Jak zmusić organizm do spalania własnego tłuszczu. Wskazówki dotyczące spalania tłuszczu

Dzień dobry, drodzy odwiedzający stronę MirSovetov. Dzisiaj opowiem o tym, jak nabrać formy i schudnąć głównie dzięki podskórnej tkance tłuszczowej.
Trener fitness w swojej pracy spotyka się z różnymi sytuacjami i pytaniami swoich klientów. Często słyszę pytania dotyczące utraty wagi z powodu tkanki tłuszczowej, a nie mięśniowej. Byli też tacy, których interesowało, dlaczego niektórzy jedzą wszystko i nie tyją, a my musimy cierpieć z powodu każdej dodatkowej kalorii?
Z jednej strony winne są nasze geny. Dzięki nim organizm określa, kiedy konieczne jest przekształcenie spożytego pokarmu w tłuszcz.
Z drugiej strony wiele osób nie zdając sobie z tego sprawy rujnuje swój metabolizm od dzieciństwa i okresu dojrzewania. Niedożywienie lub odwrotnie, jedzenie na oślep spowalnia nasz metabolizm. Przyczyniają się do tego również wszelkie fast foody i inne przekąski.
Najczęstszym punktem widzenia jest to, że wraz z ewolucją i rozwojem technologii organizm ludzki przebudował się w taki sposób, że zaczął zużywać mniej energii na codzienne potrzeby, tym samym ponownie spowalniając metabolizm. Pojawia się zatem problem, jak sobie z tym poradzić i jak spalić cały nadmiar tłuszczu w organizmie?
Wszyscy mamy miejsca, w których gromadzi się najwięcej tłuszczu. Zasadniczo jest to podbrzusze, boki, plecy, biodra. Jakie są więc najlepsze sposoby na spalenie nadmiaru tłuszczu?

Podstawy spalania tłuszczu

Jeśli jesteś na drodze do utraty wagi, podstawowe informacje o tym, kiedy twoje ciało wykorzystuje tłuszcz jako źródło energii, są bardzo ważne. Nasz organizm czerpie energię z tłuszczów i białek. Źródło, z którego organizm czerpie energię, zależy od rodzaju wykonywanej aktywności. Aby zrozumieć, w jaki sposób łatwiej osiągnąć cel, jakim jest spalanie tłuszczu, rozważ główne punkty, kiedy i skąd organizm pobiera energię:

Zasadniczo organizm pobiera energię z węglowodanów i tłuszczów. Procent wykorzystania tych źródeł zależy od intensywności i rodzaju aktywności.
Energia z białek wykorzystywana jest wyłącznie do leczenia mikrourazów w mięśniach po wykonaniu ćwiczeń siłowych;
Podczas krótkich treningów o wysokiej intensywności (85-90% tętna maksymalnego), takich jak sprint, organizm czerpie większość energii z węglowodanów. Dzieje się tak dlatego, że jest to najbardziej efektywny sposób, w jaki organizm zużywa energię, zamiast czerpać ją z tłuszczu.
Przy długotrwałym treningu o niskiej intensywności (60-65% tętna maksymalnego) rozpoczyna się proces przekształcania tłuszczu w energię. Trening powinien trwać średnio co najmniej 30 minut. Udowodniono, że u przeciętnego człowieka tłuszcz zaczyna być wykorzystywany jako źródło energii dopiero po pół godzinie ćwiczeń aerobowych. Do tego czasu używane są węglowodany, a raczej glikogen, który jako pierwszy zostaje przekształcony w energię. Dopóki nie zużyjesz całego glikogenu, organizm nie będzie wchłaniał tłuszczów.
Intensywność każdej aktywności aerobowej jest mierzona jako procent maksymalnego tętna. Najprostszy wzór na obliczenie maksymalnego tętna to: MP = 220 - Twój wiek w latach.
Jeśli chodzi o bezpieczną utratę wagi, nie ma znaczenia, z jakiego źródła korzysta organizm. Najważniejsze jest to, że dzienne spożycie kalorii powinno przekraczać ich spożycie.

Kiedy tłuszcz zaczyna się palić?

Według badań podczas długich treningów (powyżej 30 minut) organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcze jako główne źródło energii. Badania te dały taką koncepcję jak strefa spalania tłuszczu. Wystarczy spojrzeć na maratończyków i przekonać się samemu.
Jest jedno ale. Z biegiem lat teoria ta stała się podstawą dla wielu osób podczas treningu. Ludzie męczą się godzinami i innymi symulatorami aerobowymi. Długie treningi nie są złe, ale nie zadziałają, jeśli dana osoba spożywa więcej kalorii niż wydaje.
Dlatego czytelnicy MirSovetova powinni pamiętać, że długotrwały trening o niskiej intensywności nie zawsze jest najlepszym sposobem na schudnięcie. Podczas gdy twoje ciało spala więcej tłuszczu podczas długich treningów o niskiej intensywności, treningi o wysokiej intensywności spalą więcej kalorii. Te dwa rodzaje szkoleń są wymienne. Na przykład zużycie kalorii przez 1 godzinę treningu o niskiej intensywności wyniosło 500 kalorii, takie samo zużycie kalorii będzie dotyczyło 20 minut treningu o wysokiej intensywności. Należy zwrócić uwagę na to, że spożycie kalorii jest większe niż ich spożycie.

Najskuteczniejsze metody odchudzania

Możesz przeczytać mnóstwo książek i czasopism o nowych, nowoczesnych metodach odchudzania, ale prawda jest taka, że każde ćwiczenie, które wykonujesz w docelowej strefie tętna, skutecznie spala kalorie i tłuszcz. Nie ma określonego ćwiczenia, które spali więcej kalorii niż inne. Najlepsze ćwiczenie to takie, które sprawia Ci najwięcej przyjemności. Kiedy coś ci się podoba, starasz się, żeby było jeszcze lepsze.
Najważniejsze, na co należy zwrócić uwagę:

Intensywność. To, jak ciężko ćwiczysz, jest bardzo ważne dla utraty tłuszczu. Im ciężej trenujesz, tym więcej spalasz kalorii, co oznacza więcej tłuszczu. Ale to nie znaczy, że musisz wycisnąć z siebie cały sok.
czas trwania. Długość treningu jest również ważna dla spalania większej ilości kalorii. Im dłużej ćwiczysz, tym więcej kalorii spalasz. Ale znowu, to nie znaczy, że musisz trenować godzinami.

Najbardziej optymalną strategią utraty tkanki tłuszczowej jest różnicowanie treningów w ciągu tygodnia. Zamień długie treningi o niskiej intensywności z krótkimi, ale o wysokiej intensywności, a wtedy wynik nie będzie długo oczekiwany.
Jeśli chcesz zmaksymalizować swój wynik, polecam czytelnikom MirSovetov skorzystanie z następujących wskazówek:

Podczas treningu aerobowego wybieraj ćwiczenia, które najszybciej zwiększają tętno. Na przykład skakanka, aerobik na siłowni.
Podczas treningu siłowego stosuj ćwiczenia wielostawowe (przysiady, wyciskanie leżąc, martwy ciąg), zawsze zwiększaj ciężar pocisku. Ćwiczenie z tą samą wagą przez wiele tygodni nie przynosi rezultatów.
Zwróć uwagę na trening obwodowy i interwałowy. Łączą opcje treningu aerobowego i siłowego o wysokiej intensywności.

Nie ma znaczenia, jaki rodzaj ćwiczeń wykonujesz, najważniejsze jest, aby wziąć pod uwagę trzy główne składniki sukcesu: intensywność, czas trwania i nadwyżkę wydatkowanych kalorii nad ich spożyciem.

Jak sprawić, by organizm spalał tłuszcz, a nie mięśnie?

Trening kardio to najlepszy sposób na spalanie tłuszczu. Ale jeśli zostanie to zrobione nieprawidłowo, spali się nie tylko tłuszcz, ale także mięśnie. Poniżej dowiesz się, jak spalać tłuszcz, a nie mięśnie, za pomocą cardio.

Jak spalić tłuszcz i nie stracić mięśni - co musisz wiedzieć.

Większość ludzi próbujących schudnąć stosuje głupie diety i systemy ćwiczeń, które uniemożliwiają spalanie tłuszczu i utrzymanie mięśni. To sprawia, że wyglądają gorzej, po czym cały tłuszcz wraca w większej objętości.

