Co oznacza „produkty białkowe”? Wszystko, co jemy, składa się z białek, tłuszczów i węglowodanów. „Żywność białkowa” odnosi się do żywności o wysokiej zawartości białka. Spożywając porcję piersi z kurczaka lub twarogu, dostarczysz sobie dużo białka. A zjedzenie kawałka chleba lub ryżu o tej samej wadze nie wystarczy.
| Produkt | Ilość białko na 100 g |
Sery, niskotłuszczowy twaróg, mięso zwierząt i ptaków, większość ryb, soja, groch, fasola, orzechy |
Najbardziej białkowe pokarmy - zawierają ponad 15 g białka na 100 g |
Tłusty twarożek, wieprzowina, gotowane kiełbaski, |
Produkty te można również przypisać białku, zawierają od 10 do 15 g białka na 100 g. Nawiasem mówiąc, białko jaja jest doskonale trawione i idealne w swoim składzie. |
Chleb żytni i pszenny, kasza pęczak, |
W chlebie, ryżu, ziemniakach jest znacznie mniej białka - od 5 do 9,9 gramów na 100 gramów. |
Wszystkie inne warzywa, owoce, jagody i grzyby |
Warzywa, owoce i jagody nie będą w stanie zaspokoić zapotrzebowania na białko, jeśli jesz tylko je - zawierają od 0,4 do 1,9 grama na 100 gramów. |
Najłatwiejszym sposobem na rozpoczęcie odchudzania jest spożywanie coraz mniejszej ilości pokarmów zawierających białko. Nawet jeśli nie analizujesz składu żywności, a jedynie liczysz kalorie, potrzebujesz białek. Bez wystarczającej ilości białka proces rozkładu tłuszczów jest niemożliwy. Dlatego wegetarianie, którym brakuje białka, często nie radzą sobie z nadwagą, mimo że nie jedzą tłustego mięsa.
Jedzenie białkowe Są to mięso, drób, ryby i produkty mleczne. Pokarmy roślinne zawierają również białka, zwłaszcza rośliny strączkowe i orzechy.
Przy okazji, kiełbasa i kiełbaski. chociaż są uważane za mięso, są znacznie mniej związane z produktami białkowymi. Warzywa i owoce zawierają bardzo mało białka. W grzybach jest niewiele białek i są one słabo trawione. Dlatego nie warto wierzyć opowieściom, że grzyby mogą zastąpić mięso.
Pamiętaj, aby jeść wystarczająco dużo tych produktów. Średnie spożycie białka w codziennej diecie osoby dorosłej wynosi 100-120 g.
Nadmiar pokarmów białkowych, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, nie jest przydatny. Na przykład stary sowiecki zwyczaj zabierania ze sobą całego kurczaka w pociągu i jedzenia go w nocy jest po prostu szkodliwy. Organizm nie jest w stanie wchłonąć ilości białka znajdującej się w całym kurczaku. Tylko to, co jest potrzebne, jest trawione, a niestrawione resztki gniją w jelitach.
Prawidłowe odżywianie to połączenie zarówno białek zwierzęcych, jak i roślinnych. Jeśli nie tolerujesz mięsa i nie możesz jeść wystarczającej ilości roślin strączkowych i orzechów, białko można wprowadzić do swojej diety za pomocą sportowych koktajli proteinowych lub roślinnych proszków białkowych, które są teraz modne na Zachodzie. Pozyskuje się je z tych samych roślin strączkowych i innych roślin, tylko w formie skoncentrowanej. Taki proszek można rozcieńczyć wodą i wypić jako koktajl, posypać nim sałatki lub dodać do smoothie, jak w zachodnich restauracjach ze zdrową żywnością. Otrzymasz nie tylko gęsty napój bogaty w żywe enzymy, ale także porcję białka roślinnego.
Wiele osób uważa, że białko jest potrzebne tylko sportowcom, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową, ale to nieprawda, że białka są potrzebne do pracy całego organizmu, biorą udział w pracę żołądka, wątroby, wzmocnienie włosów, odporność, układ hormonalny.
Czym są białka?
Białko to substancja składająca się z aminokwasów, budulec, który jest również nazywany białkiem. Większość naszego ciała zbudowana jest z białka, organizm przetwarza je na aminokwasy, które wpływają na metabolizm. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu dwadzieścia dwa aminokwasy czternaście z nich może być syntetyzowanych w organizmie, a osiem pochodzi wyłącznie z pożywienia.
Wartość białka dla organizmu
Białko jest bardzo ważne w organizmie dla piękna naszego ciała i skóry. Każda osoba powinna spożywać jeden gram białka na kilogram masy ciała dziennie, jeśli uprawia sport lub wykonuje ciężką aktywność fizyczną, to dwa gramy na kilogram. Aby organizm działał normalnie, osoba z jedzeniem nie powinna otrzymywać mniej niż czterdzieści gramów białka.
Nadmiar i brak pokarmów białkowych do odchudzania
Brak białka w diecie spowalnia wzrost i rozwój u dzieci, a u dorosłych powoduje zmiany w wątrobie, pogarsza pracę serca i pogarsza pamięć.
Brak białka zmniejsza obronę organizmu przed infekcjami, ponieważ zmniejsza się ilość przeciwciał i lizozymu, interferonu. Prowadzi to do zaostrzenia choroby. Ze względu na brak białka składniki odżywcze są słabo wchłaniane, co prowadzi do braku wchłaniania pierwiastków śladowych i witamin. Niedobór białka prowadzi do zaburzeń hormonalnych.
