Wartość snu: o której godzinie najlepiej zasypiać i się budzić. Najlepszy czas na sen w ciągu dnia - cechy i zalecenia lekarzy Jeśli obudzisz się w nocy, nie powinieneś wstawać z łóżka, w przeciwnym razie „odpędzisz” sen

Treść artykułu

Jaka jest najsłodsza rzecz na świecie? Ta prosta zagadka nie jest łatwa do rozwiązania, ponieważ odpowiedzią nie jest cukier ani miód. Nie ma nic słodszego na świecie niż sen, szczególnie dla zmęczonej osoby.

Sen jest niezbędny każdemu człowiekowi, niezależnie od cech jego ciała – jeśli chce być zdrowy. Nigdy nie daj się zwieść łatwości tolerowania braku normalnego odpoczynku lub jego ciągłego braku. Pozorna radość i zwodnicza energia bardzo szybko przerodzi się w wyczerpanie układu nerwowego i spadek zdolności normalnej oceny aktualnej sytuacji.

W tym życiu jesteśmy na jawie lub we śnie, ważne jest, aby zrównoważyć te dwa stany, aby uzyskać jak najlepszy efekt. O której godzinie iść spać, aby się wyspać, to ważna kwestia wymagająca osobnego podejścia.

Etapy snu

Powszechnie wiadomo, że sen może mieć różny stopień zanurzenia. Podzielony jest na 4 etapy:

1. etap - relaks, stan senności, stopniowo pogłębiający się.
2. etap – sen lekki, bardzo łatwy do przerwania, trwa około 30 minut
3. etap – przejście w sen wolnofalowy, czyli sen głębszy
4. etap – głęboki, zdrowy sen, w tym okresie człowiek widzi wątki i podświadomie analizuje informacje. Możesz zapamiętywać i interpretować swoje wizje. Jeśli w to wierzysz, możesz na przykład kupić wymarzoną książkę.

Wszystkie etapy tworzą razem cykl. Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu, osoba musi przespać kilka cykli (zwykle 5). Jego całkowity czas trwania wynosi około półtorej godziny.

Sen jest podstawą równowagi hormonalnej

Melatonina jest ważnym hormonem wytwarzanym wyłącznie podczas snu i w ciemności.

Oprócz stanu psychicznego i stopnia sprawności, ilość i jakość snu wpływają na wygląd. Podczas nocnego odpoczynku produkowane są ważne hormony, których brak pozostawi ślad na twarzy i ciele.

• – hormon wpływający na układ odpornościowy, bez niego równowaga hormonalna szybko zostaje zaburzona. Istnieje przypuszczenie, że jej niedobór przyspiesza starzenie się organizmu. Co ciekawe, wytwarza się go w ciemności, dlatego warto spać przy zasłoniętych oknach.
• Hormon regulujący wzrost i odbudowę komórek tkanek i kości, co sprzyja odmłodzeniu.
• Hormony płciowe, które określają także stan duszy i ciała człowieka.
• Hormony sytości i głodu– zaburzenie ich równowagi prowadzi do przejadania się lub braku apetytu, zakłócenia procesów metabolicznych w organizmie.
• Tarczyca aktywnie działa również w nocy, hormony tego narządu są odpowiedzialne za stan funkcjonalny komórek organizmu, aktywność mózgu, stan tkanek i wiele więcej.

Chroniczny brak snu prowadzi do stopniowego zaburzenia równowagi hormonalnej. Optymalny stan gospodarki hormonalnej można utrzymać śpiąc, po prostu regularnie odpoczywając i wysypiając się w korzystny dla siebie sposób.

Kim lepiej być, sową czy skowronkiem?

Nie ma dyskusji na temat korzyści płynących ze snu, jego brak prowadzi do osłabienia i chorób. Istnieją teorie, według których za pomocą snu można wyleczyć wiele dolegliwości – wystarczy spać o określonych porach i przez wymaganą ilość czasu.

Normy dotyczące czasu snu dla różnych grup wiekowych

Możliwość leczenia w ten sposób nie została jeszcze udowodniona, ale faktem jest, że sen wpływa na osobę różnie w różnych godzinach.

Podczas snu przywracana jest energia i naturalne mechanizmy obronne, mięśnie rozluźniają się i nasycają siłą. Jeśli podejdziemy do tego globalnie, powinniśmy wziąć pod uwagę aktywność słoneczną, fazy księżyca, wibracje ludzkiego ciała, które zmieniają swoją częstotliwość w zależności od pory dnia.

Kontynuujemy selekcję materiałów na temat snów. W tej publikacji znajdziesz jednocześnie trzy artykuły:

• Sen kluczem do zdrowia – jak efektywnie spać
• Im mniej śpimy, tym jesteśmy grubi – fakt naukowy
• Skuteczny system snu - dla zainteresowanych dość obszerna publikacja Eleny Nabatowej

Sen jest kluczem do Twojego zdrowia

Czy łatwo się męczysz i często źle się czujesz? Dzieje się tak dlatego, że nie kładziesz się spać o 20:00 i nie budzisz się o 4:00. Tak twierdzą eksperci, którzy pasjonują się młodą nauką, jaką jest waleologia.

Zdrowy sen – do północy.

Według waleologów wszyscy ludzie są z natury skowronkami. Każdy bez wyjątku musi wstawać między 3 a 5 rano. W tym czasie budzą się wszystkie narządy w organizmie i odnawia się krew. Kiedy nerka zostanie ustawiona w pozycji pionowej, nie tworzy się piasek i kamienie, kręgosłup prostuje się. Ale musisz iść na bok od 20 do 22 godzin.

Aby organizm nabrał sił, ogólnie rzecz biorąc, musisz spać co najmniej 20-24 godziny na regenerację. Dopiero od 10 do 12 w nocy układ nerwowy odpoczywa we śnie. Na tych, którzy lubią nie spać po północy, czeka syndrom chronicznego zmęczenia.

Waleolodzy twierdzą, że od 19 do 20 jedna godzina snu równa się 7 godzinom regeneracji; od 20 do 21 – 6 rano,

• Od 21 do 22 - 5 rano,
• Od 22 do 23 - 4:00,
• Od 23 do 0:00 – 15:00
• Od 0:00 do 1:00 – 2 godziny
• Od 1 do 2 w nocy - 1 w nocy
• Od 2.00 do 3. – 30 minut, a w pozostałych godzinach – tylko 15 minut.

Im mniej śpimy, tym jesteśmy grubi

Żanna Milano

Ponieważ kradniemy godziny nocy, siedząc przed telewizorem lub surfując po Internecie, śpimy mniej. Rzadko zdarza się, aby ktoś narzekał, że spał za długo; zazwyczaj mówi się o braku snu. Jesteśmy śpiącym społeczeństwem, a ochota na sen staje się stanem nadzwyczajnym, który zdaniem ekspertów osiąga rozmiary ukrytej epidemii. Jednak sen jest absolutną koniecznością, a skutki jego niedoboru odbijają się na zdrowiu na wiele sposobów, objawiając się m.in. chorobami nowotworowymi, patologiami układu krążenia, cukrzycą czy nadciśnieniem. A także nadwaga, jak wynika z wyników ostatnich badań.

Niestety lekarze, podobnie jak społeczeństwo, pomimo ogromnej ilości zgromadzonej wiedzy na temat wpływu snu na układy organizmu, wiedzą bardzo niewiele na temat tego, jak ważne jest utrzymanie proporcji snu do czuwania.

Najnowsze doniesienia pochodzą ze Stanów Zjednoczonych i obejmują dane zebrane od 39 000 uczestników badania w wieku 32–49 lat.

Co odkryli naukowcy? „Każdy, kto na początkowym etapie badania, po 20 latach, spał mniej niż siedem godzin na dobę(badanie rozpoczęło się w 1982 r.) znacznie częściej cierpiała na nadwagę lub, co gorsza, otyłości” – mówi Giovanni Chizza, endokrynolog z National Institutes of Health w Bethesda, jeden z autorów artykułu opublikowanego w czasopiśmie Sleep, który relacjonuje badanie. „To potwierdzenie tego, co zostało już powiedziane . Od 1992 r. do chwili obecnej seria badań wskazuje na silny związek między krótkim snem a szeregiem problemów zdrowotnych” – powiedział dziennikowi „Washington Post” Emmanuel Mignot, dyrektor Centrum Snu na Uniwersytecie Stanforda.

Pod tym względem otyłość jest problemem ogólnoświatowym i zidentyfikowano wiele czynników przyczyniających się do jej wystąpienia: nadmierne spożycie kalorii, dieta zbyt bogata w tłuszcze oraz żywność rafinowana. „Niestety zmiany ewolucyjne w naszym genomie pozostają w tyle za wieloma zmianami w naszym stylu życia” – komentuje Mignot w artykule wstępnym w czasopiśmie Sleep.

Okazało się, że czas snu w porównaniu z XIX wiekiem skrócił się o 20% – o półtorej godziny na dobę. "Przez dziesięciolecia innowacje technologiczne wytrąciły nasz organizm z naturalnego rytmu, zaburzając magiczny 24-godzinny zegar biologiczny. Jest on niczym dyrygent orkiestry, koordynujący złożoną symfonię aktywności chemicznej, hormonalnej i nerwowej w naszych komórkach, – wyjaśnia William S.