Wzmocnione ćwiczenia cardio z wykorzystaniem specjalnych suplementów naprawdę chronią Twoje mięśnie. Jedyny sposób. Bez leków nie będzie efektu.

Jeśli wykonujesz cardio, aby spalić tłuszcz, użyj 45-60 minut łatwych treningów lub 15 minut ciężkich treningów.

Ignorowanie węglowodanów między treningami lub w okresie potreningowym to najgorsze, co możesz zrobić swojemu organizmowi.

„Cardio nie spala tłuszczu. Mięśnie spalają tłuszcz.” – John Meadows.

Jak sprawić, by organizm spalał tłuszcz, a nie mięśnie?

Za każdym razem, gdy ludzie zaczynają tracić na wadze, zaczynają wykonywać różne głupie czynności, które całkowicie uniemożliwiają wzrost mięśni. Tracą na wadze kosztem zarówno tkanki tłuszczowej, jak i masy mięśniowej. W ten sposób pozbywają się nie tylko pełni, ale także harmonii i szykowności własnego ciała. Nie tylko stają się szczuplejsze, ale proporcjonalnie się zmniejszają, nie poprawiając jakościowo ciała. Ich ciało zaczyna zajmować coraz mniej „miejsca”, waga mówi, że waga naprawdę spada, a lekarzom gratuluje sukcesu w osiągnięciu „zdrowej” wagi.

I w rzeczywistości w większości przypadków tacy ludzie nie wyglądają lepiej. To jest dokładnie ten moment, na który nikt nie zwraca uwagi.

Utrzymanie masy mięśniowej powinno być priorytetem podczas odchudzania. Utrata masy mięśniowej jest niedopuszczalna. Utrata mięśni grozi nieestetycznym wyglądem po utracie wagi, a ponadto brak rozwiniętych mięśni będzie przeszkadzał w dalszej utracie masy tłuszczowej, ponieważ to właśnie mięśnie odpowiadają za spalanie tłuszczu.

5 kilogramów mięśni spala 50 kcal dziennie, nawet jeśli jesteś w stanie spoczynku. Tak więc, tracąc 5 kilogramów mięśni, łatwo stracisz możliwość pozbycia się codziennych 50 kcal dziennie i 350 kcal tygodniowo.

Jeśli cel jest dla Ciebie naprawdę ważny, to nawet tak niewielka strata może wpłynąć na wynik.

Jest też kwestia wrażliwości na insulinę. Jeśli masz rozwinięte mięśnie, to dzięki mięśniom Twoja wrażliwość na insulinę zostanie wygładzona. Rozwinięte mięśnie mają więcej receptorów insulinowych - to właśnie mięśnie są najbardziej wrażliwe na działanie insuliny. Oznacza to, że wszystko, co jesz, zostanie przetworzone w mięśniach i nie może już być przechowywane w tłuszczu. Im więcej masz masy mięśniowej, tym intensywniej możesz trenować, tym więcej kalorii zniszczysz podczas treningu.

Z tego staje się jasne, że podczas diety konieczne jest dbanie o stan masy mięśniowej, jest to niezbędne!

1. Wzmocnione treningi cardio.

To jest dokładnie to, od czego każdy zaczyna rano i co było popularne w początkach kulturystyki na całym świecie. I to działa tylko wtedy, gdy używasz leków zwiększających wydajność dla swojego organizmu. Leki takie pomagają w utrzymaniu masy mięśniowej oraz pomagają w pozbyciu się tkanki tłuszczowej. Ale dla kogoś, kto zaprzecza takim lekom, wzmocnione cardio jest bezpośrednią drogą do utraty mięśni.

Przede wszystkim poziom kortyzolu rano jest podwyższony (podaż kortyzolu jest właśnie tym, co daje organizmowi siłę, by rano się obudzić i z energią rozpocząć dzień pracy).

Jeśli nie jesz, poziom kortyzolu może nawet nieznacznie wzrosnąć. A jeśli zaczniesz również trening cardio, to poziom kortyzolu po prostu gwałtownie wzrośnie. A to jest bezpośrednia droga do utraty mięśni.

Dodatkowo po takim treningu na czczo uzyskasz tak stały poziom kortyzolu, że bardzo trudno będzie go obniżyć w ciągu dnia (zwłaszcza w stanie deficytu kalorycznego podczas diety).

W ten sposób przez cały dzień będziesz tracić mięśnie. To nie tak, że jestem za lub przeciw kardio. Dla niektórych jest to sposób na super szczupłą sylwetkę. Ale dla większości ta metoda nie działa.

Cóż, do wszystkiego innego, wzmocnione ćwiczenia cardio tylko pogarszają sytuację.

Idealnym okresem na naprawdę efektywny trening cardio jest stan poabsorpcyjny. Dzieje się tak, gdy nie czujesz głodu, ale nie wtedy, gdy trawisz jedzenie, które właśnie zjadłeś. Jest to okres, w którym składniki odżywcze znajdują się w krwioobiegu, co uruchamia procesy rozkładu tłuszczu i spalania kalorii.

Pomyśl sam, jeśli robisz cardio na pusty żołądek, to rozkład tłuszczu w ciągu najbliższych 24 godzin będzie na wyjątkowo niskim poziomie. Wynika to z faktu, że metabolizm w ciągu dnia jest utrzymywany na wysokim poziomie – powoduje to uczucie zmęczenia w ciągu dnia, zwłaszcza jeśli jesteś na diecie. Poziom aktywności w ciągu dnia instynktownie spada. Zwiększone obciążenia kardio wywołują procesy kataboliczne w masie mięśniowej.

Cardio na czczo też nie jest najlepszym pomysłem. Prowadzi to do spowolnienia procesu rozkładu tłuszczów i nasilenia utleniania glukozy, nie mówiąc już o tym, że większość ludzi ma trudności z radzeniem sobie z obciążeniami energetycznymi w procesie trawienia.

Najlepszy czas na cardio to okres, w którym organizm w pełni wchłania składniki odżywcze przed ćwiczeniami. Niestety w przypadku pokarmów stałych proces trawienia jest opóźniony o znacznie dłuższy czas. A każdy człowiek trawi pokarmy stałe na swój sposób, w zależności od wagi, wieku, rodzaju pokarmu i pory dnia. Tutaj na ratunek przychodzą płynne suplementy diety i leki. Możesz je wypić i natychmiast rozpocząć obciążenia kardio, nie myśląc o negatywnych skutkach i uzyskując maksymalny pozytywny wynik z obciążeń kardio. Leki takie zwiększają również poziom przemiany materii w organizmie, pomagając wyszczuplić i poprawić jakość wyników. Wystarczy jedna porcja takiego koktajlu na 20 minut przed rozpoczęciem treningu.

Konkluzja: unikamy zwiększonego obciążenia kardio, jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu i nie stracić mięśni. Jedynym harmonijnym sposobem jest stosowanie płynnych suplementów diety w celu utrzymania napięcia mięśniowego. Działanie takiego leku utrzyma się przez kolejne 24 godziny i po treningu.

2. Używanie lekkich ciężarów do większej liczby serii.

Aby nie tracić masy mięśniowej, należy stale utrzymywać lub stale zwiększać poziom siły. Jeśli uda ci się utrzymać coraz większą wagę, to naprawdę uda ci się zmusić swoje ciało do utrzymania mocy. Twoje ciało dostrzeże istotną potrzebę zwiększenia mocy, jeśli regularnie będziesz go zmuszać do radzenia sobie z coraz większą liczbą trudności. Gdy tylko zmniejszysz ciężar, który podnosisz, organizm od razu poczuje, że nie ma sensu dalej się rozwijać i stopniowo zacznie redukować masę mięśniową. Mięśnie potrzebują tylko ton kalorii, aby je nakarmić.

Błąd numer dwa - zwiększenie liczby powtórzeń w jednym zestawie. Wielu wierzy, że dzięki temu mięśnie będą bardziej zdefiniowane. Co prawda nie wiedzą, że przy takim podejściu jest to w zasadzie niemożliwe. Aby uzyskać bardziej zdefiniowane mięśnie, musisz najpierw pozbyć się tłuszczu, zachowując napięcie mięśniowe. Dlatego im mniejszy ciężar, tym mniejsze korzyści przynosi mięśniom.

Oczywiście, zwiększając liczbę powtórzeń, stracisz kalorie, ale takie podejście skupia się tylko na utracie tkanki tłuszczowej, a nie na rozwoju masy mięśniowej.

