Właściwe odżywianie to bardzo zdrowy nawyk. To okazja nie tylko do zrzucenia zbędnych kilogramów, ale także do zachowania zdrowia. Artykuł dostarczy pysznych przepisów na prawidłowe odżywianie na śniadanie, obiad i kolację.
Śniadanie to pierwszy posiłek dnia. Powinien być nie tylko użyteczny, ale także smaczny. Pierwszy posiłek może składać się z owsianki, owoców, twarogu. Możesz wybrać bardziej obfitą opcję śniadaniową z mięsem i warzywami.
Prawidłowe odżywianie: śniadanie (przepisy)
Owsianka „Minuta”
Aby przygotować, weź:
- 1 szklanka mleka 1% (najlepiej o krótkim terminie przydatności do spożycia);
- 2 łyżki dużych płatków owsianych (wolne gotowanie);
- 1/3 dojrzałego banana;
- 1 łyżeczka rzadkiego naturalnego miodu;
- 1 łyżka mrożonych jagód lub malin
Kroki gotowania
- Płatki zalać mlekiem wieczorem. Przykryć pokrywką i wstawić do lodówki.
- Rano wyślij półprodukt z owsianki do kuchenki mikrofalowej na kilka minut.
- W międzyczasie pokrój banana w kostkę.
- Dodaj miód, jagody, banana do gorącej owsianki.
- Mieszaj i jedz, powoli i z przyjemnością.
Talerz dyni i jabłek na śniadanie
Aby przygotować, weź:
- 300 g obranej i pozbawionej pestek dyni;
- 2 twarde zielone jabłka kwaśnych odmian;
- 15 g oleju roślinnego;
- laska cynamonu;
- 2 łyżki miodu.
Kroki gotowania
- Dynię pokrój w kostkę (nie trzeba mielić, inaczej istnieje ryzyko, że zblaknie).
- Jabłka obrać z rdzenia i pokroić w plasterki.
- Umieść dynię i jabłka w teflonowym żeliwie, dodaj olej roślinny, pół szklanki wody.
- Dusić pod przykryciem przez 15 minut na średnim ogniu.
- Zdjąć z pieca. Dodaj cynamon i miód. Mieszać.
- To danie jest idealne zarówno na śniadanie, jak i na lunch. Może być również stosowany jako deser.
Prawidłowe odżywianie: obiad (przepisy)
Menu lunchowe może składać się zarówno z pierwszego dania, jak i drugiego dania. Możesz zjeść połowę zupy i część drugiej. Nie należy przejadać się.
Zupa „Zielona” ze szczawiu i szpinaku
Aby przygotować, weź:
- 400 g cielęciny;
- 1 pęczek młodego szczawiu;
- 1 pęczek szpinaku;
- pół dużego pęczka zielonej cebuli z piór;
- jedna trzecia pęczka świeżego młodego koperku;
- wierzchołki młodych buraków;
- 2 jaja kurze;
- 3 łyżki beztłuszczowej kwaśnej śmietany;
- 1 duża cebula;
- 2 łyżki dowolnego oleju roślinnego;
- suszony wawrzyn, czarne ziarna pieprzu, sól kamienna;
- ćwiartka cytryny;
- 150 ml soku pomidorowego lub startych pomidorów.
Kroki gotowania
- Zalej cielęcinę zimną czystą (przefiltrowaną) wodą. Gotować przez godzinę, usuwając pianę.
- Cebulę obrać i drobno pokroić w kostkę.
- Smażyć na patelni przez pięć minut. Następnie dodaj sok pomidorowy, śmietanę. Dusić jeszcze kilka minut.
- Ugotuj i obierz jajka. Kroić w kostkę.
- Do bulionu dodać losowo posiekany szpinak, szczaw, cebulę, koperek i liście buraków. Buraki można pokroić na mniejsze kawałki.
- Gotuj przez pięć minut, posol do smaku.
- Do zupy dodać duszoną cebulę z pomidorem i kwaśną śmietaną oraz posiekane jajka.
- Pozwól mu się zagotować, gotuj jeszcze przez dwie minuty. Dodaj liść laurowy, kilka ziaren pieprzu.
- Wyciśnij sok z cytryny do zupy. Dusić na małym ogniu przez kilka minut.
Ten wariant prawidłowego odżywiania (zupa) jest bardzo przydatnym przepisem dla dzieci i dorosłych.
Zupa krem z kurczaka z cukinią
Aby przygotować, weź:
- 1 pierś z kurczaka bez skóry i kości;
- 2 młode cukinie lub cukinia;
- 1 biała cebula;
- 1 duża marchewka;
- 1/2 pęczka pietruszki;
- kilka łyżek niskotłuszczowej śmietany;
- sól.
Kroki gotowania
- Pierś opłucz, pokrój na kawałki, zalej zimną wodą tak, aby przykryła centymetr.
- Gotuj przez dwadzieścia minut, usuwając kamień.
- Dodaj cukinię, cebulę, marchewkę pokrojoną w duży batonik w rondlu.
- Gotuj, aż wszystkie warzywa będą w pełni ugotowane.
- Dodaj grubo posiekaną natkę pietruszki.
- Moczyć przez pięć minut.
- Przelej zupę do miski i zmiksuj blenderem na gładką masę.
- Wróć do ognia, pozwól mu się zagotować. Sól według własnego gustu.
- Podawać gorące z kleksem kwaśnej śmietany. Możesz wysuszyć krakersy żytnie. Również bardzo smaczne.
Kolacja: prawidłowe odżywianie (przepisy)
Pierś z kurczaka „Czułość” z sosem jogurtowym
Aby przygotować, weź:
- 1 schłodzona pierś z kurczaka bez kości
- 300 g naturalnego niesłodzonego niskotłuszczowego jogurtu;
- 3 ząbki czosnku;
- 1/3 pęczka młodego koperku;
- suszony wawrzyn, sól morska, groszek pachnący;
- 1-2 ogórki;
- 1 cebula w łusce.
Kroki gotowania
- Pierś obrać, umyć i zalać zimną wodą. Doprowadzić pierś do wrzenia, usunąć łuskę, trochę posolić, dodać wawrzyn, ziele angielskie.
- Dobrze umyj cebulę i pokrój w krzyż. Nie czyścić! Wrzucić do gotującego się bulionu.
- Gotuj przez 30 minut na średnim ogniu.
- Pozostawić do ostygnięcia w bulionie, uprzednio pokrojonym na 8-10 części.
- Schłodzić jogurt w lodówce, trochę posolić, dodać czosnek (drobno posiekany), posiekany koperek.
- Ułożyć plastry kurczaka na półmisku, polać sosem, podawać ze świeżym ogórkiem.
- Do sosu można dodać ogórka. Następnie należy go najpierw zmiażdżyć na grubej tarce.
Pyszny i szybki przepis na prawidłowe odżywianie w powolnej kuchence - gulasz warzywny z indykiem
Aby przygotować, weź:
- 500 gramów fileta z indyka (odpowiednie jest zarówno czerwone, jak i białe mięso);
- 1 duży bakłażan;
- 1 średnia cebula;
- 1-2 młode cukinie;
- 1 marchewka;
- 2 dojrzałe pomidory;
- 200 g białej kapusty;
- 3 ząbki czosnku;
- 1 pęczek świeżego koperku;
- 1 łyżka oleju roślinnego;
- sól, przyprawy, sok z cytryny.
Kroki gotowania
- Ustaw multicooker na tryb „Smażenie”.
- Do miski wlać olej, rozgrzać. Dorzucić mięso z indyka pokrojone w średnie paski. Smażyć przez 10 minut.
- Obierz cebulę, marchewkę, bakłażana i cukinię. Pokroić w średniej wielkości kostki.
- Poszatkuj kapustę.
- Zetrzyj pomidory.
- Czosnek i koperek drobno posiekać.
- Wszystkie warzywa dodać do mięsa, wymieszać, posolić do smaku. Dodaj 100 ml wody (wrzącej wody). Zamknij pokrywę. Ustaw multicooker w trybie „Gaszenie” na 30 minut.
- Otwórz pokrywkę, dodaj starte pomidory, zioła z czosnkiem i 2 łyżki soku z cytryny. Opcjonalnie w przepisie można dodać dowolne przyprawy.
- Zamknij wolnowar, kontynuuj gotowanie przez kolejne pięć minut.
- Gulasz można podawać zarówno na ciepło, jak i na zimno.
Przepisy prawidłowego odżywiania dla utraty wagi
"Ovsyanoblin" - przepis na prawidłowe odżywianie
Ten przepis jest nie tylko zdrowy, ale i pyszny. Bardzo dobry dla tych, którzy chcą schudnąć. Ponadto jest dość prosty w przygotowaniu. Poradzą sobie z tym nawet początkujący kucharze.
Składniki:
- 2 łyżki drobno zmielonej kaszy herkulesowej;
- 2 łyżki otrębów pszennych lub owsianych;
- 2 jaja kurze;
Proces gotowania
- Otręby i herkules zalać wrzącą wodą tak, aby były przykryte.