Każda aktywność fizyczna niszczy mięśnie i Białko jest potrzebne do regeneracji.
Jednocześnie nadmiar białka bez aktywności fizycznej nie przyniesie korzyści, ponieważ białko nie kumuluje się w organizmie i dlatego wątroba przetwarza jego nadmiar na glukozę i mocznik, które są wydalane przez nerki, co prowadzi do utraty wapnia. Chociaż przy normalnej diecie nie ma nadmiaru.
Jeśli nie uprawiasz sportu, ilość białka nie powinna przekraczać 1,7 grama na kilogram wagi. Dlatego we wszystkim musi być miara.
Lista produktów białkowych
Pod względem strawności białka dzielą się na szybkie (kurczak, jajko, owoce morza, ryby itp.) i wolne (twarożek - trawiony w ciągu sześciu do ośmiu godzin). Są trawione powoli i organizm wyda na nie więcej kalorii do przetworzenia .
Białko jajka jest najszybciej trawione, jest lekkie i nie zawiera tłuszczu, ale ma dużo cholesterolu, więc spożywaj nie więcej niż dwie sztuki dziennie. Na drugim miejscu jest gotowany na parze kurczak i wołowina. Spośród zbóż płatki owsiane zawierają więcej białka i mają niską zawartość tłuszczu. Soję można porównać do czerwonego mięsa.
Dobrym produktem dla żołądka jest ryba, jest trawiona szybciej niż mięso i zawiera przydatne pierwiastki śladowe - cynk, jod, fluor itp. Ryby lepiej jeść gotowane, pieczone. Owoce morza przewyższają mięso pod względem zawartości mikroelementów. Grzyby są przydatne w zawartości witamin B1, B2, C, A, fosforu, potasu, cynku i kwasu nikotynowego, których mają taką samą ilość jak w wątrobie wołowej.
Białka mogą być roślinne i zwierzęce:
- Zwierzęta - te pokarmy mają najwyższą zawartość białka (ryby, owoce morza, mięso, jaja itp.).
- Warzywa (soja, grzyby, groch, fasola, soczewica, orzechy).
Stosunek żywienia białkowego wynosi 70 procent zwierzęcych + 30 procent roślinnych.
w 100 gr. produkt:
- Wołowina i cielęcina, 20 gr. wiewiórka;
- Łosoś różowy, 21 gr.;
- ser, twaróg 14 gr .;
- Kurczak i indyk ok. 25 gr.;
- Ryba, tuńczyk i halibut, 26 gr.;
- wieprzowina, 25 gr .;
- Krewetki, 20 gr .;
- soja, 17 gramów;
- Jajka, 13 gramów;
- Jogurt i mleko sojowe, 6 gr .;
- Kefir (jogurt) 0,1-1% 3g;
ARVE Błąd:
Schudnij z białkiem
Najbardziej skuteczną dietą odchudzającą jest dieta białkowa, w której dominują pokarmy białkowe i błonnik.
Jego skuteczność polega na tym, że białko jest niskokaloryczne, odbudowuje mięśnie i utrzymuje uczucie sytości. Ponieważ białko jest trawione przez długi czas, utrzymuje poziom glukozy we krwi, co pomaga zmniejszyć uczucie głodu. Trawienie pokarmów białkowych zwiększa wydatek energetyczny.
Zwiększona przemiana materii zapewnia trzy razy dziennie odżywkę białkową z dwiema przekąskami w ciągu dnia. Będąc na diecie białkowej należy zmieniać pokarmy, aby nie wywołać alergii, które mogą rozwinąć się np. od nadmiernego spożycia jajek. Wybieraj produkty o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości białka.
Zgodnie z zaleceniami ekspertów limit kalorii spożywanych dziennie nie powinien przekraczać 1200-1700 kcal. Zasada diety polega na tym, że organizm nie otrzymuje węglowodanów, chociaż jest odżywiany białkami, dlatego zaczyna wykorzystywać wewnętrzne rezerwy. Następnie organizm przetwarza białko z mięśni, a dopiero potem tłuszcz. Dzięki temu białko rekompensuje ubytki w mięśniach.
Fani diety białkowej mogą stracić od trzech do ośmiu kilogramów w ciągu dwóch tygodni. Dlatego jest to najłatwiejsza metoda odchudzania, która nie wymaga głodowania i zamęczania się treningami.
Ta codzienna dieta powinna składać się z następujących produktów:
- mleko lub zsiadłe mleko 200g.
- chude mięso 100g.
- niskotłuszczowy twaróg 100g.
- jajko 1szt.
- kapusta 200 gr.
- pomidory, ogórki 200g.
- buraki, marchew 200g.
- papryka, 100 g.
- oraz inne warzywa i owoce 200g.
- rośliny strączkowe 60-80 gr.
Jeśli waga jest duża, możesz zrobić dwa dni postu białkowego w tygodniu:
- Mięso: 300g. gotowane mięso bez soli dziennie.
- Twaróg: 300-400 gr. i 2 - 3 szklanki kefiru dziennie.
