per daug, galite susidurti su rimtomis svorio problemomis.

Vanduo – greitina medžiagų apykaitą, mažina vidurių užkietėjimą, šalina toksinus ir toksinus, normalizuoja virškinimą ir kai kuriais atvejais blankina apetitą.

Kiek vandens gerti per dieną metant svorį:

Kad paskatintumėte greitą svorio metimo procesą, „neprisigerkite“ vandeniu. Skysčių perteklius tik sukels edemą, kuri galiausiai „užšaldo“ svorio metimo procesą.

Išsamus dienos gėrimo režimas:

išgerkite stiklinę vandens iškart po miego;
pusryčių metu išgerkite stiklinę vandens;
arčiau vakarienės galite išgerti 150 ml gryno vandens;
po pietų su savimi turėkite 0,5 litro vandens ir išgerkite viską per 2 valandas;
po bet kokios fizinės veiklos turite išgerti bent 1 stiklinę šviežio vėsaus vandens;
prieš miegą galite išgerti 150 ml gryno vandens (vietoj kefyro).

Kas valandą

Toks režimas tinka labai organizuotiems žmonėms, kurie įpratę piešti kiekvieną savo gyvenimo valandą. Su mityba viskas lygiai taip pat. Tačiau jei valgysite kas valandą, vargu ar numesite svorio. Todėl valandinė dieta derinama su gėrimu.

Paimkime klasikinę dienos režimą: keltis 8.00, eiti miegoti 22.00. Tada:

9.00 - stiklinė vandens

10.00 - pusryčiai

11.00 - pora gurkšnių vandens

12.00 - lengvas užkandis

13.00 - pietūs

14.00 - stiklinė vandens

15.00 - lengvas užkandis

16.00 - pora gurkšnių vandens

17.00 - lengvas užkandis

18.00 - stiklinė vandens

19.00 - lengva vakarienė

20.00 - užkandis

21.00 - stiklinė kefyro

22.00 - stiklinė vandens

Pateiktas valandinis režimas sudarytas pagal „klasikinį“ tipą ir tinka visiems, kurie lieknėja, nepriklausomai nuo jų kūno sudėjimo. Leidžia efektyviai numesti svorio kontroliuojant kiekvieną savo mitybos valandą.

Kasdien

Kasdienė svorio metimo dieta apima griežtą valgymo laiko pasirinkimą (paprastai 4-6 valgymai per dieną). Be to, bet kurį laiką galite pasirinkti sau. Klasikinė versija apima 4 tipus:

Pusryčiai– visada turi būti nesmulkintų grūdų.
Vakarienė- pageidautina naudoti dviejų rūšių patiekalus: sriubą ir karštą.
popietės arbata- laikomas užkandžiu ir alkio malšinimu. Idealiai tinka vaisiai, kefyras ar jogurtas.
Vakarienė– turėtų būti mažiausiai kalorijų. Galite valgyti salotas, virtą žuvį ar paukštieną.

Be aiškaus valgymo laiko paskirstymo, kiekvieną dieną turite planuoti savo meniu:

Vieno valgio suvartojimas neturi viršyti 350-450 kcal (jei valgoma keturis kartus per dieną). Jei svorio metimui atsižvelgsime į dienos kalorijų kiekį, tada per dieną reikia suvalgyti ne daugiau kaip 1800 kcal.
Nebandykite sutrumpinti valgymo laiko. Norint visiškai pasijusti sočiai, vienam valgymui patartina skirti bent 15 minučių.
Kad būtų patogiau laikytis dienos raciono, galite vesti dienoraštį, kuriame aiškiai nupiešite visus patiekalus, paskaičiuosite patiekalų kaloringumą ir suplanuosite naują meniu.

Kas savaitę

Šio tipo dieta sudaroma ilgam laikotarpiui, o tai apima sklandų (laipsnišką) svorio metimą. Savaitės režimas pagrįstas subalansuota, tinkama mityba. Paprastai jis sudaromas bent prieš 1 mėnesį (prieš 4 savaites).

Jame išsamiai aprašomas 7 dienų meniu (nuo pirmadienio iki sekmadienio). Priklausomai nuo to, kiek planuojate laikytis šio režimo, savaitės meniu gali keistis su jo komponentais.

Dienoraštyje savaitės tvarkaraštis atrodys taip:

Savaitė #1	Pusryčiai	Vakarienė	popietės arbata	Vakarienė
Pirmadienis
antradienis
trečiadienį
ketvirtadienis
penktadienis
šeštadienis
sekmadienis

Individualiai sudarytas svorio metimo meniu telpa į tuščias ląsteles.

Sukurkite savo svorio metimo režimą

Jūs jau susipažinote su svorio metimo režimo rūšimis ir teisingu jo sudarymu, dabar galite pereiti prie viso savo individualaus režimo sudarymo.

Teisinga kasdienė rutina

Prieš išmokdami sudaryti dietą ir jos laikytis, pirmiausia turite griežtai laikytis dienos režimo. Norėdami tai padaryti, pradedame specialų dienoraštį, kuriame kiekvieną dieną tapysite išsamiai. Jei esate organizuotas žmogus, jums nereikės vesti dienoraščio.

Nustatykite aiškų laiką keltis, valgyti ir eiti miegoti.
Griežtai planuokite sporto krūvius. Metant svorį, jie padės greičiau atsikratyti papildomų kilogramų.
Skirkite laiko gerti vandenį: po miego, treniruotės metu ir pan.