Zwiększenie liczby powtórzeń w ćwiczeniu jest uzasadnione tylko wtedy, gdy dopiero co solidnie trenowałeś z dużym ciężarem. Jednocześnie jednak można nieznacznie zredukować masę mięśniową – zmieniając w ćwiczeniach ciężar pocisku z ciężkiego na lekki znacznie osłabiamy proces regeneracji. A przy zmniejszonym spożyciu kalorii dodatkowo regeneracja mięśni nie działa tak, jak powinna. Regres w trakcie treningu prowadzi do regresu w rozwoju mięśni.

Morał historii? W trakcie diety warto zachować dietę, która wspomoże wzrost Twoich mięśni. I przestań „ciągnąć” lekkie ładunki. Skoncentruj się na żmudnym, ale satysfakcjonującym procesie pompowania w stary, dobry sposób, zwiększając i zwiększając wagę.

3. Umiarkowana intensywność, monotonne, nierozwijające się obciążenia kardio.

Jeśli nadal dopasowujesz ćwiczenia cardio do swojego harmonogramu odchudzania, masz dwie radykalnie przeciwne opcje: małe obciążenie (chodzenie) lub poważne, intensywne ćwiczenia (sprinty, interwałowy trening cardio).

Pierwszy rodzaj ćwiczeń, który większość ludzi lubi stosować podczas odchudzania, powoduje wzrost poziomu kortyzolu we krwi. Ten rodzaj aktywności tylko stymuluje uwalnianie kortyzolu i utrzymuje go na tym poziomie przez cały dzień.

Kardio o niskiej intensywności – godzinny spacer w parku lub coś w tym stylu – nie będzie wystarczająco intensywne, aby stymulować produkcję kortyzolu, więc nawet się nie liczy. Takie spacery działają relaksująco, podczas których poziom kortyzolu nie wzrasta, a nawet nieznacznie spada.

Kardio o wysokiej intensywności może prowadzić do „eksplozji” kortyzolu we krwi. Ale nawet jeśli intensywne obciążenie nie trwa długo, nie będzie takiego efektu.

Najważniejsze jest to, że albo 45-60 minutowe lekkie treningi są idealne, albo intensywne treningi trwające 15 minut lub krócej. To jest zaleta dodawania ciężarów podczas wykonywania ćwiczeń - pięć minut i intensywne ćwiczenie zakończone! Ta aktywność pomoże nawet zbudować trochę mięśni!

4. Nagły początek i nagły koniec.

Utrata tłuszczu i zmiana ciała to sprawy emocjonalne. W końcu chcemy mieć ciało naszych marzeń i to już teraz! Tego rodzaju myślenie prowadzi do naszego czwartego błędu: zbyt gwałtownego rozpoczynania.

Widziałem wielu ludzi, którzy rozpoczynali swoją dietę od mniej niż 50 gramów węglowodanów i tłuszczu dziennie przy 1200 kaloriach dziennie. Dodaj do tego 90 minut ćwiczeń cardio dziennie (a czasem całe 120) z pewnym systemem treningowym na siłowni. Oto „idealna” formuła spalania tłuszczu. Po prostu świetnie!

Ale jak długo ktokolwiek może to znieść? Co ważniejsze, ile czasu zajmuje organizmowi przystosowanie się?

Z mojego doświadczenia wynika, że organizm przystosuje się do tego poziomu deprywacji i poziomu aktywności przez 4 do 6 tygodni, a ostatecznie utrata tkanki tłuszczowej nadal zostanie zatrzymana… Co z tego, że możesz wytrzymać to wszystko przez 4-6 tygodni! Poczujesz się przytłoczony i dręczony nieznośnymi napadami głodu z zerową energią do pracy i normalnego życia.

Ponadto dochodzi do utraty masy mięśniowej. Jak przy takim podejściu przywrócić proces utraty tkanki tłuszczowej? Z diety nie ma absolutnie nic do wykluczenia i bez względu na to, ile będziesz ćwiczyć, nie będziesz w stanie skomplikować ćwiczeń, po prostu dlatego, że nie będziesz miał na to wystarczającej energii. Z takim podejściem możesz powiedzieć, że jesteś skazany na porażkę. Nadal będziesz tracić trochę tłuszczu, ale postępy będą na tyle powolne, że żaden inny sposób na osiągnięcie tego celu Ci nie pomoże. Od samego początku unikaj wszelkiego „krawania”. Nie przesadzaj - stosuj diety i system ćwiczeń cardio, aby tłuszcz odchodził w akceptowalnym tempie, a siły starczyło na trening.

Musisz codziennie zwiększać swoją siłę. Im bardziej konserwatywny jesteś w swoim podejściu do odchudzania, tym więcej problemów będziesz mieć w momencie, gdy tłuszcz przestanie spadać.

5. Trening wzmacniający i zwiększający ilość ćwiczeń.

Gdy ktoś chce uzyskać szczupłą masę mięśniową, w naturalny sposób nasyca swój trening wszelkimi możliwymi ćwiczeniami. Jakby to pozwalało „polerować” mięśnie, pracując nad nimi ze wszystkich możliwych i niepojętych stron i kątów. Ale pamiętaj o jednym - nie możesz kształtować mięśni. Mięśnie stają się większe lub mniejsze. Więc nie spiesz się od razu - spróbuj lepiej opracować kompetentną strategię.

Czy mięśnie zwiększą się po dodaniu nowych ćwiczeń? Odpowiedź brzmi tak. To prawda, pod warunkiem, że twoje ciało ma NADSUFFIX kalorii, a nie NIEDOBÓR kalorii. Kalorie są potrzebne do ciągłego utrzymania wzrostu mięśni. Jeśli nie jesteś zwolennikiem wszelkiego rodzaju środków pobudzających, to siedząc na ścisłej diecie raczej nie będziesz w stanie „wypolerować” i zwiększyć objętości masy mięśniowej. Więcej ćwiczeń będzie wymagać więcej paliwa. A po wysiłku osoba na diecie niskokalorycznej będzie miała problemy z regeneracją powysiłkową. Wszystko to utrudnia utrzymanie masy mięśniowej.

Wielu twierdzi, że po wzmocnionych różnych ćwiczeniach ich mięśnie wydają się większe i bardziej widoczne. Dopiero teraz nie zdają sobie sprawy, że ten „efekt” jest spowodowany obrzękiem z procesu zapalnego tkanek mięśniowych, a przy kolejnym wyjeździe na siłownię może nadejść ten szczytowy moment, kiedy po prostu nie da się już przytyć lub po prostu dokończyć trening. zaplanowane ćwiczenie. Jeśli znowu doda do tego dietę i ograniczenie kalorii, to mięśnie po prostu nie będą miały skąd czerpać energii do regeneracji. Tak więc proces odchudzania ponownie się zatrzymuje.

6. Pozbycie się odżywczych odżywek węglowodanowych.

To chyba najczęstszy problem. Nawet ja się wtedy na to nabrałem! Przez długi czas węglowodany były uważane za przyczynę trudności w odchudzaniu, szczególnie w okresie szalonej mody na dietę bezwęglowodanową. Ale spośród wszystkich tych, którzy mają fobię przed węglowodanami, byłem prawdopodobnie najważniejszy. Po prostu nie jadłem żadnych węglowodanów przed, w trakcie ani po treningu. Produkty węglowodanowe, a także odżywki i koktajle węglowodanowe dla sportowców zawierają ogromną ilość peptydów i naturalnych substancji mineralnych, które zachowują lub wręcz zwiększają masę mięśniową. Nawet podczas diety nie zaniedbuj węglowodanów. Jeśli podczas diety całkowicie zrezygnujesz z węglowodanów, to oczywiście utrata tkanki tłuszczowej jest dla Ciebie gwarantowana. Ale o odbudowie i kształtowaniu pięknych mięśni w okresie potreningowym można zapomnieć. Nie bój się jeść węglowodanów po treningu. Nie będą nigdzie odkładane i nie pogorszą statystyk odchudzania. Przyspieszą one jedynie utratę tkanki tłuszczowej, ponieważ nasycą Twoje mięśnie większą energią do ćwiczeń i zwiększenia obciążenia.