Tabela pomiaru jakości białka
| produkty | kalorie | białko (g) | tłuszcz (g) | węglowodany (g) |
| Chude mięso | ||||
| wołowina | 123 | 20,6 | 3,5 | 0,6 |
| cielęcina | 102 | 21,7 | 3,1 | 0,5 |
| podroby wołowe | ||||
| serce | 165 | 17,6 | 10,1 | 0,3 |
| wątroba | 129 | 19,9 | 3,7 | 3,3 |
| płuca | 86 | 15,2 | 2,5 | 0,6 |
| nerki | 117 | 18,4 | 4,5 | 0,4 |
| Ptak | ||||
| kaczka | 127 | 20,8 | 4,6 | 0,4 |
| kurczak | 124 | 20 | 4,5 | |
| indyk | 177 | 23,7 | 8,5 | 0,5 |
| Ryba | ||||
| płoć | 33 | 7,6 | 0,5 | |
| pstrąg | 88-168 | 19-21 | 10 | |
| szczupak | 81-98 | 17-19 | 1 | |
| śledź | 119-258 | 17-19 | 5 | |
| dorsz | 80 | 18 | 1 | |
| okoń morski | 115 | 17,6 | 5,1 | |
| sandacz | 118 | 19,3 | 4 | |
| flądra | 81 | 16,5 | 1,5 | |
| Mięczaki i skorupiaki | ||||
| krewetki | 76 | 14,9 | 0,8 | 2,2 |
| homar | 76 | 14,5 | 1,8 | 0,1 |
| kraby | 86 | 15,8 | 1,3 | 2,4 |
| jajko | 86 | 7 | 6,1 | 0,3 |
| białko | 17 | 3,9 | 0,1 | 0,2 |
| twaróg 1% | 88 | 17,6 | 0,1 | 4,1 |
| jogurt niskotłuszczowy | 50 | 3,4 | 1,7 | 5,2 |
| ser 45% | 382 | 27,5 | 28,3 | 2,2 |
| orzechy | ||||
| arachid | 563 | 30,6 | 46,1 | 18,2 |
| orzech laskowy | 668 | 12,7 | 60,9 | 18 |
| migdałowy | 594 | 18,6 | 54,1 | 19,6 |
| orzech włoski | 652 | 15 | 64,4 | 15,6 |
| zielony groszek | 84 | 6,3 | 0,4 | 14,4 |
| brokuły | 32 | 3,6 | 0,3 | 5,9 |
| Biała fasola | 340 | 22,3 | 1,6 | 61,3 |
ARVE Błąd: atrybuty id i shortcodes dostawcy są obowiązkowe w przypadku starych skrótów. Zaleca się przejście na nowe skróty, które wymagają tylko adresu URL
Przykładowy jadłospis na jeden dzień diety białkowej
Przed każdym posiłkiem wypij szklankę wody o temperaturze pokojowej.
Śniadanie:
- Kawa.
- 2 niskotłuszczowe jogurty (lub twarożek i jogurt).
- indyki.
- 1 jajko.
Gdy pojawi się uczucie głodu, napij się herbaty miętowej, możesz mieć dwie szklanki lub przekąskę z jabłkiem.
Kolacja:
- 2 łyżki zupy.
- 100 gr. cielęcina.
Dwie godziny później zjedz sałatkę jarzynową z jedną łyżką oliwy z oliwek lub jabłkiem lub szklanką jogurtu.
Kiedy poczujesz głód, napij się herbaty miętowej
Popołudniowa przekąska:
- kawałek kurczaka lub łososia.
Kolacja:
- 250 gr. mięso z kurczaka.
- grejpfrut.
Jeśli na początku diety ciężko Ci bez słodyczy i nie masz siły się powstrzymać, przygotuj białkowy deser:
- zmiel orzechy 200g.
- 10 tabletek stewii (dowolny inny słodzik)
- kawa rozpuszczalna dwie łyżeczki.
- trzy białka jaj.
Białka ubić na pianę, dodać wszystkie pozostałe składniki, podpalić i mieszać przez 2-3 minuty, aż zgęstnieje, po ostudzeniu uformować kulki i obtoczyć w kakao.
Urojenia białkowe
Wśród ludzi krąży opinia, że każdy może schudnąć na diecie białkowej, ale tak nie jest. Każdy, kto siedzi tylko na białkach, musi przede wszystkim wziąć pod uwagę ilość tłuszczu i kalorii tych pokarmów, które je, ponieważ nie tylko nie może schudnąć, ale także przybrać na wadze. Jest to szczególnie prawdziwe dla miłośników kiełbas, ponieważ jest mało białka i wysoki procent tłuszczu.
I najważniejsze – jak tylko dieta się skończy, możesz przybrać na wadze znacznie szybciej niż ją straciłeś. W lepszej sytuacji są ci, którzy wraz z białkami spożywali błonnik, czyli warzywa. Z reguły wszyscy ci ludzie przybierają na wadze wolniej niż ci, którzy jedzą tylko białka.
Długotrwałe odżywianie bez węglowodanów prowadzi do zaburzeń metabolicznych i źle wpływa na wygląd, aktywność i zdolności umysłowe. Praca jelit jest zaburzona z powodu braku błonnika, a organizm otrzymuje mniej pierwiastków śladowych oraz witamin C i B. Również taka dieta może mieć zły wpływ na nerki i kamienie żółciowe, odkładanie się soli w stawach.
Wniosek: dieta białkowa jest dobra na krótki czas i nie należy całkowicie rezygnować z węglowodanów, lepiej zrezygnować z ciast, ciast i cukru.
Teraz nie muszę się martwić o nadwagę!
Efekt ten można osiągnąć w zaledwie kilka miesięcy, bez diet i wyczerpujących treningów, a co najważniejsze – z zachowaniem efektu! Nadszedł czas, abyś zmienił wszystko! Najlepszy kompleks odchudzający roku!