- Mieszaj, aż powstanie niezbyt gęsta owsianka.
- Dodaj ubite jajka, aż będą gładkie.
- Smażymy na nieprzywierającej patelni jak naleśniki.
- Jako sos można użyć jogurtu, puree ze świeżych jagód, miodu, masy twarogowej.
Taki przepis na prawidłowe odżywianie na każdy dzień urozmaica dietę odchudzającą. Jeśli pieczesz płatki owsiane o dużej średnicy, możesz doprawić je różnymi nadzieniami. Nadzienie układa się na połowie naleśnika i przykrywa drugą połową.
Farsz z twarogu i zieleni. Połącz niskotłuszczowy twaróg z niesłodzonym jogurtem, pietruszką i ząbkiem czosnku.
Nadzienie warzywne. Ogórek, marchew, pomidor, cebula, seler pokroić w paski. Wymieszać, sól.
Gulasz z kurczaka i pieczarek. Ugotowaną pierś z kurczaka pokroić w kostkę. Gotowane pieczarki również siekają dowolnie. Wymieszaj kurczaka, pieczarki z niesłodzonym jogurtem, solą.
Dzięki takim nadzieniom płatki owsiane nadają się zarówno na śniadanie, jak i na obfity lunch.
Dzieciom można zaproponować opcję z nadzieniem owocowo-miodowym, słodkim twarogiem z suszonymi morelami lub rodzynkami.
Prawidłowe odżywianie (przepisy na tydzień): jak się zorganizować?
Na pierwszy rzut oka wydaje się, że przestrzeganie norm zdrowego odżywiania jest niezwykle trudne. Trzeba jeść często, urozmaicone, a zarazem zdrowe jedzenie. Jak się zorganizować, aby to wszystko nie było ciężarem, a przyjemnością?
Na początek powinieneś sporządzić przybliżone menu na tydzień. To nie zajmie dużo czasu. Plan posiłków lepiej spisać na kartce papieru i przyczepić do lodówki.
Kolejnym krokiem jest sporządzenie listy produktów na ten sam tydzień. To też nie będzie trudne, ponieważ żywienie jest prawidłowe, dlatego nie potrzebujemy żadnych skomplikowanych produktów, dodatków i przypraw.
Pozostaje tylko codzienny zakup produktów mlecznych i z kwaśnego mleka, świeżych ziół i kilku drobiazgów.
Możesz także gotować przez kilka dni. Na przykład w poniedziałek na śniadanie - kasza gryczana. We wtorek ta sama kasza gryczana na obiad. Oszczędzanie czasu. Łatwy do gotowania gulasz z piersi kurczaka na kilka dni. Możesz zrobić sos warzywny. Najważniejsze jest pragnienie.
Dziesięć kroków do zdrowego odżywiania
Nagła zmiana diety nie jest dla każdego. Dlatego lepiej stopniowo zmieniać swoje nawyki gastronomiczne.
- Zastąp majonez niskotłuszczową kwaśną śmietaną lub jogurtem naturalnym.
- Codziennie rób sałatkę ze świeżych warzyw.
- Staraj się gotować, piec, dusić, a nie smażyć.
- Jedz dwa owoce dziennie. Nawet jeśli nie chcesz!
- Nie przesadzaj z solą.
- Zamień talerze obiadowe i obiadowe na mniejsze.
- Wyjmij z lodówki ketchupy, sosy, dżemy i mleko skondensowane.
- Niech regułą będzie picie wody z pięknego dzbanka. Umieść go w widocznym miejscu. W ten sposób zwróci twoją uwagę.
- Zrób słomki warzywne do przekąsek. Odpowiedni ogórek, marchew, kapusta, seler.
- Nie kupuj kiełbasy i kiełbas częściej niż raz w miesiącu.
Takie zasady nie są bardzo skomplikowane, ale pomogą Ci wyrobić odpowiednie nawyki i stopniowo przejść na zdrowe odżywianie.
Właściwe odżywianie: proste przepisy (film o gotowaniu tilapii na poduszce cebulowej z serem)
Oto prosty przepis na tilapię. Tilapia to ryba słodkowodna zawierająca około stu kcal. Jest nietłusty, odpowiedni do dietetycznych potraw. Ryba gotuje się bardzo szybko. Ponadto jest zwykle sprzedawany w postaci fileta, co ułatwia proces gotowania.
Jak schudnąć z maksymalnym wynikiem?
Wykonaj bezpłatny test i dowiedz się, co przeszkadza Ci w skutecznym odchudzaniu
Odpowiadaj szczerze na pytania ;)
Zdrowie człowieka w dużej mierze zależy od tego, co je. To żywność, która może zwiększyć odporność, wydajność, jakość życia i przesunąć barierę starości. Ale tylko właściwe odżywianie może sobie z tym wszystkim poradzić.
Codzienna dieta musi być zbilansowana. Oznacza to, że powinien zawierać wszystkie niezbędne dla organizmu substancje: tłuszcze, węglowodany i białka.
Aby odżywianie było kompletne, należy przestrzegać przybliżonego stosunku jego składników na dzień:
- białka - do 20%,
- tłuszcze - do 25%,
- węglowodany - 50-60%.
Podczas pracy fizycznej lub uprawiania sportu należy zwiększyć spożycie białka do 40% dziennej diety.
Oto kilka „postulatów”, czyli recept na dalsze prawidłowe działania, bez których nie może być mowy o prawidłowym odżywianiu.
- Aby cieszyć się dobrym zdrowiem, musisz codziennie jeść owoce i warzywa: zawierają one wystarczającą ilość witamin i minerałów. Ponadto ich błonnik jest w stanie zwiększyć metabolizm organizmu, oczyścić go z toksyn i jest przydatny dla przewodu pokarmowego. Warzywa, owoce i jagody są pożądane do spożycia na surowo.
- O napojach: zaleca się wypijanie przynajmniej 1,5 litra czystej wody dziennie spod filtra. A różne soki, herbaty, kompoty i inne płynne pokarmy powinny mieć kolejny 1 litr.
- I co bardzo ważne: dania o prawidłowym odżywianiu są bardzo potrzebne do prawidłowego przygotowania. Jeśli produkty są gotowane, gotowane na parze, pieczone, żywność stanie się zdrowa. A do smażenia, jeśli nie da się tego uniknąć, należy użyć oliwy z oliwek, a jej proces nie powinien być długi. W każdym razie nie należy dopuszczać do trawienia produktów, ponieważ wtedy żywność nie będzie smaczna i zdrowa.
- Najzdrowsza dieta jest zróżnicowana. Aby organizm nie przyzwyczaił się do tego samego pokarmu i otrzymywał pełne tłuszcze, białka, węglowodany i witaminy, konieczne jest urozmaicenie diety.
- Zdrowe odżywianie - 3-5 posiłków dziennie. Jeśli nie ma możliwości pełnego jedzenia, na przykład ze względu na harmonogram pracy, jedzenie należy przygotować w domu z wyprzedzeniem. Taka dieta nie pozwoli Ci się przejadać, co pozytywnie wpłynie na Twoje zdrowie. Dla prawidłowego samopoczucia psychicznego można 1-2 razy w miesiącu organizować sobie „dni odpoczynku” od zdrowej żywności, aby odciążyć układ nerwowy.
- I ważne jest, aby dokładnie przeżuwać każdy kawałek jedzenia podczas jedzenia, aby nie zepsuć żołądka i ogólnego stanu zdrowia. Konieczne jest żucie co najmniej 20 razy. Jak to mówią, kto długo żuje, ten długo żyje. I żadne przepisy na potrawy nie pomogą, jeśli sama osoba nie pomoże sobie.
Z tabeli można zobaczyć, które produkty należy preferować, a które należy wyrzucić.
Te informacje i poniższa lista zaleceń pomogą Ci stworzyć proste przepisy na prawidłowe odżywianie na co dzień i od święta.
| Jakie pokarmy zawierają odpowiednie białka | Ryby i owoce morza, nabiał i produkty z kwaśnego mleka, drób, chude mięso, białka jaj. |
| Jakie pokarmy zawierają zdrowe węglowodany złożone | Ryż, kasza gryczana, makaron z pszenicy durum, rośliny strączkowe, płatki zbożowe, pieczywo razowe. |
| Żywność zawierająca błonnik | Warzywa, owoce, orzechy, rośliny strączkowe, zboża. |
| Pokarmy zawierające zdrowe tłuszcze roślinne i kwasy tłuszczowe omega-3 | Ryby, oleje roślinne, suszone borowiki, soczewica, ziemniaki, czosnek. |
| Żywność zawierająca szkodliwe tłuszcze zwierzęce | Tłuste mięso, tłuste produkty mleczne. |
| Szkodliwe jedzenie i napoje | Kiełbasy, kiełbasy, tłuste mięsa, margaryny, ciastka, alkohole, napoje bezalkoholowe, wędliny, majonezy, fast foody, wszelkie słodycze, napoje energetyczne. |
Przykładowe menu na dany dzień
Możesz samodzielnie tworzyć zdrowe przepisy na podstawie naszego przykładowego menu.
