Miegokite 65 valandas. Kaip užmigti per trumpą laiką? Ar žmonės reguliariai miega pakankamai: statistika

Vaikinai, mes įdėjome savo sielą į svetainę. Ačiū už tai
už šio grožio atradimą. Ačiū už įkvėpimą ir žąsų odą.
Prisijunkite prie mūsų adresu Facebook Ir Susisiekus su

Per pastaruosius 6 mėnesius miego kiekį sumažinau 3 valandomis. Tuo pačiu miegas tapo gilesnis, geresnis, o dieną pati jaučiuosi energinga ir kupina energijos. Papasakosiu, ką turėjau išgyventi, kad išmokčiau pakankamai išsimiegoti per mažiau valandų.

Kaip ir daugumai žmonių, man nuolat trūksta laiko. O tiksliau, aš jį švaistau

Turiu anksti keltis, vėlai eiti miegoti, pirma dienos pusė eina „statyti“, o antroje stengiuosi spėti viską padaryti. Dėl to organizmas neišsimiega, zvimbia galva, o vakarais nebelieka jėgų ir laiko dar kažkam užsiimti.

Taigi nusprendžiau pabandyti pagerinti savo miego režimą. Ir tuo pačiu patikrinkite, kiek minimalaus laiko reikia, kad pakankamai išsimiegotumėte ir pasijustumėte kupini energijos.

Tačiau norint pakoreguoti miego režimą, svarbu suprasti, kaip tai veikia. Tai paprasta

Mūsų miegas susideda iš 4 fazių: mieguistumas, mieguistumas, gilus miegas ir lengvas (REM) miegas.

Nesileidžiant į smulkmenas, kiekviena fazė turi savo svarbius procesus. Tačiau labiausiai tai, ar miegame pakankamai, ar ne, turi įtakos 3-ioji fazė, kurioje atliekama organizmo „priežiūra“. Pašalinami toksinai, atkuriami ištekliai, tikrinamas organų darbas.

Tai yra, kuo ilgesnė gilaus miego fazė ir kuo ji gilesnė, tuo geriau miegame ir atsigauname.

Geram miegui svarbūs 2 dalykai

  1. Žema temperatūra. Kuo aukštesnė temperatūra (pagrįstose ribose), tuo didesnis jūsų aktyvumas. Todėl dieną temperatūra turi būti aukšta, kad organizmas gerai dirbtų. O naktį – žemai, kad smegenys greičiau patektų į gilaus miego fazę ir ilgiau joje išliktų.
  2. Melatoninas yra miego hormonas. Jis išsiskiria, kai mūsų akys yra tamsoje. Ir ryškioje šviesoje jis griūva. Yra žinoma, kad melatonino gamybos pikas būna tarp 23:00 ir 4:00, todėl šiuo metu svarbu miegoti.

Remdamasis šiomis taisyklėmis, aš padariau sau rutiną.

1. Kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu

Jei darbo dienomis turiu keltis 6:00, tai savaitgaliais turiu keltis 6:00. Žadintuvą nustatau kiekvienai dienai, kad jo nebūtų galima išjungti, kol neatsikeli.

Kam? Kūnas turi priprasti keltis tuo pačiu metu, o paskui eiti miegoti tuo pačiu metu. Dėl to smegenys pradeda suprasti, kad yra aiškus valandų skaičius, per kurį reikia atsigauti.

2. Pabusti REM miego režimu

Žmogų pažadinti lengviau (ir geriau) REM miego metu. Todėl svarbu išnaudoti akimirką. Yra keli būdai tai padaryti:

  1. Naudokite išmaniąsias signalizacijos programas. Tokių programų yra daug, bandžiau Pillow ir SmartAlarm. Jie gana tikslūs, tačiau ne visada patogūs tuo, kad telefoną reikia padėti ant lovos, kad būtų įrašyti judėjimo ir miego duomenys.
  2. Kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Jei keltis 6:20 yra lengviau nei 6:00, tada esate REM miego 6:20. Galite tiesiog pabandyti nustatyti žadintuvą skirtingu laiku skirtingomis dienomis. Be to, jei kelsitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu, smegenys pripras ir supras, kad iki 6:00 reikia pereiti į REM miegą.
  3. Naudokite apyrankę su išmaniojo žadintuvo funkcija. Sporto apyrankės yra pigios, tikslios ir pažadina švelnias vibracijas.

3. Miegą trikdo 3 dalykai: drėgmė, temperatūra ir šviesa

Dažnaidrėgmė bute neviršija 25% (to nepakanka). Mažai drėgmės – sulėtėja procesai, pablogėja miegas. Optimalus drėgmės lygis yra 45%, o geriausia 70%.

  • Nusipirkau patį paprasčiausią drėkintuvą, kuris rodo drėgmės lygį ir palaiko reikiamą vertę.

Optimali miego temperatūra yra 16–20 ° C. Lauke gana vėsu, todėl nakčiai tiesiog palieku atidarytą langą. Tačiau ateityje turėsite įsigyti miniatiūrinį oro kondicionierių.

Mažiau šviesos – greičiau gaminasi melatoninas. Tai reiškia, kad mes greičiau užmiegame ir giliai miegu. Net žibintas prie lango ar parduotuvės ženklas gali sutrikdyti miego ciklą, todėl svarbu sandariai užtraukti užuolaidas.

  • Nusipirkau tamsintas užuolaidas, kurios pagamintos iš storos medžiagos, užstoja šviesą ir padaro kambarį tamsią, kaip urve. Kartais užsidedu ir miego kaukę.

3. Įkrovimas ryte ir fizinis aktyvumas dieną

Įkrovimas labai padidina kūno temperatūrą, taigi ir našumą.

Bet kokie fiziniai pratimai ryte atrodo tiesiog nerealūs. Kurį laiką teko pergalėti save, o paskui organizmas priprato ir aš įsitraukiau. O štai svarbūs pratimai, kurie privers jus prakaituoti (abs, prisitraukimai, atsispaudimai). Visa tai greituoju režimu, apie 10-15 min.