Paruošę šį dietos „pagrindą“, galite pereiti prie meniu kūrimo.

Leidžiami ir draudžiami maisto produktai

Kad metant svorį neatsirastų nuolatinis alkio jausmas, svarbu pasirinkti kuo įvairesnę mitybą, kuri neturės didelės įtakos svorio augimui.

Leidžiami maisto produktai svorio metimo metu:

- Pieno rūgšties produktai: jogurtai, kefyras, varškė, rūgpienis, įdegis, išrūgos. Svarbiausia yra stebėti produkto riebalų kiekį, jis neturėtų viršyti 1,5%.
- Daržovės: kopūstai, morkos, salotos, pomidorai, agurkai, rūgštynės, rabarbarai, žolelės.
- Vaisiai ir uogos: citrusiniai vaisiai, obuoliai, ananasai, džiovinti vaisiai, avietės, braškės, vyšnios, kiviai, granatai, mėlynės.

Mėsa ir žuvis: vištiena, kalakutiena, jautiena, liesa malta mėsa, ešeriai, polakai, lydekos.
Kashi: grikiai, avižiniai dribsniai, soros.
Riešutai: migdolai, anakardžiai, lazdyno riešutai. Svarbiausia nevalgyti daugiau nei 1 saują per dieną, nes riešutuose yra daug riebalų ir kalorijų. Tačiau nedideliais kiekiais jie gali ilgam numalšinti alkį, todėl puikiai tiks kaip užkandžiai.

Draudžiami maisto produktai apima:

Bet kokie saldumynai: sausainiai, saldainiai, chalva, šokoladas, kondensuotas pienas.
Kepyklėlė: duona, bandelės, pyragai, pyragaičiai, pyragaičiai, riestainiai.
Bakalėjos prekės: makaronai, spagečiai, konservai.
Pusgaminiai: koldūnai, manti, koldūnai, kotletai.
Dešros gaminiai: dešrelės, servelata, rūkyta mėsa, dešrelės, dešrelės.

Apytikslė savaitės dieta

Dabar mes sudarome pačią dietą. Geriausia būtų įsivaizduoti savaitės režimą. Bet kadangi moterys ir vyrai išsidėstę skirtingai, o jiems reikalinga savita mitybos sistema, kiekvieno lyties atstovo mitybą analizuosime atskirai.

Moterims

Norint nepakenkti sveikatai, rekomenduojama tinkama mityba pagrįsta svorio metimo sistema. Apribojimai taikomi tik kenksmingiems produktams ir porcijų dydžiams. Dienos kalorijų norma neviršys 1800. To visiškai pakanka, kad kūno svoris palaipsniui mažėtų, nesukeliant rimtų pasekmių organizmui.

	Pusryčiai	Užkandis	Vakarienė	popietės arbata	Vakarienė
Pirmadienis	Avižiniai dribsniai ant vandens, 1 puodelis kefyro	3 džiovintos slyvos, 1 džiovintas abrikosas ir 5 vnt. migdolų	Vištienos sriuba, garuose troškintos daržovės, 1 gabalėlis virtas pollakas	1 stiklinė kefyro, 1 obuolys	Įdaryti pipirai (ant liesos maltos mėsos) naminiai.
antradienis	Grikių košė, 1 puodelis natūralaus jogurto	Stiklinė kefyro	Daržovių sriuba, 2 garuose kepti kotletai, agurkų salotos	5 vnt. migdolų	Virta lydeka su sojų padažu, stiklinė pomidorų sulčių
trečiadienį	2 virti kiaušiniai, stiklinė kefyro, 2 kepalai	geriamojo jogurto	Jautienos sultinys su virintu liežuviu, daržovių troškinys, stiklinė natūralių ananasų sulčių	Stiklinė kefyro ir 1 apelsinas	Garuose virtos cukinijos su virta vištienos širdele, stiklinė fermentuoto kepto pieno
ketvirtadienis	Stiklinė vaisių kokteilio, avižinių dribsnių muslis su jogurtu	Apple	Troškinti kopūstai ir virta vištienos krūtinėlė, ryžių sriuba	1 granatas ir 4 migdolai	Garuose kepti vištienos kotletai, kepti baklažanai su česnaku
penktadienis	1 virtas kiaušinis, stiklinė kefyro, pusė porcijos avižinių dribsnių	3 džiovinti abrikosai, 2 džiovintos slyvos, stiklinė rauginto kepto pieno	Barščiai, keptas obuolys su varške	Jogurtas ir obuolys	Virtas jautienos gabalas, daržovių salotos
šeštadienis	Grikių košė ir stiklinė rauginto kepto pieno	geriamojo jogurto	Žuvies sriuba ant ešerio, daržovių salotos, stiklinė vaisių kokteilio	1 apelsinas	Kepta cukinija su žolelėmis, stiklinė kefyro
Prisikėlimas	Ryazhenka su musliu	Apple	Shchi ant jautienos sultinio, gabalas karoso porai	Keptas obuolys su varške	Skrudintos daržovės: paprikos, cukinijos, baklažanai ir kopūstai. Stiklinė granatų sulčių

Vyrams

Vyrai išleidžia daug daugiau kalorijų nei moterys, todėl lieknėjimo mityba turėtų būti šiek tiek labiau patenkinta. Per dieną reikia suvalgyti ne daugiau kaip 2000 kcal. Taip yra su sąlyga, kad kasdienė rutina nebus „sėdima“.

