Jak przeprowadzić rotację węglowodanów: dieta na plaży. Przemiana białkowo-węglowodanowa: schemat żywienia dla najbardziej zaawansowanych

W tym artykule staraliśmy się przekazać jak najpełniejsze informacje na temat diety naprzemiennej białkowo-węglowodanowej, opisać zalety tej diety w stosunku do innych, istniejące możliwości naprzemiennej przemiany białkowo-węglowodanowej, odpowiedzieć na pytania, jak rozpocząć dietę BEA i uzyskać z tego, jakie wyniki daje taka przemiana, jakie pokarmy są potrzebne dla BEA, przykładowy jadłospis, proces treningowy dla diety naprzemiennej białkowo-węglowodanowej oraz jakie spalacze tłuszczu są dopuszczalne w tej diecie.

BUCH to lżejsza wersja suszenia. Ta specjalna dieta została opracowana z myślą o sportowcach. Następnie zyskała popularność wśród tych, którzy chcą „jeździć tłuszczem” ze względu na swoją prostotę i skuteczność.

Przemiana białkowo-węglowodanowa jest idealna do wyschnięcia przed latem. Dieta ta pomaga „zatrzymać” dokładnie podskórną tkankę tłuszczową, przy jednoczesnym utrzymaniu (zwiększeniu – przy odpowiednio zorganizowanym schemacie treningowym) masy mięśniowej. A po drugie PLAŻA ogranicza warzywa i owoce (nie da się - w dni białkowe), latem są pewną pokusą.

Jakie są zalety BUCH nad innymi dietami?

1. Jest to specyficzny system, który obejmuje żywienie jak najbardziej zbliżone do zbilansowanego, co minimalizuje szkody dla zdrowia.

2. Przy klasycznym cyklu organizm nie odczuwa znacznego niedoboru zarówno białek, jak i węglowodanów.

3. Podczas przestrzegania tej diety w ogóle nie możesz cierpieć z powodu dokuczliwego uczucia głodu, w najgorszym przypadku Twój apetyt będzie relatywnie mniejszy niż przy innych dietach.

4. Dieta BEACH jest dość prosta, nie będziesz musiał wymyślać skomplikowanych przepisów i kupować zagranicznych owoców i warzyw.

5. Metabolizm będzie mógł utrzymać się na wysokim poziomie (przy regularnym treningu fizycznym przynajmniej kilka razy w tygodniu), nie zwolni, jak to bywa z każdą inną dietą. Również przemiana białkowo-węglowodanowa pomaga uporać się z dobrze znanym „efektem plateau” (czyli wtedy, gdy waga nie spada uporczywie przez długi czas, ponieważ organizm przystosował się już do nałożonych ograniczeń).

6. Dla osób uprawiających sport to właśnie ten system pozwala „znaleźć” siłę do treningu.

7. Ta dieta nie jest trudna do przestrzegania przez 4-9 tygodni bez znacznego uszczerbku na zdrowiu, co jest odpowiednie dla osób, które są przeciwwskazane w dietach ekspresowych.

8. To właśnie ten system żywienia polega na utracie nadmiaru tkanki tłuszczowej, a nie wody. Co więcej, tłuszcz podskórny zaczyna się palić już w pierwszych dniach BUCH.

9. Ten system pokarmowy pomaga oczyścić organizm. Białka i węglowodany przychodzą po kolei i są wchłaniane w jak największym stopniu. Dzięki temu skóra staje się gładsza, stany zapalne znikają, cera wyrównuje się, a jelita zostają oczyszczone.

10. Dla tych, którzy nie mogą zacząć jeść racjonalnie iz umiarem, ta dieta pomoże przejść do prawidłowego odżywiania bez większego wysiłku psychicznego. Po kilku tygodniach BUCH-a dostosujesz się do obostrzeń.

11. Bardziej pogodny nastrój w porównaniu z innymi dietami ze względu na okresowe wrzucanie do diety węglowodanów oraz włączenie do jadłospisu „dni odlotowych” (kiedy można delektować się białkami i węglowodanami).

12. Jeśli BUCH i wyjście z tej diety zostaną zorganizowane prawidłowo, to utracone kilogramy nie wrócą po zakończeniu diety.

Wady BUCHa

1. Najczęstsze schematy przemian białkowo-węglowodanowych sugerują, choć stabilną, ale powolną utratę wagi. Jeśli chcesz schudnąć „na wakacje” w ciągu tygodnia, zrobi to tylko PLAŻA zgodnie ze schematem Malysheva.

2. Jak każda inna specjalna żywność, ma przeciwwskazania. Przemiana białkowo-węglowodanowa nie jest odpowiednia dla osób z problemami z nerkami, trzustką i wątrobą.

3. Szczególnie osobom otyłym ta dieta nie jest odpowiednia. Najpierw musisz schudnąć zgodnie ze zwykłym schematem z ograniczoną kalorycznością, tracąc zarówno masę mięśniową, jak i tłuszczową, a następnie przejść do przemiany białkowo-węglowodanowej. Jeśli osoba o wadze 100 kg spożywa 400 gramów białka, grozi to poważnymi problemami z nerkami. Aby zrozumieć, czy ta dieta ci odpowiada, czy nie, możesz określić ilość swojej nadwagi. Jeśli nawet 1/4 Twojej wagi to masa tłuszczowa, to BEACH jest tym, czego potrzebujesz.

4. Wielu narzeka na brak energii w dni białkowe. Aby zmniejszyć tę niedogodność, nie należy przekraczać liczby dni białkowych (optymalnie 2-3).

5. Nie każdemu jest łatwo okresowo rezygnować z owoców i warzyw, ale jest to cecha diety.

Dopuszczalne produkty dla BEA

Pokarmy dozwolone w dni białkowe

1. Mięso: cielęcina, kurczak, jagnięcina, królik, chuda wieprzowina i wołowina, indyk, bażant, gęś, kaczka.

2. Owoce morza: mięso kalmarów, macki ośmiornicy, małże, homary, krewetki, halibut, morszczuk, flądra, czasami dorsz, różowy łosoś, tuńczyk, łosoś, łosoś, pstrąg.

3. Produkty mleczne: sery niskotłuszczowe, jogurt naturalny, fermentowane mleko pieczone, dietetyczny twaróg, kefir, mleko i jogurt.

4. Jajka: Białko możesz jeść tyle, ile chcesz, całe jajko - jedno dziennie.

Pokarmy dozwolone w dni węglowodanowe

1. Zboża: płatki owsiane, proso, jęczmień, gryka, ryż, pszenica i inne.

2. Makaron i chleb: chleb i makaron żytni, chleb i makaron z otrębów, kasztany z pszenicy durum.

3. Niesłodzone owoce i warzywa nieskrobiowe, warzywa.

W dni mieszane produkty na dni białkowe i węglowodanowe są równo łączone.

Z tłuszczów dozwolona jest łyżka siemienia lnianego lub oliwy z oliwek.

Jak rozpocząć dietę PLAŻOWĄ?

Najważniejszą bronią, która pomaga znosić ograniczenia dietetyczne, jest motywacja. Dlatego przed rozpoczęciem diety postaraj się jak najbardziej „zmierzyć” siebie na wszystkich frontach. Zważ się, dokonaj pomiarów objętości (klatka piersiowa, boki, talia, nogi, biodra, ramiona, łydki). Możesz zrobić zdjęcia referencyjne. Pomoże ci to pozostać na szczycie BUCH.

Jeśli jadłeś mniej więcej poprawnie przed dietą, natychmiast rozpocznij dzień białkowy.

Jeśli nigdy nie byłeś zwolennikiem zbilansowanej diety, to spróbuj chociaż na kilka dni przed dietą ograniczyć spożycie szkodliwych pokarmów w swojej diecie.

Cykl czterodniowy jako główna opcja diety BEACH

Optymalny czas trwania systemu żywienia naprzemiennego białkowo-węglowodanowego to miesiąc. Maksymalnie - do trzech miesięcy. Po tym okresie organizm przystosowuje się, a metabolizm ulega znacznemu zmniejszeniu.

Najczęstszą (i oczywiście najwygodniejszą) opcją dla BEA jest schemat cykliczny: „dwa dni białkowe (spożycie od trzech do czterech gramów białka na kilogram wagi, o którym marzysz i maksymalny brak węglowodanów w diecie) - dzień węglowodanowy (przeciwnie, 5-6 gramów węglowodanów na kilogram pożądanej wagi, dopuszcza się 1 gram białka na kilogram wagi) - dzień mieszany (węglowodany i białka są równo podzielone - około dwóch do trzech gramów na kilogram) ). Po mieszanym dniu znowu pojawia się białko i tak w kółko.