Według obliczeń założyciela Centrum Badań nad Snem Uniwersytetu Stanforda, Dement, każdy z nas potrzebuje średnio ośmiu godzin snu. Potrzeba ta jest różna w zależności od osoby. "Każdy człowiek ma swoje potrzeby. Mózg stara się osiągnąć ten cel: im bardziej oddalamy się od potrzebnej nam normy, tym aktywniej mózg będzie próbował nas uśpić" – wyjaśnia. Należy przywrócić równowagę.

O tym, że brak snu może być przyczyną nadmiernej masy ciała, dyskutowano obecnie na corocznym spotkaniu Północnoamerykańskiego Stowarzyszenia na rzecz Osób z Otyłością w Vancouver w Kanadzie. Z ewolucyjnego punktu widzenia sen jest tak samo niezbędny do przetrwania gatunku, jak pożywienie czy seks. Liczne badania wykazały, że sen jest dobry dla zdrowia, pozytywnie wpływa na układ odpornościowy i jest eliksirem długowieczności.

Ci, którzy mało śpią, szkodzą swojemu zdrowiu i skracają życie. „Teraz wiemy, że brak snu zwiększa wydzielanie hormonu stresu, kortyzolu. U osób, które śpią mało, zostaje zaburzona równowaga między dwoma hormonami: leptyną wytwarzaną przez tkankę tłuszczową i greliną, która pobudza apetyt” – pisze Mignot. Leptyny, która sygnalizuje mózgowi potrzebę zaspokojenia głodu, było o 20% mniej niż potrzeba u osób, które mało śpią, więc sygnał był słabszy, a greliny było o 20% więcej, więc uczucie głodu wzrosło. Ostatecznie zbieżność tych dwóch sygnałów prowadzi do nadmiernego spożycia żywności.

„Z ewolucyjnego punktu widzenia ten mechanizm ma sens. W sytuacji zagrożenia człowiek myśliwy musi pozostać przytomny, potrzebuje zapasów energii, ta reakcja organizmu była bodźcem do zdobycia pożywienia, ale dzisiaj? Współczesny odpowiednik stan niepokoju popycha jedynie do zrobienia kilku kroków, które prowadzą nas z łóżka do lodówki, aby ją otworzyć i zaspokoić głód” – komentuje Chizza.

Ustalenia dotyczące związku między brakiem snu a otyłością wymagają potwierdzenia w większej liczbie badań. „W Narodowym Instytucie Zdrowia rozpoczęliśmy nowy eksperyment, w ramach którego bierzemy otyłych pacjentów, którzy śpią mniej niż sześć godzin na dobę, i zmuszamy ich, aby spali o 90 minut dłużej, i to przez rok. Na koniec będziemy zobaczyć, czy schudną dzięki senowi i czy przywrócona zostanie równowaga między dwoma hormonami, leptyną i greliną” – podsumowuje Chizza.

Skuteczny system snu

Elena Nabatowa

• Dlaczego śpimy?
• System
• Ćwiczenia jogi
• Wreszcie

Skuteczny system snu

• Jak w sytuacjach awaryjnych skrócić czas snu i wydłużyć okres aktywnego czuwania?
• Gdzie znaleźć kilka dodatkowych godzin na produktywną pracę?
• Co zrobić, gdy nie masz czasu na nic, ciągle brakuje Ci czasu na dokończenie niektórych spraw?
• Jak spać mniej, ale nie czuć zmęczenia i tracić energii?
• Czy zmniejszenie dawki snu wpłynie na Twoje zdrowie?

Te i podobne pytania pojawiały się wielokrotnie na seminariach i konsultacjach z zakresu zarządzania czasem w kontekście dyskusji na temat „Zasoby”. Ten sam temat był dość często i aktywnie omawiany na forach witryny www.improvement.ru.

Doświadczenie

Czy zatem nadal można spać na przykład 4 godziny na dobę i nie czuć się gorzej, a nawet lepiej, niż po 8 godzinach snu? Doświadczenie potwierdza, że ​​można czuć się pełnym sił i energii, wyglądać radośnie, czuć się świeżo i szczęśliwie, „wytryskać” nowymi pomysłami, nawet całkowicie wykluczając sen w potocznym znaczeniu tego słowa. Wystarczy trzymać się kilku prostych zasad.

Teraz śpię od 4.30 do 7 godzin na dobę. W weekendy o 7:00, w dni powszednie o 4:30. Widzę, że potrzeba siedmiu godzin snu stopniowo zanika, bo śpię tylko dlatego, że rzekomo muszę się wyspać – to stereotyp. Tak naprawdę obecnie czuję się nie lepiej, ale gorzej niż w dni powszednie. Bywały tygodnie, kiedy w ogóle nie spałem (żałowałem, że marnuję czas na sen, chciałem mieć wszystko już zrobione). A potem 30 minut całkowitego relaksu (omówione poniżej) zastąpiło mnie 6 godzinami snu. Wydajność nie spadła, ale gwałtownie wzrosła. Poczucie satysfakcji i pewności siebie nie opuszczało.

A oto wypowiedzi moich odważnych zwolenników spośród aktywnych uczestników seminariów TM:

„Zacząłem mniej spać i robić więcej, niż początkowo chciałem”.

„Czas snu został skrócony, ale nie ma uczucia „braku snu”, wręcz przeciwnie – aktywacja świadomości i napięcia fizycznego”.

„Najciekawsze jest to, że śpię 3 godziny i mogę ćwiczyć przez 2 godziny dziennie i nie odczuwam zmęczenia”.

„Mało śpię, dużo robię i to mnie satysfakcjonuje i przynosi doskonałe rezultaty na każdym poziomie – udało mi się osiągnąć wiele, o czym nawet wcześniej nawet nie marzyłem.”

„Zdecydowałam się na eksperyment z rozpaczy: jestem przytłoczona pracą, stres, globalne zmęczenie, moje zdrowie i wygląd są dręczone do granic możliwości. Praktykując metody TM i efektywny system snu, poradziłem sobie nie tylko z własnymi problemami, ale rozwiązałem także wiele problemów mojej rodzimej firmy, a ponadto w moim wyglądzie nie pozostało żadne przygnębienie, zmęczenie, choroba czy bladość. Co więcej, zupełnie niespodziewanie, w ciągu dwóch, trzech miesięcy osiągnęłam sylwetkę, o jakiej nawet nie marzyłam.”

Być może są jeszcze inne metody, niestety nie są mi one jeszcze znane i jeśli ktoś zaproponuje własną lub inną metodę, to możemy ją jedynie powitać z radością. Ja sam jestem gotowy jako pierwszy rozpocząć testowanie.

Dlaczego śpimy?

Na początek dobrze byłoby dowiedzieć się, dlaczego śpimy? Dobrze jest, aby nasze ciało i mózg odpoczywały. Abyśmy następnego dnia rano mogli ponownie zacząć je maksymalnie wykorzystywać.

Czego potrzebuje organizm do prawidłowego odpoczynku? Dokładnie! Musi odpocząć. Podobnie jest z mózgiem.

Oznacza to, że efektywny wypoczynek oznacza maksymalne odprężenie duszy i ciała.

Kiedy zasypiamy, rzekomo wyłączamy ciało i mózg, oczekując odpoczynku.

Ale czy tak jest naprawdę? Czy zdarzyło nam się kiedyś, że budzimy się po długim śnie kompletnie rozbiti, z bólem stawów i kości, z bólem głowy, który utrudnia skupienie się na jakimś zadaniu lub myśli.

Dlaczego to się dzieje? Zgadza się, bo ani nasze ciało, ani nawet nasz mózg nie odpoczywały, to była tylko iluzja odpoczynku. Podczas snu nasz mózg przełącza się z jednej formy aktywności na drugą: widzimy sny, które najczęściej kojarzą się z naszą rzeczywistością. Te. wszystkie problemy dnia płynnie przybierają inną formę i nadal nękają nasz mózg, niczym wróg penetrujący nasze tyły lub oskrzydlający nas.

Trochę uporządkowaliśmy mózg, ale co z ciałem? Rozważmy ten aspekt: ​​kiedy zwijamy się w kulki lub śpimy z zaciśniętymi pięściami, zgrzytamy zębami, w końcu mamy dynamiczne sny i czasami odtwarzamy pewne ruchy, nasze ciało jest w napięciu, może mniejszym niż w normalnym stanie czuwania, ale mimo to trudno nazwać go maksymalnie zrelaksowanym.

A teraz połączmy te wnioski i co otrzymamy?

Oto co. Aby osiągnąć całkowity relaks ciała i mózgu, duszy lub czegokolwiek innego (opcjonalnie), sen wcale nie jest konieczny. Śpimy dzięki bezwładności. Już słyszę świst kamieni przelatujących nad moją głową i głośne krzyki: „Bzdury, to niemożliwe, bzdury”. Opinia ta jest dość powszechna, co wskazuje na masową bezwładność myślenia, a narracja ta nie ma na celu prowadzenia dłuższej debaty, więc zatrzymajmy się szerzej nad inną tezą.