Per dieną taip pat reikia atlikti keletą fizinių pratimų. Pastebėjau, kad mankšta likus mažiau nei 3 valandoms iki miego pablogėja, todėl geriausia mankštintis dienos metu, kad pakiltų temperatūra ir padidėtų kraujas.

4. Kai kurių produktų teks atsisakyti

Pakabinau popieriaus lapą ir kiekvieną dieną pažymėdavau, kad išeinu be kavos.

Norėdami ramiai miegoti, taip pat neturėtumėte gerti alkoholio, nikotino, energetinių gėrimų ir valgyti daug sunkaus, riebaus maisto. Net paprasta bandelė, suvalgyta prieš miegą, sutrikdo gilaus miego fazę. Ir jei pasiremiate energija, galite visiškai pažeisti režimą.

5. Dar keletas smulkmenų

  1. Gerti daug vandens. Triukšminga, bet dažnai apie tai pamiršdavau. Miego metu organizmas naudoja vandenį, todėl svarbu, kad jo turėtumėte pakankamai.
  2. Dušas prieš miegą. Būtina, kad vanduo būtų apie 23 ° C. Miego metu kūnas atšąla, o čia mes tai padarysime iš anksto. Jei vanduo yra per šaltas, tada bus adrenalino antplūdis, ir mums to nereikia prieš einant miegoti.
  3. Daug šviesos. Norint greitai pabusti, reikia daugiau ryškios šviesos, geriausia saulės. Todėl vos atsikėlęs atidarau užuolaidas arba išeinu į balkoną. Šviesoje melatoninas sunaikinamas ir miegoti visai nesinori.

    4. Palyginau savo miego efektyvumą prieš ir po: gilaus miego fazių skaičius padidėjo 2 kartus (nuo 1:43 iki 4:02). Padidėjo ir jų dažnis.

    Dėl to tikslą pasiekiau ir miego laiką sumažinau nuo 8–9 iki 5–6 valandų. Tuo pačiu metu aš mažiau pavargstu, jaučiuosi gerai ir greitai mąstau visą dieną.

    Kažkas svarbaus, jei nuspręsite pakartoti

    Aš nesu gydytojas. Todėl jei nusprendėte rimtai pasirūpinti savo miegu, keisti miego valandų skaičių ir dienos režimą, tuomet prieš pradėdami pasikonsultuokite su gydytoju.

    Jis jums pasakys, ar tai saugu būtent jums, ir galbūt nurodys geriausią problemos sprendimo būdą.

Sveikas miegas yra raktas į gerą sveikatą visą dieną. Nuolatinis miego trūkumas sukelia lėtinio nuovargio sindromą, kuris savo ruožtu gali sukelti rimtą ligą. O ką daryti, kai labai trūksta laiko miegui? Kaip miegoti 6 valandas? O ar įmanoma pakankamai išsimiegoti, jei miegate 6-7 valandas, ar net mažiau?

Kiekvienas žmogus turi savo normą ir individualų miego ritmą.

Norėdami atsakyti į šiuos klausimus, turėtumėte suprasti, kas yra miegas, kokia jo struktūra ir fiziologija. Miegas yra ypatinga būsena, kardinaliai besiskirianti nuo budrumo laikotarpio ir cikliška. Jo struktūra susideda iš kintančių lėto ir greito miego fazių. Visas tinkamo poilsio laikotarpis nuo užmigimo iki visiško pabudimo susideda iš kelių ciklų. Vidutinis jų skaičius yra maždaug 5 arba 6. Kiekvienas ciklas yra padalintas į etapus, kurie vyksta tam tikra tvarka.

lėtas miegas

Kiekviename cikle ši fazė turi skirtingą trukmę. Su kiekvienu paskesniu priepuoliu jis trumpėja, o jei nakties pradžioje tai gali būti valanda ar daugiau, vėlesniais ciklais jis sumažinamas iki kelių minučių.

Lėto bangos miego požymiai yra šie:

  • kūno temperatūros sumažėjimas;
  • lėtas kvėpavimas;
  • triukšmingas kvėpavimas;
  • akies obuolio judesiai;
  • raumenų atsipalaidavimas.

Sapnai šioje fazėje yra reti ir turi švelnų emocinį charakterį.

REM miegas

Būtent greitosios bangos fazėje žmogus mato sapnus.

Ši fazė, priešingai, ilgėja su kiekvienu paskesniu ciklu. Jos cikle pakyla kūno temperatūra, labai aktyviai juda akių obuoliai, suaktyvėja širdies ir kraujagyslių sistemos darbas, padažnėja kvėpavimas. Šiuo atveju žmogus mato sapnus.

Kiek valandų reikia miegoti, kad organizmas pakankamai „pereitų“ visas miego fazes? Optimali trukmė svyruoja per 7-8 valandas. Tačiau šie parametrai yra gana individualūs. Vienam gali neužtekti net devynių valandų, kitas sugeba miegoti penkias šešias valandas per parą.

Nakties miego mažinimo būdai

Taigi, ar įmanoma išsimiegoti 6 valandas? Yra keletas veiksmingų metodų, padedančių pakankamai išsimiegoti per trumpą laiką.

Vienas iš jų – 20 minučių miego vidury dienos.

Lengviausia užmigti dieną po pietų. Miegas neturėtų viršyti 20 minučių. Jei leisite sau ilgiau pamiegoti ir pabusite po 1-1,5 valandos, galite apimti silpnumo ir vangumo jausmą. Europoje dauguma darbdavių skiria savo darbuotojams laiko „siestai“. Tyrimai parodė, kad darbuotojų darbingumas po pusvalandžio popietinio poilsio daugiau nei kompensuoja gamybos nuostolius.

Dienos miegas padidina produktyvumą apie 30 proc.

„Kaskados“ technika apima keletą trumpų poilsio seansų 20 minučių per dieną. 2-3 tokie užsiėmimai nakties miegą sumažina vidutiniškai 2-3 valandomis. Pavyzdžiui, jei kitos dienos ryte reikia keltis šeštą ryto, tai dienos išvakarėse pamiegojus 2 kartus po 20 minučių, galima eiti miegoti vidurnaktį ir pakankamai išsimiegoti.