Mięso, ryby i inne produkty wysokobiałkowe są nieodzownym elementem zdrowej diety. Są częścią wielu potraw, które pozwalają nasycić organizm wszystkimi niezbędnymi substancjami i zaspokoić uczucie głodu na długi czas. Dlatego dieta białkowa jest uważana za jedną z najbardziej skutecznych, bezpiecznych i korzystnych. Przy ścisłym przestrzeganiu ustalonych zasad metodologii dietetycznej można osiągnąć szybką i komfortową utratę wagi, a także odbudowę tkanki mięśniowej po intensywnym wysiłku fizycznym.
Jeśli chodzi o pokarmy białkowe, przykłady i lista produktów to główne pytania, które nurtują wiele osób, które zdecydowały się radykalnie zmienić swój styl życia.
Produkty białkowe (wolne od żużla) są podstawą wzrostu i odbudowy wszystkich tkanek biologicznych. Również białko uruchamia wszystkie procesy metaboliczne. i odgrywa kluczową rolę w organizmie człowieka. Większość współczesnych diet jest zbudowana w taki sposób, że pokarmy zawierające białko w swoim składzie są całkowicie wykluczone z listy. Jednak prawidłowe funkcjonowanie narządów i układów wewnętrznych jest możliwe tylko wtedy, gdy zawartość białka wynosi nie mniej niż 15–20 procent całkowitej dziennej diety.
Wielu błędnie uważa, że białka służą tylko do intensywnego przyrostu masy, ale w rzeczywistości wpływają również na pamięć i procesy myślowe.
Kluczową rolę odgrywają białka w tworzeniu nowych komórek i wymienić zużyte, dlatego przy braku normalnego odżywienia białkowego nie wyklucza się pogorszenia stanu skóry i funkcjonowania układu nerwowego.
Pokarm białkowy może być pochodzenia zwierzęcego, obejmuje:
- Ryba.
- Mięso.
- Jajka.
- Twarożek.
Jeśli chodzi o białka roślinne, są one prezentowane:
- rośliny strączkowe.
- Kasza.
- Orzechy.
Zbilansowana i zdrowa dieta odżywianie składa się z właściwej kombinacji wszystkich produktów spożywczych. Optymalne dzienne spożycie dla osoby dorosłej wynosi 100-120 gramów.
Zasadniczo wszystkie pokarmy spożywane przez człowieka zawierają białka, tłuszcze i węglowodany, jednak w jednym pokarmie poziom tych drugich jest wysoki, a tych pierwszych minimalny. Dlatego, aby prawidłowo skomponować swoją dietę, konieczne jest zbadanie istniejącego tabele zawartości takich substancji.
Wartość w diecie
Białka to złożone substancje organiczne, które zbudowane są na bazie aminokwasów prostych i złożonych, a także zawierają w swoim składzie azot. Będąc głównym składnikiem komórek, pozostają one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, w którym nieustannie zachodzi metabolizm białek, a niektóre białka ulegają rozkładowi, podczas gdy inne są syntetyzowane, łączone lub rozkładane, tworząc energię do życia. Ale musisz zrozumieć, że nie wszystkie białka są uważane za wartościowe i zamieniają się w paliwo.
Znaczna część aminokwasów z pożywienia niskiej jakości jest po prostu wydalana, dlatego należy odpowiednio leczyć do diety I, wybierając wartościowe produkty. Pomiędzy nimi:
- Mięso.
- Ryba.
- Twarożek.
- Kefir.
- Jajka.
Jeśli nie utrzymujesz optymalnego bilansu białkowego, może to doprowadzić do wielu kłopotów, m.in.:
- Utrata masy mięśniowej.
- Pogorszenie kondycji włosów (aż do całkowitej utraty).
- Pogorszenie funkcji układu odpornościowego.
- Zmniejszona hemoglobina i insulina.
Do prawidłowego funkcjonowania organizmu konieczne jest spożywanie codziennie od 70 gramów pokarmu białkowego. W czasie ciąży i laktacji stawka dzienna wzrasta do 120 gramów. Ten schemat jest również praktykowany przez sportowców prowadzących aktywny tryb życia. Jeśli białka jest za dużo, nerki i wątroba po prostu sobie z nim nie radzą, co prowadzi do zwiększonego obciążenia narządów i negatywnie wpływa na stan zdrowia.
Ponadto wysokie stężenie pokarmów białkowych w diecie negatywnie wpływa na ośrodkowy układ nerwowy i powoduje różne zaburzenia w przewodzie pokarmowym.
Dieta białkowa
Jednym z najskuteczniejszych sposobów walki z nadwagą jest dieta białkowa, która szybko i skutecznie usuwa złogi tłuszczu z organizmu, nie uszkadzając tkanki mięśniowej. Zasada tej techniki polega na sztucznym tworzeniu w organizmie człowieka węglowodanów i tłuszczów, a także nadmiaru białka, co wynika z nadmiernego spożycia mięsa, ryb i innych produktów zawierających białko.
W rezultacie powoduje to znaczną restrukturyzację metabolizmu. Jeśli tłuszcze i węglowodany przestają dostawać się do organizmu tak jak wcześniej, powoduje to, że organizm spala własne rezerwy z warstwy tłuszczu.