Czy można jeszcze spać, ale w taki sposób, aby proces ten przy niewielkiej ilości poświęconego mu czasu faktycznie przerodził się w pełny odpoczynek? Można, a nawet maksymalnie przygotować się do dalszej kontynuacji aktywnego i owocnego życia, śpiąc nie tak długo, jak jest to przyjęte w zwyczaju (mam tu na myśli ogólnie przyjęty 8-godzinny lub dłuższy sen), ale tak długo, jak długo będziemy potrzeby, dowolnie skracając ją z godziny 6 do 2.

A teraz kilka słów o tym jak można osiągnąć takie życie?

Zrelaksuj się i ciesz się procesem bardzo konkretnych działań, także tych fizycznych.

Jest to trudne do osiągnięcia, ale jest możliwe.

System

Po pierwsze, po godzinie 5 rano sen jest niespokojny i niepełny, całkowicie bezużyteczny, a nawet szkodliwy. Najbardziej efektywny czas snu wynosi od 22 do 24 godzin. To właśnie te godziny osoba dbająca o swoje zdrowie i długowieczność powinna wykorzystywać na relaks. Kładąc się wieczorem spać nie później niż o 22, ludzie zauważali, że budzili się o 2 lub 3 w nocy i nie mogli zasnąć. Radziłam im, żeby się nie zmuszali i nie zmuszali ciała do snu, jeśli nie chce. Ten stan nazywa się: „już wystarczająco spałem”. Wstajemy i robimy kilka pożytecznych rzeczy, czytamy, tworzymy, szukamy informacji, zadania w pracy idą nam bardzo dobrze, o medytacji nie wspominając. Taki sen zapewnia wspaniały wypoczynek oraz możliwość życia i pracy energicznie i w pełni przez cały dzień aż do... 22:00. Potem znowu „bainki”. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz pójść spać o wskazanej porze, zapoznaj się z poniższymi zasadami.

Po drugie, konieczne jest spędzenie co najmniej 15 minut w „pozie trupa” (Sawa sana). Ten całkowity relaks pozwala przywrócić siły i zwiększyć wydolność. Zmniejsza się potrzeba snu, ponieważ ta pozycja zastępuje 3 godziny nocnego odpoczynku!

Po trzecie, weź pod uwagę następujące dość banalne, ale w naszym przypadku ważne czynniki:

• nie śpij przy włączonym świetle;
• pokój, w którym będziesz spać, nie powinien przypominać krypty, lepiej wypełnić ją świeżym powietrzem;
• rośliny emitują dwutlenek węgla, dlatego dobrze byłoby przenieść je do innych pomieszczeń, które nie pełnią funkcji sypialni;
• jeśli istnieje zapotrzebowanie na ubrania nocne, niech będą wygodne, lekkie, wykonane z naturalnych tkanin;
• plecy powinny być proste, więc niestety miękkie materace i wysokie poduszki są wykluczone.

Po czwarte, przestrzegaj pewnego i bardzo przyjemnego porządku przebudzenia. Polega na „popijaniu z pasją”. Najpierw ułóż nogi obok siebie. Następnie rozciągamy jedną nogę tak daleko, jak to możliwe, potem drugą. Można powtórzyć 2-3 razy, zajmuje 3 minuty, a przynosi korzyści na cały dzień. Wzmacnia układ nerwowy, rozciąga kręgosłup i działa odmładzająco na cały organizm.

Po piąte, w żywieniu należy przestrzegać już oklepanych zasad „marchewkowych”.

• Najważniejszą rzeczą, nie mogę powiedzieć wystarczająco dużo, jest to, aby jeść tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę głodny. Zwłaszcza wieczorem przed pójściem spać nie „napełniaj” żołądka po brzegi odmianami piekarniczymi i kanapkowymi.
• Wypij 1-2 szklanki wody rano na pusty żołądek.
• Włącz do swojej codziennej diety 2 orzechy włoskie i 5 świeżych jabłek.
• Jedz w skupieniu, z przyjemnością, nie rozpraszając się obcymi myślami i działaniami.
• Staraj się unikać tłustych potraw.

Nie spożywaj podczas jednego posiłku jednego rodzaju skrobi: ryżu z pieczywem lub ziemniaków. Niewskazane jest także mieszanie skrobi z białkiem (jajka, mięso).

Jedz więcej warzyw i owoców. Wskazane jest spożywanie owoców przed posiłkiem, a najlepiej na godzinę przed (wspomagają trawienie i aktywne wchłanianie składników odżywczych), a nie po (wspomagają procesy gnicia żywności, co prowadzi do negatywnych konsekwencji).

Lepiej pić nie bezpośrednio po jedzeniu, ale po tej samej godzinie lub półtorej. Napoje nie powinny być ani za gorące, ani za zimne.

Po szóste, małe ćwiczenia jogi

1. ASANA (na sen).

Wykonywane na podłodze przez 15 minut.

1. Siedzimy na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie, ramionami za plecami, dłońmi opartymi na podłodze, palcami skierowanymi w stronę ciała, a nie od niego. Tył jest prosty.

2. Unieś lekko lewą nogę, zegnij prawą i opuść na nią lewą, zawieszoną w powietrzu.

Okazuje się, że połowa pozycji jest turecka (prawa noga), a połowa jest wyciągnięta pod kątem prostym do ciała (lewa noga). Teraz pochylamy ciało do przodu i wyciągamy ręce, aby sięgnąć palców u nóg.

W tym przypadku jedna ręka zachodzi na drugą, a głowa jest uniesiona tak, aby wzrok spoczywał na palcach. Pozostajemy w tej pozycji, dopóki nie policzymy do 12 przy pomocy zmierzonej liczby. Możesz zacząć liczyć od ośmiu, stopniowo zwiększając czas przebywania w pozycji.

Następnie powoli opuszczamy głowę i staramy się przybliżyć ją jak najbliżej kolan. Znowu liczymy do 12. No dobrze, do 8.

Powtórz podobne ćwiczenie prawą nogą, zginając lewą.

2. Teraz ponownie usiądź prosto, nogi wyciągnięte pod kątem prostym do ciała. I znowu popadliśmy w przechył. Plecy są proste, kręgosłup wydłużony, kontemplujemy palce u nóg, po wprowadzeniu liczenia opuszczamy głowę i wracamy na kolana. Siedzieliśmy tak przez kilka minut, licząc do 12 lub 8 (staramy się nie płakać z przemęczenia i nie przeciążać się do utraty przytomności), po czym powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

3. Ręce za tułowiem, dłonie tym razem od ciała. Stopniowo odchylamy się do tyłu, rozciągając całe ciało, ramiona wyciągnięte, proste. Odchylamy głowę do tyłu, tak aby widzieć ścianę za nami i zatrzymujemy się w tej pozycji, aż policzymy do 12 (8) lub przeczytamy lub zaśpiewamy nasz ulubiony wers.

„Jakiś fanatyzm” – powiedzą ci, którzy próbowali szczęścia po raz pierwszy, i bardzo trudno jest obalić takie stwierdzenie, czego nie zamierzam zrobić, ale po kilku dniach ta opinia radykalnie się zmieni, dzięki do niesamowitych rezultatów. Ważne jest, aby robić je regularnie, nie zwracając uwagi na wszystkie trudności pierwszego etapu.

I co najważniejsze, ciesz się tym procesem! Poczuj swoje ciało, a ono zareaguje pozytywnie. Podczas wykonywania ćwiczeń słuchaj siebie, skup się na nich i reakcji swojego ciała.

4. Wracając do pozycji wyjściowej, unosimy obie nogi (trudne, ale konieczne), utrzymując je w ciężarze rękami, lekko odchylając ciało do tyłu. Utrzymujemy tę samą liczbę 12 (lub używając innej jednostki czasu).

5. Pozostając w pozycji wyjściowej, powoli skręcamy, tj. umieszczając wyciągniętą lewą rękę za prawym kolanem (dłoń na poziomie kostki), które jest zgięte, staramy się, wbrew wszelkim stereotypom na temat naszego ciała, odwrócić się tak, aby widzieć lewy róg pokoju. Powtarzamy wszystko w prawo.

6. Na koniec podnosimy nogi do góry, najpierw wyprostowane, następnie lekko przechylamy je na bok za głową, po czym opuszczamy je tak, aby palce u stóp dotykały podłogi (na początek można zastąpić niskim stołkiem, szafką, lub inny przedmiot). A teraz wykonujemy zabójczą liczbę: wyciągamy ręce za głowę, opuszczamy je (za głowę) i nogi tak, aby kolana znajdowały się blisko uszu, nie więcej, nie mniej.

Jednocześnie nie zapomnij o wyniku. Wszędzie jest tak samo - na początku jest ich 12 (możliwych jest 8).

W przyszłości czas trwania można zwiększyć do 16, 20, 24 itd.

7. Z poprzedniej pozycji powoli przechodzimy do pozycji leżącej. Rozkładamy ręce na boki. Uroda! Buczenie jest rzadkie. Zrelaksujmy się.

2. POZYCJA TRUPA (SAVA SANA)

Pozostajemy (najlepiej na podłodze i bez poduszek) w tej samej przyjemnej pozycji z wyciągniętymi nogami i ramionami. Zadbajmy o to, aby w pomieszczeniu nie było przeciągów ani przedmiotów, które mogłyby nam przeszkadzać w ciągu najbliższych 15 minut.