Istotą tego modelu żywienia jest spalanie tłuszczu dzięki kontrastom w spożyciu białek i węglowodanów. Zazwyczaj organizm czerpie energię ze spożywanych tłuszczów i węglowodanów oraz wykorzystuje białka do budowy i naprawy różnych tkanek (w tym mięśni). Jeśli węglowodany przestają dostawać się do organizmu, a tłuszczu jest za mało, to zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach stają się źródłem energii. Wraz z wyczerpywaniem się tych zasobów organizm jest zmuszony topić podskórną tkankę tłuszczową w celu pozyskania energii. Pod koniec drugiego dnia białkowego zapasy glikogenu wyczerpują się, a organizm może przejść w tryb „oszczędzania energii”, spowalniając metabolizm. Aby temu zapobiec, menu obejmuje dzień o wysokiej zawartości węglowodanów i dzień mieszany. Następnie ciało rozluźnia się i kontynuuje dalsze rozkładanie podskórnej tkanki tłuszczowej.

Kolacja musi być białkowa przez wszystkie 4 dni cyklu. Oznacza to, że białka, które są dozwolone w dniu węglowodanów, mają być rozprowadzane do ostatnich posiłków.

W dni białkowe staraj się ograniczyć tłuszcze i węglowodany tak bardzo, jak to możliwe. Jeśli „karmisz się” orzechami, serem, nasionami, wówczas odchudzanie będzie mniej skuteczne.

Tłuszcze należy wyeliminować w jak największym stopniu. Aby utrzymać normalne funkcjonowanie organizmu, dopuszcza się łyżkę stołową siemienia lnianego lub oliwy z oliwek dziennie.

Dla przykładowego jadłospisu obliczamy potrzebną ilość makroskładników dla pożądanej wagi 60 kg. Na dzień białkowy potrzebujesz 180-240 gramów bel. W dniu węglowodanów będziesz musiał zjeść 300-360 gramów węglowodanów i 60 gramów białka. W dzień mieszany możesz spożyć 150 gramów białka i węglowodanów.

Przykładowe menu BUCH

Dzień białka:

Śniadanie: beztłuszczowy twaróg - około 200 gramów, czarna kawa (goździki lub cynamon można zmiażdżyć).

Razem: białka - 44 gramy, tłuszcze - 1 gram, węglowodany - około 7 gramów.

Drugie śniadanie: Omlet 4-białkowy, pieczony bez oleju.

Razem: 14,5 g białka.

Obiad: pieczona pierś z kurczaka (200 g) + jeden ogórek (może być solony) z oliwą z oliwek (łyżeczka).

Razem: białka - 48 gramów, tłuszcze - około 4 gramów, węglowodany - około 3 gramy.

Popołudniowa przekąska: pieczona chuda ryba (porcja 200 gramów).

Razem: białka - 40 gramów, tłuszcze - 4 gramy.

Kolacja: twaróg 0% - do 200 gramów.

Razem: białka - 44 gramy, tłuszcze - około 1 grama, węglowodany - około 7 gramów.

Dzień węglowodanów:

śniadanie: 25 gramów rodzynek (1 łyżka) + 100 gramów płatków owsianych na wodzie (suche płatki) + 9 gramów miodu (jedna łyżeczka).

Razem: białka - 12 gramów, tłuszcze - 6 gramów, węglowodany - 91 gramów.

Drugie śniadanie: mały banan (około 150 gramów).

Razem: białka - 2 gramy, węglowodany - 34,5 grama.

Obiad: ziemniaki (pieczone lub gotowane) z surówką ze świeżej (kiszonej kapusty), ok. 400 g ziemniaków, ok. 200 g kapusty + jedna łyżka stołowa oleju lnianego (5 g).

Razem: węglowodany - 91 gramów, białka - około 13 gramów, tłuszcze - 5 gramów.

Przekąska - duże jabłko (około 300 gramów).

Razem: białka - 1 gram, węglowodany - około 34 gramów.

Przekąska: makaron żytni - około 50 gramów (sucha masa) + łyżka oleju lnianego (5 gramów), jedno jabłko (średnio - 200 gramów).

Razem: białka - 6 gramów, węglowodany - 48 gramów, tłuszcze - około 5 gramów.

Obiad: twarożek 0% (ok. 200 gramów) + dwie łyżki (łyżeczki) miodu (ok. 18 gramów), miseczka suszonych owoców (oczywiście bez cukru).

Razem: białka - około 36 gramów, tłuszcze - około 1 grama, węglowodany - 20,5 grama.

Dzień mieszany:

Przykład śniadania: płatki owsiane (gotowane w wodzie) - 100 gramów (suche płatki), mleko 1,5% - około 100 ml, jajko na twardo.

Razem: białka - 27,5 gramów, węglowodany - 71 gramów, tłuszcze - 18,5 gramów.

Drugie śniadanie: jabłko (małe - 200 gramów).

Razem: białka - 1 gram, węglowodany - około 22 gramów.

Obiad: pierś z kurczaka (pieczona) - 200 gramów + pieczone ziemniaki (200 gramów) + surówka (kapusta, pomidory, ogórki) - do 200 gramów + łyżka (herbata) oleju lnianego.

Razem: białka - 55 gramów, węglowodany - 45,5 gramów, tłuszcze - około 7 gramów.

Przekąska: Omlet z 4 jajek, ugotowany bez oleju.

Razem: białka - 14,5 gramów.

Obiad: do 200 gram pieczonej chudej ryby + 200 gram kiszonej kapusty.

Razem: białka - 42 gramy, węglowodany - 11 gramów.

Jak w przypadku każdej diety, im mniejsze porcje i częściej jesz, tym szybciej Twoja nadwaga zniknie. Jeśli podzielisz dzienną porcję jedzenia na 5 posiłków, będzie bardzo dobrze, a jeśli podzielisz to na 6, jeszcze lepiej. W żadnym wypadku nie podążaj za głupotą „nie jedz po szóstej”. Powinieneś jeść dwie godziny przed snem i pokarm białkowy. Jeśli zjadłeś obiad o 18.00, a położyłeś się spać o 24.00 i cały ten czas siedziałeś bez przekąski, to organizm włączy alarm i następnego dnia zacznie ostro magazynować tłuszcze i ratować te, które już masz .

Czas trwania diety BEACH i jak prawidłowo z niej wyjść

Czas trwania diety zależy od Ciebie. Jak wspomniano powyżej, nie powinien trwać dłużej niż dwa do trzech miesięcy. Zwykle wyniki są widoczne pod koniec pierwszego tygodnia. Spróbuj skupić się na objętości, a nie na wadze. Podczas BUCH waga cały czas się zmienia: w dni białkowe tracisz nawet kilogram wody, aw dni węglowodanowe wręcz przeciwnie. Utrata masy ciała i objętość zależą bezpośrednio od tego, ile masz nadmiaru tłuszczu. Jeśli potrzebujesz trochę wyschnąć, możesz schudnąć 5 kilogramów w ciągu miesiąca, a jeśli masz coś do pozbycia się, ta sama waga może zniknąć w ciągu tygodnia.

Wielu błędnie przyjmuje wynik diety jako wynik zakończenia pierwszego cyklu. To nie jest właściwe. Podczas czterodniowego cyklu waga i objętość zmieniają się jak kardiogram. W dniach białkowych cyklu traci się 0,5-1,5 kg, ale większość tej masy to woda. Następnie, w dzień węglowodanowy, woda jest wiązana przez węglowodany dostające się do organizmu (1 gram węglowodanów zatrzymuje 4 gramy wody), to samo dzieje się w dzień mieszany. Dlatego zwykle pod koniec cyklu waga wzrasta, ale jest to woda, a nie tłuszcz. Po czterech cyklach (co najmniej trzech) można już ocenić wyniki BEA, czy działa konkretnie w Twoim przypadku, czy nie.

Wyjście z BUCH jest dość proste. Po ostatnim mieszanym dniu zrób sobie taki tydzień „dni mieszanych”. Na swój sposób jest to normalna racjonalna dieta. Następnie możesz stopniowo zacząć rozpieszczać się smakołykami, ale z umiarem i niezbyt często.

Treningi podczas BUCH

Aby szybciej schudnąć, ćwicz około 3 razy w tygodniu. Staraj się dopasować swoje treningi w dzień węglowodanowy lub mieszany. Wtedy będziesz miał wystarczająco dużo energii, aby je wykonać.

Proces szkolenia z BUCH ma swoją własną charakterystykę. Należy pamiętać, że w dni białkowe węglowodany i tłuszcze praktycznie nie dostają się do organizmu.

Jeśli twój trening przypada na dzień węglowodanowy lub mieszany, możesz ćwiczyć jak zwykle, będziesz miał wystarczającą siłę. Jeśli zdecydujesz się na trening pierwszego dnia białkowego, to preferuj trening aerobowy (po dniach ładowania węglowodanami będziesz pełen energii i siły), jeśli trening wypadnie na drugi dzień białkowy, to jest lepiej dać pierwszeństwo obciążeniom siłowym (maksymalna waga, minimalna liczba powtórzeń, najczęściej do 5).