- Na śniadanie można zjeść białka ugotowane w kuchence mikrofalowej lub na patelni, ale bez żółtek. Następnie - płatki owsiane lub inne, wypij szklankę niskotłuszczowego mleka lub jogurtu.
- Obiad powinien być obfity: dania główne można przygotowywać z dużą różnorodnością. Na przykład gotowany ryż lub kasza gryczana, makaron z pszenicy durum, filet z kurczaka lub indyka. Sałatka ze świeżych warzyw byłaby miła.
- Popołudniowa przekąska jest lekka, wystarczą dowolne owoce lub warzywa.
- Na obiad można zrobić winegret lub gulasz warzywny, ugotować lub ugotować rybę.
Każda gospodyni jest bogata w przepisy na prawidłowe odżywianie na każdy dzień. Ale z czasem są zapomniane. Może nasz wybór pozwoli Ci przypomnieć sobie zapomniane lub podsunie Ci nowe przepisy kulinarne? A gospodyni nie będzie się zastanawiać, co dziś ugotować, żeby było smacznie i zdrowo.
Co można ugotować na śniadanie?
Proste przepisy na prawidłowe odżywianie są bardzo łatwe do nauczenia. Musisz tylko przypomnieć sobie zapomniane lub wziąć coś nowego do swojej skarbonki.
Najważniejsze to chcieć zrozumieć to nowe
- Mleko odtłuszczone - 1 l
- Kasza kukurydziana - 1 łyżka.
- Olejek śliwkowy.
- Sól - szczypta
- Cukier do smaku
Opłucz grys, włóż do wolnowaru, wlej olej, sól, cukier. Wlej mleko i gotuj w trybie „Owsianka z mlekiem” do końca gotowania.
Pyszne i zdrowe posiłki na obiad
- Marchew - 2-3 szt.
- Żarówka - 1 szt.
- Ziemniaki - 2 szt.
- Rast olejowy. - 1 łyżka. l.
- Szczypta soli, curry, suszony imbir
- Krem - 200 ml
- Odwar z warzyw lub mięsa - 3 łyżki.
Posiekaj cebulę i podsmaż na oleju, aż będzie miękka i przezroczysta. Umyj marchewki i po obraniu pokrój na średniej wielkości kawałki.
Obierz ziemniaki i pokrój to samo.
Warzywa gotujemy w bulionie do miękkości. Dodaj do nich przyprawy, sól i smażoną cebulę.
Zdejmij garnek z ognia i pozwól warzywom ostygnąć. Następnie doprowadź blenderem do stanu puree i dodaj śmietanę. Ponownie postaw na ogniu i pozwól mu się zagotować. To smaczne i zdrowe danie rozgrzeje Cię w jesienny lub zimowy dzień swoim przytulnym kolorem.
Bułgarzy bardzo go kochają, chociaż jest zimny. Jest niskokaloryczny, ale dość sycący. Możesz go przygotować w kilka minut. Jak nazywa się ten tajemniczy „nieznajomy”? To jest słynne
Zupa „Tarator”
- Średni świeży ogórek - 2 szt.
- Beztłuszczowy kefir - 1 łyżka.
- Czosnek - 1 ząbek
- Mielone orzechy włoskie - 2 łyżeczki
- Drobno posiekane warzywa (kolendra, pietruszka) - 1 łyżka. l.
Ogórki obrać, pokroić w drobną kostkę lub słupki. Wlać kefir, dodać drobno posiekany czosnek i orzechy, zioła, lekko posolić. Wymieszaj wszystkie składniki i odstaw naczynie na pięć minut, aby w pełni ujawniły się aromaty przypraw. Jeśli okazało się, że jest gęsty, to przed jedzeniem nie będzie zbyteczne dodawanie lodu lub bardzo zimnej wody.
Zarówno na lunch, jak i na kolację - zawsze dobre!
Przepisy na zdrową żywność nie zawsze wiążą się z drogim jedzeniem – dlatego są szczególnie cenne. Czasami ze zwykłych produktów zakupionych w supermarkecie można zrobić prawdziwe arcydzieło, które może stać się Twoim popisowym daniem.
- Kasza gryczana - 1,5 łyżki. (300 ml)
- Suszone białe grzyby - 0,5 łyżki.
- cebula - 1 szt.
- Oliwa z oliwek lub olej słonecznikowy - 2 łyżki. l.
- Seler (suchy korzeń) - 1 łyżeczka
- Sól dla smaku
Suszone grzyby umyć w ciepłej wodzie. W razie potrzeby zmielić. Wlać do rondelka. Wlej trzy szklanki wody i pozostaw na noc.
Pieczarki wyjąć i przełożyć na sito. Ale nie wylewaj wody, ale podgrzej ją na średnim ogniu, nie gotuj.
Kaszę gryczaną i pieczarki wsypać do rondelka, dodać seler, sól, zalać naparem z grzybów. Płyn powinien być 4-5 cm wyższy od płatków.Kaszę gryczaną gotować na mocnym wrzeniu przez 10 minut, następnie 10 minut na mniejszym ogniu.
Drobno posiekaj cebulę i szybko podsmaż na oleju na złoty kolor.
Kiedy kasza gryczana jest ugotowana, należy dodać do niej smażoną cebulę, bez mieszania. Owiń patelnię tak, aby kasza gryczana była ciepła (15-20 minut). Przed podaniem kaszę gryczaną należy dokładnie wymieszać z cebulą. To pyszne danie dobrze komponuje się ze świeżo wyciśniętym sokiem pomarańczowym.
- Gotowany ryż - 150 g,
- Groszek (z puszki) i kukurydza - po pół szklanki,
- Sardynki (z puszki) - 190 g,
- Ogórek, zielona cebula, pietruszka
- Pieprz i sól do smaku
Ładnie pokrojony ogórek. Pokrój sardynki na małe kawałki i wymieszaj z ryżem. Drobno posiekaj natkę pietruszki i zieloną cebulę. Wymieszaj wszystkie składniki.
- Twardy ser 150 g
- Kukurydza (w puszkach, w puszkach)
- Rodzynki - garść
- Ząbek czosnku
- 1-2 łyżki. l. Domowy Majonez
Ser pokroić w kostkę, dodać kukurydzę. Posiekaj czosnek i dodaj do sera i kukurydzy. Rodzynki zalać wrzącą wodą, gotować na parze przez około pięć minut, następnie odcedzić wodę i dodać rodzynki do sałatki. Ubierz sałatkę z domowym majonezem i podawaj!
Przepisy dla dzieci
Dla dzieci w wieku dziecięcym i dorastającym szczególnie ważna jest smaczna, a tym bardziej zdrowa żywność. W tym okresie jego wzrost jest bardzo aktywny, rośnie i buduje masę mięśniową, rozwijają się w nim wszystkie narządy łącznie ze szkieletem.
Dzieci i młodzież powinny jeść co najmniej cztery razy dziennie. Przepisy dotyczące prawidłowego żywienia dzieci powinny być szczególne.
Oczywiście nie wszystkie dzieci mogą jeść rano, dlatego śniadanie dla dziecka powinno być lekkie i przyjemne. Optymalnym śniadaniem dla dziecka mogą być płatki, twarożek, omlety z różnymi smacznymi dodatkami. Przed obiadem dziecko powinno zjeść przekąskę. Jeśli nie ma obiadu w szkole, rodzice powinni dać mu orzechy, owoce, kanapkę z serem lub gotowanym mięsem, sok.
Zdrowy obiad dla dziecka po powrocie ze szkoły musi koniecznie składać się z zupy, mięsa lub ryby z dodatkiem. Mogą to być gotowane lub duszone warzywa, rośliny strączkowe, makaron z pszenicy durum lub puree ziemniaczane.
Obiad Twojego dziecka musi być gorący. Może to być ryba lub chude mięso z dodatkiem warzyw lub ryżu.
Oczywiście dzieci potrzebują białka mleka, normą dla ucznia są dwie szklanki mleka, jogurtu lub kefiru dziennie.
Ziemniaki - 4 szt.
Zieloni - 50 g
Mięso mielone - 200 gr
Jajko kurze - 1 szt.
Zmiażdżone krakersy - 3 łyżeczki
Szczypta soli, pieprzu czarnego.
Wbij jajko do mielonego mięsa, włóż bułkę tartą, dodaj sól i pieprz. Ugniataj mięso mielone, aż będzie gładkie i formuj kulki wielkości orzecha włoskiego.
Ziemniaki obrać, pokroić na małe kawałki. Ziemniaki włożyć do dwóch litrów wrzącej wody i po uprzednim zasoleniu gotować około 15 minut. Włóż klopsiki do bulionu, kontynuuj gotowanie przez kolejne 10 minut.
Zdejmij rondel z ognia i pozwól zupie parzyć przez 10 minut. Podawaj na stole ze świeżymi ziołami.