7. Kardio przed snem.

Powszechny błąd, który również zasługuje na szczególną uwagę. Kiedyś był popularny w kręgach kulturystycznych. Ale znowu nie zapominaj, że ten rodzaj treningu ma pozytywny wpływ tylko podczas przyjmowania leków hormonalnych i sterydów. Bez nich nie będziesz w stanie zmienić swojej fizjologii i osiągnąć przynajmniej jakiegoś pozytywnego wyniku. Im więcej androgenów/sterydów we krwi, tym mniejszy wpływ ma na ciebie poziom kortyzolu. Wysoki poziom kortyzolu przed snem zakłóci sen i zakłóci nasz sen do rana. Wspomoże destrukcyjne procesy katabolizmu mięśniowego przez całą noc.

Aby zoptymalizować proces regeneracji po treningu, wystarczy po prostu zapomnieć o zwyczaju nocnego obciążania się obciążeniami kardio. Jak spalić tłuszcz i utrzymać mięśnie - to proste...

Nie redukuj wszystkiego w treningu siłowym;

Nie próbuj dodawać coraz to nowych ćwiczeń;

Nie próbuj spalać więcej kalorii przez podnoszenie ciężarów;

Jeśli zdecydujesz się na cardio, niech to będą krótkotrwałe intensywne ćwiczenia lub długotrwałe nieintensywne ćwiczenia w okresie postabsorpcyjnym;

Nie próbuj zmieniać kształtu mięśni, gdy jesteś na deficycie kalorycznym – najlepsze, co możesz zrobić, to zwiększyć lub zmniejszyć rozmiar mięśni;

Nie rujnuj dobrego treningu bez węglowodanów!

Wręcz przeciwnie, zwiększ ich spożycie w okresie potreningowym;

Bądź konserwatywny i nie popadaj w skrajności ani w dietę, ani w ćwiczenia. I tak długo nie pociągniesz.

Jak spalić tłuszcz, aby schudnąć? Jak sprawić, by organizm spalał tłuszcz? Jakie pokarmy spalają tłuszcz?- Te naglące pytania są interesujące nie tylko dla osób z nadwagą, ale także dla tych, którzy chcą znaleźć idealną sylwetkę z minimalnym odkładaniem się tłuszczu, mieć płaski brzuch bez grama tłuszczu.

Wiele osób ma nadzieję, że aby organizm zaczął spalać tłuszcz, wystarczy włączyć do swojej diety jeden lub więcej pokarmów spalających tłuszcz. Zasadniczo jest to prawda, ale aby te produkty miały naprawdę silny efekt spalania tłuszczu, potrzebne jest kompetentne podejście.

Aby po prostu pozbyć się nadwagi w postaci tłuszczu, oprócz jedzenia pokarmów spalających tłuszcz, musisz wiedzieć, co należy zrobić, aby organizm zaczął wydatkować energię z puszki w postaci tłuszczu. Nie wspominając o tym, że nie można osiągnąć płaskiego brzucha. (pozbądź się tłuszczu podskórnego i zminimalizuj odkładanie się tłuszczu trzewnego (wewnątrzbrzusznego)), po prostu dodając do diety pokarmy spalające tłuszcz, w tym celu organizm musi stworzyć specjalne warunki.

Co powoduje, że organizm spala tłuszcz, a co zapobiega jego spalaniu?

- Pamiętaj o jednej bardzo ważnej zasadzie, „aby organizm zaczął efektywnie spalać tłuszcz, musisz spożywać mniej kalorii niż je wydajesz”. Musisz starać się spożywać mniej kalorii niż wydajesz, a nie próbować wydawać nadmiaru kalorii poprzez energiczną aktywność fizyczną lub intensywny wysiłek fizyczny!

Dlaczego? Spójrzmy na to na prostym przykładzie. Standardowa tabliczka czekolady o wadze 100 gr. zawiera 530-555 kcal. Aby spalić te kalorie, będziesz potrzebować treningu cardio. (kardio dobrze spala tłuszcz, może to być bieganie, jazda na rowerze, pływanie, wszelkie rodzaje aktywności fizycznej, które prowadzą do wzmożonej pracy układu sercowo-naczyniowego i oddechowego) przez 45 minut przy 140 uderzeniach serca na minutę. Dzienne spożycie kalorii dla przeciętnej osoby dorosłej wynosi około 3000 kalorii, wyobraź sobie, ile czasu zajmuje ćwiczenie, aby spalić wszystkie kalorie. Dlatego lepiej starać się jeść mniej kalorii niż wydajesz!

W rzeczywistości dzienne spożycie kalorii zależy od wielu czynników: płci (płeć osoby), waga, wzrost, wiek, aktywność fizyczna. Dlatego, aby indywidualnie obliczyć swoje osobiste dzienne spożycie kalorii, lepiej jest skorzystać z kalkulatora online do obliczenia spożycia kalorii, który uwzględnia wszystkie czynniki. Aby stworzyć dla siebie menu, wybierz odpowiednie produkty według własnego gustu i o niskiej zawartości kalorii, których musisz użyć.

Co utrudnia spalanie tłuszczu?- Spalanie tłuszczu utrudnia hormon insulina - produkowany przez komórki beta trzustki, który przekształca cukier w tłuszcz. Insulina stymuluje wzrost zawartości komórek tłuszczowych, im więcej insuliny we krwi, tym więcej tłuszczu. Co to jest insulina? - Insulina to wysoki poziom cukru we krwi. Główną funkcją insuliny jest normalizacja, tj. obniżyć wysoki poziom cukru (glukoza) we krwi do normy i dostarcza tę samą glukozę do komórek i tkanek, dostarczając im w ten sposób energii. Ale jednocześnie insulina jest głównym hormonem tłuszczotwórczym, to on jest odpowiedzialny za dostarczanie glukozy do komórek i przy nadmiarze glukozy (Sahara) obejmuje mechanizmy przekształcania glukozy w tłuszcz i jej odkładania w tkance podskórnej i trzewnej (wewnątrzbrzuszne) tłuszcz!

Dlatego, kiedy zaczynasz jeść pokarmy spalające tłuszcz, musisz najpierw pozbyć się cukru. (cukier rafinowany, cukier granulowany). Ale powinieneś też wiedzieć, że węglowodany w naszym organizmie zamieniają się w cukier. (glukoza)! A wszystkie węglowodany są podzielone na dwa rodzaje: proste i złożone, lub jak się je nazywa, szybkie i wolne. Proste (szybkie) węglowodany (cukier, czekolada, wszelkie wyroby cukiernicze (ciasta, ciastka, babeczki, bułki, ciastka, słodycze itp.), dżemy, dżemy, miód, lody, słodkie napoje, alkohole, ryż biały i brązowy, białe pieczywo, ziemniaki, a także jako słodkie jagody i owoce (ananas, arbuz, banan, melon, winogrona, mango, daktyle, wiśnie, jagody, rodzynki itp.)) zwiększają poziom cukru we krwi, co powoduje zwiększoną produkcję insuliny, a tym samym zwiększenie zapasów tkanki tłuszczowej.

Formuła spalająca tłuszcz jest prosta: mniej proste (szybko) węglowodany → mniej insuliny → mniej tkanki tłuszczowej!

A jeśli zacząłeś używać pokarmów spalających tłuszcz, ale nadal jesz ciasta, bułki i różne słodycze, możesz zapomnieć o utracie wagi. Pokarmy, które spalają tkankę tłuszczową, pomogą tylko wtedy, gdy zrezygnujesz z prostych (szybko) węglowodanów lub przynajmniej zminimalizować ich ilość w diecie.

Jak sprawić, by organizm spalał tłuszcz, aby schudnąć?

Jak sprawić, by organizm spalał tłuszcz? - Jak już zrozumieliśmy, same produkty spalające tłuszcz są niezbędne! I musisz zminimalizować cukier i żywność zawierającą cukier w swojej diecie, spożywać mniej kalorii niż wydajesz i uprawiać sport, dodać aktywność fizyczną do zwykłej codziennej rutyny. Możesz wykonywać dowolne ćwiczenia fizyczne i uprawiać dowolną aktywność fizyczną, ale będziesz musiał dodać do nich trening cardio. (dlaczego trening cardio nauczysz się trochę niżej), a jeśli już uprawiasz sport, to dodaj odpowiednią odżywkę sportową przed i po treningu. A po spełnieniu powyższych warunków, aby wzmocnić efekt spalania tłuszczu, włącz do swojej diety pokarmy spalające tłuszcz.

Najważniejsze jest, aby wiedzieć, jakie pokarmy najlepiej spożywać przed treningiem i na jak długo przed treningiem. Aby to zrobić, istnieje kilka ogólnych zaleceń, które są przydatne dla większości osób, które chcą pozbyć się tłuszczu.

