Poprawiając swoją sprawność fizyczną, wiele osób mogło zauważyć, że nawet przy dużych obciążeniach wewnętrzne uda pozostają niewystarczająco ujędrnione. Rozwiązaniem tego problemu będzie specjalny trening, podczas którego uwaga skupiona będzie właśnie na tej strefie. Dlatego dzisiaj oferujemy przegląd 7 najskuteczniejszych ćwiczeń na wewnętrzną część ud.
Jest wiele ćwiczeń wykorzystujących nogi. Jednak nie wszystkie z nich „specjalizują się” w przywracaniu napięcia mięśniom ud. Jednocześnie istnieje kilka bardzo udanych i skutecznych ćwiczeń, które pomagają wyeliminować zwiotczenie i zmniejszyć objętość obszaru problemowego dla wielu kobiet i mężczyzn. Porozmawiamy o nich dalej.
Dla tych, którzy interesują się tym, jak napompować mięśnie ud i uporządkować nogi, przydatna będzie znajomość cech strukturalnych ciała. To pozwoli ci zrozumieć, jak skuteczny jest jeden lub drugi.
Wewnętrzna część ud zaprojektowana jest w taki sposób, że możliwe są ruchy zgięciowe i rotacyjne dzięki pracy dużych, krótkich i długich mięśni przywodzicieli, a także mięśni smukłych i pectineus. Są to najważniejsze i najbardziej rozbudowane, aktywowane podczas wchodzenia lub wchodzenia po schodach. Jednocześnie są uważane za najsłabsze, ponieważ są najrzadziej używane przez osobę w życiu codziennym. I to dla nich opracowano zestaw ćwiczeń mających na celu przywrócenie tonu i atrakcyjności obszaru problemowego. Jednocześnie podczas ich wykonywania aktywowane są mięśnie odpowiedzialne za doskonały wygląd nóg, w szczególności wewnętrzna strona ud oraz pachwiny.
Ponadto ćwiczenia mające na celu aktywację przywodzicieli nie tylko pomagają wzmocnić mięśnie, ale także pozwalają uzyskać wiele przyjemnych bonusów. Wśród głównych zalet takiego szkolenia:
- Zmniejszenie ryzyka kontuzji, które jest możliwe dzięki osłabieniu mięśni ud;
- Atrakcyjność i harmonia tego obszaru;
- Poprawiona koordynacja i stabilność podczas stania, chodzenia i poruszania się;
- Atrakcyjność chodu;
- Prawidłowa i piękna postawa.
Możesz doświadczyć całego piękna i korzyści płynących z treningu, jeśli podejdziesz do problemu w sposób odpowiedzialny i będziesz regularnie ćwiczyć w domu, na świeżym powietrzu lub na siłowni. Zacznijmy więc.
Ćwiczenie nr 1 – Plie
W drodze do idealnej sylwetki koniecznie wypróbuj przysiady plie, zwane także przysiadami sumo. Jest to bardzo proste i dostępne dla wielu, a dla zwiększenia obciążenia można je wykonać również z ciężarkami.
Podczas tego ćwiczenia warto monitorować pracę mięśni w obszarze problemowym. Bardzo ważne jest, aby pompowana była wewnętrzna strona ud. Aby to zrobić, musisz wykonać przysiady z pozycji wyjściowej - stojąc z szeroko rozstawionymi nogami i palcami zwróconymi na boki. Podczas przysiadu musisz zgiąć kolana tak, aby były skierowane w tym samym kierunku, co palce u nóg.
Po przyjęciu pozycji wyjściowej wyprostuj plecy i spleć dłonie na wysokości klatki piersiowej. Powoli opuść się najniżej, jak możesz, aby poczuć napięcie w wewnętrznej części uda. Po 1-2 sekundowej przerwie płynnie wróć do i. p. Możesz zacząć od wykonania 10-15 przysiadów, zwiększając w nich liczbę podejść i powtórzeń. „Zaawansowani” sportowcy mogą wykonać 2-4 serie po 20 przysiadów każda z dodatkowym obciążeniem.
Gdy będziesz gotowy na poważniejsze obciążenia, możesz użyć ciężarków, aby wzmocnić efekt przysiadów. Podczas ćwiczeń na siłowni możesz wykorzystać do tego celu odważniki lub hantle, a w domu możesz wykorzystać butelkę wypełnioną piaskiem. Trzymając ciężar obiema rękami, wykonaj przysiad, płynnie opuszczając, aż w kolanach utworzy się kąt prosty, a także płynnie powróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie nr 2 – Nożyczki
Kolejne bardzo proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie, które pozwala dokładnie ćwiczyć mięśnie wewnętrznej strony uda - huśtawki nóg na pochyłości lub po prostu „nożyczki”.
Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach z prostymi nogami i ramionami ustawionymi równolegle do ciała. Podnosząc nogi na wysokość około 45-50 cm od podłogi (około 45⁰), rozsuń je jak najdalej, a następnie złącz je i skrzyżuj. Następne podejście jest takie samo, ale podczas przekraczania zmień nogę. Zaleca się wykonanie 2-3 serii po 15-20 podejść każda.
Ta odmiana nożyczek jest również przydatna, ponieważ dobrze wykorzystuje ten obszar. Dzięki temu możesz nie tylko poprawić wygląd ud w okolicy między nogami, ale także ujędrnić mięśnie brzucha, co dla większości dziewcząt jest bardzo ważne. (Uwaga - ćwiczenia są przeciwwskazane, jeśli).
Ćwiczenie nr 3 – Wykroki w bok
Podobnie jak w poprzednim przypadku, ćwiczenie to pomoże szybko przywrócić elastyczność mięśniom nóg. Wykonuje się go z pozycji wyjściowej – stojąc prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami splecionymi na wysokości klatki piersiowej.
Rzucaj się z jedną nogą w bok, trzymając kolana i palce u nóg skierowane w tym samym kierunku. Trzymając plecy prosto, wykonaj wypad drugą nogą. Upewnij się, że kolana utrzymują prawidłową pozycję i nie wychodzą poza linię palców. Takie wypady pomogą napompować wewnętrzną stronę ud, jeśli wykonasz je w 2-3 seriach i 15-20 powtórzeniach.
Ćwiczenie nr 4 – Skoki
Skoki ze skrzyżowanymi nogami w powietrzu to kolejne ćwiczenie, które słusznie plasuje się w TOP-7. Przyniósł wiele korzyści wielu dziewczynom cierpiącym na obwisłe i duże uda.
Pozycja wyjściowa – stojąca prosto z prostymi plecami i napiętym brzuchem. Po zeskoczeniu opuść się na podłogę, krzyżując nogi tak, aby palce stóp były skierowane w tę samą stronę, ale jedna noga znajdowała się przed drugą, jak pokazano na zdjęciu. Następnym razem, gdy będziesz skakać, zmień nogę. I powtórz to 15-20 razy w 2-3 seriach.
Warto zaznaczyć, że ćwiczenie to może być przydatne także dla mięśni ramion oraz górnej części obręczy barkowej. Aby jednocześnie je napiąć, podczas skoków możesz zastosować tę samą technikę, krzyżując ramiona wyciągnięte przed siebie.
Ćwiczenie nr 5 – Przywodzenie biodra w pozycji leżącej
Równie skutecznym ćwiczeniem jest unoszenie nóg w leżeniu, które aktywuje najgłębsze mięśnie wewnętrznej strony ud, przyczyniając się do ich wzmocnienia. Aby to wykonać, należy położyć się na boku na podłodze, opierając się na łokciu, jak pokazano na kolejnym zdjęciu.
Nogę leżącą na podłodze należy pozostawić prostą, a drugą nogę zgiętą w kolanie i umieszczoną z tyłu. W tej pozycji należy wykonać przywodzenie biodra z opóźnieniem 2-3 sekund w górnym punkcie.
Aby uzyskać maksymalny efekt ćwiczenia i wzmocnić problematyczny obszar bioder, lepiej wykonywać ruchy powoli. Dzięki temu poczujesz, jak każda grupa mięśni jest pompowana i zrozumiesz, czy poprawnie odtwarzasz ruchy. 
Ćwiczenie nr 6 – Przywodzenie nogi za pomocą ekspandera
Do wykonania tej czynności potrzebny będzie ekspander, który można kupić w każdym sklepie sportowym. Zawieś jeden koniec ekspandera na stojaku lub wsporniku w odległości około 10-15 cm od podłogi. Stań prawą stroną do podpórki i załóż pętlę na prawą nogę. Ta noga będzie nogą roboczą, a lewa noga będzie nogą podpierającą.
Z tej pozycji rozciągając ekspander, wysuń nogę roboczą do przodu, starając się stworzyć jedną linię z nogą podpierającą (patrz zdjęcie). Po wykonaniu 3 serii po 10 powtórzeń powtórz to samo z drugą nogą.
Podobne ćwiczenie wykonują bywalcy siłowni. Odwiedzenie nogi w symulatorze (crossover) jest wygodniejsze, ponieważ masz możliwość ustawienia i dostosowania ciężaru. Z biegiem czasu obciążenie można zwiększać, zwiększając tym samym efektywność treningu. 