Pateikiame savaitės dietos lentelę:

	Pusryčiai	Užkandis	Vakarienė	popietės arbata	Vakarienė
Pirmadienis	Jogurtas, košė, 2 kiaušiniai	Obuolys, geriamasis jogurtas	Shchi ant jautienos sultinio, daržovių salotos, pomidorų sultys	Vaisių salotos, pagardintos kefyru	Vištienos kotletai garuose su keptais baklažanais ir natūraliu česnakiniu padažu, stikline kefyro
antradienis	Omletas iš 3 kiaušinių, puodelis kavos	Vaisinis kokteilis ir sauja riešutų	Ukha ant lydekos, daržovių troškinys, stiklinė granatų sulčių	Apple	Orkaitėje kepta balta žuvis, daržovių salotos, stiklinė apelsinų sulčių
trečiadienį	Avižiniai dribsniai ant vandens, stiklinė kefyro, obuolys	1 obuolys ir 1 kriaušė	Jautienos ragas (orkaitėje), daržovių sriuba, stiklinė juodosios arbatos su citrina	geriamojo jogurto	3 lydekos žuvies pyragaičiai, troškinta cukinija ir kefyras
ketvirtadienis	Avižiniai dribsniai, 2 virti kiaušiniai, stiklinė jogurto	Jogurtas	Pomidorų sriuba, garuose kepti kotletai, stiklinė obuolių želė	Stiklinė ryazhenka su maltų riešutų priedu	Naminiai kopūstų suktinukai ant maltos vištienos, stiklinė kefyro
penktadienis	Omletas su grybais ir svogūnais iš 3 kiaušinių, stiklinė rauginto kepto pieno	sauja džiovintų vaisių	Keptas ešeris grietinėje, jautienos raugintas agurkas, apelsinų sultys	Keptas obuolys su varške	Troškinti kopūstai su vištienos kulšelėmis, stiklinė rauginto kepto pieno
šeštadienis	Muslis su džiovintais vaisiais, stiklinė kefyro	Neriebios varškės porcija	Žuvies suflė ir ryžių sriuba, citrinų arbata	Sauja džiovintų vaisių su riešutais	Cukinijos įdarytos vištienos mėsa, stiklinė slyvų sulčių
Prisikėlimas	Sūrio pyragaičiai orkaitėje (4 vnt.), 1 kiaušinis ir stiklinė pieno	Apple	Shchi ant vištienos krūtinėlės, kotletai ant liesos maltos mėsos	Vaisių salotos su žiupsneliu cinamono	Virti brokoliai su krevetėmis, stiklinė kefyro

Dietos privalumai ir trūkumai norint numesti svorio

Dieta padeda organizmui prisitaikyti prie patogaus grafiko, o tai savo ruožtu teigiamai veikia bendrą organizmo būklę. Be to, toks grafikas padeda tolygiai numesti svorio nesiimant griežtų dietų.

Trūkumais galima vadinti tik greito maisto (kuris labai dažnai būna skanus) apribojimas ir griežtas mitybos laikymasis valandomis. Priešingu atveju režimas turi tik vieną pliusą.

Šiame vaizdo įraše ekspertas pasakoja apie tai, kad norint numesti svorio reikia laikytis tinkamos dietos. Moteris pasakoja apie šios svorio metimo technikos naudą.

Kontraindikacijos

Dieta svorio netekimui neleidžiama laikytis visų žmonių. Bet koks svorio metimo procesas turi savotiškų kontraindikacijų, įskaitant:

nėštumo ir maitinimo krūtimi laikotarpis (jei vaikas jaunesnis nei metai);
kūno svorio trūkumas;
jaunesnis nei 17 metų ir vyresnis nei 55 metai;
virškinamojo trakto, širdies, inkstų ir kepenų problemos;
diabetas;
problemos su centrine nervų sistema;
psichiniai sutrikimai;

Jei aukščiau išvardytų kontraindikacijų žmogui nėra, bet kokia dieta gali būti taikoma be problemų.

Sveikos mitybos laikymasis svorio metimo metu yra svarbi svorio metimo dalis. Tačiau neraštingas požiūris gali sukelti priešingą procesą. Štai kodėl taip svarbu žinoti režimo sudarymo ypatybes, kad ateityje galėtumėte efektyviai numesti svorio ir nepakenkti jūsų sveikatai.

(0 balsų, vidutiniškai: 0 iš 5)

Valgymo taisyklės tokios paprastos, kad mums atrodo nereikšmingos, o mes labai dažnai jų nepaisome. Ir, beje, jų nepaisymas reiškia pakenkti savo sveikatai. Šių taisyklių laikymasis yra toks pat efektyvus, kaip ir natūralu. Vis dar abejojate? Tada „sudėkime viską į lentynas“.

Visi mes vaikystėje buvome mokomi valgyti lėtai, ramioje ir ramioje aplinkoje, ilgai ir kruopščiai kramtyti. Kaip to įrodymas buvo nurodyti liaudies posakiai: „Kai valgau, esu kurčias ir nebylys“ arba „Kas ilgai kramto, tas ilgai gyvena“. Ir tai tiesa.