2 godziny przed treningiem nie możesz jeść tłustych potraw, ponieważ. długo się trawi, a podczas treningu możliwe są dolegliwości żołądkowe, uczucie ciężkości, zgaga i odbijanie.
30 minut przed treningiem warto wypić kubek mocnej zielonej herbaty, bo. zielona herbata pomaga spalać tłuszcz, uwalniać tłuszcz z komórek tłuszczowych, jednym słowem zielona herbata to najpotężniejszy „zabójca” tłuszczu!
Nie zaniedbuj pokarmu białkowego przed treningiem, ponieważ. Do pełnego treningu organizm potrzebuje dużo białka. (białka są niezbędne, ponieważ są budulcem dla aminokwasów, a to właśnie aminokwasy stymulują wzrost mięśni) ale nie zapomnij o „właściwych” węglowodanach (węglowodany są potrzebne, aby dać mięśniom i mózgowi więcej energii). Dodatkowo warto wiedzieć, że białka wraz z węglowodanami są szybciej wchłaniane, co daje dodatkowe wsparcie pracującym mięśniom w momencie maksymalnego obciążenia.
Odwodnienie organizmu jest nieodłącznym elementem każdego treningu, dlatego na kilka minut przed rozpoczęciem treningu wypij szklankę wody, a w przyszłości w miarę możliwości pij niewielką ilość wody co 20 minut, jeśli nie jest to możliwe, to bezpośrednio po zakończeniu treningu wypij tyle wody, ile potrzebuje organizm.
Pokarmy do spożycia przed treningiem:

białe mięso (pierś z kurczaka działa bardzo dobrze);
gotowane ziemniaki;
jajka;
chleb pełnoziarnisty;
owsianka;
owoce;
kefir czy jogurt.

Jak spalić tłuszcz we właściwy sposób

Zasady, których przestrzeganie pomoże spalić tłuszcz w celu utraty wagi

1. Intensywna aktywność fizyczna – trening cardio (ale takie treningi powinny trwać co najmniej 30 minut, ponieważ spalanie tłuszczu zaczyna się dopiero 30 minut po rozpoczęciu treningu). Tak, spalanie tłuszczu następuje już po 30 minutach treningu, ale taki trening będzie nieefektywny, jeśli spożyjesz więcej kalorii niż wydatkujesz. Dlatego musisz przestrzegać drugiej zasady!

Na co powinienem zwrócić uwagę podczas ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową?

Na ich intensywność – jest to bardzo ważne dla spalania tkanki tłuszczowej. Im intensywniej trenujesz, tym więcej spalasz kalorii, co oznacza więcej tłuszczu. Ale najważniejsze jest to, że bez fanatyzmu nie musisz wyciskać z siebie całego soku.
Na czas ich trwania. Długość treningu jest również ważna dla spalania większej ilości kalorii. Im dłużej ćwiczysz, tym więcej kalorii spalasz. Ale znowu, bez fanatyzmu, nie musisz trenować godzinami i musisz liczyć się z ilością spożywanych i spalonych kalorii.

Jak już wiemy, trening cardio jest potrzebny do spalania tłuszczu. (bieganie, jazda na rowerze, pływanie itp.), ale w zasadzie dla spalania tłuszczu nie ma znaczenia, jakie ćwiczenia wykonujesz, najważniejsze jest przestrzeganie trzech podstawowych zasad spalania tłuszczu: intensywności, czasu trwania i tak, aby spożycie kalorii było mniejsze niż ich spożycie.

2. Aby spalić tłuszcz, musisz spożywać mniej kalorii niż liczba kalorii spalanych dziennie. (ale to nadal niedożywienie lub dieta, więc potrzebne jest zrównoważone podejście).

3. Całą dzienną dietę należy podzielić na 5-7 posiłków i jeść co 2-3 godziny.

Jedz często i w małych porcjach! Takie jedzenie nazywa się ułamkowym. Taki sposób odżywiania ma wiele pozytywnych czynników, ale najważniejszym jest przyspieszenie metabolizmu. Możesz mieć zupełnie rozsądne pytanie, dlaczego jest to najważniejsze? - Odpowiedź jest bardzo prosta, im wyższy metabolizm, tym efektywniej spalany jest tłuszcz.

Kolejnym pozytywnym czynnikiem jest to, że jedząc ułamkowo, mniej obciążasz narządy wewnętrzne i układ pokarmowy, dzięki czemu organizm ma więcej energii na trening, bo. zużywa mniej energii na trawienie.

4. Odrzuć cukier i żywność z (ciasta, ciastka, ciastka, czekoladki, słodycze, konfitury, dżemy itp.). Dla jasności cukier dodany to cukier dodawany do żywności sztucznie, jak również cukier granulowany, cukier rafinowany.

5. Odpowiedni reżim picia. Musisz pić wystarczającą ilość wody, ponieważ. woda wpływa na procesy spalania tłuszczu, oto szereg pozytywnych skutków, jakie woda ma na procesy spalania tłuszczu:

przyspiesza metabolizm;
usuwa toksyny i toksyny;

Dzienna norma wody dla przeciętnego człowieka powinna wynosić od 2 do 3,5 litra wody, ale trzeba mieć na uwadze, że ilość wody potrzebna organizmowi zależy od: płci (ponieważ mężczyźni mają wyższy procent wody w organizmie niż kobiety), masa ciała, wiek, liczba spożywanych kalorii w ciągu dnia, częstotliwość i intensywność aktywności fizycznej, warunki, w jakich dana osoba pracuje.

Mężczyźni: masa ciała x 35 ml. woda
Kobiety: masa ciała x 31 ml. woda

Zalecamy skorzystanie z kalkulatora, który uwzględnia wszystkie wskaźniki i czynniki do obliczenia wymaganej ilości wody dziennie: kalkulator online.

Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości wody, twoje ciało nie będzie w stanie szybko i skutecznie spalić tłuszczu.

6. Wszystkie proste, ale tylko „prawidłowe” węglowodany należy spożywać przed godziną 12:00. Proste węglowodany są najlepszym źródłem szybkiej energii, ale jeśli nie zostaną odebrane, mogą szybko przekształcić się w tłuszcz. Aby zminimalizować niepożądany efekt spożywania węglowodanów prostych, zaleca się spożywanie ich rano przed godziną 12:00. „Prawidłowe” węglowodany proste: miód, owoce, suszone owoce, jagody, ciemna gorzka czekolada, niektóre warzywa, płatki zbożowe, makaron premium, musli, gotowane ziemniaki, gotowana kukurydza.

7. Wszystkie węglowodany złożone należy spożywać przed godziną 18:00 lub 4 godziny przed snem. Węglowodany złożone są doskonałym źródłem długoterminowej energii, która stale utrzymuje organizm w stanie sprawności. (bez nagłych skoków i spadków energii). Węglowodany złożone, w przeciwieństwie do prostych, można jeść zarówno rano, jak i po obiedzie, ale wieczorem należy je wyrzucić. Ponieważ wieczorem organizm ludzki potrzebuje najmniej energii, a nadmiar węglowodanów odkłada się w postaci tłuszczu. Dlatego zaleca się spożywanie wszystkich węglowodanów złożonych przed godziną 18:00 lub 4 godziny przed snem.

Źródła węglowodanów złożonych: pieczywo razowe, makaron z pszenicy durum, płatki zbożowe (ryż, jęczmień, płatki owsiane, gryka), pomidory, ogórki, rzodkiewki, brukselka, oliwki, morele, grejpfruty, śliwki, wiśnie, czereśnie, jabłka, brzoskwinie (ogólnie prawie wszystkie owoce), zielenina, sałata, pierogi z twarogiem, naleśniki.

8. Po 18:00 możesz jeść tylko białka i warzywa. Ci, którzy myślą, że po 18:00 nie można jeść, są w dużym błędzie. Zasadniczo nie jest ważne, kiedy jesz, liczy się to, co jesz i dzienna zawartość kalorii (jak już wiemy, musisz spożywać mniej kalorii niż wydajesz). Po godzinie 18:00 zaleca się spożywanie wyłącznie pokarmów białkowych + warzyw, ale w większości tylko podczas uprawiania sportu Jeśli nie uprawiasz sportu, lepiej ponownie rozważyć to zalecenie. Zabrania się spożywania węglowodanów po godzinie 18:00, ponieważ. jeśli użyjesz ich po godzinie 18:00, prawdopodobnie zamienią się w tłuszcz. Przyjmowanie jakiegokolwiek jedzenia, najlepiej przerwać na kilka godzin przed snem.