Lengvos miego taisyklės

Tai tik keli metodai, kuriuos galima naudoti, jei reikia sutrumpinti nakties poilsį. Tačiau kūno būklė po pabudimo ir visą dieną priklauso ne tik nuo miego trukmės, bet ir nuo jo kokybės. Kaip miegoti 6 valandas ir vis tiek gerai išsimiegoti?

  • Jūs neturėtumėte valgyti naktį. Ši sena taisyklė galioja ir šiandien. „Apkrovus“ skrandį darbu bus be galo sunku užmigti, o pabudimas ryte malonumo nesuteiks.
  • Jei įmanoma, nepamirškite dienos poilsio. Dienos miegas naudingas ne tik mažiems vaikams, bet ir suaugusiems.
  • Svarbus veiksnys yra patogumas ir komfortas poilsio metu, ty patogi lova ir švari, švieži patalynė.

Patogi lova yra raktas į gerą miegą

  • Prieš miegą reikia išvėdinti miegamąjį. Jei oras ir aplinkinė ekologija leidžia miegoti su atviru langu, turite tai naudoti.
  • Vakare venkite emocinės perkrovos. Stenkitės negalvoti apie būsimą verslą, net jei laukia sunki diena, kupina rūpesčių ir problemų. Nežiūrėkite trilerių ar siaubo filmų. Geriausias būdas nusiraminti prieš miegą – paskaityti grožinės literatūros knygą (romanas, lengvas nuotykis, komedija).
  • Nesėdėk per ilgai prie kompiuterio. Be to, gulėdami lovoje neturėtumėte „kabinti“ ant planšetinio kompiuterio ar išmaniojo telefono.
  • Labai pravers prieš miegą išgerti žolelių arbatos su medumi. Gėrimas neturėtų būti labai karštas. Venkite gerti alkoholį, kad užmigtumėte.
  • Patartina eiti miegoti prieš vidurnaktį. 21-22 valandos yra optimaliausias laikas užmigti.
  • Ryte pabudus nereikėtų „iššokti“ iš lovos. Žadintuvą būtina nustatyti taip, kad liktų laiko lėtam pabudimui.

Gero miego svarbos negalima pervertinti. Kas vyksta žmogaus organizme esant lėtiniam miego trūkumui? Pirmiausia nukenčia protinė veikla – sumažėja smegenų pažintinių ir psichinių funkcijų aktyvumas. Būdamas pabudęs naktį, organizmas gamina „alkio hormonus“. Dėl to atsiranda naktinis apetitas, dėl kurio susidaro antsvoris. Kadangi miego metu sintetinami baltymai, būtini pilnaverčiui imunitetui formuotis, lėtinis miego trūkumas sumažės organizmo gynyba ir padidės sergamumas.

Miego trūkumas turi įtakos fizinei ir psichologinei žmogaus būklei. Kenčia nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemos, mažėja imunitetas, o miego trūkumo pasekmės visada turi įtakos išvaizdai. Jei negalite sau leisti ilsėtis pagal medicininius standartus (mažiausiai 8 valandas), išmokite pakankamai miegoti 6 valandas. Tai įmanoma, svarbiausia tinkamai organizuoti dienos režimą, apskaičiuoti miego laiką ir pratinti kūną prie tam tikrų taisyklių.

Žmonių miego normos ir ritmai yra individualūs, tačiau yra bendrų ribų, kurių nerekomenduojama pažeisti. Kainos svyruoja nuo 6 iki 9 valandų. Jei reguliariai miegate mažiau nei 6 valandas, rizikuojate pakenkti savo sveikatai ir psichikai. Nebandykite kūno stiprumo. Pakanka šešių valandų, kad jaustumėtės žvalūs ir pailsėję.

Pabandykite susiplanuoti pabudimo ir išėjimo laiką. Miego kiekis, kurio reikia norint visiškai atsigauti, priklauso nuo žmogaus sveikatos ir amžiaus. Jauniems ir aktyviems žmonėms reikia daugiau laiko, tačiau tai dažnai sukelia problemų. Daugelis tėvų turi priminti savo paaugliui eiti miegoti, tačiau jauname amžiuje mažai kas susimąsto apie lėtinio miego trūkumo pasekmes.

Suaugusiesiems reikia 6 valandų nakties poilsiui, tačiau miegas turi būti stiprus ir kokybiškas.

Kartais negalime užmerkti akių nustatytu laiku ir dažnai pabundame. Nerimo priežastys yra šios:

  • tvankus kambarys;
  • pilnas skrandis;
  • nepatogi lova;
  • emocinė perkrova;
  • pervargimas.

Jei pašalinsite visus dirgiklius ir užmigsite patogioje aplinkoje, po šešių valandų poilsio galėsite nesijaudinti dėl savo būklės. Turite pakankamai jėgų atsikelti ryte ir susitvarkyti su visais dienos reikalais.

geros miego sąlygos

Geram, sveikam miegui reikia tam tikrų sąlygų. Juos galima ir reikia sukurti, ypač tais atvejais, kai miegate ne ilgiau kaip 6 valandas. Yra paprastų taisyklių, kurių laikydamiesi nesijausite mieguisti ir mieguisti:

  1. Venkite stimuliatorių: šokoladas, alkoholis, kofeinas, energetiniai gėrimai ir alkoholis. Jie dirgina nervų sistemą, stimuliuoja smegenų veiklą, kuri nepageidautina nakties poilsiui, sukelia nemigą, miego sutrikimus, lėtą kvėpavimą (apnėjos sindromas).
  2. Jei jums karšta ar šalta, kūnas nepailsės per 6 valandas. Būtinai vėdinkite kambarį ir reguliuokite temperatūrą.
  3. Neužmigkite įjungę televizorių ar kompiuterį. Košmarai ir energinga muzika neigiamai veikia miego kokybę. Ekranai ir monitoriai įtempia akis ir smegenis, todėl padidėja intrakranijinis spaudimas.
  4. Pilnas skrandis trukdo miegoti. Maistas virškinamas ilgai, tam reikia įdėti daug pastangų, laiko ir energijos. Nepersivalgykite, geriau išgerkite stiklinę kefyro ar pieno su medumi. Tai padės nusiraminti ir bus naudinga jūsų sveikatai.
  5. Jei įmanoma, pietų metu miegokite 20-30 minučių, bet ne daugiau. Tai padidins darbingumą ir kompensuos sutrumpėjusį nakties poilsį.