Przy optymalnej diecie białkowej rozpoczyna się aktywne funkcjonowanie wszystkich narządów, co sprzyja budowaniu masy mięśniowej, ale nie tłuszczu. Dlatego w ciągu dwóch tygodni można pozbyć się od 4 do 8 kilogramów nadwagi.
Przykłady diety
Jeśli chcesz znacząco zmienić swój styl życia, zaczynając od zmiany diety, koniecznie zapoznaj się z istniejącymi tabelami i dietami. Przez lata dietetycy, trenerzy fitness i inne osoby zajmujące się żywieniem opracowali szczegółowe instrukcje dotyczące skutecznego odchudzania poprzez dietę białkową.
Każde prezentowane menu można dostosować do konkretnych, indywidualnych warunków, a także do potrzeb i upodobań smakowych. W każdym razie białka pozostają kluczową bazą, wokół której koncentrują się pozostałe składniki odżywcze.
Tak więc pierwszego dnia diety białkowej musisz jeść jajka i mięso:
Popularna dieta Hayley Pomeroy
Obecnie wiele pięknych dziewczyn praktykuje dietę Haley Pomeroy, która polega na skutecznej walce z nadwagą bez wyniszczających głodówek. Zasada takiej diety polega na uruchomieniu metabolizmu, który osiąga się za pomocą specjalnego programu żywieniowego, gdy osoba pozbywa się zbędnych kilogramów, ale nie przestaje jeść swoich ulubionych potraw. Złogi tłuszczu są usuwane w sposób naturalny.
Aby osiągnąć oczekiwane rezultaty, konieczne jest ścisłe przestrzeganie zaleceń i zaplanowanego jadłospisu na każdy dzień.
Cała tajemnica sukcesu takiej diety jest wyjaśniona bardzo prosto: ze względu na ograniczenie spożycia węglowodanów organizm nie jest w stanie wytworzyć zapasów tłuszczu.
Podobnie jak inne diety odchudzające, opcja Hayley Pomeroy obejmuje ciągłe spożywanie płynów w dużych ilościach. Jeśli wyeliminujesz wiele źródeł węglowodanów, poziom kalorii w twoim organizmie znacznie spadnie.
Jeśli jednak radykalnie wykluczysz produkty z diety, może to prowadzić do wielu przykrych konsekwencji, w tym zawrotów głowy, osłabienia i bólu głowy. Ale już po kilku dniach organizm przystosuje się do nowej diety i bez problemu zniesie takie zmiany.
Najzdrowsze pokarmy wysokobiałkowe
Nie jest tajemnicą, że głównym źródłem bezcennego białka zwierzęcego są jajka. Wiadomo, że produkty jajeczne są wchłaniane przez organizm prawie w 100 procentach, inne białka zwierzęce - 70-90%, a roślinne - 40-70%. Najwyższe stężenie białka występuje również w mięsie cielęcym, wołowym, króliczym i wieprzowym.
Nie wolno nam jednak zapominać, że obfita zawartość białka nie zawsze czyni produkt użytecznym, ponieważ może zawierać inne składniki pokarmowe, takie jak tłuszcze i węglowodany.
Jeśli mówimy o jajkach, są to produkty niskokaloryczne z doskonałą zawartością białka. Kompilując dietę, nie możesz bać się 5-6 jajek dziennie, ale możesz jeść żółtko nie więcej niż 2-3 razy.
Na liście zdrowych produktów mięsnych stosowanych w dietach białkowych znajduje się chude mięso. Doświadczeni trenerzy klubów fitness i dietetycy radzą spożywać mięso gotowane na parze, grillowane lub gotowane. Jednocześnie w takiej żywności znajdują się wszystkie niezbędne tłuszcze zwierzęce, których organizm ludzki tak bardzo potrzebuje. Najważniejsze jest prawidłowe przestrzeganie dawki i nie przekraczanie dopuszczalnej dawki.
Owsianka ma również dobrą podaż białka i choć jest go znacznie mniej niż w innych produktach, to przydatność płatków owsianych jest naprawdę duża. Ponadto taką owsiankę można rozcieńczyć owocami, jagodami i innymi źródłami białka, które jest wchłaniane przez organizm w ciągu 6-8 godzin.
Ważne jest, aby zrozumieć, że niektórym pokarmom roślinnym brakuje optymalnego poziomu aminokwasów, dlatego lepiej jest rozcieńczyć dietę pokarmem pochodzenia zwierzęcego.
Aplikacje
Głównym celem pokarmów białkowych jest przygotowanie wysoce skutecznych diet odchudzających. Takie jedzenie szczególnie przypadnie do gustu osobom, które chcą schudnąć, ale nie są gotowe cierpieć z powodu skomplikowanych diet, wyczerpujących treningów i innych wysiłków. W końcu nie każdy jest gotowy na wyeliminowanie produktów mięsnych i ryb ze swojej diety. Tak i nie jest to konieczne.
Jednak oprócz utraty wagi, takie odżywianie białkowe jest praktykowane przez kulturystów i kulturystów, ponieważ skutecznie pomaga budować masę mięśniową. Reprezentanci różnych dyscyplin sportowych na krótko przed zawodami przechodzą kurs diety białkowej.
Jeśli chodzi o przeciwwskazania, lepiej nie stosować takiej żywności dla kobiet w ciąży i matek karmiących, ponieważ przewaga tego pierwiastka nad węglowodanami i tłuszczami niekorzystnie wpływa na stan.