9. Dodaj do swojej diety pokarmy spalające tłuszcz.

Wiele osób, które chcą szybko spalić tłuszcz, zaczyna drastycznie ograniczać kalorie – to nieprawda. Ponieważ organizm postrzega gwałtowną redukcję kalorii jako zbliżanie się do głodu, spowalnia metabolizm tak bardzo, jak to możliwe, przekształcając całe jedzenie w tłuszcz. Stosując się do wszystkich powyższych zaleceń, możesz skutecznie pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Z pewnością już zrozumiałeś, że samo dodanie do diety pokarmów spalających tłuszcz nie zadziała, a tłuszcz podskórny lub w jamie brzusznej zacznie się palić. Regularne, codzienne spożywanie grejpfruta czy imbiru w jakiejkolwiek postaci nie jest w stanie skutecznie spalić tłuszczu bez stworzenia odpowiednich warunków, pokarmy spalające tłuszcz są środkami wspomagającymi spalanie tłuszczu i są skuteczne tylko w połączeniu z metodami mającymi na celu spalanie tłuszczu, które są opisane w tym artykuł.

Oznacza to, że najpierw tworzysz warunki dla organizmu, w których zaczyna wydatkować energię z puszki w postaci tłuszczu, a dopiero potem stosujesz produkty spalające tłuszcz, aby przyspieszyć ten proces.

Woda

Picie dużej ilości wody to najlepszy sprzymierzeniec w walce z nadwagą. Naukowcy eksperymentalnie odkryli, że wypicie 2 szklanek wody zwiększa metabolizm ludzkiego organizmu o 30%. Obliczyli, że picie 2 szklanek wody pół godziny przed śniadaniem, obiadem i kolacją dziennie przez rok pozwala spalić 1740 kalorii, czyli około 2,5 kg tłuszczu podskórnego! Jednak najważniejszą funkcją wody w procesie spalania tłuszczu jest rozpuszczanie i usuwanie z organizmu produktów przemiany materii powstających podczas przetwarzania tłuszczu.

W związku z tym woda pełni ważne funkcje w procesie spalania tłuszczu:

przyspiesza metabolizm;
usuwa toksyny i toksyny;
zmniejsza lepkość krwi, wspomagając tym samym efektywny transport tlenu.

Zielona herbata

Zielona herbata jest silnym produktem spalającym tłuszcz i jeśli jeszcze nie używasz jej do przyspieszenia metabolizmu i spalania tłuszczu, zalecamy to zrobić.

Aby skutecznie przekształcić tłuszcz, musi on zostać wyekstrahowany z adipocytu. (komórka tłuszczowa) i transportowane do krwioobiegu. A zielona herbata ma odpowiednie właściwości do mobilizacji tłuszczu z komórek. Zawiera substancje biologicznie czynne EGCG, które wspomagają ten proces, aktywują hormony odpowiedzialne za spalanie tłuszczu. EGCG jest skrótem od galusanu epigallokatechiny. Galusan epigallokatechiny to rodzaj katechiny występujący w dużych ilościach w zielonej herbacie. A EGCG jest najsilniejszym przeciwutleniaczem.

W American Journal of Clinical Nutrition ukazał się artykuł dotyczący badań dowodzących, że zielona herbata w znacznie większym stopniu przyspiesza metabolizm dzięki zawartym w niej katechinom EGCG niż samej zawartej w niej kofeinie.

Przeprowadzono dwa badania.

Pierwsza składała się z dwóch grup mężczyzn, jednej grupie podawano zieloną herbatę, a drugiej kofeinę odpowiadającą ilości kofeiny znajdującej się w zielonej herbacie. Pierwsza grupa, która piła zieloną herbatę, miała szybszy metabolizm i pełniejsze spalanie tłuszczu, podczas gdy druga grupa „kofeinowa” nie. Stąd wniosek, że spalanie tłuszczu przez zieloną herbatę nie jest związane z kofeiną, a mianowicie z EGCG.

W drugim badaniu szczurom wstrzyknięto EGCG, silny przeciwutleniacz występujący w zielonej herbacie. A po 2-7 dniach szczury zaczęły tracić na wadze.

W innym badaniu eksperymentalnym stwierdzono, że mężczyźni, którzy przyjmowali zielony ekstrakt przed treningiem, spalili o 17% więcej tłuszczu niż grupa kontrolna, której podano ten sam ładunek, ale nie przyjmowali ekstraktu.

Kawa

Kawa dzięki zawartej w niej kofeinie przyspiesza bicie serca, nasyca krew tlenem i wspomaga spalanie tłuszczów. Ale powinieneś wiedzieć, że dodanie cukru i śmietanki do kawy zmniejsza jej skuteczność w spalaniu tłuszczu. Kofeina przyspiesza również metabolizm, a organizm spala więcej kalorii.

Porcja kawy bez cukru i śmietanki jest całkowicie bezkaloryczna i tłumi uczucie głodu.

Omega-3 w czystej postaci lub w żywności

Naukowcy udowodnili, że kwasy tłuszczowe omega-3 są regulatorem metabolizmu, te kwasy tłuszczowe zwiększają poziom leptyny, hormonu odpowiedzialnego za szybkość rozpadu tłuszczów w organizmie. Warto wiedzieć, że nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować Omega-3, a otrzymuje je wyłącznie z pożywieniem. Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3: ryby z zimnych wód morskich ( sztucznie wyhodowany zawiera niewielką ilość Omega-3), wątroba dorsza, orzechy włoskie, olej lniany, oliwa z oliwek, olej rzepakowy.

Ale lepiej kupić kapsułki Omega-3 (ponieważ omega-3 są niezbędne dla naszego organizmu na co dzień i rzadko kiedy jest możliwe codzienne spożywanie pokarmów bogatych w te kwasy tłuszczowe), na szczęście teraz wybór Omega-3 jest bardzo szeroki.

Ożywić

Imbir ma właściwości rozszerzające naczynia krwionośne, zwiększa średnicę małych tętnic i poprawia krążenie krwi. A wraz ze wzrostem przepływu krwi i krążenia krwi temperatura ciała nieznacznie wzrasta. (kilka dziesiątych stopnia Celsjusza), tworzy efekt termogeniczny. A efekt termogeniczny przyspiesza metabolizm, spala więcej kalorii.

Imbir sprzyja również produkcji żółci i soku żołądkowego, poprawiając w ten sposób trawienie i trawienie tłuszczów, organizm otrzymuje więcej energii z pożywienia.

W doświadczeniach na zwierzętach stwierdzono, że imbir zwiększa metabolizm o 20%, aw organizmie ludzkim zwiększa metabolizm, podobnie jak wiele silnych ziół spalających tłuszcz, o 2-5%, co w zasadzie jest już dobre. Który pod względem ekspozycji jest porównywalny do działania kofeiny i efedryny.

Jakie dawki należy przyjmować? - Aby przyspieszyć metabolizm i tłuszcz zaczął być spalany, trzeba wziąć 250 mg. ekstrakt z imbiru dziennie, proszek 1-2 łyżki. Ale lepiej jest użyć świeżego imbiru, w postaci startego korzenia imbiru iw ilości 3-5 łyżek napełnionych 2 litrami. przegotowanej wody, aby wziąć 3-5 szklanek dziennie na pół godziny przed posiłkiem.

Ale nie oczekuj cudownego efektu spalania tłuszczu od imbiru, jeśli jesz ciasta i ciastka z napojem imbirowym. Należy najpierw przejrzeć swoją dietę, wyeliminować cukier i wszelkiego rodzaju słodycze, uprawiać sport i dopiero wtedy można liczyć na skuteczność tego produktu na spalanie tkanki tłuszczowej.

Grejpfrut

Grejpfrut bardzo dobrze sprawdził się jako produkt spalający tłuszcz, przy regularnym stosowaniu przyspiesza metabolizm i spala więcej kalorii. Ponadto grejpfrut jest bogaty w błonnik, który stabilizuje poziom glukozy we krwi. A błonnik, który jest w grejpfrucie, to nie tylko błonnik, nazywa się to pektyną, która oczyszcza naczynia krwionośne, zapobiegając w ten sposób rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych.

Ten słodko-kwaśny owoc to prawie w całości woda, a reszta to błonnik, który przedłuża uczucie sytości.

Dla informacji, ludzie, którzy jedzą dużo grejpfruta, mają o 16% niższy poziom cholesterolu we krwi.