Ćwiczenie nr 7 – Odwiedzenie nogi na maszynie
mi 
Kolejne ćwiczenie, które jest uważane za ulubione wśród wielu dziewcząt odwiedzających siłownię. Wykonywany jest na specjalnym symulatorze i pozwala napiąć wewnętrzną część ud.
Aby rozpocząć, podejdź do maszyny i ustaw wymaganą wagę. Usiądź na siedzisku i mocno dociśnij proste plecy do oparcia, jednocześnie chwytając się dłońmi specjalnych poręczy. Ustaw nogi tak, aby stopy opierały się na poduszkach, a wewnętrzna strona ud była mocno dociśnięta do podpórek. Podczas wydechu złącz nogi, używając mięśni ud. Zatrzymaj się w skrajnym punkcie i wróć pod kontrolą nóg do pozycji wyjściowej.
Wniosek
Są to prawdopodobnie najskuteczniejsze ćwiczenia, które pomogą wielu osobom napompować i wzmocnić mięśnie nóg. Technikę wykonania niektórych z nich można poznać oglądając załączony film.
A żeby jak najszybciej cieszyć się efektami, należy pamiętać o podstawowej zasadzie: każdy trening wewnętrznej strony ud powinien zaczynać się od rozgrzewki, a kończyć rozciąganiem.
Zanim rozpoczniesz główną część treningu, wykonaj kilka ćwiczeń rozgrzewkowych. Takie ćwiczenie może polegać na skakaniu, zginaniu się, machaniu nogami itp. A po treningu powinna nastąpić gimnastyka mająca na celu rozciągnięcie mięśni przywodzicieli.
Ogromną zaletą ćwiczeń mających na celu rozwój wewnętrznej strony ud jest to, że można je wykonywać z własnym ciężarem i w każdych warunkach – w domu lub na świeżym powietrzu. Co więcej, w ten sposób możesz zwiększyć efektywność treningu poprzez nasycenie organizmu tlenem. Cóż, jeśli nie możesz ćwiczyć na świeżym powietrzu, postaraj się dokładnie przewietrzyć pomieszczenie przed rozpoczęciem ćwiczeń w domu.
Pozbycie się cellulitu: Udoskonalenie nóg dzięki prostej aktywności fizycznej. Wykonując codziennie ćwiczenia wewnętrznej części nóg, osiągniesz pozytywny efekt w najbardziej optymalnym i najkrótszym możliwym czasie (ale nie krócej niż za kilka tygodni).
Cellulit dotyka nie tylko krągłych kobiet z nadwagą. Są to swoiste złogi pod skórą, które powstają na skutek działania wielu czynników. Może to być siedzący tryb życia i nadużywanie nowoczesnych fast foodów (fast foodów).
Cellulit można śmiało nazwać chorobą, którą można skutecznie wyleczyć ćwiczeniami. Dziś chciałabym poruszyć najtrudniejsze miejsce w leczeniu cellulitu – czyli wewnętrzna część uda .
Spraw, by Twoje nogi były idealne dzięki prostej aktywności fizycznej
Wykonując codziennie ćwiczenia wewnętrznej części nóg, osiągniesz pozytywny efekt w najbardziej optymalnym i najkrótszym możliwym czasie (ale nie krócej niż za kilka tygodni).
Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń antycellulitowych
Pamiętaj, że dla większej efektywności ćwiczenia takie należy wykonywać przynajmniej co drugi dzień, ale przynajmniej dwa razy w tygodniu. Przed wykonaniem zestawu ćwiczeń należy rozgrzać ciało, aby przygotować je do wysiłku. Może to być proste chodzenie, lekkie machanie nogami lub skakanie.
Wybierz ćwiczenia rozgrzewkowe, które lubisz najbardziej.
Kładziemy się więc na podłodze po obu stronach, opieramy na niej dłonie (łokcie) i skupiamy się na nogach, a raczej na jednym mięśniu. Zginamy nogę znajdującą się wyżej w kolanie i stawiamy stopę przed kolanem leżącym. Powoli i ostrożnie unieś leżącą nogę, nie opuszczaj jej całkowicie na podłogę i amortyzuj ją około 10-15 razy.
Sam dostosuj ilość obciążeń w jednym podejściu, nie powinno Ci to zaszkodzić. Lepiej zacząć od małej ilości i stopniowo ją zwiększać.
Zestaw ćwiczeń na cellulit
Notatka! Zakres ruchów nie powinien być duży, ale staraj się wykonywać ruchy często. Powinieneś czuć pracę mięśni.
Poniższe ćwiczenia na wewnętrzną część uda będą trudniejsze do wykonania, ponieważ wpływa to również na mięśnie brzucha.
Siedzimy na podłodze, łokcie opieramy o podłogę za sobą, a nogi uginamy w kolanach. Teraz powoli je podnieś, a następnie rozsuń. Zrównoważ nogi kilka razy, aby poczuć, który mięsień pracuje.