Maisto virškinimo procesas prasideda jau kramtant. Faktas yra tas, kad žmogaus seilėse yra fermentų (amilazės, maltazės ir kt.), kuriems veikiant, cheminis maisto virškinimas prasideda tiesiai burnos ertmėje. Ši seilių savybė labai palengvina visų kitų virškinamojo trakto dalių darbą. Ir kuo gausiau kramtant maistas prisotinamas seilėmis, tuo efektyviau vyksta virškinimo procesas. Štai kuo grindžiama mitybos taisyklė:

„Prieš nurijimą, maisto gabalėlį sukramtykite bent 30 kartų“.

Kramtytas maistas, paruoštas nuryti, savo konsistencija turėtų priminti košę. Beje, pats kramtymo procesas skatina seilių ir skrandžio sulčių išsiskyrimą. Be to, seilėse yra fermento lizocimo, kuris pasižymi antibakterinėmis savybėmis ir gali sunaikinti patogenines bakterijas.

O dar vienas šios taisyklės laikymosi privalumas – beveik neįmanoma persivalgyti, jei valgio metu jūsų niekas neblaško, susikoncentruojate tik į maistą ir valgote lėtai. Ir, žinoma, nesijaudinkite dėl to. Yra žinoma, kad neigiamos emocijos neigiamai veikia nervų sistemą, o visa tai kartu neigiamai veikia virškinimo procesą.

Nepersivalgyk.

Maisto tūris vienu metu turėtų būti nuo 300 iki 500 ml arba šiek tiek daugiau, jei esate aukštas žmogus. Ši taisyklė išplaukia iš tulžies funkcijų supratimo:

pirma, jis atlieka antiseptinį vaidmenį,
antra, jis emulsina riebalus,
ir, svarbiausia, pašalina metabolitus (toksinus) iš kepenų.

Tulžis refleksiškai pašalinama iš tulžies pūslės, kai tik maistas patenka į dvylikapirštę žarną. Jei maisto neužtenka visai tulžiai surišti (pavyzdžiui, įkandote sausainį su saldainiu), tada laisva tulžis tampa destruktyvi: dirgina žarnyno sieneles, kartu su toksinais pasisavinama atgal.

Kai maisto yra daugiau nei reikia, tulžies nepakanka dezinfekcijai ir emulsijai, todėl žarnyne atsiranda puvimas, fermentacija, padidėjęs dujų susidarymas.

Atsiminkite, kad keltis nuo stalo reikia ne su dusuliu ir iki galo pripildytu skrandžiu, o jaučiant lengvą alkio jausmą. Ir tai, beje, yra ir liaudies išmintis, įrodyta šimtmečius. Skrandis turi būti užpildytas tik 3/4. Viskas, kas bus valgoma iš viršaus, žinoma, tilps į skrandį, nes jis gali lengvai išsitempti ir, esant normaliam 1 litro tūriui, gali turėti 3-4 litrus maisto, bet maistas tokiu atveju negalės normaliai virškinti ir pasisavinti. Jei pradėsite mažinti porcijas, skrandis pamažu grįš į savo natūralų dydį, o sotumo jausmas jus pradės greičiau.

Neužkandžiaukite tarp valgymų.

Pertraukos tarp valgymų turėtų būti nuo 3 iki 5 valandų. Geriau suvalgyti 300-500 ml maisto kas 3,5 - 4 valandas. Tokios dietos privalumas yra tas, kad tarp valgymų lieka pakankamai laiko, kad virškinimo sistema visiškai pasisavintų tai, kas suvalgoma.

Tarp valgymų geriau ne užkandžiauti, o gerti vandenį. Užkandžiavimas tarp valgymų rimtai sutrikdo virškinimo sistemą (žr. taisyklę „Nepersivalgyk“). Daugelį užkandžių pakeiskite sočiais popietės užkandžiais. Geriausias pasirinkimas, jei šį popietinį užkandį sudarys vaisiai, uogos ar daržovių salotos, riešutai.

Laikykitės dietos.

Trys valgymai per dieną atitinka šiuolaikinio gyvenimo ritmą: ryte pusryčiaudavau namuose, per pietų pertrauką pietaudavau darbe, o vakare vakarieniaudavau namuose. Geriau valgyti tuo pačiu metu, tai yra pusryčius, pietus ir vakarienę tam tikromis valandomis. Tokiu atveju išsivysto sąlyginis refleksas, o artėjant valgymo laikui pradeda išsiskirti skrandžio sultys, pabunda apetitas, o tai prisideda prie gero virškinimo. Jei valgote nereguliariai, sutrinka virškinimo liaukų veikla, persivalgote, o visa tai sukelia virškinamojo trakto ligas.

Idealiu atveju tarp valgymų turėtų praeiti vienodas laiko tarpas. Taigi,

geriau pusryčiauti nuo 6.00 iki 8.00 ryto,
pietauti 12.00 - 15.00 val.,
vakarienė - 18.00 - 20.00 val. (ne vėliau kaip 2.5 - 3 valandos prieš miegą).

Žalias daržoves ir vaisius reikia valgyti prieš valgį, o ne po jo.

Žalios daržovės ir vaisiai, valgomi nevalgius, stimuliuoja virškinimo liaukų veiklą, virškinamojo trakto motoriką. Taip yra dėl maistinių skaidulų, kurių juose gausu. Maistinės skaidulos, patinimai sukuria savotišką lėkštę, kur tada patenka maistas, išpilama kasos paslaptis ir tulžis. Maistas tolygiai juda per žarnyną, ertmės virškinimas vyksta visiškai.

Be to, maistinės skaidulos turi sorbento savybę: suriša ir pašalina iš tulžies skilimo produktus, iš maisto – kancerogenus.