Ananas

Ananas to naprawdę popularny produkt spalający tłuszcz, z którego właściwości korzysta wielu, którzy chcą pozbyć się zbędnych kilogramów. Na bazie ananasa, nawet kiedyś wydali tabletki spalające tłuszcz. Dzięki obecności w swoim składzie bromelainy, która rozkłada białka, ananas ułatwia trawienie mięsa, ryb i produktów mlecznych. Do efektywnego spalania tłuszczu wystarczy plasterek świeżego ananasa lub szklanka świeżo wyciśniętego soku po posiłku. (sok w torebkach nie nadaje się do tego celu).

Pomidory

Pomidory są niskokaloryczne i zawierają dużo błonnika, dzięki czemu dobrze zaspokajają uczucie głodu.

ogórki

Ogórki, podobnie jak wszystkie produkty, które spalają więcej kalorii niż zawierają, składają się głównie z wody. Dodatkowo ogórki pomagają w odchudzaniu ze względu na swoje właściwości, które pozwalają kontrolować nawodnienie po długich treningach.

Jabłka i gruszki

Jabłka i gruszki składają się głównie z wody i powinny być spożywane ze skórką, ponieważ zawierają dodatkowy błonnik, który pomaga zachować uczucie sytości. Jedz całe owoce, a nie soki owocowe, aby uzyskać więcej błonnika, który pomoże ci dłużej zachować sytość.

Arbuz

Arbuz to również głównie woda i ma wyjątkowo niską kaloryczność. Powodem, dla którego arbuz pomaga schudnąć, jest to, że jest bardzo bogaty w witaminy z grupy B, które dostarczają organizmowi energii i zmniejszają zapotrzebowanie na jedzenie w celu przywrócenia równowagi energetycznej.

Awokado

Awokado to potrójny spalacz tłuszczu:

ponieważ zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które przyspieszają metabolizm;
chroni wytwarzające energię części komórki przed działaniem wolnych rodników;
pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi.

Zieloni i sałatka

Sałata i warzywa spalają więcej kalorii niż zawierają, ponieważ w dużej mierze składają się z wody, w stosunku około 50% wody do 50% błonnika. Dlatego zielenina i sałatka są doskonałym źródłem energii, a co najważniejsze po ich zjedzeniu znika ochota na słodycze.

Ostre papryczki

Ostra papryka zawiera substancję czynną kapsaicynę, która zwiększa ilość spalanych przez organizm kalorii i tłumi uczucie głodu, zmniejszając w ten sposób ilość spożywanego pokarmu.

ostre przyprawy

Każda ostra przyprawa należy do grupy produktów, które pomagają szybciej spalać kalorie. Są bezkaloryczne i mogą być świetną przyprawą do posiłków. Mogą to być papryczki chili lub jakieś ostre sosy, trzeba tylko upewnić się, że nie zawierają konserwantów i szkodliwych dodatków.

Cynamon

Udowodniono naukowo, że cynamon działa stabilizująco na poziom cukru we krwi, co pomaga zmniejszyć uczucie głodu.

Owsianka

Płatki owsiane to jeden z najlepszych złożonych pokarmów węglowodanowych, a jak wiemy, są one powoli trawione i wchłaniane przez organizm, co pozwala na dłuższe uczucie sytości. Owsianka ma właściwości wspierające stabilny poziom cukru we krwi i niski poziom insuliny. Dzięki temu po jego zastosowaniu tempo spalania tłuszczu zawsze pozostaje na wysokim poziomie. Sportowcy, którzy rano jedzą wolne węglowodany zamiast szybkich, spalają więcej tłuszczu podczas treningu i w ciągu dnia niż ci, którzy spożywają szybko trawione węglowodany.

Kefir lub jogurt

Kefir i jogurt zawierają w zasadzie dużo kalorii, w przeciwieństwie do powyższych produktów spalających tłuszcz. Ale z drugiej strony te sfermentowane produkty mleczne bardzo dobrze wpływają na wypróżnianie, co pozwala zachować równowagę pożytecznych bakterii w jelitach, a stan jelit ma wpływ na cały organizm.

Lepiej jest używać kefiru, ponieważ. do jogurtu dodaje się cukier i różne aromaty. Jeśli jednak twój wybór padł na jogurt, zwróć uwagę na zawartość w nim tłuszczów i węglowodanów.

Oliwa z oliwek

Podobnie jak awokado, oliwa z oliwek jest jednym z najlepszych źródeł jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. I nie tylko obniżają poziom „złego” cholesterolu, ale także pomagają spalić więcej kalorii.

orzechy

Orzechy to świetna przekąska i sposób na zaspokojenie głodu między posiłkami. Są bogate w białko, błonnik i „dobre” tłuszcze, które są dobre dla układu sercowo-naczyniowego. Wykazano, że orzechy wspomagają utratę wagi i normalizują poziom cholesterolu, gdy są spożywane z umiarem. Ale orzechy są bogate w kalorie, co jest kolejnym powodem, aby spożywać je w małych porcjach.

Jajka

Przede wszystkim jajka są doskonałym źródłem białka do budowy masy mięśniowej. Ale także jajka wspomagają proces spalania tłuszczu. Jak to może być? - Eksperymentalnie ustalono, że jeśli zaczynasz dzień od jajka na śniadanie, to w ciągu dnia chcesz odpowiednio mniej jeść, zużywasz mniej kalorii, a tłuszcz jest spalany efektywniej.

Jajka zawierają również witaminę B12, która jest niezbędna dla organizmu do metabolizowania tłuszczów. Naukowcy z Louisiana State University odkryli, że ludzie, którzy codziennie jedli jajka na śniadanie, stracili na wadze więcej niż ci, którzy jedli inne pokarmy.

Uwaga: zanim zaczniesz regularnie jeść jajka na śniadanie, musisz skonsultować się z lekarzem, ponieważ. jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, nie możesz jeść całych jaj, ale będziesz musiał oddzielić żółtka i jeść tylko białko.

Co musisz wiedzieć, jeśli chcesz mieć płaski brzuch. Jak szybko spalić tłuszcz z brzucha? - To pytanie interesuje nie tylko kobiety, ale także mężczyzn. Wiszący, nadmiernie wystający brzuszek to problem, z którym spotkał się każdy. I prawie każdy, kto chce pozbyć się tłuszczu z brzucha, zaczyna w tym celu pompować brzuch. Ale tłuszcz, ile to było, pozostaje prawie taki sam.

Faktem jest, że w ten sposób nigdy nie pozbędziesz się tłuszczu z brzucha, ponieważ tłuszcz podskórny jest spalany równomiernie w całym ciele. I nie będziesz w stanie spalić tłuszczu tylko na brzuchu, bez spalania tłuszczu w innych częściach ciała. Dlatego jeśli chcesz spalić tłuszcz z brzucha, musisz spalić go na całym ciele, wykonując jednocześnie ćwiczenia brzucha.

Prawda o tym, jak usunąć żołądek

Branża odchudzania jest pełna pseudonaukowych rewelacji ujawniających „fakty” na temat tego, jak łatwiej schudnąć.

Rozważaliśmy już założenie, że trening na pusty żołądek pomaga schudnąć. Niedawno rozmawialiśmy również o pułapkach na odchudzanie. Teraz chciałem omówić inną popularną opinię: trzeba biegać (lub wykonywać jakikolwiek inny cykliczny trening aerobowy) dłużej niż 30 minut, ponieważ dopiero w 20. minucie zaczyna spalać się tłuszcz.

Chęć omówienia tego zagadnienia zrodziła się podczas przygotowywania materiału do artykułu o biegach maratońskich i o tym, jak6 zapewnić sobie „paliwo” do długotrwałej aktywności fizycznej.

Powtórzmy więc treść mitu: „Aby spalić tłuszcz, trzeba biegać dłużej niż 30 minut, ponieważ dopiero w 20. minucie zapasy glikogenu w organizmie ulegają wyczerpaniu i tłuszcz podskórny zaczyna być wykorzystywany jako paliwo”.

na początku - trochę o paliwie. Węglowodany spożywane przez dłuższy czas lub krócej są przekształcane w glukozę, która wraz z krwią dostarczana jest do wątroby i mięśni, gdzie jest magazynowana w postaci glikogenu jako zapas energii. Glikogen jest głównym źródłem energii potrzebnej do skurczu mięśni i do podtrzymania aktywności organizmu. Glikogen łatwo przekształca się w cząsteczki energii ATP zarówno w obecności powietrza, jak i pod jego nieobecność. Dla nas oznacza to, że glikogen dostarcza energii zarówno do treningu siłowego, jak i długotrwałego treningu aerobowego.