Deja, šiuolaikinio gyvenimo sąlygos yra tokios, kad žmonės yra priversti būti aktyvūs didžiąją dienos dalį, ypač gyvenimo būdu dideliuose ir mažuose miestuose. Tuo pačiu metu mes nekalbame apie kažkokias šou figūras ar kietus verslininkus, priešingai, tai pirmiausia liečia eilinius, vidutines pajamas gaunančius piliečius.

Kiekvieną rytą jie atsibunda, išleidžia vaikus į mokyklą ar veda į darželį, eina į darbą, ir gerai, jei darbo diena aštuonios valandos, realybė dažniausiai reiškia dvylika valandų darbo, pavyzdžiui, pas parduotuvių pardavėjus, vadybininkus ir daugelį kiti. Po to reikia nueiti į parduotuvę, pasiimti vaikus iš darželio ar patikrinti jų pamokas, gaminti vakarienę, pavakarieniauti, gal prieš miegą pažiūrėti filmą – ir tai visos trys ar keturios valandos.

Vidutiniškai paprastas vidutinis žmogus, gyvenantis mieste, susilaukęs vaiko ir priverstas iki darbovietės atvykti transportu, yra užimtas aštuoniolika valandų per dieną.

Atitinkamai, miegui lieka tik šešios valandos. Tai su sąlyga, kad jūs galite užmigti iš karto, tik susitikę su pagalve. Bet juk žmonės ne robotai, norint užmigti, irgi reikia laiko. Nenuostabu, kad daugumai mūsų šalies gyventojų šeštadienis visai nepraeina įdomiems pasivaikščiojimams, žygiams ar lankymuisi teatruose – tai „dempingo“ diena. O sekmadienį – buities darbai, prie kurių darbo dienomis „nepasiekdavo rankos“. Tai yra nustatytas penkių dienų laikotarpis, tačiau dauguma jų dirba pagal visiškai skirtingus grafikus.

Norint nutraukti susidariusį užburtą ratą, kuriame nuolat kaupiasi tik nuovargis ir miego trūkumas, tampa lėtiniu, o laikas – tik budėjimas, o gyvenimas tikrai eina pro šalį, norint visa tai sustabdyti, reikia išmokti visapusiškai. atsipalaiduokite tas valandas, kurios liko šiai šventei. Tai yra – rasti atsakymą į klausimą, kaip pakankamai išsimiegoti per 6 valandas.

Kiek laiko žmogui reikia miegoti

Kiek žmogui reikia miego? Oficialus medicinos požiūris yra nedviprasmiškas – mažiausiai aštuonios valandos. Tačiau po kategoriško apibrėžimo prasideda niuansai, reikalinga poilsio trukmė priklauso nuo:

  • amžius;
  • fizinis ir intelektinis krūvis;
  • gyvenimo būdas;
  • individualios savybės.

Pavyzdžiui, kūdikiai miega apie 85% laiko per dieną, vyresni vaikai - apie 10 valandų ir dar valandą dienos metu, paaugliai apie 8-9 valandas. Senatvėje žmonėms vėl reikia daugiau miegoti, įskaitant poilsį dienos metu.

Esant ilgalaikiam miego trūkumui, tai yra, miegas yra fragmentiškas ir trunka mažiau nei penkias valandas, o tai yra kritinė poilsio trukmė, atsiranda šie simptomai:

  • silpnumas;
  • dirglumas;
  • letargija ir mąstymo nepakankamumas;
  • žiovauti;
  • išorinis „senėjimas“;
  • balso tembro pokyčiai, balso stygų gurkšnis;
  • netolygios „ančių“ eisenos atsiradimas;
  • koordinavimo pažeidimai;
  • dezorientacija situacijoje, nesugebėjimas priimti sprendimo pagal aplinkybes.

Jau išsiaiškinome, kiek žmogui reikia miego, tačiau verta pagalvoti ir apie buvimo Morfėjaus karalystėje kokybę. Jei žmogus 10 valandų per parą miega dulkėtame ar prirūkytame kambaryje, be pagalvės, nepatogioje temperatūroje, veikiant ir skleidžiantiems garsus prietaisams, tai iš to naudos nebus, tokiomis sąlygomis organizmas nepailsi.

geros miego sąlygos

Patogios sąlygos miegoti – tai ne tik patogi lova ir vėdinamas miegamasis, bet ir vidaus sąlygos, be kurių net ir pačioje nuostabiausioje lovoje miego, ypač sotaus, nebus:

  • Šilta atpalaiduojanti vandens procedūra.

Nesvarbu, vonia ar dušas, šio veiksmo prasmė yra „nuplauti nuovargį“ ir atpalaiduoti raumenis.

  • Kofeino trūkumas.

Po pietų stiprios kavos geriau negerti, kaip ir arbatos. Šie gėrimai jaudina ir stimuliuoja, „gaivina“ visą organizmą ir provokuoja smegenų veiklą. Naudingiausia prieš miegą stiklinė jogurto, jei pieno produktai nemalonūs, tai paprastas mineralinis vanduo.

  • Nerūkyti.

Kalbama ne apie tai, kad išvis nerūkoma, o apie tai, kad prieš miegą nebūtų dūmų pertraukėlių. Tai argumentuojama labai paprastai – nikotinas yra stiprus medžiagų apykaitos stimuliatorius, o prieš miegą reikia sumažinti aktyvumą. Todėl rūkyti reikia ne vėliau kaip valandą prieš miegą.

  • Fizinio aktyvumo trūkumas.