Całą uwagę skupiamy na swoim ciele. Z oburzeniem odrzucamy myśli, które uparcie starają się przedostać do naszej świadomości. A mimo to odpoczywamy. Możesz zacząć od dowolnej części ciała lub narządu. To się sprawdzi z czasem. Optymalna opcja zostanie ustalona sama po codziennej praktyce. Ale relatywnie rzecz biorąc, zacznijmy od głowy. Skupmy się na tym. Najpierw w najwyższym punkcie głowy. Mówimy sobie: „Moja głowa się relaksuje, uwalniając się od napięć i myśli”. Jednocześnie czujemy, jak proces się rozpoczął. To samo robimy z czołem, brwiami, oczami i innymi częściami twarzy. Po szyi kończymy modułem mowy wewnętrznej: „Moja głowa jest całkowicie zrelaksowana, wolna od napięć i myśli”. Cienki. Już czujesz, jak Twoje ciało wypełnia się przyjemną ciężkością. Ale kontynuujemy, pogłębiając relaks. Ramiona, klatka piersiowa, ramiona (do palców i kolejno: lewa, prawa), serce, wątroba... (narządy wewnętrzne), plecy, biodra, łydki, kostki, stopy (również po kolei: lewa, prawa). Nie zapominamy o żadnym narządzie czy części ciała, zawsze kończąc na frazie „Moje, moje, moje… absolutnie (całkowicie zrelaksowane), nie ma napięcia”. że jesteś niczym nie czuj tego.Powtarzaj wszystko w odwrotnej kolejności: w kierunku głowy.Po zakończeniu ciesz się niezwykłym stanem lekkości i przyjemnej błogości.

Stopniowo wychodzimy z pozycji. Poruszmy palcami u nóg i rąk, zamknijmy usta i weźmy kilka oddechów. Teraz możesz powoli się podnieść. Żadnych gwałtownych ruchów!

Nie wstajemy od razu, tylko przez kilka minut kucamy z głową w kolanach i stopami przyciśniętymi do podłogi. Również bardzo przydatne ćwiczenie. Dodatkowo pomaga wyjść ze stanu całkowitego relaksu.

3. PRANAYAMA (świadoma kontrola oddechu)

Ćwiczenia oddechowe – 5,10 minut. Siedzimy na kolanach (miednica dociśnięta do stóp) lub w pozycji tureckiej (można też usiąść na krześle, kolana pod kątem prostym), a plecy muszą być proste. Oddychamy brzuchem. Wdychaj, licząc do 1, wystając brzuch. Zrób wydech, licząc do 2, przyklej jelita do kręgosłupa - wciągnij żołądek tak bardzo, jak to możliwe. Powtarzamy to 3, 6 lub 9 razy.

4. PRATJAHARA

Przygotuj się do snu lub medytacji – 5 minut. Po prostu oddychaj (najlepiej żołądkiem), koncentrując się na oddechu. Wdychamy pozytywną energię, wydychamy całą negatywność, stres, chorobę, zmęczenie. Ważne jest, aby to poczuć, możesz to powiedzieć „do siebie”.

5. POZYCJA

Kontrola postawy podczas snu (przyjmowanie optymalnej postawy zapewniającej zdrowy sen). Leżymy na plecach. Wskazane jest, aby głowa nie była zbyt wysoka. Rozpraszamy pozytywną energię po całym ciele. Było przyjemnie ciepło. Nie stresujemy się i nie myślimy o niczym, mimo wszystko staramy się. Zasypiajmy.

Nie jest łatwo zasnąć, nie myśląc o problemach dnia, nie trzeba się wysilać i stawiać czoła ich potężnemu atakowi z straszliwą siłą. Regularne blokowanie ich w końcu załatwi sprawę.

6. ASANA (w stronę dnia)

Górny zestaw ćwiczeń – 15 minut.

Trzeba stać prosto, lepiej patrzeć na wschód, jest to trudne, kołysze się po śnie, ale jednak.

Podnieście ręce do góry, odchylcie się trochę do tyłu, policzcie do liczby, którą przyjęliśmy wieczorem. Następnie przechyl się trochę na bok. Najpierw w lewo, potem w prawo.

Podnieś lewą nogę, pociągnij ją ręką tak, aby opierała się na wewnętrznym udzie prawej nogi jak najwyżej. Ręce na wysokości klatki piersiowej, dłonie przyciśnięte do siebie, łokcie rozłożone na boki. Staliśmy tam tak długo, jak mogliśmy. Opuścili nogę. Powtarzamy wszystko po prawej stronie.

Podnieś ręce do góry i głowę za nimi. Stój tak do końca odliczania 12 (8).

Następnie powoli pochylamy się coraz niżej, aż oprzemy dłonie na podłodze i jednocześnie nie przysiadamy, a wręcz przeciwnie, staramy się trzymać nogi prosto, nawet jeśli drżą. Musimy uzbroić się w cierpliwość. Jeśli nadal nie jest to możliwe, możesz najpierw lekko ugiąć kolana i umieścić ręce w możliwej odległości od nóg. Lubimy czuć, jak ciało staje się ujędrnione.

Następnym krokiem jest czołganie się do pozycji gotowej do pompek, ciało jest proste i wydłużone, podobnie jak ręce, które je trzymają. Teraz musimy zgiąć je w łokciach i tak trzymać do kwoty zaakceptowanej przez naszą „firmę”.

Następnie upadamy na podłogę. Nie, nie opadamy płasko, ale płynnie przechodzimy do stanu podatnego.

Ręce do łokci leżą na podłodze, dłonie w dół. Podnieś głowę i górną część ciała do pasa. Co więcej, przenosimy obciążenie na ciało, a nie na ramiona. W tej pozycji pozostaliśmy przez wymagany okres czasu.

Tak, połóżmy się i wystarczy, wejdź ponownie w górę, „do pozycji rozciągającego się psa”: Nogi wyprostowane, ręce też, pupę odciągnij do tyłu. Jak? W górę... tak, tak, tak.

Stoimy prosto, stopy dociskamy do podłogi, a ciało jest pochylone prosto do przodu. Głowa w dół. Zastygamy w tej pozycji. Oddychaj, regeneruj się

Teraz wyprostujmy się.

7. UWAGA!

Nawet nie zaczynaj „pod wpływem”, szczególnie jeśli chodzi o pranajamę, asany i medytację

Kąpiel/prysznic: co najmniej pół godziny przed lub po zajęciach

Posiłek: duży co najmniej 2 godziny wcześniej i skromny 1 godzinę wcześniej.

Wreszcie

Ćwiczenia fizyczne to dopiero pierwszy krok na drodze do własnej harmonizacji. Ale nawet to już wystarczy, aby odczuć pewne zmiany. A na rezultaty nie będziesz musiał długo czekać. Eliminacja stresu i sytuacji do niego prowadzących, samoorganizacja, harmonia ze światem i samym sobą, samoeliminacja większości problemów, pojawienie się radości i sensu życia, osiągnięcie upragnionych celów (nieważne jak bardzo są one nie do pomyślenia), powrót do zdrowia fizycznego i psychicznego - a to nie jest pełna lista przydatnych, które otrzyma osoba praktykująca ten system.

Chętnie odpowiem na wszelkie pytania i uwagi. Szczerze życzę wszystkim sukcesów i satysfakcji z procesów i osiągnięć!

Nabatowa Elena,
Dyrektor Centrum Doradczo-Analitycznego „BaytInform”.

Kontynuujemy selekcję materiałów na temat snów. W tej publikacji znajdziesz jednocześnie trzy artykuły:

• Sen kluczem do zdrowia – jak efektywnie spać
• Im mniej śpimy, tym jesteśmy grubi – fakt naukowy
• Skuteczny system snu - dla zainteresowanych dość obszerna publikacja Eleny Nabatowej

Sen jest kluczem do Twojego zdrowia

Czy łatwo się męczysz i często źle się czujesz? Dzieje się tak dlatego, że nie kładziesz się spać o 20:00 i nie budzisz się o 4:00. Tak twierdzą eksperci, którzy pasjonują się młodą nauką, jaką jest waleologia.

Zdrowy sen – do północy.

Według waleologów wszyscy ludzie są z natury skowronkami. Każdy bez wyjątku musi wstawać między 3 a 5 rano. W tym czasie budzą się wszystkie narządy w organizmie i odnawia się krew. Kiedy nerka zostanie ustawiona w pozycji pionowej, nie tworzy się piasek i kamienie, kręgosłup prostuje się. Ale musisz iść na bok od 20 do 22 godzin.

Aby organizm nabrał sił, ogólnie rzecz biorąc, musisz spać co najmniej 20-24 godziny na regenerację. Dopiero od 10 do 12 w nocy układ nerwowy odpoczywa we śnie. Na tych, którzy lubią nie spać po północy, czeka syndrom chronicznego zmęczenia.

Waleolodzy twierdzą, że od 19 do 20 jedna godzina snu równa się 7 godzinom regeneracji; od 20 do 21 – 6 rano,

• Od 21 do 22 - 5 rano,
• Od 22 do 23 - 4:00,
• Od 23 do 0:00 – 15:00
• Od 0:00 do 1:00 – 2 godziny
• Od 1 do 2 w nocy - 1 w nocy
• Od 2.00 do 3. – 30 minut, a w pozostałych godzinach – tylko 15 minut.