Harmonogram treningów na czterodniowy BUCH będzie wyglądał mniej więcej tak:

Pierwszy dzień białkowy - trening zapewni odnowę tkanki mięśniowej i lekkie spalanie tłuszczu, zajęcia według zwykłego schematu: 5-10 minut cardio, 40 minut siły, 30 minut cardio;

Drugi dzień białkowy – trening pomoże pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i rozczłonkować mięśnie, zajęcia: 5 minut cardio – około godziny siły z maksymalnym ciężarem 4 serii po 5 powtórzeń – 20 minut cardio;

Dzień wysokowęglowodanowy – będziesz miał siłę na trening, możesz skupić się na tych ćwiczeniach, które są trudne do wykonania lub popracować nad poprawną techniką wykonania;

Dzień mieszany to świetny dzień dla tych, którzy pracują nad pięknym odciążeniem mięśni: wykonujemy trening siłowy w 4 seriach po 10 powtórzeń.

Spalacze tłuszczu dla BUCH

Najlepszym spalaczem tłuszczu, podobnie jak w przypadku każdej innej diety, jest sport. Odpowiednio zorganizowane treningi pomogą spalić podskórną tkankę tłuszczową i napiąć mięśnie.

Nie zapomnij również o zaletach czystej wody. Po pierwsze, woda pomoże wypłukać toksyny. Po drugie, aby przyswoić białko, organizm zużywa dużą ilość wody. Podczas posiłków pij zielone i ziołowe herbaty, w dni węglowodanowe - kompoty owocowe i wywary z suszonych owoców bez cukru. Powstrzymaj głód szklanką czystej wody między posiłkami.

Doprawiaj potrawy różnymi przyprawami. Pomogą przyspieszyć metabolizm i złagodzić niedobory żywieniowe.

Możesz użyć sztucznych spalaczy tłuszczu. Na przykład L-karnityna. Pożądane jest stosowanie go w dni treningowe, zarówno aerobowe, jak i siłowe. Stosować 0,5 - 1 gram tego preparatu na pół godziny przed treningiem (najlepiej popić płynną L-karnityną).

Inne mniej znane schematy BUCH

Opcja ekspresowa BUCH od Eleny Malysheva

Ten schemat BUCH powstał właśnie z myślą o niecierpliwych fanach ekspresowych diet. Jak wszystkie diety ekspresowe niesie ze sobą potencjalne zagrożenie dla zdrowia, ale jednocześnie pomaga schudnąć nawet do 5 kg w krótkim czasie.

Istota BEACH według Eleny Malysheva jest następująca. Na śniadanie należy zjeść jajko na twardo, popijając szklanką czystej wody. Wtedy w ciągu dnia wolno jeść tylko kurczaka (całego kurczaka, obranego ze skóry i kości, gotowanego i spożywanego w ciągu dnia). Taki monobiałkowy dzień. Potem dzień niskowęglowodanowy. Surową marchewkę, kapustę i buraki ścieramy i doprawiamy olejem lnianym i sokiem z cytryny (po 500 g każdego warzywa, łyżka oleju). Jedz tę sałatkę w równych porcjach przez cały dzień. Siedzenie na takiej diecie jest dozwolone do 7-10 dni.

Jaka jest esencja BUCH Malysheva?

Podczas dnia białkowego obciążasz organizm trawieniem ogromnej ilości białka. Jednocześnie tłuszcze i węglowodany są praktycznie nieobecne. Aby przetworzyć tak dużą ilość białka i podtrzymać wszystkie funkcje życiowe, organizm zużywa energię, którą pobiera z zapasów tłuszczu. W tym przypadku krew jest silnie zakwaszona (ma to miejsce, gdy spożywane jest białko).

W dzień węglowodanów jesz warzywa o najniższym indeksie glikemicznym. W organizmie znów dochodzi do deficytu kalorycznego, dodatkowo specjalna sałatka alkalizuje krew i usuwa toksyny. Ta zmiana dni rozwiązuje problem zaparć, które mogą wystąpić podczas spożywania dużej ilości białka. Pamiętaj, aby pić czystą wodę, tak jak w przypadku wszystkich rodzajów PLAŻY.

Klasyczny cykl BUCH Powell

Klasyczny cykl BEACH Powell jest odmianą BEACH opracowaną przez Heidi i Chrisa Powellów, amerykańską żonę trenera. Przede wszystkim ta dieta jest idealna dla sportowców, ale mogą ją stosować również osoby prowadzące aktywny tryb życia.

3. - białko, możesz jeść tylko białka (3-4 gramy białka na 1 kg pożądanej wagi).

Zawartość kalorii powinna wynosić około 1200 kcal dziennie, wielkość porcji to nie więcej niż 250 ml na raz. Wskazane jest częste jedzenie i picie dużej ilości płynów.

Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie schematy BEA są łatwo tolerowane, a ich wyniki są stabilne.

Film o schematach BUCH:

Na czym polega dieta rotacyjna? Dlaczego w ostatnich latach stał się tak popularny nie tylko wśród sportowców, ale także zwykłych ludzi? Teraz rozwiążmy to. Dieta naprzemienna to system żywienia podzielony na kilka etapów. W rezultacie spożycie składników odżywczych zmienia się etapami. W tym artykule rozważymy różne rodzaje takich diet. Opiszemy również najczęstsze przepisy, które nie zaszkodzą Twojemu organizmowi.

przemiana węglowodanów

Więc, co to jest dieta Teraz wymyślmy to. Dieta naprzemienna staje się dziś bardzo popularna, nie tylko wśród sportowców. Wszyscy wiemy, że kiedy przez długi czas siedzimy na jednym systemie pokarmowym, nasze mięśnie stają się powolne. Ponieważ brak węglowodanów pozbawia je elastyczności. Chociaż te pierwiastki śladowe są niezbędne dla naszego organizmu w taki sam sposób jak inne, ale tylko z umiarem. A jeśli wykluczymy z diety wszystkie tłuszcze, nasz organizm osłabnie i nie będzie w stanie znieść aktywności fizycznej. Doprowadzi to również do łamliwych włosów, zwiotczenia skóry.

Poza wszystkim, dieta niskowęglowodanowa nie jest zabawna. W końcu przestaniesz chudnąć. Wtedy Twoje ciało nie będzie już wyglądać na stonowane, a Twoja skóra będzie zdrowa. Nie zapominaj, że dieta niskowęglowodanowa jest przeciwwskazana dla osób z nadwagą, ponieważ produkują one duże ilości insuliny w organizmie.

Dieta. Zmiana dni (białko i węglowodany). Podstawowe zasady

Swoją nazwę zawdzięcza faktowi, że w trakcie jego trwania dochodzi do manipulacji produktami węglowodanowymi. Dieta podzielona jest na kilka cykli. Jeden może trwać od czterech dni lub dłużej. Podczas cyklu musisz ściśle regulować ilość spożywanego jedzenia. W ciągu pierwszych 2 dni spożycie węglowodanów powinno być o połowę mniejsze niż zwykle. Trzeciego dnia ilość węglowodanów można zwiększyć nawet trzykrotnie. Ale jednocześnie konieczne jest zmniejszenie ilości białek. Czwartego dnia spożycie białka i węglowodanów powinno wrócić do normy. Teraz muszą być spożywane w równych dawkach.

W ciągu pierwszych dwóch dni organizm przestaje otrzymywać glikogen, a jego rezerwy są wyczerpane. Jednocześnie zaczyna intensywnie wydawać już nagromadzone tłuszcze. A pod koniec drugiego dnia osiągają pełną wydajność przez wyznaczony okres. Pamiętaj jednak, że w żadnym wypadku nie powinieneś nadużywać takiej diety. W przeciwnym razie może rozpocząć się wyczerpanie. Może się również zdarzyć, że organizm zacznie odczuwać stres. Wtedy pozostałe tłuszcze będą gromadzić się „w rezerwie”. W takim przypadku organizm kosztem swoich działań zacznie zużywać masę mięśniową. W rezultacie organizm może stracić ulgę.

Dlatego w trzecim dniu cyklu spożycie węglowodanów osiąga swoje maksimum. Jest to konieczne, aby zgromadzić je w organizmie. Nie da się jednak uzupełnić utraconego glikogenu w ciągu jednego dnia. Dlatego czwartego dnia ilość węglowodanów, choć spada, nadal pozostaje umiarkowana.

Ćwicz z naprzemienną dietą

Dzięki diecie nasilają się procesy metaboliczne, a organizm nie ma czasu na przyzwyczajenie się do jednego systemu kalorycznego. Również dzięki tej zasadzie można pozwolić sobie na aktywność fizyczną. To znacznie zwiększy napięcie ciała. Ale powinieneś wybrać odpowiedni dzień, kiedy potrzebujesz wzmocnionego treningu. Wielu ekspertów uważa, że jest to trzecie. Ale takie podejście jest zasadniczo błędne. Ponieważ w tym okresie dopiero zaczynasz nasycać organizm węglowodanami po dwudniowym poście. Intensywny trening najlepiej rozpocząć pod koniec czwartego dnia. W tym okresie organizm nasyca się węglowodanami i może je bezpiecznie zmarnować, zamieniając je w masę mięśniową. Jeśli szukasz szczupłej, stonowanej sylwetki, spożycie węglowodanów jest koniecznością. Podczas treningu pozwoli to nie marnować masy mięśniowej, a wręcz przeciwnie, budować ją wydając zmagazynowane tłuszcze.