Pyszne przepisy na świąteczny dzień mogą stać się ulubionym daniem zarówno dorosłych, jak i dzieci.
Śliwki w cieście
Śliwki - 10 szt.
Śmietana - 30 gr
Białko z jednego jajka
Olejek śliwkowy. - do smarowania
Mąka - 2 łyżki. l.
Cukier - do smaku
Namocz śliwki. Gdy będzie miękkie, usuń kości. Mąkę wymieszać z cukrem i kwaśną śmietaną. Białko ubić na pianę i ostrożnie, od dołu do góry, wprowadzić do masy. Nasmaruj patelnię olejem, a następnie ułóż na niej przygotowane i osuszone śliwki. Następnie ostrożnie zalej ciasto, włóż patelnię do piekarnika do pieczenia na złoty kolor.
Właściwe odżywianie jest kluczem do zdrowia całej rodziny
Zasady zdrowego odżywiania trzeba stale praktykować – nie są one tak skomplikowane, jak mogłoby się wydawać.
To powinno stać się dobrym nawykiem, a nie cotygodniową dietą.
Co więcej, wszystko, czego wymaga się od Ciebie, to chęć gotowania zdrowych i smacznych potraw ze zdrowych produktów, ale gotuj to dobrze. I to nie jest trudne. Nie wolno nam zapominać, że zdrowie Twoich bliskich zależy od Ciebie. Ciesz się gotowaniem pysznego i zdrowego jedzenia!
Poniżej znajduje się bardzo przydatny film o tym, jak prawidłowo się odżywiać.
Jeśli znajdziesz błąd, zaznacz fragment tekstu i kliknij Ctrl+Enter.
Zdrowy styl życia pozwala ludziom żyć długo i bez chorób. Zdrowe odżywianie jest podstawą dobrego zdrowia człowieka. Przepisy na przygotowanie zdrowych posiłków nie są trudne, bo. Wszystkie składniki kupisz w najbliższym sklepie iw kilka minut przygotujesz smaczne i zdrowe danie. Poniżej w artykule znajdziesz główne zalecenia i wskazówki dotyczące zbilansowanej diety oraz przepisy na każdy dzień.
- Podczas jedzenia nie spiesz się, jedz w średnim tempie, ale raczej wolno.
- Nie chwytaj jedzenia w biegu, tylko usiądź przy stole i spokojnie jedz.
- W pewnym momencie nie musisz napełniać żołądka, aby nie móc wstać od stołu. Poznaj miarę, nie rozciągaj żołądka, wstań od stołu z lekkim uczuciem głodu.
- Każdego dnia w Twoim jadłospisie powinny znaleźć się warzywa (ogórki, pomidory, rzodkiewki, cebula), zielenina itp. Zawierają one błonnik, który korzystnie wpływa na przewód pokarmowy.
- Nie gotuj dużo na raz, ponieważ. musisz włożyć jedzenie na jutro do lodówki. Świeża żywność jest bardziej korzystna dla organizmu, zawiera więcej witamin i innych przydatnych substancji.
- Nie wpychaj ust do pełna i nie połykaj dużych kawałków jedzenia. Pomóż żołądkowi, będzie Ci za to wdzięczny. Zdrowe odżywianie to jedzenie małych ilości jedzenia.
- Jeśli nagle napijesz się wody w trakcie lub po posiłku, rozrzedzisz sok żołądkowy, a to jest złe. Wypić 15-20 minut przed posiłkiem, 1 szklankę wody 200 ml.
- Zdrowe odżywianie mówi - główną część codziennego menu należy zjeść przed obiadem. Wieczorem lub po godzinie 18.00 staraj się jeść pokarmy bogate w białko i błonnik.
- Staraj się nie robić zamieszania przy stole, ale być w spokojnym, wyważonym stanie.
- Czasami głód jest mylony z pragnieniem. Najpierw poszliśmy do kuchni lub biura i wypiliśmy 150-200 ml wody. Po 20 minutach, jeśli uczucie głodu nie ustąpi, to śmiało idź na zdrową dietę.
- Daj pierwszeństwo produktom naturalnym, a nie jakiejkolwiek chemii. Dbajcie o siebie i swoich bliskich. Zdrowe odżywianie na każdy dzień to Twój wybór.
Przestrzegaj zasad zdrowej diety każdego dnia, a już po 5-10 dniach zauważysz poprawę. Poczujesz lekkość, będzie dużo energii, świetna sylwetka i nastrój.
Zdrowe i zbilansowane menu na cały tydzień
Zdrowa żywność to smaczna i zdrowa żywność. Zerknijcie na przykładowe menu na cały tydzień, a potem pojawią się przepisy na zdrowe dania.
Poniedziałek
Śniadanie: Omlet z ziołami, płatki owsiane, zielona herbata.
Obiad: Zupa Kalafiorowa. Ryż z filetem z kurczaka. Kompot z czarnym chlebem.
Kolacja: Pokrojone warzywa (ogórki, pomidory, rzodkiewki, cebula). Kasza gryczana na parze z rybą, herbata z cytryną.
Wtorek:
Śniadanie: Pieczona ryba z warzywami, świeży sok owocowy.
Obiad: Sałatka jarzynowa, makaron durum z kurczakiem, herbata.
Kolacja: kasza gryczana, 1 grejpfrut, beztłuszczowy twaróg ze śmietaną 5-10% tłuszczu.
Środa:
Śniadanie: ziemniaki z grzybami i chudym mięsem, kompot.
Obiad: Barszcz z fasolą, filet z kurczaka, galaretka i 1 owoc (jabłko, banan, pomarańcza, gruszka).
Kolacja: Pilaw, pokrojone warzywa, zielona herbata z cytryną.
Czwartek:
Śniadanie: kasza manna z mlekiem, herbata z ciasteczkami owsianymi.
Obiad: Zupa ze świeżej kapusty, 2 pomarańcze, filet z kurczaka z herbatą i cytryną.
Obiad: Kotlety mięsne na parze (1-2 sztuki), gulasz warzywny, galaretka.
Piątek:
Śniadanie: owsianka Hercules, szklanka mleka, ciasteczka owsiane.
Obiad: Ryż z kurczakiem, 1 ogórek i 1 pomidor, herbata z cytryną.
Kolacja: Naleśnik z jabłkami, niskotłuszczowy jogurt, ciasteczka owsiane.
Sobota:
Śniadanie: płatki kukurydziane bez cukru z mlekiem 0,5-1,5% tłuszczu, 1 ulubiony owoc.
Obiad: barszcz, chude mięso, ogórek, herbata z cytryną.
Kolacja: Kasza gryczana z mięsem, grejpfrut, sok morelowy.
Niedziela:
Śniadanie: Sałatka z warzyw i ziół, ryba gotowana na parze, herbata.
Obiad: 2 owoce (jabłko, pomarańcza), ryż z filetem z kurczaka, szklanka mleka.
Kolacja: Gulasz warzywny, kotlety z kurczaka, sałatka, czarna herbata z cytryną.
Najlepsze zdrowe przepisy
Przepis nr 1: Lekka Zupa Jarzynowa
- Ziemniak - 260 gramów.
- Marchewki - 2 sztuki nie są duże.
- Kalafior - 260 gramów.
- Groch (w puszkach) - 110 gramów.
- Cebula (cebula) - 1-2 sztuki, do smaku.
- Zieloni, sól, pieprz - do smaku
Przepis:
- Najpierw musisz przygotować warzywa. Ziemniaki obrać i pokroić ładnie w kostkę. Umyj i obierz marchewki, a następnie pokrój je lub posiekaj w zabawny sposób. Możesz rozłożyć kapustę na kwiatostany. Obierz jedną lub dwie cebule.
- Wstaw wodę i poczekaj, aż się zagotuje. Włóż pokrojone warzywa do wody (ziemniaki, marchew, kapusta). Posolić do smaku i można pieprzyć (opcjonalnie). Włóż całą cebulę do wody, gdy zupa się ugotuje, trzeba będzie ją wyjąć z patelni. Dodaj zielony groszek do zupy po wyjęciu cebuli.
- Prawie gotowe, gotowe do podania. Posiekaj koperek i natkę pietruszki i pokrusz je do zupy dla urody.
Przepis numer 2: Zapiekanka z filetem z kurczaka i warzywami
Składniki (na podstawie 3 porcji dziennie):
- Marchewka - 1 sztuka (średniej wielkości)
- Filet z kurczaka - 220 gramów
- Kalafior - 380 gramów
- Brokuły, sól do smaku.
- Na sos: rosół z kurczaka (może być mięsny) - 150 gramów, gałka muszkatołowa, twardy ser, mielony czarny pieprz, mąka, mleko, niskotłuszczowa śmietana, 2 żółtka.
Przepis:
- Głowę kalafiora należy umyć, rozłożyć na kwiatostany i trochę ugotować, aż stan będzie w połowie gotowy.