Im mniej śpimy, tym jesteśmy grubi

Żanna Milano

Ponieważ kradniemy godziny nocy, siedząc przed telewizorem lub surfując po Internecie, śpimy mniej. Rzadko zdarza się, aby ktoś narzekał, że spał za długo; zazwyczaj mówi się o braku snu. Jesteśmy śpiącym społeczeństwem, a ochota na sen staje się stanem nadzwyczajnym, który zdaniem ekspertów osiąga rozmiary ukrytej epidemii. Jednak sen jest absolutną koniecznością, a skutki jego niedoboru odbijają się na zdrowiu na wiele sposobów, objawiając się m.in. chorobami nowotworowymi, patologiami układu krążenia, cukrzycą czy nadciśnieniem. A także nadwaga, jak wynika z wyników ostatnich badań.

Niestety lekarze, podobnie jak społeczeństwo, pomimo ogromnej ilości zgromadzonej wiedzy na temat wpływu snu na układy organizmu, wiedzą bardzo niewiele na temat tego, jak ważne jest utrzymanie proporcji snu do czuwania.

Najnowsze doniesienia pochodzą ze Stanów Zjednoczonych i obejmują dane zebrane od 39 000 uczestników badania w wieku 32–49 lat.

Co odkryli naukowcy? „Każdy, kto na początkowym etapie badania, po 20 latach, spał mniej niż siedem godzin na dobę(badanie rozpoczęło się w 1982 r.) znacznie częściej cierpiała na nadwagę lub, co gorsza, otyłości” – mówi Giovanni Chizza, endokrynolog z National Institutes of Health w Bethesda, jeden z autorów artykułu opublikowanego w czasopiśmie Sleep, który relacjonuje badanie. „To potwierdzenie tego, co zostało już powiedziane . Od 1992 r. do chwili obecnej seria badań wskazuje na silny związek między krótkim snem a szeregiem problemów zdrowotnych” – powiedział dziennikowi „Washington Post” Emmanuel Mignot, dyrektor Centrum Snu na Uniwersytecie Stanforda.

Pod tym względem otyłość jest problemem ogólnoświatowym i zidentyfikowano wiele czynników przyczyniających się do jej wystąpienia: nadmierne spożycie kalorii, dieta zbyt bogata w tłuszcze oraz żywność rafinowana. „Niestety zmiany ewolucyjne w naszym genomie pozostają w tyle za wieloma zmianami w naszym stylu życia” – komentuje Mignot w artykule wstępnym w czasopiśmie Sleep.

Okazało się, że czas snu w porównaniu z XIX wiekiem skrócił się o 20% – o półtorej godziny na dobę. "Przez dziesięciolecia innowacje technologiczne wytrąciły nasz organizm z naturalnego rytmu, zaburzając magiczny 24-godzinny zegar biologiczny. Jest on niczym dyrygent orkiestry, koordynujący złożoną symfonię aktywności chemicznej, hormonalnej i nerwowej w naszych komórkach, – wyjaśnia William S.

Według obliczeń założyciela Centrum Badań nad Snem Uniwersytetu Stanforda, Dement, każdy z nas potrzebuje średnio ośmiu godzin snu. Potrzeba ta jest różna w zależności od osoby. "Każdy człowiek ma swoje potrzeby. Mózg stara się osiągnąć ten cel: im bardziej oddalamy się od potrzebnej nam normy, tym aktywniej mózg będzie próbował nas uśpić" – wyjaśnia. Należy przywrócić równowagę.

O tym, że brak snu może być przyczyną nadmiernej masy ciała, dyskutowano obecnie na corocznym spotkaniu Północnoamerykańskiego Stowarzyszenia na rzecz Osób z Otyłością w Vancouver w Kanadzie. Z ewolucyjnego punktu widzenia sen jest tak samo niezbędny do przetrwania gatunku, jak pożywienie czy seks. Liczne badania wykazały, że sen jest dobry dla zdrowia, pozytywnie wpływa na układ odpornościowy i jest eliksirem długowieczności.

Ci, którzy mało śpią, szkodzą swojemu zdrowiu i skracają życie. „Teraz wiemy, że brak snu zwiększa wydzielanie hormonu stresu, kortyzolu. U osób, które śpią mało, zostaje zaburzona równowaga między dwoma hormonami: leptyną wytwarzaną przez tkankę tłuszczową i greliną, która pobudza apetyt” – pisze Mignot. Leptyny, która sygnalizuje mózgowi potrzebę zaspokojenia głodu, było o 20% mniej niż potrzeba u osób, które mało śpią, więc sygnał był słabszy, a greliny było o 20% więcej, więc uczucie głodu wzrosło. Ostatecznie zbieżność tych dwóch sygnałów prowadzi do nadmiernego spożycia żywności.

„Z ewolucyjnego punktu widzenia ten mechanizm ma sens. W sytuacji zagrożenia człowiek myśliwy musi pozostać przytomny, potrzebuje zapasów energii, ta reakcja organizmu była bodźcem do zdobycia pożywienia, ale dzisiaj? Współczesny odpowiednik stan niepokoju popycha jedynie do zrobienia kilku kroków, które prowadzą nas z łóżka do lodówki, aby ją otworzyć i zaspokoić głód” – komentuje Chizza.

Ustalenia dotyczące związku między brakiem snu a otyłością wymagają potwierdzenia w większej liczbie badań. „W Narodowym Instytucie Zdrowia rozpoczęliśmy nowy eksperyment, w ramach którego bierzemy otyłych pacjentów, którzy śpią mniej niż sześć godzin na dobę, i zmuszamy ich, aby spali o 90 minut dłużej, i to przez rok. Na koniec będziemy zobaczyć, czy schudną dzięki senowi i czy przywrócona zostanie równowaga między dwoma hormonami, leptyną i greliną” – podsumowuje Chizza.

Skuteczny system snu

Elena Nabatowa

• Dlaczego śpimy?
• System
• Ćwiczenia jogi
• Wreszcie

Skuteczny system snu

• Jak w sytuacjach awaryjnych skrócić czas snu i wydłużyć okres aktywnego czuwania?
• Gdzie znaleźć kilka dodatkowych godzin na produktywną pracę?
• Co zrobić, gdy nie masz czasu na nic, ciągle brakuje Ci czasu na dokończenie niektórych spraw?
• Jak spać mniej, ale nie czuć zmęczenia i tracić energii?
• Czy zmniejszenie dawki snu wpłynie na Twoje zdrowie?

Te i podobne pytania pojawiały się wielokrotnie na seminariach i konsultacjach z zakresu zarządzania czasem w kontekście dyskusji na temat „Zasoby”. Ten sam temat był dość często i aktywnie omawiany na forach witryny www.improvement.ru.

Doświadczenie

Czy zatem nadal można spać na przykład 4 godziny na dobę i nie czuć się gorzej, a nawet lepiej, niż po 8 godzinach snu? Doświadczenie potwierdza, że ​​można czuć się pełnym sił i energii, wyglądać radośnie, czuć się świeżo i szczęśliwie, „wytryskać” nowymi pomysłami, nawet całkowicie wykluczając sen w potocznym znaczeniu tego słowa. Wystarczy trzymać się kilku prostych zasad.

Teraz śpię od 4.30 do 7 godzin na dobę. W weekendy o 7:00, w dni powszednie o 4:30. Widzę, że potrzeba siedmiu godzin snu stopniowo zanika, bo śpię tylko dlatego, że rzekomo muszę się wyspać – to stereotyp. Tak naprawdę obecnie czuję się nie lepiej, ale gorzej niż w dni powszednie. Bywały tygodnie, kiedy w ogóle nie spałem (żałowałem, że marnuję czas na sen, chciałem mieć wszystko już zrobione). A potem 30 minut całkowitego relaksu (omówione poniżej) zastąpiło mnie 6 godzinami snu. Wydajność nie spadła, ale gwałtownie wzrosła. Poczucie satysfakcji i pewności siebie nie opuszczało.

A oto wypowiedzi moich odważnych zwolenników spośród aktywnych uczestników seminariów TM:

„Zacząłem mniej spać i robić więcej, niż początkowo chciałem”.

„Czas snu został skrócony, ale nie ma uczucia „braku snu”, wręcz przeciwnie – aktywacja świadomości i napięcia fizycznego”.

„Najciekawsze jest to, że śpię 3 godziny i mogę ćwiczyć przez 2 godziny dziennie i nie odczuwam zmęczenia”.

„Mało śpię, dużo robię i to mnie satysfakcjonuje i przynosi doskonałe rezultaty na każdym poziomie – udało mi się osiągnąć wiele, o czym nawet wcześniej nawet nie marzyłem.”

„Zdecydowałam się na eksperyment z rozpaczy: jestem przytłoczona pracą, stres, globalne zmęczenie, moje zdrowie i wygląd są dręczone do granic możliwości. Praktykując metody TM i efektywny system snu, poradziłem sobie nie tylko z własnymi problemami, ale rozwiązałem także wiele problemów mojej rodzimej firmy, a ponadto w moim wyglądzie nie pozostało żadne przygnębienie, zmęczenie, choroba czy bladość. Co więcej, zupełnie niespodziewanie, w ciągu dwóch, trzech miesięcy osiągnęłam sylwetkę, o jakiej nawet nie marzyłam.”