Przyciąganie kolan do ramion
Następne ćwiczenie należy wykonać w następujący sposób: połóż się na boku, połóż ręce przed sobą, opierając się w ten sposób na podłodze. Zegnij nogę znajdującą się na górze w kolanie i umieść ją za podudziem. Teraz wykonuj ćwiczenie stopniowo leżącą nogą, to znaczy powoli ją podnoś i opuszczaj. Twoja zgięta noga będzie działać jako podparcie. Po wykonaniu tego ćwiczenia przesuń zgiętą nogę do przodu i pompuj drugą nogę w ten sam sposób. Dzięki temu ćwiczeniu Twoje pośladki wkrótce staną się bardziej elastyczne.
Zrób akcent! Uważaj na palce i stopę – powinna być prosta, a nie wydłużona.
Możesz wypróbować następujące ćwiczenia na cellulit na udach, które nieco różnią się od poprzednich opcji. Aby to zrobić, musisz usiąść na podłodze i zgiąć nogi. Następnie połóż łokcie po wewnętrznej stronie kolan i spleć dłonie. Spróbuj zamknąć nogi kolanami i stwórz opór rękami.
Powinieneś czuć, jak mięśnie po wewnętrznej stronie nóg są napięte i pracują. Im szerzej rozstawisz nogi i stworzysz większy opór, tym skuteczniejsze będzie ćwiczenie.
Poniższe ćwiczenia na cellulit na udach są bardzo skuteczne, ale trudniejsze do wykonania. Połóż się na boku, wyprostuj dolną nogę, zegnij górną nogę i umieść ją przed sobą. Twoje ręce będą służyć jako wsparcie. Na nodze, którą będziesz huśtać, pociągnij palec u nogi do siebie, tak aby znalazł się w pozycji 90 stopni.
Uwaga! Staraj się nie odrywać dolnej części nogi od podłogi, a górną nogę unieś jak najwyżej. W ten sposób wynik będzie najbardziej skuteczny.
Do następnego ćwiczenia będziesz musiał przyjąć tę pozycję– usiądź na podłodze lub innej twardej powierzchni, oprzyj łokcie na podłodze za sobą, a dłonie połóż pod kością ogonową. Unieś wyprostowane nogi do góry, rozsuń je ruchami amortyzującymi i powróć do pierwotnej pozycji.
Ponownie poczuj mięśnie, nad którymi pracujesz. Ćwiczenie to oddziałuje także na mięśnie brzucha, dlatego też warto czuć ich pracę.
Rozciąganie w walce z cellulitem
Najprostsze rozciąganie pomoże nadać wewnętrznej stronie nóg piękny kształt. Ponadto zarówno poprzeczne, jak i wzdłużne. Rozciągaj mięśnie tej części nóg stopniowo i stopniowo, dzięki czemu Twoja sylwetka szybko ulegnie znacznej poprawie. Nie przesadzaj z obciążeniami, gdyż istnieje ryzyko zerwania więzadeł i to, że w krótkim czasie można je znacznie rozciągnąć.
Liczba ćwiczeń i prawidłowe obciążenie
Ile razy będziesz musiał wykonywać ćwiczenia na wewnętrzną część ud w walce z cellulitem, aby uzyskać rezultaty, zależy od Ciebie, ponieważ wszystko zależy od Twojej sprawności fizycznej, masy ciała, wieku i innych wskaźników.
Po pierwsze, nie próbuj zaczynać od ciężkich ładunków już od pierwszego dnia, bo drugiego (a zwłaszcza trzeciego dnia) po prostu nie będziesz w stanie wstać z łóżka, nie mówiąc już o czymkolwiek.
Jeśli masz dobrą sprawność fizyczną i nie masz nadwagi, możesz wykonać każdy rodzaj ćwiczeń 25-40 razy.
Nie spiesz się, bo prędkość jest głównym wrogiem treningu, i takie ćwiczenia nie dotyczą wyścigów sportowych, ale przywracania napięcia mięśniowego.
Pamiętaj, że przy każdym ćwiczeniu powinieneś czuć się komfortowo i komfortowo. Wskaże to jego prawidłowe wdrożenie i najbardziej efektywny wynik. Możesz to wszystko zrobić przed lustrem i przekonać się, jaka jesteś wspaniała. I nie przestawaj myśleć o pożądanym rezultacie, bo to jest Twoja najlepsza motywacja.
Jeśli pozostały jakieś pytania - zadaj je
P.S. I pamiętajcie, zmieniając tylko swoją świadomość, razem zmieniamy świat! © ekonet
Data publikacji: 10.06.2017
Proponujemy Ci zestaw dziesięciu ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud, które pomogą Ci uatrakcyjnić nogi na lato i dodadzą pewności siebie na plaży w bikini lub krótkich spodenkach.