Jeśli mówimy o stosowaniu produktów białkowych w celu pozbycia się nadwagi, to tajemnica sukcesu takiego odżywiania tkwi w mechanizmie jego działania. Rzeczywiście, na pierwszy rzut oka może się wydawać, że jedzenie mięsa i ryb jest problematyczne, aby schudnąć, ale tak nie jest. Kiedy organizm jest nasycony białkami, następuje nadmiar białek.
W efekcie organizm odczuwa niedobór głównego źródła energii - węglowodanów, więc musi spalać dostępne zapasy tłuszczu, a nie pobierać je z otrzymanego pożywienia. Zmiany zachodzą również w metabolizmie węglowodanów i białek. Aby rozbić pokarmy białkowe, organizm musi podjąć wielkie wysiłki, wydając zasoby energetyczne.
Odżywianie białkowe jest również stosowane w celu uzyskania masy mięśniowej i uzyskania określonej sylwetki. Należy zwrócić uwagę na fakt, że masa mięśniowa zacznie rosnąć wraz ze wzrostem energii z pożywienia. Oznacza to, że jeśli organizmowi dostarcza się więcej źródeł białka niż jest zużywanych, wówczas zestaw masy mięśniowej zacznie występować w szczególnie aktywny sposób. Nie musisz jednak wierzyć w magiczną moc tej techniki i jeść wszystkich pokarmów, w których obecne są białka. Tylko przy odpowiedniej kombinacji treningu siłowego przyrost masy będzie udany.
Aby stworzyć optymalną dietę na przyrost masy mięśniowej, koniecznie skonsultuj się z trenerem.
: są częścią wszystkich komórek, enzymów, hormonów, czerwonych krwinek. Zdrowa dieta powinna składać się w 40% z węglowodanów i w 30% z tłuszczu. Białka o prawidłowym odżywianiu stanowią 30% spożywanej żywności. Aby ułożyć odpowiednią dietę, trzeba nie tylko sobie wyobrazić, jakie pokarmy są bogate w białko, ale także jakie aminokwasy zawierają, jak są wchłaniane przez organizm i łączone z innymi składnikami odżywczymi.
Białka nie są wchłaniane przez człowieka w postaci, w jakiej pochodzą z pożywienia. Rozpadają się na 20 - z nich zbudowane są wszystkie komórki, tkanki i narządy. Wewnątrz organizmu można zsyntetyzować 12 związków białkowych - nazywane są wymiennymi. Ale są i takie, które pochodzą tylko z zewnątrz, z pożywieniem – to 8 aminokwasów egzogennych. Ich chroniczny niedobór prowadzi do przerwania całego łańcucha i powolnej śmierci organizmu.
W pełnowartościowym pożywieniu białkowym obecne są wszystkie rodzaje niezbędnych aminokwasów. Te pokarmy obejmują jajka, mięso, ryby i mleko. Białka pochodzenia roślinnego: ziarna zbóż, rośliny strączkowe, orzechy - są gorsze. Nie zawierają całego zestawu aminokwasów potrzebnych organizmowi. W codziennej diecie taki pokarm musi być uzupełniony produktami zawierającymi aminokwasy egzogenne. Optymalna kombinacja: 55% białka zwierzęcego dziennie i 45% warzyw.
Rodzaje białek
Według standardów WHO, dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na białko wynosi średnio 1g/1kg masy ciała.
- z siedzącym trybem życia - 0,8 / kg;
- sporty aerobowe - 1-1,5 g / kg;
- trening siłowy - 1,5-2 g / kg;
- przy odchudzaniu - 1-1,5 g / kg:
Stresujące sytuacje, aktywność fizyczna, alkohol i palenie tytoniu zwiększają zapotrzebowanie na pokarmy białkowe.
Ile białka zawiera nasze jedzenie
Każdy produkt spożywczy oprócz aminokwasów zawiera również tłuszcze, węglowodany, wodę. Po zjedzeniu 100-gramowego steku na obiad nie możemy twierdzić, że otrzymaliśmy 100 gramów czystego białka. Gdzie jest większość aminokwasów, których tak bardzo potrzebujemy?
10 najlepszych produktów białkowych
Tabela. Białka mięsne
Tabela. Białka w rybach i owocach morza
Tabela. Białka w produktach mlecznych
Tabela. Białka w zbożach
Należy mieć na uwadze, że nie wszystkie źródła aminokwasów znajdujące się w pożywieniu są wchłaniane przez organizm w 100%.
Tabela strawności białka
Całe białko zwierzęce i roślinne, które dostaje się do organizmu w ciągu dnia, jest wchłaniane średnio o 50%. Należy to skorygować, gdy obliczamy jego dzienne zapotrzebowanie. Niech kobieta ważąca 60 kg, prowadząca aktywny tryb życia, potrzebuje białka 1 g / 1 kg wagi \u003d 60 g. Ale ta ilość jest wchłaniana tylko w połowie, więc do 60 g należy dodać kolejne 50% dziennego zapotrzebowania: 60 gramów + 30 gramów \u003d 90
Jak prawidłowo rozłożyć białko w ciągu dnia
Nie możesz zjeść całej dziennej normy pokarmów białkowych za jednym razem - będzie to duże obciążenie dla trawienia. Na przyswajanie takiego pożywienia zużywa się dużą ilość energii - dlatego po obfitym obiedzie powinno się spać. Ogólna zasada podziału: rano i wieczorem spożywać 20% dziennej porcji, a na obiad - 45%. Każda porcja nie powinna przekraczać 350 g. Podczas odchudzania codzienna dieta jest podzielona nie na 3, ale na 5-6 części. Składnik białkowy każdej dawki może wyglądać tak, jak na poniższym schemacie.
przykładowe menu
Rano możesz zjeść niewielką porcję gotowanego mięsa lub wypić koktajl proteinowy; inne opcje to jajko lub jogurt.