Być może są jeszcze inne metody, niestety nie są mi one jeszcze znane i jeśli ktoś zaproponuje własną lub inną metodę, to możemy ją jedynie powitać z radością. Ja sam jestem gotowy jako pierwszy rozpocząć testowanie.

Dlaczego śpimy?

Na początek dobrze byłoby dowiedzieć się, dlaczego śpimy? Dobrze jest, aby nasze ciało i mózg odpoczywały. Abyśmy następnego dnia rano mogli ponownie zacząć je maksymalnie wykorzystywać.

Czego potrzebuje organizm do prawidłowego odpoczynku? Dokładnie! Musi odpocząć. Podobnie jest z mózgiem.

Oznacza to, że efektywny wypoczynek oznacza maksymalne odprężenie duszy i ciała.

Kiedy zasypiamy, rzekomo wyłączamy ciało i mózg, oczekując odpoczynku.

Ale czy tak jest naprawdę? Czy zdarzyło nam się kiedyś, że budzimy się po długim śnie kompletnie rozbiti, z bólem stawów i kości, z bólem głowy, który utrudnia skupienie się na jakimś zadaniu lub myśli.

Dlaczego to się dzieje? Zgadza się, bo ani nasze ciało, ani nawet nasz mózg nie odpoczywały, to była tylko iluzja odpoczynku. Podczas snu nasz mózg przełącza się z jednej formy aktywności na drugą: widzimy sny, które najczęściej kojarzą się z naszą rzeczywistością. Te. wszystkie problemy dnia płynnie przybierają inną formę i nadal nękają nasz mózg, niczym wróg penetrujący nasze tyły lub oskrzydlający nas.

Trochę uporządkowaliśmy mózg, ale co z ciałem? Rozważmy ten aspekt: ​​kiedy zwijamy się w kulki lub śpimy z zaciśniętymi pięściami, zgrzytamy zębami, w końcu mamy dynamiczne sny i czasami odtwarzamy pewne ruchy, nasze ciało jest w napięciu, może mniejszym niż w normalnym stanie czuwania, ale mimo to trudno nazwać go maksymalnie zrelaksowanym.

A teraz połączmy te wnioski i co otrzymamy?

Oto co. Aby osiągnąć całkowity relaks ciała i mózgu, duszy lub czegokolwiek innego (opcjonalnie), sen wcale nie jest konieczny. Śpimy dzięki bezwładności. Już słyszę świst kamieni przelatujących nad moją głową i głośne krzyki: „Bzdury, to niemożliwe, bzdury”. Opinia ta jest dość powszechna, co wskazuje na masową bezwładność myślenia, a narracja ta nie ma na celu prowadzenia dłuższej debaty, więc zatrzymajmy się szerzej nad inną tezą.

Czy można jeszcze spać, ale w taki sposób, aby proces ten przy niewielkiej ilości poświęconego mu czasu faktycznie przerodził się w pełny odpoczynek? Można, a nawet maksymalnie przygotować się do dalszej kontynuacji aktywnego i owocnego życia, śpiąc nie tak długo, jak jest to przyjęte w zwyczaju (mam tu na myśli ogólnie przyjęty 8-godzinny lub dłuższy sen), ale tak długo, jak długo będziemy potrzeby, dowolnie skracając ją z godziny 6 do 2.

A teraz kilka słów o tym jak można osiągnąć takie życie?

Zrelaksuj się i ciesz się procesem bardzo konkretnych działań, także tych fizycznych.

Jest to trudne do osiągnięcia, ale jest możliwe.

System

Po pierwsze, po godzinie 5 rano sen jest niespokojny i niepełny, całkowicie bezużyteczny, a nawet szkodliwy. Najbardziej efektywny czas snu wynosi od 22 do 24 godzin. To właśnie te godziny osoba dbająca o swoje zdrowie i długowieczność powinna wykorzystywać na relaks. Kładąc się wieczorem spać nie później niż o 22, ludzie zauważali, że budzili się o 2 lub 3 w nocy i nie mogli zasnąć. Radziłam im, żeby się nie zmuszali i nie zmuszali ciała do snu, jeśli nie chce. Ten stan nazywa się: „już wystarczająco spałem”. Wstajemy i robimy kilka pożytecznych rzeczy, czytamy, tworzymy, szukamy informacji, zadania w pracy idą nam bardzo dobrze, o medytacji nie wspominając. Taki sen zapewnia wspaniały wypoczynek oraz możliwość życia i pracy energicznie i w pełni przez cały dzień aż do... 22:00. Potem znowu „bainki”. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz pójść spać o wskazanej porze, zapoznaj się z poniższymi zasadami.

Po drugie, konieczne jest spędzenie co najmniej 15 minut w „pozie trupa” (Sawa sana). Ten całkowity relaks pozwala przywrócić siły i zwiększyć wydolność. Zmniejsza się potrzeba snu, ponieważ ta pozycja zastępuje 3 godziny nocnego odpoczynku!

Po trzecie, weź pod uwagę następujące dość banalne, ale w naszym przypadku ważne czynniki:

• nie śpij przy włączonym świetle;
• pokój, w którym będziesz spać, nie powinien przypominać krypty, lepiej wypełnić ją świeżym powietrzem;
• rośliny emitują dwutlenek węgla, dlatego dobrze byłoby przenieść je do innych pomieszczeń, które nie pełnią funkcji sypialni;
• jeśli istnieje zapotrzebowanie na ubrania nocne, niech będą wygodne, lekkie, wykonane z naturalnych tkanin;
• plecy powinny być proste, więc niestety miękkie materace i wysokie poduszki są wykluczone.

Po czwarte, przestrzegaj pewnego i bardzo przyjemnego porządku przebudzenia. Polega na „popijaniu z pasją”. Najpierw ułóż nogi obok siebie. Następnie rozciągamy jedną nogę tak daleko, jak to możliwe, potem drugą. Można powtórzyć 2-3 razy, zajmuje 3 minuty, a przynosi korzyści na cały dzień. Wzmacnia układ nerwowy, rozciąga kręgosłup i działa odmładzająco na cały organizm.

Po piąte, w żywieniu należy przestrzegać już oklepanych zasad „marchewkowych”.

• Najważniejszą rzeczą, nie mogę powiedzieć wystarczająco dużo, jest to, aby jeść tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę głodny. Zwłaszcza wieczorem przed pójściem spać nie „napełniaj” żołądka po brzegi odmianami piekarniczymi i kanapkowymi.
• Wypij 1-2 szklanki wody rano na pusty żołądek.
• Włącz do swojej codziennej diety 2 orzechy włoskie i 5 świeżych jabłek.
• Jedz w skupieniu, z przyjemnością, nie rozpraszając się obcymi myślami i działaniami.
• Staraj się unikać tłustych potraw.

Nie spożywaj podczas jednego posiłku jednego rodzaju skrobi: ryżu z pieczywem lub ziemniaków. Niewskazane jest także mieszanie skrobi z białkiem (jajka, mięso).

Jedz więcej warzyw i owoców. Wskazane jest spożywanie owoców przed posiłkiem, a najlepiej na godzinę przed (wspomagają trawienie i aktywne wchłanianie składników odżywczych), a nie po (wspomagają procesy gnicia żywności, co prowadzi do negatywnych konsekwencji).

Lepiej pić nie bezpośrednio po jedzeniu, ale po tej samej godzinie lub półtorej. Napoje nie powinny być ani za gorące, ani za zimne.

Po szóste, małe ćwiczenia jogi

1. ASANA (na sen).

Wykonywane na podłodze przez 15 minut.

1. Siedzimy na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie, ramionami za plecami, dłońmi opartymi na podłodze, palcami skierowanymi w stronę ciała, a nie od niego. Tył jest prosty.

2. Unieś lekko lewą nogę, zegnij prawą i opuść na nią lewą, zawieszoną w powietrzu.

Okazuje się, że połowa pozycji jest turecka (prawa noga), a połowa jest wyciągnięta pod kątem prostym do ciała (lewa noga). Teraz pochylamy ciało do przodu i wyciągamy ręce, aby sięgnąć palców u nóg.

W tym przypadku jedna ręka zachodzi na drugą, a głowa jest uniesiona tak, aby wzrok spoczywał na palcach. Pozostajemy w tej pozycji, dopóki nie policzymy do 12 przy pomocy zmierzonej liczby. Możesz zacząć liczyć od ośmiu, stopniowo zwiększając czas przebywania w pozycji.

Następnie powoli opuszczamy głowę i staramy się przybliżyć ją jak najbliżej kolan. Znowu liczymy do 12. No dobrze, do 8.

Powtórz podobne ćwiczenie prawą nogą, zginając lewą.

2. Teraz ponownie usiądź prosto, nogi wyciągnięte pod kątem prostym do ciała. I znowu popadliśmy w przechył. Plecy są proste, kręgosłup wydłużony, kontemplujemy palce u nóg, po wprowadzeniu liczenia opuszczamy głowę i wracamy na kolana. Siedzieliśmy tak przez kilka minut, licząc do 12 lub 8 (staramy się nie płakać z przemęczenia i nie przeciążać się do utraty przytomności), po czym powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

3. Ręce za tułowiem, dłonie tym razem od ciała. Stopniowo odchylamy się do tyłu, rozciągając całe ciało, ramiona wyciągnięte, proste. Odchylamy głowę do tyłu, tak aby widzieć ścianę za nami i zatrzymujemy się w tej pozycji, aż policzymy do 12 (8) lub przeczytamy lub zaśpiewamy nasz ulubiony wers.