Žalios daržovės ir vaisiai, valgomi iškart po valgio, prisideda prie pilvo pūtimo ir rūgimo procesų žarnyne.

Daržoves ir vaisius tinka valgyti kaip atskirą patiekalą. Pavyzdžiui, kaip popietės užkandis tarp pusryčių ir pietų arba tarp pietų ir vakarienės.

Per dieną išgerkite 1,5-2 litrus vandens.

Nerekomenduojama gerti prieš pat valgį, valgio metu ir iškart po jo. Pirma, vanduo ir kiti gėrimai išplauna seiles iš burnos, antra, atskiedžia skrandžio sulčių koncentraciją, todėl maisto virškinimo procesas tampa nepilnas. Nustokite gerti vandenį prieš 20 minučių. prieš valgį ir vėl vartoti praėjus ne mažiau kaip 1,5 valandos po lengvo (augalinio ar krakmolingo) valgio arba 2-2,5 valandos po sunkaus (baltyminio ar riebaus) valgio.

Nevalgykite per šalto ar per karšto maisto.

Per šaltas maistas sulėtina ir gesina virškinimo procesą, atimdamas iš organizmo šiluminę energiją jam sušildyti.

Per karštas maistas, ypač gėrimai, neturėtų deginti burnos, ryklės ir stemplės gleivinės. Šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad per karštas maistas gali būti vienas iš veiksnių, prisidedančių prie stemplės vėžio atsiradimo. Be to, karšto maisto mėgėjams sutrinka skonio receptoriai, todėl skonis palaipsniui prarandamas.

Tai visos pagrindinės valgymo taisyklės. Sekite juos ir būkite sveiki!

Apskritai sveika mityba yra tokia, kurioje visiškai nėra riebalų, yra mažai kaloringas ir neskanus maistas. Iš tikrųjų viskas yra šiek tiek kitaip, net ir sveikas maistas gali būti labai skanus. Kaip sudaryti tvarkaraštį ir režimą, kokie yra subalansuotos mitybos principai?

Sveikos mitybos taisyklės

Labai svarbu organizuoti tinkamą mitybą. Mokslininkai įrodė, kad suaugusieji, gamindami kokybiškus produktus, gyvena ilgiau ir serga daug rečiau nei kiti. Jei rimtai nerimaujate dėl savo sveikatos būklės ar artimųjų dietos, pirmiausia išmokite pagrindinių mitybos taisyklių:

Į kiekvieną valgį būtinai įtraukite baltymų. Tačiau tai nereiškia, kad visą dieną turėtumėte valgyti tik mėsą ir žuvį. Pieno produktai, ankštiniai augalai ar kiaušiniai taip pat yra puikus baltymų šaltinis.
Susikurkite režimą ir teisingą dienos režimą. Stenkitės valgyti griežtai tam tikromis valandomis ir nepraleiskite pietų ar vakarienės.
Stenkitės valgyti kuo mažiau riebalų. Jei gaminate aliejuje, naudokite produktus, kurių riebumas ne didesnis kaip 10%. Ši taisyklė netaikoma vadinamiesiems sveikiesiems riebalams, kurie yra avokadų, riešutų, jūros gėrybių dalis.
Valgykite viso grūdo grūdus. Juos teks virti kiek ilgiau, bet juose daugiau vitaminų.
Gerti mineralinį vandenį. Specialių skaičiavimų atlikti nereikia, tiesiog įprastus gėrimus dienos metu pakeiskite stikline geriamojo vandens.

Tinkamai mitybai skirtų produktų sąrašas

Be pagrindinių mitybos ir režimo taisyklių, turėsite sužinoti apie teisingą produktų santykį, taip pat išmokti juos derinti. Tradiciškai visas maistas skirstomas į tris rūšis. Tai:

baltymas;
neutralus;
krakmolingas.

Kiekvieną kategoriją organizmas pasisavina skirtingai: vieniems produktams perdirbti reikia daugiau energijos, o kitiems beveik iš karto iš skrandžio patenka į žarnyną. Kad organizmas nesuteiktų papildomos apkrovos, labai svarbus tikslus produktų suderinamumas tinkamai mitybai. Toliau pateikta lentelė padės sujungti ingredientus. Vieno valgio metu turite valgyti maisto produktus iš pirmos ir antros stulpelių arba iš antrojo ir trečiojo stulpelių:

Baltyminis maistas	Neutralus maistas	Krakmolingi maisto produktai
	Riešutai ir sėklos	Kukurūzai
	Grietinėlė ir sviestas
	Augaliniai aliejai
Jūros gėrybės	Daržovės ir grybai (morkos, burokėliai, salierai, ankštiniai augalai, kopūstai ir kt.)
Pieno produktai
Rūgštūs vaisiai (apelsinai, citrinos, braškės, vyšnios, obuoliai ir kt.)		Saldūs vaisiai (bananai, kriaušės, topinambas, razinos)
Padažai ir užpilai patiekalams iš augalinių aliejų, citrinų sulčių, obuolių sidro acto, majonezo

		Pomidorų sultys
		Salotų užpilai: grietinė, grietinėlė.