Menu na pierwsze dwa dni

Teraz rozważ menu diety naprzemiennej. Na początku posiłków powinno być co najmniej sześć dziennie. Rano możesz zjeść sałatkę jarzynową, która nie zawiera skrobi, dodając do niej jedną łyżkę oleju.

Z tym daniem musisz zjeść trzy żółtka i cztery białka. Podczas drugiej dawki możesz wypić koktajl proteinowy. Gotuj tylko z niskokalorycznym mlekiem. Na trzeci posiłek zjedz pierś z kurczaka. Zjedz też jednego grejpfruta. Na czwarty posiłek ugotuj sobie fasolę i kawałek wołowiny. Na piąty posiłek zjedz sałatkę, taką samą, jaką przygotowałeś rano. Dodaj również filety z białej ryby. A dla szóstej dawki wypij ten sam koktajl proteinowy. Dla tych, którzy nie wiedzą, jak to ugotować, powiemy ci teraz.

Najpierw weź dwieście gramów twarogu, dwieście mililitrów mleka, trochę płatków owsianych i dodaj ulubione owoce. Opcjonalnie można dodać również przyprawy, na przykład cynamon. Ale to jest opcjonalne. Wszystkie składniki dobrze zmiksować w blenderze na gładką masę. To wszystko, koktajl jest gotowy. Tak więc, jak opisano powyżej, warto jeść przez pierwsze dwa dni.

Menu na ostatnie dwa dni

Trzeci dzień diety to dieta wysokowęglowodanowa. Liczba posiłków jest ograniczona do pięciu. Dlatego rano możesz zjeść owsiankę z trzema białkami. Na drugi posiłek możesz ugotować sobie talerz dowolnego ryżu z filetem z kurczaka. Do tego kawałek pełnoziarnistego chleba. Podczas trzeciego posiłku zjedz twardy makaron. Czwartego znów wystarczy garść ugotowanego ryżu i połowa ugotowanego fileta z kurczaka. Na wieczór przygotuj kilka kromek chleba i filet z białej ryby.

Piątego dnia węglowodany należy spożywać w małych dawkach. Posiłki również będą nie większe niż pięć. Rano ugotuj sobie owsiankę z rodzynkami i trzema białkami. Następny posiłek to koktajl proteinowy z trzema kromkami chleba. Następnie gotowany ryż, filet z kurczaka i sałatka jarzynowa. Podczas przedostatniego posiłku można zjeść sałatkę jarzynową, filet rybny i trzy kromki chleba. W przypadku tych ostatnich odpowiedni jest tylko koktajl proteinowy.

Zalety i wady

Czterodniowa dieta naprzemienna nie jest absolutnym dogmatem. Ilość dni można dobrać indywidualnie dla siebie. Wielu sportowców przyjmuje białko przez pięć dni, aw ciągu ostatnich dwóch dni ładuje organizm węglowodanami. Możesz to zrobić inaczej.

Dieta naprzemienna ma jeszcze jeden zdecydowany plus. Polega to na tym, że przy takim systemie odżywiania stan psychiczny pozostaje normalny. Wiele osób, które stosowały diety niskowęglowodanowe, wie, że muszą zrezygnować ze swoich ulubionych potraw. Co oczywiście jest bardzo przygnębiające. A przy przemianie węglowodanów musisz wytrzymać tylko kilka dni. Wtedy możesz sobie pozwolić na ulubione słodycze, ale oczywiście z umiarem.

No i najważniejsze, że dieta naprawdę działa i to nie tylko na sportowców.

Jeśli mówimy o niedociągnięciach, to takie odżywianie może powodować bóle głowy i nudności. Ponadto system żywienia BUCH może wywoływać rozwój różnych chorób, takich jak cukrzyca lub choroby serca, choroby nerek.

Układ białkowy

Dieta-zmiana produktów białkowych działa na zasadzie węglowodanów. Tylko nacisk kładziony jest na żywność o wysokiej zawartości białka. Te pokarmy są bogate w aminokwasy.

Pomagają również rozkładać zmagazynowane tłuszcze. Dzięki tej diecie mięśnie stają się bardziej elastyczne i wytrzymałe. Ale warto pamiętać, że duża ilość pokarmu białkowego zawiera dużo tłuszczu. Dlatego konieczne jest wybieranie produktów o minimalnej jego zawartości.

Należą do nich białe mięso z kurczaka, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, białka z kurczaka, filety z ryb morskich. Ta dieta jest odpowiednia dla młodych ludzi, którzy prowadzą aktywny tryb życia. Miłośnicy mięsa będą się dobrze czuć z takim systemem żywienia.

Odżywianie według systemu Dukana

Dieta Dukana to system żywnościowy, w którym menu można przemyśleć niezależnie. Każdy może wybrać dania indywidualnie dla siebie. Ale pamiętaj, bez względu na to, jaką dietę wybierzesz, ilość czystej wody spożywanej dziennie powinna wynosić co najmniej dwa litry. Druga faza diety Dukana nazywana jest naprzemienną. Polega na naprzemiennym przyjmowaniu pokarmu białkowego i białkowo-roślinnego. Możesz wybrać schemat naprzemienny dla siebie, w zależności od cech ciała. Jednego dnia może być dieta białkowa, drugiego – dieta białkowo-warzywna. Możesz przełączać się między dwoma i dwoma. Przepisy na „Alternację” diety Dukana są proste (przyjrzymy się niektórym poniżej).

W tej fazie nie należy jeść pokarmów zawierających skrobię. Wszelkie zboża, makarony, ziemniaki, wszystkie rośliny strączkowe są zabronione. Dozwolone jest spożywanie ogórków, pomidorów, sałaty, ziół, marchwi i buraków, ale tylko w niewielkich ilościach ze względu na dużą zawartość cukru w ich składzie. Możesz także jeść cukinię, bakłażana. Sałatki zaleca się doprawiać oliwą z oliwek lub beztłuszczowymi sosami. Przygotowując jedzenie, używaj słodzików. Dopuszcza się dodawanie przypraw do potraw.

Owoce cytrusowe można jeść w dowolnej ilości. Zabrania się jedzenia winogron, bananów, awokado i innych wysokokalorycznych owoców. Możesz pić herbatę, kawę, ale tylko bez cukru. Surowo zabrania się jedzenia jakichkolwiek suszonych owoców. Sos sojowy można dodawać do sałatek.

W drugiej fazie diety można zwiększyć ilość otrębów lub kaszy gryczanej (kto co lubi) do dwóch łyżek dziennie. Kaszę gryczaną można ugotować w mleku, wodzie lub po prostu ugotować na parze. Jeśli w trakcie diety poczujesz, że zaczynają się zaparcia, spróbuj zjeść łyżkę otrębów raz dziennie.

W przypadku diety dozwolone jest stosowanie produktów mlecznych. Ale nie możesz być z nimi gorliwy, aby stagnacja w ciele się nie zaczęła. Dlatego wystarczy nie więcej niż jeden kilogram dziennie. Pamiętaj, aby włączyć do swojej codziennej rutyny codzienny spacer przez co najmniej pół godziny.

Jeśli wybierzesz tę dietę, przygotuj się na to, że będziesz chudnąć powoli. Niewiele osób wie, że jedzenie warzyw prowadzi do zatrzymywania wilgoci w organizmie. Przeciwnie, pokarmy białkowe dobrze usuwają wodę z organizmu. Może wystąpić niewielka przerwa w utracie wagi, ale nie martw się. Ponieważ dni białkowe przyspieszą ten proces.

Dukana. Dieta „Alternacja”: przepisy kulinarne

Najpierw powiemy ci, jak przygotowuje się białą rybę w sosie Taso. Do gotowania potrzebne będą:

przyprawy do ryb;
0,5 kg białej ryby;
Sztuka. łyżka Taso i sosu sojowego;
łyżeczka soku z cytryny;
0,5 łyżeczki substytutu cukru.

Gotowanie:

Rybę wypatroszyć, pokroić na kawałki.
Przygotuj marynatę. Sosy i soki wymieszać. Dodaj słodzik.
Wlej marynatę na rybę. Odstawić w chłodne miejsce na 60 minut.
Następnie posyp przyprawą. Piec w piekarniku przez 30 minut.