Unoszenie nóg z fitballem
Korzystanie z piłki do treningu siłowego to świetny sposób na uderzenie w problematyczny obszar nieco mocniej niż w przypadku zwykłych ćwiczeń. Ale musisz ciężko pracować, aby prawidłowo trzymać piłkę i podnosić nogi wysoko, wtedy kilka grup mięśni będzie pracowało jednocześnie. To ćwiczenie na wewnętrzną część uda wzmocni mięśnie nóg, a także wzmocni mięśnie ud.
Połóż się na boku na macie z rękami skrzyżowanymi przed sobą. Jeśli jest to niewygodne, zegnij dolny łokieć i umieść go pod głową.
Umieść dużą piłkę do ćwiczeń między nogami i powoli unieś ją w stronę sufitu, używając wyłącznie mięśni ud i pośladków. Wróć do pozycji wyjściowej. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Przysiady sumo
Wielu trenerów poleca te przysiady sumo (znane również jako przysiady plie), aby wyrzeźbić nogi. Wykonując to ćwiczenie, skup się na wewnętrznej stronie ud. Powinieneś czuć pracę mięśni w tym obszarze.
Stań z szeroko rozstawionymi stopami i palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz. Trzymaj parę hantli w dłoniach, ramiona wyprostowane, dłonie skierowane w dół.
Zegnij kolana, aż kolana znajdą się nad kostkami i unieś ręce na boki tuż poniżej ramion. Wyprostuj nogi i jednocześnie opuść ramiona.
Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń.
Unoszenie nóg w pozycji leżącej
To ćwiczenie na wewnętrzną część ud może przypominać filmy z ćwiczeniami Jane Fondy z lat 80., ale jest to jedno z najbardziej produktywnych ćwiczeń na ten trudny obszar.
Leżąc na boku, wyprostuj dolną część nogi, prawą nogę zgiętą w kolanie umieść przed sobą. Podeprzyj głowę dłonią lub oprzyj ją na dłoniach.
Podczas wydechu unieś dolną część nogi. Wdychaj podczas opuszczania. Twoje ciało musi pozostać na miejscu.
Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Wąskie przysiady
To ćwiczenie angażuje zarówno biodra, jak i ścięgna podkolanowe.
Powinieneś zacząć w ten sposób: ramiona uniesione do poziomu barków, łokcie zgięte, hantle trzymane nad ramionami.
Przykucnij z ugiętymi kolanami i pośladkami do tyłu, jakbyś siedział na krześle. Trzymaj nogi złączone razem. Skoncentruj ciężar ciała na piętach. Podczas przysiadu wyprostuj ręce nad głową.
Wróć do pozycji wyjściowej, naciskając pięty i uginając łokcie, opuszczając hantle w stronę ramion.
Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
Wykroki boczne
Podczas wypadów w bok pracują mięśnie miednicy, a także wewnętrzna strona ud.
Trzymaj hantle w każdej ręce, złącz stopy i kolana, ręce na biodrach.
Zrób duży krok prawą stopą w prawą stronę i wykonaj lonżkę nisko.
Upewnij się, że prawe kolano nie wychodzi poza palce u nóg, a lewą nogę trzymaj stosunkowo prosto.
Odepchnij się prawą nogą, aby wrócić na początek.
Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.
Mostek kompresyjny
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i rozstaw stopy. Umieść poduszkę, piłkę lub pierścień tonizujący między kolanami.
Unieś biodra do góry, trzymając pośladki napięte. Trzymaj ciało prosto od klatki piersiowej do bioder.
Nie podnosząc ani nie opuszczając miednicy, powoli ściśnij pierścień 20 razy. Opuść miednicę i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, aby zaokrąglić i rozluźnić plecy. Następnie powtórz to ćwiczenie dla tej części uda jeszcze dwa razy. Wykonaj 3 serie po 3 powtórzenia.
Przesuwanie się na bok
To ćwiczenie na nogi i pośladki. Jeśli chcesz ślizgać się po dywanie, będziesz potrzebować jednorazowego talerza. Jeśli wykonujesz ćwiczenie na gładkiej podłodze, zdejmij tenisówki i załóż skarpetki lub zabierz ręcznik.
Stań prosto, umieść stopy blisko siebie, a prawą stopę połóż na plastikowej płytce. Przesuń się w prawą stronę. Trzymaj ręce przed klatką piersiową przez całe ćwiczenie, aby utrzymać równowagę.
Przenieś ciężar ciała na prawą nogę i powoli ugnij prawe kolano. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń każdą nogą.