Jei apsilankymas sporto salėje, valymas ar kita fizinio aktyvumo reikalaujanti veikla vyksta vakare, tuomet juos reikia baigti likus 3-4 valandoms iki poilsio. Taip yra paprasčiausiai – krūviai pagreitina kraujotaką, atitinkamai, kaip ir nikotinas, intensyvina medžiagų apykaitą.

  • Išjunkite kompiuterį ir televizorių.

Monitoriai ir ekranai apkrauna ne tik akis, bet ir smegenis, todėl padidėja slėgis kaukolės viduje. Todėl, norint pilnavertiškai sveikai miegoti, juos reikia išjungti likus bent pusvalandžiui iki miego.

  • Trūksta ilgo dienos poilsio.

Miegoti per dieną apskritai yra labai naudinga, tačiau toks sapnas neturėtų viršyti 40-60 minučių. Priešingu atveju naktį žmogus mėtosi, vartytis, sunkiai užmigs, o pats nakties miegas bus pertraukiamas. Dėl tiesioginės pasekmės žmogus nepakankamai išsimiega ir dieną miega ilgiau, tai yra naktį viskas prasideda iš naujo ir susidaro užburtas ratas.

  • Turi būti tamsu.

Tai ne tik psichologų „sąvoka“. Melatoninas, vadinamasis „miego hormonas“, gaminamas tik tamsoje. Jis yra atsakingas už apsaugą nuo stresinių poveikių ir priešlaikinio senėjimo nebuvimą, vieną iš imuninių procesų, kurie formuojasi ir „saugo“ nuo vėžio vystymosi. Todėl miegamajame reikia tamsių užuolaidų ir tamsos.

Laikantis visų šių taisyklių, klausimas, kaip pakankamai išsimiegoti per 6 valandas, nustos jus varginti.

Be to, žinoma, turite laikytis patogių sąlygų pačiame kambaryje:

  • temperatūra turi būti šiek tiek vėsi;
  • kambarys - vėdinamas;
  • lova patogi.

Kalbant apie lovos patogumą, pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį į pagalvę.

Renkantis pagalves

Pagalvė yra svarbiausia gero miego sąlyga, o ne tik aksesuaras lovoje. Netinkama pagalvė taps tokių bėdų šaltiniu kaip:

  • sunkus, „kankintas“ užmigimas ir net lėtinė nemiga;
  • kaklo ir nugaros skausmas dienos metu;
  • knarkti;
  • miego trūkumas ir dėl to nuolatinis miego trūkumas.

Dabar yra daug pagalvių – ir paprastų, ir ortopedinių. Kalbant apie pastarąjį, ortopedinį prietaisą reikia pasirinkti tik su specialisto pagalba, kitaip vietoj norimos naudos galite gauti visiškai priešingą rezultatą.

Renkantis pagalves miegui, reikia atsižvelgti į šiuos veiksnius:

  • pagalvės užpildas;
  • pečių plotis;
  • pageidaujama miego padėtis
  • čiužinio kietumas.

Kalbant apie standumo parametrą, viskas paprasta - pagalvė turi būti minkštesnė nei čiužinys. Kalbant apie mėgstamą padėtį, kurią pats kūnas užima ilsintis, mėgstantiems ilsėtis ant pilvo reikalinga minkšta pagalvė, miegantiems ant nugaros - vidutinio kietumo, bet mėgstantiems ilsėtis ant šono - kuo sunkiau, tuo geriau.

Be abejo, svarbus ir pagalvės miegui užpildas. Nėra tokio dalyko kaip teisinga / neteisinga, tai yra individualaus patogumo ir pageidavimų reikalas. Taip pat nėra tobulo pagalvių užpildo, visos turi savo privalumų ir trūkumų.

Šiandien galite įsigyti šias pagalves:

  • Užpildytas pūkais ir/ar plunksnomis.

Klasika įprasta. Toks užpildas puikiai praleidžia orą, reguliuoja šilumos mainų procesą ir yra higroskopiškas. Trūkumai yra džiovinimo ir cheminio valymo (arba plovimo) poreikis, ribotas tarnavimo laikas (vidutiniškai 5 metai), didelė kaina ir sunkumai alergiškiems ir astmatikams.

  • Užpildytas vilna.

Labai geros pagalvės, itin teigiamai veikia visą nervų sistemą. Akivaizdūs trūkumai yra tai, kad naudojant žemos kokybės pigią vilną greitai susidaro grumstai, tai yra, pagalvė tampa netinkama naudoti. Taip pat tokių pagalvių negalima skalbti ir perkant reikėtų atsižvelgti į alergijos galimybę.

  • Užpildytas šilko.

Hipoalergiškas ir universalus, be to – amžinas. Jie buvo itin populiarūs XIX a. O įdomiausia, kad išlikusios pagalvės pilnai tinkamos naudoti ir dabar. Vienintelis trūkumas yra labai didelė kaina.

  • daržovių užpildai.

Daugiausia naudojami grikių lukštai ir šienas. Tokios pagalvės tinka ne kiekvienam, jei žmogų nuramins nupjautos žolės kvapas ar tylus ošimas su kiekvienu judesiu, pagalvė taps „tobula“, jei ne – suteiks nemigos. Trūkumai apima trumpą tarnavimo laiką: vidutiniškai tokios pagalvės tinka 2-2,5 metų.

  • Latekso ir bambuko įdaras.

Medžiagos, mažai žinomos daugeliui vartotojų. Tačiau tokios pagalvės šeimininkams tarnauja daugiau nei 20 metų, nereikalauja valymo, nepraranda formos ir yra visiškai nealergiškos. Minus vienas - labai didelė kaina, atitinkanti natūralų šilką.

  • Sintetinis užpildas.

Tai, žinoma, yra sintetinė žieminė priemonė ir kitos į jį panašios medžiagos. Tokios pagalvės itin pigios, lengvos ir iš pirmo žvilgsnio – labai jaukios ir patogios. Praktiškai tai yra loterija. Kai kurios gerai išplaunamos, gerai išdžiovinamos ir ilgai išsilaiko. Ir kai kurie tampa netinkami naudoti beveik per mėnesį.