Opcje żywności białkowej na lunch i kolację:
- tofu;
- indyk;
- pierś z kurczaka;
- kiełbasa;
- kotlety:
- łosoś;
- krewetki;
- tuńczyk w puszce;
- dania z dorsza.
Zdecydowałeś się schudnąć z pomocą diety białkowej Dukana? A może wolisz dietę Atkinsa? Świetnie, w takim razie pewnie zastanawiasz się skąd wziąć białko. Opowiemy Ci o tym, a także o:
- co to jest pokarm białkowy (w załączeniu lista produktów na odchudzanie!),
- ujawnić tajniki doboru produktów białkowych,
- Poruszmy temat odchudzania za pomocą diet białkowych.
Czym jest białko i jakie są jego rodzaje
Białko jest materiałem do budowy komórek organizmu. Stanowi dobrą połowę naszego ciała, jeśli nie większość. Białko składa się z 20 aminokwasów, z których część jest syntetyzowana w organizmie, a część pochodzi z pożywienia.
Każda osoba powinna mieć białko w swojej codziennej diecie. Występują w dwóch postaciach: zwierzęcej i roślinnej. Idealnie ich stosunek w pożywieniu powinien wynosić 2:3 w całkowitej masie powstałego białka.
Białko zwierzęce zawiera pewne niezbędne aminokwasy, które są wykorzystywane do budowy komórek organizmu. Jednak w produktach je zawierających istnieje duże niebezpieczeństwo spożywania tłuszczu wraz z białkiem. Mimo to białko zwierzęce jest znacznie wolniej wchłaniane przez organizm niż białko roślinne, ale daje uczucie sytości na długi czas.
Białko roślinne znajduje się w roślinach strączkowych, niektórych zbożach i orzechach. Jest szybko i łatwo wchłaniany przez organizm.
Jak wybrać pokarmy białkowe? Spójrz na zawartość białka i tłuszczu w nim. Im więcej białka i mniej tłuszczu, tym lepszy produkt.
Spośród produktów mięsnych najbardziej szkodliwa pod tym względem jest wieprzowina i jagnięcina. Dlatego usuwamy je z diety. Pozostaje wołowina bez tłuszczu i drób. Ale wśród ptaków również niektóre gatunki zawierają dużo tłuszczu, na przykład gęś. Kaczka jest również grubsza niż inne gatunki ptaków. Indyk i kurczak są słusznie uważane za dietetyczne, a dokładniej to filet z indyka i pierś z kurczaka. Możesz także jeść mięso królika.
Więc jakie pokarmy są bogate w białko?
| białka, G | tłuszcze, gr | |
|---|---|---|
| Baranina | 22,00 | 17,20 |
| Wołowina | 25,80 | 16,80 |
| Indyk | 25,30 | 10,40 |
| Królik | 24,60 | 11,70 |
| Pierś z kurczaka | 21,62 | 8,30 |
| Mózgi wołowe | 11,70 | 8,60 |
| wątroba wołowa | 17,90 | 3,70 |
| wątróbka z kurczaka | 20,40 | 5,90 |
| Wątroba wieprzowa | 18,80 | 3,80 |
| Nerki wołowe | 15,20 | 2,80 |
| Nerki wieprzowe | 15,00 | 3,60 |
| Wieprzowina gotowana | 22,60 | 51,60 |
| serce wołowe | 16,00 | 3,50 |
| tchórzliwe serce | 15,80 | 10,30 |
| Serce świni | 16,20 | 4,00 |
| Galaretka z nogi wołowej | 6,00 | 4,00 |
| Cielęcina | 30,70 | 1,10 |
| Kaczka | 22,60 | 19,50 |
Ryby i owoce morza
Po produktach mięsnych największą zawartość białka mają produkty rybne: filety z tuńczyka i łososia, sardynki, makrele. Są też mniej tłuste. Łosoś prowadzi pod względem ilości białka i zawiera minimalną ilość tłuszczu.
| Ryby i owoce morza | białka, G | tłuszcze, gr |
|---|---|---|
| Wobla świeża | 18,00 | 2,80 |
| Różowy łosoś | 21,00 | 7.80 |
| Sum | 15,50 | 5,80 |
| Flądra | 12,00 | 3,30 |
| karp | 20,70 | 2,10 |
| Karp | 16,00 | 5,30 |
| Szprot bałtycki | 14,10 | 9,10 |
| Leszcz | 17,10 | 4,70 |
| leszcz morski | 21,30 | 4,70 |
| Makrela | 22,80 | 3,60 |
| Pollock | 15,90 | 1,00 |
| kapelan | 13,10 | 11,50 |
| Miętus | 21,40 | 0,60 |
| okoń rzeczny | 18,50 | 0,90 |
| okoń morski | 18,20 | 5,20 |
| Jesiotr | 16,40 | 10,90 |
| Halibut | 14,00 | 3,00 |
| Plamiak | 17,20 | 0,20 |
| Niebieski bielek | 17,90 | 1,00 |
| Rak | 18,00 | 1,10 |
| saury | 18,60 | 12,00 |
| Sardynka | 25,00 | 9,60 |
| Świeży tłusty śledź | 17,70 | 9,70 |
| Śledź Iwashi | 20,50 | 15,40 |
| Łosoś | 20,80 | 12,50 |
| makrela atlantycka | 18,00 | 11,90 |
| ostrobok | 18,50 | 5,60 |
| sum | 18,40 | 8,50 |
| Sandacz | 18,40 | 0,70 |
| Dorsz | 16,00 | 0,70 |
| Tuńczyk | 24,40 | 1,00 |
| Trądzik | 14.50 | 30,50 |
| Szczupak | 18,40 | 0,80 |
| Morszczuk | 18,50 | 2,20 |
| Kałamarnica | 18,00 | 0,30 |
| Krab | 16,00 | 3,60 |
| Krewetka | 18,90 | 2,20 |
| Mięczak rapana | 16,70 | 1,10 |
| Różowy kawior z łososia | 31,20 | 11,70 |
| kawior | 31,60 | 13,80 |
| Kawior z mintaja | 28,40 | 1,90 |
| Kawior z jesiotra | 28,90 | 9,70 |
Rośliny strączkowe i zboża
Źródła takie jak soja i inne rośliny strączkowe wyróżniają się na tle białek roślinnych.