Tłuszcz podskórny jest również wykorzystywany jako paliwo, ale tylko w wyniku utleniania, czyli w obecności tlenu, czyli przy obciążeniu energetycznym, nie może być bezpośrednio wykorzystany jako źródło energii.

Ponieważ organizmowi łatwiej jest wykorzystać glikogen niż utlenić tłuszcz w celu uzyskania energii, jest on zużywany jako pierwszy. Stąd mit: najpierw trzeba zużyć CAŁY glikogen, a potem tłuszcz zacznie się spalać, a stanie się to około 20 minut po rozpoczęciu treningu aerobowego…

Brzmi logicznie, bez względu na to, jak mało jest faktów dotyczących naszej fizjologii.

Zacznijmy od najbardziej „rozczarowującego”: wykorzystanie całego glikogenu nie jest takie proste i sprawa nie ogranicza się do 20 minut.

Przeciętny dorosły z pełnowartościową dietą gromadzi około 500 gramów glikogenu, co daje około 2000 kcal, sportowiec może zgromadzić około 1200 gramów glikogenu, co odpowiada 4800 kcal. Na 20 minut joggingu możesz wydać, no, może 100-200 kcal. Oczywiste jest, że nie będziesz w stanie szybko zużyć całego glikogenu, zwłaszcza jeśli Twoja dieta zawiera rząd węglowodanów.

Ale nawet jeśli założymy, że bieganie przez trzy godziny dziennie nie jest dla Ciebie, nadal musisz poradzić sobie z faktycznym spalaniem tłuszczu. Jako paliwo stosuje się nie bezpośrednio tłuszcz podskórny, ale kropelki tłuszczu znajdujące się w mięśniach. Aby kropelki tłuszczu mogły zostać przeniesione do mięśni w celu syntezy energii, niezbędny jest… sam glikogen, ponieważ proces ten jest dość pracochłonny. Okazuje się, że kiedy zapasy glikogenu są wyczerpane, tłuszcz na ogół przestaje być spożywany.

Natura tak nas urządziła, żebyśmy jak najefektywniej wykorzystywali rezerwy energii.

Jeśli w mięśniach jest wystarczająca ilość tlenu, tak jak ma to miejsce w przypadku treningu aerobowego (czytanie – bieganie i tym podobne), to zużycie glikogenu nastąpi wraz ze zużyciem tłuszczu, niestety dla wielu – w dość niewielkich ilościach.

Uzyskaj to samo korzyści z ćwiczeń aerobowych w postaci rozwijania wytrzymałości i usprawniania układu sercowo-naczyniowego i oddechowego nie jest trudne: wystarczy około 20 minut treningu aerobowego o umiarkowanej intensywności dziennie.

W której węglowodany są praktycznie wykluczone z diety. Odbywa się to tak, że organizm przechodzi w stan tzw. „ketozy”.

Ponieważ przy takiej diecie w pożywieniu nie ma węglowodanów lub jest ich bardzo mało, organizm zaczyna je ekstrahowaćenergię z tłuszczów. Jednocześnie zużywa zarówno tłuszcz z pożywienia, jak i nagromadzony na ciele.

Kiedy tak się dzieje, wątroba zaczyna wytwarzać ciała ketonowe, które dostarczają energię do serca i mózgu.

1. Zmniejsz ilość węglowodanów w diecie

Pierwszy krok w celu zmuszenia organizmu spalić nadmiar tłuszczu- Zminimalizuj ilość węglowodanów w diecie. Nie powinny przekraczać 15-20 gramów dziennie.

Z tego powodu organizm nie może wykorzystywać glukozy ani cukru jako źródła energii i wchodzi w stan ketozy. Zaczyna otrzymywać energię z kwasów tłuszczowych zawartych w pożywieniu oraz tłuszczu nagromadzonego na ciele.

Glikogen, czyli glukoza gromadzona w wątrobie i mięśniach, przestaje być rezerwowym źródłem energii.

We wczesnych dniach takiego ograniczenia węglowodanów osoba zwykle doświadcza pogorszenia nastroju.

2. Włącz do swojej diety olej kokosowy, który pomoże spalić nadmiar tłuszczu

Aby nadmiar tłuszczu mógł być lepiej spalany przez ketozę, zaleca się włączenie oleju kokosowego do codziennej diety.

Zawiera tak zwane „trójglicerydy średniołańcuchowe”. Tłuszcze te są szybko trawione.
Wątroba przetwarza je w ketony, które są doskonałym źródłem energii.
Olej kokosowy zawiera kwas laurynowy, który jest przepisywany dzieciom z padaczką, aby wprowadzić organizm w stan ketozy bez rezygnacji z węglowodanów.

3. Włącz zdrowe tłuszcze do swojego menu

Kolejnym krokiem do spalenia nadmiaru tłuszczu jest włączenie do diety zdrowych tłuszczów, takich jak:

Oliwa z oliwek
Awokado
Masło

Jednocześnie oczywiście musisz przestrzegać miary i nie zapominać, że staramy się schudnąć.

Ważne jest, aby te tłuszcze były naturalne i zawierał jak najmniej chemikaliów.

4. Włącz więcej białka do swojej diety

Jeśli chcesz pozbyć się nadmiaru tłuszczu, potrzebujesz uwzględnić w jadłospisie wystarczającą ilość pokarmów zawierających białko. Zawartość białka w diecie powinna być normalna lub nawet wysoka.

Faktem jest, że białko jest przetwarzane przez wątrobę na aminokwasy i są one niezbędne do uzyskania glukozy, która z kolei jest niezbędna do przekształcenia ketonów w energię.

Białko jest potrzebne do przywrócenia masy mięśniowej, która zmniejsza się wraz z utratą wagi.. W końcu podczas spalania tłuszczu następuje również pewna redukcja masy mięśniowej.

Korzyści z ketozy

Szybka utrata masy ciała dzięki wykorzystaniu tłuszczu zmagazynowanego w organizmie jako źródła energii.
Metabolizm węglowodanów poprawia się, gdy stopniowo ponownie włączamy je do diety.
Poprzez ketozę organizm uczy się efektywniej wykorzystywać tłuszcz, i efekt ten może utrzymywać się po zakończeniu diety.
Dieta ketogeniczna jest całkiem satysfakcjonująca. Nie ma „lęku przed jedzeniem”, który występuje przy innych dietach z powodu ciągłego uczucia głodu.

Skutki uboczne spalania nadmiaru tłuszczu przy tej diecie

Musisz zrozumieć, że każda dieta wiąże się z pewnym ryzykiem.

Chociaż dieta ketogeniczna jest całkowicie naturalna i, jak powiedziano, całkiem satysfakcjonująca, to jednak może powodować pewne skutki uboczne z powodu drastycznych zmian w diecie.

Zwykle to:

Zawroty głowy i ból głowy. Efekt ten występuje najczęściej po 3 dniach diety i wynika z faktu, że mózg nawykowo potrzebuje glikogenu.

Podczas gdy ciała ketonowe dostarczają mózgowi energii, której potrzebuje, w procesie adaptacji do nowej diety często pojawiają się zawroty głowy zwłaszcza gdy osoba gwałtownie wstaje lub wykonuje szybkie ruchy.

Nieświeży oddech i „metaliczny” posmak w ustach. Wynika to z dużej zawartości ciał ketonowych w organizmie podczas ketozy.

Silny zapach moczu. Wiąże się to również z dużą zawartością w nim ciał ketonowych.
Nadmierne pocenie. Dzieje się tak również za sprawą ciał ketonowych, które są wydalane z organizmu nie tylko z moczem, ale także z potem.
. Istnieje związek między wysokim spożyciem białka a utratą wapnia, który jest wydalany z organizmu z moczem.

Wynika to z faktu, że trawienie białek wymaga dużej ilości niezbędnych kwasów, a stabilność kości jest bardzo zależna od równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.

Aby rozwiązać ten problem, jest to konieczne włącz do swojej diety suplementy wapnia.

Nie zapominaj, że nagła zmiana diety może prowadzić do przykrych konsekwencji. Dlatego staraj się stosować zbilansowaną dietę i w miarę możliwości zasięgnij porady wykwalifikowanego dietetyka.