Kaip gaminti tinkamą maistą

Norint išsaugoti visas daržovėse esančias maistines medžiagas, jas geriau kepti ar troškinti ne aukštesnėje kaip 60 laipsnių temperatūroje. Kepimas garuose, kepimas ar kepimas 100 laipsnių temperatūroje padės išlaikyti mėsos, paukštienos ir žuvies maistinę vertę. Tuo pačiu metu kilogramo jautienos nugarinės kepimo procesas yra ilgas - nuo 60 minučių iki dviejų valandų. Marinatai padeda sutrumpinti šį laiką. Virimas aukštoje temperatūroje tinkamai maitinantis yra nepriimtinas, o keptą maistą galima valgyti itin retai.

Tinkamas mitybos režimas

Net ir besilaikantis dietos suaugęs žmogus turėtų laikytis tinkamos dietos:

Idealiu atveju maistas į organizmą turėtų patekti kas keturias valandas, tačiau jei taip neatsitiks, prasideda virškinimo sutrikimai, ilgainiui sukeliantys rimtesnių problemų.
Tinkamas mitybos režimas yra penkis kartus per dieną: trys pagrindiniai valgymai ir užkandžiai.
Dietoje turi būti riebalų, baltymų, angliavandenių ir skaidulų.
Kiekvieną dieną reikia išgerti 40 ml vandens kilogramui svorio.

Dietos planas svorio metimui

Pagrindinė taisyklė norintiems sulieknėti – mityba turi būti subalansuota. Bendras patiekalų kalorijų kiekis per dieną, norint numesti svorio, yra 1700 kilokalorijų. Patartina valgyti tris kartus per dieną:

Valgykite praėjus pusvalandžiui po pabudimo. Pusryčių metu organizmas turėtų gauti apie 25% paros kalorijų, todėl maistas turėtų būti tankus: dribsniai, musliai, sūris, kiaušiniai, pieno produktai ir skaidulinės medžiagos.
Pietums kalorijų turėtų būti 50%. Lėkštės ketvirtadalį reikia užpildyti baltyminiu maistu (mėsa ar žuvimi), tiek pat angliavandenių garnyro (ryžių, grikių ar bulvių), o pusę – ląstelienos (kopūstų, agurkų, pomidorų).
Vakarienei nustatykite 25% kalorijų. Geras variantas – jūros gėrybės su daržovėmis, varškė, liesos žuvies patiekalai. Naktį nevalgykite angliavandenių: kol miegosite, jie virs riebalais.
Tinkama svorio metimo dieta neapsieina be užkandžių. Pirmą kartą lengvą užkandį galite valgyti praėjus 2 valandoms po pusryčių, antrą kartą – po vakarienės. Bet koks užkandis turi neviršyti 100 kcal.

Valgymo laikas su tinkama mityba

Įsisavinę visas taisykles ir įsigiję reikalingus produktus, turėsite sudaryti tvarkaraštį, pagal kurį suplanuoti tinkamą mitybą valandomis:

Atminkite, kad sveiki angliavandeniai į žarnyną pateks po 4-6 valandų. Todėl pusryčiams geriau valgyti tokius patiekalus kaip dribsniai, makaronai, duona, kad ilgiau nejaustumėte alkio. Būtinai padarykite savo tinkamus pusryčius skanesnius, į įprastus dribsnius dėkite vaisių, uogų, medaus.
Pageidautina pietauti apie 12 val., o į racioną įtraukti visų rūšių produktai: baltymai, riebalai, angliavandeniai. Dienos viduryje būtinai suvalgykite pirmąjį patiekalą ir nedidelį liesą garnyrą. Atsisakykite greito maisto iš pakuočių, krekerių, traškučių ir greito maisto.
Vakarieniauti geriau apie 17–18 val. su baltyminiu maistu. Jis bus virškinamas skrandyje vos per 2-3 valandas, todėl netrikdys miego. Virkite liesą žuvį ar mėsą, suvalgykite gabalėlį vištienos ar puodelį varškės.

Pertraukos tarp valgymų

Užkandžiai yra svarbi sveikos mitybos ir rutinos dalis. Lengvi pietūs pamaitins šiek tiek juntamo alkio stadijoje, o pietų ar vakarienės metu normos neviršysite. Kad sveikata būtų gera, intervalas tarp valgymų turėtų būti 2-3 valandos, o kai žmogus valgydamas daro ilgas pertraukas, jo kraujyje krenta cukraus kiekis, pablogėja sveikata. Kad taip nenutiktų, mitybos specialistai pataria užkandžiauti. Yra keletas sveikos mitybos variantų:

ryte suvalgykite vieną ar du vaisius arba stiklinę uogų;
po vakarienės galite užkąsti su lėkšte salotų ar taure kokteilio;
ketvirtadalis puodelio sėklų arba 20 gramų riešutų numalšins alkį tarp pusryčių-pietų ar pietų-vakarienės;
pusė pakelio varškės, stiklinė pieno ar kefyro bus puikus popietinis užkandis ar užkandis po vakarienės.

Dienos mitybos grafikas

Net jei valgote keturis kartus per dieną, racionaliai paskirstyti kalorijas verta. Jei teisingai sudarysite mitybos grafiką, skrandis nebus per daug apkrautas, o kūnas palaipsniui pripras prie tokios rutinos. Režimo pažeidimas griežtai draudžiamas net metant svorį. Net jei neturite laiko pietauti, vakarienei nevalgykite dvigubos porcijos: geriau sočiai papusryčiauti.