Renkantis pagalvę, pagal psichologų patarimus, svarbiausia, kad patiktų, patiktų. Visai gali būti, kad taip ir yra, nes ruošiantis užmigti ant „mėgstamiausio“ daikto, žmogus jau iš pradžių būna nusiteikęs pozityviai, o pati „mylima“ pagalvė padės užimti patogiausią miegui padėtį.

Miego padėtis

Kaip išmokti užmigti per 6 valandas? Čia labai svarbi ir miego padėtis. Gydytojai ir ortopedai nuolat ginčijasi, kokia poza „teisingai miegoti“. Vieno atsakymo į šį klausimą nėra. Logiška manyti, kad miegas yra teisingas taip, kaip patogu. Išskyrus kai kurias situacijas, kai reikalinga priverstinė laikysenos korekcija, pavyzdžiui, knarkimas ar polinkis kraujuoti iš nosies – nereikėtų miegoti ant nugaros, nėštumo ar pilvo operacijų metu – nereikėtų miegoti ant pilvo.

Universaliausia miego padėtis yra „vaisiaus padėtis“ dešinėje pusėje. Kad ir kokiai pozai žmogui labiau patinka, svarbu laikytis laikinojo režimo, antraip net teisingiausia ir patogiausia padėtis nepadės atsipalaiduoti.

Laikas svajonėms

Plačiai paplitusi nuomonė, kad kiekvieno žmogaus organizmas pats gali pasirinkti optimaliausią miego laiką.

Remiantis visais miego kultūros tyrimais, idealus laikas ilsėtis yra nuo 22:00 iki 7:00. Be to, jei mes kalbame apie bioritmus, tada geriausia užmigti ne vėliau kaip po 4-5 valandų po saulėlydžio, kuo arčiau saulėlydžio, tuo geriau.

Bioritmai, saulėlydžiai ir saulėtekiai, taip pat mėnulio fazės – į tai, žinoma, taip pat reikia atsižvelgti, tačiau visi šie momentai yra labai pasislinkę miesto sąlygomis ir neatsako į pagrindinį kiekvieno turinčio klausimą. sunku užmigti: kada eiti miegoti, lova gerai išsimiegoti?

Kada eiti miegoti

Kada eini miegoti miegoti? Vidutiniškai žmogui užmigti reikia nuo 15 minučių iki pusvalandžio. Laikantis visų rekomendacijų dėl pasiruošimo nakties poilsiui, tai yra išjungtos technologijos, nerūkymas ir kofeinas, atsipalaidavusi būsena, vėdinama patalpa ir visa kita.

Geriausias laikas užmigti prieš dienos pasikeitimą, tai yra iki vidurnakčio. Tai statistinis stebėjimas, kuris nerado logiško mokslinio paaiškinimo, todėl tų pačių ekspertų jį suvokia kaip aksiomą.

Atitinkamai, norėdami gerai išsimiegoti ir pilnai išsimiegoti per 6 valandas, turite eiti miegoti ne vėliau kaip 23 val. Tai tik iš pirmo žvilgsnio atrodo sudėtinga, tiesą sakant, tereikia palikti visus darbus, kurių nespėjote atlikti, pavyzdžiui, ryte ar kitą dieną.

Įdomiausia tai, kad tokia praktika labai greitai priveda prie to, kad nelieka nebaigtų reikalų, pakankamai išsimiegojęs žmogus tampa daug darbingesnis ir aktyvesnis: prasideda viskas, taip pat ir buities darbai, kaip sakydavo. senais laikais, „ginčytis“.

Miego fazės

Kaip nustatyti miego fazes? Žmogaus miegas nėra vienodas, o norint, kad kūnas gerai ir visavertiškai pailsėtų, svarbu kaitalioti miego ciklus. Ciklas yra REM miego ir lėto miego derinys ir kaitaliojimas. REM miego metu žmogus mato sapnus, jo smegenys aktyviai dirba, analizuoja per dieną gautą informaciją. REM miegas neturi fazių, o natūralus kūno pabudimas galimas tik REM miego metu.

Ne REM miegas, skirtingai nei REM miegas, pasižymi lėtu viso kūno aktyvumu ir turi keturias pagrindines fazes:

  • Inercinė, ramybės fazė.

Tai užmigimo momentas, kai žmogus jau pusiau miega, bet smegenys vis dar pabudusios, lėtai, tarsi iš inercijos, sumažindamos aktyvumą iki nulio.

  • Antrasis etapas, pradinis.

Žmogaus sąmonė jau išsijungusi, bet raumenų veikla vis dar išlieka, kaip ir jautrumas mechaniniams poveikiams.

  • Trečias etapas, pereinamasis.

Daugelis ekspertų jį derina su trečiuoju. Skirtumas tarp jų tikrai labai mažas ir išreiškiamas didesniu jautrumo sumažėjimu.

  • Ketvirtasis etapas, gilus.

Kai kurie ekspertai mano, kad šioje fazėje žmogus irgi mato sapnus, tik jų neprisimena. Būtent šioje fazėje pasireiškia vaikščiojimo mieguistumas ar kalbėjimo miego būsenoje apraiškos.

Nakties metu, norint visiškai kokybiškai pailsėti, miego ciklus reikia kartoti nuo 4 iki 6 kartų. Greito ir lėto miego santykis yra labai svarbus, nes greito miego laikotarpis yra atsakingas už visos per dieną gautos informacijos apdorojimą ir „rūšiavimą“ smegenyse, o lėtas – už atsigavimą, fizinį ir emocinį poilsį. asmuo. Viena iš pagrindinių sąlygų norint pereiti visus miego etapus yra kambario temperatūra.

Patogi temperatūra miegamajame

Norint teisingai nustatyti fazių seką ir važiuoti dviračiu, patogi miego temperatūra neturi būti žemesnė nei 13 laipsnių ir ne aukštesnė kaip 18 laipsnių.