| Rośliny strączkowe i zboża | białka, G | tłuszcze, gr |
|---|---|---|
| suszony groszek | 20,50 | 2,00 |
| Gryka | 12,60 | 3,30 |
| Kasza manna | 10,30 | 1,00 |
| Kasza perłowa | 9,30 | 1,10 |
| Makaron 1 klasa | 10,70 | 1,30 |
| Makaron premium | 10,40 | 1,10 |
| pasta jajeczna | 11,30 | 2,10 |
| ciecierzyca | 20,10 | 4,30 |
| Proso | 11,50 | 3,30 |
| Soja | 34,90 | 17,30 |
| fasolki | 21,00 | 2,00 |
| Płatki Herkulesa | 11,00 | 6,20 |
| soczewica | 24,00 | 1,50 |
Grzyby
Wśród grzybów można również znaleźć pokarmy bogate w białko.
Białko w twarogu, jajkach i serze:
Te produkty są dobre na małą przekąskę, ponieważ są bardzo kaloryczne. A poza tym zawierają dużą ilość tłuszczu.
Wraz z tłuszczami istnieją również przydatne kwasy omega. Pestki dyni są pierwsze pod względem zawartości białka - 42 g. Ale jest też dużo tłuszczu - 46 g. Orzeszki ziemne zawierają 45,2 g tłuszczu i 26,3 g białka.
15 pokarmów bogatych w białko do utraty wagi
Migdałowy. Zawiera ważne składniki odżywcze, magnez i witaminę E.
Pierś z kurczaka. Najtańsze źródło białka, lekkostrawne. 1 smażona pierś z kurczaka bez skóry zawiera 53 g białka i 284 kalorii.
Płatki. Stosowane są w zdrowej diecie, wchodzą w skład musli. Zawierają błonnik, magnez i mangan, tiaminę i inne pierwiastki. Pół szklanki suchych płatków zbożowych zawiera 13 gramów białka i 303 kalorii.
Twarożek. Ma niską zawartość tłuszczu. Zawiera wapń, fosfor, selen, witaminę B12 i inne składniki odżywcze. 1 szklanka twarogu (226 g) o zawartości tłuszczu 2% zawiera 27 g białka i 194 kalorii.
Ser. Parmezan (38g białka), ser szwajcarski (30g białka).
Jogurt grecki. Zawiera 48 g białka na 100 g produktu. Kubek jogurtu o wadze 170 gramów zawiera 17 gramów białka i 100 kalorii.
Mleko. Doskonałe źródło białka, jednak wiele osób go nie toleruje. Jeśli jesteś jednym ze szczęśliwców, którzy mogą go pić, gratulacje! Zawiera wapń, fosfor i ryboflawinę. 1 szklanka mleka zawiera 8 g białka i 149 kalorii.
Chude mięso wołowe. Pyszny w smaku, zawiera dużą ilość żelaza i białka. 1 porcja 85 g zawiera 22 g białka i 184 kalorie.
Tuńczyk. Najpopularniejszy rodzaj ryb do spożycia. Zawiera dużą ilość przydatnych kwasów omega. 1 szklanka tuńczyka z puszki o wadze 154 g zawiera 39 g białka i 179 kalorii.
Soczewica. Popularny produkt wśród wegetarian. Zawiera 27% białka na 100% produktu. 1 porcja (196 g) zawiera 18 g i 230 kalorii.
Indyk. Mięso dietetyczne Zawiera bardzo mało tłuszczu i kalorii. Zawartość białka 21 g białka na 100 g.
Nawiasem mówiąc, strona ma. Tam możesz znaleźć odpowiedni przepis dla siebie.
Dieta białkowa jest dobra na odchudzanie. Jest jednak przeciwwskazany dla osób z problemami z nerkami. Dieta białkowa pozwala szybko pozbyć się nadwagi, jednak jej długotrwałe stosowanie jest niebezpieczne dla kobiet ze słabym sercem lub cukrzycą.
Diety białkowe stosuje się od 4 tygodni do kilku miesięcy, w zależności od rodzaju diety. Ciągłe ograniczanie węglowodanów może prowadzić do chronicznego zmęczenia i letargu, bólów głowy i innych patologii. Dlatego są używane przez krótki czas: schudliśmy i znowu jemy węglowodany.