- Do bulionu z kapusty dodać następujące składniki: bulion, mleko, śmietanę, następnie pieprz, sól, dodać gałkę muszkatołową, wlać mąkę i gotować sos 4-7 minut, od czasu do czasu mieszając. Ubij kilka żółtek i dodaj je do sosu, a następnie gotuj do zagęszczenia w kąpieli wodnej.
- Weź naczynie do pieczenia i posmaruj je dobrze masłem (nie przesadzaj). Włóż gotowany filet z kurczaka i pokrojony w kostkę, kalafior, brokuły, pokrojoną marchewkę dla urody, pokrojoną w koła, sól do smaku.
- Całość polać sosem i posypać serem.
- Część końcowa. Wstawiamy do piekarnika na około 15 minut i pieczemy na złoty kolor.
Przepis nr 3: sałatka ryżowa z sardynek
Składniki (na podstawie 3 porcji dziennie):
- Ryż - 150 gramów
- Kukurydza i groszek (w puszkach) - po pół szklanki
- Wiśniowe pomidory - 2-5 sztuk
- Sardynki (w puszkach) - 190 gramów
- Ogórek, zielona cebula, pietruszka
- pieprz, sól (do smaku)
Przepis:
- Ogórek pokroić w kostkę.
- Sardynkę podzielić na kawałki i wymieszać z ugotowanym ryżem.
- Drobno i drobno zrobić zieloną cebulę i pietruszkę.
- Teraz musisz wszystko razem wymieszać: ryby z ryżem, kukurydzą, groszkiem, zielenią.
- Pomidorki koktajlowe pokroić na ćwiartki i udekorować sałatkę.
- Smacznego
Wypróbuj te pyszne i zdrowe przepisy i napisz swoją recenzję poniżej, jesteśmy zainteresowani.
Mam już szczegółowy artykuł na temat prawidłowego odżywiania na stronie. Dlatego nie będę o tym tutaj pisać. Możesz przeczytać artykuł i przykładowe menu na tydzień na odchudzanie. Tutaj, na prośbę czytelników, będę pisać przepisy na prawidłowe odżywianie, aby jadłospis był bardziej urozmaicony. Co dziwne, właściwe odżywianie może być również pyszne. Nikt nie zabraniał naturalnych przypraw, mile widziana jest różnorodność produktów, z których można ugotować pyszne dania.
Ten artykuł jest kontynuacją poprzedniego, w którym już trochę napisałem. Dziś proponuję 10 kolejnych pysznych dań, które urozmaicą dietę, pomogą schudnąć, utrzymać prawidłową wagę i dobre samopoczucie.
Zaopatrz się w dobre jedzenie: kurczak, twarożek, grzyby, ryby, warzywa, płatki zbożowe i gotujmy zdrowe jedzenie!
Opcjonalnie możesz ugotować domowe musli o dobrym i zdrowym składzie. Takich musli nie trzeba gotować, wystarczy wypełnić je naturalnym niesłodzonym jogurtem, kefirem lub mlekiem. Dlatego radzę skorzystać z tego przepisu. Przygotuj tę granolę z wyprzedzeniem, a będziesz mieć pod ręką szybkie i zdrowe śniadanie.
Takich musli nie powinno się jeść na obiad, ponieważ zawierają dużo węglowodanów, choć złożonych. To jedzenie jest tylko na śniadanie lub przekąskę przed treningiem na siłowni.
Składniki:
- kasza Hercules długie gotowanie - 250 gr.
- surowe orzechy laskowe - 40 gr.
- surowe nasiona słonecznika - 30 gr.
- surowe pestki dyni - 30 gr.
- naturalny sok pomarańczowy - 150 ml (należy wycisnąć sok z jednej dużej pomarańczy)
- miód - 60-80 gr.
- oliwa z oliwek - 3 łyżki.
W razie potrzeby do musli można dodać rodzynki lub suszone śliwki.
Gotowanie:
1. Orzechy (można wziąć dowolne orzechy) posiekać nożem. Nie trzeba siekać zbyt drobno, orzechy powinny być wyczuwalne w musli.
2. Wlej Herkulesa do miski, wlej do niego posiekane orzechy, pestki dyni i słonecznika. Wymieszaj tę suchą mieszankę.
3. Wyciśnij sok z jednej dużej pomarańczy. Można to zrobić ręcznie lub użyć wyciskarki do cytrusów. Sok z miąższu i nasion przecedzić przez sito. Miąższ można zjeść.
4. W małym pojemniku wymieszaj powstały sok pomarańczowy, miód i oliwę z oliwek, aż miód się rozpuści. Aby miód lepiej się rozpuścił, podgrzej tę mieszaninę w łaźni wodnej.
Jeśli nie chcesz używać miodu, zastąp go syropem klonowym lub innym.
5. Wlać mieszaninę suchych składników do powstałego słodkiego płynu i dobrze wymieszać.
6. Przykryj blachę do pieczenia pergaminem i nałóż na nią cienką warstwę lekko lepkiej, ale kruchej masy.
7. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni i piecz granolę przez 25 minut. W tym czasie pamiętaj, aby wymieszać płatki owsiane dwa lub trzy razy, aby uzyskać bardziej równomierne pieczenie.
8. Po zakończeniu granola będzie rumiana i chrupiąca. Niech ostygnie na blasze do pieczenia i możesz jeść. Gotowy produkt przechowuj w szklanym słoju. I jedz rano z produktami mlecznymi lub z kwaśnego mleka. Smacznego!
Duszona kapusta z bakłażanem
To przystawka warzywna, którą można jeść zarówno na lunch, jak i kolację wraz z produktem białkowym (kurczak, indyk, wołowina, ryba). Pamiętaj, że prawidłowe przepisy żywieniowe można udoskonalić, dodając nowe składniki i przyprawy.
Składniki:
- kapusta - 1/2 małej główki (500 gr.)
- bakłażan - 1 szt. średni (200 gr.)
- marchewki - 1 szt. (200 gramów)
- czosnek - 1-2 ząbki
- oliwa z oliwek - 1 łyżka
- mielona kolendra - 1/3 łyżeczki
- majeranek - 1/3 łyżeczki
- sól dla smaku
- zielenie - do serwowania
Metoda gotowania:
1. Pokrój bakłażana w kostkę. Aby to zrobić, najpierw pokrój go w koła, a następnie, składając kilka kół w wieżyczkę, pokrój je w patyki.
2. Wlej 1,5 łyżki stołowej do miski. woda (375 ml) i rozpuść w niej 1 łyżeczkę. sól. Namocz bakłażana w zimnej osolonej wodzie przez 15 minut. Namoczone w ten sposób warzywa nie będą gorzkie i nie będą wymagały dużej ilości oleju do smażenia.
3. Pokrój marchewki w długie paski. Aby to zrobić, najpierw pokrój go na talerze, a następnie te talerze są już w słomki.
4. Pokrój cebulę w ćwiartki pierścieni. Drobno posiekaj czosnek. Drobno posiekaj kapustę.
5. Podgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek na patelni i smaż cebulę, aż będzie przezroczysta, 2-3 minuty. Nie musisz smażyć w głębokim tłuszczu. Dodać marchewkę do cebuli, wymieszać.
6. Od razu delikatnie wyciśnij bakłażana z wody i dodaj do warzyw. I włóż posiekany czosnek tutaj. Smaż wszystko przez 2 minuty, od czasu do czasu mieszając, aby warzywa się nie przypaliły i nie zrobiły się chrupiące.
7. Dodać posiekaną kapustę, posolić do smaku, włożyć przyprawy (majeranek i kolendra, można użyć innych naturalnych ziół). Zamieszać, zalać sporą ilością wody, przykryć i dusić 5-7 minut. Zamieszaj raz. Czas gotowania zależy od kapusty. Trzeba dość dużo dusić młodą kapustę, wystarczy 3-5 minut.
Również dla smaku i koloru radzę dodać koncentrat pomidorowy (1 łyżka stołowa) lub posiekany świeży pomidor 2 minuty przed gotowością. W przeciwieństwie do innych warzyw, pomidory stają się zdrowsze po ugotowaniu.
Generalnie wszystkie duszone warzywa radzę przygotowywać w taki sposób, aby pozostały lekko chrupiące, Al Dente. Jeśli wystawisz zbyt długo, cały błonnik się zapadnie, witamin też będzie mało. Ogólnie rzecz biorąc, korzyści są tracone, na co nie można pozwolić przy prawidłowym odżywianiu.
8. Podczas serwowania posyp warzywa świeżymi ziołami, możesz również dodać do potrawy świeżą paprykę.
Kawior warzywny w rękawie, pieczony w piekarniku
Latem przygotuj sałatkę grecką ze świeżych warzyw - jest smaczna i zdrowa. Zobacz różowy link do przepisu.
Przedstawiam kolejny przepis warzywny. Ta opcja jest bardziej sezonowa, ponieważ zimą te warzywa są zbyt drogie. Gotowanie kawioru nie jest trudne, trzeba pokroić wszystkie warzywa, doprawić je przyprawami i upiec w rękawie. Podczas przygotowywania kawioru możesz bezpiecznie zająć się swoimi sprawami: bawić się z dziećmi, sprzątać lub ćwiczyć. Nie musisz stać przy kuchence i mieszać.