Kai kambarys įšyla virš dvidešimties laipsnių, nukenčia lėto miego fazės, o greito miego trukmė, atvirkščiai, ilgėja. Tiesioginė to pasekmė:

  • fizinis nuovargis;
  • nemiga;
  • dirglumas;
  • depresija;
  • nuobodu "pilka" odos spalva;
  • migrena;
  • slėgio šuoliai;
  • išorinis ir vidinis senėjimas.

Jei sunku užmigti, nes šalta, geriau pasiimti kitą antklodę, kurią sušilus galima išmesti, o ne šildyti patį kambarį. Šaltis, priešingai, sumažina REM miegą. Tai paaiškina, kodėl žmonės, užmiegantys sniego pusnyse, mirtinai sušąla nepabudę.

REM miego technika

Sustiprėjus gyvenimo ritmui, kai katastrofiškai pritrūksta laiko apskritai niekam, žmonėms kartais nebelieka net šešių valandų miegui.

Tokiose situacijose gelbsti įvairūs „greito“ miego metodai, leidžiantys organizmui visiškai atsigauti per 3-4 valandas. Tokiose praktikose nėra nieko fantastiško ar sudėtingo, jos pagrįstos žmogaus psichikos ypatybėmis. Pavyzdžiui, po labai sunkių, alinančių ar įtemptų valandų kūnas tiesiogine to žodžio prasme „nusikerta“ porai valandų, po kurių žmogus jaučiasi visiškai pailsėjęs ir efektyvus. Tai iš esmės yra natūralus gamtos „metodas“ greitai pailsėti.

Įprastam gyvenimui visiškai nebūtina dirbtinai įvaryti save į sąlygas, kurioms reikia didelio streso. Pakanka laikytis paprastų taisyklių, kuriomis grindžiama tokia šventė:

  • nevalgykite naktį, skrandis turi būti tuščias;
  • „Išjunk“ protą, tai yra, nevaryk savo mintimis planų, įvykių ar dar ko nors, visai negalvok;
  • naudokite natūralią, pageidautina "šiurkščią" patalynę, geriausia iš lino;
  • šiltas dušas arba vonia pusantros valandos prieš miegą, kad atpalaiduotumėte kūną ir protą;
  • užmigdami prieš vidurnaktį, neturėtumėte kažko baigti, geriau pabusti pora valandų anksčiau;
  • gera, jauki, ne „karšta“ antklodė;
  • patogi galvos ir kojų padėtis, dažnai naudojamos nedidelės pagalvėlės šiek tiek pakelti kojas, tai ypač svarbu dirbantiems stovint;
  • grynas oras, bet ne skersvėjis.

Tiesą sakant, tai yra visi būtini „gudrybės“, kurių išklausę jums nekils klausimų, kaip pakankamai išsimiegoti per 6 valandas. Tačiau reikia atsiminti, kad tokio trumpo miego per dažnai praktikuoti neįmanoma, net jei kūnas turi laiko pailsėti.

Rezultatas

Kaip pakankamai išsimiegoti per 6 valandas? Apibendrinant visa tai, kas išdėstyta pirmiau, galime pasakyti, kad tai visiškai įmanoma. Užtenka tik noro tai daryti, laikytis visų rekomendacijų, išjungti televizorių ar kompiuterį ir užmigti, prieš tai išsimaudžius, per vakarienę nepavalgius iki soties ir, žinoma, išvėdinus kambarį.

Daugelis žmonių susiduria su nemigos problema – nesugebėjimas užmigti naktį ir pabusti ryte tinkamu laiku. Tuo pat metu žmogus jaučiasi priblokštas ir pavargęs, tarsi būtų visai nemiegojęs. Miego trūkumas susilpnėja imunitetą, laisvina nervų sistemą ir gali išprovokuoti širdies ir kraujagyslių bei neurologines ligas. Tačiau norint įsigilinti į miego temą, pirmiausia reikia suprasti jo fazes. Apie tai papasakos „AlfaStrakhovanie Group“ rinkodaros departamento „Medicina“ direktorius Jegoras Safryginas.

Miego fazės

Miegas gali būti skirstomas į greitą ir lėtą. REM miegas vadinamas greito akių judesio (REM) faze. Šiai fazei būdingas padidėjęs smegenų aktyvumas, pagreitėjęs širdies ir kvėpavimo ritmas, padidėjęs kraujospūdis, tuo tarpu žmogaus akys greitai juda, galimas ir galūnių trūkčiojimas. Būtent šiame etape matome ryškiausius ir įsimintiniausius sapnus. REM miego fazė trunka 10-20 minučių, vėliau ją pakeičia lėto miego fazės, nakties metu tokie ciklai kartojami 4-5 kartus. Yra keturios ne REM miego fazės.

  • Pirmoji fazė – lengvas miegas. Tai pradinė miego stadija, kurią galima rasti užmiegant transporte ar priešais televizoriaus ekraną. Šiuo metu smegenys ir toliau dirba gana aktyviai.
  • Antroji fazė – užmigimas. Šios fazės metu registruojami nedideli smegenų veiklos pliūpsniai. Sulėtėja aktyvumas, širdies ritmas ir kvėpavimas. Šiuo metu lengva pažadinti žmogų.
  • Trečiasis etapas yra pereinamasis. Miegas yra gilus ir jam būdingas delta ritmas iki 50 % laiko.
  • Ketvirta fazė – gilus miegas. Svarbiausia miego fazė, kurios metu organizmas atsigauna, lėtėja širdies ritmas, mažėja smegenų veikla ir kūno temperatūra. Fazė trunka 20-30 minučių, galimi sapnai. Šioje fazėje atsiranda vaikščiojimo per miegą priepuoliai.

Gilaus miego fazė pirmajame cikle yra didžiausia, o su kiekvienu nauju ciklu REM miego fazė didėja. Kuo gilesnis miegas, tuo didesnė tikimybė, kad žmogus pakankamai išsimiegos ir pabus žvalus.