„Jakiś fanatyzm” – powiedzą ci, którzy próbowali szczęścia po raz pierwszy, i bardzo trudno jest obalić takie stwierdzenie, czego nie zamierzam zrobić, ale po kilku dniach ta opinia radykalnie się zmieni, dzięki do niesamowitych rezultatów. Ważne jest, aby robić je regularnie, nie zwracając uwagi na wszystkie trudności pierwszego etapu.

I co najważniejsze, ciesz się tym procesem! Poczuj swoje ciało, a ono zareaguje pozytywnie. Podczas wykonywania ćwiczeń słuchaj siebie, skup się na nich i reakcji swojego ciała.

4. Wracając do pozycji wyjściowej, unosimy obie nogi (trudne, ale konieczne), utrzymując je w ciężarze rękami, lekko odchylając ciało do tyłu. Utrzymujemy tę samą liczbę 12 (lub używając innej jednostki czasu).

5. Pozostając w pozycji wyjściowej, powoli skręcamy, tj. umieszczając wyciągniętą lewą rękę za prawym kolanem (dłoń na poziomie kostki), które jest zgięte, staramy się, wbrew wszelkim stereotypom na temat naszego ciała, odwrócić się tak, aby widzieć lewy róg pokoju. Powtarzamy wszystko w prawo.

6. Na koniec podnosimy nogi do góry, najpierw wyprostowane, następnie lekko przechylamy je na bok za głową, po czym opuszczamy je tak, aby palce u stóp dotykały podłogi (na początek można zastąpić niskim stołkiem, szafką, lub inny przedmiot). A teraz wykonujemy zabójczą liczbę: wyciągamy ręce za głowę, opuszczamy je (za głowę) i nogi tak, aby kolana znajdowały się blisko uszu, nie więcej, nie mniej.

Jednocześnie nie zapomnij o wyniku. Wszędzie jest tak samo - na początku jest ich 12 (możliwych jest 8).

W przyszłości czas trwania można zwiększyć do 16, 20, 24 itd.

7. Z poprzedniej pozycji powoli przechodzimy do pozycji leżącej. Rozkładamy ręce na boki. Uroda! Buczenie jest rzadkie. Zrelaksujmy się.

2. POZYCJA TRUPA (SAVA SANA)

Pozostajemy (najlepiej na podłodze i bez poduszek) w tej samej przyjemnej pozycji z wyciągniętymi nogami i ramionami. Zadbajmy o to, aby w pomieszczeniu nie było przeciągów ani przedmiotów, które mogłyby nam przeszkadzać w ciągu najbliższych 15 minut.

Całą uwagę skupiamy na swoim ciele. Z oburzeniem odrzucamy myśli, które uparcie starają się przedostać do naszej świadomości. A mimo to odpoczywamy. Możesz zacząć od dowolnej części ciała lub narządu. To się sprawdzi z czasem. Optymalna opcja zostanie ustalona sama po codziennej praktyce. Ale relatywnie rzecz biorąc, zacznijmy od głowy. Skupmy się na tym. Najpierw w najwyższym punkcie głowy. Mówimy sobie: „Moja głowa się relaksuje, uwalniając się od napięć i myśli”. Jednocześnie czujemy, jak proces się rozpoczął. To samo robimy z czołem, brwiami, oczami i innymi częściami twarzy. Po szyi kończymy modułem mowy wewnętrznej: „Moja głowa jest całkowicie zrelaksowana, wolna od napięć i myśli”. Cienki. Już czujesz, jak Twoje ciało wypełnia się przyjemną ciężkością. Ale kontynuujemy, pogłębiając relaks. Ramiona, klatka piersiowa, ramiona (do palców i kolejno: lewa, prawa), serce, wątroba... (narządy wewnętrzne), plecy, biodra, łydki, kostki, stopy (również po kolei: lewa, prawa). Nie zapominamy o żadnym narządzie czy części ciała, zawsze kończąc na frazie „Moje, moje, moje… absolutnie (całkowicie zrelaksowane), nie ma napięcia”. że jesteś niczym nie czuj tego.Powtarzaj wszystko w odwrotnej kolejności: w kierunku głowy.Po zakończeniu ciesz się niezwykłym stanem lekkości i przyjemnej błogości.

Stopniowo wychodzimy z pozycji. Poruszmy palcami u nóg i rąk, zamknijmy usta i weźmy kilka oddechów. Teraz możesz powoli się podnieść. Żadnych gwałtownych ruchów!

Nie wstajemy od razu, tylko przez kilka minut kucamy z głową w kolanach i stopami przyciśniętymi do podłogi. Również bardzo przydatne ćwiczenie. Dodatkowo pomaga wyjść ze stanu całkowitego relaksu.

3. PRANAYAMA (świadoma kontrola oddechu)

Ćwiczenia oddechowe – 5,10 minut. Siedzimy na kolanach (miednica dociśnięta do stóp) lub w pozycji tureckiej (można też usiąść na krześle, kolana pod kątem prostym), a plecy muszą być proste. Oddychamy brzuchem. Wdychaj, licząc do 1, wystając brzuch. Zrób wydech, licząc do 2, przyklej jelita do kręgosłupa - wciągnij żołądek tak bardzo, jak to możliwe. Powtarzamy to 3, 6 lub 9 razy.

4. PRATJAHARA

Przygotuj się do snu lub medytacji – 5 minut. Po prostu oddychaj (najlepiej żołądkiem), koncentrując się na oddechu. Wdychamy pozytywną energię, wydychamy całą negatywność, stres, chorobę, zmęczenie. Ważne jest, aby to poczuć, możesz to powiedzieć „do siebie”.

5. POZYCJA

Kontrola postawy podczas snu (przyjmowanie optymalnej postawy zapewniającej zdrowy sen). Leżymy na plecach. Wskazane jest, aby głowa nie była zbyt wysoka. Rozpraszamy pozytywną energię po całym ciele. Było przyjemnie ciepło. Nie stresujemy się i nie myślimy o niczym, mimo wszystko staramy się. Zasypiajmy.

Nie jest łatwo zasnąć, nie myśląc o problemach dnia, nie trzeba się wysilać i stawiać czoła ich potężnemu atakowi z straszliwą siłą. Regularne blokowanie ich w końcu załatwi sprawę.

6. ASANA (w stronę dnia)

Górny zestaw ćwiczeń – 15 minut.

Trzeba stać prosto, lepiej patrzeć na wschód, jest to trudne, kołysze się po śnie, ale jednak.

Podnieście ręce do góry, odchylcie się trochę do tyłu, policzcie do liczby, którą przyjęliśmy wieczorem. Następnie przechyl się trochę na bok. Najpierw w lewo, potem w prawo.

Podnieś lewą nogę, pociągnij ją ręką tak, aby opierała się na wewnętrznym udzie prawej nogi jak najwyżej. Ręce na wysokości klatki piersiowej, dłonie przyciśnięte do siebie, łokcie rozłożone na boki. Staliśmy tam tak długo, jak mogliśmy. Opuścili nogę. Powtarzamy wszystko po prawej stronie.

Podnieś ręce do góry i głowę za nimi. Stój tak do końca odliczania 12 (8).

Następnie powoli pochylamy się coraz niżej, aż oprzemy dłonie na podłodze i jednocześnie nie przysiadamy, a wręcz przeciwnie, staramy się trzymać nogi prosto, nawet jeśli drżą. Musimy uzbroić się w cierpliwość. Jeśli nadal nie jest to możliwe, możesz najpierw lekko ugiąć kolana i umieścić ręce w możliwej odległości od nóg. Lubimy czuć, jak ciało staje się ujędrnione.

Następnym krokiem jest czołganie się do pozycji gotowej do pompek, ciało jest proste i wydłużone, podobnie jak ręce, które je trzymają. Teraz musimy zgiąć je w łokciach i tak trzymać do kwoty zaakceptowanej przez naszą „firmę”.

Następnie upadamy na podłogę. Nie, nie opadamy płasko, ale płynnie przechodzimy do stanu podatnego.

Ręce do łokci leżą na podłodze, dłonie w dół. Podnieś głowę i górną część ciała do pasa. Co więcej, przenosimy obciążenie na ciało, a nie na ramiona. W tej pozycji pozostaliśmy przez wymagany okres czasu.

Tak, połóżmy się i wystarczy, wejdź ponownie w górę, „do pozycji rozciągającego się psa”: Nogi wyprostowane, ręce też, pupę odciągnij do tyłu. Jak? W górę... tak, tak, tak.

Stoimy prosto, stopy dociskamy do podłogi, a ciało jest pochylone prosto do przodu. Głowa w dół. Zastygamy w tej pozycji. Oddychaj, regeneruj się

Teraz wyprostujmy się.

7. UWAGA!

Nawet nie zaczynaj „pod wpływem”, szczególnie jeśli chodzi o pranajamę, asany i medytację

Kąpiel/prysznic: co najmniej pół godziny przed lub po zajęciach

Posiłek: duży co najmniej 2 godziny wcześniej i skromny 1 godzinę wcześniej.