Składniki:
- cukinia - 300 gr.
- bakłażan - 300 gr.
- cebula - 150 gr.
- papryka - 150 gr.
- pomidor - 200 gr.
- olej roślinny - 1 łyżeczka
- sól, pieprz - do smaku
- Zioła prowansalskie - 1,5 łyżeczki
Gotowanie:
1. Przygotuj wcześniej rękaw do pieczenia. To bardzo przydatny gadżet do kuchni. Może piec mięso, ryby, warzywa. Jednocześnie produkty zachowują maksimum użytecznych właściwości. W małej misce dodaj zioła prowansalskie i mielony czarny pieprz do smaku. Wlej tutaj 1 łyżeczkę oliwy z oliwek (lub innego rafinowanego oleju roślinnego) i wymieszaj oliwę z ziołami. Przyprawy należy zawsze mieszać z olejem roślinnym, aby uwolnić ich smak. Bez oleju przyprawy będą praktycznie bezużyteczne.
2. Umyj warzywa. Metoda krojenia będzie zależała od tego, jaki rodzaj kawioru chcesz otrzymać. Jeśli lubisz kawior w postaci puree ziemniaczanego, ubitego w blenderze, to możesz kroić warzywa w dowolnej kolejności. Jeśli lubisz, gdy kawior składa się z wielu kawałków różnych warzyw, pokrój wszystko w kostkę o wymiarach 5 × 5 mm.
3. Posolić pokrojone warzywa do smaku, ale jeszcze nie mieszać. Tylko sól na wierzchu.
4. Umieść te warzywa w rękawie do pieczenia. Jeśli masz go w formie torby, będziesz musiał zawiązać jedną stronę. Jeśli rękaw ma rozcięcia po obu stronach, najpierw zapinamy jedną stronę spinką (która powinna być dołączona do rękawa) lub przewiązujemy nitką. Gdy jedna strona jest zabezpieczona, wlej warzywa do rękawa. Dodaj zioła w oleju do warzyw i potrząśnij od razu w rękawie, aby warzywa wymieszały się ze sobą, tak aby zioła i sól równomiernie się rozłożyły.
5. Przypnij drugą stronę rękawa. Połóż rękaw na blasze do pieczenia i wyślij do piekarnika nagrzanego do 160-170 stopni przez 40 minut. Nie ma potrzeby przekłuwania worka do pieczenia, aby soki i aromaty warzyw pozostały w środku i wymieszały się ze sobą. Taki rękaw puchnie w piekarniku, więc umieść blachę do pieczenia na takim poziomie, aby worek nie dotykał pierwszej dziesiątki.
6. Gotowy kawior można zjeść od razu z dodatkiem i produktem białkowym na obiad lub jako warzywo na obiad. Jeśli chcesz, możesz zmielić ten kawior za pomocą blendera, wtedy dostaniesz kawior, jak w sklepie. Tylko nie tłuste i nie smażone, bez dodatkowych kalorii.
Przepisy warzywne dla prawidłowego odżywiania
Jak wiesz, z PP musisz jeść dużo warzyw. Jeśli latem jest to łatwe, na sezon jest dużo świeżych warzyw, to zimą jest to już trudniejsze. Zimą w zasadzie masz do czynienia z kapustą, marchewką i burakami. Można go zrobić z marchwi i buraków, ponieważ pożądane jest stosowanie tych warzyw na świeżo. Kapustę można jeść świeżą lub gotowaną.
Ta sałatka urozmaici Twoją zimową dietę.
Składniki:
- wodorosty - 200 gr.
- czerwona kapusta - 250 gr.
- kapusta pekińska - 200 gr.
- zielona cebula - 25 gr.
- jajka - 2 szt.
- olej roślinny (najlepiej lniany lub nierafinowana oliwa z oliwek) - 1,5 łyżki.
- sól dla smaku
Gotowanie:
1. Drobno posiekaj czerwoną kapustę (możesz też użyć zwykłej).
2. Wytnij zgrubienie kapusty pekińskiej i pokrój cienko liście.
3. Odsącz nadmiar płynu z wodorostów i pokrój na krótsze kawałki.
4. Umieść wszystkie rodzaje kapusty w salaterce. Drobno posiekaj zieloną cebulę, a także wyślij do salaterki.
5. Jajka ugotować na twardo (8 minut gotowania po zagotowaniu wody) i pokroić w paski.
6. Posolić sałatkę i doprawić olejem roślinnym. Wymieszaj wszystkie składniki i podawaj.
Szaszłyki z kurczaka w piekarniku
Jeśli masz dość jedzenia gotowanej piersi z kurczaka, ugotuj z niej delikatny kebab, który będzie smaczny, pachnący i zdrowy. Takie mięso można również smażyć w naturze, jak zwykły grill. W końcu przepisy na prawidłowe odżywianie obejmują nie tylko gotowane jedzenie, ale także pieczone, duszone, gotowane na parze.
Aby ugotować grilla w piekarniku, potrzebne będą drewniane szaszłyki.
Składniki:
- filet z kurczaka (pierś) - 500 gr.
- czerwona słodka papryka - 1 szt. duży
- czerwona cebula - 2 szt. średni
- oliwa z oliwek - 1 łyżka
- sok z cytryny - 1 łyżka
- ocet z czerwonego wina - 1 łyżka.
- czosnek - 2 ząbki
- oregano - 1 łyżeczka
- tymianek - 1/4 łyżeczki
- bazylia - 1/4 łyżeczki
- mielona kolendra - 1/4 łyżeczki
- świeża pietruszka, sól
Jak gotować szaszłyki z kurczaka:
1. Pokrój filet z kurczaka na średniej wielkości kawałki (najpierw przekrój duży filet na pół wzdłuż, a następnie na kawałki w poprzek).
2. Włóż filet do głębokiej miski, gdzie się zamarynuje. Dodaj sól do smaku do kurczaka (gdzieś 0,5 łyżeczki), wszystkie zioła - oregano, tymianek, bazylia, kolendra. Drobno posiekaj czosnek i dodaj do kurczaka. Drobno posiekaj natkę pietruszki, powinno wyjść około 2 łyżek. w formie ciętej.
3. Skrop kurczaka jedną łyżką rafinowanej oliwy z oliwek, jedną łyżką octu z czerwonego wina i sokiem z cytryny. Jeśli nie ma octu, zastąp go sosem sojowym. Tylko w tym przypadku mniej soli, ponieważ sos sojowy jest dość słony.
4. Wymieszaj kurczaka ze wszystkimi składnikami.
5. Paprykę pokroić w duże kwadraty, czerwoną cebulę również należy pokroić w duże kawałki, trochę mniej niż kawałki kurczaka. Umieść świeże warzywa w misce z kurczakiem i wymieszaj, aby połączyć.
6. Pozostaw kebab do marynowania na 1 godzinę.
7. Namocz szaszłyki w wodzie przez 10-15 minut przed użyciem.
8. Kiedy mięso będzie już zamarynowane, zacznij nawlekać je na szaszłyki, na przemian z kawałkami cebuli i papryki.
9. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni, połóż szaszłyki na blasze do pieczenia, aby nie dotykały dna. Oznacza to, że szaszłyki powinny przylegać do krawędzi formy. I piec przez 20 minut. Jeśli piekarnik ma tryb konwekcji, użyj go, aby bardziej upodobnić się do prawdziwego grilla.
10. Teraz szaszłyki z kurczaka są gotowe - szybko i łatwo. Można go jeść na obiad i lunch razem ze świeżymi warzywami. Smacznego!
Pieczony filet z indyka na odchudzanie
Oprócz kurczaka jedz indyka - mięso chude i zdrowe. W tym przepisie pokażę, jak upiec filet z indyka, aby okazał się bardzo soczysty, nasączony sokiem owocowo-warzywnym.
Składniki:
- filet z uda indyczego - 800 gr.
- kwaśne jabłka - 2 szt. (typ Antonówka)
- łodygi selera - 2 szt.
- cebula - 1 szt. mały
- winogrona - 60 gr.
- żurawina - 50 gr.
- czosnek - 3-4 ząbki
- sól dla smaku
Jak ugotować indyka:
1. Umyj filet z indyka i osusz ręcznikiem papierowym, aby usunąć nadmiar wilgoci. Pokrój mięso na porcje, wystarczająco duże. Większe kawałki będą bardziej soczyste. Filet posolić.
2. Teraz musisz zacząć przygotowywać poduszkę z owoców i warzyw. Jabłka pokroić w drobną kostkę, cebulę w kostkę. Pokrój łodygi selera w pierścienie, a czosnek drobno posiekaj. Wymieszaj wszystkie te składniki w jednej misce.
3. Dodaj tutaj również winogrona i żurawinę (można zamrozić). Posolić trochę i wymieszać. Ta poduszka jest potrzebna tylko do namoczenia mięsa i do sosu, nie będzie musiała być później zjedzona.