Wspinacz z ręcznikiem
Ćwiczenie skupi się na mięśniach brzucha i nóg, w tym na wewnętrznej stronie ud.
Najpierw weź dwa małe ręczniki i złóż je w kwadraty. Będziesz potrzebować miejsca na gładkiej powierzchni (drewniana podłoga, płytki). Stań ze stopami na ręcznikach.
Połóż dłonie na podłodze i cofnij prawą nogę. Szybko zmień nogę tak, aby prawa noga była z przodu, lewa z tyłu (jak w ćwiczeniu „wspinaczkowym”, tylko bez skakania, ale poprzez ślizg).
Wykonaj osiem powtórzeń na każdą nogę.
Możesz utrudnić to ćwiczenie, przesuwając przednie kolano lekko po przekątnej.
Zakreśl stopę
To ćwiczenie Pilates pozwoli Ci wypracować niezbędne mięśnie nóg, wzmocnić je i wydłużyć oraz wyszczuplić nogi.
Zacznij od położenia się na plecach na macie lub kocu.
Wyciągnij prawą nogę w górę, kierując palce u stóp od siebie.
Trzymaj ręce po bokach ciała, dociskając dłonie do podłogi, aby uzyskać wsparcie.
Wysuń prawą nogę na bok, zakreślając palcami duże koło. Podczas opuszczania prawa noga nie powinna dotykać podłogi. Upewnij się, że biodra i plecy znajdują się nad podłogą.
Wykonuj ćwiczenie przez minutę, a następnie powtórz na drugą nogę.
Specjalne przysiady
Kiedy wykonasz to ćwiczenie, aby wzmocnić tę część ud, poczujesz, że twoje uda płoną.
Stań prosto, stopy razem, kolana miękkie. Trzymaj ręce razem nad głową i twarzą w dół na podłodze.
Przykucnij powoli, jakbyś miał usiąść na krześle.
Utrzymaj tę pozycję, pulsując kością ogonową w górę i w dół 10 do 15 razy.
Trzymaj nogi złączone razem.
Ćwiczenie może być trudniejsze, jeśli staniesz na palcach. Wykonaj 3 serie po 3 powtórzenia.
Po wewnętrznej stronie uda znajdują się mięśnie przywodziciela wielkiego, długiego i krótkiego, mięśnia piersiowego i smukłego. Przywodzą i zginają biodro, a także obracają je na zewnątrz. To właśnie te mięśnie będziemy pompować.
Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała
Dociśnij dolną część pleców do podłogi, lekko ugnij nogi w kolanach. Ugnij i rozłóż nogi 20 razy, odpocznij i wykonaj jeszcze dwie serie.
Ćwiczenie będzie jeszcze skuteczniejsze, jeśli zawiesisz ciężary na nogach.
Przywodzenie biodra z pozycji bocznej
Połóż się na boku, opierając się na przedramieniu. Noga znajdująca się poniżej jest wyprostowana, druga jest zgięta w kolanie. Podnieś prostą nogę z podłogi, przytrzymaj przez jedną lub dwie sekundy i opuść.
Głębokie wypady w bok dają dobre obciążenie wewnętrznej części uda. Trzymaj ręce na talii lub przed sobą, staraj się nie zaokrąglać pleców.
Wykonaj trzy serie po 15 wypadów w każdym kierunku.
Plie lub przysiad sumo Aby przysiady napompowały wewnętrzną stronę ud, musisz rozstawić stopy szerzej, obrócić palce na boki i wykonać głęboki przysiad, starając się, aby kolana były skierowane na boki.
Wykonaj od trzech do czterech serii po 20 przysiadów.
Ćwiczenia z dodatkowym sprzętem
Mieszanie z pierścieniem Pilates
Pierścień do pilatesu można znaleźć na siłowni lub kupić w sklepie ze sprzętem sportowym.
Połóż się na boku, umieść pierścień między nogami na poziomie kostki lub nieco powyżej i opuść nogę, pokonując opór.
Wykonaj trzy serie po 10 razy na każdą nogę.
Do tego ćwiczenia możesz użyć taśmy oporowej, krótkiej taśmy oporowej lub taśmy oporowej w kształcie ósemki złożonej na pół.
Załóż taśmę oporową na nogi, połóż się na boku i rozsuń kolana, stawiając czoła oporowi. Wykonaj trzy serie po 10–12 powtórzeń na każdą nogę.
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować długiego. Zaczep go na słupku, załóż pętlę wokół nogi znajdującej się najbliżej słupka i obróć go na boki.
Wyciągnij nogę roboczą poza nogę podpierającą: do przodu i na bok. Aby uczynić ćwiczenie trudniejszym, odsuń się dalej, naciągając taśmę oporową.