Wreszcie

Ćwiczenia fizyczne to dopiero pierwszy krok na drodze do własnej harmonizacji. Ale nawet to już wystarczy, aby odczuć pewne zmiany. A na rezultaty nie będziesz musiał długo czekać. Eliminacja stresu i sytuacji do niego prowadzących, samoorganizacja, harmonia ze światem i samym sobą, samoeliminacja większości problemów, pojawienie się radości i sensu życia, osiągnięcie upragnionych celów (nieważne jak bardzo są one nie do pomyślenia), powrót do zdrowia fizycznego i psychicznego - a to nie jest pełna lista przydatnych, które otrzyma osoba praktykująca ten system.

Chętnie odpowiem na wszelkie pytania i uwagi. Szczerze życzę wszystkim sukcesów i satysfakcji z procesów i osiągnięć!

Nabatowa Elena,
Dyrektor Centrum Doradczo-Analitycznego „BaytInform”.

Niezwykle ważna i wciąż nie do końca poznana część naszego życia. Nauka o śnie i snach nazywa się somnologią i do dziś dokonuje się odkryć w tej dziedzinie. Naukowcy udowodnili na przykład, że jeśli śpimy mniej niż 8 godzin na dobę, we krwi gromadzi się białko amyloidowe, które niszczy ściany naczyń krwionośnych i przyczynia się do rozwoju chorób serca. Jeśli śpimy mniej niż 7 godzin, nasza odporność spada o 30%, a jeśli śpimy mniej niż 6 godzin, IQ spada o 15%, a ryzyko otyłości wzrasta o 23%. Istnieje wiele innych interesujących faktów i błędnych przekonań na temat snu.

Spanie przed północą jest cenniejsze niż spanie po północy

Powszechne twierdzenie, że spanie do północy to „sen piękna”, tak jest to mit. Aby zachować piękno, musisz się wysypiać, a kiedy najlepiej to zrobić, zależy od naturalnego rytmu i możliwości każdej osoby. Pod tym względem godziny snu przed i po północy są całkowicie równoważne.

Im jesteśmy starsi, tym mniej potrzebujemy snu

To mit. Wraz z wiekiem zmienia się cykl snu, ale wymagana ilość pozostaje niezmieniona - 7-9 godzin. Starsi ludzie zwykle budzą się wcześnie, ale nie dlatego, że potrzebują mniej snu – po prostu częściej cierpią na bezsenność.

Otyłość, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze są powiązane z ilością i jakością snu

To jest fakt. Liczne badania wykazały związek między ilością i jakością snu a niektórymi chorobami. Na przykład brak snu zmniejsza wydzielanie hormonu wzrostu w organizmie, a to z kolei prowadzi do przyrostu masy ciała. Ciśnienie krwi w sposób naturalny spada podczas snu, dlatego często przerywany sen może negatywnie wpłynąć na ten proces i tym samym spowodować rozwój nadciśnienia. Brak dobrej jakości snu zmniejsza zdolność organizmu do wytwarzania insuliny, co może prowadzić do cukrzycy.

Jeśli obudzisz się w nocy, nie powinieneś wstawać z łóżka, w przeciwnym razie „odpędzisz” sen

To mit. Jeśli budzisz się w nocy i nie możesz od razu zasnąć, najskuteczniejsze jest nie zmuszanie się do zaśnięcia, ale wstanie i spacerowanie po domu, wyjrzenie przez okno, posłuchanie spokojnej muzyki. Powinieneś iść do łóżka, kiedy poczujesz się senny.

Praca na nocną zmianę jest szkodliwa dla zdrowia

Nie jest to do końca prawdą. To nie sama praca nocna jest szkodliwa dla zdrowia, ale ciągła zmiana jej rytmu, gdy nocne zmiany zmieniają się z dziennymi. Jeśli ktoś stale pracuje tylko w nocy, po pewnym czasie jego organizm przystosuje się do snu w ciągu dnia i nie będzie czuwał w nocy bez większych szkód dla siebie.

Jeśli dana osoba zasypia natychmiast, oznacza to, że nie śpi wystarczająco dużo.

To jest fakt. Jeśli zasypiasz w ciągu pięciu minut od położenia się do łóżka, oznacza to, że nie śpisz wystarczająco długo, jesteś przemęczony. Normą jest zasypianie w ciągu 15 minut.

Podczas snu mózg odpoczywa

To mit. Naukowcy twierdzą, że tak nie jest – podczas snu odpoczywają jedynie mięśnie. Mózg działa nie mniej aktywnie podczas snu niż podczas czuwania, tylko w inny sposób. Przetwarza informacje zdobyte w ciągu dnia, bada stan narządów wewnętrznych, a także oczyszcza się z toksyn.

I na koniec ciekawe fakty na temat snu:

• W pierwszym roku życia dziecka młoda matka nie śpi przez około 750 godzin.
• Osoba chrapie tylko w wolnej fazie snu.
• Prawie wszystko, co wiemy o śnie, stało się znane ludzkości dopiero w ciągu ostatnich 25 lat.
• Dorośli reagują na niedobór snu sennością, a dzieci nadpobudliwością.
• Tylko 3% ludzi może czuć się normalnie, jeśli śpią mniej niż 6 godzin dziennie.
• Kobiety cierpią na bezsenność dwa razy częściej niż mężczyźni

Zdrowie

Uważa się, że godzina snu przed północą równa się dwóm godzinom później. Dlaczego więc lepiej jest iść spać przed godziną 12 w nocy?

Rozwiążmy to.

Sen składa się z różnych naprzemiennych faz snu: powoli i szybko. Podczas snu REM przetwarzane są wspomnienia i myśli z bieżącego dnia, a jednocześnie osoba doświadcza żywych snów.

Podczas snu wolnofalowego mózg regeneruje się i produkowane są hormony, które pomagają korygować różne zaburzenia i uszkodzenia w naszym organizmie.

Po zaśnięciu rozpoczyna się cykl snu wolnofalowego, który trwa około 90 minut, po którym następuje faza snu REM.

Stosunek snu innego niż REM do snu REM zmienia się w ciągu nocy w zależności od tego, kiedy kładziesz się spać. Na początku nocy, między 23:00 a 3:00, większość cykli składa się z głębokiego snu innego niż REM. Jednocześnie w drugiej połowie nocy (między 3:00 a 7:00) stosunek ten ulega zmianie i zwiększa się udział fazy REM.

Zatem osoba, która spała od 21:00 do 5:00 rano, będzie miała inną strukturę snu niż osoba, która spała od 3:00 do 11:00, chociaż obie spały po 8 godzin.

Im później kładziemy się spać, tym bardziej jesteśmy pozbawieni regenerujących funkcji snu.

Jakie będą konsekwencje późnego snu?

O której godzinie powinieneś iść spać?

1. Nadwaga

Nawyk późnego kładzenia się spać prowadzi do dodatkowych kilogramów. Badania wykazały, że każda stracona godzina snu zwiększa wskaźnik masy ciała.

Jednak dodatkowa godzina rano nie pomoże Ci poprawić sytuacji. Wręcz przeciwnie, późne kładzenie się spać i późne wstawanie nie pozwalają organizmowi normalnie się zregenerować.

2. Częste koszmary

Jeśli często śnią Ci się koszmary, przyczyną jest to, że późno kładziesz się spać. Rzecz w tym, że im dłużej nie śpimy w nocy, tym wyższy staje się poziom kortyzolu, hormonu stresu. Dlatego późniejsze zasypianie ma duży wpływ na to, czy będziesz mieć złe sny.

3. Drażliwość i zły nastrój

Jak wiadomo brak snu wpływa na naszą psychikę i zachowanie. Im wcześniej pójdziemy spać, tym mniej będziemy drażliwi, bezbronni i agresywni. Wczesne zasypianie pomoże nam uniknąć negatywnych myśli, które podważają naszą wewnętrzną równowagę.

4. Niepokój

Im później pójdziesz spać, tym bardziej będziesz niespokojny. A wszystko dlatego, że zachodzą zmiany w funkcjach snu odpowiedzialnych za uwagę i podejmowanie decyzji.

5. Słaba koncentracja

Ostatnie badania wykazały związek między snem a koncentracją. Kiedy kładziesz się spać po godzinie 23:30, wpływa to na Twoją koncentrację na cały następny dzień, nawet jeśli przespałeś zalecane 8 godzin. Aby być bardziej produktywnym, kładź się wcześniej spać.

6. Częste choroby

Im bardziej zmęczony jest nasz organizm, tym jest on bardziej podatny na działanie różnych mikroorganizmów. Wczesne pójście spać zapewni dobre zdrowie i łatwiej będzie Ci stawić czoła szkodliwym wirusom i bakteriom.

7. Matowa skóra

Sen naprawia uszkodzenia zachodzące w komórkach skóry, ale nie tylko. Nawet jeśli śpisz długo, ale późno kładziesz się spać, funkcja regeneracji nie będzie w pełni działać. Należy pamiętać, że osoby, które chodzą późno spać, mają bardziej matową i zażółconą skórę.

8. Ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2

Ignorowanie naturalnych cykli snu zakłóca normalne funkcjonowanie organizmu. Osoby przyzwyczajone do późnego kładzenia się spać są bardziej narażone na cukrzycę niż osoby przyzwyczajone do wczesnego kładzenia się spać.