Teraz rozważ inny przepis. Powiemy Ci, jak przygotować zapiekankę z twarogu. Aby stworzyć takie danie, będziesz potrzebować:

dwie ul. łyżki otrębów owsianych;
pięć jaj;
400 gramów beztłuszczowego twarogu;
100 ml mleka;
wiórki kokosowe do dekoracji
2-3 łyżeczki naturalnego słodzika.

Gotowanie:

Oddziel białka od żółtek. Nie potrzebujemy tego drugiego.
Rozpuść słodzik w ciepłym mleku.
Następnie ubij powstałą kompozycję i twaróg za pomocą blendera. Białka ubij na sztywno.
Następnie ostrożnie włóż je do całkowitej masy.
Wlej masę do formy. Wstaw do piekarnika na pięćdziesiąt minut.
Udekoruj gotowy produkt wiórkami.

Kotleciki z różowego łososia

Kontynuując opisywanie przepisów na „Alternację” diety Dukana, porozmawiajmy o różowych kotletach z łososia. Do gotowania potrzebne będą:

150 gramów wędzonego kurczaka;
jedna puszka różowego łososia;
jedno jajko;
Sztuka. łyżka sosu sojowego;
przyprawy do ryb;
125 gramów tofu.

Gotowanie:

Wszystkie składniki zmiksować w blenderze.
Z powstałej masy uformuj kulki.
Mikrofale przez pięć minut.
Podawać z sosem sojowym.

Co warto wiedzieć dla osób zainteresowanych Dukanem, czyli dietą Alternation (menu zostanie omówione poniżej)?

Podczas diety, jak już się dowiedzieliśmy, będziesz musiał jeść dużą ilość warzyw. Jak wiemy, w surowej żywności znajdują się przydatne substancje. Ale długo na nich nie usiądziesz. W związku z tym dozwolone jest poddawanie warzyw jakiejkolwiek obróbce cieplnej, z wyjątkiem smażenia.

I ogólnie nie zaleca się smażenia żadnych innych potraw podczas diety. Dozwolone jest tylko gotowanie, duszenie lub gotowanie na parze. Oczywiście pożądane jest obciążenie ciała ćwiczeniami na siłowni. W przeciwnym razie odchudzanie będzie przebiegać znacznie wolniej niż byśmy tego chcieli. Jeśli nie masz czasu na wizyty na siłowni, możesz poświęcić czas na aktywność fizyczną w domu. Pomoże to również szybciej schudnąć.

W przypadku diety Dukana nie ma ograniczeń co do liczby posiłków w ciągu dnia. Dietetyk i twórca diety jest przekonany, że można jeść tyle razy, ile potrzebuje organizm. Ale nie możesz się przejadać. W przeciwnym razie nie schudniesz, ale przytyjesz.

menu BUCHA

Dowiedzieliśmy się, czym jest „Alternacja”. Przyjrzyjmy się teraz menu. Obliczono na 4 dni. Można go również dostosować, zwiększając lub zmniejszając liczbę dni.

1 dzień. Warzywo. Twaróg rano. Następnie dusić kapustę z kiełbasą. Po południu możesz zjeść dwa cukierki. Wieczorem wolno jeść kurczaka z warzywami.

2. dzień. Białko. Twaróg rano. Na obiad filet z kurczaka z niskotłuszczowym kefirem. Po kilku godzinach przygotuj zapiekankę z twarogu. Na wieczór przygotuj kotlet z fileta z łososia i zapiekankę z twarogu.

3 dzień. Warzywo. Owsianka według własnego uznania. Zadowolony z sałatką. Na popołudniową przekąskę można napić się herbaty bez cukru z profiterolami. Wieczorem słodka papryka z dwiema kiełbaskami i herbatka z profiterolkami.

4 dzień. Białko. Rano niskotłuszczowy twarożek, kawa z kiełbasą i kanapka z serem. W ciągu dnia można upiec naleśniki z kurczakiem i spożyć pół litra kefiru. Po kilku godzinach można pić herbatę z dwiema kiełbaskami. Na wieczór rosół z kurczakiem i kanapką.

Wniosek

Podsumowując, możemy śmiało powiedzieć, że dieta przemiany białkowo-węglowodanowej (BUCH) jest najbardziej optymalna dla tych, którzy chcą szybko schudnąć i uzyskać piękną, stonowaną sylwetkę bez dużego stresu dla organizmu. Warto pamiętać, że kluczem do sukcesu jest ścisłe przestrzeganie systemu. I oczywiście aktywność fizyczna jest koniecznością.

Rotacja węglowodanów to rodzaj diety niskowęglowodanowej z przerywanymi okresami wysokiego/średniego spożycia węglowodanów; przeprowadzane w celu poprawy własnej formy. Wiele osób uważa, że dieta niskowęglowodanowa jest dla nich dobra, ale to przekonanie jest fałszywe i nie ma podstaw. Głównym problemem związanym z niskowęglowodanami jest to, że są one tymczasowe, wyczerpują zapasy siły i energii iw żadnym wypadku nie są najlepszą metodą na utratę tłuszczu i utrzymanie mięśni. Nie możesz tak jeść w nieskończoność. Twoje ciało potrzebuje węglowodanów do swoich własnych funkcji.

Są też osoby, które po prostu modlą się o diety wysokowęglowodanowe. Ale chociaż diety wysokowęglowodanowe są dobre do przyspieszenia metabolizmu, nie pomogą Ci spalić tłuszczu i zrzucić dodatkowych kilogramów w tym samym czasie.

Ideałem jest przemiana węglowodanów. Bierze wszystkie dobre rzeczy z diety nisko- i wysokowęglowodanowej i działa w sposób zygzakowaty, aby spalić tłuszcz i zachować mięśnie.

Jak to działa

Cykl węglowodanowy zapewnia wystarczającą ilość paliwa, aby utrzymać metabolizm na wysokim poziomie, jednocześnie tworząc deficyt kalorii potrzebny do utraty tłuszczu. Naprzemiennie dni o wysokiej zawartości węglowodanów, dni o średniej zawartości węglowodanów, dni o niskiej zawartości węglowodanów i dni bez węglowodanów.

Zgodnie z tą dietą możliwe są 3 opcje diety dziennie:

dieta wysokowęglowodanowa
Dieta o niskiej lub średniej zawartości węglowodanów
Dieta bezwęglowodanowa lub niskowęglowodanowa

Zwykle każdej diecie podaje się trzy dni, ale niektórzy stosują inne schematy.

Przykład: 4 dni o niskiej zawartości węglowodanów, a następnie dni o wysokiej zawartości węglowodanów; 2 niskowęglowodanowe - bezwęglowodanowe - wysokowęglowodanowe; 2 niskowęglowodanowe - 1 średniowęglowodanowe - 1 wysokowęglowodanowe i tak dalej. Dietę należy stale modyfikować, aby pomagała w osiąganiu celów.

Ten rodzaj diety działa najlepiej, gdy zaplanujesz dzień o wysokiej zawartości węglowodanów na najcięższy dzień treningowy i dzień o niskiej zawartości węglowodanów, bez węglowodanów na dzień bez treningu. Plan ten opiera się na systemie 6 posiłków dziennie. Akceptowalną alternatywą jest 5 lub 7 posiłków. Dopasuj swój plan do celów i harmonogramu treningów. Utrzymuj dietę mniej więcej taką samą, niezależnie od wybranego planu, jedz trochę więcej na posiłek przy 5 posiłkach dziennie i trochę mniej przy 7 posiłkach dziennie.

Białko:

Białko jest podstawą diety przeplatanej węglowodanami. Biorąc pod uwagę, że jesz około sześć razy dziennie, białko w każdym przypadku, niezależnie od ilości węglowodanów, powinno stanowić 1/5, 1/6 lub 1/7 dziennego zapotrzebowania na białko w każdym posiłku.

Przykład: jeśli jesz 2 gramy białka na 1 kg wagi, 100-kilogramowy mężczyzna powinien spożywać co najmniej 33 gramy białka w każdym posiłku. Jeśli ten sam człowiek je 5 razy dziennie, powinien spożywać co najmniej 40 g białka na każdy posiłek, a 28 g białka, jeśli posiłków jest 7. Oczywiście w zależności od twoich celów, białka może być nieco więcej lub nieznacznie mniej. W dzień niskowęglowodanowy możesz zwiększyć ilość białka do 3 lub nawet 4 gramów na 1 kg masy ciała.

Tłuszcze:

Zwiększ ilość tłuszczu w diecie w dni o niskiej zawartości węglowodanów i zmniejsz ją w dni o wysokiej zawartości węglowodanów. Wiele osób na ogół całkowicie oddziela źródła tłuszczów i węglowodanów w swojej diecie.