Wykonaj trzy serie po 10 razy na każdą nogę.
Ćwiczenia z wolnymi ciężarami i maszynami
Przysiady sumo z odważnikami lub hantlami
Przysiad z hantlami Weź kettlebell lub hantle i wykonuj głębokie przysiady z szeroko rozstawionymi stopami i kolanami na boki.
Wystarczą trzy serie po 10 powtórzeń, aby dobrze wytrenować wewnętrzną część uda. Oczywiście, jeśli...
Ćwicz na symulatorze, aby złączyć nogi. kulturystyka.com Prawie każda siłownia ma taką maszynę. Wykonaj trzy serie po 5–15 powtórzeń w zależności od używanego ciężaru. Dobierz ciężar tak, aby ostatnie powtórzenia serii były trudne. W ten sposób Twoje postępy będą znacznie szybsze.
Ćwiczenia krzyżowe z odwodzeniem nóg
atletiq.com Ćwiczenie to przypomina odwodzenie nogi za pomocą ekspandera, ale wygodniej jest je wykonać na maszynie. Ustaw ciężar roboczy, zapnij zapięcie na nodze i obróć na bok tak, aby noga z zapięciem znalazła się bliżej maszyny.
Cofnij się i podnieś nogę roboczą o około 30 stopni - to jest pozycja wyjściowa. Umieść nogę roboczą za nogą podpierającą z przodu, pokonując opór maszyny. Wróć nogę do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj trzy serie po 5–15 powtórzeń w zależności od ciężaru roboczego.
Włącz te ćwiczenia do swojego treningu, zwiększając ciężar lub liczbę powtórzeń, jeśli ćwiczysz bez ciężarów, a Twoje uda staną się bardziej ujędrnione i atrakcyjne.
Po treningu pamiętaj o rozciągnięciu mięśni przywodzicieli. Możesz zobaczyć dokładnie, jak to zrobić.
Biodra są obszarem problematycznym, szczególnie dla kobiet. Część wewnętrzna często przynosi rozczarowanie, skóra jest tutaj cieńsza, szybko traci napięcie i elastyczność, gromadzi się nadmiar tłuszczu. Często zdarza się to po utracie wagi.
Przed bezpośrednim wykonaniem ćwiczeń zastanówmy się, które mięśnie należą do danej części ciała. Do mięśni wewnętrznej uda należą:
- Mięsień krótki (przywodziciel) - uczestniczy w procesach przywodzenia biodra poprzez zgięcie i rotację;
- Duży mięsień (przywodziciel) – zapewnia łatwy obrót uda na zewnątrz;
- Mięsień Pectineus - wykonuje zgięcie i przywodzenie stawu biodrowego, zapewnia rotację;
- Cienkie i długie mięśnie (przywodziciele) są niezbędne do zapewnienia funkcji przywodziciela uda, zgięcia podudzia i rotacji nogi na zewnątrz.
Mięśnie są przywodzicielami i łączą nogi. Wymienione grupy mięśni prawie nie są zaangażowane w proces chodzenia, będziesz musiał poświęcić dużo uwagi i wysiłku, zapewniając dopasowanie i estetyczne piękno określonej części nóg oraz możliwość utraty wagi.
Zasady aktualizacji
Po zapoznaniu się z informacją wykonuje się zestaw ćwiczeń fizycznych mających na celu wzmocnienie mięśni wewnętrznej części uda.
- Przed rozpoczęciem ćwiczeń na wewnętrzną część ud wykonaj rozgrzewkę. Trening można rozpocząć po odpowiednim rozgrzaniu mięśni.
- Po wykonaniu zestawu ćwiczeń zaleca się rozciągnięcie mięśni.
- Wykonując ćwiczenia na wewnętrzną część uda należy zadbać o kondycję gorsetu mięśniowego.
- Zestaw ćwiczeń jest wykonywany tak poprawnie, jak to możliwe. Nie rozpraszaj się bez ukończenia ćwiczeń.
- Raz na 2-3 miesiące konieczna jest zmiana rodzaju obciążenia, wykluczając przyzwyczajenie mięśni.
- Zajęcia odbywają się regularnie.
- Aby osiągnąć utratę wagi, oprócz ćwiczeń, będziesz musiał przestrzegać odpowiedniej diety. Lepiej, jeśli dietę przepisuje dietetyk, który bierze pod uwagę cechy organizmu, dając możliwość szybkiego i skutecznego usunięcia niepotrzebnego tłuszczu.
Stosując się do prostych zasad, będziesz w stanie wzmocnić daną część uda, dodając atrakcyjności sylwetce.