Po sunkios darbo dienos kai kurie žmonės gali valandų valandas vartytis iš vienos pusės į kitą, svajodami greitai užmigti. Miegas gali sutrikti ne tik dėl streso, bet ir dėl įvairių ligų, aktyvios fizinės veiklos po pietų, partnerio knarkimo, pašalinio triukšmo iš gatvės. Jei nerimo būsena neapleidžia, prieš miegą galite gerti „mieguistąjį nuovirą“ - tai vaistinės raminamųjų žolelių kolekcija. Jie padės palengvinti užmigimo procesą, nesukeldami priklausomybės ir netrikdydami miego ritmo. Taip pat manoma, kad stiklinė šilto pieno su medumi padės greičiau nukeliauti į Morfėją. Jei „paprastos“ priemonės nepadeda, reikia kreiptis į specializuotą medicinos specialistą – somnologą. Tikrai nereikėtų atidėti vizito, jei supranti, kad miego sutrikimas tapo lėtinis.

Visiškas nusiminimas

Stresinės situacijos, neurozės, depresija ir kiti nemalonūs reiškiniai gali sukelti įvairius miego sutrikimus. Prie tokių sutrikimų priskiriami sunkumai užmigti, kai norisi miego tik iki to momento, kai žmogus guli lovoje, o tada sapnas „išlenda kaip sapnas“, dažni naktiniai prabudimai, po kurių neįmanoma užmigti kelias valandas. , įkyrūs pasikartojantys sapnai. Taip pat miego sutrikimai apima pabudimo sunkumus (postsomniniai sutrikimai) – sumažėjęs darbingumas ryte, mieguistumas dieną, „sulaužymo“ jausmas. Atskira miego sutrikimų linija yra „miego apnėjos“ sindromas. Tai situacija, kai miegant kvėpavimas sulėtėja, kol jis visiškai sustoja (apnėja).

Net jei miego sutrikimo negalima pavadinti lėtiniu, kiekvienas iš mūsų, be abejo, bent kartą susidūrė su situacija, kai net po 10 valandų gulėjimo lovoje neapkeliauja puoselėjamas linksmumo jausmas. Reikalas tas, kad esmė ne miego valandų skaičiuje, o jo kokybėje. Ką reikia padaryti, kad pakankamai išsimiegotumėte per šešias valandas?

Sveiko miego taisyklės

  1. Laikykitės miego grafiko. Tai reiškia, kad jei kiekvieną darbo dieną keliasi septintą ryto, tai tą patį patartina daryti ir savaitgaliais. Miegas gali pailgėti iki valandos. Jūs taip pat turite eiti miegoti tuo pačiu metu. Svarbu atsižvelgti į tai, kad geriau pabusti REM miegu. Norėdami tai nustatyti, per savaitę galite pabandyti pertvarkyti žadintuvą 10–30 minučių arba vadovautis specialiomis lentelėmis.
  2. Visą dieną palaikykite fizinį aktyvumą. Pavyzdžiui, atlikite pratimus. Tuo pačiu metu pratimai turėtų būti pilni – būtina padidinti kūno temperatūrą, kad pagerėtų smegenų veikla ir našumas. Po įkrovimo nepamirškite kontrastinio dušo. Fiziniai pratimai puikiai nuima stresą ir padeda kūnui numalšinti įtampą bei atsipalaiduoti, todėl per pietų pertrauką galite pasivaikščioti, o po darbo – apsilankyti baseine ar sporto salėje. Tačiau reikia atminti, kad didelis fizinis krūvis prieš pat miegą gali sukelti nemigą – padidėjęs fizinis aktyvumas turėtų baigtis 22 val. Norėdami sumažinti kūno temperatūrą, turite nusiprausti po dušu.
  3. Gerti daugiau vandens. Kalbame apie kokybišką švarų vandenį, o ne tik apie skysčius (arbatą, sodą ar kavą). Yra įvairių nuomonių apie tai, kiek vandens reikėtų suvartoti per dieną, tačiau aišku viena: jo nereikėtų stigti. Jei pabudimo metu organizmas neturėjo pakankamai vandens, jis taip pat patirs stresą miego metu.
  4. Sumažinkite nikotino, kofeino, alkoholio ir energetinių gėrimų vartojimą. Ideali sąlyga būtų visiškas tokių gėrimų ir cigarečių atsisakymas. Jei žmogus kasdien geria kavą, kad pralinksmintų, tai laikui bėgant jo kūnas praranda gebėjimą savarankiškai atstatyti, atsipalaiduoti ir suaktyvėti tinkamu laiku. Taip pat nepageidautina prieš pat miegą valgyti sunkų maistą, nes tokiu atveju organizmas eikvoja energiją virškinimui.
  5. Organizuokite gerą apšvietimą darbo vietoje. Dienos šviesa būtų ideali. Jei tai neįmanoma, darbo vieta turėtų būti kuo labiau apšviesta. Šviesa naikina hormoną melatoniną, todėl norisi mažiau miegoti.
  6. Po pietų pailsėkite. Jei po vakarienės tikrai norite nusnūsti, neturėtumėte ignoruoti šio noro. REM miego metu pailsėti ir atsigauti pakanka 15-20 minučių.
  7. Prieš miegą išvėdinkite miegamąjį. Šis paprastas veiksmas padės sukurti optimalias sąlygas atsipalaiduoti. Kūno temperatūra naktį turėtų būti žemesnė nei dieną. Taip pat patartina vengti žinių ar filmų žiūrėjimo vėlai vakare, nes tai gali padidinti smegenų veiklą ir taip atitolinti visiško atsipalaidavimo procesą. Padėkite įtaisus į šalį, nebent tai būtų „išmanusis žadintuvas“, kuris seka jūsų miego fazes.

Šios taisyklės tikrai pasiteisins, jei laikysitės jų visų kartu, o ne pasirinktinai ir karts nuo karto. Žinoma, kiekvienas turėtų rasti geriausią variantą ir taisykles kiek įmanoma pritaikyti sau. Greičiausiai iš karto pradėti jų laikytis nebus lengva, tačiau laikui bėgant tai taps įpročiu, o tada šešios valandos miego nebeatrodys kaip spartiečių bėda.