Węglowodany:

Najważniejszą częścią tej diety są oczywiście węglowodany. W tej diecie są tylko trzy rodzaje dni żywieniowych, które różnią się ilością węglowodanów. Jest dzień nisko/średnio węglowodanowy, dzień wysokowęglowodanowy i dzień bez/niskowęglowodanowy.

dzień niskowęglowodanowy

Aby osiągnąć większy wynik, konieczne jest obliczenie stosunku węglowodanów do tłuszczów i białek. W fazie niskowęglowodanowej ilość przyjmowanego białka powinna być większa. Kobiety muszą pomnożyć swoją wagę w kilogramach przez 2,4, mężczyźni - przez 3. Liczba ta odzwierciedla liczbę gramów białka wymaganą dziennie; pomnóż tę liczbę przez 4 i uzyskaj ilość kalorii białka, które otrzymujesz. Aby obliczyć liczbę gramów tłuszczu, kobieta musi pomnożyć swoją wagę przez 1, a mężczyzna przez 1,6. Pomnóż to przez 9, aby uzyskać liczbę kalorii, które przyjmujesz z tłuszczu. Znajdź liczbę węglowodanów w gramach, mnożąc swoją wagę w kilogramach przez 1,2 (kobiety) i 1,8 (mężczyźni). Wynikowa liczba pomnożona przez 4 pokaże liczbę kalorii, które „dostajesz” z węglowodanów. Dodaj wszystkie trzy liczby, aby uzyskać całkowitą liczbę kalorii na dany dzień.

dzień wysokowęglowodanowy

Dieta w dzień wysokowęglowodanowy opiera się na tej samej zasadzie, ale w tym przypadku należy zwiększyć ilość białka i węglowodanów oraz odpowiednio zmniejszyć ilość tłuszczu. Aby obliczyć ilość białka i węglowodanów, kobieta musi pomnożyć swoją wagę przez 2,8, a mężczyzna przez 3,4. Ilość tłuszczu oblicza się mnożąc przez 0,6 dla kobiety i przez 1,2 dla mężczyzny. Zgodnie ze schematem „1 g białka – 4 kcal, 1 g węglowodanów – 4 kcal, 1 g tłuszczu – 9 kcal” ustal łączną liczbę kalorii na ten dzień. Największą ilość kalorii tego dnia należy pozyskać przed i po treningu. Rozłóż „resztę” dziennych kalorii w taki sam sposób, jak w dzień niskowęglowodanowy.

dzień bez węglowodanów

Dzień bez węglowodanów jest prosty, ale dość kosztowny fizycznie i psychicznie. Wszystko jest jak to się nazywa - węglowodany są anulowane. Dostaniesz trochę węglowodanów z zielonych warzyw, ale będą one bardzo małe.

Pamiętaj, że osiągniesz efekty, jeśli pokonasz siebie i przejdziesz przez dni bez węglowodanów bez załamania. Niektóre osoby łatwiej tolerują dni bez węglowodanów, inne mają trudniej. Tylko dzięki doświadczeniu będziesz w stanie dowiedzieć się, przy jakiej minimalnej ilości węglowodanów możesz normalnie funkcjonować, a nawet istnieć.

Skala:

Poniższe zalecenia są standardowe i można je dostosować do własnych celów. Pomnóż swoją wagę w kilogramach przez poniższe liczby lub przez własną liczbę, aby dowiedzieć się, ile gramów białka, tłuszczu i węglowodanów zjesz dziennie. Aby określić liczbę kalorii, pomnóż białka i węglowodany przez 4, a tłuszcze przez 9.

Mężczyźni:

Kobiety:

Przykładowy jadłospis na przemian białkowo-węglowodanowy

6:30 - Posiłek 1: 250 g kurczaka / indyka lub 12 białek jaj bez żółtek lub około filiżanki płatków owsianych
9:00 - Posiłek 2: 250 g indyka, 1 łyżka naturalnego masła orzechowego, 1 szklanka szpinaku
11:30 - 12 - Posiłek 3: 250 g indyka, 1 łyżka naturalnego masła orzechowego, 1 szklanka szpinaku
1:30 - 2:00 - Trening/bezpośrednio po - 1 miarka izolatu białka
2:30 - 3:00 - Posiłek 4: 200g tilapii, 3 kromki chleba
5:30 - 6:00 - Posiłek 5: 200 g tilapii, 1 szklanka brokułów
8:00 - 8:30 - Posiłek 6: 250 g kurczaka, 1 szklanka brokułów
10:30 - 11:00 - Posiłek 7: 40 g białka, 2 łyżki. łyżki masła orzechowego

Urozmaicaj tę dietę zgodnie z poprzednim schematem.

Przykłady naprzemienności w ciągu dnia:

Poniedziałek = zero węglowodanów
Wtorek = niskowęglowodanowy
Środa = dużo węglowodanów
Czwartek = niskowęglowodanowy
Piątek = niskowęglowodanowy
Sobota = dużo węglowodanów
Niedziela = niskowęglowodanowa

Poniedziałek = niskowęglowodanowy
Wtorek = zero węglowodanów
Środa = niskowęglowodanowa
Czwartek = wysokowęglowodanowy
Piątek = zero węglowodanów
Sobota = dużo węglowodanów
Niedziela = niskowęglowodanowa

Słynna przemiana białkowo-węglowodanowa to dieta dla najbardziej zaawansowanych. Właściwie trudno nazwać taką dietę dietą: jest to raczej specjalny system żywienia.

Zasady przemian białkowo-węglowodanowych

Podstawą diety BEACH jest przeplatanie dni wysokobiałkowych i wysokowęglowodanowych. Kontrast pomiędzy spożyciem białek i węglowodanów wstrząsa procesami metabolicznymi i zapewnia wysoki wynik diety. Im wyższy ten kontrast, tym bardziej znacząca utrata masy ciała będzie codziennie wskazywana przez strzałki na wadze podłogowej.

W dni białkowe pokarmy węglowodanowe są całkowicie wyłączone z diety: chleb, makaron, owoce. Niewielka ilość węglowodanów jest dozwolona ze względu na ich naturalną zawartość w pokarmach białkowych. Jednak bezmyślne zjedzenie jednego mięsa jest niemożliwe. Przekroczenie dopuszczalnej ilości białka przeciąża nerki i może spowodować poważne szkody zdrowotne.

Dieta naprzemienna białkowo-węglowodanowa polega na naprzemienności cykle czterodniowe:

Pierwszy dzień to białko;

Drugi dzień to białko;

Trzeci dzień to węglowodany;

Czwarty dzień jest mieszany.

To jeden zakończony cykl. Od piątego dnia należy to powtarzać. To, ile takich cykli musisz wykonać, zależy tylko od tego, ile kilogramów chcesz schudnąć. Cóż, ile siły woli wystarczy, oczywiście!

Schemat obliczeń dla BUCH

Istnieje prosty schemat obliczeń, którego należy użyć. Przemiana białkowo-węglowodanowa - dieta jest dokładna, przestrzeganie wszystkich jej wymagań jest obowiązkowe.

W przypadku dnia białkowego ilość białka powinna wynosić trzy gramy na kilogram pożądanej wagi. Załóżmy, że dziewczyna planuje ważyć 59 kg. Mnożymy tę liczbę przez trzy - otrzymujemy 177 gramów białka. To jest stawka dzienna. Norma białka, a nie waga pokarmu białkowego, na przykład pierś z kurczaka! Aby dowiedzieć się, ile tej dozwolonej ilości zawiera kawałek białego mięsa z kurczaka, musisz poznać jego skład. Na 100 gram piersi przypada 21 gramów białka.

Pozostaje uzyskać wymaganą ilość białka. Czy jest to konieczne? Koniecznie. Faktem jest, że jeśli norma białka jest mniejsza, organizm zacznie wykorzystywać mięśnie wraz z tłuszczem. To nie jest wynik, do którego należy dążyć. Sekret popularności naprzemiennej przemiany białkowo-węglowodanowej tkwi właśnie w tym, że taka dieta pozwala na utratę tkanki tłuszczowej przy pełnym zachowaniu masy mięśniowej.

Teraz pozostaje obliczyć dopuszczalną ilość węglowodanów. Na dzień białka normą jest 20-25 gramów, nie więcej. Idealna opcja, jeśli tę liczbę można zmniejszyć. Tłuszcz jest również pod kontrolą: dopuszczalna wartość to te same 25 gramów.

Po dwóch dniach białkowych przychodzi dzień węglowodanowy. Ilość węglowodanów na kilogram wagi wynosi cztery, maksymalnie pięć gramów. Dla dziewcząt aktywnie zaangażowanych w fitness stawka ta wynosi od pięciu do sześciu gramów na kilogram pożądanej wagi.

W mieszanym, czwartym dniu cyklu normy dotyczące spożycia białka, węglowodanów i tłuszczu są następujące:

Białko - dwa gramy (maksymalnie trzy);

Węglowodany - dwa gramy (maksymalnie trzy);

Tłuszcze - 30 gramów na cały dzień (maksymalnie czterdzieści gramów).