Ćwiczenia rozgrzewkowe
Przed zestawem ćwiczeń mających na celu wzmocnienie i napinanie mięśni uda, należy dokonać wstępnego przygotowania w formie rozgrzewki. Jest prosty i obejmuje dwa etapy. Zaleca się chodzić po zewnętrznych żebrach stóp przez pięć minut, szybko osiągając napięcie w wymaganej grupie mięśni.
Będziesz musiał rozgrzać mięśnie, chodzić przez 3-5 minut, intensywnie unosząc kolana i tak wysoko, jak to możliwe. Puls powinien nieznacznie wzrosnąć i może wystąpić pocenie się. Po prostych krokach wykonaj ćwiczenia na wewnętrzną część uda.
Kompleks ten można zastąpić 20-minutowym joggingiem, dzięki któremu mięśnie ciała rozgrzeją się i całkowicie rozciągną. Można rozgrzać stawy biodrowe, obracając miednicę w prawo i w lewo (5 razy).
Niektórzy trenerzy zalecają wykonywanie ćwiczeń cardio (ćwiczeń aerobowych) jako rozgrzewki przed ćwiczeniami napinającymi i wzmacniającymi mięśnie ud. Ćwiczenia są skuteczne i doskonale pomagają w usuwaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej, co skutkuje znaczną utratą wagi. Odżywienie tkanek i mięśni zapewnia normalizacja przepływu krwi. Jednak efekt spalania tłuszczu uzyskuje się, jeśli sesja trwa co najmniej 20 minut. Stosując ćwiczenia cardio jako rozgrzewkę, dopuszczalne jest łączenie ich z głównym programem treningowym.
Ćwiczenia cardio doskonale nadają się do rozgrzewki:
- Biegaj w miejscu tak długo, jak możesz. Wymagane jest aktywne poruszanie ramionami (imitacja biegu).
- Wskakuj na nogi pojedynczo, pomagając sobie rękami. Wykonuj ćwiczenie, aż będziesz w stanie je znieść.
- Podskocz w miejscu, unosząc kolana na boki. Towarzysz skokowi, klaszcząc w dłonie.
- Podnieś zgiętą lewą nogę do prawej ręki, staraj się skakać w tym samym czasie. Wykonuj, aż poczujesz lekkie zmęczenie.
- Skokom w miejscu towarzyszy uniesienie rąk do góry, a następnie lądowanie na lekko ugiętych kolanach. Stopy muszą być rozstawione na szerokość barków.
Ćwiczenia na wewnętrzną część uda przygotują mięśnie do głównego programu treningowego i są niezbędne przy odchudzaniu.
Zestaw ćwiczeń pompujących wewnętrzną część uda
Po rozgrzewce przejdź bezpośrednio do ćwiczeń mających na celu wzmocnienie danej grupy mięśni. Najskuteczniejsze ćwiczenia napinające i wzmacniające dane mięśnie, pomagające usunąć niechciany tłuszcz z pośladków i innych części nóg:
Ćwiczenia są proste, ale najlepsze do szybkiego usunięcia niepotrzebnego tłuszczu i ujędrnienia mięśni. Jeśli opisany zestaw ćwiczeń nie jest dla Ciebie odpowiedni, możesz zwrócić się o pomoc do trenerów i wybrać indywidualny program treningowy lub znaleźć lekcje wideo prowadzone przez trenerów i sportowców.
Ostatni etap: rozciąganie
Po ćwiczeniach konieczne jest rozciągnięcie interesującej części uda. Nadaje się do osiągnięcia najlepszych możliwych rezultatów w zakresie utraty wagi, usunięcia nadmiaru tkanki tłuszczowej podskórnej, przywrócenia szczupłej sylwetki, zapobiegania bólom po niedawno rozpoczętym treningu, zapobiegania bolesności mięśni spowodowanej nieprzyzwyczajonym użytkowaniem.
Aby się rozgrzać, usiądź na podłodze. Plecy pozostają proste, kontroluj swoją postawę. Zginamy nogi w kolanach, rozkładamy je, opuszczając jak najdalej na podłogę. Stopy opierają się o siebie. Zaleca się pozostać w przyjętej pozycji przez około pięć minut lub do momentu pojawienia się uczucia zmęczenia, stopniowo obniżając kolana do podłoża.
Nowe ćwiczenie wykonuje się ze złączonymi stopami. Nie garb się. Zegnij lewą nogę tak, aby pięta była skierowana w stronę pośladków. Chwyć stopę lewą ręką i spróbuj pociągnąć ją w stronę pośladka. Pozostań w pozycji przez 5-6 sekund. Wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.
Opisany zestaw ćwiczeń pomoże przywrócić napięcie mięśniowe, sprzyjając ich napinaniu i usuwaniu niepotrzebnego tłuszczu z mięśni nóg, co jest ważne przy odchudzaniu.