Apytikslė dienos rutina turėtų atrodyti maždaug taip:

8.00 - 9.00 - pusryčiai. Turėtumėte stengtis valgyti daugiau angliavandenių ir mažiau baltymų turinčio maisto.
12.00-14.00 - pietūs. Čia, priešingai, verta saugotis nuo angliavandenių ir atkreipti dėmesį į maistingus patiekalus: grietinines sriubas, daržovių sultinius, troškinius, paukštieną.
16.00 -17.00 - popietės užkandis. Apsieikite be riebaus maisto, miltinių ar saldžių konditerijos gaminių.
19.00 - vakarienė. Meniu bus tinkama neriebi žuvis, troškintos daržovės, pieno produktai.

Apytikslis mitybos meniu

Jei laikysitės tinkamos dietos ir aiškaus grafiko, per kelias savaites galėsite pasiekti puikią fizinę formą. Svarbu ne tik sveikai maitintis, bet ir sportuoti bei būtinai miegoti 7-8 valandas per parą. Pradedantieji gali sudaryti tinkamą dienos mitybos meniu, o kitą dieną jį šiek tiek pakoreguoti. Plano pavyzdys turėtų būti:

Ryte valgykite sočius pusryčius. Valgykite pienišką košę, muslį su jogurtu, gabalėlį tofu su kiaušiniu ar kokią liesą žuvį.
Po dviejų valandų užkandžiaukite darbe: išgerkite stiklinę pieno arba pagaminkite kokteilį.
Vidurdienį pasilepinkite jūros gėrybių sriuba, jautiena ir ryžiais.
Pietums džiovinti vaisiai, riešutai, bandelė.
Vakare pirmenybę teikite vištienai su daržovių salotomis, galite išgerti taurę raudonojo vyno.

Vaizdo įrašas: tinkamos mitybos principai

Daugeliui žmonių mitybos įpročius valdo apetitas. Kas yra apetitas ir kaip su juo kovoti?

Dažnai kyla klausimas: kaip numalšinti apetitą? Parodyta, kad dalinė mityba (5-6 kartus per dieną) slopina maisto centro sužadinimą. Tokiu atveju kartais užtenka vieno obuolio ar stiklinės kefyro. Kad nesukeltumėte apetito, neturėtumėte valgyti aštriai ir sūriai, o alkoholinius gėrimus būtina visiškai atsisakyti. Alkoholis ne tik nuodija organizmą, bet ir turi stiprų, apetitą žadinantį poveikį.

Taigi padidėjęs apetitas gali pakenkti sveikatai, tačiau jo visiškas nebuvimas taip pat nepageidautinas. Tai dažnai paliečia mažus vaikus, kuriuos mylinčios mamos ir gailestingos močiutės be galo prikimša ką nors „skanaus“. Dėl to vaikas praranda apetitą, o išsigandę tėvai, užuot tai supratę, stengiasi jį nuolat maitinti.

Maistas su apetitu visada yra malonumas. Reikia laiko, kad išsivystytų apetitas. Valgymo pertraukos yra būtinos. Vaikystėje jie turėtų būti trumpesni nei suaugę.

Kokios turėtų būti šios pertraukos? Kiek ir ko reikėtų valgyti valgio metu? Kitaip tariant, kokia turėtų būti suaugusio sveiko žmogaus mityba.

Dieta grindžiama keturiais pagrindiniais principais.

Valgymo dažnumas
Maisto dalis per dieną
Racionalus gaminių rinkinys
Fiziologinis maisto kiekio pasiskirstymas pagal jo suvartojimą per dieną

Valgymo laikas

Pagrindinis kriterijus, lemiantis šį laiką – alkio jausmas. Atpažinti galima pagal tokį požymį: pagalvojus apie nepatrauklų maistą (pavyzdžiui, pasenusios juodos duonos gabalėlio vaizdą), atsiranda seilių, tokiu momentu maisto dažniausiai reikia liežuviui, o ne skrandžiui.

Alkio jausmą galite supainioti su tokiomis būsenomis: „neveikia“ skrandis, „įsiurbia“ į skrandžio duobę, atsiranda mėšlungis. Visa tai rodo organo išsikrovimą po perpildymo, skrandžio ir maisto apetito centro poreikius (daugybė smegenų struktūrų, koordinuojančių maisto pasirinkimą, vartojimą ir pradinius virškinimo apdorojimo etapus).

Organizuojant tinkamą mitybą būtina atskirti alkio ir apetito sąvokas. Alkis rodo energijos poreikį, apetitas – malonumo poreikį. Tinkamas impulsas valgyti turi būti alkis, nes apgaulingas apetitas veda prie antsvorio.

Patiekalų skaičius

Mitybos dažnumas arba valgymų skaičius turi įtakos medžiagų apykaitai organizme. Į veiksnius, į kuriuos reikia atsižvelgti nustatant valgymo dažnumą:

amžius;
darbo veikla (protinis, fizinis darbas);
žmogaus kūno būklė;
darbo grafikas.

Daugkartinio maitinimo (keturių kartų per dieną) privalumai:

Pilniausias maisto perdirbimas.

Geresnis maisto virškinimas.

Didžiausias maistinių medžiagų įsisavinimas.

Vidinės aplinkos pastovumo palaikymas dėl savalaikio gyvybiškai svarbių medžiagų patekimo į organizmą.

Užtikrinti geresnį tulžies nutekėjimą.

Apytikslis maitinimo grafikas

Pavyzdinis maitinimo planas gali atrodyti taip:

7:00 – Pirmieji pusryčiai.
10:00 - Antrieji pusryčiai.
13:00 - Pietūs.
16:00 - Popietės užkandis.
19:00 - Vakarienė.

Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Pusryčiai turi būti gausūs baltymų, galite įtraukti, pavyzdžiui, kiaušinių, varškės ar kitų pieno produktų, kalakutienos dešrelių. Jei negalite apsieiti be angliavandenių, į pusryčių meniu įtraukite šviežių vaisių ar muslių.

Pietūs turėtų būti lengvas ir mažai angliavandenių. Jei šiuo metu dar nesate labai alkanas, vis tiek stenkitės nepraleisti antrųjų pusryčių, o apsiribokite stikline kefyro ar sulčių ar kokiu nors vaisiu.

Vakarienė turėtų būti subalansuotas ir apimti baltymų šaltinį (mėsą, žuvį ar paukštieną) ir kai kuriuos sveikus angliavandenius, pageidautina tik daržovių ar grūdų pavidalu. Taip pat padės kai kurie sveiki riebalai iš alyvuogių aliejaus, riešutų ar avokadų.

popietės arbata gali būti angliavandenių, pageidautina tik kai kurių vaisių, dribsnių arba, blogiausiu atveju, viso grūdo bandelės pavidalu.

Vakarienė, kaip ir pietūs, turi būti sotūs ir gerai subalansuoti. Po vakarienės prasideda vadinamoji „Pavojinga zona“. Valgymas šiuo metu sukeliamas tik psichologinio, o ne fiziologinio alkio. Tik noras save nudžiuginti gali nuvesti prie šaldytuvo. Jei ketinate numesti svorio, niekada nevalgykite pavojingoje zonoje.

Bioritmas – tinkamo mitybos grafiko paslaptis

Tinkamo maitinimosi grafiko paslaptis – suprasti, kaip nustatytas vidinis jūsų organizmo laikrodis, t.y. kokie tavo bioritmai. Kiekvienas žmogus turi savo specifinį gyvenimo tempą ir organizmo pasirengimas valgyti tiesiogiai priklauso nuo to, kada žmogus dažniausiai pabunda, kada pradeda energingą veiklą, kada ilsisi ir galiausiai kada ruošiasi miegui. Jei esate įpratę keltis ne anksčiau kaip 11 val., vargu ar susigundysite pusryčiauti 11.30 val. Tačiau iki pietų jūsų apetitas tikriausiai bus gana geras, o vakarienės metu tikrai atvyksite laiku. Mėgstantys pasitikti saulėtekį, priešingai, ryte turi puikų apetitą, tačiau vakarienę gali visiškai pamiršti.

Pradėkite dieną nuo baltymų. Pusryčiai turi būti gausūs baltymų. Tai padės gauti pakankamai energijos ir garantuotai atidės alkio jausmą iki kito valgio. Manoma, kad pusryčiauti geriausia ne anksčiau kaip 8 ryto ir per 1 valandą nuo pabudimo. Jei atsikeliate daug anksčiau nei aštuntą ryto, išgerkite stiklinę vandens, atlikite pratimus, nusiprauskite po kontrastiniu dušu, kad atidėtumėte pusryčius arčiau nurodyto laiko.

Valgykite tuo pačiu metu kas 3-4 valandas. Tai padės suvaldyti apetitą. Norėdami organizuoti tokią dalinę mitybą, galite paskirstyti patiekalų rinkinį, kurį paprastai valgote, pavyzdžiui, pietums. Pirmas - salotos ir pirmas patiekalas, po 3 valandų užkandžiaukite su antruoju patiekalu. Užkandžių metu gerkite daugiau vandens. Vanduo pašalina toksinus iš organizmo.

Pietūs pietų metu yra svarbus valgio grafiko elementas. Būtent pietų metu galite sau leisti didžiausią maisto kiekį, nes. vidutinis paros skrandžio rūgštingumo pikas stebimas dienos viduryje. Pietauti reikia iki 15 val.

Vakarieniaukite ne vėliau kaip 20 val. Valgymas po 20 val. perkrauna normalią kasos veiklą ir blokuoja melatonino išsiskyrimą, kuris būtinas sveikam miegui.

Kalorijų pasiskirstymas per dieną

Pasiruošimas naujai kūno dienai turėtų prasidėti nuo tam tikro energijos kiekio. Norint visiškai dirbti, žmogui reikia kalorijų. Būtent todėl pati naudingiausia ir optimaliausia bus tokia mityba, kurios metu mūsų organizmas per pusryčius ir pietus gauna kiek daugiau nei 70% visų suvartojamų kalorijų. O vakarienei ir tarpiniams užkandžiams iš viso lieka mažiau nei 30 proc. Turėdamas tokį mitybos grafiką, žmogus gauna pakankamai jėgų savo veiklai, neatidėliodamas riebalų pertekliaus per gausią vakaro puotą.

Optimaliausias ir fiziologiškiausias bus 4-5 valandų intervalas tarp atskirų valgymų. O laikas nuo paskutinio valgio iki miego turėtų būti bent trys keturios valandos. Tokia dieta gali papildyti mūsų gyvenimo energijos sąnaudas ir kontroliuoti apetitą neapkraudama žmogaus sistemų papildomomis kalorijomis.

Laikydamiesi šių optimalios mitybos ir racionalios mitybos principų bei ankstesnių sveikos mitybos taisyklių, ne tik išgelbėsite savo svorį nuo papildomų kilogramų, bet ir nuo nereikalingų skrandžio problemų bei širdies ligų.