Ważne uwagi dotyczące BEA

Istotne jest pytanie o liczbę kalorii na czas trwania przemiany białkowo-węglowodanowej. Czy trzeba je liczyć? Potrzebować. W przypadku dni białkowych korytarz kaloryczny będzie od 800 do 1100 kcal dziennie. W dni węglowodanowe liczba kalorii wzrośnie i tutaj ważne jest, aby wziąć pod uwagę indywidualne cechy twojego organizmu.

Doprowadzając ilość węglowodanów do normy, nie można przekroczyć indywidualnego szczytu kalorycznego. Dla kogoś to 1200 kcal dziennie, dla kogoś 2000 kcal. Wiele zależy od tego, czy w dzisiejszych czasach jest aktywność fizyczna. Ale w każdym razie spadek dziennej zawartości kalorii poniżej 1100 kcal jest niedopuszczalny, w przeciwnym razie procesy metaboliczne spowolnią, utrata masy ciała zatrzyma się.

Najczęściej waga idzie dobrze po dniach białkowych. Faktem jest, że białka aktywnie napędzają wodę. Obrzęk znika, waga spada.

Skuteczność diety BEA tłumaczy się również tym, że trzeba nie tylko liczyć BJU (białka-tłuszcze-węglowodany), ale także obliczać dzienną zawartość kalorii. I przy ścisłym przestrzeganiu wszystkich zasad reżimu cyklicznego będzie miał tendencję do zmniejszania się.

Jeśli jesteś zbyt leniwy, aby liczyć kalorie, możesz wziąć za podstawę metoda wizualnej oceny porcji. Ważne jest przestrzeganie reżimu ułamkowych pięciu posiłków dziennie. Porcja nie powinna być większa niż wielkość dłoni.

W dni węglowodanowe preferowane są pełnoziarniste zboża i obfitość zieleni. Porcje pieczywa czy płatków śniadaniowych to świetne zamienniki owoców. Świetnie, jeśli do każdego posiłku możesz dodać zielone warzywa lub zioła.

Owoce nie są dozwolone w dni białkowe. Warzywa są dozwolone tylko w takim zakresie, w jakim nie pokrywają się z całkowitą ilością dozwolonych węglowodanów. Maksimum na jakie możesz sobie pozwolić w dni białkowe to przeciętny ogórek lub sałata.

Przez pierwsze dni będziesz musiał bardzo uważnie czytać etykiety na produktach. Na przykład w kefirze, który jest powszechnie uważany za pokarm białkowy, zawiera prawie tyle samo węglowodanów, co białek. Co więcej, czasami ilość węglowodanów na gram jest większa niż ilość białka! Dlatego kefir i mleko najlepiej zostawić na mieszane dni. Jeśli naprawdę chcesz produktów mlecznych w pierwszych dwóch dniach cyklu, ich ilość nie powinna przekraczać stu gramów dziennie. Ser nie jest również dozwolony w dni białkowe, ponieważ zawiera dużo tłuszczu.

Aby nie szkodzić zdrowiu, warunkiem wstępnym przestrzegania diety naprzemiennej białkowo-węglowodanowej jest ćwiczenia fizyczne. Nie trzeba chodzić na siłownię, wystarczy po prostu poćwiczyć w ciągu dnia. Chodź, pływaj, rozpocznij ogólne sprzątanie lub naprawę, przekręć obręcz. Wszystko, co pomoże nerkom wydalić nadmiar mocznika.

Picie wody podczas dni białkowych to konieczność. Potrzebujesz co najmniej półtora litra czystej niegazowanej wody.

Produkty do diety PLAŻOWEJ

Wybór diety jest dość łatwy. Trzeba jednak pamiętać, że częste posiłki to jedna z podstawowych zasad systemu. Organizm może wchłonąć nie więcej niż czterdzieści gramów białka podczas jednego posiłku. Liczbę tę należy wziąć pod uwagę przy opracowywaniu menu na dni białkowe. Ponadto ułamkowe odżywianie przyspiesza metabolizm.

Lista niektórych pokarmów na dni białkowe(plus ilość białka na sto gramów wagi):

Pierś z kurczaka - 21;

mintaj, dorsz, morszczuk, panga - od 16 do 18;

Krewetki, małże, kalmary, inne owoce morza - 18;

Konserwy z tuńczyka naturalnego - od 21 do 23 szt.;

Jajko - 7;

Jedno białko jaja - 3;

Beztłuszczowy twaróg (do 2%) - 18.

Dni węglowodanowych nie należy traktować jako przyzwolenia na rzucanie się na chleb, ciasto, słodycze, czekoladę, słodkie owoce. To wszystko są węglowodany proste, które mają bardzo, bardzo wysoki indeks glikemiczny. Jeśli po dwóch dniach praktycznie bez węglowodanów zaczniesz jeść wszystkie wymienione produkty, to poziom cukru we krwi bardzo wzrośnie. W rezultacie wszystkie węglowodany zostaną przekształcone w tłuszcz. Cała ta rezerwa tłuszczu, która wypaliła się w dni białkowe, powróci. Nie będziesz w stanie schudnąć.

Dlatego Na dzień węglowodanowy potrzebne są złożone węglowodany:

Pełnoziarniste zboża (kasza gryczana, ryż, jaja, rośliny strączkowe, płatki owsiane, kasza pęczak, proso, soczewica);

Makaron, ale tylko z pszenicy durum;

Chleb pełnoziarnisty;

Warzywa nieskrobiowe (ogórki, wszystkie rodzaje kapusty, cukinia, pomidory, bakłażan, fasolka szparagowa, cebula, rzodkiewka, szpinak). Jeśli nie ma świeżych warzyw, możesz zamrozić sklep, ale bez ziemniaków;

Niektóre sfermentowane produkty mleczne (ryazhenka, bifidok, kefir, naturalny niesłodzony jogurt). Mleko pełne można spożywać, ale bardzo ostrożnie - zawiera dużo węglowodanów prostych i białka;

Niesłodzone owoce są dopuszczalne, słodkie nie. Możesz zjeść jedną (maksymalnie dwie) porcje rano. Dozwolone są jabłka, mandarynki, grejpfruty.

Warianty schematów żywienia w systemie przemian białkowo-węglowodanowych

Cykl czterodniowy to klasyczny schemat „dwa plus dwa”. Jednak nie ona jedna. Istnieje wiele opcji dla schematów:

trzy dni białkowe - dwa dni ładowania węglowodanów;
dwa dni białkowe - jeden dzień węglowodanowy (wykluczamy dzień mieszany);
pięć dni na pokarmie białkowym - trzy dni na węglowodanach;
trzy dni czystego białka - jeden dzień wysokowęglowodanowy, jeden dzień mieszany;
trzy dni białkowe - jeden węglowodan;
wariant równowagi dwa plus dwa plus dwa.

Wybór konkretnego schematu zasilania zależy wyłącznie od indywidualnych preferencji. Najważniejsze jest, aby wstrząsnąć organizmem, naprzemiennie spożywając białko i długie węglowodany i nie przekraczając kaloryczności. Co jest dobrego w schemacie klasycznym? Jest łatwiejszy do przenoszenia.

A jednak nie powinieneś robić więcej niż trzy dni białkowe - to praktycznie nie wpływa na wynik. Nie musisz rezygnować z mieszanego dnia. Jeden dzień na przywrócenie glikogenu w mięśniach organizmu to za mało. Po pełnej dwudniowej regeneracji na diecie węglowodanowej, piony dni białkowych będą lepsze.

Obowiązują zajęcia sportowe na diecie BEACH. W której ćwiczenia aerobowe najlepiej wykonywać w dni białkowe(minimalna ilość węglowodanów sprawia, że spalanie tłuszczu jest trudniejsze), oraz siła - w dzień węglowodanowy lub mieszany.

Menu na przemian białkowo-węglowodanowe przez cztery dni

dzień białka

Śniadanie: jajecznica z owocami morza.

Drugie śniadanie: beztłuszczowy twarożek.

Obiad: gotowana lub pieczona bez oleju pierś z kurczaka z ziołami lub ogórkiem.

Przekąska: beztłuszczowy twaróg.

Kolacja: sałatka z gotowanej lub pieczonej ryby lub owoców morza.

Przed pójściem spać: trochę twarogu.

dzień węglowodanów

Śniadanie: owsianka gotowana na parze z jabłkiem.

Drugie śniadanie: płatki owsiane bez cukru z kefirem i jabłkiem.

Obiad: 150 gramów gotowanego ryżu, kaszy gryczanej, makaronu i kawałka chudego mięsa, ryby, kurczaka. Sałatka ze świeżych lub duszonych warzyw.

Przekąska: świeże warzywa, kefir, pięć lub sześć niesolonych orzechów.

Obiad: porcja świeżych lub duszonych warzyw z pieczoną rybą lub gotowanym kurczakiem.

Przed pójściem spać: kefir.

mieszany dzień

Śniadanie: owsianka na wodzie z jabłkiem, jajka na twardo, herbata lub kawa z mlekiem.

Drugie śniadanie: porcja niesłodzonych owoców.