4. Teraz weź głębokie naczynie do pieczenia. Rozłóż połowę mieszanki jagodowo-warzywnej równą warstwą na dnie. Połóż mięso na wierzchu i przykryj pozostałą mieszanką.
5. Przykryj formę folią lub pokrywką. I piecz indyka w 180 stopniach przez 1,5 godziny. Sok wydzielający się podczas pieczenia wykorzystać jako sos, polać nim mięso podczas serwowania.
6. To wszystko. Pyszny i zdrowy obiad jest gotowy przy minimalnym wysiłku z Twojej strony. Dodaj świeże lub gotowane na parze warzywa do indyka. Smacznego!
Muffiny z tuńczykiem to świetna przekąska
Proponuję zrobić muffiny rybne. Nie dość, że jest pyszne, to jeszcze bardzo apetycznie wygląda. Jeśli masz dość zwykłej ryby, urozmaicaj opcję jej przygotowania, korzystając z naszych przepisów na prawidłowe odżywianie.
Składniki:
- tuńczyk w soku własnym - 1 puszka
- pomidor - 1 szt.
- jajko - 1 szt. + 1 białko
- zioła, sól, pieprz - do smaku
- siemię lniane - do podania
Jak gotować babeczki rybne:
1. Przelej tuńczyka na sito, aby odsączyć sok. Rozgnieć rybę widelcem, aż będzie gładka.
2. Umyj pomidora i pokrój w drobną kostkę.
3. Weź dwa jajka i oddziel białka od żółtek. Ostrożnie oddzielaj, aby ani kropla żółtka nie dostała się do białka. Umieść białka w suchym i czystym naczyniu. Do białek dodajemy szczyptę soli i ubijamy trzepaczką lub mikserem do uzyskania puszystej białej piany. Białka powinny zwiększyć objętość 2-3 razy. Bite wiewiórki nadadzą pieczeniu pompę i delikatność.
4. W misce umieść posiekaną rybę, posiekany pomidor, jedno żółtko. Posolić trochę, ponieważ ryba jest już słona. Posiekaj kilka gałązek pietruszki i dodaj do ryby. Wszystko dobrze wymieszaj.
5. Do powstałej masy dodać ubite białka i delikatnie wymieszać łyżką, aby białka były puszyste.
6. Wlej masę do muffinek lub foremek na muffinki. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Pieczemy muffiny przez 40 minut.
7. Przed podaniem posyp gotowe danie siemieniem lnianym, aby uzyskać jeszcze więcej korzyści. Podaj do stołu pyszne danie rybne i jedz z przyjemnością.
Pierogi z kurczakiem na parze z pieczarkami
To kolejne danie z fileta z kurczaka, które oferuje zdrowe przepisy żywieniowe. Nadzieniem będą pieczarki i warzywa. I takie kotlety z nadzieniem na parze zostaną przygotowane. Można je również upiec w piekarniku.
Składniki:
- filet z kurczaka - 300 gr.
- duża papryka - 1/2 szt.
- pieczarki - 150 gr.
- czosnek - 3 ząbki
- pietruszka - kilka gałązek
- oliwa z oliwek - 0,5 łyżeczki
- sól, pieprz - do smaku
Metoda gotowania:
1. Drobno posiekaj pieczarki i paprykę, aby wygodnie było uformować quenelles, kawałki nadzienia powinny być małe.
2. Drobno posiekaj czosnek i zioła.
3. Dobrze rozgrzej nieprzywierającą patelnię. Wrzuć 0,5 łyżeczki na patelnię. oliwę z oliwek i papierowy ręcznik, rozprowadź na całej powierzchni, tworząc cienką warstwę. Ułóż pieczarki i paprykę na suchej powierzchni. Mieszamy i smażymy na średnim ogniu przez 3 minuty.
4. Następnie do pieczarek dodajemy czosnek i zioła, sól i pieprz, mieszamy i smażymy jeszcze 3 minuty. Nie trzeba doprowadzać grzybów i papryki do pełnej gotowości, przyjdą na parę.
5. Pierś z kurczaka pokroić na kawałki i zmielić w blenderze na masę przypominającą pastę. Posolić i pieprzyć powstałe mięso mielone, zagnieść.
6. Uformuj quenelles. Połóż mielonego kurczaka na dłoni zanurzonej w wodzie i zagnij w cienkie ciasto wielkości dłoni. Umieść nadzienie grzybowe na środku ciasta. Drugą ręką uformuj drugi płaski placek z mielonego kurczaka i przykryj nim nadzienie. Przymocuj krawędzie i nadaj kotletowi owalny kształt.
Pierś z kurczaka dobrze trzyma kształt, nie trzeba jej zapinać na jajko.
7. Umieść quenelles w podwójnym bojlerze (kuchenka wielofunkcyjna z podwójnym bojlerem) i gotuj na parze przez 30 minut. Jeśli pieczesz w piekarniku, piecz w temperaturze 180 stopni przez 20-30 minut, przykryte folią. To wszystko, smaczne i niskokaloryczne danie jest gotowe. Pomóż sobie!
Z kurczaka można zrobić frytki! Będą to zdrowe, smaczne chipsy, które idealnie sprawdzą się jako przekąska. Oryginalny .
Delikatny suflet z kurczaka dla prawidłowego odżywiania
Zrób delikatny suflet z piersi kurczaka. Będzie megabiałkowo, to świetna opcja na obiad. Możesz go również zjeść po treningu.
Strona ma przepis na suflet z wątróbki drobiowej, możesz go zobaczyć.
Składniki (na jedną lub dwie porcje):
- filet z kurczaka - 200 gr.
- płatki owsiane - 10 gr.
- mleko - 25 gr.
- jajko - 1 szt.
- sól, pieprz - do smaku
Gotowanie:
1. Wlej płatki owsiane z mlekiem na 30 minut, aby puchły. Weź długo gotowane płatki. Płatki są potrzebne, aby zatrzymać sok mięsny w suflecie i zapobiec jego wypłynięciu. Dzięki temu danie będzie soczyste.
2. Umyj filet z kurczaka, osusz go, pokrój na dowolne kawałki i ugotuj mięso mielone w blenderze.
3. Weź suchą miskę i oddziel do niej białko. Dodaj żółtko do mielonego kurczaka. Włóż na razie białko do lodówki.
4. Gdy płatki owsiane ostygną, dodaj je do kurczaka. Sól i pieprz do smaku. Opcjonalnie można dodać naturalne przyprawy i zioła. Zmiksuj mięso mielone z jajkiem i płatkami owsianymi na gładką masę.
5. Weź schłodzone białko i ubij je na mocną pianę. Pokonaj lepiej mikserem, robienie tego ręcznie zajmuje dużo czasu. Dobrze ubite białko pozostanie na trzepaczce i nie spadnie.
Aby szybciej ubić białko, dodaj do niego szczyptę soli lub kilka kropel soku z cytryny.
6. Ubite białko przełożyć do mielonego mięsa i delikatnie wymieszać łyżką. Staraj się, aby było puszyste.
7. Weź naczynie do pieczenia. Lepiej, żeby była to foremka silikonowa, nie wymaga smarowania. Jeśli forma jest inna, wlej do niej kilka kropli oleju roślinnego i rozprowadź olej wzdłuż dna i ścian ręcznikiem papierowym.
8. Włóż przyszły suflet do formy i piecz w temperaturze 180 stopni przez 25-30 minut.
9. Poczekaj, aż suflet nieco ostygnie, wyjmij go z formy i możesz go zjeść. Nie zapomnij o warzywach do mięsa!
Serniki bez cukru
To są pyszne serniki. Banan i suszone owoce dodają im słodyczy. To właśnie dzięki tym słodkim składnikom te muffinki można jeść rano (na śniadanie lub drugą przekąskę). Jak widać, prawidłowe przepisy żywieniowe mogą być słodkie.
Mam też bardzo dobry przepis na zapiekanki z twarogu bez cukru na mojej stronie. Możesz to zobaczyć.
Składniki:
- niskotłuszczowy twaróg - 180 gr.
- dojrzały banan - 1 szt. (130 g pulpy)
- jogurt naturalny bez cukru - 70 gr.
- jajko - 1 szt.
- suszone owoce (suszone morele, rodzynki, suszone śliwki) - 30 gr.
- mąka pełnoziarnista (lub płatki owsiane) - 30 gr.
- proszek do pieczenia - 1/2 łyżeczki
- cynamon - do smaku
Gotowanie:
1. Rozgnieć banana widelcem. Wbij jajko do tego puree i mieszaj, aż będzie gładkie. Jeśli chcesz, możesz zagnieść całe ciasto w blenderze, będzie to znacznie szybsze.
2. Do tej masy wlać jogurt i wymieszać.
3. Włóż twarożek do ciasta, ugniataj i wszystko dokładnie wymieszaj.
4. Suche składniki zawsze miesza się oddzielnie. Dlatego przesiej mąkę do miski, dodaj do niej proszek do pieczenia i cynamon. Mieszać. Do ciasta wsypać suche składniki i zagnieść.