Obiad: Sałatka ze świeżych warzyw lub porcja duszonych warzyw. Gotowane lub pieczone mięso, kurczak, ryba z dodatkiem płatków zbożowych lub makaronu.

Przekąska: Sałatka grecka lub twaróg z orzechami i suszonymi owocami.

Kolacja: zapiekanka warzywna lub sałatka z warzyw i owoców morza.

Przed pójściem spać: kefir.

Po opanowaniu zasad obliczania BJU możesz samodzielnie stworzyć menu, koncentrując się na swoich preferencjach smakowych. To dość proste, zwłaszcza jeśli obliczysz ilość białka i węglowodanów na porcję ulubionego dania.

Czas trwania diety zależy od wagi początkowej.

W ciągu dwóch tygodni możesz pozbyć się ośmiu kilogramów nadwagi.

Ogromną zaletą naprzemienności białkowo-węglowodanowej jest to, że dieta jest bardzo dobrze tolerowana, zbilansowana i nie ma przeciwwskazań.

Nie będziesz musiał głodować, co oznacza, że efekt i tak zostanie osiągnięty.

Najskuteczniej jest schudnąć w ciągu jednego do dwóch miesięcy, a następnie zrobić sześciomiesięczną przerwę. Po pięciu, sześciu miesiącach możesz wrócić do diety PLAŻOWEJ i z nową energią zacząć budować idealną sylwetkę.

Ekspert Dietetyk, Trener Personalny, Czczony Autor Evehealth

05-11-2018

143 579

Zweryfikowane informacje

Ten artykuł jest oparty na danych naukowych napisanych przez ekspertów i zweryfikowanych przez ekspertów. Nasz zespół licencjonowanych dietetyków i estetyków stara się być obiektywny, otwarty, uczciwy i przedstawiać argumenty obu stron.

Spośród wielu metod odchudzania niewiele jest takich, które naprawdę pozwalają pozbyć się zapasów tłuszczu, a nie redukują masy ciała poprzez spalanie masy mięśniowej i usuwanie wody, powodując ogromne szkody dla zdrowia człowieka. Aby nie spotkać się z najnowszymi zjawiskami, należy bardzo dokładnie przestudiować zasady działania określonej metody na organizm i mieć się na baczności, gdy obiecują szybką utratę wagi. Rzeczywiście, minęło sporo czasu, zanim pojawiły się znienawidzone fałdy, po prostu tego nie zauważamy i nie kontrolujemy. Dlaczego więc pozbycie się ich miałoby być natychmiastowe?

Wszystkie procesy metaboliczne, zarówno zdobywanie, jak i utrata energii (tłuszczu), mają swoje własne wzorce. Walka z nimi, nie znając mechanizmów wycieku, jest jak rzucenie czerwonej szmaty na rozwścieczonego byka. Dlatego lepiej wybrać określoną taktykę, popartą naukową wiedzą i praktyką, i stopniowo dążyć do celu. A pomocą w tej poważnej sprawie posłuży dieta BEACH, czyli naprzemienność białkowo-węglowodanowa.

Trochę historii

Obecnie istnieje wiele opcji diety białkowo-węglowodanowej, ale jej twórcą został amerykański dietetyk James Hunter. Jego program żywieniowy początkowo wywołał zdumienie wśród dietetyków, bo jak można schudnąć, jedząc pokarmy bogate w węglowodany, czyli te same kalorie, które powodują utratę wagi, trzeba ograniczyć do minimum?

Ale potem okazało się, że ten właśnie program pozwala spalić tylko tłuszcz, a nie masę mięśniową, jak w innych dietach. Po takim „wyroku” światowych dietetyków dieta ta zaczęła bardzo szybko zdobywać popularność, zwłaszcza wśród sportowców.

Technika ta stała się szeroko stosowana stosunkowo niedawno. Początkowo był używany wyłącznie przez sportowców, aby zachować dobrą kondycję fizyczną. Muszę powiedzieć, że dieta została wymyślona przez lekarzy i dietetyków specjalnie dla tego dużego. Posiada wiele specjalnych kursów, które pozwalają za pomocą odżywiania zwiększyć lub zmniejszyć ilość masy mięśniowej w odpowiednich obszarach ludzkiego ciała, pozbyć się nadmiaru tłuszczu lub go zaoszczędzić.

Oczywiście to wszystko wymaga sporej wiedzy i zazwyczaj odbywa się pod okiem specjalistów, jeśli chodzi o przygotowanie mistrzów świata. Z myślą o zwykłych ludziach stworzono uproszczoną wersję metody BEACH, która pozwala skutecznie i bezpiecznie pożegnać się z dodatkowymi kilogramami na zawsze.

Podstawy przemian białkowo-węglowodanowych

Jak widać z dekodowania nazwy, w tej diecie główną zasadą jest naprzemienność diety dni z przewagą pokarmów białkowych i węglowodanowych. Po co to jest?

Aby zmusić organizm do rozstania się z jego nienaruszalną rezerwą tłuszczu, należy przede wszystkim wydać cały glikogen (węglowodany) zawarty w mięśniach i wątrobie. Można to osiągnąć poprzez ograniczenie spożycia węglowodanów z pożywienia. Ale nie wszystko jest takie proste. W końcu po tym, jak człowiek poczuje krytyczny poziom swojego niedoboru, organizm zaczyna odczuwać stres i pobierać energię, niszcząc mięśnie, aby szybko uzyskać energię. I dopiero potem przechodzi do niszczenia tkanki tłuszczowej. Aby uniknąć takich zjawisk, należy znaleźć odpowiednią równowagę pomiędzy wyczerpaniem zapasów węglowodanów, a ich uzupełnieniem. Dopiero w tym przypadku zaczyna być wykorzystywana energia z rozkładu tłuszczu.

Dieta BEACH ma następującą strukturę:

W ciągu pierwszych dwóch dni do organizmu dostaje się pokarm białkowy, który jest materiałem budulcowym dla organizmu. W tym czasie, aby zapewnić wszystkie procesy życiowe, glikogen i trochę tłuszczu są aktywnie zużywane jako źródło energii.
Potem przychodzi dzień węglowodanowy, kiedy zapas glikogenu zużyty w ciągu 2 dni zostaje uzupełniony. Pozwala to zmylić organizm i pozwolić mu funkcjonować w swoim zwykłym trybie.
Czwartego dnia spożywana jest żywność białkowo-węglowodanowa, co przyczynia się do normalizacji wszystkich procesów metabolicznych.

Następnie kurs się powtarza, a tkanka tłuszczowa jest stopniowo zużywana. Dieta naprzemienna białkowo-węglowodanowa to doskonała technologia odchudzania, bez głodówek i wyczerpujących treningów oraz bez obawy, że te dodatkowe kilogramy wrócą.

Ważne jest, aby w tym systemie nie było wymagane ostre ograniczenie kaloryczności żywności. Konieczne jest utrzymanie dziennego spożycia odpowiednio dla kobiet i mężczyzn na poziomie 1400 kcal, ważne jest również uprawianie ćwiczeń fizycznych i uprawianie sportu.

Dietę na przemian białkowo-węglowodanową prowadzi się zwykle przez co najmniej 4 tygodnie. Więcej jest możliwe, ale najważniejsze jest, aby liczba dni była wielokrotnością czterech, tj. 28, 32, 36 itd.

Korzyści z diety białkowo-węglowodanowej

Główną zaletą tej diety białkowo-węglowodanowej jest to, że pozwala szybko schudnąć bez głodu. A poza tym nie przewiduje skomplikowanych obliczeń kaloryczności żywności. Tutaj wystarczy samemu zrozumieć, jak prawidłowo zaplanować dietę dnia, a waga zacznie odchodzić.

Taka dieta daje utratę wagi nie poprzez usuwanie nadmiaru płynów z organizmu lub przez, ale poprzez spalanie tkanki tłuszczowej, co jest bardzo ważne. W końcu płyn jest bardzo szybko uzupełniany przez organizm i waga wraca. I jedząc zgodnie z tym programem, waga pozostanie normalna przez długi czas, jeśli oczywiście będziesz jeść umiarkowanie i uważać na to, co jesz.

dzień węglowodanów

W tym dniu ilość węglowodanów dostarczanych z pożywieniem powinna wynosić 5-6 g na 1 kg masy ciała człowieka. Należy jednak unikać pokarmów bogatych w te składniki, tj. słodycze, mąka itp.

Faktem jest, że słodkie i bogate w skrobię pokarmy zawierają tak zwane szybkie węglowodany, które szkodzą naszemu organizmowi. Ale wolne węglowodany zawarte w zbożach, kiełkujących ziarnach itp. są nam absolutnie niezbędne, abyśmy mieli energię do życia. Możesz jeść różnorodne zboża, ale najlepiej jest używać surowych ziaren - gryki, nieoszlifowanego ryżu itp. Możesz urozmaicić menu o superfoods - np. nasiona chia, siemię lniane.