5. W powstałej mieszance włóż suszone owoce, wcześniej umyte i pokrojone na małe kawałki, wymieszaj.
6. Weź formy, silikon jest lepszy, nie trzeba ich smarować. Wypełnij foremki ciastem i piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez 40 minut.
7. Sprawdź gotowość wykałaczką - powinna wyjść z ciasta całkowicie sucha. Pozwól babeczkom ostygnąć i możesz je jeść.
Myślę, że te 10 metod gotowania znacznie ułatwi ci życie. Ponieważ wchodząc na ścieżkę odchudzania lub zdrowego trybu życia, musisz nieustannie szukać przepisów na prawidłowe odżywianie. W tym artykule zebrałem od razu kilka dobrych, moim zdaniem, opcji, które są zarówno smaczne, jak i zdrowe.
Piszcie komentarze, Wasza opinia jest dla mnie ważna. Zadawajcie również pytania dotyczące przepisów na prawidłowe odżywianie, chętnie odpowiem.
W kontakcie z
Właściwe odżywianie jest kluczem do zdrowia. Ale jak dobrze zjeść przy obecnych wysokich kosztach?
Czy można stworzyć niedrogi jadłospis zdrowej diety na odchudzanie na miesiąc, tydzień, dzień i jakie pokarmy są do tego najlepsze?
Zdrowe i prawidłowe odżywianie to nie tylko lista zasad, ale sposób na życie. To jest stosunek każdej osoby do właściwego jedzenia. Jak poprawić swoje?
Zasady zdrowego odżywiania:
- Trzymaj się diety: jedz 5 razy dziennie iw regularnych odstępach czasu;
- Zmniejsz porcje pokarmu do 300-400 g w przypadku posiłków głównych i 100-150 g w przypadku posiłków pośrednich;
- Nie przejadaj się - jedzenie powinno zaspokoić głód, a nie obciążać żołądka;
- Ostatni posiłek - 3 godziny przed snem;
- Utrzymuj zbilansowaną dietę - stosunek owoców i warzyw do reszty pożywienia wynosi 50 do 50;
- Głównym sposobem gotowania żywności jest gotowanie na parze i gotowanie;
- Zwiększ ilość spożywanej wody pitnej do 2000 g dziennie;
- Ogranicz tłuszcze i węglowodany w swojej diecie;
- Unikaj alkoholu i fast foodów.
Wszystkie korzyści wynikające z przestrzegania tych zasad to poprawa zdrowia, aktywizacja organizmu i utrzymanie pozytywnego nastroju. Jeśli jesteś zestresowany, spróbuj znormalizować swoją dietę, a wynik nie będzie długo oczekiwany.
Czego unikać, aby znormalizować dietę:
- Ciągłe podjadanie;
- Suche jedzenie;
- Niechęć do jedzenia śniadania
- Niewystarczający;
- Jedzenie niezdrowej żywności.
Naturalne lenistwo i pobłażanie sobie jest głównym problemem ludzkości. Jeśli chcesz tego uniknąć - zacznij od prawidłowego odżywiania!
Niedrogie produkty
Lista produktów odpowiednich do zdrowej diety jest dość obszerna: ryby, owoce morza, owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, a także mięso. W nowoczesnych warunkach trudno jest uzyskać wszystkie przydatne produkty. Bez problemu! Tanie, wesołe i zdrowe do jedzenia jest całkiem realne! Po prostu korzystaj z wiedzy.
Warzywa
Wśród przydatnych tanich warzyw jest kilka: kapusta, rzodkiewka, marchew i cebula. Znane, niedrogie i ekonomiczne, a co najważniejsze zdrowe produkty.
Przydatność warzyw:
- Kapusta jest głównym źródłem witaminy C i wapnia dla organizmu;
- zawiera beta-karoten i pektynę, które pozytywnie wpływają na procesy trawienia i odmładzania;
- Burak zawiera betainę (która nadaje mu czerwony kolor), która wspomaga i poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego;
- - magazyn witamin PP, A, B, B2, inuliny i fitoncydów odpowiedzialnych za mikroflorę jelitową i ochronę przed nowotworami;
- Rzodkiewka zawiera dużą ilość potasu i fosforu, witamin z grupy B i PP, które normalizują pracę układu nerwowego i sercowo-naczyniowego.
Szczególną niszę zajmuje wykorzystanie grochu i fasoli, które zawierają dużą ilość białka pochodzenia zwierzęcego, co ma szereg zalet: jest lekkostrawne i może zastąpić mięso dla wegetarian.
Ryba
Owoce morza i ryby w pewien sposób uchodzą za luksus (wystarczy spojrzeć na ceny), ale jest też tania, bardzo zdrowa opcja – śledź. Główną zaletą ryb jest obecność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, lepiej znanych jako.
Chociaż śledź nie należy do ryb czerwonych, które słyną z zawartości omega-3, ilość takich kwasów tłuszczowych jest w nim nie mniejsza. Ale jest jedna sztuczka - poziom Omega-3 w sztucznie hodowanych śledziach jest bardzo mały, więc zainteresuj się pochodzeniem ryb.
Aby uzupełnić zapasy wapnia i fosforu, odpowiednie są szproty i inne małe ryby, które można jeść z kośćmi.
Mięso i jajka
Głównym zdrowym rodzajem mięsa jest kurczak. Surowa pierś z kurczaka, fosfor, chrom, magnez i inne korzystne pierwiastki śladowe. Ale najbardziej niezwykła jest ilość i jakość białka, którego wykorzystanie reguluje wszystkie procesy zachodzące w organizmie człowieka.
Szczególną grupę stanowią podroby mięsne - wątroba, serca, nerki - wszystko z organizmu zwierzęcia oprócz samego mięsa. Takie produkty zawierają optymalne proporcje składników mineralnych i witamin dla organów ciała, ponieważ kiedy one same żyły.
Mleczarnia
Spośród szerokiej gamy produktów mlecznych najbardziej przydatne dla zdrowej diety są jogurty, kefiry i twarożki, najlepiej beztłuszczowe.
Przydatne właściwości produktów mlecznych:
- Łatwostrawne;
- Zawierają prątki (do 10 mln na 100 g produktu), które zapewniają proces trawienia pokarmu;
- Niskokaloryczne.
Aby nie przeciążać organizmu i dostarczać wystarczającej ilości energii, bardzo przydatne są niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak jogurt, a kefir sprzyja regeneracji komórek.
Chleb, czekolada i inne produkty
Listę przydatnych tanich produktów można uzupełnić o kilka pozycji:
- - zawiera prawie wszystkie minerały i pierwiastki śladowe, a kaloryczność 100 g to średnio 170 kcal;
- Produkty pełnoziarniste - pęczak, kasza gryczana, owsiana i jaglana;
- (co najmniej 70% kakao) - doskonałe pobudzające i zachęcające narzędzie na przekąskę;
- Ryż to świetna alternatywa, ale wybieraj tylko ciemny ryż (im jaśniejszy, tym mniej przydatny);
Jak ułożyć menu na cały tydzień
Sporządzeniu jadłospisu na zdrową dietę na cały tydzień powinien towarzyszyć szereg działań:
- Wybieraj tylko zdrową żywność i potrawy;
- Zwracaj uwagę na ich ilość w produktach;
- Przestrzegaj zasad zdrowego odżywiania.
Jadłospis może okazać się dość monotonny, ale pokryje poniesione straty i niedogodności.
Rozkład menu na każdy dzień
Proponujemy harmonogram gotowego niedrogiego zdrowego menu na każdy dzień tygodnia, na podstawie którego możesz ugotować własne posiłki i ułożyć dietę odchudzającą według własnych upodobań:
Poniedziałek
- Śniadanie- ryż, surówka z kapusty, herbata;
- Obiad- szklanka kefiru;
- Kolacja- gotowany śledź, sałatka z rzodkiewki, kompot z suszonych owoców;
- popołudniowa herbata- jabłko;
- Kolacja- gulasz warzywny, gotowana pierś z kurczaka, herbata, chleb żytni.
Wtorek
- Śniadanie- kasza gryczana, beztłuszczowy twaróg, kawa;
- Obiad- banan;
- Kolacja- w oliwie z oliwek, herbata;
- popołudniowa herbata- szklanka kefiru;
- Kolacja- surówka z rzodkiewki i kapusty, ryż, jogurt.
Środa
- Śniadanie- jabłko, jogurt;
- Obiad- 100 g twarogu;
- Kolacja- gotowany śledź, zupa jarzynowa, herbata;
- popołudniowa herbata- 50 g orzechów włoskich;
- Kolacja- kurczak na parze, colesław, kompot z suszonych owoców.
Czwartek
- Śniadanie- jajecznica z 2 jaj, chleb żytni, świeży sok z marchwi lub herbata;
- Obiad- banan;
- Kolacja- ryż, duszone warzywa, woda;
- popołudniowa herbata- 100 g niskotłuszczowego twarogu;
- Kolacja –